उचित पोषण को लेकर कई रूढ़ियाँ बन गई हैं। कुछ लोग इसे सख्त प्रतिबंधों से जोड़ते हैं, दूसरों का मानना ​​है कि हर दिन के लिए एक स्वस्थ पोषण मेनू औसत से ऊपर आय वाले लोगों के लिए एक खुशी की बात है। अंत में, एक और रूढ़िवादिता यह है कि केवल उन लोगों को ही सही खाने की ज़रूरत है जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं या जिनका वजन अधिक है। क्या पीपी के बारे में ये घिसे-पिटे विचार सही हैं? क्या स्वस्थ आहार चुनना आसान है और आपको अभी भी क्या छोड़ना होगा? इसके बारे में हमारे लेख में पढ़ें।

स्वस्थ भोजन के सामान्य नियम और सिद्धांत

रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, सब्जी प्यूरी सूप, कॉम्पोट के साथ भाप कटलेट।

नाश्ता: चाय के साथ आहार कुकीज़.

रात का खाना: सब्जियां, हरी चाय, उबला हुआ दुबला मांस।

रविवारनाश्ता:सूखे मेवे (किशमिश) के साथ दलिया, मीठी चाय।

नाश्ता: केला।

रात का खाना:साइड डिश, चाय के साथ उबला हुआ चिकन।

नाश्ता:केफिर या दूध के साथ रोटी।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन, ताजी सब्जियां, कॉम्पोट।

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महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए साप्ताहिक पीपी आहार तालिका:

सप्ताह का दिन	रोज का आहार
सोमवार	नाश्ता: जामुन और फलों के साथ दलिया, हरी चाय। नाश्ता: सेब। रात का खाना: उबली हुई मछली, चावल, ताज़ी सब्जियाँ, कॉम्पोट। नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट और उबली हुई सब्जियाँ। रात का खाना: कम वसा वाला पनीर, हरी चाय।
मंगलवार	नाश्ता: जामुन, कद्दू के बीज, कॉम्पोट या चाय के साथ दलिया। नाश्ता:एक चम्मच शहद के साथ पनीर। रात का खाना: चिकन शोरबा, सब्जी सलाद, हरी चाय। नाश्ता: फल। रात का खाना: ताजा टमाटर के साथ उबला हुआ चिकन पट्टिका।
बुधवार	नाश्ता:जामुन और फलों के साथ दलिया, चाय या कॉम्पोट। नाश्ता: दो संतरे. रात का खाना: उबली हुई सब्जियाँ और चिकन ब्रेस्ट, हरी चाय या कॉम्पोट। नाश्ता: चाय के साथ आहार पनीर पनीर पुलाव। रात का खाना: कम वसा वाला पनीर, कॉम्पोट।
गुरुवार	नाश्ता:दूध और जामुन, चाय के साथ रोल्ड ओट्स। नाश्ता: बिना योजक के प्राकृतिक दही। रात का खाना: आलू के साथ मछली का सूप. नाश्ता: ताजी सब्जी सलाद के साथ। रात का खाना: दो ताजे खीरे, चाय के साथ चिकन ब्रेस्ट।
शुक्रवार	नाश्ता:उबले आलू, 1 अंडा, ताज़ा खीरा। रात का खाना:चावल और मशरूम का सूप, सख्त पनीर। नाश्ता: पनीर और बेरी पुलाव। रात का खाना: उबली हुई मछली, समुद्री शैवाल, पानी या कॉम्पोट।
शनिवार	नाश्ता: आमलेट, बिना चीनी वाली चाय। नाश्ता: सेब, केफिर. रात का खाना: चावल के साथ उबली हुई मछली, कॉम्पोट। नाश्ता: ताजी सब्जियों के साथ झींगा। रात का खाना: मलाई रहित पनीर.
रविवार	नाश्ता: जई का दलिया सूखे मेवे (किशमिश), चाय के साथ दलिया। नाश्ता: केला, संतरा. रात का खाना:सब्जी पुलाव, चाय के साथ उबला हुआ चिकन। नाश्ता:टमाटर, उबला हुआ झींगा। रात का खाना: उबले हुए मछली कटलेट, ब्राउन चावल, ताजी सब्जियां, कॉम्पोट।

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एक सप्ताह के लिए बजट आहार

हर दिन के लिए स्वस्थ आहार उतना महंगा नहीं है जितना लोग सोचते हैं। केवल 1,000 रूबल से आप एक सप्ताह के लिए किराने का सामान खरीद सकते हैं, जिससे आप सातों दिनों के लिए स्वस्थ और पौष्टिक भोजन तैयार करेंगे।

जब आप खरीदारी करने जाएं, तो अवश्य खरीदें:

प्रोटीन:

• 1 दर्जन अंडे;
• 1 लीटर केफिर;
• 300 ग्राम पनीर;
• 5 किलो चना;
• 1 किलो चिकन.

कार्बोहाइड्रेट:

• 1 किलोग्राम ;
• 0.5 किग्रा;
• 1 किलो सेब;
• 1 किलो केले;
• 1 किलो संतरे;
• 1 किलो सफेद गोभी;
• 1 किलो गाजर;
• 1 किलो जमी हुई हरी फलियाँ।



वसा:

• 0.5 किग्रा.



• कद्दू के बीज और केफिर के साथ पनीर।

आदर्श नाश्ते में शामिल हैं: सेब या केला, ब्रेड के साथ तला हुआ अंडा, सब्जी का सलाद, सेब, शहद और गाजर का मीठा सलाद।

पीपी पर मना करने से बेहतर क्या है?

जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, हर दिन के लिए उचित स्वस्थ भोजन के मेनू में मिठाई, आटा, घर का बना और स्टोर से खरीदा हुआ बेक किया हुआ सामान और कई अन्य उत्पाद शामिल नहीं होते हैं।

उचित पोषण चुनते समय आपको और क्या छोड़ना होगा:

• दलिया और अन्य प्रकार की कुकीज़;
• चमचमाता पानी, विशेषकर मीठा;
• फास्ट फूड व्यंजन: दुकान से खरीदी गई पकौड़ी, पकौड़ी;
• सस्ता पास्ता जो 7 मिनट से भी कम समय में पक जाता है;
• तले हुए आलू और फ्रेंच फ्राइज़;
• सूरजमुखी और मकई का तेल;
• सफेद ब्रेड, बन्स;
• सुपरमार्केट से फलों का रस;
• ऊर्जा सलाखें;
• जई, मक्का, एक प्रकार का अनाज के टुकड़े;
• मेयोनेज़, केचप, सॉस, सरसों;
• कम वसा वाले स्टोर से खरीदे गए दही;
• आइसक्रीम।

इन उत्पादों में कई कृत्रिम तत्व होते हैं: ट्रांस वसा, संरक्षक, स्वाद बढ़ाने वाले, मिठास, जो न केवल आपके फिगर को खतरे में डालते हैं, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी गंभीर नुकसान पहुंचाते हैं।

हर दिन के लिए अनुमानित स्वस्थ पोषण मेनू चुनना मुश्किल नहीं है। अपनी पिछली गैस्ट्रोनॉमिक आदतों को तोड़ना और वापस लौटना कहीं अधिक कठिन है।

कुछ सरल सिफ़ारिशें आपको पीपी को एक आदत में बदलने में मदद करेंगी:

1. समझें कि उचित पोषण कुछ हफ़्ते के लिए कोई नया आहार नहीं है जो पहले दिन से ही आपके फिगर को पतला और सुंदर बना देगा। यह एक ऐसी जीवनशैली है जो आपको स्वस्थ, युवा और सुंदर बनाए रखेगी और अतिरिक्त वजन, बाल और त्वचा की समस्याओं को खत्म करेगी।
2. कागज के एक टुकड़े पर उन लक्ष्यों को लिखें जिन्हें आप पीपी पर टिके रहकर हासिल करना चाहते हैं।
3. धीरे-धीरे स्वस्थ आहार की ओर परिवर्तन करें। रेफ्रिजरेटर शेल्फ पर सॉसेज, सॉसेज, मेयोनेज़ से छुटकारा पाएं, अपने भोजन में थोड़ा कम नमक जोड़ना शुरू करें, चिप्स, स्नैक्स और अन्य "उपहार" से बचें। अपने आहार में नई सब्जियों के व्यंजन शामिल करें, अपरिचित स्वादों की खोज करें।
4. सही खान-पान पर ध्यान न दें. अपने क्षितिज का विस्तार करें, अपनी रुचियों का दायरा बढ़ाएँ।
5. अपनी पुनरावृत्ति को लेकर स्वयं को कोसें नहीं। उन कारणों का विश्लेषण करें कि आपने पटाखे या चॉकलेट बार क्यों खरीदा (भूख, आपके सुबह के नाश्ते में कैलोरी की कमी)।
6. अपने साथ स्वस्थ नाश्ता (सेब, केला, मेवे, सूखे मेवे) रखें ताकि अचानक भूख लगने पर आप कुछ "खराब" न करें।

निष्कर्ष

उचित पोषण के साथ उन लक्ष्यों का पालन करें जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं, और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। उचित पोषण कोई आहार या प्रतिबंध नहीं है, बल्कि प्राकृतिक, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में एक विकल्प है, जो गैस्ट्रोनॉमिक आनंद के अलावा, आपके शरीर को लाभ पहुंचाएगा।

"फॉस्फोग्लिव" यकृत रोगों की रोकथाम और उपचार के लिए एक आधुनिक संयोजन दवा है:

• सक्रिय घटकों की इष्टतम संरचना;
• विरोधी भड़काऊ प्रभाव;
• अनुकूल सुरक्षा प्रोफ़ाइल;
• फार्मेसियों से ओवर-द-काउंटर रिलीज़।

स्वस्थ भोजन इतना महत्वपूर्ण क्यों है और हर दिन के लिए सही आहार कैसे चुनें

पूर्वजों ने कहा: आप वही हैं जो आप खाते हैं। आधुनिक शोध इस कथन की पुष्टि करते हैं। न केवल स्वास्थ्य और दीर्घायु, बल्कि मनोदशा भी आहार पर निर्भर करती है। दुर्भाग्य से, हाल के वर्षों में, लोगों में उचित पोषण और वजन घटाने वाले आहार के बीच अंतर करने की संभावना कम हो गई है। हालाँकि, इनमें से कई का न केवल स्वस्थ आहार से कोई लेना-देना नहीं है, बल्कि यह आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान भी पहुंचा सकता है। जबकि एक संतुलित मेनू न केवल आपके वजन को सामान्य स्थिति में लाने में मदद करेगा, बल्कि आपकी सेहत में भी काफी सुधार करेगा।

स्वस्थ भोजन अच्छे स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है

भले ही आपका वजन सामान्य हो, फिर भी स्वस्थ भोजन करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? जैविक रूप से, एक व्यक्ति इतनी प्रचुर मात्रा में भोजन का उपभोग करने में सक्षम नहीं है जितना कि हम अभी खाते हैं। जब प्रकृति ने हमें "डिज़ाइन" किया, तो यह मान लिया कि हम हर जड़ या मांस के टुकड़े की तलाश में कई किलोमीटर तक चलेंगे, छोटे हिस्से खाएंगे, हमारे आहार का अधिकांश हिस्सा फल और सब्जियां होंगी, और हमें मांस और शहद बहुत अधिक मिलेंगे कम अक्सर। लेकिन सभ्यता ने सब कुछ बदल दिया है - आज कम आय वाले लोग भी आसानी से उच्च कैलोरी, वसायुक्त, नमकीन और मीठे खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं। और ऐसा करने के लिए आपको शायद ही हिलने-डुलने की ज़रूरत पड़े! लेकिन अपने प्राकृतिक आवास में, औसत होमो सेपियन्स को प्रतिदिन कम से कम 10-20 किलोमीटर चलना चाहिए। परिणामस्वरूप, सभ्य दुनिया में लगभग सभी लोग कम व्यायाम करते हैं और अधिक भोजन करते हैं, लेकिन उन्हें पर्याप्त विटामिन और खनिज नहीं मिल पाते हैं।

खराब पोषण के परिणामों में अतिरिक्त वजन और मोटापा के अलावा और भी बहुत कुछ शामिल हो सकते हैं। असंतुलित मेनू सुस्ती और लगातार थकान (भले ही आपको पर्याप्त कैलोरी मिले), यकृत, अग्न्याशय और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, त्वचा की समस्याएं, विभिन्न प्रकार की एलर्जी, भंगुर और विरल बाल, चिड़चिड़ापन और कम प्रदर्शन का कारण बनता है। जैसे मधुमेह, अल्सर, गैस्ट्रिटिस, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोसिस, सिरोसिस जैसी भयानक बीमारियाँ। सभी आधुनिक बीमारियों में से 70% से अधिक खराब पोषण, अत्यधिक शराब पीने, अधिक खाने या, इसके विपरीत, स्वास्थ्य के लिए विनाशकारी आहार का परिणाम हैं।

उचित पोषण के सिद्धांत

स्वस्थ भोजन कई स्वास्थ्य समस्याओं का समाधान कर सकता है, और जितनी जल्दी आप तर्कसंगत आहार के सिद्धांतों का पालन करना शुरू कर देंगे, उतना बेहतर होगा। जब हम "आहार" कहते हैं, तो हमारा मतलब अल्पकालिक भूख हड़ताल से नहीं है, जिससे कथित तौर पर सभी स्वास्थ्य समस्याओं का समाधान हो जाएगा। एक उचित आहार का मतलब सिर्फ सलाद के पत्ते खाना नहीं है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है। स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत यहां दिए गए हैं:

1. भूख लगने पर ही खाएं।भोजन की उपलब्धता ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि हम अक्सर खाने की थोड़ी सी भी इच्छा के बिना मेज पर बैठ जाते हैं, उदासी के साथ "खा लेते हैं", या अपने हाथों को व्यस्त रखने के लिए फिल्मों में उच्च कैलोरी वाले चिप्स और पॉपकॉर्न खाते हैं।
2. न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनें।कीमा, प्यूरी, मूस, सभी प्रकार की स्मूदी बहुत नरम भोजन हैं। चबाने की प्रक्रिया पाचन का बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है। इस तरह का खाना खाने से हम जितनी कैलोरी खर्च करनी चाहिए उससे कहीं कम कैलोरी खर्च करते हैं।
3. अपनी कैलोरी देखें.औसत व्यक्ति को प्रतिदिन 1800-2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है, ये संख्या वजन, लिंग, आयु, स्वास्थ्य स्थिति, व्यायाम स्तर और जीवन की अवस्था के आधार पर भिन्न होती है। उम्र के साथ, कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाती है, लेकिन प्रोटीन की खपत कम नहीं होनी चाहिए, बल्कि वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड, पास्ता, मिठाई) कम होनी चाहिए।
4. छोटे-छोटे भोजन करें.हमारा पाचन तंत्र छोटी मात्रा में 5-6 भोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि 2-3 भोजन के लिए, जैसा कि हम करते हैं। भोजन का प्रत्येक भाग मुट्ठी के आकार का या उससे छोटा होना चाहिए। यदि आप दिन में सिर्फ एक या दो बार खाते हैं, तो आपके शरीर में वसा जमा होना शुरू हो जाएगी।
5. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात देखें। 50% कार्ब्स, 25% वसा और 25% प्रोटीन एक ऐसा फॉर्मूला है जो अधिकांश लोगों के लिए काम करता है।
6. विविधता जोड़ें.केवल चावल या सलाद पर एक सप्ताह तक खाना आपको स्वस्थ नहीं बनाएगा - यह आपको चिड़चिड़ा बना देगा। भोजन विविध और स्वादिष्ट होना चाहिए - सबसे पहले, यह आपके मूड के लिए अच्छा है, और दूसरी बात, यह आपको सभी आवश्यक विटामिन प्रदान करेगा।
7. तैयार भोजन और फास्ट फूड से बचें।जमे हुए पिज़्ज़ा, पकौड़ी या हैमबर्गर में कैलोरी इतनी अधिक नहीं लग सकती है, लेकिन ऐसे व्यंजन बनाने की तकनीक में "छिपी हुई" वसा, संरक्षक और नमक का बहुत अधिक प्रतिशत शामिल होता है।
8. शाम को भोजन न करें.रात में, आपका पेट भी सो जाता है और हार्दिक रात्रिभोज को पचाने में असमर्थ हो जाता है। आपको बिस्तर पर जाने से कम से कम 2 घंटे पहले खाना चाहिए।

यह दिलचस्प है
न केवल व्यंजनों की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है, बल्कि उनकी मात्रा भी बढ़ जाती है। 1950 में मैकडॉनल्ड्स में भी, सोडा की मानक मात्रा 225 ग्राम थी। आज इन कैफ़े में कोला का सबसे छोटा भाग 340 ग्राम है, और सबसे बड़ा भाग 900 ग्राम है। यह लगभग 310 किलो कैलोरी है।

स्वस्थ आहार के लिए उत्पाद

ठीक से कैसे खाएं? जब हम "स्वस्थ भोजन" शब्द सुनते हैं, तो हम अक्सर सलाद के पत्तों के ढेर की कल्पना करते हैं। कहने की जरूरत नहीं है कि पत्तेदार सब्जियाँ बहुत स्वास्थ्यवर्धक होती हैं, लेकिन कम ही लोगों को ये स्वादिष्ट लगती हैं। सौभाग्य से, स्वस्थ भोजन केवल साग-सब्जियों तक ही सीमित नहीं है। यहां हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए सामग्री की एक सूची दी गई है।

मछली।विशेष रूप से समुद्री किस्में - मछली का तेल स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्त वाहिकाओं से प्लाक को साफ करता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे को लगभग आधा कर देता है। आहार में मछली की प्रधानता अच्छी त्वचा और बालों की स्थिति की कुंजी है। इसके अलावा, मछली मस्तिष्क की गतिविधि को सक्रिय करती है और इसमें विटामिन ई होता है, जो लीवर के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

अंडे।आपको उनके बहकावे में नहीं आना चाहिए - पेट और ग्रहणी संबंधी अल्सर, अग्नाशयशोथ और तंत्रिका तंत्र विकारों को रोकने के लिए सप्ताह में 4-5 अंडे पर्याप्त हैं।

जामुन.कोई भी जामुन एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है - यह न केवल उपस्थिति पर लागू होता है, बल्कि सभी शरीर प्रणालियों पर भी लागू होता है। जो लोग मोटापे और मधुमेह से पीड़ित हैं उनकी मेज पर जामुन निश्चित रूप से मौजूद होना चाहिए।

फलियाँ।फलियाँ लगभग एक आदर्श आहार उत्पाद हैं। बीन्स और दाल से बने व्यंजन हमारा पेट जल्दी भर देते हैं और अच्छे पाचन के लिए हमें प्रोटीन और फाइबर की आवश्यक आपूर्ति प्रदान करते हैं। वे मोटापे, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस, किडनी और यकृत रोगों से पीड़ित लोगों के साथ-साथ कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयोगी हैं।

साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता.ये "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट हैं जो आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं। इन्हें पचाने में शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है और ये हमारे फिगर के लिए बन और केक जितने खतरनाक नहीं होते हैं। इसके अलावा, साबुत अनाज उत्पाद वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। साबुत आटे से बने व्यंजन मोटापा, मधुमेह, विटामिन की कमी, अवसाद, हृदय और संवहनी रोगों को दूर करने में मदद करते हैं। इनमें बहुत अधिक मात्रा में विटामिन बी होता है।

डेयरी उत्पादों।गैर-वसा वाले चुनें - इनमें बहुत सारा प्रोटीन और कैल्शियम होता है, जो दांतों, हड्डियों और चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। इनमें लिपोइक एसिड भी होता है, जो लिवर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। कम वसा वाले खाद्य पदार्थ अपने अधिकांश लाभकारी गुण और स्वाद खो देते हैं। बाद के कारण, निर्माता अक्सर उनमें भारी मात्रा में चीनी मिलाते हैं।

सब्ज़ियाँ।विटामिन और फाइबर का असली भंडार, और उनमें बहुत कम कैलोरी होती है। कोई भी सब्जियाँ जो चमकीले नारंगी और लाल रंग की होती हैं, विशेष रूप से फायदेमंद होती हैं - उनमें बहुत सारा विटामिन ए होता है, जो दृष्टि, सुंदर त्वचा और स्वस्थ यकृत के लिए आवश्यक है। हरी सब्जियों में विटामिन बी, साथ ही पोटेशियम और कैल्शियम का पूरा परिसर होता है।

जैतून का तेल।यह एक "जादुई" उत्पाद है जो कोलेस्ट्रॉल कम करता है, लीवर को साफ करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

वैसे
मनोवैज्ञानिकों का अनुमान है कि हम दिन में लगभग 100 बार भोजन के बारे में सोचते हैं।

निषिद्ध उत्पाद

कुछ खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार के साथ असंगत होते हैं। यहां उनकी बस एक अधूरी सूची है.

डिब्बा बंद भोजन।डिब्बाबंद सब्जियों, मांस, फलों या मछली का स्वाद और प्रस्तुति कई महीनों तक बरकरार रखने के लिए अक्सर उनमें रंग, संरक्षक और भारी मात्रा में चीनी और नमक मिलाया जाता है। इसके अलावा, उनमें बहुत कम उपयोगी पदार्थ होते हैं - उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो ट्यूना को इतनी स्वस्थ प्रकार की मछली बनाते हैं, डिब्बाबंदी के दौरान पूरी तरह से नष्ट हो जाते हैं।

तैयार वसायुक्त सॉस.उदाहरण के लिए, मेयोनेज़, जो बहुतों को बहुत प्रिय है। ताजे देशी अंडे और जैतून के तेल से बना घर का बना मेयोनेज़, कभी-कभार मिलने वाला व्यंजन है। लेकिन तैयार सॉस बनाने के लिए उपयोग किया जाने वाला तेल सर्वोत्तम गुणवत्ता का नहीं है; इसमें बहुत सारे संरक्षक, सिरका होते हैं, और इसके अलावा, यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी ड्रेसिंग है, जो व्यंजनों के सभी लाभों को नकार देता है, उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद। .

स्मोक्ड मांस.स्मोक्ड मांस और मछली में बहुत अधिक नमक होता है, ऐसे स्नैक्स किडनी पर भारी बोझ डालते हैं। इसके अलावा, यह लंबे समय से सिद्ध है कि प्रसंस्कृत मांस में कैंसरकारी पदार्थ होते हैं। दूसरे शब्दों में, जो कुछ भी खरीदा जा सकता है और तुरंत खाया जा सकता है (सॉसेज, हैम, सॉसेज, बेकन, ब्रिस्केट और अन्य समान उत्पाद) न केवल स्वस्थ नहीं हैं, बल्कि स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भी हैं।

सावधान रहें, मांस!
विश्व स्वास्थ्य संगठन और इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर के अनुसार, प्रसंस्कृत मांस कोलन कैंसर के कारणों में से एक है। इस प्रकार, 50 ग्राम बेकन या अन्य प्रसंस्कृत मांस खाने से कैंसर होने का खतरा 18% बढ़ जाता है!

भूनना।फ्रेंच फ्राइज़, पके हुए खाद्य पदार्थ, पाई और पेस्टी - ये सभी व्यंजन जितने लोकप्रिय हैं उतने ही खतरनाक भी हैं। इनमें बहुत अधिक वसा होती है - और इन्हें अक्सर निम्न-गुणवत्ता वाले तेलों का उपयोग करके तैयार किया जाता है। अतिरिक्त वसा आम तौर पर अवांछनीय है - इससे अतिरिक्त वजन बढ़ता है, और इसके प्रभाव में यकृत कोशिकाएं वसा कोशिकाओं में बदल जाती हैं और अपना कार्य करना बंद कर देती हैं।

मीठा पेय.हमारा दिमाग जूस और सोडा से मिलने वाली कैलोरी का उपयोग नहीं करता है। इस बीच, नींबू पानी और पैकेज्ड जूस दोनों में बहुत अधिक चीनी होती है - एक गिलास में 170 कैलोरी या उससे अधिक हो सकती है!

पेस्ट्री और मिठाई.ये तथाकथित तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं - इनसे प्राप्त ऊर्जा का तुरंत सेवन करना चाहिए। अन्यथा, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा ऊतक के जमाव का कारण बनते हैं।

हर दिन के लिए उचित आहार

अपना आहार बदलने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से बात करनी होगी। ऐसे उत्पाद हैं जो कुछ बीमारियों के लिए वर्जित हैं। स्वस्थ लोग सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण के हमारे उदाहरण के आधार पर आसानी से अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं।

सोमवार

नाश्ता:पानी और दूध के साथ दलिया, एक उबला अंडा, साबुत अनाज टोस्ट, बिना चीनी की चाय या कॉफी।

रात का खाना:सब्जी प्यूरी सूप, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ सैंडविच और कम वसा वाला पनीर।

दोपहर का नाश्ता:सूखे मेवों के साथ पनीर।

रात का खाना:सब्जियों के साथ पकाया हुआ चिकन ब्रेस्ट।

मंगलवार

नाश्ता:किशमिश के साथ बाजरा दलिया, बिना चीनी की चाय या कॉफी।

रात का खाना:हरी गोभी का सूप, ब्रोकोली पुलाव।

दोपहर का नाश्ता:वेजीटेबल सलाद।

रात का खाना:उबले आलू के साथ ओवन में पकाया हुआ चिकन।

बुधवार

नाश्ता:मुट्ठी भर जामुन के साथ प्राकृतिक दही, बिना चीनी की चाय या कॉफी।

रात का खाना:चिकन नूडल सूप, पनीर पुलाव।

दोपहर का नाश्ता:फलों का सलाद।

रात का खाना: सब्जी साइड डिश के साथ उबले हुए मछली कटलेट।

गुरुवार

नाश्ता:साबुत अनाज टोस्ट पर पका हुआ अंडा, बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी।

रात का खाना:चिकन, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ ओक्रोशका।

दोपहर का नाश्ता:किण्वित पके हुए दूध का एक गिलास।

रात का खाना:पकी हुई मछली, उबले चावल।

शुक्रवार

नाश्ता:फलों और मेवों के साथ मूसली, बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी।

रात का खाना:मशरूम सूप, दुबले चिकन से बने आलसी गोभी रोल।

दोपहर का नाश्ता:सूखे मेवों के साथ चावल पुलाव।

रात का खाना:सब्जी मुरब्बा, स्क्विड सलाद।

शनिवार

नाश्ता:एक प्रकार का अनाज दलिया, चीनी के बिना चाय या कॉफी।

रात का खाना:चिकन ब्रेस्ट के साथ तोरी का सूप, सब्जी का सलाद।

दोपहर का नाश्ता:दही चीज़केक.

रात का खाना:सब्जी सॉस के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।

रविवार

नाश्ता: 2 अंडे का ऑमलेट, बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी।

दोपहर का नाश्ता:दही से सजा फल का सलाद.

रात का खाना:मछली का सूप, विनैग्रेट।

रात का खाना:बीन स्टू

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्वस्थ भोजन भूख हड़ताल से बहुत दूर है। लेकिन इसे आहार मानने का कोई मतलब नहीं है - सुंदरता और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको हमेशा ऐसा ही खाने की ज़रूरत है, कभी-कभी खुद को नियमों से विचलित होने दें - आखिरकार, हम सभी इंसान हैं।

स्वास्थ्य की लड़ाई में मददगार

औसत शहरी निवासी का जीवन स्वस्थ नहीं कहा जा सकता - तनाव, ख़राब वातावरण, समय की कमी और, परिणामस्वरूप, आहार में फास्ट फूड का एक बड़ा हिस्सा। कुछ लोग तनाव दूर करने के लिए शराब का सेवन करते हैं और इससे भी स्वास्थ्य में सुधार नहीं होता है। लीवर सबसे पहले पीड़ित होता है - यह वह अंग है जो विषाक्त पदार्थों को निकालता है और वसा को तोड़ता है। 30 वर्षीय व्यक्ति का लीवर रोगग्रस्त होना कोई असामान्य बात नहीं है। लेकिन क्या ऐसी स्थिति को सामान्य कहा जा सकता है? बिल्कुल नहीं।

हममें से अधिकांश के लिए, अच्छा महसूस करने के लिए अब स्वस्थ आहार ही पर्याप्त नहीं है - लीवर को अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है। लीवर की सुरक्षा के लिए हेपेटोप्रोटेक्टिव दवाओं की लोकप्रियता का यही कारण है।

हेपेटोप्रोटेक्टर्स का सबसे आम सक्रिय घटक आवश्यक फॉस्फोलिपिड है - पौधे पदार्थ जो कोशिका झिल्ली को मजबूत करते हैं। फॉस्फोलिपिड्स क्षतिग्रस्त यकृत कोशिकाओं की तेजी से बहाली को बढ़ावा देते हैं। वे अपने आप में अच्छे हैं, लेकिन फॉस्फोलिपिड ग्लाइसीराइज़िक एसिड के साथ संयोजन में सबसे प्रभावी ढंग से काम करते हैं। यह एक ऐसा पदार्थ है जो प्राकृतिक रूप से मुलेठी की जड़ में पाया जाता है, जो यकृत रोगों के लिए एक ज्ञात उपाय है। वैज्ञानिकों ने दशकों तक इन पदार्थों का अध्ययन किया है और साबित किया है कि यह अग्रानुक्रम गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग, शराब और नशीली दवाओं से प्रेरित लीवर रोग और अन्य बीमारियों के उपचार में प्रभावी है। फॉस्फोलिपिड्स और ग्लाइसीर्रिज़िक एसिड यकृत कोशिकाओं को मजबूत करते हैं, उनके पुनर्जनन में तेजी लाते हैं, और विरोधी भड़काऊ, एंटीफाइब्रोटिक और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव डालते हैं। 2010 से, इन पदार्थों के संयोजन को रूसी संघ की सरकार द्वारा वार्षिक रूप से अनुमोदित महत्वपूर्ण और आवश्यक दवाओं की सूची में शामिल किया गया है, और यह यकृत रोगों के उपचार के मानकों में भी शामिल है। यह इस परिसर की नैदानिक ​​प्रभावशीलता और अनुकूल सुरक्षा प्रोफ़ाइल की पुष्टि करता है।

गुरूवार, 03/01/2018

संपादकीय राय

एक स्वस्थ मेनू बनाते समय, न केवल लाभों के बारे में सोचें, बल्कि अपनी प्राथमिकताओं के बारे में भी सोचें। ब्रोकली बहुत सेहतमंद होती है, लेकिन बचपन से ही आप इस सब्जी को बर्दाश्त नहीं कर पाते? इसे किसी और चीज़ से बदलें - पालक या तोरी। क्या आपको मिठाई के बिना परेशानी हो रही है? इसे पूरी तरह से न छोड़ें, बस मिठाइयों की जगह खजूर, सूखे खुबानी और डार्क चॉकलेट लें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि खराब भोजन से तनाव स्वस्थ आहार के लाभों को नकार सकता है।

जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरणीय सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के उचित वितरण पर आधारित एक स्वस्थ आहार शुरू करने वाली पहली चीज़ है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का लक्ष्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करें ताकि सभी जीवन प्रणालियाँ सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति प्रसन्न और सक्रिय रहे;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (उपवास सहित) तनाव का कारण बनता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास का दिन रख सकते हैं, लेकिन किसी भी परिस्थिति में खुद को भूख से न थकाएं।

• दैनिक मेनू लजीज आनंद और तृप्ति की भावना लेकर आया;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और उपभोग की गई कैलोरी का सही अनुपात आवश्यक है - यह इस पर निर्भर करता है कि आप वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं, या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करें (स्वस्थ पोषण "साधारण" से भिन्न होता है जिसमें सौम्य और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूर्ण अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए, मधुमेह के खिलाफ चीनी को खत्म करना, गैस्ट्रिटिस के खिलाफ मैरिनेड और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से परहेज करना, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग और गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना, उचित पोषण के अंतर्निहित सामान्य सिद्धांत हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन की आवृत्ति

सप्ताह के लिए मेनू इस प्रकार बनाएं कि शरीर को प्रतिदिन आंशिक भागों में, दिन में कम से कम 3 बार भोजन मिले। 5-दिन का विकल्प इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के बार-बार प्रवेश के साथ, पाचन को एक सौम्य मोड में समायोजित किया जाता है - अंग तनाव के बिना काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक बाद के हिस्से का सामना करते हैं।

नियमितता

अपने सभी मेनू आइटम घड़ी के अनुसार - हर दिन लगभग एक ही समय पर बेचे जाने दें। और इसी तरह पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण पेट को सही मात्रा में पाचन एंजाइमों को समय पर जारी करने के लिए समायोजित करता है।

पर्याप्तता

ज़्यादा खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "बड़े लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार पर विचार करें ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि उपवास करने वाले लोगों का वजन घटाने वाला आहार समाप्त होने के बाद अक्सर तेजी से वजन बढ़ना शुरू हो जाता है;

ध्यान! भोजन के लिए भूखा शरीर तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह स्वचालित रूप से ऊर्जा (और इसलिए वसा) भंडार बनाने के लिए समायोजित हो जाता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए. सप्ताह भर में अपने वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक के सेवन की योजना पहले से बना लें। आप कितना खाते हैं इसके आधार पर "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। एकरूपता और उचित प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट अनुपात (बीजेयू) पर जोर।

साथ ही कैलोरी का भी हमेशा ध्यान रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब आहार में शामिल किया जाता है, तो एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आपूर्ति करता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। इसकी कमी से शरीर का क्षय हो जाता है।

ध्यान! जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं या बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से गुजरते हैं, उन्हें अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम नहीं आंकना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता है:

केवल सबसे उपयोगी

एक स्वस्थ आहार में केवल अच्छी गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ ही शामिल होने चाहिए। अत्यधिक ताप उपचार भी अवांछनीय है। संरचना मूल के जितनी करीब रहेगी, उतना बेहतर होगा।

किसी दृश्य स्थान पर बुनियादी नियमों का एक सेट लिखें:

• तले हुए, स्मोक्ड, मसालेदार खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही उबला हुआ भोजन;
• हर सप्ताह जितना संभव हो सके उतने अधिक फल और सब्जियां खाएं, और यदि संभव हो तो कच्ची। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां पोषक तत्वों का बड़ा हिस्सा खो देते हैं।

ध्यान! प्राकृतिक आंत्र सफ़ाईकर्ता के रूप में वनस्पति फाइबर के लाभ अभूतपूर्व हैं। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजन से छुटकारा मिलता है, जिनसे आज के परिवेश में बचा नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह भर के लिए अपने मेनू की योजना पहले से बनाना शुरू कर दें। संभवत: आपके पास अपने पसंदीदा व्यंजन हों, लेकिन कोशिश करें कि एक ही व्यंजन को हर 3 दिन में एक से अधिक बार न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

आरंभ करने के लिए, एक दिन के लिए अनुशंसित व्यंजनों की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें और कैलोरी की गणना करें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह (फिर एक महीने) के लिए अपना आहार लिखें। आपकी योजना आरंभ करने के लिए यहां कुछ सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई भी उदाहरण लें या उसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, जई, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी, वनस्पति तेलों के साथ पकवान तैयार करें;
• मुट्ठी भर मेवे (विभिन्न किस्में, व्यक्तिगत रूप से और मिश्रण के रूप में);
• उबले हुए सूखे मेवे (एक समय में ½ मानक कटोरी से अधिक नहीं);
• दही वाला दूध, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 गिलास;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• हल्की नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजी जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे से आमलेट।

ध्यान! आहार में ऐसी चीजें शामिल होनी चाहिए जो कैलोरी सामग्री और BZHU के अनुपात की तालिका के अनुरूप हों।

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कुछ कीवी, खट्टे फल (संतरा, कीनू, ½ पोमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 गिलास;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच शुद्ध ताजा जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। इससे मिठास बढ़ेगी और व्यंजनों की रेंज में विविधता आएगी।

आपके मेनू पर दोपहर का भोजन

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हों तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• पास्ता की ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
• शाकाहारी पिज़्ज़ा;
• वनस्पति क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी), राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी;
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला बीफ);
• उबली हुई सब्जियाँ (फूलगोभी और पत्तागोभी, गाजर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, अजवाइन, चुकंदर);
• ग्रेवी के लिए कम वसा वाले खट्टा क्रीम और आटे के साथ सोया मांस गोलश;
• मछली उबली हुई या ओवन में पकी हुई;
• कम वसा वाला लसग्ना (उदाहरण के लिए, मशरूम, सब्जी या मिश्रित);
• दुबले मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
• पानी में उबली हुई फलियाँ (दाल, सेम, मटर);
• ताजी सब्जियों का सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

दोपहर

पूरे सप्ताह प्रतिदिन 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात्रिभोज के भार का कुछ हिस्सा ले लेता है, जिससे शरीर को राहत मिलती है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ पनीर;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल की रोटी 2-3 पीसी ।;
• ताजी कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
• मेवे ज़्यादा नहीं पके हैं.

रात्रिभोज

यह सलाह दी जाती है कि शाम के मेनू में जितना संभव हो उतना कम पशु प्रोटीन शामिल हो। जैसे व्यंजनों को प्राथमिकता:

• पनीर पनीर पुलाव, चीज़केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जी सलाद, संभवतः समुद्री भोजन के साथ;
• थोड़ा उबला हुआ चिकन सफेद मांस या उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे का हल्का आमलेट;
• कटी हुई ताजी जड़ी-बूटियाँ;
• जैतून, जैतून;
• उबले या उबले हुए भूरे चावल;
• सब्जियों से बने पैनकेक, कभी-कभी मशरूम के साथ;
• केफिर, दही - 1 गिलास;
  काली रोटी के कुछ टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

यहां लड़कियों और युवा महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक अच्छा उदाहरण दिया गया है। यह वर्ग अपने आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह सीधे तौर पर उनकी उपस्थिति को प्रभावित करता है।

यह लड़कियाँ ही हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (यह अभी तक लड़कियों को खतरा नहीं है, यह अब बड़ी उम्र की महिलाओं को परेशान नहीं करता है, और यह पुरुषों को बिल्कुल भी चिंतित नहीं करता है)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय विकारों के कारण होता है। जितना हो सके पशु वसा कम से कम खाएं। इस पृष्ठभूमि में प्रतिदिन 1.8-2.5 लीटर स्वच्छ पानी पियें।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 गिलास;
• बिना चीनी वाला चीज़केक या पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दिन का खाना:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवले, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• शहद के साथ काली चाय - 1 गिलास।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबला हुआ भूरा चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबली हुई या पन्नी में पकाया हुआ;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच. एल.;
• आप आधा गिलास सूखी वाइन पी सकते हैं।

• अतिरिक्त चोकर के साथ दलिया कुकीज़ या हल्का बिस्किट;
• फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• वेजीटेबल सलाद;
• ग्रिल पर या ओवन में पकाया गया आहार मांस का एक टुकड़ा (खरगोश, टर्की, चिकन);
• शहद के साथ करंट की पत्तियों की चाय।

मंगलवार

• दूध दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफी का कप;
• चोकर की रोटी;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दिन का खाना:

• खट्टे रस;
• पटाखे या बड़े अनाज वाली कुकीज़;
• मीठा पनीर या दही.

• मांस शोरबा के साथ गाढ़ा बोर्स्ट;
• ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम 1 चम्मच या बड़ा चम्मच। चम्मच;
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या बेल मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का एक गिलास.

• नट्स के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (चीनी के बिना हो सकता है, क्योंकि सूखे फल पर्याप्त मिठास प्रदान करेंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, कुछ उबला हुआ सफेद चिकन, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ);
• शहद के साथ हरी चाय.

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और पनीर पुलाव;
• जैम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दिन का खाना:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही.

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों का साइड डिश;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस.

• टमाटर का रस;
• 1-2 कुरकुरी स्लाइसें;
• पनीर के 3-4 टुकड़े.

• उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• टमाटर के साथ दम की हुई फूलगोभी और पत्तागोभी;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन के साथ नींबू बाम चाय।

गुरुवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ अनाज;
• पनीर 3-4 स्लाइस;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे.

दिन का खाना:

• दही जिसमें वसा की मात्रा 6-11% से अधिक न हो;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, चुकंदर, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, शिमला मिर्च, पत्तागोभी);
• पन्नी में पका हुआ टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• बेरी कॉम्पोट;
• हल्का स्पंज केक या दलिया कुकीज़।

• जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कोको या चाय का एक गिलास;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे.

शुक्रवार

• दूध के साथ दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, मेवे, कीनू, कीवी);
• कॉफी का कप;
• मुट्ठी भर मेवे.

दिन का खाना:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
• भरता;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी का सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• कुरकुरे पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• काली रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• ताजी कटी हुई सब्जियाँ (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफ़ी।

दिन का खाना:

• मीठा दही;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही.

• मछ्ली का सूप;
• उबला हुआ भूरा या लाल चावल;
• ताजी सब्जी का सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• उबली हुई सब्जियाँ (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी फलियाँ, आदि);
• ड्यूरम आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• दुबले मांस या हल्की उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• कम वसा वाले दूध में उबला हुआ दलिया, बाजरा या जौ;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफी का कप।

दिन का खाना:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ पकी हुई सब्जियाँ;
• सख्त पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर मेवे;
• फलों का सलाद;
• जैम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम;

• दम की हुई मछली;
• सलाद के रूप में या कटी हुई ताजी सब्जियाँ;
• मोटे आटे से बना ब्राउन चावल या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मेनू कितना सावधानीपूर्वक है, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अतिरिक्त उपायों के बारे में याद रखें: अच्छी नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। जहां तक ​​पोषण प्रणाली का सवाल है, आपको इसकी प्रभावशीलता की निगरानी करने, वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतकों की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

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अतिरिक्त वजन कम करते समय अधिकतम परिणामों के लिए, आपको अपना दैनिक मेनू बनाते समय वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। एक संतुलित आहार आपके चयापचय को बेहतर बनाने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और अपना वांछित आकार प्राप्त करने में मदद करेगा। आपको बस उत्पादों को एक-दूसरे के साथ संयोजित करने और उनके गुणों को जानने में सक्षम होना है। वजन घटाने के नुस्खे खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर आधारित होते हैं।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

किसी भी वजन घटाने वाले आहार का आहार उन खाद्य पदार्थों के संयोजन पर आधारित होता है जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ऐसी पोषण प्रणालियों में कई बुनियादी नियम शामिल होते हैं, जिनका पालन करके वजन घटाने का प्रभाव प्राप्त किया जाता है। इसमे शामिल है:

• सभी व्यंजनों के व्यंजनों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट संतुलित होने चाहिए। इसके अलावा, शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक फाइबर और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों को व्यंजनों में शामिल करना आवश्यक है;
• आपको अपने हिस्से का आकार देखना होगा। "बेहतर कम, लेकिन अधिक बार" नियम का पालन करना आवश्यक है - भागों के आकार को कम करना, लेकिन भोजन की आवृत्ति बढ़ाना;
• प्रत्येक व्यक्ति जो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करता है और वजन कम करने का प्रयास करता है, उसे कम से कम लगभग व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने में सक्षम होना चाहिए;
• आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते. भले ही शरीर को भूख न लगे, फिर भी उसे इस भोजन से वंचित नहीं किया जा सकता - नाश्ता उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, अपने पहले भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की ज़रूरत है - इससे चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। आपके नाश्ते में विविधता लाने के लिए, वजन घटाने के कई नुस्खे हैं;
• आपको अपने दैनिक आहार से जितना संभव हो सके हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं: तला हुआ और वसायुक्त भोजन, आटा उत्पाद, फास्ट फूड, मिठाई, मादक पेय। उनका उपयोग वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देता है;
• यदि शरीर के लिए ऐसे आहार को अपनाना मुश्किल है जिसमें केवल अतिरिक्त चीनी के बिना तैयार किए गए व्यंजनों की रेसिपी शामिल है, तो ऐसे मेनू घटकों को स्वस्थ एनालॉग्स के साथ बदलना बेहतर है: कैंडी को सूखे फल और नट्स से बनाया जा सकता है, कुकीज़ को बेक किया जा सकता है घरेलू नुस्खा के अनुसार दलिया से, और चाय में चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• विश्वसनीय निर्माताओं से व्यंजनों के लिए उत्पाद खरीदना बेहतर है जो विभिन्न रसायनों और हार्मोनों को मिलाकर उन्हें विकसित या उत्पादित नहीं करते हैं। यह मांस और मछली के लिए विशेष रूप से सच है - उनमें सबसे अधिक वृद्धि हार्मोन होते हैं, जो वजन कम करने की प्रक्रिया और संपूर्ण मानव शरीर दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं;
• वजन घटाने के व्यंजनों में नमक का उपयोग कम करना भी बेहतर है, क्योंकि यह तरल पदार्थ के संचय को बढ़ावा देता है और सूजन को भड़का सकता है। वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार व्यंजनों में बहुत कम नमक होना चाहिए;
• वजन घटाने के लिए व्यंजनों के अलावा, पीपी मेनू में कम से कम 2 लीटर का दैनिक तरल पदार्थ का सेवन शामिल होना चाहिए;
• भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं। इससे आपको कम खाना खाते हुए भी तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।

रेसिपी बनाने के लिए उत्पादों की तालिका

उचित पोषण के लिए अपनी खुद की रेसिपी बनाने के लिए, आप निम्न तालिका का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें वजन घटाने के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

वजन कम करते समय अपने आहार की योजना कैसे बनाएं

भोजन का उचित वितरण और भाग नियंत्रण वजन घटाने के परिणामों की उपलब्धि को प्रभावित कर सकता है, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने भोजन की योजना पहले से बना लें और हर दिन इस दिनचर्या का पालन करें:

• वजन कम करते समय आपको कभी भी नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए;
• आपको भूख की भावना से बचने की जरूरत है - जैसे ही शरीर में भोजन की कमी होती है, यह वसा जमा करना शुरू कर देता है। इससे बचने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए स्नैक व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता है;
• वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी व्यंजनों की संरचना संतुलित होनी चाहिए;
• आपको मापकर खाने की ज़रूरत है - छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर;
• दिन की पहले से योजना बनाना आवश्यक है ताकि शारीरिक गतिविधि को शामिल किया जा सके, लेकिन इसे भोजन के साथ जोड़ा जाए - ताकि भरे पेट व्यायाम न करें और प्रशिक्षण के बाद अधिक भोजन न करें;
• निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से किसी एक को खाने की तत्काल आवश्यकता के मामले में, ऐसा करना बेहतर है, लेकिन अपने आप को नियंत्रण में रखें।

उचित पोषण के लिए नुस्खे

फ़ोटो का उपयोग करके इन व्यंजनों के अनुसार सही व्यंजन तैयार करना आसान और सरल है, और उनमें से प्रत्येक स्वस्थ भोजन का एक उत्कृष्ट उदाहरण हो सकता है और वजन घटाने का कारण बन सकता है।

पकाने की विधि: सब्जियों और चिकन के साथ पास्ता

पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) बिना नमक डाले उबालें। एक छोटी तोरई को पतले हलकों में काटें (सब्जी का छिलका न उतारें), इसमें हरी बीन्स और ब्रोकोली मिलाएं। एक फ्राइंग पैन में सब्जियां डालें, थोड़ा सोया सॉस या टेरीयाकी सॉस डालें। चिकन ब्रेस्ट को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और सब्जियों में मिला दें। एक बार पकने के बाद, सब्जियों और चिकन को पास्ता के साथ मिलाया जा सकता है या अलग से परोसा जा सकता है।

विधि: सफेद सॉस के साथ मछली

वजन घटाने के इस नुस्खे के बारे में अच्छी बात यह है कि सामग्री को व्यक्तिगत पसंद के अनुसार अलग-अलग किया जा सकता है। सॉस पहले से तैयार किया जा सकता है: एक चुटकी जायफल और काली मिर्च के साथ दो चम्मच खट्टा क्रीम (कम वसा सामग्री के साथ) मिलाएं। कटा हुआ (अधिमानतः एक ब्लेंडर में) अचार या अचार खीरा, एक छोटा चम्मच सरसों डालें।

मछली पकाओ: ऐसा करने के लिए, आप कोई भी सफेद समुद्री मछली (कॉड, समुद्री बास, हेक, तिलापिया, हैलिबट) ले सकते हैं, त्वचा और हड्डियाँ हटा सकते हैं, थोड़ा नींबू का रस डाल सकते हैं, बेकिंग शीट पर रख सकते हैं और बेक कर सकते हैं। आप पहले मछली में सब्जियां डालकर ऐसा कर सकते हैं - पतले छल्ले में कटे हुए लीक उत्तम होते हैं। पकाने के बाद डिश को सफेद सॉस के साथ परोसें, ऊपर से अजवायन छिड़कें।

विधि: भरवां तोरी

छोटी तोरई (जितनी छोटी हो उतना अच्छा) को लंबाई में आधा काटें और गूदा निकाल लें। सबसे पहले थोड़ा सा पनीर कद्दूकस कर लीजिए. इसे तोरी के गूदे, लहसुन और प्रोवेनकल जड़ी-बूटियों के मिश्रण के साथ मिलाएं। प्रत्येक आधे भाग को मिश्रण से भरें। चेरी टमाटर को 2 भागों में काटें और उन्हें पूरी लंबाई के साथ "नावों" में रखें। ऊपर से बारीक कटा हुआ अजमोद, हरा धनिया या प्याज छिड़कें।

सलाह: ऐसे व्यंजनों में अदिघे पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है - यह एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जो आपको डिश में नमक जोड़ने से बचने की अनुमति देता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

विधि: सब्जियों और मछली के साथ कूसकूस

कूसकूस एक अनाज है जो शरीर में नमक संतुलन को सामान्य करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को काफी कम करता है और वजन कम करता है। वजन कम करते समय इस अनाज के व्यंजन आपके सामान्य आहार में काफी विविधता ला सकते हैं। आप कूसकूस को डबल बॉयलर में या पानी में उबालकर पका सकते हैं। इसमें केवल 5 मिनट लगते हैं. आप पके हुए अनाज में कोई भी उबली हुई सब्जियाँ मिला सकते हैं, लेकिन यह हरी मटर, गाजर, प्याज और शिमला मिर्च के साथ सबसे अच्छी लगती है। आप कूसकूस को ग्रिल्ड या ओवन-बेक्ड लाल मछली के साथ साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए सब्जी और बीन सलाद

2 प्रकार की फलियाँ उबालें: सफेद और लाल। कटा हुआ टमाटर डालें. सलाद को मक्के के दाने और बारीक कटी डिल और अजमोद के साथ पूरक करें। सलाद को 1/3 वाइन सिरका (एक विकल्प के रूप में: आप सिरके में पहले से मैरीनेट किया हुआ बारीक कटा हुआ प्याज मिला सकते हैं) या नींबू का रस, काली मिर्च डालें।

टिप: वजन घटाने के लिए सलाद व्यंजनों में, डिब्बाबंद बीन्स, मक्का या मटर का उपयोग नहीं करना बेहतर है, बल्कि ताजी सामग्री से एक व्यंजन तैयार करना है - बीन्स को उबालें, मकई को पके हुए या जमे हुए मकई से बदलें, और ताजा या जमे हुए मटर लें .

वजन घटाने के लिए शावर्मा

यह नुस्खा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने सामान्य भोजन से इनकार किए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं। लवाश के लिए साबुत अनाज के आटे से बनी फ्लैटब्रेड लेना बेहतर है। इसे आप खुद भी तैयार कर सकते हैं. मेयोनेज़ के बजाय, पिसा ब्रेड को कटी हुई जड़ी-बूटियों (डिल, अजमोद, हरी प्याज, तुलसी, आप एमएसजी के बिना विभिन्न मसालों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं) के साथ खट्टा क्रीम के साथ चिकना करें। टुकड़ों में कटे हुए चिकन को सोया सॉस में उबाल लें। फ्लैटब्रेड के बीच में सॉस, ताज़ा खीरा (छल्लों में), एवोकैडो (पतली स्लाइस में), चिकन, सलाद रखें और अनार के बीज डालें। लिफाफे में लपेटें या रोल करें।

वजन घटाने के लिए नुस्खा: भरवां शिमला मिर्च

यदि आप सही तरीके से खाते हैं और वजन कम करते हैं तो यह रेसिपी पिज़्ज़ा का विकल्प हो सकती है। अधिक शैंपेन लेना बेहतर है। मशरूम की टोपी से डंठल अलग कर लें। पैरों को बारीक काट लें, उनमें ब्रोकोली, फूलों को अलग करके, टुकड़ों में कटी हुई शिमला मिर्च और टुकड़ों में कटा हुआ टमाटर डालें। इस मिश्रण से मशरूम कैप्स भरें और ऊपर से पनीर छिड़कें। ओवन में बेक करें.

वेजीटेबल सलाद

यह टमाटर और खीरे के सलाद व्यंजनों की विविधताओं में से एक है, जो वजन घटाने के मेनू का एक अभिन्न अंग है। चेरी टमाटर आधे में काटे जाते हैं, ताजा खीरे को पतली स्ट्रिप्स में काटा जाता है, प्याज को वाइन सिरके में पहले से मैरीनेट किया जाता है। सब कुछ मिलाएं, अरुगुला डालकर, ऊपर से मसाले छिड़कें।

वजन घटाने के लिए एक अनुमानित दैनिक आहार

समय के साथ अपने आहार को नियंत्रित करना सीखने के लिए, हर बार अपने भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना किए बिना, आप एक उचित पोषण डायरी रखकर शुरुआत कर सकते हैं, जिसमें आप दिन के दौरान खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को लिखते हैं। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का विश्लेषण करने, वजन कम करने में मदद करता है, और आपको भविष्य में बिना किसी कठिनाई के अपने भोजन के लिए व्यंजन बनाने की अनुमति देता है। आरंभ करने के लिए, आप उचित पोषण के अनुमानित दैनिक मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित आहार का नमूना लें

उचित पोषण के व्यंजनों में वजन घटाने को बढ़ावा देते हुए शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखने वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए:

1. नाश्ते में ऐसा खाना खाना बेहतर है जो शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा दे। सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता पानी में पकाया हुआ दलिया है। स्वस्थ अनाज में शामिल हैं: ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, बाजरा। आप अपने सुबह के भोजन को उबले अंडे या पनीर के साथ काली ब्रेड के सैंडविच या हल्के नमकीन मछली के टुकड़े के साथ पूरक कर सकते हैं।
2. दोपहर का भोजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मामले में संतुलित होना चाहिए। इष्टतम समाधान सब्जी, मछली या चिकन सूप हो सकता है। तरल भोजन लेने के दिनों को ठोस भोजन के साथ बदला जा सकता है: उबले हुए मांस या मछली का एक टुकड़ा, उबले हुए अनाज या सब्जियों के साइड डिश के साथ पूरक।
3. रात के खाने में आपको ऐसे व्यंजन खाने चाहिए जो शरीर के लिए आसान हों। ये सब्जी सलाद, कैसरोल, मांस या समुद्री भोजन के टुकड़ों के साथ सब्जी स्टू हो सकते हैं। वजन कम करते समय हल्का डिनर सफलता की कुंजी है।
4. नाश्ते के रूप मेंप्रति दिन कम वसा वाले केफिर के एक दो गिलास पियें। फल (उचित मात्रा में), मेवे और सूखे मेवे भी एक उत्कृष्ट समाधान हैं।
5. उचित पोषण का पालन करते हुए, आप साप्ताहिक या हर 2 सप्ताह में एक बार आहार की व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिन.

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित उचित आहार

महीने के लिए स्वस्थ पोषण योजना बनाते समय, आपको उन सामान्य नियमों का पालन करना होगा जो आपके दैनिक आहार को बनाते हैं। उपयोग की जाने वाली रेसिपी वही हैं, वे स्वस्थ उत्पादों के संयोजन पर आधारित हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि परिणाम तुरंत नहीं आते हैं। आपको धैर्य रखने की जरूरत है और उचित पोषण के सिद्धांतों से विचलित नहीं होने की जरूरत है। केवल इस मामले में एक पतला शरीर एक सपना नहीं रहेगा, बल्कि एक वास्तविक वास्तविकता बन जाएगा। एक और उपयोगी युक्ति है जो अक्सर आपको स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजनों से कम वजन कम करने में मदद करती है: पेट भरकर किराने की खरीदारी करने जाएं।

स्वस्थ नाश्ते के लिए विकल्प

वजन कम करने के प्रयास में स्वस्थ आहार बनाने में ये भोजन कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। वे स्वस्थ, पौष्टिक होने चाहिए और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले होने चाहिए। सूखे मेवों और मेवों में ये सभी गुण होते हैं। इनका थोड़ा-थोड़ा सेवन करना महत्वपूर्ण है—एक छोटी मुट्ठी ही काफी है। इसके अलावा, उचित नाश्ते की रेसिपी में स्वस्थ सैंडविच भी शामिल हो सकते हैं। इस मामले में, साबुत अनाज की ब्रेड का उपयोग करना बेहतर है, और स्वस्थ सैंडविच व्यंजनों को पनीर, ककड़ी, हल्की नमकीन मछली, टमाटर, जड़ी-बूटियों या पनीर के एक टुकड़े के साथ पूरक किया जाता है। वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट सैंडविच रेसिपी बनाने के लिए इन सभी सामग्रियों का उपयोग व्यक्तिगत रूप से या संयुक्त रूप से किया जा सकता है। केफिर का एक गिलास चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है, इसलिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए। ऐसे व्यंजनों को तैयार करने में अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन ये आपको अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से बचा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए व्यंजनों का उपयोग करके उचित पोषण के सभी सिद्धांतों और शर्तों का अनुपालन, सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में समाधान होगा। धैर्य रखना और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है।

अच्छे स्वास्थ्य और उत्कृष्ट कल्याण के लिए, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली जीने की आवश्यकता है। यह तथ्य निर्विवाद है. "स्वस्थ जीवनशैली" की अवधारणा में क्या शामिल है? बुरी आदतों की अस्वीकृति? हाँ। नियमित व्यायाम? यह भी सही है. लेकिन इस तार्किक श्रृंखला में एक और महत्वपूर्ण कड़ी उचित पोषण है। यह वह अवधारणा है जिसके बारे में हम इस लेख में बात करेंगे। इससे पाठक यह सीख सकेंगे कि परिवार के सभी सदस्यों के लिए एक संतुलित मेनू और स्वस्थ व्यंजन कैसे ठीक से बनाया जाए। प्रस्तुत जानकारी आपके आहार को न केवल स्वादिष्ट बनाने में मदद करेगी, बल्कि शरीर के लिए यथासंभव फायदेमंद भी होगी।

स्वस्थ भोजन की शुरुआत कहाँ से करें?

सप्ताह के लिए मेनू (व्यंजनों) स्वस्थ भोजन पर स्विच करने का पहला कदम है। इसे प्रत्येक सप्ताह के लिए संकलित किया जाना चाहिए। सात दिवसीय आहार में शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी तत्व शामिल होने चाहिए। सुविधा के लिए, एक नोटबुक रखें जहाँ आप सभी आवश्यक जानकारी लिख सकें: दैनिक आहार, स्वस्थ भोजन व्यंजन, आवश्यक उत्पादों की सूची और उनकी कैलोरी सामग्री की एक तालिका।

सही मेनू: यह क्या है?

एक स्वादिष्ट और स्वस्थ आहार (व्यंजनों को नीचे प्रस्तुत किया जाएगा) में आम तौर पर एक दिन में पांच भोजन शामिल होते हैं। नाश्ते के दौरान, शरीर को संतृप्त होना चाहिए, जो पूरे कार्य दिवस के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। यह मक्खन के साथ ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा, दलिया, शहद के साथ चाय हो सकता है। दूसरा नाश्ता (नाश्ता) ताजे फल या सब्जी का सलाद लेने का समय है। दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं। दिन के इस समय आपको प्रोटीन के साथ-साथ थोड़ा वसा और कार्बोहाइड्रेट भी खाने की जरूरत होती है। मेनू में शोरबा, या कॉम्पोट कटलेट या बिना चीनी वाली चाय शामिल हो सकती है। दोपहर (दोपहर के नाश्ते) में डेयरी उत्पाद या फल लेने की सलाह दी जाती है। रात के खाने में पेट पर भारी भोजन नहीं डालना चाहिए। दिन के इस समय थोड़ी मात्रा में वनस्पति वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है। आहार में उबली हुई मछली, उबला हुआ मांस और फलों का मिश्रण शामिल हो सकता है। हम लेख के अगले भाग में सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन व्यंजनों को अधिक विस्तार से देखेंगे।

नाश्ता

सूखे मेवों के साथ दलिया दलिया

100 ग्राम दलिया को दो गिलास पानी में डालकर पकाएं। तैयारी को लगभग 10 मिनट तक उबालें। गर्म पानी में मुट्ठी भर विभिन्न सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा) पहले से भिगो दें। उनमें से तरल निकाल दें और खाना पकाने के अंतिम चरण में उन्हें दलिया में मिला दें। डिश को ठंडा करें. खाने से पहले इसमें थोड़ा सा शहद मिलाएं।

दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

आधा गिलास कुट्टू को धोकर उसमें 200 ग्राम पानी मिला लें। इसे उबालें और फिर ढक्कन बंद करके लगभग 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। इसके बाद, तैयारी में 1 बड़ा गिलास दूध डालें। डिश को और 5 मिनट तक उबालें और बंद कर दें। दलिया को पकने दीजिये. - इसमें 1 छोटा चम्मच चीनी और मक्खन का एक टुकड़ा मिलाएं.

सब्जियों के साथ आमलेट

प्याज, शिमला मिर्च, तोरी, टमाटर को छील लें
और बीज निकाल दीजिये. सभी सब्जियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए. इन्हें वनस्पति तेल में भूनें. सबसे पहले प्याज को भूरा करें, फिर तोरी और काली मिर्च डालें। आखिर में टमाटर डालें. लगभग 10 मिनट तक तैयारी को धीमी आंच पर पकाएं। चिकन अंडे को नमक के साथ फेंटें और सब्जियों के ऊपर डालें। ऑमलेट को एक तरफ से धीमी आंच पर भूनें और फिर दूसरी तरफ से पलट दें. तैयार पकवान पर ताजा अजमोद और डिल छिड़कें।

टमाटर प्यूरी में पकी हुई मछली

कैटफ़िश, तिलापिया या कॉड के टुकड़ों में नमक और हल्की काली मिर्च डालें। एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें और उसमें टमाटर के टुकड़े भूनें। टमाटरों को ओवन डिश में एक परत में रखें और नमक डालें। ऊपर मछली के टुकड़े रखें। उन पर कटा हुआ अजमोद छिड़कें। बचे हुए टमाटरों को मछली के ऊपर रखें। ऊपर से खट्टा क्रीम लगाएं और कसा हुआ हार्ड पनीर छिड़कें। पकवान में नमक और काली मिर्च डालें। मोल्ड को 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें। मछली को 40 मिनट तक बेक करें.

बाजरा के साथ कद्दू दलिया

200 ग्राम बाजरे को धोकर एक सॉस पैन में डालें। कद्दू (300 ग्राम) को छीलकर बीज निकाल दीजिये. सब्जी के गूदे को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और बाजरे में मिला दें। भोजन के ऊपर 200 ग्राम गर्म पानी डालें, नमक डालें और आग लगा दें। - बर्तन में उबाल आने के बाद उसमें से झाग हटा दें और ढक्कन से ढक दें. धीमी आंच पर पानी को वाष्पित करें। - फिर पैन में गर्म दूध डालें. डिश को और 10 मिनट तक पकाएं और बंद कर दें। खाने से पहले दलिया पर चीनी छिड़कें।

पनीर पुलाव

स्वस्थ भोजन व्यंजनों में पनीर पर आधारित व्यंजन अवश्य शामिल होने चाहिए। हम विवरण से सीखेंगे कि इससे एक स्वस्थ और स्वादिष्ट पुलाव कैसे तैयार किया जाए। एक कटोरे में, ताजा पनीर या दही द्रव्यमान (400 ग्राम) को सूजी (2 बड़े चम्मच) और चीनी (3 बड़े चम्मच) के साथ मिलाएं। इन उत्पादों में 1 अंडा मिलाएं। मिश्रण को अच्छी तरह मिला लें. पैन के निचले हिस्से पर मक्खन फैलाएं और ब्रेडक्रंब छिड़कें। इसमें खाने का मिश्रण डालें और चिकना कर लें। शीर्ष पर खट्टा क्रीम के साथ वर्कपीस को चिकनाई करें। पुलाव को ओवन में 200 डिग्री पर लगभग 40 मिनट तक बेक करें।

मांस, सब्जियों और पनीर के साथ सैंडविच

ब्रेड के टुकड़ों को टोस्टर में हल्का सा टोस्ट कर लीजिए. एक कटोरे में (200 ग्राम) समुद्री नमक मिलाएं। पहले से डीफ्रॉस्टेड और उबले हुए मक्के और हरी मटर को यहां रखें। साग को काट लें और दही और सब्जी के मिश्रण में डालें। उबले हुए चिकन और टर्की मांस को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। सारी सामग्री मिला लें. पाटे को ब्रेड के टुकड़ों पर फैलाएं.

ये सभी व्यंजन "स्वस्थ भोजन" श्रेणी में आते हैं। नाश्ता, जिसकी रेसिपी आपने देखी है, परिवार के वयस्क सदस्यों और बच्चों दोनों के लिए दिन की स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक शुरुआत होगी।

दूसरा नाश्ता: विटामिन स्नैक्स

शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, दोपहर में लगभग 10 बजे स्वस्थ भोजन खाकर अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरना आवश्यक है। इस दौरान नाश्ते के रूप में क्या परोसा जा सकता है? आइए संभावित दूसरे नाश्ते के लिए सात विकल्पों पर विचार करें:

पहला कोर्स विकल्प

दुबला गोभी का सूप

700 ग्राम सौकरौट, 2 बड़े चम्मच। एल कच्चे लोहे के बर्तन में वनस्पति तेल और 100 ग्राम पानी मिलाएं। इसे ओवन में रखें और 130 डिग्री पर 2 घंटे तक धीमी आंच पर पकाएं। मशरूम उबालें और छान लें। प्याज और गाजर भूनें, और फिर उनमें शिमला मिर्च डालें। सब्जियों और मशरूम को एक चौथाई घंटे तक उबालें और मिश्रण को गोभी के साथ कच्चे लोहे के बर्तन में डालें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और पकने के लिए छोड़ दें। मशरूम शोरबा उबालें। इसमें वेजिटेबल स्टॉक डालें. पकवान में स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। गोभी के सूप को धीमी आंच पर आधे घंटे तक और पकाएं। पकवान को जड़ी-बूटियों से छिड़कें।

मशरूम के सूप की क्रीम

सूरजमुखी के तेल में प्याज और शिमला मिर्च के टुकड़े भूनें। चिकन शोरबा में आलू उबालें। सूप में मशरूम और प्याज़ डालें। डिश को 10-15 मिनट तक पकाएं. कुछ तरल निकाल दें और उत्पाद मिश्रण को ब्लेंडर में पीस लें। यदि आवश्यक हो तो और शोरबा डालें। सूप में स्वादानुसार नमक डालें, जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

सब्जी का सूप

"बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन" विषय पर जानकारी खोज रहे हैं? नीचे प्रस्तुत पहला कोर्स व्यंजन आपके लिए बिल्कुल उपयुक्त होगा। इनका उपयोग करके तैयार किए गए सूप न केवल स्वादिष्ट बनते हैं, बल्कि उनमें मौजूद रंगीन सब्जियों के कारण सुंदर भी होते हैं।

चिकन शोरबा उबालें. इसमें कटे हुए आलू डालें. प्याज, शिमला मिर्च और गाजर को तेल में भून लें. जब आलू पक जाएं तो पैन से ताजी हरी मटर और सब्जियां सूप में डालें। डिश को उबाल लें और बंद कर दें। सूप पर जड़ी-बूटियाँ और स्वादानुसार नमक छिड़कें।

कोई भी स्वस्थ भोजन व्यंजन मछली जैसे मूल्यवान उत्पाद के बिना पूरा नहीं हो सकता। हम आपको स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक मछली का सूप तैयार करने के लिए आमंत्रित करते हैं।

कम वसा वाली किस्मों (रफ, पर्च, बरबोट) की 1 किलो धुली, जली हुई मछली को नरम होने तक उबालें। फिर इसे शोरबा से निकाल लें. तरल को छान लें और फिर से आग पर रख दें। - इसमें आलू, प्याज और गाजर डालें. जब सब्जियां उबल जाएं तो इसमें एक मुट्ठी धुला हुआ बाजरा डाल दें। सूप को पकने तक उबालें। मछली को हड्डियों से निकालें और शोरबा में डालें। सूप को उबाल कर बंद कर दीजिये. पकवान को साग के साथ परोसें।

बोर्श

उबलते शोरबा में स्ट्रिप्स में कटे हुए चुकंदर और क्यूब्स में आलू डालें। सूरजमुखी के तेल में प्याज, गाजर और टमाटर से टमाटर की ड्रेसिंग भूनें। जब पैन में सब्जियां लगभग तैयार हो जाएं, तो उनमें कटी हुई पत्तागोभी डालें। बोर्स्ट को और 10 मिनट तक पकाएं। अंत में, ड्रेसिंग और जड़ी-बूटियाँ डालें। पकवान को खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

दाल का सूप

धुली और पहले से भिगोई हुई दाल को उबलते पानी या शोरबा में डालें। इसे करीब आधे घंटे तक पकाएं. - फिर पैन में आलू डालें. गाजर और प्याज को अलग-अलग भून लें. जब आलू पक जाएं तो सब्जियों को पैन से शोरबा में डालें। सूप को उबालें और आंच से उतार लें. स्वादानुसार नमक, काली मिर्च और जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।

फूलगोभी का सूप

प्याज को एक गहरे कच्चे लोहे के कड़ाही में भूनें। - इसमें फूलगोभी और आधा गिलास पानी डालें. एक चौथाई घंटे तक उबालें। इसके बाद, हल्दी डालें और यदि आवश्यक हो तो पानी डालें। डिश को और 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। इसके बाद, पूरे उत्पाद द्रव्यमान को एक ब्लेंडर से पीस लें।

दूसरा कोर्स

स्वस्थ भोजन व्यंजनों में प्रोटीन खाद्य पदार्थ - मांस या मछली शामिल होना चाहिए। यह उबले हुए या उबले हुए उत्पाद का एक टुकड़ा हो सकता है। आप इससे कटलेट या मीटबॉल के रूप में तैयारी कर सकते हैं. मांस कम वसा वाली किस्मों का होना चाहिए: चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश। मछली के लिए, पाइक पर्च, पेलेंगस, पर्च और रफ को प्राथमिकता दें।

दोपहर का नाश्ता

दोपहर में, जब रात का खाना अभी भी दूर है, आपको एक छोटा सा नाश्ता करने की ज़रूरत है। इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हो सकते हैं (उनमें से एक):

1. केफिर, दही.
2. वेजीटेबल सलाद।
3. साइट्रस।
4. फलों का सलाद।
5. सूखे मेवे।
6. बन.
7. मिल्कशेक।

स्वस्थ भोजन: रात का खाना (व्यंजनों)

हल्के, फिर भी पौष्टिक रात्रिभोज के लिए सात विकल्प नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

निष्कर्ष

लेख में प्रस्तुत व्यंजन आपके आहार को स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों बनाने में मदद करेंगे। ये भोजन विकल्प एक नमूना साप्ताहिक मेनू हैं। आप इसे अपने विवेक से बदल सकते हैं. मुख्य बात यह है कि खाना पकाने की तकनीक का पालन करें और केवल उपभोग करें और तभी आप और आपके घर के सभी सदस्य स्वस्थ, ऊर्जावान और प्रसन्न रहेंगे।