हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि। योजनाबद्ध आहार

एक आदर्श फिगर के लिए प्रयास करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि हर चीज को लगातार खाने से पतला और सुंदर बनने में सफलता नहीं मिलेगी। आपको हर दिन सख्त आहार पर रहने की ज़रूरत नहीं है। वजन घटाने और प्रभावी वजन घटाने के लिए, स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना पर्याप्त है।

पीपी कैलोरी और BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की गिनती पर आधारित है। एक स्वस्थ मेनू में सरल, स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन शामिल हैं। मुख्य बात सही व्यंजनों का चयन करना है, आवश्यक उत्पाद हाथ में हैं, तैयारी की विधि चुनें। उचित पोषण व्यंजन न केवल संतुलित आहार के लिए उपयुक्त हैं, उन्हें पूरे परिवार के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए तैयार किया जा सकता है।

उचित पोषण के साथ, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में। सही उत्पादों को चुनना बहुत महत्वपूर्ण है जो एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। यदि असंगत है, तो यह पाचन तंत्र के काम को प्रभावित करेगा। पीपी में संक्रमण क्रमिक है। नए उत्पादों को धीरे-धीरे पेश करें। कैलोरी नियंत्रण पर ध्यान न दें। एक पर्याप्त दैनिक मानदंड को वॉल्यूम के रूप में पहचाना जाता है। लेकिन अगर आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, फिटनेस पर जाते हैं और सबसे सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो मानक बदला जा सकता है।

हमेशा आपके द्वारा खरीदे जाने वाले उत्पादों की सामग्री पढ़ें। उनमें यथासंभव कम चीनी, इसके विकल्प, वसा और विभिन्न परिरक्षक शामिल होने चाहिए। पीपी का मतलब मिठाई की आमूल-चूल अस्वीकृति नहीं है। शरीर को ग्लूकोज और एंडोर्फिन की आवश्यकता होती है, लेकिन आकृति के लाभ के लिए पेस्ट्री और डेसर्ट तैयार किए जा सकते हैं। इससे बचना सुनिश्चित करें:

• कार्बोनेटेड मीठे पेय;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• फास्ट फूड
• मेयोनेज़;
• सफेद आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• मिठाई की दुकान (कुकीज़, मिठाई, बन्स)।

एक स्वस्थ आहार संतुलित होना चाहिए। समझने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पीपी आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है, उसकी नई शैली है, जिसे आपको अपने लिए स्वीकार करने की आवश्यकता है। अपने आप को कभी भूखा न रखें। नियम "18:00 के बाद न खाएं" लंबे समय से पुराना है। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। इसलिए, यदि आप आधी रात को बिस्तर पर जाते हैं, तो रात का खाना 21:00 बजे आयोजित किया जा सकता है। एक शर्त - भोजन हल्का होना चाहिए, पकवान की कैलोरी सामग्री की जाँच करें।

धीमी कुकर में, ओवन में एक जोड़े के लिए पीपी व्यंजन पकाना आवश्यक है। पैन तलने से बचें। अगर कुछ तलने की जरूरत है, तो जैतून के तेल की कुछ बूंदों का उपयोग करें, सूरजमुखी के तेल की नहीं, बल्कि टेफ्लॉन या सिरेमिक कोटिंग के साथ एक फ्राइंग पैन खरीदना और बिना वसा के खाना बनाना बेहतर है।

दिन का पहला भाग

दोपहर के भोजन से पहले का समय जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर, यानी अनाज, सब्जियां, आटा उत्पाद (लेकिन केवल ड्यूरम गेहूं, जई, चोकर से) लेने के लिए आदर्श है। एक उत्कृष्ट समाधान होगा, जिसे मीठे और सब्जी के भरावन के साथ परोसा जा सकता है। ऐसा भोजन लंबे समय तक पचता है, ऊर्जा और शक्ति देता है।

अपने और बच्चों के लिए नाश्ते में क्या पकाएं, ताकि सुबह का भोजन फायदेमंद हो, हर कोई जो पीपी पर स्विच करता है वह सोचता है। हम स्वस्थ नाश्ते के लिए कई व्यंजनों की पेशकश करते हैं, जो एक तस्वीर के साथ कदम से कदम मिलाकर बनाना आसान है।

तोरी मफिन

इस स्वादिष्ट व्यंजन को घर पर तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• तोरी - 600 जीआर;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• साबुत अनाज का आटा - आधा गिलास;
• लहसुन, जड़ी बूटी और मसाले स्वाद के लिए।

1. तोरी को धोकर छील लें और कद्दूकस कर लें।
2. तोरी द्रव्यमान में बाकी सामग्री डालें, मिलाएँ।
3. चर्मपत्र के सांचों में आटा फैलाएं, 200 डिग्री के तापमान पर आधे घंटे के लिए ओवन में बेक करें।

केले पेनकेक्स

मिठाई के प्रशंसक केले के पेनकेक्स के प्रति उदासीन नहीं रहेंगे। उन्हें बनाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 3 केले;
• 1 अंडा;
• 1 सेंट वसा रहित केफिर;
• 1 सेंट मकई या दलिया।

1. हम केले को साफ करते हैं, कांटे से गूंधते हैं।
2. केफिर और अंडे जोड़ें, एक ब्लेंडर के साथ हरा दें।
3. हम मिश्रण में आटा डालते हैं, आटे को अच्छी तरह मिलाते हैं।
4. पैनकेक को दोनों तरफ से एक सूखे या जैतून के तेल से सना हुआ फ्राइंग पैन में सुनहरा भूरा होने तक भूनें। मेज पर गरमागरम परोसें।

प्रोटीन पेनकेक्स

अपने आप को और अपने प्रियजनों को खुश करने के लिए, सुबह के समय सस्ते लेकिन स्वस्थ प्रोटीन पैनकेक तैयार करें। इसके लिए आपको चाहिए:

• 200 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 2 बड़ी चम्मच। एल दलिया या चोकर;
• 150 मिलीलीटर दूध;
• 3 अंडे का सफेद;
• स्टीविया या शहद।

1. सभी सामग्री को एक बाउल में डालें, ब्लेंडर से फेंटें।
2. कड़ाही में बिना तेल के भूनें।
3. हर्बल चाय के लिए फलों और जामुन के साथ परोसें।

इसके अलावा, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया नाश्ते के लिए एकदम सही है। प्रत्येक व्यंजन का खाना पकाने का समय 20-30 मिनट से अधिक नहीं होता है। नाश्ते में कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक होती है, क्योंकि पूरे दिन के लिए शरीर को ताकत और ऊर्जा से चार्ज करना आवश्यक होता है।

दोपहर बाद

दोपहर के भोजन का समय दूसरे पाठ्यक्रमों का समय है। सूप और सलाद बेहतरीन विकल्प हैं। सप्ताह के लिए मेनू संकलित करते समय, निम्न लंच विकल्पों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

बीन्स के साथ चिकन

ऐसा व्यंजन एक पूर्ण भोजन है, जिसके बाद आप एक गिलास जूस या एक कप चाय पी सकते हैं। मुख्य घटक के विकल्प के रूप में, आप टर्की का उपयोग कर सकते हैं। इसे तैयार करने के लिए, लें:

• चिकन पट्टिका 350-400 जीआर;
• बीन्स 450 जीआर;
• चैरी टमाटर;
• पेस्टो सॉस;
• स्वाद के लिए मसाले।

1. पैन को जैतून के तेल से चिकना करें, चिकन ब्रेस्ट को मसाले के साथ भूनें।
2. बीन्स को 4 घंटे पहले पानी में भिगो दें, फिर एक सॉस पैन में टमाटर और पेस्टो डालकर उबाल लें।
3. हम सभी घटकों को मिलाते हैं और कम गर्मी पर एक और 5-7 मिनट के लिए उबालते हैं।

बीफ कटलेट

कटलेट के लिए, आपको मांस का एक टुकड़ा (500 ग्राम) लेना होगा और कीमा बनाया हुआ मांस खुद पकाना होगा। स्टोर एनालॉग्स नहीं लेना बेहतर है। गोमांस के अलावा, आपको आवश्यकता होगी:

• स्किम्ड दूध - 70-100 मिली;
• प्याज - 1-2 पीसी;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

1. प्याज को छीलकर बड़े टुकड़ों में काट लें और एक ब्लेंडर बाउल में डालें।
2. दूध डालें और फेंटें।
3. कीमा बनाया हुआ मांस नमक और काली मिर्च, प्याज का मिश्रण जोड़ें। हम सब कुछ अच्छी तरह मिलाते हैं।
4. हम कटलेट बनाते हैं, उन्हें चर्मपत्र से ढके बेकिंग शीट पर रख देते हैं और 180 डिग्री पर 45 मिनट के लिए ओवन में भेज देते हैं।

पकाई मछली

मछली प्रोटीन और ट्रेस तत्वों का एक स्रोत है। दुबली किस्में चुनें। एक उत्कृष्ट समाधान पोलॉक होगा। पीपी नुस्खा के अनुसार स्वादिष्ट और रसदार मछली बनाने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• 6 पीसी। पोलक पट्टिका (कुल वजन लगभग 500-600 जीआर);
• एक चौथाई नींबू;
• 5 सेंट एल सेब का रस;
• 1 प्याज;
• नमक और मिर्च।

1. हम मछली पट्टिका को धोते हैं, सुखाते हैं, नमक और मसालों के साथ रगड़ते हैं, साइट्रस के रस के साथ छिड़कते हैं।
2. जैतून के तेल से सजी एक पन्नी में, मछली का बुरादा डालें, ऊपर से प्याज के आधे छल्ले छिड़कें, सेब का रस डालें।
3. हम मछली को लपेटते हैं, और इसे ओवन में भेजते हैं, 40 मिनट के लिए 200 डिग्री तक गरम किया जाता है।

आप पके हुए सब्जियों - ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, बैंगन के साथ पकवान की सेवा कर सकते हैं।

सोने से पहले

रात का खाना हल्का और कैलोरी कम होना चाहिए। रात के खाने के लिए, वसा रहित पनीर, सलाद, समुद्री भोजन (उबला हुआ स्क्विड, उबली हुई मछली), बिना जर्दी के तले हुए अंडे, मछली मीटबॉल खाना सबसे अच्छा है। सूची को जारी रखा जा सकता है, मुख्य बात यह है कि सार को पकड़ना और पीपी के सामान्य नियमों का पालन करना है। हम सलाद रेसिपी पेश करते हैं जो आपके लिए एक बेहतरीन डिनर होगा।

मूली का सलाद

मूली और गाजर को समान अनुपात में स्ट्रिप्स में काट लें। लहसुन की एक कली, मुट्ठी भर कटे हुए अखरोट डालें, नींबू का रस और जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च छिड़कें, मिलाएँ और सेवन करें।

सलाद "Vkusnyashka"

आप 10 मिनट में नर्म और स्वादिष्ट सलाद बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, 100 ग्राम अजवाइन और ककड़ी लें, क्यूब्स में काट लें। हम दो उबले अंडे भी काटते हैं और सब्जियों में मिलाते हैं। 50 ग्राम लो-फैट पनीर तीन को कद्दूकस पर लें। अगर वांछित, साग, लहसुन काट लें। कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ नमक और मौसम।

चुकंदर का सलाद

खाना पकाने के लिए, आपको 100 ग्राम उबले हुए बीट्स, गाजर और खीरे लेने होंगे। हम सभी सामग्री को एक grater, नमक, काली मिर्च पर रगड़ते हैं, जड़ी बूटियों और जैतून का तेल जोड़ते हैं। सलाद तैयार है, आप इसे टेबल पर परोस सकते हैं।

नाश्ता

स्नैकिंग का मुद्दा हमेशा खेल, अलग या अन्य प्रकार के पोषण की चर्चा और नियमों में एक विशेष स्थान रखता है। स्नैक्स की जरूरत होती है, अक्सर उन्हें दूसरा नाश्ता और दोपहर की चाय कहा जाता है। हालांकि, मुख्य बात सही खाना है। भोजन आसानी से पचने वाला और कम मात्रा में होना चाहिए। बढ़िया स्नैक विकल्प हैं:

• स्मूदी;
• फल;
• वसा रहित दही का एक भाग;
• तला हुआ छोला;
• सूखे मेवे;
• सब्जी पुलाव, आदि

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उचित पोषण का उपयोग न केवल वजन घटाने के लिए किया जा सकता है, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है। यह ताकतवर एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं। उनके मामले में, प्रोटीन पर नहीं, बल्कि जोर दिया जाना चाहिए।

एक महीने का पीपी मेन्यू बनाना मुश्किल होगा। सबसे पहले, सप्ताह के लिए अपने आहार की योजना बनाएं। जब आप अभ्यस्त हो जाते हैं और सीखते हैं कि दिन के समय, कैलोरी और अन्य मापदंडों के अनुसार व्यंजनों का ठीक से चयन कैसे किया जाता है, तो आप कार्य को जटिल कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह को न भूलें, व्यायाम करें, खूब पानी पिएं, ताजी हवा में चलें और तनाव से बचें। केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण आपको कई वर्षों तक अच्छे स्वास्थ्य, यौवन और सुंदरता की गारंटी देता है।

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज हम वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में बात करेंगे। आप सीखेंगे कि सख्त आहार का पालन किए बिना अतिरिक्त पाउंड से कैसे निपटें।

अत्यधिक परिपूर्णता किसी को शोभा नहीं देती। यह विशेष रूप से अप्रिय है, जब गर्म वसंत के दिनों की पूर्व संध्या पर, सुंदर कपड़े, ब्लाउज, पतलून कोठरी से बाहर निकाल दिए जाते हैं और इसे डरावनी कहा जाता है ... सुंदर चीजें तंग हो गई हैं।

पूर्णता कुछ चिकित्सीय स्थितियों का परिणाम हो सकती है। देरी मत करो। एक योग्य डॉक्टर आपकी समस्या को हल करने और आपके शरीर को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेगा।

लेकिन अक्सर, तृप्ति अतिरिक्त पोषण और एक गतिहीन जीवन शैली से तय होती है। यहां सब कुछ आप पर निर्भर है। पोषण विशेषज्ञ के पास दौड़ना बिल्कुल जरूरी नहीं है। आप स्वतंत्र रूप से घर पर वजन घटाने के लिए सही आहार विकसित कर सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात, खुद पर विश्वास करें और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें। और बहुत जल्द नए नियम आपको कठिन परिश्रम की तरह नहीं लगेंगे, बल्कि एक सुखद क्षण बन जाएंगे जो आनंद लाता है।

प्रभावी वजन घटाने के तरीके और सिद्धांत

सख्त आहार के साथ तेजी से वजन घटाने से तेजी से सकारात्मक परिणाम मिलते हैं। हालांकि, सामान्य आहार पर लौटने के बाद बहुत से लोग इन संकेतकों को बनाए नहीं रख सकते हैं।

आखिरकार, अतिरिक्त वजन के तेजी से नुकसान के साथ, शरीर जबरदस्त तनाव का अनुभव करता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह की भूख हड़ताल से भयभीत होकर, वह भविष्य के लिए आपूर्ति जमा करने का आदेश देता है।

घर पर वजन घटाने के लिए सही आहार चुनकर आप तनाव, अवसाद और चिंता से खुद को बचाएंगे। साथ ही, आप अपने स्वास्थ्य, भोजन और यहां तक ​​कि रूप-रंग के प्रति पर्याप्त दृष्टिकोण बनाएंगे।

वजन कम करने के बारे में सबसे कठिन हिस्सा शुरू हो रहा है।

1. सही रवैया. पूरी जिंदगी जिएं। छोटे से छोटे परिणाम को भी जीत समझो। यदि आप एक दिन पहले शाम 6 बजे के बाद केक का एक छोटा सा टुकड़ा लेने की अनुमति देते हैं तो स्व-ध्वजांकित न करें।
2. सही लक्ष्य निर्धारित करें।कुछ लोग एक महीने में 10 किलो वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं। अपनी आवश्यकताओं को अधिक महत्व न दें। इसे 2-4 किलो होने दें, लेकिन जो हमेशा के लिए छोड़ देंगे।
3. समर्थन खोजें।अगर आपमें इच्छाशक्ति की कमी है तो अपने घर के किसी व्यक्ति की मदद लें। मेरा विश्वास करो, आपकी छोटी बेटी या बेटा आपके साथ खेल खेलकर खुश होंगे। और आपका पति, आपका समर्थन करने के लिए, एक समृद्ध तला हुआ रात का खाना मना कर देगा और आपके साथ सलाद खाएगा।
4. धीरे-धीरे बदलाव पेश करें।कंधे से गोली मत चलाना। सभी नवाचारों को धीरे-धीरे पेश करें। तो आप खुद को टूटने से बचाएं, और शरीर तनाव से बचाएगा।
5. पानी की खपत।एक वयस्क को रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए। इससे शरीर में स्फूर्ति, ऊर्जा भर जाएगी।
6. वजन घटाने का कार्यक्रम चुननायदि आप आहार के समर्थक हैं, तो उन्हें चुनें जो आपकी स्वाद वरीयताओं के अनुरूप हों, स्वस्थ हों। बेहतर अभी तक, अपने डॉक्टर से जाँच करें।

उपरोक्त नियमों का पालन करके, आप आसानी से उचित पोषण को एक रोमांचक और सुखद क्षण में बदल सकते हैं।

आहार के बिना पोषण

वजन घटाने के लिए सही आहार अपनाने के बाद, पहले पता करें कि यह किन अवधारणाओं पर आधारित है।

एक स्वस्थ आहार में इन सिफारिशों का पालन करना शामिल है:

1. मिठाई का त्याग करें।चीनी की जगह शहद का इस्तेमाल किया जा सकता है। मिठाई, हलवा पूरी तरह से फलों की जगह लेते हैं।
2. सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल वाले से बदलें।उत्तरार्द्ध में एक प्रकार का अनाज दलिया, बाजरा, साबुत दलिया, बिना पॉलिश किए चावल, साबुत अनाज या राई पास्ता, बिना चीनी और खमीर की रोटी शामिल हैं। साबुत अनाज से बनी उपयोगी रोटी। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट भी सब्जियां, कम चीनी सामग्री वाले फल हैं।
3. बेकिंग, गेहूं की रोटी छोड़ दो।आपके साथी राई की रोटी, कुरकुरी रोटी होनी चाहिए।
4. अपने हिस्से के आकार देखें. आपको विशेष तराजू की आवश्यकता होगी। वे आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेंगे। एक भोजन में 200 ग्राम से अधिक भोजन नहीं खाने की सलाह दी जाती है। भाग का आकार मुट्ठी के आकार का होना चाहिए।
5. स्मोक्ड, तला हुआ न खाएं।ओवन में स्टीम किया हुआ खाना हेल्दी माना जाता है। उत्पादों को उबाला जा सकता है, दम किया जा सकता है। तला हुआ खाना पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर और हानिकारक भी होता है।
6. पशु वसा का सेवन कम से कम करें।भोजन में थोड़ी मात्रा में मक्खन जोड़ने की अनुमति है। जैतून का तेल खाने के लिए सबसे उपयोगी होता है, आप इस पर खाने को बेक और स्टू कर सकते हैं, इसमें सलाद भर सकते हैं।
7. सब्जियॉ खाओ. इनसे आप कई तरह के सलाद बना सकते हैं। हालांकि, ड्रेसिंग के रूप में मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम का प्रयोग न करें। जैतून का तेल या ग्रीक योगर्ट का प्रयोग करें। नमक के बहकावे में न आएं।
8. प्रोटीन का सेवन अवश्य करें. लेकिन कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें। मांस से टर्की, चिकन, वील, खरगोश को वरीयता दें। अपने आहार में दुबली सफेद मछली शामिल करें।
9. उपयोगी कम वसा वाले डेयरी उत्पाद. केफिर का सेवन अवश्य करें। यह पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करेगा। इसका मतलब है कि आंतें भोजन को तेजी से और अधिक अच्छी तरह से पचा लेंगी।
10. शराब से बचें. यह न केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है, बल्कि "क्रूर" भूख का भी कारण बनता है।

खुराक

अगर आप वजन घटाने के लिए अपने आहार को संतुलित करना चाहते हैं, तो आपको खाने के तरीके पर पूरी तरह से पुनर्विचार करना होगा। यह करना उतना आसान नहीं है जितना यह लग सकता है। आखिरकार, आपको अपने शेड्यूल में कुछ बदलना होगा।

क्या आप दिन में 3 बार भोजन करने के अभ्यस्त हैं? अब आपको भोजन की संख्या 5-6 गुना तक बढ़ाने की जरूरत है।

दिन में पांच बार भोजन करने से आप भोजन के बीच के अंतराल को कम कर सकते हैं। आपके शरीर के पास भूख का अनुभव करने का समय नहीं होगा। नतीजतन, भविष्य में उपयोग के लिए वसा भंडार संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

• 7.30 - पहला नाश्ता;
• 9.30-10.00 - दूसरा नाश्ता;
• 12.30-13.30 - दोपहर का भोजन;
• 14.30-15.30 - नाश्ता;
• 18.30-19.30 - रात का खाना।

याद रखें, रात के खाने के बाद केवल पानी पीने की अनुमति है।

पीने की व्यवस्था

एक महत्वपूर्ण नियम है जिस पर आहार विज्ञान आधारित है: पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ पानी पीना। वजन घटाने के लिए मेनू का तात्पर्य पीने के नियमों के अनुपालन से है।

शरीर में होने वाली अधिकांश प्रक्रियाओं में पानी भाग लेता है। बस उसके जीवन का समर्थन करना आवश्यक है। इसके अलावा, यह पानी है जो पाचन तंत्र के समुचित कार्य को उत्तेजित करता है।

एक वयस्क के लिए पानी की दैनिक मात्रा कम से कम 2 लीटर है।

यदि आप तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण में रुचि रखते हैं, तो कुछ तरकीबें अपनाएं:

1. भोजन से पहले 30-40 मिनट पहले, कमरे के तापमान पर 1 गिलास पानी पिएं। यह आंतों के काम को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। इसके अलावा, तरल आपके पेट को थोड़ा भर देगा। भोजन के दौरान आप काफी कम खाना खायेंगे।
2. कोशिश करें कि खाना न पिएं। खासकर जब बात मीठी चाय की हो। खाने के बाद 20-30 मिनट का समय दें। अब चाय की बारी है। अन्यथा, मीठे पेय के साथ पेट में प्रवेश करने वाला भोजन किण्वन प्रक्रिया को भड़का सकता है।

नमूना मेनू

हमने उन बुनियादी सिद्धांतों की जांच की जिन पर आहार विज्ञान का निर्माण किया गया है। वजन घटाने के मेनू को अपने दम पर विकसित करना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात प्राकृतिक और स्वस्थ भोजन करना है।

पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित मेनू प्रदान करते हैं, जिसका उपयोग आहार के आधार के रूप में किया जा सकता है:

और यहाँ एक आसान तालिका है जिसमें एक बार में प्रत्येक भोजन के लिए 5 विकल्प हैं:

याद रखें कि मेनू को वजन कम करने की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए - लिंग, आयु, वजन, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।

यदि उपरोक्त मेनू एक महिला के लिए आदर्श है, तो एक पुरुष जो अपना वजन कम करना चाहता है, आहार विकसित करते समय निम्नलिखित बातों पर विचार किया जाना चाहिए:

1. पुरुष शरीर को प्रोटीन के अतिरिक्त हिस्से की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह मत भूलो कि मांस और मछली दुबला होना चाहिए। सुबह के समय आप लाल मछली का प्रयोग कम मात्रा में कर सकते हैं।
2. आहार में फलों और सब्जियों की उपस्थिति को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करें। आखिरकार, मानवता का एक मजबूत आधा अक्सर आहार में एकमात्र आवश्यक सब्जी - आलू को मानता है।
3. अपने आहार में प्राकृतिक प्रीबायोटिक्स शामिल करें। उपयोगी: दही, केफिर, सौकरकूट।
4. अपने शराब का सेवन देखें। इसे पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है। सबसे पहले, स्वीकार्य मानदंड है: 180 मिलीलीटर शराब या 50 ग्राम मजबूत शराब।

बच्चों के लिए पोषण की विशेषताएं

सबसे मुश्किल काम बच्चों और खासकर किशोरों के लिए स्वस्थ आहार उपलब्ध कराना है। आखिरकार, इस उम्र में, शरीर को उच्च पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

यह एक अत्यंत खतरनाक भ्रम है कि एक किशोर के लिए भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक होनी चाहिए।

आहार में स्वस्थ, प्राकृतिक और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

अपने किशोर के लिए एक स्वस्थ आहार सुनिश्चित करने के लिए, नियमों का सख्ती से पालन करें:

1. खाना पकाने के लिए, उच्च गुणवत्ता वाले और ताजे उत्पादों का उपयोग करें। परिरक्षकों, सुविधाजनक खाद्य पदार्थों, फास्ट फूड का प्रयोग न करें।
2. अपने बच्चे में पोषण की संस्कृति डालें। एक किशोर को नियमित रूप से भोजन करना चाहिए, आहार का पालन करना चाहिए।
3. बच्चे को यह बताने की कोशिश करें कि कंपनी में संचार के लिए शराब पीना और नाश्ता करना कोई शर्त नहीं है।
4. अपने किशोर को चिप्स, मिठाई, फास्ट फूड से परहेज करने का महत्व समझाएं।

एथलीटों के लिए आहार

वजन कम करने के इच्छुक एथलीटों के आहार पर विशेष ध्यान देने योग्य है। यह याद रखना चाहिए कि खेल में शामिल लोग सक्रिय रूप से ऊर्जा खर्च करते हैं। इसलिए, ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए उनका आहार अधिक उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए।

1. "खाली कैलोरी" खाना बंद कर दें। हम विभिन्न मिठाइयों और चीनी के बारे में बात कर रहे हैं। ऐसे उत्पाद ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन आसानी से वसा में बदल जाते हैं।
2. प्रत्येक भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए ये खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं।

उचित पोषण, प्रशिक्षण के अधीन, अपने दम पर रचना करना मुश्किल है। अपने प्रशिक्षक या पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें, एक विशेषज्ञ आपको एक प्रभावी वजन घटाने का मेनू बनाने में मदद करेगा।

वसा जलाने में मदद करने के लिए प्रभावी खाद्य पदार्थ

अजवाइन का सूप

आपको चाहिये होगा:

• पानी - 3.5 एल;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• गाजर (छोटा) - 1 पीसी ।;
• आलू - 2 पीसी ।;
• अजवाइन - 1 पीसी ।;
• गोभी का सिर (छोटा) - 1 पीसी ।;
• शिमला मिर्च - 1 पीसी ।;
• जड़ी बूटी, नमक, जमीन काली मिर्च।

खाना कैसे बनाएं:

1. सभी सब्जियों को स्ट्रिप्स में काट लें।
2. गोभी को छोड़कर सभी घटकों को उबलते पानी में डुबोएं। डिश को धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक पकाएं।
3. फिर गोभी डालें और एक और 10 मिनट तक पकाते रहें।
4. मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें।

पकवान को नियमित सूप के रूप में परोसा जा सकता है। यह नुस्खा एक स्वादिष्ट मलाईदार सूप बनाता है।

ब्रोकोली के साथ सब्जी का सूप

आपको चाहिये होगा:

• चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
• आलू - 2 पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• ब्रोकोली - 450-500 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी।

खाना कैसे बनाएं:

1. कटे हुए चिकन को उबलते पानी में डुबोएं।
2. 20 मिनट के बाद आलू को शोरबा में डुबो दें। फिर, 10-15 मिनट के बाद, ब्रोकली के फूल डालें।
3. 5-7 मिनट के लिए वनस्पति तेल में गाजर और प्याज भूनें।
4. सूप तैयार होने से 5-10 मिनट पहले, उबली हुई सब्जियां डालें।

तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण

दुर्भाग्य से, एक स्वस्थ आहार आपको तेजी से वजन घटाने की सुविधा नहीं देगा। सख्त आहार ऐसे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, उचित पोषण का प्रभाव अधिक स्थायी है।

लेकिन निराशा न करें, अतिरिक्त पाउंड खोने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए कई तरकीबें हैं।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए पोषण निम्नलिखित नियमों पर आधारित है:

1. पीने के शासन का निरीक्षण करें। भूख मिटाने के लिए पानी बहुत अच्छा है।
2. हर 3-4 घंटे में खाना खाएं, लेकिन कम मात्रा में। बार-बार खाने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है। शरीर, पोषक तत्वों की निरंतर खपत को महसूस करते हुए, भंडार की आवश्यकता के बारे में "सोचता" नहीं है।
3. मुख्य भोजन सब्जियां, जामुन, फल ​​होना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप मांस, मछली और डेयरी उत्पाद छोड़ दें। उन्हें बस कम मात्रा में सेवन करने की जरूरत है।
4. मसाले पाचन को पूरी तरह से उत्तेजित करते हैं: दालचीनी, काली मिर्च, धनिया, जीरा।
5. भूख के मामले में, आप सूखे मेवे या मेवे के साथ एक छोटा सा नाश्ता ले सकते हैं।
6. उपयोगी हरी चाय। यह शरीर को संचित भंडार को ऊर्जा में संसाधित करने के लिए मजबूर करता है।
7. घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए आपके आहार को शारीरिक गतिविधि द्वारा समर्थित होना चाहिए। वजन घटाने, चलने, जिमनास्टिक, तैराकी के लिए दौड़ना चुनें। कोई गतिविधि मदद करेगी।

घर पर वजन घटाने का कार्यक्रम कैसे बनाएं

अब आइए देखें कि घर पर वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम कैसे बनाया जाता है।

प्रारंभ में, आपको अपनी बेसल चयापचय दर (आरबीएम) निर्धारित करनी चाहिए। यह ऊर्जा (कैलोरी में) है जो शरीर के जीवन के लिए आवश्यक है।

पुरुषों के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करके इसकी गणना की जाती है:

12.7 x ऊँचाई + 6.3 x वजन - 6.8 x आयु + 66 = GED

और महिलाओं के लिए:

4.7 x ऊँचाई + 4.3 x वजन - 4.7 x आयु + 655 = GED

परिणामी संकेतक ऊर्जा की मात्रा को इंगित करता है जो आपके शरीर को शांत अवस्था में चाहिए। लेकिन घर पर वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम को गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखना चाहिए।

इसलिए, शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की दर की गणना करते समय, निम्नलिखित गुणांक लागू करना आवश्यक है:

• 0.8 - 1.0 - गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए;
• 0.9 - 1.1 - मध्यम गतिविधि के साथ (नियमित चलना या प्रति सप्ताह 2 खेल प्रशिक्षण);
• 1.0 - 1.2 - एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली आबादी के लिए (प्रति सप्ताह लगभग 3-4 वर्कआउट)।

घर पर वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम में ऊर्जा सेवन और ऊर्जा व्यय के बीच कैलोरी की कमी पैदा करना शामिल है।

हालांकि, इसे ज़्यादा मत करो, अंतर 200-300 किलोकलरीज से अधिक नहीं होना चाहिए।

परिणाम सहेजने के नियम

आपको याद रखना चाहिए कि उचित पोषण का पालन करने से आपको त्वरित प्रभाव नहीं मिलेगा। इसलिए, अपने आप पर लंबे समय तक काम करने के लिए तैयार रहें। वहीं आपको हर महीने बेहतरीन परिणाम देखने को मिलेंगे।

और अब, जब प्रभाव प्राप्त होता है, और दर्पण में आप एक सुंदर महिला को एक परिष्कृत आकृति के साथ देखते हैं, तो विचार उठता है: मैंने अपना लक्ष्य प्राप्त कर लिया है, आप आराम कर सकते हैं। यह सबसे खतरनाक फैसला है!

उचित पोषण आपकी जीवनशैली होनी चाहिए। अगर आपने बदलने का फैसला कर लिया है, तो हमेशा के लिए बदल दें।

1. आपको स्वस्थ भोजन के नियमों का पालन करना जारी रखना चाहिए। हालांकि, अपने जीवन के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की गणना करते समय, संकेतक को कम मत समझो।
2. शारीरिक गतिविधि को न छोड़ें। खेलकूद आपको फिट रखेगा और वजन बढ़ने से बचाएगा।
3. दैनिक दिनचर्या का पालन करना सुनिश्चित करें। आपको अच्छी नींद लेनी चाहिए और सुबह खुशी से उठना चाहिए।
4. पानी के अनिवार्य उपयोग के बारे में मत भूलना।

प्यारी महिलाएं! जैसा कि आप देख सकते हैं, घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण को विकसित करना और उसका पालन करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सफलता के लिए ट्यून करें और अनुशासित रहें। और आप निश्चित रूप से सफल होंगे!

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए तैयार किए गए कठोर आहार शरीर को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। कुछ उत्पादों से इनकार और ऊर्जा मूल्य में तेज कमीभोजन की अनुमति जल्दी, लेकिन चयापचय को बाधित।इसीलिए, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि होती है, पाचन संबंधी समस्याएं और शरीर में प्रणालीगत खराबी होती है। इसके अलावा, लंबा कुपोषण महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों और विटामिन की कमी की ओर जाता है. सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• विविध खाओ।आहार में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों शामिल होने चाहिए, क्योंकि इससे मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन बना रहेगा। इसी समय, भोजन का दैनिक ऊर्जा मूल्य महिलाओं और पुरुषों के लिए क्रमशः 1200 और 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
• वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सही अनुपात रखें,साथ ही साथ सब्जियों की खपत में वृद्धि (ताजा और थर्मल रूप से संसाधित दोनों)। यह खाद्य समूह शरीर को ढेर सारे विटामिन और फाइबर देता है, जो न केवल पाचन क्रिया को सामान्य करता है, बल्कि इसे साफ भी करता है।
• दैनिक मेनू में तेज कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कम करें।यह वे हैं जो शरीर में वसा के विकास को सुनिश्चित करते हैं और उत्तेजित करते हैं। चीनी, विभिन्न मिठाइयों और मिठाइयों को फलों से बदलना चाहिए।
• वसा का सेवन सीमित करें।उन्हें पूरी तरह से त्यागने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि सब्जी और मक्खन दोनों में विभिन्न मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, वसायुक्त मांस या दुबले को बदलने के लिए बेहतर है।
• पर्याप्त डेयरी उत्पाद खाएं।वे शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम से भरपूर होते हैं और उनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन आपको कम वसा वाले केफिर और पनीर का चयन करने की आवश्यकता होती है।
• दिनचर्या का पालन करें।दुर्लभ और भरपूर भोजन चयापचय में मंदी का कारण बनता है। चयापचय में तेजी लाने और प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। यह पेट की मात्रा को भी कम करेगा और तृप्ति की शुरुआत को तेज करेगा।
• सेवन किए गए नमक की मात्रा कम करें।यह भोजन में पहले से ही पर्याप्त है, और सोडियम क्लोराइड की अधिकता कई बीमारियों को जन्म देती है।
• सही पकाएं।यानी स्टू और स्टीमिंग के पक्ष में भोजन को तलना पूरी तरह से त्याग दें।
• शराब छोड़ दो।शराब "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है, खासकर यदि आप परिवादों को हार्दिक भोजन के साथ जोड़ते हैं।
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।साफ पानी, बिना चीनी की चाय और कॉफी के साथ-साथ जामुन से प्राकृतिक रस और कॉम्पोट्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। बाद के मामले में, चीनी को कृत्रिम मिठास से बदला जाना चाहिए।

इन सिद्धांतों का लगातार पालन किया जाना चाहिए, फिर अतिरिक्त वजन जल्दी से दूर हो जाएगा और वापस नहीं लौटने की गारंटी है। खानपान संबंधी परहेज़इसका मतलब गैस्ट्रोनॉमिक सुखों की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। व्यंजनों के साथ निम्नलिखित नमूना मेनू आपको बहुत कुछ खाने की अनुमति देता है विविध और स्वादिष्ट.

अपने मेनू को सही तरीके से कैसे प्लान करें

सबसे पहले, आपको ध्यान देने की आवश्यकता है कैलोरी खाद्य पदार्थ. लेख साप्ताहिक मेनू का एक नमूना देता है, जिसका दैनिक ऊर्जा मूल्य अनुशंसित मानदंड से अधिक नहीं है। अपने दम पर आहार का संकलन करते समय, प्रतिबंधों का पालन करें।

इसके अलावा, आपको हर दिन पर्याप्त मात्रा में विभिन्न प्रकार के भोजन खाने की आवश्यकता होती है। आहार का एक बड़ा हिस्सा फल और सब्जियां होना चाहिए। वे शरीर के विटामिन और खनिज भंडार की पूर्ति प्रदान करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो तृप्ति की भावना देते हैं।

पास तिमाहियोंस्वस्थ दैनिक मेनू मेकअप गिलहरी. उनके स्रोत के रूप में, डेयरी उत्पादों, साथ ही दुबली मछली और मांस का उपयोग करना इष्टतम है।

लगभग इतनी ही मात्रा में खाना चाहिए अनाज और फलियां. वे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं, क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। अलावा, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सत्वचा के नीचे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।

अंतिम बिंदु है भिन्नात्मक पोषण का महत्व. सप्ताह के लिए नमूना मेनू में शामिल हैं 4 भोजनहालांकि, उनके बीच एक सेब या एक छोटा मुट्ठी सूखे मेवे खाने के लिए उपयोगी है। यह भूख को रोकेगा और चयापचय को सक्रिय करेगा।

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ व्यंजनों की कुछ रेसिपी नीचे दी गई हैं। इस घटना में कि तैयार उत्पाद का सटीक विवरण नहीं दिया गया है, आपको पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भोजन की मात्रा खाने की आवश्यकता है। के लिये एक साइड डिश के रूप में दलियाया स्वयं पकवान यह सूप के लिए 150 ग्राम - 250 मिली, मछली और मांस के लिए - 120 से अधिक नहीं।डेयरी उत्पाद एक बार में आप लगभग खा सकते हैं 200 मिली(उदाहरण के लिए केफिर का एक गिलास)। विषय में सब्जियां, उनका व्यावहारिक रूप से उपयोग किया जा सकता है असीमित मात्रा में।

सोमवार

परसब्जियों और पनीर के साथ एक असामान्य आमलेट पकाएं:

• 2 अंडे;
• 50 ग्राम पालक और कम वसा वाला पनीर;
• एक चम्मच तेल (सब्जी)।

तेल में अंडे को दो बड़े चम्मच पानी, पनीर और पहले से गरम पालक के साथ मिलाएं। ढक्कन के नीचे, आमलेट को तैयार होने दें।

दोपहर के भोजन के लिएसब्जियों और सेंवई के साथ चिकन शोरबा परोसें।

दोपहर के नाश्ते के रूप मेंएक गिलास केफिर और एक बिना पका हुआ फल (उदाहरण के लिए, कीवी) करेंगे।

रात्रिभोज लीजिएआप मछली को बिना तेल और नमक के ओवन में बेक कर सकते हैं (सुगंधित जड़ी बूटियों के साथ पन्नी में पकाया जाता है) और गाजर और सेब के साथ गोभी के सलाद का एक हिस्सा।

मंगलवार

नाश्ते के लिएबाजरा दलिया को पानी या दूध में पकाएं, एक गिलास बिना चीनी वाली चाय या कॉफी पिएं।

दोपहर के भोजन के लिएआप चावल के साइड डिश के साथ उबला हुआ बीफ बना सकते हैं:

• दुबला गोमांस का एक टुकड़ा जिसका वजन 1 किलो तक होता है;
• आधा गिलास चावल;
• मसाले (तेज पत्ता और काली मिर्च के एक जोड़े);
• डिल और अजमोद;
• छोटा ताजा ककड़ी;
• एक चम्मच सोया सॉस।

चावल को पानी में भिगोकर रात भर फ्रिज में रख कर इस स्वादिष्ट व्यंजन को एक दिन पहले तैयार कर लेना चाहिए।

अगले दिन उबला हुआ मांस:

• ऐसा करने के लिए, मांस का धोया हुआ टुकड़ा ठंडे पानी से डाला जाता है, पीसाउबालने के कुछ मिनट बाद, जिसके बाद वसायुक्त शोरबा निकल जाता है।
• कई बड़े टुकड़ों में काटे गए मांस को फिर से रखा जाता है पानी में थोड़ा नमक और मसाले के साथ।
• उबलने के 50 मिनट बाद हरे रंग का एक गुच्छा जोड़ेंऔर (बिना काटे) एक और 10 मिनट के लिए उबालें और तैयार बीफ को शोरबा से हटा दें।

समानांतर धुले हुए चावल उबाल लें 1 कप पानी में उबाल आने तक। गार्निश में जोड़ें कटा हुआ खीरा और सोया सॉस, हलचल। उबले हुए मांस का एक तिहाई भाग टुकड़ों में काट लें, और चावल के साथ खाएं, और बाकी को फ्रिज में रख दें। बीफ का उपयोग सैंडविच और सलाद बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

दोपहर की चायआज यह फल और मिनरल वाटर है।

डिनर के लिएएक गिलास केफिर पिएं और सब्जी का सलाद परोसें।

बुधवार

नाश्ते के लिएकल के उबले हुए बीफ और ताजे खीरे के स्लाइस, ब्रू कॉफी के साथ कुछ सैंडविच तैयार करें।

दोपहर का भोजनदुबला गोभी का सूप हो सकता है।

दोपहर के नाश्ते के लिएआहार चीज़केक बनाएं:

अंडे, पनीर और सूजी से आटा गूंथ कर, कई छोटे चीज़केक बनाएं और उन्हें मक्खन में सुनहरा भूरा होने तक तलें। परोसते समय आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।

डिनर के लिएआज - उबली हुई मछली और ताजी सब्जियां।

गुरुवार

नाश्ता- पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, चीनी के विकल्प वाली चाय और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।

दोपहर के भोजन के रूप मेंसूखे या ताजे मशरूम का सूप एकदम सही है:

वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। ऐसा करने के लिए, आपको एक निश्चित अवधि के लिए स्वस्थ खाने की योजना बनानी होगी। दूसरे शब्दों में, सप्ताह के लिए संतुलित पोषण मेनू तैयार करना आवश्यक है। इसके अलावा, यह आवश्यक रूप से BJU के सही अनुपात, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को ध्यान में रखना चाहिए। हाथ में ऐसी तालिका होने से, आपके लिए अपने लक्ष्य को प्राप्त करना और टूटने की संभावना को समाप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

मेनू योजना की महत्वपूर्ण विशेषताएं

सबसे पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपका शरीर प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है। आपको एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके ऐसा करने की ज़रूरत है जो ऑनलाइन पाया जा सकता है। वहां आप अपना विवरण दर्ज करें: आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन और आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर. कैलकुलेटर तब गणना करता है दैनिक कैलोरी सेवन का व्यक्तिगत मूल्य, साथ ही BJU संकेतक. उत्तरार्द्ध आहार को संतुलित करने और शरीर की सभी जरूरतों को ध्यान में रखने में मदद करेगा।

ये आंकड़े दिखाते हैं आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिएवर्तमान वजन बचाने के लिए। इसे कम करने के लिए, आपको दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को 20% तक कम करने की आवश्यकता है। प्राप्त संख्याओं के आधार पर, हम घर पर वजन घटाने के लिए आवश्यक उचित पोषण योजना तैयार करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको मेनू बनाते समय कुछ सूक्ष्मताओं को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्:

नमूना भोजन योजना

योजनाबद्ध आहार

एक उदाहरण के रूप में, 1500 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री ली जाती है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपको कैलोरी की मात्रा को लगभग 200 किलो कैलोरी बढ़ाने की आवश्यकता है। BJU के संतुलित वितरण वाला दैनिक आहार इस प्रकार हो सकता है:

स्वस्थ आहार के लिए आहार आहार

एक प्रभावी भोजन योजना विकसित करने के लिए, आपको स्पष्ट रूप से यह समझने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। उन्हें आहार का आधार बनाना चाहिए।

प्रोटीन के स्रोत (या प्रोटीन)

• समुद्र या नदी की मछली (मैकेरल, पाइक, हेक और अन्य);
• समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, स्क्विड, आदि);
• मांस (गोमांस, सूअर का मांस, खरगोश, जिगर, आदि);
• डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, किण्वित बेक्ड दूध, दही, आदि);
• पोल्ट्री (चिकन, टर्की और उनके ऑफल);
• अंडे (चिकन, बटेर);
• फलियां (बीन्स, सोयाबीन, दाल, छोला और अन्य);
• प्रोटीन शेक (इनमें औसतन 30 ग्राम प्रोटीन होता है)।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको उनकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यह जितना छोटा हो, उतना अच्छा है। दूध को बिना एडिटिव्स के लेना चाहिए, यानी बिना पका हुआ खरीदना चाहिए।

मानव आहार में थोड़ी मात्रा में वसा मौजूद होना चाहिए, क्योंकि वे मानव शरीर के कामकाज में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

• सब्जियां (आलू, गोभी, गाजर, चुकंदर, आदि);
• सलाद और साग;
• अनाज (बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य);
• फल और जामुन।

सब्जियां और साग, कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आलू के अपवाद के साथ, फाइबर भी होते हैं। ये खाद्य पदार्थ आहार का आधार बनते हैं। बेहतर है कि फलों और जामुनों को न लें, क्योंकि उनमें प्राकृतिक चीनी होती है।

खाद्य पदार्थ जो आहार में नहीं होने चाहिए

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से सबसे अच्छा बचा जाता है या कम से कम किया जाता है:

• ट्रांस वसा, यानी तथाकथित फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड पेय, विशेष रूप से मीठे वाले;
• मेयोनेज़ और अन्य सॉस;
• चीनी और कन्फेक्शनरी;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद (सॉसेज, पकौड़ी, आदि);
• शराब और ऊर्जा पेय।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

घर पर वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार विकसित करने के लिए, आप उपरोक्त जानकारी का उपयोग कर सकते हैं। एक आहार की योजना बनाते समय, दैनिक कैलोरी की संख्या को कम मत समझो, अन्यथा यह एक स्वस्थ आहार नहीं होगा, बल्कि एक आहार होगा।

जैसा कि आप जानते हैं, वे अप्रभावी हैं और एक अल्पकालिक परिणाम है। आहार का सिद्धांत एक मजबूत कैलोरी घाटा है। नतीजतन, इस तरह के पोषण के सख्त पालन के बाद, निश्चित रूप से, आपका वजन कम हो जाएगा, लेकिन जब आप नियमित भोजन पर लौटते हैं, तो अतिरिक्त वजन जल्दी वापस आ जाएगा।

उचित पोषण एक अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि एक जीवन शैली है जिसे आप चुनते हैं। इसे लगातार आयोजित करना होगा, इसलिए त्वरित परिणामों का पीछा करने का कोई मतलब नहीं है।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण की तालिका नीचे दी गई है। इसका सेवन स्वस्थ लोग ही कर सकते हैं। अन्य सभी मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। वजन व्यवस्थित रूप से दूर हो जाएगा, बिना अचानक कूद के।

यदि आप ऊपर दी गई तालिका का उपयोग करते हैं, तो आप एक सप्ताह के लिए आहार मेनू बना सकते हैं। कोई भी भोजन एक कप चाय या कॉफी के साथ किया जा सकता है, लेकिन बिना चीनी के। यदि मिठाई के बिना करना बहुत मुश्किल है, तो पेय को शहद या सूखे मेवे के साथ पीना चाहिए। नमक भी सीमित करना बेहतर है। कुछ फलों (केला, अंगूर) को भी नहीं ले जाना चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

पानी के बारे में भी मत भूलना। यदि आप हर घंटे एक गिलास तरल पीते हैं, तो प्रति दिन 1.5-2 लीटर पूरी तरह से एकत्र किया जाएगा। इसके अलावा, इस तरह से शरीर को अधिक आसानी से आहार की आदत हो जाएगी, और एक व्यक्ति को प्राकृतिक प्यास लगेगी।

उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि

उचित पोषण से न टूटने के लिए, और यह आपके लिए बोझ नहीं था, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं। उनके साथ व्यंजनों को ढूंढकर, आप एक स्वादिष्ट आहार मेनू बना सकते हैं। नीचे व्यंजनों के सबसे सरल उदाहरण दिए गए हैं। वे कम कैलोरी वाले भोजन के लिए बहुत अच्छे हैं।

टमाटर का सूप (42 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• टमाटर - 700 ग्राम;
• प्याज - 2 टुकड़े;
• लहसुन - 1-2 लौंग;
• गेहूं का आटा - 5 बड़े चम्मच। एल.;
• वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• टमाटर का पेस्ट - 100 ग्राम;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

दलिया पेनकेक्स (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• दलिया (या चोकर) - 250 ग्राम;
• दूध - 0.5 लीटर;
• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• सूरजमुखी तेल - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• नमक, चीनी - स्वाद के लिए।

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

1. गुच्छे को पानी से भरें और उन्हें फूलने दें। फिर हम द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ पीसते हैं।
2. दूध, अंडे, नमक, चीनी डालें। हम सब कुछ अच्छी तरह मिलाते हैं।
3. आटे को गरम तवे पर डालें और पैनकेक को दोनों तरफ से फ्राई करें।

दही के गोले (170 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम)

सामग्री:

• वसा रहित पनीर (1% से अधिक वसा सामग्री नहीं) - 150 ग्राम;
• चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• सूजी या जई का चोकर - 2-3 बड़े चम्मच। एल.;
• अंडा - 1 पीसी।

खाना पकाने का एल्गोरिदम:

हम हमेशा अच्छा दिखना चाहते हैं और साथ ही स्वस्थ भी रहना चाहते हैं। लेकिन अगर किसी व्यक्ति का वजन अधिक है तो यह संभव नहीं है। वजन कम करने के लिए, आपको अपनी जीवन शैली और सबसे बढ़कर, पोषण को पूरी तरह से बदलने की जरूरत है। स्वस्थ भोजन न केवल स्वस्थ हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट भी हो सकता है। अगर आप खुद को बदलने को लेकर गंभीर हैं तो आपकी चाहत को कोई नहीं रोक सकता और यह लेख आपके लिए एक अच्छा सुझाव होगा। हमें यकीन है कि आप सफल होंगे!

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज हम घर पर उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं।

उचित आहार सभी के लिए आवश्यक है। उसी समय, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर व्यक्तिगत है और कुछ बायोरिदम के अधीन है।

इस लेख में, आप वजन घटाने के लिए आहार पोषण को लागू करने के तरीके के बारे में सुझाव पाएंगे: एक साप्ताहिक मेनू, परिवार के सभी सदस्यों के लिए एक दैनिक आहार संकलित करने के लिए सुझाव, और यहां तक ​​​​कि कुछ दिलचस्प व्यंजन जो आपको शरीर को सीमित किए बिना स्वादिष्ट रूप से वजन कम करने में मदद करेंगे। उपयोगी और आवश्यक पदार्थ।

हमारे समय में, शरीर के अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने की समस्या सबसे अधिक प्रासंगिक है। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए क्या प्रयास करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कि क्या करना बिल्कुल असंभव है।

समय बर्बाद करने के लिए क्या नहीं

कई लोगों के दिमाग में सबसे पहली बात डाइट पर जाने की होती है। सौभाग्य से, इंटरनेट सचमुच सबसे आकर्षक प्रस्तावों और वादों से भरा हुआ है। जापानी, स्वीडिश, "तमाशा", चावल और यहां तक ​​​​कि चॉकलेट - यह सब असामान्य रूप से मोहक और आकर्षक लगता है।

उन आहारों का उल्लेख नहीं करना जो प्रसिद्ध लोग "उपयोग" करते थे (वास्तव में, वे ऐसा कुछ भी नहीं जानते हैं। अगले फैशनेबल आहार का पालन करके, आप केवल थोड़े समय के लिए अपने शरीर को "कसकर लगाम" में रखते हैं।

फिर, लंबे समय से प्रतीक्षित स्वतंत्रता प्राप्त करने के बाद, वह पकड़ लेता है। परिणाम: नफरत वाले किलोग्राम प्रतिशोध के साथ लौटते हैं। क्या यह अपने आप को यातना देने और शरीर को अनावश्यक तनाव में लाने के लायक है?

एक और मिथक केवल शारीरिक व्यायाम की मदद से समस्या को हल करने का प्रयास है। वास्तव में, एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ ही उचित वजन घटाना संभव है।

एक स्थापित आहार और नियमित व्यायाम के बिना, आप काफी अधिक समय और पैसा खर्च करेंगे, और मामूली से अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे।

तो, यहाँ उन लोगों के लिए निषेधों की एक सूची है जो अपने स्वयं के स्वास्थ्य से समझौता किए बिना त्रुटिहीन रूप खोजना चाहते हैं:

• तुरंत स्लिम होने की इच्छा। आइए पूर्वाग्रह न करें: आपने एक दिन या एक महीने में बहुत अधिक लाभ नहीं उठाया, है ना? इसलिए जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की कोशिश करना न केवल हानिकारक है, बल्कि खतरनाक भी है।
• सख्त आहार, स्व-औषधीय भुखमरी। यह शरीर को आवश्यक ऊर्जा स्रोतों से वंचित करता है। इस मामले में, एक टूटना अपरिहार्य है।
• अत्यधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि। आप शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन बदले में आप असाध्य रोगों का "गुलदस्ता" प्राप्त करेंगे। क्या आपको इसकी जरूरत है?
• आहार की गोलियाँ लेना। दवाओं का अनियंत्रित सेवन (विशेषकर संदिग्ध "चिकित्सक" से) नुकसान के अलावा कुछ नहीं ला सकता है।
• लोकप्रिय तकनीकें। हनी मसाज, बॉडी रैप्स को केवल दूसरों के साथ संयोजन में उपयोग की जाने वाली सहायता के रूप में माना जा सकता है। उचित पोषण सहित।

और, सबसे महत्वपूर्ण बात: वजन कम करने के लिए कोई "जादू" साधन नहीं हैं। कुछ नहीं किया जा सकता: आपको खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी।

याद रखने वाला पहला नियम: सही आहार - आपको लोहे के अनुशासन की आवश्यकता है। एक डायरी रखें जिसमें आप अपने आहार और आपके द्वारा प्राप्त किए गए परिणामों को रिकॉर्ड करेंगे। इससे गलतियों का विश्लेषण करना आसान हो जाता है (और वे करेंगे!)

सुबह उठकर किचन की ओर न भागें! जागने और नाश्ता करने के बीच के समय को बढ़ाने की कोशिश करें। व्यायाम करना शुरू करें, सुबह की सैर के लिए समय निकालें या दौड़ें। हल्के चेहरे और शरीर की मालिश करें।

एक और "सुनहरा नियम": अधिक बार खाने की कोशिश करें, लेकिन छोटे, "आंशिक" भागों में। संतुलित आहार पर आपको दिन में चार से पांच बार खाना चाहिए। भोजन के बीच इष्टतम समय अंतराल तीन से चार घंटे है।

यहाँ उचित पोषण की मुख्य "आज्ञाएँ" दी गई हैं।

• एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करें।
• आहार में किण्वित दूध उत्पाद, फल (अंगूर और केले के अपवाद के साथ), अनाज और फाइबर में उच्च सब्जियां शामिल करें।
• दोपहर के भोजन के बाद, मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें - चिकन, पनीर, उबले अंडे, कम वसा वाला पनीर।
• अधिक तरल पियो! हरी चाय और खनिज गैर-कार्बोनेटेड पानी उपयोगी हैं - डेढ़ लीटर से।
• मिठाई नहीं छोड़ सकते? चीनी को फ्रुक्टोज या शहद से बदलें (कट्टरता के बिना, मॉडरेशन में)।

सही आहार बनाने की मूल बातें

ये सरल नियम आपको आहार स्थापित करने की अनुमति देंगे। सद्भाव के रास्ते पर इतने सारे प्रतिबंध और कठिनाइयाँ नहीं हैं। इसे सजा या उबाऊ कर्तव्य के रूप में न लें। इस बारे में बेहतर सोचें कि परिणाम कितना अद्भुत होगा!

एक ही समय में खाना महत्वपूर्ण है।प्रतिदिन भोजन की मात्रा भी लगभग बराबर होनी चाहिए। कठिन? पहले तो हाँ, लेकिन धीरे-धीरे यह दिनचर्या अपने खांचे में आ जाएगी।

नाश्ता जरूरी है!यहां तक ​​कि अगर आप अधिक सोते हैं या किसी अन्य कारण से स्वस्थ भोजन नहीं बना पाते हैं, तो दही या कुछ कम वसा वाला पनीर खाएं। भोजन न छोड़ने के लिए खुद को समझाने की कोशिश करें।

किसी भी मामले में, आपको रात के खाने तक कभी भी भूखा नहीं रहना चाहिए। आखिरकार, रात में शरीर को कोई भोजन नहीं मिला, इसे ताज़ा करने की आवश्यकता है। लेकिन मीठी चाय, चॉकलेट या मिठाई नाश्ते के लिए अच्छी नहीं होती।

डिनर शेड्यूल के अनुसार होना चाहिए।उचित पोषण से शरीर को न्यूनतम मात्रा में कैलोरी के साथ आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं।

"दुश्मन को रात का खाना देना" गलत है! अपने लिए उपयुक्त। रात 8 बजे के बाद रात का खाना खाना ज्यादा सही है। यदि आप अभी भी समय पर भोजन करने में असफल रहे हैं, तो सुबह तक भूखे रहने का प्रयास न करें। भूख की भावना इतनी तेज होगी, और आप निश्चित रूप से खाना चाहेंगे। इस तथ्य से नहीं कि ये स्वस्थ व्यंजन होंगे।

स्नैक्स का प्रयोग करें।नाश्ते का समय भी निश्चित होना चाहिए, यह दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता हो सकता है। और इसे पाई या केक का टुकड़ा नहीं, बल्कि एक नारंगी या एक सेब होने दें। अपनी भूख को मारने से डरो मत: ऐसा नहीं होगा।

व्यंजनों की एक सूची संकलित करते समय, याद रखें कि प्रति दिन किलोकलरीज की सबसे बड़ी संख्या, जो आरामदायक वजन घटाने के लिए पर्याप्त है, 2000 है। पोषण विशेषज्ञ सटीक आंकड़े की गणना करेगा।

बार-बार छोटे भोजनआटे की कम खपत के साथ, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ आपको अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने की अनुमति देंगे।

पूरे परिवार के लिए कम कैलोरी वाला मेनू

एक सामान्य मेनू विकसित करने के लिए अधिक वजन वाले वयस्क परिवार के सदस्यों के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है: स्वादिष्ट, कम कैलोरी, सद्भाव प्राप्त करने में मदद करना। दिन भर में भोजन का सही वितरण भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

यदि आप ऐसा करने का प्रबंधन करते हैं, तो अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा, और प्राप्त परिणाम लंबे समय तक चलने वाला होगा। दिन के दौरान कैलोरी का वितरण लगभग इस प्रकार है: कुल कैलोरी का 30% नाश्ते से "लिया" जाता है; लंच और डिनर प्रत्येक में 25% लेते हैं। बाकी स्नैक्स के लिए है।

आहार की संरचना कई कारकों पर निर्भर करती है: एक व्यक्ति का शरीर का वजन, उम्र, शारीरिक गतिविधि और उसकी तीव्रता, वह वजन जिसे रोगी कम करना चाहता है, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।

यहाँ सप्ताह के लिए एक नमूना आहार है। यह एक दिन में पांच भोजन प्रदान करता है।

सोमवार।

• नाश्ता - मलाई रहित दूध, एक संतरा, एक कप मिनरल वाटर के साथ बिना चीनी की मूसली।
• स्नैक - एक गिलास प्राकृतिक दही।
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद, पनीर, कड़ा हुआ अंडा, सेब, पानी।
• स्नैक - थोड़ी मात्रा में मेवे और सूखे खुबानी।
• रात का खाना - सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक गिलास लो-फैट केफिर।

मंगलवार।

• नाश्ता - किशमिश और नट्स के साथ पानी पर दलिया, एक गिलास मलाई रहित दूध।
• स्नैक: कम वसा वाले पनीर के टुकड़े के साथ नाशपाती या खरबूजे का टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों, टमाटर, पानी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• स्नैक: सेब या कीवी।
• रात का खाना: उबली हुई मछली, कुछ बीन प्यूरी, ताजा ककड़ी का सलाद।

बुधवार।

• नाश्ता - नरम उबला अंडा, अनाज की रोटी, आधा चम्मच शहद के साथ एक कप ग्रीन टी।
• स्नैक: कुछ बादाम किशमिश के साथ।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई बीन्स (हरा), उबला हुआ बीफ़ का एक छोटा टुकड़ा, पानी, चावल का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: काले जैतून के साथ लाल मिर्च का सलाद।
• रात का खाना: तीन पके हुए आलू, सब्जी का सलाद, पके हुए टर्की स्तन का एक छोटा टुकड़ा।

गुरुवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले हार्ड पनीर का एक छोटा टुकड़ा, जैम, पानी की एक पतली परत के साथ टोस्ट।
• स्नैक: ताजा जामुन के साथ दही।
• दोपहर का भोजन: टर्की स्तन एवोकैडो, नारंगी, पानी के साथ दम किया हुआ।
• स्नैक: कीवी या सेब।
• रात का खाना: उबले हुए चावल के साथ बेक्ड मैकेरल, ताजी सब्जी का सलाद, मिनरल वाटर।

शुक्रवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले दूध के साथ बिना पका हुआ अनाज।
• स्नैक - मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन - समुद्री भोजन, टमाटर, पानी के साथ पास्ता।
• स्नैक - ताजे फल के साथ प्राकृतिक दही।
• रात का खाना - सूखे मेवे के साथ कद्दू का दलिया।

शनिवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले दूध, एक केला, ग्रीन टी के साथ बिना मीठी मूसली।
• स्नैक - अंगूर की एक छोटी मात्रा के साथ कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन - ब्रोकली गार्निश, वेजिटेबल सलाद के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
• स्नैक - जैम, दूध के साथ एक छोटा सा साबुत अनाज।
• रात का खाना - सब्जियों, पानी के साथ पकी हुई मछली।

रविवार।

• नाश्ता - मीठी बेल मिर्च के साथ एक आमलेट, एक कप कम वसा वाला दूध।
• स्नैक: सेब को कम वसा वाले पनीर के साथ पकाया जाता है।
• दोपहर का भोजन - आलू, नट्स, दही, ताजा ककड़ी के साथ चिकन सलाद।
• स्नैक - एक सेब और एक कीनू।
• रात का खाना - पके हुए आलू, हरी मटर, मिनरल वाटर के साथ उबला हुआ बीफ़ का एक छोटा टुकड़ा।

दिया गया साप्ताहिक मेनू उत्पादों की अनुकूलता और उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखता है। इस डाइट का पालन करके आप स्वादिष्ट व्यंजनों से खुद को वंचित किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

संतुलित आहार कैसे प्राप्त करें

गलतियों से बचने के लिए, वजन घटाने के लिए सबसे अधिक आहार उत्पादों की सूची यहां दी गई है। एक उचित आहार में निश्चित रूप से उचित अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं: डेयरी उत्पाद, मछली, मांस। यदि हम मांस के बारे में बात करते हैं, तो आहार में दुबला कुक्कुट मांस (टर्की, चिकन) शामिल करना वांछनीय है।

कार्बोहाइड्रेट तेज और धीमे होते हैं। अंतर उनके आत्मसात करने की गति पर निर्भर करता है। "तेज" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम संभव होना चाहिए।

"तेज़" कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, मिठाई, मीठा पेय, अंगूर, केला। उनकी "हानिकारकता" यह है कि वे शरीर के "वसा डिपो" में जमा हो जाते हैं।

"धीमे" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में कई उपयोगी खनिज होते हैं और एक व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।

इनमें साग, सब्जियां, ब्रेड की अनाज की किस्में (रोटी सहित), फल (कीनू, सेब, अंगूर, कीवी) हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत अनाज हैं, साथ ही ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता भी हैं।

अब - वसा के बारे में। सबसे आम गलती वसा की पूर्ण अस्वीकृति है। वास्तव में, वसा सक्रिय रूप से अंगों और शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

आखिरकार, एक पतला आंकड़ा अपने आप में एक अंत नहीं है। सुंदर बाल, स्वस्थ नाखून, क्षरण के संकेत के बिना दांत - यह सब वसा के उचित सेवन के बिना अकल्पनीय है।

शरीर के लिए उपयोगी वसा के स्रोत हैं: नट्स, वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, अलसी, मक्का), डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, बिना अशुद्धियों के दही), वसायुक्त समुद्री मछली (टूना) , सैल्मन)।

आहार बनाते समय, फाइबर के बारे में मत भूलना। यह आंत्र समारोह में सुधार करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है। सब्जियों, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज में फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

धीरे-धीरे, "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को दैनिक मेनू से हटा दिया जाना चाहिए। मीठा कार्बोनेटेड पेय, स्ट्रीट (और न केवल!) फास्ट फूड, सॉसेज, सॉसेज, पटाखे, चिप्स, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए तैयार भोजन को छोड़ दें।

उनके पास कम से कम विटामिन, फाइबर, भारी मात्रा में वसा वाले तत्व होते हैं। नमकीन मेवे, चिप्स, पटाखे शरीर में पानी बनाए रखते हैं, जिससे एडिमा हो जाती है। उसके बाद, तराजू पर संख्याएं आपको खुश नहीं करेंगी।

आहार के मुख्य प्रकार

आहार पोषण प्रणालियों की विशाल विविधता के बावजूद, वे सभी 4 बड़े समूहों में विभाजित हैं:

1. प्रोटीन आहार - इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट का लगभग पूर्ण बहिष्कार होता है। आहार का आधार प्रोटीन है। उनके उच्च पोषण मूल्य के कारण, भूख की भावना शायद ही कभी होती है। लेकिन साथ ही, पाचन तंत्र पर भार बढ़ता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी हो सकती है, जोड़ों के रोग हो सकते हैं।
2. मोनो-डाइट - एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा मुख्य घटक के रूप में अनुमत उत्पादों में से एक के उपयोग पर आधारित है। हालांकि, इसके उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि लंबे समय तक नीरस पोषण से चयापचय संबंधी विकार होते हैं।
3. शराब पीना - आहार का मुख्य लक्ष्य शरीर को शुद्ध करना है। पोषण का आधार केवल तरल व्यंजनों का उपयोग है। आहार की अवधि 30 दिन है। अधिकतम वजन घटाना 15 किलो है। संभावित दुष्प्रभाव पाचन विकार हैं।
4. चरम - भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज कमी के आधार पर। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आप 3 दिनों से अधिक समय तक ऐसी पोषण प्रणाली का पालन नहीं कर सकते। यह आहार भोजन और तरल पदार्थ के सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करता है। इस मामले में, अक्सर भूख की तीव्र भावना होती है।

आपको किन समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है

यह खंड उन लोगों को समर्पित है जिन्होंने आहार में व्यवधान से जुड़ी निराशा का अनुभव किया है। और साथ ही, यह जानकारी उन लोगों के लिए अनावश्यक कठिनाइयों से बचने में मदद करेगी जो स्लिम फिगर, जोश और कल्याण की दिशा में पहला कदम उठा रहे हैं।

अनियंत्रित स्नैकिंग

उन लोगों की एक विशिष्ट शिकायत जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की असफल कोशिश कर रहे हैं: "मैं पर्याप्त नहीं खाता, लेकिन किलोग्राम बस दूर नहीं जाना चाहता।" जब तक किसी बीमारी से संबंध न हो, आप गलत तरीके से कैलोरी गिन रहे हैं या स्नैक्स की गिनती नहीं कर रहे हैं।

इसके अलावा, स्नैक, सबसे अधिक संभावना है, सबसे स्वस्थ व्यंजनों से दूर है। दिन के लिए मेनू संकलित करते समय, यह मत भूलो कि यह वह सब है जिसे आप केवल दिन में खा सकते हैं, और नहीं! आहार से अधिक "नाश्ता" करने का प्रयास विपरीत प्रभाव को जन्म देगा।

व्यंजन बदलना चाहते हैं? कोई बात नहीं!

तो, आपने एक मेनू संकलित किया है और इसका सख्ती से पालन करने का प्रयास करें। क्या होगा यदि आपके लिए आवश्यक सामग्री उपलब्ध नहीं है?

या एक दोस्त ने आपको एक कैफे में आमंत्रित किया (स्वादिष्ट पेनकेक्स, बारबेक्यू, लोबियो या सुशी दैनिक आहार में नहीं हैं)?

वास्तव में, यदि "निषिद्ध" उत्पाद की कैलोरी सामग्री आपके भोजन के ऊर्जा मूल्य से अधिक नहीं है, तो वजन कम करने की प्रक्रिया को कोई नुकसान नहीं होगा।

एक और बात यह है कि "सही" दोपहर का भोजन अधिक संतोषजनक होता है, इसलिए आपको "उल्लंघन" को व्यवस्थित नहीं बनाना चाहिए। ब्रेकडाउन आपको इंतजार नहीं कराएगा।

स्थापित आहार का उल्लंघन

भले ही आप लंबे समय तक खुद को नियंत्रण में रखने और सही खाने में कामयाब रहे हों, "अंकल ज़ोरा" अभी या बाद में आएगा। आहार के सभी संतुलन के साथ, शरीर, सामान्य कैलोरी से वंचित, विद्रोह करेगा और निश्चित रूप से पकड़ना चाहेगा।

मैं एक देशद्रोही बात कहूंगा: यदि आप "निषिद्ध फल" खाना चाहते हैं - खाओ! लेकिन, ज़ाहिर है, एक चक्रवाती हिस्सा नहीं। एक बार। घर पर नहीं, बल्कि दोस्तों के साथ कैफे में बेहतर है। गारगंटुआ और पेंटाग्रुएल के योग्य कारनामों को पूरा करने के लिए आपके पास कम प्रलोभन होंगे।

पछतावे के बाद एक-दो-सप्ताह के "ग्लूटनी बिंग्स" की अनुमति न दें, "कभी नहीं और कभी नहीं" का वादा करें।

यदि ऐसा होता है, तो अपने आप से कहो "रुक जाओ"। सुनने में अटपटा लगता है, लेकिन जो हो चुका है उसके लिए खुद को दोष न दें। जरूरी है कि आप अपनी गलती को समझें। इसे अभी ठीक करना शुरू करें!

वजन घटाने के कुछ रोचक नुस्खे

आहार भोजन न केवल स्वस्थ होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। उत्पादों में प्राकृतिक वसा बर्नर हैं। उदाहरण के लिए, अजवाइन, सेब, अदरक, अंजीर, अंगूर, सभी प्रकार की गोभी, अनानास, नट्स, ग्रीन टी, दालचीनी, रेड वाइन। आहार व्यंजनों के लिए कुछ व्यंजनों पर विचार करें।

विनैग्रेट "क्लासिक"

सामग्री:

• 300 ग्राम सौकरकूट;
• 2 चुकंदर;
• 4 गाजर;
• 4 आलू;
• मध्यम आकार के 2 प्याज;
• 5 मसालेदार खीरे (यदि वांछित है, तो आप उन्हें मसालेदार के साथ बदल सकते हैं, लेकिन नमकीन के साथ यह स्वादिष्ट है!);
• नौ प्रतिशत सिरका के 4 बड़े चम्मच (सेब साइडर सिरका से बदला जा सकता है);
• परिष्कृत सूरजमुखी तेल - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वादअनुसार।

पकवान की कैलोरी सामग्री 34.38 किलो कैलोरी / 100 ग्राम है। जो लोग व्रत रखते हैं वे विनिगेट खा सकते हैं। सलाद एक उत्सव के व्यंजन के रूप में बहुत अच्छा है। दुर्भाग्य से, सभी स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट नहीं होते हैं, लेकिन यह नियम का अपवाद है।

खाना पकाने का क्रम।

गाजर, चुकंदर, खीरा और आलू छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज को बारीक काट लें। पत्ता गोभी डालें। नमक, सिरका के साथ मौसम, वनस्पति तेल के साथ मौसम। डिब्बाबंद हरी मटर का उपयोग विनिगेट में किया जा सकता है, लेकिन पकवान की कैलोरी सामग्री बढ़ जाएगी।

मैरीनेट किया हुआ बेक्ड मैकेरल

सामग्री:

• एक मछली (मैकेरल);
• आधा नींबू;
• मछली के व्यंजन पकाने के लिए एक चम्मच मसाले;
• आधा चम्मच चीनी;
• एक चुटकी नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने का क्रम।

नींबू का रस, मसाले, नमक, चीनी, काली मिर्च से एक अचार तैयार करें। मछली को धो लें, परिणामस्वरूप सॉस में आधे घंटे के लिए मैरीनेट करें। पन्नी में मछली को निविदा तक ओवन में सेंकना।

उसी मछली को "ग्रिल" मोड का उपयोग करके माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है।

उबले हुए चावल एक साइड डिश के रूप में एकदम सही हैं। रात के खाने के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ मछली - बढ़िया? और इस स्वादिष्टता की एक सौ ग्राम की कैलोरी सामग्री केवल 157 किलो कैलोरी है।

अनाज के बिना कद्दू दलिया

थोड़ा अजीब लगता है। हो सकता है, लेकिन वजन घटाने के लिए, यह व्यंजन बहुत अच्छा है। आखिरकार, एक सौ ग्राम दलिया की कैलोरी सामग्री 88 किलो कैलोरी है। इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि कद्दू विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का एक वास्तविक भंडार है।

दुर्भाग्य से, हर कोई इस अद्भुत सब्जी का पक्ष नहीं लेता है, जो पूरी तरह से व्यर्थ है! तो चलो शुरू करते है!

सामग्री:

• 150 ग्राम कद्दू।
• शहद या चीनी - आधा चम्मच। उन्हें सूखे मेवों से अच्छी तरह से बदला जा सकता है।

खाना पकाने का क्रम।

कद्दू को धोइये, छीलिये, 6-7 सेंटीमीटर के टुकड़ों में काट लीजिये. खाना पकाने के समय का नाम देना मुश्किल है, क्योंकि यह कद्दू की विभिन्न किस्मों के लिए अलग-अलग होगा।

कद्दू के पकने के बाद, पानी निकाल दें और सब्जी को लकड़ी (अधिमानतः!) क्रशर से मैश कर लें। चीनी या शहद, साथ ही पहले से धोए गए सूखे मेवे डालें। पकवान तैयार है. अपने भोजन का आनंद लें।

प्रिय पाठक, यदि आपने इस लेख से अपने लिए कुछ उपयोगी सीखा है और अपने दोस्तों के साथ उपयोगी जानकारी साझा की है तो यह खुशी की बात है। बेशक, उचित पोषण स्थापित करने में कठिनाइयाँ हैं। लेकिन आप सफल होंगे। "सड़क चलने में महारत हासिल होगी।" मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!