सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की सूची। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

दिन का अच्छा समय, प्रिय पाठकों! अंत में वसंत आ गया है, जिसका अर्थ है कि "वजन घटाने" विषय अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं। लाखों पुरुष और महिलाएं अभी अगले 2-3 महीनों में अपने फिगर को सही शेप में लाने के तरीके की तलाश में हैं। आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के बारे में पोषण विशेषज्ञों की सलाह को पढ़ने के बाद, और आम आदमी मुख्य सिफारिश को पूरा करना चाहता है - खपत कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए। और यहाँ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ बचाव के लिए आते हैं, जिसके बारे में हम आज बात करेंगे।

विविध कैलोरी

खोज इंजन "वजन घटाने की सूची के लिए कम कैलोरी वाले उत्पाद" में ड्राइविंग करते हुए, हम अक्सर ऐसी सब्जियां या फल देखते हैं जिन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना बहुत मुश्किल होता है। और सभी क्योंकि विभिन्न स्रोतों से कैलोरी एक दूसरे से भिन्न होती हैं। कुछ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हमें केवल एक साइड डिश के रूप में परोस सकते हैं, जबकि पूर्ण भोजन नहीं।

आज हम कैलोरी को शाब्दिक रूप से लेने की स्थापित परंपरा से थोड़ा विराम लेने जा रहे हैं, और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कई समूहों में विभाजित करते हैं।

ऊर्जा स्रोतों

हम ऐसे भोजन के बारे में बात कर रहे हैं जिसमें बहुत अधिक दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं, और इसलिए वे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची में नहीं आते हैं। लेकिन एक अपवाद है। यह अपवाद अनाज है।

अनाज कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट के स्रोत होते हैं। यह काफी कम कैलोरी वाला भोजन है और साथ ही, ऐसा भोजन जो आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देता है।

आइए मुख्य कम कैलोरी वाले अनाज पर प्रकाश डालें:

ध्यान दें कि हम तैयार पकवान के ऊर्जा मूल्य के बारे में बात कर रहे हैं। यही है, हम कैलोरी सामग्री की गणना करते हुए, हिस्से को तौलते हैं, हम खाना पकाने के बाद हैं, और इससे पहले नहीं।

जहां तक ​​ऊर्जा के अन्य स्रोतों का संबंध है जो आपको आहार के दौरान सुस्ती से बाहर निकलने में मदद करेंगे, आपको यह स्वीकार करना होगा कि वे सभी कैलोरी में उच्च हैं। इसलिए, दलिया रोजमर्रा की जिंदगी में परिचित एकमात्र व्यंजन है जिसे आहार में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

निम्न-कैलोरी खाद्य पदार्थों और उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों की तुलना करने के लिए नीचे एक छोटी तालिका है।

प्रोटीन उत्पाद

पशु मूल के उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन उत्पाद किसी भी आहार का आधार हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में, आप वास्तव में ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जिनके साथ आप भूख की भावना को दूर कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड प्राप्त नहीं कर सकते हैं।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत पर जोर उन पुरुषों द्वारा किया जाना चाहिए जो न केवल वजन कम करने की योजना बनाते हैं, बल्कि मौजूदा मांसपेशियों को बनाए रखने की भी योजना बनाते हैं। तो, कम से कम कैलोरी प्रोटीन खाद्य पदार्थ:

1. वसा रहित पनीर - 86 किलो कैलोरी / 100 जीआर। वजन कम करने के लिए पूर्ण नेता पुरुषों और महिलाओं। किसी भी प्रोटीन आहार का आधार। इसके अलावा, पनीर सबसे सस्ता गुणवत्ता वाला प्रोटीन भोजन है, जो हमारे संकट के समय में महत्वपूर्ण है।
2. पोलक मछली - 70 किलो कैलोरी / 100 जीआर। प्रोटीन का अधिक महंगा, लेकिन समान रूप से उच्च गुणवत्ता वाला, कम कैलोरी वाला स्रोत।
3. स्क्विड - 75 किलो कैलोरी / 100 जीआर।
4. कॉड - 75 किलो कैलोरी / जीआर।
5. पर्च - 82 किलो कैलोरी / 100 जीआर।
6. चिकन स्तन - 113 किलो कैलोरी / 100 जीआर।

यहां गुणवत्ता वाले उच्च प्रोटीन और लगभग वसा रहित खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है। अनाज जैसे सभी उत्पादों को पकाने के बाद तौला जाता है। इस मामले में, कैलोरी के साथ भ्रम पैदा हो सकता है, क्योंकि उबालने के बाद, उत्पाद का वजन अक्सर कम हो जाता है।

अपनी ओर से मैं आपको मुर्गी और मछली खाने की सलाह देता हूं, ये सबसे अच्छे प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें खाने से आप आसानी से एक जोड़े, या कुछ दसियों अतिरिक्त पाउंड भी खो सकते हैं।

सब्जियाँ और फल

आइए मुख्य बिंदु पर चलते हैं जिसके लिए आम लोग ऑनलाइन "कम कैलोरी वजन घटाने की सूची" की तलाश कर रहे हैं।

सब्जियां और फल भी कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेकिन, सबसे पहले, आप केवल उनकी मदद से पर्याप्त प्राप्त करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं, और दूसरी बात, केवल सब्जियां और फल खाना काफी महंगा आनंद है, अपने लिए व्यवस्था करना बेहतर है। लेकिन, निश्चित रूप से, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और कैलोरी से बहुत अधिक परेशान नहीं होना चाहते हैं, जिसे आहार पर गिना जाना चाहिए, तो वजन घटाने के दौरान प्राप्त ऊर्जा का आधा हिस्सा सब्जियों और फलों से प्राप्त करना बेहतर है। तो यहाँ हमारी सूची है:

यह सूची अंतहीन है। लब्बोलुआब यह है कि सब्जियों और फलों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो कैलोरी सामग्री से निकटता से संबंधित है, जिसके कारण सब्जियां और फल खाने से वजन बढ़ाना लगभग असंभव है। और आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

आहार कैसे बनाएं?

कम ऊर्जा मूल्य वाले कैलोरी की खपत के आधार पर आहार बनाने के लिए, आपको अपनी क्षमताओं का गंभीरता से आकलन करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, हम नैतिक और भौतिक दोनों संभावनाओं के बारे में बात कर रहे हैं।

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यह ज्ञात है कि सब्जियां और फल खाना एक महंगा आनंद है जो कम कैलोरी सामग्री के साथ भी आपको एक पैसा खर्च करेगा। इसके अलावा, भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कमी रक्त शर्करा में कमी है, और इसलिए, अजवाइन और गोभी के किलोग्राम खाने से आप अभी भी सुस्त महसूस करेंगे और आराम करने की निरंतर इच्छा होगी।

बेशक, आपातकालीन मामलों में, जब आपको 2-5 दिनों में कुछ किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो ऐसा आहार उपयुक्त हो सकता है, हालांकि, यदि आप एक सप्ताह से अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं।

आदर्श स्थिति ऐसी स्थिति होगी जिसमें आपको अनाज से 25% कैलोरी, कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों से 25% ऊर्जा और सब्जियों और फलों से 50% ऊर्जा प्राप्त होगी। इस योजना में 2-3 लीटर पानी मिलाएं और जल्द से जल्द वजन कम करने की आपकी रणनीति को आदर्श माना जा सकता है।

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साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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मानव शरीर के लिए संतुलित आहार लेना और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना अत्यंत आवश्यक है। इन घटकों के बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा, और इन पदार्थों की अधिकता अत्यंत नकारात्मक परिणामों की ओर ले जाती है।

प्रोटीन की अधिकता के साथ, शरीर के पास इसे अवशोषित करने का समय नहीं होता है, यह बिना पचे आंत के नीचे तक डूब जाता है और शरीर को जहर देने वाले पदार्थों को छोड़ते हुए वहां सड़ना शुरू हो जाता है।

वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपयोग चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है, जो न केवल मोटापे की ओर जाता है, बल्कि तंत्रिका गतिविधि को भी रोकता है। कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा शरीर द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाती है, जिससे मोटापा भी होता है।

वसा से भरपूर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बार-बार या नियमित सेवन से उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े और स्ट्रोक का निर्माण होता है। साथ ही, कम मात्रा में वसा के सेवन से शरीर में मुक्त कणों की रिहाई होती है, और वे घातक ट्यूमर के गठन का कारण बनते हैं।

खैर, केले के मोटापे के बारे में मत भूलना, जो न केवल सुंदरता के मामले में हस्तक्षेप करता है, बल्कि वजन बढ़ने से जुड़ी कई बीमारियों के विकास की ओर भी ले जाता है।

लेकिन, जैतून के तेल की बोतल को तुरंत कूड़ेदान में न फेंके! वसा की कम खपत के लिए व्यक्ति की इच्छा कितनी भी अधिक क्यों न हो, उनसे छुटकारा पाने से काम नहीं चलेगा।

कैलोरी टेबल के अनुसार, प्रत्येक उत्पाद में ये घटक होते हैं, अर्थात्:

• पानी;
• कार्बोहाइड्रेट;
• प्रोटीन;
• वसा।

उदाहरण के लिए: मछली में पाया जाने वाला वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा 5) है, वे बस हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। नट्स (बादाम), जिसमें वसा (ओमेगा 6) भी होता है, जो हमारे शरीर के कामकाज के लिए अपरिहार्य है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलोकलरीज प्राप्त नहीं करते हैं।

मांस उत्पादों में, यह वील है। मांस उप-उत्पादों में, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• गोमांस गुर्दे;
• गोमांस जिगर;
• सुअर का दिल;
• सूअर का मांस गुर्दे।
• मेमने के गुर्दे;
• मेमने का दिल;

कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ कुछ प्रकार की मछलियाँ हैं, समुद्र और नदी दोनों। यह लो-कैलोरी फिश किंगडम की पूरी सूची नहीं है।

समुद्री मछली:

• फ़्लॉन्डर;
• गलाना;
• बर्फीला;
• मैक्रोसस;
• पोलक;
• नवागा;
• सफेद करना;
• कॉड।

ताज़े पानी में रहने वाली मछली:

• कृसियन कार्प;
• कार्प;
• बरबोट;
• नदी पर्च;
• ज़ेंडर

डेयरी और डेयरी उत्पाद:

• एसिडोफिलिक दूध;
• प्राकृतिक दही;
• दही दूध;
• दूध;
• केफिर;
• किण्वित बेक्ड दूध;
• कम वसा वाला पनीर।

और साथ ही, सब्जियां और फल, प्रकृति में उनमें कुछ कैलोरी होती है, हालांकि, इसके अपवाद भी हैं। सब्जियों में लहसुन 106 किलो कैलोरी की बढ़त के साथ सूची से बाहर हो गया। फलों में, गुलाब के कूल्हे और खजूर क्रमशः 101 और 281 किलो कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं।

40 किलो कैलोरी तक

• बैंगन - 26 किलो कैलोरी;
• तोरी - 27 किलो कैलोरी;
• सफेद गोभी - 27 किलो कैलोरी;
• प्याज (पंख) - 22 किलो कैलोरी;
• गाजर - 30 किलो कैलोरी;
• खीरे - 13 किलो कैलोरी;
• सॉरेल - 21 किलो कैलोरी;
• काली मिर्च - 27 किलो कैलोरी;
• मूली - 32 किलो कैलोरी;
• शलजम - 26 किलो कैलोरी;
• सलाद - 13 किलो कैलोरी;
• फूलगोभी - 29 किलो कैलोरी;
• मूली - 19 किलो कैलोरी;
• टमाटर - 19 किलो कैलोरी;
• हरी बीन्स - 32 किलो कैलोरी;
• पालक - 28 किलो कैलोरी।

• क्विंस बेरीज - 38 किलो कैलोरी;
• बेर बेर - 34 किलो कैलोरी;
• नारंगी - 37 किलो कैलोरी;
• अंगूर - 38 किलो कैलोरी;
• नींबू - 32 किलो कैलोरी;
• कीनू - 37 किलो कैलोरी;
• ब्लूबेरी - 35 किलो कैलोरी;
• ब्लैकबेरी - 33 किलो कैलोरी;
• क्रैनबेरी - 38 किलो कैलोरी;
• क्लाउडबेरी - 31 किलो कैलोरी;
• समुद्री हिरन का सींग जामुन - 30 किलो कैलोरी;
• करंट बेरीज - 39 किलो कैलोरी;

समुद्री भोजन:

• समुद्री गोभी - 5 किलो कैलोरी;
• ट्रेपैंग्स - 35 किलो कैलोरी।

70 किलो कैलोरी तक

• प्याज - 44 किलो कैलोरी;
• अजमोद (जड़, साग) - 46 किलो कैलोरी;
• बीट्स - 47 किलो कैलोरी;

• खूबानी फल - 46 किलो कैलोरी;
• अनानास - 47 किलो कैलोरी;
• चेरी बेरीज - 48 किलो कैलोरी;
• अनार फल - 51 किलो कैलोरी;
• नाशपाती फल - 43 किलो कैलोरी;
• अंजीर - 55 किलो कैलोरी;
• डॉगवुड बेरीज - 45 किलो कैलोरी;
• आड़ू फल - 44 किलो कैलोरी;
• रोवन बेरीज - 58 किलो कैलोरी;
• बेर जामुन - 43 किलो कैलोरी;
• ख़ुरमा फल - 63 किलो कैलोरी;
• चेरी बेरीज - 52 किलो कैलोरी;
• शहतूत - 53 किलो कैलोरी;
• सेब - 46 किलो कैलोरी;
• क्रैनबेरी - 40 किलो कैलोरी;
• अंगूर - 69 किलो कैलोरी;
• स्ट्रॉबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• आंवले - 44 किलो कैलोरी;
• रास्पबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• ब्लूबेरी - 41 किलो कैलोरी;
• काला करंट - 41 किलो कैलोरी।

मांस उप-उत्पाद:

• गोमांस गुर्दे - 67 किलो कैलोरी।

• ग्रेनेडियर - 60 किलो कैलोरी;
• पोलक - 69 किलो कैलोरी;
• केकड़े - 69 किलो कैलोरी;

डेरी:

• प्राकृतिक दही - 52 किलो कैलोरी;
• केफिर (फैटी) - 58 किलो कैलोरी;
• दूध - 59 किलो कैलोरी;
• दही दूध - 57 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी आहार खाद्य पदार्थ

• उबला हुआ चावल (भूरा);
• मूली;
• दही;
• उबली हुई दाल;
• शैंपेन;
• सलाद के लिए सभी साग;
• पत्ता गोभी;
• टमाटर और खीरे।

ताजी सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, भोजन से पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित किया जा सकता है, और शरीर में वसा में नहीं बदल सकता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिनसे सलाद तैयार किया जाता है, आहार भोजन के रूप में उपयोगी होगा, केवल तभी जब आप उनके लिए ड्रेसिंग स्वयं तैयार करें। ड्रेसिंग के लिए मेयोनेज़ और सूरजमुखी के तेल के बजाय, नींबू या सेब साइडर सिरका लें।

अगर आप लो-कैलोरी डाइट से वजन कम करने जा रहे हैं, तो यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की संख्या प्रति दिन 1000-1400 से कम नहीं होनी चाहिए। नहीं तो सेहत को गंभीर नुकसान होने का खतरा रहता है। आदर्श रूप से, आहार एक आहार विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। ऐसे आहार में, प्रोटीन प्रबल होना चाहिए, फिर वसा जलने से वजन कम होगा, न कि मांसपेशियों का।

कम कैलोरी मेनू:

• नाश्ता 200 मिलीलीटर रस (फल, सब्जी), एक छोटा पटाखा।
• दूसरा नाश्ता: चाय 150 मिली (बिना चीनी), काली ब्रेड 60 ग्राम मांस के साथ (उबला हुआ, ग्रिल्ड) 60 ग्राम, 2 टमाटर।
• दोपहर का भोजन: बोर्स्च 200 मिली, 1 नरम उबला हुआ अंडा, उबली हुई मछली 60 ग्राम, उबले आलू 2 पीसी, सब्जी का सलाद 100 जीआर।
• दोपहर का भोजन: फल 150 जीआर, बिस्किट 40 जीआर।
• रात का खाना: लो-फैट केफिर 200 मिली, बासी मफिन 40 जीआर, एक चम्मच जैम।

कम कैलोरी वाला नाश्ता

नाश्ते के लिए आप ओटमील में मलाई निकाला हुआ दूध मिलाकर पका सकते हैं। आप इसमें एक सेब, एक केला या सूखे मेवे तोड़ सकते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, प्रून।

एक उत्कृष्ट विकल्प साबुत अनाज और जमीन से बना दलिया है: मोती जौ, गेहूं, गोर्नोव्का, जौ। ऐसे अनाज के लिए आप सलाद बना सकते हैं या फिर उसमें शहद और फल मिलाकर मीठा बना सकते हैं।

लो कैलोरी लंच

सबसे अधिक बार, दोपहर के भोजन के लिए सबसे संतोषजनक व्यंजन तैयार किए जाते हैं। लेकिन उन्हें सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भी बनाया जा सकता है। तो, उदाहरण के लिए, आप ओवन में पके हुए मशरूम और टमाटर के साथ बैंगन पका सकते हैं। वे बीन सलाद के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए दूसरा विकल्प ओवन में सेब के साथ एक जिगर होगा, साथ ही साथ बीट्स, खीरे और गाजर का शीतकालीन सलाद भी होगा। इन व्यंजनों के लिए व्यंजनों को नीचे पाया जा सकता है।

लो कैलोरी डिनर

ऐसे रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री 350 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो, यह नियम सब्जी स्टू, सब्जियों के साथ चावल, समुद्री भोजन सलाद, पालक पुलाव जैसे व्यंजनों से मेल खाता है।

ये सभी व्यंजन वजन घटाने को पूरी तरह से प्रभावित करेंगे और साथ ही शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों से संतृप्त करेंगे।

लो कैलोरी रेसिपी

मशरूम और टमाटर के साथ बेक्ड बैंगन

सामग्री:

• बैंगन - 450 जीआर;
• टमाटर - 250 जीआर;
• पनीर (कठोर) - 90 जीआर;
• मशरूम -250 जीआर;
• खट्टा क्रीम - 150 जीआर;
• लहसुन - 3 लौंग;
• साग;
• नमक।

खाना बनाना:

बैंगन को धोकर स्लाइस में काट लें। नमक और 30 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि वे कड़वे न हों। बैंगन को पानी से धो लें। टमाटर और मशरूम को काट लें। एक प्रेस के माध्यम से लहसुन को पास करें या बारीक काट लें, इसे खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं।

पनीर को कद्दूकस कर लें या पतले स्लाइस में काट लें। ऊपर से एक परत में बैंगन, मशरूम और टमाटर डालें। टमाटर के ऊपर लहसुन के साथ खट्टा क्रीम डालें और पनीर के साथ छिड़के। 180-190°C पर 35 मिनट के लिए बेक करें।

सेब के साथ बेक्ड लीवर

सामग्री:

• गोमांस जिगर - 450 जीआर;
• प्याज - 4 पीसी;
• सेब (खट्टा) - 300 जीआर;
• खट्टा क्रीम - 150 जीआर;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;
• काली मिर्च, नमक;
• बेकिंग पन्नी।

खाना बनाना:

लीवर को धोकर साफ करें। भागों में काटें, क्लिंग फिल्म में लपेटें और बीट करें। नमक और काली मिर्च। प्याज को छीलकर, क्यूब्स में काट लें और जैतून के तेल में भूनें। सेब को छिलके और बीजों से छील लें, मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

पन्नी को 15-17 सेमी के आयतों में काटें। जिगर, प्याज, सेब को पन्नी पर रखें और खट्टा क्रीम के साथ ब्रश करें। लिफाफे बनाने के लिए पन्नी के किनारों को लपेटें। 250 डिग्री सेल्सियस पर 10-15 मिनट के लिए बेक करें, फिर पन्नी को और 20 मिनट के लिए खोलें।

कम कैलोरी वाला सलाद

शीतकालीन सलाद

सामग्री:

• बीट - 3 पीसी;
• गाजर - 3 पीसी;
• मसालेदार खीरे - 3 पीसी;
• तेल (सरसों, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच। एल;
• हरी मटर - 4 बड़े चम्मच। एल;
• प्याज -0.5 बल्ब।

खाना बनाना:

सब्जियां उबालें, ठंडा करें, छीलें और क्यूब्स में काट लें। प्याज़, मटर और सरसों का तेल डालकर सब कुछ मिला लें। एक प्लेट पर रखें और जड़ी बूटियों से सजाएं। यदि वांछित है, तो साग को सलाद में बारीक काटा जा सकता है।

बीन्स के साथ सब्जी का सलाद

सामग्री:

• टमाटर - 2 पीसी;
• उबले हुए बीन्स - 0.5 कप;
• खीरे - 3 पीसी;
• नींबू - 0.5 पीसी;
• प्याज (मध्यम) - 1 पीसी;
• मीठी मिर्च - 2 पीसी;
• लेट्यूस (पत्ते) - 1 गुच्छा;
• तेल (जैतून, अलसी) - 1 बड़ा चम्मच;
• नमक की एक चुटकी।

खाना बनाना:

सब्जियां और सब्जियां धो लें। प्याज को छीलकर मिर्च से बीज निकाल दें। मिर्च, खीरा, टमाटर बड़े स्लाइस में कटे हुए, लेट्यूस को छोटे स्लाइस में फाड़ें। बीन्स, नींबू का रस, अलसी का तेल, नमक डालें और मिलाएँ।

संतुलित आहार के नियम

1. भोजन को बिना सॉस और तेल के स्टीम्ड, ग्रिल्ड या ओवन में होना चाहिए।
2. प्रति दिन 1.8 - 2 लीटर शुद्ध पानी पीना आवश्यक है। यदि आप खाने से पहले पानी पीते हैं, तो भूख की भावना कम हो जाएगी, जो भोजन की मात्रा को कम करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगी।
3. ऐसे आहार के लिए, प्रोटीन और अनाज की एक सर्विंग 100 ग्राम है, और फलों और सब्जियों की एक सर्विंग 200 ग्राम है।
4. आपको भोजन के बाद सेब नहीं खाना चाहिए, वे लिए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को 10% तक बढ़ा देते हैं, सेब को अलग नाश्ते के लिए छोड़ना बेहतर है।
5. भोजन दिन में 6 बार तक होता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर वजन कैसे कम करें

वजन घटाने के लिए सक्रिय शारीरिक गतिविधि में शामिल होना, जबकि आहार में वसायुक्त भोजन छोड़ना, लंबा और अप्रभावी है। यह ट्रेडमिल से उतरने के लायक है, क्योंकि शरीर तुरंत सभी खर्च किए गए "धन" को वापस प्राप्त कर लेता है। लेकिन बहुत बार, सक्रिय खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है!

खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं

• फलों का रस, यहां तक ​​कि ताजा निचोड़ा हुआ;
• चीनी;
• केक और पेस्ट्री;
• नकली मक्खन;
• मादक पेय;
• मीठा पानी;
• सॉसेज, सॉसेज;
• आलू के चिप्स;
• सॉस;
• भेड़े का मांस;
• सूखा नाश्ता।

अपने आहार को कम कैलोरी वाले आहार में बदलने के लिए अपनी जीवन शैली को बदले बिना यह बहुत अधिक प्रभावी है। बिना भूख लगे वजन कम करें और जिम में खुद को थकाएं नहीं।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह सप्ताह में एक बार शरीर के लिए उपवास का दिन करने के लायक है, प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी नहीं, बल्कि आहार को 800-1100 किलो कैलोरी तक कम करना। यह शरीर को आहार के लिए अभ्यस्त नहीं होने देगा और फिर से "भंडार" जमा करना शुरू कर देगा।

किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री एक संकेतक है जो पाचन क्रिया के परिणामस्वरूप इसके उपयोग के दौरान उत्पन्न ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करती है। यौगिकों के विभिन्न समूह: वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट आत्मसात करने की प्रक्रिया में अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा छोड़ते हैं।

भोजन की कुल कैलोरी सामग्री शरीर में यौगिकों के सभी समूहों के प्रसंस्करण के दौरान उत्पन्न ऊर्जा की मात्रा का योग है।

वसा, जब पच जाता है, तो 9.3 किलो कैलोरी / ग्राम (किलोकलरीज / ग्राम) बनता है; प्रोटीन - 4.5 किलो कैलोरी / जी; कार्बोहाइड्रेट - 4.1 किलो कैलोरी / ग्राम उत्पाद।

एक महिला के शरीर के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, पुरुष शरीर के लिए - 2200 किलो कैलोरी / दिन। कम कैलोरी वाले उत्पादों को ऐसे उत्पाद माना जाता है जिनमें प्रति 100 ग्राम द्रव्यमान में 100 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करने वाले कारक

उत्पाद की कैलोरी सामग्री इसकी रासायनिक संरचना, सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के कारण होती है। इस मामले में उत्पाद का उपयोग करते समय ऊर्जा मूल्य इसकी पाचनशक्ति, आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थिति, पाचन तंत्र और शरीर में चयापचय के सामान्य कामकाज पर निर्भर करता है।

कैलोरी सामग्री को प्रभावित करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक भोजन का ताप उपचार है। उत्पाद को पकाने और तलने से उसके ऊर्जा मूल्य को बढ़ाने में मदद मिलती है।

सलाद तैयार करते समय और कम कैलोरी वाले मेनू को संकलित करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उत्पाद की कैलोरी सामग्री इसके पीसने और मिश्रण की डिग्री पर भी निर्भर करती है: उत्पाद जितना अधिक कुचला जाता है, शरीर द्वारा उसके कणों को अवशोषित करना उतना ही आसान होता है, भोजन को चबाने पर खर्च नहीं किए जाने वाले ऊर्जा भंडार को बनाए रखना। उदाहरण के लिए, एक प्यूरी अवस्था में कुचले गए उत्पाद शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और ऊर्जा की खपत के बिना इसमें टूट जाते हैं।

ऐसे में उत्पाद की अप्रयुक्त ऊर्जा वसा के रूप में शरीर में जमा हो जाती है।

वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि पानी में कैलोरी बिल्कुल नहीं होती है, यह कोशिकाओं को ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करती है, उन्हें पोषक तत्व प्रदान करती है और तरल पदार्थ के साथ सेल संतृप्ति सुनिश्चित करती है। इसे देखते हुए, contraindications की अनुपस्थिति में, प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करना आवश्यक है - एक व्यक्ति के वजन का लगभग 30 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम।

अन्य कम कैलोरी पेय:

• हरी चाय;
• कोको।

साग में 0 से 50 किलो कैलोरी / 100 ग्राम तक की कैलोरी सामग्री होती है और शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्वों की एक उच्च सामग्री की विशेषता होती है। उदाहरण के लिए, अजवाइन के साग में 0 किलो कैलोरी / 100 ग्राम होता है, लेकिन चूंकि शरीर इसके प्रसंस्करण पर एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, इसलिए इसकी कैलोरी सामग्री पूरी तरह से नकारात्मक मानी जाती है।

साग के कम कैलोरी स्रोत:

कच्ची सब्जियां कम कैलोरी सामग्री और विटामिन और खनिजों की उच्च सामग्री के मामले में फायदेमंद होती हैं। सब्जियों का ऊर्जा मूल्य खीरे के लिए 11 किलो कैलोरी से लेकर आलू के लिए 80 तक होता है।

कम कैलोरी वाली सब्जियां:

फल सब्जियों से उनके मोटे आहार फाइबर और उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री में भिन्न होते हैं। चेरी प्लम का ऊर्जा मूल्य सबसे कम है, केवल 27 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

सामान्य तौर पर, विविधता की परिपक्वता के आधार पर सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले फलों की कैलोरी सामग्री 30-70 किलो कैलोरी / 100 ग्राम तक होती है। जामुन की कैलोरी सामग्री क्रैनबेरी के लिए 26 किलो कैलोरी से लेकर अंगूर के लिए 65 तक होती है।

कम कैलोरी वाले फल और जामुन:

अनाज, विशेष रूप से अनाज में, कम कैलोरी सामग्री की विशेषता होती है, और यह खाना पकाने की प्रक्रिया से काफी प्रभावित होता है। उदाहरण के लिए, 310 किलो कैलोरी / 100 ग्राम के ऊर्जा मूल्य के साथ एक प्रकार का अनाज, जब पकाया जाता है, तो यह तीन के कारक से कम हो जाता है।

बेकरी और आटा उत्पादों में उच्च कैलोरी सामग्री की विशेषता होती है, हालांकि, आटे के प्रकार में कमी के साथ, यह कम हो जाता है, और पोषण मूल्य बढ़ जाता है।

कम कैलोरी वाला बेक किया हुआ सामान:

• राई की रोटी;
• विभिन्न मोटे ब्रेड;
• खाना पकाने के लिए वफ़ल केक।

मछली कम कैलोरी वाले पशु प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कॉड के लिए 78 किलो कैलोरी और हेरिंग के लिए 153 किलो कैलोरी है। समुद्री भोजन में 95 किलो कैलोरी / 100 ग्राम, मसल्स - 50 किलो कैलोरी, और केल्प - केवल 5 किलो कैलोरी होता है।

कम कैलोरी वाली मछली और समुद्री भोजन:

डेयरी उत्पाद, जिसमें कैलोरी सामग्री सीधे उत्पाद की वसा सामग्री पर निर्भर होती है और स्किम्ड दूध के लिए 31 किलो कैलोरी और 3.2% वसा वाले दूध के लिए 58 किलो कैलोरी होती है। यह अंतर पनीर के लिए अधिक महत्वपूर्ण है - 88 किलो कैलोरी और 160 किलो कैलोरी वसा रहित और 9% पनीर के लिए, क्रमशः।

कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद:

• प्राकृतिक दही (1.5% वसा);
• दही दूध;
• दूध;
• किण्वित बेक्ड दूध;
• कम वसा वाला पनीर
• केफिर

सबसे कम कैलोरी वाले मांस उत्पाद उप-उत्पाद (चिकन को छोड़कर) हैं, जिसका ऊर्जा मूल्य है: गुर्दे के लिए - 88-98 किलो कैलोरी, यकृत के लिए - 105-109 किलो कैलोरी, हृदय के लिए - 96-101 किलो कैलोरी।

कम कैलोरी वाले मांस उत्पाद:

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

वीडियो से शीर्ष 10 सर्वश्रेष्ठ लो-कैलोरी खाद्य पदार्थों का पता लगाएं।

कम कैलोरी वाले आहार के मेनू में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले व्यंजनों में से एक सलाद है। हालांकि, इसे तैयार करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इसका ऊर्जा मूल्य सलाद संरचना के मुख्य घटकों के सॉस की कैलोरी सामग्री का योग है।

किसी व्यंजन के अवयवों का चयन करते समय, प्रत्येक उत्पाद की अनुमानित कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना आवश्यक है।

कम कैलोरी वाले सलाद लेट्यूस, फलों और कच्ची सब्जियों जैसे लेट्यूस, अरुगुला, चिकोरी, सेलेरी, पत्तागोभी, पालक से तैयार किए जाते हैं। आप सलाद में प्रोटीन, उबला हुआ या ग्रिल्ड लीन मीट, सीफूड और लीन फिश, अंडे और लो-फैट पनीर सहित अन्य घटक जोड़ सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार व्यंजन तैयार करना नियम का पालन करना चाहिए: यदि इसमें उच्च कैलोरी उत्पाद होता है, तो अन्य सभी घटकों का ऊर्जा मूल्य कम होना चाहिए।

लो-कैलोरी सलाद बनाने का नियम है सही ड्रेसिंग का इस्तेमाल करना। इस तरह के सलाद ड्रेसिंग के लिए, सोया सॉस, सिरका, कम वसा वाले दही, खट्टा स्टोर खट्टा क्रीम या सेब साइडर सिरका के साथ किसी भी वनस्पति तेल की एक छोटी राशि (एक बड़ा चम्मच) का उपयोग करना बेहतर होता है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी

बेरी कॉकटेल

एक तिहाई गिलास दूध में बिना चीनी के 250 ग्राम लो-फैट दही मिलाएं। परिणामी मिश्रण में, किसी भी जामुन का आधा गिलास डालें।

हम सब कुछ अच्छी तरह मिलाते हैं, हमें 170 किलो कैलोरी / सर्विंग का कॉकटेल मिलता है।

चिकन और शैंपेन के साथ सलाद

चिकन पट्टिका (200 ग्राम) और मशरूम (300 ग्राम) को हल्के नमकीन पानी में उबाला जाता है। प्याज को छीलकर, आधे छल्ले में काटा जाता है और कड़वाहट को दूर करने के लिए स्टीम किया जाता है। अंडे (4 पीसी) क्यूब्स के रूप में उबला हुआ, छील और कुचल दिया जाता है।

चिकन और मशरूम को भी क्यूब्स में काटा जाता है। कटे हुए चिकन और मशरूम के मिश्रण को अंडे के साथ मिलाया जाता है। प्याज और हरी मटर (0.5 डिब्बे)।

सलाद को दही के साथ तैयार किया जाता है, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाया जाता है, मिलाया जाता है।

लहसुन के साथ सलाद

2 आलू और 2 गाजर को बिना छीले, नरम होने तक उबालें। बिना ठंडा किए गाजर और आलू को छीलकर मध्यम आकार के क्यूब्स में काट लें।

लहसुन की दो कलियां बारीक काट लें और गाजर के साथ गर्म कटे हुए आलू में डालें। सलाद में 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल मिलाएं और डिश को कमरे के तापमान पर 10-15 मिनट के लिए पकने दें।

सावधानी: खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं

हमने ऊपर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और उनसे तैयार किए जा सकने वाले कुछ व्यंजनों को देखा। लेकिन उन खाद्य पदार्थों के बारे में सीखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, इसके विपरीत, उच्च कैलोरी सामग्री है, ताकि उन्हें आहार से बाहर करने के लिए यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं।

वसा की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ खाने से रक्त वाहिकाओं का बंद होना, एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ता है। सबसे अधिक कैलोरी वाले उत्पादों को तलकर पकाया जाता है, और उच्चतम ऊर्जा मूल्य वाला उत्पाद सूरजमुखी का तेल होता है, जिसमें 900 किलो कैलोरी होता है।

तो, ध्यान!

वसा की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ:

चूंकि खाद्य पदार्थ ऊर्जा और पोषण मूल्य में भिन्न होते हैं, यह वांछनीय है कि पानी, फाइबर और प्रोटीन आहार में प्रबल होते हैं - इस मामले में, वसा के प्रसंस्करण के कारण वजन कम होगा, न कि मांसपेशियों में कमी के कारण।

भारी पाचन क्षमता वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त मेनू उत्पादों में उपयोग करना बेहतर होता है।

वजन घटाने के लिए, खाद्य पदार्थों को एक निश्चित तरीके से तैयार किया जाना चाहिए जिससे उत्पाद में कैलोरी की संख्या कम हो (स्टूइंग, बेकिंग, स्टीमिंग)।

वीडियो में कम कैलोरी वाले वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची पाई जा सकती है।

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ओलेया लिकचेवा

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वसा जलने में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के इच्छुक लोगों को स्वस्थ आहार के नियमों से परिचित होने की सलाह दी जाती है। अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। कई वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, यह साबित हो चुका है कि सब्जियों और फलों में अपेक्षाकृत कम कैलोरी पाई जाती है। यदि आप अप्रिय परिणामों के बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और कम से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं

कैलोरी भोजन का ऊर्जा मूल्य है। दूसरे शब्दों में, यह ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर को भोजन से प्राप्त होती है। इस ऊर्जा के लिए धन्यवाद, शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि बनी रहती है: कोशिकाएं बढ़ती हैं, विभाजित होती हैं और बहाल होती हैं, रक्त परिसंचरण होता है, हृदय सिकुड़ता है, भोजन पचता है और शरीर का तापमान स्थिर बना रहता है। एक व्यक्ति शारीरिक परिश्रम के दौरान और यहां तक ​​कि सोने के दौरान भी भोजन से ऊर्जा खर्च करता है।

भोजन के मुख्य घटक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। इन पदार्थों के अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोक्जिलिक एसिड होते हैं - उदाहरण के लिए, साइट्रिक एसिड, पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल - ग्लिसरीन, मिठास, शराब। अधिकांश ऊर्जा प्रोटीन को आत्मसात करने पर खर्च की जाती है: मुख्य रूप से पनीर, पनीर, मुर्गी का मांस, जानवर, मछली, मटर, बीन्स, नट्स। पाचन की जटिलता में अगला वसा (मक्खन, मार्जरीन, चॉकलेट, आदि) और कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पास्ता, खजूर, किशमिश) हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट विभिन्न मात्रा में ऊर्जा जारी करने में सक्षम हैं। इस ऊर्जा का योग करते समय, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना की जाती है। गणना को सरल बनाने के लिए, औसत लिया जाता है: वसा 9.3 किलो कैलोरी / ग्राम, प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी / ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी / ग्राम देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि 1 ग्राम प्रोटीन को पचाने पर शरीर को 4 किलो कैलोरी प्राप्त होती है, तो 70 ग्राम प्रोटीन खाने पर एक व्यक्ति को 280 किलो कैलोरी (70 ग्राम x 4 किलो कैलोरी) प्राप्त होगी।

याद रखें कि पौधों से प्राप्त पदार्थों की तुलना में पशु प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कैलोरी की गणना करते समय और अतिरिक्त पाउंड खोने की इच्छा रखते हुए, अक्सर लोग बिना वसा वाले भोजन का चयन करते हैं, क्योंकि उन्हें लगता है कि यह दृष्टिकोण समस्या को हल करने में मदद करेगा। वसा, अन्य मूल पदार्थों की तरह, हमारे शरीर के पूर्ण विकास के लिए आवश्यक हैं। आहार में वनस्पति वसा को स्थापित मानदंड के भीतर शामिल करना सुनिश्चित करें, फिर अतिरिक्त पाउंड का एक सेट आपको धमकी नहीं देता है।

कम कैलोरी वाला भोजन चुनते समय, ध्यान रखें कि इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलो कैलोरी से कम होते हैं। यह मुख्य प्रकार के कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करने योग्य है:

• बछड़े का मांस;
• कृसियन कार्प;
• कार्प;
• फ़्लॉन्डर;
• गलाना;
• प्राकृतिक दही;
• मूली;
• पालक;
• स्ट्रिंग बीन्स;
• समुद्री शैवाल;
• टमाटर;
• बैंगन;
• तुरई;
• सफेद बन्द गोभी;
• धनुष (पंख);
• गाजर।

कैलोरी सामग्री क्या निर्धारित करती है

कैलोरी सामग्री का निर्धारण करके, आप यह समझने में सक्षम होंगे कि भोजन स्वस्थ है या नहीं। गणना करते समय, निम्नलिखित पर विचार करें:

• भोजन में जितनी अधिक वसा होती है, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होती है। ध्यान रखें कि विभाजित वसा रिजर्व में चली जाती है और तब जल जाती है जब शरीर के पास ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होता है। अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, प्रोटीन आहार का उपयोग किया जाता है: आरक्षित भंडार प्रोटीन पाचन पर खर्च किया जाता है और एक व्यक्ति धीरे-धीरे अपना वजन कम करता है।
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जिसे पचने में शरीर को समय और मेहनत लगती है।
• वजन कम करते समय, "तेज" कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने से मना किया जाता है, क्योंकि वे लगभग तुरंत पच जाते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
• वजन घटाने के लिए सब्जियों को सबसे कम कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ माना जाता है। इसके बाद मछली, फल, डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन है।
• आहार पूर्ण होने के लिए, आपको तेल और अनाज नहीं छोड़ना चाहिए - हालांकि उन्हें उच्च कैलोरी माना जाता है, वे शरीर के विकास के लिए आवश्यक हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से न छोड़ें: उदाहरण के लिए, अनाज और अनाज। कच्चे, उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, पकाने के बाद, प्रारंभिक आंकड़ा काफी कम हो जाता है। डॉक्टर फलियों के उपयोग की सलाह देते हैं - प्रोटीन का एक अनिवार्य स्रोत। एक नियम के रूप में, उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री का संकेत दिया जाता है। इसके आधार पर, भोजन को विभाजित किया जाता है:

1. बहुत कम कैलोरी - 100 ग्राम में 30 किलो कैलोरी तक होता है: ऐसे भोजन में तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम, सलाद, खीरे, बेल मिर्च, मशरूम शामिल हैं।
2. कम कैलोरी - 30 किलो कैलोरी से 100 ग्राम में: कॉड, पाइक, पाइक पर्च, कार्प, स्वेड, हरी मटर, गाजर, आलू, केफिर, कम वसा वाला पनीर, दही।
3. मध्यम कैलोरी - 100 ग्राम 100-200 किलो कैलोरी में: भेड़ का बच्चा, टर्की, खरगोश का मांस, मुर्गियां, अंडे शामिल करें।
4. उच्च कैलोरी - 100 ग्राम में 200 से 450 किलो कैलोरी: वसायुक्त मांस, बेकरी उत्पाद, मिठाई, स्नैक्स, चिप्स और बहुत कुछ।
5. बहुत अधिक कैलोरी - 450 किलो कैलोरी से 100 ग्राम में: विभिन्न मक्खन, बेकन, फैटी पोर्क, कच्चे स्मोक्ड सॉसेज, चॉकलेट, मूंगफली, ब्राजील, अखरोट, पाइन नट्स।

खपत की गई कैलोरी की संख्या खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा के बराबर होनी चाहिए। यदि बड़ी संख्या में कैलोरी का सेवन किया जाता है, तो उन्हें अतिरिक्त वसा के रूप में जमा किया जाएगा। थोड़ी ऊर्जा के साथ, थकावट होती है। अगर हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं, तो एक व्यक्ति को खर्च की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी मिलनी चाहिए। नीचे दिया गया डेटा आपको आहार मेनू बनाने के लिए सही भोजन चुनने में मदद करेगा।

सब्जियाँ और फल

इन खाद्य पदार्थों को कई आहारों में शामिल किया जाता है। शरीर को यथासंभव उपयोगी पदार्थों से भरने के लिए सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। अपने मेनू में कम जीआई वाले साग को शामिल करना सुनिश्चित करें (ग्लाइसेमिक इंडेक्स इंगित करता है कि किसी विशेष भोजन का उपयोग करने के बाद इंसुलिन कितनी जल्दी बढ़ता है)। यदि आप गर्मी उपचार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो एक छोटी खाना पकाने (धीमी कुकर का उपयोग करें) या पन्नी का उपयोग करके बेकिंग विधि चुनें।

उबालने से बेहतर है पकाना, क्योंकि पकाते समय पोषक तत्व पानी में चले जाते हैं। सब्जियों को लंबे समय तक तलना उचित नहीं है, क्योंकि इस्तेमाल किया हुआ तेल डिश में कैलोरी जोड़ देगा। इसके अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थों में कई जहरीले पदार्थ और कार्सिनोजेन्स होते हैं। एक उत्कृष्ट विकल्प तेजी से तलना है: शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों को संरक्षित करने के लिए, वीओके प्रकार के पैन का उपयोग करें, प्रसंस्करण लगातार सरगर्मी के साथ कई होना चाहिए (जैसा कि एशियाई व्यंजन तैयार किए जाते हैं)।

जितनी बार संभव हो गोभी, गाजर, चुकंदर, जड़ी-बूटियों, लहसुन और प्याज का प्रयोग करें। संरचना, कैलोरी की संख्या (कॉलम 2), जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) के संकेत वाली सब्जियां नीचे दी गई हैं। स्वस्थ आहार का आयोजन करते समय इन आंकड़ों का प्रयोग करें:

फलों को मुख्य भोजन से अलग कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: विभिन्न प्रकार के मेनू के लिए, फलों का सलाद बनाएं। अगर पाचन में समस्या है तो फलों को किण्वित दूध पेय (दही या केफिर) के साथ मिलाएं। कोशिश करें कि ताजा निचोड़ा हुआ जूस अक्सर न पिएं, क्योंकि यह जीआई को काफी बढ़ा देता है। फल खतरनाक होते हैं क्योंकि उनमें सुक्रोज और फ्रुक्टोज होते हैं, इसलिए उन्हें सुबह खाने की सलाह दी जाती है। उन्हें चुनते समय, कैलोरी की संख्या, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और ग्लाइसेमिक इंडेक्स देखें:

एवोकैडो सबसे अधिक कैलोरी वाला फल है (160 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), लेकिन यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो अपना वजन कम कर रहे हैं (विशेषकर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में)। एवोकैडो में बड़ी मात्रा में उपयोगी तत्व और विटामिन होते हैं। सूखे मेवे कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन उनमें अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए जब आपको स्नैक की आवश्यकता हो या "कुछ मीठा" चाहिए, तो प्रून, सूखे खुबानी, अंजीर और अधिक खाएं।

अनाज

ध्यान रखें कि प्रोटीन आहार का पालन करते समय अक्सर अनाज और फलियां खाने की मनाही होती है। ऐसा भोजन कार्बोहाइड्रेट, वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होता है। कच्चे अनाज में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। जब उन्हें पानी या दूध में पकाया जाता है (यह सब आपकी प्राथमिकताओं और आहार पर निर्भर करता है), तैयार उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प पानी में उबला हुआ क्विनोआ है: इसमें उपयोगी अमीनो एसिड, कुछ कैलोरी होती है। भोजन चुनते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान दें, उबले हुए रूप में अनाज और फलियां का ऊर्जा मूल्य:

डेरी

दही, केफिर, पनीर प्रोटीन, कैल्शियम से भरपूर होता है। बिना योजक के भोजन खरीदें: यह वांछनीय है कि रचना में चीनी, फलों के टुकड़े, पायसीकारी, स्वाद बढ़ाने वाले न हों। जीवित जीवाणुओं के साथ खट्टे से घर पर बना लो-फैट दही और केफिर खरीदें। यदि पेय वसा रहित है, तो यह पोषक तत्वों के अवशोषण को जटिल करेगा (उदाहरण के लिए, कैल्शियम, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है): पेय की उपयुक्त वसा सामग्री 1-2.5% है। प्रोटीन आहार, हाइपरिन्सुलिनिज़्म वाले लोगों के लिए रचनाओं की सिफारिश की जाती है।

मछली

मछली खरीदने से पहले, उसके आकार पर ध्यान दें: अक्सर, यह जितना बड़ा होता है, उतना ही अधिक पारा होता है। वसायुक्त मछली की किस्में कम मात्रा में उपयोगी होती हैं: लाल मछली, गुलाबी सामन, सौंदर्य के लिए आवश्यक ओमेगा -3 एसिड होते हैं। कभी-कभी डॉक्टर झींगा को सामन या स्टेरलेट से बदलने की सलाह देते हैं। वजन घटाने के लिए स्टीम्ड फिश का इस्तेमाल करना सबसे अच्छा होता है। व्यंजन, मछली के सामान्य विकल्प नीचे प्रस्तुत किए गए हैं:

मांस

उचित पोषण का आयोजन करते समय, आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले भोजन को शामिल करना महत्वपूर्ण होता है, जो कोशिका नवीकरण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत होते हैं। ध्यान रखें कि एक वयस्क के लिए आदर्श प्रति किलोग्राम वजन के लिए 3 ग्राम प्रोटीन है। 100 ग्राम मांस में विभिन्न मात्रा में प्रोटीन हो सकता है:

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, सख्त आहार पर जाने या भूखे रहने की आवश्यकता नहीं है। स्लिमिंग भोजन खाने के लिए पर्याप्त है जो चयापचय को तेज कर सकता है, भूख कम कर सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, कम कैलोरी वाला भोजन तैयार कर सकता है, और प्रोटीन खाद्य पदार्थ, वसा और कार्बोहाइड्रेट को सही ढंग से जोड़ सकता है। लेख में हम उन लोगों के लिए विभिन्न किराने की सूची प्रस्तुत करते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, एक कैलोरी टेबल और बहुत कुछ।

वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें

एक संतुलित आहार चयापचय, वसा जलने और विषहरण की प्रक्रिया शुरू करता है। वजन घटाने के दौरान खाने में ज्यादातर ताजे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, क्योंकि उनमें अधिकतम मात्रा में मूल्यवान खनिज होते हैं - शरीर के लिए ईंधन। मेटाबोलिक कार्य सीधे उस भोजन पर निर्भर होते हैं जो दिन में खाया जाता है।

व्यंजनों में सामग्री के गलत संयोजन और उनके अनियंत्रित सेवन से वसा का संचय होता है।

खाने के सरल नियमों का पालन करके, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकते हैं:

1. एक दिन में 4-5 भोजन का परिचय दें(अधिमानतः एक ही समय में)।
2. छोटा कर देनासर्विंग्स की संख्या।
3. वॉल्यूम कम करेंदैनिक कैलोरी का सेवन।
4. निकालनाआहार से हानिकारक खाद्य पदार्थ।
5. प्रतिबंध लगानानमक और अन्य स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों का सेवन।
6. मीठे व्यंजनसुबह उपयोग के लिए स्थानांतरण।
7. नियमित रूप सेपानी के संतुलन को फिर से भरना।
8. अधिक बार उपयोग करेंकच्ची सब्जियां पकाने के लिए। गर्मी उपचार न्यूनतम होना चाहिए।
9. भोजन धीरे-धीरे करेंप्रत्येक काटने को अच्छी तरह से चबाना।
10. याद हैवजन कम करते समय तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं और शरीर को किसी भी लाभ का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं, इसलिए उन्हें छोड़ना होगा।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जो चयापचय को गति देने और वसा जलाने में मदद करते हैं

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार तेजी से वजन घटाने के लिए सबसे पहले ऐसे खाद्य पदार्थों का आहार बनाना जरूरी है जो वसा कोशिकाओं के टूटने को तेज करते हैं। क्योंकि हर व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म अलग होता है।

यदि कैलोरी का सेवन अधिक धीरे-धीरे किया जाता है, तो शरीर में वसा के संचय की प्रक्रिया होती है।संतुलित आहार खाने से न केवल विभाजन और वजन कम करने की प्रक्रिया तेज होगी, बल्कि शरीर को हानिकारक विषाक्त पदार्थों से भी मुक्त किया जाएगा।

वसा जलने वाले खाद्य पदार्थ सक्रिय पदार्थों से भरपूर होते हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं। कम कैलोरी वाले व्यंजन आपको शरीर को उपयोगी खनिजों से संतृप्त करने, ऊर्जा देने और पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालने की अनुमति देते हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी उत्पादों में:

• फाइबर युक्त सब्जियां (अजवाइन, ब्रोकोली, आटिचोक, फूलगोभी, आदि);
• खट्टे फल, विशेष रूप से अंगूर इसके choleretic प्रभाव के साथ;
• हरी चाय;
• किशमिश और सूखे खुबानी के साथ संयुक्त किशमिश;
• जैतून का तेल और जैतून के फल;
• ताजा रसभरी;

भूख कम करने के लिए खाद्य पदार्थ

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खाद्य पदार्थों से युक्त आहार इसमें मदद करेगा:

• कस्तूरी;
• बादाम;
• Quinoa;
• गौमांस;
• अंडे;
• सोया और अन्य;

कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की सूची

इस तरह के भोजन का उपयोग बड़ी मात्रा में करने की अनुमति है, लेकिन हर कोई सख्त आहार का सामना नहीं कर सकता है, खासकर खेल और फिटनेस के प्रति उत्साही। ऊर्जा संसाधनों की कमी से कमजोरी, चक्कर आना और चेतना की हानि हो सकती है। इसलिए, वजन घटाने के लिए एक मेनू तैयार करना आवश्यक है, जीवन की लय, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स में वजन घटाने के लिए ऐसे आहार खाद्य पदार्थ होते हैं:

• काला करंट;
• टमाटर;
• खट्टी गोभी;
• एवोकाडो;
• जौ, दाल;
• मूली;
• हरी चाय, आदि;

वजन घटाने के लिए खाद्य संयोजन

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संगतता

सभी वजन घटाने वाले उत्पादों को उन समूहों में विभाजित किया जाता है जिनमें शामिल हैं:

• प्रोटीन;
• कार्बोहाइड्रेट;
• वसा;

नियमों की सूची, जिसके बाद आप वजन घटाने के लिए संगत उत्पादों को ठीक से संयोजित करना सीख सकते हैं:

1. खट्टे स्वाद वाली सब्जियां/फलइसे कार्बोहाइड्रेट के साथ एक साथ उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है: आलू, फलियां, ब्रेड, खजूर, केला, आदि।
2. कोई केंद्रित कार्बोहाइड्रेट नहींप्रोटीन के साथ मिलाएं: पास्ता, आलू या पनीर सैंडविच आदि के साथ मीट डिश।
3. वरीयता देंदुग्ध उत्पाद। डेयरी उत्पादों को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए।
4. असफलप्रोटीन और खट्टे फल/सब्जियों का एक संयोजन है: टमाटर के साथ मांस, संतरे के साथ नट।
5. चीनी के साथ स्टार्चकिण्वन का कारण बनता है, इसलिए संयुक्त सेवन को बाहर रखा जाना चाहिए।
6. नकारात्मक प्रभावचयापचय प्रक्रिया 2 प्रोटीनों का एक साथ उपयोग करती है: मांस - अंडा, पनीर - मांस, आदि।
7. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थप्रोटीन के साथ गठबंधन न करें: मक्खन - पनीर, क्रीम - नट्स।

संगत उत्पादों के उदाहरण जिन्हें मिश्रित किया जा सकता है

वजन घटाने के लिए उत्पादों के चयन के लिए निम्नलिखित विकल्पों को सफल माना जाता है:

• मांस - सब्जियां (एक जोड़े या एक स्टू विधि के लिए मांस व्यंजन पकाने के लिए वरीयता दी जाती है);
• मछली (ट्राउट, सामन, टूना) - पास्ता (केवल कठोर किस्में);
• आलू (ओवन में बेक किया हुआ, उबला हुआ) - पनीर;
• गोभी (सॉकरकूट) - जीरा;
• चावल - सब्जियां;
• दही - नट;
• चिकन स्तन (उबला हुआ) - एवोकैडो;
• मशरूम - सब्जियां;
• नट - सूखे मेवे;

खाने के बाद आप 2 घंटे बाद ही फलों के साथ नाश्ता कर सकते हैं। सिफारिशों को नजरअंदाज करने और असंगत भोजन को बदलने से पेट और आंतों में विभाजन और किण्वन, सड़न के गठन की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। एकमात्र अपवाद एक केला है, जो अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संयुक्त होने पर नकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं करता है और अन्य उत्पादों के साथ उपयोग के लिए स्वीकार्य है।

मुख्य पाठ्यक्रम और मिठाई का सेवन 20 मिनट के अंतराल के साथ किया जा सकता है। और दिन के दौरान आपको शरीर को पानी से भरने की जरूरत होती है। या तो शुद्ध पानी या हर्बल चाय का उपयोग तरल के रूप में किया जाता है। contraindications की अनुपस्थिति में, आप जंगली गुलाब और अन्य मूल्यवान ट्रेस तत्वों से भरपूर काढ़े पी सकते हैं। यह शरीर को अतिरिक्त वजन से जल्दी निपटने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी फूड टेबल

वजन घटाने के लिए उत्पादों के आहार के लिए नमूना मेनू

एक त्वरित लेकिन स्थायी परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया एक प्रभावी आहार मेनू आज़माएं।

1 दिन

सुबह:

• दलिया (100 ग्राम);
• सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
• औषधिक चाय;

रात का खाना:

• सब्जी का सूप (150 ग्राम);
• चिकन स्तन (150 ग्राम) सब्जी के स्लाइस (150 ग्राम) के साथ;
• साबुत अनाज सूखी रोटी;
• सूखे मेवे की खाद;

शाम (19-00 के बाद नहीं):

• उबले हुए मछली केक (150 ग्राम);
• सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
• जेली;

मुख्य भोजन के बीच 2 स्नैक्स: सेब, पनीर (100 ग्राम)।

2 दिन

सुबह:

• आमलेट (1 अंडा);
• कटी हुई सब्जियां (150 ग्राम);
• सेंकना;
• कोको;
• बिस्कुट कुकीज़;

रात का खाना:

• कान (150 ग्राम);
• टर्की स्तन (100 ग्राम);
• सब्जी स्टू (150 ग्राम);
• पटाखे;
• औषधिक चाय;

शाम:

• सब्जियों के साथ पकी हुई मछली (200 ग्राम);
• हरी चाय;

मुख्य भोजन के बीच में 2 हार्दिक स्नैक्स, जिसके लिए निम्नलिखित उत्पाद उपयुक्त हैं: सूखे मेवे, नट्स (100 ग्राम), अनाज, केफिर।

3 दिन

सुबह:

• सब्जियों के साथ चावल (200 ग्राम);
• हरी चाय;
• सेंकना;
• बिस्कुट कुकीज़;

रात का खाना:

• मीटबॉल के साथ सूप (150 ग्राम);
• पास्ता के साथ टूना (150 ग्राम);
• सूखे मेवे की खाद;

शाम:

• उबले हुए मछली केक;
• खट्टी गोभी;
• औषधिक चाय;

भोजन के बीच में 2 स्नैक्स: संतरा, पनीर (100 ग्राम)।

दिन 4

सुबह:

• कॉफ़ी;

रात का खाना:

• सब्जी स्टू (150 ग्राम);
• उबले हुए बीफ़ मीटबॉल (150 ग्राम);
• पटाखे;

शाम:

• दाल (100 ग्राम);
• सब्जी कटलेट (150 ग्राम);
• जेली;

मुख्य भोजन के बीच में आप 2 बार खा सकते हैं: एक सेब, केफिर।

दिन 5

सुबह:

• अंडा;
• हार्ड पनीर (40 ग्राम);
• सब्जी का सलाद (150 ग्राम);
• औषधिक चाय;

रात का खाना:

• चिकन पंखों के साथ सूप (150 ग्राम);
• समुद्री भोजन के साथ पास्ता (200 ग्राम);
• सूखे मेवे की खाद;

शाम:

• सब्जी स्टू (150 ग्राम);
• हार्ड पनीर (150 ग्राम) के साथ ओवन में पके हुए मशरूम;
• औषधिक चाय;

मुख्य भोजन के बीच में आप दिन में 2 बार खा सकते हैं: मेवे, सूखे मेवे, चीज़केक।

दिन 6

सुबह:

• एवोकैडो के साथ चिकन स्तन (200 ग्राम);
• हरी चाय;
• बिस्कुट कुकीज़;

रात का खाना:

• दुबला बोर्स्ट;
• सब्जियों के साथ चावल;
• सूखी रोटी;

शाम:

• उबले हुए बीफ़ कटलेट (150 ग्राम);
• सब्जी काटना (150 ग्राम);
• सूखे मेवे की खाद;

मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स आप खुद ले सकते हैं: पनीर पुलाव।

दिन 7

सुबह:

• दलिया (150 ग्राम);
• पनीर (100 ग्राम);
• कोको;

रात का खाना:

• प्यूरी सूप (150 ग्राम);
• सब्जियों के साथ टर्की स्तन (250 ग्राम);
• औषधिक चाय;

शाम:

• मछली (150 ग्राम);
• पास्ता (100 ग्राम);
• हरी चाय;

मुख्य भोजन के बीच में 2 स्नैक्स, आप निम्नलिखित उत्पादों को खा सकते हैं: सेब, केफिर, बिस्कुट कुकीज़।