मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कौन सा प्रोटीन आवश्यक है। आपकी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण और भोजन

प्रोटीन प्रोटीन है। अन्यथा - कार्बनिक पदार्थ, जिसमें अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन मानव मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए जिम्मेदार है। लेकिन इसके लिए सिर्फ प्रोटीन का सेवन करना ही काफी नहीं है। आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा भी शामिल होना चाहिए।

प्रोटीन के प्रकार

मांसपेशियों के प्रोटीन (प्रोटीन) एथलीटों और मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक हैं। इसका उपयोग उनकी बहाली के लिए भी किया जाता है। प्रोटीन की कई किस्में होती हैं, और उन सभी के अलग-अलग प्रभाव होते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किए जाने वाले सबसे आम प्रोटीन:

प्रोटीन में क्या अंतर है?

अधूरे प्रोटीन में अमीनो एसिड की कमी होती है जिसे बदला नहीं जा सकता। इसलिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, अन्य उत्पादों के साथ दोषपूर्ण प्रोटीन को पूरक करना आवश्यक है। यदि शारीरिक गतिविधि की गलत गणना की जाती है, और जब आहार का पालन नहीं किया जाता है, तो प्रोटीन वांछित प्रभाव नहीं लाते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

मसल्स मास हासिल करने के लिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए? प्रोटीन सेवन की ठीक से गणना की जानी चाहिए। दैनिक मानदंड 2-2.5 ग्राम / 1 किग्रा है। यह ध्यान में रखता है कि शरीर एक भोजन में 30 से 35 ग्राम प्रोटीन को अवशोषित कर सकता है। इसलिए, आहार को दिन के दौरान 5 या 6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।

यह याद रखना चाहिए कि सुबह शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह आमतौर पर नाश्ते के दौरान दिखाई देता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। लेकिन उसके बाद, उनकी संख्या को काफी कम कर दिया जाना चाहिए और प्रोटीन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। उनकी हिस्सेदारी बढ़नी चाहिए। नतीजतन, बिस्तर पर जाने से पहले, शरीर को केवल प्रोटीन युक्त कम वसा वाले खाद्य पदार्थ प्राप्त करने चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रोटीन होता है:

1. बीफ में स्नायु प्रोटीन पाए जाते हैं। 200 ग्राम मांस में विटामिन बी 12, फैटी एसिड, ओमेगा और जिंक होता है। और 40 ग्राम प्रोटीन भी। बीफ क्रिएटिन का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो मांसपेशियों के धीरज और ताकत को बढ़ाता है।
2. चिकन ब्रेस्ट हर बॉडी बिल्डर की डाइट में होता है। 100 ग्राम मांस में 20 ग्राम प्रोटीन और केवल 1 ग्राम वसा होता है। इसी समय, इसे कैसे पकाया जा सकता है, इस पर कई व्यंजन हैं ताकि स्तन ऊब न जाए।
3. चिकन उबले अंडे में मसल मास प्रोटीन भी होता है। लेकिन आपको यह याद रखने की जरूरत है कि जर्दी में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है। इसे घटाकर, एक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
4. पनीर में कैसिइन की मात्रा अधिक होती है। लेकिन इस प्रकार का प्रोटीन लंबे समय तक पचता है। इसलिए शाम के समय पनीर का सेवन सबसे अच्छा होता है।
5. टूना। 100 ग्राम मछली में 15 ग्राम प्रोटीन और अतिरिक्त फैटी अमीनो एसिड होता है।
6. टर्की। 100 ग्राम मांस में 20 ग्राम प्रोटीन, साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम और कई अन्य महत्वपूर्ण घटक और विटामिन होते हैं।
7. दूध में मांसपेशियों के लाभ के लिए भी प्रोटीन होता है। इसके अलावा, उत्पाद को इसकी उपलब्धता के कारण सबसे अच्छा माना जाता है। लेकिन दूध में बहुत अधिक मात्रा में लैक्टोज होता है, जिससे एलर्जी हो सकती है। इसलिए, उत्पाद सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। 200 ग्राम दूध में 10 ग्राम प्रोटीन होता है।
8. फलियां। यह संरचना में मांस के करीब है। 100 ग्राम बीन्स में 20 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन 56 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 300 किलो कैलोरी भी। और मांसपेशियों को प्राप्त करते समय इसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।
9. सोया को सबसे अच्छा पौधा-आधारित प्रोटीन उत्पाद माना जाता है। 100 ग्राम में 35 ग्राम प्रोटीन होता है।

समुद्री मछली, स्क्विड, बीन्स और नट्स के मांस में भी प्रोटीन पाया जाता है।

उचित प्रोटीन पोषण

मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको प्रोटीन की जरूरत होती है। लेकिन आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा भी शामिल होना चाहिए। इसका अर्थ अन्य भोजन को छोड़ना नहीं है। मांसपेशियों के प्रोटीन दैनिक आवश्यकता के कम से कम 70 प्रतिशत के आहार में होना चाहिए। लेकिन मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने वाले वर्कआउट के साथ, प्रोटीन की दर और भी अधिक बढ़ाई जानी चाहिए। इसी समय, कार्बोहाइड्रेट और वसा उनके दैनिक भत्ते से अधिक नहीं हो सकते।

शरीर के स्थिर कामकाज के लिए आपको रोजाना कम से कम 2.5 लीटर पानी पीने की जरूरत है। यदि अपने साथ जिम में खाना ले जाना असुविधाजनक है, तो प्रोटीन युक्त विशेष पेय बेचे जाते हैं। एथलीटों के लिए कॉकटेल में पाए जाने वाले मांसपेशी प्रोटीन की क्लासिक संरचना:

• 350 ग्राम दूध;
• 100 ग्राम पनीर (वसा रहित);
• 4 चिकन अंडे से प्रोटीन;
• केला;
• 1 चम्मच जतुन तेल;
• 2 चम्मच शहद।

इस तरह के कॉकटेल को प्रशिक्षण शुरू होने से 2 घंटे पहले और पूरा होने के आधे घंटे बाद पिया जाना चाहिए। साथ ही डिनर में प्रोटीन जरूर मौजूद होना चाहिए, जिसे मिस नहीं किया जा सकता।

एथलीटों के लिए प्रोटीन की खुराक

स्नायु प्रोटीन, भोजन के अलावा, विशेष पोषक तत्वों की खुराक में निहित हैं। इनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है। उपयोग करने में बहुत आसान और प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की व्यक्तिगत गणना के संदर्भ में। आहार प्रोटीन की खुराक प्रभावशीलता, विशेषताओं और संरचना में भिन्न होती है। ठीक ऊपर क्लासिक कॉकटेल में से एक है।

छाछ प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन के लिए बहुत अच्छा है (अन्यथा - तेज)। यह एक तरल उपोत्पाद है। यह दूध के थक्के जमने की अवधि के दौरान निर्मित होता है। प्रारंभिक उत्पाद में लगभग 20 प्रतिशत मट्ठा प्रोटीन होता है। इसमें नौ सबसे महत्वपूर्ण और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। व्हे प्रोटीन तरल में आसानी से घुल जाता है और कई डेयरी उत्पादों का आधार है।

मट्ठा तीन प्रकार का होता है, जो रसायनों का सबसे शुद्ध उत्पाद है और इसमें 95 प्रतिशत प्रोटीन होता है। यह प्रोटीन के दूसरे रूप में और भी बेहतर अवशोषित होता है - हाइड्रोलाइज़ेट। नतीजतन, अमीनो एसिड बहुत जल्दी मांसपेशियों में प्रवेश करते हैं। साथ ही, ऊर्जा बचाने के लिए अच्छा है।

व्यायाम के बाद लिया जाने पर हाइड्रोलाइज़ेट सबसे अच्छा काम करता है जब शरीर को पोषक तत्वों को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। कैसिइन में 80 प्रतिशत होता है। इस प्रकार का प्रोटीन बहुत धीरे-धीरे पचता है। लेकिन दूसरी ओर, लंबे समय तक, मांसपेशियों को लगातार उनके निर्माण या बहाली के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों को किसी भी व्यक्ति के आहार में शामिल करना चाहिए। लेकिन उन्हें हर समय खाना असंभव है, ताकि यह शरीर को नुकसान न पहुंचाए और अपरिवर्तनीय प्रक्रियाओं का कारण न बने। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए उपयोग करें, यानी मांसपेशियों का निर्माण, 30 दिनों से अधिक के लिए अनुशंसित नहीं है। इस समय के बाद, ऐसी प्रणाली से सही ढंग से दूर जाना और पहले से प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे दैनिक आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में प्रोटीन का महत्व निर्विवाद है। लेकिन आपको सिर्फ प्रोटीन से ज्यादा की जरूरत है। पता करें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

अधिकांश पुरुष मांसपेशियों के निर्माण में प्रोटीन के महत्व को समझते हैं। व्यायाम के दौरान वजन उठाने का तनाव मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचाता है। यह क्षति एक विशेष मरम्मत प्रक्रिया को गति प्रदान करती है जो अंततः व्यक्तिगत मांसपेशियों की कोशिकाओं को विकसित करने का कारण बनती है। इस सभी वृद्धि के लिए बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जो बुनियादी निर्माण खंड हैं।

लेकिन मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया में केवल प्रोटीन से अधिक की आवश्यकता होती है। भारोत्तोलन भी मांसपेशी ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा को जलाता है, इसलिए आपके ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने के लिए आपके पास पर्याप्त कार्बोस भी शामिल होना चाहिए, एक हार्मोन जो आपकी मांसपेशियों में एमिनो एसिड परिवहन में मदद करता है।

तो, कौन से खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करेंगे?

हमने उन उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करने का फैसला किया है जिनमें सबसे अधिक राशि होती है। यहाँ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शीर्ष खाद्य पदार्थ हैं।

1. अंडे

वे जल्दी और आसानी से तैयार हो जाते हैं, स्वादिष्ट और खाने में मज़ेदार होते हैं। मांसपेशियों के निर्माण की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के आहार में अंडे एक प्रमुख घटक होते हैं। प्रत्येक अंडे में केवल 60 कैलोरी की बहुत कम कैलोरी सामग्री पर 5-6 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन यह सिर्फ प्रोटीन की मात्रा नहीं है जो अंडे को इतना खास बनाती है, यह प्रकार है। अंडे की सफेदी को सबसे आसानी से पचने वाला प्रोटीन माना जाता है, जिसमें किसी भी पूरे भोजन का उच्चतम जैविक मूल्य होता है। इसका मतलब यह है कि अंडे में प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता है।

2. चिकन

चिकन के बारे में हम क्या कह सकते हैं जो पहले ही नहीं कहा गया है? चिकन मांस मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक प्रधान है। इस सफेद मांस का एक अच्छा, दुबला 100 ग्राम काट आपको 31 ग्राम प्रोटीन और केवल 4 ग्राम वसा प्रदान करेगा। यह प्रोटीन-से-वसा अनुपात इस उत्पाद को सुपरस्टार बनाता है। यह वह जगह है जहां चिकन का महान स्वाद और बहुमुखी प्रतिभा एक साथ आती है, इसलिए यह वास्तव में कहने योग्य है कि चिकन सबसे अच्छा मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों से संबंधित है।

3. बादाम

बादाम एक पौधा-आधारित भोजन है जो पूरी तरह से प्रोटीन से भरपूर होता है। यहां तक ​​कि एक 1/4 कप बादाम में भी लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है - यह एक नियमित अंडे की तुलना में लगभग 2 ग्राम अधिक प्रोटीन है! बादाम भी हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। मैग्नीशियम एक सामान्य खनिज है जिसका उपयोग शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में किया जाता है, और विशेष रूप से ऊर्जा चयापचय और प्रोटीन संश्लेषण में शामिल होने के लिए जाना जाता है।

4. मछली

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो मछली वास्तव में अग्रणी होती है। उदाहरण के लिए, सामन को लें। सैल्मन सिर्फ एक प्रोटीन फैक्ट्री नहीं है, जिसमें 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है, बल्कि इसके और भी कई फायदे हैं। सैल्मन में हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। यह विटामिन डी का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। सामान्य तौर पर, टूना या सैल्मन जैसी मछली आदर्श होती हैं।

5. दही

यह आश्चर्यजनक लग सकता है, लेकिन सबसे गंभीर तगड़े लोग मांसपेशियों के विकास के लिए उचित पोषण में पनीर को शामिल करते हैं। यह समझने के लिए, बस अपने नियमित कम वसा वाले या वसा रहित पनीर के लेबल पढ़ें। यहां तक ​​कि 1/2 कप कम वसा वाले पनीर में 14 ग्राम प्रोटीन होता है जिसमें केवल 80 कैलोरी और 2 ग्राम से कम वसा होता है।

6. कस्तूरी

हालांकि सबसे प्रसिद्ध मांसपेशी-निर्माण भोजन नहीं है, सीप भारोत्तोलकों और तगड़े लोगों का एक और विशेष रहस्य है। केवल 100 ग्राम उबले हुए पैसिफिक सीप में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन और केवल 5 ग्राम वसा होता है। सीप भी किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक जस्ता प्रदान करते हैं। मैग्नीशियम की तरह, जस्ता प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक एक और खनिज है, जिससे सीप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक अच्छा भोजन है।

7. लीन ग्राउंड बीफ

रेड मीट, जैसे लीन ग्राउंड बीफ, प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, इसलिए इसे पूरी तरह से काटना एक गलती हो सकती है। सिर्फ 100 ग्राम लीन ग्राउंड बीफ में 27 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है! हालांकि इस तरह के सर्विंग में 11 ग्राम वसा और लगभग 200 कैलोरी होती है, जो बीफ़ को अन्य प्रकार के मांस से अलग करता है, वह है इसमें मौजूद सभी अतिरिक्त विटामिन और खनिज। बीफ विटामिन बी 12, और जिंक से भरा हुआ है, जो सभी मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।

8. सोया

चाहे वह हरी बीन्स, टोफू, या सोया दूध हो, सोया के मांसपेशियों के निर्माण के लाभों की तुलना किसी अन्य पौधे-आधारित स्रोत से नहीं की जा सकती है। प्राकृतिक प्रोटीन प्रदान करने वाले कुछ पौधों के स्रोतों में से एक के रूप में, सोया बड़े पैमाने पर प्रोटीन प्रदान करता है। सिर्फ एक कप पके हुए सोयाबीन में 20 ग्राम से अधिक अमीनो एसिड होता है। सोया अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भी भरा हुआ है, जो इस वैकल्पिक भोजन को मांसपेशियों के विकास के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है।

9. चॉकलेट दूध

बच्चों के रूप में, हमें लगातार बढ़ते शरीर के लिए दूध के महत्व की याद दिलाई जाती थी। लेकिन वयस्क पुरुषों के लिए भी, यह उत्पाद कम महत्वपूर्ण नहीं है। चूंकि दूध एक पशु आहार है, इसमें बहुत कम वसा (विशेषकर मलाई रहित दूध) प्रदान करते हुए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मांसपेशियों के लिए दूध के लाभ और भी अधिक हैं, यह देखते हुए कि यह अच्छी तरह से मिश्रित होता है। यदि आप एक बेहतरीन और स्वादिष्ट मसल बिल्डिंग ड्रिंक का एक प्रमुख उदाहरण चाहते हैं, तो स्वादिष्ट चॉकलेट, स्ट्रॉबेरी और वेनिला फ्लेवर के साथ 100% असली दूध में 20 ग्राम प्रोटीन युक्त एक प्रसिद्ध शेक पर एक नज़र डालें।

10. क्विनोआ (हंस)

वास्तविकता पहले ही इसकी पुष्टि कर चुकी है: सभी लोग मांस नहीं खाते हैं। लेकिन मांस के बिना, आप यह कीमती प्रोटीन कैसे प्राप्त कर सकते हैं? दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी प्रोटीन-पैक अनाज क्विनोआ के लिए देखें। क्विनोआ न केवल प्रोटीन में उच्च है, बल्कि प्रोटीन स्वाभाविक रूप से होता है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह लस मुक्त भोजन पचने में भी आसान है और फाइबर, मैग्नीशियम और आयरन से भरपूर है। कोई आश्चर्य नहीं कि प्राचीन इंकास ने क्विनोआ को "सभी अनाजों की माँ" कहा।

लेकिन यह पूरी सूची नहीं है कि प्रत्येक बॉडी बिल्डर की मेज पर क्या होना चाहिए। अपने आहार में निम्नलिखित स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें। वे आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करेंगे!

• सूरजमुखी के बीज - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25 ग्राम प्रोटीन में उच्च और एक बहुत छोटा नाश्ता।
• मैकेरल - ओमेगा -3 वसा और प्रोटीन में उच्च।
• अनानस - एक अजीब विकल्प, उन्होंने कहा कि यह कसरत के बाद के लिए अच्छा है।
• हरी सोयाबीन - सोयाबीन का दूसरा नाम। प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और केवल 14 ग्राम प्रोटीन होता है। उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड और प्राकृतिक प्रोटीन होते हैं, लेकिन प्रोटीन के पशु स्रोत उन लोगों के लिए बेहतर होते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं क्योंकि उनके पास अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट होता है।
• जैतून का तेल - जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड वसा मांसपेशियों के टूटने को रोकने और जोड़ों की रक्षा करने में मदद करता है
• वेनसन - प्रोटीन और विटामिन बी12 में उच्च
• कॉफी - कैफीन मांसपेशियों के दर्द को कम करके सहनशक्ति बढ़ाने के लिए जाना जाता है।
• Anchovies - प्रोटीन और ओमेगा -3 वसा से भरपूर एक और भोजन
• हल्दी। व्याख्या यह है कि हल्दी में पाया जाने वाला करक्यूमिन मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देता है। अतिरिक्त स्वाद के लिए चिकन करी में एक चुटकी डालें और सभी लाभ प्राप्त करें।
• अदरक - मांसपेशियों के दर्द से राहत दिलाता है।
• लाइव प्राकृतिक दही - आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करता है जो प्रोटीन पाचन में मदद करता है
• वॉटरक्रेस - आयरन और विटामिन सी से भरपूर।
• रिकोटा चीज़ - मट्ठा प्रोटीन से बना, यह निश्चित रूप से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है
• ताहिनी - (तिल से बनी) जिंक से भरपूर, जो कोशिका वृद्धि और प्रोटीन संश्लेषण में बड़ी भूमिका निभाती है।
• खीरा - इसमें सिलिका होता है जो आपके संयोजी ऊतक का एक घटक है
• तुर्की - इसमें प्रोटीन और ग्लूटामाइन होता है, जो प्रोटीन संश्लेषण को नियंत्रित करता है
• पपीता - इसमें पपैन होता है, जो आहार प्रोटीन को आसानी से अवशोषित होने वाले यौगिकों में तोड़ देता है
• गेहूं के रोगाणु - इसमें शामिल है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में ग्लूकोज के अवशोषण में सुधार करता है।

• लाल मिर्च - विशेष रूप से लाल क्योंकि इनमें हरे समकक्षों की तुलना में अधिक विटामिन सी होता है।
• स्पिरुलिना - 65% प्रोटीन। इसमें लगभग 20% कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों द्वारा उपयोग किया जा सकता है।
• पानी - निश्चित रूप से सूची में बहुत कम है। पानी अधिकतम शक्ति, पाचन में सहायता और क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की अधिकतम प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है।
• चेरी का रस - मांसपेशियों के दर्द को कम करता है
• पालक - पालक में पाया जाने वाला ऑक्टाकोसैनॉल मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

इन मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों का आनंद लें, भले ही आपके मित्र या परिवार आपको पागल समझें। जब आप अपने लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं और शानदार दिखते हैं।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाती है।

प्रोटीन पाचनशक्ति के संदर्भ में खाद्य पदार्थों का मूल्यांकन कैसे किया जाता है

सबसे पहले, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आहार प्रोटीन की आवश्यकता होती है। भोजन से आने वाले आवश्यक अमीनो एसिड नई मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए बिल्डिंग ब्लॉक बन जाते हैं, इसलिए पर्याप्त प्रोटीन के बिना, आप मांसपेशियों की वृद्धि हासिल नहीं कर पाएंगे।

हालांकि, खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा के अलावा, यह इसके पोषण मूल्य और पाचनशक्ति पर भी विचार करने योग्य है। प्रोटीन डाइजेस्टिबिलिटी करेक्टेड एमिनो एसिड स्कोर (पीडीसीएएएस) का उपयोग वर्तमान में प्रोटीन पाचन क्षमता का आकलन करने के लिए किया जाता है।

पीडीसीएएएस दिखाता है कि उत्पाद की अमीनो एसिड संरचना मानव आवश्यकताओं से कैसे मेल खाती है। इस पैमाने की ऊपरी सीमा 1.0 है। ऐसे गुणांक वाले उत्पाद सर्वोत्तम अवशोषित होते हैं और प्रोटीन के पूर्ण स्रोत होते हैं।

याद रखें कि प्रशिक्षण के बिना उचित पोषण से मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा।

सर्वश्रेष्ठ स्नायु बिल्डिंग फूड्स

1. दूध

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी: 60।
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: 3.2 ग्राम।
पीडीसीएएएस: 1.0।

उत्तरी इलिनोइस विश्वविद्यालय के मैथ्यू स्टार्क की एक वैज्ञानिक समीक्षा से संकेत मिलता है कि दूध शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, जिससे प्रोटीन संश्लेषण और ऊतक की मरम्मत होती है, और सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

2008 में वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि दूध नाटकीय रूप से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। 12 सप्ताह के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त व्यायाम के बाद दूध का सेवन मांसपेशियों की अतिवृद्धि और दुबला मांसपेशियों को बढ़ाता है।

2006 के एक अध्ययन में पाया गया कि पूरा दूध स्किम दूध की तुलना में 2.8 गुना अधिक थ्रेओनीन (मांसपेशियों के प्रोटीन का निर्माण करने वाला एक आवश्यक अमीनो एसिड) और 80% अधिक फेनिलएलनिन (शरीर के प्रोटीन में पाया जाने वाला एक अन्य आवश्यक अमीनो एसिड) प्रदान करता है।

2. दही

उत्पाद के प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी: वसा सामग्री के आधार पर 71 से 159 तक।
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: 16.7 ग्राम।
पीडीसीएएएस: 1.0।

कॉटेज पनीर 70% कैसिइन है, एक धीमी गति से पचने वाला जटिल प्रोटीन है। इसका मतलब है कि रक्त में अमीनो एसिड का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है और 6-8 घंटे तक ऊंचा रहता है। इसलिए, पनीर को अक्सर भोजन के बीच लंबे ब्रेक से पहले खाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए रात में। यह आपको अगले भोजन तक उपचय बनाए रखने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, पनीर में बहुत अधिक कैल्शियम होता है, जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक होता है और अमीनो एसिड और क्रिएटिन के परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

3 अंडे

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी: 74।
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: 12 ग्राम।
पीडीसीएएएस: 1.0।

जोस एम. मिरांडा के एक अध्ययन के अनुसार, 15 ग्राम अंडे के सफेद भाग में 1,300 मिलीग्राम ल्यूसीन होता है। हाल के एक प्रयोग से पता चला है कि ल्यूसीन युवा वयस्कों के कंकाल की मांसपेशी में एक अधिकतम उपचय प्रतिक्रिया प्राप्त करता है, इसलिए अंडे के प्रोटीन का मांसपेशियों के निर्माण पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।

यह ल्यूसीन है जो अन्य अमीनो एसिड की परवाह किए बिना कंकाल की मांसपेशियों के संश्लेषण को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, ल्यूसीन मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने की दर को कम करता है।

और अंडे की जर्दी में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3.44 मिलीग्राम जस्ता होता है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भी जिंक फायदेमंद होता है। 2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि जिंक इंसुलिन जैसे विकास कारक के निर्माण के लिए आवश्यक है, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।

जर्दी में कोलेस्ट्रॉल (200-300 मिलीग्राम) के उच्च स्तर के कारण पोषण विशेषज्ञ अक्सर प्रति सप्ताह चार अंडे से अधिक नहीं खाने की सलाह देते हैं। हालांकि, बहुत सारे शोध के बावजूद, हृदय स्वास्थ्य के लिए अंडे के खतरों पर अभी भी कोई सहमति नहीं है।

जोस मिरांडा के लेख से पता चलता है कि दुनिया की केवल 30% आबादी आहार कोलेस्ट्रॉल के प्रति अतिसंवेदनशील है, जबकि शेष 70% हाइपोसेंसिटिव हैं। पहले वाले में पहले से ही कोलेस्ट्रॉल का स्तर ऊंचा होता है और बड़ी मात्रा में अंडे खाने से नुकसान हो सकता है, जबकि बाद वाला नुकसान से ज्यादा स्वास्थ्य लाभ लाएगा। जैसा कि मिरांडा बताते हैं, आधुनिक आहार दिशानिर्देश प्रति दिन एक अंडे की अनुमति देते हैं।

4. बीफ

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी: 158।
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: उबले हुए बीफ़ में 25 ग्राम।
पीडीसीएएएस: 0.92।

बीफ में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, जिसमें मानव मांसपेशियों के समान अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

2014 के एक अध्ययन ने वसा रहित द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए गोमांस के सेवन की प्रभावशीलता को साबित किया। अध्ययन में 26 स्वस्थ युवाओं को शामिल किया गया। पहले समूह ने प्रशिक्षण के बाद 135 ग्राम डिब्बाबंद बीफ को 20 ग्राम प्रोटीन और 1.7 ग्राम वसा प्रति 100 ग्राम उत्पाद के साथ खाया। दूसरा, नियंत्रण समूह बाद के भोजन के बिना प्रशिक्षित होता है। आठ हफ्तों के बाद, पहले समूह में 2.3 किलोग्राम की दुबला द्रव्यमान वृद्धि हुई।

2011 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि 240 ग्राम गोमांस के साथ संयुक्त व्यायाम ने युवा (29 ± 3 वर्ष) और पुराने (67 ± 2 वर्ष) प्रतिभागियों दोनों में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि की।

2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि बीफ प्रोटीन मट्ठा प्रोटीन के रूप में मांसपेशियों के निर्माण के लिए उतना ही प्रभावी है। आठ सप्ताह के प्रशिक्षण और प्रोटीन सेवन के बाद, बीफ़ प्रोटीन का सेवन करने वाले प्रतिभागियों ने अपने दुबले द्रव्यमान में 5.7% की वृद्धि की, 10% वसा खो दी, और गैर-प्रोटीन पूरक समूह की तुलना में अपने बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट 1-रेप अधिकतम में वृद्धि की।

5. चिकन ब्रेस्ट

उत्पाद के प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी: लगभग 165।
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: 31 ग्राम प्रति उबला हुआ स्तन।
पीडीसीएएएस: 0.92।

अध्ययन से पता चला है कि चिकन प्रोटीन हाइड्रोलाइजेट का मांसपेशियों के निर्माण पर वही प्रभाव पड़ता है जो बीफ प्रोटीन और मट्ठा प्रोटीन पर होता है। चिकन प्रोटीन का सेवन करने वाले प्रतिभागियों ने दुबले द्रव्यमान में औसतन दो किलोग्राम वृद्धि का अनुभव किया, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस में अधिकतम एक-प्रतिनिधि वृद्धि की।

बड़ी मात्रा में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और वसा की एक छोटी मात्रा के लिए तगड़े लोगों के बीच चिकन स्तन को महत्व दिया जाता है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 1.9 ग्राम। यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो चिकन के अन्य भागों पर स्तन चुनें। एक अध्ययन में पाया गया कि 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 53 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जबकि जांघ में 82.9 मिलीग्राम होता है।

6. मछली (ट्राउट, सामन, कॉड)

उत्पाद के प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी: लगभग 100।
प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री: 18-22 ग्राम।
पीडीसीएएएस: 0.78।

सूचीबद्ध प्रजातियों के अलावा, ट्यूना, चुम सैल्मन, पिंक सैल्मन, मैकेरल, मैकेरल के मांस में लगभग 20 ग्राम सुपाच्य प्रोटीन पाया जाता है। इसके अलावा, मछली कैलोरी में कम होती है और इसमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड, अन्य स्वास्थ्य लाभों के अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि में भी तेजी लाता है। 2011 के गॉर्डन आई। स्मिथ के अध्ययन में पाया गया कि आठ सप्ताह के लिए प्रति दिन 4 ग्राम ओमेगा -3 एसिड पूरक लेने से एनाबॉलिक अमीनो एसिड प्रतिक्रिया और इंसुलिन संवेदनशीलता में काफी वृद्धि हुई है। सप्लीमेंट लेने के बाद, मांसपेशियों में प्रोटीन की सांद्रता और मांसपेशियों की कोशिकाओं के आकार में वृद्धि हुई।

मछली जितनी मोटी होती है, उसमें उतने ही फायदेमंद फैटी एसिड होते हैं। उदाहरण के लिए, मैकेरल में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 2.6 ग्राम ओमेगा -3, सैल्मन - 2.5 ग्राम, और टूना और कॉड - केवल 0.2 ग्राम होता है।

7. छोला

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी: 364।
उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: कच्चे छोले में 19 ग्राम, उबले हुए 8.86 ग्राम।
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चना, या चना मध्य पूर्व में अधिक लोकप्रिय हैं, लेकिन अब लगभग किसी भी बड़े सुपरमार्केट में पाए जा सकते हैं।

एक अध्ययन के अनुसार, चार बड़े चम्मच चना हुमस (मोटी प्यूरी) से 14 ग्राम पौधे आधारित प्रोटीन, 25 ग्राम फाइबर और ढेर सारे विटामिन और खनिज मिलते हैं।

छोले में आवश्यक अमीनो एसिड का एक परिसर होता है: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक; ग्लाइसीन, आर्जिनिन और मेथियोनीन, जिससे क्रिएटिन संश्लेषित होता है। इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3.43 मिलीग्राम जस्ता भी होता है।

यह फलियां शाकाहारियों के लिए पशु प्रोटीन का एक बढ़िया विकल्प है और मांस खाने वालों के लिए एक बढ़िया साइड डिश है।

नीचे दी गई टिप्पणियों में अपने पसंदीदा उच्च प्रोटीन व्यंजनों को साझा करें।

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कौन जानता है कि आपको वहां क्या मिलेगा

और फिर आप इसके साथ कैसे रहते हैं

सूक्ति

मांसपेशियों की वृद्धि प्रशिक्षण पर नहीं बल्कि पोषण पर निर्भर करती है। इसलिए मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना इतना महत्वपूर्ण है। हम एक टीम के रूप में काम करते हैं: हम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण उत्पादों को सूचीबद्ध करते हैं, और आप उन्हें अपनी खरीदारी सूची में जोड़ते हैं।

• चिकन ब्रेस्ट

इसमें प्रति 100 ग्राम में 30 ग्राम प्रोटीन होता है। यह आहार, स्वस्थ, सस्ता है और आपको एक साथ कई अलग-अलग व्यंजन बनाने की अनुमति देता है।

• मछली वसा

बहोत महत्वपूर्ण। इसमें विरोधी भड़काऊ गुण हैं और कसरत के बाद की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा है, जिससे आप कड़ी मेहनत कर सकते हैं और तेजी से ठीक हो सकते हैं। इसके अलावा, यह चयापचय को गति देता है।

• गौमांस

• टर्की

वजन कम करने के लिए तुर्की एक बेहतरीन उत्पाद है। सेलेनियम सहित प्रोटीन, 11 विटामिन और खनिजों की एक बड़ी मात्रा होती है, जो कई प्रकार के कैंसर को रोकने के लिए माना जाता है।

• अनाज

साइड डिश का सबसे अच्छा प्रकार! अमीनो एसिड की उच्च सामग्री के कारण, इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 18 ग्राम प्रोटीन होता है।

• दलिया

साबुत अनाज जई में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व होते हैं। इसके अलावा, यह एक "धीमा" कार्बोहाइड्रेट है, जो ऊर्जा का एक निरंतर प्रवाह देता है और जिसके सेवन के बाद भूख जल्दी नहीं आती है।

• पालक

यदि आप प्रतिदिन 2 किलो पालक खाते हैं, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि को 20% तक बढ़ा सकते हैं। नाविक Popeye जानता था कि वह क्या कर रहा था!

• शकरकंद

फिर से - विटामिन और खनिजों की एक बड़ी मात्रा, सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखती है और तृप्ति की भावना को बनाए रखती है।

• ब्रॉकली

सब्जियां - और विशेष रूप से ब्रोकोली - विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं।

• बिना छिले (भूरा) चावल

बढ़िया साइड डिश विकल्प। ऐसे चावल प्रति 100 ग्राम में 4 ग्राम फाइबर और 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

• छाना

मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक और आवश्यक उत्पाद। प्रति 100 ग्राम में 28 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें यह चिकन स्तनों से बहुत कम नहीं है।

• चॉकलेट

सच होना बहुत अच्छा है, आप कहते हैं। फिर भी, यह एक टॉनिक के रूप में आवश्यक है जो थकान को दूर भगाता है। बेशक, हम दूध या सफेद चॉकलेट के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

• फलियां

बीन्स, बीन्स, मटर, छोले में बहुत अधिक प्रोटीन होता है और साथ ही यह रक्त में इंसुलिन के स्तर का उल्लंघन नहीं करता है।

• पागल

लड़कियों को उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के लिए पागल पसंद नहीं है, लेकिन फिर भी उनमें एक दुर्लभ और उपयोगी विटामिन ई होता है। वे एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध होते हैं जो मुक्त कणों से लड़ते हैं और कसरत से ठीक होने में मदद करते हैं।

• दुबला लाल मांस

इसमें बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड, साथ ही तांबा, जस्ता, सेलेनियम और क्रिएटिन होता है।

• छाछ प्रोटीन

फास्ट प्रोटीन युक्त सबसे अच्छा प्रोटीन, प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसका सेवन करना सबसे अच्छा है।

• सैमन

सामन में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि ओमेगा -3 एसिड भी होता है, चयापचय को गति देता है और सामान्य स्थिति पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है।

• एक अनानास

अनानास में एक विशेष एंजाइम होता है - ब्रोमेलैन - जो मांसपेशियों की वसूली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, चयापचय में सुधार करता है, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट चयापचय में भाग लेता है, और वसा को तोड़ता है।

• पानी

यह निश्चित रूप से एक उत्पाद नहीं है, लेकिन पर्याप्त जलयोजन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के ऊतकों में 75% पानी होता है। पर्याप्त पानी के सेवन से ताकत बढ़ती है। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कम से कम 0.6 मिली पीना जरूरी है।

• अंडे

1 अंडे में 6-8 ग्राम प्रोटीन, साथ ही जिंक और कैल्शियम होता है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए और साथ ही वसा के साथ "तैरना नहीं" और आकर्षक रूपों को बनाए रखने के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। कठिन प्रशिक्षण आपको खोए हुए पाउंड को हासिल करने में मदद करेगा, लेकिन उचित पोषण के बिना, अपने लक्ष्य को प्राप्त करना अधिक कठिन होगा। आपको उत्पादों के गुणों के बारे में जानना होगा, यह समझना होगा कि वे शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं। तब मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया बहुत तेज हो जाएगी।

हम शीर्ष 10 उत्पादों की पेशकश करते हैं जो धीरज बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

लीन बीफ आपकी मेज पर मुख्य होना चाहिए। इसमें वे सभी पदार्थ होते हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक होते हैं। इसमें लोहा, जस्ता, बी विटामिन और अन्य उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं।

बीफ में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और एक एमिनो एसिड होता है, जो इंसुलिन के साथ बातचीत करते समय मांसपेशियों के लाभ को उत्तेजित करता है। गोमांस का लाभ यह है कि इसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन मांस गैर-कैलोरी होता है।

मुर्गे की जांघ का मास

यह उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत है, जो द्रव्यमान के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह हड्डियों की ताकत बढ़ाता है और सामान्य वजन बनाए रखता है। चिकन पट्टिका में कई ट्रेस तत्व होते हैं और व्यावहारिक रूप से वसा नहीं होता है।

इस मांस के लाभों को कम से कम न करने के लिए, इसे स्टू या सेंकना बेहतर है, इसे भाप दें।

इस उत्पाद में मूल्यवान प्रोटीन कैसिइन होता है। यह जटिल है, लंबे समय तक सुपाच्य है, जिसकी बदौलत यह मांसपेशियों को अच्छे आकार में बनाए रखता है। पनीर उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें लंबे समय तक बिना भोजन के रहना पड़ता है। इसमें बहुत सारे विटामिन बी 12, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, लेकिन अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के लिए, वसा रहित पनीर खरीदें।

चिकन अंडे

जर्दी में आधा प्रोटीन, वसा, विटामिन होता है, इसलिए इसे प्रोटीन से अलग करना एक बड़ी गलती है।

अंडे एक मूल्यवान उत्पाद हैं, लेकिन आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। पुरुषों के लिए एक दिन में 6 अंडे तक खाना पर्याप्त है, महिलाओं के लिए - 3 तक।

यह प्रोटीन और ओमेगा -3 एसिड में समृद्ध है, इसमें व्यावहारिक रूप से कोई "हानिकारक" वसा नहीं है। यह रचना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है, लेकिन साथ ही एक आकृति को बनाए रखने और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाने में मदद करती है।

मछली चयापचय को सामान्य करती है, चयापचय को गति देती है और शरीर को सभी आवश्यक तत्वों से संतृप्त करती है।

जई का आटा

यह कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसे लंबे समय तक प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं होती है। दलिया में बड़ी मात्रा में मोटे फाइबर, उपयोगी पदार्थ होते हैं। यह भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है।

कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, उत्पाद मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है। दलिया कैलोरी में कम है, इसलिए यह आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। यह वजन कम करने वाले लोगों द्वारा सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है।

साबुत अनाज में जबरदस्त पोषण मूल्य होता है। यह ऊर्जा और जीवंतता का प्रभार देता है।

ब्राउन राइस विशेष रूप से फायदेमंद होता है। यह इस तथ्य के कारण त्वरित मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है कि यह हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है। उबले हुए चावल का नियमित सेवन पाचन क्रिया को सामान्य करता है, शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है और शरीर को अधिक लचीला बनाता है।

अंकुरित गेहूं में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की बड़ी मात्रा होती है। यह जस्ता, पोटेशियम, विटामिन बी, लोहा, अमीनो एसिड और अन्य उपयोगी पदार्थों में समृद्ध है। गेहूं सक्रिय करता है, धीरज बढ़ाता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सामान्य करता है।

पागल

उन्हें मोनोअनसैचुरेटेड वसा का स्रोत माना जाता है और हृदय, रक्त वाहिकाओं, जोड़ों और स्नायुबंधन के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए आप काजू, अखरोट, बादाम, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स खा सकते हैं।

आपको रोजाना लगभग 50 ग्राम नट्स खाने की जरूरत है। सुविधा के लिए, आप इलेक्ट्रॉनिक तराजू का उपयोग कर सकते हैं।

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त भोजन है जो मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना चाहते हैं। दूध और केफिर शरीर को वसा के साथ अधिभारित किए बिना प्रोटीन से संतृप्त करते हैं।

सीरम विशेष रूप से उपयोगी है, यह अमीनो एसिड में समृद्ध है। इसमें पेप्टाइड्स होते हैं जो रक्त वाहिकाओं को फैलाते हैं। इसके कारण, मांसपेशियों को उपयोगी एनाबॉलिक अमीनो एसिड की "वितरण" सामान्यीकृत होती है। मट्ठा मांसपेशियों पर जटिल प्रभाव डालता है, उन्हें मजबूत करता है।

मट्ठा प्रशिक्षण से पहले और इसके तुरंत बाद पीने के लिए उपयोगी है। तब उपचय प्रभाव सबसे अधिक स्पष्ट होगा।

अनाज

एक प्रकार का अनाज कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड का भंडार है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। यह ऊर्जा को बढ़ावा देता है और लंबे समय तक भूख की भावना को शांत करता है। एक प्रकार का अनाज उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर होता है, यह काफी पौष्टिक होता है।

आप एक प्रकार का अनाज पूरे और विभाजित गुठली के साथ पका सकते हैं। यह सब्जियों और मांस के व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

आपको एक प्रकार का अनाज पर बहुत अधिक निर्भर नहीं होना चाहिए - यह प्रति दिन 2 सर्विंग्स तक खाने के लिए पर्याप्त है। आपका आहार पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। कच्ची सब्जियां और फल जरूर खाएं, दिन में कम से कम 2 लीटर पानी जरूर पिएं। प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले भोजन करना चाहिए।

स्वस्थ वसा आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। वे सामन, सामन, पत्तेदार सब्जियां, नट्स, एवोकाडो में पाए जाते हैं।

सब्जियां और फल खाएं - ये फाइबर, पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

चीनी को शहद से बदलें। इसे चाय, कॉम्पोट और एनर्जी ड्रिंक में मिलाएं।

एक प्रशिक्षण योजना बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें - इससे आपको तेजी से मांसपेशियों को हासिल करने में मदद मिलेगी।

अपने आहार में मछली के तेल को शामिल करें - यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है और चयापचय को गति देने में मदद करता है।