सबसे अधिक प्रोटीन कहाँ होता है? किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है: खेल पोषण आहार

प्रोटीन एक प्रोटीन है जो मानव शरीर के जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सबसे पहले, यह मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को उत्तेजित करता है, इसे मजबूत करने में मदद करता है, और तंतुओं में चयापचय को सामान्य करता है। लेकिन यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है और उन्हें अपने आहार में शामिल करके आप अन्य सकारात्मक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

प्रोटीन में कई अतिरिक्त गुण होते हैं जिन्हें आपके ध्यान के बिना नहीं छोड़ा जाना चाहिए:

• हार्मोनल पृष्ठभूमि को सामान्य करता है, जो हार्मोन के स्तर और अनुपात के उल्लंघन से जुड़ी समस्याओं की संभावना को कम करता है;
• रक्त में हीमोग्लोबिन की उचित सामग्री को पुनर्स्थापित करता है, अंगों और ऊतकों को सही मात्रा में ऑक्सीजन का परिवहन सुनिश्चित करता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करता है, शरीर के विभिन्न रोगों के प्रतिरोध को बढ़ाता है;
• विभिन्न प्रकार के भारों के लिए शरीर की सहनशक्ति और प्रतिरोध को बढ़ाता है।

जो लोग मांसपेशियों में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में रुचि रखते हैं, वे सही काम कर रहे हैं। भले ही आज प्रोटीन विशेष तैयारी के रूप में खरीदा जा सकता है, यह अपने प्राकृतिक रूप में सबसे अच्छा अवशोषित होता है, भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है: मुख्य स्रोतों की सूची

जिन लोगों को यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन मिले, उन्हें यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, और सूची लंबी है। तो किसी विशेष मामले के लिए उपयुक्त आहार बनाना संभव होगा। तथ्य यह है कि अक्सर लोग कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति असहिष्णुता से पीड़ित होते हैं। और ऐसी स्थिति में, वे उन्हें प्रोटीन और अमीनो एसिड के अन्य स्रोतों से बदल सकते हैं।

यह पता लगाने के लिए कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, सबसे अमीर स्रोतों की पूरी सूची देखें:

मछली, मूंगफली, सोया, सेम मटर, पनीर।	ये उत्पाद प्रोटीन के मामले में सूची में सबसे आगे हैं, इसलिए इन्हें मानव आहार में अवश्य शामिल किया जाना चाहिए। वे विनिमेय हैं, इसलिए यदि आपके पास डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णुता है, तो आप फलियों को वरीयता दे सकते हैं।
मुर्गी का मांस, गोमांस सूअर का मांस, छाना, एक प्रकार का अनाज।	वे उन लोगों के लिए भी उपयोगी हैं जो रुचि रखते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। यहां प्रोटीन थोड़ा कम है, लेकिन इसका द्रव्यमान अंश शरीर में किसी पदार्थ की कमी को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।
चावल, जई, गेहूं, मक्का, राई	यदि आपको इसे प्रोटीन से समृद्ध करने की आवश्यकता है तो इन खाद्य पदार्थों को भी आहार में शामिल करना चाहिए। उनमें पदार्थ बहुत प्रभावशाली अनुपात में निहित है।
दूध और डेयरी उत्पाद।	इसमें लगभग 2.8 ग्राम प्रोटीन होता है।

अब आप समझ सकते हैं कि किन उत्पादों में प्रोटीन होता है, तालिका ने उन्हें मूल्य के अवरोही क्रम में व्यवस्थित किया है, इसलिए यह निर्धारित करना आसान है कि क्या विशेष वरीयता दी जानी चाहिए।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन का दैनिक सेवन 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम मानव वजन है। तगड़े के लिए, दर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम तक बढ़ जाती है। लेकिन, किन उत्पादों में मट्ठा प्रोटीन और अन्य प्रकार के प्रोटीन होते हैं, में रुचि रखते हुए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आदर्श की अत्यधिक अधिकता उपयोगी नहीं होगी, इसलिए, आपको सूचीबद्ध वस्तुओं के साथ अपने आहार को बहुत अधिक संतृप्त नहीं करना चाहिए। संकेतित संख्याओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, बिजली योजना बनाते समय आपको बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है।

प्रोटीन हमारे शरीर में कोशिकाओं का मुख्य निर्माता है। इसकी भागीदारी के बिना, अंगों और प्रणालियों का सामान्य कामकाज असंभव है, प्रतिरक्षा की स्थिति और हमारा स्वास्थ्य इस पर निर्भर करता है। यह पदार्थ पशु और वनस्पति दोनों मूल के कई खाद्य पदार्थों में मौजूद है। इसे एक निश्चित मात्रा में दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए।

पशु प्रोटीन

निम्नलिखित तालिका आपको सबसे अधिक प्रोटीन युक्त पशु उत्पादों से परिचित कराने में मदद करेगी।

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन (प्रोटीन) का अंश
अंडे का पाउडर	45 ग्राम
पनीर	25 ग्राम
गेरुआ	21 ग्राम
मुर्गी का मांस	20.8 ग्राम
गौमांस	18.9 ग्राम
छाना	16.7 ग्राम
सुअर का माँस	16.4 ग्राम
अंडा	12.7 ग्राम
सीरम	2.9 ग्राम
दूध	2.8 ग्राम
केफिर	2.8 ग्राम

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, आप अपने आहार को सही खाद्य पदार्थों से समृद्ध कर सकते हैं। मांस प्रोटीन में बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है, लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि खाने से पहले, हम हमेशा मांस को मजबूत गर्मी उपचार के अधीन करते हैं, जो उन सभी लाभों को नकार देता है जो लोग सैद्धांतिक रूप से इससे निकालने का प्रयास करते हैं। इसके अलावा, ऐसे भोजन को शरीर द्वारा पचाना मुश्किल होता है। तो आइए हम यह न भूलें कि मांस मनुष्यों के लिए सबसे उपयोगी उत्पाद से बहुत दूर है। इसमें एंटीबायोटिक की सामग्री, जो औद्योगिक पशुपालन में पशुधन से भरी हुई है, इसके उपयोग के खिलाफ एक और तर्क बन जाती है।

डेयरी और डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन के स्रोत हैं। यह पदार्थ लगभग सभी में पाया जाता है, लेकिन पनीर बाकियों से भारी अंतर से आगे है। हालांकि मट्ठा प्रोटीन के इतने बड़े हिस्से का दावा नहीं कर सकता है, लेकिन इसमें जीत पूरी तरह से वसा की कमी है। हालांकि, ये उत्पाद आंतों की स्थिति को नुकसान पहुंचाते हैं, गैस के गठन में वृद्धि, पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को भड़काते हैं।

पशु प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि ऐसा प्रोटीन जमा करने में सक्षम है। यह नशे से भरा है, क्योंकि शरीर इस पदार्थ को अवशोषित करने के लिए सभी ऊर्जा का उपयोग करके विषाक्त पदार्थों को हटाने का सामना नहीं करेगा। इसके अलावा, पशु प्रोटीन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय प्रणाली के अन्य रोगों के विकास को भड़काता है।

वनस्पति प्रोटीन

प्रोटीन पादप खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। उनमें से कई इस पदार्थ की सामग्री में मांस से नीच नहीं हैं। इसके अलावा, इस तरह के भोजन का शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, आंतों को नुकसान नहीं पहुंचाता है। फलियां और अनाज दोनों को वरीयता दी जा सकती है - वे सभी इस प्रोटीन से भरपूर हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे मानव स्वास्थ्य और उसकी त्वचा की स्थिति के लिए अच्छे हैं। तो, पौधों के उत्पादों के बीच प्रोटीन सामग्री में पूर्ण नेताओं की तालिका।

अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन यह सोया प्रोटीन है जिसका पोषण मूल्य सबसे अधिक है। स्वस्थ आहार के अनुयायी, अपनी भलाई का ध्यान रखते हुए, आसानी से मांस, दूध और पनीर को अपने साथ बदल लेते हैं। ऐसे उत्पादों में पशु वसा नहीं होता है, जो हमारे लिए कोई विशेष लाभ नहीं है। कोई आश्चर्य नहीं कि जिन लोगों ने मांस और छोटे-छोटे उत्पाद छोड़ दिए हैं, वे अक्सर नए और युवा दिखते हैं, जोश और ऊर्जा से भरपूर होते हैं।

अनाज में वनस्पति प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं। चावल, एक प्रकार का अनाज और दलिया उत्कृष्ट साइड डिश हैं जो हमारे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। बाजरा, गेहूं और मक्का कम पौष्टिक होते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, कुछ प्रोटीन नष्ट हो जाता है, इसलिए अनाज के गर्मी उपचार के समय को स्वीकार्य न्यूनतम रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, दलिया को पानी पर पकाने की सलाह दी जाती है। ऐसा व्यंजन शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएगा।

हर किसी को यह जानने की जरूरत है कि प्रोटीन में क्या शामिल है, लेकिन विशेष रूप से वे लोग जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, एथलीट और बिगड़ा हुआ पाचन अंग वाले लोग। बढ़ते बच्चे के शरीर के लिए भी प्रोटीन महत्वपूर्ण है, इसलिए उपरोक्त प्रकाशित सारणी सभी माता-पिता को नोट कर लेनी चाहिए।

हमें कितना प्रोटीन चाहिए?

एक वयस्क के शरीर में, शरीर के वजन के 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम की मात्रा में प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए। यह दैनिक दर है। यदि आप विशेष खेलों में लगे हैं, उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव, तो प्रोटीन की आवश्यकता लगभग दो गुना बढ़ जाती है। आप अपने विवेक से अपने आहार का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन साथ ही, मेनू में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए। उत्पादों के गुणों के आधार पर पदार्थ के पादप स्रोतों को वरीयता दी जानी चाहिए।

भारोत्तोलन के लिए उचित संतुलित खेल पोषण की आवश्यकता होती है। इसमें प्रोटीन की औसत सर्विंग लगभग 300 ग्राम है, लेकिन साथ ही इसे पूरे आहार के आधे से अधिक नहीं लेना चाहिए। इस मामले में विशेष लाभ प्रोटीन वाले उत्पादों को लाएगा जो आसानी से पच जाते हैं।

एक वयस्क के लिए दैनिक प्रोटीन का सेवन 70 ग्राम है, बुजुर्ग और गर्भवती महिलाओं के लिए 80 ग्राम से थोड़ा अधिक। प्रोटीन शरीर में अपने आप संश्लेषित नहीं होते हैं, उन्हें केवल भोजन के साथ ही लिया जा सकता है।

आहार बनाते समय, इसे ध्यान में रखना और पर्याप्त प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, क्योंकि इस तरह के मूल्यवान पदार्थ की कमी से चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान, उत्सर्जन प्रणाली में मंदी और हार्मोनल असंतुलन होता है।

अधिकांश उत्पादों में एक मिश्रित संरचना होती है, जो आपको यह सुनिश्चित करने की अनुमति देती है कि शरीर को सभी आवश्यक विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक हो।

हालांकि, अक्सर (कमजोर अवस्था के साथ, सिरदर्द, नींद संबंधी विकार, चयापचय संबंधी विकार, आदि) प्रोटीन की कमी को पूरा करने की आवश्यकता होती है, इस मामले में पौधे और पशु मूल के आहार उत्पादों में शामिल करना आवश्यक है। , जो प्रोटीन यौगिकों का प्रभुत्व है।

वनस्पति प्रोटीन चयापचय में सुधार करता है, सुरक्षात्मक कार्यों को पुनर्स्थापित करता है, और सक्रिय करता है।

वनस्पति प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं?

वनस्पति प्रोटीन की सामग्री पर विस्तृत जानकारी तालिका में प्रस्तुत की गई है।

प्रोडक्ट का नाम	100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री
फलियां
सोया	28
फलियां	7
चिचेवित्सा	18
मटर	9
चने
पागल
मूंगफली	26,3
पिसता	20
बादाम	18
हेज़लनट	15
अखरोट	15,2
अनाज
अनाज	12.6
डुरम गेहूं	11,4
दलिया	10,8
सब्ज़ियाँ
ब्रसल स्प्राउट	9,6
पालक	5,8

सभी आवश्यक अमीनो एसिड के सेवन के लिए, पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ पशु उत्पादों को खाने की सिफारिश की जाती है।

पशु खाद्य

पशु प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?

पशु प्रोटीन की सही मात्रा तालिका में प्रस्तुत की गई है।

प्रोडक्ट का नाम	100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री
मांस और मांस उपोत्पाद
भेड़े का मांस	21
बछड़े का मांस	23
सुअर का माँस	19
गौमांस	23
मुर्गी	20
टर्की	23
जिगर (गोमांस)	18
जिगर (सूअर का मांस)	19
जिगर (चिकन)	17
जीभ (गोमांस)	14
जीभ (सुअर)	14,5
मछली और समुद्री भोजन
छोटी समुद्री मछली	18,5
टूना	24
सैमन	26,5
गेरुआ	22
हिलसा	18
मुंहासा	15
घोड़ा मैकेरल	19
सैमन	18
ट्राउट	17,5
विद्रूप	19
शंबुक	22
डेरी
छाना	16
वसायुक्त दूध	4
संघनित दूध	7
पनीर	20-38
दही	5

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है

कृपया ध्यान दें कि सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ समान नहीं बनाए जाते हैं।

प्रोटीन यौगिकों की आवश्यक मात्रा का सेवन सुनिश्चित करने के लिए और अनावश्यक रूप से भारी भोजन के साथ शरीर को अधिभारित नहीं करने के लिए, कम से कम कैलोरी वाले कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिएट्रेस तत्वों और खनिजों से युक्त।

क्या उत्पाद शामिल हैंबड़ी मात्रा में स्वस्थ प्रोटीन	प्रोटीन की मात्रा प्रति 100 ग्राम
हर्बल उत्पाद
Spirulina	28
बादाम	26
फलियां	24
तिल	20
मसूर की दाल	16
पशु उत्पाद
चिकन ब्रेस्ट	24
दुबला मांस	20
दुबला पोर्क	25
अंडे सा सफेद हिस्सा	7
केकड़े	19
चिंराट	20
बटेर के अंडे	5

यह याद रखना चाहिए कि बड़ी मात्रा में प्रोटीन सामग्री के बावजूद किन खाद्य पदार्थों को त्यागना चाहिए। ये हैं, सबसे पहले, प्रोसेस्ड मीट, मीट स्नैक्स, हॉट डॉग में सॉसेज। एक नियम के रूप में, उनमें बहुत अधिक नमक और वसा होता है, जो ऐसे व्यंजनों की उपयोगिता को कम करता है।

सभी प्रकार के मांस में चिकन ब्रेस्ट को सबसे पसंदीदा विकल्प माना जाता है।उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन खुद को हार्दिक भोजन तक सीमित नहीं रखना चाहते हैं। पोषक तत्वों के संरक्षण को अधिकतम करने के लिए, इसे उबला हुआ या दम किया हुआ उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

शरीर के लिए प्रोटीन का मूल्य

मुख्य महत्वपूर्ण तत्व के रूप में प्रोटीन शक्ति और ऊर्जा का स्रोत है, संतुलित चयापचय में योगदान देता है, मांसपेशियों का एक सेट।

इसके अलावा, मानव शरीर में प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

• हार्मोनल. हार्मोन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्रोटीन हैं। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन हार्मोनल पृष्ठभूमि को स्थिर करने में मदद करता है।
• निर्माण।कोशिकाओं और अंतरकोशिकीय पदार्थ के निर्माण में भाग लें।
• नियामक।वे इंट्रासेल्युलर चयापचय प्रक्रियाओं के मुख्य नियामक हैं।
• रक्षात्मक. शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को सक्रिय करें, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भाग लें।

उच्च श्रेणी के प्रोटीन के अपर्याप्त सेवन के साथ, गंभीर विचलन की अभिव्यक्तियाँ नोट की जाती हैं: प्रतिरक्षा में कमी, हार्मोनल व्यवधान और हृदय की मांसपेशियों के कामकाज में गड़बड़ी।

विशेषज्ञों के अनुसार, शरीर में प्रोटीन यौगिकों की सामग्री को व्यवस्थित रूप से नियंत्रित करना आवश्यक है, कम कैलोरी वाले आहार के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए।

हालांकि, आपको प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ शरीर को अधिभारित नहीं करना चाहिए।, हर चीज के लिए एक सुनहरा मतलब और एक सक्षम, निर्धारित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन आहार की विशेषताएं। क्या जानना जरूरी है

वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार सबसे प्रभावी आहारों में से एक है।

प्रोटीन आहार बनाते समय किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसकी जानकारी आवश्यक है।

पोषण कार्यक्रम में उच्च प्रोटीन सामग्री और न्यूनतम मात्रा में वसा (वसा रहित पनीर, दुबला उबला हुआ मांस या मछली, नट, फलियां) वाला भोजन शामिल है।

कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें. प्रोटीन उत्पादों की खपत शरीर को प्रोटीन से समृद्ध करती है, जबकि ऊर्जा की खपत सीमित मात्रा में आने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट के जलने के कारण होती है, जो निश्चित रूप से अतिरिक्त पाउंड के "पिघलने" में योगदान देता है।

शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आहार में सभी खाद्य समूहों की उपस्थिति आवश्यक है।

प्रोटीन आहार के लाभ

प्रोटीन युक्त उत्पादों की मदद से आकार बनाए रखते हुए, पोषण विशेषज्ञ कई सकारात्मक बिंदुओं पर ध्यान देते हैं:

• ऐसे आहार की उच्च दक्षता (2 सप्ताह के लिए, 5 से 7 किलो वजन घटाने);
• भूख की दुर्बल भावना की कमी;
• लंबे समय तक प्राप्त परिणामों (शरीर के वजन में कमी) का संरक्षण;
• व्यंजनों की एक विस्तृत विविधता, पौधे और पशु मूल के उत्पादों के उपभोग की संभावना के लिए धन्यवाद;
• उपभोग के लिए अनुशंसित उत्पादों की प्रचुरता मामूली आय वाले लोगों के लिए भी इस तरह के आहार का पालन करना संभव बनाती है।

प्रोटीन आहार के नुकसान

प्रोटीन आहार के लिए अत्यधिक उत्साह के साथ, शरीर एक बढ़े हुए भार का अनुभव करता है।क्योंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से पशु मूल के, पचने में अधिक समय लेते हैं।

इस आहार का सख्त और दीर्घकालिक पालन (30 दिनों से अधिक) निम्नलिखित प्रकृति के नकारात्मक परिणामों की ओर जाता है:

सावधान रहें, अधिक प्रोटीन इसकी कमी से कम नहीं शरीर के लिए हानिकारक है, इसलिए प्रोटीन की मात्रा का सेवन करना चाहिए।

प्रोटीन आहार के कुछ नियम

सबसे प्रभावी प्रोटीन आहार के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है:

1. आहार की अधिकतम अवधि 21 दिन है;
2. छोटे भागों में आंशिक भोजन (200 - 250 ग्राम) दिन में कम से कम 6 बार;
3. व्यंजन को कम से कम नमक और मसालों के साथ उबले हुए या पके हुए तरीके से पकाया जाना चाहिए;
4. रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले नहीं;
5. उपयोगी पदार्थों और सूक्ष्मजीवों के साथ शरीर को समृद्ध करने के लिए, कम चीनी सामग्री वाले फलों और सब्जियों को स्नैक्स के रूप में उपयोग करें;
6. डेढ़ से दो लीटर बिना पिए तरल पदार्थ (शुद्ध पानी, हर्बल चाय) पिएं;
7. आहार से सभी मिठाई, कार्बोनेटेड पेय, बेकरी उत्पाद, स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करें।

अच्छा स्वास्थ्य, अच्छी आत्माएं और सकारात्मक मनोदशा काफी हद तक गुणवत्ता संतुलित आहार पर निर्भर करती है।इसलिए, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की मदद से दैनिक आहार का निर्माण अत्यंत जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए।

एक उपयोगी वीडियो जिसके बारे में प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ और प्रोटीन आहार के बारे में

उपयोगी और स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ:

प्रोटीन सामग्री द्वारा शीर्ष 5 खाद्य पदार्थ:

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य उत्पादों की सूची। वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार:

प्रोटीन जीवन के लिए एक अनिवार्य खाद्य उत्पाद हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग में पशु और वनस्पति प्रोटीन अमीनो एसिड में हाइड्रोलाइज्ड होते हैं, जो मांसपेशियों और अन्य ऊतकों के निर्माण खंड होते हैं।

प्रोटीन का मुख्य स्रोत पशु मूल का भोजन है: मांस, अंडे, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन, मछली और अन्य समुद्री भोजन। यदि हम प्रोटीन के वनस्पति स्रोतों के बारे में बात करते हैं, तो उनमें मुख्य रूप से अनाज और फलियां शामिल होनी चाहिए, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि वनस्पति प्रोटीन कम पचने योग्य होते हैं और उनका जैविक मूल्य कम होता है।

प्रोटीन के लिए एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम सामान्य (आदर्श) वजन, या औसतन 90-100 ग्राम तक होती है। उनमें से लगभग 80% पशु उत्पादों से प्राप्त की जानी चाहिए, और 20% वनस्पति उत्पादों से प्राप्त की जानी चाहिए। शरीर सौष्ठव में, प्रोटीन की आवश्यकताएं बहुत अधिक होती हैं (औसतन, यह प्रति दिन लगभग 300 ग्राम है), जबकि प्रत्येक एथलीट के लिए इष्टतम दैनिक खुराक की गणना की जाती है। आदर्श रूप से, एक एथलीट को खाद्य स्रोतों से 50% प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए, और अन्य 50% खेल पोषण से, जो गिट्टी पदार्थों से रहित है, में वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। वित्तीय दृष्टिकोण से, पूरक के रूप में प्रोटीन प्रोटीन उत्पादों की लागत के बराबर है।

प्रोटीन भोजन चुनते समय अंगूठे का नियम है: उच्च प्रोटीन पाचनशक्ति और प्रति कैलोरी अधिक प्रोटीन। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें प्रोटीन अधिक हो और वसा कम हो।

हीट-ट्रीटेड प्रोटीन बेहतर पचते हैं, क्योंकि वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के एंजाइमों के लिए अधिक सुलभ हो जाते हैं। हालांकि, कुछ अमीनो एसिड के विनाश के कारण गर्मी उपचार प्रोटीन के जैविक मूल्य को कम कर सकता है। तीन से चार सप्ताह में समुद्र तट के मौसम के लिए तैयार करने में आपकी सहायता करेगा।

प्रोटीन की गुणवत्ता

प्रोटीन का उपयोग करते समय, न केवल मात्रा पर, बल्कि खाद्य प्रोटीन के प्रकार या संरचना पर भी ध्यान देना आवश्यक है। कोई भी प्रोटीन विभिन्न अमीनो एसिड से बना होता है, और अलग-अलग प्रोटीन की संख्या भी भिन्न होती है। संरचना में खाद्य प्रोटीन का अमीनो एसिड शरीर के प्रोटीन के अमीनो एसिड के जितना करीब होता है, उतना ही बेहतर अवशोषित होता है और, तदनुसार, इसका जैविक मूल्य जितना अधिक होता है।

प्रोटीन का जैविक मूल्य

प्रोटीन (या प्रोटीन युक्त भोजन) का जैविक मूल्य सभी अवशोषित नाइट्रोजन के शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण के अनुपात को संदर्भित करता है। प्रोटीन के जैविक मूल्य का मापन इस तथ्य पर आधारित है कि शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण आहार प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त सामग्री के साथ अधिक है, जो शरीर के विकास का समर्थन करने के लिए पर्याप्त है।

संतुलित अमीनो एसिड संरचना

मानव शरीर में अधिकांश प्रोटीन का निर्माण करने के लिए, सभी 20 अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, और कुछ अनुपात में। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा उनके अनुपात के रूप में न हो, मानव शरीर के प्रोटीन में जितना संभव हो उतना करीब। खाद्य प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना में असंतुलन अपने स्वयं के प्रोटीन के संश्लेषण में व्यवधान की ओर जाता है, प्रोटीन उपचय और अपचय के गतिशील संतुलन को एंजाइम प्रोटीन सहित शरीर के अपने प्रोटीन के टूटने की प्रबलता की ओर स्थानांतरित करता है। एक या दूसरे आवश्यक अमीनो एसिड की कमी प्रोटीन जैवसंश्लेषण की प्रक्रिया में अन्य अमीनो एसिड के उपयोग को सीमित करती है। एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त अमीनो एसिड के अत्यधिक जहरीले चयापचय उत्पादों के गठन की ओर जाता है जो संश्लेषण के लिए उपयोग नहीं किया जाता है।

अमीनो एसिड की उपलब्धता

कुछ अमीनो एसिड की उपलब्धता आहार प्रोटीन (जैसे फलियां में मौजूद) में पाचन एंजाइम अवरोधकों की उपस्थिति या खाना पकाने के दौरान प्रोटीन और अमीनो एसिड को गर्मी से होने वाले नुकसान से कम हो सकती है।

प्रोटीन पाचनशक्ति

प्रोटीन पाचनशक्ति (पाचन क्षमता) की डिग्री गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में इसके विभाजन और अमीनो एसिड के बाद के अवशोषण को दर्शाती है। पाचन एंजाइमों द्वारा पाचन की दर के अनुसार खाद्य प्रोटीनों को निम्नलिखित क्रम में व्यवस्थित किया जा सकता है:

• अंडा और दूध
• मांस और मछली
• वनस्पति प्रोटीन

शुद्ध प्रोटीन उपयोग

खाद्य प्रोटीन की गुणवत्ता का यह संकेतक न केवल नाइट्रोजन प्रतिधारण की डिग्री, बल्कि पचे हुए प्रोटीन की मात्रा को भी दर्शाता है। शुद्ध प्रोटीन का उपयोग शरीर में नाइट्रोजन प्रतिधारण की डिग्री को भी दर्शाता है, लेकिन जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रोटीन की पाचनशक्ति के लिए समायोजित किया जाता है।

प्रोटीन दक्षता अनुपात

प्रोटीन दक्षता अनुपात इस धारणा पर आधारित है कि बढ़ते जानवरों में शरीर का वजन बढ़ना प्रोटीन की खपत की मात्रा के समानुपाती होता है। प्रोटीन दक्षता अनुपात को उन उत्पादों के संयोजन से बढ़ाया जा सकता है जिनके प्रोटीन एक दूसरे के पूरक हैं।

प्रोटीन अवशोषण दर

वर्तमान में, खाद्य प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन उनके आत्मसात के गुणांक द्वारा किया जाता है। यह प्रोटीन के अमीनो एसिड संरचना (रासायनिक मूल्य) और पाचन की पूर्णता (जैविक मूल्य) को ध्यान में रखता है। 1.0 के पाचन कारक वाले खाद्य पदार्थ प्रोटीन के सबसे पूर्ण स्रोत हैं। डब्ल्यूएचओ के आंकड़ों के अनुसार विभिन्न उत्पादों में प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन तालिका में दिया गया है।

प्रोटीन कॉम्प्लेक्स का जैविक मूल्य इसके व्यक्तिगत घटकों के मूल्य से अधिक है। जैविक मूल्य बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित संयोजनों की सिफारिश की जाती है:

• आलू + अंडे
• गेहूं + अंडे
• मकई + अंडे
• बीन्स + अंडे
• राई + दूध
• बाजरा + सोया

वनस्पति प्रोटीन को पशु प्रोटीन (मांस, दूध, अंडे) के साथ मिलाने का प्रयास करें

वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है? इस लेख में आपको इस प्रश्न का उत्तर मिलेगा।

हमारे शरीर में ऊतकों के लिए भोजन को निर्माण सामग्री में बदलने की प्रक्रियाओं से ज्यादा आश्चर्यजनक कुछ नहीं है। इसलिए, अपने दैनिक आहार की गणना करना इतना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर आकर्षक दिखे और साथ ही आप पूरी तरह से स्वस्थ और अच्छा महसूस करें।

मांसपेशियों की राहत और वसा ऊतक के वजन घटाने के लिए, एक महत्वपूर्ण भोजन प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक है(पशु और वनस्पति मूल के प्रोटीन)। मानव शरीर के जठरांत्र संबंधी मार्ग में, हाइड्रोलिसिस के माध्यम से, वे आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड में टूट जाते हैं।

एथलीटों द्वारा मांसपेशियों का निर्माण अतिरिक्त वसा के समानांतर जलने के साथ होता है। इसलिए, कई महिलाएं वजन कम करते समय प्रोटीन / प्रोटीन आहार का पालन करती हैं। तथ्य यह है कि प्रोटीन युक्त उत्पादों को विभाजित करने की प्रक्रिया में भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है. इसलिए, यह जानना बहुत जरूरी है कि किन उत्पादों में अधिकतम अनुपात में प्रोटीन होता है। सामान्य रूप से आहार और जीवन शैली के गलत दृष्टिकोण के साथ जमा अतिरिक्त वसा को संसाधित करके हमारे शरीर के लिए ताकत हासिल करना आसान होता है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए, दैनिक प्रोटीन सेवन की उनकी व्यक्तिगत दर की गणना करना आवश्यक है। आखिरकार, इसकी कमी से मांसपेशियों के ऊतकों, बालों, नाखूनों और त्वचा की बड़ी समस्याएं होंगी। और पर्याप्त मात्रा में खेल खेलने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी। इसलिए, यदि आप प्रोटीन से भरपूर निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाते हैं तो यह बहुत अच्छा है:

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

• अंडे - 12.6g
• दही - 16.7 ग्राम
• दूध, केफिर - 2.8g
• पनीर - 25 ग्राम
• मट्ठा - 2.9g
• बीफ - 18.9g
• वसा रहित सूअर का मांस - 16.4g
• मछली (लाल) - 21g
• कुक्कुट (चिकन) - 20.8 ग्राम
• ओट्स - 11.9 ग्राम
• एक प्रकार का अनाज - 12.6g
• बीन्स - 22.3g
• मटर - 22.8 ग्राम
• सोया - 34.9g
• मूंगफली - 26.3g

नट और बीन्स में अधिकांश प्रोटीन, लेकिन आपको केवल उन्हें नहीं खाना चाहिए, अधिक प्रभावशीलता के लिए भोजन जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए।

वनस्पति प्रोटीन और पशु प्रोटीन को सही ढंग से मिलाएं ताकि उनकी अवशोषण दर उच्चतम हो। यह पाचन की पूर्णता के साथ विभिन्न प्रोटीनों के अनुपात को दर्शाता है, तालिका देखें:

• आलू और अंडे का सफेद भाग
• बाजरा और सोया, या गेहूं और अंडे
• मकई और अंडे का सफेद भाग
• दूध के साथ राई
• बीन्स और अंडे

सिर्फ वजन घटाने के लिएप्रोटीन युक्त उत्पाद कुछ अधिक प्रभावी होंगे, क्योंकि आपको विटामिन का एक अतिरिक्त द्रव्यमान प्राप्त होगा, साथ ही साथ फाइटोकंपाउंड्स (वसा सामग्री का स्तर न्यूनतम है)। पशु प्रोटीन (गोमांस, चिकन, टर्की, गुलाबी सामन) के संबंध में, एक शर्त पूरी होनी चाहिए - ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन विशेष रूप से "दुबला" रूप में किया जा सकता है।

खेल और पोषण दोनों में "सुनहरे मतलब" से चिपके रहें, तब आपका शरीर स्वस्थ और सक्रिय होगा, और आपका शरीर आकर्षक और पतला होगा।