स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर किसी लड़की का वजन जल्दी कैसे बढ़ाएं। मांसपेशी द्रव्यमान, पोषण प्राप्त करने की तैयारी

यहां एक विरोधाभास है - कुछ लोग अतिरिक्त वजन बढ़ाते हैं, यहां तक ​​कि एक छोटा सा डोनट भी, जबकि अन्य लोग पेट से खाते हैं और सरू की तरह पतले होते हैं, या यहां तक ​​कि पतले होते हैं, कोई कह सकता है, पतला, और जुनून से बेहतर होना चाहते हैं। क्या ऐसे लोगों का वजन बढ़ना संभव है, उन्हें क्या करना चाहिए? क्या इस लेख में उन्नत पोषण के अलावा अन्य तरीके और उपयोगी सुझाव हैं?

कम वजन के कारण

तो, आप बेहतर होने के लिए कृतसंकल्प हैं। पतली महिलाएं अपने आकार में गोलाई जोड़ना चाहती हैं, और कोणीय पुरुष अपनी मांसपेशियों में घनत्व जोड़ना चाहते हैं।

क्या आप कठिनाइयों से नहीं डरते? आख़िर वज़न बढ़ाना कोई आसान काम नहीं है. इसमें बहुत समय, प्रयास और धैर्य लग सकता है। और वृद्धि, सबसे अधिक संभावना है, विशेष रूप से ध्यान देने योग्य नहीं होगी।

बीमारियों के अभाव में पतलापन एक मनोवैज्ञानिक समस्या अधिक है। आपको बस अपनी उपस्थिति पसंद नहीं है और ऐसा लगता है कि क़ीमती कुछ किलोग्राम स्थिति को बचा लेंगे।

दरअसल, कई डॉक्टरों के मुताबिक, पतले लोगों का स्वास्थ्य बेहतर होता है और उनके लंबा जीवन जीने की संभावना अधिक होती है।

इससे पहले कि आप वजन बढ़ाना शुरू करें, पतले होने के कारणों में से एक को खारिज कर दें।

कारण नंबर 1. बीमारियाँ

वजन कम होना अक्सर हार्मोनल असंतुलन से जुड़ा होता है। थायराइड हार्मोन का बिगड़ा हुआ उत्पादन चयापचय दर को प्रभावित करता है, जिससे वजन में उतार-चढ़ाव हो सकता है।

अक्सर ये बीमारियाँ भूख न लगने के साथ होती हैं। इस लक्षण से आपको सचेत हो जाना चाहिए और आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए। यदि वजन कम करना किसी प्रकार की बीमारी से जुड़ा है तो वजन बढ़ाने की कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है।

कारण नंबर 2. बुरी आदतें

क्या आप यह तथ्य जानते हैं - धूम्रपान आपके चयापचय को गति देता है?

संदर्भ: मेटाबॉलिज्म (चयापचय) शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक सेट है जो इसके महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करता है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के अलावा, धूम्रपान करने वालों को अक्सर वजन कम होने का भी उच्च जोखिम होता है।

नशा करने वालों में दर्दनाक दुबलापन भी आम है।

चाय और कॉफी (कैफीन युक्त) का अत्यधिक सेवन भी वजन घटाने में योगदान देता है।

कारण क्रमांक 3. मानव संविधान

शरीर का वजन आनुवंशिक रूप से क्रमादेशित होता है। दुबलापन आपमें प्रकृति द्वारा अंतर्निहित है, इससे बच पाना संभव नहीं है - इसे बेहतर बनाना बहुत मुश्किल होगा।

यदि आपका शरीर दुबला-पतला है, तो इसका मतलब है कि वजन बढ़ाना आपके लिए वास्तव में कठिन काम है। पतले एस्थेनिक्स में चयापचय दर में वृद्धि होती है। पर्याप्त वसा द्रव्यमान नहीं है, और मांसपेशियां खराब रूप से व्यक्त होती हैं।

इतनी दुबली-पतली लड़कियाँ कैसे हो सकती हैं? विशेषज्ञों की राय अलग-अलग है. कुछ लोग तर्क देते हैं: सही दृष्टिकोण के साथ, बेहतर होना संभव है, बात सिर्फ इतनी है कि प्रक्रिया लंबी और लगातार होगी, और परिणाम मामूली होगा। दूसरों को यकीन है: आनुवंशिक रूप से स्थापित मानदंड से विचलन एक बेकार अभ्यास है। वैसे भी, जो किलोग्राम आपने कठिनाई से बढ़ाया है वह जल्दी ही चला जाएगा।

कारण संख्या 4. शारीरिक गतिविधि

कड़ी शारीरिक गतिविधि - कठिन खेल प्रशिक्षण या कड़ी मेहनत - अक्सर वजन घटाने की ओर ले जाती है। वैसे, वसा और मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान के अलावा, शरीर नमी भी खो देता है। यह शरीर का वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन निर्जलीकरण बेहद हानिकारक है।

मुझे क्या करना चाहिए? व्यायाम को अधिकतम करें और गुणवत्तापूर्ण भोजन करें।

कारण नंबर 5. तनाव

आप सच्चाई जानते हैं - सभी बीमारियाँ तंत्रिकाओं के कारण होती हैं। घर और कार्यस्थल पर परेशानियाँ, संघर्ष की स्थितियाँ, प्रियजनों की बीमारियाँ, कठिन जीवन स्थितियाँ तंत्रिका तनाव और तनाव का कारण बनती हैं। इसके कारण, एक व्यक्ति का वजन अचानक कम हो सकता है - तनाव हार्मोन सक्रिय रूप से वसा को जलाते हैं।

बॉडी मास इंडेक्स का निर्धारण

क्या आप सचमुच बहुत पतले हैं या आपको ऐसा लगता है? स्वयं का निष्पक्ष मूल्यांकन करना बहुत कठिन है।

एक बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) संकेतक है जो आपको यह समझने में मदद करेगा कि समस्या काल्पनिक है या वास्तविक।

इसकी गणना इस प्रकार की जाती है: बीएमआई = वजन (किलो) / ऊंचाई (एम) 2।

किलोग्राम में आपका वजन आपकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित होता है। उदाहरण के लिए: 1.7 मीटर की ऊंचाई और 65 किलोग्राम वजन के साथ, बीएमआई 22.5 होगा। यह सूचक विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा अनुशंसित मानदंड - 18 से 24.9 तक फिट बैठता है।

छोटी संख्याएं पहले से ही वजन में कमी का संकेत देती हैं, और 16 और उससे नीचे के सूचकांक का मतलब है कि वजन में खतरनाक रूप से स्पष्ट कमी है। ठीक होना जरूरी है, लेकिन सिर्फ डॉक्टरों की देखरेख में, क्योंकि हम साफ तौर पर गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं की बात कर रहे हैं।

यह पता चला है कि वजन बढ़ाने का कार्य प्रत्येक मामले में बहुत व्यक्तिगत है। कुछ के लिए यह महत्वपूर्ण है, और दूसरों के लिए यह सौंदर्य की दृष्टि से महत्वपूर्ण है।

बेहतर होने के लिए क्या करें?

हमने तय किया है कि केवल पूरी तरह से स्वस्थ लोग ही अपना वजन बढ़ा सकते हैं। सिद्धांत रूप में, आदर्श रूप से, उन्हें भी पेशेवरों की ओर रुख करना चाहिए। एक पोषण विशेषज्ञ विशेष रूप से प्रत्येक व्यक्ति के लिए इष्टतम वजन बढ़ाने के कार्यक्रम का चयन करेगा। यह समझते हुए कि यह विकल्प हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं है, हम यह पता लगाएंगे कि अपने दम पर कैसे ठीक किया जाए।

नींद और आराम का तरीका

क्या यह आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है? निश्चित रूप से हां। और यहाँ इसका कारण है: एक अच्छी, आरामदायक नींद, आदर्श रूप से 8 घंटे, तनाव से राहत देती है (और हमें याद है - यह आपका वजन कम करती है), आपके मूड को अच्छा करती है, और आपकी भूख में सुधार करती है। नींद के दौरान ग्रोथ हार्मोन सोमाट्रोपिन का उत्पादन होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

सप्ताहांत पर, अपने आप को दोपहर की झपकी की अनुमति दें, बस लेट जाएं और आधे घंटे या एक घंटे के लिए आराम करें। काम पर दोपहर का भोजन करने के बाद कुछ देर शांति से बैठने का भी प्रयास करें। कार्य दिवस के दौरान 10-15 मिनट का आरामदायक ब्रेक उपयोगी होता है।

शाम की सैर आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद करेगी।

खेलकूद गतिविधियां

हमें याद है कि अत्यधिक शारीरिक गतिविधि वजन घटाने को बढ़ावा देती है, इसके विपरीत, उचित मात्रा में की गई खेल गतिविधियाँ शरीर के वजन को बढ़ाने में मदद करती हैं।

शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है, और पुरुषों और महिलाओं दोनों को इसकी आवश्यकता होती है, लेकिन अलग-अलग डिग्री तक।
बेशक, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम के अनुसार एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करना इष्टतम है। लेकिन... सामान्य तौर पर, हम इसे स्वयं संभाल सकते हैं।

आपको सभी मांसपेशी समूहों को लोड करने की आवश्यकता है, तैराकी और टेनिस एक उत्कृष्ट तरीका है। वज़न वाले व्यायाम उपयुक्त हैं। मांसपेशियों के विकास के लिए कई कॉम्प्लेक्स हैं। यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो सही विकल्प चुनें, सौभाग्य से, उन्हें इंटरनेट पर या विशेष साहित्य में ढूंढना आसान है;

उन लोगों के लिए पोषण जो बेहतर होना चाहते हैं

हम सबसे दिलचस्प हिस्से पर आ गए हैं - आखिरकार, हममें से अधिकांश को यकीन है कि उचित पोषण हमें उन क़ीमती किलो को बढ़ाने में मदद करेगा।

कैलोरी भोजन में निहित और हमारे शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का माप है।

यदि आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक का उपभोग करते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी शरीर में जमा हो जाती है और वजन बढ़ जाता है। किसी को इनमें से कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह लिंग, उम्र, गतिविधि और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। औसतन: महिलाओं के लिए 1600-2400 और पुरुषों के लिए 2400-3000।

वजन बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन 500-1000 कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी। लेकिन याद रखें: कैलोरी की संख्या ही महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि वे कहाँ पाई जाती हैं। भोजन स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए! बेशक, आप केक खा सकते हैं और लगभग 500 इकाइयाँ जोड़ सकते हैं, लेकिन चावल के साइड डिश के साथ टर्की के एक टुकड़े के साथ दोपहर का भोजन करके उन्हें प्राप्त करना संभवतः स्वास्थ्यप्रद है।

इसका मतलब है कि आपको बन्स, पाई, केक और चॉकलेट का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए। कैलोरी? हां, लेकिन हमारा लक्ष्य बेहतर होना है, मधुमेह, दांतों में सड़न और अपच होना नहीं। हम स्वस्थ भोजन खाकर किलोग्राम बढ़ाएंगे।

शरीर को आवश्यक प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन से क्या संतृप्त करता है इसकी पूरी सूची यहां दी गई है:

• अंडे स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी वाले, प्रोटीन, विटामिन ए, डी, ई और फोलिक एसिड का स्रोत होते हैं।
• वसायुक्त मछली: सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल, ट्यूना में वह प्रोटीन होता है जिसकी हमें आवश्यकता होती है, ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड हृदय समारोह को बढ़ावा देते हैं।
• झींगा एक उच्च कैलोरी वाला समुद्री भोजन उत्पाद है, जो प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर है।
• पनीर अपनी उच्च प्रोटीन और वसा सामग्री, कैल्शियम और कैलोरी सामग्री के लिए मूल्यवान है।
• दूध, मलाई, दही - इसका हम रोजाना सेवन करते हैं, इससे हमें विटामिन, प्रोटीन, कैल्शियम मिलता है।
• मक्खन: हम मक्खन और वनस्पति तेल दोनों खाते हैं - जैतून, सूरजमुखी, मूंगफली, मक्का।

• कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ: पास्ता, दलिया, अनाज, पके हुए सामान, फलियां, ब्राउन चावल, सब्जियां।

आहार में भी आवश्यक: फल, जूस, मेवे और बीज, सूखे मेवे।

हम पौष्टिक कॉकटेल से भी वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं।

एक लोक नुस्खा है: एक गिलास डार्क बीयर में 2-3 बड़े चम्मच फुल-फैट खट्टा क्रीम मिलाएं, नमक डालें और पियें।

एक और उच्च कैलोरी वाला पेय: एक गिलास दूध, एक केला, एक बड़ा चम्मच पीनट बटर, एक चम्मच शहद मिलाएं और कुछ बर्फ के टुकड़े डालें।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, ब्रेक के दौरान नाश्ता करना अच्छा होता है। बादाम, मूंगफली, सूखे मेवे उपयुक्त हैं। फलों के बारे में मत भूलना - केले, आड़ू, तरबूज, अंगूर। आप मुख्य भोजन के बीच आसानी से आइसक्रीम या केक खरीद सकते हैं।

कई पोषण विशेषज्ञ वजन बढ़ाने के लिए ऐसे समृद्ध आहार की सलाह देते हैं।

लेकिन एक वैकल्पिक दृष्टिकोण भी है। इसके अनुयायी अपने उचित तर्कों का हवाला देते हुए बार-बार और उच्च कैलोरी वाले भोजन की आलोचना करते हैं।

सबसे पहले, यदि आप पूरे दिन अपने शरीर को भोजन से तृप्त करेंगे, तो उसे पचने का समय कब मिलेगा? दूसरे, ऐसा भोजन अग्न्याशय और यकृत पर दबाव डालता है, और हमारे आंतरिक अंग उत्पादों के प्रवाह को संसाधित करने के लिए कन्वेयर बेल्ट नहीं हैं ()।

इससे अधिक नहीं, बल्कि बेहतर है - यही इस पद्धति का आदर्श वाक्य है.

जो लोग वसा ऊतक बढ़ाना चाहते हैं (निश्चित रूप से महिलाओं के लिए), कार्बोहाइड्रेट मदद करेंगे। और मांसपेशियों के विकास को प्रोटीन उत्पादों से प्राप्त अमीनो एसिड द्वारा बढ़ावा दिया जाता है: अंडे, दूध, मांस, मछली। पुरुषों को इन पर ध्यान देना चाहिए.

सब्जियाँ और फल एंजाइम प्रदान करते हैं जो भोजन को पचाने में मदद करते हैं। वजन बढ़ रहे लोगों के आहार में ये जरूरी हैं।
सामान्य तौर पर, एक मेनू जिसका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, वजन कम करने वालों के लिए ईर्ष्या का विषय है। क्या इन मामलों में आवश्यक उत्पादों की श्रेणी और मात्रा की तुलना करना संभव है?

विशेष उत्पादों के संबंध में: एनाबॉलिक स्टेरॉयड, गेनर, प्रोटीन सप्लीमेंट। ऐसा महसूस न करें कि वे आपकी जीवन रेखा हैं। एथलीट गहन शारीरिक परिश्रम के दौरान और विशेषज्ञों की देखरेख में इसी तरह की चीजों का उपयोग करते हैं।

उचित पोषण और जीवनशैली से परिणाम प्राप्त करें।

वांछित किलोग्राम की खोज में, आइए कोशिश करें कि हम खुद को नुकसान न पहुँचाएँ, भोजन के अधिक से अधिक भागों को अवशोषित करते हुए एक स्वचालित मशीन में न बदल जाएँ। दुबला-पतला लेकिन स्वस्थ रहना अच्छा है, भरपेट खाना खाने वाले लेकिन बीमार रहने से।

जो लड़कियां अत्यधिक पतलेपन से पीड़ित हैं, उन्हें यह पता लगाने के लिए कि घर पर शरीर पर नकारात्मक परिणामों के बिना वजन कैसे बढ़ाया जाए, उन्हें वजन बढ़ाने के सिद्धांतों और नियमों का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

भोजन की मात्रा बढ़ाकर मानव शरीर वजन बढ़ा सकता है, लेकिन शरीर के आकार में अचानक परिवर्तन आमतौर पर टिकाऊ नहीं होता है।

स्वस्थ वजन बढ़ाने की कुंजी पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना है। शीतल पेय, कैंडी और चिप्स जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन मांसपेशियों के निर्माण, हड्डियों को मजबूत करने या सर्जरी के बाद ऊतकों की मरम्मत का एक सफल तरीका नहीं है।

बुद्धिमानी से वजन बढ़ाने के लिए, आपको सभी खाद्य समूहों की पोषण शक्ति की आवश्यकता है:

सामंजस्यपूर्ण वजन बढ़ाने के लिए, नींद कम से कम 7-8 घंटे होनी चाहिए, लेकिन आपको दिन की नींद के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।

कम समय में बेहतर होने के लिए आपको सही आहार का पालन करना होगा और अपनी जीवनशैली में बदलाव करना होगा।

अपनी जीवनशैली को कैसे समायोजित करें

भावनात्मक स्थिति. पतली लड़कियों में वजन कम होना सीधे तौर पर उनकी मनो-भावनात्मक स्थिति पर निर्भर करता है। लगातार तनाव और खराब मूड वजन बढ़ने में योगदान नहीं करते हैं। वजन बढ़ने को स्थायी बनाए रखने के लिए, आपको अधिक सकारात्मक भावनाओं की आवश्यकता है। एक सकारात्मक भावनात्मक स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शरीर बहुत तेजी से खुद का पुनर्निर्माण करेगा और शारीरिक द्रव्यमान हासिल करना शुरू कर देगा।

बुरी आदतों का दुरुपयोग. प्रत्येक किलोग्राम के लिए लड़ते समय, बुरी आदतों से होने वाले नुकसान को अक्सर कम करके आंका जाता है। ये आदतें लगातार तनाव की भावना पैदा करती हैं और इससे चयापचय तेज हो जाता है। धूम्रपान छोड़ने से वांछित किलोग्राम बढ़ने में तेजी आएगी।

शारीरिक रूप से अनुचित ऊर्जा व्यय के साथ शारीरिक गतिविधि. एरोबिक्स, नृत्य और अन्य प्रकार के एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं करते हैं। इसका मतलब यह है कि एक व्यक्ति बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है और और भी अधिक वजन कम करता है।

इसलिए, इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को त्यागना और उन खेलों को प्राथमिकता देना उचित है जो मांसपेशियों (फिटनेस, तैराकी) को बढ़ाने में मदद करते हैं।

लक्ष्य. आत्मविश्वास और सकारात्मक दृष्टिकोण दुबलेपन के खिलाफ लड़ाई में सफलता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। स्वयं पर विश्वास किए बिना परिणाम प्राप्त करना असंभव है।आप कुछ हफ़्तों में एक स्वस्थ, सुंदर शरीर प्राप्त नहीं कर पाएंगे, लेकिन प्रत्येक सकारात्मक परिणाम खुशी की भावना लाएगा और खुद पर आगे काम करने की इच्छा में योगदान देगा।

एक पतली लड़की के लिए जल्दी से 5 किलो वजन कैसे बढ़ाएं

एक लड़की घर पर ही तेजी से 5 किलो वजन बढ़ा सकती है, अगर वह एक सरल फॉर्मूला - खेल और आहार का पालन करती है। आहार उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, लेकिन चूंकि परिष्कृत भोजन खाली होता है, यानी। इसमें कुछ उपयोगी पदार्थ होते हैं और इन्हें बाहर रखा जाना चाहिए।
अधिकतम वजन बढ़ाने वाले उत्पादों के प्रकार पर निर्णय केवल व्यक्तिगत रूप से ही किया जा सकता है।

लेकिन मेनू को निश्चित रूप से निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

वजन बढ़ाने के लिए आपको दिन में कम से कम 3 बार खाना चाहिए और स्नैक्स के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से वजन तेजी से बढ़ेगा और आपका फिगर बेहतर होगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त कैलोरी केवल वसा कोशिकाओं में ही नहीं, बल्कि मांसपेशियों में भी जाए, आपको सप्ताह में 2-4 बार जिम जाने की आवश्यकता है।

कब खायें, कैसे खायें

आहार की समीक्षा के बिना स्थिर वजन बढ़ना और आगे सुधार संभव नहीं है। वजन तब बढ़ता है जब शरीर में पोषक तत्वों की अधिकता हो जाती है। हालाँकि, यदि पोषण अनियंत्रित है, तो शरीर पर वसा की परतें दिखाई देने लगेंगी, जो आंकड़े को काफी खराब कर देंगी। इससे बचने के लिए आपको अपने आहार पर ध्यान देने और ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम करने की जरूरत है।

घर पर एक लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं - ऊर्जा-गहन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार पर टिके रहें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उनके वजन की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी होती है। आपको दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए, हिस्से का आकार भी बढ़ाया जाता है। अगर पर्याप्त कैलोरी नहीं होगी तो आप कम समय में वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।

रात में नाश्ता करने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी, लेकिन अपने पेट पर ज़्यादा बोझ न डालें।रात के समय उच्च प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने की सलाह दी जाती है। सिर्फ चर्बी ही नहीं बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी प्रोटीन का सेवन जरूरी है। दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को मेनू में शामिल करना चाहिए।

क्या खाएं: खाद्य पदार्थ

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि घर पर किसी लड़की का वजन कैसे बढ़ाया जाए। वे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं।

यहां कुछ उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं:

प्रत्येक भोजन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे अच्छा है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

एक सही और संतुलित मेनू आपको न केवल कम से कम समय में वजन बढ़ाने की अनुमति देगा, बल्कि इसे बनाए रखने की भी अनुमति देगा। लड़कियों के लिए इस प्रकार का आहार सभी निषेधों को भूलने और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से खुद को संतुष्ट करने का एक अच्छा कारण होगा।

सोमवार

मंगलवार

बुधवार

गुरुवार

शुक्रवार

शनिवार

रविवार

वजन बढ़ाने में मुख्य चीज है आहार और खानपान।

मेनू बनाते समय क्या विचार करें

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए मेनू बनाते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी व्यंजन उच्च कैलोरी वाले होने चाहिए।और इसमें विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं। भागों का वजन 2.5 गुना बढ़ जाता है। पोषण विशेषज्ञों द्वारा सोने से पहले नाश्ते को भी प्रोत्साहित किया जाता है, और डेयरी और मांस उत्पादों में वसा की मात्रा सबसे अधिक होनी चाहिए।

यह कैलोरी तालिका आपको एक मेनू बनाने में मदद करेगी जिससे एक लड़की के लिए घर पर वजन बढ़ाना आसान हो जाएगा।

समस्या यह है कि नीरस मेनू वाले आहार पर रहने वाले लोगों को तंत्रिका तनाव और ताकत की हानि का अनुभव होने की अधिक संभावना है। इसलिए, शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए मेनू को मसालों, सॉस और सीज़निंग का उपयोग करके विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के साथ विविध किया जाना चाहिए। भोजन जितना स्वादिष्ट होगा, उसे बड़ी मात्रा में खाना उतना ही आसान होगा।

तेज मेटाबॉलिज्म के साथ वजन कैसे बढ़ाएं?

सरल नियमों का पालन करके, आप कम समय में सकारात्मक परिणाम देख सकते हैं।

जठरशोथ के साथ वजन बढ़ाने के नियम

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग वजन बढ़ाने के कार्य को जटिल बनाते हैं, लेकिन गैस्ट्राइटिस के दौरान वजन बढ़ाने के सरल नियमों का पालन करने से यह कार्य आसान हो जाएगा:

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए खेल अनुपूरक

वजन बढ़ाने की खुराक शरीर को कैलोरी प्रदान करती है जो सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने में मदद करेगी। यदि आपको वजन की समस्या है, तो प्रतिदिन अतिरिक्त 1,000 कैलोरी आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेगी। हालाँकि, वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाली और उपयुक्त दवा चुनना मुश्किल है।

• अमीनो अम्ल

अमीनो एसिड मानव शरीर में मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होते हैं। मानव शरीर अधिकांश अमीनो एसिड स्वतंत्र रूप से उत्पन्न करता है, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जिन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। वे तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं और सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव डालते हैं।

• प्रोटीन

संश्लेषित प्रोटीन (प्रोटीन) मांसपेशियों के विकास में तेजी लाते हैं, जबकि वसा जमा की मात्रा को कम करते हैं, प्रोटीन श्रृंखला में जितने अधिक अमीनो एसिड शामिल होते हैं, किलोग्राम उतनी ही तेजी से और बेहतर तरीके से बढ़ते हैं।

• गाइनर

गेनर में प्रोटीन यौगिकों के अलावा, तेजी से वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त घटक होते हैं। यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है जिन्हें वजन बढ़ने में कठिनाई होती है। प्रोटीन के विपरीत, गेनर केवल मांसपेशियों के ऊतकों को ही नहीं, बल्कि समग्र द्रव्यमान वृद्धि को बढ़ावा देता है।

उत्पाद के समग्र प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए निर्माता खेल पूरकों में विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स भी शामिल करते हैं।

वजन बढ़ाने की गोलियाँ - कौन सी लें

वजन बढ़ाने की गोलियों को दो समूहों में बांटा गया है। पहले समूह में ऐसी दवाएं शामिल हैं जिनमें प्रोटीन यौगिक, प्रोटीन और विभिन्न विटामिन कॉम्प्लेक्स होते हैं। इस प्रकार की दवा बिना प्रिस्क्रिप्शन के फार्मेसी में खरीदी जा सकती है।

पहले समूह की औषधियाँ:

दवाओं का दूसरा समूह हार्मोन का मिश्रण है जो भूख बढ़ाने और शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है। वे केवल चरम मामलों में निर्धारित किए जाते हैं, जब कुल द्रव्यमान महत्वपूर्ण स्तर पर होता है। हार्मोन युक्त दवाओं का स्व-प्रशासन गंभीर दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।

दूसरे समूह की औषधियाँ:

• डेक्सामिटाज़ोन।मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, इस दवा में सूजन-रोधी प्रभाव होता है, लेकिन इसके बड़ी संख्या में दुष्प्रभाव होते हैं।
• मधुमेह।शरीर में इंसुलिन के स्राव को बढ़ाता है। यदि आप अपने डॉक्टर के सभी निर्देशों का पालन करते हैं, तो यह दवा आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी और तेजी से वजन बढ़ने से होने वाले अवांछित प्रभावों के जोखिम को भी कम करेगी।
• डुप्स्टन।तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।

वजन बढ़ाने के लोक उपाय

शरीर का वजन बढ़ाने के लिए घर पर लड़कियां पारंपरिक चिकित्सा व्यंजनों का सहारा ले सकती हैं, जैसे:

वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम

जिम प्रशिक्षण जटिल अभ्यासों पर आधारित होना चाहिए जिसमें एक ही समय में कई मांसपेशी समूह शामिल हों। महिलाओं में तेजी से वजन बढ़ाने के लिए ये व्यायाम उपयुक्त हैं। मांसपेशियां वसा की तुलना में सघन होती हैं और इसे पंप करके आप तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं।

स्क्वाट. बारबेल स्क्वाट आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको बारबेल को अपने हाथों से कंधे के पिछले हिस्से से पकड़कर वजन उठाना होगा।
यदि आवश्यक हो तो सुविधा के लिए गैस्केट का उपयोग करें। आपको धीरे-धीरे बैठने की जरूरत है। उस बिंदु पर पहुंचने के बाद जब नितंब घुटनों के समानांतर होते हैं, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। स्क्वैट्स आपके निचले छोरों में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे।

बारबेल प्रेस. यह व्यायाम आपके छाती क्षेत्र में वजन बढ़ाने में मदद करेगा। लेटकर वजन उठाने से आप न सिर्फ अपना वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को भी सही कर सकते हैं।

deadlift. वजन बढ़ाने के साथ-साथ रीढ़ की बीमारियों से बचाव का भी अचूक उपाय। इस अभ्यास को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के साथ जोड़ा जा सकता है। एक महीने के कठिन प्रशिक्षण के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य है।

एब्स के लिए व्यायाम. इस प्रकार का व्यायाम दिन के पहले भाग में करना बेहतर होता है, अपने अंगों को लेटने की स्थिति से उठाकर, आप पेट के क्षेत्र में लोचदार मांसपेशियों के साथ वसा सिलवटों से छुटकारा पा सकते हैं।

आप या तो मांसपेशियों को बढ़ाकर या वसा ऊतक की मात्रा को बढ़ाकर शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं। पतली लड़कियों को घर में गोल्डन मीन से चिपके रहना चाहिए। यहां एक नियम है जो आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

वजन कैसे बढ़ाएं इस पर वीडियो

वजन कैसे बढ़ाएं:

वजन कैसे बढ़ाएं और तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं:

इंटरनेट पर और फैशन पत्रिकाओं के कवर पर, प्रमुख सिक्स-पैक एब्स वाले बॉडीबिल्डरों की तस्वीरें आम होती जा रही हैं। जल्दी और आसानी से खुद को अर्नोल्ड बनाने की संभावना से प्रेरित होकर, पुरुष जिम जाते हैं और भारी वजन के साथ घंटों कसरत करते हैं। हालाँकि, कुछ लोग अपने शरीर के प्रकार को ध्यान में रखते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शक्ति प्रशिक्षण समय की बर्बादी बन जाता है। दुबले-पतले आदमी का वजन कैसे बढ़ाएं?

पुरुषों में दुबलेपन के कई कारण होते हैं। यह आहार में गड़बड़ी या गंभीर बीमारियों (तपेदिक, जठरांत्र संबंधी मार्ग की विकृति, अंतःस्रावी तंत्र और अन्य) में से एक का लक्षण हो सकता है। ऐसे में कम समय में ही शरीर में बदलाव आ जाते हैं। हालाँकि, कुछ पुरुष जीवन भर दुबलेपन से पीड़ित रहते हैं। यह शायद सबसे आम मामला है, जिसका कारण आनुवंशिक प्रवृत्ति है।

पैथोलॉजिकल पतलापन

पैथोलॉजिकल पतलापन शरीर में चयापचय या अन्य प्रक्रियाओं का स्पष्ट प्रकटीकरण है। ऐसा पतलापन किसी भी विकृति का निदान और उपचार शुरू करने की आवश्यकता का संकेत है।

यह समझने के लिए कि क्या आप पैथोलॉजिकल पतलेपन से पीड़ित हैं, आपको अपने बॉडी मास इंडेक्स (जिस पर बाद में चर्चा की जाएगी) की गणना करने की आवश्यकता है। यदि परिणामी संख्या 18 इकाइयों से कम है, तो आपका शरीर विकृति विज्ञान के प्रति संवेदनशील है।

शारीरिक पतलापन

शारीरिक स्तर पर पतलापन शरीर की आनुवंशिक विशेषताओं का प्रकटीकरण है। स्वाभाविक रूप से पतले (दुबले) पुरुषों को एक विशेष आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है; कम से कम कुछ हासिल करने के लिए उनके आहार की कैलोरी सामग्री कम से कम 2200-2300 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

शरीर के प्रकार

प्रत्येक व्यक्ति की पहचान अलग-अलग संकेतकों जैसे ऊंचाई, सामान्य कंकाल संरचना और मांसपेशियों को बढ़ाने या वसायुक्त ऊतक जमा करने की प्रवृत्ति से होती है। इसके आधार पर, विशेषज्ञों ने तीन प्रकार के शरीर की पहचान की है: एक्टोमोर्फिक, मेसोमोर्फिक और एंडोमोर्फिक। उनमें से प्रत्येक जीव की कुछ सामान्यीकृत विशेषताओं से मेल खाता है।

एक्टोमोर्फ्स

जिन लोगों को एक्टोमोर्फ माना जाता है उनकी मांसपेशियां खराब विकसित होती हैं और चमड़े के नीचे की वसा बहुत कम मात्रा में होती है। अपेक्षाकृत लंबे अंग, चपटी पसलियाँ, संकुचित कंधे और ऊँचा कद पतलेपन को दृष्टिगत रूप से बढ़ाते हैं। एक्टोमोर्फ का चयापचय अन्य प्रकार के शरीर वाले लोगों की तुलना में बहुत तेज़ होता है।

मेसोमोर्फ्स

सबसे सौंदर्यपूर्ण शरीर का प्रकार मेसोमोर्फिक है। इसके मालिकों ने शरीर में वसा की औसत मात्रा के साथ मांसपेशी ऊतक विकसित किया है। चयापचय की ख़ासियत के लिए धन्यवाद, मेसोमोर्फिक आदमी के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करना मुश्किल नहीं होगा।

एंडोमोर्फ्स

मांसपेशियों के बढ़ने की सबसे बड़ी प्रवृत्ति एंडोमोर्फिक काया वाले लोगों में देखी जाती है। हालाँकि, इस प्रकार के शरीर वाले पुरुषों में वसा ऊतक बढ़ने का खतरा होता है। एंडोमोर्फ कद में छोटे होते हैं और शक्ति प्रशिक्षण के अभाव में भी उनका शरीर विशाल होता है।

क्या वजन बढ़ाना वाकई जरूरी है?

सबसे पहले, आप में से प्रत्येक को अपने लिए निर्णय लेना चाहिए: क्या वजन बढ़ाना वास्तव में आवश्यक है? पूर्णता की तलाश में, शुरुआती एथलीट गलत व्यायाम तकनीक के कारण संभावित चोटों या गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में भूल जाते हैं। सामान्य आहार में परिवर्तन से जठरांत्र संबंधी रोगों का विकास हो सकता है। 40 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

लेकिन यदि आप शरीर सौष्ठव सामग्री का अध्ययन करने, अभ्यास करने और बाद में गंभीर प्रशिक्षण के लिए बहुत समय समर्पित करने के लिए दृढ़ और तैयार हैं, तो आपको लेख को ध्यान से पढ़ना चाहिए और यहां दी गई जानकारी को याद रखना चाहिए।

कुछ मामलों में, पुरुषों को वास्तव में अपना वजन बदलने की ज़रूरत नहीं होती है, क्योंकि यह उनकी ऊंचाई और उम्र के लिए सामान्य है।

इष्टतम वजन कैसे निर्धारित करें?

ऊंचाई, उम्र और लिंग को ध्यान में रखते हुए इष्टतम वजन निर्धारित करने के लिए कई सूत्र हैं। उदाहरण के लिए, एडोल्फ क्वेटलेट ने एक सूत्र प्रस्तावित किया जिसका उपयोग बॉडी मास इंडेक्स की गणना के लिए किया जा सकता है:

वज़न: (ऊंचाई*ऊंचाई)

माप की इकाइयों को कड़ाई से परिभाषित किया गया है: वजन के लिए - किलोग्राम, ऊंचाई के लिए - मीटर।

लेकिन बॉडी मास इंडेक्स क्या है और आप इसका उपयोग किसी व्यक्ति का इष्टतम वजन निर्धारित करने के लिए कैसे कर सकते हैं? इन दो संकेतकों को जोड़ने के लिए, एडोल्फ क्वेटलेट ने आपके विशेष वजन की विशेषताओं के सटीक संकेत के साथ एक तालिका विकसित की।

लेकिन आपको अपने आदर्श वजन की गणना करने के तरीकों को किसी निर्विवाद चीज़ के रूप में नहीं लेना चाहिए। सूत्र एक अनुमानित अनुमान देते हैं, जो मानव शरीर में मांसपेशियों और वसा ऊतकों के अनुपात को ध्यान में रखे बिना निर्धारित किया जाता है। अधिक निष्पक्षता के लिए, आपको छाती, कूल्हों और कमर का माप लेना चाहिए या आकृति की उपस्थिति के आधार पर निष्कर्ष निकालना चाहिए।

वजन बढ़ाना कहां से शुरू करें

तो, आपने आवश्यक गणना कर ली है, अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कर लिया है और फिर भी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लिया है। मुझे कहाँ से शुरू करना चाहिए?

तीन मुख्य तत्व हैं जो किसी भी प्रशिक्षण प्रक्रिया का आधार बनते हैं:

• उचित पोषण।
• नींद और आराम का तरीका.
• प्रत्यक्ष प्रशिक्षण.

वजन बढ़ रहे एक्टोमोर्फ्स को देने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. वजन बढ़ाने के लिए भोजन में कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
2. न केवल आहार की कैलोरी सामग्री पर, बल्कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर भी विशेष ध्यान देना आवश्यक है।
3. कैलोरी में वृद्धि मुख्यतः प्रोटीन खाद्य पदार्थों (कम वसा वाले मांस व्यंजन, अंडे, पनीर, मछली, आदि) के साथ-साथ "धीमे" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों (ये विभिन्न अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता हैं) के कारण होनी चाहिए। , सब्जियाँ वगैरह)।
4. शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अपने लिए खेद महसूस न करें। आपको यथासंभव भारी वजन का उपयोग करना चाहिए (जिसे आप 5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट कर सकते हैं) और अपनी मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव महसूस करें।
5. मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया व्यक्तिगत होती है। सामान्य प्रावधान आपके अपने शरीर के निरीक्षण का विकल्प नहीं हैं। इसीलिए आपको होने वाले सभी परिवर्तनों को नोट करने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, हर कुछ हफ्तों में एक फोटो लें) और, इस आधार पर, अपने आहार और प्रशिक्षण प्रक्रिया में समायोजन करें।

दिन के हिसाब से आहार

खाया गया भोजन निम्नलिखित अनुपात के अनुरूप होना चाहिए:

• 45-60% कार्बोहाइड्रेट (3-6 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)।
• 20-30% प्रोटीन (1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)।
• 9-20% वसा (1-1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)।

आपको अपनी दिनचर्या के आधार पर दिन में 6-8 बार खाना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए दुबले-पतले आदमी के आहार का एक उदाहरण:

• 7:00 - नाश्ता (धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए): दूध में 150 ग्राम दलिया और 30 ग्राम बादाम।
• 10:00 - छोटा नाश्ता (कार्बोहाइड्रेट के सेवन को भी प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन शरीर की प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता को पूरा करने के लिए यह आवश्यक है): मछली और सब्जियों के साथ 100 ग्राम उबला हुआ अनाज।
• 12:30 - दोपहर का भोजन: 100-150 ग्राम गेहूं का दलिया 100 ग्राम मछली या उबले हुए मांस के साथ।
• 15:00 - नाश्ता: ताजी सब्जियों के सलाद के साथ प्रोटीन ऑमलेट।
• 18:00 - रात का खाना (मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ): 100 ग्राम मछली या मांस के साथ 50-100 ग्राम किसी भी प्रकार का दलिया (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, चावल, आदि)।
• 21:00 - नाश्ता (जितना संभव हो कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बचने की सलाह दी जाती है): मांस या मछली के साथ कई उबले अंडे।
• 22:30 - नाश्ता या रात की रोशनी (आपको रात में विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना चाहिए): 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर।

यहाँ एक और दैनिक आहार विकल्प है:

• 7:00 - नाश्ता: 100-150 ग्राम दही।
• 10:00 - छोटा नाश्ता: 50 ग्राम बादाम।
• 12:30 - दोपहर का भोजन: चिकन के साथ 100-150 ग्राम एक प्रकार का अनाज।
• 15:00 - नाश्ता: पनीर 5-9%।
• 18:00 - रात का खाना: चिकन या मछली के साथ 100 ग्राम गेहूं का दलिया।
• 21:00 - नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग।
• 22:30 - रात्रि प्रकाश: कम वसा वाला पनीर।

व्यंजनों की प्रस्तावित सूची को वैकल्पिक किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शनिवार को, पहले विकल्प के अनुसार खाना, अन्य दिनों में - दूसरे के अनुसार)। इस आहार का हमेशा पालन करना होगा (सिर्फ पहले महीने के लिए नहीं!)।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए?

प्रशिक्षण से पहले, आप अपने आप को थोड़ी मात्रा में तेज़ कार्बोहाइड्रेट (इसमें डार्क चॉकलेट, केले या अंगूर जैसे फल शामिल हैं) खाने की अनुमति दे सकते हैं और प्रोटीन खाद्य पदार्थ (जल्दी पचने योग्य अंडे का सफेद भाग) खाना सुनिश्चित करें। प्रशिक्षण के बाद, आपको मांसपेशियों की बेहतर रिकवरी के लिए शरीर को प्रोटीन और खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए धीमी गति से रिलीज होने वाले कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने की भी आवश्यकता होती है।

खेल पोषण और पूरक

लगभग किसी भी खेल पोषण को आहार अनुपूरक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। प्रोटीन या गेनर भोजन के अलावा प्रोटीन का एक अन्य स्रोत है। यदि आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भोजन मिलता है, तो आपको खेल पोषण का उपयोग नहीं करना चाहिए। कारण स्पष्ट है: अतिरिक्त प्रोटीन गंभीर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं पैदा कर सकता है।

गाइनर

गेनर सबसे आम पोषण अनुपूरकों में से एक है। कम प्रोटीन सामग्री और अधिक अशुद्धियों (उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट) के कारण, प्रोटीन की तुलना में गेनर की कीमत काफी कम होती है।

प्रोटीन

प्रोटीन से भरपूर एक अन्य आहार अनुपूरक प्रोटीन है। गेनर के विपरीत, उत्पाद की संपूर्ण संरचना शुद्ध प्रोटीन है। आपकी स्वीकार्य मूल्य श्रेणी, गुणवत्ता और BJU के वांछित अनुपात के आधार पर, आप कई प्रकार के प्रोटीन में से एक चुन सकते हैं: कैसिइन, अंडा, मट्ठा और अन्य। उनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं जिन्हें खरीदते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

घर का बना प्रोटीन शेक

घर पर बना कॉकटेल आसानी से किसी भी आहार अनुपूरक की जगह ले सकता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, खेल की खुराक का उपयोग केवल तभी करना उचित है जब आहार में प्रोटीन की स्पष्ट कमी हो। आप घर पर बनी स्मूदी से अपने प्रोटीन की मात्रा को पूरा कर सकते हैं।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको अपने कार्डियो प्रशिक्षण के समय को कम करना होगा। आपको ताकत वाले खेलों को प्राथमिकता देनी चाहिए और "बेस" करना चाहिए: स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट। उनके साथ ही प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू करने की सलाह दी जाती है। इसके बाद, आपको एक विशिष्ट मांसपेशी समूह (बारबेल प्रेस, डम्बल प्रेस; क्रॉसओवर प्रेस, आदि) के लिए अन्य शक्ति अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण को "पतला" करना चाहिए।

निष्पादन तकनीक

स्क्वाट

स्क्वैट्स कई प्रकार के होते हैं। चुनाव उस मांसपेशी समूह पर निर्भर करता है जिसे आप काम में जितना संभव हो उतना शामिल करना चाहते हैं। व्यायाम करने के बुनियादी नियम:

• पीछे झुका हुआ.
• कूल्हे फर्श के समानांतर।
• रीढ़ और कूल्हों के बीच एक छोटा सा कोण (इससे संतुलन बना रहता है)।

संकर्षण

डेडलिफ्ट के दौरान रीढ़ की हड्डी की चोटों से बचने के लिए, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपका श्रोणि पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए। सीधी रीढ़ बनाए रखते हुए, आपको बार को ओवरहैंड पकड़ के साथ लेना होगा और अपनी कोहनियों को पीछे ले जाते हुए झटके लगाने होंगे।

बेंच प्रेस

बेंच प्रेस करने के लिए, आपको केवल अपने कंधे के ब्लेड और नितंबों के साथ बेंच पर आराम करना होगा। शरीर के बाकी हिस्सों को निलंबित कर दिया जाना चाहिए। पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से के क्षेत्र में बार को नीचे करना आवश्यक है। बारबेल को नीचे करते समय कोहनियाँ समकोण पर रहनी चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण कार्यक्रम एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण में एक या दो मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट शामिल होता है। आमतौर पर, मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दिन के अनुसार इस प्रकार विभाजित किया जाता है:

• पैर.
• पीठ + ट्राइसेप्स.
• छाती + बाइसेप्स.

एक नियम के रूप में, संपूर्ण वर्कआउट एब्स को समर्पित नहीं है। कार्यक्रम के अनुसार अभ्यास पूरा करने के बाद इस मांसपेशी समूह पर काम किया जाता है।

लेग डे पर क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटल मांसपेशियों को काम करने के लिए, आमतौर पर समान कार्यक्रम चुने जाते हैं:

• स्क्वैट्स (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।
• प्लेटफ़ॉर्म लेग प्रेस (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।

• डम्बल के साथ फेफड़े (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।

• रोमानियाई डेडलिफ्ट (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।

• बछड़ा उठाना (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।

यहां पीठ और ट्राइसेप्स के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक संस्करण दिया गया है:

• डेडलिफ्ट (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।
• फ़्रेंच प्रेस (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।
• झुककर या बैठकर बारबेल या डम्बल प्रेस (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।

• क्लोज़-ग्रिप बारबेल या डम्बल प्रेस (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।

अपने बाइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, आप इस प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं:

• चेस्ट प्रेस (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।
• डिप्स (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।

• डम्बल उड़ता है (5-8 प्रतिनिधि के 4 सेट)।
• क्रॉसओवर में मिश्रण (5-8 दोहराव के 4 सेट)।
• खड़े होकर बारबेल या डम्बल उठाना (5-8 दोहराव के 4 सेट)।

इन सभी को होम वर्कआउट से बदला जा सकता है। यदि घर पर भार आपकी मांसपेशियों में मजबूत तनाव महसूस करने के लिए पर्याप्त है, तो शुरुआत में परिणाम जिम में प्रशिक्षण के बाद से भी बदतर नहीं होगा।

आप उपकरण की उपलब्धता के आधार पर घरेलू फिटनेस का चयन स्वयं करें। सबसे सफल समाधान जिम में विभिन्न प्रकार के पुल-अप, पुश-अप या इसी तरह के व्यायाम होंगे (यदि आपके पास अपना खुद का बारबेल या डम्बल है तो वही प्रेस)।

वैसे, यहाँ इस विषय पर एक उत्कृष्ट वीडियो है:

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जैसा कि प्रसिद्ध कहावत है, लोगों का स्वागत उनके कपड़ों से किया जाता है। पुराने समय से ही यह रिवाज रहा है कि किसी भी व्यक्ति के बारे में पहली राय उसके रूप-रंग से बनती है। और हमारा आधुनिक समाज भी इस नियम का अपवाद नहीं है। एक आदमी के लिए, उसकी शारीरिक विशेषताओं में आत्मविश्वास एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अक्सर ऐसे मामले होते हैं जब एक आदमी कैसे तेजी से वजन और वजन बढ़ा सकता है यह सवाल एक अघुलनशील समस्या में बदल जाता है। समस्या की जड़ें आनुवंशिक हैं: कुछ लोग बिना किसी समस्या के वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन अन्य, चाहे वे कितनी भी कोशिश करें, नहीं बढ़ा सकते।

बॉडीबिल्डिंग और प्रोफेशनल फिटनेस जैसे क्षेत्रों में पुरुषों के लिए वजन बढ़ने की समस्या हल हो जाती है। शरीर का वजन बढ़ने से हमारा तात्पर्य मांसपेशियों में वृद्धि से है।

इस लेख का उद्देश्य किसी व्यक्ति के वजन और द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए इस समस्या को जल्द से जल्द हल करने में आपकी मदद करना है (यदि, निश्चित रूप से, आपके पास यह है)।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

इस तरह के आहार का पहला नियम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से त्यागना है। एक नियम के रूप में, पुरुषों के लिए यह बहुत कठिन है। आपको अपने शरीर के वजन के प्रति 1 किलो पर कम से कम 2 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

और जब "क्विक फ्रोजन" विभाग से लिए गए कटलेट खाते हैं, तो वसा के अलावा कुछ भी हासिल करना मुश्किल होता है। इस भोजन में प्रोटीन की बेहद कमी होती है, जो मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है। लेकिन इसमें अत्यधिक उच्च कोलेस्ट्रॉल और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आपके आहार का पहला "व्हेल"।जो आपको वांछित मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देगा, एक उच्च गुणवत्ता वाला और संपूर्ण प्रोटीन है. इस महत्वपूर्ण घटक को प्राप्त करने के लिए, आपकी मेज पर हर दिन न्यूनतम: होना चाहिए:

• मछली या मांस की 2 सर्विंग,

• अंडे का सफेद भाग - 2-3 सर्विंग,

• पनीर 5-9% वसा या प्रोटीन पाउडर।

दूसरा "व्हेल" कार्बोहाइड्रेट ईंधन है।

महत्वपूर्ण: एक आदमी को वजन बढ़ाने के लिए प्रति 1 किलो वजन के अनुसार 4-8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, संभवतः अधिक।

ऐसा करने के लिए यह न भूलें कि ताजे फलों का सेवन करना जरूरी है। अपने वर्कआउट के बाद, पनीर में जैम या प्रिजर्व मिलाएं और दलिया को पानी में पकाना न भूलें। अनाज, पास्ता (लेकिन वे केवल ड्यूरम आटे से बने होने चाहिए), और ब्रेड अवश्य खाएं।

तीसरा "व्हेल" वसा है. यदि आप सही मात्रा में वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो एक आदमी के लिए पर्याप्त ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। वे टेस्टोस्टेरोन के उचित उत्पादन के लिए काम करते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपके लिए इसका उपयोग करना सबसे अच्छा है:

• फैटी मछली,

• बटेर के अंडे।

आइए सॉसेज और पोर्क के बारे में भूल जाएं।मांस में मौजूद वसा, सबसे पहले, भविष्य में कोलेस्ट्रॉल की समस्याओं का संभावित खतरा पैदा करता है; दूसरे, प्रोटीन अवशोषण अवरुद्ध हो जाता है।

पृथ्वी के तल के विपरीत, आपके पास एक चौथा "व्हेल" भी है - भिन्नात्मक पोषण।यदि आप दिन में 1-2 बार खाते हैं (जैसा कि अधिकांश पुरुष करते हैं), तो आप मांसपेशियां हासिल नहीं कर पाएंगे। आपकी मांसपेशियां भूखी रहेंगी, क्योंकि भोजन का बड़ा हिस्सा ठीक से पच नहीं पाता है।

और अंत में: खनिज, विटामिन सी और ई। वे आपके शरीर में एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। वे कोर्टिसोल के उत्पादन में भी हस्तक्षेप करते हैं (यह हार्मोन मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है)।

मांसपेशी या वसा?

उत्तर स्पष्ट है: मांसपेशियाँ! बता दें कि मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं। यह घटना सेलुलर संरचना के साथ परस्पर क्रिया करती है। मांसपेशी कोशिकाएं वसा कोशिकाओं की तुलना में कई गुना अधिक सघन होती हैं।

मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी और प्रोटीन होते हैं, वसा कोशिकाओं में वसा होते हैं, जिन्हें लिपिड कहा जाता है।

पानी (या मांसपेशियों) में प्रोटीन की तुलना में लिपिड संरचना में बहुत कम घने होते हैं। यह इस निष्कर्ष का आधार है कि मांसपेशियाँ वसा से भारी होती हैं। कभी-कभी आपका वजन एक जैसा रहने का कारण मांसपेशियों और वसा के वजन में अंतर होता है। व्यायाम से वसा जलती है और मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद मिल सकती है।

तरीकों

• पानी। पानी अवश्य पियें। इसका सीधा असर आपके शरीर के वजन पर पड़ता है। अगर आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं तो अधिक पानी का सेवन अवश्य करें। तरल पदार्थ मानव शरीर की सभी कोशिकाओं के लिए आवश्यक है। प्रिय पुरुषों, आपको कम से कम 2 लीटर तरल पीने की ज़रूरत है।

  अगर आपको पानी नहीं चाहिए तो दूध पी लीजिये. यह उन लोगों के लिए बहुत उपयुक्त उत्पाद है जो आवश्यक किलोग्राम बढ़ाना चाहते हैं। लेकिन आपको नियमित रूप से पूरा दूध पीने की जरूरत है।

• कैलोरी सामग्री. यदि आपका कैलोरी सेवन वांछित वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं है तो आपका वजन कभी नहीं बढ़ेगा। वजन बढ़ाने के लिए, आपके आहार में कैलोरी की मात्रा आपके शरीर की ज़रूरत से अधिक होनी चाहिए। अपने दैनिक आहार में 500 कैलोरी जोड़ें - और आप परिणाम देखेंगे।

• भोजन की आवृत्ति. जब आप अपने आहार में 500 कैलोरी जोड़ते हैं, तो यह बहुत अधिक भोजन जैसा लग सकता है। घबराओ मत. युक्ति भोजन की संख्या बढ़ाने की है।

  यह इस तरह दिख रहा है:

  3 मुख्य भोजन - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना;

  पूरे दिन स्नैक्स.

  यह दिनचर्या आपको बहुत अधिक मात्रा में भोजन खाने से बचने में मदद करेगी।

• शरीर में वसा प्रतिशत.

  याद रखें कि आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि आप अपना वजन कैसे बढ़ाना चाहते हैं। शरीर में वसा या मांसपेशी द्रव्यमान जोड़ना पूरी तरह से अलग दिखेगा।

  पुरुषों में यह परत पेट और जांघों में जमा होती है। वसा द्रव्यमान की तुलना में मांसपेशियां आपके शरीर में अधिक किलोग्राम वजन बढ़ाएंगी, और यह शरीर के वे हिस्से होंगे जिन्हें आप प्रशिक्षित करते हैं जो बढ़ेगा। इसलिए अपने खान-पान पर विचार करना बहुत जरूरी है, नहीं तो शरीर पतले होने की बजाय चर्बी से फूलने का खतरा रहता है।

• वजन में परिवर्तन को ट्रैक करना याद रखें। यह समझना आवश्यक है कि आप कितनी तेजी से अपने लक्ष्य तक पहुंच रहे हैं। परिवर्तनों को ट्रैक करना आसान बनाने के लिए, आपको चाहिए:

  • हर सप्ताह अपना वजन करें;

  • वजन में परिवर्तन दर्ज किया जाना चाहिए;

  • दर्पण के सामने तस्वीरें लें (जो हासिल किया गया है उसकी दृश्य तुलना के लिए)।

  ये सरल तकनीकें आपको पोषण और शक्ति व्यायाम की पर्याप्तता का आकलन करने में मदद करेंगी।

• लाभकारी नींद. नींद मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश लोग हमारे जीवन के इस महत्वपूर्ण पहलू की उपेक्षा करते हैं। शरीर को पूरी तरह स्वस्थ होने के लिए नियमित आराम की आवश्यकता होती है। नींद की अवधि दिन में 8-9 घंटे से कम नहीं होनी चाहिए।

और महत्वपूर्ण: तनावपूर्ण स्थितियों में पड़ने से बचें। इससे मसल्स मास गेन पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कुछ खाद्य उदाहरण

नीचे आपको नमूना मेनू मिलेंगे जो आपको वजन बढ़ाने की अनुमति देंगे।

वजन बढ़ाने के लिए साप्ताहिक मेनू:

नाश्ता: मसले हुए आलू (या एक प्रकार का अनाज, पास्ता, चावल अपने विवेक पर) एक कटलेट के साथ (जो या तो चिकन, या जिगर, या मांस ग्रेवी के रूप में हो सकता है), अपने लिए दूध या चाय के साथ एक केक की अनुमति दें।
लंबे समय से प्रतीक्षित दोपहर का भोजन: पहले कोर्स के लिए - सूप (चावल, सेंवई), दूसरे के लिए - रोस्ट, पिलाफ, आदि।

रात का खाना- एक प्रकार का अनाज, पास्ता, पिलाफ। अपने आहार में सूखे खुबानी और नट्स के साथ पनीर को शामिल करें।
सोने से करीब एक घंटे पहले आप पनीर का एक पैकेट खा सकते हैं, इससे रात में शरीर को पोषण मिलेगा।

मांसपेशियों के लाभ के लिए मेनू:

नाश्ते के लिए, जैसे बचपन में, दलिया (चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज), मांस (कम वसा) और जूस।
दोपहर के भोजन के लिए: पहला (इतना महत्वपूर्ण नहीं), दूसरा - पनीर के साथ पकौड़ी, पकौड़ी, कटलेट या चॉप के साथ पास्ता।
डिनर के लिए: उबले अंडे खाएं या ऑमलेट बनाएं, किसी भी संस्करण में मछली खाएं, चिकन को एक प्रकार का अनाज, पास्ता या चावल के रूप में साइड डिश के साथ मिलाएं। ताजे फल या सब्जियों से बने सलाद के बारे में मत भूलना।
सोने से पहलेपनीर अब भी वही है.

हम भोजन की योजना बनाते हैं, एक व्यवस्था विकसित करते हैं

याद रखें कि आपको दिन में 5-6 बार खाना है, लेकिन किसी भी स्थिति में, कम से कम चार बार जरूर खाना चाहिए।कई डॉक्टरों की राय के बावजूद अगर शरीर कहे तो मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करें। यह इस तथ्य के कारण है कि हमारी ऊर्जा लगातार खर्च हो रही है, जिसका अर्थ है कि जब भी संभव हो, इसे समान रूप से बहाल करने की आवश्यकता है।

आपके मामले में, नाश्ता लगभग दिन का केंद्रीय भोजन होना चाहिए। यह कुल कैलोरी सेवन का 30 से 40 प्रतिशत होना चाहिए। नाश्ता करने से आपको जरूरी मात्रा में पोषक तत्व मिलने चाहिए। और सुबह लगभग 7 से 9 बजे तक पेट सबसे अधिक सक्रिय होता है, जिसका अर्थ है कि उस पर अधिक भार डालने का अवसर होता है। इस समय आप अधिक वसा का सेवन कर सकते हैं। यदि आपका दिन बहुत व्यस्त है, तो हार्दिक नाश्ता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

यदि आप सुबह वर्कआउट करते हैं, तो उपरोक्त का पालन करना कठिन होगा। लेकिन यहां भी एक रास्ता है. बस अपने नाश्ते को दो भागों में बाँट लें: पहला हल्का, और फिर गाढ़ा।

ट्रेनिंग से 1-1.5 घंटे पहले खाना खा लें। तब भोजन को पचने का समय मिलेगा। प्रशिक्षण से तुरंत पहले, आपको थोड़ा पीने की अनुमति है। उदाहरण के लिए, कॉफ़ी या चाय।

आप ट्रेनिंग के 1-1.5 घंटे बाद भी खा सकते हैं। अपने भोजन में अधिक कार्बोहाइड्रेट, कुछ वसा और प्रोटीन शामिल करें।

दोपहर के भोजन में लगभग 30-40 प्रतिशत कैलोरी होती है। यदि आप सुबह प्रशिक्षण लेते हैं, तो भरपूर दोपहर का भोजन करें। यदि भरपूर नाश्ता हो तो दोपहर का भोजन अधिक संयमित होता है।

यदि दिन व्यस्त है, तो अपने आप को डेयरी उत्पादों (दही, दूध, प्रसंस्कृत पनीर, पनीर) से बचाएं।

हम भारी रात्रिभोज को बाहर रखते हैं। इस समय शरीर भोजन को अच्छे से अवशोषित नहीं कर पाता है। लेकिन आप नहीं चाहेंगे कि आपके पाचन पर असर पड़े। आपका रात्रि भोजन आपकी दैनिक आवश्यकता का 10 से 15 प्रतिशत होना चाहिए।

सोने से एक घंटे पहले, आप नाश्ता कर सकते हैं - दैनिक मानक का 10 प्रतिशत से अधिक नहीं।

सामान्य तौर पर, उपरोक्त सिफारिशों का अनुपालन करने के लिए आपके आहार को आपके प्रशिक्षण आहार में समायोजित किया जाना चाहिए।

वजन कैसे बढ़ाएं और मोटे कैसे न हों?

सबसे महत्वपूर्ण नियम याद रखें: लोलुपता और अधिक भोजन के माध्यम से वजन बढ़ाने की कोशिश न करें। आहार मध्यम होना चाहिए; कोई भी आहार संतुलित होना चाहिए। अधिक खाने से बैरल और वसा जमा होने के अलावा कुछ भी नहीं मिलेगा।

सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सही ढंग से आगे बढ़ाने के लिए, पुरुषों के लिए मेनू में विटामिन और खनिज मिश्रण जोड़ना बेहतर है। किसे चुनना है यह पूरी तरह से व्यक्तिगत है। उनमें से एक बड़ी संख्या है: वे संरचना और लागत में भिन्न हैं। सबसे अच्छा विकल्प किसी फार्मेसी में परामर्श है। ऐसे कॉम्प्लेक्स में मुख्य बात यह है कि रचना को यथासंभव अवशोषित किया जाता है।

अपनी वज़न बढ़ाने की रणनीति को प्रशिक्षण के साथ जोड़ना सुनिश्चित करें। तब आप अंततः मोटे हुए बिना उस काया को प्राप्त कर लेंगे जिसका आप लक्ष्य बना रहे हैं।

आमतौर पर, जो पुरुष वजन बढ़ाना चाहते हैं वे खुद को मोटा या मोटा नहीं मानते हैं। लेकिन यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो यही परिणाम प्राप्त होगा। शक्ति प्रशिक्षण प्राथमिकता होनी चाहिए। अगर आप तेजी से मांसपेशियां बनाना चाहते हैं तो जिम अभी से आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए। किसी प्रशिक्षक के सख्त मार्गदर्शन में अभ्यास करना सबसे अच्छा है।

आप डम्बल और बारबेल के साथ सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करेंगे। आपको बस व्यायाम सही ढंग से करने और धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की जरूरत है।

निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करें: बेंच प्रेस, स्टैंडिंग बारबेल प्रेस, डेडलिफ्ट, क्रंचेज, पुल-अप्स, पुश-अप्स, स्क्वैट्स, डंबल स्विंग्स, स्टैंडिंग बारबेल प्रेस। हर दिन व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट आपके लिए पर्याप्त होंगे। मुख्य बात यह है कि आवश्यक समय तक आराम करना और सोना याद रखें।

कम वजन की समस्या को हल करने में उपरोक्त सिफारिशें निश्चित रूप से आपके काम आएंगी। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, अपने आप को अधिक काम नहीं करते हैं और अपने स्वास्थ्य के बारे में नहीं भूलते हैं, तो आप जल्द ही पूर्णता प्राप्त करेंगे और ठीक वही परिणाम प्राप्त करेंगे जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं।

बहुत से लोग अपना वजन बढ़ाने का सपना नहीं देखते हैं। और भी कई लोग हैं जो इससे छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं। हालाँकि, बहुत अधिक पतला होना कभी-कभी बहुत अधिक मोटा होने की तुलना में अधिक बदसूरत और अनाकर्षक होता है। कोणीय और हड्डीदार लड़के और लड़कियाँ एक गोल, घना शरीर पाने के अवसर के लिए बहुत कुछ देंगे और उन्हें हेरिंग और स्कैब्स के रूप में नहीं जाना जाएगा।

और, निःसंदेह, वे इस प्रश्न को लेकर चिंतित हैं, वजन कैसे बढ़ाएंउपहास और हीनता की भावना से छुटकारा पाने के लिए. पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि पतले लोगों के लिए शरीर का वजन बढ़ाना उनके समकक्षों के लिए उतना ही वजन कम करने की तुलना में अधिक कठिन है। दोनों ही मामलों में, वजन में परिवर्तन दो कारकों के प्रभाव में होता है: पोषण और शारीरिक गतिविधि।

पतले और नाजुक लोग आमतौर पर खूब खाते हैं, लेकिन उनका वजन नहीं बढ़ता। अवशोषित भोजन उनमें चला जाता है, जैसे ब्लैक होल में - मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, चमड़े के नीचे की वसा दिखाई नहीं देती है। आप इसे मैकडॉनल्ड्स में भी हर दिन खा सकते हैं - लेकिन आप वांछित किलोग्राम प्राप्त करेंगे। यदि किसी व्यक्ति के शरीर का आकार बढ़ाने के सभी प्रयास सफल नहीं हुए हैं, तो विशेषज्ञों की ओर रुख करने का समय आ गया है।

शायद पतलापन इस बीमारी का परिणाम है:

• सबसे पहले, आपको हार्मोनल सिस्टम की कार्यप्रणाली, थायरॉयड ग्रंथि की कार्यप्रणाली की जांच करने की आवश्यकता है। इसके हाइपरफंक्शन के साथ, चयापचय ऊर्जा-खपत करने वाला हो जाता है, जिसका अधिकांश हिस्सा शरीर आंतरिक समस्याओं पर खर्च करता है। एक स्थिति उत्पन्न होती है: एक व्यक्ति जितना अधिक खाता है, उसे पचाने में उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च होती है। ऐसे में जल्दी वजन बढ़ाना संभव नहीं होगा।
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग लगभग हमेशा दुबलेपन में वृद्धि का कारण बनते हैं: ये कीड़े हैं, जो हमारे आहार का अधिकांश हिस्सा प्राप्त करते हैं; गैस्ट्रिटिस, कोलाइटिस, जिसमें भोजन खराब पचता और अवशोषित होता है।
• तनाव और तीव्र भावनाओं के तहत, शरीर परेशानियों से निपटने के लिए बढ़ी हुई तत्परता की स्थिति में कार्य करता है। ऐसी स्थिति को बनाए रखने के लिए बड़े ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है; अतिरिक्त शरीर का वजन बढ़ाना एक असंभव समस्या बन जाती है।
• किशोरावस्था में पतलापन शरीर के तेजी से विकास का परिणाम है, जब मांसपेशियों में वृद्धि हड्डियों और आंतरिक अंगों की वृद्धि से पीछे रह जाती है। किशोर बेहतर नहीं होता, परिपक्व नहीं होता और इस बारे में शिकायत करना शुरू कर देता है।

कृपया ध्यान दें: जो कोई भी वजन बढ़ाना चाहता है, उसके लिए पहला नियम आपके फिगर में नकारात्मक बदलावों का कारण स्थापित करना है, यह पता लगाना है कि कौन सी चीज आपको कुख्यात किलोग्राम बढ़ने (या खोने) से रोक रही है।

शरीर का वजन बढ़ाने के उपाय

पतले लोगों के लिए, बिल्कुल स्वस्थ, जो केवल वजन बढ़ाना चाहते हैं और अधिक आकर्षक बनना चाहते हैं, डॉक्टरों और दवाओं की मदद के बिना, घर पर वजन कैसे बढ़ाया जाए, इसके बारे में कुछ उपयोगी सुझाव हैं।

इन विधियों में शामिल हैं:

• वजन बढ़ाने के उद्देश्य से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित आहार;
• वजन बढ़ाने के लिए दवाएं और विटामिन की खुराक;
• उच्च कैलोरी खेल पोषण के तत्व।

उचित पोषण

उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली पर आधारित है, जब बुरी आदतें चयापचय को बाधित नहीं करती हैं, और इसके विपरीत, शारीरिक गतिविधि इसे गति देती है।

व्यावहारिक सलाह: नाश्ता पोषण का मुख्य क्षण है; शरीर का दैनिक चयापचय शुरू होता है। एक्टोमोर्फ और एस्थेनिक्स (पतलेपन से ग्रस्त लोग) नाश्ते में मीठे खाद्य पदार्थ, उच्च कैलोरी वाले रोल, चॉकलेट और कैंडी खा सकते हैं।

लेकिन जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए आदर्श नाश्ते का मेनू कुछ इस तरह होगा:

• दलिया - दलिया, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, चावल।
• शहद वाली चाय या क्रीम वाली कॉफ़ी।
• मीठी पेस्ट्री.

कुछ घंटों के बाद, आपको दूसरा नाश्ता बनाने की ज़रूरत है: सैंडविच के साथ केफिर या दही का नाश्ता।

दोपहर के भोजन में, एक नियम के रूप में, मूल रूप से 3 पाठ्यक्रम शामिल होते हैं, यह मुख्य रूप से आलू, सब्जियों या अनाज के साइड डिश के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने का समय है।

टिप्पणी। वजन बढ़ाते समय, यह अच्छा है...तेजी से। हां हां। महीने में कई बार एक दिन के लिए उपवास मोनो-आहार की व्यवस्था करें (सेब, ककड़ी, केफिर या एक प्रकार का अनाज)। आहार शरीर पर तनाव डालेगा; यह "बरसात के दिन" के लिए भंडार को अलग रखना शुरू कर देगा जो आंकड़े को पूरा करने में मदद करेगा।

रात के खाने में, यहां तक ​​कि पतले लोगों के लिए भी मिठाई और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वर्जित हैं। आप आराम की तैयारी कर रहे अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से परेशान नहीं कर सकते। रात में यह तुरंत अनावश्यक ऊर्जा में बदल जाता है।

कुछ लोगों के लिए यह ऊर्जा मोटी हो जाती है, दूसरों के लिए यह अनिद्रा लाती है। किसी भी स्थिति में, चयापचय गड़बड़ा जाता है। अंडे, पनीर, एक गिलास केफिर दैनिक आहार का एक योग्य अंत हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे?

वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से कहीं अधिक की आवश्यकता होती है। हमें विटामिन और खनिजों के बारे में नहीं भूलना चाहिए - उनके बिना, चयापचय असंभव है। मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान पेट या कमर पर कुछ किलोग्राम वसा जमा कर सकता है, लेकिन मीठा भोजन वह सुगठित मांसपेशी नहीं बनाएगा जिसका सभी लोग सपना देखते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों और धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होगी:

• अंडे - इसमें प्रोटीन होता है जो अवशोषण के लिए इष्टतम होता है, विटामिन ए और फोलिक एसिड होता है।
• दूध दलिया दिन के पहले भाग के लिए सबसे अच्छा ऊर्जा पेय है।
• मांस (चिकन, टर्की, बीफ़) - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। मांस आयरन और विटामिन बी12 का स्रोत है, इनके बिना रक्त में हीमोग्लोबिन कम हो जाता है और एनीमिया विकसित हो जाता है। एक व्यक्ति हमारी आंखों के सामने ऊर्जा, वजन खो देता है, पिघल जाता है।
• पास्ता में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, इनका सेवन एस्थेनिक्स और एक्टोमोर्फ्स के लिए बहुत उपयोगी होता है, जिनमें ऊर्जा जल्दी वाष्पित हो जाती है। नेवी पास्ता दोगुना उपयोगी है: प्रोटीन और ऊर्जा के स्रोत के रूप में।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

कम समय में बेहतर होने के लिए, आपको उचित रूप से तैयार आहार लेने की आवश्यकता है, जिसमें खाद्य पदार्थों में ऊर्जा मूल्य, विटामिन, खनिज और आहार अनुपूरक संतुलित हों।

1 दिन के लिए नमूना मेनू

एक्टोमोर्फिक आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं

शारीरिक गठन वाले (लंबे, पतले लंबे अंगों वाले, खराब विकसित मांसपेशियों वाले) बहुत से लड़के और युवा शरीर सौष्ठव पर अपनी उम्मीदें लगाए रखते हैं। और वे बिल्कुल सही हैं: उचित पोषण के साथ संयुक्त शक्ति प्रशिक्षण एक एक्टोमोर्फ की छोटी आकृति को बदल सकता है। भुजाओं पर गढ़ी हुई मांसपेशियाँ दिखाई देती हैं, पीठ और छाती की मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, और पेट पर प्रतिष्ठित एब्स दिखाई देते हैं। ऐसे फिगर के मालिक को कोई जर्जर नहीं कहेगा।

जिम में सफल व्यायाम को उचित खेल पोषण और आहार द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए:

• उच्च कैलोरी वाला भोजन; बार-बार नियुक्तियाँ;
• प्रोटीन और गेनर का नियमित सेवन;
• खूब सारे तरल पदार्थ पियें, खासकर प्रशिक्षण के दौरान;
• नींद को दैनिक समय का 1/3 भाग लेना चाहिए

वजन बढ़ने पर शराब बनाने वाले के खमीर का प्रभाव

शराब बनानेवाला का खमीर बी विटामिन का एक स्रोत है, जो एक साथ विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। अपने आप में, उनमें कोई कैलोरी नहीं होती, उनमें प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट नहीं होते।

कृपया ध्यान दें: यीस्ट वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ावा देता है। उनकी उपस्थिति में, प्रोटीन तेजी से पचता है और रक्त में अवशोषित होता है, इसलिए मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण होता है और वजन तेजी से बढ़ता है।

ब्रूअर यीस्ट को विभिन्न रूपों में खरीदा जा सकता है: गोलियाँ, पाउडर, फ्लेक्स, आप इसे बस भोजन में जोड़ सकते हैं, प्रोटीन शेक या गेनर में मिला सकते हैं। लेकिन आपको शराब बनाने वाला खमीर और बियर नहीं मिलाना चाहिए। अल्कोहलिक बियर नकारात्मक वजन बढ़ने का कारण बनेगी: बियर बेली और महिला मोटापा।

प्रोटीन के प्रकार

प्रोटीन से बना आहार अनुपूरक - शुद्ध प्रोटीन - निश्चित रूप से उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाना चाहिए जो शरीर पर बढ़ते तनाव का अनुभव करते हैं, बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, शारीरिक श्रम करते हैं - और साथ ही वजन बढ़ाना चाहते हैं या कम से कम इसे बनाए रखना चाहते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रोटीन का संयोजन मांसपेशियों को बढ़ाने का एक तरीका है। एथलीट इसका रोजाना इस्तेमाल करते हैं और जो लोग अपने फिगर को बेहतर बनाना चाहते हैं उन्हें इस सप्लीमेंट को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका शेक है। इस रूप में, यह लगभग बिना किसी नुकसान के अवशोषित हो जाता है, इसे किसी भी स्थिति में लेना सुविधाजनक होता है। आप विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खरीद सकते हैं, लेकिन किसी विशेष मामले के लिए कौन सा सबसे अच्छा है, इसका पता पोषण विशेषज्ञ से लेना होगा।

निम्नलिखित प्रकार के स्पोर्ट्स कॉकटेल हैं:

• छाछ प्रोटीन।
• कैसिइन।
• सोया प्रोटीन।
• अंडे की सफेदी से प्रोटीन.
• प्रोटीन आइसोलेट्स इत्यादि।

गर्भावस्था के दौरान महिला के वजन की समस्या

आमतौर पर महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने की समस्या नहीं होती है। इस समय के दौरान, उसका शरीर भ्रूण को दूध पिलाने के लिए अनुकूल हो जाता है, और उसके शरीर का वजन आम तौर पर कुछ दस किलोग्राम बढ़ जाता है। लेकिन अगर गर्भवती मां का वजन ठीक से नहीं बढ़ता है, तो बच्चे के समय से पहले और कमजोर पैदा होने का खतरा रहता है। इसलिए, एक बार गर्भवती होने पर, एक महिला को अपने बच्चे के लिए स्वस्थ और सामान्य शरीर सुनिश्चित करने के लिए अच्छा खाना चाहिए। आहार में स्वस्थ आहार के सभी आवश्यक पोषक तत्व होने चाहिए और यदि उनकी कमी हो तो डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।

गर्भवती माताओं के लिए पोषण नियम:

• विटामिन और खनिजों से भरपूर संपूर्ण भोजन।
• पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति - ताजी हवा में बार-बार टहलना।
• आहार में शिशु फार्मूला का परिचय।

स्तनपान के दौरान

कभी-कभी बच्चे को जन्म देने के बाद महिला का वजन तेजी से कम होने लगता है। गर्भावस्था और प्रसव के दौरान स्वास्थ्य समस्याएं, स्तनपान, अत्यधिक परिश्रम, थकान और तनाव का प्रभाव पड़ता है। सबसे पहले, आपको एक आहार और आराम व्यवस्था स्थापित करने की कोशिश करने की ज़रूरत है, पूरी तरह से आराम करने में सक्षम होने के लिए बच्चे की मदद और देखभाल के लिए रिश्तेदारों को आकर्षित करें। मासिक धर्म की अनुपस्थिति, जो अपर्याप्त वजन को भड़काती है, को सचेत करना चाहिए।

इसका कारण क्या है, यह जानने के लिए आपको इसकी जांच करनी होगी:

• पेट की जाँच करें;
• आंतों की विकृति के लिए परीक्षण करवाएं;
• अंतःस्रावी रोगों के प्रभाव को दूर करें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे बढ़ाएं?

सबसे पहले, आपको अपना फिगर बहुत जल्दी बदलने का प्रयास नहीं करना चाहिए। आपको धीरे-धीरे आकार में वापस आने की जरूरत है, क्योंकि अचानक उछाल और आहार और शारीरिक गतिविधि में बदलाव से दीर्घकालिक चयापचय विफलता हो सकती है। और फिर, एक आदर्श व्यक्ति के बजाय, आपको जटिल समस्याओं का एक समूह मिलेगा।

महत्वपूर्ण! मांसपेशियों के ऊतकों को तेजी से बढ़ाना शारीरिक रूप से असंभव है, इसलिए तेजी से वजन बढ़ने से केवल वसा बढ़ेगी।

भविष्य में, ऐसे प्रयोग मोटापे के तंत्र को ट्रिगर कर सकते हैं, जिसका पुनर्निर्माण करना बहुत मुश्किल है। इसलिए, जो लोग जल्दी से वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए मुख्य नियम संतुलित, मध्यम आहार है। सामंजस्यपूर्ण शारीरिक गतिविधि, धैर्य और अच्छा मूड। और समय शरीर स्वयं निर्धारित करेगा, धीरे-धीरे स्वास्थ्य और सामान्य वजन बहाल करेगा। वीडियो: सामान्य वजन के लिए बेहतर भोजन कैसे करें