दौड़ना कैसे सीखें: शुरुआती लोगों के लिए रनिंग प्रोग्राम। कम दूरी पर तेजी से कैसे दौड़ें?

निश्चित रूप से, आप हमेशा तेज़ दौड़ना सीखना चाहते थे, लेकिन यह नहीं जानते थे कि कैसे दौड़ें। हो सकता है कि आपने अपने परिणाम बढ़ाने की भी कोशिश की हो, लेकिन सभी प्रयास शून्य हो गए। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि सैद्धांतिक प्रशिक्षण के बिना, कुछ लोग इस क्षेत्र में महान परिणाम प्राप्त करने का प्रबंधन करते हैं, जब तक कि निश्चित रूप से, किसी व्यक्ति को प्रकृति द्वारा यह नहीं दिया जाता है। इस लेख में हम बात करेंगे कि दौड़ने की गति कैसे बढ़ाएं और इससे क्या प्रभाव पड़ता है।

दौड़ने की गति को क्या प्रभावित करता है?

मुझे लगता है कि बहुत से लोगों ने इसके बारे में नहीं सोचा है, लेकिन वास्तव में, केवल दो चीजें ही दौड़ने की गति को प्रभावित करती हैं:

• कदम की लंबाई (तदनुसार, कदम जितना लंबा होगा, आप उतनी ही तेजी से आगे बढ़ेंगे)।
• चरण आवृत्ति (जितनी अधिक बार आप अपने पैर हिलाते हैं, उतनी ही तेजी से आप दौड़ते हैं)।

बाकी अनुमान सिर्फ "संकीर्ण मानसिकता वाले" लोगों के आविष्कार हैं जो बिना जाने गलत जानकारी फैलाते हैं। इन संख्याओं को बढ़ाने के लिए, हम आपके द्वारा किए जाने वाले कुछ अभ्यासों का विवरण देंगे, लेकिन पहले हम आपके प्रशिक्षण की मूल बातें देखेंगे।

प्रौद्योगिकी का विश्लेषण. मध्य और लंबी दूरी की दौड़।

कहाँ से शुरू करें?

सबसे पहले, आपको इस मामले को गंभीरता से लेने और नियमित प्रशिक्षण के लिए खुद को तैयार करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के लिए एक अलग समय निर्धारित करना आवश्यक है, जब कुछ भी आपको परेशान नहीं करेगा, और आप कक्षाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, ताकि प्रशिक्षण छूट न जाए या पुनर्निर्धारित न हो, जिसका आपके परिणामों पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ेगा। आपके पास एक स्पष्ट लक्ष्य भी होना चाहिए, अर्थात्। आप अपने प्रशिक्षण से क्या प्राप्त करना चाहते हैं इसकी स्पष्ट तस्वीर।

उदाहरण के लिए, शुरुआत करने के लिए, अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें: तीन महीने तक सप्ताह में तीन घंटे अध्ययन करना। मान लीजिए कि प्रत्येक सोमवार, मंगलवार और शुक्रवार को प्रशिक्षण के लिए एक घंटा अलग रखें।

साथ ही, आपको इन तीन घंटों को बिल्कुल इस तरह से विभाजित करने की ज़रूरत नहीं है; आप सप्ताह के हर दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में, उदाहरण के लिए:

• 1 दिन। 10 मिनट वार्म-अप. इसके बाद 20 मिनट तक तेज दौड़ें (गति अधिकतम की लगभग 80 प्रतिशत होनी चाहिए)। और अंत में 7-10 मिनट तक टहलें।
• दूसरा दिन आराम।
• तीसरा दिन 1 घंटे तक चलने वाली आसान जॉगिंग।
• दिन 4 10 मिनट वार्म-अप. तब चक्र 40/20 है, अर्थात। मध्यम गति से 40 सेकंड दौड़ें, अधिकतम गति से 20 सेकंड झटका लगाएं। कुल मिलाकर, आपको 12 दोहराव करने होंगे, उनके बीच 10 सेकंड का आराम करना होगा।
• दिन 5. आराम।
• दिन 6 आगे जाकर। 50-90 मिनट तक धीमी गति से दौड़ें। किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ दौड़ना बहुत अच्छा है।
• दिन 7 आराम।

एक बार जब आप प्रशिक्षण में पारंगत हो जाते हैं, तो आप अपना प्रशिक्षण समय और भार स्वयं निर्धारित करने में सक्षम होंगे। आप स्वयं एक संपूर्ण कार्यक्रम भी बना सकेंगे जिसके अनुसार आप अध्ययन करेंगे।

लिंक व्यायाम (बाईं ओर - 1 एथलीट, दाईं ओर - 2 एथलीट)

अभ्यास

एथलीट #2 के चारों ओर एक इलास्टिक पट्टा लपेटें, यह एक रबर ट्यूब हो सकता है, जब तक कि यह एथलीट के शरीर को नुकसान न पहुँचाए। इसके बाद, एथलीट नंबर 2, एथलीट नंबर 1 से विपरीत दिशा में दौड़ता है; वह उचित समय पर पट्टा खींच लेता है और एथलीट 2 को उससे दूर भागने से रोकता है। इस पद्धति का उपयोग करने से आपको बिना प्रतिरोध के व्यायाम करने की तुलना में 15-20% अधिक प्रभाव मिलता है। व्यायाम 10 मीटर, 10 दोहराव से अधिक किया जाना चाहिए।

अपने पैर की उंगलियों से धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करें। अभ्यास लगभग 30-50 मीटर की ढलान पर करें। फिर 60 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं, आपको कुल मिलाकर 10 दोहराव करने होंगे।

एक्सोदेस। स्थिति - आधा स्क्वाट, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, जांघें उस सतह के समानांतर जिस पर आप खड़े हैं, हाथ आपके सिर के पीछे बंधे हुए। धक्का दें और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, उतरने के बाद अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 प्रतिनिधि पूरे करें. इस एक्सरसाइज से पैरों की मांसपेशियां बहुत अच्छे से विकसित होती हैं।

व्यायाम को आगे की ओर लंज से शुरू करें, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, सामने के पैर को तब तक सीधा रखें जब तक कि यह रुक न जाए। इसके बाद, अपने पैरों पर दबाव डालते हुए, अचानक जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें और हवा में रहते हुए अपने पैरों को बदल लें। उतरें और 10 और प्रतिनिधि करें।

10 शंकु या अन्य वस्तुओं को एक बिसात के पैटर्न में एक दूसरे से 60 सेमी की दूरी पर रखें। फिर पहले शंकु पर खड़े हो जाएं और प्रारंभिक स्थिति लें - पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ समकोण पर मुड़े हुए हों। अपने शरीर को तिरछे आगे की ओर धकेलते हुए, शंकु के पार तिरछे कूदें। उतरने के तुरंत बाद, दूसरे शंकु की दिशा बदलें और व्यायाम दोहराएं। कुल मिलाकर 10 पुनरावृत्तियाँ पूरी करें। तेज धक्का-मुक्की और जिस ऊंचाई पर आप धक्का देते हैं उस पर विशेष ध्यान दें; ये संकेतक जितने ऊंचे होंगे, उतना बेहतर होगा।

प्रारंभिक स्थिति - एक पैर थोड़ा आगे की ओर फैला हुआ, हाथ आपके बगल में। आगे बढ़ना शुरू करें और अपने अगले पैर के घुटने को ऊपर उठाएं। दूसरा पैर अपनी मूल स्थिति में रहता है। बाहर कूदने और हवा में मंडराने की कोशिश करें, फिर उसी पैर पर जमीन पर उतरें। 10 प्रतिनिधि निष्पादित करें। इसके बाद इस व्यायाम को दूसरे पैर के लिए भी करें।

1. दौड़ना मेरे बस की बात नहीं!

"दौड़ना मेरे बस की बात नहीं है!" - ऐसा ज्यादातर लोग सोचते हैं जिन्होंने अपने परिणाम बढ़ाने की कोशिश की है, या कम से कम सुबह दौड़ने की कोशिश की है, लेकिन असफल रहे। और यह एक बड़ी ग़लतफ़हमी है. यह आपके लिए एक लक्ष्य और प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए पर्याप्त है, और जब आप नियमित रूप से प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आप निश्चित रूप से महसूस करेंगे कि आपके परिणामों में काफी वृद्धि हुई है। याद रखें, मुख्य चीज़ इच्छा है!

2. अपनी दौड़ने की गति का पता लगाएं।

पहले प्रशिक्षण से ही, आपको कुछ रिकॉर्ड तोड़ने और अलौकिक गति से खुद को पीड़ा देने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। आपको बस अपनी गति से दौड़ना है; मैं समझा दूं, यह वह गति है जिससे आप बिना थके लंबी दूरी तक दौड़ सकते हैं। जल्द ही आपमें ताकत का उछाल महसूस होगा और आपमें गति बढ़ाने की इच्छा होगी; वास्तव में इसे ही प्रगति कहा जाता है।

3. किसी से आगे निकलने की कोशिश न करें.

यदि आप समूह में किसी के साथ दौड़ने जा रहे हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने मित्र से बेहतर परिणाम दिखाना होगा। आपको यह साबित करने के लिए किसी के पीछे नहीं भागना चाहिए कि आप बेहतर हैं, जैसा कि मैंने पिछले बिंदु में कहा था, अपनी गति ढूंढें और फिर आप प्रगति करेंगे। मुझे तुरंत ध्यान दें कि यदि आप अकेले नहीं दौड़ रहे हैं, तो आपको दौड़ते समय बात नहीं करनी चाहिए, इससे आपकी सांसें रुक जाती हैं और आपके दौड़ने में बाधा आती है, बेहतर होगा कि आप ऐसा संगीत सुनें जो आपको अच्छा लगे।

4. उस समय दौड़ें जो आपके लिए उपयुक्त हो।

यह मत सोचिए कि आपको सुबह दौड़ने की ज़रूरत है। सुबह जॉगिंग करने का एकमात्र फायदा यह है कि आप दिन को अधिक उत्पादक रूप से बिताने के लिए अपने शरीर को जागृत करते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपके परिणाम शाम को या दिन के दौरान दौड़ने से बेहतर होंगे। उदाहरण के लिए, मैं सुबह प्रशिक्षण के लिए जाने के लिए खुद को तैयार नहीं कर पाता, और मैं इसके लिए प्रयास नहीं करता, क्योंकि... जब मैं इसे शाम को कर सकता हूं तो नींद की स्थिति में शरीर पर अधिक भार क्यों डालें। लेकिन सर्दियों में शाम के समय दौड़ना ज्यादा सुविधाजनक नहीं होता, क्योंकि... अंधेरा जल्दी हो जाता है, इसलिए हमें कोई समझौता करना होगा।

5. आलस्य.

मुझे पूरा यकीन है कि एक समय आएगा जब आप प्रशिक्षण में जाने के लिए बहुत आलसी हो जाएंगे। आपको अपनी उन सभी "समस्याओं" को त्यागना चाहिए, या यों कहें कि बाध्य हैं, जिनसे आप छुपते हैं ताकि काम पर न जाएं, जैसे: खराब मौसम, हल्की बहती नाक, आदि। यदि आप खुद पर महारत हासिल कर लेते हैं और ऐसा कई बार करते हैं, तो यह आपको भविष्य में परेशान नहीं करेगा, और इसके अलावा, यह खुद पर एक छोटी सी जीत है।

6. अगर शरीर जॉगिंग के खिलाफ है।

किसी भी परिस्थिति में इस अभिव्यक्ति को आलस्य के साथ भ्रमित न करें। मैं इस तथ्य के बारे में बात कर रहा हूं कि एक समय होता है जब शरीर को आराम की आवश्यकता होती है, आप पूरी तरह से स्वस्थ प्रतीत होते हैं, लेकिन आप बाहर जाने के लिए स्पष्ट रूप से अनिच्छुक होते हैं, दौड़ना तो दूर की बात है। यह पूरी तरह से सामान्य घटना है, और यदि आप इसका सामना करते हैं, तो अपने आप को प्रशिक्षण से कुछ दिनों तक सीमित रखें, इन दिनों को एक दिलचस्प किताब पढ़ने या एक कप गर्म चाय के साथ टीवी देखने में बिताएं।

7. अच्छे परिणाम के लिए प्रयास करें.

आपका पहला वर्कआउट संभवतः कठिन लगेगा, और यह ठीक है। आपको महसूस करना चाहिए कि आपका शरीर बोझिल हो रहा है और कठिनाइयों पर काबू पा रहा है। याद रखें, आपको अपने शरीर का नेतृत्व करना चाहिए, अपने शरीर का नहीं। पहला परिणाम प्राप्त करने के बाद, आपको काम करने के लिए एक बड़े लक्ष्य की आवश्यकता होगी, उदाहरण के लिए, 10 किमी की दूरी के लिए समय रिकॉर्ड स्थापित करना। यदि आपके पास ऐसा कोई लक्ष्य है, तो आपकी प्रगति काफी बढ़ जाएगी।

8. नियमित रूप से व्यायाम करें।

आपके प्रशिक्षण में कोई भी बाधा नहीं आनी चाहिए, यही कारण है कि आपको उस कार्यक्रम की आवश्यकता है जिसे बनाने की मैं आपको सलाह देता हूं। आपको सप्ताह में कम से कम 2 दिन और अधिमानतः 3 दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है, इससे आप अपना आकार नहीं खोएंगे और साथ ही अधिक भार से झुकेंगे नहीं। जानिए कब रुकना है, अगर आप नियमित रूप से 1 सप्ताह तक व्यायाम करते हैं और अगले सप्ताह तक नहीं, तो कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, ऐसी स्थिति में आप लगातार एक ही स्थान पर खड़े रहेंगे।

9. बाहर भागने की कोशिश करें.

प्रत्येक के लिए, लेकिन मेरी राय में, शहर के पार्क या तटबंध के किनारे दौड़ने से बेहतर कुछ नहीं है। जिम में या ट्रेडमिल पर दौड़ने की तुलना कभी भी सड़क पर दौड़ने से नहीं की जा सकती। सबसे पहले, जब आप बाहर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप ताजी हवा में होते हैं, जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है, और दूसरे, पर्यावरण और परिदृश्य में निरंतर परिवर्तन आपको जिम में प्रशिक्षण की तुलना में ऊबने से बचाएगा।

10. अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले पियें।

प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले 1-2 गिलास पानी पिएं, और फिर आपकी दौड़ अधिक आनंददायक होगी। प्यास से बचने के लिए पीना जरूरी है, खासकर अगर बाहर का तापमान 25-35 डिग्री हो।

11. खाने के तुरंत बाद न दौड़ें.

हर एथलीट का सुनहरा नियम यह है कि आप खाने के एक घंटे बाद ही प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। इससे बुरी भावनाओं, पेट में भारीपन से बचने और आम तौर पर स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद मिलती है। यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो आपको अस्पताल जाना पड़ सकता है।

12. अच्छी प्लेलिस्ट.

यह सलाह न केवल उस व्यक्ति के लिए है जो दौड़ने का फैसला करता है, बल्कि हर एथलीट के लिए है। किसी सुखद धुन पर दौड़ना कहीं अधिक सुखद है। हर किसी की अपनी पसंद होती है, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने लिए एक प्लेलिस्ट चुनें। उदाहरण के लिए, मेरे लिए भारी संगीत पर दौड़ना बहुत कठिन है, लेकिन हल्का, सुखद संगीत मुझे दूसरी ऊर्जा देता है।

13. आराम के कपड़े।

यदि आप निश्चित रूप से कठिन अध्ययन करने का निर्णय लेते हैं, तो आरामदायक कपड़ों और जूतों पर कोई खर्च न करें। नकसीर के लिए जूते आवश्यक हैं ताकि दौड़ते समय आपके पैर खराब न हों, और आरामदायक आवाजाही के लिए कपड़े आवश्यक हैं। केवल एक बात याद रखें: आपको नए कपड़ों से कसरत करने के लिए प्रेरित नहीं होना चाहिए, जैसा कि कहा जाता है, सुबह पैसा, शाम को कुर्सियाँ।

निष्कर्ष

अंत में, मैं कहूंगा कि प्रत्येक व्यक्ति जिसका स्वास्थ्य उसे अपनी गति बढ़ाने की अनुमति देता है, वह अपनी गति बढ़ा सकता है। मुख्य बात यह है कि अपने आलस्य पर काबू पाएं और नियमित व्यायाम करना शुरू करें। इसके अलावा, सैद्धांतिक रूप से पहले से तैयारी करना और अपने लिए प्रशिक्षण के लिए अनुकूलतम स्थितियाँ बनाना आवश्यक है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी गति बढ़ाने के लिए आपको किसी महंगे प्रशिक्षण उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आपको जो भी व्यायाम करने की आवश्यकता है वे सीखने में पूरी तरह से आसान और निःशुल्क हैं। आपको कामयाबी मिले!

क्या आपके पास जल्द ही कोई प्रतियोगिता आने वाली है और आपको तुरंत यह जानने की जरूरत है कि तेजी से कैसे दौड़ें? बेशक, आपके सभी सवालों के जवाब मौजूद हैं। खेल सिर्फ इसमें शामिल लोगों की उपलब्धियां नहीं हैं, बल्कि मानव शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने से संबंधित कई वैज्ञानिक अध्ययन भी हैं। ऐसे नियम बहुत पहले खोजे जा चुके हैं जो आपको तेज़ दौड़ने में मदद करते हैं। बस आपको इन्हें अपनाना है. हालाँकि, ध्यान रखें कि अपेक्षित परिणाम की राह आसान नहीं होगी। आपको प्रशिक्षण के लिए व्यवस्थित रूप से समय निर्धारित करने की आवश्यकता है। केवल इस मामले में ही आप अपना वांछित लक्ष्य प्राप्त कर पाएंगे।

तेज कैसे दौड़ें? अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, आपको बहुत इच्छाशक्ति, आत्म-अनुशासन की आवश्यकता है, और आपको प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में कम से कम चार दिन अलग रखने होंगे। सबसे पहले बातचीत की गति से जॉगिंग शुरू करें। यह क्या है? यह एक ऐसी दौड़ है जिसमें आप खुद पर ज्यादा मेहनत नहीं करते हैं और खुलकर बात कर सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह अपनी गति को थोड़ा बढ़ाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें। याद रखें कि इन वर्कआउट्स में भार में सहज वृद्धि बेहद महत्वपूर्ण है। हर चौथे सप्ताह खेल गतिविधियों से आराम का समय होना चाहिए; शरीर को अपनी सारी ताकत बहाल करने की जरूरत है।

तेज कैसे दौड़ें? निम्नलिखित चार्ट आपकी सहायता करेगा. पहले दिन दस मिनट का वार्मअप अवश्य करें। इसके बाद अपनी क्षमता का लगभग 80% उपयोग करके तेज़ दौड़ना चाहिए। 20 मिनट के बाद, हल्की, आसान जॉगिंग पर स्विच करें। फिर 10 मिनट तक आपको बस आराम की गति से चलना चाहिए। दूसरे दिन ट्रेनिंग से छुट्टी लें. तीसरे दिन, हल्के ढंग से दौड़ने और एक घंटे तक तनाव न लेने की सलाह दी जाती है। चौथे दिन सबसे पहले वार्म-अप करें, फिर 40 सेकंड के लिए शांत गति से दौड़ें और अगले 20 सेकंड के लिए सबसे तेज गति से दौड़ें। इन दोनों चक्रों के बीच लगभग 10 सेकंड का ब्रेक होना चाहिए। यह आपकी एथलेटिक उपलब्धियों को बेहतर बनाने के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम है। इस चक्र को 12 बार दोहराएँ। पांचवें दिन आपको प्रशिक्षण से आराम की उम्मीद करनी चाहिए। छठे दिन बातचीत की गति से लंबी दौड़ लगाएं। इसकी शुरुआत हल्की जॉगिंग से करनी चाहिए। 40-90 मिनट तक दौड़ें। सातवें दिन, बस आराम करो।

इस तकनीक का उपयोग करके तेज़ कैसे दौड़ें? कम से कम तीन महीने तक प्रशिक्षण लें, सप्ताह में कम से कम तीन घंटे प्रशिक्षण के लिए समर्पित करें, और आप देखेंगे कि आपके एथलेटिक परिणामों में तेजी से सुधार होगा। आप इस तकनीक की प्रभावशीलता का आसानी से परीक्षण कर सकते हैं। हर तीन सप्ताह में कम से कम एक बार अपनी ताकत का परीक्षण करें। यदि आप न केवल तेजी से दौड़ने के सवाल का जवाब पाना चाहते हैं, बल्कि वास्तविक परिणाम भी प्राप्त करना चाहते हैं तो यह जिम्मेदार दृष्टिकोण आपकी बहुत मदद करेगा।

तो, आइए अपनी क्षमताओं का परीक्षण करने की पद्धति पर आगे बढ़ें। स्टेडियम या पार्क में कक्षाएं संचालित करने की सिफारिश की जाती है, दूरी लगभग 300-400 मीटर होनी चाहिए। दस मिनट का वार्मअप करें, स्ट्रेचिंग के बारे में न भूलें। प्रारंभिक चरणों के बाद, आपको अपनी पूरी ताकत का अधिकतम उपयोग करते हुए इन 300-40 मीटर दौड़ने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं. प्रत्येक दौड़ के दौरान, अपना समय मापें। यह मत भूलिए कि इस तरह के वर्कआउट के बाद कुछ और दूरी तक चलने और फिर स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है।

अब आपके पास तेजी से दौड़ने के बारे में व्यावहारिक और मूल्यवान जानकारी है। बस इसे अमल में लाना बाकी है। आपके लिए आवश्यक परिणामों के लिए, आपको नियमित प्रशिक्षण और उचित पोषण की आवश्यकता है। बेशक, एक स्वस्थ जीवनशैली का आपकी शारीरिक क्षमताओं पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। प्रशिक्षण न छोड़ें और आपको आश्चर्य होगा कि आपके एथलेटिक प्रदर्शन में कितना सुधार होगा।

अल्फ्रेड हिचकॉक की फिल्म नॉर्थ बाय नॉर्थवेस्ट का एक दृश्य।

हल्की जॉगिंग से आप कहीं नहीं पहुंचेंगे। यदि आप अच्छे आकार में आना चाहते हैं, तो आपको तेज और उससे भी तेज दौड़ना होगा। और इसे कैसे हासिल किया जाए, नाइकी रन क्लब के मुख्य कोच और ब्रिटिश एथलेटिक्स धीरज कोच डेविड हार्मर आपको बताएंगे। यदि आप रनिंग के बारे में और भी अधिक जानना चाहते हैं, तो हमारी रनिंग वेबसाइट पर सभी सामग्री पढ़ें।

1. ध्यान से सोचो

यदि आप बाहर जा रहे हैं, तो छोटी-छोटी दूरियों को अपने दिमाग में तीन भागों में बांट लें और बारी-बारी से प्रत्येक पर ध्यान केंद्रित करें। पहले भाग में आप अभी भी ताज़ा हैं, लेकिन अंतिम भाग में आप लगभग वहीं हैं। दूसरे भाग में मांसपेशियों के दर्द से निपटने के लिए अपनी इच्छाशक्ति का उपयोग करें, जो जीत के लिए मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है।

2. अपना संतुलन मजबूत करें

बेहतरीन दौड़ने का सबसे तेज़ तरीका कठिन आसन परिवर्तन के माध्यम से नहीं, बल्कि जिम में है। एक वजन के साथ प्रत्येक पैर पर 10 स्क्वैट्स करना सीखें, और आप बिना किसी समस्या के तेजी से दौड़ सकते हैं।

3. खाली पेट दौड़ें

आप जितना तेज दौड़ेंगे, आपके पेट में उतना ही कम खाना बचेगा। प्रशिक्षण से कम से कम एक घंटा पहले कुछ भी न खाएं, इससे आपके लिए दौड़ना आसान हो जाएगा और फिनिश लाइन तक पर्याप्त ऊर्जा रहेगी।

4. लोहा खींचो

कुछ धावकों को चिंता होती है कि भारी वजन उनकी गति को धीमा कर सकता है, लेकिन यदि आप विस्फोटक गति से व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी दौड़ने की गति को बढ़ा सकते हैं। बारबेल स्क्वैट्स और जंपिंग जैक को मिलाएं, और आपकी जॉगिंग में परिणाम सामने आएंगे। आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा, लेकिन आपकी गति बढ़ जाएगी।

5. अपने जूते बदलें

आपको हल्के जूते चाहिए, जैसे दौड़ने वाले जूते। यदि वे उच्च गुणवत्ता के हैं, तो वे कम ऊर्जा अवशोषित करते हैं और गति बनाए रखना आसान होता है।

6. मुख्य चीज़ गर्मी है

पसीना सोखने वाली सामग्री और कम्प्रेशन सूट के बारे में भूल जाइए। रनिंग शॉर्ट्स और ऊंचे मोज़े आपकी मांसपेशियों को गर्म रखने के लिए पर्याप्त हैं। इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है और लुक भी अच्छा आता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अगर बाहर तापमान -2 डिग्री है तो आपको मोज़े और शॉर्ट्स पहनकर दौड़ने की ज़रूरत है। हम बात कर रहे हैं गर्मी के मौसम की, जो जल्द ही आने वाला है। इस बीच, जिम में दौड़ें!

7. सहनशक्ति बनाएं

यदि आप 5K तेज दौड़ना चाहते हैं, तो आपको अपनी सहनशक्ति पर काम करना होगा। 90 सेकंड के आराम के साथ 100 मीटर के 10 दोहराव के छोटे सत्र से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं जब तक कि आप उसी गति से 300 मीटर दौड़ न सकें।

8. रिबूट

यदि कोई खड़ी पहाड़ी आपकी सांसें रोक देती है, तो लय में वापस आना मुश्किल होगा। तीन मध्यम साँसें लेने का प्रयास करें और फिर एक लंबी साँस छोड़ें। यह आपके फेफड़ों को खाली कर देगा और आपको अपनी सांस लेने की लय वापस पाने में मदद करेगा।

शायद हममें से प्रत्येक को, अपने स्कूल के वर्षों से, इस सवाल में दिलचस्पी रही है कि कैसे तेजी से दौड़ना सीखें और एक अच्छे एथलीट के रूप में जाना जाए। यदि आपने शारीरिक शिक्षा पाठों में आश्चर्यजनक परिणामों से अपने सहपाठियों को प्रभावित नहीं किया, तो परेशान न हों, अनुभवी धावकों से कुछ रहस्यनियमित प्रशिक्षण द्वारा समर्थित, आपको दौड़ना सीखने और अच्छे शारीरिक आकार में आने में मदद करेगा। लेकिन, जैसा कि हर चीज़ में होता है, आपको सही ढंग से प्रशिक्षण लेना चाहिए, और इसी पर नीचे चर्चा की जाएगी।

"मैं सुबह दौड़ना चाहता हूं" - हम में से कई लोग समय-समय पर नए वसंत-गर्मी के मौसम की शुरुआत में इस वाक्यांश को अपने आप से दोहराते हैं, जब आरामदायक जॉगिंग के लिए बाहर पहले से ही पर्याप्त गर्मी होती है। वसंत ऋतु केवल आपके दौड़ना शुरू करने के लिए ही बनी है। भले ही आपने पहले ऐसा नहीं किया हो, फिर भी अभी प्रशिक्षण शुरू करने के निश्चित कारण होंगे। हां, हां, इसे टालें नहीं, क्योंकि दौड़ने से आपको मदद मिलेगी महत्वपूर्ण ऊर्जा जागृत करें, जिसका आपने सर्दियों में इतनी लगन से ख्याल रखा। यहां तक ​​​​कि अगर आप काम के बाद शाम को दौड़ने का फैसला करते हैं, तो समय के साथ आप ऊर्जा की अविश्वसनीय वृद्धि महसूस करेंगे, और आपकी नींद मजबूत और बेहतर गुणवत्ता वाली हो जाएगी। तेजी से वजन कम करने और अपने शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने के लिए जॉगिंग भी एक बहुत ही प्रभावी और साथ ही बिल्कुल मुफ्त तरीका है।

सामान्य तौर पर, जीवन में आप शून्य से दौड़ना शुरू करने के कई कारण पा सकते हैं. उदाहरण के लिए, एक युवक, जो यह नहीं जानता था कि एक अभेद्य लड़की का दिल कैसे जीता जाए, उसने सबसे पहले अपनी माँ, एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक, को खुश करने का फैसला किया। हर सुबह महिला दौड़ने जाती थी, जहां हमारा हीरो भी उसके साथ शामिल हो जाता था। लड़का अभी भी अपनी कुशलता और ओलंपियन दृढ़ता की बदौलत अपनी भावी सास को खुश करने में कामयाब रहा। और लड़की का दिल पिघल गया जब उसने देखा कि उसने कितना अद्भुत शारीरिक आकार प्राप्त कर लिया है।

हमने प्रेरणा पर निर्णय लिया है - हर किसी की अपनी प्रेरणा होती है। कुछ लोग प्रेम से प्रेरित होते हैं, कुछ मित्रता से, अन्य केवल सुंदर दिखना चाहते हैं। अब आइए देखें कि सही तरीके से दौड़ना कैसे शुरू करें, ताकि प्रशिक्षण आनंद और परिणाम लाए. आख़िरकार, आपको स्वीकार करना होगा, कभी-कभी ऐसा होता है कि पहली बार दौड़ने के बाद हम जल्दी से "इस मामले" को छोड़ने की कोशिश करते हैं क्योंकि हम असहज होते हैं, या अनिच्छुक होते हैं, या कुछ दुख होता है। अक्सर ऐसा इस तथ्य के कारण होता है कि हम नहीं जानते कि अपनी शक्तियों को तर्कसंगत रूप से कैसे वितरित किया जाए।

1. बहुत तेज दौड़ने की कोशिश न करें, खासकर यदि आपने अभी-अभी जॉगिंग शुरू की है।
2. अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें, हल्का वार्म-अप करें, अपने जोड़ों और मांसपेशियों को तैयार करें।
3. फिर आरामदायक गति से 20 मिनट तक दौड़ें।, अपनी सांस को बहाल करने के लिए चलने के साथ बारी-बारी से दौड़ें।
4. पहले चरण में लंबी दूरी भी वर्जित है, अपना माइलेज धीरे-धीरे बढ़ाएं।
5. आदर्श विकल्प होगा जब हर हफ्ते आप 10% अधिक दौड़ेंगेपिछले वाले की तुलना में.
6. और एक और बहुत महत्वपूर्ण बात - वर्कआउट की संख्या - शुरुआती लोगों के लिए सप्ताह में तीन बार काफी होगा.

7 नियम जो आपको दौड़ने में वांछित परिणाम तक ले जाएंगे

1. सुविधा और आराम . हम नियमित और लंबी दौड़ की आवश्यकता के बारे में लंबे समय तक बात कर सकते हैं, हालांकि, यदि आप व्यायाम करने में असहज हैं, तो इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा। व्यायाम शुरू करने से पहले, आरामदायक जूते चुनें और ऐसे कपड़े तैयार करें जो आपकी गतिविधियों में बाधा न डालें। मार्ग और प्रशिक्षण समय पर विचार करें. यदि आपको पूरी तरह से शांति से दौड़ना या कारों की तेज़ आवाज़ के साथ दौड़ना पसंद नहीं है, तो संगीत बजाने पर विचार करें।

2. दौड़ने से पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग करें . इस बिंदु को नज़रअंदाज करना बिल्कुल असंभव है; आप सकारात्मक परिणाम का लक्ष्य रख रहे हैं। धीमी गति से 1 किमी दौड़ने से शुरुआत करें और फिर अपनी मांसपेशियों में खिंचाव की ओर बढ़ें।

3. प्रशिक्षण कार्यक्रम . घर पर भी, एक स्पष्ट कार्यक्रम विकसित करना काफी संभव है। याद करना: आपको परिणाम चाहिए.

उदाहरण के लिए, आप सीखना चाहते हैं कि 10 मिनट में 3 किमी कैसे दौड़ें: सभी संदेहों को एक तरफ रख दें और तुरंत काम में लग जाएं। पहला दिन योजना के अनुसार प्रशिक्षण लें 10-20-10: 10 मिनट जॉगिंग; 20 मिनट - तेज दौड़; 10 मिनट - फिर से जॉगिंग करें। दूसरे दिन, समतल क्षेत्रों पर दौड़ने और मोड़ों पर धीमी गति से दौड़ने का अभ्यास करें। 3 किमी से शुरू करें और धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं। तीसरे दिन आराम करें. चौथे दिन डेढ़ घंटे की जॉगिंग करें। शेड्यूल दोबारा दोहराएं.

4. लंबी दूरी की दौड़ . इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत 10K दौड़ना चाहिए। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। गति बनाए रखने का प्रयास करें, यह सहनशक्ति प्रशिक्षण में बहुत सहायक है।

5. मापी गई श्वास . अपनी श्वास का निरीक्षण करें: हमेशा अपनी नाक से श्वास लें, नाक या मुंह से श्वास छोड़ें।

6. पीठ और भुजाएँ . अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, जिससे गति के दौरान स्वयं को उनकी मदद मिल सके।

7. व्यापक कदम . दौड़ने की तीव्रता कदमों की चौड़ाई और आवृत्ति पर निर्भर करती है। इस मामले में, दौड़ते समय पीछे वाले पैर पर अधिक भार महसूस होना चाहिए। ऐसा लगता है कि आप बार-बार कदम बढ़ाने और चौड़ाई को नियंत्रित करने की कोशिश करते हुए सतह से धक्का दे रहे हैं।

दौड़ना, या कम दूरी तक तेजी से दौड़ना, मज़ेदार हो सकता है। हालाँकि, एक अच्छा धावक होने का मतलब सिर्फ अपने पैरों को तेजी से हिलाना और बिजली की तेजी से आगे छलांग लगाना नहीं है। एक अच्छा धावक बनने के लिए आपको अपना ख्याल रखना होगा और नियमित रूप से व्यायाम करना होगा। आपको यह सीखना होगा कि अपनी ऊर्जा का सही उपयोग कैसे करें और अपने शरीर को अच्छे आकार में कैसे रखें। इन तीन कारकों का संयोजन आपको उस गति तक पहुँचने में मदद करेगा जिसकी आपने पहले कभी कल्पना भी नहीं की होगी।

कदम

प्रशिक्षण मोड

कुछ व्यायाम करें.एक बार जब आपकी मांसपेशियां गर्म और लचीली हो जाएं, तो अपने हृदय और शरीर को गंभीर व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए कुछ व्यायाम करें। आप दौड़ने का अभ्यास कर सकते हैं (पहले आपको बस तेजी से दौड़ने की जरूरत है, और फिर स्प्रिंट गति में तेजी लाने की जरूरत है)। ऐसे अन्य व्यायाम हैं जो धावकों के लिए उपयुक्त हैं:

एक प्रशिक्षण योजना बनाएं जो आपके लिए सही हो।ऐसी कोई सटीक योजना नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त हो, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की अलग-अलग ज़रूरतें और एक अलग कार्यक्रम होता है। हालाँकि, आदर्श रूप से, आपको सप्ताह में कम से कम तीन दिन तेजी से काम करने के लिए और कम से कम दो दिन शक्ति प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने चाहिए। नीचे हम प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण प्रदान करते हैं:

• सोमवार (गति कार्य): दस बार 80 मीटर दौड़ें (यानी, 80 मीटर 10 बार दौड़ें, दौड़ के बीच 2 मिनट का आराम करें), छह बार 70 मीटर दौड़ें, चार बार 60 मीटर दौड़ें, तीन बार 20 मीटर दौड़ें और एक बार 100 मीटर दौड़ें।
• मंगलवार (शक्ति दिवस): जिम जाएं और सभी मांसपेशियों की कसरत करें। सभी मांसपेशियों पर तनाव डालने का प्रयास करें - वे सभी दौड़ने में, विशेषकर दौड़ने में आपके लिए उपयोगी होंगी।
• बुधवार (गति और सहनशक्ति पर काम करें): चार बार 300 मीटर दौड़ें। इन अभ्यासों में अपना सब कुछ देना महत्वपूर्ण है। वे आपके हृदय को मजबूत बनाते हैं, जिससे आप अधिक तेजी से दौड़ सकते हैं।
• गुरुवार (गति पर काम करें, पूरी ताकत से नहीं): पांच बार 200 मीटर, तीन बार 100 मीटर, दो बार 50 मीटर दौड़ें।
• शुक्रवार (शक्ति दिवस): जिम जाएं और लोड बढ़ाएं। जब आपको लगे कि आप व्यायाम उपकरण का उपयोग करना जानते हैं, तो भार बढ़ा दें। जब शरीर को कुछ कार्यों की आदत हो जाती है, तो वह उनका अधिक प्रभावी ढंग से सामना करता है, अर्थात, व्यक्ति को कम प्रयास करना पड़ता है, और एक पठार शुरू हो जाता है - एक ऐसा चरण जब कोई दृश्यमान प्रगति नहीं होती है। इसे रोकने के लिए, अपने वर्कआउट को यथासंभव विविध बनाएं।
• प्रत्येक वर्कआउट से पहले वार्मअप करना और उसके बाद ठंडा होना न भूलें।
• सप्ताहांत पर आराम करें. आपकी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने के लिए समय चाहिए।

टेक्नोलॉजी पर काम कर रहे हैं

अपने पैर की उंगलियों पर दौड़ने का प्रयास करें।हालाँकि इस पद्धति की प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए कोई स्पष्ट प्रमाण नहीं है, लेकिन कई लोग मानते हैं कि पंजों के बल दौड़ने से आपको तेजी से चलने में मदद मिलती है। आपका पैर ज़मीन पर जितना कम समय रहेगा, उतना बेहतर होगा।

अधिक बार कदम उठाएं.ऐसा लग सकता है कि लंबे कदम उठाने का मतलब तेजी से दौड़ना है, लेकिन यह सच नहीं है क्योंकि जब आपके पैर हवा में हों तो आप आगे नहीं बढ़ सकते। छोटे कदम आपको अधिक गति (उचित तकनीक के साथ) विकसित करने की अनुमति देंगे।

• जब आप कोई बड़ा कदम उठाते हैं, तो आप अपने शरीर का संतुलन खो देते हैं। एक पैर आगे की ओर निकला हुआ होता है और पूरे शरीर के लिए ब्रेक का काम करता है। फिर आपको अपने शरीर के वजन को अपने पैर पर स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप एक स्प्रिंगदार गति होती है जिससे गति कम हो जाती है।
• यदि आप सामान्य आकार के कदम उठाते हैं, तो आप अधिक धीरे-धीरे थकेंगे।

1. थोड़ा आगे की ओर झुकें.केवल दो डिग्री का झुकाव आपको शानदार स्प्रिंट प्रदर्शन से अलग कर सकता है।

   • इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपना सारा वजन आगे रखना होगा और गिरने से बचने की कोशिश करनी होगी। अपना संतुलन खोए बिना तेजी से आगे बढ़ने में सक्षम होने के लिए थोड़ा झुकना पर्याप्त होगा।
   • यह भी महत्वपूर्ण है कि पीछे की ओर न झुकें। फिनिश लाइन के करीब पहुंचते समय या अपने विरोधियों को पीछे देखते समय, आप थोड़ा पीछे झुक सकते हैं या ऊपर देख सकते हैं, जिससे आपके शरीर की स्थिति बदल जाएगी। यह आपकी गति भी धीमी कर देगा. जब आप अंतिम रेखा पर पहुँच जाएँ तो पीछे मुड़कर देखना बेहतर है।

2. अपने हाथों का उपयोग करें।यदि आप जानते हैं कि उन्हें सही तरीके से कैसे चलाना है तो भुजाएँ आगे बढ़ सकती हैं। उन्हें आपके पैरों के साथ मिलकर काम करना चाहिए और इससे आप तेजी से दौड़ सकेंगे।

   • अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। शिथिल मुट्ठियाँ ठुड्डी तक पहुँचनी चाहिए और कोहनियों की कीमत पर वापस लौटनी चाहिए।

3. अपनी क्षमताओं की सीमा तक दौड़ें।दौड़ के दौरान कभी भी ब्रेक न लगाएं। यदि आप अपनी अधिकतम गति से कम गति से यात्रा कर रहे हैं, तो आप बहुमूल्य समय बर्बाद कर रहे हैं। यदि आपको लगता है कि आपको धीमा होने की ज़रूरत है, तो अपने आप को संभालें और विचार से लड़ें। यदि यह काम नहीं करता है, तो प्रारंभिक गति कम करें। आपको अधिक गति से समाप्ति रेखा तक पहुंचना चाहिए।

   • यदि आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, तो धीमी शुरुआत तेजी लाने का मनोवैज्ञानिक कारण हो सकती है। जो धावक तेजी से दौड़ना शुरू करते हैं और जल्दी थक जाते हैं, वे कभी-कभी सोचते हैं कि वे पहले ही जीत चुके हैं और यह उम्मीद नहीं करते कि जो पहले पीछे खड़ा था, वह उन्हें पीछे छोड़ देगा।

4. अच्छा खाएं।पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है - यह उपयोगी होगा। हालाँकि, एथलीटों को विशेष पोषण संबंधी आवश्यकताएँ होती हैं।

   अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।आप पसीने के माध्यम से तरल पदार्थ खो देंगे, इसलिए हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको अधिक पीने की आवश्यकता होगी। अगर आप धूप में ट्रेनिंग करते हैं तो पानी का महत्व बढ़ जाता है।

   • आपको प्रशिक्षण के दौरान प्रत्येक 500 ग्राम वजन घटाने के लिए आधा लीटर पानी पीना चाहिए। वर्कआउट से पहले और बाद में अपना वजन करें और आपको पता चल जाएगा कि आपको कितना पानी पीना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक फुटबॉल खिलाड़ी केवल तरल पदार्थ की हानि के कारण प्रति कसरत 2.5 किलोग्राम हल्का हो सकता है।

5. नियमित रूप से जिम में कसरत करें।उचित श्वास के साथ शक्ति प्रशिक्षण उपकरणों का उपयोग करके सक्षम प्रशिक्षण आपकी गति को बढ़ा सकता है, इसलिए आपको सप्ताह में कम से कम दो बार जिम जाना चाहिए।

   • शक्ति प्रशिक्षण जो आपको आपकी सीमा तक धकेलता है (लेकिन आपकी मांसपेशियों को टिकने देता है और हिलने नहीं देता) आपकी मांसपेशियों को दौड़ने के लिए तैयार करेगा, जिससे उनका आकार और सहनशक्ति बढ़ेगी।
   • सभी जिम अलग-अलग हैं और व्यायाम उपकरण हर जगह अलग-अलग हैं। ऐसी मशीनों की तलाश करें जो आपके पैरों को काम करने में मदद करेंगी।
   • अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें क्योंकि इससे चोट लग सकती है। बाटों का वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं।
   • यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप जिम में वजन प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं, तो घर पर कसरत करना शुरू करें।

6. अपने पैर की मांसपेशियों पर काम करें।बेशक, यह पैर की मांसपेशियां ही हैं जो आपको अधिक गति विकसित करने में मदद करेंगी। एक ऐसी मशीन ढूंढें जो आपको अपने पैरों के सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने की अनुमति देगी। विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें: स्क्वाट जंप, अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके वजन उठाएं। डम्बल के साथ कई व्यायाम हैं जो आपके पैरों को मजबूत बनाएंगे:

   अपने पेट की मांसपेशियों पर काम करें।आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में समय लगेगा, लेकिन मजबूत कोर मांसपेशियां प्रशिक्षण को आसान बना देंगी ताकि आप सफल हो सकें। इसके अलावा, एक विकसित मांसपेशी कोर्सेट आपको चोटों से बचने में मदद करेगा।

7. अपने कंधों से काम करो.एक धावक के लिए कंधों का मजबूत होना भी जरूरी है। वे आपको तेजी से गति प्राप्त करने और आपके शरीर की स्थिति पर बेहतर नियंत्रण देकर दौड़ने में मदद करते हैं। अगर आपके जिम में शोल्डर या बेंच प्रेस मशीन है तो उसका इस्तेमाल करें।

   • बेंच प्रेस आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करेगी, जो महत्वपूर्ण भी है।
   • अपने कंधे और गर्दन की मांसपेशियों पर काम करते समय सावधान रहें। इन क्षेत्रों में चोट लगने से बहुत दर्द हो सकता है और आपका वर्कआउट रुक सकता है क्योंकि आपको ठीक होने के लिए समय चाहिए।