यह सच है या मिथक कि आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत होती है। वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? और क्या समय है

एक व्यक्ति के शरीर का वजन सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि कैलोरी के बराबर भोजन शरीर में कितना प्रवेश करता है और दिन में कितनी ऊर्जा खर्च होती है। ये दोनों पहलू प्रभावित करते हैं कि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करता है या इसके विपरीत, वजन बढ़ाता है।

वजन घटाने पर अधिकांश लेख दिन में 4-5 बार खाने की सलाह देते हैं, यह आश्वासन देते हुए कि इस नियम का पालन किए बिना अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना असंभव है। साथ ही, "साधारण" लोगों का आहार - दिन में 3 बार खाना - स्वचालित रूप से गलत के रूप में पहचाना जाता है।

दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु, जिसका उल्लेख लगभग हर जगह किया जाता है, वह है जब वास्तव में खाना चाहिए। आप अक्सर पढ़ या सुन सकते हैं कि सुबह शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी जल जाती है, और शाम को (अक्सर हम 18.00 के बाद भोजन के बारे में बात कर रहे हैं), इसके विपरीत, वे शरीर में वसा में जमा हो जाते हैं।

दूसरे शब्दों में, सुबह आप कसकर खा सकते हैं और शरीर की चर्बी बढ़ने की चिंता नहीं कर सकते हैं, और शाम को हल्का सलाद भी अधिक वजन में बदल जाता है। यह माना जाता है कि नाश्ते से इनकार करना उन लोगों के लिए मुख्य दुश्मन बन जाता है जो रहना चाहते हैं या इसके विपरीत, वांछित सद्भाव प्राप्त करते हैं।

क्या दिन में तीन बार भोजन करने से वजन कम करना संभव है?

इस विषय पर कई अध्ययन हुए हैं जिन्होंने साबित किया है कि खपत की गई कैलोरी की कुल संख्या, न कि भोजन की आवृत्ति, निर्णायक है। अधिक खाने की प्रवृत्ति वाले लोगों को यह समझना चाहिए कि दिन में तीन या पांच बार भोजन करने से वे बहुत कुछ खा लेंगे। एक अन्य महत्वपूर्ण कारक आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का प्रकार है।

तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन इस तथ्य की ओर जाता है कि रक्त शर्करा बढ़ जाता है, और थोड़े समय के बाद फिर से गिर जाता है, अर्थात भूख की भावना वापस आ जाती है। इसलिए, मिठाई और आटे के उत्पादों (साबुत अनाज से नहीं) खाने से, एक व्यक्ति जल्दी से फिर से नाश्ता करना चाहता है।

आपको किस समय खाना चाहिए?

वजन घटाने वाली कई सामग्रियों में यह कहा जाता है कि सुबह का भोजन किसी भी भोजन को खाने के लिए आदर्श होता है। इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि दिन के अन्य समय की तुलना में सुबह में चयापचय अधिक होता है। इनकार या, इसके विपरीत, हार्दिक नाश्ता चयापचय दर को प्रभावित नहीं करता है।

वजन कम करने वालों में इंटरमिटेंट फास्टिंग की लोकप्रियता बढ़ रही है, जिसमें दोपहर से आठ बजे के बीच भोजन से इनकार करना शामिल है। इस तरह के पोषण साधारण कारण के लिए फैशनेबल हो गए हैं कि यह आपको खाने वाली कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन 16 घंटे के लिए उनमें कमी पैदा करता है, क्योंकि वे दिन में कितने घंटे नहीं खाते हैं।

भूख नियंत्रण

अधिक वजन वाले लोग आमतौर पर अपनी भूख को नियंत्रित नहीं कर पाते हैं। पोषण में ऐसा व्यवहार व्यवस्थित उल्लंघनों के परिणामस्वरूप विकसित होता है। शरीर को बहुत सी साधारण कैलोरी प्राप्त करने की आदत हो जाती है और हर कुछ घंटों में एक नए हिस्से की आवश्यकता होती है। इससे हार्मोनल असंतुलन होता है।

भोजन का पूर्ण इनकार तत्काल प्रभाव नहीं दे सकता। तीन दिन के बाद ही मेटाबॉलिज्म बदलना शुरू हो जाता है और ऐसा उपवास भी फायदेमंद नहीं होता है। अपने आहार को सही के पक्ष में समायोजित करने के लिए, आपको अपनी भूख की भावना की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि यह भोजन के 2-3 घंटे बाद ही होता है, तो इसका मतलब है कि एक व्यक्ति बहुत अधिक मिठाई और रोटी, यानी खाली कैलोरी, और थोड़ा फाइबर, यानी सब्जियां खाता है।

अधिक बार खाने से आपको वजन कम करने में मदद क्यों मिलती है?

दिन के दौरान भोजन की विशिष्ट संख्या के बारे में कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन कुछ सिफारिशें मौजूद हैं। यदि भोजन की संख्या बढ़ाने का अर्थ है छोटे हिस्से की कीमत पर कैलोरी कम करना, यह दृष्टिकोण काम करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक व्यक्ति निगरानी करना शुरू कर देता है कि वह क्या खाता है।

यदि आप 700-900 खाली कैलोरी युक्त फास्ट फूड खाते हैं, तो दिन में पांच बार भोजन करने से कोई परिणाम नहीं होगा। यह पिज्जा स्नैक्स, शाम के भोजन के बाद एक कप चाय के साथ आधा केक पर भी लागू होता है। इसलिए, जब भोजन की संख्या में वृद्धि होने पर ही कैलोरी को नियंत्रित करना संभव होता है, तो इस मार्ग का अनुसरण करना बेहतर होता है।

वजन बढ़ाने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

अधिकांश तगड़े लोग प्रति भोजन कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं। यह दृष्टिकोण इस तथ्य से तय होता है कि जब प्रोटीन अधिक मात्रा में मौजूद होता है तो प्रोटीन का अवशोषण कम हो जाता है। हालांकि, इसके सेवन की कोई ऊपरी सीमा नहीं है।

वजन बढ़ाने की इच्छा रखने वालों के लिए अधिक बार भोजन करने की सिफारिश की जाती है कि कुल दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाई जाए। इस स्थिति के बिना, मांसपेशियों में वृद्धि हासिल करना असंभव है। यदि आप अधिक बार खाते हैं, तो आपके पास अधिक कैलोरी होगी। हालांकि, जैसा कि वजन घटाने के साथ होता है, भोजन की गुणवत्ता मायने रखती है, भोजन की संख्या नहीं।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

इस प्रश्न का उत्तर पीछा किए गए लक्ष्य पर निर्भर करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1800-200 कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए। यह एक दिन में तीन भोजन के साथ प्राप्त किया जा सकता है, अगर एक सेवारत में 600 से 700 किलो कैलोरी होता है। इसमें 70-80 ग्राम सही (जटिल) कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम प्रोटीन और 20 से 25 ग्राम वसा होना चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 2700-2900 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। कैलोरी की यह मात्रा दिन में पांच या छह बार खाने से प्राप्त की जा सकती है, जिसमें से अधिकांश का सेवन नाश्ते और दोपहर के भोजन में किया जाता है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद शेष कार्बोहाइड्रेट को भोजन के लिए छोड़ देना चाहिए।

सारांश

भोजन की संख्या का चयापचय दर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। आप दिन में तीन बार भोजन करके अपना वजन कम कर सकते हैं। दिन के दौरान बार-बार स्नैकिंग, यदि आप कैलोरी का पालन नहीं करते हैं, तो इसके विपरीत, द्रव्यमान बढ़ाएं। यह देखना ज्यादा जरूरी है कि आप क्या खाते हैं।

शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों। कई लोगों के लिए, वजन घटाने को जिम में चौबीसों घंटे रहने और भूख हड़ताल से जोड़ा जाता है। हाँ, व्यायाम का रूपों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप क्या खाते हैं और कैसे पकाते हैं। इसलिए, मैंने इस बारे में बात करने का फैसला किया कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए। सही आहार शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना बिना किसी कठिनाई के अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने में मदद करेगा।

मैं आपको एक रहस्य बताता हूँ - जब एक स्लिम फिगर के लिए लड़ते हैं, तो बड़ी संख्या में उत्पादों की अनुमति होती है। हालाँकि, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के चुनाव के बारे में बहुत गंभीर होने की आवश्यकता है। वजन कम करते समय मेटाबॉलिज्म को तेज करने वाले खाद्य पदार्थ बहुत अच्छे होते हैं। आप क्या आनंद ले सकते हैं, इसके विवरण के लिए लेख "" पढ़ें। यहां मैं प्रत्येक खाद्य समूह के बारे में संक्षेप में बात करूंगा।

अनाज

यह खाद्य समूह पौधों के रेशों से भरपूर होता है, जो हमारे पाचन तंत्र और के लिए फायदेमंद होता है। उनके लिए धन्यवाद, तृप्ति की भावना जल्दी से शुरू होती है और यह लंबे समय तक चलती है।

इसके अलावा, अनाज का सेवन फायदेमंद होता है क्योंकि शरीर बहुमूल्य तत्वों से संतृप्त होता है। इनमें फास्फोरस, जस्ता, मैग्नीशियम, नियासिन, लोहा, सेलेनियम आदि शामिल हैं। इन पदार्थों का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सहित, वे चयापचय को गति देते हैं।

• एक प्रकार का अनाज;
• चावल (भूरा, काला और लाल विशेष रूप से अच्छा है);
• राई;
• जई;
• जौ।

मांस और मछली

यह एक मूल्यवान प्रोटीन है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक है। वजन घटाने के दौरान मांस से इनकार करने से वसा ऊतक का संचय होता है और साथ ही साथ मांसपेशियों का नुकसान होता है। और फिर भी, शरीर मांस को पचाने पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। और इस तरह के भोजन के बाद आप लंबे समय तक भूख की भावना को भूल जाते हैं।

पोषण विशेषज्ञ लीन मीट को वरीयता देने की सलाह देते हैं - बीफ, खरगोश, चिकन या टर्की रहें। साथ ही अंडे को अपनी डाइट में शामिल करें।

कुछ वजन घटाने के विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सबसे अच्छा मांस ठंडे पानी से मछली है। यह न केवल प्रोटीन में समृद्ध है, बल्कि आयोडीन और में भी समृद्ध है। ये तत्व थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति के लिए जिम्मेदार है। चुनना । उदाहरण के लिए, फ्लाउंडर, टूना, कॉड, पोलक, आदि। और समुद्री भोजन मत भूलना। अपने आहार में झींगा और स्क्विड को शामिल करें।

जब प्रोटीन की बात आती है, तो एक बार में 20-30 ग्राम से अधिक लेने की चिंता न करें। उसे बाद में इसकी आदत हो जाएगी। मैंने हाल ही में एक लेख पढ़ा है, इसलिए वहां वे और भी अधिक खाने की पेशकश करते हैं। हर भोजन में कोई भी प्रोटीन शामिल करें।

सब्ज़ियाँ

यह खाद्य समूह कैलोरी में कम है। साथ ही सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं, जिसके पाचन में शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। वनस्पति फाइबर पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं और चयापचय को सामान्य करते हैं। इसके अलावा, फाइबर भोजन के साथ आने वाले वसा को पूरी तरह से अवशोषित नहीं होने देता है।

• गोभी (फूलगोभी, सफेद गोभी, ब्रोकोली);
• टमाटर;
• खीरे;
• मिर्च;
• सब्जियों का तत्व
• शलजम;
• अजवाइन (जड़), आदि।

फल

अधिकांश फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। इसलिए, उनका रक्त शर्करा के स्तर पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है। और फल भी फाइबर से भरपूर होते हैं, जिनके फायदे मैं ऊपर दो बार पहले ही बता चुका हूं

वजन कम कर सकते हैं खा सकते हैं:

• चकोतरा,
• सेब,
• एवोकाडो,
• गार्नेट,
• नाशपाती,
• कीवी,
• आड़ू,
• पोमेलो और अन्य फल।

आप सभी ने इस तरह की अवधारणा के बारे में पहले ही सुना होगा भिन्नात्मक पोषण, लेकिन दोहराव, जैसा कि वे कहते हैं, सीखने की जननी है, इसलिए आज हम एक बार फिर से वजन कम करने और स्लिम फिगर के इस बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व पर ध्यान देंगे।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण- वास्तव में, यह किसी भी लड़की का सपना है जो कभी भी बैठती है और जानती है कि "हर समय खाने की इच्छा" का क्या मतलब है। छोटे भोजन के साथतुम्हें कभी भूख नहीं लगेगी, और तुम पूरे हाथी को नहीं खाना चाहोगे। इस लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि क्या लाभ है वजन घटाने के लिए आंशिक पोषणविभिन्न आहारों से पहले, और वजन कम करने के लिए कितनी बार खाना चाहिए।

भिन्नात्मक पोषण क्या है?

अर्थ भिन्नात्मक पोषणयह है कि आपको दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से (अधिक भोजन, छोटे हिस्से) खाने की जरूरत है। लेकिन एक शर्त के साथ: आपके दैनिक कैलोरी सेवन को इन भोजनों के बीच विभाजित किया जाना चाहिए।

इसका मतलब है कि आप उतना सब्जी सलाद या फल नहीं खाएंगे जितना आपका दिल चाहता है, नहीं! आखिरकार, एक भोजन में आधा, या यहां तक ​​​​कि पूरे दैनिक राशन को खाना संभव है, और फिर एक और 5 ऐसे भोजन (आखिरकार, हमारे पास एक दिन में आंशिक रूप से छह भोजन हैं) और उचित आक्रोश क्यों वजन कम करने की प्रक्रिया स्थिर है।

खुद के साथ अपनी ईमानदारी पर आधारित होना चाहिए। यदि आपने पहले से ही इस तरह की पोषण प्रणाली से चिपके रहने का फैसला किया है, तो छोटे आकार के व्यंजन और छोटे रसोई के तराजू खरीदने का ध्यान रखें, यह सूची हमेशा रसोई में आपकी ईमानदारी से सेवा करेगी।

आंशिक शक्ति तंत्र। वह कैसे काम करता है?

जब आप अक्सर और छोटे हिस्से में खाते हैं, तो आपका चयापचय लगातार उच्च स्तर पर होता है, और हर 2.5-3 घंटे में आने वाला भोजन तुरंत पच जाता है और शरीर के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है, और वसा के रूप में भंडार में संग्रहीत नहीं होता है। . ऐसा क्यों हो रहा है?

हमारे शरीर को लगातार ऊर्जा और कैलोरी की आवश्यकता होती है जो हमें भोजन से प्राप्त होती है, जब इस ऊर्जा का प्रवाह नियमित रूप से होता है। भिन्नात्मक पोषण), तब शरीर अपने सामान्य अस्तित्व के लिए शांत होता है और इस तथ्य के लिए कि उसके पास हमेशा सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होती है। भूख लगने की स्थिति में शरीर को वसा को "भंडार में" रखने की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि उसके मन में यह भी नहीं रहता कि वह भूखा रहेगा। लेकिन एक पूरी तरह से अलग स्थिति दुर्लभ भोजन और यहां तक ​​​​कि हर किसी के पसंदीदा 3 भोजन के साथ होती है।

जब भोजन शायद ही कभी हमारे शरीर में प्रवेश करता है (और 3 घंटे से अधिक का ब्रेक, यह पहले से ही दुर्लभ है!), वह चिंता करना शुरू कर देता है और भूख के बरसात के दिनों के बारे में "सोचता है" जो उसके करीब और करीब रेंगता है। ऐसी परिस्थितियों में, वह हल करने के तरीकों की तलाश करना शुरू कर देता है कि वह भोजन की आपूर्ति की पूरी तरह से बंद होने की स्थिति में जितना संभव हो सके खुद का बीमा कैसे कर सकता है और तदनुसार, उसके लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा। और वह एक रास्ता खोजता है! वह उन खाद्य पदार्थों से जितना संभव हो उतना वसा जमा करना शुरू कर देता है, जो शायद ही कभी, लेकिन अक्सर बड़ी मात्रा में, उसमें गिर जाते हैं। और वह आपके लाभ के लिए ऐसा करता है, क्योंकि वह आपको "भुखमरी" से बचाना चाहता है, क्योंकि संग्रहीत वसा (यदि बाहर से कोई भोजन नहीं आता है) सभी प्रणालियों और अंगों के काम को बनाए रखने में मदद करेगा। अपने शरीर को कुछ समय के लिए

यहां ऐसी सरल और तार्किक व्याख्या दी गई है कि बार-बार देखने पर आपके शरीर में क्या होता है और भिन्नात्मक पोषणऔर पूरे दिन दुर्लभ भोजन। आइए अब उसी तंत्र को दूसरी तरफ से देखें। शारीरिक स्तर पर आपके अंदर क्या चल रहा है?

आंशिक पोषण और शारीरिक पहलू

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषणअपनी भूख को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है। जब भोजन बार-बार होता है, लेकिन छोटे हिस्से में, तब रक्त शर्करा का स्तर हमेशा सामान्य स्तर पर होता है, इस कारण आप उच्च कैलोरी वसायुक्त या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहते हैं।

लेकिन जब भोजन के बीच कई घंटे बीत जाते हैं, तो रक्त में शर्करा का स्तर नाटकीय रूप से गिर जाता है, आपको भूख लगने लगती है, और आप इस भावना को दूर करने के लिए स्वचालित रूप से बहुत अधिक कैलोरी वाला कुछ खाना चाहते हैं। यहां आपको एक सेब या एक गिलास केफिर के साथ एक छोटे से नाश्ते के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है। मस्तिष्क अपनी क्रूर भूख को संतुष्ट करने के लिए उच्च-कैलोरी हर चीज का जवाब देना शुरू कर देता है, इसलिए आपके भोजन में अधिक मात्रा में वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होंगे, जिसके लिए शरीर तुरंत इंसुलिन की तीव्र रिहाई के साथ प्रतिक्रिया करेगा। रक्त, और यह आपके पक्षों और कूल्हों पर वसा के तत्काल जमाव के रूप में काम करेगा।

ऐसी निराशाजनक तस्वीर उन सभी का इंतजार कर रही है जो सिद्धांतों की अवहेलना करते हैं भिन्नात्मक पोषणऔर शायद ही कभी खाते हैं।

लेकिन यह सब "बोनस" नहीं है जो आपको दिन में 2-3 बार भोजन करने से मिलता है। जब भोजन शायद ही कभी शरीर में प्रवेश करता है, हताशा से, जमा वसा के बजाय, यह आपकी मांसपेशियों को तोड़ना शुरू कर देता है। लेकिन मोटा क्यों नहीं? - तुम पूछो। हाँ, क्योंकि उसने वसा को "बरसात के दिन के लिए आरक्षित" में छोड़ दिया था, और जब तक वह यह तय नहीं कर लेता कि बरसात का दिन आ गया है, वह व्यर्थ में वसा बर्बाद नहीं करेगा। मूल्यवान वसा के सुनहरे भंडार को छूने की तुलना में उसके लिए मांसपेशियों से छुटकारा पाना आसान है। इस प्रकार सं.

वजन घटाने के लिए भिन्नात्मक पोषण के लाभ

1. लगातार भरे हुए शरीर को भूख की स्थिति की तुलना में बहुत कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। निष्कर्ष: आप कम खाते हैं।
2. आंशिक और लगातार भोजनभूख कम करता है। निष्कर्ष: आप हाई-कैलोरी और जंक फूड नहीं खाना चाहेंगे।
3. उच्च चयापचय दर। निष्कर्ष: वसा "रिजर्व में" संग्रहीत नहीं है।
4. बार-बार भोजन करना शरीर को भोजन को पचाने के लिए अधिक कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करता है। निष्कर्ष: छोटे भोजन के साथआप दिन में 2-3 बार भोजन करने की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, बस अक्सर खाते रहते हैं।
5. ब्लड शुगर लेवल स्थिर रहता है। निष्कर्ष: हार्मोन इंसुलिन का कोई तेज रिलीज नहीं होता है - वसा जमा करने का मुख्य कारण।
6. मनोवैज्ञानिक पहलू सामान्य है। निष्कर्ष: आपको ढीले तोड़ने और "तृप्ति के लिए" खाने की कोई इच्छा नहीं है।

तो, हम उपरोक्त सभी को जोड़ सकते हैं और कह सकते हैं कि भिन्नात्मक पोषणपूरे दिन अच्छे स्वास्थ्य और मनोदशा की कुंजी है, साथ ही दर्दनाक आहार और भूख हड़ताल के बिना एक पतली और सुंदर आकृति का कारण है। भिन्नात्मक पोषणके रूप में उपयोगी वजन कम करते समय, इसलिए एक सामान्य स्वस्थ जीवन शैली के साथ। जा रहा हूँ भिन्नात्मक पोषण, आप देखेंगे कि जीवन कैसे बेहतर के लिए बदल गया है, क्योंकि बहुत कम निषेध हैं, और वजन कम करने की प्रक्रिया सुखद और आसान हो सकती है।

आपके कोच जेनेलिया स्क्रिपिनिक आपके साथ थे!

पी.एस. अक्सर खाएं, लेकिन आंशिक रूप से और तेजी से वजन कम करें!

सभी साइट और फिटनेस ट्रेनर के मास्टर | अधिक >>

जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षित। 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2-बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतियोगिता से बाहर ()
तारीख: 2012-10-25 दृश्य: 131 320 श्रेणी: 4.8

किस लेख के लिए पदक दिए जाते हैं:

मैं आपको अपने कोचिंग अभ्यास से एक मामला बताना चाहता हूं। कुछ महीने पहले 76 किलो वजनी एक महिला मेरे जिम में आई थी। उसका वजन लगभग 16 किलो था, और उसने इससे छुटकारा पाने का सपना देखा। मुझे लगा कि 3.5 - 4 महीनों के लिए व्यवस्थित वजन घटाने (प्रति सप्ताह 1 किलो) के साथ, यह हासिल किया जा सकता है। मैंने उसे दिन में 4 बार खाने की सलाह दी। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उसने सप्ताह में 6 बार प्रशिक्षण लिया। सोम, बुध और शुक्र - सुपरसेट () के साथ शक्ति प्रशिक्षण। और मंगल, गुरु और शनि - ट्रेडमिल पर 50 - 60 मिनट तक दौड़े। यानी सप्ताह के लिए काम की मात्रा बहुत बड़ी थी। इसके अलावा, मैंने उसे खुद को मिठाई और वसा तक सीमित रखने की सलाह दी, लेकिन खुद को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित नहीं रखने की। या कम से कम कठिन सीमा नहीं। चूंकि इस तरह के लगातार और गहन प्रशिक्षण के साथ, शरीर को ठीक होने के लिए काफी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। और उनकी कमी जल्दी से ओवरट्रेनिंग और पूरी तरह से प्रशिक्षण जारी रखने में असमर्थता की ओर ले जाएगी। पहले 3 हफ्तों के लिए सब कुछ योजना के अनुसार चला गया। उसने प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम किया। इसके अलावा, वजन की तुलना में मात्रा तेजी से बढ़ी, क्योंकि मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं। शरीर में मांसपेशियों का प्रतिशत अधिक हो गया, और वसा - कम। शरीर और भी घना हो गया। इसलिए, प्रति सप्ताह माइनस 1 किलो भी अच्छा है। लेकिन फिर वजन कम होना बंद हो गया। अगले 3 हफ्तों में, वजन एक ग्राम से कम नहीं हुआ। मैंने लोड को और अधिक बढ़ाने की आवश्यकता नहीं देखी। चूंकि प्रशिक्षण कार्य की मात्रा पहले से ही पर्याप्त से अधिक थी। तो, आहार में कारण तलाशना पड़ा। उनके अनुसार, वह पहले से ही प्रति दिन लगभग 1200 - 1300 किलो कैलोरी का उपयोग करती थीं। जो काफी से भी ज्यादा था। चूंकि वह प्रतिदिन लगभग 1900 किलो कैलोरी खर्च करती थी। सामान्य तौर पर, मेरे विचार में, हमने सब कुछ ठीक किया। कैलोरी की मात्रा को और कम करना या भार की मात्रा में वृद्धि करना असंभव था। अन्यथा, यह अनिवार्य रूप से ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाएगा।

लेकिन तथ्य बना रहा। 3 सप्ताह वजन नहीं बदला।

तभी एक ट्रेनर ने उन्हें 4 नहीं, बल्कि दिन में 6 बार खाने की सलाह दी। और समय पर। ताकि भोजन के बीच का ब्रेक 2.30 से 3.00 घंटे का हो। और वजन तुरंत 2 किलो प्रति सप्ताह की दर से गिरने लगा!और उसने लगभग वही खाया और पहले की तरह ही प्रशिक्षण लिया। यही है, केवल एक चीज जो बदल गई है वह है भोजन की संख्या 4 से 6 तक। सोचने के बाद, मैंने महसूस किया कि यह मेरे शरीर विज्ञान के ज्ञान के अनुरूप है। और यहाँ वे निष्कर्ष हैं जिन पर मैं आया था:

1. जितनी अधिक बार एक व्यक्ति खाता है, उतनी ही तेजी से उसका चयापचय (वसा का टूटना) होता है। यह शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाओं के कारण होता है। दुर्लभ पोषण हमारे शरीर को अधिक वसा जमा करने के लिए प्रोत्साहित करता है। लगातार भोजन के साथ, शरीर इसकी आवश्यकता को "नहीं देखता"। 2. एक संकेत है कि आप उतनी बार नहीं खा रहे हैं जितनी बार आपका शरीर चाहेगा भूख है। दिन में 4 बार भोजन करने से मेरा वार्ड लगातार भूखा रहता था। जब उसने दिन में 6 बार भोजन करना शुरू किया, तो उसे भूख के हमले बंद हो गए। 3. अपने आहार में गंभीर रूप से कटौती करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपके द्वारा प्रतिदिन खर्च किए जाने से केवल 15% - 20% कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है (

सच्चाई कहाँ है, और कल्पना कहाँ है? एम.एफ. व्लादिमीरस्की इन्ना सर्गेवना पिचुगिना।

मिथक 1। केवल पेट और कूल्हों से वसा को "खत्म" करने के लिए विशेष आहार हैं।

सच नहीं

आईपी:- ऐसा कोई आहार नहीं है जो शरीर के कुछ हिस्सों को सही कर सके। सामान्य वजन घटाने के साथ ही कूल्हों और पेट में समस्या का समाधान संभव है। यदि आप आकृति के सामान्य अनुपात के संबंध में कमर और कूल्हों की मात्रा को कम करना चाहते हैं, तो विभिन्न कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं (एसपीए, रैप्स, मैनुअल या हार्डवेयर मालिश) और एक विशिष्ट क्षेत्र में चमड़े के नीचे के वसा ऊतक को प्रभावित करने वाले शारीरिक व्यायाम होंगे प्रभावी।

मिथक 2. 12 से पहले आप कुछ भी खा सकते हैं, 18 के बाद आप कुछ भी नहीं खा सकते हैं।

सच नहीं

आईपी:- 18 घंटे के बाद खुद को भोजन में सीमित करने की सिफारिशों का कोई वैज्ञानिक औचित्य नहीं है। एक हल्का रात का खाना contraindicated नहीं है, लेकिन आखिरी भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए। जहां तक ​​इस कथन का सवाल है कि आप 12 से पहले ज्यादा से ज्यादा कुछ भी खा सकते हैं, यह भी सच नहीं लगता। यदि बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट हैं - अर्थात, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, उदाहरण के लिए - मुझे बहुत संदेह है कि अप्रिय परिणामों से बचा जा सकता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप यह सब कितना खाते हैं।

मिथक 3. आहार पर भी नाश्ता हार्दिक और नियमित होना चाहिए।

सच

आईपी:- नाश्ता जरूरी है! एक नियम के रूप में, अधिकांश कामकाजी लोगों के लिए, अगला पूर्ण भोजन केवल शाम को ही संभव है, और वास्तव में, सामान्य पाचन, वजन और, तदनुसार, स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियमित भोजन आवश्यक है। भोजन के बीच का अंतराल 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि भोजन न केवल प्राप्त किया जाना चाहिए, बल्कि अवशोषित भी होना चाहिए, जिससे शरीर की हर कोशिका को पोषण मिलता है। इसलिए, अपने आप को नाश्ते से वंचित करके, आप ठीक से खाने का एक दुर्लभ अवसर खो रहे हैं। नाश्ते के लिए क्या है? उपयुक्त अनाज, डेयरी उत्पाद, तले हुए अंडे, अनाज की रोटी।

मिथक 4. वजन कम करने के लिए रोटी छोड़ देनी चाहिए।

सच नहीं

आईपी:- प्रीमियम आटे से रोटी को बिना आटे की अनाज की रोटी से बदलें - और आंकड़े के साथ कोई समस्या नहीं होगी। आखिरकार, रोटी के आहार फाइबर चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे वजन कम करने, चयापचय उत्पादों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और चीनी को हटाने और आंतों के मोटर फ़ंक्शन में सुधार करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, सभी जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ और विटामिन ई साबुत अनाज की रोटी में रहते हैं।

मिथक 5. वजन कम करने के लिए आपको स्वीटनर का इस्तेमाल करना चाहिए।

सच नहीं

आईपी:- वनस्पति कच्चे माल से उत्पादित एक ऐसा स्वीटनर है - स्टीविया (शहद घास)। इसमें से एक अर्क निकाला जाता है, जो चीनी से 200 गुना मीठा होता है। स्टेविया रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है, इस प्रकार यह इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित नहीं करता है। जबकि यह इंसुलिन का बढ़ा हुआ स्तर है जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है, और वसा मुख्य रूप से पेट पर जमा होती है।

हालांकि, एक स्वस्थ व्यक्ति को अभी भी मधुमेह रोगियों के लिए खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है (और एक स्वीटनर उनमें से एक है)। वजन कम करने के लिए, मैं साधारण कार्बोहाइड्रेट की खपत के अपवाद के साथ एक संतुलित आहार की सिफारिश करूंगा: चॉकलेट, क्रीम उत्पाद, पेस्ट्री, केक। इसके अलावा घुटा हुआ पनीर दही, दही द्रव्यमान, मफिन (पफ और कचौड़ी के आटे से उत्पाद), हलवा, आइसक्रीम को बाहर करें। जो लोग मिठाई के बिना नहीं रह सकते वे सूखे मेवे, शहद, कभी-कभी मार्शमॉलो, मार्शमॉलो (उचित मात्रा में) खा सकते हैं।

मिथक 6. उम्र के साथ सभी महिलाओं का वजन बढ़ता है, इसके बारे में कुछ नहीं किया जा सकता है।

सच नहीं

आईपी:- एक निश्चित उम्र में महिलाओं का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है: रजोनिवृत्ति के दौरान, महिला हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, और यह शरीर में वसा के निर्माण में योगदान देता है। उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलिटस, कोरोनरी हृदय रोग और अन्य का खतरा भी बढ़ रहा है।

हालांकि, रजोनिवृत्ति सिंड्रोम के लक्षणों का इलाज करना (और रोकथाम करना) संभव है - और एक उचित जीवन शैली और संतुलित आहार इसमें अंतिम नहीं है।

फिट रहने के लिए जरूरी है कि आप अपने फैट का सेवन कम करें। "छिपे हुए" वसा वाले आहार खाद्य पदार्थों को बाहर करें: सॉसेज, चमकता हुआ दही, दही द्रव्यमान, पेस्ट्री, चॉकलेट। भोजन को ओवन में बेक किया जाना चाहिए, उबला हुआ, दम किया हुआ होना चाहिए। शारीरिक गतिविधि के संयोजन में पशु उत्पादों का सेवन आपको मांसपेशियों के ऊतकों को बचाने की अनुमति देता है। मछली को आहार में शामिल करें (सप्ताह में 2-3 बार)। समुद्री मछली के तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) होता है, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के अंश को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, मछली के तेल में विटामिन डी होता है, जो कैल्शियम चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इसलिए ऑस्टियोपोरोसिस से बचाता है। समुद्री भोजन भी प्रोटीन का एक स्रोत है: झींगा, स्क्विड, मसल्स, जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, बी विटामिन, लोहा, कैल्शियम, आयोडीन होता है। इसके अलावा आधुनिक चिकित्सा के शस्त्रागार में ऐसी दवाएं हैं जो आपकी भलाई में सुधार करने और वजन को नियंत्रित करने में मदद करेंगी, उन्हें स्त्री रोग विशेषज्ञ-एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा निर्धारित किया जा सकता है।

मिथक 7. विटामिन सर्दियों में ही लेना चाहिए, गर्मियों में ताजी सब्जियां और फल पर्याप्त होते हैं।

सच नहीं

आईपी:- रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान के आंकड़ों के अनुसार, विटामिन सी की कमी रूसी आबादी के 100% में होती है, विटामिन बी की कमी - 70% में, बीटा-कैरोटीन की कमी (विटामिन ए का अग्रदूत) - 60% में। इसलिए छुट्टी और धूप सेंकने की तैयारी के लिए सभी को विटामिन की आवश्यकता होती है, और इससे भी अधिक।

विटामिन की पर्याप्त खुराक प्राप्त करने के लिए, एक आधुनिक व्यक्ति को सही खाने और अतिरिक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता होती है। बीटा-कैरोटीन, बी विटामिन, विशेष रूप से पीपी और बी 12, त्वचा की सुरक्षात्मक ऊपरी परत को मजबूत करने में मदद करते हैं; वे सब्जियों और फलों, मछली, पनीर, एक प्रकार का अनाज, बादाम, अनाज की रोटी में समृद्ध हैं। सूरज की किरणें त्वचा में विटामिन सी की मात्रा को कम कर देती हैं, इसलिए कोशिश करें कि करंट, खट्टे फल, कीवी, शिमला मिर्च, जड़ी-बूटी, टमाटर आदि अधिक बार खाएं।

हालांकि, तकनीकी प्रगति, दुर्भाग्य से, कम विटामिन मूल्य वाले परिष्कृत और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के अनुपात में वृद्धि हुई है। उदाहरण के लिए, उच्च श्रेणी के आटे के निर्माण में, सभी विटामिनों का 80-90% तक खो जाता है, इसलिए रोटी की अंधेरे या अनाज की किस्मों का उपयोग करना बेहतर होता है। सामान्य तौर पर, प्रत्येक वयस्क को किसी भी उपलब्ध विटामिन-खनिज परिसर का उपयोग करना चाहिए। मुख्य बात शरीर की दैनिक जरूरतों को पूरा करने पर ध्यान देना है।

मिथक 8. मिठाइयों से मुंहासे निकलते हैं।

सच नहीं

आईपी:- हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं। हमारी त्वचा का स्वास्थ्य वास्तव में काफी हद तक पाचन अंगों की स्थिति और खाए गए भोजन की प्रकृति पर निर्भर करता है। हालांकि, मिठाई पर सब कुछ दोष न दें। आमतौर पर, समस्या त्वचा वाले लोगों को, सबसे पहले, एक आहार की सिफारिश की जाती है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग पर कोमल हो। और यह स्मोक्ड मीट, मसालेदार भोजन, तले हुए खाद्य पदार्थ, मांस शोरबा, सॉसेज, अचार, मेयोनेज़, केचप, शराब, कॉफी, कोको, कार्बोनेटेड मीठे और फ़िज़ी पेय की अस्वीकृति है। डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न खाएं। चीनी और स्वाद के साथ अनाज की एक कटोरी की तुलना में मक्खन के साथ अनाज की रोटी का सैंडविच खाना बेहतर है। एक महीने की एक्सपायरी डेट वाली मीठी दही खाने की तुलना में ग्रीन टी को शहद या सूखे मेवे के साथ पीना बेहतर है। टमाटर और हरी सब्जियों से पास्ता की चटनी बनाना उनके ऊपर केचप डालने से अच्छा है। आपको परिरक्षकों के बिना प्राकृतिक भोजन की सलाह दी जाती है। अपने आप को तैयार करो।

मिथक 9. गर्भवती महिलाओं को जो चाहे वो खाना चाहिए।

सच नहीं

आईपी:- गर्भावस्था के पहले महीनों में पोषण प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा के मामले में संतुलित होना चाहिए। क्योंकि बच्चे को विकास के लिए जरूरी हर चीज मां के खून से ही मिलती है। पशु प्रोटीन का सेवन बिना किसी असफलता के किया जाना चाहिए: कम वसा वाली किस्मों के मांस और मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे की कीमत पर। यह लगभग 100 - 150 ग्राम वील या बीफ, या 150 ग्राम कॉड, पाइक पर्च, समुद्री बास, हेक है। कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम, पनीर - 50 ग्राम, किण्वित दूध पेय - 200 ग्राम। यह प्रति सप्ताह 2 - 3 अंडे से अधिक नहीं खाने के लिए पर्याप्त है। शेष प्रोटीन (सब्जी) सब्जियों, फलों, फलियां, अनाज के सेवन से आएगा। उदाहरण के लिए: एक प्रकार का अनाज दलिया - 200 ग्राम, सब्जियां - 100 ग्राम, फल - 300 ग्राम।

इस अवधि के दौरान वसा की मात्रा 80 ग्राम है। यह प्रति दिन 25-30 ग्राम अपरिष्कृत वनस्पति तेल का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको प्रति दिन अपने वसा का सेवन कम करने की भी आवश्यकता है।

लेकिन एक गर्भवती महिला को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है - प्रति दिन 400 ग्राम तक। बस इस बात का ध्यान रखें कि मोटापे और इसकी प्रवृत्ति के साथ, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा साबुत रोटी, अनाज के माध्यम से प्राप्त की जानी चाहिए, न कि मिठाई से। आहार में गुलाब के काढ़े को शामिल करने की सलाह दी जाती है, गर्भवती महिलाओं के लिए डॉक्टर द्वारा बताए अनुसार मल्टीविटामिन का उपयोग करें। दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। प्राकृतिक गुलाबी सामन, मैकेरल, कॉड लिवर, सूखे मशरूम, हरी मटर फास्फोरस से भरपूर होते हैं। पौधों के खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम, विशेष रूप से समुद्री शैवाल, तरबूज, गेहूं की भूसी, खुबानी, दलिया, सेम, बाजरा, मटर, एक प्रकार का अनाज और मोती जौ, मैकेरल, स्क्विड, अंडे में समृद्ध होते हैं। आहार में इन उत्पादों को शामिल करना (अंडा - 1 टुकड़ा, साबुत रोटी - 100 ग्राम, दूध के साथ दलिया 50 ग्राम अनाज + 150 ग्राम दूध, 100 ग्राम तरबूज), आप एक गर्भवती महिला के लिए मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता प्रदान करेंगे ( 450 मिलीग्राम)।

और रोजाना 40 मिनट से 1 घंटे तक की सैर जरूर करें। वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति के साथ, प्रति सप्ताह 1 अनलोडिंग दिन (मांस या मछली) की भी सिफारिश की जाती है।

मिथक 10. गैस्ट्र्रिटिस के साथ वजन कम करना बिल्कुल असंभव है।

सच नहीं

आईपी:- अगर आप सही खाते हैं, तो आप क्रॉनिक गैस्ट्राइटिस से अपने वजन को सफलतापूर्वक नियंत्रित कर सकते हैं। यहां उन लोगों के लिए कुछ सिफारिशें दी गई हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन पेट को नुकसान पहुंचाने से डरते हैं:

1. एक बार में 400-500 ग्राम से ज्यादा खाना न खाएं, हर दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें।

2. दिन में कम से कम 4 बार, थोड़ा-थोड़ा करके खाना जरूरी है। सोने से तीन घंटे पहले अंतिम भोजन वांछनीय है।

3. धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक काटने को कम से कम 25 सेकंड तक चबाएं। तो पेट को लार से उपचारित गंदला भोजन प्राप्त होता है, जिसे पचाना उसके लिए आसान होता है। साथ ही, जब आप भोजन को अच्छी तरह चबाते हैं, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र भोजन की संरचना के बारे में जानकारी प्राप्त करता है और पेट के स्रावी वर्गों को सही मात्रा में उचित एंजाइम का उत्पादन करने का निर्देश देता है।

वैसे, यह नियम उन लोगों के लिए भी बहुत उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं: संतृप्ति बहुत तेजी से महसूस होती है, क्रमशः, आप कम खाते हैं और वसा प्राप्त नहीं करते हैं।

4. पेट के कार्यों को जल्द से जल्द बहाल करने के लिए, आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद) होना चाहिए।

5. आहार से, लंबे समय तक पेट में रहने वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करें और हाइड्रोक्लोरिक एसिड की रिहाई को प्रोत्साहित करें। ये मांस शोरबा, पापी मांस, सॉसेज, स्मोक्ड मछली, अचार, तले हुए खाद्य पदार्थ, संतृप्त वसा (बीफ, भेड़ का बच्चा, चरबी), मार्जरीन, राई की रोटी, डिब्बाबंद भोजन, मेयोनेज़, केचप, सब्जियां हैं जो सूजन का कारण बनती हैं (सफेद गोभी, सेम) प्याज), शराब, प्राकृतिक कॉफी, चाय, कोको, कार्बोनेटेड, मीठे और फ़िज़ी पेय, चिप्स।