दिन के दौरान उचित पोषण के लिए भोजन की संख्या। आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए? आपको यह आना चाहिए

आप सभी ने ऐसी अवधारणा के बारे में पहले ही सुना होगा आंशिक पोषण, लेकिन दोहराव, जैसा कि वे कहते हैं, सीखने की जननी है, इसलिए आज हम एक बार फिर वजन कम करने और स्लिम फिगर के इस महत्वपूर्ण तत्व पर ध्यान देंगे।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण- वास्तव में, यह किसी भी लड़की का सपना है जो बैठती है और जानती है कि "हर समय खाने की इच्छा" का क्या मतलब है। छोटे भोजन के साथआपको कभी भूख नहीं लगेगी और आप पूरा हाथी खाना नहीं चाहेंगे। इस आर्टिकल में मैं आपको बताऊंगा कि इसका क्या फायदा है वजन घटाने के लिए आंशिक पोषणविभिन्न आहारों से पहले, और वजन कम करने के लिए कितनी बार खाना चाहिए।

आंशिक पोषण क्या है?

अर्थ आंशिक पोषणबात यह है कि आपको दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से (जितना अधिक भोजन, उतने ही छोटे हिस्से) में खाना होगा। लेकिन एक शर्त के साथ: आपके दैनिक कैलोरी सेवन को इन भोजनों के बीच विभाजित किया जाना चाहिए।

इसका मतलब यह है कि आप उतना सब्जी सलाद या फल नहीं खायेंगे जितना आपका दिल चाहता है, नहीं! आख़िरकार, एक भोजन में आधा, या यहाँ तक कि संपूर्ण दैनिक राशन खाना संभव है, और फिर ऐसे 5 भोजन (आखिरकार, हमारे पास एक दिन में आंशिक रूप से छह भोजन होते हैं) और उचित आक्रोश है कि वजन कम करने की प्रक्रिया अभी भी क्यों रुकी हुई है।

अपने प्रति आपकी ईमानदारी पर आधारित होना चाहिए। यदि आपने पहले से ही इस तरह की भोजन प्रणाली पर टिके रहने का फैसला कर लिया है, तो छोटे आकार के बर्तन और छोटे रसोई तराजू खरीदने का ध्यान रखें, यह सूची हमेशा रसोई में आपको ईमानदारी से सेवा देगी।

आंशिक शक्ति तंत्र. वह कैसे काम करता है?

जब आप अक्सर और छोटे हिस्से में खाते हैं, तो आपका चयापचय लगातार उच्च स्तर पर होता है, और हर 2.5-3 घंटे में आने वाला भोजन तुरंत पच जाता है और शरीर के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है, और आरक्षित वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होता है। . ऐसा क्यों हो रहा है?

हमारे शरीर को लगातार ऊर्जा और कैलोरी की आवश्यकता होती है जो हमें भोजन से मिलती है, जब इस ऊर्जा का प्रवाह नियमित रूप से एक समय पर होता है (का सार) आंशिक पोषण), तब शरीर अपने सामान्य अस्तित्व के लिए और इस तथ्य के लिए शांत है कि उसके पास सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज को बनाए रखने के लिए हमेशा पर्याप्त ऊर्जा होती है। भूख लगने की स्थिति में शरीर को वसा को "रिजर्व में" संग्रहित करने की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि उसे इस बात का अंदाजा भी नहीं होता है कि वह भूखा मर जाएगा। लेकिन दुर्लभ भोजन और यहां तक ​​कि हर किसी के पसंदीदा दिन में 3 भोजन के साथ एक पूरी तरह से अलग स्थिति है।

जब भोजन शायद ही कभी हमारे शरीर में प्रवेश करता है (और 3 घंटे से अधिक का ब्रेक पहले से ही दुर्लभ है!), वह चिंता करना शुरू कर देता है और भूख के काले दिनों के बारे में "सोचना" शुरू कर देता है जो उसके और करीब आते हैं। ऐसी परिस्थितियों में, वह यह हल करने के तरीकों की तलाश करना शुरू कर देता है कि भोजन की आपूर्ति और तदनुसार, उसके लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा की आपूर्ति पूरी तरह से बंद होने की स्थिति में वह खुद को यथासंभव कैसे सुरक्षित कर सके। और उसे एक रास्ता मिल जाता है! वह उन खाद्य पदार्थों से जितना संभव हो उतना वसा जमा करना शुरू कर देता है जो शायद ही कभी, लेकिन अक्सर बड़ी मात्रा में, उसके अंदर आते हैं। और वह आपके लाभ के लिए ऐसा करता है, क्योंकि वह आपको "भुखमरी" से बचाना चाहता है, क्योंकि संग्रहीत वसा (उस स्थिति में जब कोई भोजन बाहर से नहीं आता है) सभी प्रणालियों और अंगों के काम को बनाए रखने में मदद करेगा कुछ समय के लिए आपका शरीर.

बार-बार निरीक्षण करने पर आपके शरीर में क्या होता है, इसकी इतनी सरल और तार्किक व्याख्या यहां दी गई है आंशिक पोषणऔर दिन भर में दुर्लभ भोजन। आइए अब उसी तंत्र को दूसरी तरफ से देखें। शारीरिक स्तर पर आपके अंदर क्या चल रहा है?

आंशिक पोषण और शारीरिक पहलू

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषणयह आपकी भूख को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है। जब भोजन बार-बार, लेकिन छोटे हिस्से में किया जाता है, तो रक्त शर्करा का स्तर हमेशा सामान्य स्तर पर रहता है, इस वजह से आप उच्च कैलोरी वाले वसायुक्त या शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहते हैं।

लेकिन जब भोजन के बीच कई घंटे बीत जाते हैं, तो रक्त में शर्करा का स्तर नाटकीय रूप से गिर जाता है, आपको भूख लगने लगती है, और आप इस भावना को दूर करने के लिए स्वचालित रूप से बहुत अधिक कैलोरी वाला कुछ खाना चाहते हैं। यहां आपको एक सेब या एक गिलास केफिर के साथ छोटे नाश्ते के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है। मस्तिष्क अपनी क्रूर भूख को संतुष्ट करने के लिए उच्च कैलोरी वाली हर चीज पर प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है, इसलिए आपके भोजन में काफी हद तक वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होंगे, जिस पर शरीर तुरंत इंसुलिन की तेज रिहाई के साथ प्रतिक्रिया करेगा। रक्त, और यह आपके पक्षों और जांघों पर वसा के तत्काल जमाव के रूप में काम करेगा।

ऐसी निराशाजनक तस्वीर उन सभी लोगों का इंतजार कर रही है जो सिद्धांतों की उपेक्षा करते हैं आंशिक पोषणऔर बहुत कम खाते हैं.

लेकिन यह सारा "बोनस" नहीं है जो आपको दिन में 2-3 भोजन से मिलता है। जब भोजन शायद ही कभी शरीर में प्रवेश करता है, तो हताशा में, संग्रहीत वसा के बजाय, यह आपकी मांसपेशियों को तोड़ना शुरू कर देता है। लेकिन मोटा क्यों नहीं? - आप पूछना। हां, क्योंकि उसने वसा को "बरसात के दिन के लिए रिजर्व में" छोड़ दिया था, और जब तक वह यह तय नहीं कर लेता कि बारिश का दिन आ गया है, वह व्यर्थ में वसा बर्बाद नहीं करेगा। उसके लिए मूल्यवान वसा के सुनहरे भंडार को छूने की तुलना में मांसपेशियों से छुटकारा पाना आसान है। इस कदर।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण के लाभ

1. लगातार भरे रहने वाले शरीर को भूखे व्यक्ति की तुलना में बहुत कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। निष्कर्ष: आप कम खाते हैं.
2. आंशिक और बार-बार भोजन करनाभूख कम कर देता है. निष्कर्ष: आप हाई-कैलोरी और जंक फूड नहीं खाना चाहेंगे।
3. उच्च चयापचय दर. निष्कर्ष: वसा "रिजर्व में" संग्रहीत नहीं है।
4. बार-बार भोजन करने से शरीर को भोजन पचाने के लिए अधिक कैलोरी जलाने पर मजबूर होना पड़ता है। निष्कर्ष: छोटे भोजन के साथआप दिन में 2-3 बार बार-बार खाने से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।
5. रक्त शर्करा का स्तर स्थिर है। निष्कर्ष: हार्मोन इंसुलिन का कोई तेज स्राव नहीं होता है - जो वसा जमा होने का मुख्य कारण है।
6. मनोवैज्ञानिक पहलू सामान्य है. निष्कर्ष: आपको "तृप्ति के लिए" खाना खाने की कोई इच्छा नहीं है।

तो, हम उपरोक्त सभी को सारांशित करके कह सकते हैं आंशिक पोषणपूरे दिन अच्छे स्वास्थ्य और मनोदशा की कुंजी है, साथ ही दर्दनाक आहार और भूख हड़ताल के बिना एक पतली और सुंदर आकृति का कारण भी है। आंशिक पोषणके रूप में उपयोगी वजन कम करते समय, तो एक सामान्य स्वस्थ जीवन शैली के साथ। जा रहा हूँ आंशिक पोषण, आप देखेंगे कि जीवन बेहतर के लिए कैसे बदल गया है, क्योंकि बहुत कम निषेध हैं, और वजन कम करने की प्रक्रिया, यह सुखद और आसान हो सकती है।

आपकी कोच जेनेलिया स्क्रीपिनिक आपके साथ थीं!

पी.एस. बार-बार खाएं, लेकिन आंशिक रूप से और तेजी से वजन कम करें!

हार्दिक शुभकामनाएँ, दोस्तों, जुझारू गर्लफ्रेंड्स और अन्य अच्छी (और ऐसी नहीं) शख्सियतें! आप जानते हैं कि परियोजना में रविवार को पोषण संबंधी नोट्स जारी करने की परंपरा है, इसलिए हम इससे विचलित नहीं होंगे और हमारी दैनिक रोटी के बारे में बात करेंगे, या यूँ कहें कि आपको दिन में कितनी बार खाने की ज़रूरत है। यह एक सर्वोपरि और अभिलेखीय विषय है, क्योंकि सही अनुपात के निर्माण के अधिकांश मुद्दे इसी पर आधारित हैं। इसके अलावा, भले ही आप फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग से बहुत दूर हों, इस प्रश्न का उत्तर आपको अपने खाने के व्यवहार को सामान्य बनाने और यहां तक ​​कि दर्पण में कुछ ठोस शारीरिक परिवर्तन देखने में मदद करेगा।

अच्छा, क्या आप उत्सुक हैं? तो फिर आइए आत्मज्ञान की ओर बढ़ें।

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए: एक सच्चा सिद्धांत

खैर, मैं इस तथ्य से शुरुआत करना चाहूंगा कि ज्यादातर लोगों के दिमाग में, एक जॉक की छवि अभी भी शॉर्ट्स में एक अलमारी से जुड़ी हुई है, जो मूर्खतापूर्ण तरीके से लोहे के टुकड़े खींचता है, और जिसके पास गुल्किन नाक वाला दिमाग है। इस कहानी से अपना मनोरंजन करते रहो, मेरे प्यारे, और जब तुम ऊब जाओ, तो सच्चाई का सामना करो, बॉडीबिल्डर और फिटनेस लड़कियां व्यापक विशेषज्ञता वाले लोग हैं, जैसा कि वे कहते हैं "और स्विस, और रीपर, और पाइप पर जुआरी" :). उन्हें न केवल ग्रंथियों को खींचने के मामले को समझना चाहिए, बल्कि मानव शरीर रचना विज्ञान, आंदोलनों की काइन्सियोलॉजी और निश्चित रूप से, उचित पोषण की प्रक्रिया के संगठन के मुद्दों को भी समझना चाहिए। (अर्थात् पोषण विशेषज्ञ होना). सहमत हूँ, इतनी सारी दिशाओं में विकास करने वाले व्यक्ति को मंदबुद्धि कहना शायद ही संभव है।

इसलिए, मैं इस तथ्य पर पूरी तरह सहमत हूं कि यदि आप जानना चाहते हैं कि आपको दिन में कितनी बार खाने की आवश्यकता है, तो मेरे लिए उपरोक्त पात्रों की तुलना में बेहतर सलाहकार का नाम बताना कठिन है। वे सर्वसम्मति से आपको बताएंगे कि आपको कम से कम एक दिन खाना चाहिए 5 एक बार (खैर, बस इतना ही, आप लेख पढ़ना बंद कर सकते हैं :)). आख़िर इतनी मात्रा क्यों, और सामान्य तौर पर, उस व्यक्ति के लिए दिन का भोजन कैसा होना चाहिए जो अपने फिगर पर नज़र रखता है और, विशेष रूप से, एक बॉडीबिल्डर के लिए, हम आगे बात करेंगे।

यदि आप लेखों की निगरानी करते हैं और परियोजना के समाचार पत्र "" की सदस्यता लेते हैं, तो आप शायद जानते हैं कि मैं पोषण संबंधी मुद्दों पर काफी समय समर्पित करता हूं। यह आसानी से नहीं किया जाता है, लेकिन इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियां हवा से नहीं बनती हैं, और यदि शरीर को पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, तो वॉल्यूमेट्रिक वृद्धि भी नहीं होगी। पर्याप्त से मेरा मतलब है बुनियादी जरूरतों को पूरा करना, साथ ही एक "एनाबोलिज्म कुशन" - पोषक तत्वों की मात्रा जो सीधे नई मांसपेशी ऊतक के निर्माण में शामिल होगी। इसीलिए मैं हमेशा शुरुआती लोगों को प्रोत्साहित करता हूं कि वे पहले अपना आहार संतुलित करें, एक आहार तय करें और उसके बाद ही जिम जाएं।

इसके अलावा हाल ही में मुझे विदेशी पेशेवर बॉडीबिल्डरों के जीवन का अवलोकन करने का अवसर मिला (नई जो वीडर श्रद्धांजलि फिल्म आयरन जेनरेशन के माध्यम से). तो, वहां एथलीटों ने अपने आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री के बारे में नौ, मदरफकिंग, हजार कैलोरी के बारे में बात की। ताकि आप कल्पना कर सकें कि यह कितना है, कल्पना करें - आप अंदर आ गए 7 सुबह और उससे पहले 22-00 सभी हम्सटर और हम्सटर। वास्तव में, वे कैलोरी का उपभोग करते हैं, माँ को चिंता नहीं होती है, और भोजन की संख्या कभी-कभी ऊपर तक पहुँच सकती है 7 एक दिन में। बेशक, एक सामान्य व्यक्ति को भोजन के पुनर्चक्रण और मिट्टी को उर्वरित करने के लिए कारखाने में बदलने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन रिसेप्शन की एक निश्चित आवृत्ति अवश्य देखी जानी चाहिए। और कौन सा यह पता लगाने के लिए निम्नलिखित सिद्धांत काम आएगा।

हम सभी कमोबेश इस बात से अवगत हैं कि एक समग्र शरीर बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए, ये हैं: फाइबर, सब्जियाँ और फल। हालाँकि, अक्सर ऐसा होता है कि हम उत्पादों का पता तो लगा लेते हैं, लेकिन हम उन्हें दिन में कब और कितनी बार खाते हैं, हम इसे ज्यादा महत्व नहीं देते हैं। इस प्रकार, यह पता चला है कि दिन के दौरान असंगत भोजन करने पर, हमारा स्वस्थ भोजन अभी भी वसा में परिवर्तित हो जाता है और वांछित "चिकित्सीय" (वजन घटाने) प्रभाव नहीं होता है।

इस सब से हम एक सरल निष्कर्ष निकाल सकते हैं - लोग तब नहीं खाते जब उनके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। उन्हें बहुत देर से (या बहुत जल्दी) ईंधन भरने की याद आती है जब भूख की स्पष्ट अनुभूति होती है, जो पेट में हार्मोन घ्रेलिन के उत्पादन के माध्यम से महसूस होती है। उत्तरार्द्ध मस्तिष्क को संकेत देता है कि फायरबॉक्स में जलाऊ लकड़ी फेंकने का समय आ गया है।

तो, ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको यह जानना होगा कि पोषण में अस्थायी भोजन कार्यक्रम जैसी कोई चीज़ होती है। यहाँ वे क्या हैं.

ग्राफ़ से, आप एक बहुत ही स्पष्ट निष्कर्ष निकाल सकते हैं - आपका शरीर (उसके सभी सिस्टम)प्रतिदिन शरीर द्वारा संचित ऊर्जा का उपयोग करता है। इसके उपयोग की चरम सीमा शारीरिक गतिविधि के दौरान होती है। (इस मामले में, जिम में प्रशिक्षण).

निष्कर्ष: पोषण की प्रक्रिया (जितना संभव)ऊर्जा के उपयोग के साथ तालमेल बिठाना/पालन करना चाहिए।

शरीर द्वारा ऊर्जा के उपयोग के संदर्भ में, दिन के दौरान अधिकांश लोगों का मानक (दिन में 3 बार) भोजन इस तरह दिखता है।

दिन में तीन बार भोजन, मुख्य नुकसान:

• अधिक खाने से अतिरिक्त पोषक तत्व वसा में परिवर्तित हो जाते हैं;
• भोजन के बीच कम समय में आपको भूख लगती है और कमजोरी महसूस होती है;
• उपवास करने से अक्सर अधिक खाने की आदत पड़ जाती है।

आपको दिन में कितनी बार खाने की ज़रूरत है: मुख्य समस्याएं

इस दिनचर्या का सबसे बड़ा "प्लग" मुख्य भोजन के बीच बहुत लंबा समय है। (उदाहरण के लिए नाश्ता 8-00 सुबह; रात का खाना - 14 दिन; रात का खाना - 19 शाम). यदि आप हम्सटर हैं 3 दिन में कई बार आपका पेट लगातार असंतुष्ट रहेगा, शरीर भूख की स्थिति में रहेगा (ऊर्जा स्तर और रिकवरी दर में कमी होगी). अत्यधिक भूख का मुकाबला आमतौर पर अधिक खाने से होता है, जिससे वसा का भंडारण बढ़ जाता है। एक गलती आमतौर पर दूसरी गलती की ओर ले जाती है, जो शरीर को "भूख के दुष्चक्र" में डाल देती है। (चयापचय में कमी), अधिक खाने की अवधि (वसा बढ़ना) के साथ बारी-बारी से।

यहां बताया गया है कि दिन का सबसे तर्कसंगत भोजन समय कैसा होना चाहिए।

6 प्रति दिन भोजन, मुख्य लाभ हैं:

• अपेक्षाकृत छोटे हिस्से उच्च ऊर्जा स्तर बनाए रखते हैं और आपको पूरे दिन "पूर्ण" रखते हैं;
• स्नैक्स - लंबे वर्कआउट के दौरान और भोजन के बीच शरीर को "भुखमरी" से बचाएं;
• अपेक्षाकृत छोटे हिस्से उच्च चयापचय दर का समर्थन करते हैं, जो अधिक खाने से बचने में मदद करता है।

निष्कर्ष: 6 - एकल भोजन (प्रत्येक भोजन 2-3 घंटे)यह शरीर द्वारा ऊर्जा के कुशल उपयोग के अनुरूप है। पर्याप्त सुबह और कसरत से पहले ऊर्जा, और कम आराम, शरीर को वसा के रूप में अतिरिक्त कैलोरी नहीं लेने और बेहतर शारीरिक संरचना की दिशा में खुद को बदलने की अनुमति देता है।

दरअसल, हमने प्रति दिन भोजन की संख्या का पता लगाया। आइए अब चरण-दर-चरण देखें कि किसी भी "बॉडी बिल्डर" को कैसा खाना चाहिए। तो, यहां पोषण योजना और सलाह दी गई है जिसका पालन हर उस व्यक्ति को करना चाहिए जो अपने शरीर को बदलने का निर्णय लेता है।

नंबर 1. उचित पोषण व्यवस्था

सबसे पहले आपको ड्रेसिंग, मेयोनेज़, सॉस और केचप को हटाकर अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। नमक, चीनी और मसालों की मात्रा कम करें।

नंबर 2. भोजन की आवृत्ति

हर खाने की जरूरत है 2-3 घंटे, और भोजन प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, जिसे जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और सब्जियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

नंबर 3। अलसी के तेल का सेवन करें

यह शरीर को स्वस्थ वसा (ओमेगा 3/6/9) से संतृप्त करने और भूख को कम करने में मदद करेगा।

नंबर 4. खूब सारा पानी पीओ

अपनी औसत पानी की आवश्यकता निर्धारित करने के लिए, अपने वजन (किलो में) को विभाजित करें 30 . उदाहरण के लिए, आप वजन करते हैं 80 किलो, तो आपको एक दिन पीने की ज़रूरत है 2,6 लीटर शुद्ध पानी.

आरंभ करने के लिए ये बुनियादी युक्तियाँ थीं। जहां तक ​​पोषण योजना की बात है तो यह इस तरह दिख सकती है।

आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए: भोजन

नंबर 1. नाश्ता

1-2 बिना वसा वाले दूध में पतला प्रोटीन के स्कूप, साथ ही 1/2 जमे हुए जामुन/फलों के कप। सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें. से तले हुए अंडे 1 पूरा अंडा और 2 -x प्रोटीन. आधा गिलास ( 125 जीआर) कम वसा वाले दही के साथ दलिया। 1 चम्मच .

नंबर 2. दूसरा भोजन.

200-250 जीआर टूना. मलाई रहित दूध के साथ प्रोटीन शेक।

नंबर 3। तीसरा भोजन.

150-200 जीआर चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन चावल की एक प्लेट, 1-2 साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, 1 चम्मच अलसी का तेल।

नंबर 4. चौथा भोजन.

100-120 जीआर सैल्मन या लीन बीफ स्टेक। आधी प्लेट एक प्रकार का अनाज, हरा सलाद।

पाँच नंबर। पांचवां भोजन.

180-200 जीआर समुद्री भोजन (झींगा)। 1 जैतून/अलसी के तेल के साथ फूलगोभी, खीरे और टमाटर का बड़ा सलाद।

नंबर 6. छठा भोजन.

1-2 कैसिइन प्रोटीन के मापे गए स्कूप (या 200 जीआर पनीर), 2 अंडा प्रोटीन.

नंबर 7. फल और सब्जियां।

लगभग प्रति सप्ताह उपयोग करें। 5 फलों और/या सब्जियों के प्रकार. बाद वाले को प्रोटीन के साथ मिलाया जा सकता है (उदाहरण के लिए हरी सलाद या शतावरी के साथ टर्की फ़िलेट).

खैर, शायद आज के लिए बस इतना ही, हमने इस सवाल का जवाब दिया - आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए और किस आहार का पालन करना चाहिए। यह केवल सबसे छोटी बात रह गई है - इन सबका पालन करना :)।

अंतभाषण

एक और पोषण नोट समाप्त हो गया है, जिसमें हम "आपके सपनों का शरीर" नामक लक्ष्य के एक और कदम करीब हैं। मुझे यकीन है कि अब आपके मन में यह सवाल नहीं होगा कि आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए। हर तरह से क्लासिक्स से आगे बढ़ने का प्रयास करें - 3 -एक्स रिसेप्शन, को 5-6 . शुभकामनाएँ, मेरे प्यारे!

पुनश्च.प्रत्येक टिप्पणी आपके वंशजों के लिए निशान है, इसलिए अनुसरण करें, शर्मिंदा न हों!

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क - प्लस की स्थिति में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

अधिक खाना वजन बढ़ने का मुख्य कारण है। पतला और स्वस्थ रहने के लिए, प्रतिदिन भोजन की मात्रा शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए।

खाना खाने की अनियंत्रित प्रक्रिया होती है:

• एक दिलचस्प टीवी शो देखते समय
• जब कोई व्यक्ति चिंतित होता है
• तनाव के दौरान
• दैनिक आहार और आहार का पालन न करने की स्थिति में
• यदि चयापचय गड़बड़ा गया है

खाने की प्रक्रिया निस्संदेह सचेत होनी चाहिए।

ज़्यादा खाने से बचने के लिए, एक निश्चित मात्रा में भोजन को प्लेट में रखना पर्याप्त है, जो कि सरलता से निर्धारित किया जाता है: आपके अपने हाथों से।

प्रत्येक व्यक्ति के हाथों का आकार अलग-अलग होता है। ऐसा होता है कि एक पतली और नाजुक महिला के हाथ बड़े होते हैं, जिसका अर्थ है, जैसा कि वे कहते हैं, उसके पास "मलाशय" है, उसके शरीर को अधिक मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है और वह भरपूर मात्रा में खा सकती है, लेकिन ... मात्रा से अधिक नहीं उसके हाथों में फिट बैठता है.

छोटे हाथों वाला एक बड़ा आदमी है। इसका मतलब है कि उसे भोजन की मात्रा कम करने की ज़रूरत है ताकि वजन न बढ़े और वह हमेशा आकार में रहे।

प्रकृति कभी गलत नहीं होती और किसी भी व्यक्ति के शरीर में सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ और व्यवस्थित रूप से व्यवस्थित होता है। आपको बस उसकी (प्रकृति की) बात सुनना और उसके निर्देशों का पालन करना सीखना होगा।

वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितना खाना चाहिए?

प्रति दिन भोजन की मात्रा का अपना मानक होता है और सलाह दी जाती है कि इसे ज़्यादा न करें:

• एक नाव में दो हथेलियाँ एक साथ रखें। यहाँ नाश्ते के लिए भोजन की मात्रा आपके मानक के अनुसार है
• नाश्ते के लिए भोजन की मात्रा एक हाथ की खुली हथेली से अधिक नहीं होनी चाहिए
• दोपहर के भोजन के लिए, साथ ही नाश्ते के लिए, राशि दोनों हाथों को जोड़कर निर्धारित की जाती है
• रात के खाने के लिए, एक हाथ की मुट्ठी से अधिक नहीं।

यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं: "नाश्ता खुद खाओ, लेकिन रात का खाना दुश्मन को दो।"

जैसे कि एक बंदर, एक तोता और एक साँप के बारे में उस सोवियत कार्टून में ... आइए गणना करें कि आपको "तोते" (2 हथेलियों में) प्रति दिन कितना खाना चाहिए: नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए दो हथेलियाँ, 2 नाश्ते के लिए 1 हथेलियाँ, यह रात के खाने के लिए 1 बार और दो हथेलियाँ और दो हथेलियों का एक चौथाई हिस्सा बनता है। कुल है: दो हथेलियों का 3.25।

फिर से, जैसा कि एक कार्टून में है, अपने लिए "सांपों में तोते" देखें, यानी: किसी प्लेट पर (नीले बॉर्डर के साथ) दो हथेलियों का आयतन मापें और फिर आपका दैनिक आहार नीले रंग वाली प्लेट के 3.25 के बराबर होगा। सीमा।

वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए

वजन कम करने वालों के लिए, कैलोरी की गणना करने की प्रक्रिया काफी श्रमसाध्य है और अंत में, या तो इसके लिए पर्याप्त समय नहीं है या यह आपको हर समय कैलोरी गिनने के लिए परेशान करता है जब आप तुरंत और बहुत कुछ खाना चाहते हैं ...

वजन कम करने के लिए आपको हर बार कैलोरी गिनने के अलावा कितना खाना चाहिए? कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, फल और सब्जियों की मात्रा निर्धारित करने के लिए कुछ सरल तरकीबें याद रखना ही काफी है।

अब किचन में हिसाब-किताब के लिए टेबल और तराजू रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी, सिर्फ आपके हाथों की जरूरत पड़ेगी।

हाथ हमेशा आपके साथ रहते हैं और इसलिए अतिरिक्त साधनों का सहारा लिए बिना और इस पर समय की बचत किए बिना, उन उत्पादों की मात्रा को जल्दी से नेविगेट करना बहुत सुविधाजनक है जिन्हें आप अपनी प्लेट में रखते हैं।

पूरे दिन मैनुअल आहार

1. मांस-पशु प्रोटीन - आहार में एक खुली हथेली के आकार का होना चाहिए
2. शरीर को प्रतिदिन मुट्ठी के अगले भाग के आकार के बराबर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है
3. सब्जियों की मात्रा दोनों हाथों की मुड़ी हुई हथेलियों में फिट होनी चाहिए
4. फलों (नाश्ते के लिए) का सेवन उतनी मात्रा में किया जा सकता है जितनी मुट्ठी में बंद हाथ पर दिखाई देती है
5. प्रति दिन मक्खन की मात्रा का प्रश्न हमेशा तीव्र रहा है: कोई दावा करता है कि यह पाचन तंत्र के लिए बहुत उपयोगी है, और कोई कोलेस्ट्रॉल के कारण वसा को सीमित करने की सलाह देता है। प्रति दिन मक्खन की मात्रा ऊपरी भाग से अधिक नहीं होनी चाहिए आपकी तर्जनी
6. पनीर निर्विवाद स्वास्थ्य लाभों वाला एक अद्भुत उत्पाद है, लेकिन इसे दो अंगुल से अधिक चौड़ा नहीं खाना चाहिए क्योंकि इसमें वसा भी होती है।

स्वाभाविक रूप से, हर कोई अपने लिए उपयुक्त मांस चुनता है, साग को सब्जियों के साथ सहसंबद्ध किया जा सकता है, और वसा का सेवन हर बार विभिन्न उत्पादों, जैसे मक्खन, नट्स, अंडे, पनीर, वसायुक्त पनीर, आदि के रूप में किया जाता है।

वसा से विशेष रूप से सावधान रहें, क्योंकि किसी भी प्राकृतिक उत्पाद में आवश्यक रूप से कुछ मात्रा में वसा होती है।

अलग-अलग भोजन के बारे में न भूलें: एक भोजन में मांस को कार्बोहाइड्रेट के साथ न मिलाना बेहतर है, क्योंकि ये उत्पाद पाचन तंत्र में एक साथ बहुत खराब तरीके से पचते हैं।

पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि भोजन की यह मात्रा किसी तरह बहुत कम है। लेकिन, मेनू का अनुमान लगाएं और आप देखेंगे कि सब कुछ पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुरूप है:

• नाश्ता: दलिया (मुट्ठी के सामने की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट), आप पनीर का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं
• सुबह का नाश्ता: फल, शायद एक सेब
• दोपहर का भोजन: हथेली के आकार का मांस, एक साइड डिश के रूप में - सब्जियों का एक "मुट्ठी भर"।
• दोपहर का नाश्ता: फल, अधिमानतः सेब जितना उच्च कैलोरी वाला न हो, जैसे खुबानी या सूखे मेवे
• रात्रि का भोजन शत्रु को या मुट्ठी भर मात्रा में सब्जियों के साथ दें। उदाहरण के लिए, लारिसा डोलिना रात के खाने में केवल एक गिलास केफिर पीती हैं।

प्रति दिन भोजन की मात्रा, आपके हाथों के आकार द्वारा सीमित, वजन कम करने और अधिक खाने से बचने के लिए सभी सिफारिशों में काफी तार्किक रूप से फिट बैठती है। मैन्युअल आहार लंबे समय से सेवा में है, उदाहरण के लिए, ऐलेना मालिशेवा के साथ, जो छोटे हिस्से में खाने की सलाह देती है दिन में 5-6 बार। जो कोई भी उसके वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल होता है उसे जबरदस्त परिणाम मिलते हैं।

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जाति। 1984, 1999 से प्रशिक्षण। 2007 से प्रशिक्षण। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस का चैंपियन और रूस का दक्षिण। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकिज्म पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2012-10-25 दृश्य: 131 320 श्रेणी: 4.8

किन लेखों के लिए पदक दिए जाते हैं:

मैं आपको अपने कोचिंग अभ्यास से एक मामला बताना चाहता हूं। कुछ महीने पहले, 76 किलो वजन वाली एक महिला मेरे जिम में आई थी। उनका वजन लगभग 16 किलो अधिक था और वह इससे छुटकारा पाने का सपना देखती थीं। मैंने सोचा कि 3.5-4 महीनों के लिए व्यवस्थित वजन घटाने (प्रति सप्ताह 1 किलो) के साथ, इसे हासिल किया जा सकता है। मैंने उसे दिन में 4 बार खाने की सलाह दी। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वह सप्ताह में 6 बार प्रशिक्षण लेती थी। सोम, बुध और शुक्र - सुपरसेट के साथ शक्ति प्रशिक्षण ()। और मंगल, गुरु और शनि - 50 - 60 मिनट तक ट्रेडमिल पर दौड़े। यानी सप्ताह भर के काम का दायरा बहुत बड़ा था. इसके अलावा, मैंने उसे खुद को मिठाइयों और वसा तक सीमित रखने की सलाह दी, लेकिन खुद को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित नहीं रखने की। या कम से कम कठिन सीमा नहीं. चूंकि इस तरह के लगातार और गहन प्रशिक्षण से, शरीर को ठीक होने के लिए काफी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। और उनकी कमी शीघ्र ही अतिप्रशिक्षण और पूरी तरह से प्रशिक्षण जारी रखने में असमर्थता को जन्म देगी। पहले तीन सप्ताह तक सब कुछ योजना के मुताबिक चला। उसने प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम किया। इसके अलावा, वजन की तुलना में मात्रा तेजी से बढ़ी, क्योंकि मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं। शरीर में मांसपेशियों का प्रतिशत अधिक और वसा का प्रतिशत कम हो गया। शरीर और सघन हो गया. इसलिए, प्रति सप्ताह माइनस 1 किलो भी अच्छा है। लेकिन फिर वजन कम होना बंद हो गया. अगले 3 सप्ताह तक वजन एक ग्राम भी कम नहीं हुआ। मुझे लोड को और अधिक बढ़ाने की जरूरत नहीं दिखी. चूँकि प्रशिक्षण कार्य की मात्रा पहले से ही पर्याप्त से अधिक थी। तो, कारण आहार में खोजना पड़ा। उनके अनुसार, वह पहले से ही प्रति दिन लगभग 1200 - 1300 किलो कैलोरी का उपयोग करती थीं। जो काफी से भी ज्यादा था. चूँकि वह प्रतिदिन लगभग 1900 किलो कैलोरी खर्च करती थी। सामान्य तौर पर, मेरे विचार से, हमने सब कुछ ठीक किया। कैलोरी सेवन को और कम करना या भार की मात्रा बढ़ाना असंभव था। अन्यथा, यह अनिवार्य रूप से अतिप्रशिक्षण को जन्म देगा।

लेकिन तथ्य तो यही रहा. 3 सप्ताह तक वजन नहीं बदला।

तभी एक ट्रेनर ने उन्हें दिन में 4 नहीं, बल्कि 6 बार खाने की सलाह दी। और तय समय पर. ताकि भोजन के बीच का अंतराल 2.30 से 3.00 घंटे तक हो। और वजन तुरंत प्रति सप्ताह 2 किलो की दर से गिरना शुरू हो गया!और उसने लगभग वैसा ही खाया और पहले की तरह ही प्रशिक्षण लिया। यानी, एकमात्र चीज जो बदल गई है वह है भोजन की संख्या 4 से 6. सोचने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि यह शरीर विज्ञान के मेरे ज्ञान के साथ पूरी तरह से सुसंगत है। और यहां वे निष्कर्ष हैं जिन पर मैं पहुंचा:

1. एक व्यक्ति जितनी अधिक बार खाता है, उसका चयापचय (वसा का टूटना) उतना ही तेज़ होता है। यह शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाओं के कारण होता है। दुर्लभ पोषण हमारे शरीर को अधिक वसा जमा करने के लिए प्रोत्साहित करता है। बार-बार भोजन करने से शरीर को इसकी आवश्यकता "नहीं दिखती"। 2. भूख एक संकेत है कि आप उतनी बार नहीं खा रहे हैं जितनी बार आपका शरीर चाहता है। दिन में 4 बार भोजन करने के कारण, मेरा वार्ड लगातार भूखा रहता था। जब उसने दिन में 6 बार भोजन करना शुरू कर दिया, तो भूख के हमलों ने उसे परेशान करना बंद कर दिया। 3. अपने आहार में भारी कटौती करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह आपके द्वारा प्रति दिन खर्च की जाने वाली कैलोरी से केवल 15% - 20% कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है (