घर पर महिलाओं के लिए शरीर को सुखाना: नियम और सिफारिशें। सुखाने से एक लड़की के शरीर और स्वास्थ्य को क्या मिलता है?

शरीर सूखने की शुरुआतप्रशिक्षण की शुरुआत से नहीं, बल्कि प्रक्रिया को समझने और लक्ष्य निर्धारित करने से होता है, जो तथाकथित प्रारंभिक तैयारी में शामिल हैं। यदि आप निर्णय लेते हैं तो ऐसे कई नियम हैं जिनका आपको पालन करना होगा सुखाने शुरू करने का अधिकार. चाहे आप इसे पसंद करें या न करें, आपको सभी चरणों से गुजरना होगा और सबसे पहले तैयारी है। आख़िरकार, एक नौसिखिया को यह समझना चाहिए कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, कैसे प्रशिक्षण लेना है, सप्ताह में 3 या 5 बार, किस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करना है, और इससे भी अधिक, सुखाना कैसे शुरू करेंशरीर को तुरंत संभव नहीं है, धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

सबसे पहले लक्ष्य तय करें और तय करें कि आपको इसकी जरूरत है या नहीं। क्या आप ठीक से समझते हैं कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अपनी आदतें कैसे बदलनी होंगी?

मान लीजिए कि आपने तय कर लिया है कि आप तैयार हैं, लेकिन लक्ष्य निर्धारित होने पर आप कहां से शुरुआत करेंगे?

पहले तो, सीधे बल्ले से न फाड़ें, दूसरे शब्दों में, तुरंत अपने आप को पोषण में सीमित करने का प्रयास न करें। एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए यह लगभग असंभव है।

तुम क्यों पूछ रहे हो?

और हम उत्तर देंगे, क्योंकि शरीर को याद रहता है कि आपने कैसे खाया, आपने वास्तव में क्या खाया, भोजन का स्वाद क्या था, और जैसे ही यह आपकी नज़र में आएगा, आप जो देखेंगे उसे खाने की इच्छा होगी। यह प्रतिक्रियात्मक रूप से घटित होगा.

हो कैसे?

सब कुछ बहुत सरल है, स्वयं इलाज करें, लेकिन एक छोटे से हिस्से में। शरीर जो मांगता है उसे दें, लेकिन मात्रा सीमित रखें, यह (शरीर) परेशान होगा लेकिन आपसे नाराज नहीं होगा। इससे आपको मनो-भावनात्मक तनाव के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। यहीं पर दूसरा नियम आता है।

दूसरे, अब आप जो भोजन खाते हैं उसकी कुल मात्रा लें और इसे समान समय अंतराल के साथ कई छोटे लेकिन समान भोजन में विभाजित करें, कम से कम 5 बार। भोजन के बीच इष्टतम अंतराल 2-3 घंटे है। लेकिन 2 या 3 आप पूछें, और हम जवाब देंगे कि यह खाए गए हिस्से के आकार पर निर्भर करेगा। भोजन को पेट से ग्रहणी में ले जाने में लगभग इतना ही समय लगता है।

पोषण में एक समान सिद्धांत आपको अपने चयापचय को तेज़ करने की अनुमति देगा। इसका सार शरीर को भूख लगने से रोकना है, जिससे पाचन की प्रक्रिया को लगातार समर्थन मिलता है, जो चयापचय को तेज करने में कारक के रूप में काम करेगा।

तीसरा, कुछ समय बीत चुका है और आप, यह पता चला है, आंशिक रूप से खाते हैं, यानी, छोटे भागों में दिन में कई बार। आप समझने लगते हैं कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट क्या हैं।

चौथी, आप विश्लेषण करना शुरू करते हैं कि आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं। और अपने आहार से उन चीज़ों को हटाना शुरू करें जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, पता लगाया कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और अंतिम भोजन से हटा दिया गया। हमने पता लगाया कि सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और फिर ध्यान दें, उन्होंने उन्हें तुरंत नहीं हटाया, बल्कि उन्हें न्यूनतम कर दिया और फिर उन्हें पूरी तरह से हटा दिया, याद रखें, हां, हम धीरे-धीरे आगे बढ़ रहे हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट का एक विकल्प शुद्ध प्रोटीन जैम हो सकता है - दैनिक पोषण उत्पाद लाइन या इसके एनालॉग्स। इसे स्वाद के लिए कहीं भी मिलाया जा सकता है, यह दलिया के साथ नाश्ते के लिए आदर्श है। आप इसे कॉकटेल में मिला सकते हैं या जूस बना सकते हैं, सामान्य तौर पर इसे आज़माएं, बात दिलचस्प है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें एक ग्राम भी कैलोरी नहीं होती है।

पांचवां, एक सक्रिय जीवनशैली शुरू करें, यह प्रकृति में और वर्ष के किसी भी समय दौड़ना हो सकता है, भले ही बाहर सर्दी हो, अगर आपको यह पसंद है, तो सर्दियों में दौड़ें, इसका अपना उत्साह है या आप जिम, एरोबिक्स जाना शुरू कर दें , नृत्य, तैराकी, आदि अपने लिए किसी प्रकार की सक्रिय गतिविधि खोजें। आप जो ऊर्जा ग्रहण करते हैं उसे भोजन के रूप में खर्च करना बहुत जरूरी है। लेकिन बस वही रहने दो, जो तुम्हें वास्तव में पसंद है, अन्यथा कुछ समय बीत जाएगा और तुम नौकरी छोड़ दोगे। लेकिन अगर आप वाकई इसे पसंद करते हैं तो यह आपके लिए प्रेरणा का एक अतिरिक्त स्रोत बन जाएगा।

छठे पर, आपको अपनी गतिविधि का प्रकार मिल गया है, अब आपका कार्य चुनी हुई शारीरिक गतिविधि के व्यवसाय को नियमित बनाना है।

कब ट्रेनिंग करनी है, दोपहर में, शाम को या सुबह?

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, यदि आपके लिए दिन में प्रशिक्षण लेना सुविधाजनक है, तो प्रशिक्षण लें, यदि शाम को प्रशिक्षण लें, तो शाम को प्रशिक्षण लें, अपने आप को अनुकूलित करें। यदि आपके पास ऐसा कोई तरीका है तो दिन के किसी भी समय, यहां तक ​​कि रात में भी लाभ प्राप्त किया जा सकता है।

अपने जीवन की दैनिक लय में सभी छह बिंदुओं को शामिल करें, यह मैराथन की तैयारी के लिए एक उत्कृष्ट आधार होगा शरीर सूखना, और हम आगे बढ़ते हैं और अगले पैराग्राफ में हम विचार करेंगे कि - का क्या मतलब है।

शरीर को सुखाने का सार बताने वाली संपूर्ण जानकारी। मांसपेशियों के सूखने की विशेषताएं: चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए आहार और प्रशिक्षण की आवृत्ति।

खेल खेलना एक बहुत समय लेने वाली और मांग वाली प्रक्रिया है। सफल होने और सुंदर सुगठित शरीर पाने के लिए सिर्फ जिम जाना ही काफी नहीं है। यहां हमें एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है, जिसमें एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम, सख्त पोषण और, सबसे महत्वपूर्ण, अनुशासन शामिल होगा।

खूबसूरत शरीर बनाने की प्रक्रिया आलस्य और कमजोरी को बर्दाश्त नहीं करती। यदि आपने खुद को बदलने की ठान ली है, तो अंत तक अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें। कई नौसिखिए एथलीट हैरान हैं कि नियमित प्रशिक्षण के बावजूद, उनके शरीर को इतनी वांछित राहत क्यों नहीं मिलती है। यहां सब कुछ सरल है - आपको शरीर को सुखाने की जरूरत है।

शुष्क शरीर का क्या अर्थ है?

यह शरीर में जमा अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने का सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। पेशेवर एथलीटों के लिए सुखाना सबसे उपयोगी है, क्योंकि यह आपको सभी मांसपेशियों को बेहतर बनाए रखने की गारंटी देता है। यानी सुखाने के दौरान केवल वसा द्रव्यमान जलता है, मांसपेशी द्रव्यमान नहीं।

सुखाने का सार एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना है। धीरे-धीरे यह संख्या शून्य हो जाती है। इसके अलावा, यह वसा की मात्रा, साथ ही ग्लूकोज युक्त खाद्य पदार्थों को कम करने के लायक है। आहार का आधार प्रोटीन है, जो मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करता है।

इसकी आवश्यकता क्यों है?

सुखाने से शरीर को सुंदर उभरा हुआ आकार मिलता है। इसमें कई महीने का समय लग जाता है. समय-समय पर, सुखाने को दोहराया जाना चाहिए, क्योंकि भविष्य में शरीर पर नई वसा जमा हो जाएगी। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या वांछित परिणाम प्राप्त हुआ है, सुखाते समय चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा का दृष्टिगत रूप से आकलन किया जा सकता है। वसा ऊतक का अधिक सटीक प्रतिशत निर्धारित करने में मदद मिलेगी।

मांसपेशियों को ठीक से कैसे सुखाएं?

परिणाम यथासंभव लंबे समय तक बने रहने के लिए, आपको शरीर में वसा की मात्रा को एक निश्चित स्तर तक कम करने की आवश्यकता है। कम से कम 8% को इष्टतम माना जाता है। कई लोग इस आंकड़े को 4-5% तक कम करने की कोशिश करते हैं, और कभी-कभी इससे भी अधिक, लेकिन इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। शरीर, इतने महत्वपूर्ण स्तर पर पहुंचने के बाद, सक्रिय रूप से अपने वसा भंडार को फिर से भरना शुरू कर देगा, जिससे सूखना अप्रभावी हो जाएगा।

यह भी याद रखें कि तेज वजन घटाने से हमेशा तनाव होता है, जिसके बाद शरीर सक्रिय रूप से बड़े वसा भंडार जमा करना शुरू कर देता है। उसके लिए, यह एक संकट संकेत के रूप में कार्य करता है, जिसके बाद नुकसान को दोगुना करना आवश्यक है।

सुखाने का कार्य केवल तभी किया जाना चाहिए जब आप पहले से ही थोड़ा सा मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर लें। मांसपेशियों की उपस्थिति में ही शरीर उभरा हुआ बनता है।

सुखाने के दौरान प्रशिक्षण

सामान्य अवधि की तरह, सुखाने के दौरान, आपको एक निश्चित प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना होगा। यदि आप स्थायी परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो इसका बहुत सख्ती से पालन किया जाना चाहिए। आपको "ओवरट्रेनिंग" की स्थिति से बचने के लिए, 50-90 मिनट के लिए सप्ताह में लगभग चार बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

कार्यक्रम में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों शामिल होने चाहिए। कार्डियो सिमुलेटर पर कक्षाओं की अवधि लगभग 30-40 मिनट होनी चाहिए, और बाकी समय विभिन्न मांसपेशी समूहों के व्यायाम के लिए समर्पित होना चाहिए।

प्रत्येक शक्ति अभ्यास में अधिकतम संख्या में सेट (4) और दोहराव (20) शामिल होने चाहिए। सेट के बीच आराम एक मिनट से भी कम है। एक्सरसाइज के बीच में आप रस्सी कूद सकते हैं या एब्स कर सकते हैं।

उपकरण बदलते समय कार्डियो ट्रेनिंग को कई भागों में बांटा जा सकता है। कक्षाओं के दौरान सुखाने के अंतिम चरण में, आप पानी नहीं पी सकते।

पोषण कैसे बनायें?

सुखाने में चार चरण शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक में आपको कुछ पोषण संबंधी नियमों का पालन करना होगा। सामान्य आहार से कार्बोहाइड्रेट को बहुत सावधानी से और धीरे-धीरे हटाना आवश्यक है ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे।

शरीर सुखाने की पोषण समायोजन योजना:

प्रथम चरण। कार्बोहाइड्रेट सेवन में प्रतिबंध

पहले चरण में, आपको तेज़ (सरल) कार्बोहाइड्रेट खाने से बचना होगा, जैसे: मिठाई, मफिन, चिप्स, क्रैकर और अन्य खाद्य अवशेष। मेनू में 30% से अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं होने चाहिए। प्रोटीन युक्त उत्पादों की मात्रा 50% तक बढ़ाई जानी चाहिए। वसा का सेवन 20% के भीतर रखा जाना चाहिए। सुखाने के पहले चरण की अवधि चार सप्ताह है।

चरण 2। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की आंशिक अस्वीकृति

इस अवधि के दौरान, उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा को 80% तक बढ़ाया जाना चाहिए, जबकि आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का प्रतिशत 10% से अधिक नहीं होना चाहिए। वसा युक्त खाद्य पदार्थ भी यथासंभव कम खाने का प्रयास करें। सुखाने के दूसरे चरण की अवधि एक सप्ताह है।

चरण 3. कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का पूर्ण त्याग

यह सबसे कठिन चरणों में से एक है. अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले उत्पादों को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। हम केवल प्रोटीनयुक्त भोजन खाते हैं। यह प्रक्रिया इस तथ्य से और अधिक जटिल है कि आपको पानी की खपत को सीमित करने की आवश्यकता है। आप इसे केवल डिस्टिल्ड करके ही पी सकते हैं। तीसरा चरण एक सप्ताह से अधिक नहीं चलना चाहिए।

4. कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति

थका देने वाले सुखाने के बाद, आपको धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को अपने आहार में वापस लाने की आवश्यकता है। इस स्तर पर, पानी और कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण मांसपेशियां संकुचित अवस्था में होती हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का क्रमिक परिचय उन्हें टोन करेगा और उन्हें अधिक मात्रा में बना देगा।

इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि शरीर की चर्बी कम करने के लिए सुखाना सबसे प्रभावी और कुशल तरीकों में से एक है। इसी समय, मांसपेशी द्रव्यमान न केवल पूरी तरह से संरक्षित होता है, बल्कि सुंदर रूपरेखा भी प्राप्त करता है।

लेकिन, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पोषण विशेषज्ञ इस प्रक्रिया को ऐसे व्यक्ति के लिए स्वाभाविक नहीं मानते हैं जो शरीर को तनाव और थकावट में डालता है। दो बार सोचें, क्या आप इतनी ऊंची कीमत पर एक संपूर्ण शरीर पाना चाहेंगे? यदि आप एक पेशेवर एथलीट या बॉडीबिल्डर नहीं हैं, तो आपके पास अभी भी जीवन के अन्य क्षेत्रों के लिए ताकत बची होनी चाहिए। पोषण और प्रशिक्षण के इस दृष्टिकोण से, आप पोषण संबंधी कमियों और नैतिक विनाश का अनुभव करेंगे। अपने लिए सौम्य और सुखद चुनें

बहुत से लोग खूबसूरत और स्लिम दिखना चाहते हैं। कोई इसके लिए आहार का उपयोग करता है, कोई शारीरिक व्यायाम के सेट का उपयोग करता है।

फैशन पत्रिकाओं में सुखाने की तकनीक वाले लेख पढ़ने के बाद, आम लोगों का मानना ​​है कि कम समय में भारी मात्रा में अतिरिक्त वजन कम करना ही उनकी ज़रूरत है।

लेकिन वे एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु के बारे में भूल जाते हैं, "सुखाने" शब्द का आविष्कार और निर्माण पेशेवर बॉडीबिल्डरों के लिए किया गया था। आम लोगों के लिए वजन कम करने का यह तरीका नुकसान ही पहुंचाएगा।

इसलिए, "सुखाने" और "आहार" की अवधारणाओं को भ्रमित न करें।

और ध्यान रखें कि सुखाने का निर्माण इसलिए किया गया था ताकि एथलीट प्रतियोगिता से पहले गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान प्राप्त मांसपेशियों को "नग्न" कर सके।

और यदि यह अवधि अस्तित्व में नहीं थी, तो आप "नग्न" क्या करेंगे?

संपूर्ण सुखाने की प्रक्रिया को 3 घटकों में विभाजित किया जा सकता है:

• आहार;
• विशेष प्रशिक्षण व्यवस्था;
• विशेष औषधियाँ लेना।

अगर हम संक्षेप में आहार के बारे में बात करें तो यह दैनिक आहार में ली जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे कम करने की प्रक्रिया है। एक पेशेवर एथलीट के लिए न केवल वसा जलाना, बल्कि मांसपेशियों को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। हालाँकि काटने के दौरान मांसपेशियों का नुकसान असामान्य नहीं है, और इसके दो कारण हैं:

• कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज की कमी के कारण शरीर को शारीरिक गतिविधि सहन करना अधिक कठिन होता है। परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की तीव्रता और भार कम हो जाते हैं। और, चूँकि सुखाने में आम तौर पर एक से दो महीने लगते हैं, ऐसे प्रशिक्षण का शरीर पर प्रभाव पड़ता है।
• वसा जलाने की प्रक्रिया में, उचित पोषण के बिना, मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा भी नष्ट हो सकती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह सब एक चीज़ पर निर्भर करता है - उचित पोषण। सबसे पहले, यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक व्यवस्थित अस्वीकृति और प्रोटीन खाद्य पदार्थों में संक्रमण है। आपको सुखाने के पहले चरण में ही मिठाइयों का उपयोग पूरी तरह से छोड़ना होगा। इसके अलावा, किसी भी अनाज की खपत में कमी आई है। और, निःसंदेह, किसी भी भोजन में नमक नहीं होना चाहिए, क्योंकि नमक शरीर में पानी बनाए रखता है। मुख्य आहार में सब्जियाँ शामिल होंगी, जिनमें थोड़ी मात्रा में कम वसा वाला पनीर, कम वसा वाला पनीर या केफिर शामिल होगा। और एक दिन में 2 सेब से ज्यादा नहीं।

दूसरे चरण में(सुखाने के 7-10 दिन) - दैनिक आहार में दलिया की मात्रा में व्यवस्थित कमी आती है। और, यदि संभव हो तो, फल की क्रमिक अस्वीकृति।

तीसरा चरण(18-25 दिन) - यह फलों की पूर्ण अस्वीकृति है और दोपहर के भोजन से पहले दलिया का सेवन सख्ती से होता है। साथ ही प्रोटीन भोजन संरक्षित रहता है।

चौथीवास्तव में, अंतिम चरण दलिया की अस्वीकृति है। जो कुछ बचा है वह सब्जियाँ और प्रोटीन है। इस चरण के अंत में, एथलीट डेयरी उत्पादों से भी इनकार कर देते हैं।

यदि सुखाने के किसी भी चरण में आपको अपने स्वास्थ्य में तेज गिरावट महसूस हो तो आपको इसे तुरंत बंद कर देना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट की कमी से न केवल शरीर की थकावट हो सकती है, बल्कि आंतरिक चयापचय प्रक्रियाओं में खराबी और अन्य नकारात्मक परिणाम भी हो सकते हैं।

लेकिन पेशेवर विभिन्न तैयारियों का उपयोग करके सुशी प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाते हैं जो चयापचय, विटामिन और खनिजों के संतुलन को बहाल करते हैं।

और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के बारे में मत भूलना। आख़िरकार, शरीर अभी भी कमज़ोर है और हमेशा की तरह तुरंत काम करने में सक्षम नहीं है, और इसलिए वह भोजन पचाता है जो लंबे समय से नहीं मिला है। इसलिए, पुनर्स्थापना को आदर्श रूप से सुखाने की प्रक्रिया को दोहराना चाहिए, लेकिन विपरीत क्रम में और थोड़ा तेज।

सुखाने के दौरान प्रशिक्षण के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकताएं न केवल एथलीट की वसा जलाने की इच्छा के कारण होती हैं, बल्कि एक विशेष आहार के कारण भी होती हैं। इसलिए, सबसे सरल नियम आमतौर पर इस तरह लगता है - प्रशिक्षण के समय को कम करना और दृष्टिकोण को सुपरसेट में विभाजित करना।

लेकिन ये सच भी है और ग़लत भी.बात यह है कि मांसपेशियों का काम, और, परिणामस्वरूप, वसा जलने की प्रक्रिया, प्रत्येक एथलीट की चयापचय प्रक्रिया पर बहुत अधिक निर्भर होती है। इसका प्रमुख उदाहरण एरोबिक व्यायाम है। लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम से, विशेष रूप से काटते समय, आप न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो सकते हैं, क्योंकि शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलते हैं जो "कार्बोहाइड्रेट विंडो" को बंद कर सकते हैं।

और "विंडो" की क्रिया की अवधि और तीव्रता चयापचय से प्रभावित होती है। लेकिन यहां भी दवा एथलीटों की सहायता के लिए आती है, जिसे समझदारी से और कोच के साथ संपर्क किया जाना चाहिए!

यहां एक निष्कर्ष निकाला जा सकता है - कटिंग के लिए प्रशिक्षण का इष्टतम तरीका एथलीट स्वयं और उसके कोच द्वारा चुना जाता है। यह प्रत्येक सुखाने के लिए एक स्थायी योजना नहीं है, बल्कि हमेशा केवल एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण है। साथ ही, सुखाने की पूरी अवधि के दौरान व्यवस्था स्वयं बदल सकती है और बदलनी भी चाहिए।

शरीर से पानी निकालना

सुखाने के अंतिम 3 सप्ताहों में, अतिरिक्त पानी को हटाने के बारे में सोचना उचित है। यह एथलीट के आकार पर और अधिक जोर देगा और मांसपेशियों को और अधिक शानदार लुक देगा। पानी निकालने की प्रक्रिया प्रारंभिक चरण से शुरू होती है - तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि शरीर, प्रति दिन पानी की कम से कम दोगुनी खुराक प्राप्त करके, इसे तीव्रता से निकालना शुरू कर दे।

शरीर के पानी से सुपरसैचुरेशन की अवधि औसतन 7 से 14 दिन लगती है।

इसके बाद, लिए गए तरल पदार्थ की मात्रा में अधिकतम कमी की अवधि आती है। इस स्तर पर, शरीर को अभी तक पता नहीं है कि आने वाले पानी की मात्रा बहुत कम हो गई है और निकासी का बढ़ा हुआ तरीका जारी है। कुछ एथलीट प्रभाव को बढ़ाने के लिए यहां मूत्रवर्धक भी मिलाते हैं। लेकिन यह न केवल शरीर की थकावट, बल्कि किडनी की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी के कारण भी खतरनाक हो सकता है।

सुखाने का अंतिम चरण शरीर के जानबूझकर निर्जलीकरण के अंतिम चरण के अनुरूप होना चाहिए। किसी न किसी दिशा में शर्तों में बेमेल होने से एथलीट की भलाई और रूप में गिरावट आएगी।

इस विषय पर बहस चाहे जैसी भी हो, लेकिन पेशेवर एथलीटों के लिए लिंग के आधार पर सुखाने की प्रक्रिया का कोई बुनियादी विभाजन नहीं है। मतभेद सदैव व्यक्तिगत होते हैं। यह मुख्य रूप से प्रारंभिक और अंतिम शरीर के वजन के बीच अंतर को संदर्भित करता है।

लड़कियों में, यह आमतौर पर पुरुषों की तुलना में बहुत कम होता है, इसलिए, लड़कियों के लिए सुखाने की प्रक्रिया चरणों की संरचना में नहीं, बल्कि उनकी तीव्रता और अवधि में भिन्न होती है। विशेष रूप से, यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग पर प्रतिबंध पर लागू होता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के सही निर्माण के साथ, लड़कियों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति पुरुषों की तुलना में बाद में होती है। कभी-कभी यह जल निकासी के चरणों से मेल खाता है।

एक और अंतर इस तथ्य पर विचार किया जा सकता है कि लड़कियों के लिए, यहां तक ​​​​कि एथलीटों के लिए भी, हल्का सुखाने वाला आहार एक आहार के बराबर होगा और एक सुंदर आकृति प्राप्त करने का एक तरीका होगा। लेकिन एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो खेलों में शामिल नहीं हुआ है, परिणाम उतना आकर्षक नहीं हो सकता जितना हम चाहेंगे और शरीर के लिए अनुचित तनाव होगा।

चिकित्सीय मतभेद

प्रशिक्षण प्रक्रिया से जुड़े गंभीर चिकित्सीय स्वास्थ्य मतभेदों के अलावा, सुखाने के लिए एक और मतभेद है - त्वरित चयापचय। इस मामले में सुखाना बिल्कुल वैकल्पिक है, कम से कम जैसा कि ऊपर बताया गया है। शरीर वसा को बहुत अच्छी तरह से जलाता है, लेकिन अधिक सूखने से बुरे परिणाम होंगे।

जैसा कि हम देख सकते हैं, किसी एथलीट के शरीर को सुखाने और प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करने की प्रक्रिया व्यक्तिगत, बहुत जटिल है, इसमें बहुत सारे नुकसान और सीमाएँ हैं। इसमें प्रशिक्षक और देखरेख करने वाले डॉक्टर को विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। और पहली बार सुखाने से ही आदर्श परिणाम प्राप्त करना हमेशा संभव नहीं होता है। इसकी तुलना एक जटिल उपकरण स्थापित करने से की जा सकती है, जो वास्तव में मानव शरीर है।

निजी प्रशिक्षक, खेल चिकित्सक, व्यायाम चिकित्सक

शारीरिक सुधार के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित और संचालित करता है। खेल आघात विज्ञान, फिजियोथेरेपी में विशेषज्ञता। शास्त्रीय चिकित्सा और खेल मालिश के सत्रों में व्यस्त। बायोमेडिकल निगरानी आयोजित करता है।

नमस्कार दोस्तों! जो लोग जिम जाते हैं, उनके लिए पोषण के मामले में केवल दो ही समस्याएं होती हैं: एक ही समय में वसा कैसे न बढ़ें, और वसा कैसे कम करें और मांसपेशियों को कैसे न खोएं। इन दो ध्रुवों के बीच, कोई भी बॉडीबिल्डर शाश्वत टकराव में है।

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सुखाना क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है?

आपकी राहतें अपनी पूरी महिमा के साथ आपके सामने आ सकें, इसके लिए सुनियोजित रणनीति की जरूरत है। सामान्य तौर पर, इस प्रक्रिया की आवश्यकता किसे है? मांसपेशियों को खोए बिना सुखाना एक ऐसी चीज़ है जिसके बिना पेशेवर एथलीट नहीं कर सकते।

कुल मिलाकर, इसकी मांग सामान्य लोगों में भी हो सकती है जिनके पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान और आवश्यक टोन है, साथ ही चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत 20 से अधिक है। इसे केवल अधिक वजन के साथ भ्रमित न करें, जब किसी व्यक्ति को वजन कम करने की आवश्यकता होती है और सूखा नहीं. आहार और सुखाना मौलिक रूप से भिन्न प्रक्रियाएं हैं।

आपको किसी ऐसे व्यक्ति के लिए ऐसा नहीं करना चाहिए जिसने कभी खेल नहीं खेला हो। साथ ही, यह तकनीक अपर्याप्त शरीर के वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

कई महिलाएं इसे एक प्रभावी आहार के रूप में मानने की आदी हैं, लेकिन यह बिल्कुल सही दृष्टिकोण नहीं है। जब हम उन्हें "मैंने दुबला होने का फैसला किया है" के बारे में बात करते हुए सुनते हैं, तो इसका अक्सर मतलब होता है "मैं अपने किनारों पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहता हूं।" और शायद ही किसी ने कल्पना की हो कि सूखने के दौरान, पैरों और बाहों सहित सभी मांसपेशियां अधिक प्रमुख हो जाएंगी।

अन्य बातों के अलावा, महिलाओं के लिए, यह प्रक्रिया अक्सर पुरुषों की तुलना में अधिक जटिल होती है, क्योंकि उन्हें स्वाभाविक रूप से संतानों को पुन: उत्पन्न करने के लिए वसा का बहुत अधिक प्रतिशत रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसलिए, मानक भी अलग-अलग आंकड़े सुझाते हैं: मजबूत सेक्स के लिए, वे लगभग 7% के बराबर होंगे (राहतें 12% पर भी दिखाई देती हैं), और कमजोर सेक्स के लिए, 9 से 12% तक (मांसपेशियों का खींचना भी संभव है) 20% पर)।

इस अवधि के दौरान, न केवल सही खाना महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रशिक्षण प्रक्रिया को एक अलग तरीके से अपनाना भी महत्वपूर्ण है। इस तथ्य पर भी विचार करें कि शरीर सूखने के दौरान आपका शरीर वास्तव में तनावपूर्ण स्थिति में होता है और उसे अतिरिक्त सहारे की जरूरत होती है। और सामान्य वजन घटाने की अवधि के दौरान, आपको आसानी से अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिल जाएगा। ऐसा करने के लिए, अक्सर पोषण प्रक्रिया स्थापित करना और कैलोरी की कमी पैदा करना ही काफी होता है, यानी ऐसी स्थिति जहां आप उपभोग से अधिक खर्च करते हैं।

सुखाने से पहले कितना वजन बढ़ाना है? यह एक अस्पष्ट प्रश्न है. लेकिन इस मामले में, यह समझा जाना चाहिए कि शरीर में वसा में वृद्धि के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। और आपको इस तथ्य को स्वीकार करना होगा।

दृश्यमान परिवर्तनों को प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 3-4 महीनों तक इस मोड में रहना चाहिए, अर्थात, द्रव्यमान-प्राप्ति सिद्धांत के अनुसार खाना चाहिए (जब खपत की गई कैलोरी की संख्या आपकी दैनिक आवश्यकताओं से अधिक हो) और शक्ति प्रशिक्षण पर निर्भर रहें। इस समय के बाद ही, आप "मांसपेशियों का विस्तार" करना शुरू कर सकते हैं।

इसके आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि वजन बढ़ना और सूखना एक साथ असंभव है, क्योंकि ये परस्पर अनन्य अवधारणाएँ हैं। पहले मामले में, हम मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाते हैं और अतिरिक्त वसा प्राप्त करते हैं (यह अलग तरीके से काम नहीं करेगा)। दूसरे में - हम परिणामी मांसपेशियों को बचाने और अतिरिक्त परत से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं।

सूखने के लिए क्या करना होगा?

तो, आप ड्राईंग और डाइटिंग के बीच के अंतर को स्पष्ट रूप से समझते हैं। सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शुष्क शरीर का वजन कितना है। आख़िरकार, हमारे सामने न केवल वसा को भूलने का लक्ष्य है, बल्कि लंबे परिश्रम से अर्जित सभी मांसपेशियों को संरक्षित करने का भी लक्ष्य है। ये गणनाएँ आपको यह पता लगाने में मदद करेंगी कि आपको कितनी अनावश्यक जमाओं से छुटकारा पाने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित सूत्र आपको गणना करने में मदद करेगा: वजन - (वजन x (% वसा: 100))

आपके द्वारा पसंदीदा संख्याओं का पता लगाने के बाद, रणनीति इस प्रकार होगी। सबसे पहले, आपको एक भोजन डायरी रखनी होगी। आपका काम कार्बोहाइड्रेट को कम करके शरीर को कैलोरी की कमी पूरी करना है।

यदि आप वजन बढ़ने के बाद सुखाने पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो आप एक सरल रणनीति का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं और सामान्य से 2 गुना कम मात्रा में खा सकते हैं। सही दृष्टिकोण के साथ, एक सप्ताह में आप लगभग दो या तीन किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। इस घटना में कि इन क्रियाओं से कोई परिणाम नहीं निकलता है, तो वसा और प्रोटीन को समान मात्रा में छोड़कर, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में 2 गुना कटौती करना आवश्यक होगा।

जब घटे हुए किलोग्राम की संख्या 5 से अधिक हो, तो ऐसे नुकसान अत्यधिक होंगे और शरीर में तेजी से ठहराव और चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देंगे। हर हफ्ते आपको अपने दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने की आवश्यकता होगी।

शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना कैसे करें, यह स्वचालित गणना के साथ विभिन्न साइटों पर पाया जा सकता है। आमतौर पर, यह कमर क्षेत्र (नाभि से कुछ सेंटीमीटर दूर), ट्राइसेप्स क्षेत्र और फीमर के बीच में त्वचा की तह की मोटाई को मापने के लिए एक विशेष उपकरण का उपयोग करके किया जाना चाहिए। इस सूचक की गणना करने के अन्य स्वचालित तरीके हैं।

इसलिए, यदि आपका वजन, उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम है और चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत 25% है, तो इन गणनाओं के परिणामस्वरूप आपको जो आंकड़ा मिलेगा वह 45 किलोग्राम होगा। इसके अलावा, सूखने के बाद सूखी मांसपेशियां वही रहेंगी, लेकिन कुल वजन और वसा का स्तर कम हो जाएगा।

इस प्रकार, यदि हम वसा द्रव्यमान को 25% से घटाकर 10% कर दें, तो हम निम्नलिखित संख्याएँ देखेंगे: यदि पहले मामले में आपके पास लगभग 15 किलोग्राम वसा थी, तो दूसरे मामले में केवल 6 किलोग्राम ही बचेगी। और आपके शरीर का वजन 51 किलोग्राम होगा।

धीरे-धीरे, आप 6 सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट कम कर देंगे। फिर प्राप्त परिणामों का मूल्यांकन करें, और यदि वे आपके अनुरूप हों, तो छोटे भागों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को पिछली मात्रा के ¾ पर लौटा दें।

इस बात पर ध्यान दें कि आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का ही सेवन करना चाहिए। वे न केवल लंबे समय तक भूख की भावना को भूलने में मदद करेंगे, बल्कि हमारे शरीर के लिए भी अधिक फायदेमंद होंगे। सरल, उनके प्रसंस्करण की उच्च गति के कारण, अक्सर वसा भंडार में जमा होते हैं और सुखाने के चरण में contraindicated हैं।

आप इंटरनेट पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली तालिकाएं आसानी से पा सकते हैं। आमतौर पर सबसे कम - सब्जियों में, उदाहरण के लिए, गोभी में, यह 10 है, और धीरे-धीरे वे बढ़ते हैं (यदि हम अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर विचार करते हैं)। उच्चतम सूचकांक आटे और विभिन्न पेस्ट्री के साथ-साथ मिठाइयों और अल्कोहल के लिए हैं। बीयर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 110 है, जबकि कॉर्न स्टार्च 115 है। इसलिए, सबसे अच्छी रणनीति यह होगी कि पूरी अवधि के लिए चीनी और आटा उत्पादों का त्याग कर दिया जाए, जो निश्चित रूप से वसा में बदल जाएंगे।

अपने परिणामों की साप्ताहिक जाँच अवश्य करें। कई दिनों के ठहराव के साथ, कार्बोहाइड्रेट के स्तर को और कम करने की सिफारिश की जाती है। सूखने पर चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया और राई के आटे से बने पास्ता जैसे कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की अनुमति है। सभी अनाज साबुत होने चाहिए. सब्जियों की संख्या अपरिवर्तित रह सकती है (बैंगन और आलू को छोड़कर, साथ ही जो लाल हैं)।

कुल मिलाकर, यहाँ सिद्धांत एक ही है: जितना अधिक आप सुखाना चाहेंगे, आपको उतना ही कम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। सबसे कठोर फ्रेम - 0 जीआर से। 70 जीआर तक. इसके अलावा, प्रत्येक के लिए एक सटीक सूत्र प्राप्त करना असंभव है; यह केवल अनुभवजन्य रूप से पाया जा सकता है।

आपकी मांसपेशियाँ जितनी अधिक दुबली होंगी, आपकी मांसपेशियों को अपना प्रदर्शन बनाए रखने के लिए उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। इसलिए, एथलीटों और अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए ये मानदंड पूरी तरह से अलग होंगे।

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, इन पोषक तत्वों की पूर्ण अस्वीकृति से बहुत विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं। इस मामले में, प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा के कारण, गुर्दे पर अत्यधिक भार दिखाई देगा, और बाद में कीटोसिस और कीटोएसिडोसिस विकसित होगा।

यह स्थिति आपको सूखे होठों और मुंह से एसीटोन की गंध के साथ-साथ सामान्य कमजोरी और उनींदापन से बताई जाएगी।

हालाँकि, याद रखें कि अंतिम भोजन में केवल प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

• जब आप आदर्श शारीरिक राहत प्राप्त कर लेते हैं, तो आपको पीने के शासन की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए ताकि गुर्दे पर अधिक भार न पड़े। यदि आपके शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ जमा हो गया है तो कोई राहत दिखाई नहीं देगी। और अतिरिक्त पानी निकालने के लिए, शरीर को बस इसे सही मात्रा में देने की जरूरत है: 1.5 से 3 लीटर तक।

• थोड़ी सी मात्रा शरीर को इतने महत्वपूर्ण संसाधन को बचाने और एडिमा के रूप में बनाए रखने का कारण बनेगी। नमक, शराब, चीनी, कैफीन के स्तर को नियंत्रित करने से भी इस स्थिति से बचने में मदद मिलेगी। इस अवधि के लिए उन्हें त्यागने का प्रयास करें (नमक को छोड़कर, जिसकी हमें कम से कम न्यूनतम मात्रा में आवश्यकता होती है)।
• वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 2 या 3 महीने खर्च करने होंगे, इसलिए अपनी ताकत की सही गणना करें (उदाहरण के लिए, प्रतियोगिता से पहले)।
• इसके अलावा, यह न भूलें कि प्रोटीन की मात्रा किसी भी स्थिति में कम नहीं होनी चाहिए, ताकि मांसपेशियों को उन्हें बहाल करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त हों।

• याद रखें, प्रोटीन का दैनिक मान क्या है? यदि आप भूल गए हैं, तो मैं आपको याद दिला दूं: प्रति किलोग्राम वजन 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन तक। और यह मत भूलो कि तैयार उत्पाद के 100 ग्राम में केवल आंशिक मानक होगा। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में केवल 25 ग्राम प्रोटीन होता है। गणना करते समय इन आंकड़ों को ध्यान में रखें।
• कार्बोहाइड्रेट की मानक दर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 से 2.5 ग्राम है। राहत पर काम करते समय, हम इस आंकड़े से शुरू करते हैं और यदि आवश्यक हो, तो धीरे-धीरे इसे कम करते हैं।
• केवल स्तनों से ही अपने आप को न थकाएं। यहां कोई भी व्यक्ति अगर एक ही उत्पाद 3-4 महीने तक खा ले तो चिल्ला उठेगा। कम वसा वाली मछली और अन्य समुद्री भोजन, टर्की और वील आपके आहार में पूरी तरह से स्वीकार्य हैं। और अगर आप उनसे अलग-अलग व्यंजनों के बारे में याद रखें, तो ऐसा भोजन बहुत विविध और आरामदायक होगा। सब्जियां आपको प्रोटीन पचाने में मदद करेंगी, सलाद के रूप में और साइड डिश के रूप में।

• इसके अलावा, आपको डेयरी उत्पादों पर निर्भर रहने की ज़रूरत नहीं है, ताकि हानिकारक पशु वसा को छांटना न पड़े। इस समय, केवल वसा रहित पनीर की अनुमति है।
• इसके अलावा, हमें भोजन सेवन के अन्य मानकों के बारे में भी याद है: हमें मुख्य मात्रा सुबह और दोपहर के भोजन के समय मिलनी चाहिए, लेकिन रात का खाना हल्का रहता है। उसी समय, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है: दिन में 5 से 7 बार तक।
• आप वसा नहीं छोड़ सकते. यदि आप उनकी संख्या को शून्य तक कम कर देते हैं, तो आप न केवल अपने बालों और नाखूनों की स्थिति को गंभीर रूप से खराब करने का जोखिम उठाते हैं, बल्कि चयापचय और दृष्टि के साथ समस्याएं भी उत्पन्न करते हैं।

• प्रशिक्षण के बाद, आपको निश्चित रूप से खाना चाहिए ताकि शरीर इतनी कठिनाई से अर्जित मांसपेशियों को नष्ट न कर दे। कोई उपवास नहीं.
• गोलियों में या तरल रूप में अतिरिक्त विटामिन और खनिज सभी प्रणालियों को सहारा देने में मदद करेंगे। खेल की खुराक की भी उपेक्षा न करें जो आपके शरीर को ऐसे कठिन समय में सहारा देगा।

अब आप देख रहे हैं कि संपूर्ण आहार की योजना बनाना बहुत कठिन है, इसलिए इस समय आपको लगातार तुलना करनी होगी, कैलोरी गिननी होगी, भागों का वजन करना होगा। लेकिन परिणाम इसके लायक है.

वैसे, अगर आप सॉस से खुद को खराब करते थे, तो उनके बारे में भूल जाइए। वे भूख बढ़ाते हैं और अक्सर उनमें बहुत सारे संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ होते हैं जिनकी आपको आवश्यकता नहीं होती है।

यही बात मादक पेय पदार्थों पर भी लागू होती है। इस अवधि के दौरान, उन्हें पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

यह मत भूलो कि पहले तो वसा हानि अधिक तीव्रता से होगी, लेकिन फिर ठहराव शुरू हो जाएगा। तो शरीर प्रतिरोध करता है, इसलिए हर दिन आपको अधिक से अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

आपके चयापचय तंत्र को तेज़ करने के लिए धोखेबाज़ भोजन की शुरुआत करना एक अच्छा कदम है। इन्हें या तो सप्ताह में एक बार (वसा के छोटे स्तर के साथ) या हर दो सप्ताह में एक बार किया जा सकता है।

धोखा खाना क्या है? एक बार आपको अपने दिल की इच्छानुसार कुछ भी खाने की अनुमति मिल जाती है। मेयोनेज़ के साथ पकौड़ी, केक का एक बड़ा टुकड़ा, चिप्स, चॉकलेट। सामान्य तौर पर, आपकी हर इच्छा। हालाँकि, यह बेहतर है कि रात में धोखा न दिया जाए, बल्कि सुबह या दोपहर में अनलोड किया जाए।

विपरीत क्रिया भी चयापचय को फैलाने में मदद करेगी: एक दिन के लिए कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति। मैं यह तर्क नहीं देता कि यह धोखेबाज़ भोजन की तुलना में बहुत कम सुखद प्रक्रिया है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता भी कम नहीं है।

ड्राई ट्रेनिंग कैसे करें?

इस अवधि के दौरान आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है।

यह समझने के लिए कि सुखाने पर वजन कैसे कम न किया जाए, आपको थका देने वाले बिजली के भार को खत्म करना होगा। आख़िरकार, शरीर पहले से ही तनाव में है। इसलिए, केवल कार्डियो और छोटे वजन के साथ काम करने की अनुमति है।

व्यायाम के दौरान, नाड़ी की निगरानी करना सुनिश्चित करें और इसे 120 से 140 बीट प्रति मिनट के उच्च स्तर पर रखें। यह आवृत्ति गहन वसा जलने का संकेत देती है। कामकाजी वजन को कम करके, एक अभ्यास के दौरान दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाना बेहतर है।

जब सत्रों के बीच आराम कम से कम कर दिया जाए तो सुपरसेट पेश किया जा सकता है। कभी-कभी क्रॉसफ़िट बहुत प्रभावी हो सकता है। अधिक ऊर्जा-गहन बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें। कोई भी आपको इस अवधि के दौरान घर पर प्रशिक्षण लेने से मना नहीं करता है, खासकर यदि आप गर्मियों में सुखाने का निर्णय लेते हैं।

यदि आप जिम में पसीना नहीं बहाना चाहते - सैरगाह पर जॉगिंग में आपका स्वागत है, बाइक चलाना पसंद है - बढ़िया, यह भी एक बढ़िया कसरत है, आप सड़क पर क्रॉसफ़िट कर सकते हैं या पूल में तैर सकते हैं। सामान्य तौर पर, अपनी पसंद के अनुसार गतिविधियाँ चुनें।

इसमें पोषण और प्रशिक्षण योजना पर सिफारिशों की सबसे विस्तृत सूची शामिल है। इसके अलावा, यहां मुख्य जोर प्रेस की मांसपेशियों के व्यायाम पर है, और यदि आपके पास रॉकिंग चेयर पर व्यायाम करने का थोड़ा सा भी अनुभव है, तो आप जानते हैं कि वसा के लिए इस परिचित जगह को छोड़ना कितना कठिन है। सामान्य तौर पर, सूखने के दौरान किताब आपके लिए एक अनिवार्य उपकरण बन जाएगी।

अंत में, मैं आपको पुरानी आम सच्चाई की याद दिला दूं: जब आप अपने शरीर की सुंदरता पर काम करने में व्यस्त होते हैं, तो 80% सफलता पोषण में निहित होती है और केवल 20% प्रशिक्षण के लिए रह जाती है।

तुलना के लिए, मैं आपको निम्नलिखित आंकड़े दे सकता हूं: एक पनीर सैंडविच में लगभग 240 कैलोरी होती हैं। ट्रैक पर आधे घंटे के अंतराल पर दौड़ना लगभग समान है। अब कल्पना करें कि यदि आपने इनमें से तीन सैंडविच खा लिए तो आपको कितनी कसरत करनी पड़ेगी? और क्या उन्हें अस्वीकार करना और उनके स्थान पर अधिक उत्पादक भोजन देना आसान नहीं है?! प्रश्न अलंकारिक है और मेरा मानना ​​है कि इसके उत्तर की आवश्यकता नहीं है।

आइए सरल शुरुआत करें। वजन कम करना और वजन घटाना पर्यायवाची शब्द नहीं हैं। हां, दोनों का तात्पर्य अंततः शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना है। लेकिन! "सुखाने" की अवधारणा मुख्य रूप से उन लोगों पर लागू होती है जो फिटनेस के बारे में गंभीर हैं और वास्तव में राहत को उजागर करना चाहते हैं ताकि व्यायाम का परिणाम अधिक स्पष्ट हो। सामान्य तौर पर, मैं सभी मिस बिकिनी प्रतियोगिताओं की प्रबल प्रतिद्वंद्वी हूं, जहां अजीब दिखने वाली लड़कियों पर सेल्फ-टैनर लगाया जाता है और उनके नितंबों को दबाते हुए घूमती हैं। अक्सर विभिन्न दवाओं के उपयोग के साथ, उनका अपना "सुखाने" होता है। हम ऐसा नहीं कर रहे हैं, हम सिर्फ सुंदर और स्वस्थ रहने के सर्वोत्तम तरीकों की तलाश कर रहे हैं, है ना?

इसलिए, हम उन लोगों के लिए कुछ औसत योजना प्राप्त करने का प्रयास करेंगे जो जिम जाते हैं और राहत की दृश्यता में सुधार करना चाहते हैं और जिन्होंने अभी-अभी फिटनेस में शामिल होना शुरू किया है, शायद घर पर भी, और अतिरिक्त पानी और मात्रा से छुटकारा पाना चाहते हैं किसी घटना के लिए.

महत्वपूर्ण!ऐसी दवाएं हैं जो बहुत "मर्ज" हैं। मैं लिंक भी नहीं दूंगा, क्योंकि मैं खुद ऐसे प्रयोगों का विरोधी हूं। दुर्भाग्य से मेरे अपने कड़वे अनुभव के कारण। शरीर पानी को "निकाला" देता है और तुरंत इसे वापस भर देता है, लेकिन एक मार्जिन के साथ। यही है, आपने कम वजन से 1-2 किलो वजन कम किया, और फिर 3 वापस कर दिया, क्योंकि शरीर अब आपकी पर्याप्तता पर भरोसा नहीं करता है, अधिक पीता है, कम देता है। प्रकृति का नियम। जब आप उपवास कर रहे होते हैं तो भी यही होता है। इसलिए, हम भूखे नहीं मरेंगे, और अपने शरीर को तरल पदार्थों और खनिजों के रणनीतिक भंडार से भी वंचित नहीं करेंगे। मैं दोहराता हूं - मेरा संस्करण उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो प्रतियोगिताओं की तैयारी कर रहे हैं या हर मांसपेशी को उजागर करने की कोशिश कर रहे हैं। हम अतिरिक्त सूजन के बारे में बात करेंगे, और एक विशिष्ट तिथि तक शरीर को स्वस्थ तरीकों से चरम (गैर-प्रतिस्पर्धी!) आकार में लाएंगे।

मैंने इस बारे में बहुत कुछ पढ़ा है कि इसे पीने में कितना खर्च होता है, और फिर भी कोई भी मुझे पूरी तरह से आश्वस्त नहीं कर सका कि अगर मैं हर दिन अपने अंदर दो लीटर पानी नहीं डालूंगा (और इसमें अन्य तरल पदार्थ शामिल नहीं हैं) तो मेरा शरीर सूख जाएगा। इसलिए, निःसंदेह, मैं कोशिश करता हूं कि निर्जलीकरण न हो, लेकिन मेरा शरीर मुझसे जो कहता है उसे सुनता हूं। लेकिन! सुखाने की अवधि के दौरान, आपको अधिक पानी पीने की ज़रूरत है। यह साफ है। आपके वजन के प्रति 1 किलो के लिए वही पौराणिक 30 मिलीलीटर पानी बिल्कुल सही है। आप पूछते हैं, कैसे, क्या आपको खुद को सुखाने के लिए पीना पड़ता है? बिल्कुल। आपको पानी को बरकरार रखने वाले नमक को यथासंभव बाहर निकालना होगा। हो सके तो सुबह एक गिलास गर्म पानी पिएं। यह अन्नप्रणाली से बलगम को पूरी तरह से बाहर निकालता है और पाचन तंत्र को खाने के लिए तैयार करता है। और फिर दिन के दौरान, भोजन से पहले और नाश्ते के बजाय एक गिलास भोजन।

पोषण

सुखाने का आधार वह है जो आप खाते हैं। आप अधिकतर वर्कआउट हटा सकते हैं, लेकिन पोषण सख्त होना चाहिए। मुद्दा यह है कि कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करें और प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। और यहाँ हमारे सामने पहली गंभीर समस्या है। सच तो यह है कि हमें सामान्य ज्ञान और सपने के बीच कुछ संतुलन बनाना होगा।

1. हम कार्बोहाइड्रेट कम करते हैं, लेकिन धीरे-धीरे। अर्थात्, हमारे पास तीन अवधियाँ होंगी - प्रवेश, सुखाना, निकास। पहले चरण में, हम सभी सरल कार्बोहाइड्रेट हटा देते हैं। सब कुछ। नहीं, रत्ती भर भी नहीं. कई लोग पहले चरण में उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं, लेकिन मैं अपने अनुभव से आश्वस्त था कि यह मात्रा के बारे में इतना नहीं है जितना कि गुणवत्ता के बारे में है। दूसरे चरण में हम कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं। इसे ही "मुक्त अवधि" कहा जाता है। आप कम से कम सब्जियां ले सकते हैं। यदि केवल इसलिए कि हमेशा एक प्रोटीन होता है - यह असंभव है। तीसरे चरण में, फिर से न्यूनतम जटिल कार्बोहाइड्रेट।
2. वसा. एक फिसलन भरा प्रश्न, क्योंकि यदि आप सही भोजन करते हैं, तो आपके आहार में 25-30% से अधिक वसा नहीं होती है। 15-20% तक कम करें - यह न्यूनतम है, आप इसे कम नहीं कर सकते, यह वास्तव में स्वास्थ्य के लिए बुरा है, हालाँकि यह कूल्हों के लिए अच्छा है। बेशक, वनस्पति वसा पर स्विच करना बेहतर है। वही चिकन ब्रेस्ट में 3.5 ग्राम फैट होता है। यदि आप इसे प्रतिदिन 300 ग्राम खाते हैं, तो यह पहले से ही 10 ग्राम है। किसी भी दुबली मछली में भी कुछ प्रतिशत होगा। संतुलन।
3. कार्बोहाइड्रेट-मुक्त अवधि में - आहार का 80% तक, आहार के प्रवेश और निकास पर - आपके आहार का 70% प्रोटीन होता है। वनस्पति और पशु दोनों। वनस्पति प्रोटीन में सबसे पहले मेवे और अनाज आते हैं, लेकिन मेवे वसायुक्त होते हैं। सबसे ज्यादा चिकनाई रहित बादाम है, आप इसे थोड़ा सा खा सकते हैं। अनाज और दालें वसा रहित पशु प्रोटीन के उत्कृष्ट विकल्प हैं।
4. अत्यंत महत्वपूर्ण! मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स. कोई बात नहीं, बस एक मल्टीविटामिन। ऐसी खुराक चुनें जो "एविटामिनोसिस" के विवरण के अनुकूल हो। यदि आप विटामिन बी के कुछ इंजेक्शन ले लें तो यह बहुत अच्छा होगा। मैं इस मामले को लेकर बेहद गंभीर हूं, विटामिन की कमी से आपको बाल, साइकिल, नाखून और त्वचा से जुड़ी बड़ी समस्याएं होंगी। और किसी को भी आपके उभरे हुए पेट में दिलचस्पी नहीं होगी।

कसरत करना

1. शक्ति। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो आपको अपना कामकाजी वजन काफी हद तक कम करना होगा। मल्टी-रेप मोड में व्यायाम करना शुरू करें, मांसपेशियों की विफलता तक नहीं, बल्कि त्वचा के नीचे जलने तक। गति जोड़ें, लेकिन घुटें नहीं।
2. एरोबिक. सुखाते समय वे बहुत अच्छा काम करते हैं, हालाँकि अधिकांश एथलीट उनसे घृणा करते हैं। एरोबिक व्यायाम नियमित होना चाहिए, इस स्तर पर उन्हें हर दिन शक्ति व्यायाम के साथ जोड़ा जा सकता है। यदि आप कर सकते हैं - खाली पेट पर। आप नहीं कर सकते - खाने के कम से कम एक घंटे बाद।
3. घरेलू कसरत. बस अभ्यास करते रहें, कुछ तेज़, कुछ सक्रिय चुनें, उदाहरण के लिए वही ज़ुम्बा। मैंने एक लेख में अच्छे वर्कआउट वीडियो के लिंक भी प्रकाशित किए।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी सीमा से आगे बढ़े बिना प्रशिक्षण लेते हैं। यदि सामान्य आहार में आप भार बढ़ा सकते हैं और देख सकते हैं कि क्या होता है, तो इस मामले में प्रशिक्षण योजना को थोड़ा सरल बनाना बेहतर है, लेकिन आहार को तोड़ना और हृदय को सहारा देना नहीं। अब आपके शरीर के लिए यह मुश्किल है, कैटवूमन होने का दिखावा करने की कोशिश न करें और दिन में तीन बार एक अनाज के ईंधन पर प्रशिक्षण लें।

समय

जो लोग अभी शुरुआत कर रहे हैं और जो जिम में गहन प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, उनके लिए 5-5-5 या 4-6-4 (इनपुट-नो-कार्ब-आउटपुट) मोड उपयुक्त है। इसलिए, दो सप्ताह में पोषण के साथ पाप किए बिना, और प्रशिक्षण को त्यागे बिना, ठाठदार रूप में समुद्र तट पर आना काफी संभव है।

मैं आपको याद दिलाता हूं कि आप लगातार सुखाने की स्थिति में नहीं रह सकते। शरीर को हर चीज़ की आदत हो जाती है, और समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको वसा के साथ कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट दोनों को कम करना जारी रखना होगा।