मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के दस तरीके। मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: कार्रवाई के लिए एक विस्तृत मार्गदर्शिका

मांसपेशियों का निर्माण एक बहुत ही जटिल शारीरिक और बायोमेकेनिकल प्रक्रिया है, जो सबसे अनुभवी एथलीट के लिए भी भ्रमित करने वाली हो सकती है। घर पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, इस पर 5 सरल कदम यहां दिए गए हैं, जो आपके लिए अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। एक पतले व्यक्ति (उर्फ एक्टोमोर्फ) के लिए यह अधिक कठिन होगा, जबकि एक मेसोमोर्फ एक सख्त आहार का पालन किए बिना भी तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने में सक्षम होगा। इस गाइड को स्टेप बाय स्टेप फॉलो करें और आप घर पर भी मसल्स मास बढ़ा पाएंगे।

हम भोजन, आहार और व्यायाम से सब कुछ कवर करेंगे ताकि आपको यह पता लगाने में मदद मिल सके कि कौन सा खेल पोषण दुबले लोगों की मदद कर सकता है जो प्रगति करने के लिए नियमित खाद्य पदार्थों से पर्याप्त कैलोरी नहीं प्राप्त कर सकते हैं।

यदि आपको सहायता या स्पष्टीकरण की आवश्यकता है, तो कृपया इस मैनुअल के अंत में अपने प्रश्न या टिप्पणी पोस्ट करें, या फीडबैक फॉर्म का उपयोग करें।

इससे पहले कि हम विस्तार से चर्चा करें कि मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाता है, आइए पहले संक्षेप में शरीर क्रिया विज्ञान की मूल बातों पर ध्यान दें। घर पर या जिम में सुरक्षित रूप से और ठीक से पंप करने के लिए, केवल प्राकृतिक साधनों और विधियों का उपयोग करना बेहतर होता है ताकि परिणाम बिना रोलबैक के कई वर्षों तक अपरिवर्तित रहे। लेकिन आपको शरीर में होने वाली प्रोटीन संश्लेषण की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को समझने की जरूरत है। दूसरे शब्दों में, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि इन प्रक्रियाओं को गति देने के लिए मांसपेशियां क्यों बढ़ती हैं और यह कैसे होता है।

भार उठाने से मांसपेशियों के ऊतकों का सूक्ष्म टूटना होता है, जिसके बाद जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक पूरा झरना होता है, इसे आमतौर पर सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है, जो बदले में शरीर में कुछ कोशिकाओं की गतिविधि को जन्म देता है। ये कोशिकाएं, जैसा कि थीं, क्षतिग्रस्त क्षेत्रों की मरम्मत और नए लोगों के संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए मांसपेशी फाइबर से जुड़ी हुई हैं।

जब तंतुओं का क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र बढ़ता है, तो आप अनुभव करते हैं जिसे आमतौर पर मांसपेशी अतिवृद्धि के रूप में जाना जाता है।

आपको याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करना है। हालांकि, मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी इसका ठीक होना है, क्षति नहीं।

एक ओर, आप शरीर को अति-प्रशिक्षण की स्थिति में नहीं ला सकते हैं, क्योंकि इससे न केवल विकास धीमा हो सकता है, बल्कि परिणाम की हानि और खराब स्वास्थ्य भी हो सकता है। दूसरी ओर, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, शरीर को वह करने के लिए मजबूर करना आवश्यक है जो वह नहीं चाहता है, जिससे दर्द होता है। यदि प्रशिक्षण के दौरान आप हल्का महसूस करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप आलसी हो रहे हैं, और प्रशिक्षण तीव्रता के उचित स्तर पर नहीं हो रहा है।

शरीर का प्रकार कितना महत्वपूर्ण है?

जब प्रशिक्षण और पोषण की बात आती है, तो अधिकांश लोगों को अपने शरीर के प्रकार को तीन से निर्धारित करने की आवश्यकता होती है: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ, या एंडोमोर्फ। एक्टोमॉर्फ के लिए कुछ अतिरिक्त पाउंड हासिल करना सबसे कठिन है: उनका प्रशिक्षण और पोषण एक विशेष तरीके से होना चाहिए।

इससे पहले कि हम प्रत्येक सोमाटोटाइप की विस्तार से जाँच करें, आइए पहले मानव आकृति के इस वर्गीकरण की उत्पत्ति और महत्व पर विचार करें।

सोमाटोटाइप्स को मूल रूप से रोड आइलैंड के मनोवैज्ञानिक विलियम हर्बर्ट शेल्डन द्वारा एंथ्रोपोमेट्री के आधार पर किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति को चिह्नित करने के लिए विकसित किया गया था।

आखिरकार, शरीर सौष्ठव और फिटनेस समुदाय ने एथलीटों की शारीरिक विशेषताओं को परिभाषित करने के लिए इस सोमाटोटाइप वर्गीकरण प्रणाली को अपनाया।

हालांकि, शेल्डन द्वारा डिजाइन किया गया मूल मॉडल विशेष रूप से पुरुषों के लिए था। लेकिन महिलाओं के मामले में क्या? वैज्ञानिक ने इस प्रश्न का उत्तर नहीं दिया।

इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि सोमाटोटाइप की प्रणाली अपने डिजाइन, दायरे और महत्व में बहुत सीमित है। और मांसपेशियों के निर्माण की तकनीकों को एक व्यक्ति, उसकी क्षमताओं और परिणामों के लिए चुना जाना चाहिए। घर पर वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम जिम में व्यायाम के सेट से अलग होगा। लेकिन यह उन सीमाओं के बारे में अधिक होगा जो होम जिम के उपकरण लगाते हैं। अगर आपके पास बारबेल्स, डंबल्स, बेंच और पावर रैक है, तो आप जिम जाए बिना पूरी कसरत कर सकते हैं। हालाँकि, यहाँ शेल्डन मॉडल के तहत विशिष्ट विशेषताएं कैसी दिखती हैं:

ectomorph

ठेठ पतला आदमी:

• छोटे जोड़;
• संकरे कंधे;
• लंबी हड्डियां;
• उच्च वृद्धि और दीर्घायु।

बॉडीबिल्डिंग की दुनिया में इन्हें हार्ड गेनर कहा जाता है।

मेसोमोर्फ

सुंदर एथलेटिक निर्माण।

• बड़ी हड्डियां;
• सफेद मांसपेशियों के स्तंभों का उच्च स्तर;
• कुछ हद तक कोणीय आकृति;
• उचित खेल प्रशिक्षण की कमी के बावजूद स्वाभाविक रूप से मजबूत।

endomorph

छोटा कद और स्टॉकी बिल्ड:

• शरीर के बड़े हिस्से
• थोड़ा ऊंचा शरीर में वसा
• लंबे अंग निचले शरीर शक्ति प्रशिक्षण के लिए लाभ प्रदान करते हैं

नीचे आप देखेंगे कि मैंने प्रत्येक शरीर के प्रकार के लिए कोई विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण और पोषण अनुशंसाएं शामिल नहीं की हैं, जैसा कि इंटरनेट पर पाए जाने वाले अधिकांश लेखों में किया जाता है। मेरी राय में, ऐसी सामग्री एक अदूरदर्शी दृष्टिकोण प्रस्तुत करती है, क्योंकि कई लोगों की काया टेम्पलेट सोमाटोटाइप में पूरी तरह से फिट नहीं होती है।

उदाहरण के लिए, एक्टोमोर्फ के लिए जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए यदि वह उच्च कार्ब आहार पर भयानक महसूस करता है, लेकिन सप्ताह में 5 दिन प्रशिक्षित करने में सक्षम है?

क्या उसे कई टन कार्ब्स का सेवन करते हुए, कार्डियो से परहेज करते हुए और सप्ताह में केवल 3 बार व्यायाम करते हुए दीवार के खिलाफ अपना सिर पीटते रहना चाहिए, क्योंकि इंटरनेट पर "विशेषज्ञ" इसकी सलाह देते हैं?

नहीं, बिल्कुल नहीं। उदाहरण के लिए, मैं भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किए बिना, ठीक से संतुलित भोजन और कठिन प्रशिक्षण के द्वारा केवल 17 किलो मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम था।

सोमाटोटाइप वर्गीकरण को कभी भी मांसपेशियों की वृद्धि या व्यायाम के लिए किसी व्यक्ति की आनुवंशिक प्रतिक्रिया की क्षमता का आकलन करने के साधन के रूप में विकसित नहीं किया गया था।

इसी तरह, आप आसानी से वसा हासिल करने के लिए किस्मत में नहीं हैं क्योंकि आपके पास एक एंडोमोर्फिक बॉडी टाइप है और आपको कार्बोहाइड्रेट पसंद है। यह सिर्फ एक शुरुआती बिंदु है, न ज्यादा और न कम।

यद्यपि एक पूर्ण और दुबले-पतले व्यक्ति के लिए मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करने वाली विधियों में एक दूसरे से मूलभूत अंतर हैं। लेकिन अपने आप को मनोवैज्ञानिक रूप से यह विश्वास करके सीमित न करें कि आपका शरीर का प्रकार आपको द्रव्यमान प्राप्त करने से रोक सकता है। सभी लोगों के मिश्रित प्रकार होते हैं, और एक स्पष्ट प्रतिनिधि खोजना बहुत मुश्किल है। लिंग और शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना सभी लोगों में मांसपेशियों को प्राप्त करने की क्षमता होती है, चाहे आप जिम में प्रशिक्षण लेते हों या घर पर। आपके शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने की आपकी इच्छा और इच्छा एक बड़ी भूमिका निभाती है।

शुरुआती एथलीटों को वर्गीकृत करने के सबसे सामान्य तरीके के रूप में सोमाटोटाइप उपयोगी होते हैं। किसी की अपनी क्षमता की सीमाओं के कारणों की व्याख्या करने के लिए उनका उपयोग करना अनावश्यक है।

चरण # 1: अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें

यह समझने के लिए कि मांसपेशियों को जल्दी से बनाने के लिए आपको कैसे खाना चाहिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। पहला कदम अपनी बेसल चयापचय दर निर्धारित करना है। वास्तव में, यह शरीर के बुनियादी कार्यों (दिल की धड़कन, श्वसन, आदि) को आराम से बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा का अनुमान है।

बेसल चयापचय की गणना के लिए सूत्र

1. किसी व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर सूत्र

• पुरुष: 66 + (13.7 एक्स शरीर का वजन) + (सेमी में 5 एक्स ऊंचाई) - (6.8 एक्स उम्र साल में) = बेसल चयापचय दर या बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक दर)
• महिला: 655 + (9.6 X शरीर का वजन) + (1.8 X ऊंचाई सेमी में) - (4.7 X आयु वर्ष में)

2. वसा के बिना शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान पर आधारित सूत्र

यानी यदि आपका वजन 60 किलो और 27% वसा है, तो वसा 16.2 किलो है (60 गुणा 0.27 और परिणामी आंकड़ा 60 से घटाया जाता है), इसलिए, शुष्क मांसपेशियां 60-16.2 = 43, 8 किलो हैं।

इस मामले में पुरुषों और महिलाओं के लिए सूत्र समान है:

370 + (21.6 X लीन मसल) = BMR

गणना के लिए एक विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर या सूत्रों का उपयोग करें।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

कैलोरी की गणना का यह सूत्र कई साल पहले सामने आया था, लेकिन माना जाता है सबसे सटीक.

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है:
10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) - 161

अब परिणाम को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1.2 - न्यूनतम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं
• 1.375 - फिटनेस कक्षाएं सप्ताह में 3 बार
• 1.4625 - फिटनेस कक्षाएं सप्ताह में 5 बार
• 1.550 - सप्ताह में 5 बार तीव्र शारीरिक गतिविधि
• 1.6375 - हर दिन फिटनेस कक्षाएं
• 1.725 - हर दिन गहन रूप से या दिन में दो बार

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) + 5

जैसा कि महिलाओं के लिए गणना में, हम परिणाम को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करते हैं:

• 1.2 - न्यूनतम या नहीं
• 1.375 - 3 पी। हफ्ते में
• 1.4625 - 5 पी। हफ्ते में
• 1.550 - तीव्रता से 5 रूबल। हफ्ते में
• 1.6375 - प्रतिदिन
• 1.725 - हर दिन तीव्रता से या 2 आर। एक दिन में
• 1.9 - दैनिक + शारीरिक कार्य

मानक बिजली की आपूर्ति "जमीन पर" , आमतौर पर औसत शरीर के वजन वाले स्वस्थ लोगों के लिए अनुशंसित। अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए निम्न सूत्र का उपयोग करें:

एसएसआरई + 250 कैलोरी।

एसएसआरई + 500 कैलोरी।

ध्यान रखें कि ये गणना एल्गोरिदम पर आधारित हैं जो अधिकांश लोगों के लिए काम करते हैं, लेकिन सभी के लिए नहीं। उन्हें जीनोटाइप, हार्मोन, जीवन शैली कारक, शौक, थर्मोजेनेसिस की विशेषताएं और तंत्रिका तंत्र के कामकाज जैसे कई चरों को ध्यान में रखे बिना संकलित किया जाता है।

तो आप में से कुछ को वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, जबकि अन्य को कम की आवश्यकता हो सकती है। एक महीने के लिए उपरोक्त सूत्रों के अनुसार खाना शुरू करें, परिणामों का निरीक्षण करें और फिर आहार को समायोजित करें।

यदि आप एक या दो साल से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको प्रति सप्ताह लगभग 220 ग्राम प्राप्त करना चाहिए। शुरुआती लोगों को थोड़ा अधिक - 340-450 ग्राम प्रति सप्ताह - मांसपेशियों के विकास की अपनी क्षमता को अधिकतम करने के लिए प्राप्त करना चाहिए।

चरण # 2: अपने भोजन की योजना बनाएं

उदाहरण के लिए, मान लें कि आप 20 साल के युवा हैं और आप एक छात्र हैं, तो आप बस अपना डेटा बदल सकते हैं। आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। आपकी ऊंचाई 182 सेमी है, वजन 70 किलो है। आप एक वेटर या सेल्स असिस्टेंट के रूप में काम करते हैं और सप्ताह में 3-4 बार वर्कआउट करने की योजना बनाते हैं क्योंकि आपकी काया पतली (औसत एक्टोमोर्फ) है।

हम आपकी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए इन मापदंडों का एक व्यावहारिक उदाहरण के रूप में उपयोग करेंगे। चरण # 1 में, आपने अपने मूल कैलोरी सेवन की गणना करना सीखा, इसलिए अब हम देखेंगे कि इसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में कैसे वितरित किया जाए और सामान्य रूप से अपने भोजन की योजना कैसे बनाई जाए, आपको कितने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों का गुणवत्ता सेट।

एसएसआरई≈ 2750 कैलोरी

• बढ़ी हुई मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैलोरी दर: 2750 + 500 = 3250 कैलोरी।

प्रोटीन:

• शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2.15 ग्राम से शुरू करें;
• 1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है;
• 70 किलो (वजन) * 8.6 = 600 किलो कैलोरी।

• 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन से शुरू करें;
• 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है;
• 70*9 = 630 कैलोरी।

कार्बोहाइड्रेट:

• शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट के साथ लें;
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 कैलोरी को 4 = 505 कैलोरी से विभाजित किया गया।

पानी

प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करना आवश्यक है, लगभग 2-2.5 लीटर। सच तो यह है कि हम जब चाहें तब पानी पीने के आदी हो जाते हैं। लेकिन वास्तव में, जब शरीर हमें बताता है कि उसे पानी चाहिए, तो वह निर्जलीकरण की प्रक्रिया शुरू कर देता है। यानी पहले ही देर हो चुकी है और आपको पहले एक गिलास पानी पीना चाहिए था। जब शरीर निर्जलित होता है, तो पानी कोशिकाओं को छोड़ देता है और इस तरह अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश का तंत्र) को ट्रिगर करता है।

पानी हमारे शरीर के ऊतकों और अंगों की सभी कोशिकाओं और उसमें होने वाली सभी प्रक्रियाओं का एक अभिन्न अंग है। यह हमारे शरीर के कई कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, आपका शरीर, मांसपेशियों की तरह, 70% पानी है और इसके बिना कोई भी विकास असंभव नहीं है। आधुनिक सिफारिशें हैं 2 बड़े चम्मच 30 मिली प्रति 1 किलो वजनउदाहरण के लिए, 70 किलो वजन के साथ, आपको प्रति दिन 2 1 लीटर पानी पीने की जरूरत है। व्यक्ति जितना बड़ा होगा, उसका चयापचय भार उतना ही अधिक होगा, उसे उतने ही अधिक पानी की आवश्यकता होगी।

हाइड्रेशन की प्रक्रिया पर विशेष ध्यान दें, शरीर में हमेशा पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ होना चाहिए।

तो, आपको प्रति दिन लगभग 150 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा और 505 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है।

मुझे पता है कि यह एक विशाल राशि की तरह लग सकता है, लेकिन कुछ लड़कों (और लड़कियों) के लिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए ठीक यही होता है।

यदि आप कार्ब्स का इतना अधिक सेवन नहीं कर सकते हैं, या उन्हें अच्छी तरह से सहन नहीं कर सकते हैं (जैसा कि मैंने ऊपर कहा है), तो आप उन्हें आसानी से वसा से बदल सकते हैं, क्योंकि वे कैलोरी में भी अधिक होते हैं लेकिन उनकी मात्रा कम होती है।

मुझे यह बताना चाहिए कि उपरोक्त सभी सिफारिशें युवा, स्वस्थ और सक्रिय लोगों के लिए हैं। कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को आपके शरीर के मापदंडों, चयापचय दर और प्रोटीन संश्लेषण के अनुरूप समायोजित करने की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से पुराने एथलीटों के लिए या जिनके शरीर इस पोषण रणनीति के लिए अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देते हैं।

पोषण कार्यक्रम

अब आइए आहार देखें, या मेनू का एक उदाहरण देखें, ताकि हर कोई घर पर 17 किलो मांसपेशियों को प्राप्त कर सके।

नाश्ता

रात का खाना

प्रशिक्षण के बाद पोषण (1-2 घंटे के बाद)

रात का खाना

आपको दिए गए मेनू का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इन उत्पादों का कोई विशेष प्रभाव नहीं होता है। यह आपको दिखाने के लिए सिर्फ एक उदाहरण है कि आप अपने शरीर को आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा कैसे निर्धारित कर सकते हैं और फिर उनके आधार पर खाद्य पदार्थों और भोजन की सूची बना सकते हैं।

दैनिक आवश्यकता: 3230 कैलोरी - 490 ग्राम कार्ब्स/70 ग्राम वसा/160 ग्राम प्रोटीन

दैनिक उपभोग करने का लक्ष्य: 3250 कैलोरी - 505 ग्राम कार्ब्स/70 ग्राम वसा/150 ग्राम प्रोटीन

ये आंकड़े मेल नहीं खाते, लेकिन मतभेद कोई बड़ी भूमिका नहीं निभाते।

शरीर के वजन को बढ़ाने के प्रयास और उनकी सफलता निरंतरता और निरंतरता से निर्धारित होती है, न कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की एक निश्चित मात्रा में उपभोग करने की क्षमता से।

• पाम = 1 प्रोटीन की सेवा (140-170 ग्राम);
• अंगूठे की लंबाई = 1 वसा की सेवा;
• मुट्ठी भर = 1 कार्बोहाइड्रेट की सेवा;
• मुट्ठी = 1 सब्जी परोसना।

मुझे यह भी ध्यान रखना चाहिए कि अधिकांश लोगों को नियमित रूप से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (हर 4-6 सप्ताह) की पुनर्गणना करने और शरीर के वजन में वृद्धि नहीं होने पर कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होगी। आपका शरीर होमोस्टैसिस को बनाए रखने की कोशिश कर रहा है, इस तथ्य के बावजूद कि आप इसे प्रशिक्षण के साथ लोड करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए आपको उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा में वृद्धि करके अनुकूलन प्रक्रिया को प्रोत्साहित करना होगा।

स्नायु फूड्स

कैलोरी मांसपेशियों के लिए एक प्रकार के बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में काम करती है, लेकिन आपको प्रत्येक व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट के बारे में पता होना चाहिए, साथ ही यह भी पता होना चाहिए कि आप कितना उपभोग कर रहे हैं।

जब बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रशिक्षण और पोषण की बात आती है, तो प्रक्रिया को सरल और पौष्टिक रूप से लाभकारी बनाने के लिए हर संभव प्रयास किया जाना चाहिए।

सबसे पहले, पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें, यानी, जिनमें एक घटक होता है (न्यूनतम एडिटिव्स के साथ)। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो आपको घर पर जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेंगी:

प्रोटीन:

• मुर्गी;
• दुबला मांस;
• छाछ प्रोटीन;
• मछली (दुबला और वसायुक्त);
• अंडे।

कार्बोहाइड्रेट:

• एक प्रकार का अनाज;
• Quinoa;
• दलिया;
• आलू;
• फल;
• सब्ज़ियाँ।

वसा:

• जतुन तेल;
• दाने और बीज;
• अलसी का तेल;
• नारियल का तेल;
• एवोकाडो।

ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आप अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं, आपके लिए अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए आवश्यक संपूर्ण खाद्य पदार्थों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना आपके लिए अधिक कठिन हो सकता है। यदि यह एक वास्तविक समस्या बन जाती है, तो तरल कैलोरी स्रोतों जैसे स्मूदी या नारियल/पूरा दूध (व्यक्तिगत सहनशीलता के आधार पर) देखें।

एक बार जब आप अपने मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों तक पहुंच जाते हैं, तो आप अपनी कैलोरी सामग्री को बढ़ाने के लिए अपने आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं।

कठिन प्रशिक्षण प्रदर्शन को बढ़ाकर संसाधित स्रोतों से उन अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करना आसान बना देगा, लेकिन उन्हें कुल कैलोरी का 10-15% होना चाहिए। याद रखें - मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है।

आवश्यक खेल पोषण पूरक

यह अध्याय खेल की खुराक पर केंद्रित है जो आपको स्वस्थ आहार और व्यायाम के अलावा लेने की आवश्यकता है। मांसपेशियों को तेजी से विकसित करने के लिए, आपको प्रोटीन संश्लेषण में तेजी लाने और प्रशिक्षण के बाद वसूली की गति बढ़ाने के तरीकों की तलाश करने की आवश्यकता है। और खेल पोषण इसमें हमारी मदद करेगा।

याद रखें कि पोषण और प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास और शारीरिक विकास की कुंजी है, और केवल खेल पोषण की मदद से आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं करेंगे। ये सिर्फ फूड सप्लीमेंट हैं।

1. creatine. यह ताकत, मांसपेशियों की अतिवृद्धि और अवायवीय क्षमता (जो अनुसंधान की एक बड़ी मात्रा में सिद्ध हो चुका है) को बढ़ाने का एक सस्ता और प्रभावी तरीका है।

1. मछली वसा. ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का सही संतुलन प्रदान करता है, जो दीर्घकालिक हृदय स्वास्थ्य और ट्राइग्लिसराइड विनियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

1. विटामिन डी. दरअसल, विटामिन डी विटामिन नहीं है। यह विटामिन ए, ई और के के समान एक वसा में घुलनशील पोषक तत्व है, लेकिन उनसे अलग है कि यह हार्मोनल फ़ंक्शन के संदर्भ में एक स्टेरॉयड अग्रदूत के रूप में कार्य करता है। शोध से पता चला है कि विटामिन डी का इष्टतम स्तर हृदय स्वास्थ्य, अनुभूति और हड्डियों के घनत्व में सुधार कर सकता है।

1. छाछ प्रोटीन. यदि आपको आवश्यक कैलोरी प्राप्त करने के लिए अपने प्रोटीन का सेवन या भोजन की आवृत्ति बढ़ाने में कठिन समय हो रहा है, तो मट्ठा प्रोटीन आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के सबसे सस्ते, स्वादिष्ट और सबसे सुविधाजनक तरीकों में से एक है।

वैकल्पिक योजक

1. प्रोबायोटिक्स / पाचन एंजाइम. अगर आप रोजाना 4,000 कैलोरी का सेवन करते हैं, तो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट डबल ड्यूटी कर रहा है। इस मामले में, आपको शॉर्ट चेन फैटी एसिड के संश्लेषण को प्रोत्साहित करने, पोषक तत्वों के अवशोषण और एंटीजन के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया को अनुकूलित करने के लिए इसके जीवाणु वनस्पतियों की स्थिति में सुधार करने की आवश्यकता होगी।

1. बीसीएए. कई विशेषज्ञों के अनुसार, बीसीएए लेने की आवश्यकता प्रत्येक विशिष्ट मामले पर निर्भर करती है। यदि आप लंबे समय से उपवास या कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको इस पूरक की आवश्यकता हो सकती है, हालांकि औसत एथलीट को इसकी आवश्यकता नहीं है।

1. ZMA. नींद मांसपेशियों की वृद्धि और वर्कआउट के बीच बेहतर रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। हालांकि, कई एथलीटों में जिंक और मैग्नीशियम की कमी होती है, क्योंकि ये तत्व गहन व्यायाम के दौरान समाप्त हो जाते हैं। इस संबंध में, हार्मोनल परिवर्तन हो सकते हैं जो प्रशिक्षण के परिणामों को प्रभावित करते हैं।

प्रोटीन:

• वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन करें।
• हर भोजन या नाश्ते के साथ प्रोटीन खाएं।
• भोजन के बीच का समय 3-4 घंटे होना चाहिए। इससे अमीनो एसिड की सांद्रता वापस बेसलाइन पर आ जाएगी।
• प्रशिक्षण से पहले, प्रोटीन का सेवन करें या एनाबॉलिक प्रभाव को प्रोत्साहित करने के लिए कम से कम बीसीएए लें।

कार्बोहाइड्रेट:

• वर्कआउट से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
• शरीर की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और प्रतिक्रियाओं पर विचार करें (उदाहरण के लिए, दिन के दौरान कुछ निश्चित अंतराल पर, शाम को, रात में, सुबह में अधिक खाएं, आदि)
• फलों, सब्जियों और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों जैसे चावल, आलू, दलिया, आदि पर ध्यान दें।
• कार्बोहाइड्रेट से डरना या पूरी तरह से बचना नहीं चाहिए, क्योंकि द्रव्यमान के निर्माण की प्रक्रिया में उनका बहुत महत्व है।
• यदि कार्ब्स से आपको नींद आती है, तो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चुनें या दिन के अंत में उनमें से अधिक खाएं।

वसा:

• क्योंकि वसा पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देती है, इसे अलग-अलग समय पर (अपने कसरत से पहले, दौरान या बाद में) लेने का प्रयास करें और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
• पूरे दिन विभिन्न प्रकार के भोजन में वसा शामिल करें क्योंकि वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करते हैं और वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में सुधार करते हैं।
• पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा के अपने सेवन को संतुलित करें।
• कृत्रिम वसा (यानी कारखानों में बनने वाले) से बचें।
• विभिन्न स्रोतों से ओमेगा -3 का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करें।

चरण # 3: सही कसरत कार्यक्रम चुनें

यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो आहार और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कोई भी मात्रा आपको आपके लक्ष्य तक नहीं ले जाएगी।

यदि आप स्वभाव से एक जिज्ञासु व्यक्ति हैं, तो आप अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने का प्रयास कर सकते हैं, हालाँकि इसके लिए बहुत सारे प्रयोग, ज्ञान और समय की आवश्यकता होगी। आपकी प्राथमिकताओं, लक्ष्यों और क्षमताओं के आधार पर, आप निम्न में से किसी एक विभाजन के साथ समाप्त होने की संभावना रखते हैं:

• शरीर के सभी अंगों के लिए विभाजन - सप्ताह में 3 दिन
• ऊपरी/निचला शरीर - सप्ताह में 4 दिन
• पैर/प्रेस/ड्राइंग - प्रति सप्ताह 3 से 5 दिन

हम इस गाइड के दूसरे भाग में व्यायाम विकल्पों पर विचार करेंगे, लेकिन आम तौर पर लोग इन 3 विकल्पों में से किसी एक के लिए समझौता करते हैं।

प्रौद्योगिकी के बारे में कुछ शब्द

जब आप पहली बार शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आप आंदोलन के यांत्रिकी के बजाय बार के वजन पर ध्यान केंद्रित करना चाह सकते हैं। हालांकि, मूर्ख मत बनो - गलत तकनीक से लंबे समय में कुछ भी अच्छा नहीं होगा।

आदर्श रूप से, आपकी कसरत 5 मिनट के लिए फोम रोलर व्यायाम से शुरू होनी चाहिए, और फिर गतिशील स्ट्रेचिंग और व्यायाम पर आगे बढ़ना चाहिए जो कंधों और कूल्हों को लक्षित करते हैं। वार्म-अप को लंबा नहीं होना चाहिए। समय के साथ, आप देखेंगे कि प्रशिक्षण पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सबसे प्रभावी स्नायु निर्माण व्यायाम

प्रशिक्षण के दौरान, पतले लोगों को सबसे बड़ी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। और घर पर भी, भारी बुनियादी अभ्यासों से मांसपेशियां बनती हैं, इसलिए आपको बड़े मांसपेशी समूहों को भार देने के तरीकों की तलाश करने की आवश्यकता है। एक बारबेल, डम्बल या केटलबेल के साथ एक होम मिनी जिम इसमें मदद कर सकता है।

द्रव्यमान प्राप्त करते समय अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, निश्चित रूप से जिम जाना बेहतर है। वर्किंग वेट में प्रगति के लिए हमेशा वजन का एक सेट होगा, एक साथी जो बीमा करेगा और आपको आलसी न होने में मदद करेगा, लेकिन घर पर सफलता प्राप्त करना काफी संभव है।

• deadlift. बिना किसी संदेह के, मांसपेशियों के निर्माण के सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक जिसे किसी भी एथलीट को अपने कसरत में शामिल करना चाहिए। आदर्श रूप से, डेडलिफ्ट्स, जैसे स्क्वैट्स, को बारबेल के साथ किया जाना चाहिए।
• स्क्वाट. डीप स्क्वाट मास्टर करने के लिए सबसे कठिन अभ्यासों में से एक है, फिर भी यह किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में आवश्यक है। कूल्हे और अन्य जोड़ों की शारीरिक रचना में अंतर के कारण, प्रत्येक एथलीट तब तक स्क्वाट नहीं कर सकता जब तक कि नितंब टखनों को नहीं छूते, लेकिन क्लासिक और फ्रंट स्क्वैट्स को बिना किसी अपवाद के सभी को करना चाहिए।
• असमान सलाखों पर पुश-अप. आपको निश्चित रूप से सीखना चाहिए कि अपने वजन के साथ व्यायाम कैसे करें। यदि आप क्लासिक पुश-अप्स, डिप्स या पुल-अप्स जैसे सरल व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो आपको ताकत बढ़ाने पर काम करने की आवश्यकता है। यदि आप लगातार भार बढ़ाते हैं, तो छाती, कंधे और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिप्स एक शानदार तरीका है।
• पुल अप व्यायाम. किसी एथलीट की ताकत को मापने के लिए पुल-अप सबसे आसान तरीका है। यदि आप कम से कम 5 प्रतिनिधि पूरे करने में असमर्थ हैं, तो यह समय पुनर्प्राथमिकता का है। पुल-अप्स लैट्स, बाइसेप्स और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। वे ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचने के बजाय बहुत बेहतर प्रदर्शन करते हैं।
• बेंच प्रेस. यदि आप सोमवार को जिम जाते हैं, तो आप देखेंगे कि अधिकांश पुरुष बेंच प्रेस करते हैं। और इसके कई अच्छे कारण हैं। ट्राइसेप्स, छाती और कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए डम्बल के साथ बेंच प्रेस विविधताएं और एक झुकी हुई बेंच पर एक बारबेल भी प्रभावी हैं।
• ओवरहेड प्रेस (सैन्य प्रेस). ओवरहेड प्रेस परिणाम ऊपरी शरीर की ताकत का एक उत्कृष्ट संकेतक हैं। अधिकांश अनुभवी भारोत्तोलकों को इस अभ्यास पर अपने शरीर का भार स्वयं उठाने में सक्षम होना चाहिए।
• खींचने का व्यायाम. डम्बल और बारबेल दोनों पंक्तियाँ पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हैं, जो आमतौर पर अधिकांश एथलीटों में कमजोर होती हैं। मशीनों में व्यायाम भी प्रभावी हो सकते हैं, हालांकि, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको मुफ्त वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण और वसूली

वसूली के महत्व का उल्लेख नहीं करना मेरी ओर से एक गंभीर गलती होगी। आखिरकार, आराम प्रशिक्षण की आवृत्ति, अवधि और तीव्रता को निर्धारित करता है। बेशक, आप वजन बढ़ाने के लिए मजबूत एनाबॉलिक दवाओं का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस लेख में हर सलाह स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों में सही वृद्धि के बारे में है।

आप हर दिन एक कसरत में खुद को सीमा तक नहीं धकेल सकते हैं और अपने शरीर से 100 प्रतिशत प्रदर्शन की उम्मीद कर सकते हैं। जैसा कि मैंने इस लेख के पहले भाग में कहा था, विकास की कुंजी मांसपेशियों की मरम्मत है, मांसपेशियों की क्षति नहीं।

जब आप तगड़े या पेशेवर ताकतवर एथलीटों को भारी वजन उठाते हुए देखते हैं, तो आपको याद रखना चाहिए कि कुछ शर्तें हैं जो उन्हें बहुत कठिन प्रशिक्षण देने और बहुत अच्छी तरह से ठीक होने की अनुमति देंगी।

उनकी जीवनशैली पूरी तरह से खेल प्रशिक्षण पर केंद्रित है - वे खाते हैं, ट्रेन करते हैं, सोते हैं, खाते हैं, आराम करते हैं, खाते हैं, सोते हैं और इसे बार-बार दोहराते हैं। इन लोगों को प्रशिक्षण, काया में सुधार और विशेष कौशल पर काम करने पर अपना सारा समय और ऊर्जा केंद्रित करने की अनुमति देने के लिए बाहरी उत्तेजनाओं के प्रभाव को कम से कम किया जाता है।

एक नियमित एथलीट के रूप में, आपको निम्नलिखित 3 बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए:

• तनाव
• आराम

सपना

नींद, निस्संदेह, सबसे अधिक अनदेखी प्रदर्शन बूस्टर में से एक है। केवल नींद और शरीर की संरचना और मांसपेशियों की वृद्धि पर इसके प्रभावों के लिए समर्पित अनुसंधान का एक पूरा क्षेत्र है।

ज्यादातर लोगों को रात में कम से कम 8 घंटे की नींद की जरूरत होती है। आदर्श रूप से, आपको हर सुबह एक ही समय पर बिना अलार्म बंद किए उठना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको अपनी नींद की स्वच्छता और सर्कैडियन लय में सुधार करने की आवश्यकता है।

तनाव

तनाव कभी-कभी मददगार हो सकता है। आखिरकार, प्रशिक्षण भी एक तनाव कारक है, है ना? लेकिन जब जीवन में तनाव लगातार बना रहता है और मानसिक और शारीरिक रूप से आप पर भारी पड़ता है, तो आप जल्दी से स्वास्थ्य और प्रदर्शन पर इसके हानिकारक प्रभाव को नोटिस करना शुरू कर देंगे।

अपने सेल फोन, कंप्यूटर और अन्य विकर्षणों को बंद करते हुए, हर दिन पूरी तरह से मौन में 5-10 मिनट बिताएं। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि यह कितना कठिन हो सकता है, लेकिन सूचना के निरंतर प्रवाह से आने वाले निरंतर तनाव से छुटकारा पाने के लिए यह अभ्यास आवश्यक है।

इसके अलावा, अपने आप को समान लक्ष्यों वाले लोगों के साथ घेरें जो आपकी आकांक्षाओं में आपका समर्थन करने के लिए तैयार हैं। यदि कोई लगातार "आपको नीचे खींचता है", तो यह प्रेरणा को कम कर सकता है और प्रशिक्षित करने की इच्छा को मार सकता है।

आराम

मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए। यदि आप कल बेंच प्रेस के 8 सेट करते हैं तो आप आज अपने सीने और कंधों के 100 प्रतिशत प्रदर्शन पर काम करने की उम्मीद नहीं कर सकते।

अधिकांश मांसपेशी समूहों के लिए, 48 घंटे ठीक होने के लिए पर्याप्त हैं, इसलिए हर दूसरे दिन शुरू करने के लिए प्रशिक्षित करें।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको लगातार 2 दिन प्रशिक्षण नहीं देना चाहिए, जैसा कि कुछ कार्यक्रम सुझाते हैं (स्मोलोव के दृष्टिकोण, शीको के, आदि), जो, आश्चर्यजनक परिणाम की ओर ले जाते हैं। हालांकि, वसूली के लिए 48 घंटे एक सामान्य सिफारिश है।

साथ ही, शरीर को भारोत्तोलन के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए, इसलिए भारोत्तोलन के 6 महीने बाद अर्नोल्ड की तरह दिखने की उम्मीद न करें।

दर्द कम करने का प्रशिक्षण एक सामान्य अभ्यास है। यदि आप लगातार जिम में खुद को थका रहे हैं और प्रत्येक दृष्टिकोण में अंतिम ताकत को निचोड़ रहे हैं, तो अपने भले के लिए, धीमे हो जाएं।

चरण संख्या 4: चुने हुए कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण शुरू करें

बेशक, आपको यह समझना चाहिए कि जब तक आप कार्रवाई नहीं करेंगे तब तक कुछ नहीं होगा। आप केवल अपने शरीर को बदलने की इच्छा से अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं करेंगे। जिम जाएं और खुद पर काम करें। किसी ने नहीं कहा कि यह आसान होगा, लेकिन प्रयास इसके लायक है।

अपना कसरत समय निर्धारित करें

ज्यादातर लोग सुबह 9 से शाम 5 बजे के बीच ट्रेनिंग करते हैं। हालाँकि, यदि आप एक छात्र हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि अध्ययन आपके दिन का एक बड़ा हिस्सा लेता है। अपने व्याख्यान और परीक्षा कार्यक्रम में फिट होने के लिए आपको शायद सुबह या शाम को अभ्यास करना होगा। यहाँ सुबह और शाम व्यायाम करने के कुछ लाभ दिए गए हैं:

सुबह:

• मानसिक प्रदर्शन में सुधार करता है और बाकी दिन के लिए टोन सेट करता है
• शाम के वर्कआउट से बहाने के जोखिम को कम करता है
• स्वस्थ भोजन चुनने के लिए प्रेरित करता है क्योंकि आप दिन की शुरुआत सही पोषण के साथ करते हैं
• अनुशासन विकसित करता है क्योंकि आपको कड़ी मेहनत करने और खुद को बेहतर बनाने के लिए सामान्य से पहले उठना पड़ता है
• शाम को अधिक खाली समय छोड़ता है

शाम:

• दिन के इस समय में शारीरिक गतिविधि के परिणाम आमतौर पर बेहतर होते हैं
• कम तनावपूर्ण स्थितियां, क्योंकि आपको काम या स्कूल के लिए जल्दी नहीं करना पड़ता है, जो आपके प्रशिक्षण के समय को समग्र रूप से बढ़ाता है। लंबे समय तक वार्म-अप और आराम की अवधि आमतौर पर अधिक परिणाम देती है और प्रदर्शन में वृद्धि करती है।
• सुबह की व्यस्त तैयारी को समाप्त करता है, जब आपको सफाई करने, भोजन तैयार करने, खेलों को बैग में रखने आदि की आवश्यकता होती है।
• एक बहुत ही सुकून देने वाला मनोवैज्ञानिक माहौल जब आप किसी से सलाह के लिए जा सकते हैं या एक दिन के काम के बाद तनाव दूर करने के लिए दूसरों के साथ चैट कर सकते हैं।

खाना बनाना

पोषण आपकी सफलता का आधार है। यदि आप इसकी उपेक्षा करते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं कर पाएंगे, चाहे वह वजन बढ़ना हो या वसा जलना। यही कारण है कि भोजन की तैयारी और इस प्रक्रिया में अनुक्रम इतनी महत्वपूर्ण भूमिका प्राप्त करता है।

बेशक आप समय-समय पर खास मौकों पर रेस्टोरेंट में खाना खाएंगे। हालाँकि, यदि आप अपना भोजन स्वयं बनाना शुरू करते हैं, तो आप पाएंगे कि स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना बहुत आसान है। हालाँकि, यह आपकी रसोई में शुरू नहीं होता है, जिस क्षण आप किराने की दुकान में जाते हैं।

यदि आपके रेफ्रिजरेटर में केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, तो आपके लिए आहार का पालन करना बहुत आसान हो जाएगा। खाना पकाने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। आने वाले पूरे सप्ताह के लिए एक बार में भोजन तैयार करने का प्रयास करें, क्योंकि यह जीवन को बहुत सरल करेगा और भविष्य में आपको रसोई में अनावश्यक भीड़ से बचाएगा।

वर्कआउट डायरी रखें

प्रगति पर नज़र रखने से ज्यादा महत्वपूर्ण कुछ नहीं है। आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आप कितनी दूर आ गए हैं यदि आप मुड़कर अपनी सफलताओं और असफलताओं को नहीं देख सकते हैं।

हर छोटी चीज को ठीक करने की जरूरत नहीं है, हालांकि कुछ को इसमें खास मजा आता है। हार्ड नंबर आपको आईने में जो देखते हैं उसके आधार पर व्यक्तिपरक दृष्टिकोण पर भरोसा किए बिना प्रगति को निष्पक्ष रूप से मापने की अनुमति देते हैं।

सबसे पहले अपनी डाइट और एक्सरसाइज पर ध्यान दें। आपको प्रगतिशील अधिभार के साथ-साथ खपत कैलोरी की संख्या पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

मैंने पहले से ही 2 अलग-अलग कैलोरी ट्रैकिंग विधियों को कवर किया है, इसलिए जो भी आप चुनते हैं, बस सुनिश्चित करें कि आप सुसंगत हैं और यदि आप प्रगति नहीं कर रहे हैं तो समायोजन करने के लिए हमेशा तैयार रहें।

चरण # 5: प्रेरित रहें

खुद को जिम जाने के लिए मजबूर करना अक्सर बहुत मुश्किल होता है। हालांकि, एक बार जब आप व्यायाम करना और वार्म-अप करना शुरू कर देते हैं, तो चीजें बहुत आसान हो जाती हैं, क्योंकि इस प्रक्रिया में कुछ जड़ता होती है।

हालांकि, कुछ लोगों की प्रेरणा हर दिन कम हो जाती है, और वे कसरत छोड़ना शुरू कर देते हैं, और उचित पोषण के बारे में भी भूल जाते हैं।

आज की दुनिया में मनोरंजन की प्रचुरता के साथ, अपने आप पर दैनिक कड़ी मेहनत के लिए उत्साह बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।

हमें यह याद रखना चाहिए कि बाहरी परिस्थितियों के प्रभाव के बावजूद, लोहे के खेल के प्रति सच्चे बने रहने के लिए आंतरिक प्रेरणा और दृढ़ संकल्प को बनाए रखने में मनोवैज्ञानिक कारक बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं।

उदाहरण के लिए, आंतरिक प्रेरणा गतिविधि की बहुत सामग्री से जुड़ी होती है, जबकि बाहरी प्रेरणा इनाम या सजा के खतरे से जुड़े बाहरी कारकों द्वारा कुछ करने के लिए जबरदस्ती पर आधारित होती है।

उच्च आंतरिक प्रेरणा वाले लोग अक्सर अपने लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं और सफल बने रहते हैं क्योंकि उन पर खेल के प्रति प्रेम का आरोप लगाया जाता है, न कि दूसरों से अपने शरीर के अनुमोदन की आवश्यकता के कारण।

एक सफल एथलीट के लिए 5 नियम

1. ज्ञान. जब परफेक्ट काया बनाने की बात आती है, तो आपको प्रयोग करने और सीखने के लिए तैयार रहना होगा। कोई नहीं जानता कि आपके लिए कौन सी पोषण प्रणाली अधिक प्रभावी है या कौन सा विभाजन आपके जीनोटाइप के लिए आदर्श है। साथ ही, कोई भी आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, चोट के इतिहास, शरीर की विषमता, अनुभव स्तर या वर्तमान कार्य क्षमता को ध्यान में रखने में सक्षम नहीं है।

1. प्रशिक्षण. यदि आपका लक्ष्य शरीर को बदलना है, तो आपको आहार का पालन करना होगा। आपको स्वस्थ भोजन तैयार करने और अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। आपको उसी तरह प्रशिक्षण से संपर्क करना चाहिए। यदि आप अपने जिम बैग को समय से पहले पैक नहीं करते हैं, तो आप बेल्ट, कलाई लपेटने और अन्य आवश्यक चीजों की तलाश में समय बर्बाद कर देंगे।

1. कठोर परिश्रम. मैं आपको स्पष्ट रूप से बताऊंगा - मांसपेशियों को जल्दी से प्राप्त करने का कोई तरीका नहीं है। इस प्रक्रिया में समय, कैलोरी की मात्रा और प्रगतिशील अधिभार लगता है। इससे दूर होने की कोई बात नहीं है, यदि आप निश्चित रूप से एक प्राकृतिक एथलीट बने रहना चाहते हैं।

1. स्थायित्व. क्या आपने कभी सोचा है कि ज्यादातर लोग अपने फिटनेस लक्ष्य तक क्यों नहीं पहुंच पाते? जिम और रसोई में लगातार काम करने में समय और मेहनत लगती है जो कि उनमें से कई के पास नहीं है। जब अपनी काया में सुधार लाने या पठारों को तोड़ने की बात आती है तो लोगों में निरंतरता की कमी होती है।

1. प्रगति. आपको हमेशा मानसिक और शारीरिक रूप से निरंतर प्रगति के लिए प्रयास करना चाहिए। शुरुआत में, आप खुद को पूरी तरह से पोषण और प्रशिक्षण पर केंद्रित पा सकते हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे आप शारीरिक विकास में आगे बढ़ते हैं, आपको खेल और जीवन के अन्य पहलुओं के बीच संतुलन बनाए रखना चाहिए। "सभी या कुछ नहीं" के सिद्धांत को मानने की कोई आवश्यकता नहीं है।

"मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं प्रगति कर रहा हूँ?"

जैसा कि मैंने पोषण अनुभाग में ऊपर उल्लेख किया है, प्रगति को निष्पक्ष रूप से मापने का सबसे आसान तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त वजन के साथ काम कर रहे हैं। इसके अलावा, आप शरीर के निम्नलिखित अंगों को एक सेंटीमीटर से माप सकते हैं:

• बांह की कलाई
• मछलियां
• कंधे (ऊपरी डेल्टोइड्स)
• छाती (निप्पल रेखा पर या उसके ठीक ऊपर अपनी बाहों के नीचे टेप खींचें)
• कमर (नाभि के साथ)
• श्रोणि (नितंबों के सबसे बड़े हिस्से पर)
• कूल्हे (कूल्हे और घुटने के जोड़ों से समान दूरी)
• बछड़े (सबसे चौड़े हिस्से में)

• आराम और तनावपूर्ण दोनों अवस्थाओं में मांसपेशियों को मापें
• मापने वाले टेप को न खींचे - यह सिर्फ शरीर पर फिट होना चाहिए
• समय के साथ प्रगति को ट्रैक करने के लिए सभी नंबरों को रिकॉर्ड करें
• माप लेने से पहले व्यायाम न करें, क्योंकि व्यायाम से मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह होता है, जिससे वे बड़े दिखाई देते हैं
• शरीर में असंतुलन की पहचान करने और उन्हें समय पर ठीक करने के लिए शरीर के दोनों किनारों को मापें

आप यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप शरीर की संरचना में सुधार कर रहे हैं, आप कैलीपर से शरीर में वसा को माप सकते हैं। हालाँकि, यदि आप स्वयं माप लेते हैं तो यह उपकरण अक्सर त्रुटियाँ देता है, इसलिए किसी योग्य विशेषज्ञ की मदद लेना बेहतर है।

अन्यथा, आप अपनी वर्तमान प्रगति को निर्धारित करने के लिए उसी मापने वाले टेप, पैमाने और दर्पण पर भरोसा कर सकते हैं।

यदि आपको निम्नलिखित टिप्स याद हैं तो मांसपेशियों को प्राप्त करना मुश्किल नहीं है:

1. याद रखें - जब तक आप अपने पोषण की निगरानी शुरू नहीं करेंगे तब तक कुछ नहीं होगा।

1. वजन, प्रतिनिधि या सेट बढ़ाकर प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान दें।

1. कोर एक्सरसाइज पर ध्यान दें।

1. प्रशिक्षण की आवृत्ति का दुरुपयोग न करें (कम से कम पहले) - अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है।

1. तनाव कम से कम करें और रिकवरी को अधिकतम करें।

1. जितना हो सके सोएं।

1. संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, लेकिन अगर आपको भूख कम है और लगातार वजन कम हो रहा है, तो अपने आहार में कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (10-15% कैलोरी) शामिल करने से न डरें।

1. SSRES से 250-500 कैलोरी अधिक खाएं

1. प्रत्येक भोजन के साथ 2.15 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन की दर से प्रोटीन का सेवन करें

1. प्रति सप्ताह 220 ग्राम (यदि आप एक नौसिखिया हैं) या 340-450 ग्राम (यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं) प्राप्त करने का प्रयास करें।

1. साप्ताहिक शरीर के वजन में परिवर्तन के आधार पर अपने कैलोरी सेवन को कम करें या बढ़ाएं।

सामान्यतःपूछे जाने वाले प्रश्न

• मुझे कितना खाना चाहिए?

जवाब: उपरोक्त सिफारिशों के साथ शुरू करें, लेकिन आहार की कैलोरी सामग्री को ऊपर और नीचे दोनों तरफ समायोजित करने से डरो मत। आपका चयापचय और शरीर क्रिया विज्ञान होमोस्टैसिस को बनाए रखने और वजन को नियंत्रित करने के प्रयास में भोजन की मात्रा को समायोजित करेगा। कुछ को दूसरों की तुलना में अधिक खाना पड़ सकता है, लेकिन स्केल रीडिंग को धोखा नहीं दिया जा सकता है। यदि तीर ऊपर नहीं जाता है, तो संभवतः आपको अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है।

• मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?

जवाब: विशेष साहित्य में, युवा लोगों को प्रति 1 किलो शरीर के वजन पर लगभग 1.8-2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। क्या आप अधिक सेवन कर सकते हैं? अगर आपकी किडनी स्वस्थ है, तो हाँ। क्या शारीरिक दृष्टि से इससे कोई अतिरिक्त लाभ होगा? सबसे शायद नहीं। इसके अलावा, चूंकि आपके पास आवश्यक कैलोरी की एक निश्चित संख्या है, जब आप अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आपको अपने आहार को संतुलित रखने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट और/या वसा का सेवन कम करना चाहिए। जब प्रोटीन की आवश्यकता पूरी हो जाती है (≈1.8-2.2 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन), तो आपको उपचय और अवायवीय क्षमता पर उनके प्रभाव को देखते हुए, कार्बोहाइड्रेट के सेवन से अधिक लाभ देखने की संभावना है। हालाँकि, जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया है, ये सिफारिशें पुराने एथलीटों के लिए भिन्न होंगी क्योंकि अमीनो एसिड के सेवन के लिए उनकी एनाबॉलिक प्रतिक्रियाओं में मंदी है।

• क्या सप्लीमेंट लेना चाहिए?

जवाब: सैद्धांतिक रूप से, कोई नहीं। यह पूछना अधिक सही होगा: "कौन से पूरक उपयोगी हैं?"। इस प्रश्न के उत्तर के लिए, कृपया इस लेख का खंड 2 देखें।

• किस काम के वजन का इस्तेमाल किया जाना चाहिए?

जवाब: ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपके लिए भारी हो, लेकिन फिर भी आपको आवश्यक संख्या में दोहराव करने और सही रूप बनाए रखने की अनुमति देता है।

• काम के वजन को बढ़ाना कब आवश्यक है?

जवाब: जैसे ही आप आवश्यक संख्या में दोहराव को पूरा कर सकते हैं। यदि आप निर्धारित हैं श्रेणीदोहराव, फिर न्यूनतम सीमा से शुरू करें यदि वजन आपको भारी लगता है और अधिकतम यदि यह हल्का लगता है। एक बार जब आप सीमा की ऊपरी सीमा तक पहुँच जाते हैं, तो वजन बढ़ाएँ और उसी पैटर्न में जारी रखें।

• मास के लिए भोजन करते समय वसा का लाभ कैसे कम करें?

जवाब: आपको यह समझना चाहिए कि बड़े पैमाने पर भोजन करते समय, वसा प्राप्त किए बिना केवल मांसपेशियों का निर्माण करना लगभग असंभव है (स्टेरॉयड की गिनती नहीं है)। हालांकि, आप यह सुनिश्चित करके शरीर की संरचना में सुधार कर सकते हैं कि आप बहुत अधिक कैलोरी (आपके बेसल चयापचय दर से 1000+ कैलोरी) का उपभोग नहीं करते हैं। इसके अलावा, आपको प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करते हुए कड़ी मेहनत करनी चाहिए, ताकि मांसपेशियों की वृद्धि पर कैलोरी खर्च हो। इसके अलावा, कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना - HIIT और LISS प्रशिक्षण माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व को बढ़ाने, न्यूरोट्रांसमीटर को संतुलित करने, ऑक्सीडेटिव क्षमता और मस्तिष्क न्यूरोप्लास्टी में सुधार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

• क्या आपको कार्डियो करने की ज़रूरत है?

जवाबए: जैसा कि मैंने पिछले प्रश्न के उत्तर में कहा था, आदर्श कुछ कार्डियो, उच्च और निम्न तीव्रता दोनों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना है, क्योंकि प्रत्येक के अपने शारीरिक लाभ हैं।

• क्या कुल कैलोरी सेवन में विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मायने रखते हैं?

जवाब: संक्षेप में, हाँ। एक बार जब आप अपना कैलोरी सेवन कर लेते हैं, तो आपका अगला काम अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करना होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल 50 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का निर्णय लेते हैं, वसा की एक बूंद नहीं, और शेष कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करते हैं, तो यह निश्चित रूप से शरीर में वसा के संचय को प्रभावित करेगा।

• क्या भोजन का समय मायने रखता है?

जवाबए: वजन बढ़ाने या घटाने का निर्धारण करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक कैलोरी का सेवन है। हालांकि, भोजन की आवृत्ति, साथ ही प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण, बाद की तीव्रता और अवधि को प्रभावित कर सकता है, जो संभावित रूप से शरीर की संरचना में सुधार कर सकता है। याद रखें कि मांसपेशियों की वृद्धि एक स्पंदनशील प्रक्रिया नहीं है। तेजी से फटने पर मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं और फिर अपने मूल स्तर पर लौट आती हैं। यदि रक्तप्रवाह में अमीनो एसिड नहीं होते हैं, तो शरीर उन्हें मांसपेशियों के ऊतकों से खींचता है, जहां वे उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं। सबसे अच्छा उपाय यह है कि आप अपनी पसंद और व्यक्तिगत कार्यक्रम के आधार पर दिन भर में फैले हुए 3-6 भोजन करें। आदर्श रूप से, हर 3-5 घंटे में भोजन के माध्यम से उपचय को उत्तेजित किया जाना चाहिए।

• क्या कोई तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट विंडो है?

जवाब: यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों के संश्लेषण को अधिकतम करना है, तो अपने कसरत के 30-60 मिनट के भीतर पोषक तत्वों को लेने से आपको लाभ हो सकता है।क्या यह प्रोटीन शेक होना चाहिए? नहीं, जरूरी नहीं। लेकिन, आदर्श रूप से, यह कम वसा वाला भोजन होना चाहिए जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार कर सके। यदि आपने प्रशिक्षण से पहले विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाए हैं, तो ध्यान रखें कि इसके बाद, पोषक तत्वों के अवशोषित होने की सबसे अधिक संभावना है। इसलिए जितनी जल्दी हो सके प्रोटीन शेक पीने की जल्दी में आखिरी एक्सरसाइज के आखिरी सेट को खत्म करने की जरूरत नहीं है।

• मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

जवाब: प्रशिक्षण के स्तर, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, ठीक होने की क्षमता और खाली समय के आधार पर। सबसे अधिक संभावना है, आप पाएंगे कि प्रति सप्ताह 3-5 शक्ति प्रशिक्षण पर्याप्त है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए और धीरे-धीरे समय बढ़ाना चाहिए। शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीट सप्ताह में 4 बार अप/डाउन स्प्लिट का उपयोग करके प्रशिक्षण ले सकते हैं। अधिक उन्नत एथलीट सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण लेने में सक्षम होते हैं, जो कार्यक्रम, वसूली की डिग्री और उनके द्वारा उपयोग की जाने वाली पोषण प्रणाली पर निर्भर करता है।

• क्या मुझे आराम के दिनों की ज़रूरत है?

जवाब: जैसा कि मैंने लेख के पहले खंड में कहा, मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी इसे ठीक करना है, इसे नुकसान नहीं पहुंचाना है। प्रशिक्षण का लक्ष्य प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करना है, न कि मांसपेशियों को पूरी तरह से नष्ट करना।

• मुझे कभी भूख नहीं लगती, लेकिन मुझे और अधिक भोजन करने की आवश्यकता है। मैं यह कैसे कर सकता हूँ?

जवाब: अधिक बार खाएं और भोजन के दौरान कम तरल पिएं (भोजन और पानी पेट में जगह के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं)। इसके अलावा, बड़े कटोरे से खाएं, अपने पानी में नींबू या नीबू का रस मिलाएं (यह हाइड्रोक्लोरिक एसिड के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करेगा, जो भोजन को तोड़ता है), और अधिक "तरल कैलोरी" का उपभोग करें (विशेषकर प्रशिक्षण से पहले और बाद में, यदि बाकी जिस समय भूख नहीं लगती)।

• क्या मैं बीमार होने पर व्यायाम कर सकता हूँ?

जवाब: लक्षणों का पालन करें। एक हल्के गले में खराश या बहती नाक के लिए कुछ दिनों के आराम की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन बिस्तर पर अधिक समय तक रहने की कोशिश करके समस्याओं को बढ़ा-चढ़ाकर पेश न करें। साथ ही, ध्यान रखें कि लंबे समय तक तीव्र व्यायाम प्रतिरक्षा समारोह को कम कर सकता है और आपको बैक्टीरिया और वायरल रोगों के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है, इसलिए अपने शरीर को सुनें और उसके अनुसार कार्य करें।

• क्या मुझे स्क्वाट और डेडलिफ्ट करने की ज़रूरत है?

जवाबए: हां, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट महत्वपूर्ण हैं।

• क्या मुझे केवल बैक स्क्वाट और क्लासिक डेडलिफ्ट करना चाहिए?

जवाब:नहीं। लेकिन पहले, आपको क्लासिक स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स करने की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए, जिसके बाद आप इन अभ्यासों (फ्रंट स्क्वैट्स, सूमो-स्टाइल डेडलिफ्ट्स, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स) के और अधिक उन्नत रूपों पर आगे बढ़ सकते हैं।

यदि आप अभी भी पूरी तरह से नहीं समझ पाए हैं कि घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाता है या आपके कोई प्रश्न हैं, तो उनसे टिप्पणियों में पूछना सुनिश्चित करें। हम सभी को सबसे विस्तृत उत्तर देने का प्रयास करेंगे।

यह लेख आपको बताएगा कि शुरुआती लोगों के लिए और उन लोगों के लिए जो गतिरोध में प्रवेश कर चुके हैं और एक मृत केंद्र से आगे नहीं बढ़ सकते हैं, मांसपेशियों को जल्दी से कैसे प्राप्त करें। नीचे बताए गए 8 सिद्ध तरीकों का इस्तेमाल करने से आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी और बढ़ने लगेंगी।

बहुत से लोग इस शब्द को नहीं समझते हैं कि अंत तक मांसपेशियों को जल्दी से कैसे प्राप्त किया जाए। 2 पूरी तरह से अलग अवधारणाएं हैं - वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, पहले मामले में आपको सब कुछ खाने की जरूरत है और खुद को किसी भी चीज में सीमित नहीं करना चाहिए, जबकि एक सभ्य वसा परत होगी, दूसरे में आपको एक उचित संतुलित आहार की आवश्यकता होगी, पुरुषों के लिए एक उदाहरण खोजें - महिलाओं के लिए -।

नीचे मैं शरीर की अतिरिक्त चर्बी के बिना दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने के तरीकों के बारे में बात करूंगा।

मांसपेशियों का वजन कैसे बढ़ाएं

1. बार-बार भोजन करना

गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के एक सेट में सफलता की कुंजी बार-बार भोजन करना है, हर 2-3 घंटे में खाएं, भोजन छोड़ें नहीं। यदि आप भूल जाते हैं, तो अपने फोन पर सिग्नल डालें, नोट्स लें, आदर्श रूप से, केवल एक भावना दिखाई देती है, आपको तुरंत इसे संतुष्ट करना चाहिए, अन्यथा कोर्टिसोल हार्मोन काम में शामिल होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देता है, जिम में घंटों की मेहनत को खत्म कर देता है। .

किसी भी स्थिति में नाश्ता न छोड़ें, मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता वाले ईंधन की आवश्यकता होती है, इसे प्राप्त किए बिना, वे मांसपेशियों से सारी ऊर्जा लेते हैं। यदि आप सुबह नहीं खा सकते हैं, तो ठीक है, भोजन फिट नहीं होता है और यही है, कॉकटेल का उपयोग करें, तरल भोजन तेजी से अवशोषित होता है और बिना किसी समस्या के सेवन किया जाता है।

2. पोस्ट-कसरत परिसरों का प्रयोग करें

तुरंत कसरत के अंत के बाद, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के एक अच्छे हिस्से के साथ ईंधन भरने की जरूरत है, यह 30 मिनट के भीतर किया जाना चाहिए। इस समय के बाद, थका हुआ शरीर प्रशिक्षण के बाद अपनी स्थिति को बहाल करने के लिए ऊर्जा की तलाश करना शुरू कर देता है, और चूंकि यह बाहर से नहीं आता है, इसलिए यह इसे मांसपेशियों से खुशी से लेता है।

बेशक, हर कोई सीधे लॉकर रूम में विघटित नहीं हो सकता है और पनीर के साथ दलिया गूंध सकता है, इसके लिए, प्रशिक्षण परिसरों के बाद उपयोग करें - गेनर्स, प्रोटीन, उनसे पहले से एक कॉकटेल तैयार करें और प्रशिक्षण के बाद पीएं, बहुत सारा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें , लगभग कोई वसा के साथ।

3. खाने की डायरी रखें

इस मामले में, मैं केवल अनुशंसा नहीं करता, लेकिन मैं जोर देकर कहता हूं, एक दिन में आप जो कुछ भी उपयोग करते हैं, उसे पूरी तरह से लिख लें, आलसी मत बनो, अपने दिमाग में सब कुछ याद मत करो। जब सभी उपभोग किए गए उत्पाद आपकी आंखों के सामने होते हैं, तो आप तुरंत देख सकते हैं कि क्या अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है, और कहां धीमा करना आवश्यक है।

भोजन की डायरी के बिना, संख्याएँ चारों ओर घूम रही हैं, स्पष्ट रूप से नहीं, और निषिद्ध कुछ खाने का एक बहुत बड़ा प्रलोभन है। यदि आप देखते हैं कि वसा ऊतक दिखाई देता है, तो आपको आहार में 200 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। प्रति दिन और एक स्पष्ट दृष्टि के लिए, सब कुछ लिख लें।

पोषण का स्पष्ट निर्धारण वजन बढ़ाने और मोटापे से बचने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके बिना आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आपने दिन में कितनी कैलोरी का सेवन किया।

4. भूख लगने पर व्यायाम न करें

कभी नहीं, मैं दोहराता हूं, कभी भी खाली पेट कसरत पर न जाएं, यह लंबी यात्रा पर कार चलाने के समान है, लेकिन केवल 10% गैसोलीन भरें और सफलता की आशा करें।

समझे दोस्तों, कोई भी प्रशिक्षण पूरे शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है, सभी अंग कड़ी मेहनत करने लगते हैं, जिससे ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। यदि यह पर्याप्त मात्रा में प्रशिक्षण से पहले नहीं आता है, तो सारी ऊर्जा मांसपेशियों से ली जाएगी। यह पता चला है कि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं, बल्कि इसे कम करने के लिए झूल रहे हैं, क्या बात है?!

उसी समय, प्रशिक्षण से पहले 2-3 कुकीज़ या एक रोटी लेना अच्छा नहीं है, आपको कसरत शुरू होने से 2 घंटे पहले एक अच्छे हिस्से की आवश्यकता होती है, आप चम्मच से काम नहीं कर सकते हैं, और हमेशा बचाव में आएंगे।

5. इष्टतम कार्डियो

सबसे आम कार्डियो लोड कूद रहा है, सवारी कर रहा है, और अधिक कठिन - अभ्यास चालू और अलग। बहुत बार कार्डियो करने से शरीर में वसा की एक अच्छी मात्रा जलती है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि भी धीमी हो जाती है, क्योंकि बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न होती है। यह तो सभी जानते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए खर्च से ज्यादा कैलोरी लेनी चाहिए।

इसलिए उचित रूप से बनाए गए आहार के साथ, प्रतिदिन औसतन 15 मिनट से अधिक कार्डियो लोड न दें . इस तरह की तीव्रता वसा जमा को जमा नहीं होने देगी और मांसपेशियों के तंतुओं के विकास में हस्तक्षेप नहीं करेगी, इसके अलावा, यह थोड़ा तेज होगा, भूख में सुधार होगा और मांसपेशियों के ऊतकों में वसूली की प्रक्रिया तेजी से होगी।

6. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं

हालांकि, कैलोरी सामग्री अलग है, आप केक का एक अच्छा टुकड़ा खा सकते हैं और कैलोरी की एक पागल संख्या प्राप्त कर सकते हैं, और वसा का एक बड़ा हिस्सा या चिकन पट्टिका के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया खा सकते हैं, आपको बहुत अधिक कैलोरी भी मिलेगी, लेकिन मुख्य रूप से न्यूनतम वसा सामग्री वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए। आपके द्वारा सीधे चुने जाने वाले उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का प्रकार आपके फिगर के स्वरूप पर निर्भर करता है।

उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो पेट में सूजन पैदा करते हैं, जिससे परिपूर्णता की झूठी भावना पैदा होती है - पॉपकॉर्न, चिप्स, कम कैलोरी सूप, खमीर के सूजन प्रभाव के कारण बड़ी मात्रा में रोटी।

7. अपनी सेवा को दोगुना करें

यह निष्कर्ष खुद ही बताता है कि क्या आपने 100 ग्राम नाश्ता किया था। एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम खाएं, दोपहर के भोजन के लिए 70 ग्राम खाया। चिकन पट्टिका, अब आप 150 ग्राम के होंगे। यदि आप अपने जबड़ों से काम करते-करते थक गए हैं, तो कॉकटेल तैयार करें।

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक का सबसे आसान तरीका - 250 मि.ली. दूध, 100 जीआर। पनीर, 1 केला, 2 बड़े चम्मच। एक चम्मच ओटमील और 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच शहद पूरे दिन में महत्वपूर्ण कैलोरी प्रदान करेगा।

शाम या सुबह पहले से भाग तैयार करें, इससे आपको खाना पकाने के मामले में रसोई में लगातार समय बिताने का मौका नहीं मिलेगा। जब अवसर खुद को प्रस्तुत करता है, तो द्रव्यमान प्राप्त करने से पहले जितना खाया उससे अधिक खाने की कोशिश करें।

हमेशा प्राप्त वजन की मात्रा पर ध्यान दें, लगभग 3 किलो को इष्टतम माना जाता है। प्रति माह, ऊपर सब कुछ मांसपेशियों और वसा का मिश्रण होगा, इसके बारे में पढ़ना न भूलें।

8. बड़े बर्तनों का प्रयोग करें

थाली का आयतन बढ़ाकर आप अपने आप को अंत तक सब कुछ खाने के लिए धक्का देते हैं, लेकिन इसे अनिश्चित काल तक न बढ़ाएं, मेज से उठकर भोजन छांटने से मतली की भावना नहीं होनी चाहिए। इस तरकीब का आविष्कार पोषण विशेषज्ञ ने किया था, केवल वहाँ प्लेटों को 2 गुना कम किया जाता है, लेकिन यहाँ हम इसे बिल्कुल करेंगे, लेकिन इसके विपरीत।
यदि आप इसमें महारत हासिल नहीं कर सकते हैं, तो 1 भाग और 20 मिनट के बाद दूसरा खाने का प्रयास करें।

मुझे यह जानने में दिलचस्पी है कि 8 सिद्ध तरीकों में से कौन और कौन सा सबसे बड़ा लाभ लाया, मैं आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहा हूं, और मैं आपको बहुत साफ, उभरा हुआ मांस की कामना करता हूं ।

मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाएं।आपका आदर्श शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.8 ग्राम प्रोटीन है। उदाहरण के लिए अगर आपका वजन करीब 80 किलो है तो आपको रोजाना कम से कम 81-146 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

पर्याप्त पानी पिएं।मांसपेशियों को इष्टतम दर पर बनाने के लिए शरीर को पर्याप्त पानी की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पी रहे हैं, तो गणना करने के लिए यहां एक सरल सूत्र दिया गया है:

नियमित रूप से खाएं।तीन बड़े भोजन करने के बजाय, जैसा कि हम सभी को बचपन से आदत है, अपने खाने की आदतों को बदलना और भोजन को 5-6 छोटे में विभाजित करना बेहतर है।

• वांछित स्तर पर खपत प्रोटीन की मात्रा को बनाए रखने के लिए एक या दो भोजन को प्रोटीन शेक से बदला जा सकता है। इंटरनेट पर आपको प्रोटीन शेक की कई स्वादिष्ट और सेहतमंद रेसिपी मिलेंगी, उनमें से एक यह है:
• 240 मिलीलीटर स्किम दूध;
• 1 केला;
• 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन;
• 2 लीटर प्रोटीन पाउडर।

यह मादा की तुलना में भोजन को तेजी से आत्मसात और संसाधित करता है। साथ ही, बिना थके हुए प्रशिक्षण और पर्याप्त गतिविधि के साथ, युवा बेहतर द्रव्यमान प्राप्त करते हैं। सीधे शब्दों में कहें, यदि आप थोड़ा आराम करते हैं और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं, तो वे तुरंत कूल्हों, पेट और कमर में जमा हो जाएंगे। इस स्थिति में, अधिक समान वजन होता है, और अनावश्यक वसा में वृद्धि नहीं होती है। यह नियम काफी सक्रिय और स्वस्थ पुरुषों पर लागू होता है।

संदिग्ध खेल पोषण स्पष्ट रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने में सहायक नहीं है। यदि मुख्य लक्ष्य जल्दी से वजन बढ़ाना है, तो यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि लाभ की दर आहार और आनुवंशिकी पर निर्भर करती है। केवल अतिरिक्त कैलोरी खाने से आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं मिलेगी। आपको इस समस्या के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता होगी। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए उचित पोषण, भार प्रत्यावर्तन, साप्ताहिक आराम, अच्छी नींद सबसे अच्छा उपाय है।

उचित पोषण

सबसे पहले, अर्द्ध-तैयार उत्पादों के उपयोग को छोड़ने की सिफारिश की जाती है। उच्च गुणवत्ता वाला पूर्ण प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है। मछली या मांस की कम से कम 2 सर्विंग्स, पनीर 5-6% वसा, अंडे का सफेद भाग आपकी मेज पर प्रतिदिन मौजूद होना चाहिए। भोजन के बीच औसत अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन बढ़ने और जिम में नियमित प्रशिक्षण (प्रति सप्ताह 2-3 सत्र) के कारण मांसपेशियों का एक सेट होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि प्रत्येक पाठ की अनुशंसित अवधि 40-45 मिनट होनी चाहिए। उपयोगी अमीनो एसिड, विटामिन, ट्रेस तत्वों, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है। दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीने की भी सलाह दी जाती है। सोने से पहले प्रोटीन और प्रोटीन शेक स्वीकार्य हैं।

ग्लूटामाइन और क्रिएटिन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे उपयोगी पूरक हैं। वे आपकी समस्या को हल करने के लिए एकदम सही हैं। ग्लूटामाइन प्रतिरक्षा को मजबूत करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है। क्रिएटिन प्रभावी रूप से मांसपेशियों की ऊर्जा और सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाता है। विशेषज्ञ उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले पेय के साथ संयोजन में इन पूरकों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको जानवरों और अन्य संतृप्त वसा (सॉसेज, मक्खन, मार्जरीन, चरबी, वसायुक्त मांस, आदि) से समृद्ध आहार खाद्य पदार्थों से बाहर करना चाहिए।

सोने से पहले भोजन प्रोटीन से भरपूर और आसानी से पचने वाला होना चाहिए। इस मामले में, खट्टा-दूध उत्पाद, मछली, मुर्गी पालन, सब्जियां परिपूर्ण हैं।

बढ़ाना मांसपेशियोंमें संभव घरेलू स्थितियाँ. हालाँकि, ऐसा होने के लिए दो बुनियादी शर्तों को पूरा करना होगा। सबसे पहले, आपको पोषण की निगरानी करने की आवश्यकता है, और दूसरी बात, आपको मांसपेशियों के प्रशिक्षण में संलग्न होने की भी आवश्यकता है। इन शर्तों में से किसी एक को छोड़कर आप जो चाहते हैं उसे हासिल करने की अनुमति नहीं देंगे (आप या तो वजन बढ़ाएंगे या मौजूदा मांसपेशियों को और अधिक प्रमुख बना देंगे, लेकिन उन्हें बढ़ाएंगे)।

अनुदेश

मांसपेशियों में वृद्धि के साथ मुख्य बात लगातार भोजन का सेवन है, क्योंकि विकास के लिए एक स्रोत की आवश्यकता होती है। किसी भी मामले में शायद ही कभी न खाएं, लेकिन बड़ी मात्रा में। यह किसी काम का नहीं होगा, और प्रशिक्षण के लिए "पूर्ण" पेट सबसे अच्छा नहीं है। आपको इस तरह खाना चाहिए: अपने आप में, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, लगातार "नाश्ता" (अधिमानतः हर दो घंटे में) शामिल करें। तथ्य यह है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शरीर को "निर्माण सामग्री" की आवश्यकता होगी। इसलिए यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको भूख की भावना को भूल जाना चाहिए।

आपके आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों शामिल होने चाहिए। लेकिन अभी भी अधिक प्रोटीन होना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों के नवीनीकरण के लिए यह आवश्यक है। शरीर में प्रोटीन का दैनिक मान शरीर के वजन के लगभग 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम माना जाता है। साथ ही डाइट में पर्याप्त मात्रा में फैट होना चाहिए। एक अन्य महत्वपूर्ण कारक पानी है। इसका अधिक मात्रा में सेवन करें, क्योंकि यह कुछ हद तक शक्ति और ऊर्जा का स्रोत है। प्रति दिन कम से कम 12 गिलास तरल पीने की सलाह दी जाती है।

वेब पर पहले कभी भी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण और प्रशिक्षण के लिए इतना संपूर्ण गाइड नहीं दिखाई दिया। कुल 12 बिंदु हैं: पहले आठ में हम प्रशिक्षण से निपटेंगे, शेष चार में - पोषण के साथ।

आपको बस प्रत्येक चरण का पालन करने की आवश्यकता है और आपके पास पीछे मुड़कर देखने का समय नहीं होगा क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि होने लगती है।

सबसे पहले, आइए जानें कि शरीर की मांसपेशियां क्या हैं। मांसपेशी ऊतक व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर से बना होता है। उचित प्रशिक्षण से इन तंतुओं को नुकसान होता है। गुणवत्तापूर्ण आराम और आहार उनके उपचार और मांसपेशियों के निर्माण में योगदान करते हैं।

मांसपेशियों का एक सेट एक संपूर्ण विज्ञान है। मुख्य विचार मांसपेशियों को "चोट" देना है, उन्हें ठीक होने दें और फिर दोबारा दोहराएं। यहां मांसपेशियों को बहुत जल्दी हासिल करने का तरीका बताया गया है।

यदि आप उन्हें लगातार बढ़ते भार नहीं देते हैं तो आप मांसपेशियों को कैसे तेजी से पंप कर सकते हैं? बिलकुल नहीं। यह बहुत आसान है, वजन हर हफ्ते बढ़ना चाहिए। इस शर्त के बिना आप कभी सफल नहीं होंगे।

यही है, अगर यह या वह व्यायाम आपके लिए आसान है, तो यह वजन जोड़ने का समय है। यह भार में प्रगति का विचार है।

1. निम्नलिखित प्रतिनिधि सीमा के भीतर ट्रेन करें

हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों के आकार में वृद्धि है। चूंकि वजन और मांसपेशियों को बढ़ाना आपका लक्ष्य है, इसलिए आपको हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, न कि स्ट्रेचिंग के लिए, जो मांसपेशियों के तंतुओं के आकार को नहीं बढ़ाता है।

लगभग एक दशक के शोध ने विशेषज्ञों को दोहराव की संख्या के लिए इष्टतम सीमा की पहचान करने की अनुमति दी है:

• प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि
• प्रति सेट 6-8 प्रतिनिधि

स्नायु पंपिंग अगले दृष्टिकोण के साथ होती है। पहले 10 हफ्तों के लिए, दोहराव की संख्या के पहले फ्रेम के अनुसार अभ्यास करें, फिर दूसरे पर जाएं। हमेशा 8-12 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, क्योंकि एक छोटी राशि से शुरू करने से आप महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि हासिल नहीं करेंगे।

1. विफलता के लिए प्रत्येक सेट करें

यह एक बल्कि विवादास्पद मुद्दा है, हालांकि, जैसे, यहां कोई सवाल ही नहीं है। केवल 8-12 प्रतिनिधि के लिए वजन उठाने से आप कहीं नहीं पहुंचेंगे, क्योंकि आप केवल प्रशिक्षण तीव्रता के माध्यम से मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं।

मान लीजिए कि आप 10 बारबेल रेज़ कर सकते हैं; 11 आपके लिए पहले से ही असंभव है, और 5 बहुत आसान है। 5 दोहराव प्रयास की तीव्रता का 50% है (10 = 100%)। यदि आप हर कसरत में केवल आधा प्रयास करते हैं तो जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? हम सभी जानते हैं कि ऐसा नहीं होता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शरीर को बस कोई प्रोत्साहन नहीं मिलेगा।

मांसपेशियों के तंतुओं की अधिकतम संख्या की आवश्यक उत्तेजना संभावनाओं के कगार पर उन अंतिम पुनरावृत्तियों में ठीक होती है।

इस बिंदु से पहले रुकना आपके शरीर को विकास मोड में जाने से रोकेगा। हमेशा ध्यान रखें कि मांसपेशियों का निर्माण एक रक्षा तंत्र है। यदि कोई पर्याप्त कारण नहीं है (यानी पर्याप्त तीव्रता), तो शरीर केवल मांसपेशियों में अनुकूली वृद्धि में बिंदु नहीं देख पाएगा।

यह धूप की कालिमा की तरह है। त्वचा को काला करने के लिए, हमें तेज विकिरण से बचाने के लिए तेज धूप की जरूरत होती है। यदि पर्याप्त धूप नहीं है, तो आप दिन में 16 घंटे बाहर बैठ सकते हैं और एक महीने में तन बिल्कुल भी नहीं पा सकते हैं। मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही है। आप हर दिन 3 घंटे जिम में बिता सकते हैं, लेकिन कम तीव्रता के साथ, और मांसपेशियों का एक औंस हासिल नहीं कर सकते।

1. वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम करें

क्या आप जानते हैं कि त्वरित मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब आप घर पर आराम कर रहे होते हैं, न कि जब आप सीधे प्रशिक्षण में होते हैं? यह इस तथ्य के कारण है कि बिजली के भार से मांसपेशियों के ऊतकों में माइक्रोट्रामा की उपस्थिति होती है, जो प्रशिक्षण के अंत में विकास की वसूली की प्रक्रिया को उत्तेजित करती है। इसलिए, मांसपेशियों को ठीक से प्राप्त करने के लिए, आपको वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम करने की आवश्यकता है और समान मांसपेशियों को बहुत बार लोड नहीं करना चाहिए।

1. फुल बॉडी वर्कआउट और स्प्लिट वर्कआउट दोनों ही आपको मसल्स बनाने में मदद करते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि एक समय में सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण और सप्ताह में 5 दिन अलग-अलग प्रशिक्षण, मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त हैं।

पहले मामले में, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में 3 बार लोड करते हैं, दूसरे में - एक या दो 5 बार।

नीचे सुपर प्रभावी वर्कआउट का एक उदाहरण दिया गया है:

पूरे शरीर की कसरत:

सोमवार:

• स्क्वाट्स - 2 सेट;
• बेंच प्रेस - 2;
• मोज़े पर उठो - 2;
• श्रग्स - 2;
• कलाइयों का लचीलापन - 2.
• स्क्वाट्स - 2 सेट;
• बेंच प्रेस - 2;
• मोज़े पर उठो - 2;
• सिर के पीछे से ब्लॉक पर क्रंचेस - 2;
• बैठते समय कम ब्लॉक पर कर्षण - 2;
• बाजुओं का अलग-अलग झुकना - 2;
• ट्राइसेप्स के लिए बाहों का विस्तार - 2;
• श्रग - 2.
• डेडलिफ्ट - 2 सेट;
• असमान सलाखों पर पुश-अप - 2;
• सिर के पीछे से डम्बल बेंच प्रेस - 2;
• पुश-अप्स - 2;
• बारबेल के साथ बाइसेप्स के लिए फ्लेक्सियन - 2;
• एक उच्च ब्लॉक पर एक रिवर्स ग्रिप के साथ नीचे खींचो - 2;
• लेग प्रेस - 2;
• लेग कर्ल - 2.

5 दिनों के लिए स्प्लिट वर्कआउट

सोमवार - कंधे/ट्रेपेज़ियस:

• ओवरहेड बारबेल प्रेस - 4 सेट;
• ओवरहेड डम्बल प्रेस - 2;
• डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक पहुँचाना - 2;
• आपके सामने डम्बल उठाना - 2;
• श्रग - 4.

मंगलवार - पैर:

• स्क्वाट्स - 2 सेट;
• लेग प्रेस - 2;
• मुड़े हुए पैरों पर डेडलिफ्ट - 2;
• पैर फैलाना;
• पैरों को मोड़ना।

बुधवार - हाथ:

• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पर झुकें - 2 सेट;
• ब्लॉक पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन - 2;
• ट्राइसेप्स ब्लॉक पर दबाएं - 2;
• बाजुओं का अलग-अलग झुकना - 3;
• एक लोहे का दंड के साथ हथियार झुकना - 2;
• डंबल कर्ल को इनलाइन करें - 1.

गुरुवार - पीछे

• डेडलिफ्ट - 3 सेट;
• बैठते समय कम ब्लॉक पर कर्षण - 3;
• डंबल पुल टू बेल्ट - 2.

शुक्रवार - छाती और पेट:

• बेंच प्रेस - 2 सेट;
• बेंच प्रेस - 2;
• बैठे हुए सिम्युलेटर में हाथ कम करना - 2;
• पुश-अप बैठे - 2;
• घुटने टेकते समय ब्लॉक पर क्रंचेस - 3;
• शरीर को झुकाव में उठाना - 2;
• रिवर्स ट्विस्ट - 2.

1. प्रशिक्षण चक्र - 10 सप्ताह

10 सप्ताह शुरू करने के लिए, तीन दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का एक सेट करें, फिर एक सप्ताह के लिए आराम करें और अगले 10 सप्ताह के लिए पांच-दिवसीय योजना पर आगे बढ़ें। बेशक, यह मांसपेशियों को जल्दी से बनाने का सबसे तेज़ तरीका नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से प्रभावी है।

1. पहले 10 सप्ताह के बाद एक सप्ताह आराम करें

यह "छुट्टी" अत्यंत महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, समय-समय पर शरीर को अपेक्षाकृत लंबी अवधि के लिए आराम देना महत्वपूर्ण है। जिम से एक हफ्ते दूर रहने के बाद, आपका शरीर नए भार को स्वीकार करने के लिए तैयार है, जो मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका है।

1. कॉम्बिनेशन और आइसोलेशन दोनों एक्सरसाइज करें

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए समग्र व्यायाम महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं और आपको काफी भारी वजन उठाने की अनुमति देते हैं। ये ऐसे व्यायाम हैं जो एक से अधिक जोड़ों के आसपास बनाए जाते हैं। इनमें स्क्वाट, डेडलिफ्ट और ओवरहेड प्रेस शामिल हैं।

हाल के वर्षों में, अलगाव अभ्यासों को गलत तरीके से कम करके आंका गया है। उनमें केवल एक जोड़ की गति शामिल होती है।

जबकि यौगिक व्यायाम उत्साही एक ही समय में शरीर के कई हिस्सों को "काम" करने के बारे में बात करते हैं, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह एक विशेष व्यायाम में पर्याप्त तीव्रता के साथ काम कर रहा है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस के दौरान, ट्राइसेप्स काम में शामिल होते हैं, लेकिन यह भार मांसपेशियों की वृद्धि को भड़काने के लिए पर्याप्त नहीं है। इसलिए आइसोलेशन एक्सरसाइज ठीक से मसल्स मास हासिल करने का एक शानदार तरीका है।

1. पर्याप्त खाओ

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार का पालन करते हैं, आपको अपने शरीर को बढ़ने के लिए आवश्यक ऊर्जा देने के लिए पर्याप्त खाने की जरूरत है। अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट में प्रतिदिन 200-300 कैलोरी जोड़ें। अक्सर 500 जोड़ने की सिफारिश की जाती है, लेकिन यह बहुत अधिक है, प्रति सप्ताह 3500 अतिरिक्त कैलोरी वसा कोशिका वृद्धि का कारण बन सकती है। यह एक आम गलत धारणा है कि मोटा होना और मोटा होना एक ही बात है।

1. सुनिश्चित करें कि आपको हर दिन पर्याप्त प्रोटीन मिले

नहीं, मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको कुछ अकल्पनीय हिस्से खाने की जरूरत नहीं है। सामान्य से थोड़ा ही अधिक।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करने के दो तरीके हैं:

• आसान तरीका: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन;
• मुश्किल: वसा रहित शुद्ध मांसपेशियों का वजन (किलो) x 2.75

जैसा कि आप समझते हैं, दूसरा इसमें जटिल है कि आपको शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने और गणना करने की आवश्यकता है कि आपके शरीर की सूखी मांसपेशियों का वजन कितना है।

प्रति सेवारत उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की सूची नीचे दी गई है:

• स्टेक, 170 ग्राम = 42 ग्राम प्रोटीन;
• चिकन ब्रेस्ट, 85 ग्राम = 30 ग्राम प्रोटीन;
• चिकन मांस (पका हुआ) 100 ग्राम = 35 ग्राम प्रोटीन;
• हैम 85 ग्राम = 19 ग्राम प्रोटीन;
• बेकन, 1 पट्टी = 3 ग्राम प्रोटीन;
• मछली पट्टिका या स्टेक, 85 ग्राम / 100 ग्राम पकी हुई मछली = 22 ग्राम प्रोटीन;
• टूना, 170 ग्राम = 40 ग्राम प्रोटीन;
• अंडा = 6 ग्राम प्रोटीन;
• दूध, 1 कप = 8 ग्राम प्रोटीन;
• पनीर, 1 कप = 10 ग्राम प्रोटीन;
• प्राकृतिक दही, 1 कप = 10 ग्राम प्रोटीन
• टोफू पनीर, 100 ग्राम = 20 ग्राम प्रोटीन
• फलियां (बीन्स, दाल, आदि), आधा कप, पका हुआ = 7-10 ग्राम प्रोटीन;



• सोयाबीन, पका हुआ, ½ कप = 14 ग्राम प्रोटीन;
• मूंगफली का मक्खन, 2 बड़े चम्मच = 8 ग्राम प्रोटीन;
• मूंगफली, कप = 9 ग्राम प्रोटीन;
• बादाम, कप = 8 ग्राम प्रोटीन;
• कद्दू के बीज, कप = 8 ग्राम प्रोटीन;
• अलसी, कप = 8 ग्राम प्रोटीन;
• सूरजमुखी के बीज, कप = 6 ग्राम प्रोटीन।

1. पर्याप्त पानी पिएं

मांसपेशियों को पंप करने के तरीके में शरीर में पानी का पर्याप्त स्तर एक महत्वपूर्ण कदम है। निम्नलिखित सूत्र का प्रयोग करें: शरीर का वजन x 0.03 = प्रति दिन कितने लीटर पीना है।



1. पर्याप्त नींद लो

सलाह बिल्कुल आहार के बारे में नहीं है, लेकिन यह काफी महत्वपूर्ण है। आराम के दौरान मांसपेशियों के तंतु पुन: उत्पन्न होते हैं, यही वजह है कि मांसपेशियों के विकास के लिए नींद बहुत महत्वपूर्ण है। और यही कारण है:

1. नींद के गहरे चरण के दौरान, ग्रोथ हार्मोन का स्राव अपने चरम पर पहुंच जाता है।
2. नींद के दौरान, चयापचय धीमा हो जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली और विकास के लिए आदर्श है।
3. मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग रात में 4 घंटे या उससे कम सोते हैं, उनमें 8 घंटे या उससे अधिक सोने वालों की तुलना में 60% कम टेस्टोस्टेरोन होता है।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित करना, सही खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको गुणवत्ता वाले आराम के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।