अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं। एक अच्छा कोच कौन है? अपने शरीर के वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण

आज हम एक निर्जल विशिष्ट नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और यह विषय के लिए समर्पित होगा - शुरुआती लोगों के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम। हम देखेंगे कि एक शुरुआती टीपी कैसा दिख सकता है, और शुरुआती प्रशिक्षण में कौन सी विशेषताएं मौजूद हैं। पढ़ने के बाद, आप में से प्रत्येक अपने लिए प्रोग्राम को डाउनलोड करने, उसका प्रिंट आउट लेने और फिर प्रदर्शन के लिए इसे अभ्यास में चलाने में सक्षम होगा।

तो अपनी सीट ले लो, हम शुरू करने वाले हैं।

शुरुआती के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम: क्या, क्यों और क्यों?

जैसा कि आप जानते हैं, हाल ही में प्रोजेक्ट पर एक मौका सामने आया है। तो, आपने कहा कि यह विषय आपके लिए दिलचस्प है, और इसलिए मैंने समय-समय पर विभिन्न तैयार प्रशिक्षण योजनाओं की रूपरेखा तैयार करने का निर्णय लिया, जिनका उपयोग आप जिम में कर सकते हैं। समय-समय पर हम शरीर सौष्ठव के सभी क्षेत्रों, एथलीट स्तरों और उनके संबंधित कार्यक्रमों की समीक्षा करेंगे। खैर, हम शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम के अध्ययन के साथ अपना पहला परिचय शुरू करेंगे।

दरअसल, पानी डालना बंद करो :) चलो मुद्दे पर आते हैं।

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

शुरुआती के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम: विशेषताएं

प्रत्येक कार्यक्रम की अपनी विशेषताएं होती हैं, अर्थात्। इसके कार्यान्वयन के लिए एक रणनीतिक योजना - इसके बाद क्या, किस समय आराम करें, इत्यादि। उसी के बारे में हम बात करेंगे। पहला कदम इस सवाल के जवाब पर फैसला करना है: नवागंतुक कौन है।

उत्तर: यह एक ऐसा व्यक्ति है जिसने किसी भी कारण से बिना किसी स्पष्ट रणनीति और रणनीति के जिम / फिटनेस रूम में जाने का फैसला किया, वह क्या और कैसे करेगा, और उसका निरंतर प्रशिक्षण अनुभव से लेकर है 1 इससे पहले 6 महीने। वह नहीं करता है, और तनाव से उबरने के लिए शरीर की क्षमता बेहद कम है। मैं ध्यान देता हूं कि हम केवल युवा महिलाओं या केवल पुरुषों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, यह युवा महिलाएं और "लोगों के लिए ..." हो सकती हैं, सामान्य तौर पर, हर कोई जिन्होंने अपनी काया बदलने का फैसला किया है, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें और क्या करें काम करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम।

तो, शारिक को बधाई, आप मूर्ख हैं! आप नवागंतुक की मानद उपाधि के साथ! आपको किसी भी तरह से शर्मिंदा नहीं होना चाहिए और दूसरों की नज़र में अधिक उन्नत दिखने के लिए कार्यपुस्तिका में अनुभव जोड़ना चाहिए। सब कुछ आएगा और सब कुछ होगा, मुख्य बात यह है कि आपने पहला कदम उठाया - आपने एक निर्णय लिया और हॉल में आए, लेकिन फिर समय बताएगा, इतिहास बताएगा।

अब जब हमने स्थिति पर फैसला कर लिया है, तो हम प्रशिक्षण दिशानिर्देशों पर आगे बढ़ सकते हैं, जिनका पालन हर शुरुआत करने वाले को करना चाहिए। इसमे शामिल है:

• पाठ 2-3 सप्ताह मेँ एक बार;
• कार्य योजना - मांसपेशी समूहों को अलग किए बिना पूरे शरीर पर काम करना;
• कम मात्रा में प्रशिक्षण;
• अभ्यास बुनियादी या सशर्त बुनियादी हैं, अलगाव-प्रशिक्षण अभ्यासों के न्यूनतम समावेश के साथ;
• व्यायाम की छोटी विविधता;
• मांसपेशियों के साथ काम करने की "चौंकाने वाली" तकनीकों () की कमी;
• वजन के सुचारू और लगातार बढ़ने पर ध्यान दें।

इन सभी दिशानिर्देशों का उद्देश्य नवागंतुकों के अक्सर समान और विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करना है।

शुरुआती के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम: मुख्य लक्ष्य

सामान्य तौर पर, जिम में पहली बार आने वाले शुरुआती लोगों के कार्य समान होते हैं। बेशक, किसी को थोड़ा अधिक वसा खोने या मांसपेशियों को प्राप्त करने में दिलचस्पी है, कोई मजबूत बनना चाहता है, लेकिन सामान्य तौर पर, हर कोई एक सुंदर शरीर और स्वस्थ दिखना चाहता है।

तो, ये बिल्कुल सही लक्ष्य नहीं हैं जो एक शुरुआतकर्ता को अपने लिए निर्धारित करना चाहिए। लड़कियों में से ज्यादातर लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, लड़कों में से - वजन बढ़ाने के लिए। (बड़ा हो जाओ), मजबूत हो जाओ. जब आप पहली बार जिम आते हैं, तो आपको एक "साधारण" लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता होती है - कसरत से कसरत तक बेहतर होने के लिए।

अधिक विस्तृत रूप में, इसे निम्नानुसार व्यक्त किया जा सकता है;

• सामान्य फिटनेस का विकास - शरीर को "बेहतर" भार सहने और तनावपूर्ण तनाव से बेहतर तरीके से उबरने की क्षमता;
• मांसपेशियों के समन्वय में सुधार और उचित रूप में व्यायाम करना;
• प्रदर्शन में सुधार - प्रारंभिक मूल्य की तुलना में प्रशिक्षण की मात्रा में वृद्धि;
• शक्ति संकेतकों के बुनियादी स्तर में वृद्धि, धीरज में वृद्धि।

एक शुरुआत के लिए, यह ये लक्ष्य हैं जो महत्वपूर्ण हैं, और उन्हें प्राप्त करने से दूसरों को संपर्क करने की अनुमति मिलती है - मांसपेशियों में वृद्धि, वसा में कमी, कल्याण और स्वास्थ्य में एक "पक्ष" प्रभाव के रूप में समग्र सुधार। इसलिए, विशेष रूप से "साधारण" लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें - कल की तुलना में आज बेहतर बनने के लिए, और बाकी सब पकड़ लेंगे। हमने सोमवार की तुलना में बुधवार को एक बार खुद को ऊपर खींच लिया - उत्कृष्ट, उन्होंने पूरे कार्यक्रम के लिए काम करना शुरू कर दिया 50 मिनट (पिछले की तुलना में 60 ) और कम थका हुआ - बढ़िया!

बस इतना ही, अब व्यावहारिक भाग पर चलते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम: अंदर का नजारा

तो, निम्नलिखित कार्यक्रम काम करेगा:

• शुरुआती जिनका प्रशिक्षण का अनुभव है 1 इससे पहले 6 महीने;
• किसी भी प्रकार के लक्ष्यों के साथ शुरुआती;
• केवल उन लोगों के लिए जिन्हें शारीरिक/शारीरिक स्वास्थ्य की समस्या नहीं है, बिना ऑपरेशन और पैथोलॉजी के।

पीटी के तकनीकी पक्ष के लिए, यह इस प्रकार है:

• प्रकार - पूरे शरीर के लिए मुफ्त वजन के साथ शक्ति कार्यक्रम;
• प्रति सप्ताह कक्षाओं की संख्या - 3 समय;
• प्रशिक्षण प्रारूप - चर "एबीए बीएबी";
• कार्यक्रम चलने का समय 2-3 महीना;
• सप्ताह के अंत में लगातार दो दिन आराम।

दरअसल, हम स्पष्टीकरण और विवरण की ओर मुड़ते हैं।

दो सप्ताह के लिए प्रशिक्षण योजना इस तरह दिखती है।

पहले सप्ताह में, एबीए रोटेशन योजना की जाती है, दूसरी - बीएबी, और इसी तरह के लिए 8-12 सप्ताह।

शुरुआती लोगों के लिए बहुत ही बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम इस प्रकार है।

और तस्वीर में...

• कसरत ए

• कसरत बी

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्यक्रम केवल बुनियादी बहु-संयुक्त आंदोलनों का उपयोग करता है, जो "अत्यधिक विशिष्ट" अभ्यासों द्वारा थोड़ा पूरक है। यह पीटी स्वस्थ शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो इस प्रकार के व्यायाम करना जानते हैं और पहले ही उनसे निपट चुके हैं। यह कार्यक्रम भार की तीव्र प्रगति और अपेक्षाकृत त्वरित सकारात्मक शारीरिक परिवर्तन प्रदान करता है। (औसत से अधिक 2,5-3 नियमित अभ्यास के महीने).

शुरुआती के लिए बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम: तकनीकी बिंदु

प्रशिक्षण कार्यक्रम ए: विवरण और स्पष्टीकरण

यहां आपको यह जानने की जरूरत है:

1. मुख्य अभ्यास स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट हैं;
2. स्क्वैट्स पैरों के लिए अनुशंसित व्यायाम हैं, लेकिन इसे "व्यक्तिगत असहिष्णुता" के मामले में सिम्युलेटर में लेग प्रेस से बदला जा सकता है;
3. बेंच प्रेस छाती के लिए अनुशंसित व्यायाम है, लेकिन इसे "व्यक्तिगत असहिष्णुता" के मामले में बदला जा सकता है;
4. रिवर्स ग्रिप पुल आपको गति की एक बड़ी रेंज का उपयोग करने की अनुमति देता है और लैटिसिमस डॉर्सी पर लोड को अधिक सटीक रूप से हिट करता है।

कसरत कार्यक्रम बी: विवरण और स्पष्टीकरण

यहां आपको यह जानने की जरूरत है:

1. मुख्य अभ्यास हैं -, और;
2. क्लासिक डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए एक अनुशंसित व्यायाम है, हालांकि, इसे प्लिंथ से कर्षण के साथ बदला जा सकता है (छोटा आयाम)या । पहले मामले में, दोहराव की संख्या तक पहुंच सकती है 12-15 प्रति सेट;
3. पुल-अप - पीठ के लिए अनुशंसित व्यायाम, हालांकि, इसे ऊपरी ब्लॉक से छाती तक या ग्रेविट्रॉन सिम्युलेटर (लड़कियों के लिए) में पुल-अप के साथ बदला जा सकता है;
4. स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस अनुशंसित शोल्डर एक्सरसाइज है, लेकिन इसे सीटेड चेस्ट प्रेस या सीटेड/स्टैंडिंग डंबल प्रेस से बदला जा सकता है।

शुरुआती के लिए बुनियादी कसरत कार्यक्रम: इसे कैसे काम करें

सबसे पहले, आपको इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

नंबर 1। निष्पादन प्रपत्र

पहले दो सप्ताह आपको प्रोग्राम चलाना है, अर्थात। प्रशिक्षण की दी गई मात्रा को उचित रूप में करने के लिए कार्य भारों की पहचान करना। उत्तरार्द्ध को इसके एकमात्र संभावित तकनीकी संस्करण के अनुसार अभ्यास के प्रदर्शन के रूप में समझा जाता है। एक निश्चित संख्या में दोहराव / सेट और तकनीक में आत्मविश्वास से अभ्यास करने के बाद, आप भार की लगातार और क्रमिक प्रगति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं (हो सके तो हर वर्कआउट पर वेट का वजन बढ़ाएं).

नंबर 2. सेट, दोहराव और भार की प्रगति

प्रशिक्षण में मात्रा-शक्ति की प्रगति किसी दिए गए कार्यक्रम की पूर्ति है (प्रति आंदोलन सेट/प्रतिनिधि की संख्या)और अभ्यास की तकनीक और संख्यात्मक मापदंडों से समझौता किए बिना प्रक्षेप्य के कार्य भार में क्रमिक वृद्धि।

दूसरे शब्दों में, आपको प्रक्षेप्य के वजन को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए और उतनी ही मात्रा में काम करना चाहिए, यानी। अगर आपने बाइसेप्स के लिए उठा लिया है 30 किलो इंच 3 पहुँच होना 10 प्रतिनिधि, फिर भार उठाना 31 उसी में किलो (बिना कटौती के) संख्यात्मक योजना का अर्थ है आपकी प्रगति। अगर 31 किलो केवल पहले या पहले दो दृष्टिकोणों में बढ़ता है, जिसका अर्थ है बढ़े हुए वजन पर स्विच करना ( 31 कोशिश करना जल्दबाजी होगी 30,5 किलोग्राम।

ऐसे मामलों में, ऐसा लघु भार ( 0,5-1 किलो) को उठाना काफी मुश्किल है, और यहां विभिन्न रबर बैंड, रिबन, रस्सियां ​​बचाव के लिए आ सकती हैं, जो आपको मुफ्त वजन को ठीक करने की अनुमति देगा। (छोटा पैनकेक), उदाहरण के लिए, एक गैर-वियोज्य डम्बल पर।

निष्कर्ष: आपको एक नए वजन पर स्विच करने की आवश्यकता है, बशर्ते कि व्यायाम की मात्रा पूरी तरह से पूरी हो जाए। (सेट / दोहराव की संख्या की योजना).

टिप्पणी:

शुरुआती लोग अपनी स्थिति के कारण बहुत जल्द काम करने वाले वजन में प्रगति करने में सक्षम होते हैं, फिर ऐसा "आसान" रास्ता काफी धीमा हो जाता है।

क्रम 3। योजना के बाद और "कोई प्रयोग नहीं"

बहुत से शुरुआती लोग प्रशिक्षण कार्यक्रम में अपनी खुद की कुछ "चप्पल" पसंद करते हैं, इसलिए बोलने के लिए, झूठ बोलने के लिए। हालाँकि, सबसे पहले उन्हें जो कुछ भी आवश्यक है, वह है निर्देशों और प्रशिक्षण की अवधारणा का पालन करना। हमारे मामले के लिए, यह व्यायाम तकनीक को बनाए रखने के साथ-साथ किसी दिए गए संख्यात्मक और आराम प्रशिक्षण योजना में दिए गए अभ्यासों के साथ काम करते हुए काम करने वाले वजन में लगातार प्रगति का तात्पर्य है। इस तरह के काम से शुरुआत करने वाले को समझदार परिणामों पर भरोसा करने की अनुमति मिलेगी, इसे याद रखें और "स्मैक द गैग" या "किसी और से मेरा" :)।

दरअसल, मेरे पास सिम पर सब कुछ है, आइए इस सभी बोल्टोलॉजी को संक्षेप में प्रस्तुत करें।

अंतभाषण

अब आपके हाथ में शुरुआती लोगों के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम है, अब आप जिम में इसका परीक्षण शुरू कर सकते हैं। इसलिए, हम इन पंक्तियों को पढ़ना समाप्त करते हैं, उनका प्रिंट आउट लेते हैं और हॉल में दौड़ने के लिए फूंक मारते हैं, आगे बढ़ते हैं!

मुझे अपनी छुट्टी लेने दो, जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च.दोस्तों आप कौन सा प्रोग्राम फॉलो करते हैं? हम टिप्पणियों में उत्तर लिखते हैं।

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

यदि आपने हाल ही में जिम जाना शुरू किया है या सिर्फ एक खरीदने की योजना बना रहे हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस लेख को पढ़ें और पता करें कि कौन सा प्रशिक्षण कार्यक्रम (पीटी) एक शुरुआत के लिए उपयुक्त है और कौन से व्यायाम कुछ मांसपेशी समूहों को पंप करने में मदद करेंगे।

पहली कक्षा में पहली बार, या शुरुआत के लिए पीटी (व्यक्तिगत प्रशिक्षण)

जिम में आकर, पुरुष अक्सर मांसपेशियों को पंप करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, और महिलाएं -। लेकिन यह सवाल का गलत तरीका है। प्रारंभिक चरण में, शुरुआती लोगों के लिए धीरज की सीमा को बढ़ाना, मांसपेशियों के समन्वय को विकसित करना और उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम करना सीखना महत्वपूर्ण है। इन समस्याओं को हल करने से ही आप अपने मुख्य लक्ष्य के करीब पहुंच पाएंगे।

लेकिन यह "नौसिखिया" कौन है? फिटनेस के माहौल में, इसे किसी भी लिंग और उम्र का व्यक्ति माना जाता है जो 1-6 महीने से जिम जा रहा है और उसके पास अभी तक स्पष्ट रूप से विकसित प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है। इसके लिए निम्नलिखित सिद्धांत मौलिक होने चाहिए: सप्ताह में 2-3 बार कक्षाएं, पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने पर काम करें, व्यायाम की एक छोटी किस्म, उनकी क्रमिक जटिलता।

यहां शुरुआती लोगों के लिए जिम में बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है:

टिप्पणी!मासिक धर्म के दौरान दर्द न होने पर महिलाएं जिम में एक्सरसाइज कर सकती हैं। लेकिन इस समय के लिए, पैर और पेट के व्यायाम को बाहर रखा जाना चाहिए, उन्हें कार्डियो से बदल दिया जाना चाहिए और ऊपरी शरीर पर काम करना चाहिए।

1. सिम्युलेटर में लेग प्रेस।
2. क्षैतिज ब्लॉक का जोर।
3. डम्बल के साथ फेफड़े।
4. सिम्युलेटर में पैरों को मोड़कर लेटे हुए।
5. छाती सिम्युलेटर में बेंच प्रेस।
6. डम्बल के साथ स्वेटर लेटे हुए।
7. बारबेल खड़े होकर ब्रोच करें।
8. हाइपरेक्स्टेंशन ("बकरी" के माध्यम से झुकता है)।

प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार के 3-4 सेट में किया जाना चाहिए।

इस कार्यक्रम में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम एक दूसरे के साथ मिलाया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि शुरुआती लोगों में कम सहनशक्ति होती है, जिसका अर्थ है कि यदि वे शरीर के एक हिस्से को प्रशिक्षित करते हैं तो वे जल्दी थक जाएंगे। भविष्य में, आप देखेंगे कि सभी अभ्यासों को पूरा करने में आपको कम समय लगता है, आप कम और कम थकेंगे। ऐसे पीटी की मदद से, कुछ महीनों में आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अधिक जटिल व्यायाम और भारी भार पर आगे बढ़ने में सक्षम होंगे।

जिम कसरत कार्यक्रम

तो, आपने अभ्यास के मूल सेट में महारत हासिल कर ली है और विशिष्ट मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से अधिक जटिल शुरू करना चाहते हैं। कुछ कार्यक्रम देखें।

मजबूत मंजिल

पुरुषों के लिए व्यायाम का एक अनुमानित सेट जो चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों को पंप करते हैं, उनकी मात्रा बढ़ाते हैं और अपने धीरज को बढ़ाते हैं। ऊंचाई के लिए डिज़ाइन किया गया - लगभग 180 सेमी और वजन - लगभग 95 किलो। यह कॉम्प्लेक्स सुपरसेट्स पर आधारित है - बिना आराम के विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए दो प्रकार के व्यायाम करना। फिर - 2-3 मिनट आराम करें, और फिर - सुपरसेट।

पहली कसरत (छाती और पीठ)

• एक झुकी हुई बेंच पर घुमा।
• समर्थन में पैर उठाना।
• एक बारबेल के साथ डेडलिफ्ट।
• कंधों पर बारबेल लगाकर झुकें।
• क्लासिक बारबेल बेंच प्रेस।
• डम्बल के साथ तलाक लेटे हुए।
• रिवर्स ग्रिप के साथ बारबेल रो पर झुकें।
• कार्डियो मशीन पर काम करना।

दूसरा कसरत (हथियार)

• बार से ट्राइसेप्स तक पुश-अप्स करें।
• ऊपरी ब्लॉक से बाहों का विस्तार।
• रिवर्स ग्रिप के साथ छाती तक पुल-अप्स करें।
• खड़े होते हुए हाथों को बारबेल से मोड़ना।
• खड़े डम्बल के साथ "फ्रेंच" प्रेस।
• डम्बल के साथ हाथ झुकना।
• कलाई कर्ल बैठे।
• डम्बल के साथ स्वेटर लेटे हुए।
• कार्डियो मशीन पर काम करना।

तीसरी कसरत (पैर और कंधे)

• शीर्ष ब्लॉक से घुमा।
• हाइपरेक्स्टेंशन।
• कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करें।
• सिम्युलेटर में पैर का विस्तार।
• बेंच प्रेस छाती से खड़ी है।
• माही पक्षों की ओर डम्बल।
• खड़े होने पर सिर के पीछे से बेंच प्रेस करें।
• माही बारी-बारी से डम्बल आगे बढ़ाते हैं।
• कार्डियो मशीन पर काम करना।

प्रत्येक व्यायाम को 10-20 बार के 3-5 सेट में करना चाहिए। कार्डियो मशीन पर कम से कम 10 मिनट बिताएं। तीन प्रकार के प्रशिक्षण एक सर्कल में किए जाने चाहिए।

लड़कियों जल्दी करो!

जिम में आने वाली लड़कियों और महिलाओं का सबसे आम अनुरोध है कि नितंब, छाती और एब्स को पंप किया जाए। शरीर के इन हिस्सों के साथ काम करना असंभव है, बाकी को अप्राप्य छोड़कर, इसलिए हम आपके ध्यान में एक जटिल लाते हैं जिसमें दो-तिहाई के लिए इन तीन मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम और एक-तिहाई के लिए सामान्य मजबूत बनाने वाले व्यायाम शामिल हैं।

पहली कसरत

• एक झुकी हुई बेंच पर घुमा।
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस।
• डम्बल के साथ फेफड़े।
• सिम्युलेटर में पैर प्रजनन।
• सिम्युलेटर में पैरों की कमी।
• एक विस्तृत पकड़ के साथ बेंच से पुश-अप करें।
• ऊपरी ब्लॉक से सिर के लिए जोर।
• डम्बल के साथ स्वेटर लेटे हुए।
• पैरों को जोर से ऊपर उठाना।

दूसरा कसरत

• एक झुकी हुई बेंच पर पैरों को ऊपर उठाना।
• हाइपरेक्स्टेंशन।
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट।
• छाती सिम्युलेटर में बेंच प्रेस।
• सिम्युलेटर "तितली" में हाथों की कमी।
• डम्बल के साथ स्क्वाट्स।
• क्षैतिज ब्लॉक का जोर।
• डम्बल खड़े होकर "फ्रेंच" बेंच प्रेस।
• फर्श पर लेटकर मुड़ना।

प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार के 3-4 सेट में किया जाना चाहिए। पहले और दूसरे वर्कआउट को वैकल्पिक करें। यह कॉम्प्लेक्स आपको अपने नितंबों, छाती को आकार देने, आपके पेट को सपाट बनाने, आम तौर पर आपके शरीर को मजबूत बनाने, धीरज बढ़ाने और आपके फिगर को समायोजित करने में मदद करेगा।

आप जिम में प्रशिक्षण की जो भी दिशा चुनते हैं, एक फिटनेस ट्रेनर आपको व्यायाम कार्यक्रम को समायोजित करने में मदद करेगा। आप हमेशा पेशेवर सलाह प्राप्त कर सकते हैं और यह पता लगा सकते हैं कि अपने वांछित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको कौन सा व्यायाम और कितना करना है - मांसपेशियों का निर्माण, वजन बढ़ाना या वजन कम करना।

सही प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के सभी सिद्धांतों की व्याख्या करने के लिए एक अलग पुस्तक के निर्माण की आवश्यकता हो सकती है, जिसे अक्सर पेशेवर प्रशिक्षकों द्वारा किया जाता है। लेकिन सामान्य और मुख्य बिंदु हैं - एक आवश्यक न्यूनतम, जिससे आप एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित करने की प्रक्रिया में आगे बढ़ सकते हैं।

यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि सामग्री अपेक्षाकृत बड़ी है, लेकिन यदि आप इसका पूरी तरह से अध्ययन करते हैं, तो प्रशिक्षण योजना के निर्माण के संबंध में आधे प्रश्न तुरंत गायब हो जाएंगे। और यह कोच और नौसिखिए बॉडीबिल्डर दोनों के लिए आसान है, क्योंकि कार्यक्रमों को संकलित करने की योजना की समझ होगी और जो कुछ भी शेष है वह अपनी भावनाओं का उपयोग करके अभ्यास में सब कुछ करने का प्रयास करना है।

अक्सर ऐसी स्थिति होती है जब शुरुआती बेतरतीब ढंग से सिमुलेटर के बीच चले जाते हैं और कार्यक्रम को हर कसरत में बदल देते हैं। यह उनके शरीर को यह समझने की अनुमति नहीं देता है कि क्या हो रहा है, और एक कसरत में चुने हुए कार्यक्रम के फायदे और नुकसान को नोटिस करना असंभव है। परिणाम यह होगा कि यदि आप एक निश्चित समय (कई सप्ताह या महीनों) के लिए चयनित कार्यक्रम में शामिल होते हैं।

इसके अलावा, कई नौसिखिए बॉडी बिल्डर मानते हैं कि गुप्त तकनीकों के साथ एक निश्चित योजना है जो तुरंत परिणाम देगी, और यदि आप स्टेरॉयड का भी उपयोग करते हैं, तो सब कुछ सरल हो जाता है! ये सब गलतफहमियां हैं, क्योंकि लक्ष्य हासिल करने के लिए जिम में जुताई करने में बहुत लंबा समय लगता है।

एक कोच द्वारा एक शुरुआत के लिए एक कसरत का संकलन

हो सकता है कि किसी और को पता न हो, लेकिन प्रत्येक नवागंतुक के लिए, कोच मामूली समायोजन के साथ लगभग समान योजनाएँ बनाते हैं। आम तौर पर ये बुनियादी अभ्यास होते हैं और कुछ अलग करने वाले होते हैं (कौन से अभ्यास बुनियादी होते हैं और जो अलग होते हैं, पढ़ें)। पहली नज़र में, यह गलत दृष्टिकोण की तरह लगता है, क्योंकि कार्यक्रम व्यक्तिगत होना चाहिए, लेकिन आपको एक महत्वपूर्ण बिंदु को समझने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षक तुरंत कार्रवाई की एक आदर्श रणनीति नहीं बना सकते हैं! इसलिए, स्थिति एक मानक कार्यक्रम के साथ निकलती है, जो अन्य सभी शुरुआती लोगों के समान होगी। कोच को स्वतंत्र रूप से एथलीट की तैयारी की डिग्री निर्धारित करनी चाहिए और अपने लक्ष्यों को समायोजित करना चाहिए, और थोड़े अंतराल के बाद, कोच पहले से ही एथलीट के शरीर की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत कसरत की रचना करता है। नतीजतन, इन शब्दों के बाद, कोई भी स्थिर रणनीति पहले उसकी पूर्ण अनुपस्थिति से बेहतर है।

आप कितनी बार प्रशिक्षण पर जाते हैं?

शुरुआत से ही, कोई भी एथलीट यह सवाल पूछता है, लेकिन प्रति सप्ताह प्रशिक्षण सत्रों की इष्टतम संख्या चुनने के लिए, कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. कौन से मांसपेशी समूह शामिल होंगे।

सभी मांसपेशी समूहों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• छोटे (बछड़े, डेल्टा, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स);
• बड़ा (छाती, पीठ, पैर)।

याद रखें कि यदि प्रशिक्षण बड़ी मांसपेशियों पर पड़ता है, तो उन्हें छोटी मांसपेशियों के समूह की तुलना में ठीक होने के लिए एक दिन अधिक ब्रेक की आवश्यकता होगी।

2. तैयारी की वर्तमान डिग्री।यदि आप लंबे समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, तो शरीर भार के अनुकूल हो जाता है और मांसपेशियां कम समय में ठीक हो जाती हैं। छोटी मांसपेशियां भी तेजी से ठीक होती हैं।

3. प्रशिक्षण की मात्रा।इसे निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि प्रशिक्षण लंबा और कठिन था, तो शरीर को एक जबरदस्त भार प्राप्त हुआ। इसका मतलब है कि पूरी तरह से ठीक होने में लंबा समय लगेगा। सुपरकंपेंसेशन के बारे में मत भूलना और यह निर्धारित करना सीखें कि शरीर फिर से तनाव के लिए कब तैयार है।

बेशक, वर्कआउट के बीच आवश्यक अंतराल पर प्रत्येक कोच की अपनी राय होती है। लेकिन अधिकांश यह मानने के इच्छुक हैं कि एक शुरुआत करने वाला अक्सर जिम जा सकता है, लेकिन छोटे भार प्राप्त कर सकता है। यह समाधान आपको धीरे-धीरे भार के अनुकूल होने और प्रशिक्षण की दक्षता बढ़ाने की अनुमति देता है। इस निर्णय का एक और पक्ष यह है कि शुरुआती की मांसपेशियां अभी तक बहुत अधिक चमकदार नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि वे पेशेवर के विशाल तंतुओं की तुलना में तेजी से ठीक हो जाती हैं।

एक कार्यक्रम संकलित करते समय, ध्यान रखें कि, शुरुआती एथलीटों के लिए, औसतन, प्रत्येक मांसपेशी समूह 2-4 दिनों में पूरी तरह से बहाल हो जाता है।

हमारी वेबसाइट के एक लेख में, हमने इसके बारे में अधिक विस्तार से बात की। सांख्यिकी, शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए अंतर, साथ ही शक्ति और वसा जलने के प्रशिक्षण के बाद जिम की विशेषताएं।

सही विभाजन या क्या और किसके साथ प्रशिक्षित करना है

शुरू करने के लिए, ऐसे प्रकार के वर्कआउट हैं जिनमें पूरे शरीर को लगभग समान भार प्राप्त होता है, और ऐसे वर्कआउट होते हैं जिनमें मांसपेशी समूह अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षण लेते हैं। इन वर्कआउट्स को स्प्लिट कहा जाता है।

सामान्य तौर पर, शब्द विभाजन, एक सटीक अनुवाद के साथ, प्रशिक्षण के संबंध में "विभाजन" का अर्थ है, इसका मतलब एक ऐसी विधि है जो आपको प्रत्येक मांसपेशी को अलग से काम करने की अनुमति देती है।

प्रत्येक प्रोग्रामिंग तकनीक के अनुप्रयोग को मोटे तौर पर दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• प्रशिक्षण में एक शुरुआत करने वाले को पूरे शरीर पर काम करने की सलाह दी जाती है।
• एक अनुभवी एथलीट के लिए, प्रत्येक मांसपेशी को गुणात्मक रूप से लोड करने के लिए समय देने के लिए, प्रति सप्ताह अधिक वर्कआउट करना बेहतर होता है, और प्रत्येक पर अलग-अलग मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए।

लक्ष्य: प्रारंभिक

शरीर का प्रकार: कोई भी

कठिनाई: शुरुआती

लक्ष्य: मास गेन

शरीर का प्रकार: कोई भी

कठिनाई: शौकिया

बिल्कुल क्यों? और यह सब सिर्फ शरीर के प्रशिक्षण के कारण, जितना अधिक होगा, शरीर के सभी हिस्सों को पूरी तरह से लोड करने में उतना ही अधिक समय लगेगा। एक दुबले-पतले किशोर के लिए, पूरे शरीर की कसरत एक बार में 3 बार प्रति सप्ताह करना प्रभावी होता है। और एक पेशेवर के लिए एक कसरत में प्रत्येक मांसपेशी को अच्छी तरह से काम करने के लिए, आपको बहुत लंबे समय तक प्रशिक्षित करना होगा! बाहर निकलें - विभाजित।

सबसे अधिक बार, वे एक प्रशिक्षण विभाजन का विकल्प चुनते हैं - सप्ताह में 3 दिन। व्यक्तिगत विभाजन बनाते समय, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के पुनर्प्राप्ति समय को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, साथ ही किसी विशेष समूह को प्रशिक्षित करते समय अन्य मांसपेशियों पर अप्रत्यक्ष भार।

यदि आप इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि एक मांसपेशी को प्रशिक्षित करते समय, अन्य अप्रत्यक्ष रूप से शामिल होते हैं, तो प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी, क्योंकि वसूली की अवधि कम हो जाएगी, और शरीर पूरी तरह से आराम नहीं करेगा। हां, और ऐसी मांसपेशियां हैं जिन्हें परिणाम प्राप्त करने के लिए अधिक काम करने की आवश्यकता होती है, इसलिए अब मौजूदा समूहों और उनकी विशेषताओं के बारे में जानना महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को बड़े-छोटे में विभाजित करने के अलावा, एक और वर्गीकरण है:

• मांसपेशियों को धक्का देना (डेल्टा, छाती, ट्राइसेप्स);
• मांसपेशियों को खींचना (पैर, पीठ, बाइसेप्स)।

इस विभाजन का अर्थ समझने के लिए हमें एक उदाहरण पर विचार करना होगा। कार्यक्रम में पहले, बाइसेप्स को प्रशिक्षण दें, और फिर पीठ को। यह एक असफल रणनीति है, क्योंकि दोनों अभ्यास पुलिंग समूह पर आते हैं, इसके अलावा, बाइसेप्स पीठ की तुलना में कमजोर होते हैं, पीठ के व्यायाम के परिणामस्वरूप, यह सही ढंग से काम नहीं करेगा, क्योंकि पीठ के व्यायाम में शामिल बाइसेप्स पहले से ही हैं। थका हुआ। इसलिए, इस उदाहरण में, प्रशिक्षण को ठीक करना और पहले पीठ को लोड करना और फिर बाइसेप्स पर आगे बढ़ना आवश्यक है।

जरूरी:आपको हमेशा एक बड़े मांसपेशी समूह के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, जिसके बाद आप एक छोटे समूह में आगे बढ़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, पहले छाती, और फिर ट्राइसेप्स, या पीठ, और फिर बाइसेप्स को लोड करना सही होगा।

एक कसरत में मांसपेशी समूहों को ठीक से कैसे संयोजित करें

यदि आप एक विभाजित कसरत की रचना कर रहे हैं, तो एक कसरत के साथ कई बड़े मांसपेशी समूहों को एक साथ लोड करने की अनुशंसा नहीं की जाती है! सबसे अच्छा विकल्प एक बड़े और कई छोटे समूहों को शामिल करना होगा।

एक बुरा उदाहरण आपकी पीठ और पैरों को एक साथ प्रशिक्षित करना होगा। सबसे पहले, यह एक उच्च भार है, जो आपको हर अभ्यास में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की अनुमति नहीं देगा - इसके लिए आपके पास पर्याप्त ताकत नहीं है! और दूसरी बात, संचार प्रणाली (विशेष रूप से हृदय पर) पर भार बहुत अधिक होगा। मांसपेशियां बड़ी होती हैं, उन्हें पोषक तत्वों की आपूर्ति की आवश्यकता होती है, और वे काफी दूरी पर स्थित होते हैं।

एक अपवाद प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण है - यह मांसपेशियों की एक जोड़ी का नाम है जो विपरीत गति करती है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स हाथ को मोड़ते हैं, और ट्राइसेप्स अनबेंड होते हैं, पेक्टोरल बाजुओं को धक्का देते हैं, और सबसे चौड़ी पीठ खींचती है। इसलिए, उन्हें एक साथ प्रशिक्षण देना एक बढ़िया विकल्प है, खासकर जब से वे वैसे भी शामिल होंगे। एक उदाहरण के रूप में, बाइसेप्स कर्ल ट्राइसेप्स को निष्क्रिय रूप से संलग्न करते हैं, जो खिंचे हुए होते हैं और लोड होने के लिए तैयार होते हैं। एक कसरत में विरोधी मांसपेशियों पर व्यायाम पंपिंग प्रभाव को बढ़ाता है।

अलग-अलग, आपको पैरों को छूने की जरूरत है, क्योंकि यह समूह अन्य सभी से अलग है। मानव शरीर में, पैर सबसे बड़े और सबसे मजबूत मांसपेशी समूह होते हैं, इसलिए विभाजन का उपयोग करते समय, उनके लिए एक अलग दिन आवंटित करना बेहतर होता है। विभाजन के लिए सर्वोत्तम विकल्पों पर विचार करें:

सप्ताह में 3 दिन (इष्टतम)

• छाती और पीठ;
• डेल्टा और हाथ;
• पैर।

5 दिन (उन्नत)

• पैर;
• वापस;
• स्तन;
• कंधे;
• हथियार।

इन विभाजनों को लागू करने के बाद, आपको अभी भी इष्टतम आराम का पता लगाने की आवश्यकता है। यहां सब कुछ अपेक्षाकृत सरल है, यदि कोई परिणाम नहीं है, तो या तो प्रशिक्षण अक्सर होता है, या इसके विपरीत - ब्रेक बहुत लंबे होते हैं। इसलिए, यदि यह महसूस होता है कि आराम के एक अतिरिक्त दिन की आवश्यकता है, तो यह करना बेहतर है कि एक बार फिर से उन मांसपेशियों को लोड करें जिन्होंने अभी तक आराम नहीं किया है।

अभ्यास का क्रम क्या है

लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए आपको एक विभाजन चुनना होगा। यदि मुख्य लक्ष्य द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो आपको व्यायाम को अलग करने के बारे में भूलना होगा। केवल आधार का उपयोग किया जाता है - व्यायाम जिसमें कई मांसपेशी समूह एक साथ भाग लेते हैं। इसलिए, द्रव्यमान प्राप्त करते समय, आपको सभी सिमुलेटरों से गुजरना होगा, वे इस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं।

यदि आप एक दुबले-पतले आदमी हैं, जिसने अभी-अभी जिम जाना शुरू किया है, तो आपके पास डम्बल और बारबेल (फ्री वेट) का सीधा रास्ता है, जो कि मुख्य प्रशिक्षण समय होना चाहिए।

जब मास गेनिंग होता है, तो अनुक्रम भी सरल दिखता है, जिसका अर्थ है कसरत के दौरान जटिल व्यायाम, और अंत में आसान। आपको एक ऐसे व्यायाम से शुरू करने की आवश्यकता है जहां जोड़ों (आधार) की अधिकतम संख्या शामिल हो, और अंत में इन्सुलेट करने वाले हों।

एक उदाहरण के रूप में, पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, आपको एक बेंच प्रेस से शुरू करने की आवश्यकता होती है, और एक क्रॉसओवर या डंबल के साथ तारों के साथ समाप्त होता है, जो व्यायाम को आकार दे रहे हैं। पैरों को प्रशिक्षित करते समय, स्क्वाट से शुरू करना महत्वपूर्ण है, और उसके बाद ही आगे बढ़ें।

जरूरी!बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रशिक्षण में, नियम का पालन करना सुनिश्चित करें: कठिन से आसान तक: बुनियादी अभ्यासों से अलग करने के लिए।

एक कसरत संकलित करना

प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना शुरू करते समय, निम्नलिखित मानदंडों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

भार (आपके अधिकतम के प्रतिशत के रूप में) - वजन निर्धारित करना महत्वपूर्ण है जो आपको व्यायाम को सही ढंग से करने की अनुमति देगा।

- प्रत्येक अभ्यास में सेट / दृष्टिकोण की संख्या - दृष्टिकोण में द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको 6-10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है, और ताकत के लिए यह 5 से अधिक नहीं लेगा।

- अभ्यास की गति (गति) - दृष्टिकोण जल्दी से किए जा सकते हैं, लेकिन अधिक बार वे एक विशिष्ट चरण (उठाने / कम करने) पर ध्यान केंद्रित करते हैं

प्रशिक्षण की अवधि - यदि आप स्टेरॉयड का उपयोग नहीं करते हैं, तो प्रशिक्षण अधिकतम 1 घंटे तक चलना चाहिए। और सभी क्योंकि ऐसे भार शरीर के लिए तनाव हैं, जो रक्त में कैटोबोलिक की रिहाई का कारण बनते हैं। यदि इस तनाव को समय पर बढ़ाया जाता है, तो शरीर द्वारा उत्पादित अनाबोलिक की मात्रा में कमी (वही टेस्टोस्टेरोन) के कारण शरीर लंबे समय तक ठीक हो जाएगा।

- अगले सेट तक आराम करें - जिम में आराम करने की जरूरत नहीं है, बाकी को स्ट्रेच करें। आप अधिकतम 2 मिनट आराम कर सकते हैं, लेकिन आम तौर पर केवल 1 मिनट की सिफारिश की जाती है। यह आपको आवंटित घंटे में औसत वजन के साथ 5-6 अभ्यास पूरा करने की अनुमति देगा। 3 मिनट से अधिक आराम केवल पॉवरलिफ्टिंग (शक्ति निर्माण) से ही संभव है।

कूल-डाउन के साथ वार्म-अप का महत्व

अगर कम से कम वार्म-अप पर अधिक ध्यान दिया जाता है, तो बहुत से लोग अड़चन के बारे में भूल जाते हैं, पूरे वर्कआउट के अंत में सिर्फ शॉवर या जिम से जाना। लेकिन ये दोनों क्रियाएं महत्वपूर्ण हैं, जो आपको अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देती हैं।

अपने शरीर को गर्म करने के लिए कुछ मिनटों के लिए कार्डियो मशीन पर काम करें, और सामान्य वार्म-अप और स्ट्रेच करें। प्रत्येक बुनियादी (जटिल) व्यायाम से पहले, एक छोटे वजन के साथ एक सेट करें।

वर्कआउट के बाद शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने के लिए, साथ ही रिकवरी की प्रक्रिया शुरू करने के लिए एक हिचकिचाहट करना जरूरी है। एक अड़चन में 10 मिनट तक का समय लगता है और इसमें कोई भी एरोबिक व्यायाम होता है जो मांसपेशियों में खिंचाव (ट्रेडमिल, और फिर स्ट्रेचिंग) में बदल जाता है। यह शरीर को उसकी सामान्य स्थिति में लौटा देगा, और नाड़ी को भी बाहर कर देगा।

यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान चोटिल नहीं होना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप वार्मअप करें। हमारी साइट पर एक बड़ा है। इससे आप सीखेंगे कि इसे किस क्रम में करना है, साथ ही वार्म-अप प्रक्रिया वाला एक वीडियो भी।

शरीर सौष्ठव और पोषण का शाश्वत प्रश्न

एक नौसिखिया बॉडी बिल्डर इस विश्वास के साथ जिम आता है कि परिणाम केवल फार्माकोलॉजी की मदद से और खेल पोषण के निरंतर उपयोग से प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन यह वास्तविकता से बहुत दूर है, क्योंकि कोई भी पूरक केवल सामान्य आहार का पूरक है, जैसा कि नाम से पता चलता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि खेल पोषण नियमित भोजन का पूरक है, लेकिन रसायन विज्ञान नहीं। खेल पोषण केवल तैयारी और उपयोग की सुविधा में भिन्न होता है, और पूरक स्वयं कई प्रकारों में विभाजित होते हैं:

• पाने वाला;
• चर्बी जलाने वाला।

ये सभी प्रकार के खेल पोषण विभिन्न कार्य करते हैं। आपको तुरंत खुद को हवा देने की ज़रूरत नहीं है कि कुछ भी एडिटिव्स के बिना काम नहीं करेगा, आवश्यक लेख पढ़ना महत्वपूर्ण है और आप खेल पोषण खरीदने का सहारा लिए बिना एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन खेल पोषण के साथ यह अभी भी आसान होगा।)

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प्रभावी प्रशिक्षण की अतिरिक्त बारीकियां

यदि आप जिम जाने के लिए दृढ़ हैं, और वजन बढ़ाने या मजबूत मांसपेशियों को प्राप्त करने का निर्णय गंभीर है, तो इन नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• खान-पान के साथ-साथ दिनचर्या का सख्ती से पालन करें। यदि प्रशिक्षण उच्च गुणवत्ता के साथ आयोजित किया जाता है, और पोषण समान और दोषपूर्ण रहता है, तो कोई परिणाम नहीं होगा। और सभी क्योंकि सफलता का एक बड़ा हिस्सा उचित पोषण पर निर्भर करता है, खासकर शरीर सौष्ठव जैसी गतिविधि में। इसलिए, किसी विशेष प्रकार के प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम विकल्पों का चयन करते हुए, आहार और आहार को तुरंत समायोजित करना महत्वपूर्ण है। केवल यह सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि के लिए स्थितियां पैदा करेगा। दिन में कम से कम 7 घंटे सोने और तनाव से बचने की सलाह दी जाती है।
• आवधिक कार्यक्रम परिवर्तन। प्रशिक्षण योजनाएँ एक विशिष्ट समय (आमतौर पर 2-6 महीने) के लिए डिज़ाइन की जाती हैं। यह शरीर के तनाव के अनुकूलन के कारण है, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को शून्य तक कम कर देता है। विकसित करना जारी रखने के लिए, आपको व्यक्तिगत अभ्यास और कार्यक्रम दोनों को पूरी तरह से बदलने की जरूरत है। एक विकल्प शरीर सौष्ठव से पावरलिफ्टिंग में स्विच करना है, और फिर वापस आना है।
• गतिशील ट्रैकिंग। प्रक्रिया में परिणामों का हमेशा ट्रैक रखना महत्वपूर्ण है, उन्हें एक डायरी में लिखना। केवल प्रगति का तथ्य, जिसे भार में वृद्धि या बाहरी परिवर्तन में व्यक्त किया जा सकता है, चुनी हुई रणनीति की शुद्धता की बात करता है। यदि कार्यक्रम लक्ष्य की ओर नहीं बढ़ता है, तो यह गलत है और आपको एक नई योजना के बारे में सोचने की जरूरत है।

निष्कर्ष

एक प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम तैयार करना एक बहुत ही जटिल प्रक्रिया है जिसके लिए अच्छी सैद्धांतिक तैयारी की आवश्यकता होती है, साथ ही आपके शरीर और जीवन शैली की कई विशेषताओं को भी ध्यान में रखा जाता है। इसलिए, अपने लिए अध्ययन करें या हमारे पेशेवर प्रशिक्षकों से मदद मांगें!

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फिटनेस लंबे समय से न केवल कुछ के लिए जीवन का एक तरीका बन गया है, बल्कि दूसरों के लिए एक व्यवसाय भी बन गया है। शहर की सड़कें जिम के संकेतों से भरी हैं, और हर दूसरा व्यक्ति पहले से ही खुद को कोच कहता है। यदि आप अपने लिए एक सुंदर शरीर बनाने का निर्णय लेते हैं, तो बेहतर होगा कि आप इस बारे में थोड़ा सीखें कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक से कैसे तैयार किया जाए। अन्यथा, आप परिणाम प्राप्त किए बिना पैसा बर्बाद कर सकते हैं।

एक अच्छा कोच कौन है?

सबसे आम गलत धारणा: कोच को अपनी युवावस्था में अरनी की तरह फुलाया जाना चाहिए। और इसकी मात्रा जितनी बड़ी होगी, यह उतना ही अधिक पेशेवर होगा।

हां, निश्चित रूप से, यह आंकड़ा कोच का विजिटिंग कार्ड है (शरीर सौष्ठव के मामले में)। लेकिन आपको व्यवस्थित प्रशिक्षण और उचित पोषण के माध्यम से प्राप्त एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर को भ्रमित नहीं करना चाहिए, और कृत्रिम रूप से (औषधीय रूप से) प्राप्त मात्रा। इसलिए, सबसे पहले, सूजन वाले मछलियां को असंभवता के बिंदु पर नहीं, बल्कि आकृति के सामंजस्य और मांसपेशियों के जटिल विकास को देखें।

यह कोच की पेशेवर गतिविधि के अनुभव के बारे में पूछने लायक भी है। आदर्श रूप से, पता करें कि उसके छात्रों ने क्या परिणाम प्राप्त किए हैं।

आप जितने बड़े होंगे, आपको कोच के चुनाव में उतनी ही सावधानी से संपर्क करने की आवश्यकता होगी। यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं या आप किसी चोट से उबर रहे हैं, तो चिकित्सा पृष्ठभूमि वाले किसी व्यक्ति को ढूंढना आदर्श है। हर कमरे में ऐसे विशेषज्ञ नहीं होते हैं - इस प्रश्न की अलग से जाँच करें।

एक व्यक्ति कितना मिलनसार है, आप व्यक्तिगत रूप से कितने सुखद हैं और क्या आप अपने फिगर और स्वास्थ्य के साथ उस पर भरोसा करने के लिए तैयार हैं, इसका बहुत महत्व है। आरंभ करने के लिए, एक महीने के लिए अपॉइंटमेंट लें। फिर आप हमेशा उसी विशेषज्ञ के साथ अध्ययन करना जारी रख सकते हैं या किसी अन्य को चुन सकते हैं।

इसके बाद, मैं आपको बताऊंगा कि प्रोग्राम को संकलित करते समय क्या देखना चाहिए, और प्रशिक्षण प्रक्रिया कैसे बनाई जानी चाहिए। यह जानकारी स्वयं अभ्यास करने वालों और उन लोगों के लिए उपयोगी होगी जो प्रशिक्षक बनना चाहते हैं और दूसरों के लिए कार्यक्रम बनाना चाहते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रमों के संकलन के नियम

क्या आपने ऐसा शब्द सुना है - "व्यक्तिगत दृष्टिकोण"? सभी ने सुना है, लेकिन कुछ ही आवेदन करना चाहते हैं।

एक अच्छा और सक्षम प्रशिक्षक व्यक्तिगत रूप से एक कार्यक्रम तैयार करेगा। इसके लिए वह काफी पैसे भी लेंगे, क्योंकि यह पांच मिनट की बात नहीं है। वास्तव में उपयोगी कार्यक्रम को संकलित करने के लिए, आपको अपने शरीर का परीक्षण करने, इसकी व्यक्तिगत विशेषताओं का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां वर्कआउट करते हैं: घर पर या जिम में - नियम समान हैं। आपको अच्छी तरह से समझने की जरूरत है कि आप "शून्य" स्तर पर क्या करने में सक्षम हैं।

स्वास्थ्य की स्थिति

प्रशिक्षक का पहला कार्य अपने मुवक्किल के स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में विस्तार से जानना है। अभ्यास के एक सेट के गठन और प्रशिक्षण की आवृत्ति पर इतिहास का प्राथमिक प्रभाव होगा।

• जिन लोगों को कार्डियोवस्कुलर सिस्टम, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्या है, उन्हें सावधानी बरतनी चाहिए।
• जिस व्यक्ति के पेट की सर्जरी हुई है, वह कुछ समय के लिए हैवी बेस नहीं कर पाएगा। प्रशिक्षण के पहले महीने में उसे 50 किलो डेडलिफ्ट भी देना स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचाने के समान है।
• रीढ़ की बीमारियों से पीड़ित लोगों को रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर लंबवत भार के साथ व्यायाम सावधानी से करना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करना सबसे अच्छा है। कुछ के लिए, इस तरह के बोझ को पूरी तरह से त्यागना आवश्यक है।

एक पेशेवर प्रशिक्षक को पता होना चाहिए कि किसी भी वर्ग के लोगों के लिए कसरत कैसे तैयार की जाए।
छात्र की उम्र को बहुत महत्व दिया जाना चाहिए। व्यक्ति जितना बड़ा होता है, भार सहन करना उतना ही कठिन होता है। उम्र की विशेषताओं का ध्यान रखना चाहिए, नहीं तो आप नुकसान कर सकते हैं।

वे कहते हैं कि 40 साल बाद पंप करना मुश्किल है। वे कहते हैं कि यह सच है, लेकिन यह अभी भी संभव है। और कार्यक्रम बनाने वाले व्यक्ति को पता होना चाहिए कि वरिष्ठ आयु वर्ग के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाता है।

60 वर्ष या उससे अधिक की आयु में, हृदय पर विशेष रूप से कोमल भार दिया जाना चाहिए। इस उम्र में, सर्किट प्रशिक्षण, क्रॉसफिट और बहुत कुछ बेकार है। कक्षाओं का उद्देश्य शरीर को सुधारना और मजबूत करना है।

अगर जिम में कोच ने तुरंत आपसे बिना कोई सवाल पूछे किसी तरह का प्रोग्राम दे दिया। दस बार सोचें कि क्या ऐसे विशेषज्ञ से संपर्क करना उचित है।

मानव शरीर की विशेषताएं

शरीर की विशेषताओं से मेरा मतलब है लचीलापन और खिंचाव, वसूली की गति, मांसपेशियों की थकान, धीरज का स्तर और सामान्य रूप से प्रारंभिक तैयारी का स्तर।

प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना नकारात्मक परिणामों को कम करने के उद्देश्य से होनी चाहिए। यही है, आपको पहले प्रशिक्षण सत्र (या एक नौसिखिए ग्राहक को अधिभार) में अधिक काम नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह लंबे समय तक दर्द या चोट से भरा होता है।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। इसके बिना कई व्यायाम नहीं किए जा सकते।

इंटरनेट पर डेडलिफ्ट के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द की कई शिकायतें हैं। इसके अलावा, शिकायतकर्ता खुद लिखते हैं कि वे सीधे पैरों पर अपनी उंगलियों से फर्श तक नहीं पहुंच सकते। मुझे आश्चर्य है कि वे कैसे खींचते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात - वे क्या खींचते हैं? कोई तकनीक नहीं है, निचली पीठ छाती की तरह स्पष्ट रूप से गोल है। इसलिए दर्द, और फिर अनुचित तकनीक के परिणाम। यह सब तुरंत प्रकट नहीं होता है, पहली बार भी बीत सकता है। और जब आपका वजन अधिक गंभीर हो जाता है, तो एक बिंदु पर पीठ के निचले हिस्से में पहले की तुलना में बहुत अधिक दर्द होगा। और यहीं से आपकी डेडलिफ्ट खत्म हो जाएगी। शायद हमेशा के लिए भी।

तो आपको धक्का देना होगा। यह न केवल तब उपयोगी होता है जब आप एक शक्ति चक्र कर रहे होते हैं, बल्कि यह आपके शरीर की लोच को बनाए रखने के लिए भी उपयोगी होता है। आंकड़े बताते हैं कि संयोजी ऊतक जितना अधिक लोचदार होता है, लापरवाह आंदोलनों के दौरान उसके घायल होने की संभावना उतनी ही कम होती है। इसलिए घर पर ही स्ट्रेच करें, इसके लिए कहीं जाने की जरूरत नहीं है। आप अपने शरीर को शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार कर सकते हैं।

सहनशीलता

सबकी सहनशक्ति अलग होती है। यह भी विकसित होता है, खींचने की तरह। जीवन की नई परिस्थितियों के अनुकूल, पूरा जीव बदलने में सक्षम है।

इसे विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका कार्डियो है। बस तेज चलना या दीर्घवृत्ताभ प्रशिक्षण करेगा - सुरक्षित और प्रभावी ढंग से।

अपनी सहनशक्ति का विकास करना, स्वास्थ्य के बारे में याद रखना। दिल का पीछा करना हमेशा मददगार नहीं होता है, खासकर अगर आप लंबे समय तक 140 बीट्स से ज्यादा की पल्स पर काम कर रहे हों।

एक पेशेवर ट्रेनर इन सभी चीजों को जानता है और जब तक आप पास आउट नहीं हो जाते, तब तक वह आपको ट्रेडमिल पर नहीं दौड़ाएगा।

मांसपेशियों की रिकवरी दर

यह ऊपर की तरह ही व्यक्तिगत है। प्रशिक्षण, साइकिल चलाना आदि की अवधि सीधे वसूली दर पर निर्भर करती है।

किसी व्यक्ति को पूरी तरह से ठीक होने में आमतौर पर 2-3 दिन लगते हैं। लेकिन दर्द इस प्रक्रिया का सबसे अच्छा संकेतक नहीं है। उदाहरण के लिए, ऐसा होता है कि दर्द बीत चुका है (या यह बिल्कुल भी मौजूद नहीं था), लेकिन ऐसा लगता है कि कोई ताकत नहीं है। मांसपेशियां ठीक नहीं हुई हैं। यह दो कारणों से हो सकता है: आपको पर्याप्त भवन और ऊर्जा सामग्री (बस पर्याप्त नहीं) प्राप्त नहीं हुई है, या आपको कुछ और आराम करने की आवश्यकता है।

औसतन, आपको सप्ताह में 1-2 बार एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। तीन पहले से ही बहुत है। बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण के लिए, सप्ताह में एक बार एक ही मांसपेशी समूह को भारी भार देना बेहतर होता है।

ज़मीन

लड़कियों के लिए कसरत कार्यक्रम बनाने के लिए आपको लड़की होने की ज़रूरत नहीं है। सिद्धांत रूप में, पुरुषों और महिलाओं का शरीर विज्ञान बहुत अलग नहीं है। लेकिन एक महत्वपूर्ण बिंदु है - टेस्टोस्टेरोन का स्तर। अन्य बारीकियां हैं, लेकिन यह सबसे महत्वपूर्ण है।

टेस्टोस्टेरोन एक एनाबॉलिक हार्मोन है जो कई चीजों के विकास को उत्तेजित करता है: मांसपेशियों, बाल, तंत्रिका तनाव, क्रोध और आक्रामकता। यही कारण है कि पुरुष लड़कियों की तुलना में अधिक बार लड़ते हैं। उनके रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर विपरीत लिंग की तुलना में बहुत अधिक होता है। यह समझ में आता है क्यों।

सामान्य तौर पर, लड़कियों में, मांसपेशियां पुरुषों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे बढ़ेंगी। हां, और वर्किंग वेट को अलग तरह से चुनने की जरूरत है, लड़कियों के लिए वे बहुत कम हैं।

लड़कियों के लिए जिम वर्कआउट रूटीन एक साथ रखना थोड़ा मुश्किल है। अधिकांश महिलाएं मांसपेशियों के विकास की तुलना में शरीर की चर्बी कम करने में अधिक रुचि रखती हैं। यहां भी, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। आखिरकार, शारीरिक रूप से, शरीर के कार्यों को बनाए रखने के लिए, लड़कियों को शरीर में कम से कम 12% वसा की आवश्यकता होती है। यानी एक लड़की स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना कभी भी पुरुष एथलीट की तरह रूखी नहीं हो सकती।

मानव जीवन की विधा की विशेषताएं

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना किसी व्यक्ति के काम की विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए। यह स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है कि कार्य भौतिक है, कार्यालय है, बौद्धिक है। यह सब लोड की मात्रा और अवधि पर निर्भर करेगा।

जो लोग कम चलते हैं, लगातार बैठते हैं, उन्हें लंबे कार्डियो लोड की आवश्यकता होती है। यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक चलता है, तो कार्यक्रम को उसकी जीवन शैली के अनुसार समायोजित किया जाता है।

एक व्यक्ति के रोजगार के आधार पर प्रति सप्ताह 2 या 3 प्रशिक्षण सत्रों की योजना का चयन किया जाएगा। वित्तीय स्थिति को भी ध्यान में रखा जाता है, क्योंकि अधिकांश क्लबों में या तो प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के लिए भुगतान करने की प्रथा है, या सदस्यता की गणना प्रति माह प्रशिक्षण सत्रों की संख्या के आधार पर की जाती है।

एक कार्यक्रम संकलित करना

तो, आपने सीखा कि प्रोग्राम को संकलित करते समय किन बातों पर ध्यान देना चाहिए। और अब आइए देखें कि जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाता है, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम को कितनी बार बदलने की आवश्यकता है, साइकिल चलाना क्या है, और क्या हमें इसकी आवश्यकता है।

शून्य कार्यक्रम

यह शुरू करने के लिए एक प्रकार का नमूना है। इसमें अक्सर बेंच प्रेस (पुरुष) और लेग/ग्लूट एक्सरसाइज (लड़कियां) शामिल होती हैं। शेष भार शरीर की उपरोक्त विशेषताओं और व्यक्तिगत इच्छाओं पर निर्भर करता है। यही है, अभ्यास व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं। परीक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य यह निर्धारित करना है कि आपकी मांसपेशियां भार के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करती हैं, तकनीक आपको कैसे दी जाती है, आपकी सामान्य शारीरिक फिटनेस क्या है, आदि। यानी आपको गतिकी में देखना।

इन्वेंट्री के मुताबिक अगर आप घर पर वर्कआउट करते हैं तो आपके लिए एक बारबेल, एक इनक्लाइन बेंच, 2 डंबल काफी होंगे। आप केवल डम्बल के साथ प्राप्त कर सकते हैं।

निश्चित रूप से, आपको पहले महीने में बारबेल के साथ डेडलिफ्ट और भारी स्क्वैट्स नहीं करने चाहिए। इस आधार के लिए मांसपेशियों को तैयार करने की जरूरत है, यह उन्हें फैलाने और मजबूत करने के लिए पर्याप्त है।

पहले महीने के लिए, हाथ, पैर और शरीर पर व्यायाम और विस्तार उपयुक्त हैं। प्रेस के लिए, चटाई पर साधारण मोड़ पर्याप्त हैं, पीठ के निचले हिस्से के लिए - हाइपरेक्स्टेंशन।

पुरुषों के लिए, प्रशिक्षण में बार से पुल-अप और पुश-अप को शामिल करना उपयोगी होगा।

प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत में कम से कम 5 मिनट कार्डियो, अंत में - स्ट्रेचिंग। वार्म-अप के बाद थोड़ी मात्रा में स्ट्रेच करना भी बेहतर होता है।

एक महीने में, शरीर मजबूत हो जाएगा, और कोच समझ जाएगा कि आप क्या करने में सक्षम हैं।

यदि आप अपने स्वयं के कोच हैं, तब भी आपको व्यायाम तकनीक सिखाने के लिए कहें। यहां तक ​​​​कि सबसे सरल व्यायाम भी उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में आपको लगता है।
शुरुआत से ही सब कुछ करना सीखें, जबकि आपके पास अभी भी छोटे वजन हैं। इससे भविष्य में आपका काफी समय बचेगा (फिर से सीखने में हमेशा अधिक समय लगता है, और आप सही तकनीक के बिना अच्छे परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते) और अपने स्वास्थ्य को बचा सकते हैं।

वैसे, वजन के बारे में: पहले महीने के लिए, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के आधार पर, 1-5 किलो की वृद्धि में वजन बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, लेग प्रेस पर, 5 किलो का एक कदम बिल्कुल सही है। बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल - प्रत्येक कसरत में 1-2 किलो।

और शुरुआत हल्के वजन से करें। मुख्य बात यह है कि आप कम से कम किसी प्रकार का भार महसूस करते हैं।

आगे की रणनीति

अब, अपनी क्षमताओं को जानकर, आप कक्षाओं के लक्ष्यों के आधार पर एक कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं। चुनें कि क्या आप एक मास, टेरेन वर्कआउट विकल्प चाहते हैं। शायद आप पतला होना चाहते हैं? या हो सकता है कि आप धीरे-धीरे उन रूपों को ढूंढने जा रहे हों जिनकी आपको आवश्यकता है। यह भी संभव है, इसमें अधिक समय लगता है।

तय करें कि आप घर पर वर्कआउट करेंगे या जिम में। गृह प्रशिक्षण इतना प्रभावी नहीं है, कुछ समझाने की भी आवश्यकता नहीं है।

शून्य कार्यक्रम पूरा करने के बाद अगले 4 सप्ताह के लिए कार्यक्रम तैयार करने का कार्य है। यदि आप शक्ति की दिशा में जाने का निर्णय लेते हैं तो कार्य भार बढ़ाने की आवश्यकता है। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको कुछ भी जोड़ने की जरूरत नहीं है, बस व्यायाम करें और ऊर्जा खर्च करें।

अपने आहार के बारे में सोचें, आपको खाने के एक निश्चित तरीके से चिपके रहने की जरूरत है, अन्यथा आंकड़ा बिल्कुल नहीं बदलेगा।

जब दूसरा महीना बीत जाएगा, तो आपके परिणामों के आधार पर, आपको कार्यक्रम को फिर से बदलना होगा। आप कई अभ्यासों को बदल सकते हैं, आप कसरत की दिशा बदल सकते हैं। सामान्य तौर पर, आप यह सब सप्ताह में एक बार बदल सकते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया या साइकिल चालन की आवधिकता जैसी कोई चीज होती है।

साइकिल चलाने का मतलब है कि आप प्रशिक्षण कार्यक्रम को चक्रों में विभाजित करते हैं - एक प्रणाली के अनुसार भाग, दूसरे के अनुसार भाग। एक सप्ताह आप भारी वजन के साथ काम करते हैं, दूसरा - हल्के वजन आदि के साथ। चक्र का चयन व्यक्तिगत होता है। यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि शरीर सौष्ठव में साइकिल चलाने से कई लाभ होते हैं। पुरुषों और महिलाओं के लिए जिम में प्रशिक्षण का यह तरीका एक नीरस कार्यक्रम की तुलना में अधिक प्रभावी है।

नौसिखियों के लिए इष्टतम साइकिल चालन महीने में एक बार कार्यक्रम में मामूली बदलाव है।

जिम में कई अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। किसी विशेष कार्यक्रम का चुनाव आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। बहुत बार, जब नवागंतुक जिम में आते हैं और व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो वे एक प्रशिक्षण प्रणाली से दूसरे में कूद जाते हैं, जिससे उनके शरीर को किसी विशेष कार्यक्रम के पेशेवरों या विपक्षों को महसूस करने की अनुमति नहीं मिलती है। एक स्थान पर न रुकने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण योजना बनाने और उसका लगातार पालन करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप बस यह नहीं समझ पाएंगे कि यह आपके लिए प्रभावी है या नहीं। आमतौर पर, जिम में आने वाले हर नवागंतुक से गलती हो सकती है और वह कुछ गुप्त प्रशिक्षण विधियों और एक चमत्कार कार्यक्रम, किसी प्रकार की जादू की गोलियों में विश्वास करता है। यह सोचकर कि तुम बड़े होकर हल्क बनोगे। यह पूरी तरह से बकवास है, क्योंकि अगर आप वास्तव में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको लंबे समय तक खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी।

जैसा कि विभिन्न जिमों में अभ्यास और अवलोकन दिखाते हैं, अधिकांश प्रशिक्षक बिल्कुल सभी को एक ही कार्यक्रम देते हैं, जिससे छोटे-छोटे बदलाव होते हैं जो विभिन्न पहलुओं पर निर्भर करते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एक अनुभवी प्रशिक्षक भी आपके लिए एक आदर्श रूप से उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम तुरंत तैयार नहीं कर पाता है। यह इस तथ्य से आसानी से समझाया गया है कि आपको बुनियादी मानदंडों का पालन करते हुए प्रयोग करने की आवश्यकता है। बेशक, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो कोच आपको कभी भी डेडलिफ्ट या बारबेल स्क्वाट करने के लिए नहीं कहेंगे। पहले जोड़े में, वह खतरनाक अभ्यासों को प्रशिक्षण से बाहर कर देगा और आपको सिमुलेटर में कुछ विकल्प देगा, उदाहरण के लिए: ऊपरी ब्लॉक का कर्षण, असमान सलाखों पर पुश-अप आदि। प्रारंभिक चरण में, प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य एथलीट के शरीर को भारी भार के लिए तैयार करना होगा, इसलिए बोलने के लिए, "शरीर को मजबूत करना।" सामान्य तौर पर, मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षक अच्छा है और आपको प्रशिक्षण योजना के रूप में पूर्ण बकवास नहीं देता है। इससे बचने के लिए आज हम आपको स्पष्ट रूप से समझाने की कोशिश करेंगे कि आखिर क्या है।

सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना क्यों महत्वपूर्ण है?

बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप जिम में कौन सा प्रोग्राम कर रहे हैं। गलत तरीके से चुने गए कार्यक्रम से परिणामों का ठहराव या इससे भी बदतर, ओवरट्रेनिंग हो जाएगा।

आपको अपने लिए यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं। तुम जिम भी क्यों जाते हो? यदि आप अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, तो भारी वजन उठाकर आप अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं करेंगे, बल्कि इसके विपरीत, आप मांसपेशियों के कारण और भी अधिक वजन प्राप्त करेंगे। एरोबिक व्यायाम आपको अधिक मदद करेंगे - हल्के वजन और प्रत्येक अभ्यास में अधिक संख्या में दोहराव।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो एक कार्यक्रम जिसमें बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले यौगिक अभ्यास शामिल हैं, किसी भी अलगाव अभ्यास की पूर्ण अनुपस्थिति के साथ इष्टतम है, जिसे तब तक पूरी तरह से भुला दिया जाना चाहिए जब तक कि आप एक पेशेवर प्रतिस्पर्धी एथलीट नहीं बन जाते।

यही कारण है कि प्रारंभिक चरण में अपने लक्ष्यों के आधार पर कार्यक्रम को सही ढंग से निर्धारित करना इतना महत्वपूर्ण है।

"विभाजित" या "पूर्ण शरीर"?

प्रशिक्षण कार्यक्रमों को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है - "विभाजित" और "पूर्ण शरीर"। आइए देखें कि ये दोनों प्रणालियां क्या हैं और उनके बीच मुख्य अंतर क्या हैं। इसे समझने के बाद, आप खुद तय कर सकते हैं कि किस प्रशिक्षण प्रणाली को चुनना है।

"स्प्लिट" - एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम

"स्प्लिट" (अंग्रेजी से अनुवादित - अलग करने के लिए) एक प्रशिक्षण प्रणाली है जिसमें आप एक कसरत में 1-2 मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, न कि पूरे शरीर पर। अगली बार आप उन्हीं मांसपेशी समूहों को केवल एक सप्ताह में प्रशिक्षित करेंगे।

इस अलगाव के लिए धन्यवाद, प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम करने के लिए अधिक समय मिलता है और कसरत से कसरत तक पूरी तरह से ठीक होने का समय होता है। साथ ही, "स्प्लिट-सिस्टम" के अनुसार व्यायाम करके, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को अधिक सावधानी से काम कर सकते हैं, क्योंकि यदि आप एक कसरत में केवल एक या दो मांसपेशियों को पंप करते हैं, तो इतने दयालु बनें कि 3- करके उन पर ठीक से काम करें। प्रत्येक के लिए 4 व्यायाम।

सबसे आम विभाजन प्रशिक्षण कार्यक्रम "तीन दिवसीय विभाजन" है। आइए "तीन-दिवसीय विभाजन" का एक उदाहरण लें।

सोमवार - छाती
1. क्षैतिज बेंच पर पड़ी बेंच प्रेस
2. डंबेल प्रेस को इनलाइन करें
3. असमान सलाखों पर पुश-अप (छाती विधि)
4. "क्रॉसओवर" में हाथों की कमी

इस तरह के प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आप सप्ताह के दौरान पूरे शरीर को गुणवत्तापूर्ण तरीके से काम करेंगे, और मांसपेशियों को आराम मिलेगा और कसरत के बीच अच्छी तरह से ठीक हो जाएगा।

आपको हाथ का कोई व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। आपकी ट्राइसेप्स सोमवार को आपकी छाती की मांसपेशियों और शुक्रवार को आपके बाइसेप्स के साथ-साथ आपकी पीठ की मांसपेशियों के साथ काम करेगी।

अपने आप में, पीठ की मांसपेशियां और पेक्टोरल मांसपेशियां बड़े मांसपेशी समूह होते हैं, जो बाहों की मांसपेशियों से कई गुना बड़े होते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें बाहर निकालना अधिक कठिन होता है और वे अधिक समय तक थक जाते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, सोमवार को एक "बेंच" कसरत के दौरान, ट्राइसेप्स पेक्टोरल मांसपेशियों के बराबर, या उनसे भी अधिक थक जाएंगे। शुक्रवार को "पुल" वर्कआउट से बाइसेप्स को पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ बढ़ने के लिए पर्याप्त काम मिलेगा।

"पूरा शरीर" - पूरे शरीर की कसरत

"पूर्ण शरीर" (अंग्रेजी से अनुवादित - संपूर्ण शरीर) मूल रूप से "विभाजन प्रणाली" से अलग है जिसमें सभी मांसपेशी समूहों को बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करके एक कसरत में काम किया जाता है।
एक दिन में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना बहुत अधिक कठिन होता है और आमतौर पर, कसरत के अंत तक, पहले से ही इतनी कम ताकत बची होती है कि कुछ व्यायाम बुरे विश्वास में किए जाते हैं और अंतिम रूप नहीं दिए जाते हैं। इस वजह से, संबंधित मांसपेशी समूहों को कम भार प्राप्त होता है, जो उनकी वृद्धि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

यदि आपने जिम में अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के रूप में "पूर्ण शरीर" पद्धति को चुना है, तो प्रशिक्षण की आवृत्ति "विभाजन" से कम होनी चाहिए, अन्यथा आपको ओवरट्रेनिंग अर्जित करने की गारंटी है और कोई प्रगति नहीं होगी। थकान धीरे-धीरे बढ़ेगी, एक के ऊपर एक परत बिछाते हुए।

एक विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आप सप्ताह में 3-4 बार कर सकते हैं, और पूरे शरीर की कसरत के साथ - 2 से अधिक नहीं।

"लो-रेप" या "हाई-रेप" प्रशिक्षण?

"लो-रेप" प्रशिक्षण को प्रशिक्षण माना जाता है जिसमें एक अभ्यास में दोहराव की संख्या 6 से अधिक नहीं होती है, लेकिन कम हो सकती है। इस प्रकार के प्रशिक्षण का उद्देश्य ताकत को अधिकतम करना और मांसपेशियों को प्राप्त करना है। व्यायाम में न केवल 6 दोहराव करना महत्वपूर्ण है, बल्कि बारबेल या डम्बल का इतना वजन चुनना है कि आप सातवीं पुनरावृत्ति नहीं कर पाएंगे।

"उच्च-प्रतिनिधि" प्रशिक्षण का अर्थ है अभ्यास में उच्च संख्या में दोहराव - 15 और ऊपर से। ऐसे व्यायामों को एरोबिक माना जाना चाहिए। वे सहनशक्ति विकसित करते हैं, अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करते हैं, जिससे मांसपेशियों को राहत मिलती है।

आपका सबसे अच्छा दांव बीच में कुछ चुनना और ठेठ बॉडीबिल्डर के लिए क्लासिक सर्किट का उपयोग करना है - प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि। यह कभी-कभी वैकल्पिक भार के लिए उपयोगी होगा, किसी विशेष अभ्यास में दोहराव की संख्या को बदलना। इस सिद्धांत को चक्रीयता कहा जाता है। इसके बारे में नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी।

हम जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं

व्यक्तिगत रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना आवश्यक है। कोई सार्वभौमिक कार्यक्रम नहीं हैं जो सभी के लिए अधिकतम परिणाम लाएंगे।

यदि आप अधिक बार जिम जाना चाहते हैं, तो एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना बेहतर है, यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है और आप सप्ताह में केवल 2 बार जिम जा सकते हैं, तो "पूर्ण शरीर" प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण लें। . एक दिन में पूरे शरीर के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित करने के लिए, हम केवल सबसे बुनियादी अभ्यास करेंगे, अन्यथा हर चीज के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी।

यहाँ दो दिवसीय पूर्ण शरीर का एक सरल उदाहरण दिया गया है।

यदि प्रत्येक व्यायाम से पहले आप 2-4 वार्म-अप सेट करते हैं, धीरे-धीरे बारबेल का वजन तब तक बढ़ाते हैं जब तक कि आप अपने काम के वजन तक नहीं पहुंच जाते और प्रत्येक व्यायाम में ईमानदारी से 3-5 सेट करते हैं, तो प्रति सप्ताह ये दो वर्कआउट पर्याप्त से अधिक होंगे।

आपको 15 अभ्यासों से युक्त किसी भी तकनीक की आवश्यकता नहीं है, जिनमें से 14 हथियारों के लिए विभिन्न पृथक अभ्यास हैं (सभी प्रकार के फ्रेंच प्रेस, केंद्रित बाइसेप कर्ल, आदि)। तस्वीरों को देखें और बिना किसी अफसोस के इस चमकदार पत्रिका को कूड़ेदान में फेंक दें और इसके बारे में दोबारा न सोचें।

इस तरह के सिस्टम उन पेशेवरों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिन्होंने एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करके पर्याप्त मांसपेशियों का निर्माण किया है और प्रतियोगिता से पहले इसे पॉलिश कर रहे हैं!

इसलिए, सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के लिए, आपको लक्ष्य को सटीक रूप से निर्धारित करने की आवश्यकता है, साथ ही उस खाली समय को भी ध्यान में रखना चाहिए जिसे आप प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर सकते हैं।

हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रमों की सूची के लिए धन्यवाद, आप अपने लिए सबसे इष्टतम चुन सकते हैं।

प्रशिक्षण का चक्र

आइए अब कुछ विवरणों पर नजर डालते हैं जो आपको ओवरट्रेनिंग से बचने और जिम में व्यायाम करते समय बड़ी सफलता प्राप्त करने में मदद करेंगे।

प्रशिक्षण की चक्रीयता प्रशिक्षण प्रणाली में एक आवधिक परिवर्तन है जो शरीर के व्यसन और अनुकूलन को रोकने में मदद करता है, दिन-प्रतिदिन दोहराया जाता है, भार। तथाकथित प्रशिक्षण चक्रों का निर्माण शरीर को अनुकूलन करने की अनुमति नहीं देता है और इसे निरंतर तनाव के लिए उकसाता है, जो बदले में, मांसपेशियों में वृद्धि की ओर जाता है।

प्रशिक्षण चक्र बड़े हो सकते हैं, 3 महीने तक चल सकते हैं, या वे छोटे (मिनी-साइकिल) हो सकते हैं - एक सप्ताह का आसान प्रशिक्षण और दो सप्ताह का कठिन प्रशिक्षण।

लाइट या हार्ड ट्रेनिंग का क्या मतलब है? एक कठिन कसरत में, आप एक लोहे का दंड या डंबेल वजन चुनकर विफलता को प्रशिक्षित करते हैं जिसे आप प्रत्येक सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि श्रेणी में काम कर सकते हैं। इसके अलावा, अंतिम दोहराव आपको बड़ी कठिनाई के साथ दिया जाना चाहिए, और हल्के लोगों के साथ, आप अपने काम के वजन के 30-50% तक गोले का वजन कम करते हैं, जिसका उपयोग आप कठिन प्रशिक्षण के दिनों में करते हैं, और अधिक दोहराव करते हैं, लेकिन सेट और व्यायाम के बीच के आराम के समय को थोड़ा कम करें।

इस प्रकार, आप एक पत्थर से दो पक्षियों को मारते हैं - आप आसान प्रशिक्षण के दिनों में शरीर को थोड़ी राहत देते हैं, जिससे यह बेहतर तरीके से ठीक हो जाता है, और साथ ही, भार में बदलाव के लिए धन्यवाद, आपको एक नीरस शासन के लिए अभ्यस्त होने की अनुमति नहीं देता है। , जो तनाव का कारण बनता है जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।

सुपरकंपेंसेशन

सुपरकंपेंसेशन शरीर की एक ऐसी स्थिति है जिसमें यह न केवल एक अच्छी कसरत से थकान के बाद ठीक हो जाता है, बल्कि अपनी स्थिति में भी सुधार करता है, ताकत और अगले भार के लिए तत्परता बढ़ाता है। यह याद रखने योग्य है कि मांसपेशियां बहुत जल्दी (24-72 घंटे) ठीक हो जाती हैं, लेकिन तंत्रिका तंत्र, जो भारी भार से बहुत अधिक फुला हुआ होता है, इतना तेज नहीं होता है और इसे ठीक होने में एक सप्ताह से अधिक समय लग सकता है।

यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो क्रमशः सुपरकंपेंसेशन प्राप्त नहीं होगा, और शक्ति संकेतक बहुत अधिक धीरे-धीरे बढ़ेंगे या बिल्कुल भी नहीं बढ़ेंगे। उदाहरण के लिए, वसूली एक सप्ताह के भीतर हो सकती है, और सुपरकंपेंसेशन - दो सप्ताह के भीतर। यह एक बार फिर लोड साइकिलिंग के महत्व को साबित करता है।

निष्कर्ष

जैसा कि आपने देखा होगा, उपरोक्त सभी के संबंध में, प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन व्यक्तिगत रूप से, भौतिक संकेतकों आदि के आधार पर किया जाता है। मुझे आशा है कि आप समझ गए होंगे कि प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी के लिए सही तरीके से कैसे संपर्क किया जाए।

यदि आपके पास जिम में ट्रेनर नहीं है, तो विश्लेषण स्वयं करना और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना पूरी तरह से संभव है जो आपके लक्ष्यों के आधार पर आपके लिए काम करता है, प्रयोग करता है और बाद में कार्यक्रम में समायोजन करता है। लेकिन सबसे अच्छी बात यह है कि किसी अनुभवी ट्रेनर से सलाह लें जो आपको बताएगा कि क्या करना है और कैसे सही तरीके से करना है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सब कुछ समझदारी से करें और पेशेवरों का कोई मेगा कार्यक्रम न लें।

याद रखें, प्रत्येक व्यक्ति के लिए, सबसे प्रभावी उनका अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम होगा, जिसे व्यक्तिगत रूप से चुना जाएगा, इसलिए अपने लिए तय करें कि कौन सा कार्यक्रम चुनना है।