सुबह वजन घटाने के लिए व्यायाम। क्या वजन घटाने का व्यायाम मदद कर सकता है?

आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में बहुत से लोगों के पास फिजिकल एक्टिविटी के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। एक गतिहीन जीवन शैली अतिरिक्त पाउंड के संचय की ओर ले जाती है। लेकिन उच्च रोजगार की ऐसी परिस्थितियों में भी, आप आंकड़े को क्रम में रखने के लिए दिन में आधा घंटा निकाल सकते हैं, और ऊर्जा का उछाल एक प्लस होगा। ऐसा करने के लिए, आपको बस थोड़ा पहले उठना होगा और वजन घटाने के लिए व्यायाम करना होगा। इसे रात के खाने से लगभग आधा घंटा पहले शाम को भी किया जा सकता है।

वजन घटाने में योगदान देने के लिए व्यायाम के लिए, आपको कई सरल सिफारिशों का पालन करना होगा। ये टिप्स सुबह और शाम दोनों व्यायामों के लिए उपयुक्त हैं:

• यह आवश्यक नहीं है कि पहले दिन से ही शरीर को अधिक भार दिया जाए। इसे धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है। सबसे पहले, बस कुछ व्यायाम या कम संख्या में दोहराव पर्याप्त होंगे।
• आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है, अन्यथा यह संभावना नहीं है कि आप अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त कर पाएंगे। यदि आप इसे हर दिन नहीं कर सकते हैं, तो आपको सप्ताह में कम से कम 4 बार व्यायाम करने की कोशिश करनी चाहिए।
• कक्षाओं के लिए दिन के दौरान एक विशिष्ट समय आवंटित करने और आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है। तो शरीर को जल्द ही इसकी आदत हो जाएगी और इस तथ्य के लिए तैयार हो जाएगा कि भार अभी शुरू होगा।
• चूंकि वजन घटाने के लिए व्यायाम किया जाता है, इसलिए सही व्यायाम चुनना आवश्यक है जो कैलोरी जलाने में मदद करें।
• आपको सुबह या शाम के प्रशिक्षण के लिए कम से कम आधा घंटा समर्पित करना चाहिए, क्योंकि वसा भंडार को जलाने की प्रक्रिया आमतौर पर केवल 20 मिनट से शुरू होती है।
• अभ्यास के बीच आपको बहुत लंबा आराम करने की ज़रूरत नहीं है, कुछ मिनट पर्याप्त हैं। साथ ही गति बनाए रखना भी जरूरी है।
• अगर सुबह चार्जिंग की जाए तो लयबद्ध संगीत जागने और खुश करने में मदद करेगा। शाम के व्यायाम के लिए भी यह नियम काम करता है।
• व्यायाम के लिए आगे बढ़ने से पहले, वार्म-अप करना बेहतर होता है ताकि मांसपेशियां गर्म हो जाएं। और ट्रेनिंग के बाद आप कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं।
• यदि आपके पास घर पर खेल उपकरण हैं - एक गेंद, एक हूला हूप, वजन, एक फिटबॉल, आप व्यायाम करते समय उनका सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।

लेकिन कुछ नियम हैं, जिनका पालन पाठ के समय पर निर्भर करता है। यदि व्यायाम सुबह होता है, तो इसे करने से पहले नाश्ते से बचना बेहतर होता है, क्योंकि यह आपको जल्द से जल्द एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। शाम की कसरत के लिए, इसे खाली पेट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इससे डेढ़ से दो घंटे पहले, आपको प्रोटीन सामग्री के साथ कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन वसायुक्त नहीं, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम वसा रहित पनीर।

इसके अलावा, शाम के व्यायाम के बाद, आपको निश्चित रूप से खाना चाहिए ताकि भूखा न सोएं। लेकिन रात का खाना थोड़ी देर बाद, कम से कम आधा घंटा करना बेहतर होता है। ताजी सब्जियों के सलाद के साथ दुबला मांस परोसने से कभी किसी को चोट नहीं पहुंची है। लेकिन अगर आप खाली पेट बिस्तर पर जाते हैं, तो सुबह उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर हमला करने का जोखिम होता है, जिसके परिणामस्वरूप चार्जिंग के सभी परिणाम नाले में गिर जाएंगे।

इन सरल नियमों के अनुपालन से सबसे बड़ी दक्षता के साथ कक्षाएं संचालित करने में मदद मिलेगी। लेकिन फिर भी, यह पर्याप्त नहीं है, क्योंकि वजन घटाने के लिए व्यायाम के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। सभी व्यायाम उसके लिए उपयुक्त नहीं हैं।

सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

सुबह उठकर, आपको तुरंत बिस्तर से कूदने और व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले, शरीर को थोड़ा फैलाना बेहतर है ताकि यह धीरे-धीरे, न कि झटके से, स्वर में प्रवेश करे। तथ्य यह है कि शरीर को तनाव के लिए तैयार रहना चाहिए, मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए, अन्यथा चोट लग सकती है।

जोश में आना

निम्नलिखित अभ्यास जो चार्जिंग से पहले ही इष्टतम होंगे:

• सिर की गोलाकार गति दक्षिणावर्त, फिर विपरीत दिशा में।
• अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ, उन्हें फर्श के समानांतर रखें। ब्रश को आगे, फिर पीछे से 10 गोलाकार गति करें। कोहनी और कंधों के लिए भी यही दोहराएं।
• अपने पैरों को एक साथ रखो, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो। अपनी पीठ सीधी रक्खो। घुटने के 10 घुमाव दाईं ओर करें, फिर बाईं ओर।
• इसके बाद, अपने पैरों को फैलाएं। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। पीठ सीधी है। एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं। पैरों की 10 घूर्णी गति दक्षिणावर्त करें, फिर वामावर्त। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से फिर से फैलाएं, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। धड़ के 10 मोड़ बाएँ और दाएँ करें, कूल्हे जगह पर रहने चाहिए।
• मूल स्थिति सहेजी गई है। 10 हिप रोटेशन करें।

अभियोक्ता

पूरे शरीर की मांसपेशियां गर्म होने के बाद, आप वजन घटाने के लिए वास्तविक व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि बिल्कुल कोई भी व्यायाम काम नहीं करेगा। आपको एक विशेष परिसर चुनने की ज़रूरत है जो शरीर में वसा से लड़ने में मदद करेगा। खेल उपकरणों में से, आपको निश्चित रूप से एक फिटनेस मैट की आवश्यकता होगी। वजन कम करने के उद्देश्य से चार्जिंग के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास निम्नलिखित हैं:

• एक बाइक। यह व्यायाम शारीरिक शिक्षा के पाठों से सभी के लिए परिचित है और इसका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और बारी-बारी से झुकें और एक मिनट के लिए सीधा करें। जटिलता के लिए, आप अपने कंधों और सिर को फर्श से फाड़ सकते हैं। व्यायाम का ऐसा नाम है, क्योंकि गति पेडलिंग के समान है। इससे आपको अपनी तकनीक पर नज़र रखने में मदद मिलेगी।
• अगला व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता है। बैठने की स्थिति में लाते हुए, शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना आवश्यक है। घुटने सीधे रहने चाहिए। झुकें ताकि आपकी उंगलियां आपके पैर की उंगलियों तक पहुंचें। 10 बार दोहराएं। व्यायाम करते समय प्रेस और पैरों की मांसपेशियां काम करती हैं।
• अंतिम कार्य की शुरुआत में उसी स्थिति में रहें। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे, जुड़े हुए पैरों को तब तक उठाएं जब तक वे शरीर के लंबवत न हों। इस मामले में, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं, फिर उन्हें वापस नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। 10 बार दोहराएं।
• अभी भी उसी प्रारंभिक स्थिति में रहते हुए, अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें अपने पैरों पर रखें। पहले, दाईं ओर, फिर बाईं ओर, अपने पैरों को फर्श से न फाड़ने की कोशिश करते हुए, सभी तरह से झुकें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 बार दोहराएं।

• . इस व्यायाम को करते समय प्रेस, छाती, पीठ और बाजुओं की मांसपेशियां शामिल होती हैं। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे मुड़े हुए घुटनों पर खड़े होकर और अपने पैरों को पार करते हुए पुश-अप्स करें। जब व्यायाम आसान हो जाता है, तो आप अपने पैरों को सीधा करके और अपने मोज़े पर ध्यान केंद्रित करके क्लासिक स्थिति ले सकते हैं। धड़ सीधा रहना चाहिए। पुश-अप्स की संख्या आपके फिटनेस स्तर पर भी निर्भर करती है। 8 - 10 से शुरू करना बेहतर है, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।
• . पुश-अप्स करने के बाद, आपको कुछ सेकंड के लिए शुरुआती स्थिति में रहने की जरूरत है। प्लैंक सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है क्योंकि यह शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों पर भार वितरित करता है।

व्यायाम का यह सेट अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने के लिए नियमित प्रदर्शन और उचित पोषण में मदद करेगा। यदि थोड़ी देर बाद इसे चार्ज होने में कम समय लगता है, तो आप चाहें तो अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, बाहों, पीठ और अन्य मांसपेशियों पर ध्यान दें जिन्हें विकसित करने की आवश्यकता है।

घर पर वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम के लिए देखें यह वीडियो:

पैरों के तेजी से वजन घटाने के लिए जटिल

शरीर के कुछ क्षेत्रों में वसा जलाने के लिए, आप विशेष रूप से चयनित व्यायाम कर सकते हैं। पैरों में मांसपेशियों को कसने के लिए डिज़ाइन किया गया एक कॉम्प्लेक्स है। इसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• स्क्वैट्स। यह बल्कि परिचित प्रकार का भार हमेशा इसकी प्रभावशीलता साबित करता है। आपको इस अभ्यास को सही ढंग से करने की आवश्यकता है: आपको बहुत अधिक बैठना नहीं चाहिए, अपनी पीठ को सीधा रखना चाहिए और अपनी एड़ी को फर्श से नहीं फाड़ना चाहिए। यह भी बेहतर है कि घुटने आगे देखें और पैरों को व्यापक रूप से न रखें। 20 बार दौड़ें। यदि कुछ कसरत के बाद व्यायाम आसान लगता है, तो स्क्वाट की संख्या को धीरे-धीरे 5 तक बढ़ाया जा सकता है।

• माही। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें। प्रत्येक पैर को आगे और बगल में 10 झूलों का प्रदर्शन करें।
• कूदना। अपने पैरों को बहुत चौड़ा न फैलाएं, अपने हाथों को स्थिति में रखें। अपने हाथों को ऊपर उठाकर रूई से जोड़ते हुए 12 जंप करें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैरों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों और पैर का अंगूठा फैला हो।
• फेफड़े आगे और बग़ल में। हाथ सिर के पीछे चिपके हुए हैं। बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों को मोड़ें और दोनों के लिए 20 बार आगे की ओर झुकें। फिर प्रत्येक पक्ष के लिए ऐसा ही करें।

• पुश-अप्स की तरह शुरुआती पोजीशन लें। बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों को छाती की ओर खींचें। दोनों के लिए पर्याप्त 30 बार।
• अपने घुटनों और अपने हाथों की हथेलियों पर खड़े हो जाएं। वैकल्पिक रूप से एक को "फेंक दें", फिर दूसरा पैर ऊपर। पैर का अंगूठा फैला हुआ है और घुटना सीधा होना चाहिए। प्रत्येक के लिए 10 बार दोहराएं।
• मुँह करके लेट जाओ। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, निचले अंगों को घुटनों पर मोड़ें। कूल्हों को ऊपर उठाएं, जबकि पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए। 10 बार दोहराएं।

• जांघ के पिछले हिस्से को अच्छी तरह से वर्कआउट करने के लिए आप एक स्टांस कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको दीवार या दरवाजे के एक मुक्त खंड को खोजने की जरूरत है, अपनी पीठ के साथ इसके खिलाफ झुकें, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। कुर्सी पर बैठते समय आपको वही स्थिति मिलनी चाहिए। आधा मिनट रुकें।

इन व्यायामों के नियमित प्रदर्शन से पैरों की मांसपेशियों में कसाव आएगा। कुछ हफ़्ते के सुबह या शाम के व्यायाम के बाद, जांघों पर वसा की परत काफ़ी कम हो जाएगी। इसके अलावा, पैरों को पंप करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम, अन्य साधनों के साथ संयोजन में, सेल्युलाईट की मात्रा को कम करने में मदद करेंगे।

घर पर पेट, बाजू से क्या मदद मिलेगी

व्यायाम का निम्नलिखित सेट महिला शरीर के दो सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है, वसा जमा जिस पर विशेष असुविधा होती है। पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए चार्ज करने में निम्नलिखित प्रकार की शारीरिक गतिविधि शामिल है:

• अपने पैरों को पर्याप्त रूप से फैलाएं, प्रत्येक हाथ में वेटिंग एजेंट लें। आदर्श समाधान होगा। लेकिन अगर यह खेल उपकरण घर पर नहीं है, तो उन्हें पानी या अनाज से भरी छोटी बोतलों से बदला जा सकता है। धड़ के साथ वजन के साथ बाहों को कम करते हुए, दाएं और बाएं झुकाव करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 15 बार दोहराएं। इस एक्सरसाइज से बाजू की मांसपेशियों में खिंचाव और मजबूती आती है।
• घुमा व्यायाम। इसकी मदद से पेट से चर्बी आसानी से निकल जाती है। लेट जाएं, पैर 90 डिग्री के कोण पर। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे जोड़ लें। एक ही समय में अपने कंधों और पैरों को फर्श से उठाएं। जब पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं, तो बेहतर है कि पैरों को फर्श पर न रखें। 10 दोहराव पर्याप्त हैं।

• रिवर्स पुश-अप्स। हाथों और पैरों पर जोर देते हुए एक पोजीशन लें, पीठ नीचे की ओर दिखे। धीरे-धीरे श्रोणि को नीचे करें, बाजुओं को कोहनियों पर झुकाएं। 10 पुशअप्स करें। अच्छी तरह से व्यायाम करने से प्रेस की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
• बगल का व्यायाम। अपनी तरफ मुड़ें, अपने अग्रभाग पर झुकें, दूसरे हाथ को बगल की तरफ फैलाएं। अपने पैरों को सीधा करें, मोजे पर ध्यान दें। श्रोणि को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं। 15 सेकंड के लिए रुकें। दूसरी तरफ रोल करें और ऐसा ही करें। पार्श्व की मांसपेशियों और प्रेस को मजबूत करने के लिए उपयुक्त।
• जगह पर दौड़ें। केवल अपने पैरों को ऊपर उठाना ही काफी नहीं है, आपको अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करनी चाहिए। एक या दो मिनट तक दौड़ना जारी रखें।
• कैंची। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। पैर फर्श के साथ एक छोटा तेज कोण बनाते हैं, उन्हें पक्षों तक थोड़ा फैलाते हैं। फिर उन्हें एक-एक करके पार करना शुरू करें। दस दोहराव पर्याप्त हैं।

• नाव। पलटें और पेट के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें और कनेक्ट करें। अपना सिर उठाएं, अपनी ठुड्डी को नीचे न करें। इसी समय, अपने हाथों और पैरों को थोड़ी दूरी के लिए फर्श से ऊपर उठाएं। दो सेकंड के लिए रुकें और कम करें। अंगों को 10 बार उठाएं।

यदि आप नियमित रूप से इन अभ्यासों के आधार पर व्यायाम करते हैं, तो आप आसानी से अपने सपनों का आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं: पेट सपाट हो जाएगा, और कमर कम हो जाएगी। मुख्य बात यह है कि नियमितता का पालन करें और आलसी न हों।

पेट और बाजू के व्यायाम के लिए, यह वीडियो देखें:

कुछ के लिए, सुबह या शाम के व्यायाम के लिए प्रस्तावित अभ्यास पर्याप्त नहीं लगेगा। ऐसे अथक एथलीटों के लिए, अतिरिक्त भार के रूप में सिमुलेटर का उपयोग करने का प्रस्ताव है।

अगर घर में ट्रेडमिल है, तो उसे करना चार्जिंग का एक बेहतरीन सिलसिला होगा। इस सिम्युलेटर का एक बड़ा प्लस यह है कि इसे किसी भी समय इस्तेमाल किया जा सकता है। आखिरकार, हर दिन हवा में दौड़ने का अवसर नहीं होता है: भारी बारिश हो रही है, बर्फबारी हो रही है या बस बहुत ठंड है। एक होम सिम्युलेटर महिलाओं और पुरुषों दोनों को आसानी से शरीर पर अतिरिक्त भार प्राप्त करने की अनुमति देगा।

वही व्यायाम बाइक के लिए जाता है। यह आपको किसी भी मौसम में खेल खेलने की अनुमति देता है। ऐसा सिम्युलेटर आपको कार्डियो लोड को प्रभावी ढंग से बदलने की अनुमति देता है, यह उम्र की परवाह किए बिना बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसमें व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है। चार्ज करने के बाद, पेडलिंग कम से कम 5 - 10 मिनट होनी चाहिए। यदि आपके पास घर पर कोई अन्य व्यायाम मशीन है, तो उनका उपयोग आपकी सुबह या शाम की कसरत को जारी रखने के लिए भी किया जा सकता है।

इस प्रकार का अतिरिक्त भार महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है। लेकिन कुछ प्रकार के व्यायाम हैं जो लिंग के आधार पर भिन्न होंगे। उदाहरण के लिए, पुरुषों के लिए, भारी डम्बल वाली कक्षाएं आदर्श हैं, साथ ही विभिन्न पुश-अप विविधताएं भी हैं। मानवता के सुंदर आधे हिस्से के प्रतिनिधियों के लिए, अतिरिक्त भार का एक अच्छा संस्करण फिटबॉल पर या हुला हूप के साथ अभ्यास का सेट होगा।

फिगर को ठीक करने के लिए हर दिन जिम जाना जरूरी नहीं है। यदि इसके लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो यह आधा घंटा सुबह या शाम के व्यायाम के लिए समर्पित करने के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम का एक उपयुक्त सेट चुनना आवश्यक है, फिर आदर्श शरीर तक पहुंचना असंभव कार्य नहीं होगा। इसके अलावा, व्यायाम, आंकड़े पर सकारात्मक प्रभाव के अलावा, आपको पूरे दिन ऊर्जा और अच्छे मूड पर स्टॉक करने की अनुमति देता है।

उपयोगी वीडियो

फिटबॉल से चार्ज करने के बारे में, यह वीडियो देखें:

पेट के वजन घटाने के लिए चार्ज करना, पक्ष शारीरिक व्यायाम का एक सेट है जिसका उद्देश्य चयापचय में तेजी लाने और समस्या क्षेत्रों में वसा जमा को जलाने के उद्देश्य से है। सोने के ठीक बाद सुबह व्यायाम करना बेहतर होता है। फिटनेस जल्दी जागने में मदद करता है, शरीर को टोन में लाता है, पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देता है।

खेल का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, एक सुंदर आकृति के निर्माण में योगदान देता है। डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ इस बात की पुष्टि करते हैं कि उचित पोषण और व्यायाम के बिना वांछित आकार प्राप्त करना असंभव है। पतली कमर, सपाट पेट और बाजू - खुद पर, अपने शरीर पर जटिल काम।

यदि आप अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं, तो आपको आहार को संशोधित करने की जरूरत है, खपत कैलोरी की संख्या कम करें (तला हुआ मांस, आलू, चरबी और अन्य वसायुक्त खाद्य पदार्थ)। आप मीठे कार्बोनेटेड पेय नहीं पी सकते, इनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।

साथ में उचित पोषण की शुरुआत के साथ, चार्जिंग की मदद से घर पर पेट, बाजू को बेहतर बनाने के लिए आगे बढ़ें।

चार्जिंग लाभ:

• व्यायाम धीरज के स्तर को बढ़ाते हैं, पैरों की मांसपेशियां, पेट मजबूत हो जाते हैं, लोचदार हो जाते हैं;
• चयापचय में तेजी आती है, ऊर्जा में आने वाले भोजन के तेजी से प्रसंस्करण में योगदान देता है;
• आलस्य से छुटकारा पाने में मदद करता है, कूल्हों, पक्षों में वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करता है;
• भार के बाद, मस्तिष्क तेजी से काम करना शुरू कर देता है, रक्त में एंडोर्फिन की रिहाई के कारण मूड में सुधार होता है;
• नियमित सुबह की कक्षाएं आपको अपनी भूख को नियंत्रित करना, शरीर की जरूरतों को सुनना सिखाती हैं।

जागने के तुरंत बाद शारीरिक गतिविधि चयापचय शुरू करती है, इसे कई गुना तेज करती है। चार्जिंग का असर पूरे दिन रहता है।

वजन घटाने के लिए चार्ज करने के महत्वपूर्ण नियम

वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको कक्षाओं को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए व्यायाम यथासंभव उपयोगी हो जाएं।

यदि पहली बार में सभी नियमों को याद रखना मुश्किल है, तो अपने लिए कुछ विशेष रूप से महत्वपूर्ण नियमों को हाइलाइट करें, धीरे-धीरे उनकी आदत डालें। समय के साथ, आप घर पर जीवन और प्रशिक्षण के शासन को जोड़ पाएंगे।

स्लिम बॉडी के लिए चार्जिंग

आपको सुबह की शुरुआत व्यायाम से करनी चाहिए, जागने के तुरंत बाद इसे करना चाहिए। व्यायाम का एक सेट शरीर को टोन में लाएगा। पेट के लिए शारीरिक गतिविधि, पक्षों को थोड़ा वार्म-अप के साथ शुरू करना बेहतर होता है :

1. 1 मिनट के लिए जगह में कूदो।
2. पैर आपके सामने खड़े होने की स्थिति से अधिकतम संभव ऊंचाई तक - 20 बार उठाता है।
3. आगे और पीछे फैली हुई भुजाओं के साथ घुमाएँ - प्रत्येक दिशा में 10 बार।
4. 20 मंडलियों के लिए बाएं और दाएं एक सर्कल में श्रोणि का घूमना।
5. एक सर्कल में धड़ का झुकाव - केवल 10 बार।

मॉर्निंग फैट बर्निंग एक्सरसाइज

पेट और बाजू पर वसा जलने में तेजी लाने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है:

1. सीधे खड़े हो जाओ, एक पैर आगे रखो, बैठ जाओ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर पर लंज दोहराएं। व्यायाम के 20 दोहराव करें।
2. ऊंचे घुटनों के बल दौड़ना। अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर दबाएँ, अपनी हथेलियाँ नीचे करें। अपने हाथों को अपने पैरों से छूने की कोशिश करें। 1 मिनट के लिए मध्यम गति से काम करें।
3. पतली कमर, बाजू को हटाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है: अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर रखकर बैठें, अपने पैरों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। ब्रश को सिर के पिछले हिस्से पर लगाएं, पेट की मांसपेशियों के साथ शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। 10 दोहराव करें।
4. ऊपरी अंगों को शरीर के साथ रखते हुए, घुटनों के बल झुककर लेट जाएं। अपने कंधों को सतह से थोड़ी दूरी पर उठाएं, अपने दाहिने हाथ से पैर के टखने तक पहुंचें, सीधा करें, लेकिन लेट न जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। आप पैरों को बदले बिना 20 स्ट्रेच कर सकते हैं, आराम करें, दूसरी तरफ आगे बढ़ें। व्यायाम करने से कमर, पेट के निचले हिस्से को कम करने में मदद मिलेगी।
5. एक क्षैतिज स्थिति लें। अपने पैरों को फर्श से उठाएं, अपने पैरों से "कैंची" करना शुरू करें। पक्षों की जलन प्रकट होने तक धीमी गति से काम करें। दोहराव की न्यूनतम संख्या 10-15 है।

पेट को पतला करने के लिए व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग करें:

1. सीधे खड़े हों, निचले अंग कंधे के स्तर पर। आगे और नीचे झुकें, अपने हाथों से अपने दाहिने टखने तक पहुंचें, अपने चेहरे को अपने घुटने के जितना संभव हो सके लाने की कोशिश करें। 10 सेकंड के लिए रुकें। पैरों के बीच के केंद्र में ले जाएँ, दूसरे टखने को पकड़ें।
2. प्रारंभिक स्थिति समान है। दाईं ओर झुकें, विपरीत भुजा को अपने सिर के ऊपर खींचें। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, पक्षों को स्विच करें।

घर पर सुबह का व्यायाम पेट, बाजू में वजन कम करने, स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। कुछ हफ्तों के बाद, एक साधारण दैनिक व्यायाम बिना वसा जमा के एक सुंदर कमर देगा।

यदि आप कूल्हों, पेट पर वसा जमा देखते हैं, तो आपको निश्चित रूप से पेट और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। हालांकि, अतिरिक्त वजन से निपटने का सबसे अच्छा तरीका इसे रोकना है। उचित पोषण आपकी सुंदरता और आकर्षण की कुंजी है।

स्थिति की उपेक्षा के आधार पर व्यायाम का चयन किया जाता है। यदि, उदाहरण के लिए, यह छोटा है, तो सुबह टहलना पर्याप्त होगा।

कक्षाओं के लिए 11:00 से 14:00 या 18:00 से 20:00 बजे तक समय देना सबसे अच्छा है। व्यायाम से दो घंटे पहले, आपको खाने की अनुमति नहीं है, और आप व्यायाम के बाद एक ही समय में नहीं खा सकते हैं।

घर पर पेट के वजन घटाने के लिए चार्ज करना

व्यायाम एक

1. अपने सिर के पीछे अपने हाथों से फर्श पर लेट जाओ।
2. गहरी साँस लेना।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को अपने घुटनों तक उठाएँ।
4. एक मिनट के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम दो

1. चटाई पर लेटने की स्थिति लें।
2. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
3. बिना झुके अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
4. अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं।
5. धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श की ओर नीचे करना शुरू करें। फिर धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।

व्यायाम तीन

1. अपनी हथेलियों को टेबल पर खड़े होने की स्थिति में टिकाएं।
2. धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने पेट की तरफ उठाएं।
3. फिर उन्हें जल्दी से नीचे करें।

व्यायाम चार

1. चटाई पर लेट जाएं। पैर सीधे, हाथ सीम पर।
2. अब आपको अपने सीधे पैरों को अपने सिर की ओर ले जाने की जरूरत है ताकि वे चटाई को छू सकें।

व्यायाम पाँच

यह चौथे के समान है, लेकिन पैरों को 20-25 सेंटीमीटर ऊपर उठाया जाना चाहिए।

साथ ही, निम्नलिखित चार्जिंग वीडियो में कुछ अभ्यास प्रस्तुत किए गए हैं।

पेट के वजन घटाने के लिए चार्ज करना - वीडियो

कूल्हों के लिए व्यायाम

व्यायाम एक

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपना दाहिना हाथ उठाते हुए बाईं ओर झुकें।
3. ढलानों और हाथों के किनारों को बदलते हुए, एक निश्चित संख्या में व्यायाम करें।

व्यायाम दो

इस एक्सरसाइज में हाफ स्क्वैट्स होते हैं। पहले बाएं पैर पर कुर्सी के स्तर तक स्क्वाट करें, और फिर दाईं ओर। कई बार दोहराएं।

व्यायाम तीन

1. झूठ बोलने की स्थिति लें।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं और काल्पनिक पैडल घुमाएं।

उपरोक्त सभी सुबह के व्यायाम के लिए एकदम सही हैं। उन्हें प्रदर्शन करना मुश्किल नहीं है और विशेष शारीरिक कौशल की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, साथ ही उनके पास पेट, कूल्हों, नितंबों और शरीर के कुछ अन्य हिस्सों पर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करने की शक्ति है।

नीचे दिए गए व्यायाम भी सहायक होंगे।

व्यायाम एक

1. आपको अपनी तरफ चटाई पर लेटने की जरूरत है।
2. एक हाथ को कोहनी पर मोड़ें, इस प्रकार पूरे शरीर को सहारा दें। गिरने से बचाने के लिए अपने दूसरे हाथ का भी इस्तेमाल करें।
3. अपनी पीठ को सीधा करके अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें।
4. कई बार दोहराएं।

व्यायाम दो

1. फिर से, आपको अपने निचले हाथ की हथेली पर अपना सिर रखकर, अपनी तरफ झूठ बोलने की जरूरत है। दूसरा हाथ कमर पर है।
2. अपने ऊपर के पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

यह एक्सरसाइज काफी असरदार होती है, इसलिए इसका ध्यान रखें।

व्यायाम तीन

अभ्यास का सार सामान्य झुकाव आगे, पीछे, बाएं और दाएं है। चरणों को प्रत्येक दिशा में पंद्रह बार करें।

व्यायाम चार

एक कुर्सी पर बैठना और अपने घुटनों को मोड़ना, उन्हें पकड़ना आवश्यक है। अपना संतुलन बनाए रखें ताकि कोई चोट न लगे।

और अंतिम अभ्यास, जिसके कार्यान्वयन से निश्चित रूप से वांछित परिणाम आएगा, धड़ को चटाई पर उठा रहा है। ऐसा करने के लिए, बिना बाहों के प्रवण स्थिति में, आपको अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाने की जरूरत है।

यदि सुझाए गए अभ्यास आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो आप अगले वीडियो में और भी बहुत कुछ पा सकते हैं।

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए चार्ज करना - वीडियो

नताल्या गोवोरोवा

पढ़ने का समय: 15 मिनट

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आज तक ज्यादातर महिलाओं को बाजू और शरीर के अन्य हिस्सों पर अतिरिक्त चर्बी जैसी समस्या का सामना करना पड़ा है। यह इस तथ्य के कारण है कि आधुनिक दुनिया में हानिकारक योजक युक्त उत्पादों की एक विस्तृत विविधता है जो न केवल चयापचय को बाधित करती है, बल्कि मोटापे को भी जन्म देती है।

आपके ध्यान में कई तरह के व्यायाम प्रस्तुत किए जाते हैं जो आपके पक्षों को कसने और वसा सिलवटों को हटाने में मदद करेंगे।

वीडियो: बाजू, पेट और पीठ पर फैट रोल से व्यायाम

खेल उपकरण के बिना पक्षों और पेट को पतला करने के लिए 7 व्यायाम

यह समझा जाना चाहिए कि पक्षों से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए न केवल व्यायाम की आवश्यकता होती है, बल्कि। आटा उत्पादों, मीठे - तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा, वसायुक्त डेयरी उत्पाद, सॉसेज, साथ ही संरक्षक युक्त उत्पादों को छोड़ना आवश्यक है।

• फर्श पर बैठ जाएं और अपने घुटनों को अपने नीचे मोड़ लें। ऐसे में आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।
• सांस भरते हुए अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और दायीं ओर ले जाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें, सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको पक्षों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
• इस अभ्यास को दूसरे हाथ से दोहराएं।
• बारी-बारी से बाजुओं को कई बार स्ट्रेच करें।

इस अभ्यास का लाभ यह है कि जब आप इसे करते हैं, तो आप न केवल पक्षों को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि रीढ़ और पैरों के लचीलेपन को भी विकसित करते हैं।

व्यायाम 6 - तख्ती:

• अपनी कोहनी को फर्श पर कम करें। एक स्थिति लें ताकि शरीर फर्श के लंबवत हो।
• पीठ सीधी है, पैर सीधे हैं, सिर रीढ़ के साथ समान स्तर पर है।
• लगभग एक मिनट तक इसी स्थिति में रहने की कोशिश करें।
• भविष्य में, समय बढ़ाया जा सकता है
• शर्मिंदा न हों कि शरीर कांप रहा है, क्योंकि सभी मांसपेशी समूह इस अभ्यास में शामिल हैं।
• तख़्त करते समय श्रोणि को नीचे न करें, समय के अंत तक सीधे रहें।

व्यायाम 7 - साइड प्लैंक:

• अपनी तरफ फर्श पर लेट जाओ।
• फर्श पर एक हाथ से आराम करो।
• अपना दूसरा हाथ अपने सिर के पीछे रखें।
• सांस भरते हुए, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें और इसे अधिकतम बिंदु तक उठाएं और अपने आप को थोड़ा काट लें।
• साँस छोड़ते हुए अपने श्रोणि को नीचे करें।
• साइड प्लैंक 20 बार करें, साइड स्विच करें।

पक्षों पर वसा सिलवटों से 5 अभ्यास - खेल उपकरण के साथ प्रदर्शन करें

व्यायाम 1 - जिम्नास्टिक गेंद पर लुढ़कना:

• जिम बॉल को फर्श पर रखें।
• जिम बॉल की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं।
• अपनी हथेलियों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को गेंद पर रखें।
• पीठ, पैरों की तरह, सीधी होनी चाहिए।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और गेंद को एक तरफ, फिर दूसरी तरफ रोल करें।
• रोल को कुछ बार दोहराएं

व्यायाम 2 - डम्बल के साथ झुकें:

• दोनों हाथों में 2 किलो या इससे ज्यादा वजन के डंबल लें।
• प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी।
• एक हाथ से डंबल से नीचे की तरफ खींचना शुरू करें, वापस आएं और दूसरी तरफ झुकें। कुछ बार झुकें।
• समय के साथ, डम्बल का वजन बदला जा सकता है।
• यह व्यायाम एक हाथ से किया जा सकता है: शरीर को एक तरफ झुकाकर, दूसरे हाथ को सिर के पीछे ले जाया जाता है।

व्यायाम 3 - शरीर को डंडे या डंडे से घुमाना:

• एक लकड़ी की छड़ी या फ़िंगरबोर्ड उठाओ। यदि आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं, और आपके पास ऐसे खेल उपकरण नहीं हैं, तो आप पोछे का उपयोग कर सकते हैं।
• स्टूल या बेंच पर बैठें। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
• छड़ी को अपनी पीठ के पीछे ले आओ।
• अपने शरीर को एक दिशा में अधिकतम बिंदु पर मोड़ना शुरू करें, फिर दूसरे में।
• इस अभ्यास को कई बार दोहराएं।

व्यायाम 4 - घेरा घुमाना

• यह उपकरण जितना भारी होता है, उतने ही प्रभावी ढंग से किनारे हटा दिए जाते हैं।
• इस एक्सरसाइज के लिए एक घेरा लें। घेरा का एक अच्छा विकल्प चालान घेरा है।
• 10 मिनट के लिए घेरा स्पिन करें। आने वाले समय में समय बढ़ाया भी जा सकता है।
• घेरा या हुला घेरा घुमाते समय, पक्षों पर चोट के निशान दिखाई दे सकते हैं - इसलिए प्रदर्शन करने से पहले, तंग कपड़े पहनें जो मोड़ने के लिए आरामदायक हों।

व्यायाम 5 - धड़ डिस्क को चालू करता है

• गिरने से बचने के लिए दीवार बार या कुर्सी के बगल में डिस्क पर खड़े हो जाओ।
• अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने हाथों से कुर्सी या दीवार की सलाखों को पकड़ें।
• शरीर को औसत गति से दाएं और बाएं मोड़ना शुरू करें। इस मामले में, पैर एक दिशा में जाने चाहिए, और शरीर दूसरी दिशा में।
• मुड़ते समय, आपको महसूस करना चाहिए कि पेट की पार्श्व मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।

पार्श्व वसा को हटाना इतना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात यह है कि ये (और कई और) व्यायाम नियमित रूप से करें सही खाएं और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें।

स्लिमिंग पक्ष - और न केवल - भी हल्की दौड़ना, स्ट्रेचिंग व्यायाम और तैराकी को बढ़ावा देना .

क्या आपको उस जींस में फिट होना मुश्किल लगता है जिसे आपने कुछ साल पहले पहना था? क्या आपको ऐसा लगता है कि बेली फैट के कारण आपका आत्मविश्वास कम हो रहा है? जान लें कि आप इस समस्या से पीड़ित दुनिया की अकेली महिला नहीं हैं। दुनिया भर में लगभग 50-60% महिलाएं अपनी उपस्थिति से असंतुष्ट हैं और अपनी कमर कम करने के तरीके और साधन तलाश रही हैं। यदि आप सुंदर एब्स चाहते हैं, एक बिल्कुल सपाट पेट और एक संकीर्ण कमर का सपना देखते हैं, तो घर पर पेट और बाजू को पतला करने के लिए हमारे व्यायाम करें और अपनी जीवन शैली में बदलाव करने के लिए तैयार हो जाएं। यह संयोजन कम से कम समय में प्रभावशाली प्रभाव देगा और लंबे समय तक आपके साथ रहेगा।

अगर आप मोटे हैं तो आपके लिए बेली फैट से छुटकारा पाना और उसे सपाट बनाना मुश्किल होगा। लेकिन, यदि आप दृढ़ हैं, तो आपको अपने पसंदीदा मफिन, हैमबर्गर, पिज्जा और आइसक्रीम को पूरी तरह से त्यागना होगा, और इसके बजाय हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ-साथ फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना होगा। केवल इस तरह से आप अपनी कमर का आयतन कम कर सकते हैं।

स्लिम फिगर पाने का सबसे अच्छा तरीका उचित पोषण और शारीरिक व्यायाम का एक सेट है। संतुलित आहार खाने से कैलोरी की मात्रा कम करने और कैलोरी की कमी पैदा करने में मदद मिलेगी, जबकि व्यायाम करने से आपको कैलोरी बर्न करने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलेगी। हमने एक कॉम्प्लेक्स तैयार किया है जिसे कम से कम हर दिन घर पर किया जा सकता है ताकि आईने में परिणाम जल्दी से देखा जा सके।

शरीर में वसा की थोड़ी मात्रा सामान्य होती है, क्योंकि यह हड्डियों और आंतरिक अंगों की रक्षा करने का काम करती है। लेकिन अधिकता गंभीर चिंता का विषय होना चाहिए। आप व्यायाम और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के माध्यम से अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन पहले, आइए कारणों को देखें:

1. खराब चयापचय

उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, और इससे सक्रिय वजन बढ़ता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं को इसका अधिक खतरा होता है। आपने सोचा होगा कि आपके कुछ दोस्त तला और मीठा क्यों खाते हैं, लेकिन ज्यादातर समय उनका पेट सपाट होता है, और आप हमेशा इस क्षेत्र में वसा जमा करते हैं। मुख्य कारण यह है कि आपके दोस्तों की चयापचय दर आपसे अधिक है।

2. आनुवंशिकी

यह साबित हो चुका है कि शरीर में वसा कोशिकाएं आपके जीन पर निर्भर करती हैं, या उनकी संख्या पर निर्भर करती हैं। यदि आपके दादा-दादी या माता-पिता का वजन अधिक है, तो आपको भी यही समस्या होगी। शरीर की संरचना 2 प्रकार की होती है: नाशपाती के आकार की और सेब के आकार की। यदि आपका शरीर नाशपाती के आकार का है, तो वजन शरीर के निचले हिस्से में जमा हो जाता है, उदाहरण के लिए, नितंबों पर। अगर शरीर सेब के आकार का हो तो पेट में चर्बी जमा हो जाती है।

3. गतिहीन जीवन शैली

यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं, अपना अधिकांश समय टीवी या कंप्यूटर के सामने बिताते हैं, तो अगले कुछ वर्षों में आपका वजन अनिवार्य रूप से बढ़ जाएगा।

4. ज्यादा खाना

अगर आप जरूरत से ज्यादा खाते हैं, तो आपका वजन निश्चित रूप से बढ़ेगा। यदि अधिक भोजन को एक गतिहीन जीवन शैली के साथ जोड़ दिया जाए, तो आपका वजन कुछ ही समय में बढ़ जाएगा, और आप आसानी से अपना वजन कम कर लेंगे।

5. बैठने की स्थिति में गलत मुद्रा

यदि आप सही मुद्रा का पालन नहीं करते हैं और बैठते समय हमेशा झुकते हैं, तो पेट में चर्बी जमा होना सुनिश्चित करें। आपको हमेशा अपनी पीठ सीधी करके बैठना चाहिए।

6. तनाव और बीमारी

कमर के आसपास चर्बी जमा होने का एक मुख्य कारण तनाव भी है। तनाव से शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे अतिरिक्त सेंटीमीटर दिखने लगते हैं। महिलाओं में स्तन कैंसर, स्लीप एपनिया, धमनी उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और मधुमेह जैसे रोग उदर क्षेत्र में वसा जमा होने का कारण बनते हैं।

7. कमजोर मांसपेशियां

अगर पेट की मांसपेशियां पिलपिला हैं, तो आप इस क्षेत्र में आसानी से अतिरिक्त जमा कर लेंगे।

8. हार्मोनल परिवर्तन

जब एक महिला औसत उम्र के करीब पहुंचती है, तो शरीर में वसा की मात्रा शरीर के वजन के अनुपात में बढ़ने लगती है। मेनोपॉज के दौरान कमर के आसपास चर्बी जमा होने का खतरा बढ़ जाता है। महिलाओं में, हार्मोन शरीर में वसा के स्तर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

फोटो के साथ पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

यह व्यायाम का सबसे अच्छा सेट है जो आपको घर पर एक सपाट पेट बनाने में मदद करेगा, क्योंकि इसमें न केवल प्रेस को घुमाना शामिल है, बल्कि इसमें तीव्र व्यायाम भी शामिल हैं जो न केवल पेट पर वसा के तेजी से जलने में योगदान करते हैं। लेकिन आपको स्पष्ट रूप से यह समझने की जरूरत है कि प्रभाव मजबूत और अधिक ध्यान देने योग्य होगा, जितना अधिक प्रयास आप करेंगे और अधिक व्यापक रूप से आप वसा जलने के मुद्दे पर पहुंचेंगे। इसका मतलब है कि व्यायाम करने के साथ-साथ आप उचित पोषण का पालन करेंगे और चरम सीमा तक नहीं जाएंगे, उदाहरण के लिए, कम कैलोरी वाले आहार का सहारा लेना, जो भूख हड़ताल के बराबर है।

1. घुमा

क्रंचेस से ज्यादा लोकप्रिय चालें नहीं हैं। यह सबसे प्रभावी नहीं है, लेकिन अगर आप इसे सही आहार के साथ जोड़ते हैं, तो यह आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करेगा, और आप थोड़े समय में परिणाम देखेंगे।

• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो।
• गहरी सांस लें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। उठते ही सांस छोड़ें।
• श्वास लेते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। जैसे ही आप अपने शरीर को फर्श पर कम करते हैं, सांस लें।
• 10 प्रतिनिधि करें और फिर 2-3 सेट के लिए दोहराएं।

2. रिवर्स क्रंचेज

• चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, जबकि पैर पूरी सतह के साथ फर्श पर हों।
• अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें।
• अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने आपकी छाती की तरफ आ जाएं।
• अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए श्वास लें। सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं।
• 3 सेट में 10 प्रतिनिधि करें।

मूवमेंट काफी हद तक रेगुलर क्रंचेज से मिलता-जुलता है, लेकिन यहां आपको एक कंधा दूसरे की तरफ मोड़ना होगा।

• चटाई पर लेट जाएं, हाथों को सिर के पीछे रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श को न छुएं।
• अपने दाहिने कंधे को अपनी बाईं ओर मोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को एक सामान्य क्रंच में उठाएं। शरीर का बायां हिस्सा फर्श पर होना चाहिए।
• दूसरे पक्ष के लिए आंदोलन दोहराएं। शरीर के दाहिने हिस्से को फर्श से उठाये बिना, बाएं कंधे को दायीं ओर मोड़ें।
• 10-12 दोहराव करें।

4. उठे हुए पैरों से मुड़ना

• चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें पार करें।
• नियमित ट्विस्ट करते समय उसी तरह की हरकतें करें।
• अपने धड़ को नीचे करते हुए श्वास लें और अपने पैरों को पार करें। उठते ही सांस छोड़ें।
• लगातार 3 सेट के लिए 10-15 प्रतिनिधि करें।

यह काफी हद तक साइड क्रंचेज से मिलता-जुलता है। फर्क सिर्फ इतना है कि यहां आपको अपना दाहिना पैर उठाना है क्योंकि आप अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने ओर ले जाते हैं और इसके विपरीत। लगातार 2 सेट के लिए प्रत्येक पक्ष के लिए 10-12 प्रतिनिधि करें।

• फर्श या गलीचे पर लेट जाएं। अपने हाथों को क्रमशः अपने सिर के बाएँ और दाएँ भाग पर रखें।
• अपने पैरों को उठाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ें।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे। अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाते हुए, आपको अपनी बाईं कोहनी से उस तक पहुँचने की कोशिश करनी चाहिए।
• अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं और अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की तरफ खींचें। अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएं घुटने को छूती है।
• लगातार 2 सेट के लिए दोनों पक्षों के लिए 10-12 प्रतिनिधि करें।

यह आंदोलन पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और एब्स पर काम करने पर केंद्रित है।

• फर्श पर अपने घुटनों और कोहनियों के साथ फर्श या चटाई पर एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
• टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, और गर्दन और रीढ़ को पंक्तिबद्ध किया जाता है।
• अपने घुटनों को फर्श से उठाएं और अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें।
• लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करते समय सामान्य रूप से सांस लें।
• अब 30 सेकंड के लिए अपने शरीर के प्रत्येक तरफ एक साइड प्लैंक स्थिति में वैकल्पिक करें।

• अपनी तरफ फर्श पर लेट जाओ।
• अपने शरीर के वजन को अपनी दाहिनी कोहनी या हाथ और दाहिने पैर पर शिफ्ट करें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना हाथ समकोण पर मुड़ा हुआ है।
• अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर रखें। अपने पैरों को सीधा रखें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। यदि आपके पास इस आंदोलन का अनुभव है, तो आप 1-2 मिनट के लिए स्थिति को पकड़ सकते हैं।
• दूसरे पक्ष के लिए व्यायाम दोहराएं।

यदि आप अभी-अभी एब वर्कआउट के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको सबसे पहले लंग्स को बॉडी ट्विस्ट के साथ आज़माना चाहिए।

• अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और इसे घुटने पर मोड़ें। आप अपनी दाहिनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे।
• अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर आगे की ओर उठाएं।
• अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और ऐसे बैठ जाएं जैसे आप किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। दाहिना पैर पीछे रहकर पैर के अंगूठे पर रखना चाहिए।
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी स्थिति में है।
• दूसरे पैर के साथ फेफड़े।
• 15 प्रतिनिधि करो।

• अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें एक साथ रखें।
• जितना हो सके अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं ताकि आपको अपने शरीर के दाहिनी ओर खिंचाव महसूस हो। इस पोजीशन में 15 सेकेंड तक रहें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• शरीर के दाहिने हिस्से के लिए व्यायाम दोहराएं। 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
• एक बार जब आपके लिए 15 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ना आसान हो जाता है, तो आप इस समय को 30 सेकंड या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं।

10. वैक्यूम व्यायाम

उत्कृष्ट पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और मुख्य रूप से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता है।

• अपने घुटनों और कोहनियों पर अपने शरीर को सहारा देते हुए सभी चौकों पर बैठें।
• गहरी साँस लेना। प्रेस को आराम देना चाहिए।
• साँस छोड़ना। साँस छोड़ने की प्रक्रिया में, अपने पेट को कस कर खींचे।
• लगभग 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें
• प्रति दिन 2-3 सेट में 15 दोहराव करें।

• एक कुर्सी पर बैठो, अपने कंधों को सीधा करो, अपनी पीठ को सीधा करो।
• अपने हाथों को हथेलियों के साथ नीचे की ओर रखें। गहरी साँस लेना।
• साँस छोड़ें, और फिर अपने घुटनों को ऊपर उठाएँ ताकि वे आपकी छाती के करीब हों।
• 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपनी पीठ को गोल न करें या आगे झुकें जबकि आपके घुटने आपकी छाती पर हों।
• अपने पैरों को फर्श पर कम करें। 15 प्रतिनिधि करो।

12. चलना

चलना शुरुआती लोगों के लिए एक और अच्छा व्यायाम है। बेली फैट से छुटकारा पाने के लिए आपको यह जरूर करना चाहिए, यह पूरे शरीर में जमा फैट को बर्न करता है। सप्ताह में कम से कम 5 बार दिन में 30 मिनट तेज चलने से आप अपने वजन में धीरे-धीरे बदलाव देख पाएंगे। यह कम तीव्रता वाला व्यायाम आपके दिल को एक अच्छा कसरत देगा और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

13. जॉगिंग

ब्रिस्क वॉकिंग में महारत हासिल करने के बाद, आप जॉगिंग पर स्विच कर सकते हैं, जिससे आपको शरीर में अतिरिक्त कैलोरी को आसानी से बर्न करने में मदद मिलेगी। जॉगिंग आपको फिट रहने, स्वस्थ रहने और अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करेगी।

14. दौड़ना

यदि आप एक ही कसरत के दैनिक नीरस प्रदर्शन में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप सप्ताह में 2-3 दिन दौड़ने का प्रयास कर सकते हैं। दौड़ने से आपके दिल की धड़कन तेज हो जाएगी, जिससे आपको चलने या जॉगिंग से ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।

15. कार्डियो कसरत

कार्डियो बहुत सारी कैलोरी बर्न करने और अतिरिक्त कमर से छुटकारा पाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। उन्हें सप्ताह में कम से कम 4-5 बार दिन में 30 मिनट करें, और आप तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं, फेफड़ों की क्षमता बढ़ा सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और नींद में सुधार कर सकते हैं।

16. तैरना

स्विमिंग एक बहुत अच्छी एक्सरसाइज है जिससे आप पूरे शरीर को अच्छे शेप में रख सकते हैं। तैराकी से कार्डियो ट्रेनिंग के प्रभाव में भी सुधार होगा। आपको प्रशिक्षण की इष्टतम गति चुननी चाहिए, जिससे आप अधिक कैलोरी बर्न कर सकें। प्रारंभिक चरण में, सप्ताह में कम से कम 1-2 बार तैरना सबसे अच्छा है।

सपाट पेट के लिए 5 असरदार एक्सरसाइज का वीडियो सेट

पेट में तेजी से वजन घटाने के लिए अगला कार्यक्रम, इसमें एक जटिल स्तर के व्यायाम शामिल हैं और यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। लेकिन अगर आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो प्रशिक्षण शुरू होने के कुछ ही समय बाद आप अपने शरीर में प्रभावशाली बदलाव देखेंगे।

स्वादिष्ट स्लिमिंग फूड्स

अगर आपको लगता है कि आपका वजन अधिक है, तो आपको तुरंत कार्बोहाइड्रेट, वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कटौती करनी चाहिए और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर देना चाहिए। नीचे ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए सबसे अच्छे हैं।

1. सेब: आप उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के स्थान पर दिन में 3-4 बार इनका सेवन कर सकते हैं।

1. बादाम: विटामिन ई से भरपूर और इसमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो तृप्ति की भावना देता है और भूख की भावना को कम करता है।

1. हरे पत्ते वाली सब्जियां: फाइबर से भरपूर और कैलोरी में बहुत कम। वे शरीर में जल प्रतिधारण को रोकने में मदद करेंगे।

1. एवोकाडो: फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च जो फैटी एसिड को ऊर्जा और पानी में तोड़ने में मदद करते हैं।

1. खीरा: इसमें पानी की मात्रा अधिक होती है और कैलोरी बहुत कम होती है।

1. तरबूज: 80% पानी और बहुत कम कैलोरी। तरबूज आपकी मनचाही कमर पाने में आपकी मदद करेगा।

1. फलियांपाचन में सुधार करने में मदद करता है, और मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, भूख को कम करता है और अधिक खाने से रोकता है।

इन उत्पादों के उपयोग के साथ-साथ कुछ व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है जो पक्षों पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए आपको व्यायाम और आहार को मिलाना चाहिए। उन्हें अपने शेड्यूल में शामिल करना जरूरी है, तभी आप हमेशा बेहतरीन शेप में रहेंगे।

एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ, उचित पोषण और प्रशिक्षण के संयोजन से, आप कुछ ही हफ्तों में परिणाम देखेंगे। आप इन अभ्यासों को घर पर स्वयं या किसी पेशेवर प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कर सकते हैं। यदि आपके पास पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए बहुत अधिक प्रयास करने की इच्छाशक्ति और दृढ़ संकल्प है, तो आप इसे आसानी से अपने दम पर हासिल कर सकते हैं। याद रखें कि प्रयास के बिना कोई परिणाम नहीं होता है, और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना कोई अपवाद नहीं है। अतिरिक्त वसा के माध्यम से वजन घटाने में तेजी लाने के लिए, फास्ट फूड से बचने की कोशिश करें और हर दिन शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ जीवन शैली के माध्यम से कैलोरी खर्च बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, लिफ्ट को सीढ़ियों पर टहलने से बदलें, ट्रॉलीबस या मेट्रो के बजाय, सड़क पर चलें।

वसा की मात्रा का निर्धारण कैसे करें?

पहले, चमड़े के नीचे और आंत के वसा को स्वस्थ माना जाता था क्योंकि इसका उपयोग तब किया जा सकता है जब शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन समय बदल गया है। अध्ययनों से पता चला है कि अधिक वजन होने से हृदय रोग होता है। इसलिए, हमेशा वसा के स्तर की निगरानी करना और इसे नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है। अपनी कमर को मापने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

ए) कमर से कूल्हे का अनुपात

अपनी कमर के सबसे संकरे हिस्से और फिर अपने कूल्हों के सबसे चौड़े हिस्से को मापें। कमर से कूल्हे के अनुपात की गणना करने के लिए, आपको इन मानों को विभाजित करना होगा। यदि परिणाम लगभग 8.0 या अधिक है, तो हृदय रोग का खतरा बहुत अधिक है।

बी) बॉडी मास इंडेक्स

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) किलोग्राम में आपके शरीर के वजन को मीटर में आपकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किया जाता है। अगर आपका बीएमआई 25-29.9 की रेंज में है, तो आप ओवरवेट कैटेगरी में हैं। अगर आपका बीएमआई 30 से ऊपर है तो आप मोटे हैं। जोखिम में नहीं होना चाहते हैं? फिर आपको शरीर में वसा की मात्रा को काफी कम करने की आवश्यकता है।

बी) कमर

नाभि के स्तर पर कमर के आकार का पता लगाने के लिए मापने वाले टेप का उपयोग करें। माप के दौरान, आपको सामान्य रूप से सांस लेनी चाहिए। अगर आपकी कमर का साइज 86 सेंटीमीटर से ज्यादा है तो आपको क्रॉनिक हार्ट डिजीज का खतरा है।