मैं घर पर जल्दी वजन बढ़ाना चाहता हूं। एक लड़की के लिए जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन कैसे बढ़ाएं: सही आहार और व्यायाम

आप शायद ही कभी ऐसी महिला से मिलते हैं जो बेहतर होने का सपना देखती हो। तरह-तरह के अस्वास्थ्यकर, लेकिन स्वादिष्ट भोजन के इस दौर में हर महिला अपना फिगर बनाए रखने की कोशिश कर रही है।

आदमी के बारे में भी यही कहा जा सकता है। एक आदमी के लिए एक पतला, फुलाया शरीर होने के लिए, पहले आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है।

आप घर पर ही 10 किलो वजन कम कर सकते हैं- इसके लिए कुछ नियमों का पालन करना जरूरी है।

युवा पुरुषों का पतला होना ही नहीं, बल्कि आकर्षक स्वस्थ शरीर का होना भी जरूरी है। अधिकांश किशोर और 30 वर्ष से कम आयु के पुरुष ऐसे संकेतकों का दावा नहीं कर सकते।

थका देने वाला शारीरिक श्रम पूरी तरह से पोषण से ढका नहीं होता है, जिसके परिणामस्वरूप - पतलापन और लगातार डकार आना।

जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए, और फिर प्राप्त द्रव्यमान को मांसपेशियों में पंप करें, आपको इन सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

1. भिन्नात्मक पोषण. वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है कि दिन के निश्चित समय पर भोजन किया जाए।

   शरीर समय के साथ अपने आप एक संकेत उत्पन्न करेगा, जो मस्तिष्क को सूचित करेगा कि भोजन करना आवश्यक है। इष्टतम भोजन का समय 4 घंटे में 1 बार है।

2. अनिवार्य नाश्ता. बिस्तर से उठने के एक घंटे बाद तक सुबह का भोजन करना आवश्यक है।

   नाश्ता पौष्टिक और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। इसके लिए सूखे मेवे, अनाज, अंडे, पनीर अच्छे हैं।

3. एक बहु-घटक भोजन आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा. पहले के लिए गाढ़ा सूप, दूसरे के लिए ताजी सब्जियों का सलाद, आलू या पास्ता का साइड डिश, उबला हुआ सफेद मांस खाएं।

   डेयरी उत्पादों से मिठाई तैयार करना और सूखे मेवे की खाद पीना बुरा नहीं है।

4. रात का खाना भी पौष्टिक लेकिन हल्का होना चाहिए।. व्यंजनों को संकलित करते समय, अंडे, मांस उत्पादों, सब्जियों का उपयोग करें। हल्के रात के खाने के लिए, टमाटर और हैम का एक आमलेट उपयुक्त है।
5. अगर आप रात में थोड़ा खाना चाहते हैं- ताजे फलों को वरीयता दें।

आप एक कॉम्प्लेक्स में जल्दी से 10 किलो वजन कम कर सकते हैंकुछ दवाओं के साथ। एथलीटों के बीच यह सामान्य माना जाता है जब किसी व्यक्ति को कुछ परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

यदि धन प्राप्त करना निर्दिष्ट आहार और शारीरिक गतिविधि के साथ वैकल्पिक होगा, तो वांछित परिणाम जल्दी प्राप्त होगा।

एक महिला के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाएं? तरीके

तेजी से वजन बढ़ाने के तरीके उन महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं जिन्हें तत्काल कुछ पाउंड हासिल करने की आवश्यकता है।

अक्सर यह दवाओं के साथ करने का सुझाव दिया जाता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि हार्मोनल गोलियों से किलोग्राम के एक सेट के नकारात्मक परिणाम होंगे।

टिप्पणी! अपने सही वजन की गणना करने के लिए, आप बॉडी मास इंडेक्स की गणना के लिए सूत्र का उपयोग कर सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, वजन संकेतक लें और इस आंकड़े को वर्ग ऊंचाई के मापदंडों से विभाजित करें। कम वजन 18.50 से कम माना जाता है।

एक लड़की को पता होना चाहिए कि वजन बढ़ाने का पहला नियम पोषण का सामान्यीकरण है।

आहार में शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा होनी चाहिए।

साथ ही तनाव से भी बचना चाहिए, जो स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

एक महिला के लिए जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए नीचे कई विकल्प दिए गए हैं:

कई लोगों ने देखा है कि कैसे एक पतला व्यक्ति वजन बढ़ाने के लिए अपनी पूरी कोशिश कर रहा है।. ऐसा करने के लिए, वह जितना संभव हो उतने अलग-अलग खाद्य पदार्थों का उपयोग करता है, फास्ट फूड और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को दरकिनार नहीं करता है।

अंतिम उपाय की उम्मीद में, बड़े पैमाने पर उपयोग की साजिशों को हासिल करने की कोशिश कर रहे कुछ लोग। वास्तव में, पूरा रहस्य उचित पोषण में निहित है।

त्वरित वजन बढ़ाने के लिए कुछ युक्तियों का पालन करना उचित है:

1. 5-6 मध्यम भोजन करें. यह विधि एक किशोरी के लिए एकदम सही है जो द्रव्यमान और एक पतला, फुलाया हुआ आंकड़ा हासिल करने का सपना देखती है।

   पोषण संतुलित होना चाहिए: मांस और दूध में निहित वनस्पति और पशु वसा को वरीयता दें।

   आहार में साबुत अनाज मोटे आटे से उत्पादों को शामिल करना भी आवश्यक है - वे शरीर के वजन को जल्दी से बढ़ाने में मदद करेंगे।

2. बुरी आदतों को दूर करें. लगातार शराब का सेवन वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देगा, धूम्रपान भी इस सूची में शामिल है।

   यदि आप अपने पैरों में सुधार करना चाहते हैं, तो कुछ मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किए गए तीव्र शारीरिक व्यायाम करें।

3. अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखना. एक लड़के या लड़की को जल्दी से ठीक करने के लिए शरीर में एक पुरानी बीमारी से बचा जा सकता है।

   सफलता प्राप्त करने के लिए, अपने स्वास्थ्य को क्रम में रखने का प्रयास करें।

अक्सर लड़कियां मेंढकों में अपना आकार सुधारना चाहती हैं: इसके लिए लगातार चलना बेहतर है।

उदाहरण के लिए, काम पर जाते समय दूरी कम होने पर बसों से बचें। डांसिंग या फिटनेस को लें - ये फिगर को भी प्रभावित करते हैं।

जरूरी! पैरों पर सबसे शक्तिशाली भारों में से एक नॉर्डिक चलना है। इस खेल का अभ्यास करने के लिए, चलने के लिए विशेष छड़ें खरीदना पर्याप्त है।

बेहतर होने की चाह में, मुख्य बात एक उद्देश्यपूर्ण इच्छा होना है। अच्छे परिणाम केवल ऊपर वर्णित निरंतर कार्यों से ही प्राप्त किए जा सकते हैं।

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आज की दुनिया में ज्यादातर लोगों को शरीर के वजन की समस्या का सामना करना पड़ता है। उनमें से ज्यादातर या तो अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं। हालांकि, लोगों का एक और समूह है, जिन्हें विपरीत समस्या है - कम वजन या पतलापन। मैं बेहतर नहीं हो सकता, वे कहते हैं।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए यह समस्या वास्तविक नहीं लग सकती है, लेकिन कम वजन वाले लोगों के लिए यह समस्या बहुत प्रासंगिक है। ज्यादातर मामलों में, यह समस्या प्रकृति में विशुद्ध रूप से चिकित्सा या मनोवैज्ञानिक नहीं है। यह अक्सर व्यक्ति के चयापचय, शरीर के गठन और आनुवंशिक कारकों पर निर्भर करता है।

इस लेख में, हमने छोटे रहस्य और सबसे प्रभावी टिप्स एकत्र किए हैं जो वास्तव में वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

कम वजन की समस्या वाले लगभग सभी लोगों के लिए बड़े पैमाने पर लाभ के सिद्धांत समान होंगे, चाहे समस्या की जड़ कुछ भी हो।

इसका मतलब है कि मानव शरीर में स्वास्थ्य के इष्टतम स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त वजन नहीं है।

इस तथ्य के बावजूद कि अधिक वजन आधुनिक दुनिया में नंबर एक समस्या है, पतलापन भी कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि कम वजन के कारण जल्दी मौत का खतरा अधिक होता है। ज्यादा पतला होने से इम्यून सिस्टम पर बुरा असर पड़ता है। शरीर को पर्याप्त विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थ नहीं मिलते हैं। वे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक हैं। ऐसे लोग प्रतिरक्षा रोगों, जैसे कि वायरस, ऑस्टियोपोरोसिस और संक्रमण के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं, अगर उनके पास किलोग्राम की स्थिर मात्रा की कमी होती है।

किसी व्यक्ति का वजन कम होने या उसे बढ़ने में परेशानी होने के कई कारण होते हैं। सबसे आम कारण खाने के विकार हैं। इनमें से सबसे आम एनोरेक्सिया नर्वोसा है, जो एक बहुत ही गंभीर मानसिक विकार है।

कम वजन के अन्य कारण मधुमेह, थायराइड की समस्या, संक्रमण या यहां तक ​​कि कैंसर जैसी विभिन्न बीमारियां हैं।

यदि आप उपरोक्त में से किसी भी बीमारी के लक्षण अनुभव कर रहे हैं, तो तुरंत अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।

आप आवश्यक किलोग्राम कैसे प्राप्त कर सकते हैं?

तेजी से वजन बढ़ाने के कई तरीके हैं, लेकिन हम इसे सही तरीके से और स्वास्थ्य लाभ के साथ करने की सलाह देते हैं।

यदि आप जल्दी से मोटा होना चाहते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है, न केवल पेट में। आपको सीधे डोनट्स और कोक में कूदने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप इस तरह से कार्य करना शुरू करते हैं, तो आप टाइप 2 मधुमेह या हृदय रोग के साथ समाप्त हो सकते हैं। इसलिए, उन तरीकों और आहार को चुनना अनिवार्य है जिनके साथ आप स्वास्थ्य के लिए जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ा सकते हैं।

आप कैसे जानेंगे कि आपका वजन कम है या नहीं?

इसमें डॉक्टर भी मदद कर सकते हैं।

आपकी ऊंचाई और वजन के आधार पर, आप कितना खाना खाते हैं और आपकी शारीरिक गतिविधि, डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको बता सकते हैं कि आपको कोई समस्या है या नहीं। तो, चलिए शुरू करते हैं कि पोषित किलोग्राम प्राप्त करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं?

यदि आप पागलों की तरह खा रहे हैं, लेकिन यह ज्यादा मदद नहीं करता है, तो आपको अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। यह अच्छा हो सकता है कि आप केवल ऐसा सोचते हैं, लेकिन वास्तव में दैनिक कैलोरी की मात्रा इतनी अधिक नहीं है कि शरीर वजन बढ़ाना शुरू कर दे और शरीर का वजन बढ़ाना शुरू कर दे। और दूसरा विकल्प यह है कि आपको पाचन, अंतःस्रावी या हार्मोनल सिस्टम की समस्या हो सकती है।

नीचे हम देखेंगे कि कैलोरी की मात्रा को कैसे बढ़ाया जाए, और यदि आपको स्वास्थ्य समस्याओं का संदेह है, तो हम आपको डॉक्टर से परामर्श करने और परीक्षण करने की सलाह देते हैं।

यदि वजन बनाए रखने के लिए औसत दैनिक आहार लड़कियों के लिए 2500 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2000 किलो कैलोरी है, तो आपको इन संख्याओं को 20% तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

इसका मतलब है कि महिलाओं को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी और पुरुषों को 2900 किलो कैलोरी के आसपास खाना चाहिए। ये औसत आंकड़े हैं। विशेष रूप से आपकी उम्र, वजन, ऊंचाई, गतिविधि स्तर और अन्य व्यक्तिगत संकेतकों के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना इंटरनेट पर किसी भी कैलकुलेटर पर की जा सकती है। और फिर आपको अपने लिए इस मूल्य को प्रयोगात्मक रूप से निर्धारित करने की आवश्यकता है।

इसका मतलब है कि आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपको कैलकुलेटर पर प्रति दिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, फिर इस आंकड़े को 300-500 किलो कैलोरी बढ़ाएं और लगभग एक सप्ताह तक शरीर की मात्रा और वजन का निरीक्षण करें। यदि 7-10 दिनों के बाद पैर, हाथ, कमर का वजन या आयतन बड़ा हो जाता है, तो सब कुछ क्रम में है और हम उसी तरह खाना जारी रखते हैं। यदि कोई प्रगति नहीं है, तो आपको आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने की आवश्यकता है।

अधिकांश खाद्य पदार्थ जो आपको बेहतर बनने में मदद करते हैं, वे भी बहुत स्वादिष्ट होते हैं।

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची:

1. लीन रेड मीट में प्रोटीन और आयरन की मात्रा अधिक होती है।वसा की धारियों वाले टुकड़े चुनें, जहां मांस संगमरमर जैसा दिखता है। हालांकि रेड मीट शरीर के वजन को बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन इसे अक्सर खाने की सलाह नहीं दी जाती है। यह मांस बहुत स्वादिष्ट होता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक खराब कोलेस्ट्रॉल होता है।
2. उष्णकटिबंधीय फल एक अच्छा विकल्प हैं।पपीता या एवोकैडो जैसे फल प्राकृतिक शर्करा से भरपूर होते हैं। आधा एवोकैडो में 140 कैलोरी और पर्क्लोरिक एसिड, विटामिन ई और बी, और पोटेशियम के उच्च स्तर होते हैं। अगर आपको ताजे उष्णकटिबंधीय फलों का स्वाद पसंद नहीं है, तो आप उनमें से एक स्वादिष्ट कॉकटेल बना सकते हैं।
3. नियमित दूध को पूर्ण वसा वाले दूध से बदलें।एक गिलास पूर्ण वसा वाले दूध में 60 कैलोरी, विटामिन ए और डी होता है। दूध को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है, जिसमें पेय, अनाज, सॉस या मूसली शामिल हैं। अगर आपको दूध का स्वाद पसंद नहीं है, तो आप इससे बने उत्पाद खा सकते हैं, जैसे कि पीली चीज। पीले पनीर के एक टुकड़े में औसतन 67 कैलोरी होती है।
4. सभी प्रकार के मेवेविशेष रूप से बादाम विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। हर तरह के मेवे की एक प्लेट भोजन के बीच एक स्वस्थ नाश्ता है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा।
5. आप पीनट बटर भी ट्राई कर सकते हैं।एक चम्मच पीनट बटर में 100 कैलोरी और 4 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप नहीं जानते कि किस तेल का उपयोग करना है, तो प्राकृतिक और बिना चीनी या कुछ और चुनें।
6. सामन और टूनाप्रोटीन के बेहतरीन स्रोत माने जाते हैं। टूना में स्वस्थ फैटी एसिड होता है, जिसकी बदौलत आप न केवल जल्दी वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि पूरे शरीर को भी फायदा पहुंचा सकते हैं।
7. अंडे।इनमें स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल, साथ ही विटामिन ए, डी और ई और प्रोटीन होते हैं।

शरीर का वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करें

दुबले शरीर को बढ़ाने और स्वस्थ रहने या यहां तक ​​कि सुधार करने के लिए व्यायाम सबसे अच्छा तरीका है। अपने सामान्य वर्कआउट की मदद से आप वजन भी बढ़ा सकते हैं और अपने आकार में सुधार कर सकते हैं। केवल अभ्यासों की पसंद और उनके कार्यान्वयन के लिए सावधानीपूर्वक संपर्क करना आवश्यक है।

मांसपेशियों के लाभ के साथ दो मुख्य समस्याएं हैं।

सबसे पहले, आप कुछ मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं और दूसरों को अपना द्रव्यमान खोने से कैसे रोक सकते हैं? दूसरे, प्रशिक्षण के अंत के बाद प्राप्त मांसपेशियों को कैसे बनाए रखें?

पहले प्रश्न का उत्तर अत्यंत सरल है: शक्ति प्रशिक्षण।

घर पर वजन बढ़ाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज करने की सलाह नहीं दी जाती है, ताकत पर ध्यान देना बेहतर होता है। कार्डियो एक्सरसाइज से कैलोरी बर्न होती है, और इस तरह के व्यायाम से आप जो भी पाउंड हासिल करते हैं वह जल्दी गायब हो जाएगा। इसलिए, कार्डियो वर्कआउट को अभी के लिए स्थगित कर दें, क्योंकि वे बहुत जल्दी प्राप्त की गई सभी कैलोरी को बर्न कर देंगे।

दूसरी ओर, शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों में संकुचन का कारण बनता है। वे ताकत विकसित करते हैं और मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण कठिन और कठिन लग सकता है। हालांकि, अगर आप इन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो आपको जल्दी इसकी आदत हो जाती है।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में स्क्वैट्स, लेग कर्ल, डेडलिफ्ट्स, पुल-अप्स, क्रंचेज, बेंच प्रेस या बाइसेप्स कर्ल शामिल हैं।

यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो अपने निजी प्रशिक्षक से पूछें जो आपकी आवश्यकताओं और क्षमताओं के अनुसार आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना विकसित करेगा। आप इस तरह के खेल की कोशिश कर सकते हैं क्रॉसफिट, बॉडीबिल्डिंग, फुटबॉल, केटलबेल लिफ्टिंग या वेटलिफ्टिंग।यद्यपि क्षैतिज सलाखों पर व्यायाम करना शुरू करना और यार्ड में घर पर हॉल में आए बिना अच्छे परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है।

ध्यान देने वाली दूसरी बात यह है कि प्रशिक्षण के बाद क्या करना है। हमारे शरीर को स्वाभाविक रूप से व्यायाम के दौरान अतिरिक्त बहाने के लिए क्रमादेशित किया जाता है। इस समस्या से बचने के लिए, आपको अपने दैनिक आहार को अपने व्यायाम के अनुरूप समायोजित करने की आवश्यकता है। अपनी भोजन योजना में भोजन के बीच दो स्नैक्स सहित, दिन में कम से कम 3 बार नियमित रूप से खाएं।

याद रखें, आराम करने पर मांसपेशियां बढ़ती हैं। हर दिन शरीर के विभिन्न अंगों को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक दिन आराम करने दें। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया ज्यादातर रात में होती है, लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों को आपके द्वारा किए गए कसरत को महसूस करने में कम से कम 12 घंटे लगते हैं।

भोजन से पहले पानी न पिएं

पानी भोजन का सेवन कम करने के लिए जाना जाता है। पानी उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अपना वजन कम कर रहे हैं, न कि उन लोगों के लिए जो हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं (द्रव के दैनिक मानदंड के साथ भ्रमित होने की नहीं, दोनों को इसकी काफी आवश्यकता है - प्रति दिन लगभग 2.5 लीटर, लेकिन वहाँ है एक अंतर जब इसे पीना है)।

इसका मुख्य कारण यह है कि पानी पेट भरता है और आपको भरा हुआ महसूस कराता है। यदि आप खाते समय पीते हैं, तब भी आपको यह अहसास होता है कि आप अब और नहीं खाना चाहते हैं। जब हम खाते हैं तो हमारे पेट को यह अहसास होता है कि पाचन की प्रक्रिया शुरू हो गई है और उसमें जठर रस बनना शुरू हो जाता है।

इस समय प्रवेश करने वाला पानी गैस्ट्रिक तरल पदार्थ को पतला कर देता है, जो भोजन के आगे टूटने में बाधा डालता है।

भोजन से पहले पानी पीने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इससे पाचन प्रक्रिया में मदद मिलेगी। पानी गैस्ट्रिक जूस में बाधक नहीं है, लेकिन यह किसी तरह गैस्ट्रिक स्राव को दबा देता है।

भोजन के साथ नशे में बड़ी मात्रा में तरल रक्त को पतला करता है, जिससे इलेक्ट्रोलाइट्स का असंतुलन होता है। इस स्थिति को हाइपोनेट्रेमिया कहा जाता है। यह पाचन समस्याओं की ओर ले जाता है जिससे कम वजन वाले लोगों को बचना चाहिए। सबसे खराब स्थिति में, यह स्थिति मांसपेशियों में थकान और अनियमित दिल की धड़कन का कारण बन सकती है।

यदि आप वास्तव में पानी से प्यार करते हैं, तो दुर्भाग्य से, आपको करना होगा शरीर में प्रवेश करने वाले द्रव को कम करें।

भोजन से लगभग एक घंटे पहले पानी पिया जा सकता है। वह भविष्य में गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन में जाएगी। अगर आप जो खाना खाते हैं, उससे आपको प्यास लगती है, तो उसमें नमक कम डालें। कोशिश करें कि जल्दी में न खाएं और अपने भोजन का आनंद लेने के लिए आधा घंटा निकालें। आप जितना कम चबाएंगे, उतना ही अधिक पानी आप पीना चाहेंगे।

सादा पानी पीने के बजाय, इसे इस सरल नुस्खा से बदलें: अदरक की जड़ का एक छोटा टुकड़ा लें और इसे छोटे टुकड़ों में काट लें।

एक कप उबले हुए पानी में अदरक डाल कर 20 मिनट के लिए छोड़ दें।

पानी अदरक का स्वाद सोख लेने के बाद इसे भोजन के साथ पियें।

क्रिएटिन लें

क्रिएटिन को आमतौर पर एक सफेद पाउडर के रूप में बेचा जाता है, जब यह अपने सबसे सस्ते और सबसे प्रभावी रूप, मोनोहाइड्रेट की बात आती है, जिसे एक तरल में पतला करने की आवश्यकता होती है। यह एक रासायनिक पदार्थ है जिसका उपयोग अक्सर खेल में, शरीर सौष्ठव में, उदाहरण के लिए किया जाता है।

किस लिए?क्योंकि यह शरीर को अधिक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए प्रेरित करता है।

क्रिएटिन एक खाद्य पूरक है। एथलीट नियमित रूप से इसका उपयोग करते हैं, यह प्रशिक्षण में प्रदर्शन और प्रभावशीलता को बढ़ाता है। यह शरीर की मांसपेशियों पर कार्य करती है, जिससे उसमें द्रव की मात्रा बढ़ जाती है। शरीर अधिक पानी रखता है, और केवल एक सप्ताह में वजन 450 ग्राम से 1,300 किलोग्राम तक बढ़ जाता है। मांसपेशियों में तरल पदार्थ को अवशोषित करके, क्रिएटिन उनकी ताकत बढ़ाता है।

यह एक "ऑस्मोटिक रूप से सक्रिय पदार्थ" है, यानी यह मांसपेशियों को तेजी से और बेहतर तरीके से अनुबंधित करने की अनुमति देता है। क्रिएटिन का उपयोग करते समय, पूरक की सही खुराक का पालन करना आवश्यक है। अनुशंसित दर प्रति दिन 5 ग्राम है, लेकिन निश्चित रूप से, खुराक पर निर्णय लेने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

क्रिएटिन लेते समय, निर्जलीकरण से बचने के लिए अधिक पीने की कोशिश करें।

क्रिएटिन के संबंध में एक और महत्वपूर्ण बिंदु इसकी क्षमता है चयापचय दर में वृद्धि।चयापचय तेजी से काम करेगा, जिसका अर्थ है कि आप अधिक बार खाना चाहेंगे।

यदि आप संपूर्ण शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, तो भोजन के दौरान और अधिमानतः प्रशिक्षण के बाद क्रिएटिन पिएं।

अपना आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात खोजें

एक बार जब आप वजन बढ़ाने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित कर लेते हैं, तो आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही संयोजन खोजने की आवश्यकता होती है।

इसका मतलब है कि आपको कैलोरी को सही अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में विभाजित करने की आवश्यकता है।

हम में से प्रत्येक के पास एक अलग शरीर संरचना होती है, और इसलिए आदर्श शरीर बनाने के लिए प्रत्येक को एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

वहाँ है कुछ कदममैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अनुपात निर्धारित करने के लिए:

1. निर्धारित करें कि आप अपने आहार से क्या हासिल करना चाहते हैं। सबसे अधिक संभावना है, यदि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो आप बेहतर होना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें। इसका मतलब है कि कुल कैलोरी का 40-60% कार्बोहाइड्रेट से, 25-35% प्रोटीन से और 15-25% वसा से आना चाहिए। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का यह अनुपात है जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है।
2. दूसरे, आपको अपने शरीर के प्रकार को निर्धारित करने की आवश्यकता है। मानव शरीर के तीन मुख्य प्रकार हैं। कुछ लोगों में दो प्रकार का मिश्रण होता है।

ectomorph

ये लोग छोटे सीने और कंधों के साथ दुबले-पतले और संकरे होते हैं।

इनका मेटाबॉलिज्म बहुत तेज होता है, इसलिए इनके लिए शरीर का वजन बढ़ाना मुश्किल होता है।

यदि आप एक्टोमोर्फ हैं, तो आपके आहार में बड़ी मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

उन्हें आपकी कुल कैलोरी का 30-60% होना चाहिए।

साथ ही 25 प्रतिशत प्रोटीन के लिए छोड़ देना चाहिए।

मेसोमोर्फ

इस प्रकार के शरीर में मजबूत और मांसल लोग शामिल होते हैं, जिनके कंधे अच्छी तरह से परिभाषित होते हैं और बहुत एथलेटिक होते हैं।

उनके लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का आदर्श अनुपात आहार में कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा हिस्सा होगा।

खाए गए भोजन का 40-50% उन्हीं से आना चाहिए।

endomorph

इन लोगों का शरीर नरम और गोल होता है, नाशपाती की तरह अधिक, इनका चयापचय धीमा होता है।

एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ के विपरीत, एंडोमोर्फ को जल्दी वजन बढ़ाने के लिए बहुत सारे कार्ब्स खाने की आवश्यकता नहीं होती है।

वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुल कैलोरी का केवल 30-40% कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए।

अक्सर महिलाएं तेजी से कैलोरी बर्न करती हैं। इसलिए अगर आप एक महिला हैं, तो अपने आहार में 40% कार्ब्स का लक्ष्य रखें। लेकिन ध्यान रखें, यह सब उस व्यक्ति पर निर्भर करता है, जो एक पर सूट करता है, इस बात पर नहीं कि वह दूसरे पर सूट करता है।

उदाहरण के लिए, तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, एक एक्टोमोर्फ पुरुष को मेसोमोर्फ महिला की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

यह व्यक्ति के मेटाबॉलिज्म पर भी निर्भर करेगा।

पौष्टिक स्मूदी पिएं

क्या आप वर्तमान में जो खा रहे हैं उससे अधिक नहीं खा पा रहे हैं?

या हो सकता है कि तीन भोजन और दो स्नैक्स आपके लिए काम नहीं कर रहे हों?

अधिक कैलोरी प्राप्त करने का एक और तरीका है।

उन्हें पीने की कोशिश करो!

कई लोगों के लिए, दिन में पांच बार भोजन करना एक वास्तविक चुनौती बन जाता है। यदि आपके पास अब और चबाने की ताकत नहीं है, तो अपने लिए एक स्वादिष्ट कॉकटेल तैयार करें।

कॉकटेल में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

अगर आपको हाई-कैलोरी स्मूदी से परेशानी हो रही है, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• कॉकटेल बहुत जल्दी पियो;
• सामग्री के खट्टा या किण्वन शुरू होने की प्रतीक्षा न करें;
• स्वाद के लिए सामग्री डालें। उदाहरण के लिए, बादाम, वेनिला, दालचीनी, या जो भी आपको पसंद हो;
• यदि एक बार में पूरी सर्विंग पीने में समस्या आती है, तो पहले 4 दिनों के लिए आधा सर्विंग पीने का प्रयास करें;
• यदि आपके पास कुअवशोषण है, तो एवोकैडो-आधारित स्मूदी पीने का प्रयास करें।

यहाँ कुछ स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन हैं:

• 1 मध्यम से बड़ा एवोकाडो, 2 मध्यम केले, 1 कैन पूरे दूध दही, और 4 कच्चे अंडे। कुल कैलोरी = 1022;
• 1 जार साबुत दूध दही, 1 कप नारियल का दूध, 6 बड़े चम्मच व्हे प्रोटीन, 3 बड़े चम्मच शहद, 1 कप फ्रोजन ब्लूबेरी, 6 कच्चे अंडे, 2 चम्मच। वनीला। कुल कैलोरी = 1575;
• 1 कप नारियल का दूध 2 मध्यम केले 1 कप जमे हुए ब्लूबेरी 4 बड़े कच्चे अंडे कुल कैलोरी = 1005;
• 1 कप उबले शकरकंद, 3 बड़े चम्मच। शहद, 6 बड़े चम्मच। मट्ठा प्रोटीन, 4 बड़े कच्चे अंडे। कुल कैलोरी=905;
• 1 मध्यम से बड़ा एवोकैडो 1 कप नारियल का दूध 2 मध्यम केले 1 कप मीठे उबले आलू कैलोरी = 1283।

अपने आहार में ब्रेवर के खमीर को शामिल करने का प्रयास करें

खमीर एक पदार्थ है जो से बना होता है एक विशेष प्रकार का सूक्ष्म कवक, जो अक्सर खाद्य उद्योग और खाना पकाने में उपयोग किया जाता है।

यद्यपि वे विभिन्न प्रयोजनों के लिए उपयोग किए जाते हैं, केवल एक प्रकार का खमीर, जिसे ब्रेवर का खमीर कहा जाता है, जल्दी से वसा प्राप्त करने में मदद करता है।

वे में बेचे जाते हैं किसी भी फार्मेसी में टैबलेट फॉर्म।

ब्रेवर का खमीर विटामिन डी से भरपूर आहार पूरक है। यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में भी उच्च है।

एक अध्ययन के अनुसार, अपने आहार में बदलाव किए बिना एक दिन में 95 कैलोरी जोड़ने से आपको एक साल में 4.5 किलो वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

ब्रेवर के खमीर को एक सुरक्षित पूरक माना जाता है, लेकिन सभी के लिए नहीं।

यदि आपको मधुमेह है, तो आपको इस पूरक को लेने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।

किसी भी स्वास्थ्य समस्या को दूर करें जो वजन बढ़ाने में बाधा उत्पन्न कर सकती है

अंतिम लेकिन बहुत महत्वपूर्ण बिंदु। इससे पहले कि आप किलोग्राम के एक सेट पर काम करना शुरू करें, आपको पहले किसी भी संभावित स्वास्थ्य समस्या से इंकार करना चाहिए जो आपके लक्ष्य में बाधा उत्पन्न कर सकती है।

ऐसी कई बीमारियां हैं जो आपको ठीक नहीं होने देंगी।

अतिगलग्रंथिता

यह रोग थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में असंतुलन के कारण होता है।

थायरॉयड ग्रंथि हार्मोन की मदद से चयापचय को प्रभावित करती है। यह ग्रंथि थायरोक्सिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। जितना अधिक थायरोक्सिन का उत्पादन होता है, उतनी ही तेजी से आपका चयापचय होता है और उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है।

अच्छी भूख लगने पर भी वजन बिल्कुल नहीं बढ़ता है।

इस रोग के लक्षण हैं: हाथों और उंगलियों में कांपना, अनियमित या तेज दिल की धड़कन, बेचैनी या घबराहट।

महिलाओं में, चक्र बदल सकता है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं

जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग शरीर को आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से पोषक तत्वों को ठीक से अवशोषित करने से रोकते हैं।

पाचन समस्याओं के कारण ज्यादातर लोग कुपोषण से पीड़ित हैं।

इस स्थिति को विभिन्न रोगों जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, क्रोहन रोग, सीलिएक रोग से बढ़ाया जा सकता है।

लक्षण मल में रक्त, असामान्य मल त्याग, पेट में दर्द या गैस हैं।

मधुमेह प्रकार 2

टाइप 2 मधुमेह का अक्सर वयस्कता में निदान किया जाता है।

यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें शरीर इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी हो जाता है।

इंसुलिन शरीर में ग्लूकोज की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार होता है।

दूसरी ओर, ग्लूकोज वजन और भूख के लिए जिम्मेदार होता है।

टाइप 2 मधुमेह के लक्षण थकान, बार-बार पेशाब आना और धुंधली दृष्टि हैं।

धूम्रपान

हालांकि धूम्रपान को कोई बीमारी नहीं माना जाता है, लेकिन यह शरीर के लिए हानिकारक होता है। यह आपको बेहतर नहीं होने देता, क्योंकि निकोटीन भूख को दबा देता है।

यह तो सभी जानते हैं कि निकोटीन मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाता है।

यह ज्ञात है कि सिगरेट बनाने वाले पदार्थों के कारण धूम्रपान करने वाले एक दिन में लगभग 200 कैलोरी खो देते हैं।

यदि आपको उपरोक्त में से कोई भी लक्षण दिखाई दे तो तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

• अपने लक्ष्य के प्रति प्रतिबद्ध रहें।सबसे पहले, आप पैमाने पर परिणाम नहीं देख सकते हैं, लेकिन यह हार मानने का कारण नहीं है। वजन कम करने की प्रक्रिया जितनी कठिन होती है, हासिल करने की प्रक्रिया उतनी ही कठिन होती है। अधिक वजन वाले लोग खुद पर एक साल की कड़ी मेहनत के बाद ही पहला परिणाम देखते हैं, द्रव्यमान की कमी वाले लोगों के लिए चीजें लगभग समान होती हैं। इसलिए यदि एक सप्ताह बीत चुका है और आप दावा करते हैं कि आप अतिरिक्त पाउंड नहीं डाल सकते हैं, तो यह बहुत ही मूर्खतापूर्ण लगेगा।
• पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें।स्थिर वजन बनाए रखने के लिए अपनी कैलोरी को कम से कम 20% बढ़ाएं। पौष्टिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना सुनिश्चित करें।
• फास्ट फूड से मोटा होने की कोशिश न करें।दिन के लिए संतुलित आहार लें।
• अपने वर्कआउट से पहले खाएं।शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों को भार का सफलतापूर्वक सामना करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले नहीं खाते हैं, तो आप अपना वजन कम भी कर सकते हैं, न कि केवल कुछ हासिल कर सकते हैं।
• हर दिन एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित न करें।आराम के दौरान ज्यादातर मांसपेशियां बढ़ती हैं, इसलिए कोशिश करें कि उन्हें एक दिन के लिए आराम करने दें।
• कसरत में 5 सेटों में 6-8 दोहराव होना चाहिए।सेट के बीच में 3 मिनट का ब्रेक लें और पानी पिएं।
• पर्याप्त पानी पिएं, लेकिन भोजन से पहले न पिएं।भोजन से कम से कम एक घंटा पहले पानी पिएं।
• अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखेंऔर उनकी गुणवत्ता के लिए। खराब कोलेस्ट्रॉल जैसे "खराब" कैलोरी पर निर्भर न रहें।
• प्रशिक्षण के लिए खर्च की गई कैलोरी की गणना करें।कार्डियो एक्सरसाइज न करना बेहतर है, लेकिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर ध्यान दें।
• भोजन के बिना 4 घंटे से अधिक न जाएं।
• सोने से ठीक पहले खाएं।मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्जनन ज्यादातर नींद के दौरान होता है, इसलिए अपने शरीर को ऊर्जावान बनाने के लिए सोने से पहले भोजन करें।

एहतियाती उपाय

• ज्यादा मत खाओ।इससे उल्टी, पेट और पेट में दर्द और पेट का दर्द हो सकता है।
• यदि आप बहुत जल्दी द्रव्यमान प्राप्त करते हैं, तो त्वचा दिखाई दे सकती है खिंचाव के निशान।
• तरह-तरह के खाद्य पदार्थ खाएं।अपने दैनिक आहार में खूब सारे फल और सब्जियां शामिल करें। प्राकृतिक शर्करा में उच्च उष्णकटिबंधीय फल चुनें। हर समय एक ही व्यंजन खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
• इसे ज़्यादा मत करो।यदि आप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करते हैं, तो आपको एक और समस्या से निपटने की आवश्यकता होगी।
• इससे पहले कि आप वजन बढ़ाने का फैसला करें, किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।यदि आपको पुरानी बीमारियां हैं, तो आपको उच्च कैलोरी आहार पर जाने से पहले समस्या का समाधान करना चाहिए।
• खुद का उपहास मत करो।अपने शरीर को समझने की कोशिश करें। केवल वही जानता है कि उसे क्या चाहिए और उसे क्या चाहिए। आपके मामले में, यह केवल आपकी गलती नहीं है कि आपका पतला शरीर है। मूल रूप से, यह आनुवंशिकी है। अगर कुछ नहीं बदला जा सकता है तो निराश मत होइए। लेकिन आपके हाथ में शरीर का रिमोट कंट्रोल है, आपको यह सिखाना होगा कि इसे कैसे काम करना चाहिए। आपको उसे दिखाना होगा कि आप कैसे दिखना चाहते हैं।
• अपने दोस्तों और परिवार को अपने इरादों के बारे में बताएं, मदद या समर्थन मांगें।आपके आस-पास के लोग आपके शरीर में हो रहे बदलावों को नोटिस करने लगेंगे और सवाल पूछने लगेंगे। बस लगातार बने रहें और जल्द ही आप देखेंगे कि आपके सभी प्रयास रंग लाएंगे।
• जो लोग बेहतर होने की कोशिश कर रहे हैं वे हमेशा आसानी से और बिना किसी समस्या के नहीं आते हैं।हम अक्सर ऐसे अभिनेताओं के बारे में सुनते हैं जो किसी फिल्म में भूमिका के लिए मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्होंने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ऐसा किया। पतले लोगों का फैशन पहले ही बीत चुका है। बहुत से लोग आपको समझ भी नहीं सकते हैं, क्योंकि ज्यादातर लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, और आप अचानक कुछ पाउंड हासिल करने का फैसला करते हैं। एक स्वस्थ जीवन शैली और उचित आहार बनाए रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आपको किसी बिंदु पर खुद को बलिदान देना होगा और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।

न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी उचित पोषण आवश्यक है। आम धारणा के विपरीत, आप लगातार सब कुछ नहीं खा सकते हैं, यह मानते हुए कि इससे बड़ी मांसपेशियों को तेजी से बनाने में मदद मिलेगी। प्रशिक्षण के दौरान विनाश के बाद उनकी वसूली के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपको कार्बोहाइड्रेट खाकर खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरना होगा। नहीं तो पोषक तत्वों की कमी के कारण मांसपेशियां टूटने लगेंगी।

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मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बुनियादी पोषण नियम

मसल्स बनाने के लिए आपको सही खाना चाहिए। इस मामले में, शरीर के प्रकार को ध्यान में रखना आवश्यक है। उनमें से तीन हैं: एक्टोमोर्फिक, मेसोमोर्फिक, एंडोमोर्फिक। संक्षेप में, एक्टोमोर्फ स्वाभाविक रूप से पतले लोग होते हैं, मेसोमोर्फ सामंजस्यपूर्ण रूप से निर्मित होते हैं और सही अनुपात में होते हैं, एंडोमोर्फ वसा के एक बड़े प्रतिशत से भरे होते हैं।

आमतौर पर एक्टोमोर्फ बेहतर होना चाहते हैं। ऐसी काया वाले पुरुष वजन बढ़ाने और बड़े बनने की कोशिश करते हैं। महिलाएं अक्सर अपने रूप को और आकर्षक बनाने के लिए अपने नितंबों का निर्माण करना चाहती हैं। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि यह जल्दी से काम नहीं करेगा, क्योंकि एक्टोमोर्फ शायद ही मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं।

यदि आप सही नहीं खाते हैं तो आपको परिणाम नहीं मिलेंगे। न केवल मांसपेशियों के कारण, बल्कि वसा के कारण भी मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ अधिक आसानी से वजन बढ़ाते हैं। इसलिए ऐसी काया वाले लोगों को अपने खान-पान पर ध्यान से निगरानी रखनी होगी।

शुरुआती लड़के और लड़कियां जो छह महीने से भी कम समय से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं, उन्हें पोषण के बारे में ज्यादा चिंता नहीं करनी चाहिए। यह पर्याप्त है कि आहार संतुलित हो। मांसपेशियों का एक सेट और इसलिए बहुत जल्दी जाएगा। लेकिन अधिक अनुभवी एथलीट पोषण के बुनियादी नियमों को जाने बिना नहीं कर सकते।

किशोरों को गंभीर शक्ति प्रशिक्षण में शामिल नहीं होना चाहिए, क्योंकि उनका शरीर पूरी तरह से नहीं बनता है। और मांसपेशियों के निर्माण से हार्मोनल स्तर में बदलाव होता है।



मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, मेनू, खेल पोषण

कैलोरी

वजन बढ़ाने के लिए भोजन की योजना बनाते समय निर्धारण पैरामीटर आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री है।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैलोरी अधिशेष में खाना चाहिए।

यह समझने के लिए कि इसके लिए कितने भोजन की आवश्यकता होगी, आपको मूल कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है। यह संख्या आपको बताती है कि आपको अपने वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। सूत्र का उपयोग करके गणना करना आसान है:

मूल दैनिक कैलोरी सामग्री \u003d शरीर का वजन (किलो) x 30

यह माना जाता है कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, प्राप्त मूल्य को 500 किलो कैलोरी बढ़ाना चाहिए। लेकिन सटीक मूल्य शरीर के प्रकार पर निर्भर करेगा: एंडोमोर्फ को 20%, मेसोमोर्फ - लगभग 30%, और एक्टोमोर्फ - 40% या थोड़ा अधिक पर फेंकने की सिफारिश की जाती है।



बीजू अनुपात

कैलोरी सामग्री पर निर्णय लेने के बाद, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर पड़ने वाले शेयरों को सही ढंग से वितरित करने की आवश्यकता है। आहार में ये सभी पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको BJU के निम्नलिखित अनुपात का पालन करना चाहिए:

• 50-60% कार्बोहाइड्रेट;
• 20-30% प्रोटीन;
• 10-20% वसा।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रोटीन है, जो एक प्रकार की निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है। आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आहार में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट हों। वे एक कार्बोहाइड्रेट रिजर्व बनाते हैं - ग्लाइकोजन। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, यह समाप्त हो गया है। यदि आप इसे समय पर नहीं भरते हैं, तो शरीर की मांसपेशियों में जलन होने लगेगी।

शरीर के प्रकार के आधार पर, इन पोषक तत्वों की खपत के लिए ऐसे मानदंडों का पालन करना आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले एक्टोमोर्फ को प्रतिदिन 240-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 120-150 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। शेष कैलोरी वसा से आनी चाहिए। औसतन, उनका दैनिक मान 1.5-2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होता है।



भोजन आवृत्ति

फिर दिन के दौरान भोजन का कार्यक्रम निर्धारित करना आवश्यक है। यह पैरामीटर चयापचय दर पर निर्भर करेगा। आम तौर पर भोजन मेसोमोर्फ की तुलना में एक्टोमोर्फ में बहुत तेजी से पचता है और एंडोमोर्फ में इससे भी ज्यादा।

विभिन्न प्रकार के शरीर के लिए भोजन की इष्टतम आवृत्ति।

इतनी बार खाना जरूरी है कि शरीर को कभी भूख न लगे। आखिरकार, जैसे ही ऐसा होता है, वह उन मांसपेशियों से छुटकारा पाने की कोशिश करेगा जिन्हें वसा द्रव्यमान की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

अधिकांश भोजन ठोस और पूर्ण होना चाहिए। उनमें से केवल एक या दो को ही खेल पोषण से बदला जा सकता है। इससे आपको अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त हो सकेंगे।

उपयुक्त उत्पाद

अब आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि गुणवत्ता वाले मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

सूचियां पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान होंगी।

यह भी याद रखने योग्य है कि आप भोजन से आधा घंटा पहले और बाद में पानी नहीं पी सकते। यह भोजन के सामान्य अवशोषण में हस्तक्षेप करेगा।

गिलहरी

प्रोटीन स्रोत निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हैं:

• मांस (विशेषकर चिकन स्तन, टर्की, वील);
• मछली और समुद्री भोजन (टूना, सामन, कॉड, व्यंग्य, झींगा);
• फलियां (बीन्स, लाल दाल, छोला);
• छाना;
• डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर);
• अंडे।

डेयरी उत्पादों में वसा का प्रतिशत कम होना चाहिए, खासकर यदि उनका सेवन प्रशिक्षण से पहले या बाद में, साथ ही सुबह में किया जाता है। आखिरकार, इस समय यह आवश्यक है कि प्रोटीन जल्दी से अवशोषित हो जाए, और वसा इसके अवशोषण की दर को कम कर दे।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट, जो शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं, सरल (तेज) और जटिल (धीमे) में विभाजित होते हैं। पूर्व बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं और अक्सर शरीर में वसा के रूप में जमा होते हैं। दूसरा शरीर को लंबे समय तक पोषण देता है।

• मिठाई, कन्फेक्शनरी;
• चीनी;
• सफ़ेद ब्रेड;
• विभिन्न संरक्षित, जाम, आदि;
• मीठे फल और सब्जियां (केला, सेब, आदि)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त किया जा सकता है:

• एक प्रकार का अनाज;
• चावल
• ड्यूरम पास्ता;
• पूरे अनाज रोटी;
• सब्जियां (आलू, गाजर, चुकंदर, कद्दू, आदि);
• मटर, सेम, दाल, सेम।

साधारण कार्ब्स को अक्सर बैड कार्ब्स कहा जाता है। लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है। आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद वसा प्राप्त करने के खतरे के बिना उनका सेवन कर सकते हैं, जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं। इस मामले में, तेजी से कार्बोहाइड्रेट अपचय प्रक्रियाओं को अवरुद्ध करने और मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए आवश्यक हैं।

वसा

वसा शरीर के समुचित कार्य के लिए भी आवश्यक है। वे बालों, नाखूनों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, त्वचा को लोचदार बनाने और सीधे हृदय प्रणाली के कामकाज को प्रभावित करने के लिए जिम्मेदार हैं। इसके अलावा, वसा में प्रोटीन संश्लेषण में शामिल आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

सभी वसा आमतौर पर संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित होते हैं। इसके अलावा, पूर्व को हानिकारक माना जाता है, और बाद वाले फायदेमंद होते हैं। लेकिन मसल्स ग्रोथ के लिए दोनों ही जरूरी हैं।

संतृप्त वसा पाए जाते हैं:

• दूध, पनीर, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद जिनमें वसा का प्रतिशत अधिक होता है;
• तला हुआ मांस, बेकन;
• मोटा।

हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के प्रभावी उत्पादन के लिए इस तरह के वसा की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है:

• मछली (सामन, टूना, ट्राउट);
• पागल;
• मछली का तेल;
• वनस्पति तेल (अलसी, मक्का, जैतून);
• एवोकाडो;
• तिल;
• सूरजमुखी के बीज।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वसा को दैनिक आहार का केवल 10-15% ही बनाना चाहिए। आखिरकार, अपघटन के बाद 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी छोड़ता है। वहीं, 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट केवल 4 किलो कैलोरी होता है।

खेल पोषण

मांसपेशियों के तेजी से सेट के लिए, आपको खेल की खुराक लेनी चाहिए। वे आवश्यक हैं, क्योंकि सही आवृत्ति पर खाना हमेशा संभव नहीं होता है। इसके अलावा, खेल पोषण से प्राप्त पोषक तत्व बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं।

विभिन्न प्रकार के शरीर के लिए खेल की खुराक लेने की योजना तालिका में प्रस्तुत की गई है।

यदि आप इस योजना के अनुसार सप्लीमेंट्स पीते हैं, तो शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान किए जाएंगे। नतीजतन, मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी।

सप्ताह के लिए मेनू

ऊपर दिए गए सभी नियमों को देखते हुए आप वजन बढ़ाने के लिए डाइट बना सकते हैं। नीचे दी गई तालिका सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू दिखाती है।

भोजन का समय	सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरूवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
8:00 (नाश्ता)	पनीर, वसा रहित दही	तले हुए अंडे, सेब	दलिया	बेकन के साथ आमलेट	पनीर, केला	कम वसा वाले दूध के साथ चावल का दलिया	उबले अंडे, फल
11:00 (दूसरा नाश्ता)	दलिया	उबले अंडे	मक्कई के भुने हुए फुले	छाना	मूसली, सेब	दलिया	छाना
14:00 (दोपहर का भोजन)	टूना के साथ एक प्रकार का अनाज	चिकन ब्रेस्ट के साथ ब्राउन राइस	मकारोनी, बीफ जीभ	मांस के साथ सब्जी स्टू	टर्की के साथ आलू ओवन में बेक किया हुआ	एक प्रकार का अनाज, सब्जी का सलाद, चिकन कटलेट	उबली हुई मछली और नींबू के साथ ब्राउन राइस
16:30 (नाश्ता)	प्रोटीन
19:30 (रात का खाना)	टर्की के साथ चावल	चिकन कटलेट के साथ एक प्रकार का अनाज	सब्जियों और पन्नी में पके हुए मछली के साथ चावल	ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ बीफ	एक प्रकार का अनाज, उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद	मांस के साथ सब्जी स्टू	बेक्ड चिकन, सब्जियां
22:00 (बिस्तर से पहले नाश्ता)	कैसिइन प्रोटीन या कम वसा वाला पनीर

यह याद रखना चाहिए कि परिणाम न केवल पोषण पर, बल्कि प्रशिक्षण पर भी निर्भर करेगा। साथ ही, मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, आपको रोजाना 7-8 घंटे उचित आराम और स्वस्थ नींद की आवश्यकता होती है।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आंखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, साथ ही काले घेरे और सूजन भी। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी व्यक्ति अपनी आंखों की तरह उम्र या कायाकल्प नहीं करता है।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

कुछ लोग वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में विभिन्न युक्तियों की तलाश में हैं, जबकि अन्य वजन बढ़ाने के तरीके पर विचार कर रहे हैं। कोई कहेगा: "काश, मुझे उनकी समस्याएं होती ...", लेकिन सब कुछ उतना हर्षित नहीं होता जितना लगता है। कभी-कभी ऐसा होता है कि वजन कम करने के लिए आपको वजन कम करने की तुलना में वजन बढ़ाने के लिए अधिक प्रयास करना पड़ता है। और शरीर का वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस बारे में इतनी जानकारी नहीं है। और आज हम इस बारे में बात करेंगे कि वजन बढ़ाना कितना आसान है और साथ ही साथ आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

सबसे पहले, जो लोग घर पर वजन बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करने की आवश्यकता है कि उनका वजन आदर्श तक नहीं पहुंचता है। निम्न सूत्र का उपयोग करके बीएमआई की गणना करना बहुत आसान है: शरीर का वजन (किलो) / ऊंचाई 2 (एम)। यानी आपके शरीर के वजन को किलोग्राम में आपकी ऊंचाई से वर्ग मीटर में विभाजित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर का वजन 50 किलो है और आपकी ऊंचाई 160 सेमी है, तो आपका बीएमआई होगा: 50/(1.60) 2 = 19.53। अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने के बाद, नीचे दी गई तालिका में डेटा के साथ अपने परिणाम की तुलना करें।

मैं इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं कि 18 का बीएमआई "मानदंड" की निचली सीमा है, जिस पर आपके शरीर को वजन की कमी के कारण समस्याओं का अनुभव नहीं होता है, और सामान्य वजन को 19.5 के बीएमआई के साथ माना जा सकता है। .

सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि घर पर ठीक होना तभी आसान होगा जब आपका पतलापन किसी गंभीर बीमारी के कारण न हो। इसलिए सबसे पहले आपको डॉक्टर की मदद लेनी होगी, टेस्ट कराना होगा और उस बीमारी को ठीक करना होगा, जिसके कारण आपका वजन नहीं बढ़ सकता।

यदि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं, तो आपको केवल प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है, लेकिन आपको अपने आहार में अत्यधिक वृद्धि नहीं करनी चाहिए। एक स्वस्थ और उचित आहार के लिए, आपको धीरे-धीरे खपत कैलोरी की मात्रा में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है ताकि भोजन से घृणा न हो और जठरांत्र संबंधी मार्ग को अधिभार न डालें।

वजन बढ़ाने के लिए भोजन करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कम से कम 40 कैलोरी का सेवन करें। प्रति 1 किलो वजन। और उन लोगों के लिए जिन्हें वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है या बिल्कुल नहीं बढ़ रहा है, उनके आहार में कैलोरी की मात्रा 50-60 कैलोरी तक बढ़ाने के लायक है। प्रति 1 किग्रा.

अब आइए एक सरल उदाहरण देखें जो आपको यह गणना करने में मदद करेगा कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो प्रति दिन कैलोरी की कुल संख्या (60 किलो x 40 कैल = 2400) होनी चाहिए। यह कैलोरी की न्यूनतम संख्या है जिसे आपको वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

एक आदमी के लिए वजन बढ़ाना कितना आसान है।

अब आधे से अधिक पुरुष आबादी, विशेष रूप से किशोर, मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं। यदि आप 3 सरल नियमों का पालन करते हैं तो वांछित परिणाम प्राप्त करना आसान होगा।

पहला और सबसे महत्वपूर्ण नियम उचित और संतुलित पोषण है। और ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट)। प्रोटीन पशु और वनस्पति दोनों मूल के होने चाहिए।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांस (पोल्ट्री, बीफ, वील, भेड़ का बच्चा), समुद्री भोजन (मछली, झींगा, मसल्स, केकड़े), डेयरी उत्पाद (केफिर, कम वसा वाले पनीर, पनीर), फलियां (सोयाबीन, बीन्स) हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन उत्पादों से आप प्रोटीन शेक बना सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जो पुरुषों को वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है, वे हैं एक प्रकार का अनाज और सूजी दलिया, पास्ता, ब्रेड, फल और सब्जियां।

दूसरा नियम लगातार बढ़ती शारीरिक गतिविधि है ताकि मोटा न हो, लेकिन याद रखें कि सभी व्यायाम द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए अच्छे नहीं होते हैं। सबसे प्रभावी अभ्यासों को बुनियादी अभ्यास माना जाता है (पुल-अप, बेंच प्रेस, असमान सलाखों पर पुश-अप, बारबेल के साथ स्क्वैट्स)। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए, सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार और एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाला नहीं।

और अंत में, क्योंकि आराम के दौरान शरीर के वजन में वृद्धि होती है। आपकी नींद की अवधि कम से कम 8-9 घंटे होनी चाहिए। साथ ही तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की कोशिश करें। इन सरल नियमों का पालन करने से आपको जल्दी से आवश्यक वजन हासिल करने में मदद मिलेगी।

लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं।

एक लड़की को बेहतर होने के लिए, उसे दिन में 3-4 बार नियमित रूप से खाने की जरूरत होती है, साथ ही मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करना पड़ता है, उदाहरण के लिए, पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच। भोजन करते समय, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि शरीर सभी पोषक तत्वों को यथासंभव पूर्ण रूप से अवशोषित कर सके। एक लड़की को घर पर वजन बढ़ाने के लिए, उसे अपने आहार से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटाना होगा जो अब "फैशनेबल" हैं। आपका आहार जितनी अधिक कैलोरी होगी, उतनी ही तेजी से आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

अपने मेनू को संतुलित करें ताकि यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों पर हावी हो। आप प्रोटीन उत्पादों से चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, चिकन मांस, बीफ, मछली, दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, दही, फलियां, अंडे। कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ पास्ता और बेकरी उत्पाद, आलू, एक प्रकार का अनाज और सूजी दलिया, शहद, फलों के रस, मीठे पेस्ट्री और केक हैं, लेकिन यह विचार करने योग्य है कि एक लड़की को मिठाई पर बहुत अधिक नहीं झुकना चाहिए, अन्यथा पतलापन और त्वचा में जोड़ा जा सकता है समस्या।

किलोग्राम की लड़ाई में उचित पोषण आधी लड़ाई है, स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना भी महत्वपूर्ण है। बुरी आदतों को छोड़ दें और ताजी हवा में अधिक बार चलें, जिससे आप न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, बल्कि अपने शरीर पर दबाव भी नहीं डालेंगे। सही दैनिक दिनचर्या का पालन करें, देर से और एक ही समय पर बिस्तर पर न जाएं, और आपके दिन की अवधि कम से कम 9 घंटे होनी चाहिए।

ऊपर सूचीबद्ध युक्तियाँ तभी काम करेंगी जब आपको कोई गंभीर स्वास्थ्य समस्या न हो। अगर आप खुद घर पर वजन नहीं बढ़ा पा रहे हैं तो आपको डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए। आप किसी ऐसी चिकित्सीय स्थिति से पीड़ित हो सकते हैं जो आपको बेहतर होने से रोक रही है।

मित्रों को बताओ:

यदि आप स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में शामिल हैं, तो आपको अपने पोषण सिद्धांतों पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। आपको सही आहार खोजने में मदद करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कई घंटों के प्रशिक्षण के बाद पोषण ठीक होने की प्रक्रिया में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। संतुलित आहार के बिना, मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है, चाहे आप जिम में कितना भी पसीना बहाएं। एक सरल उदाहरण: स्थिर मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए प्रतिदिन 1.5-2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

आपको एक "निर्माण सामग्री" की आवश्यकता है जो आपको ताकत हासिल करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगी। कठिन परिश्रम वाले वर्कआउट (विशेषकर एक कामकाजी व्यक्ति के लिए) के लिए ऊर्जा के एक गंभीर व्यय की आवश्यकता होती है, और वास्तव में मांसपेशियों और शरीर प्रणालियों को सफलतापूर्वक बहाल करने के लिए भी इसकी आवश्यकता होती है। इस सारे खर्च की भरपाई भोजन से की जानी चाहिए। अन्यथा, आप जल्दी से अपना वजन कम कर लेंगे और ताकत खो देंगे। यह सच है - आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए विशेष कार्यक्रमों का उपयोग करते हुए प्रशिक्षण के सभी नियमों का पालन कर सकते हैं, लेकिन आपको वजन घटाने के अलावा कुछ नहीं मिलेगा।

उचित पोषण के बिना, मांसपेशियों का विकास असंभव है। हम आपको उचित पोषण के रहस्यों के बारे में बताएंगे जो आपको कम समय में मजबूत बनने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे।

नियम 1: अपने वर्कआउट से पहले या बाद में भूखे न रहें

व्यायाम के दौरान एक भूखा शरीर अपने संसाधनों को समाप्त कर देता है। आखिरकार, उसे किसी तरह खर्च की गई ऊर्जा के भंडार को फिर से भरने की जरूरत है - इसलिए वह प्रोटीन जलाता है। याद रखें कि आप कार से यात्रा कैसे शुरू करते हैं? यह सही है, ईंधन भरने से। ताकत रखने के लिए शरीर को "ईंधन भरने" की भी आवश्यकता होती है। हम कसरत शुरू होने से लगभग एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करने की सलाह देते हैं। कार्बोहाइड्रेट आसानी से और जल्दी पच जाते हैं, पूरे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। बेशक, आपको ज़्यादा नहीं खाना चाहिए। यदि आप प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं, तो इसे खाने के क्षण से लेकर अपने कसरत तक कम से कम डेढ़ घंटे का समय व्यतीत करना चाहिए।

वर्कआउट के बाद आपको अच्छा खाना चाहिए। वास्तव में, यदि आप खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों का संश्लेषण शुरू नहीं होगा, - इसके विपरीत, शरीर समाप्त हो जाएगा। वर्कआउट के 15 मिनट बाद आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ-साथ मिनरल और विटामिन से खुद को तरोताजा करना चाहिए। हमारा मानना ​​​​है कि सेब और केले घर के बने एनर्जी ड्रिंक के साथ-साथ वर्कआउट के बाद का आदर्श भोजन हैं। इसे बनाना बहुत आसान है: आधा लीटर पानी में एक नींबू निचोड़ें, 2 बड़े चम्मच शहद, दो बड़े चम्मच गन्ने की चीनी, विटामिन सी की कुछ गोलियां, स्वाद के लिए गुलाब की चाशनी मिलाएं। आप थोड़ा रास्पबेरी जैम डाल सकते हैं और ग्रीन या ब्लैक टी मिला सकते हैं। इस पेय को हमेशा संभाल कर रखें।

नियम 2: हर दिन भरपूर और पूरी तरह से खाएं!

कई एथलीट यह मानने में गलती करते हैं कि प्रशिक्षण से मांसपेशियों का निर्माण होता है। नहीं, शक्तिशाली कसरत, इसके विपरीत, मांसपेशियों को नष्ट करें! सुपरकंपेंसेशन, रिस्टोरिंग और मांसपेशियों के निर्माण के तंत्र को प्रशिक्षण के बाद लॉन्च किया जाता है। इसका मतलब है कि कसरत के बीच में आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं, और इस प्रक्रिया के लिए सही खाद्य पदार्थों के साथ निरंतर सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है। मांसपेशियां शून्य से बाहर नहीं बढ़ेंगी - उन्हें सामग्री की आवश्यकता होती है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छी सामग्री हैं, और शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को विटामिन और खनिजों के साथ प्रदान किया जाता है।

नियम 3: पोषण काया और चयापचय विशेषताओं पर निर्भर करता है

यदि आपका वजन कम करने की प्रवृत्ति है, यदि आप कठिनाई से वजन बढ़ा रहे हैं, तो आपका चयापचय तेज होता है। इसका मतलब है कि आहार भरपूर और विविध होना चाहिए। इसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज शामिल करने की आवश्यकता होती है। आपके लिए दिन में 4 बार, शायद 6 बार भी खाना अच्छा है, और साथ ही साथ कई तरह के खाद्य पदार्थ भी खाते हैं। एक दिन में 3 भोजन "बड़ा भोजन" में ट्यून करें, बाकी भोजन "ईंधन भरने" के रूप में काम करेगा। यह नितांत आवश्यक है, क्योंकि आप हवा से मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं! और इसके अलावा, आपको अभी भी प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता है, और केवल जीवन के लिए - चलना, काम करना, आदि। साथ ही, आपको चीनी और मिठाई के साथ नहीं ले जाना चाहिए - ऐसे कई उत्पाद हैं जिनमें "उपयोगी" कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अगर आपका वजन आसानी से और तेजी से बढ़ता है, तो आपका मेटाबॉलिज्म काफी धीमा होता है। इस मामले में, मुख्य रूप से कम वसा और प्रोटीन खाद्य पदार्थों के कारण शरीर को कैलोरी प्रदान करने की सिफारिश की जाती है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के हिस्से को आहार प्रोटीन से बदला जा सकता है, विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। सोने से पहले खाने की कोशिश न करें, लेकिन सामान्य तौर पर बहुत बड़े हिस्से न खाएं, लेकिन अक्सर पर्याप्त। यदि आपके पास पहले से ही अतिरिक्त वसा भंडार है, तो पहले उनसे छुटकारा पाएं।

कुछ और टिप्स

आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन सबसे उपयोगी और प्रभावी मांसपेशी निर्माण उत्पाद पहचाना जाता है एक प्रकार का अनाज!सच है, अंग्रेजों की दृष्टि से दलिया बेहतर है, लेकिन इसका मतलब केवल यह है कि उन्होंने एक प्रकार का अनाज नहीं खाया है। इस अद्भुत अनाज में ऊर्जा देने वाले कार्बोहाइड्रेट की रिकॉर्ड उच्च सामग्री और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का 12% है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, एक प्रकार का अनाज में बी विटामिन और खनिज होते हैं। लेकिन वसा बहुत कम होते हैं, और वे भी फायदेमंद होते हैं।

एथलीटों के लिए एक मूल्यवान प्रोटीन भी पाया जाता है अंडे,हर दिन 3-5 अंडे की सफेदी खाने की कोशिश करें। वैसे, योलक्स को सीमित करना बेहतर है, उन्हें प्रति दिन 1-3 से अधिक नहीं खाया जा सकता है।

पोर्क को आहार से बाहर करना बेहतर है,- इस मीट में बड़ी मात्रा में सैचुरेटेड फैट होता है, जिससे बाद में छुटकारा पाना मुश्किल होगा। याद रखें कि बहुत अधिक वसायुक्त भोजन शरीर को लाभ पहुँचाए बिना उसे बंद कर देता है।

भारी भार के लिए शरीर को विटामिन और खनिजों के साथ निरंतर पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसके लिए यह खरीदने लायक है विटामिन और खनिज परिसरोंऔर उन्हें नियमित रूप से लें। समूह बी और विटामिन सी के विटामिन पर विशेष ध्यान दिया जाता है।

चिप्स और सॉसेज भूल जाओ!प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं: अनाज और सब्जियां, जैतून के तेल के साथ सलाद, समुद्री भोजन, मछली, डेयरी उत्पाद।पूर्ण में अत्यधिक वांछनीय परिरक्षकों, रंगों, स्वादों और अन्य रासायनिक योजक युक्त भोजन को मना करना।

ताकतवर एथलीटों के लिए उपयोगी उत्पाद

सूत्रों के रूप में कार्बोहाइड्रेटएक प्रकार का अनाज दलिया उपयुक्त है, साथ ही चावल और अन्य अनाज, रोटी, पास्ता, केला, शहद।

शरीर को संतृप्त करने के लिए प्रोटीनपनीर, अंडे की सफेदी, चिकन का सफेद मांस, मछली, बीफ और नट्स खाएं, दूध पिएं।

विटामिन और खनिजसब्जियों और फलों, जामुन, जड़ी-बूटियों और सूखे मेवों में पाया जाता है।

उन लोगों के लिए अनुमानित दैनिक आहार जो तेजी से वजन घटाने की संभावना रखते हैं

8.00 - नाश्ता

1. आमलेट, तीन अंडों से तला हुआ, ब्राउन ब्रेड के साथ पूरक।

2.1/3 मकई के डिब्बे।

3. नाशपाती, अंगूर का गुच्छा या खरबूजे का टुकड़ा।

4. रास्पबेरी जैम वाली काली चाय।