Milyen legyen a pulzusszám a különböző típusú futásokhoz. Mi a normális pulzusszám futás közben?

Minden futónak, kezdőnek vagy tapasztaltnak, akár reggeli futáson, akár futópadon, ismernie kell a sajátját pulzus futás közben. A témával kapcsolatos összes titkot megosztja a „Probléma nélkül fogyunk” fogyókúrás portál. Mi a normál pulzusszám edzés közben? És a pulzusmérők alkalmasak edzésre?

Ahhoz, hogy egyéni edzésprogramot dolgozhass ki magadnak a szív károsodása nélkül és a fogyás előnyével, fontos tudni, milyen legyen a pulzus futás közben.

A pulzus (HR) egy olyan mutató, amely lehetővé teszi a fizikai aktivitás szintjének objektív értékelését futás közben. A futás, mint minden más sport, nagyon megterheli a szervezetet. Válaszul a szervezet elkezd adrenalint termelni, ami gyors szívverést vált ki. Ez utóbbi hasznos az ember számára, mert. lehetővé teszi a szövetek és szervek oxigénnel való telítését, vérellátásuk javítását.

De komoly fizikai erőfeszítéssel a pulzus elérheti azt a küszöböt vagy kritikus értéket, amelynél a szív egyszerűen leállhat.

A pulzus futás közben normális

Korábban volt egy képlet a küszöbpulzusszám kiszámítására az állampolgárok minden korosztályára vonatkozóan - 220-ból vonja le az életkorával megegyező számot. Most azonban egy ilyen képlet már nem releváns, mert. ez határozza meg a maximális pulzusszámot. Edzett embereknek és tapasztalt futóknak nem lesz nehéz betartani ezeket az értékeket, de az ilyen pulzusszámú kezdők komoly szív- és érrendszeri meghibásodást kockáztatnak.

Ma úgy tartják, hogy a normál pulzusszám futás közben 120 ütés/perc legyen. Ha futás közben a pulzusa meredeken megemelkedik, azonnal lassítson, és próbáljon visszatérni a normális szívritmushoz. Egy kezdő futó számára az optimális szívprogram 30 perc futás, miközben a pulzusszám 120 ütés/perc. Ha ilyen eredményt ért el, akkor legközelebb érdemes 130-ra emelni a pulzusszám lécet.

Az edzés befejezése után az egészséges szívnek 5-10 perc után percenként 60-80 ütemű optimális frekvenciával kell vernie. Ha azt észleli, hogy az impulzus sokkal lassabban csökken, akkor érdemes a terhelés csökkentésére gondolni.

Hogyan lehet csökkenteni a pulzusszámot futás közben

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan szabályozhatja a pulzusát és annak ugrásait futás közben, mindenkinek más-más időre van szüksége. Korlátokon belül változhat: valakinek néhány hétre, valakinek pedig néhány hónapra lesz szüksége. A test kezdeti állapota az edzés megkezdése előtt fontos szerepet játszik: rossz szokások jelenléte, túlsúly, fizikai erőnlét.

Íme egy lépésről lépésre bemutatott séma, amely a pulzus edzésére is alkalmas:

• A pulzusszám futás közbeni figyeléséhez hasznos lenne pulzusmérőt vásárolni, vagy legalább egy órát magával vinni.
• Kezdje egy könnyedséggel, és csak azután folytassa a rövid, harminc perces futással.
• Ne gyorsítson azonnal - a kezdeti szakaszban a tempónak a lehető leglassabbnak kell lennie. Maradjon ebben a ritmusban, amíg el nem éri a 150 ütés/perc pulzusértéket.
• Amint eléri ezt a jelet, lassítsa le a tempót, és simán lépjen egy lépésre. Sétáljon lassan, próbáljon egyenletesen és teljes mértékben lélegezni. Folytasd a mozgást, amíg a pulzusod vissza nem tér 120 ütés/perc értékre.
• Miután elérte ezt a jelet, ismét átválthat lassú kocogásra, próbálva ne lépje túl a pulzusszámot 150 fölé.

Valószínűleg az első távolságok rövidek és rövidek lesznek időben - csak fél perc vagy még kevesebb, és 5 perc vagy több kell az impulzus helyreállításához. Ne csüggedj, ez szinte minden új futónál előfordul. Ha követi az utasításokat, idővel megtanulja szabályozni a pulzusát, és a kocogás ideje megnő.

Pulzusszám futás közben a zsírégetés érdekében

Azok számára, akik szeretnének fogyni a test javára, a futás a legjobb választás. A nagy hatékonyságú rendszeres kocogás lehetővé teszi a súlycsökkentést és a testzsír eltávolítását. És sokan tévesen azt hiszik, hogy ha gyorsabban futsz, gyorsabban égetsz zsírt.

Valójában nem szükséges a kimerülésig nagy sebességgel futni. És ezért..

A szervezet körülbelül 300 kcal-t tölt el egy óra lassú vagy közepes tempójú futással, miközben a pulzusszám a maximális érték 2/3-a. Meg kell jegyezni, hogy a maximális pulzusértékek személyenként egyediek. Az elköltött energia fele (150 kcal) a testzsírból származik.

Egy órás, nagy tempójú futással a szervezet több mint 400 kcal-t fogyaszt el. A pulzusszám futás közben a küszöbértékek 85%-a. A kilokalóriák teljes számából körülbelül 40% - 160 kcal megy zsírba.

Ezekből az adatokból a következtetés önmagát sugallja: a lassú, de hosszabb futás nem csak a szívnek, hanem a fogyásnak is hasznosabb. Jobb egy órát lassú tempóban futni, de nagyobb hatékonysággal, mint fél órát nagy sebességgel, és fennáll a szívkárosodás kockázata.

A futók, mint minden sportoló, hajlamosak növelni a terhelések intenzitását, ami nem mindig indokolt és nagy veszélyben van az egészségükre. Futás közben hallgass szíved dobogására, és csak ebben az esetben érhetsz el pozitív eredményt az edzésből.

Ha meg akarod érteni a testedet, akkor a legfontosabb szervhez kell fordulnod - a szívhez. Ha a szív- és érrendszer normálisan működik, az ember jól érzi magát. A futóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a szívre. És semmi sem beszél olyan jól a szív állapotáról, mint a pulzus.

Minden fizikai tevékenység eredménye a pulzusszám változása. A változás mértéke azt jelzi, hogy a terhelés milyen nehézkesnek bizonyult a szervezet számára. Ezért futás közben ellenőrizni kell az impulzust, hogy felmérhessük, hogy az edzés mennyire felel meg a test képességeinek.

Milyen legyen a pulzusszám futás közben?

Az átlagos nyugalmi pulzusszám 60-90 ütés percenként, a maximum 190-220 ütés az irányadó, amit sok éves vizsgálatok alapján elfogadnak. Az agyvérzések gyakorisága pusztán személyes mutató, és nem lehet azonos más személlyel összehasonlítva.

Futás közben a pulzusszám a futás tempójától függően változik. Általános szabály, hogy a futás elején a pulzusszám egyenletesen emelkedik, fokozatosan növelve az ütemek számát. Ha a kezdetektől fogva magas tempót állít be, akkor az impulzusérték meredeken emelkedik. Ennek eredményeként szédülés és fáradtság lehetséges.

A futás elején a pulzusszám éles növekedése a betegség következménye lehet. Ha a futás még csak most kezdődött, és a pulzus már átmegy a tetőn, akkor érdemes elmenni kardiológushoz és EKG-t készíteni.

A fáradtság érzése az edzés legelején a gyors tempó megválasztásakor jelentkezhet a testrendszerek hosszú ideig tartó edzése miatt. "éles" Betöltés. Ezt a mechanizmust lehet edzeni, de ha nem edzetted, akkor kezdj el alacsony tempóval futni.

Az optimális pulzusszám futás közben a következő képlettel számítható ki:

(Maximális pulzusszám – életkor)*60-70%

A maximális pulzusszám az a szívverések száma, amelyet a szív a legintenzívebb fizikai munkával egy perc alatt képes végrehajtani. Az alapértelmezett maximális pulzusszám 220 ütés. Ha nem tudja a maximális pulzusszámát, használja ezt a számot. Ha tudja, helyettesítse az eredményt a nagyobb pontosság érdekében.

Vonja le az életkort a maximális pulzusszámból. Így kompenzálódik a szív- és érrendszer fejlettségi fokának különbsége, ha egy gyermeknél magasabb az agyvérzések száma, mint egy felnőttnél.

Miután megkaptuk az eredményt a zárójelekből, megszorozzuk a kapott számot 60 és 70%-kal, hogy két eredményt kapjunk kis különbséggel. Például 120 és 140 ütés - ebben a tartományban az edzés hozza a legnagyobb gyógyító hatást.

A szervezet reakciója a pulzusszám változására

A szervezet minden cselekvésre kiválasztja az optimális választ. Futás közben az izmok több vért igényelnek, amelyet gyakrabban szállítanak, hogy elkerüljék a vér teljes hiányát vagy alacsony oxigéntartalmát. A problémát a pulzus növelésével és a vér perctérfogatának változtatásával oldják meg.

A magas pulzusról

Érdekes tény! Ha eléri a maximális pulzusszámot, és megpróbálja fenntartani, semmi sem fog működni. A test olyan mechanizmust tartalmaz, amely felelős a stroke gyakoriságának csökkentéséért. A legjobb esetben a maximális pulzusszám 3-5 másodpercig tartható.

Kivételt képez az adrenalin alkalmazása, amikor a pulzus megnövekszik a gyógyszer hatása miatt. Ebben az esetben a maximális pulzusszám sokkal tovább tarthat, de a végén fennáll a kockázat "szívfájdalom" amikor a szív falainak integritása megsérül (endokardium, epicardium, szívizom - kívülről befelé haladva).

Az alacsony pulzusról

A rendszeres kocogás hozzájárul a szív edzéséhez, és ennek növekedéséhez (hipertrófiához) vezet. A szív térfogatának növekedését követően a pulzusszám csökken. Van egy koncepció - sport bradycardia. A szokásos értelemben a bradycardia felgyorsult szívverés a szív- és érrendszeri betegség előfordulása miatt.

A sportbradycardia alacsony pulzusszám, amely a rendszeres testmozgás következtében megnövekedett szívtérfogatból ered. Nem jár negatív következményekkel. A pulzusszám 60 ütés/perc alatti csökkenésében fejeződik ki.

Nyár elején a kórlapomban az orvos kifejezett bradycardiát állapított meg (pulzus 48 ütem). Nem lehetett bizonyítani, hogy az ilyen pulzus rendszeres edzés eredménye, és nem okoz rossz egészségi állapotot.

Ha a bradycardia pontosan egy betegség, akkor az alacsony pulzus számos problémát hordoz magában: szédülés, krónikus fáradtság, álmosság. Az ilyen betegségben szenvedőknek korlátozásokat és ellenjavallatokat írnak elő a sportoláshoz.

Hogyan lehet szabályozni a pulzust?

A futóedzés hatékonysága nagymértékben függ az Ön egészségi állapotától. A közérzet jó mutatója a pulzus, amely futás közben is mérhető.

Kétféleképpen mérheti pulzusszámát edzés közben:

Legyen figyelmes a jólétére, hogy az edzés csak pozitív érzelmeket hozzon!

Mi befolyásolja a pulzust?

Mindenkinek más pulzusmérője van. Még ezt a tényt is figyelembe véve azonban különbség van az egészséges és az egészségtelen pulzus között. Az egészséges pulzusszám a fizikai aktivitás hatására bekövetkező változásokra utal. Ezek a változások lehetnek állandóak (sportbradycardia) vagy átmenetiek (sima ritmusváltozások futás közben).

Az egészségtelen pulzus olyan betegségek következménye, amelyek nem csak a szív- és érrendszeri problémákat foglalják magukban. Megfázás után nyugalmi és edzés közben is megfigyelhető a pulzus nem jellemző változása.

A pulzust befolyásoló tényezők:

1. Kor. Joggal foglalja el a lista első elemét, mivel közvetlenül befolyásolja a szívritmust. Gyermekeknél a pulzus gyakori az erek nagy rugalmassága és a szív kis térfogata miatt. Az életkor előrehaladtával a mutató megfordul. Idős embernél a normál pulzus gyakran 60 ütem alatt van.
2. A súlyt. Minél nagyobb a súly, annál nehezebb a szív. Ennek eredményeként a legkisebb terhelés mellett is (5-szöri guggolás) az összehúzódások gyakorisága 10-20 ütéssel nő. A súly befolyásának mértéke a ritmus gyakoriságára a túlsúly jelenlétének mértékétől függ.
3. Betegségek. A megfázástól a szív- és érrendszeri problémákig terjedő betegségek jelenléte egészségügyi problémák hiányában a pulzusérték változását okozza a mutatókhoz képest.
4. Időjárás. Az időjárás szívritmusra gyakorolt ​​hatását eltérően becsülték. Például a hypohypo- és magasvérnyomás-betegségben szenvedők az időjárás jelentős hatását fogják tapasztalni. Míg egy egészséges ember egyáltalán nem érzi a különbséget, ez 1-2 ütés után jelen van.
5. Évad. Ezt a mutatót is befolyásolja, mivel a hőmérséklet és a páratartalom, valamint a légköri nyomás változásai nyomot hagynak a pulzusmérőn futás közben.

Ügyeljen a pulzus változásaira, szabályozza annak ütemét. Végezzen ritmus-visszaállító tesztet: 15 guggolás - felépülési idő 1-2 perc. Ne felejtsen el rendszeresen futni és csodálkozzon az eredményein!

A futás segítségével javíthatja a szervezet különböző rendszereinek és funkcióinak állapotát. Először is, amit a futás befolyásol a fogyás és a fizikai erőnlét megőrzése mellett, az az emberi fő szerv - a szív - erősödése. Megfelelő terhelésekkel, a szívizmot megfelelő ritmusra kényszerítve, megerősítheti a szervet, meghosszabbíthatja az életet és javíthatja a szervezet általános állapotát. A pulzus túllépése futás közben és a pulzusszám (pulzusszám) egyéni normáinak be nem tartása - éppen ellenkezőleg, súlyos szívkárosodást okozhat, és akár halálhoz is vezethet.

Miért szabályozza a pulzusát

Két oka van a pulzusszám szabályozásának futás közben.

1. Az első az, hogy alacsony pulzusszámmal nem tudod elérni a céljaidat, legyen szó zsírégetésről vagy sebességnövelésről. Az alacsony pulzusszám csak javítja az általános fizikai állapotot, de nem befolyásolja a magas eredményeket.
2. A második ok az, hogy a pulzusszám felső küszöbének túllépése növelheti a szív megengedett terhelését, ami negatív következményekkel járhat a szívrendszer részéről.

Mindkét okból érdemes elkezdeni kontrollálni a pulzusszámot edzés közben. A futás pulzusszámának kiszámítása lehetővé teszi, hogy gyorsabban érjen el eredményeket időveszteség és egészségkárosodás nélkül.

Mi okozza a pulzusszám növekedését

Kezdetben nem mindenki törekszik arra, hogy nagy sebességet fejlesszen, valakit jobban érdekel a könnyű futás, enyhén emelt pulzusszámmal. A cél ellenére a norma felső határát nem szabad túllépni. A szívfrekvencia ellenőrizetlen növekedése, tachycardia előfordulhat bizonyos tényezők miatt:

• Túlsúly. Minél nagyobb a testsúly, annál nagyobb a szív terhelése, illetve annál magasabb a pulzus.
• A fizikai aktivitás. Az edzetlen sportolóknál is megemelkedik a pulzus. Ahogy megszokja a terhelést, a pulzus csökken.
• Rossz szokások - dohányzás. A dohányos a tüdőműködés állandó gátlása miatt nem tud mélyeket lélegezni, ez pedig pulzusszám-emelkedéshez vezet, mivel a szív nem tud normálisan működni elégtelen oxigénellátás mellett.
• Környezeti hőmérséklet. A meleg és a rosszul szellőző helyiség szintén befolyásolja a pulzusszám növekedését.

Hogyan lehet csökkenteni a pulzust, ha megemelkedett

Soha ne váltson nagy sebességű futásról gyaloglásra – ez negatívan hat a szívre.

1. Ha a pulzus számlálása során a pulzusszám túl magasnak bizonyult, vagy kellemetlen érzést érez a szív területén, lassan és simán csökkentse a sebességet. Lélegezz mélyeket – teli mellkassal.
2. Lélegezz be az orrodon, és lélegezz ki a szádon keresztül. Miután a szívverés kissé megnyugodott, számolja újra a pulzusszámot.
3. Ha az impulzus az elfogadható zónában van, folytassa a mozgást azonos ütemben. Ha szükséges, lépj fel.

Milyen legyen a pulzus futás közben: hogyan hatnak a pulzuszónák a szervezetre?

A céloktól függően fontos az egyéni pulzusszám meghatározása futás közben:

• A saját maximumának 90-100%-os pulzusszámával fejlődik maximális sebesség. Érdemes megérteni hogy a felkészületlen szervezet számára túlzottan megterheli a szívet.
• a maximum 80-90%-a - erőfejlesztés. Első két bekezdés alkalmas profi sportolók képzésére, mivel az ilyen terhelések nem rekreációs. Lehetőség van izomfehérjék elégetésére is a hosszú edzések során.
• a maximum 70-80%-a - a kardiorendszer fejlesztése. Az ilyen mutatók javítják a fizikai alkalmasságot anélkül, hogy korlátoznák a szív terhelését.
• A maximum 60-70% -a - ebben a zónában az impulzus fordul elő a felesleges zsír elégetése az izomtömeg elvesztése nélkül. Ez is egy komfortzóna, amikor a szív stresszes.
• a maximum 50-60%-a - komfortzóna a test általános állapotának javítása érdekében.

Hogyan számítsuk ki a pulzusszámot futáshoz?

Miután eldöntötte a kívánt terhelés mértékét és kitűzte a célt, folytassa az egyéni pulzuszóna kiszámításával.

Egy személy maximális megengedett pulzusszáma 220 ütés percenként.

Az egyéni maximum kiszámításához vonja le életkorát 220-ból.

Például 220-20 = 200 ütés percenként.

Ennélfogva:

• 200-szor 0,6 = 120 ütem. min. - Ez a pulzusszám alsó küszöbe futás közben.
• 200-szor 0,7 = 140 ütem. min. - a felső elfogadható zsírégetési küszöb.

Pulzusszabályozás futás közben

Szerencsére a fitneszipar speciális pulzusmérőket fejlesztett ki, amelyek edzés közben folyamatosan mutatják a pulzusszámot. Csak rá kell nézni a számlapra.

Ha nincs ilyen eszköz, akkor a leggyorsabb módja annak, hogy ujjaival megmérje a pulzus tapintási zónáját - a nyaki artériát, a csuklót, 6 másodpercig. Ezután szorozza meg a kapott számot 10-zel - megkapja a percenkénti ütemek számát.

Következtetés

A hozzáértő pulzusszámlálás és a célok pontos meghatározása nemcsak a kívánt fizikai formát segíti elő, hanem megerősíti a szívét és meghosszabbítja az életet. De a legfontosabb dolog az, hogy figyelmeztessék a testet a túlbecsült pulzus negatív következményeitől. A megfelelő pulzuszóna futás közben optimális terhelést biztosít a szívnek és a test egészének.

Mekkora legyen a pulzusszám videó formátumú futás közben

A 80-as évek közepén a középkorúak szívinfarktusából eredő váratlan halálesetek özöne söpört végig hazánkon. Mint jóval később kiderült, ez tragikus reakció volt a "Szívroham elől menekülve" tömeges szlogenre!

Abban az időben az orvosi propaganda arra buzdította az embereket, hogy járjanak stadionokba és kocogjanak egészségük javítása érdekében. És sokan futottak, gyakran testük képességeinek határán. Azok, akik túllépték ezeket az „éleket”, súlyos szívinfarktus következményekkel járó kórházi ágyakon kötöttek ki. A kevésbé szerencsések beleestek a kiábrándító halálozási statisztikákba.

Miért válnak az aktív emberek hirtelen szívroham áldozataivá? A modern orvostudomány megmagyarázza: minden jó mértékkel, a túlzott terhelés nemcsak nem tesz jót az egészségnek, hanem az egészséget, sőt az életet is veszélyezteti. Az edzetlen szívek nem tudták ellenállni a kezdő futók kemény ritmusának.

Másrészt a terhelés jelentős csökkentése nem ad eredményt az egészségre futásból, vagy ez az eredmény minimális lesz. Ez annál is inkább igaz, ha a futás célja nem csak a szervezet általános fejlesztése, a szív- és érrendszer javítása, hanem a felesleges testzsírtól való megszabadulás is.

Impulzus mint indikátor

A terhelés nagyságának objektív mutatója futás közben és bármely más fizikai tevékenység során a pulzusszám (HR) - pulzus mutatója. Bármilyen fizikai tevékenység esetén a pulzus felgyorsul. Az impulzus bizonyos értékekre való növelése javítja a szövetek és szervek vérellátását, oxigénnel telítődik, javítja a test egészének életjeleit.

Magasabb pulzusszámnál azonban a szív nemcsak intenzívebb, hanem túlterheléses üzemmódban is elkezd dolgozni. Súlyos esetekben a szív nem tud ellenállni az ilyen terheléseknek. Ez az impulzus értéke, amelynél a szív túlterhelést kap - a küszöbérték, minden embernek megvan a sajátja. Az optimális edzési rend pulzusértéke is tisztán egyéni, amikor egyrészt a futás lehetővé teszi a fogyást, másrészt nem terheli túl a szívet.

Mitől függ a pulzus?

A pulzusszám számos tényezőtől függ, például életkortól, nemtől, súlytól és edzettségi foktól. Az utolsó paraméter nagyon fontos. Minél edzettebb az ember, annál nyugodtabban reagál a szíve a stresszre. Egy kezdő futó szíve másfélszer gyakrabban húzódik össze, mint egy edzett futóé, minden más feltétel mellett.

A túlsúlyos emberek túlterhelik a szívüket, így a kövér emberek szinte minden futásnál tachycardiát észlelnek.

A környezeti hőmérséklet is befolyásolja a pulzusszámot. Ha meleg időben fut, a szív gyorsabban pumpálja a vért, mint hűvös időben.

Az alkohol és a dohányzás óriási hatással van a szív- és érrendszerre, a pulzusra. És bár úgy gondolják, hogy a futás és a dohányzás összeegyeztethetetlen, vannak, akik ezt a józan ész ellenére is megpróbálják kombinálni, kétszeresen terhelve a szívüket, edzésen és dohányzáson keresztül.

Még az érzelmi állapot is jelentősen befolyásolja a pulzusszámot. Vannak, akik úgy reagálnak a stresszre, hogy növelik a pulzusukat, mások pedig lassítják azt.

Maximális pulzusszám

A pulzusküszöb fontos mutató az optimális terhelés kiszámításához futás közben. Ennek a küszöbnek a túllépése súlyos egészségügyi következményekkel jár, különösen azoknál az embereknél, akik már régen túl vannak a fiatalságon.

A maximális megengedett pulzusszámot a következő képlettel számítjuk ki:

220 mínusz életkor (férfiaknál) és 226 mínusz életkor (nőknél).

E képlet szerint egy 30 éves férfi pulzusa 190, egy nő esetében 196.

Nyilvánvaló, hogy minél idősebb az ember, annál alacsonyabb ez az érték. Meg kell értenie, hogy ez a képlet nem ideális, nem veszi figyelembe az összes, az impulzust befolyásoló tényezőt. Az ezzel a képlettel kapott számadatok azonban objektív iránymutatóvá válhatnak.

Ezeket a számokat minden kezdőnek tudnia kell, nem csak egy futónak. Ezen számok túllépése szomorú következményekkel járhat. Feltételezhető, hogy a „szívinfarktus elől menekülő” sorkatonaság áldozatai figyelmen kívül hagyták szervezetük képességeit, meghaladva a lehetséges maximális pulzusszámot.

A terhelés intenzitása futás közben

A fizikai aktivitás intenzitása a futás közbeni pulzusszám alapján határozható meg. A terhelés alacsony intenzitásúnak minősül, ha a pulzusszám futás közben nem haladja meg a maximális pulzusszám 65 százalékát. Jellemzően ez az impulzusérték átlagos tempójú séta közben jelentkezik.

A tapasztalt edzők azt tanácsolják egy edzetlen embernek, hogy ilyen intenzitással kezdjen el futni. A futás első két-három hetében a pulzus nem haladhatja meg a maximum 65%-át. Egy 30 éves férfi esetében ez az érték 123 ütés percenként.

A közepes intenzitású edzés a lehetséges maximális pulzusszám 65 és 70 százaléka között van. Egy 30 éves férfi esetében ez a szám körülbelül 133 ütés percenként. Három-négy hét rendszeres futás után elkezdhet ilyen intenzitással futni.

Intenzív futásról akkor beszélünk, ha a pulzusszám futás közben eléri a lehetséges maximális pulzusszám 70-85 százalékát. A mi feltételezett 30 éves férfiunkkal kapcsolatban az intenzív edzés során a pulzusnak körülbelül 160 ütés/percnek kell lennie. Az intenzív edzés olyan edzett emberek számára elfogadható, akik könnyen elviselik a hosszú, közepes intenzitású futásokat.

Pulzus a zsírégetéshez

A futás remek zsírégető. Rendszeres futással a zsírraktárak gyorsan olvadni kezdenek. Logikus lenne azt feltételezni, hogy minél nagyobb a futás intenzitása, annál gyorsabban fogyasztódik el a zsírszövet. A gyakorlatban azonban ez a kapcsolat nem közvetlen, és ahhoz, hogy a lehető legtöbb zsírtól megszabaduljunk, nem szükséges a legnagyobb sebességgel való futással gyötörni magunkat.

Bizonyítékok vannak arra, hogy harminc perc átlagos tempójú futás (a maximális pulzusszám 60-70 százaléka) 146 kilokalóriát égethet el, de ennek csak a fele, azaz 73 kilokalória származik zsírszövetből.

Fél óra gyors iramú futás (a maximális pulzus 85 százalékának megfelelő pulzusszámmal) 206 kalóriát tesz lehetővé, de csak 40 százalék, azaz 82 kilokalória származik zsírból.

Az edzés időtartama is befolyásolja a zsírlebontás hatékonyságát, de itt sincs közvetlen kapcsolat. A robbanásszerű erőfeszítés, a maximális sebességgel való sprintelés nem vezet a maximális zsírbontáshoz.

Egy órás, lassú vagy közepes tempójú futás (a maximális tempó 60-70 százaléka) sokkal hatékonyabban segít a fogyásban, mint 20 perc nagy intenzitású futás (a maximális pulzusszám 80 százaléka). A hosszú, közepes intenzitású futás optimálisnak tekinthető a fogyás szempontjából.

Hogyan ellenőrizheti a pulzusát futás közben

A pulzusszám futás közbeni megismerésének és követésének legjobb módja egy pulzusmérő használata. A modern pulzusmérők lehetővé teszik az adatok programozását, a pulzusmérő hangjelzéssel jelzi, ha túllépi a maximális pulzusszám küszöbét, vagy a futáshoz optimálisnak ítélt pulzusszámot.

Bár nincs pulzusmérő, manuálisan mérheti a pulzusszámát. Helyezze a mutató- és középső ujját a nyaki artériára, ahol a pulzus a legjobban érezhető, és számolja meg az ütések számát 15 másodperc alatt. Ezután szorozza meg ezeket a számokat 4-gyel - megkapja a percenkénti szívverések számát.

A pulzus nem állandó. Sok tényezőtől függ: nemtől, életkortól, szív- és érrendszeri patológiák jelenlététől, a stressz-ellenállás szintjétől, az ember fizikai állapotától. A pulzusszám (HR) változásának kiértékelése lehetővé teszi a szív munkájának objektív nyomon követését futás közben, és a test edzettségi állapotának nyomon követését. Ezért minden futónak tudnia kell, milyen pulzusszáma legyen futás közben.

Futó pulzusszám

Az atlétikaedzés során a legkényelmesebb a percenkénti 120 szívverés. A szív ilyen számú összehúzódása elegendő oxigént biztosít a szívizomnak ahhoz, hogy tevékenységét a szükséges mennyiségben megszakítás nélkül végrehajtsa. Az ilyen pulzusszám mellett végzett fizikai aktivitás előnyösnek tekinthető.

A 120-130 ütemű pulzus a zsírégetés küszöbe, így a fogyni vágyók ne törekedjenek kimerítő futóterhelésekre, hanem válasszák azt a futástípust, amelyben a pulzus nem haladja meg a 120-at.

A pulzusszám-növekedés futás közben akár 130-145 ütés/percig (bpm) már a kardioterhelések kategóriájába tartozik. A felkészületlen ember szíve nem áll készen az ilyen terhelésekre, ezért az ilyen szívverés fájdalmat, levegőhiányt, szédülést okozhat a szív régiójában.

A 145-165-ös pulzusszámú rendszeres atlétika hozzájárul a további hajszálerek megjelenéséhez az izmokban, az izomtömeg növekedéséhez és a vér újraelosztásához a szervezetben. Az ilyen pulzusszám futás közben fejleszti az állóképességet, de ezt az edzést már nem lehet wellnessnek nevezni.

Magasabb pulzusszám (több mint 170 ütés/perc) figyelhető meg a sebességgel futó profi sportolóknál. Egy edzetlen kezdő futó számára az ilyen szívverés szívinfarktussal fenyeget.

Milyen futás a jó?

Nem minden futás előnyös az embernek. A sprint vagy akadályfutás olyan futási sport, amely nem szabadidős. Az egészség javítása, a fogyás, a test edzettségének növelése érdekében előnyben kell részesíteni a futást:

• kocogás (kocogás);
• aerob gyakorlatokkal;
• Időközönként;
• fartlek (a sebesség változásával).

A kocogás alkalmas a napi edzésekhez. Alkalmas minden korosztály számára és bármilyen fizikai erőnlétű ember számára. A pulzusszám ebben a futásban nem haladja meg a 120 ütés / perc értéket.

Az aerob futáshoz pulzusszabályozás szükséges. Ez a fajta edzés egy futó mozgás 115-125 pulzusszámmal. Jót tesz a mozgásszervi rendszernek, és jó módszer a fogyásra.

Az intervallumfutás a mozgás sebességének váltakozása különböző hosszúságú távolságokon. A futó a táv egy rövid szakaszán felgyorsul, majd mozgásának sebessége a táv egy hosszabb szakaszán a felépülési ütemre csökken. A felépülési ütem célja, hogy a pulzusszám 120-ra csökkenjen. Ezt a fajta atlétikai edzést általában tapasztalt futók gyakorolják, mivel eleve magas szintű fizikai erőnlétet igényel az embertől.

A Fartlek, ami svédül "sebességjátékot" jelent, váltakozó mozgási sebességű futás. A Fartlek lehetővé teszi a mozgás sebességének változtatását gyaloglásról lassú vagy gyors futásra, tetszőleges sorrendben és tetszőleges hosszúságú távolságra. Az ilyen futás erősíti a szívizmot és a bokaízületeket. A pulzusszám a fartlek alatt többször változik, ami a fő edzéskritérium.

Hogyan határozzuk meg az árfolyamot

OP (alsó) = 195 × 0,5 \u003d 98 ütem / perc - az alsó határ (50% MP).

OP (felső) \u003d 195 × 0,6 \u003d 117 ütem / perc - a felső határ (60% MP).

OP (alul) \u003d 199 × 0,5 \u003d 100 ütés / perc - az alsó határ (egyenlő 50% MP).

OP (felső) \u003d 199 × 0,6 \u003d 120 ütem / perc - a felső határ (60% MP).

Így egyszerű számításokkal megkapjuk az optimális pulzusszám tartományát futó terheléshez. Példánkban a futás kezdeti szakaszában egy 25 éves férfi OP értéke 98-117 ütés / perc, egy 25 éves nő esetében pedig 100-120 ütés / perc.

Hasonló módon az OP számokat közepes intenzitású futásokra számítják ki, amelyeknél a terhelés az MP 60-70%-a. Az ilyen futás segít a zsírégetésben és edzi a szívet.

Miután a futó teste hozzászokik a mérsékelt terhelésekhez, lehetségessé válik az állóképesség gyakorlása. Az intenzív atlétika esetében az OP-t az MP 70-80%-os terhelése alapján számítják ki.

A túlzott fizikai aktivitás kimeríti a keringési rendszert és károsítja a mozgásszervi rendszert, ezért nem célszerű túllépni az egyéni OP-t túlzott terhelésekkel kimerítve. A pulzusszám csökkenése az OP alsó határa alatti futás során nem hozza meg az edzéstől elvárt eredményeket. Az edzésnek szórakoztatónak kell lennie a futó számára, és segítenie kell céljai elérésében. Az egészségi állapot romlásának elkerülése érdekében a futóedzés megkezdése előtt egy személynek vizsgálatot kell végeznie, és orvoshoz kell fordulnia.