Végtelenül sok tényező okoz stresszt, de ezeknek csak két forrása van: ezek a veled megtörtént életesemények és a hozzájuk való hozzáállásod. Ráadásul a második forrás csak az emberekre jellemző.

Ha a stressz tüneteit tapasztalja, nagyon fontos, hogy gyorsan megértse annak okát, hogy megváltozzon a helyzet. Meg kell értened, miért csinálod, amit csinálsz? Mennyire van szükség? Lehetséges nélküle? Ezután fontolja meg a cselekvési irányt. Túl feszült vagy? Állandó szorongást tapasztal? Annyi energiát használsz fel, hogy utána kimerültnek érzed magad? És végül meg kell értened, hogy mennyi időt töltesz a foglalkozásoddal: túl sok vagy túl kevés? Az ezekre és más kérdésekre adott válaszok segítenek megérteni, hogy tettei vagy gondolatai miért stresszelnek téged, és lehetővé teszik a legoptimálisabb viselkedés kiválasztását.

A legtöbb vezetőnél az időhiány a fő oka a növekvő szorongásnak. A következő egyszerű trükkök segítenek elkerülni ezt.

1. Írja le heti feladatait, terveit, tevékenységeit és céljait, és igazítsa őket az órarendhez.

2. A feladatok fontossági sorrendbe állítása.

3. Tervezze meg a felelős feladatokat az energiaemelkedés idejére. Ez lehetővé teszi összetett feladatok elvégzését, miközben a legjobb formában van.

4. Távolítson el minden olyan dolgot, ami nem szükséges a napi tevékenységei során. Küldje el őket a lista aljára.

5. Hatóság átruházása. A stressz egyik legnagyobb oka abból a meggyőződésből fakad, hogy mindent magadnak kell megtenned. Nézze meg alaposan a tervet, és döntse el, mit ruház át valaki másra.

6. Fejezze be az egyik feladatot, mielőtt a másikra lépne. Állítsa be az egyes feladatok prioritását, és ne halassza holnapra a dolgokat.

7. Tanulj meg nemet mondani. Az időgazdálkodás minden módja közül a nemet mondani a legjobb.

8. Foglaljon időt sürgős munkára vagy előre nem tervezett találkozókra. Akkor kevésbé fog aggódni, hogy mindent megcsináljon.

9. Irányítsd a folyamatot. A helyzet ellenőrzése alatt tartása ugyanolyan fontos az időgazdálkodásban, mint a stressz kezelésében.

Valószínűleg a stressz leküzdéséhez szükséges legfontosabb és legalapvetőbb attitűd a helyzet irányításának érzése. Hiszen a stressz nem annyira a kemény munka és a negatív események eredménye, hanem inkább annak az érzésnek az eredménye, hogy az élet túl bonyolult és kontrollálatlan.

Az az elképzelés, hogy megtanuljunk valami negatívat pozitívvá alakítani, egyfajta csúcspontja a stressz kontrollálásának tanulásának. Amikor ebben vagy abban a helyzetben találjuk magunkat, elkezdjük irányítani azt, izgalmas és értékes élettapasztalattá változtatjuk, és automatikusan elkezdjük azt hinni, hogy ez a helyzet késztet arra, hogy kimutassuk legjobb tulajdonságainkat, és sikeresebbé és sikeresebbé tegye életünket. teljesítő.

De hogyan lehet most mindezt megtenni, megvalósítani, megtestesíteni? Hogyan lehet tanulni, stresszes helyzetekbe kerülve, onnan pozitív tapasztalatokat gyűjteni, érzelmeit kezelni? Amikor olyan helyzetekbe kerülsz, amelyekben nem tudsz változtatni valamin, bizonyos stresszorok kiküszöbölése érdekében olyan gyakorlatokhoz kell folyamodnod, amelyek megváltoztatják a hozzáállásodat.

Először is tartson egy kis szünetet. Megelőzheti vagy csökkentheti a stresszt, ha elvonja a figyelmét a stresszes helyzetről. Amikor gondolsz valamire, energiád jelentős részét a gondolat tárgyára adod. Ha sokat gondolsz rá és "szorongatva", akkor ez valódi lelki traumához vezethet. Ezért nagyon fontos megtanulni elterelni a figyelmet.

Másodszor, csökkentse az esemény jelentőségét. Végül is a stressz valódi oka általában nem az események vagy az emberek, hanem a történésekhez való hozzáállásunk.

Harmadszor, tegyen lépéseket. A stressz nagyon erős energiaforrás. A vérbe felszabaduló adrenalin reakciók egész sorozatát idézi elő. A testnek cselekvésre van szüksége. A stressz energiája szó szerint elárasztja az embert. Ez a megfoghatatlan és fékezhetetlen energia minden nap számos pusztítást okoz körülötted és benned. De fontos megérteni, hogy az energia maga semleges. Ugyanaz az energia, amely pusztít, létrehozhat is. Felesleges elnyomni. Ez még több energiát igényel. Ezért ne elnyomd, hanem cselekedj.

Legyen elfoglalva bármivel. Verhetsz például egy párnát, erőszakosan üthetsz egy matracot baseballütővel, írhatsz goromba levelet egy bántalmazónak (de ne küldd el), aktívan sportolhatsz, vagy a pusztító energiádat a munkahelyed rendbetételére fordíthatod. . Sajnos legtöbbünk félelmeinket racionalizálva haszontalannak és nevetségesnek tartja az ilyen módszereket. Hadd legyen. Fontos, hogy ezek az egyszerű gyakorlatok működjenek. Hiszen a keleti harcművészetek alaptörvénye azt mondja: ne ellensúlyozd az ellenség erejét, hanem használd a győzelmedre.

Negyedszer, lazíts. A stressz általános feszültséget és az agyhullámok gyakoriságának növekedését okozza. A relaxáció éppen ellenkezőleg, csökkenti gyakoriságukat. Ezért szükséges a relaxációs rendszer elsajátítása. Az ellazulás képessége nagyrészt a stressz sikeres kezelésének titka. Nincs jobb módszer a stressz kezelésére, mint a relaxáció. Hiszen testünk nem tud egyszerre megerőltetni és ellazulni.

A minőségi relaxáció megtanulható. Az alábbiakban bemutatunk néhány viselkedési szabályt, amelyek anti-stressz.

Ezek közül néhány működhet az Ön számára:

1. Reggel kelj fel tíz perccel korábban a szokásosnál. Így elkerülheti a reggeli irritációt. A nyugodt, szervezett reggel csökkenti a napi bosszúságokat.

2. Ne hagyatkozzon a memóriájára. Vegyél egy naplót.

3. A halogatás stresszes. Tervezze meg előre, és tegyen meg mindent még ma.

4. Lazítsa meg normáit. A közhiedelemmel ellentétben nem minden dolgot érdemes jól csinálni, amit érdemes csinálni. Legyen rugalmasabb. A tökéletesség nem mindig érhető el, és még ha elérhető is, nem mindig éri meg.

5. Számoljon szerencsével! Minden ma elszenvedett balszerencséd után valószínűleg tíz alkalommal jártál sikerrel. A jó dolgokra való emlékezés csökkentheti a bosszúságot.

6. Igyekezzen olyan barátait szerezni, akik nem túlságosan aggódnak vagy szoronganak. Semmi sem fogja gyorsabban rávenni az állandó aggodalomra okot adó szokásra, mint ha más krónikusan szorongó, elgyötört emberekkel együtt aggódsz és aggódsz.

7. Munka közben időnként álljunk fel és nyújtózkodjunk, ne üljünk egész nap görnyedten, ugyanabban a testhelyzetben.

8. Aludj eleget.

9. Teremts rendet a káoszból. Rendezze meg otthonát vagy munkahelyét, hogy mindig megtalálja, amit keres.

10. Végezzen mély, lassú légzést. Amikor az emberek stresszesnek érzik magukat, gyorsan és felületesen lélegeznek. Ez izomfeszüléshez vezethet a szövetek elégtelen oxigénellátása miatt. Lazítsa el az izmait, és vegyen néhány mély lélegzetet be és ki.

11. Tegyél valamit a megjelenésed javítása érdekében. Ha jobban nézel ki, te is jobban érzed magad. Egy jó frizura, egy takaros öltöny megadja a szükséges vitalitást. Kezelje magát jól.

12. Tedd minél változatosabbá a szabadnapjaidat. Ha a hétköznapok általában hektikusak, használja a hétvégét egy pihenésre. Ha a munkanapok olyan feladatokkal telnek, amelyek egyedüli elvégzését igénylik, akkor a hétvégéken vezessen szociálisabb életmódot.

13. Bocsáss meg és felejts el. Fogadd el azt a tényt, hogy a körülötted lévő emberek és a világ, amelyben élünk, nem tökéletesek. Fogadd el jókedvűen, hit alapján mások szavait, hacsak nincs bizonyíték az ellenkezőjére. Bízzon abban, hogy a legtöbb ember a tőle telhető legjobbat próbálja kihozni. És természetesen ügyeljen a helyes táplálkozásra és a rendszeres testmozgásra.

A következőkben a stresszoldás és a nehéz állapotok kezelésének néhány expressz módszerét szeretnénk bemutatni, amelyek hasznosak lehetnek azok számára, akik idejük nagy részét kemény munkával töltik, megfeledkezve a pihenésről és a rendszeres kikapcsolódásról. Ezek a technológiák meglehetősen egyszerűek, és alkalmazásuk nem igényel speciális oktatást és szakember felügyeletét. Már most elkezdheti alkalmazni őket. Amikor a főnök kiabál, az autó a legalkalmatlanabb helyen leáll, vagy valami más rendkívüli történik, nincs idő elmenni a fák árnyékában gondolkodni. De végrehajthatja a következő technológiát, amely lehetővé teszi, hogy teste ne merüljön sokkos állapotba. Más néven - a stressz traumatikus forrásától való elszakadás, a versengő domináns létrehozásának módszere.

Vegyél mély levegőt, és tartsd vissza a lélegzeted, ameddig csak tudod. Mire gondol az ember, amikor visszatartja a lélegzetét? Munkahelyi gondokról, háztartási problémákról, anyagi nehézségekről? Természetesen nem. Teljesen felemészti a vágy, hogy helyreállítsa a normális légzést, hogy megszabaduljon a fulladástól. Ez a vágy elfedi a mindennapi élet minden problémáját. Az elme ilyen, létfontosságú szükségletek által diktált újrakonfigurálása „egy versengő domináns létrehozásának” nevezhető. A lélegzet az élet. A késleltetéssel megfosztod a tested egy szükséglettől, amihez képest minden más háttérbe szorul. Ez a pillanat a te győzelmed. Használja, hogy megszabaduljon a közvetlen stressztől.

Ehhez lélegezzen ki, lazítson, majd a következő belégzéskor dőljön kissé hátra, emelje fel az állát, és kissé döntse meg a fejét. Figyeld meg, hogy a test leváló helyzete hogyan kezdi megváltoztatni a helyzet látásmódját.

A lélegzetvétel magasságában képzeld el, hogy úgy látod magad és mindent, ami veled történik, mintha kívülről, mintha filmet néznél (itt a "külső szemlélő" pozíciójában történő rendezés módszerét alkalmazzák). Érezze magát szemlélődőnek, távolságtartónak és egyben érdekli minden, ami történik. Nyugodtan és szenvtelenül tekintse a történéseket külső jelenségnek. A megállapított távolság szolgálatot tesz: elkezdi látni, hogyan és mit csinál anélkül, hogy azzá válna, amit lát.

Megfigyelheti érzelmeit, például a haragot, de nem cselekszik a harag alapján. A lényeg az, hogy ne hagyd magad újra belerángatni a helyzetbe. Tedd meg, amit a távolság megtartásához szükséges: képzelj magad elé egy üvegsorompót, menj távolabb, emelkedj felül a helyzeten és nézz le rá. Távolról több "levegőt kell belélegezni". Megpihenhet és újraértékelheti ezt az új nézőpontot. Legtöbben úgy találjuk meg a legjobb megoldásokat, ha félretesszük érzelmeinket.

Hogyan viselkedj a lehető legjobban,

Milyen erőforrás szükséges ehhez

Hol lehet most kapni. A legmegbízhatóbb forrásforrás te magad vagy. Tegyük fel, hogy látja, hogy önbizalomra van szüksége az optimális viselkedéshez.

Gondoljon egy olyan alkalomra, amikor magabiztosnak érzi magát: autót vezet, teniszpályán vagy bárhol máshol. Éld át még egyszer teljesen az önbizalom emlékét, érezd magadban a bizalmat és az erőt.

Ezzel az érzéssel lépj be egy stresszes helyzetbe, és cselekedj az önbizalmad alapján. Így bármilyen érzést segítségül hívhat, amire szüksége van: nyugalom, kitartás, magabiztosság stb. Csak annyit kell tennie, hogy el kell vinnie onnan, ahol volt, és oda kell vinnie, ahol most szüksége van rá (a biztonságos és konstruktív válasz módszere).

A következő gyors stresszoldó technika a tények és jelentések közötti különbségen alapul.

A tények valós történések. A jelentések értelmezésük eredménye. A stressz, hacsak nem kapcsolódik fizikai fenyegetéshez, nem egy tényre adott reakció, hanem a neki tulajdonított jelentésre. Változtasd meg a jelentést, és megváltoztasd, hogyan reagálsz arra, ami történik. Így például, hogy ne haragudjon gyermeke zajos viselkedésére, vegye játékosságát az egészség jelének, stb. Adjon magának hozzáférést a történések különféle jelentéséhez, és választhat, hogy válaszoljon a legnehezebb helyzetekre.

Rendkívül fontos, hogy ne csak magától a stressztől óvjuk meg magunkat, hanem meg is szabaduljunk a lehetséges következményektől. Közülük a legveszélyesebb a maradék fizikai és mentális stressz. A stresszben átélt feszültség gyakran az azt kiváltó esemény elmúltával is fennmarad. Aztán ez a feszültség neurotikus viselkedéssé és betegséggé alakul át.

Ezért nagyon fontos, hogy időben tudjunk ellazulni, ezzel oldva a maradék feszültséget. Sokáig írhat a stresszről, de ahogy maga is megérti, mindent csak a gyakorlaton keresztül ismerünk meg igazán.

A vezető szociálpszichológiai kompetenciájának növelése

A vezetőnek némi segítséget nyújthat a vezetők számára speciálisan szervezett szociálpszichológiai támogatás. A vezetők pszichológiai támogatásának fő területei a következők:

a vezetők általános pszichológiai kultúrájának színvonalának emelése;

vezetői szociálpszichológiai kompetenciáik fejlesztése;

a vezetési stílus optimalizálása;

a konfliktushelyzetek megoldási módjainak javítása.

Valójában a pszichológiai támogatást a különféle átképzéseken előadók, szemináriumok és gyakorlati órák során, a vezetéspszichológiai problémákról szóló esszék készítése során felkészített vezetők számára végzik. Egyes esetekben tesztpszichológiai módszerek is alkalmazhatók, majd a teszteredmények megbeszélése egyéni interjú során. A pszichológiai munka programja a gyakornokok szakmai tevékenységének profiljától, a tanulmányi időszaktól és egyéb tényezőktől függően változik. A pszichológiai támogatás legteljesebb programját rendszerint a vezetők előléptetésére szolgáló tartalék kontingensével hajtják végre.

A tapasztalatok szerint a vezetéspszichológiai tréningek, szemináriumok meglehetősen sikeresek, mivel pótolják a hallgatók pszichológiai ismereteinek hiányát. Az edzések tartalma általában oktatási-normatív módban épül fel. Rögzítik, hogyan kell az üzleti kommunikációt pszichológiailag hozzáértően megszervezni (mit kell csinálni), majd konkrét pszichotechnológiákat ismertetnek (hogyan kell ezt csinálni).

A diákokkal üzleti játékokat tartanak, amelyek célja a vezetői interakció gyakorlati készségeinek fejlesztése.

Jó hatás a pszichológiai diagnosztikai módszerek alkalmazása: objektív tesztek, személyiségkérdőívek és projektív technikák. Használják a gyakornokok vezetői potenciáljának pszichológiai felmérésére, egy adott vezető számára hatékony egyéni vezetési stílus keresésére stb.

A színészvezetők pszichológiai felkészítése során az ebbe a kategóriába tartozó hallgatók célja pszichológiai felkészültség kialakítása új pszichológiai ismeretek és tapasztalatok megszerzésére. Fontos, hogy a hallgatókban kialakuljon, vagy legalább felébredjen a konstruktív önváltoztatáshoz, önfejlesztéshez való hozzáállás.

Köztudott, hogy egyes vezetők, bár megértik az új ismeretek megszerzésének szükségességét, gyakran belsőleg ellenállnak ennek. Ebben az esetben egyfajta pszichológiai védelmi mechanizmus működik a belső világukba való hívatlan behatolás ellen. A vezetők intuitív módon bizalmatlanságot éreznek önmagukkal szemben, sőt bizonyos fenyegetést is fenyegetnek hivatalos pozíciójukkal szemben. A csoportos foglalkozások és az egyéni interjúk során néhányan azt mondják: "Nincs semmi pszichés problémánk"; "Rendben vagyunk".

Létezik egyfajta pszichológiai tagadás is, amely a következő szavakkal fejezhető ki: „A munkavállalók ösztönzésében a gazdasági tényezők a fontosak, nem a pszichológia” vagy „A szakmai tevékenység sikere a tudáson és a tapasztalaton múlik, nem a pszichológián”.

Az ellenállás leküzdése a csoportos foglalkozásokon lehet a leghatékonyabb, ahol a vezetési gyakorlatból származó konkrét helyzeteket elemzik és kijátsszák. Az egyik ilyen alkalom például egy olyan helyzetnek szentelhető, amikor a vezető szembesül azzal, hogy meg kell akadályoznia egy alkalmazott elbocsátását. A helyzet pszichológiai elemzése arra irányul, hogy rávilágítson a valódi okokra, amelyek miatt a tapasztalt alkalmazottak elhagyják az egységet. A beszélgetés során kiderül, hogy a munkavállalók elbocsátását számos esetben a szakmai képességeik iránti igény hiánya, a vezetés figyelmének hiányának érzete, a csapat alacsony kohéziója, a kedvezőtlen családi körülmények diktálják. stb.

A gyakorlati órákon különféle szituációkat játszottak el a tanulókkal, amelyekben a munkavállalók elbocsátásának eseteit modellezték, és bemutatták a meggyőzési technikák alkalmazásának, a konfliktusok, ellentmondások konstruktív megoldásának módjait. A foglalkozások célja a hallgatók gyakorlati meggyőzése a vezetői kommunikáció alkalmazott pszichotechnikájának hatékonyságáról.

A vezetői munkára felkészítő munkavállalók szociálpszichológiai képzésének számos intézkedést kell tartalmaznia, amelyek célja pszichológiai felkészültségük formálása a vezetői szerepbe lépés folyamatára. A fő hangsúlyt az emberekkel végzett munka meglévő tapasztalatainak frissítésére és annak pozitív átültetésére kell helyezni egy új pozíció betöltésére. A leendő vezető vezetői képességei általában már benne vannak a szakmai gondolkodás kialakult készségeiben, a különféle hivatalos rendezvények szervezésében és lebonyolításában szerzett sikeres tapasztalatokban, a korábban kialakított egyéni vezetési stílusban, amely szervesen velejárója a vállalkozói tevékenységnek.

Továbbá fejlesztő munkát végeznek önbecsülésük és önbizalmuk növelése érdekében. A szakmai fejlődés és a vezetői munka iránti motiváció erősítése során impulzus a mozgás pozitív tudatosítása.

Az órákon olyan helyzeteket játszanak ki, amelyekben a vezetők megmutathatják és megszilárdíthatják sikereiket, kialakíthatják a szakmai és személyes önérvényesítés módszereit egy új szakmai szerep elsajátítása során. Különös figyelmet fordítanak a beosztottakkal, kollégákkal és a felső vezetéssel való pozitív interakció kialakításának módjaira.

A szociálpszichológiai támogatás megszervezése felgyorsítja a vezetői munkához való alkalmazkodás folyamatát, és lehetővé teszi az önbecsülés éles csökkenése, a magas szorongás, a biztonság kedvéért stb.

Amint azt a gyakorlat mutatja, a menedzserek az előadókkal összehasonlítva sokkal tisztábban vannak tisztában saját személyes problémáik relevanciájával, amelyek megértése és megoldása során elvileg pszichológussal való konzultációt igényel. Végtére is, a vezetők általában 35-45 évesek, és talán egy kicsit idősebbek. Köztudott, hogy ebben a korban a férfiak és a nők egyaránt „életközépi” válságot élnek át, ami a pszichés szorongás elemeinek megnyilvánulását okozza.

Erre a korszakra a vezetők egy része nemcsak beteljesületlen szakmai ambíciókkal rendelkezik, hanem a családi élet problémái is egyre nőnek (a felnövekvő gyerekek egyre több anyagi és érzelmi költséget, az idősödő szülők törődést, odafigyelést igényelnek). Problémák vannak saját egészségi állapotukkal (a legtöbb emberben az általános aktivitás, a kitartás és a test teljesítményének fiziológiai mutatóinak csökkenése kezdődik). A vezetők pszichológiai támogatása során figyelembe kell venni a megjelölt sajátosságokat.

Komoly probléma a mentálhigiénés készségek kialakítása a vezetők körében, az egészséges életmód tudatos szokása. A kísérleti vizsgálatok eredményei alapján elmondható, hogy a vezető szakmai tevékenységének pszichológiai támogatása szorosan összefügg a testi-lelki egészség megőrzésének problémájával. Pontosabban itt a vezető egészségi állapota és szakmai tevékenységének eredményei közötti dialektikus kapcsolatról célszerű beszélni. Egyrészt nyilvánvaló, hogy az egészségi állapot jelentős hatással van a tevékenység folyamatára és eredményére, másrészt a sikeres, vagy éppen ellenkezőleg, sikertelen szakmai tevékenység hatással van a szakember egészségére.

Általánosságban elmondható, hogy a vezetők egészségükhöz való hozzáállása nagyon passzívnak mondható. A megkérdezett vezetők közül gyakorlatilag kevesen tartják rendszeresen és szisztematikusan egészségüket, gyakorolják a speciális egészségügyi rendszerek alkalmazását, alkalmaznak érzelmi állapotok önszabályozási módszereit, relaxációs technikákat stb. Csakúgy, mint az új pszichológiai ismeretek elsajátítása esetén, a menedzserek nagyon óvatosak a pszichológusok ajánlásaival szemben. Pszichológushoz csak extrém esetekben fordulnak szakszerű segítségért, és ha egészségügyi problémákkal (testi és lelki) szembesülnek, hajlamosak figyelmen kívül hagyni, sőt megtagadni azokat.

Ennek kapcsán a tréningek kitérnek a vezetői munka stresszével kapcsolatos kérdésekre, résztvevőik megismerkednek a mentális önszabályozás módszertanával, relaxációs technikákkal és a stresszes állapotok megelőzésének, leküzdésének egyéb módszereivel.

-- [ 1 oldal ] --

A stresszkezelés általános megközelítései

Yu.V. Shcherbatykh "Stresszpszichológia és korrekciós módszerek" - tankönyv / Szentpétervár - 2008. évf.

A pszicho-érzelmi stressz korrigálására számos módszer létezik, és a feladat az, hogy kiválasszuk azokat, amelyek egyrészt megfelelnek az adott személy egyéni jellemzőinek, másrészt pedig a valós körülményeknek, amelyek egy személyben léteznek. adott hely és idő. Az "Egyéni ellenállás az érzelmi stresszel szemben" című monográfiában K.V. Sudakov, felsorolva a stresszoldó tevékenységek legfontosabb módjait, a következő módszerekre mutat rá:

• autogén tréning;
• különféle relaxációs módszerek;
• biofeedback rendszerek;
• légzőgyakorlatok;
• a pozitív érzelmek bevonása az ember életébe;
• zene;
• testmozgás;
• pszichoterápia;
• fizioterápiás intézkedések (masszázs, szauna, elektromos alvás);
• akupunktúra stb.

Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy a stressz-korrekció egyes módszereinek megválasztását a test azon rendszerének kell meghatároznia, amelynek mutatói a legerősebben térnek el a normál értékektől. Külön hangsúlyozzák, hogy nem az "átlagos statisztikai normáról" kell beszélni, hanem olyan létfontosságú mutatókról, amelyek az adott egyén számára normálisak.

Ezen túlmenően a stressz korrekciója érdekében a pszichológiai befolyásolás speciális intézkedései mellett általános erősítő módszerek alkalmazása is szükséges. Például a szív- és érrendszer vizsgastressz okozta rendellenességeinek megelőzésének átfogónak kell lennie, beleértve a fizikai inaktivitás csökkentését, a napi rutin optimalizálását, az idegrendszer stresszének váltakozását a pihenéssel, a rendszeres friss levegőnek való kitettséget és a megfelelő táplálkozást. .

A stresszoldás különféle módjai közül kiemelhetjük mind a pszichológusok legújabb tudományos fejleményeit, mind a hagyományos, jól bevált népi gyógymódokat. A könyv szerzője által tartott egyik stresszoldó szemináriumon a résztvevők a stressz csökkentésére használt módszerek közül a következőket nevezték meg:

• kommunikáció a természettel;
• zene;
• alkohol;
• háziállatok;
• chat a barátokkal;
• extrém fizikai aktivitás;
• szex;
• hobbi;
• gőzfürdő;
• jó videót nézni
• könyvolvasás;
• sportolni stb.

A „hétköznapi” módszerek mellett olyan módszereket is elneveztek, amelyeket „pszichológiainak” nevezhetünk:

• terheld meg magad munkával, hogy ne maradjon elég idő és energia az élményekre;
• változás, hozzáállás a helyzethez;
• emlékezz azokra az emberekre, akik még rosszabbak;
• öntsd ki a lelked egy barátnak vagy barátnőnek;
• humorral kezelje a helyzetet;
• hallgassa meg egy hozzáértő személy tanácsát stb.

Ez a példa azt mutatja, hogy sok ember ismeri a stresszcsökkentési technikákat, de még mindig tapasztalja a stresszt az életében. Ez a helyzet annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb esetben az anti-stressz módszereket spontán módon és nem mindig indokolt módon alkalmazzák, és ennek eredményeként - alacsony hatékonysággal.

Ha a stressz tudományos irodalmához fordulunk, akkor a helyzetek hasonlóak lesznek - a mentális stressz és az általuk választott probléma csökkentésére szolgáló módszerek széles skálája. Egyes pszichológusok az autogén tréninget részesítik előnyben, mások az izomlazítást, mások a légzőgyakorlatokat, mások a meditációt, stb. Joseph Wolpe amerikai pszichológus viszont úgy véli, hogy csak három olyan tevékenység van, amely összeegyeztethetetlen a stresszel: ez a szex, az étkezés és relaxációs gyakorlatok. Így a gyakorlati utcai pszichológusok szembesülnek azzal a feladattal, hogy megkülönböztessék a stresszoldó módszereket, valamint optimálisan kiválasszák azokat a módszereket, amelyek maximálisan megfelelnek a stressz természetének és az ember egyéni jellemzőinek.

A pszichológiai stressz csökkentését célzó számos technika megértéséhez szükséges azokat bizonyos jellemzőknek megfelelően rendszerezni, és a választott koordinátarendszertől függően a besorolások eltérőek lesznek. A stressz semlegesítésére szolgáló módszereknek legalább két osztályozása létezik. Az első besorolás az antistressz hatás természetén alapul: fizikai, kémiai vagy pszichológiai, a második besorolás a bejuttatás módja, az antistressz környezet tudatába – önállóan vagy más személy segítségével. .

Tekintsük őket részletesebben.

Rizs. 37. A stressz semlegesítési módszereinek osztályozása

a stresszoldó hatás jellegétől függően

Első osztályozás.

Ha az anyag szerveződésének legalacsonyabb szintjeiből indulunk ki, akkor a legegyszerűbb módszerek a stressz csökkentésének fizikai módszerei lesznek - magas vagy alacsony hőmérsékletnek való kitettség, eltérő spektrális összetételű és intenzitású fény, stb. Számos megfigyelés bizonyítja, hogy a keményedés, a szauna és az orosz gőz A fürdő kiváló anti-stressz módszerek. , amelyeket a népi gyógyászatban évszázadok óta használnak, és napjainkban sem veszítettek jelentőségükből. A mérsékelt dózisú napozás (barnulás) a lelki és testi egészségre is jótékony hatással van. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy nemcsak a fény intenzitása, hanem annak spektrális összetétele is befolyásolja az ember mentális állapotát. Így amikor az alanyok egy csoportja vörös színt figyelt meg, amelyet hagyományos vetítőlámpákkal és kiegészítő fényszűrőkkel kaptak, észlelésük negatív érzelmekkel járt: korlátozás, szorító érzés, fejfájás. Ha álló helyzetben besugározzák - hajlamos visszavonulni vagy bővíteni a teret. Szabálytalan fiziológiai reakciókat is megfigyeltek: a vérnyomás időszakos emelkedését és a szívfrekvencia növekedését. A kék-zöld színt ugyanakkor nyugodtnak, csinosnak, kellemesnek értékelték az alanyok, némelyikük a vízzel és a holdfénnyel asszociált. Részben gátolta a megnövekedett élettani funkciókat és normalizálta a csökkent teljesítményt.

A biokémiai stresszoldó módszerek következő csoportjába tartoznak a különféle gyógyszeres készítmények, gyógynövények, kábítószerek, alkohol és aromaterápia. Az utolsó módszer az ember mentális állapotának ellenőrzése szagok segítségével. Ehhez speciális aromás vízlámpát, dohányzórudakat, illatos fürdőket vagy masszázst használnak aromás olajok hozzáadásával.

A sok illóolaj között van egy sor olyan anyag, amely jó nyugtató és stresszoldó tulajdonságokkal rendelkezik. A macskagyökér, a levendula, a citromfű, az ilang-ilang és a neroli a legismertebb és bevált nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik, azonban az aromaterápia alkalmazásakor figyelembe kell venni az egyéni szagtűrő képességet és a korábban kialakult szaglási asszociációkat.
A stresszszabályozás élettani módszerei abból állnak, hogy közvetlen hatást gyakorolnak a szervezetben zajló élettani folyamatokra, különösen a szív- és érrendszerre, a légzőrendszerre és az izomrendszerre. Ezek közé tartozik a masszázs, az akupunktúra, a testmozgás, az izomlazítás és a légzéstechnikák.

A pszichológiai stresszcsökkentési technikákról az alábbiakban részletesebben lesz szó, ezért ezekre most nem térünk ki.

Második osztályozás.

Stresszszintjét önállóan, más személy segítségével, vagy technikai eszközök segítségével kezelheti.

A gyakorlat azt mutatja, hogy a stresszszint szabályozásának leghatékonyabb módja a külső - pszichológus, pszichiáter vagy bármely más pozitívan gondolkodó személy részvételével. Ez magában foglalja a pszichoterápia minden fajtáját, a szeretett személy érzelmi bevonását, egy hozzáértő személy hozzáértő tanácsait, szexet, sportolást, masszázst stb.

Rizs. 38. A stressz semlegesítési módszereinek osztályozása, az antistressz hatás alkalmazási módjától függően.

Bizonyos helyzetekben a stresszoldás fenti módszere lehetetlen - szakember hiányában, vagy ha valaki nem hajlandó megosztani problémáit kívülállókkal. Ebben az esetben a pszichológiai önsegítés különféle módszerei alkalmazhatók - autogén tréning, meditáció, légzéstechnikák, speciális fizikai gyakorlatok stb. Ennek a csoportnak a módszerének klasszikus példája az indiai jóga, amely légzőgyakorlatokat (paranayama), fizikai gyakorlatokat foglal magában. gyakorlatok (ászanák) és meditációs technikák (samadhi).

A stresszszint szabályozása technikai eszközökkel történhet:

• magnó, amelyre a képleteket rögzítik

autogén tréning;

• Lejátszható videomagnó

képek a természetről;

• képzési számítógépes programok pihenéshez;
• különféle biofeedback eszközök.

Az ipari igénybevételek leküzdésének kérdésében létezik a funkcionális állapotok optimalizálására szolgáló módszerek osztályozása, amely a stressz elleni védekezés összes módszerét szervezeti és pszichoprofilaktikusra osztja.

A módszerek első csoportja a termelési környezet tényezőinek szélsőséges fokának csökkentését és a munkavállaló pszichofiziológiai jellemzőinek való fokozottabb megfelelését célozza. Ez a (szervezeti) megközelítés leginkább a munkapszichológiában, a mérnökpszichológiában és az ergonómiában jellemző. Fő területei a következők:

1) a munkafolyamatok racionalizálása optimális munkaalgoritmusok összeállításával, kényelmes időkorlátok biztosításával stb.; _

2) a szerszámok és munkaeszközök javítása a

egy személy pszichofiziológiai jellemzői;

3) optimális munka- és pihenési módok kialakítása, amelyek

nem vezetne az erőforrások idő előtti kimerüléséhez

munkavállaló;

1. a munkahelyek ésszerű megszervezése és az optimális munkavégzés kialakítása;
2. kedvező szociálpszichológiai légkör kialakítása a csapatban;

6) az erkölcsi és anyagi érdek növekedése a munka következtében.

A módszerek második csoportja közvetlenül a dolgozó pszichéjét és funkcionális állapotát célozza meg. Olyan módszereket tartalmaz, mint:

• színes és funkcionális zenének való kitettség;
• hatás a biológiailag aktív pontokra;
• egészségjavító fizikai gyakorlatok;
• meggyőzés és javaslat;
• önhipnózis és auto-edzés;
• légzőgyakorlatok;
• elmélkedés..

A pszichés stressz leküzdésében is két irányt különböztethetünk meg: a megelőző és a terápiás irányt.

Az első módszer a szervezet védekezőképességének erősítése, a traumatikus helyzetekhez való hozzáállás megváltoztatása és a pozitív gondolkodás kialakítása.

A második út a már meglévő semlegesítésére irányul
stressz, és annak testi és érzelmi megnyilvánulásaira gyakorolt ​​célzott hatásból áll. Biztosan; e két megközelítés között nincsenek egyértelmű határok. Ugyanaz az autotréning profilaktikus és terápiás szerként is használható. Másikkal; Másrészt a stressz éles kialakulásával nemcsak a testet kell befolyásolni (izomlazító és légzőgyakorlatok segítségével), hanem a gondolatokat és az érzéseket is (átkeretezési és racionális terápia módszerei).

Ezenkívül emlékezni kell arra, hogy a sikeres tevékenység ára mindig meglehetősen magas, és a stresszre adott válasz optimális stratégiájának kiválasztásakor prioritást kell adni. A stresszaktiválás teljes megszüntetése jelentősen csökkenti az ember azon képességét, hogy maximalizálja magát az életben és a szakmai tevékenységben, míg a túlzott stressz komoly zavarokat okoz a szervezetben. Az optimális stresszszint a két véglet közötti egyensúly. Feltételezhető, hogy minden egyes személy számára van egy optimális aktiválás, amelynél tevékenysége meglehetősen hatékony, ugyanakkor a stressz szintje nem éri el a szorongást.

E tekintetben érdekesek annak a tanulmánynak az eredményei, amely a szolgáltatók funkcionális állapotát értékelte a kommunikációs létesítményeken végzett 20 órás tevékenység során. Két csoportot különítettek el: a magas és alacsony munkaminőségű kezelőket. A két csoport pszichofiziológiai paramétereinek összehasonlítása során kiderült, hogy a feladatokkal sikeresebben megbirkózó operátorok kézremegése 26%-kal, reaktív szorongásuk 34%-kal magasabb volt, mint a kevésbé sikeresen dolgozó kezelőknél. Az első csoportba tartozóknál is magasabb volt az artériás nyomás, kifejezett galvanikus bőrreakció, alacsonyabb volt az egészségi állapotuk, aktivitásuk, hangulatuk. Így az operátorok tevékenységének sikere szorosan összefüggött a neuro-emocionális stressz mértékével, ami a tevékenységek költségeinek növekedéséhez vezet.

A sportolók teljesítményének vizsgálata kimutatta, hogy a legjobb eredményeket és a legnagyobb stabilitást átlagos szorongásos és ennek megfelelően átlagos hasizmokkal rendelkező sportolók érték el. A második helyen az alacsony szorongásos sportolók álltak, a legrosszabb mutatókat (mind a teljesítmény, mind a teljesítménystabilitás tekintetében) pedig a túlzott szorongásos és stresszes sportolók foglalták el.

Tehát a stressz szintjének optimalizálásáról beszélünk, bár meg kell jegyezni, hogy a legtöbb esetben éppen a túlfeszültség mutató csökkentése a feladat, majd a gyakorlatban alkalmazott feszültségkorrekció főbb módszerei kerülnek felsorolásra és elemzésre.

A pszichés állapot önszabályozásának módjai stressz alatt

1. Autogén tréning

Az autogén tréning az önhipnózis egyik lehetősége.
Segítségével az ember jelentős hatást gyakorolhat a test mentális és vegetatív folyamataira, beleértve azokat is, amelyek nem alkalmasak önkényes tudatos szabályozásra. Az ebben az esetben fellépő jelenségek mechanizmusai tisztázatlanok maradnak, a James-Lange által a század elején megalkotott „periférikus érzelmek elmélete” máig őrzi jelentőségét a gondolatainkat és testünket összekötő folyamatok megértésében. E hipotézis szerint a szervezet minden egyes élettani állapota többé-kevésbé determinisztikusan megfelel egy bizonyos tudatállapotnak, és ezen állapotok hatása tükörszerű. W. James paradoxnak tűnő kijelentéséből „nem azért sírunk, mert rosszul érezzük magunkat, hanem azért érezzük magunkat rosszul, mert sírunk” a gyakorlatban eléggé beigazolódó empirikus következtetés következik. Ha akarat erőfeszítésével megváltoztatjuk egyrészt a vázizmok gerjesztésének mintáját, egy másik érzelemnek megfelelővé téve, másrészt a gondolatainkat, feltételezve, hogy a kívánt érzelem már a testben van, akkor a kívánt érzelem valószínűsége drámaian megnő.

Az 1930-as években Johann Schultz, figyelmen kívül hagyva a western tapasztalatait
Noé és a keleti pszichoterápia (különösen a jógik rendszere) létrehozta az önhipnózis saját irányát, ezt autogén tréningnek (AT) nevezte. Az AT gyakorlatok Schultz szerint két szakaszra oszlanak - kezdeti és magasabb.

A kezdeti szakasz 6 gyakorlatot tartalmaz, amelyeknek köszönhetően megtanulhatsz önkéntesen befolyásolni számos olyan testfolyamatot, amelyek normál esetben nem esnek tudatos ellenőrzés alá. Ennek az AT szakasznak az eredménye hat készség:

• nehézséget okoz a végtagokban;
• melegségérzetet okoz a végtagokban;
• normalizálja a szívműködés ritmusát;
• normalizálja a légzés ritmusát;
• melegségérzetet okoz az epigasztrikus régióban;
• hideg érzést okoz a homlokban.

Ezt a kanonikus gyakorlatsort különböző szerzők többször módosították. Néhányuk ezt az alapgyakorlat-készletet 4 elemre csökkentette. Mások ragaszkodtak a hetedik gyakorlat bevezetéséhez ebben a komplexumban, amelynek célja a gyakorló mozgósítása. Egyesek azt javasolták, hogy kizárják a nehéz érzés kialakulását szolgáló gyakorlatokat, amelyeket egyesek rosszul tolerálnak stb. I. Schulz fő gondolata azonban a vázizmok és a falak tónusának tudatos szabályozásáról szól. erek verbális képleteket és vizuális képeket használva jelen van az AT minden módosításában.

A Schulz-féle auto-edzés legmagasabb szintje valójában a raja jóga módosított változata volt, és csak az egyes betegek számára volt elérhető. Ebben a szakaszban az emberek megtanulták "különleges mentális állapotokat" előidézni magukban (ellentétben az alsó stádiummal, amelynél Schultz szerint "szomatikus jellemváltozások" következnek be). Az AT klasszikus változatát ebben a szakaszban elsajátító betegek következetesen arra tanítottak, hogy élénken képzeljenek el belső tekintetük elé valamilyen színt, majd egy adott tárgyat, végül pedig elvont fogalmak képeit („szépség”, „szépség”). boldogság”, „igazságosság” stb.). Összefoglalva, az AT gyakorlói a mély elmélyülés állapotában olyan kérdéseket tesznek fel maguknak, mint „Mi a munka értelme?”, amelyekre vizuális képek formájában kapják meg a választ.

A jövőben az autogén tréning módszerét széles körben alkalmazták a különböző pszichoterapeuták, és az alkalmazott feladatoknak megfelelően jelentősen módosították. A mai napig az autogén tréning teljes mértékben átment a gyakorlati tesztelésen, és széles körben használják az orvostudományban, a pszichoterápiában, a sportban, a katonai ügyekben, a pedagógiában és az emberi gyakorlat más területein. Amint azt sok szakértő megjegyzi, a környezet és az autogén tréningben rejlő speciális pszichológiai hangulat, a javasolt nyugalmi állapot és izomlazítás segít csökkenteni a fokozott szorongásos és stresszre hajlamos emberekben rejlő érzelmi stresszt. Az önhipnózisnak ez a fontos tulajdonsága a szorongás, a szorongás, a félelem és a túlzott érzelmi feszültség megszüntetésére használható. A szabványos AT munkamenet három részből áll:

1. a pihenés és relaxáció alapvető önhipnózisa;
2. célzott önhipnózis;
3. ellazult állapotából.

Az első szakaszban a legjobb egy csendes, nyugodt helyiségben, lágy, félhomályban, kényelmes hőmérsékleten, bő ruházatban gyakorolni. Az AT módszertan elsajátításával a képzés bármilyen környezetben alkalmazható: munkahelyen, otthon, akár közlekedésben is. A szemek általában csukva vannak. Az AT-t naponta 1-3 alkalommal 10-20 percig végezheti (az időt egyénileg választjuk ki). Az autogén tréninget jobb felkelés előtt - reggel, délután - ebédidőben és este - lefekvés előtt végezni. Ha valakinek nehezére esik megjegyezni az önhipnózis képleteit, eleinte használhat egy magnót, amelyen nyugodt, kapkodó hangon felolvassák ezeket a képleteket. Az edzéshez a következő pozíciók alsó részét használhatja:

1. hanyatt fekve: fej alacsony párnán, karok a test mentén, lábak kinyújtva és enyhén egymástól, lábujjakkal kifelé;
2. a székben: a fej és a háttámla, kényelmesen és lágyan dőljön a szék támlájára. A kezek ellazulnak, feküdjenek a karfákon vagy a csípőn;
3. széken ülve: a gerinc enyhén hajlított, így a vállak előre lógnak, a fej leengedve, a karok ellazulnak a csípőn, a kezek befelé lógnak, a lábak kényelmesen el vannak egymástól - ez az úgynevezett kocsis pozíció , amelyben hosszan ülhet erőlködés nélkül.

Az órák elején önhipnózis képleteket használnak (a külön légzési ciklusokban kiejtett szavakat két perjel választja el egymástól), az alábbiak szerint.

"Én (ihletre) - pihenés (kilégzéskor)."

"Én (ihletre) - nyugodt (kilégzéskor)."

"I (belégzés) ellazulok (kilégzés) // és (belégzés) - nyugodj meg (kilégzés)".

Miután elérte az egész test elsődleges ellazulását, elkezdik ellazítani annak egyes részeit: karokat, lábakat, arcot stb. Az AT klasszikus változatában először nehéz érzést kellett kelteni a kézben, és csak azután. hogy - a melegség érzése. Sok pszichoterapeuta tapasztalata azt mutatja, hogy a legtöbb gyakorló azonnal megtanulja, hogyan inspirálja magát a melegség érzésével, különösen azért, mert néhány ember számára a nehézség érzése kellemetlenséget okozhat.

Ez utóbbi esetben a következő javaslati képleteket használjuk:

– Egyre felmelegszik a kezem.

– A kéz nehéz és meleg.

– Mindkét keze nehéz és meleg.

„Melegség tölti el a kezet. // Aztán - lábak";

„Az egész test felmelegszik. // Az izmok ellazulnak.

"Kellemes meleg - elmos minden bajt."

"Nyugodt vagyok. // Teljesen nyugodt vagyok.”

Amikor egy személy kellőképpen ellazul, és álmos állapotba merül (autogénnek is nevezik), akkor továbbléphet az auto-edzés aktív fázisába - az önhipnózis képleteibe. Az tény, hogy a szokásos ébrenléti állapotban az ember szuggesztibilitása alacsony, autogén állapotban pedig magas. Ezért a relaxáció elérése után könnyedén bevezetheti tudatalattijába azokat a szükséges programokat, amelyek normál állapotban rosszul szívódtak fel.

1. Önhipnózis hipnotikus állapot hátterében, utólagos végrehajtásával poszthipnotikus feladatként.
2. Önhipnózis fizikai vagy légzőgyakorlatok hátterében.
3. Az úgynevezett "tiszta" önhipnózis, amikor az önhipnózis folyamatában egy személy nem használ további befolyást.

Az AT vizsgastressz korrekciójára vonatkozó kutatásunk azt mutatta, hogy a fenti önszabályozási módszerek mindegyike felhasználható a stresszszintek optimalizálására, a kísérő feltételek figyelembevételével választva őket:

• egy személy személyes jellemzői;
• előzetes pszichológiai vizsgálat megléte vagy hiánya

sakkképzés;

• csoportos vagy egyéni foglalkozási formák;
• a pszichológus rendelkezésére álló idő mennyisége

Azon személyek számára, akik nem végeztek előzetes auto-edzési tanfolyamot, olyan kombinált technikát kínáltunk, amely az AT 1. és 2. változatát kombinálja Romen szerint; auto-edzés a hetero-képzés hátterében olyan légzőgyakorlatok hozzáadásával, amelyek felgyorsítják a relaxációba való átmenetet. A vizsgákra való felkészülésnek ezt a csoportos módszerét hagyományosan "AT-1"-nek neveztük.

Az AT-1 módszer szerinti pszichológiai felkészítés a vizsgára általában csoportos jellegű volt, és 4 részből állt: légzésmeditáció, relaxáció, mobilizáció és a sikeres tevékenységhez szükséges program létrehozása. Kezdetben a tanulókat arra kérték, hogy üljenek kényelmesen, koncentráljanak a légzésükre, és végezzék el a légzésmeditációs gyakorlatot. Mind saját kutatásunk, mind a sportolók rajt előtti állapotával foglalkozó szerzők tapasztalatai azt mutatják, hogy a légzési folyamatra való ilyen koncentrálás egyrészt kifejezetten nyugtató jellegű, másrészt elvonja a szorongó hallgatók figyelmét a negatív gondolatokról, a közelgő vizsgák eredményeit, a figyelem irányát külsőről belső irányra váltja. A hasonló relaxációs módszerek a jóga vagy a meditációs rendszer elemeivel bizonyították hatékonyságukat a vizsgák előtti túlzott helyzeti szorongás megszüntetésében.

3-5 perc elteltével, amikor a vizsgákkal kapcsolatos domináns valamelyest elhalványult, a hallgatókat arra kérték, hogy mentálisan, magukban kövessék a pszichológust, mondják ki az önhipnózis képleteket: "pihenek - és nyugodj meg", szinkronizálva azokat a pszichológussal. légzésük ritmusa, amint azt magasabb.

A szükséges ellazulási fok elérése után a hallgatóknak felajánlották a légzéssel is szinkronizált, de a légzési ciklus elemeinek ellentétes arányú képletét: "Nyugodt vagyok - // és biztos - benne!". A képlet első része, amelyet belégzéskor ejtünk ki, meglehetősen hosszú volt, a második (kilégzéskor) rövid volt. A képlet utolsó része - "önmagában! |" érzelmi nyomással kényszerített kilégzésre javasolták kiejteni.

Ezt követően a diákokat arra kérték, hogy készítsenek mentális modellt a vizsgán elért sikerükről, és többször „elvesszék” ezt a helyzetet. Így létrejött egyfajta sikeres tevékenység programja, amelyet a vizsgán követniük kellett a tanulóknak. Egy nyugodt, magabiztos ember képét foglalta magában, aki szabad hozzáféréssel rendelkezik a rendelkezésre álló memóriaforrásokhoz. Ezt követően a tanulók a vegetatív homeosztázis állapotát a Kerdo index alapján értékelték. Ha ez a mutató több mint kétszerese volt a normában mért egyéni mutatónak, akkor az izomlazítást célzó autotréning utolsó ülését a tanulóval végeztük. A legfeszültebb testrész szubjektív meghatározása után az alany arra összpontosította a figyelmét, és csendben ismételgette az önhipnózis képleteit, mint például: „Az arcom ellazul és megnyugszik” vagy „A kezem puha és meleg”; ezeket a képleteket a megfelelő reprezentációkkal kísérve. Az egész óra, beleértve a vérnyomás és a pulzusszám előzetes és végső mérését, 20-25 percig tartott (a szív- és érrendszer mutatóinak mérése nélkül - 15-20 perc). Ugyanakkor az átlagos pulzusszám a csoportban az ülés végén 102,1-ről 93,4 ütés/percre csökkent (p<0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Свилбергера, уменьшился с 55,4 ± 2,1 до 43,1 ± 2,0 баллов (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

1. oszlop: pulzusszám, bpm

2. oszlop: ADS, Hgmm. Művészet.

3. oszlop: BDD, Hgmm. Művészet.

4. oszlop: Szorongás, feltételes pontszámok

Rizs. 39 Változások a tanulók pszichofiziológiai mutatóiban az "AT-1" pszichológiai felkészítés után

Megállapíthatjuk tehát, hogy az AT-1 vizsgák pszichológiai felkészítő programjának alkalmazása lehetővé tette az érzelmi feszültség jelentős csökkentését, ami fiziológiai, pszichológiai és viselkedési szinten is megfigyelhető volt. A hallgatók pszichológiai jólétének pozitív dinamikáját egy ilyen képzés után megerősítik önbeszámolóik, amelyeket a sikeres vizsga után töltöttek ki.

R., 2. évfolyamos hallgató: „Az angol nyelvvizsga előtt félelmet, tudásbeli bizonytalanságot, fáradtságot éreztem. Az autogén tréning után teljesen megnyugodtam, elmúlt az izgalom, a félelem, bizalmat kaptam a képességeimben. Ezzel sikerült jól letennem a vizsgát.”

D., 1. évfolyamos hallgató: „Az automatikus tréning órák segítettek az aktuális tesztek letételében, és az elővizsgán (gyakorlatokon) - a vizsgán. Volt önbizalom, a tudásban, nyugalom és optimizmus. Három irányban zajlottak a foglalkozások: relaxáció, önbizalom és a foglalkozás sikeres teljesítésében való bizalom elérése. Leginkább ezeken a szakaszokon a kikapcsolódás segített, mert egyúttal "elkeríted" a külvilágot, megfeledkezel az aktuális nehézségekről, és ez megkönnyíti a vizsgák letételét.

2. Biofeedback módszer

A biofeedback (BFB, biofeedback) alatt az emberi vegetatív funkciók önszabályozásának olyan módszereit értjük, amelyek lehetővé teszik saját fiziológiai paramétereinek közvetlen megfigyelését és azok tudatos befolyásolását (7,12,18,19,24). Hagyományosan úgy gondolták, hogy a test számos fiziológiai rendszerének tudatának lehetőségei nagyon korlátozottak. Csak sokéves gyakorlás eredményeként sikerült néhány indiai jóginak lelassítania a szívverést, szabályozni a perifériás erek tónusát vagy befolyásolni az agy bioritmusát. Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy az ember önként csak a vázizmokat tudja irányítani, a simaizmokat és mirigyeket pedig az autonóm idegrendszer szabályozza, amely nem tartozik a tudat irányítása alá. A szív, az erek, a gyomor, a vesék - ezek a szervek bizonyos programok szerint működnek, amelyek tudatos befolyásolása szinte lehetetlen. Igaz, az autogén tréning során használt önhipnózis formulák segítségével a tanulók egy része megtanulta befolyásolni egyes élettani folyamatokat, azonban ezen eljárások ellenőrzése szubjektív szinten zajlott, és nem tette lehetővé a reális felmérni a végbemenő változások természetét és intenzitását. Sok gyakornok panaszkodott, hogy nehezen érti meg, milyen irányba kell elmozdulnia, mivel a klasszikus auto-edzésben nincs vizuális visszacsatolás a gyakorlatok eredménye és az érzékszervek mutatói között. Amikor az ember azt mondja: „Egyre melegebb a kezem”, nem biztos abban, hogy a kezében érzett melegség nem a képzelet szüleménye, hanem megvalósított valóság. Az önszabályozási készségek elsajátításának felgyorsítása érdekében egyes kutatók különféle technikai eszközöket kezdtek fejleszteni, amelyek segítségével a betegek közvetlenül megfigyelhetik élettani folyamataikat. Ezért a huszadik század 80-as éveiben a bőrelektrotermométerek különféle modelljeit kezdték bevezetni az autotréning gyakorlatába, ami jelentősen felgyorsította az önszabályozási készségek elsajátításának folyamatát. Ha eszközök nélkül 2-3 hétbe telt, amíg a betegek elsajátították a kezük hőmérsékletének emelését, akkor elektrotermométerrel ez már az első vagy a második órán megtörtént. Valójában ezek az első meglehetősen egyszerű eszközök a modern biofeedback eszközök prototípusai voltak, amelyek lehetővé teszik az emberek számára, hogy ténylegesen szabályozzanak bizonyos fiziológiai paramétereket.

A módszer fejlesztésében komoly áttörés kezdődött a modern számítógépes technológiák megalkotása után, amelyek lehetővé teszik a páciens számára, hogy valóban lássa azt, ami korábban nem volt látható, a pulzusszám, a ritmus, az elektromos aktivitás, az agy vagy a bőr galvánválaszának mutatóit. Kiderült, hogy ha egy személyt megjelenítenek ezekkel a paraméterekkel a számítógép képernyőjén, és megtanítják az önszabályozás néhány módszerét, akkor képes lesz tudatosan befolyásolni testének korábban önkéntelen folyamatait, enyhíteni a stresszt, javítani a szív- és érrendszeri állapotot. rendszer, a sérült izmok helyreállítása vagy az alkoholfüggőség leküzdése. Az egyik definíció szerint; "A Biofeedback a biofeedback (BFB) elvein alapuló ötletek, módszerek és technológiák összessége, amelyek célja a fiziológiai funkciók önszabályozási mechanizmusainak fejlesztése és javítása különféle kóros állapotokban és a személyes növekedés érdekében." Itt jelezzük, hogy a biofeedback módszer sikeresen alkalmazható a krónikus pszicho-érzelmi stressz, azaz a stressz által kiváltott magas vérnyomás normalizálására. A biofeedback elvét a 40. ábra mutatja.

A biofeedback fő álláspontjának megfelelően ahhoz, hogy egy személy megtanulja, hogyan befolyásoljon valamilyen fiziológiai vagy biokémiai folyamatot, információt kell kapnia cselekedeteinek eredményeiről. Például, ha egy személynél stressz hatására tartós tachycardia alakul ki, és az orvos arra kéri, hogy lassítsa a pulzusát, valószínűleg nem lesz képes erre, és még ha véletlenül is sikerül, akkor is nehéz lesz. javítsa ki és ismételje meg az eredményt. Egy másik dolog, ha a pácienst biofeedback eszközzel látják el. Aztán gyorsan megtanulja, hogy a testében bekövetkezett változásokat a számítógép képernyőjén megjelenő változásokkal társítsa, és a pulzusszám csökkentése meglehetősen egyszerű dolog lesz. Megjegyzendő, hogy az utóbbi években a világon egyre népszerűbbek a játékok biofeedbackjére szolgáló számítógépes konzolok, amelyek segítségével a páciens megtanulja kontrollálni élettani funkcióit a játék szereplőinek befolyásolásával. Egy személy csak akkor nyerhet versenyt, ha megtanulja kezelni élettani funkcióit virtuális versenystressz szituációjában. Például minél jobban ellazítja az izmait, annál gyorsabban rohan az autó a monitor képernyőjén, annál nyugodtabban és ritkábban ver a szív, annál sikeresebben találja meg a búvár az elrejtett kincseket stb. Ennek eredményeként a kezelés egy izgalmas tevékenység, amelyet felnőttek és gyerekek egyaránt szeretnek. . Az ilyen szimulátorral végzett munka jótékony hatással van a szív- és érrendszer működésére, normalizálja a szív munkáját és csökkenti a vérnyomást.

A játékképzés során az ember elsajátítja a képességet
ellenállni a stressznek, megtanul új módon reagálni a konfliktushelyzetekre, csökkenteni a túlzott belső stresszt, ha fokozott hatékonyságra van szükség. Az utóbbi időben bebizonyosodott, hogy a biofeedback módszer segítségével az emberek tudatosan csökkenthetik
pulzusszámot akár a paraszimpatikus rendszer aktiválásával, akár a szimpatikus idegrendszer gátlásával. A módszer fejlesztői a következőképpen írják le a játék biofeedback jellemzőit:

„Az ember csak úgy nyerhet játékot vagy érheti el a cselekmény pozitív fejlődését, ha megtanulja irányítani saját önszabályozási mechanizmusait, izomrelaxációs technikákat használ magas fokú tudatkontroll mellett, a belső érzések állandó szkennelésével és a dinamika figyelésével. Leküzdve a pszicho-érzelmi stressz és a nyugalom fenntartásának szükségessége közötti látszólagos ellentmondást, a játékos megtanulja fenntartani az ellenállást a játék stresszes helyzetében anélkül, hogy pánikba esne. szenvedély. Így létrehozza a hatékony viselkedés modelljét - készségrendszert az olyan helyzetek konstruktív megoldására, amelyek megakadályozzák a stressz által kiváltott állapotok kialakulását és azok következményeit.

A mai napig meggyőző bizonyítékok állnak rendelkezésre a BFB módszer magas hatékonyságáról a stresszszint csökkentésében és az olyan betegségek kezelésében, mint a magas vérnyomás, Raynaud-szindróma, migrén, alkoholizmus és kábítószer-függőség. Ezenkívül a biofeedback módszer nagy hatékonyságot mutatott a fóbiák, a szorongás, az álmatlanság és a depresszió kezelésében. Ugyanakkor a biológiai önigazgatás módszerének legfontosabb előnye, hogy benne a beteg az orvosi beavatkozás passzív tárgyából aktív szubjektummá válik, aki maga határozza meg fiziológiai állapotának szintjét, felépülését.

3. Légzéstechnikák

A légzés egyedülálló emberi funkció, számos fontos tulajdonsággal.

Először is - ez a második élethosszig tartó fontossága testünk folyamatának (a szív munkája után). Egy személy élhet élelem nélkül egy hónapig, víz nélkül - egy hétig, légzés nélkül - két vagy három percig.

Másodszor, a légzés talán az egyetlen vegetatív funkció, amely a tudat ellenőrzése alatt áll. Ellentétben a gyomor, a máj vagy a vese munkájával, légzésünket bizonyos határok között tudjuk szabályozni és ezen keresztül befolyásolni más belső szervek tevékenységét.

Harmadszor, a légzés ritmusa szorosan összefügg a vázizmok állapotával, és helyes használata lehetővé teszi az izomlazítás képességeinek gyors és teljes elsajátítását.

Negyedszer, a belégzés és a kilégzés aránya befolyásolja az ember hangulatát. Emlékszel, hogyan lélegzik egy szomorú ember? Mély levegőt vesz és hosszan kilélegzi (az úgynevezett "sóhaj"). Hogyan lélegzik egy sportoló a küzdelem előtt? Rövid, erőteljes levegőt vesz.

Így pszichés állapotunk tükröződik a légzés természetében, másrészt a légzés természetének megváltoztatásával hangulatunkat is a megfelelő irányba változtathatjuk. Ezek a tények magyarázatot adnak arra, hogy minden keleti spirituális és testi gyakorlatban (a jógától a karatéig) miért szerepel a légzőgyakorlat mind a kezdő, mind a tapasztalt mesterek alapkészségei között.

Jelenleg a légzőgyakorlatokat széles körben használják. különféle gyakorlatsorok, amelyek a stresszszint csökkentését célozzák. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy kihasználjuk a légzésben rejlő stresszoldó potenciált, ha erre összpontosítunk. Koncentrálhat a mellkas mozgására, ritmikusan emelkedik és süllyed a légzéssel egy időben, a tüdőbe belépő és onnan távozó levegő csendes susogására, de a legkönnyebb a tüdőn áthaladó légáramlásra koncentrálni. Ezért a stressz csökkentése érdekében gyakran használják a Légzési Meditáció gyakorlatot, amely lehetővé teszi, hogy elvonja a gondolatait a stressz forrásától, és átirányítsa a személy figyelmét a traumatikus helyzetről a légzési folyamatra.

A légzésnek két fő módja van: a mellkasi és a hasi. Az első a bordaközi izmok, a második a rekeszizom összehúzódása miatt.

A hasi légzés (has) inkább fiziológiásnak tekinthető, bár lehet, hogy nem néz ki annyira esztétikusan. Mindazonáltal a hasi légzés kifejezett gyógyító hatással van az emésztési folyamatokra (fokozott bélperisztaltika, valamint a hasnyálmirigy és a máj aktiválása) és a tüdőszellőztetésre (a tüdő alsó lebenyeinek megtisztítása a mikrobáktól). Ráadásul hatékonyabban semlegesíti a nagy intenzitású stresszt. Ez a hatás mind a kifejezettebb izomerőfeszítésekkel, mind a kilégzési fázisban a légzés visszatartásával érhető el. Két lehetséges veszélyforrás összehasonlítása: a pszichológiai és a biológiai (az oxigénhiányhoz kapcsolódó) nagymértékben leértékeli az elsőt.

S. Gremling és S. Auerbach ezt írja: „A mélylégzésre összpontosító gyakorlatok minden típusú relaxációs eljárás fontos összetevői. Ezek az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb relaxációs módszer. Különösen azok életét könnyítik meg, akik stresszes helyzetekben hajlamosak pánikba esni.

4. Izomlazítás

A múlt század 30-as éveiben Edmund Jacobson (másik átiratban - Jacobson) kiadta "Progressive Relaxation" című munkáját, ahol megmutatta, hogy mentális problémáink és testünk összefügg egymással: a szorongás és a szorongás izomfeszültséget okoz, az izomzat pedig A feszültség viszont felerősíti a negatív érzelmeket. Ennek eredményeként a gyakran stresszt átélő személy úgynevezett „izmos fűzőt” alakít ki, amelyet folyamatosan hord, és ami lelki megterhelést okoz. A tény az, hogy az agy; a feszült izmoktól további gerjesztést kap, még izgatottabbá válik, és új parancsokat küld vissza az izmoknak.

Ennek az ördögi körnek a megszakításához megtanulhatod ellazítani az izmaidat, mivel Jacobson szerint az izomlazítás összeegyeztethetetlen a szorongással. Természetesen először megpróbálhatja "oldani az agy feszültségét", de amint a gyakorlat megmutatta, ez az út jobban megfelel a keleti hagyományokban nevelkedett személynek - indiai jógiknak vagy buddhista szerzeteseknek. A nyugatiak jobban hozzá vannak szokva ahhoz, hogy valami lényeges és anyagias dologgal foglalkozzanak (például az izmainkkal), mint az ideális és rosszul irányított folyamatokkal (gondolatokkal és érzelmekkel). Ezért Jacobson azt javasolta, hogy az emberek tanulják meg az izomlazítást, hogy ellazítsák feszült elméjüket. Kidolgozta az affektív állapotok akaratlagos izomlazításának technikáját, amely hozzájárult az érzelmi feszültség megszüntetéséhez, és ezen állapotok kialakulásának megelőzésére is szolgált.

A. M. Svyadoshch javasolja ennek a módszernek a használatát szorongásos állapotok, szorongásos várakozási neurózis, félelem neurózis és különféle fóbiák tüneti gyógymódjaként. Meg kell jegyezni, hogy a módszer elsajátítása során felmerülő fő nehézség a vázizmok önkéntes ellazulásának problémája. Valójában a neuromuszkuláris kapcsolatok úgy vannak megszervezve, hogy az izmok csak egy parancsot értsenek jól: "Szerződés!", És a "Nyugi!" valójában nem értenek hozzá. Egy izom ellazításához "csak" abba kell hagyni a feszítést, de ebben az esetben a tevékenység megtagadása sokkal nehezebb, mint annak kezdete. A vadonban az állatok vagy a primitív törzsekhez tartozó emberek automatikusan ellazulnak, amint a veszély megszűnik, vagy más tevékenység megszűnik, de civilizált embernél ez nem így van. Problémáit, szorongásait, veszélyeit az izmokat irányító elméjében hordja, így az utóbbiak szinte mindig krónikus feszültségben vannak. Létezik a „pozitív visszacsatolás” hatása – az izgatott és elfoglalt agy szükségtelenül megfeszül az izmokban, a feszült izmok pedig még jobban izgatják a tudatot, idegimpulzusokat küldve bele. Ennek a folyamatnak a megállítására Jacobson egy látszólag paradox módszer alkalmazását javasolta – Először is, amennyire csak lehetséges, feszítse meg az izmokat, és csak ezután próbálja meg oldani a feszültséget. Kiderült, hogy a kontraszt elvét alkalmazva tisztábban érzékelhető az izomrelaxáció mértéke, majd tudatosan kontrollálható ez az állapot (41. ábra).

Ahogy a funkcionális állapotkezelés szakértői megjegyzik, ezeknek a gyakorlatoknak a jellegzetessége az erős feszültség váltakozása és a megfelelő izomcsoport gyorsan követő ellazulása. Ugyanakkor szubjektíven a relaxáció folyamatát a lágyulás érzése, a hőhullám és a kellemes nehézség terjedése a kidolgozott test területén, a béke és az ellazulás érzése képviseli.

Ahogy a számítógép időről időre egy speciális program segítségével letapogatja állapotát, úgy agyunk is folyamatosan információt kap minden belső szerv és vázizom állapotáról. Ugyanakkor a tudat és a test között vannak bizonyos összefüggések, amelyek jelentősen eltérnek abban az esetben, ha valaki könyvet olvas, alszik vagy sportversenyen teljesít. A negatív érzelmek az erek és a vázizmok jól meghatározott állapotának felelnek meg, és agyunk az ilyen pszichofiziológiai állapotok meglehetősen nagy halmazára emlékszik. Amikor egy személy stresszt tapasztal, izmai megfeszülnek, szíve gyorsabban ver, ami csak növeli a test általános stresszét. Ha az embernek sikerül ellazítania az izmait és megnyugtatni a légzését, akkor az agya megnyugszik, és az érzelmek alábbhagynak.

5. Racionális pszichoterápia

A racionális terápiát régóta használják az érzelmi stressz csökkentésére (különösen a sportgyakorlatban), de hatékonysága nem mindig magas. Ez különösen annak köszönhető, hogy a szimpatikus idegrendszer és a belső elválasztású mirigyek aktiválásával kapcsolatos folyamatokat tudatos szinten nem lehet szabályozni. Ezen túlmenően, amint arra egyes szerzők rámutatnak, az izgatott személy meggyőzéssel történő befolyásolására tett kísérletek sikertelenek az érzelmileg jelentős információk észlelésének szelektivitása miatt, mert az érzelmi izgatottság állapotában lévő személy kiválasztja, észleli, emlékszik és befogadja. csak azt vegye figyelembe, ami domináns érzelmi tulajdonságának felel meg. A racionális terápia azonban más módszerekkel kombinálva is alkalmazható az érzelmi stressz korrekciójának végső szakaszában, amikor az általános izgalom szintje már elfogadható szintre csökkent. Az erősen szorongó embereknél a racionális pszichoterápia segít csökkenteni a helyzet szubjektív jelentőségét, áthelyezni a hangsúlyt a tevékenység megértésére és a sikerbe vetett bizalom kiépítésére, az alacsony szorongásosoknál pedig éppen ellenkezőleg, a figyelem növelésében. a tevékenység indítékai, a felelősségérzet növelése. A racionális terápia stresszszint csökkentésére való alkalmazásának példájaként számos kognitív posztulátum létezik, amelyek segítik a traumatikus helyzet új pillantását és az érzelmi stressz csökkentését.

Szakterületének meghatározása

Mentálisan körvonalazzon egy olyan területet maga körül, amely magában foglalja azt, ami hozzád tartozik, amit szeretsz, amit befolyásolhatsz - „kompetenciád köre”. Ott bekerül az otthonod, a szeretteid és a barátaid, a kedvenc tevékenységeid, a terveid stb.. Sok minden elkerülhetetlenül kívül esik ezen a körön a távoli galaxisoktól az általános forgalmi adó értékéig. Gondolj bele, és vedd észre, hogy nem lehet és nem is szabad arra törekednünk, hogy mindent irányítsunk ezen a világon, és válaszoljunk mindenre, ami benne történik.

Élőben "Itt és Most"

Két Örökkévalóság között vagyunk: a között, amelyik már elmúlt, és a között, amelyik még nem jött el. És amíg egy pillanatig elidőzünk a Múlt, amelyben semmi sem változtatható, és a Jövő között, amely még nem változtatható, ennek az álláspontnak a rövidsége miatt biztonságban vagyunk. Az Átmenetnek ebben a végtelenül kicsiny és egyben végtelenül nagy pillanatában egyrészt lehetőségünk van arra, hogy lazítsunk és levegőt vegyünk, másrészt lehetőségünk van arra, hogy jobbra változtassuk életünket. Ezért tanuljuk meg értékelni a jelen értékes pillanatát, mert életünk egyetlen valósága, amelyben létezünk.

A legjobb- a jó ellensége

A végtelenségig fejlődhetsz! Ha állandóan a tökéletességre törekszel, akkor túl sok erőfeszítést fordíthat a folyamatra – és szem elől tévesztheti a végső célt. Sokan krónikus stressz állapotba hozzák magukat azzal, hogy ott próbálnak tökéletességet elérni, ahol ez egyáltalán nem szükséges. Meglehetősen ésszerű, szervezett és céltudatos vezetőkről vagy hivatalnokokról beszélünk, akik sok erőfeszítést tesznek azért, hogy mindig tökéletes rend uralkodjon az asztalukon, vagy órákat töltenek egy negyedéves jelentés csiszolásával. Vannak nők, akiket egyszerűen megöl a függöny gyűrődése vagy a tálaló polírozott felületén lévő porszem. Az ilyen embereket Hans Selye szavai emlékeztethetik, aki figyelmeztetett: „Valld be, hogy a tökéletesség lehetetlen. Állíts fel magadnak egy igazi csúcsot, törekedj rá, és elégedj meg vele. Adj magadnak időt az élvezetre és a kikapcsolódásra."

Külön szerepfunkciók és személyes reakciók

A személyes és szerepreakciók keveredésének problémájával gyakran szembesülnek számos szakma képviselői, akik szolgálat közben népszerűtlen döntések meghozatalára vagy végrehajtására kényszerülnek: rendőrök, bírók, forgalomirányítók, tanárok, adóellenőrök stb. nyugalom ilyen körülmények között, a 0 nem válik stressz áldozatává, el kell tudnia különíteni társadalmi szerepvállalását saját személyiségétől. Ehhez rá kell jönnie, hogy mely tettei szerepjátékok (valójában függetlenek Öntől), és melyeket fogad el személyes preferenciái és attitűdjei alapján. Mentálisan hasonlítsa össze szakmai szerepvállalását a profi ruházattal (egyenruha, overall), és amikor mások számára kellemetlen cselekedetekre kényszerül, képzelje el, hogy ezek a cselekedetek nem tőled származnak, hanem az overallodból. Amikor az emberek negatív energiát irányítanak rád, engedd, hogy az egyenruhádba is jusson. Hetente egyszer rázd ki a munkaruhádat, vagy tisztítsd meg, képzeld el, ahogy minden negatív érzés és kívánság elszáll a porral.

"Zebra-elv"

A boldogság és a boldogtalanság nemcsak térben, hanem időben is keveredik. A problémák és bajok sorozatát követően óhatatlanul fényes napok és jó hangulat következik. Ha a sors túlságosan energikusan „nyomja”, anélkül, hogy szünetet adna, fagyjon meg egy időre, lépjen ki a küzdelemből és vegyen levegőt. Lehet, hogy a te időd egyszerűen még nem jött el, és nem kell bevehetetlen vagyonnal halálra küzdened, hanem erőt kell merítened és alaposan átgondolnod, melyik úton jársz.

Ne feledjük: nagyon gyakran nem a számunkra idegen szikla, hanem a saját tudatalattink küldi nekünk az ilyen fekete csíkokat, ami ily módon egyszerűen azt akarja mutatni, hogy rossz célpontot választottunk. Ilyenkor nem szabad minden erejével ellenállni, ellenállni a lényegének, de van értelme módosítani a szándékait.

A stressz pragmatizálása

Ha valaki kritizál, vagy kellemetlen dolgokat mond neked, akkor mielőtt kiengednél egy adag pusztító adrenalint a mellékveséből, tarts egy érzelmi szünetet (ehhez kilélegezhetsz és egy ideig visszatarthatod a lélegzeted), majd tedd fel magadnak a kérdést: „Mit használ kaphatok az adatszavakból? Higgye el, ha akarja, bármiből profitálhat: a trágyából kiváló műtrágya, a fogfájás bevételi forrásként szolgál a fogorvos számára, az áramot pedig a háztartási hulladékból nyerik Japánban. Ugyanígy, ha megpróbálod, a szenvedélyes kritikákból új információkat nyerhetsz ki magadról vagy a beszélgetőpartnerről. És akkor meg kell tennie a legnehezebb, de lenyűgöző cselekedetet; dicsérd az ellenfelet! Miért? Ezt magad is kitalálhatod, például:

• az állóképesség és a türelem edzéséhez;
• amiért segített kívülről szemlélni magad;
• az önmaga és a helyzet feletti győzelem örömére (ha még mindig nem engedett a provokációnak, és nem engedte ki magát a haragnak és az irritációnak).

6. A stressztől való disszociáció

Az események leválasztott (disszociált) észlelésének többféle módszere létezik (42. ábra).

A disszociáció első módszere az esemény léptékének megváltozásához kapcsolódik.

Például, ha az embernek van egy pattanás a homlokán, az meglehetősen kellemetlennek tűnhet, különösen, ha pont üresen, tükörben, sőt nagyítóval is megvizsgálja. Érzelmi stressze; csökken, ha elképzeli, hogy nézne ki ez a pattanás az utca túloldaláról vagy egy kilométeres távolságból? Meghatódott egy diáktársa, aki lemásolta a tesztválaszait, és A-t kapott, míg a tanára csak „négyest” adott. Ön mellett van a düh és az igaz harag? Elképesztő. Most képzelje el, hogyan néz ki ez a helyzet a Nemzetközi Űrállomásról? És a Mars felszínéről? Néhány apró kukac ok nélkül felforr.

A disszociáció második módszere nem a térbeli, hanem az időbeli lépték változásával jár. Gondold át, hogyan fogsz gondolkodni az érzelmi kitörésedről egy hónap múlva? Valószínűleg kicsinyes csetepaténak fog tűnni egy elfeledett ok miatt. És egy év múlva emlékszel, miért ugrott meg ma a vérnyomásod? Valószínűtlen. Mi lesz ötven év múlva?

A harmadik technika az úgynevezett "szubmodalitások", azaz a körülöttünk lévő világról alkotott felfogásunk jellemzőinek megváltozásához kapcsolódik.

Például egy személy elképzelhet egy stresszes helyzetet fekete-fehér állóképként. Meg tudja változtatni a kép arányait is, egyes karaktereket nagyobbra, másokat kisebbre tud alakítani, mint amilyenek valójában voltak, ugyanakkor a stressz forrását képező emberekről vagy tárgyakról készült képek általában csökkentik vagy homályossá, elhalványulják a képet.

A negyedik disszociációs technika alkalmas lehet azoknak az embereknek, akiknek nehézségeik vannak a vizuális képek létrehozásában.

Ebben az esetben vehet néhány apró tárgyat (gemkapcsok, gombok, sakkfigurák stb.), és szimulálhatja a stresszt úgy, hogy játékos formában ábrázolja magát és a többi résztvevőt stresszes helyzetben. Egy kívülről jövő pillantás és a kis zsetonná való átalakulásod pozitív szerepet fog játszani, és sokkal nyugodtabban tudsz majd nézni mindenre, ami történik.

7. Pozitív képek használata (vizualizáció)

Ahhoz, hogy megszabaduljon a stressztől, nem a negatív érzelmeire, hanem a pozitív tapasztalataira kell összpontosítania, és nem a problémákra kell gondolnia, hanem a kilépés módjaira. Ennek első lépése egy megfelelő verbális képlet megalkotása, amely a jövőbeni célt szimbolizálná. Kifejezhető egy szóban („egészség”, „bátorság”), vagy egész mondatként („Nagyon szeretnék kitűnő jeggyel vizsgázni”). A cél ilyen verbalizált módszerével azonban nehézségekbe ütközhetünk a megvalósítás során. Ez annak köszönhető, hogy az emberi tudatalatti rosszul reagál a verbális formulákra, és sokkal fogékonyabb az elmében keletkezett érzékszervi képekre. „Egy kép többet mond ezer szónál” – tartja a népi bölcsesség, ezért a stressz csökkentése érdekében meg kell tanulni, hogyan készítsünk meggyőző, fényes, erőteljes, hangzó képeket. Egyes emberek számára a vizuális képek alkalmasabbak, másoknak a hallási, másoknak a testi képek, de a legjobban az összes módot magában foglaló kombinált képek ösztönzik és inspirálják.

Például, ha a stressz forrása a határozatlanság, amely nem teszi lehetővé az ember számára, hogy méltó helyet foglaljon el szervezetében, akkor egy magabiztos, hozzáértő munkatárs képét kell ápolnia tudatában. A képek vizuális kínálatában egy magabiztos, egyenes testtartású, büszkén felemelt fejjel, elegánsan öltözött, jó frizurával rendelkező személy szerepel majd. A képek hangtartománya halk, halk, magabiztos hangból állhat. A kinesztetikus sorozatot a határozott kézfogás, a nyugalom érzése az egész testben, az egyenletes légzés és az ellazulás képessége fogja képviselni bármilyen környezetben. Ennek a módszernek a pozitív hatása azon a tényen alapszik, hogy minden fényes kép, amelyet az ember létrehoz magában, hajlamos megvalósulni. Minél teljesebb a belső képe a kívánt végállapotról, minél jobban feltöltődik energiával, és minél gyakrabban jelenik meg a belső szem előtt, annál valószínűbb, hogy a valóságban is megvalósul.

8. Neuro nyelvi programozás

A neuro-lingvisztikus programozás (NLP) mint pszichoterápia módszere az élet különböző területein – interperszonális kommunikáció, terápia, oktatás, üzlet, személyes növekedés – eléréséhez szükséges optimális módszerek tanulmányozásán alapul, és az F módszereinek szintézise. Perlzaich (Gestalt terápia), B, Satir (családterápia) és M. Erickson (hipnoterápia), amelyekhez az NLP alapítói, J. Grinder és R. Bandler hozzátették az emberi nyelv szerkezetének megértését: Az NLP alapítói hangsúlyozták a nyelv fontossága a kommunikáció és az egyéni élettapasztalat strukturálásának fő eszközeként, valamint az egyén viselkedésének „programozásának” lehetősége a belső élményszervezés optimális stratégiáinak kiválasztásával. Sajnos a hazai tudományos irodalomban a GRP-re való hivatkozások egyelőre elszigeteltek, pedig ez a terület nagyon népszerű a gyakorlati pszichológusok körében. Módszereit sikeresen alkalmazzák különféle félelmek enyhítésére, és különösen a tanulási problémákkal kapcsolatosak - „iskolafóbiák”, vizsgáktól való félelem stb. Ugyanakkor az egyik vezető kifejezés itt a "horgony" fogalma, amely egy bizonyos pszichológiai állapothoz kapcsolódó ingerként értendő, és ennek kiváltója. A „horgony” eltérő modalitású lehet, és lehet tapintható, vizuális vagy hallható. Ahhoz, hogy egy személy utólag hozzáférjen a pozitív erőforrásokhoz (például bátorsághoz, nyugalomhoz, magabiztossághoz), az NLP-szakembernek először aktiválnia kell páciense memóriáját, elő kell idéznie a kívánt állapotot, majd „össze kell kötnie” egy bizonyos „horgonyhoz”. . Egy ilyen „kötés” után csak a megfelelő „horgony” bemutatása okozza a szükséges pozitív érzelmeket („források” - az NLP terminológiájában), amely lehetővé teszi az ember számára, hogy tovább minimalizálja a félelmet, a szorongást és más negatív érzelmeket, és sikeresen leküzdje. pszicho-traumás események.

A horgonyintegrációs technika hatékonynak bizonyult a diákok vizsgafeszültségének csökkentésében.

A vizsgákkal kapcsolatos kellemetlen élmények közül gyakoribbak voltak az olyan állapotok, mint az izgalom; félelem; szégyen; bizonytalanság; a tanult anyag váratlan „elfelejtése”; merevség stb.

A vizsgák letételéhez szükséges erőforrás-feltételek („pozitív horgonyok”) a következők voltak: önbizalom, nyugalom, figyelmesség, a nézőponthoz való ragaszkodás képessége, az önértékelés érzése, az elszántság, a „gondolatok rendezettsége” , „szólásszabadság” stb.

Anélkül, hogy lekicsinyelnénk ennek a megközelítésnek, mint a gyakorlati pszichológia nagyon ígéretes irányának kétségtelen érdemeit, meg kell jegyezni, hogy a „horgonyokra” vonatkozó része lényegében nem más, mint a klasszikus feltételes reflexek fejlesztésének kissé módosított technikája. Az NLP külföldi szakemberei munkájuk során nem veszik figyelembe a feltételes reflex doktrína alapítójának, I. P. Pavlovnak a munkáit, ezért megengedik a módszertani hibákat. Például az érzelmi élmény csúcspontján javasolják a „lehorgonyzást” (feltételes inger alkalmazása), míg a magasabb idegi aktivitással foglalkozó szakemberek jól tudják, hogy a kondicionált inger akkor a leghatékonyabb, ha a feltétel nélküli megerősítés előtt valamivel ki van téve.

Jelenleg a feltételes reflex fogalmát meglehetősen széles körben értelmezik. A modern felfogás szerint a kialakult kondicionált reflex összetett fiziológiai és pszichológiai jelenség, amely magában foglalja az érzékszervi elemzés, a múltbeli tapasztalatok aktiválásának, a motivációnak, a jövőbeli cselekvés előrejelzésének, a külső és belső környezet állapotának felmérésének mechanizmusait, valamint rendszeres váltások az autonóm és endokrin reakciók területén. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy csak valamilyen tényleges szükséglet kielégítéséhez vezető megerősítés megléte esetén jöhet létre feltételes reflex. Ez azt jelenti, hogy egy új ("pozitív") kondicionált reflex kialakításához átfogó megközelítésre van szükség, beleértve a sikeres viselkedés emléknyomainak aktiválását, az autonóm egyensúly normalizálását és az alany motivációjának serkentését az új viselkedési készségek elsajátítására.

Az NLP technikák vizsgastressz csökkentésére való alkalmazásának tapasztalata rendkívül hatékonynak bizonyult mind a pszicho-érzelmi stressz csökkentése, mind a tanulók autonóm egyensúlyának optimalizálása szempontjából. A vizsgaszorongást két NLP-módszerrel kezelték: a Personal History Change technikával és az Anchor Integration technikával. Ezeket a módszereket számos kézikönyv leírja, ezért nem foglalkozunk velük részletesen.

A „horgonyintegrációs” technika algoritmusát röviden az ábra mutatja. 43.

A technika utolsó szakaszát többször megismételték az új ideiglenes kapcsolat végleges megszilárdításáig. Az ilyen feltételes reflex kialakításának célja az volt, hogy a vizsgahelyzet ne keltsen a hallgatóban félelmet és önbizalmat, mint korábban, hanem éppen ellenkezőleg, nyugalmat, önbizalmat keltsen önmagában és tudását. Valójában ez a technika egy viselkedési programot helyettesít egy másikkal.

A viselkedés "átkonfigurálása" előtt a vizsgaelvárás, a vizsgadolgozatok fajtája, a vizsgáztatóval való érintkezés automatikusan negatív érzelmi élményeket – félelmet, szorongást – váltott ki a tanulókban. Az NLP technikák alkalmazása után ugyanazok a kondicionált ingerek - a jegyek formája és a vizsgáztatóval való kapcsolattartás - egyfajta kiváltó okként "indították be" a pozitív érzelmek (önbizalom, bátorság, nyugalom érzése stb.) kibontakozását. Ezért a vizsgahelyzet mentális reprodukálásának és az erőforrás-állapotok tapasztalatainak többszöri kombinálása után a vizsgán korábban hatástalan viselkedési program egy újra változik, amely segít a meglévő ismeretek jobb megvalósításában.

Ha az ember stresszét belső konfliktus okozza, akkor annak feloldására célszerű a „Konfliktusos részek integrálása” technikát alkalmazni, amely segít megtalálni a harmóniát az ember két egymással ütköző „alszemélyisége” között. Ebben az esetben eleve feltételezzük, hogy két ellentétes szükséglet jelenléte annak a következménye, hogy a személyiség legalább két „része” létezik, amelyek szándékai eltérőek, és a köztük lévő konfliktus stresszt okoz.

Például egy személy szeret nagyot enni lefekvés előtt, és ugyanakkor aggódik a túlsúly miatt. Egy tinédzser vonzódhat új emberekhez és új kalandokhoz, ugyanakkor félnek vagy félnek az idegenektől. Egy terhes nő gyermeket szeretne szülni, ugyanakkor aggódik a megjelenése miatt, és gyorsan vissza akar térni korábbi vonzerejéhez. Sok ilyen helyzet van, és gyakran pszichés stressz forrásai, amelyektől az emberek gyakran nem tudnak megszabadulni, mivel a konfliktus oka magában az emberben van.

A „Konfliktusos részek integrálása” technika a fő szakaszokból áll, amelyeket a 44. ábra egyértelműen bemutat.

9. Gyakorlat

A testnevelés és a sport elengedhetetlen tényező a pszichés stressz megelőzésében és korrekciójában. Ez mindenekelőtt annak a ténynek köszönhető, hogy a fizikai aktivitás a szervezet természetes, genetikailag meghatározott válasza egy stresszorra (harcolj vagy menekülj stratégiák). Emellett a testnevelés és a sport eltereli az ember tudatát a problémahelyzetről, új ingerekre irányítja a figyelmét, csökkentve ezzel az aktuális probléma jelentőségét. Emellett a sport aktiválja a szív- és érrendszer és az idegrendszer munkáját, elégeti a felesleges adrenalint, fokozza az immunrendszer aktivitását.

A test aktivitása pozitív érzelmekkel kombinálva automatikusan a psziché aktivitásának növekedéséhez, jó hangulathoz vezet. Ahogy William Godwin angol író írta: „A testi egészség legfontosabb tulajdonsága a jó szellem. A depresszió a halálhoz hasonló. De a lélek vidámsága új életet ad fizikai szervezetünknek, és felgyorsítja a nedvkeringést.

Az ipari stressz megelőzésével foglalkozó szakemberek megjegyzik:

„A funkcionális állapot normalizálásának régóta ismert módja a különféle speciális motoros és légzőgyakorlatok alkalmazása. Az általános fizikai alkalmasság szintjének a kedvezőtlen körülmények előfordulásával szembeni ellenállásra gyakorolt ​​​​hatásának ténye nem igényel különösebb bizonyítékot. E célokra széles körben használják a sporttevékenységeket, a különféle edzési rendszereket, a fizikai aktivitás normalizálását.

Más tanulmányok kimutatták, hogy a magas fizikai teljesítőképességű egyének szellemi teljesítőképessége is magasabb volt.

10 A vallás, mint a stressz kezelésének módja

P. V. Simonov érzelmek megjelenésének információs hipotézisével összhangban az affektív reakciók az elvárások és a valóság közötti eltérések eredménye. Ugyanakkor az érzelmek nagysága arányos a pillanatnyi szükséglet erősségével, minél nagyobb az eltérés az elvárt és a kapott között, annál nagyobb az érzések intenzitása. Így minél kevesebbet vár az ember az élettől, és minél alacsonyabbak az igényei, annál kevesebb bánatot, csalódást és stresszt él át.

Ez az álláspont megfelel a buddhizmus felfogásának, amely szerint a vágyak és elvárások megszüntetése a szenvedés és a stressz okának megsemmisüléséhez vezet. A klasszikus buddhizmus a szenvedésről szóló négy nemes igazságon és a nyolcszoros nemes út tanán alapul, amely szükséges a szenvedéstől való megszabaduláshoz. Buddha azzal érvelt, hogy az élet a világban tele van szenvedéssel (stressz, ahogy most mondanánk), ennek a szenvedésnek van egy oka, ami semlegesíthető, és ennek van egy bizonyos módja. Ez egy bizonyos mentalitás és megfelelő viselkedés kialakításából áll, amelyek célja az emberi szükségletek minimalizálása, a világhoz való kötődés lemondása, az erényes életmód vezetése és a nirvána elérésére való összpontosítás - egy minden stressztől mentes állapot.

A keresztény vallás bizonyos embereknél a stressz intenzitásának csökkentésében is segíthet, mert különböző egyének keresik és találják meg a vallásban azokat az elveket és értékeket, amelyek megfelelnek személyiségüknek és életszemléletüknek. Ezért a külső irányítási hellyel rendelkező egyének számára a vallás az egyik módja annak, hogy áthárítsák magukról a felelősséget a sorsukat irányító magasabb hatalmakra.

Vizsgálataink azt mutatták, hogy az a vágy, hogy Istenhez fordulva megvédjék magukat az élet egy felelősségteljes eseménye előtt, meglehetősen gyakori az emberek körében, hogy tömegjelenségként beszéljenek róla. A felmérés adatai szerint tehát az orvostudományi egyetem hallgatóinak 54%-a gondolta úgy, hogy a hit csökkenti a vizsga előtti szorongást, a hallgatók 44%-a pedig úgy véli, hogy az Istenbe vetett hit és a vizsga előtti hozzá fordulás valóban segíthet a jobb osztályzat megszerzésében. Szignifikáns összefüggés volt a tanulók vallásossága és az istenhit nyugtató hatásáról alkotott véleményük között (r = 0,41; p< 0,01); между религиозностью и уверенностью в том, что Бог может реально посодействовать получению лучшей оценки на экзамене, корреляция была более тесной и достоверной (г = 0,52;р<0,б01).

Korábbi vizsgálataink során azt találtuk, hogy a különböző személyiségjegyekkel rendelkező emberek a vallás különböző oldalain támaszkodnak. Így a konform alanyok hajlamosak támogatást és védelmet keresni a vallásban; A szervezett és az érzelmeik uralkodására tudó emberek a vallásban a „Terető” tényezőt inkább a világot szabályozó és irányító erőként hangsúlyozták. A Cattell-kérdőív I-es skáláján magas pontszámot elérő számító és agyafúrt egyének mindenekelőtt a vallást tekintik jó módszernek az emberek közötti kapcsolatok szabályozására; a fokozott bűntudatra hajlamos emberek (Kettel "O" faktora) a kereszténységben találják meg a bűneik megbánásának ideális módját, stb. Amint azt tanulmányaink kimutatták, a magas fokú vallásosságra hajlamos embereket alacsonyabb fokú frusztráció jellemzi. mint a lakosság többi része, ami rávilágít a hagyományos keresztény vallás nyugtató jellegére. Ezért a gyenge típusú magasabb idegi aktivitású és magas szintű konformitású egyének számára a vallásos hit az életfeszültségek enyhítésének egyik módja. Ugyanakkor az erős típusú GNI-vel és belső kontrollal rendelkező embereknél a vallás nem befolyásolja jelentősen a stressz alatti funkcionális állapot mutatóit.

11. Meditáció

A meditáció mint stresszcsökkentő módszer a közelmúltban bekerült a nyugati pszichoterápia arzenáljába, bár keleten a lelki béke helyreállításának ezt a módját már évezredek óta alkalmazzák. A. L. Groisman így ír erről:

„Történelmileg a külvilághoz való évszázados aktív attitűddel szemben keleten egy másik irányzat is művelt (jóga, hinduizmus, taoizmus, zen buddhizmus), amely megkívánja a „belső” világ felé való nagyobb fordulást, passzív prédikációt. figyelmes hozzáállás a valósághoz . A meditáció a nyugodt koncentráció fejlesztésének klasszikus módja, amely végső soron a mentális és fizikai funkciók helyreállításának és összehangolásának, a gondolatok tisztaságának megteremtésének, a mentális és érzelmi stressz oldásának stb.

A szerző megjegyzi, hogy az autogén tréninggel közös gyökerű meditáció még mindig különbözik az utóbbitól, amely nagyobb akaraterőt és az önszabályozási folyamat tudatos irányítását igényli. Felhívja a figyelmet arra, hogy ha az autotréning során állandó akaraterőre van szükség a gondolatok és érzések instabil modulációjának leküzdésére, akkor a meditációban nincs akarati kontroll.

Ezen álláspont alátámasztására Chowdhury indiai tudós kijelentését idézik, aki azt írta, hogy „a radikális megközelítés azzal a döntéssel kezdődik, hogy nem gondolunk semmire, nem teszünk erőfeszítéseket. Az embernek teljesen ellazulnia kell, és engednie kell az elmét és a testet, hogy kilépjen a gondolatok és érzések folyton változó folyamából. Átvitt értelemben azt mondhatod: figyeld, ahogy gondolataid, érzéseid és vágyaid átrepülnek a mentális égbolton, mint egy madárraj. Hadd repüljenek szabadon, csak figyeld.”

A mi szempontunkból az autogén tréning és a meditáció szembeállítása nem túl helyes.

Először is, a meditációnak sokféle változata van, és ennek a folyamatnak a fenti leírása jobban megfelel a zen buddhizmusban alkalmazott meditációnak, és kevésbé illeszkedik más formáihoz (például a transzcendentális meditációhoz), ahol különösen a kezdeti szakaszokban egy bizonyos akaratlagos vezérlés szükséges.

Másodszor, az autogén tréning legmagasabb szintje I. Schultz szerint a Raja Yoga-ból kölcsönzött klasszikus meditáció.

Harmadszor, az ember nemcsak belső folyamatairól, hanem a külső világ tárgyairól is meditálhat (amit egyes harcművészetek gyakorolnak). Ebből arra következtethetünk, hogy a meditáció, mint eredetileg keleti önszabályozási módszer, külön elemként beépíthető a hagyományos nyugati pszichoterápia különféle formáiba.

A stressz kezelésének taktikái a kialakulásának időpontjától függően

A stresszforrás időbeli lokalizációjától (múlt, jelen, jövő) függően a kialakuló stressz leküzdésének taktikája jelentősen eltér.

Ha egy személy egy kellemetlen esemény bekövetkezésére számít, és ez a várakozás már maga is kezd kiváltani egy neuro-humorális reakciót a stressz kialakulására, akkor az első szakaszban csökkenteni kell az izgalom szintjét az auto- képzés vagy a légzési folyamatra való összpontosítás.

A következő lépés az önbizalom kialakítása lesz a racionális pszichoterápia vagy a neurolingvisztikai programozás technikáival.

Következő - a jövőbeni potenciálisan stresszes helyzet leküzdéséhez szükséges erőforrások keresése (mind az objektív - pénz, anyagi erőforrások, idő stb., mind a szubjektív - a nyugalom, az elszántság vagy a magabiztosság érzése). Ezután el kell kezdeni modellezni a kívánt eredményt az elmében, és ismételten kidolgozni az „ideális” forgatókönyvet az elmében (45. ábra).

Ha egy személy egy stresszt okozó esemény epicentrumában van, akkor a cselekvések algoritmusa eltérő lesz:

Csökkenteni kell a negatív érzelmek szintjét a teljes légzés segítségével;

Az auto-tréning vagy az NLP technikák segítségével növelnie kell önbizalmát;

A stressz ok-okozati elemzése, amely segít megtalálni a megfelelő eszközöket a stressz leküzdésére;

Erőforrások felkutatása a stressz leküzdéséhez, és operatív cselekvési tervet készítsen;

Gyakorlati cselekvések kezdete a stresszes helyzetből való kilábalás érdekében (46. ábra).

A harmadik cselekvési algoritmusra akkor van szükség, ha a stresszt okozó esemény már megtörtént, és a múltban van, de a személy időszakonként visszatér hozzá gondolataiban, miközben negatív érzelmeket él át (47. ábra). Ebben az esetben el kell válni a helyzettől, majd kiválasztani a szükséges szubjektív erőforrásokat (közömbösség, higgadtság vagy bölcsesség), és azokat NLP módszerekkel aktualizálni. A harmadik szakaszban racionális pszichoterápiát használhat, és befejezheti a munkát a kívánt jövő modellezésével.

Javítással szüntesse meg a stressz okait

viselkedési készségek

1. Kommunikációs készségek

A kommunikáció – mind az üzleti életben, mind a közeli emberekkel (munkán kívül vagy családi körben) – gyakran a pszichológiai stressz oka. A kommunikatív stressz sajátos okai között a 4.1.6. részben magas elvárásokat, negatív előítéleteket, a beszélgetőpartner motivációjával kapcsolatos félreértést stb. azonosítottunk, ugyanakkor a kritika váltja ki a legerősebb érzelmi reakciót, amely hosszan tartó stresszsé alakulhat ki. Erre a tényre a 17. században először Baltasar Gracian spanyol jezsuita figyelt fel, aki a gyakorlati pszichológia egyik megalapozójának tekinthető.

Gracien például az 1647-ben kiadott „Zsebijóskájában” ezt írta:

– Ne légy rosszalló. Vannak ádáz beállítottságú emberek: mindenhol bűntényeket látnak, és nem a szenvedély hevében, hanem természetes hajlandóságból. Mindenkit elítélnek – az egyiket azért, amit tett, a másikat azért, amit tenni fog. Ítélve, annyit fognak túlzásba vinni, hogy atomból farönköt csinálnak, és kivájják a szemüket, S ha a szenvedély is hozzáadódik, nem tartom vissza őket.

„Ne engedd magad a rágalmazásnak. Sőt, féljetek a vadász dicsőségétől, hogy meggyalázzák. Nem nehéz szellemességgel tündökölni valaki más rovására, de veszélyes. Bosszút állnak rajtad, rosszat mondanak rólad; egyedül vagy, sok ellenség van - nekik könnyebb, mint neked. nyerni, mint meggyőzni őket. Ha rosszat lát az emberekben, ne örüljön, főleg ne vitatkozz. A pletykát örökké utálják... rosszat mondasz, a legrosszabbat hallod."

„Selyem szavak, bársonyos hajlam. Nyilak ütnek a testbe, keserű szavak a lélekbe. Egy illatos pasztilla - és a száj illatos. A nagy művészet a világpiacon a levegő eladása. Leggyakrabban szavakkal fizetnek, megteszik a lehetetlent. Legyen az ajka tele cukorral - hogy édesítse a beszédet, még az ellenségek ízére is. És a legbiztosabb módja annak, hogy kedvesek legyünk, ha mindig rendíthetetlenek vagyunk.”

2. Magabiztos viselkedés

Az ember stresszének forrása gyakran saját bizonytalansága. Bármi lehet a forrása: kicsi vagy túl nagy növekedés, észrevehető akcentus, túlsúly, anyagi források hiánya, alacsony társadalmi státusz - objektívnek tűnő tényezők.

Mindazonáltal a bizonytalanság és az ezzel kapcsolatos stresszek valódi és legmélyebb forrása a kisebbrendűségi érzés és az alacsony önbecsülés, amelyek korrekcióra alkalmasak;

K. Williams megjegyzi, hogy a stressz nagy részét a kisebbrendűségi érzés generálja. Ő ír:

„Egy olyan világban nőttél fel, ahol – a szerénység jegyében – arra tanítottak, hogy alábecsüld méltóságodat. Miközben a nemességet prédikáltod és törődsz a felebarátoddal, arra tanítottak, hogy engedj másokat előre, adj nekik egy nagyobb darabot a tortából, engedj nekik, és becsüld meg őket többre, mint magad. Mindez nagyszerű, de sajnos túl gyakran negatív következményekkel jár. A legtöbb emberben a gyermekkorban elsajátított szokás, hogy engednek másoknak, önmaga és eredményei iránti tisztelet hiányát okozza.

A klinikai gyakorlat és maga az élet azt mutatja, hogy a legtöbb embernek lényegtelen véleménye van önmagáról. Még a kérkedők és a büszke emberek is mélyen gyökerező félelmet rejtenek a külső héjuk alatt, hogy nem elég szépek, okosak, hűségesek, elég nagylelkűek, elég sikeresek vagy gazdagok. Az a képesség, hogy szeresd és tiszteld önmagad, harmóniában élj önmagaddal és tetteiddel – ez a fő módja annak, hogy csökkentsd a stressz mértékét az életedben.

Ez belső önbizalmat jelent. Úgy vagy jó, ahogy jelenleg vagy. Megtanulni szeretni és értékelni önmagad valószínűleg a legnehezebb, de egyben a leghatékonyabb lépés a stressz elleni küzdelemben.

Szoros kapcsolat van a bizonytalanság pszichés állapota, testi jelei és viselkedési reakciói között, így a bizonytalanságból fakadó stressz többféleképpen kezelhető: racionális önmeggyőzés, viselkedési minták vagy testi jelek megváltoztatásával (1. ábra). 48).

Így, ha valaki stresszes a bizonytalansága miatt, akkor tudatosan megváltoztathatja testi állapotát (testtartás, gesztusok, légzési minták és hangjellemzők), ami magabiztosabbnak érzi magát.

Egy másik lehetőség a hozzáértőbb cselekvés (a tevékenység viselkedési megnyilvánulásainak megváltoztatása), ami mind az egyén önbecsülésére, mind mások általi értékelésére hatással lesz, ami végső soron magabiztosabb cselekvést is lehetővé tesz számára.

Egy másik lehetőség a racionális pszichoterápia alkalmazása (a 6.2.5 pontban már tárgyaltuk).

Az alábbiakban egy táblázat található, melynek segítségével megtanulhatod, hogyan lehet tudatosan előidézni az önbizalom érzését a testi paraméterek változtatásával (8. táblázat).

A viselkedési jelek megváltoztatása (a szakmai készségek fejlesztése mellett) számos technika elsajátítását jelenti a kommunikáció során fellépő pszichológiai nyomás ellensúlyozására. Leírják őket a megfelelő pszichológiai könyvekben, ezért ebben az oktatóanyagban csak a leghíresebbeket soroljuk fel közülük.

Végtelen ellenkérdések

A technika lényege: távolítsa el a vádak érzelmi részét, és folytassa az állítások lényegének mérlegelésével.

Hatás; nézeteltéréseik okainak tisztázása a konfliktusban érintett mindkét fél számára.

Feleség. Nagyon régen megígérted, hogy megjavítod a kamrában a polcot, és ahogy látom, nem fogod betartani az ígéretedet.

Férj. Hogyan tudom megjavítani a polcot?

Feleség. Csak szögezze vissza.

Férj. Esetleg van értelme vastagabbra és szélesebbre tenni, hogy tágasabb legyen?

Feleség. Csak öld meg, és végezz vele.

Férj. Szeretném, ha tetszene ez a munkám. Kérem, adja meg még egyszer, milyen polcot látna szívesen a kamrában?

"Lejátszott rekord"

A technika lényege: higgadtan ismételgetni, amit akarsz (vagy amit nem akarsz), újra és újra, amíg az ellenfél meghátrál. Ennek a technikának a végrehajtása során az nyer, aki a legtürelmesebb. Aki használja, annak előnye van, mivel a beszélgetőpartnerrel ellentétben ő előre be van állítva ugyanazon típusú szavak és kifejezések ismételt ismétlésére. Ez a technika kitartásra tanít, és arra is, hogy ne kelljen megmagyaráznod vágyaid okait. A klasszikus értelmezésben csak ugyanazt a kifejezést kell vég nélkül ismételni, minden kifejezés nélkül, mint egy „robot”, azonban néha ez a technika túlságosan feldühíti a beszélgetőpartnert, ami további konfliktusokkal van tele. Ezért érdemes a válaszokat egy kicsit diverzifikálni, beilleszteni a helyesség erősítését szolgáló elemeket.

Hatás: figyelmen kívül hagyja azokat a manipulációs kísérleteket, amelyekkel kivonja magát a helyzetből, és nyugodtan ismételgeti az azonos típusú formulákat.

Férj. Ma reggel megint nem mosogatott. Hazajöttem a munkából, és a mosogató tele van koszos edényekkel.

Feleség. Ha késik a munkából, nincs ideje mosogatni.

Férj. Szóval, el kell mosnom az átkozott edényeket?

Feleség. Nem tudom, de ma reggel annyira elkéstem, hogy alig értem oda időben.

Zsdanov Oleg Igorevics

A gyors stresszoldó technikák a tények és jelentések (értelmezéseik) közötti különbségen alapulnak. A tények valós történések. A jelentések értelmezésük eredménye.

A stressz, hacsak nem közvetlen fizikai fenyegetéssel jár, nem egy tényre adott reakció, hanem a neki tulajdonított jelentésre. Változtasd meg az értéket, és megváltoztatod, hogyan reagálsz a történésekre. A következő technikák egyszerűek és hatékonyak a tapasztalt stressz hatásainak enyhítésére.

Így például, hogy ne haragudjon gyermeke zajos viselkedésére, a játékosságát tekintse a jó egészség jelének, és hogy ne bosszankodjon a felesége előkészületeire várva, tekintse úgy, mint aki megpróbál vonzónak látszani.

A stressz fáj, és a vele kapcsolatos élmények hosszú sorozata egyszerűen összetörhet. Ezért fontos, hogy ne csak magától a stressztől védje meg magát, hanem meg is szabaduljon annak lehetséges következményeitől - hogy megtörje a pusztítás ördögi körének utolsó kapcsolatát.

A stressz legveszélyesebb következménye a rögzített feszültség.

Nincs feszültség – nincs repülés. Ha sikeres akarsz lenni, mozgósítanod kell. Nincs feszültség, nincs cselekvés. De ha nincs cselekvés, akkor minek stresszelni? A civilizált ember stressze nem annyira az általa okozott feszültség miatt veszélyes, hanem azáltal, hogy blokkolja azt a cselekvést, amely ezt a feszültséget megvalósítja.

A feszültség a céltudatos cselekvés természetes előjátéka . De ha ezt a cselekvést késleltetik vagy elnyomják, túlzott feszültség keletkezik. Az ilyen felgyülemlett stressz blokkolja az energiát, kimeríti az életpotenciált. Ennek az energiának a befogadása csak növeli pusztító erejét.

Boldogtalannak lenni kemény munka. Gondolj arra az állandó energiaáramlásra, amely ahhoz szükséges, hogy testedet órákon át felfeszítve tartsd. Az izmok mobilizálódnak, de ez a mozgósítás nem eredményez semmit. Olyan ez, mint egy autó csúszik a sárban – a kerekek pörögnek, de az autó nem mozdul. Egyszerre unalmas és haszontalan. Képletesen szólva, az ember több erőfeszítést fordít a homlokráncolásra, mint a mosolygásra.

A stresszben átélt feszültség gyakran az azt kiváltó esemény elmúltával is fennmarad. Valahogy "beágyazódik" a személyiséged struktúrájába, és a szorításában tart mindaddig, amíg képes vagy ennek ellenállni. Aztán ez a feszültség neurotikus viselkedéssé és betegségekké alakul át. A legtöbb betegségünk gyökere a megoldatlan stressz.

Légzéstechnika

Az alábbi légzéstechnika hatékony módja az egészséges test természetes bioritmusának visszaállításának.

Ez azon a tényen alapul, hogy a feszültség és az ellazulás a légzés szerves része. Az inhaláció a bordaközi izmok összehúzódása és a mellkas kitágítása, a tüdőszövet megnyújtása. A kilégzés az ő ellazulásuk. Ilyenkor ezeket a természetes folyamatokat "felveszed" és megerősíted testileg-lelkileg.

Tehát üljön egyenesen, és fújja ki az összes levegőt a tüdőből. Lazítson egy kilégzéssel. Két kézzel erősen fogja meg az ülés széleit, és belélegzés közben húzza fel, mintha egy széket akarna felemelni.

Húzza meg a karját, a gyomrát és a test egyéb izmait, mintha folytatná a szék felemelését, amelyen ül.

Fenntartja a feszültséget az egész testben, tartsa vissza a lélegzetét.

Lassan lélegezzen ki az orrán keresztül, lazítsa meg testét és engedje el az ülést. Kilégzés után teljesen ellazuljon. A testben sehol sem maradhat feszültség.

Végezzen három-öt ilyen ciklust. Egészségi állapotának és légzési ritmusának megfelelően határozza meg a belégzés, a kilégzés és a légzésvisszatartás idejét.

A gyakorlat végrehajtása közben képzeljen el egy személyi számlálót, amely méri a feszültséget-ellazulást. Ez a számláló bármilyen mérőeszköz lehet, amelynek van skálája, például hőmérő, barométer, voltmérő stb. Amikor belégzéskor megfeszülsz, „figyeld”, hogyan nő a feszültséged, ha kilégzéskor ellazulsz, „figyeld”, hogyan csökken. Minél jobban sikerül „lendíteni” a feszültség-lazítás mutatót a poláris értékei között, annál hatékonyabban hajtják végre a gyakorlatot.

Ha magas vérnyomásban szenved, akkor csak lazító légzést gyakoroljon, az ihletet feszültséget okozó fázis nélkül. Majd minden kilégzésnél oldd fel a benned maradt feszültséget, mintha „lefújnád” a leolvasást a személyes számlálód skálájáról.

Ritmikus légzés és mentális tisztítás

A ritmikus légzés hatékony módja a tapasztalt stressz hatásainak enyhítésére.

A hosszan tartó ritmikus légzés természetes váltakozó ellazulásával és feszültségével egyfajta testmasszázs belülről. Felgyorsítja a vérkeringést és végső soron tartós egészséget biztosít. A természetes ritmus javítja a vérkeringést a test minden részében, és fokozatosan enyhíti a fáradtságot.

Így megelőzheti a szervezet kimerülését. Ha nem vagy kimerült, a legkisebb provokációra sem esik szorongásos állapotba; ha nem aggódsz, az elméd stabil, nyugodt állapotban van. Ezzel a hozzáállással készen állsz arra, hogy megbirkózz minden felmerülő külső nehézséggel.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a stressz mentális méreganyagaitól, el kell végeznie egyfajta "szellemi tisztítás"

Ehhez „térj vissza” a múlt pillanatába, ahol nem voltál teljesen elégedett a viselkedéseddel, és éld át újra, de ne úgy, ahogy akkor. A neves pszichoterapeuta, Virginia Satir „visszatérni és új szemmel látni”. A jelen helyzetéből értse meg, mi hiányzott akkor a sikeresebb viselkedéshez.

Egy új forrás segítségével nézze át néhányszor az alkalmat, amíg elégedett nem lesz a reakciójával. Változtasd meg a történtekkel kapcsolatos felfogásodat, hogy az többé ne szolgáljon feszültségforrásként számodra.

Azáltal, hogy egy emléket egy erős pozitív élmény jellemzőivel ruház fel, nemcsak megvédi magát a stressz nyomkövető hatásaitól, hanem abban is, hogy a jövőben ez az emlék pozitívan befolyásolja az összes későbbi eseményt. Jóllehet tudatában vagy annak, hogy tulajdonságai miatt te magad alkottad, ennek ellenére megvan a valódi esemény tudattalan ereje.

A felvázolt technikák egyszerűek és hatékonyak az Ön által tapasztalt stressz hatásainak enyhítésére. Fontos, hogy ne felejtse el időnként használni őket, és mindig jól érezze magát.

Hogyan tegyük ezt szokássá, emlékezzünk rá egész nap? Íme néhány tipp, amelyek segítenek emlékezni arra, hogy pihenjen a mindennapi élet sok gondja közepette. A legtöbbjük úgy működik, hogy olyan jelet küld, amely felkelti a figyelmét.

Például egy megjegyzés a következő szavakkal: „Nyugi” vagy „Emlékezz!” segít. Rögzítse az asztalra, tükörre, hűtőszekrényre vagy autó műszerfalára. Tedd a pénztárcádba, hogy minden alkalommal lássa, amikor kiveszi a pénzt.

Ha szokott jegyzetelni a naptárba, akkor ezt a felhívást minden oldalra előre két hétig írja le magának, lehetőleg élénk tintával.

Cseréljen gazdát az órával, vegye fel vagy vegye le a gyűrűt az ujjáról, vagy vigye át a fésűt egy másik helyre. Mondd el magadnak, hogy valahányszor különbséget észlelsz, emlékezned kell az "érzelmi barométeredre", és tudatosan pihenned kell.

Igazítsa az általunk kínált technológiát életmódjához, hogy az természetes és kényelmes legyen az Ön számára, és használja egészségére.

Küldje el a jó munkát a tudásbázis egyszerű. Használja az alábbi űrlapot

Azok a hallgatók, végzős hallgatók, fiatal tudósok, akik tanulmányaikban és munkájuk során használják fel a tudásbázist, nagyon hálásak lesznek Önnek.

Házigazda: http://www.allbest.ru/

1. A stressz fogalma és természete

A "stressz" szó angol fordításban "feszültséget" jelent. Ezt a kifejezést 1936-ban vezette be a tudományos forgalomba egy kiváló kanadai fiziológus Hans Selye(sz. 1907), aki kidolgozta a stressz általános koncepcióját, mint a szervezet adaptív reakcióját a szélsőséges tényezők (stressogének) hatására. Mind magának a fogalomnak, mind vezető koncepciójának rendkívüli népszerűsége nyilvánvalóan azzal magyarázható, hogy segítségével hétköznapi, mindennapi életünk számos jelensége könnyen megmagyarázható: a felmerülő nehézségekre adott reakciók, konfliktushelyzetek, váratlan események stb.

G. Selye klasszikus meghatározása szerint feszültség- ez a szervezet nem specifikus válasza a vele szemben támasztott bármely igényre, és ez a válasz a szervezet feszültségét jelenti, amelynek célja a felmerülő nehézségek leküzdése és a megnövekedett szükségletekhez való alkalmazkodás.

A "nem specifikus" kifejezés ebben az esetben azt jelenti, ami a test minden adaptív reakciójában közös. A hidegben például igyekszünk többet mozogni, hogy növeljük a szervezet által termelt hőmennyiséget, és a bőr felszínén lévő erek szűkülnek, csökkentve a hőátadást. Egy forró nyári napon a test éppen ellenkezőleg, reflexszerűen felszabadítja az izzadságot, növelve a hőátadást stb. Ezek a reakciók val velkülönleges, reagálva a szervezet sajátos környezeti igényeire, de mindenképpen alkalmazkodni kell a környezethez, helyre kell állítani a normális állapotot. A szervezet általános átalakításának szükségessége, bármilyen külső hatáshoz való alkalmazkodás - ez a stressz lényege. Nem számít, hogy a helyzet, amellyel szembesülünk, kellemes vagy kellemetlen.

A stresszreakció dinamikájában Selye G. látja három fázisok:

1) szorongásos reakció, a szervezet védekezésének és erőforrásainak sürgős mozgósításában nyilvánul meg;

2) ellenállási fázis, lehetővé teszi a szervezet számára, hogy sikeresen megbirkózzon a stresszt okozó hatásokkal;

3) kimerültségi szakasz, ha a túl hosszan tartó és túl intenzív küzdelem a szervezet alkalmazkodóképességének és különféle betegségekkel szembeni ellenálló képességének csökkenéséhez vezet.

A stressz élettani és biokémiai természetét eddig elég jól tanulmányozták. Sematikusan a stresszválasz fiziológiai "rossz oldala" valahogy így néz ki. Bármilyen stressztényező (konfliktus, váratlan esemény, stb.) hatására az emberi agykéregben intenzív, perzisztens izgatási fókusz alakul ki - az ún. uralkodó. Megjelenése egyfajta láncreakciót indít el: a diencephalon egyik legfontosabb struktúrája is izgat - hipotalamusz, ami viszont aktiválja a hozzá szorosan kapcsolódó vezető endokrin mirigyet - agyalapi. Az agyalapi mirigy egy speciális hormon egy részét (ACTH - adrenokortikotrop hormon) bocsátja ki a vérbe, melynek hatására a mellékvesék adrenalint és más fiziológiásan aktív anyagokat (stressz hormonokat) választanak ki, amelyek végül jól ismert képet adnak a stresszes állapot: szaporodik a szívverés, felgyorsul a légzés, emelkedik a vérnyomás stb.

A stressz alatti biokémiai eltolódások a szervezet védekező reakciója a hosszú evolúció során kialakuló külső fenyegetésre. Fiziológiai jelentése a test összes erőjének azonnali mozgósítása, amely szükséges az ellenséggel való harchoz vagy elmeneküléshez. De a modern ember, ellentétben a primitívekkel, nem gyakran oldja meg problémáit fizikai erő vagy gyors futás segítségével. Tehát olyan hormonok keringenek a vérünkön, amelyek nem találtak alkalmazásra, amelyek izgatják a szervezetet, és nem engedik megnyugodni az idegrendszert. Ha azonnal valamilyen fizikai tevékenységre fordítanák őket, a stressznek nem lenne pusztító hatása. De kevés ilyen lehetőség van egy modern életmódot folytató ember számára. Ezért teste egyfajta stresszcsapdába esik: a stresszhormonok vészhelyzetben történő felszabadulása a vérbe kimeríti a mellékvesekéreg készletét, amely azonnal megkezdi azok intenzív helyreállítását. Ezért a szervezet még viszonylag gyenge újraérzelmi izgalom esetén is reflexszerűen reagál a hormonok fokozott felszabadulásával. Ilyen a stressz biokémiai természete, amely egy ideges, nem megfelelő emberi viselkedés "színfalai mögött áll".

Ugyanakkor a stresszes állapot nem önmagában veszélyes, hanem azért, mert egy csomó szervi rendellenességet provokálhat szív- és érrendszeri, allergiás, immun- és egyéb betegségek formájában. Arról nem is beszélve, hogy az ember munkaképessége, élet- és alkotótevékenysége meredeken csökken. Az ok nélkülinek tűnő letargia, passzivitás, álmatlanság vagy nyugtalan alvás, ingerlékenység, az egész világgal való elégedetlenség a stressz tipikus tünetei. Itt természetesen felmerül a kérdés: lehet-e tenni valamit ez ellen? Elkerülhető a stressz?

A kérdésre adott válasznak egyértelműen negatívnak kell lennie. stressz általában nem lehet elkerülni alapvetően. Természetük ugyanis reflex. Ez a szervezet automatikus reakciója nehéz vagy kedvezőtlen helyzetekre. Az ilyen reakciók az ember természetes biológiai védelmének mechanizmusai, a változó környezethez való alkalmazkodás tisztán természetes módja. Elpusztítani azt jelenti, hogy az emberben életet kell kioltani, érzéketlenné tenni a külső ingerekre.

A stressz az élet elengedhetetlen összetevője – jegyezte meg Selye. A stressz nemcsak csökkentheti, hanem növelheti is a szervezet ellenálló képességét a negatív tényezőkkel szemben. A stressz ezen poláris funkcióinak elkülönítésére G. Selye azt javasolta, hogy tegyenek különbséget feszültség, a szervezet számára a kedvezőtlen külső hatások leküzdéséhez szükséges mechanizmusként, ill szorongás, egészségre mindenképpen káros állapotként. (A „szorongás” szó „kimerültségnek”, „boldogtalanságnak” fordítható.)

És így,

feszültség- ez egy feszültség, amely mozgósítja, aktivizálja a szervezetet a negatív érzelmek forrása elleni küzdelemben;

szorongás- ez egy túlzott stressz, amely csökkenti a szervezet azon képességét, hogy megfelelően reagáljon a külső környezet követelményeire.

A szorongásos állapot tulajdonképpen a G. Selye által azonosított stresszválasz fázisok harmadának felel meg. Ez ellen kell küzdeni. Pontosabban - próbálja meg megakadályozni a stressz átmenetét a szorongásba. Maga a stressz teljesen normális reakció.

Így a stressz természetének megértése arra a következtetésre kell, hogy vezessen, hogy a stressz elkerülésének vágya általában rossz viselkedési stratégia. És nem csak arról van szó, hogy gyakorlatilag lehetetlen. Sokkal fontosabb, hogy a stresszforrással szembeni ellenállás fázisában az emberi szervezet sokkal jobban ellenáll a káros külső hatásoknak, mint a teljes pihenés, ellazulás állapotában. A test „temperálása” nem csak fizikailag, hanem érzelmileg is hasznos, hiszen érzelmeink stresszreakciók kiváltójaként működnek.

A stressz megelőzését a stresszt kiváltó okok feltárásával kell kezdeni. Eléggé nyilvánvalóak. Nos, köztük természetesen a konfliktusok vezetnek.

2. A stressz okai és forrásai

A stressz okainak listája végtelen. Mint stresszorok a nemzetközi konfliktusok, az ország politikai helyzetének instabilitása, valamint a társadalmi-gazdasági válságok is hatással lehetnek.

Szervezeti tényezők

A stresszt kiváltó tényezők jelentős része szakmai feladataink ellátásához kapcsolódik. A menedzsment alapjairól szóló népszerű tankönyv szerzői azonosítják a stresszt okozó szervezeti tényezőket:

túlterhelés vagy túl kevés munkaterhelés;

Szerepkonfliktus (akkor fordul elő, ha a munkavállalót egymásnak ellentmondó követelmények elé állítják);

A szerepek bizonytalansága (a munkavállaló nem tudja, mit várnak el tőle);

· érdektelen munka (23 szakmában 2000 férfi munkavállaló bevonásával végzett felmérés kimutatta, hogy akiknek érdekesebb munkájuk van, azok kevésbé szoronganak, és kevésbé hajlamosak testi betegségekre, mint a számukra érdektelen munkát végzők);

rossz fizikai feltételek (zaj, hideg stb.);

· Rossz egyensúly a hatalom és a felelősség között;

rossz kommunikációs csatornák a szervezetben stb.

A stressztényezők egy másik csoportját nevezhetjük szervezeti és személyes, mert kifejezik az ember szubjektív-szorongó hozzáállását a szakmai tevékenységéhez. W. Siegert és L. Lang német pszichológusok több tipikus „félelmet” azonosítanak a dolgozók körében:

Félelem attól, hogy nem tudja elvégezni a munkát

félelem a hibától

· félelem attól, hogy mások megkerülik;

munkahely elvesztésétől való félelem

félelem önmaga elvesztésétől.

A stresszorok szintén kedvezőtlenek erkölcsi és pszichológiai légkör csapatban, megoldatlan konfliktusok, társadalmi támogatás hiánya stb.

Ehhez a „csokorhoz” a szervezeti és termelési jellegű stresszorok hozzá lehet tenni és magánéleti problémák olyan személy, aki sok okot ad a kedvezőtlen érzelmekre - Családi gondok, egészségügyi problémák, „az átlag válsága megnőtt, és más hasonló irritáló tényezők általában akutan tapasztalják az embert, és jelentős károkat okoznak a stressztűrő képességében.

Így a stressz okai nem különösebb titok. A probléma az, hogy hogyan lehet megelőzni a stresszt az azt okozó okok megszüntetésével. Az alapszabály itt önmagát sugallja; világosan kell különbözik stresszes események, amelyeket valahogy befolyásolni tudunk, olyanoktól, amelyek nyilvánvalóan nincsenek hatalmunkban. Nyilvánvaló, hogy az egyén, ha befolyásolni tudja az ország vagy a világ válsághelyzetét, az elkerülhetetlenül közeledő nyugdíjkorhatárt, nagyon jelentéktelen. Ezért az ilyen eseményeket békén kell hagyni, és azokra a stressztényezőkre összpontosítani, amelyeken valóban tudunk változtatni.

stresszkezelés stresszálló

3. A stressz megelőzéseov termelési helyzetekben

A stressz jelentős részét a különféle termelési helyzetek által generált konfliktusok következtében kapjuk. Ugyanakkor mindenesetre az üzleti kapcsolatok "vertikálisa" érintett: a fej - a beosztott. Végül is, még ha a hétköznapi alkalmazottak is konfliktusban vannak egymással, a vezető beavatkozhat a konfliktus megoldásába. Ezért a vezetéspszichológia által megfogalmazott stressz-megelőzési ajánlások két „fronton” érvényesülnek: a vezetők, akiknek feladata a munkavállalók stresszszintjének csökkentése, és a beosztottak, akiket megvédjék magukat a stressztől, és ne szolgáljanak stresszkeltőként mások számára.

Anti-stressz útmutató

A csoport stressz szintjének minimalizálása érdekében a termelékenység csökkentése nélkül a vezetőnek figyelembe kell vennie a következő ajánlásokat.

· Gyakran gondolja át alkalmazottai képességeinek és hajlamainak felmérésének pontosságát. Ezeknek a tulajdonságoknak való megfelelés a kiosztott feladatok mennyisége és összetettsége fontos feltétele a beosztottak közötti stressz megelőzésének.

· Ne hanyagolja el a „bürokráciát”, vagyis a munkavállalók funkcióinak, hatásköreinek és felelősségi határainak egyértelmű meghatározását. Így sok apró konfliktust, kölcsönös sértődést óvsz meg.

· Ne bosszankodjon, ha a munkavállaló visszautasítja a kapott feladatot, jobb, ha megbeszéli vele az elutasítás jogosságát.

A lehető leggyakrabban mutasson bizalmat és támogatást beosztottjainak. (Egy amerikai tanulmány szerint a jelentős stresszt átélt, de főnökük támogatását érzett alkalmazottak feleannyian betegedtek meg az év során, mint azok, akik nem vettek észre ilyen támogatást.)

· Olyan vezetési stílust alkalmazzon, amely megfelel az adott termelési helyzetnek és az alkalmazottak összetételének jellemzőinek.

Az alkalmazottak kudarcai esetén elsősorban azokat a körülményeket kell értékelni, amelyek között a személy cselekedett, és nem a személyes tulajdonságait.

· Ne zárja ki a kompromisszumokat, engedményeket, bocsánatkéréseket a beosztottakkal való kommunikációs eszközök arzenáljából.

· Tiltsa meg magának a beosztottra irányuló szarkazmust, iróniát, humort.

· Ha valakit kritizálni kell, ne tévessze szem elől az építő és etikus kritika szabályait.

· Rendszeresen gondoljon arra, hogyan enyhítheti a beosztottak által már felhalmozott stresszt. Tartsa szem előtt az alkalmazottak pihenésének problémáit, érzelmi felszabadításának lehetőségét, szórakozását stb.

Ezen egyszerű ajánlások vezetői általi végrehajtása elvileg nagyon jelentős hatással lehet a csapat stressz szintjére.

Anti-stressz benyújtás.

Ugyanakkor ugyanezen célok érdekében a főnökök felé tett lépést javasolják a beosztottaknak. A munkahelyi stressztől szenvedőknek általában valami ehhez hasonló módszert ajánlanak fel a stressz minimalizálására.

Ha nem elégedett a munka feltételeivel és tartalmával, a bérekkel, az előléptetési lehetőségekkel és egyéb szervezeti tényezőkkel, próbálja meg alaposan elemezni, hogy mennyire reális a szervezete azon képessége, hogy ezeket a paramétereket javítsa (vagyis először derítse ki, van-e miért küzdenie ).

· Beszélje meg problémáit a kollégákkal, a vezetőséggel. Ügyeljen arra, hogy ne hangozzon vádlónak vagy panaszkodónak – csak egy olyan munkahelyi problémát szeretne megoldani, amely nem csak Önt érinti.

· Próbáljon meg hatékony üzleti kapcsolatokat kialakítani vezetőjével, mérje fel problémáinak mértékét, és segítsen neki megérteni az Önét. A vezetőknek általában szükségük van "visszacsatolásra", de nem mindig tudják létrehozni.

· Ha úgy érzed, hogy a rád bízott munka mennyisége egyértelműen meghaladja a lehetőségeidet, találj erőt a „nem” kimondásához. Ügyeljen arra, hogy az elutasítás kiegyensúlyozott és alapos indoklását adja meg. De ne „csapd be az ajtót”: magyarázd el, hogy egyáltalán nem ellenzi az új feladatokat... ha csak megengedik, hogy megszabaduljon néhány régitől.

· Ne féljen megkövetelni a vezetőségtől és a kollégáktól a teljes világosságot és bizonyosságot a rábízott feladatok lényegét illetően.

Ha termelési „szerepkonfliktus”, vagyis a követelmények szándékos következetlensége áll fenn (például megbíztak egy fontos jelentés összeállításával, de nem szüntették meg az ügyfelek szüntelen telefonhívásainak megválaszolási kötelezettségét), ne szomorú véget ér az ügy, amikor kifogásokat kell keresnie egyik vagy másik feladat elvégzésének elmulasztása miatt. Azonnal hozd fel a rád rendelt esetek összeférhetetlenségének problémáját, és irányítsd a menedzsment figyelmét arra, hogy végül a vállalkozás szenved majd kárt, nem pedig te személyesen.

· Ha keményen dolgozik, keresse a rövid távú kikapcsolódás, pihenés lehetőségeit A tapasztalatok szerint napi két 10-15 perces relaxációs időszak elegendő a magas fokú teljesítmény fenntartásához.

· Hasznos megjegyezni, hogy a munkahelyi kudarcok ritkán végzetesek. Az okok elemzésekor jobb, ha nem egy kötéltáncoshoz hasonlítja magát, akinek nincs joga hibázni, hanem. futballcsatárral, aki tucatnyi próbálkozásból, hogy megverje a védőket, egy-két erejéig sikeresnek bizonyul, de néha ennyi is elég. Természetes jogod, hogy tapasztalatot szerezz saját hibáidból (bár az alkotmányban nem szerepel).

Ügyeljen arra, hogy negatív érzelmeit kiváltsa, de társadalmilag elfogadható módon. Az érzelmek társadalmilag jóváhagyott kezelése nem az érzelmek elfojtásából áll, hanem abban, hogy megfelelő csatornákat találjunk visszavonulásukra vagy elengedésükre. Erős bosszúság esetén ne csapja be az ajtót, és ne kiabáljon a kollégákkal, hanem keresse meg a módját, hogy valami semleges dologgal leküzdje a haragját: törjön el néhány ceruzát, vagy kezdjen el tépni a régi papírokat, amelyek általában rendelkezésre állnak. bármely szervezetben jelentős mennyiségben. Végül várja meg az estét vagy a hétvégét, és végezzen bármilyen fizikai tevékenységet – lehetőleg olyat, ahol el kell ütnie valamit (foci, röplabda, tenisz, legrosszabb esetben a szőnyegverés is megteszi).

· Ne keverje össze a személyes és az üzleti kapcsolatokat stb.

A munkahelyi stressz kezelésének sikerének egyik kulcsa abban rejlik az egyén általános életstratégiája, a választott alapértékek alapján és személyiségének sajátosságait figyelembe véve. Mivel ez a kérdés nagyon komoly, beszéljünk róla részletesebben.

4. Egyéni stratégia és taktikaka stressztűrő viselkedés

A stresszről szóló beszélgetésünk elején átvettük G. Selye téziseit, miszerint a stressz „az élet illata és íze”, és hogy „a stressztől való teljes megszabadulás halált jelent”. A stressz jelenségének több mint hetven éves tanulmányozása meggyőzte a szakértőket e premisszák igazságáról. Ma már általánosan elfogadott, hogy azt a képességünket, hogy megfelelően kezeljük a stressz fenyegetését és eltávolítsuk azt a test minimális károsodásával, végső soron az élethez való általános hozzáállásunk határozza meg. , amit a romantikus filozófiában és irodalomban az élet nullának neveztek.

A stressz egyébként a személyiség pszichofiziológiai reakciója,és nem csak egy organizmus, ahogy korábban gondolták. Az emberi viselkedés szociális összetevője jelentős szerepet játszik a stressz kialakulásában.

A stresszreakció szerkezetében általában megkülönböztetünk három fő elem:

1) a stresszes esemény értékelése;

2) fiziológiai és biokémiai változások a szervezetben;

3) változás az emberi viselkedésben.

Nyilvánvaló, hogy ennek a triásznak az első eleme eredetileg társadalmi. Egy stresszes esemény értékelése mindig szubjektív. Befolyásolja a „dolgok természetére” vonatkozó ismereteink mélysége, személyes tapasztalataink (pozitív vagy negatív), általános szociokulturális attitűdjeink, sőt érzelmi állapotunk az esemény idején. A hamis félelmek, a jólétünket veszélyeztető jelenségek téves értelmezése nagyon is valós élettani és biokémiai változásokat idéz elő a szervezetben.

Még szorosabb kapcsolat a társadalmi tényezőkkel a stresszreakció harmadik elemében, a viselkedésben látható. Még a fiziológiai változásoktól ösztönözve sem hagyhatja figyelmen kívül az általánosan elfogadott társadalmi normákat, attitűdöket, tilalmakat. Az alapvető szerepet itt az egyén személyes meggyőződése, világnézete, szokásai, érzelmei irányításának képessége játsszák.

Tehát a stresszreakció többnyire társadalmi jelenség. Ezért lehet ellenállni a stressznek azáltal, hogy mindenekelőtt a stresszreakciók társadalmi összetevőit befolyásoljuk, amelyeknek elméletileg jobban kezelhetőnek kell lenniük, mint fiziológiánknak. Vagy legalábbis kevesebb ártalma legyen a velük való érintkezésnek, mint ha különféle nyugtatókkal, antidepresszánsokkal és egyéb gyógyszerekkel megzavarjuk szervezetünk munkáját.

Egy személy stresszes állapotának kapcsolata számos szomatikus (testi) betegséggel ma már általánosan elismert ténynek tűnik. Nem kevésbé nyilvánvaló mindenki számára, hogy a mi érzelmek, pozitív és negatív egyaránt. Ősidők óta ismert, hogy a győztesek sebei gyorsabban gyógyulnak, mint a legyőzöttek sebei. A hosszú távú szomorúság, szorongás, depresszió pedig általában megelőzi a legkülönfélébb szomatikus rendellenességek kialakulását. A modern pszichoszomatikus orvoslás az olyan gyakori betegségek forrásaira hívja fel a figyelmet, mint a szívinfarktus, a magas vérnyomás, a peptikus fekélyek és az allergiás betegségek.

negatív érzelmek- ezek az elme egyfajta felderítői, testünk védelmének első lépcsője. Feladatuk, hogy azonnal felmérjék a fenyegető helyzetet, és cselekvésre késztessenek bennünket, jóval azelőtt, hogy az elme részletesen elemzi azt. Ezért olyan gyorsak a reakcióink a fájdalomra, hidegre, veszélyre stb. Szervezetünk bármilyen esemény negatív érzelmi értékelésére érzékenyen reagál, szinte azonnali vérnyomás-, izomtónus-, vércukorszint-, stb. De a mozgósítás nem lehet állandó. Ezt követnie kell egy akciónak - támadás, menekülés, aktív ellenállás stb. De a modern civilizáció általában nem ad ilyen lehetőségeket az embernek, állandó feszültségben kényszerítve. Itt felmerül diszharmónia a szervezetben, ami végső soron létfontosságú rendszereinek meghibásodásához vezet.

Ezért az evolúciósan „cserkészként” kialakult negatív érzelmek a jelenlegi civilizáció vívmányai által bűnöző provokátorokká válnak, amelyek önpusztító reakciókra sarkallják testünket. Ez azt jelenti, hogy ezeket határozottan meg kell szüntetni, még az érzelmi elszegényedés rovására is.

A negatív érzelmek nem mindig feltétel nélkül károsak az egészségre. A nyugodt és nyugodt élet nem garantálja a testi jólétet. Vagyis maga az érzelmek jele - pozitív vagy negatív - nem döntő tényező, amely meghatározza a stressz negatív következményeit. Egy stresszes helyzet kialakulásában még egy további láncszemnek kell lennie, amely felelős annak egyik vagy másik kimeneteléért.

Keresési tevékenység- az az általános nem specifikus tényező, amely meghatározza a szervezet stressz- és káros hatásokkal szembeni ellenálló képességét a különféle magatartásformákban. Javasoljuk, hogy a passzív-defenzív reakciót minden megnyilvánulásában tekintsük a keresés megtagadása az alany számára elfogadhatatlan helyzetben. Éppen a keresés megtagadása, és nem az elfogadhatatlan helyzet és az általa okozott negatív érzelmek teszik sebezhetőbbé a szervezetet mindenféle káros dologgal szemben.

A keresési aktivitás visszaesésének mechanizmusa láthatóan az „eredménybetegség” hátterében áll. Míg az ember minden erejével a kívánt célért törekszik, rendkívül mozgósított és védve van a szorongástól. De amint a cél megvalósul, és kísértés támad, hogy gondatlanul élvezze a győzelem gyümölcsét, a keresési tevékenység szintje meredeken csökken, és ennek megfelelően nő a különféle betegségek veszélye.

Tehát a keresési tevékenység egyértelműen serkentő hatással van a szervezetre, és növeli a stresszel szembeni ellenállását. Az ilyen tevékenység hiánya hajlamot teremt a szorongásra és annak minden negatív következményére. A keresési tevékenység iránti igény (azaz az állandó változás folyamatában, az új információk megszerzésében, a feltáratlan érzésekben stb.) az emberben (és nem csak az emberben) természeténél fogva velejárója. Biológiai gyökerei és világosan kifejezett evolúciós adaptív jelentése van. Természetesen a fejlődés szempontjából minden populáció számára előnyös az alkotó egyedeinek kereső magatartása. A viselkedések is a természetes kiválasztódásnak vannak kitéve. És az biztos, hogy ő volt az, aki az evolúció folyamatában „összekapcsolta” az aktív-defenzív viselkedést és a stresszrezisztenciát. Miután a természet ilyen erőteljes ösztönzést adott az egyén önfejlődésének, gondoskodott a népesség egészének fejlődéséről.

5. Irányításstressz-semlegesítési nyomás

Stressz kezelés- ez a szervezet személyzetére gyakorolt ​​célirányos befolyásolás folyamata annak érdekében, hogy az egyént hozzáigazítsák a stresszes helyzetekhez, kiküszöböljék a stresszforrásokat és elsajátítsák a semlegesítési módszereket a szervezet teljes személyzete által.

A stresszkezelésnek két szintje van.

Az első - a szervezet szintjén a politika, a termelés szerkezetének változása következtében egyértelmű követelmények kidolgozása az alkalmazottakkal szemben, tevékenységük értékelése. Egyes szervezetekben, főként külföldi cégeknél és egyes hazai banki struktúrákban pszichológus irányításával hangkazettával relaxációs tréningeket tartanak (heti 2-3 alkalommal munka után). Léteznek még kommunikatív tréningek a munkavállalók kommunikációs kultúrájának fejlesztésére, a feszültségoldás képességeinek elsajátítására, terepjáték tréningek a csapatok feszültségének oldására, a munkatársak közötti kapcsolatok erősítésére. Segítenek az embernek jobban érezni magát, pihenni, visszaállítani az erejét.

A stresszkezelés második szintjét az egyén szintjén hajtják végre. Ez a módszer arra irányul, hogy egyénileg tudjunk megbirkózni a stresszel, ajánlások és speciális programok segítségével a stressz semlegesítésére.

Az ilyen programok közé tartozik a meditáció, az edzés, a testmozgás, a diéta és néha még az ima is. Segítenek az embernek jobban érezni magát, ellazulni, felépülni.

A stresszkezelés az egyén stresszhelyzethez való alkalmazkodásának egyik módja. Több is van stresszkezelési szintek.

Első- a szervezet szintjén a politika, a termelés szerkezetének változása, a munkavállalókkal szembeni egyértelmű követelmények kialakítása, tevékenységük értékelése következtében. Egyes szervezetek rendszeresen tartanak relaxációs tréningeket pszichológus irányításával, kommunikatív tréningeket az alkalmazottak kommunikációs kultúrájának fejlesztésére, stresszoldó készségek képzését, terepjátékos tréningeket a csapatok feszültségének oldására, az alkalmazottak közötti kapcsolatok erősítésére. Segítenek az embernek jobban érezni magát, pihenni, visszaállítani az erejét.

Második szint a stresszkezelés az egyén szintjén történik. Ezáltal egyénileg tudd megbirkózni a stresszel, ajánlások és speciális programok segítségével a stressz semlegesítésére. Íme néhány példa a különböző stresszkezelési technikákra:

tervezése

A magánéletében vagy a szakmai életében számos probléma megoldható tervezéssel. Szánjon rá egy kis időt személyes vagy üzleti céljainak tisztázására. Munkahelyén állítson be konkrét órákat a következő napi tevékenységek ütemezéséhez. Határozza meg, hogy ez a tevékenység hogyan illeszkedik személyes és vállalati céljaihoz.

Fizikaifeladatok

A rendszeres testmozgás nagyon jótékony hatással van az emberi egészségre, jó kivezető a negatív energiáknak, jótékony hatással van az általános fizikai állapotra.

Diéta

A hosszan tartó stressz vitaminhiány kialakulásához, a szervezet legyengüléséhez vezethet, feltételeket teremt a túl erős betegségekre való hajlamhoz. Ráadásul stressz idején a normál táplálkozás is felborul, ezért fontos a megfelelő étrend betartása, több zöldség és zöld gyümölcs fogyasztása.

Pszichoterápia

A speciális szakemberekkel folytatott intenzív munkában általánosan használt technikák széles választéka.

Pszichoanalízis

A pszichoterápia olyan formája, amely a viselkedés és a világnézet eltéréseinek tudatalatti alapjait tárja fel.

Az Allbest.ru oldalon található

Hasonló dokumentumok

A stressz jellemzői, jellemzői, élettani vonatkozásaik, a modell lényege, okai és főbb jellemzői, a válaszfolyamat elemzése. Gyakorlati ajánlások a stressz megelőzésére. A stressz kezelésének és a megelőzés módszerei.

szakdolgozat, hozzáadva 2010.08.22


Lényege és tartalom, a stresszreakció főbb fázisai Selye G. szerint. A stressz fiziológiai alátámasztása és az ember mentális állapotára gyakorolt ​​hatásának értékelése. A jelenség kezelésének és megelőzésének módjai, következményeinek enyhítése.

ellenőrzési munka, hozzáadva 2013.06.20


A stresszt okozó szervezeti és személyes tényezők. Útmutató a szakmai stressz és stresszes helyzetek megelőzésének pszichofiziológiai módszerei terén. A stressz skála (Holmes és Rach szerint) és a PEN kérdőív (G. és S. Eysenck) segítségével.

szakdolgozat, hozzáadva 2013.09.20


A stressz lényege, tényezői és fajtái, élettani, pszichológiai, viselkedési tüneteik. A stressz kialakulását elősegítő vagy akadályozó tényezők. Intézkedések a stressz kezelésére a szervezetben. Munkavállalói egészségügyi programok.

szakdolgozat, hozzáadva 2015.06.27


A stressz fogalma, jellemzői és főbb szakaszai. A stressz klasszikus fogalmának lényege. A stressz megnyilvánulási típusai és tünetei, osztályozása és következményei. Tévhitek a stresszről. A stratégia menedzselésére egy szervezetben.

szakdolgozat, hozzáadva 2013.01.16


Selye G. gondolatának elemzése a stressz adaptív erőforrásairól, a klasszikus elmélet tézisei. A stressz fő irányai: ökológiai, tranzakciós és szabályozási. Az információs stressz okai. A vezetők szakmai stresszének jellemzői.

szakdolgozat, hozzáadva: 2012.06.16


A stressz fogalma G. Selye elmélete szerint. A stressz okai, megelőzésének és leküzdésének módszerei. Stressz a menedzser munkájában. A stresszel szembeni ellenállás mértéke. A feszültség mértékének és a stresszt kiváltó tényezőknek a meghatározása. Edzés "prevenciós öröm".

bemutató, hozzáadva 2016.10.11


Foglalkozási stressz: fogalom, lényeg és jellemzők. Az ipari igénybevételek okai, formáik. Szervezeti és pszichológiai intézkedések a munkahelyi stressz megelőzésére, ajánlások vezetők és beosztottak számára.

előadás, hozzáadva 2010.12.15


Az emberi test általános reakciói, amelyek a hormonrendszer működéséhez kapcsolódnak. A stressz három szakasza: szorongás, ellenállás, kimerültség. Tényezők és körülmények, amelyek stresszt okozhatnak. Interperszonális és csoporton belüli konfliktusok. Stressz a menedzser munkájában.

szakdolgozat, hozzáadva 2013.11.03


A stressz fogalma és okai. Stressz szakaszai, stressz az egészségügyi dolgozók szakmai tevékenységében. Az egészségügyi dolgozók munkahelyi stresszének jelenségének tanulmányozása a szakmai tevékenység során.

Módszerek a stressz semlegesítésére

Végtelenül sok tényező okoz stresszt, de ezeknek csak két forrása van: ezek a veled megtörtént életesemények és a hozzájuk való hozzáállásod. Ráadásul a második forrás csak az emberekre jellemző.

Ha a stressz tüneteit tapasztalja, nagyon fontos, hogy gyorsan megértse annak okát, hogy megváltozzon a helyzet. Meg kell értened, miért csinálod, amit csinálsz? Mennyire van szükség? Lehetséges nélküle? Ezután fontolja meg a cselekvési irányt. Túl feszült vagy? Állandó szorongást tapasztal? Annyi energiát használsz fel, hogy utána kimerültnek érzed magad? És végül meg kell értened, hogy mennyi időt töltesz a foglalkozásoddal: túl sok vagy túl kevés? Az ezekre és más kérdésekre adott válaszok segítenek megérteni, hogy tettei vagy gondolatai miért stresszelnek téged, és lehetővé teszik a legoptimálisabb viselkedés kiválasztását.

A legtöbb vezetőnél az időhiány a fő oka a növekvő szorongásnak. A következő egyszerű trükkök segítenek elkerülni ezt.

1. Írja le heti feladatait, terveit, tevékenységeit és céljait, és igazítsa őket az órarendhez.

2. A feladatok fontossági sorrendbe állítása.

3. Tervezze meg a felelős feladatokat az energiaemelkedés idejére. Ez lehetővé teszi összetett feladatok elvégzését, miközben a legjobb formában van.

4. Távolítson el minden olyan dolgot, ami nem szükséges a napi tevékenységei során. Küldje el őket a lista aljára.

5. Hatóság átruházása. A stressz egyik legnagyobb oka abból a meggyőződésből fakad, hogy mindent magadnak kell megtenned. Nézze meg alaposan a tervet, és döntse el, mit ruház át valaki másra.

6. Fejezze be az egyik feladatot, mielőtt a másikra lépne. Állítsa be az egyes feladatok prioritását, és ne halassza holnapra a dolgokat.

7. Tanulj meg nemet mondani. Az időgazdálkodás minden módja közül a nemet mondani a legjobb.

8. Foglaljon időt sürgős munkára vagy előre nem tervezett találkozókra. Akkor kevésbé fog aggódni, hogy mindent megcsináljon.

9. Irányítsd a folyamatot. A helyzet ellenőrzése alatt tartása ugyanolyan fontos az időgazdálkodásban, mint a stressz kezelésében.

Valószínűleg a stressz leküzdéséhez szükséges legfontosabb és legalapvetőbb attitűd a helyzet irányításának érzése. Hiszen a stressz nem annyira a kemény munka és a negatív események eredménye, hanem inkább annak az érzésnek az eredménye, hogy az élet túl bonyolult és kontrollálatlan.

Az az elképzelés, hogy megtanuljunk valami negatívat pozitívvá alakítani, egyfajta csúcspontja a stressz kontrollálásának tanulásának. Amikor ebben vagy abban a helyzetben találjuk magunkat, elkezdjük irányítani azt, izgalmas és értékes élettapasztalattá változtatjuk, és automatikusan elkezdjük azt hinni, hogy ez a helyzet késztet arra, hogy kimutassuk legjobb tulajdonságainkat, és sikeresebbé és sikeresebbé tegye életünket. teljesítő.

De hogyan lehet most mindezt megtenni, megvalósítani, megtestesíteni? Hogyan lehet tanulni, stresszes helyzetekbe kerülve, onnan pozitív tapasztalatokat gyűjteni, érzelmeit kezelni? Amikor olyan helyzetekbe kerülsz, amelyekben nem tudsz változtatni valamin, bizonyos stresszorok kiküszöbölése érdekében olyan gyakorlatokhoz kell folyamodnod, amelyek megváltoztatják a hozzáállásodat.

Először is tartson egy kis szünetet. Megelőzheti vagy csökkentheti a stresszt, ha elvonja a figyelmét a stresszes helyzetről. Amikor gondolsz valamire, energiád jelentős részét a gondolat tárgyára adod. Ha sokat gondolsz rá és "szorongatva", akkor ez valódi lelki traumához vezethet. Ezért nagyon fontos megtanulni elterelni a figyelmet.

Másodszor, csökkentse az esemény jelentőségét. Végül is a stressz valódi oka általában nem az események vagy az emberek, hanem a történésekhez való hozzáállásunk.

Harmadszor, tegyen lépéseket. A stressz nagyon erős energiaforrás. A vérbe felszabaduló adrenalin reakciók egész sorozatát idézi elő. A testnek cselekvésre van szüksége. A stressz energiája szó szerint elárasztja az embert. Ez a megfoghatatlan és fékezhetetlen energia minden nap számos pusztítást okoz körülötted és benned. De fontos megérteni, hogy az energia maga semleges. Ugyanaz az energia, amely pusztít, létrehozhat is. Felesleges elnyomni. Ez még több energiát igényel. Ezért ne elnyomd, hanem cselekedj.

Legyen elfoglalva bármivel. Verhetsz például egy párnát, erőszakosan üthetsz egy matracot baseballütővel, írhatsz goromba levelet egy bántalmazónak (de ne küldd el), aktívan sportolhatsz, vagy a pusztító energiádat a munkahelyed rendbetételére fordíthatod. . Sajnos legtöbbünk félelmeinket racionalizálva haszontalannak és nevetségesnek tartja az ilyen módszereket. Hadd legyen. Fontos, hogy ezek az egyszerű gyakorlatok működjenek. Hiszen a keleti harcművészetek alaptörvénye azt mondja: ne ellensúlyozd az ellenség erejét, hanem használd a győzelmedre.

Negyedszer, lazíts. A stressz általános feszültséget és az agyhullámok gyakoriságának növekedését okozza. A relaxáció éppen ellenkezőleg, csökkenti gyakoriságukat. Ezért szükséges a relaxációs rendszer elsajátítása. Az ellazulás képessége nagyrészt a stressz sikeres kezelésének titka. Nincs jobb módszer a stressz kezelésére, mint a relaxáció. Hiszen testünk nem tud egyszerre megerőltetni és ellazulni.

A minőségi relaxáció megtanulható. Az alábbiakban bemutatunk néhány viselkedési szabályt, amelyek anti-stressz.

Ezek közül néhány működhet az Ön számára:

1. Reggel kelj fel tíz perccel korábban a szokásosnál. Így elkerülheti a reggeli irritációt. A nyugodt, szervezett reggel csökkenti a napi bosszúságokat.

2. Ne hagyatkozzon a memóriájára. Vegyél egy naplót.

3. A halogatás stresszes. Tervezze meg előre, és tegyen meg mindent még ma.

4. Lazítsa meg normáit. A közhiedelemmel ellentétben nem minden dolgot érdemes jól csinálni, amit érdemes csinálni. Legyen rugalmasabb. A tökéletesség nem mindig érhető el, és még ha elérhető is, nem mindig éri meg.

5. Számoljon szerencsével! Minden ma elszenvedett balszerencséd után valószínűleg tíz alkalommal jártál sikerrel. A jó dolgokra való emlékezés csökkentheti a bosszúságot.

6. Igyekezzen olyan barátait szerezni, akik nem túlságosan aggódnak vagy szoronganak. Semmi sem fogja gyorsabban rávenni az állandó aggodalomra okot adó szokásra, mint ha más krónikusan szorongó, elgyötört emberekkel együtt aggódsz és aggódsz.

7. Munka közben időnként álljunk fel és nyújtózkodjunk, ne üljünk egész nap görnyedten, ugyanabban a testhelyzetben.

8. Aludj eleget.

9. Teremts rendet a káoszból. Rendezze meg otthonát vagy munkahelyét, hogy mindig megtalálja, amit keres.

10. Végezzen mély, lassú légzést. Amikor az emberek stresszesnek érzik magukat, gyorsan és felületesen lélegeznek. Ez izomfeszüléshez vezethet a szövetek elégtelen oxigénellátása miatt. Lazítsa el az izmait, és vegyen néhány mély lélegzetet be és ki.

11. Tegyél valamit a megjelenésed javítása érdekében. Ha jobban nézel ki, te is jobban érzed magad. Egy jó frizura, egy takaros öltöny megadja a szükséges vitalitást. Kezelje magát jól.

12. Tedd minél változatosabbá a szabadnapjaidat. Ha a hétköznapok általában hektikusak, használja a hétvégét egy pihenésre. Ha a munkanapok olyan feladatokkal telnek, amelyek egyedüli elvégzését igénylik, akkor a hétvégéken vezessen szociálisabb életmódot.

13. Bocsáss meg és felejts el. Fogadd el azt a tényt, hogy a körülötted lévő emberek és a világ, amelyben élünk, nem tökéletesek. Fogadd el jókedvűen, hit alapján mások szavait, hacsak nincs bizonyíték az ellenkezőjére. Bízzon abban, hogy a legtöbb ember a tőle telhető legjobbat próbálja kihozni. És természetesen ügyeljen a helyes táplálkozásra és a rendszeres testmozgásra.

A következőkben a stresszoldás és a nehéz állapotok kezelésének néhány expressz módszerét szeretnénk bemutatni, amelyek hasznosak lehetnek azok számára, akik idejük nagy részét kemény munkával töltik, megfeledkezve a pihenésről és a rendszeres kikapcsolódásról. Ezek a technológiák meglehetősen egyszerűek, és alkalmazásuk nem igényel speciális oktatást és szakember felügyeletét. Már most elkezdheti alkalmazni őket. Amikor a főnök kiabál, az autó a legalkalmatlanabb helyen leáll, vagy valami más rendkívüli történik, nincs idő elmenni a fák árnyékában gondolkodni. De végrehajthatja a következő technológiát, amely lehetővé teszi, hogy teste ne merüljön sokkos állapotba. Más néven - a stressz traumatikus forrásától való elszakadás, a versengő domináns létrehozásának módszere.

Vegyél mély levegőt, és tartsd vissza a lélegzeted, ameddig csak tudod. Mire gondol az ember, amikor visszatartja a lélegzetét? Munkahelyi gondokról, háztartási problémákról, anyagi nehézségekről? Természetesen nem. Teljesen felemészti a vágy, hogy helyreállítsa a normális légzést, hogy megszabaduljon a fulladástól. Ez a vágy elfedi a mindennapi élet minden problémáját. Az elme ilyen, létfontosságú szükségletek által diktált újrakonfigurálása „egy versengő domináns létrehozásának” nevezhető. A lélegzet az élet. A késleltetéssel megfosztod a tested egy szükséglettől, amihez képest minden más háttérbe szorul. Ez a pillanat a te győzelmed. Használja, hogy megszabaduljon a közvetlen stressztől.

Ehhez lélegezzen ki, lazítson, majd a következő belégzéskor dőljön kissé hátra, emelje fel az állát, és kissé döntse meg a fejét. Figyeld meg, hogy a test leváló helyzete hogyan kezdi megváltoztatni a helyzet látásmódját.

A lélegzetvétel magasságában képzeld el, hogy úgy látod magad és mindent, ami veled történik, mintha kívülről, mintha filmet néznél (itt a "külső szemlélő" pozíciójában történő rendezés módszerét alkalmazzák). Érezze magát szemlélődőnek, távolságtartónak és egyben érdekli minden, ami történik. Nyugodtan és szenvtelenül tekintse a történéseket külső jelenségnek. A megállapított távolság szolgálatot tesz: elkezdi látni, hogyan és mit csinál anélkül, hogy azzá válna, amit lát.

Megfigyelheti érzelmeit, például a haragot, de nem cselekszik a harag alapján. A lényeg az, hogy ne hagyd magad újra belerángatni a helyzetbe. Tedd meg, amit a távolság megtartásához szükséges: képzelj magad elé egy üvegsorompót, menj távolabb, emelkedj felül a helyzeten és nézz le rá. Távolról több "levegőt kell belélegezni". Megpihenhet és újraértékelheti ezt az új nézőpontot. Legtöbben úgy találjuk meg a legjobb megoldásokat, ha félretesszük érzelmeinket.

Hogyan viselkedj a lehető legjobban,

Milyen erőforrás szükséges ehhez

Hol lehet most kapni. A legmegbízhatóbb forrásforrás te magad vagy. Tegyük fel, hogy látja, hogy önbizalomra van szüksége az optimális viselkedéshez.

Gondoljon egy olyan alkalomra, amikor magabiztosnak érzi magát: autót vezet, teniszpályán vagy bárhol máshol. Éld át még egyszer teljesen az önbizalom emlékét, érezd magadban a bizalmat és az erőt.

Ezzel az érzéssel lépj be egy stresszes helyzetbe, és cselekedj az önbizalmad alapján. Így bármilyen érzést segítségül hívhat, amire szüksége van: nyugalom, kitartás, magabiztosság stb. Csak annyit kell tennie, hogy el kell vinnie onnan, ahol volt, és oda kell vinnie, ahol most szüksége van rá (a biztonságos és konstruktív válasz módszere).

A következő gyors stresszoldó technika a tények és jelentések közötti különbségen alapul.

A tények valós történések. A jelentések értelmezésük eredménye. A stressz, hacsak nem kapcsolódik fizikai fenyegetéshez, nem egy tényre adott reakció, hanem a neki tulajdonított jelentésre. Változtasd meg a jelentést, és megváltoztasd, hogyan reagálsz arra, ami történik. Így például, hogy ne haragudjon gyermeke zajos viselkedésére, vegye játékosságát az egészség jelének, stb. Adjon magának hozzáférést a történések különféle jelentéséhez, és választhat, hogy válaszoljon a legnehezebb helyzetekre.

Rendkívül fontos, hogy ne csak magától a stressztől óvjuk meg magunkat, hanem meg is szabaduljunk a lehetséges következményektől. Közülük a legveszélyesebb a maradék fizikai és mentális stressz. A stresszben átélt feszültség gyakran az azt kiváltó esemény elmúltával is fennmarad. Aztán ez a feszültség neurotikus viselkedéssé és betegséggé alakul át.

Ezért nagyon fontos, hogy időben tudjunk ellazulni, ezzel oldva a maradék feszültséget. Sokáig írhat a stresszről, de ahogy maga is megérti, mindent csak a gyakorlaton keresztül ismerünk meg igazán.

A vezető szociálpszichológiai kompetenciájának növelése

A vezetőnek némi segítséget nyújthat a vezetők számára speciálisan szervezett szociálpszichológiai támogatás. A vezetők pszichológiai támogatásának fő területei a következők:

a vezetők általános pszichológiai kultúrájának színvonalának emelése;

vezetői szociálpszichológiai kompetenciáik fejlesztése;

a vezetési stílus optimalizálása;

a konfliktushelyzetek megoldási módjainak javítása.

Valójában a pszichológiai támogatást a különféle átképzéseken előadók, szemináriumok és gyakorlati órák során, a vezetéspszichológiai problémákról szóló esszék készítése során felkészített vezetők számára végzik. Egyes esetekben tesztpszichológiai módszerek is alkalmazhatók, majd a teszteredmények megbeszélése egyéni interjú során. A pszichológiai munka programja a gyakornokok szakmai tevékenységének profiljától, a tanulmányi időszaktól és egyéb tényezőktől függően változik. A pszichológiai támogatás legteljesebb programját rendszerint a vezetők előléptetésére szolgáló tartalék kontingensével hajtják végre.

A tapasztalatok szerint a vezetéspszichológiai tréningek, szemináriumok meglehetősen sikeresek, mivel pótolják a hallgatók pszichológiai ismereteinek hiányát. Az edzések tartalma általában oktatási-normatív módban épül fel. Rögzítik, hogyan kell az üzleti kommunikációt pszichológiailag hozzáértően megszervezni (mit kell csinálni), majd konkrét pszichotechnológiákat ismertetnek (hogyan kell ezt csinálni).

A diákokkal üzleti játékokat tartanak, amelyek célja a vezetői interakció gyakorlati készségeinek fejlesztése.

Jó hatás a pszichológiai diagnosztikai módszerek alkalmazása: objektív tesztek, személyiségkérdőívek és projektív technikák. Használják a gyakornokok vezetői potenciáljának pszichológiai felmérésére, egy adott vezető számára hatékony egyéni vezetési stílus keresésére stb.

A színészvezetők pszichológiai felkészítése során az ebbe a kategóriába tartozó hallgatók célja pszichológiai felkészültség kialakítása új pszichológiai ismeretek és tapasztalatok megszerzésére. Fontos, hogy a hallgatókban kialakuljon, vagy legalább felébredjen a konstruktív önváltoztatáshoz, önfejlesztéshez való hozzáállás.

Köztudott, hogy egyes vezetők, bár megértik az új ismeretek megszerzésének szükségességét, gyakran belsőleg ellenállnak ennek. Ebben az esetben egyfajta pszichológiai védelmi mechanizmus működik a belső világukba való hívatlan behatolás ellen. A vezetők intuitív módon bizalmatlanságot éreznek önmagukkal szemben, sőt bizonyos fenyegetést is fenyegetnek hivatalos pozíciójukkal szemben. A csoportos foglalkozások és az egyéni interjúk során néhányan azt mondják: "Nincs semmi pszichés problémánk"; "Rendben vagyunk".

Létezik egyfajta pszichológiai tagadás is, amely a következő szavakkal fejezhető ki: „A munkavállalók ösztönzésében a gazdasági tényezők a fontosak, nem a pszichológia” vagy „A szakmai tevékenység sikere a tudáson és a tapasztalaton múlik, nem a pszichológián”.

Az ellenállás leküzdése a csoportos foglalkozásokon lehet a leghatékonyabb, ahol a vezetési gyakorlatból származó konkrét helyzeteket elemzik és kijátsszák. Az egyik ilyen alkalom például egy olyan helyzetnek szentelhető, amikor a vezető szembesül azzal, hogy meg kell akadályoznia egy alkalmazott elbocsátását. A helyzet pszichológiai elemzése arra irányul, hogy rávilágítson a valódi okokra, amelyek miatt a tapasztalt alkalmazottak elhagyják az egységet. A beszélgetés során kiderül, hogy a munkavállalók elbocsátását számos esetben a szakmai képességeik iránti igény hiánya, a vezetés figyelmének hiányának érzete, a csapat alacsony kohéziója, a kedvezőtlen családi körülmények diktálják. stb.

A gyakorlati órákon különféle szituációkat játszottak el a tanulókkal, amelyekben a munkavállalók elbocsátásának eseteit modellezték, és bemutatták a meggyőzési technikák alkalmazásának, a konfliktusok, ellentmondások konstruktív megoldásának módjait. A foglalkozások célja a hallgatók gyakorlati meggyőzése a vezetői kommunikáció alkalmazott pszichotechnikájának hatékonyságáról.

A vezetői munkára felkészítő munkavállalók szociálpszichológiai képzésének számos intézkedést kell tartalmaznia, amelyek célja pszichológiai felkészültségük formálása a vezetői szerepbe lépés folyamatára. A fő hangsúlyt az emberekkel végzett munka meglévő tapasztalatainak frissítésére és annak pozitív átültetésére kell helyezni egy új pozíció betöltésére. A leendő vezető vezetői képességei általában már benne vannak a szakmai gondolkodás kialakult készségeiben, a különféle hivatalos rendezvények szervezésében és lebonyolításában szerzett sikeres tapasztalatokban, a korábban kialakított egyéni vezetési stílusban, amely szervesen velejárója a vállalkozói tevékenységnek.

Továbbá fejlesztő munkát végeznek önbecsülésük és önbizalmuk növelése érdekében. A szakmai fejlődés és a vezetői munka iránti motiváció erősítése során impulzus a mozgás pozitív tudatosítása.

Az órákon olyan helyzeteket játszanak ki, amelyekben a vezetők megmutathatják és megszilárdíthatják sikereiket, kialakíthatják a szakmai és személyes önérvényesítés módszereit egy új szakmai szerep elsajátítása során. Különös figyelmet fordítanak a beosztottakkal, kollégákkal és a felső vezetéssel való pozitív interakció kialakításának módjaira.

A szociálpszichológiai támogatás megszervezése felgyorsítja a vezetői munkához való alkalmazkodás folyamatát, és lehetővé teszi az önbecsülés éles csökkenése, a magas szorongás, a biztonság kedvéért stb.

Amint azt a gyakorlat mutatja, a menedzserek az előadókkal összehasonlítva sokkal tisztábban vannak tisztában saját személyes problémáik relevanciájával, amelyek megértése és megoldása során elvileg pszichológussal való konzultációt igényel. Végtére is, a vezetők általában 35-45 évesek, és talán egy kicsit idősebbek. Köztudott, hogy ebben a korban a férfiak és a nők egyaránt „életközépi” válságot élnek át, ami a pszichés szorongás elemeinek megnyilvánulását okozza.

Erre a korszakra a vezetők egy része nemcsak beteljesületlen szakmai ambíciókkal rendelkezik, hanem a családi élet problémái is egyre nőnek (a felnövekvő gyerekek egyre több anyagi és érzelmi költséget, az idősödő szülők törődést, odafigyelést igényelnek). Problémák vannak saját egészségi állapotukkal (a legtöbb emberben az általános aktivitás, a kitartás és a test teljesítményének fiziológiai mutatóinak csökkenése kezdődik). A vezetők pszichológiai támogatása során figyelembe kell venni a megjelölt sajátosságokat.

Komoly probléma a mentálhigiénés készségek kialakítása a vezetők körében, az egészséges életmód tudatos szokása. A kísérleti vizsgálatok eredményei alapján elmondható, hogy a vezető szakmai tevékenységének pszichológiai támogatása szorosan összefügg a testi-lelki egészség megőrzésének problémájával. Pontosabban itt a vezető egészségi állapota és szakmai tevékenységének eredményei közötti dialektikus kapcsolatról célszerű beszélni. Egyrészt nyilvánvaló, hogy az egészségi állapot jelentős hatással van a tevékenység folyamatára és eredményére, másrészt a sikeres, vagy éppen ellenkezőleg, sikertelen szakmai tevékenység hatással van a szakember egészségére.

Általánosságban elmondható, hogy a vezetők egészségükhöz való hozzáállása nagyon passzívnak mondható. A megkérdezett vezetők közül gyakorlatilag kevesen tartják rendszeresen és szisztematikusan egészségüket, gyakorolják a speciális egészségügyi rendszerek alkalmazását, alkalmaznak érzelmi állapotok önszabályozási módszereit, relaxációs technikákat stb. Csakúgy, mint az új pszichológiai ismeretek elsajátítása esetén, a menedzserek nagyon óvatosak a pszichológusok ajánlásaival szemben. Pszichológushoz csak extrém esetekben fordulnak szakszerű segítségért, és ha egészségügyi problémákkal (testi és lelki) szembesülnek, hajlamosak figyelmen kívül hagyni, sőt megtagadni azokat.

Ennek kapcsán a tréningek kitérnek a vezetői munka stresszével kapcsolatos kérdésekre, résztvevőik megismerkednek a mentális önszabályozás módszertanával, relaxációs technikákkal és a stresszes állapotok megelőzésének, leküzdésének egyéb módszereivel.

Következtetés

Ez az állapot, amely évszázadokkal ezelőtt fontos védekező mechanizmus volt, a modern világban a betegségek fő forrásává vált. Ahogy az ókorban létfontosságú volt a stressz, úgy napjainkban is létfontosságú, hogy megtanuljuk, hogyan védekezzünk a stressz ellen.

Egy modern vezetőnek a pulzuson kell tartania az ujját, és meg kell akadályoznia, hogy beosztottai között mély stresszhelyzet alakuljon ki, egyúttal stresszállóságán is dolgozzon.

Korunkban jött a felismerés, hogy jövedelmezőbb az antistressz programokba fektetni, mint az alkalmazottak kezelésébe, vagy a helyettesítésük keresésébe. Ebben a tekintetben a szervezetekben a stressz megelőzésének alábbi módszerei váltak széles körben elterjedtté:

Ebédidőben testneveléssel foglalkozók bátorítása;

Sportcsarnokok építése;

Relaxációs szobák megnyitása;

Fizetés a stressz csökkentésével kapcsolatos tudományos kutatásokért és gyakorlati ajánlások kidolgozásáért;

Olyan feltételek megteremtése, hogy a beosztottak ne igyekezzenek hazavinni a munkát;

Fejlessze ki a munka élvezetének módjait.

Összefoglalva azt mondhatjuk, hogy a stressz problémája a modern társadalomban különösen akut. Ezzel összefüggésben különösen népszerűvé válnak a stresszkezelés művészetét elsajátító szakemberek, akik erőfeszítéseiknek köszönhetően elkerülhetőek a vállalat számára komoly veszteségek, amelyek a dolgozók stresszellenállásának hiányával járnak együtt.

Bibliográfia

1. http:// www. lélekvesztés. com/STRESS/index. htm

2. http:// www. interpress. hu/articles/50/

3. http:// www. nlpmed. hu/

4. Folyóirat „Stressz és szorongás – mi ez és hogyan kezeljük őket?” 2001. 9. szám.

5. http:// www. ruzov. ru/ayur/ayur22. htm

6. http:// www. psi. lib. en/statyi/sbornik/psiugs. htm

8. http:// www. medmax. hu/cikk23O55O195. htm

A szervezet stressz-semlegesítésének modern módszereinek elemzése

A stresszes helyzetek hatása a serdülőkorú gyermekek pszichére

E fogalmak feltárása érdekében olyan forrásokhoz fordultunk, amelyek a Hans Selye által kidolgozott stresszelméletről tartalmaznak információkat. Osztrák-magyar származású kanadai endokrinológus...

Konfliktusok a szervezetekben és azok megoldási módjai

A stressz kezelésének módszerei a vezetői munkában

A kedvezőtlen tényezők (stressorok) stresszreakciót, azaz stresszt okoznak. Ez az ügyetlen kifejezés azt jelenti, hogy a stressz vagy elég sokáig tart, vagy elég gyakran előfordul...

A stressz feszültség jelei és okai A stressz feszültség jelei 1. Képtelenség összpontosítani valamire. 2. Túl gyakori hibák a munkában. 3. A memória romlik. 4. Túl gyakran jelentkezik a fáradtság érzése. 5. Nagyon gyors beszéd. 6...

Stresszoptimalizálási technikák

Stressz reakció. A káros tényezők, stresszorok stresszreakciót vagy stresszt okoznak. Az ember tudatosan vagy tudat alatt próbál alkalmazkodni egy teljesen új helyzethez. Aztán jön az igazodás, vagy az alkalmazkodás...

Stresszoptimalizálási technikák

A stressz pszichológiája

A szakirodalomban a stressz meghatározásának és tanulmányozásának három különböző megközelítése található ...

Az élet stressze

Az életmód a mindennapi életünk kora reggeltől késő estig, minden héten, minden hónapban, minden évben. Az aktív és pihentető életmód összetevői a munkanap kezdete és a diéta is...

A stressz és jellemzői

Kisebb stressz elkerülhetetlen, de teljesen ártalmatlan. Csak a túlzottan gyakori vagy túl erős igénybevételek nagyon lemeríthetik a szervezet adaptív rendszerét...

A stressz és a megelőzés módjai

Az életmód a mindennapi életünk kora reggeltől késő estig, minden héten, minden hónapban, minden évben. Az aktív és pihentető életmód összetevői a munkanap kezdete és a diéta is...

Konfliktus- és stresszkezelés

A konfliktuskezelés céltudatos cselekvések: - a konfliktust kiváltó okok megszüntetése; - korrigálni a konfliktusban résztvevők magatartását; - fenntartani a szükséges konfliktusszintet...

stressz kezelés

A stressz gyakori és gyakori jelenség. Időnként mindannyian megtapasztaljuk – talán üres érzésként a has hátsó részén, amikor felállunk, bemutatkozunk az órán, vagy fokozott ingerlékenységként...

Érzések és érzelmek

Különböző emberek eltérően érzékelik ugyanazokat az eseményeket abban az értelemben, hogy saját maguk határozzák meg, mi a „stressz”. A megküzdés magában foglalja a stressz hatásainak csökkentésére és leküzdésére irányuló erőfeszítéseket...