Receptek a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz minden napra. Sematikus étrend

Mindenkinek, aki egy ideális alakra törekszik, meg kell értenie, hogy ha mindent egymás után eszik, akkor nem lesz karcsú és szép. Nem kell minden nap szigorú diétát tartani. A fogyáshoz és a hatékony fogyáshoz elég betartani az egészséges életmódot és a helyes táplálkozás elveit.

A PP a kalória és a BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) számlálásán alapul. Az egészséges menü egyszerű, ízletes és egészséges ételeket tartalmaz. A lényeg a megfelelő receptek kiválasztása, a szükséges termékek kéznél, az elkészítési mód kiválasztása. A megfelelő táplálkozási receptek nemcsak a kiegyensúlyozott étrendhez alkalmasak, hanem az egész család számára elkészíthetők reggelire, ebédre vagy vacsorára.

Megfelelő táplálkozás mellett gyakran kell enni, de kis adagokban. Nagyon fontos a megfelelő termékek kiválasztása, amelyek jól passzolnak egymáshoz. Ha nem kompatibilis, ez befolyásolja az emésztőrendszer munkáját. A PP-re való áttérés fokozatos. Apránként vezessen be új termékeket. Ne a kalóriaszabályozásra koncentráljon. Az elegendő napi normát térfogatként ismerjük el. De ha erősítő edzést végzel, fitneszbe jársz és a legaktívabb életmódot folytatod, akkor a standard megváltoztatható.

Mindig olvassa el a vásárolt termékek összetevőit. A lehető legkevesebb cukrot, annak helyettesítőit, zsírokat és különféle tartósítószereket kell tartalmazniuk. A PP nem jelenti az édességek radikális elutasítását. A szervezetnek szüksége van glükózra és endorfinra, de péksütemények, desszertek készíthetők az alak javára. Feltétlenül tartózkodjon a következőktől:

• szénsavas édes italok;
• félkész termékek;
• gyors kaja
• majonéz;
• fehér lisztből készült pékáruk;
• bolt édesség (sütemény, édesség, zsemle).

Az egészséges táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. A legfontosabb, hogy megértsd, hogy a PP nem diéta, ez egy életforma, az új stílusa, amit el kell fogadnod magadnak. Soha ne éheztesd magad. A „ne egyél 18:00 után” szabály régóta elavult. Az utolsó étkezésnek 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie. Ezért, ha éjfélkor fekszel le, a vacsorát 21:00-kor lehet megtartani. Egy feltétel - az ételnek könnyűnek kell lennie, ellenőrizze az étel kalóriatartalmát.

PP ételeket kell főzni egy párnak, lassú tűzhelyben, sütőben. Kerülje a serpenyős sütést. Ha sütni kell valamit, akkor használjunk pár csepp olívaolajat, ne napraforgóolajat, de érdemesebb egy teflon- vagy kerámiabevonatú serpenyőt venni, és egyáltalán zsír nélkül sütni.

A nap első fele

Az ebéd előtti idő ideális összetett szénhidrátok és rostok, azaz gabonafélék, zöldségek, lisztből készült termékek (de csak durumbúzából, zabból, korpából) fogyasztására. Kiváló megoldás lenne, amit édes és zöldséges töltelékkel is tálalhatunk. Az ilyen élelmiszerek hosszú ideig emészthetők, energiát és erőt adnak.

Mit főzz reggelire magadnak és gyerekeidnek, hogy a reggeli étkezés jótékony legyen, gondolja mindenki, aki PP-re váltott. Számos receptet kínálunk az egészséges reggelihez, amelyeket fotóval lépésről lépésre könnyű elkészíteni.

Cukkinis muffin

Ennek a finom ételnek az otthoni elkészítéséhez a következőkre lesz szüksége:

• cukkini - 600 gr;
• tojás - 2 db;
• teljes kiőrlésű liszt - fél pohár;
• fokhagyma, gyógynövények és fűszerek ízlés szerint.

1. A cukkinit megmossuk, meghámozzuk és felkockázzuk.
2. A többi hozzávalót hozzáadjuk a cukkinis masszához, összekeverjük.
3. A tésztát sütőformákba öntjük, 200 fokos sütőben fél óráig sütjük.

banános palacsinta

A desszert rajongók nem maradnak közömbösek a banános palacsintákkal szemben. Elkészítésükhöz szüksége lesz:

• 3 banán;
• 1 tojás;
• 1 st. zsírmentes kefir;
• 1 st. kukorica vagy zabpehely.

1. A banánt megtisztítjuk, villával összegyúrjuk.
2. Adjuk hozzá a kefirt és a tojást, keverjük össze turmixgéppel.
3. Lisztet adunk a keverékhez, alaposan keverjük össze a tésztát.
4. A palacsintákat száraz vagy olívaolajjal bedörzsölt serpenyőben mindkét oldalukon aranybarnára sütjük. Melegen tálaljuk az asztalhoz.

Fehérje palacsinta

Hogy örömet szerezzen magának és szeretteinek, reggelente készítsen olcsó, de egészséges fehérjepalacsintát. Ehhez szüksége van:

• 200 gr zsírmentes túró;
• 2 evőkanál. l. zabpehely vagy korpa;
• 150 ml tej;
• 3 tojásfehérje;
• stevia vagy méz.

1. Az összes hozzávalót egy tálba tesszük, turmixgéppel összedolgozzuk.
2. Serpenyőben olaj nélkül megsütjük.
3. Gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel tálaljuk gyógyteához.

Ezenkívül a zabpehely vagy a hajdina zabkása tökéletes reggelire. Az egyes ételek főzési ideje nem haladja meg a 20-30 percet. A reggeli a legmagasabb kalóriatartalmú, mert erővel és energiával kell feltöltenie a szervezetet egész napra.

Délután

Az ebéd a második fogások ideje. A levesek és saláták nagyszerű lehetőségek. A heti menü összeállításakor ügyeljen az alábbi ebédlehetőségekre.

Csirke babbal

Egy ilyen étel teljes étkezés, amely után egy pohár gyümölcslevet vagy egy csésze teát ihat. A fő komponens alternatívájaként használhat pulykát. Az elkészítéséhez vegye be:

• csirke filé 350-400 gr;
• bab 450 gr;
• Koktélparadicsom;
• pesto szósz;
• fűszerek ízlés szerint.

1. A serpenyőt megkenjük olívaolajjal, a felcsíkozott csirkemellet a fűszerekkel megpirítjuk.
2. A babot előzetesen 4 órára vízbe áztatjuk, majd egy lábosban pároljuk, hozzáadjuk a paradicsomot és a pesto-t.
3. Összekeverjük az összes összetevőt, és lassú tűzön pároljuk további 5-7 percig.

Marhaszelet

A szeletekhez vegyen egy darab húst (500 gr), és főzze meg a darált húst. Store analógok jobb, ha nem veszi. A marhahúson kívül szüksége lesz:

• sovány tej - 70-100 ml;
• hagyma - 1-2 db;
• só és bors ízlés szerint.

1. A hagymát megpucoljuk, nagyobb darabokra vágjuk, és egy turmixgépbe tesszük.
2. Adjunk hozzá tejet és keverjük össze.
3. Sózzuk, borsozzuk a darált húst, hozzáadjuk a hagymás keveréket. Mindent alaposan összekeverünk.
4. Kotletteket formázunk, sütőpapírral borított tepsire tesszük, és 45 percre 180 fokos sütőbe küldjük.

Sült hal

A hal fehérje- és nyomelemforrás. Válasszon sovány fajtákat. Kiváló megoldás lenne a pollock. A PP recept szerint finom és lédús hal elkészítéséhez szüksége lesz:

• 6 db. pollock filé (teljes tömeg körülbelül 500-600 gr);
• egy negyed citrom;
• 5 st. l. almalé;
• 1 hagyma;
• só, bors.

1. A halfilét megmossuk, leszárítjuk, sóval, fűszerekkel bedörzsöljük, citruslével meglocsoljuk.
2. Olívaolajjal kikent fóliába tesszük a halfilét, rászórjuk a hagyma félkarikákat, felöntjük almalével.
3. A halat becsomagoljuk, és 40 percre 200 fokra melegített sütőbe küldjük.

Tálalhatja az ételt sült zöldségekkel - brokkoli, karfiol, cukkini, padlizsán.

Alvás előtt

Az éjszakai étkezésnek könnyűnek és alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie. Vacsorára zsírmentes túrót, salátát, tenger gyümölcseit (főtt tintahal, párolt hal), sárgája nélküli rántottát, halfasírtot érdemes fogyasztani. A lista folytatható, a lényeg az, hogy felfogjuk a lényeget, és betartsuk a PP általános szabályait. Salátarecepteket ajánlunk, amelyek remek vacsorák lesznek számodra.

retek saláta

A retket és a sárgarépát egyenlő arányban csíkokra vágjuk. Hozzáadunk egy gerezd fokhagymát, egy marék apróra vágott diót, meglocsoljuk citromlével és olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk, összekeverjük és fogyasztjuk.

Saláta "Vkusnyashka"

10 perc alatt finom és ízletes salátát készíthet. Ehhez vegyen 100 gramm zellert és uborkát, kockákra vágva. Két főtt tojást is felvágunk, és a zöldségekhez adjuk. 50 gramm alacsony zsírtartalmú sajt három reszelőn. Kívánt esetben vágjuk zöldeket, fokhagymát. Sózzuk és zsírszegény tejföllel ízesítjük.

céklasaláta

A főzéshez 100 gramm főtt céklát, sárgarépát és uborkát kell venni. Az összes hozzávalót reszelőn dörzsöljük, sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a fűszernövényeket és az olívaolajat. A saláta készen áll, már tálalhatjuk is.

Snackek

A nassolás kérdése mindig kiemelt helyet foglal el a sport, a külön- vagy más táplálkozási formák megbeszéléseiben, szabályaiban. Snackre van szükség, gyakran második reggelinek és délutáni teának nevezik. A lényeg azonban a helyes étkezés. Az ételnek könnyen emészthetőnek és kis adagnak kell lennie. A nagyszerű snack lehetőségek a következők:

• turmixok;
• gyümölcs;
• egy adag zsírmentes joghurt;
• sült csicseriborsó;
• aszalt gyümölcsök;
• zöldséges rakott stb.

Nézze meg a videót is:

A megfelelő táplálkozás nemcsak fogyáshoz, hanem izomtömeg növeléshez is használható. Ez fontos az izomépítő erősportolók számára. Esetükben nem a fehérjéken, hanem a hangsúlyon kell lenni.

Nehéz lesz egy hónapig PP menüt készíteni. Először is tervezze meg a heti étrendjét. Ha megszokja és megtanulja, hogyan kell megfelelően kiválasztani az ételeket a napszaknak, a kalóriáknak és egyéb paramétereknek megfelelően, akkor megnehezítheti a feladatot.

Ne felejtse el a táplálkozási szakértő tanácsát, mozogjon, igyon sok vizet, sétáljon a friss levegőn és kerülje a stresszt. Csak az integrált megközelítés garantálja az Ön egészségét, fiatalságát és szépségét sok éven át.

Sziasztok kedves Olvasók! Ma a megfelelő táplálkozásról fogunk beszélni a fogyáshoz. Megtanulja, hogyan kezelje a plusz kilókat szigorú diéták betartása nélkül.

A túlzott teltség senkit nem ékesít. Kifejezetten kellemetlen, amikor a meleg tavaszi napok előestéjén gyönyörű ruhákat, blúzokat, nadrágokat vesznek ki a szekrényből és rémülten konstatálják... A szép dolgok szűkek lettek.

A teltség bizonyos egészségügyi állapotok eredménye lehet. Ne késlekedj. Szakképzett orvos segít megoldani problémáját és javítani a testén.

De leggyakrabban a teltséget a túlzott táplálkozás és az ülő életmód diktálja. Itt minden tőled függ. Egyáltalán nem szükséges táplálkozási szakértőhöz futni. Önállóan alakíthatja ki a megfelelő étrendet a fogyáshoz otthon.

A legfontosabb, hogy higgy magadban, és tegyél meg minden tőled telhetőt. És hamarosan az új szabályok nem kemény munkának tűnnek számodra, hanem kellemes pillanatokká válnak, amelyek örömet okoznak.

A hatékony fogyás módszerei és alapelvei

A gyors fogyás szigorú diétákkal gyors pozitív eredményekhez vezet. A normál étrendhez való visszatérés után azonban nem sok ember tudja fenntartani ezeket a mutatókat.

Végtére is, a túlsúly gyors elvesztésével a szervezet óriási stresszt tapasztal. Nem meglepő, hogy egy ilyen éhségsztrájktól megijedve parancsot ad a jövőbeli készletek felhalmozására.

Az otthoni fogyáshoz megfelelő étrend kiválasztásával megvédheti magát a stressztől, a depressziótól és a szorongástól. Ugyanakkor megfelelő attitűdöt alakít ki egészségével, ételeivel, sőt megjelenésével kapcsolatban is.

A fogyás legnehezebb része az indulás.

1. A helyes hozzáállás. Élj teljes életet. A legkisebb eredményt is tekintse győzelemnek. Ne ostorozza magát, ha előző nap 18 óra után megengedett magának egy kis tortát.
2. Tűzze ki a megfelelő célokat. Kevés embernek sikerül 10 kg-ot leadnia egy hónap alatt. Ne becsülje túl igényeit. Legyen 2-4 kg, de aki örökre elmegy.
3. Keressen támogatást. Ha hiányzik az akaraterőd, keress segítséget a háztartásod személyében. Hidd el, kislányod vagy fiad szívesen sportol veled. És a férje, hogy támogassa Önt, megtagadja a gazdag sült vacsorát, és salátát eszik veled.
4. Fokozatosan vezesse be a változtatásokat. Ne lőj vállból. Minden újítást fokozatosan vezessen be. Így megvédi magát a meghibásodásoktól, és a test megóvja a stressztől.
5. Vízfogyasztás. Egy felnőttnek legalább 2 litert kell inni naponta. Ez élettel, energiával tölti fel a testet.
6. Fogyókúrás program kiválasztása Ha Ön a diéták híve, akkor válassza azokat, amelyek teljes mértékben megfelelnek ízlési preferenciáinak, egészségesek lesznek. Még jobb, ha konzultál az orvosával.

A fenti szabályok betartásával a helyes táplálkozást könnyedén izgalmas és élvezetes pillanattá varázsolhatja.

Táplálkozás diéták nélkül

Miután ráhangolódott a megfelelő fogyókúrára, először derítse ki, milyen koncepciókon alapul.

Az egészséges táplálkozás a következő ajánlásokat foglalja magában:

1. Hagyj fel az édességekkel. Cukor helyett méz is használható. Az édességek, a halva tökéletesen helyettesítik a gyümölcsöket.
2. Cserélje ki az egyszerű szénhidrátokat összetettekre. Ez utóbbiak közé tartozik a hajdina zabkása, köles, teljes kiőrlésű zabpehely, csiszolatlan rizs, teljes kiőrlésű vagy rozstészta, cukor és élesztő nélküli kenyér. Hasznos teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér. Az összetett szénhidrátok is alacsony cukortartalmú zöldségek, gyümölcsök.
3. Hagyja fel a sütést, a búza kenyeret. Rozskenyér, ropogós kenyér legyen a társad.
4. Ügyeljen az adagok méretére. Speciális mérlegre lesz szüksége. Segítenek szabályozni az étvágyat. Egy étkezés alkalmával 200 g-nál több étel elfogyasztása javasolt. Az adag mérete ökölnyi legyen.
5. Ne egyen füstölt, sült. A sütőben párolt étel egészségesnek számít. A termékek főzhetők, párolhatók. A sült étel teljesen egészségtelen, sőt káros is.
6. Minimalizálja az állati zsírok bevitelét. Kis mennyiségű vajat hozzá lehet adni az ételhez. Az olívaolaj a leghasznosabb étel, lehet rajta ételeket sütni, párolni, salátákat tölteni vele.
7. Egyél zöldségeket. Különféle salátákat főzhetsz belőlük. Öntetként azonban ne használjunk majonézt vagy tejfölt. Használjon olívaolajat vagy görög joghurtot. Ne ragadjon el a sóval.
8. Mindenképpen egyél fehérjét. De válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket. Húsból előnyben részesítse a pulykát, csirkét, borjút, nyulat. Vegyen be a sovány fehér halat az étrendbe.
9. Hasznos alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ügyeljen arra, hogy kefirt használjon. Javítani fogja az emésztőrendszer működését. Ez azt jelenti, hogy a belek gyorsabban és alaposabban emésztik meg az ételt.
10. Kerülje az alkoholt. Nemcsak az egészséget károsítja, hanem "brutális" étvágyat is okoz.

Diéta

Ha egyensúlyba szeretné hozni az étrendjét a fogyás érdekében, akkor teljesen át kell gondolnia az étkezési módot. Ezt nem olyan könnyű megtenni, mint amilyennek látszik. Végül is változtatnia kell valamit az ütemtervében.

Szoktatok naponta 3szor enni? Most 5-6-szor kell növelnie az étkezések számát.

A napi öt étkezés lehetővé teszi az étkezések közötti intervallumok csökkentését. A szervezetnek nem lesz ideje megtapasztalni az éhséget. Következésképpen a zsírtartalékokat nem tárolják későbbi felhasználásra.

• 7.30 - első reggeli;
• 9.30-10.00 - második reggeli;
• 12.30-13.30 - ebéd;
• 14.30-15.30 - uzsonna;
• 18.30-19.30 - vacsora.

Ne feledje, vacsora után csak vizet szabad inni.

Az ivási rendszer

Van egy fontos szabály, amelyen a dietológia alapszik: elegendő mennyiségű tiszta víz ivása. A fogyás menüje az ivási rend betartását jelenti.

A víz részt vesz a szervezetben végbemenő legtöbb folyamatban. Egyszerűen szükséges támogatni az életét. Ezenkívül a víz serkenti az emésztőrendszer megfelelő működését.

A napi vízmennyiség egy felnőtt számára legalább 2 liter.

Ha érdekli a táplálkozás a gyors fogyás érdekében, akkor használjon néhány trükköt:

1. Igyon étkezés előtt, 30-40 perccel előtte, 1 pohár vízzel szobahőmérsékleten. Ez pozitívan befolyásolja a belek munkáját. Ráadásul a folyadék egy kicsit megtölti a gyomrát. Az étkezés során lényegesen kevesebb ételt fog enni.
2. Próbálj meg nem inni ételt. Főleg, ha édes teáról van szó. Hagyd 20-30 percet eltelni étkezés után. Most eljött a tea ideje. Ellenkező esetben a gyomorba kerülő étel édes itallal kombinálva kiválthatja az erjedési folyamatot.

minta menü

Megvizsgáltuk azokat az alapelveket, amelyekre a dietológia épül. Nem nehéz önállóan kidolgozni egy fogyókúrás menüt. A legfontosabb dolog a természetes és egészséges ételek fogyasztása.

A táplálkozási szakemberek az alábbi menüt ajánlják, amely a diéta alapjául szolgálhat:

És itt van egy praktikus táblázat, amelyen egyszerre 5 lehetőség van minden étkezéshez:

Ne feledje, hogy a menünek figyelembe kell vennie a fogyás egyéni jellemzőit - nemet, életkort, súlyt, krónikus betegségek jelenlétét.

Ha a fenti menü ideális egy nő számára, akkor egy fogyni vágyó férfi számára az alábbi szempontokat kell figyelembe venni az étrend kialakítása során:

1. A férfi testnek további fehérjére van szüksége. Ne felejtse el azonban, hogy a húsnak és a halnak soványnak kell lennie. Reggelente kis mennyiségben használhat vörös halat.
2. Óvatosan ellenőrizze a gyümölcsök és zöldségek jelenlétét az étrendben. Végül is az emberiség erős fele gyakran az egyetlen szükséges zöldséget - a burgonyát - tartja az étrendben.
3. Vegyen be a természetes prebiotikumokat az étrendbe. Hasznos: joghurt, kefir, savanyú káposzta.
4. Ügyeljen az alkoholfogyasztásra. Célszerű teljesen kizárni. Eleinte az elfogadható norma: 180 ml bor vagy 50 g erős alkohol.

A gyermekek táplálkozásának jellemzői

A legnehezebb az egészséges táplálkozás biztosítása a gyermekek és különösen a serdülők számára. Hiszen ebben a korban a szervezetnek szüksége van olyan élelmiszerekre, amelyek magas tápértékűek.

Rendkívül veszélyes téveszme, hogy a tinédzserek ételének magas kalóriatartalmúnak kell lennie.

Az étrendnek egészséges, természetes és vitamindús ételeket kell tartalmaznia.

A tinédzser egészséges táplálkozásának biztosítása érdekében szigorúan tartsa be a szabályokat:

1. Főzéshez használjon jó minőségű és friss termékeket. Ne használjon tartósítószereket, készételeket, gyorséttermeket.
2. Nevelje a táplálkozás kultúráját gyermekébe. A tinédzsernek rendszeresen enni kell, és követnie kell az étrendet.
3. Próbáld meg elhitetni a gyermekkel, hogy az ivás és a nassolás nem előfeltétele a társasági kommunikációnak.
4. Magyarázd el a tinédzsernek, hogy mennyire fontos elkerülni a chipseket, édességeket, gyorséttermeket.

Diéta sportolóknak

Külön figyelmet érdemel a fogyni vágyó sportolók étrendje. Emlékeztetni kell arra, hogy a sportban részt vevő emberek aktívan töltik az energiát. Ezért étrendjüknek kalóriadúsabbnak kell lennie az energiatartalékok pótlása érdekében.

1. Hagyja abba az „üres kalóriák” fogyasztását. Különféle édességekről és cukrokról beszélünk. Az ilyen termékek nem adnak energiát, de könnyen zsírrá alakulnak.
2. Minden étkezésnek tartalmaznia kell összetett szénhidrátot és fehérjét. Ezek az élelmiszerek fontosak az izomszövet felépítésében.

A megfelelő táplálkozást, edzéstől függően, nehéz önállóan összeállítani. Forduljon edzőjéhez vagy táplálkozási szakértőjéhez, szakember segít Önnek egy hatékony fogyókúrás menü összeállításában.

Hatékony ételek a zsírégetésben

zellerleves

Szükséged lesz:

• víz - 3,5 l;
• hagyma - 1 db;
• sárgarépa (kicsi) - 1 db;
• burgonya - 2 db .;
• zeller - 1 db;
• fej káposzta (kicsi) - 1 db;
• kaliforniai paprika - 1 db;
• fűszernövények, só, őrölt bors.

Hogyan kell főzni:

1. Vágja az összes zöldséget csíkokra.
2. A káposzta kivételével minden összetevőt mártson forrásban lévő vízbe. Főzzük az edényt alacsony lángon 10-15 percig.
3. Ezután hozzáadjuk a káposztát, és további 10 percig főzzük.
4. Adjunk hozzá fűszereket és gyógynövényeket.

Az étel hagyományos levesként is tálalható. Ezzel a recepttel finom krémleves készül.

Zöldségleves brokkolival

Szükséged lesz:

• csirke filé - 200 g;
• burgonya - 2 db .;
• hagyma - 1 db;
• brokkoli - 450-500 g;
• sárgarépa - 1 db;
• növényi olaj - 1 evőkanál. l.;
• só, bors, fűszernövények.

Hogyan kell főzni:

1. A feldarabolt csirkemellet forrásban lévő vízbe mártjuk.
2. 20 perc múlva mártsuk a burgonyát a húslevesbe. Majd 10-15 perc elteltével hozzáadjuk a brokkoli rózsákat.
3. Pároljuk a sárgarépát és a hagymát növényi olajban 5-7 percig.
4. 5-10 perccel a leves készítése előtt adjuk hozzá a párolt zöldségeket.

Táplálkozás a gyors fogyásért

Sajnos az egészséges táplálkozás nem biztosít gyors fogyást. Szigorú diétákkal ilyen eredményeket lehet elérni. Azonban, mint fentebb megjegyeztük, a megfelelő táplálkozás hatása tartósabb.

De ne essen kétségbe, számos trükk van a felesleges kilók leadásának felgyorsítására.

Az otthoni gyors fogyás táplálkozása a következő szabályokon alapul:

1. Tartsa be az ivási rendszert. A víz kiválóan csillapítja az éhséget.
2. Egyél 3-4 óránként, de kis mennyiségben. A gyakori étkezés felgyorsítja az anyagcserét. A szervezet, érezve a tápanyag folyamatos fogyasztását, nem „gondol” a tartalékok szükségletére.
3. A fő tápláléknak zöldségnek, bogyós gyümölcsnek, gyümölcsnek kell lennie. De ez nem jelenti azt, hogy le kell mondania a húsról, halról és tejtermékekről. Csak kisebb mennyiségben kell fogyasztani őket.
4. A fűszerek tökéletesen serkentik az emésztést: fahéj, bors, koriander, kömény.
5. Éhség esetén megengedhet magának egy kis uzsonnát szárított gyümölcsökkel vagy diófélékkel.
6. Hasznos zöld tea. Arra kényszeríti a szervezetet, hogy a felhalmozott tartalékokat energiává dolgozza fel.
7. Az otthoni gyors fogyáshoz szükséges étrendet fizikai aktivitással kell támogatni. Fogyáshoz válassza a futást, gyaloglást, gimnasztikát, úszást. Bármilyen tevékenység segít.

Hogyan készítsünk otthoni fogyókúrás programot

Most nézzük meg, hogyan készül a fogyókúrás táplálkozási program otthon.

Kezdetben meg kell határoznia az alap metabolikus rátát (RBM). Ez az az energia (kalóriában), amely a test életéhez szükséges.

Kiszámítása a Harris-Benedict képlet alapján történik férfiak esetében:

12,7 x magasság + 6,3 x súly - 6,8 x életkor + 66 = GED

És nőknek:

4,7 x magasság + 4,3 x súly - 4,7 x életkor + 655 = GED

A kapott mutató azt jelzi, hogy mennyi energiára van szüksége szervezetének nyugodt állapotban. De az otthoni fogyás táplálkozási programjának feltétlenül figyelembe kell vennie az aktivitás mértékét.

Ezért a szervezet által felhasznált kalóriák arányának kiszámításakor a következő együtthatókat kell alkalmazni:

• 0,8 - 1,0 - ülő életmódot folytató emberek számára;
• 0,9 - 1,1 - mérsékelt aktivitással (rendszeres séta vagy heti 2 sportedzés);
• 1,0 - 1,2 - aktív életmódot folytató lakosság számára (hetente kb. 3-4 edzés).

Az otthoni fogyókúrás táplálkozási program magában foglalja az energiabevitel és az energiafelhasználás közötti kalóriadeficit létrehozását.

Azonban ne vigyük túlzásba, a különbség nem lehet több 200-300 kilokalóriánál.

Az eredmények mentésére vonatkozó szabályok

Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás betartásával nem lesz gyors hatás. Ezért hangolódjon rá a hosszú távú munkára. Ugyanakkor minden hónapban kiváló eredményeket fog elérni.

És most, amikor a hatás elérte, és a tükörben egy gyönyörű, kifinomult alkatú nőt látsz, felvetődik a gondolat: elértem a célomat, lazíthatsz. Ez a legveszélyesebb döntés!

A megfelelő táplálkozás legyen az életmódod. Ha úgy döntött, hogy változtat, változtassa meg egyszer és mindenkorra.

1. Továbbra is be kell tartania az egészséges táplálkozás szabályait. Az életéhez szükséges energiamennyiség kiszámításakor azonban ne becsülje alá a mutatót.
2. Ne add fel a fizikai aktivitást. A sport fitten tart, és megóv a súlygyarapodástól.
3. Ügyeljen arra, hogy kövesse a napi rutint. Jól aludj, és reggel vidáman ébredj.
4. Ne feledkezzünk meg a kötelező vízhasználatról.

Kedves Nők! Amint látja, egyáltalán nem nehéz kifejleszteni és követni a megfelelő táplálkozást a fogyáshoz otthon. A legfontosabb, hogy ráhangolódj a sikerre és légy fegyelmezett. És biztosan sikerülni fog!

A túlsúlytól való megszabadulásra tervezett merev diéták jelentősen károsítják a szervezetet. Bizonyos termékek visszautasítása és az energiaérték meredek csökkenése az étel megengedi gyorsan, de megzavarják az anyagcserét.Éppen ezért a megszokott étrendhez való visszatérés után gyors testsúlynövekedés, emésztési problémák és szisztémás működési zavarok lépnek fel a szervezetben. Ezen kívül hosszú az alultápláltság létfontosságú nyomelemek és vitaminok hiányához vezet. A helyes fogyás érdekében be kell tartania a következő szabályokat:

• Egyél változatosan. Az étrendnek tartalmaznia kell mind a fehérjéket, mind a zsírokat szénhidráttal, mivel ez fenntartja a makro- és mikrotápanyagok egyensúlyát. Ugyanakkor az élelmiszerek napi energiaértéke nem haladhatja meg az 1200, a férfiak esetében az 1600 kcal-t.
• Tartsa be a zsírok, szénhidrátok és fehérjék megfelelő arányát, miközben egyidejűleg növeli a zöldségek fogyasztását (friss és termikusan feldolgozott egyaránt). Ez az élelmiszercsoport sok vitamint és rostot ad a szervezetnek, ami nemcsak normalizálja az emésztőrendszert, hanem tisztítja is.
• Minimalizálja a gyors szénhidrátok arányát a napi menüben.Ők azok, akik biztosítják a testzsír növekedését és provokálják. A cukrot, a különféle desszerteket, édességeket gyümölcsökkel kell helyettesíteni.
• Korlátozza a zsírbevitelt. Nem tanácsos teljesen elhagyni őket, mivel mind a zöldség, mind a vaj különféle értékes mikroelemeket tartalmaz. Azonban a zsíros húsok vagy jobb helyettesíteni sovány.
• Egyél elegendő tejterméket. A szervezet számára szükséges kalciumban gazdagok és sok fehérjét tartalmaznak, de alacsony zsírtartalmú kefirt és túrót kell választani.
• Kövesse a rutint. A ritka és bőséges étkezés az anyagcsere lelassulásához vezet. Az anyagcsere felgyorsítása és a folyamat aktiválása érdekében 3-4 óránként kis adagokban kell enni. Ez csökkenti a gyomor térfogatát és felgyorsítja a jóllakottság kialakulását.
• Csökkentse az elfogyasztott só mennyiségét. Már elegendő az élelmiszerben, és a nátrium-klorid feleslege számos betegséghez vezet.
• Főzzön rendesen. Vagyis teljesen hagyja el az ételek sütését a párolás és párolás javára.
• Hagyja fel az alkoholt. Az alkohol az "üres" kalóriák forrása, különösen, ha az italozást kiadós étkezéssel kombinálja.
• Igyál sok folyadékot. Előnyben kell részesíteni a tiszta vizet, a teát és a cukor nélküli kávét, valamint a természetes gyümölcsleveket és a bogyós kompótokat. Ez utóbbi esetben a cukrot mesterséges édesítőszerekkel kell helyettesíteni.

Ezeket az elveket folyamatosan be kell tartani, akkor a súlyfelesleg gyorsan elmúlik, és garantáltan nem tér vissza. Diétás korlátozások nem jelenti a gasztronómiai élvezetek teljes elutasítását. A következő minta menü receptekkel lehetővé teszi, hogy nagyon enni változatos és finom.

Hogyan tervezd meg helyesen a menüt

Először is oda kell figyelni kalóriatartalmú ételek. A cikk mintát ad a heti menüből, amelynek napi energiaértéke nem haladja meg az ajánlott normát. Ha önálló étrendet állít össze, tartsa be a korlátozásokat.

Ezenkívül minden nap elegendő különféle ételt kell ennie. Az étrend nagy részét gyümölcsöknek és zöldségeknek kell tartalmazniuk. Feltöltik a szervezet vitamin- és ásványianyag-tartalékait, és rostban gazdagok, ami jóllakottság érzést ad.

Közel szállás egészséges napi menüt alkotnak mókusok. Forrásukként optimális a tejtermékek, valamint a sovány hal és hús használata.

Körülbelül ugyanannyit kell enni gabonafélék és hüvelyesek. Energiával telítik a testet, mivel lassan szívódnak fel. Kívül, összetett szénhidrátok nem rakódnak le zsírként a bőr alatt.

Az utolsó pont az a frakcionált táplálkozás fontossága. A heti mintamenü a következőkből áll 4 étkezés, azonban ezek között érdemes megenni egy almát vagy egy kis marék szárított gyümölcsöt. Ez megakadályozza az éhséget és aktiválja az anyagcserét.

Mintamenü egy hétre receptekkel

Az alábbiakban néhány receptet találunk finom és nagyon egészséges ételekhez a fogyáshoz. Abban az esetben, ha a késztermék pontos leírását nem adják meg, akkor a táplálkozási szakértők által javasolt mennyiségű ételt kell enni. Mert köretnek zabkása vagy önétel azt 150 g, leveshez - 250 ml, halhoz és húshoz - legfeljebb 120. Tejtermékek egy időben kb 200 ml(például egy pohár kefir). Vonatkozó zöldségek, gyakorlatilag használhatók korlátlan mennyiségben.

hétfő

A főzzünk egy szokatlan omlettet zöldségekkel és túróval:

• 2 tojás;
• 50 gramm spenót és alacsony zsírtartalmú túró;
• egy kanál olaj (növényi).

A tojást pár evőkanál vízzel, a túróval és az olajban előmelegített spenóttal elkeverjük. A fedő alatt készre állítjuk az omlettet.

Ebédre egyél egy adag csirkelevest zöldségekkel és cérnametélttel.

Délutáni uzsonnaként egy pohár kefir és egy cukrozatlan gyümölcs (például kivi) megteszi.

vacsorázni sütőben sült halat olaj és só nélkül (fóliában főzve aromás fűszernövények hozzáadásával) és egy adag káposztasalátát sárgarépával és almával.

kedd

A reggelinél főzzünk köleskását vízben vagy tejben, igyunk meg egy pohár cukrozatlan teát vagy kávét.

Ebédre főtt marhahúst készíthetsz rizs körettel:

• egy darab sovány marhahús legfeljebb 1 kg tömegű;
• fél pohár rizs;
• fűszerek (babérlevél és néhány szem fekete bors);
• kapor és petrezselyem;
• kis friss uborka;
• egy kanál szójaszószt.

Ezt a finom ételt előző nap kell elkészíteni úgy, hogy a rizst vízbe áztatjuk és egy éjszakára a hűtőben hagyjuk.

A következő nap főtt marhahús:

• Ehhez a megmosott húsdarabot hideg vízzel öntjük, főzött pár perccel a forralás után, majd a zsíros levest lecsepegtetjük.
• A több nagy darabra vágott húst ismét rátesszük vízben kevés sóval és fűszerekkel.
• 50 perc forralás után adjunk hozzá egy csokor zöldetés (aprítás nélkül) még 10 percig forraljuk, és a kész marhahúst kivesszük a húslevesből.

Párhuzamos a megmosott rizst felforraljuk 1 csésze vízben, amíg fel nem forr. Hozzáadjuk a díszítéshez apróra vágott uborka és szójaszósz, keverjük. A megfőtt hús egyharmadát darabokra vágjuk, rizzsel együtt fogyasztjuk, a többit hűtőbe tesszük. A marhahúsból szendvicseket és salátákat is készíthetünk.

délutáni tea ma gyümölcsök és ásványvíz.

Vacsorára igyunk meg egy pohár kefirt és együnk egy adag zöldségsalátát.

szerda

A reggelinél készíts pár szendvicset a tegnapi főtt marhahúsból és szelet friss uborkából, főzz kávét.

ebédelni lehet sovány káposztaleves.

Délutáni uzsonnára diétás sajttortákat készíteni:

A tojásból, túróból és búzadarából készült tésztát formázzunk több kis sajttortát, és süssük vajban aranybarnára. Tálaláskor tehetünk bele egy kanál mézet.

Vacsorára ma - főtt hal és friss zöldségek.

csütörtök

Reggeli- egy adag hajdina zabkása a vízen, tea cukorhelyettesítővel és egy darab kemény sajt.

Ebédként A szárított vagy friss gombaleves tökéletes:

A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia a szervezetben. Ehhez egészséges táplálkozási tervet kell készítenie egy bizonyos ideig. Más szóval, kiegyensúlyozott táplálkozási menüt kell összeállítani a hétre. Ezenkívül feltétlenül figyelembe kell vennie a BJU helyes arányát, vagyis a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát. Ha kéznél van egy ilyen asztal, sokkal könnyebben elérheti célját, és kiküszöbölheti a meghibásodások lehetőségét.

A menütervezés fontos jellemzői

Először is meg kell határoznia, mennyi kalóriát költ el a szervezete naponta. Ezt egy speciális számológép segítségével kell megtennie, amely megtalálható az interneten. Ott megadod az adataidat: életkora, magassága, jelenlegi súlya és fizikai aktivitásának szintje. Ezután a számológép kiszámítja a napi kalóriabevitel egyéni értéke, szintén BJU indikátor. Ez utóbbi segít az étrend kiegyensúlyozásában, és figyelembe veszi a szervezet összes szükségletét.

Ezek az adatok azt mutatják hány kalóriára van szüksége naponta az aktuális súly mentéséhez. Csökkentéséhez 20%-kal kell csökkentenie a napi étrend energiaértékét. A kapott számok alapján elkészítjük az otthoni fogyáshoz szükséges megfelelő táplálkozási tervet. Ha elhatározta, hogy fogyni szeretne, akkor a menü összeállításakor figyelembe kell vennie néhány finomságot, nevezetesen:

Étkezési terv minta

Sematikus étrend

Példaként 1500 kcal napi kalóriatartalmat veszünk. Ha sportol, akkor kissé meg kell növelnie a kalóriabevitelt körülbelül 200 kcal-val. A napi étrend a BJU kiegyensúlyozott eloszlásával a következő lehet:

Diétás ételek az egészséges táplálkozásért

A hatékony étkezési terv kidolgozásához világosan meg kell értenie, hogy mely élelmiszerek fehérje-, zsír- vagy szénhidrátforrások. Ezek képezik az étrend alapját.

A fehérje (vagy fehérje) forrásai

• tengeri vagy folyami halak (makréla, csuka, szürke tőkehal és mások);
• tenger gyümölcsei (garnélarák, kagyló, tintahal stb.);
• hús (marhahús, sertéshús, nyúl, máj stb.);
• tejtermékek (tej, túró, tejföl, erjesztett sült tej, joghurt stb.);
• baromfi (csirke, pulyka és belsőségeik);
• tojás (csirke, fürj);
• hüvelyesek (bab, szójabab, lencse, csicseriborsó és mások);
• fehérjeturmixok (átlagosan 30 gramm fehérjét tartalmaznak).

A fehérjetartalmú ételek kiválasztásakor a kalóriatartalmukra kell összpontosítania. Minél kisebb, annál jobb. A tejet adalékanyagok nélkül kell bevenni, vagyis cukrozatlanul kell venni.

A zsíroknak kis mennyiségben jelen kell lenniük az emberi táplálkozásban, hiszen ezek is fontos szerepet töltenek be az emberi szervezet működésében.

A szénhidrátok forrásai

• zöldségek (burgonya, káposzta, sárgarépa, cékla stb.);
• saláták és zöldek;
• gabonafélék (köles, hajdina, rizs és mások);
• gyümölcsök és bogyók.

A zöldségek és zöldségek a szénhidrátok mellett rostokat is tartalmaznak, a burgonya kivételével. Ezek az ételek képezik az étrend alapját. Jobb, ha nem ragaszkodunk a gyümölcsökhöz és bogyókhoz, mivel természetes cukrot tartalmaznak.

Ételek, amelyek nem szerepelhetnek az étrendben

A következő ételeket legjobb elkerülni vagy minimálisra csökkenteni:

• transzzsírok, azaz az úgynevezett gyorsételek;
• szénsavas italok, különösen édesek;
• majonéz és más szószok;
• cukor és édességek;
• félkész termékek (kolbász, gombóc stb.);
• alkohol és energiaitalok.

Minta menü a hétre

Az otthoni fogyás egészséges étrendjének kialakításához használhatja a fenti információkat. A kúra megtervezésekor ne becsüljük alá a napi kalória mennyiségét, különben nem egészséges étrend lesz, hanem diéta.

Mint tudják, ezek hatástalanok, és rövid távú eredménnyel járnak. A diéták elve az erős kalóriadeficit. Ennek eredményeként egy ilyen diéta szigorú betartása után természetesen fogyni fog, de amikor visszatér a szokásos étkezéshez, a túlsúly gyorsan visszatér.

A helyes táplálkozás nem egy rövid távú diéta, hanem az általad választott életmód. Folyamatosan kell tartani, így nincs értelme gyors eredményeket kergetni.

A megfelelő táplálkozás táblázata a fogyáshoz minden nap az alábbiakban található. Csak egészséges emberek használhatják. Minden más esetben orvoshoz kell fordulni. A súly szisztematikusan csökken, hirtelen ugrások nélkül.

Ha a fenti táblázatot használja, egy hétre diétás menüt készíthet. Bármilyen étkezés mellé egy csésze tea vagy kávé kerülhet, de cukor nélkül. Ha nagyon nehéz édesség nélkül megtenni, akkor az italokat mézzel vagy szárított gyümölcsökkel kell inni. A sót is jobb korlátozni. Néhány gyümölcsöt (banán, szőlő) szintén nem szabad elvinni, mivel sok kalóriát tartalmaznak.

Ne feledkezzünk meg a vízről sem. Ha óránként iszik egy pohár folyadékot, akkor naponta 1,5-2 liter teljesen összegyűjthető. Ráadásul így a szervezet könnyebben megszokja a kúrát, és az embernek természetes szomjúsága lesz.

Receptek a megfelelő táplálkozáshoz

Annak érdekében, hogy ne szakadjon el a megfelelő táplálkozástól, és ez nem volt megterhelő számotokra, válasszon olyan ételeket, amelyeket szeret. Ha recepteket találsz velük, finom diétás menüt készíthetsz. Az alábbiakban az ételek legegyszerűbb példáit mutatjuk be. Alacsony kalóriatartalmú ételekhez kiválóak.

Paradicsomleves (100 grammonként 42 kcal)

Hozzávalók:

• paradicsom - 700 gramm;
• hagyma - 2 darab;
• fokhagyma - 1-2 gerezd;
• búzaliszt - 5 evőkanál. l.;
• növényi olaj - 3 evőkanál. l.;
• paradicsompüré - 100 gramm;
• só, bors - ízlés szerint.

Főzési algoritmus:

Zabpehely palacsinta (170 kcal 100 grammonként)

Hozzávalók:

• zabpehely (vagy korpa) - 250 gramm;
• tej - 0,5 liter;
• csirke tojás - 2 db;
• napraforgóolaj - 2 evőkanál. l.;
• só, cukor - ízlés szerint.

Főzési algoritmus:

1. Töltse fel a pelyheket vízzel, és hagyja megduzzadni. Ezután a masszát turmixgéppel ledaráljuk.
2. Adjunk hozzá tejet, tojást, sót, cukrot. Mindent alaposan összekeverünk.
3. A tésztát forró serpenyőbe öntjük és a palacsintákat mindkét oldalukon megsütjük.

Túrógolyók (170 kcal/100 gramm)

Hozzávalók:

• zsírmentes túró (legfeljebb 1% zsírtartalom) - 150 gramm;
• cukor - 2 evőkanál. l.;
• búzadara vagy zabkorpa - 2-3 evőkanál. l.;
• tojás - 1 db.

Főzési algoritmus:

Mindig jól akarunk kinézni és egészségesek lenni egyszerre. De ez nem lehetséges, ha egy személy túlsúlyos. A fogyáshoz teljesen meg kell változtatnia életmódját és mindenekelőtt a táplálkozást. Az egészséges étel nemcsak egészséges, hanem finom is lehet. Ha komolyan szeretné megváltoztatni magát, akkor semmi sem állíthatja meg vágyát, és ez a cikk jó tipp lesz. Biztosak vagyunk benne, hogy sikerülni fog!

Sziasztok kedves olvasók! Ma a megfelelő otthoni táplálkozásról beszélünk.

A megfelelő étrend mindenki számára elengedhetetlen. Ugyanakkor figyelembe kell venni, hogy minden ember teste egyéni és bizonyos bioritmusoknak van kitéve.

Ebben a cikkben tippeket találhat a diétás táplálkozás megvalósításához a fogyás érdekében: heti menüt, tippeket a napi étrend összeállításához minden családtag számára, és még néhány érdekes receptet is találhat, amelyek segítenek finoman lefogyni anélkül, hogy korlátoznák a testet. hasznos és szükséges anyagok.

Korunkban a túlsúly elleni küzdelem az egyik legfontosabb probléma. Próbáljuk meg kideríteni, milyen erőfeszítéseket kell tenni a felesleges kilók leadásához. Először is határozzuk meg, mi az, amit teljesen lehetetlen megtenni.

Mire ne pazarolja az időt

Az első dolog, ami sokaknak eszébe jut, az a diéta. Szerencsére az internet szó szerint tele van a legcsábítóbb ajánlatokkal és ígéretekkel. Japán, svéd, "látvány", rizs és még csokoládé - ​​mindez szokatlanul csábítónak és vonzónak tűnik.

Nem is beszélve azokról a diétákról, amelyeket híres emberek „használtak” (sőt, nem is tudnak ilyesmiről. A következő divatos diéta betartásával csak rövid ideig tartod „féken” a szervezeted.

Aztán, miután megszerezte a várva várt szabadságot, utoléri. Eredmény: a gyűlölt kilók bosszúval térnek vissza. Megéri kínozni magát, és felesleges stressznek kitenni a szervezetet?

Egy másik mítosz a probléma megoldásának kísérlete csak fizikai gyakorlatok segítségével. Valójában a megfelelő fogyás csak integrált megközelítéssel lehetséges.

Megállapított étrend és rendszeres testmozgás nélkül lényegesen több időt és pénzt fog költeni, és szerényebbnél is szerényebb eredményeket ér el.

Tehát itt van egy lista a tilalmakról azok számára, akik kifogástalan formákat szeretnének találni anélkül, hogy saját egészségük veszélyeztetné őket:

• A vágy, hogy azonnal karcsú legyen. Ne essünk túlzásba: ugye nem híztál túl sokat egy nap vagy egy hónap alatt? Ezért a lehető leggyorsabb fogyás nem csak káros, hanem veszélyes is.
• Szigorú diéták, öngyógyító éhezés. Ez megfosztja a szervezetet a szükséges energiaforrásoktól. Ebben az esetben a meghibásodás elkerülhetetlen.
• Túlzottan intenzív fizikai aktivitás. Megszabadulhat a súlyfeleslegtől, de cserébe egy „csokrot” kezelhetetlen betegségekre tesz szert. Szükséged van rá?
• Diétás tabletták szedése. A kábítószerek ellenőrizetlen bevitele (főleg a kétes "gyógyítóktól") csak kárt okozhat.
• Népszerű technikák. A mézes masszázs, testtekercselés csak másokkal kombinálva használható segédeszköznek tekinthető. Beleértve a megfelelő táplálkozást.

És ami a legfontosabb: nincsenek "varázslatos" eszközök a fogyáshoz. Semmit nem lehet tenni: keményen kell dolgoznod magadon.

Az első szabály, amit emlékezni kell: a megfelelő étrend - vasfegyelemre van szükség. Vezess naplót, amelyben feljegyezed az étrendedet és az elért eredményeket. Ez megkönnyíti a hibák elemzését (és így lesz!), és megtanulja, hogyan javítsa ki őket időben.

Reggel felébredve ne szaladj a konyhába! Próbáld meg növelni az ébredés és a reggelizés közötti időt. Kezdjen el gyakorolni, szánjon időt egy reggeli sétára vagy futásra. Végezzen könnyű arc- és testmasszázst.

Egy másik "aranyszabály": próbálj meg gyakrabban enni, de kis, "töredékes" adagokban. Kiegyensúlyozott étrend mellett naponta négy-öt alkalommal kell enni. Az étkezések közötti optimális időköz három-négy óra.

Itt vannak a megfelelő táplálkozás fő "parancsai".

• Egyél egy bizonyos ütemterv szerint, ugyanabban az időben.
• Vegyen be az étrendbe fermentált tejtermékeket, gyümölcsöket (a szőlő és banán kivételével), gabonaféléket és zöldségeket, amelyek magas rosttartalmúak.
• Ebéd után adjon hozzá fehérjében gazdag ételeket az étlaphoz - csirke, túró, főtt tojás, alacsony zsírtartalmú sajt.
• Igyál több folyadékot! A zöld tea és a szénsavmentes ásványvíz hasznos - másfél litertől.
• Nem tudsz lemondani az édességről? Cserélje ki a cukrot fruktózzal vagy mézzel (fanatizmus nélkül, mértékkel).

A helyes diéta elkészítésének alapjai

Ezek az egyszerű szabályok lehetővé teszik az étrend kialakítását. Nincs annyi megkötés és nehézség a harmónia felé vezető úton. Ne vedd büntetésnek vagy unalmas kötelességnek. Inkább gondolja át, milyen csodálatos lesz az eredmény!

Fontos, hogy egyszerre együnk. A napi táplálék mennyiségének is megközelítőleg egyenlőnek kell lennie. Bonyolult? Eleinte igen, de fokozatosan ez a rutin bekerül a barázdájába.

A reggeli kötelező! Még ha aludt is, vagy valamilyen más okból nem tudott egészséges ételeket készíteni, egyen joghurtot vagy valamilyen zsírszegény túrót. Próbálja meggyőzni magát, hogy ne hagyja ki az étkezéseket.

Mindenesetre soha nem szabad éhezni vacsoráig. Hiszen éjszaka a szervezet nem kapott táplálékot, frissíteni kell. De az édes tea, csokoládé vagy édesség nem jó reggelire.

A vacsora az ütemterv szerint legyen. Megfelelő táplálkozással a szervezet minimális kalóriával megkapja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.

„Vacsorázni az ellenségnek” helytelen! Alkalmas magadnak. Sokkal korrektebb, ha legkésőbb este 8-ig vacsorázunk. Ha még mindig nem evett időben, ne próbáljon éhezni reggelig. Az éhségérzet olyan erős lesz, és biztosan enni fog. Nem az a tény, hogy ezek egészséges ételek lesznek.

Használjon rágcsálnivalókat. Az uzsonnák időpontja is legyen biztos, ez lehet második reggeli és délutáni uzsonna. És ne pite vagy torta legyen, hanem narancs vagy alma. Ne féljen megölni étvágyát: ez nem fog megtörténni.

Az ételek listájának összeállításakor ne feledje, hogy a napi legtöbb kilokalória, amely elégséges a kényelmes fogyáshoz, 2000. A táplálkozási szakember kiszámítja a pontos számot.

Gyakori kis étkezések csökkentett lisztfogyasztással a zsíros, sült ételek lehetővé teszik, hogy búcsút intsen a plusz kilóknak.

Alacsony kalóriatartalmú menü az egész család számára

Nagyon fontos, hogy a túlsúlyos felnőtt családtagok közös menüt alakítsanak ki: ízletes, kalóriaszegény, a harmónia elérését segítő. Ugyanilyen fontos a táplálék megfelelő elosztása a nap folyamán.

Ha ez sikerül, akkor a túlsúly elmúlik, az elért eredmény pedig tartós lesz. A kalóriák napközbeni megoszlása ​​hozzávetőlegesen a következő: a teljes kalória 30%-át a reggeli „viszi” el; az ebéd és a vacsora 25%-ot vesz igénybe. A többi rágcsálnivaló.

A diéta összetétele több tényezőtől függ: az ember testsúlyától, életkorától, fizikai aktivitásától és annak intenzitásától, a fogyni kívánt súlytól, krónikus betegségek jelenlététől.

Íme egy mintaétrend a hétre. Napi ötszöri étkezést biztosít.

Hétfő.

• Reggeli - cukrozatlan müzli sovány tejjel, egy narancs, egy csésze ásványvíz.
• Snack - egy pohár natúr joghurt.
• Ebéd - zöldségsaláta, sajt, kemény tojás, alma, víz.
• Snack - kis mennyiségű dió és szárított sárgabarack.
• Vacsora - zöldségekkel főtt csirkemell, egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir.

Kedd.

• Reggeli - zabpehely a vízen mazsola és dió hozzáadásával, egy pohár sovány tej.
• Snack: körte- vagy dinnyeszelet egy szelet zsírszegény sajttal.
• Ebéd: főtt csirkemell párolt zöldségekkel, paradicsommal, vízzel.
• Uzsonna: alma vagy kivi.
• Vacsora: főtt hal, babpüré, friss uborkasaláta.

Szerda.

• Reggeli - lágy tojás, gabonapelyhes zsemle, egy csésze zöld tea fél teáskanál mézzel.
• Uzsonna: kevés mandula mazsolával.
• Ebéd: főtt bab (zöld), egy kis darab főtt marhahús, víz, rizs saláta.
• Délutáni uzsonna: pirospaprika saláta fekete olajbogyóval.
• Vacsora: három sült krumpli, zöldségsaláta, egy kis darab sült pulykamell.

Csütörtök.

• Reggeli - egy kis darab alacsony zsírtartalmú kemény sajt, pirítós vékony lekvárréteggel, víz.
• Uzsonna: joghurt friss bogyós gyümölcsökkel.
• Ebéd: avokádóval párolt pulykamell, narancs, víz.
• Uzsonna: kivi vagy alma.
• Vacsora: sült makréla párolt rizzsel, friss zöldség saláta, ásványvíz.

Péntek.

• Reggeli - cukrozatlan gabonapehely alacsony zsírtartalmú tejjel.
• Snack - egy marék dió.
• Ebéd - tészta tenger gyümölcseivel, paradicsommal, vízzel.
• Snack - natúr joghurt friss gyümölcs hozzáadásával.
• Vacsora - sütőtök zabkása szárított gyümölcsökkel.

Szombat.

• Reggeli - cukrozatlan müzli zsírszegény tejjel, egy banánnal, zöld teával.
• Snack - alacsony zsírtartalmú sajt kis mennyiségű szőlővel.
• Ebéd - sült csirkemell brokkolis körettel, zöldségsaláta.
• Snack - egy kis teljes kiőrlésű zsemle lekvárral, tejjel.
• Vacsora - sült hal zöldségekkel, vízzel.

Vasárnap.

• Reggeli - omlett édes paprika hozzáadásával, egy csésze alacsony zsírtartalmú tej.
• Uzsonna: zsírszegény túróval sült alma.
• Ebéd - csirke saláta burgonyával, dióval, joghurttal, friss uborkával.
• Snack - egy alma és egy mandarin.
• Vacsora - egy kis darab főtt marhahús sült burgonyával, zöldborsóval, ásványvízzel.

Az adott heti menü figyelembe veszi a termékek kompatibilitását és kalóriatartalmát. Ha betartja ezt a diétát, úgy fogyhat anélkül, hogy megfosztaná magát a finom ételektől.

Hogyan lehet elérni a kiegyensúlyozott étrendet

A hibák elkerülése érdekében itt található a fogyás legdiétásabb termékeinek listája. A megfelelő étrendnek ésszerű arányban kell tartalmaznia a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat.

Hasznos és káros termékek

Fehérjeforrások: tejtermékek, hal, hús. Ha húsról beszélünk, kívánatos sovány baromfihúst (pulyka, csirke) beiktatni az étrendbe.

A szénhidrátok gyorsak és lassúak. A különbség az asszimilációjuk sebességétől függ. A "gyors" szénhidrátok fogyasztását a lehető legkisebbre kell csökkenteni.

A "gyors" szénhidrát forrásai: fehér kenyér, péksütemények, édességek, cukros italok, szőlő, banán. "Kártékonyságuk" az, hogy a szervezet "zsírraktáraiban" rakódnak le.

A "lassú" szénhidrátokban gazdag ételek sok hasznos ásványi anyagot tartalmaznak, és ellátják az embert a szükséges energiával.

Köztük zöldek, zöldségek, gabonaféle kenyér (beleértve a kenyeret), gyümölcsök (mandarin, alma, grapefruit, kivi). Az ilyen szénhidrátok forrásai a gabonafélék, valamint a durumbúzából készült tészta.

Most - a zsírokról. A leggyakoribb hiba a zsírok teljes elutasítása. Valójában a zsírok aktívan részt vesznek a szervek és testrendszerek normális működéséhez szükséges anyagcsere-folyamatokban.

Hiszen egy karcsú alak semmiképpen sem öncél. Gyönyörű haj, egészséges körmök, fogak a fogszuvasodás jelei nélkül – mindez elképzelhetetlen ésszerű zsírfogyasztás nélkül.

A szervezet számára hasznos zsírforrások: diófélék, növényi olajok (napraforgó, olíva, lenmag, kukorica), tejtermékek (alacsony zsírtartalmú túró, tejföl, kefir, szennyeződésmentes joghurt), zsíros tengeri hal (tonhal) , lazac).

Diéta felépítésénél ne feledkezzünk meg a rostokról sem. Javítja a bélműködést, elősegíti a méreganyagok gyors eltávolítását a szervezetből. A rost bőségesen megtalálható a zöldségekben, a teljes kiőrlésű kenyerekben és a gabonafélékben.

Fokozatosan ki kell venni a napi menüből a „káros” ételeket. Kizárják a cukros szénsavas italokat, az utcai (és nem csak!) gyorséttermeket, a kolbászt, a kolbászt, a kekszeket, a chipseket, a konzerveket, a fagyasztott készételeket.

Minimális vitamint, rostot, nyomelemeket tartalmaznak, hatalmas mennyiségű zsírral. A sózott dió, chips, keksz megtartja a vizet a szervezetben, ami ödémához vezet. Ezek után a mérlegen lévő számok nem fognak tetszeni.

A diéták fő típusai

Az étrendi táplálkozási rendszerek sokfélesége ellenére mindegyik 4 nagy csoportra osztható:

1. Fehérje diéta - a zsírok és szénhidrátok szinte teljes kizárásából áll. Az étrend alapja a fehérjék. Magas tápértékük miatt ritkán van éhségérzet. De ugyanakkor nő az emésztőrendszer terhelése, emelkedik a koleszterinszint, zavarok léphetnek fel a szív- és érrendszer működésében, ízületi betegségek.
2. Mono-diéta - a táplálkozási szakértő által engedélyezett termékek egyikének fő összetevőként történő felhasználásán alapul. Használatára azonban nincs korlátozás. Emlékeztetni kell arra, hogy a hosszan tartó monoton táplálkozás anyagcserezavarokhoz vezet.
3. Alkoholfogyasztás - a diéta fő célja a test megtisztítása. A táplálkozás alapja a csak folyékony ételek használata. A diéta időtartama 30 nap. A maximális fogyás 15 kg. Lehetséges mellékhatások az emésztési zavarok.
4. Extrém - az élelmiszer kalóriatartalmának éles csökkenésén alapul. Az egészség károsodása nélkül egy ilyen táplálkozási rendszert legfeljebb 3 napig tarthat be. Ez a diéta erősen korlátozza az élelmiszer- és folyadékbevitelt. Ilyenkor gyakran erős éhségérzet jelentkezik.

Milyen problémákkal szembesülhet

Ez a rész azoknak szól, akik megtapasztalták az étrend megzavarásával járó frusztrációt. Ugyanakkor ez az információ segít elkerülni a szükségtelen nehézségeket azok számára, akik még csak az első lépéseket teszik meg a karcsú alak, az életerő és a jólét felé.

Kontrollálatlan nassolás

Tipikus panaszok azoknak, akik sikertelenül próbálnak megszabadulni a súlyfeleslegtől: „Nem eszek eleget, de a kilók egyszerűen nem akarnak eltűnni.” Hacsak nincs összefüggés bármilyen betegséggel, akkor helytelenül számolja a kalóriákat, vagy nem számolja a rágcsálnivalókat.

Ezenkívül a snack valószínűleg messze nem a legegészségesebb ételeket tartalmazza. A napi menü összeállításakor ne felejtsd el, hogy ez minden, amit csak napközben ehetsz, nem többet! A diétát meghaladó "nassolási" kísérletek az ellenkező hatáshoz vezetnek.

Szeretne edényt cserélni? Jól van!

Tehát összeállított egy menüt, és megpróbálja szigorúan betartani. Mi van, ha a szükséges összetevők nem állnak rendelkezésre?

Vagy egy barátja meghívott egy kávézóba (finom palacsinta, grill, lobio vagy sushi nem szerepel a napi étrendben)?

Valójában, ha a „tiltott” termék kalóriatartalma nem haladja meg az étel energiaértékét, akkor a fogyás folyamatában nem lesz kár.

A másik dolog az, hogy a "helyes" ebéd kielégítőbb, ezért nem szabad szisztematikussá tenni a "sértéseket". Az összeomlás nem fogja várakozni.

A megállapított étrend megsértése

Még ha sokáig sikerült is kordában tartania magát és helyesen étkeznie, a „Zhora bácsi” akkor is eljön előbb-utóbb. Az étrend teljes egyensúlya mellett a szokásos kalóriáktól megfosztott test fellázad, és minden bizonnyal fel akar majd zárkózni.

Mondok egy lázító dolgot: ha meg akarod enni a "tiltott gyümölcsöt" - egyél! De persze nem ciklopos rész. Egyszer. Inkább ne otthon, hanem egy kávézóban a barátokkal. Kevesebb kísértés lesz, hogy Gargantuához és Pantagruelhez méltó bravúrokat hajtson végre.

Ne engedje meg az egy-két hetes „falánkságot”, amelyet lelkiismeret-furdalás, „soha és soha” ígéretek követnek.

Ha mégis megtörténik, mondd magadnak, hogy "állj". Elcsépeltnek hangzik, de ne hibáztasd magad azért, ami már megtörtént. Fontos, hogy megértse a hibáját. Kezdje el azonnal javítani!

Néhány érdekes recept a fogyáshoz

A diétás ételnek nemcsak egészségesnek, hanem ízletesnek is kell lennie. A termékek között vannak természetes zsírégetők. Például zeller, alma, gyömbér, füge, grapefruit, mindenféle káposzta, ananász, dió, zöld tea, fahéj, vörösbor. Fontolja meg néhány diétás ételek receptjét.

Vinaigrette "klasszikus"

Hozzávalók:

• 300 gramm savanyú káposzta;
• 2 cékla;
• 4 sárgarépa;
• 4 burgonya;
• 2 közepes méretű hagyma;
• 5 db ecetes uborka (igény szerint ecetesre is cserélhető, de sózva finomabb!);
• 4 evőkanál kilenc százalékos ecet (helyettesíthető almaecettel);
• finomított napraforgóolaj - 3 evőkanál;
• só ízlés szerint.

Az edény kalóriatartalma 34,38 kcal / 100 gramm. A vinaigrette-et azok ehetik, akik betartják a böjtöt. A saláta nagyszerű ünnepi ételként. Sajnos nem minden egészséges étel ízletes, de ez kivétel a szabály alól.

Főzési sorrend.

A sárgarépát, a céklát, az uborkát és a burgonyát apró kockákra vágjuk, a hagymát apróra vágjuk. Adjunk hozzá káposztát. Sózzuk, fűszerezzük ecettel, fűszerezzük növényi olajjal. A zöldborsókonzerv felhasználható vinaigrette-ben, de az étel kalóriatartalma megnő.

Pácolt sült makréla

Hozzávalók:

• egy hal (makréla);
• fél citrom;
• egy teáskanál fűszer halételek főzéséhez;
• fél teáskanál cukor;
• egy csipet só és fekete bors.

Főzési sorrend.

Készítsünk pácot citromléből, fűszerekből, sóból, cukorból, fekete borsból. Mossa meg a halat, pácolja a kapott szószban fél órán keresztül. A halat a sütőben, fóliában puhára sütjük.

Ugyanaz a hal megsüthető mikrohullámú sütőben a "grill" módban.

Köretnek kiváló a főtt rizs. Ízletes és egészséges hal vacsorára – nagyszerű? És ennek a finomságnak száz gramm kalóriatartalma mindössze 157 kcal.

Sütőtök zabkása gabonafélék nélkül

Kicsit furcsán hangzik. Lehet, de fogyáshoz ez az étel nagyszerű. Végül is száz gramm zabkása kalóriatartalma 88 kcal. Arról nem is beszélve, hogy a sütőtök a vitaminok, makro- és mikroelemek igazi tárháza.

Sajnos nem mindenki kedveli ezt a csodálatos zöldséget, ami teljesen hiábavaló! Tehát kezdjük!

Hozzávalók:

• 150 gramm sütőtök.
• Méz vagy cukor - fél teáskanál. Ezeket aszalt gyümölcsökkel is helyettesíthetik.

Főzési sorrend.

A sütőtököt megmossuk, meghámozzuk, kb 6-7 cm-es darabokra vágjuk.A sütőtököt egy lábosba tesszük, felöntjük vízzel, puhára főzzük. A főzési időt nehéz megnevezni, mivel a különböző tökfajtáknál eltérő lesz.

Miután a sütőtök megfőtt, lecsepegtetjük a vizet, és fa (lehetőleg!) darálóval pépesítjük a zöldséget. Adjunk hozzá cukrot vagy mézet, valamint az előre megmosott szárított gyümölcsöket. Kész az étel. Jó étvágyat kívánunk.

Örömteli, ha Ön, kedves olvasó, tanult valami hasznosat ebből a cikkből, és hasznos információkat oszt meg barátaival. Természetesen nehézségekbe ütközik a megfelelő táplálkozás kialakítása. De sikerülni fog. "Az utat a gyalogos fogja uralni." Sok sikert!