DHA és EPK savak, amelyek egészségesebbek. Üdvözlök minden értékelőt! A DHA különösen fontos terhesség, szoptatás és gyermekkor idején

Tudod:

A fogorvosok viszonylag nemrég jelentek meg. A 19. században a beteg fogak kihúzása a hétköznapi fodrász feladatai közé tartozott.

Az emberi gyomor jól megbirkózik az idegen tárgyakkal és orvosi beavatkozás nélkül. Ismeretes, hogy a gyomornedv még az érméket is feloldja.

A legmagasabb testhőmérsékletet Willie Jonesban (USA) regisztrálták, akit 46,5°C-os lázzal szállítottak kórházba.

A statisztikák szerint hétfőnként 25%-kal nő a hátsérülések, 33%-kal a szívinfarktus kockázata. Légy óvatos.

Tanulmányok szerint azoknál a nőknél, akik hetente több pohár sört vagy bort isznak, nagyobb a mellrák kialakulásának kockázata.

A 74 éves ausztrál James Harrison körülbelül 1000 alkalommal adott vért. Ritka vércsoportja van, amelynek antitestei segítenek túlélni a súlyos vérszegénységben szenvedő újszülötteket. Így az ausztrál körülbelül kétmillió gyereket mentett meg.

Amerikai tudósok egereken végeztek kísérleteket, és arra a következtetésre jutottak, hogy a görögdinnyelé megakadályozza az érrendszeri érelmeszesedés kialakulását. Az egerek egyik csoportja sima vizet, a második csoport görögdinnyelevet ivott. Ennek eredményeként a második csoport erei mentesek voltak a koleszterin plakkoktól.

A napi kétszeri mosoly csökkentheti a vérnyomást, és csökkenti a szívroham és a szélütés kockázatát.

Sok gyógyszer eredetileg gyógyszerként került forgalomba. A heroint például eredetileg gyerekek köhögés elleni gyógyszereként forgalmazták. A kokaint pedig érzéstelenítőként és az állóképesség növelésére javasolták az orvosok.

A betegek 5%-ánál az antidepresszáns klomipramin okoz orgazmust.

Baktériumok milliói születnek, élnek és halnak meg a beleinkben. Csak nagy nagyításban láthatóak, de ha összefognák, egy közönséges kávéscsészébe is elférnének.

Négy szelet étcsokoládé körülbelül kétszáz kalóriát tartalmaz. Tehát ha nem akar jobban lenni, jobb, ha nem eszik naponta két szeletnél többet.

Csak az Egyesült Államokban évente több mint 500 millió dollárt költenek allergia elleni gyógyszerekre. Még mindig azt hiszed, hogy sikerül végre legyőzni az allergiát?

Az Oxfordi Egyetem tudósai egy sor vizsgálatot végeztek, amelyben arra a következtetésre jutottak, hogy a vegetarianizmus káros lehet az emberi agyra, mivel tömegének csökkenéséhez vezet. Ezért a tudósok azt javasolják, hogy ne zárják ki teljesen a halat és a húst az étrendből.

Az orvosok gyakran túl messzire mennek a beteg kiszabadítása érdekében. Így például egy bizonyos Charles Jensen az 1954 és 1994 közötti időszakban. túlélt több mint 900 műtétet a daganatok eltávolítására.

(eikozapentaénsav)és DGK ( dokozahexénsav) fiziológiailag szükségesek.

• Magas koncentráció DHA az agy szürkeállományában (a száraz tömeg kb. 3%-a) és a rúd fotoreceptor sejtek külső szegmenseiben a retinában azt jelzi, hogy a DHA létfontosságú az agy és a szem működéséhez. Az elvégzett tudományos vizsgálatok bebizonyították, hogy az omega-3 zsírsavak szükségesek az agy normál működéséhez, mivel gyorsan biztosítják az impulzusok átviteléhez szükséges energia beáramlását, amelyek sejtről sejtre továbbítják a jelet. Ez lehetővé teszi, hogy növelje gondolkodási képességeit, valamint információkat tároljon a memóriában, és szükség szerint gyorsan visszakeresse azokat.
• A DHA aktívan transzportálódik a placentán keresztül az anyától a magzatig, és az anyatejben is jelen van – ez a tény rámutat a DHA biológiai fontosságára a magzati fejlődésben és a születés utáni növekedésben és fejlődésben. Az EPA és a DHA központi szerepet játszik a gyulladásos válaszok homeosztázisának fenntartásában is. Az EPA a tromboxánok, prosztaglandinok és leukotriének prekurzora, amelyek nagyon aktív immun-gyulladásszabályozók.
• Ezenkívül az EPA és a DHA nemrég leírt oxidált metabolitjai rezolvinok. dokozatriének és neuroprotektinek - gyulladáscsökkentő és védő tulajdonságokkal is rendelkeznek .

Megfelelő EPA és DHA bevitel

• Az American Heart Association ajánlja 300 mg EPA/DHA naponta egészséges felnőtteknek és körülbelül 1 g szívkoszorúér-betegségben szenvedő betegeknek.
• Az orosz egészségügyi minisztérium javasolja Napi 1 g ALA/EPA/DHA a megfelelő bevitel érdekében.

Az EPA és a DHA megfelelő szintjének elérésének módjai

A megfelelő mennyiségű EPA és DHA bevitelének egyik módja az olajos tengeri hal fogyasztása. Például egy tipikus adag hal (85 g) 0,2-1,8 g EPA/DHA-t tartalmazhat.

Az omega-3 zsírsavak fő táplálékforrásai a következők:

• Halolaj és tenger gyümölcsei
• Őrölt lenmag és lenmagolaj
• camelina olaj
• Mustár olaj

De mint tudjuk, a főzés során az "instant étel" szinte minden táplálkozási tulajdonságát elveszíti, így a fogyasztónak csak kalóriája marad. Ezért megfelelő szintű EPG és DHA elérése a hozzáadásával lehetséges táplálék-kiegészítők.

Többszörösen telítetlen zsírsavak Omega-3 , a komplexbe foglaltak egymást erősítő hatásúak (a szinergia elve). További bevitelük lehetővé teszi, hogy minden szükséges anyagot megszerezzen azoknak a prosztaglandinoknak a szintéziséhez, amelyekre jelenleg leginkább szüksége van, és így ellenáll a fenti betegségeknek.

Következő innentatya:

Az omega-3 (ω-3) zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) családjának legfontosabb csoportja.

A "többszörösen telítetlen" elnevezés azt jelenti, hogy a 18-22 szénatomos savmolekulák hosszú szénláncában több kettős kötés található, vagyis az ilyen savak nem telítettek hidrogénatomokkal. A kettős kötések jelenléte a hosszú savmolekulákat "rugalmasabbá" és reaktívabbá teszi. Az omega-3 pozícióból kiinduló kettős kötések - a végétől a harmadik szénatomtól - elrendeződése egyedi tulajdonságokat ad ezeknek a savaknak, és más típusú zsírokban nem található meg.

Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak mikroelemek és különösen fontosak a szervezet számára. egyes tudósok szerint még a vitaminoknál is többet. Miért olyan fontosak az omega-3 zsírsavak? Ezek nélkül az idegrendszer és az immunrendszer nem tud normálisan működni. Ezek közül hormonszerű anyagokat szintetizálnak, amelyek szabályozzák a gyulladásos folyamatok lefolyását, a véralvadást, az artériák falának összehúzódását és relaxációját, valamint más fontos folyamatokat - eikozanoidokat. Ahol Az ω-3 savak nem szintetizálódhatnak a szervezetben, táplálékkal kell beszerezni őket azaz esszenciális zsírok. A közelmúltban számos tudományos kutatást végeztek a világon az omega-3 PUFA-k tanulmányozásával kapcsolatban.

A telítetlen zsírok fagyállóként működnek a hidegvízi halakban. Kezdetben ezek a zsírsavak algákban képződnek. Az algákat a kis tengeri állatok, a halak pedig megeszik, amelyekben zsírok halmozódnak fel.

Az omega-3 zsírsavak csoportjában három fő zsírsav különíthető el: az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) - állati eredetű, az alfa-linolénsav (ALA) - a növényi eredetű. Az EPA és a DHA a legértékesebb, legaktívabb formák. Ezek biológiailag aktív anyagok. Ez a két sav szintetizálható ALA-ból, de kis mennyiségben: az ALA körülbelül 5%-a megy át aktív formákba férfiaknál és valamivel több a nőknél.

Az omega-6 zsírok jelenlegi feleslege az étrendben (elsősorban a növényi olajok miatt) gátolja az EPA és DHA szintézisét az ALA-ból. Az EPA és DHA képződése még B3-, B6-, C-vitamin, magnézium és cink elégtelen bevitele esetén sem tud normálisan lezajlani. E tápanyagok egyikének hiányában az EPA és a DHA szintézise lelassul, annak ellenére, hogy elegendő mennyiségű ALA-t viszünk be a táplálékból. Ezenkívül a felesleges omega-6 támogatja a krónikus gyulladást a szervezetben.

Az omega-3 zsírsavak szerepe

Minden omega-3 zsírsav szerepet játszik az emberi szervezetben.

Alfa linolénsav, főként energiaforrásként használják – az élelmiszerekből származó összes mennyiség akár 85%-át. Az ALA többi részéből a legfontosabb EPA és DHA szintetizálódik.

dokozahexaénsav különösen fontos az agyszövet számára. Az agy 60%-a zsír, ennek 15-20%-a DHA. Azaz Agyunk 9-12%-a dokozahexaénsav! A DHA-tartalom csökkenése az agyban kognitív funkcióinak (magasabb idegi aktivitás - tudatosság, észlelés és információfeldolgozás) megsértéséhez vezet, hozzájárul a Parkinson-kór és a gyermekek mentális retardációjának kialakulásához.

Fő akció eikozapentaénsav gyulladáscsökkentő, amelyről az alábbiakban részletesebben lesz szó.

Az omega-3 savak funkciói és hatása

Építőanyag sejtmembránokhoz

Ezek a savak az esszenciális omega-6-tal együtt a sejtmembránok részét képezik, beleértve az agyat és a retinát is, és biztosítják a szükséges mikroviszkozitást - ez a sejtmembránok egyik legfontosabb jellemzője. A hosszabb molekulájú omega-3 zsírsavak nagyobb membránfolyékonyságot biztosítanak. Míg a "merev" membrán akadályozza a benne lejátszódó folyamatokat. Eközben tudományos adatok szerint szervezetünk biokémiai folyamatainak akár 80%-a a sejtmembránokban megy végbe. A membránok stabilizálása lipidrétegük omega-3 zsírsavakkal való feltöltésével segít helyreállítani a szervek működését és javítja az anyagcsere folyamatok lefolyását. Az omega-3 javítja az agyműködést, pozitív hatással van az Alzheimer-kórra, a demenciára (életkorral összefüggő demencia).

Gyulladáscsökkentő hatás

Az omega-3 egyik fő tulajdonsága a gyulladáscsökkentő hatása. A szervezetben a krónikus gyulladásos folyamatok veszélyesek, egészen a rosszindulatú daganatok kialakulásáig. Az omega-3 gyulladáscsökkentő hatása annak köszönhető, hogy hormonszerű anyagokat prosztaglandinokat képeznek (az eikozanoidok csoportjába tartoznak), amelyek elnyomják a gyulladásos reakciókat és nagy jelentőséggel bírnak immunrendszerünk működésében. Az omega-3 savak csökkentik az ízületek gyulladását, beleértve a gerinc ízületeit is, segítenek a rheumatoid arthritisben. A gyomor-bél traktus gyulladásának visszaszorításával az omega-3 jó fekélyellenes szer.

Hatás a szív- és érrendszerre

A szívizomra és a szív- és érrendszerre gyakorolt ​​pozitív hatás az ω-3 PUFA-k egyik fő hatása.

Antiatherosclerotikus hatás. A plakkok és vérrögök képződése az erekben nemcsak a "rossz" koleszterintől függ, hanem az érfalak gyulladásos folyamatainak jelenlététől is. Ennek egyik oka az omega-3 zsírsavak étrendi hiánya. Az omega-3-ak segítik az érelmeszesedést azáltal, hogy csökkentik annak gyulladásos komponensét, csökkentik az erek belső bélésének hibáinak számát, amelyeken ateroszklerotikus plakkok képződnek.

A leghatékonyabb növényi olajok az erekre gyakorolt ​​hatás szempontjából: fenyőmag, szőlőmagolaj, lenmag és olívaolaj.

Az omega-3 zsírok lelassíthatják a szívverést antiaritmiás hatás a szívizom sejtjeinek membránjának és a szív vezetőrendszerének stabilizálásával. Javítják a vér reológiai tulajdonságait (folyékonyságát) és csökkentik a trombózist, csökkentik a „rossz” koleszterin (LDL – alacsony sűrűségű lipoprotein) szintjét a vérben. Ez javítja a szövetek vérellátását, és csökkenti a szívinfarktus és a szélütés kockázatát.

A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése, különösen az infarktus és az érelmeszesedés – az omega-zsírok, különösen az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav leginkább tanulmányozott hatása. Ismeretes, hogy az északi népek, akiknek étrendjében a hidegvízi halak dominálnak, nem szenvednek érelmeszesedéstől.

Az allergiás reakciók megnyilvánulásának csökkentése. A PUFA készítmények segítenek a dermatitisz kezelésében.

energia funkció: a biokémiai reakciókban az „üzemanyag” egyik fajtája.

Hozzájárul a májsejtek helyreállításához.

A hasnyálmirigy aktiválása . A PUFA készítmények diabetes mellitus kezelésére javallt.

A pajzsmirigy működésének javítása .

A destruktív folyamatok csökkentése a tüdőben. Pozitívan hatnak hörghurutra, tüdőgyulladásra és asztmára (ezekben az esetekben az omega-3 készítmények adagja megemelkedik a profilaktikushoz képest).

A zsírégetés elősegítése és a testzsír csökkentése.

A cukor szövetek általi felszívódásának javítása főleg izom. A sportolók az omega-3-készítményeket anabolikus szerként használják az izomnövekedéshez.

Antistressz és antidepresszáns hatás . Serkentik a szerotonin - az "örömhormon" - termelését, javítják a hangulatot és az alvást, nyugodtabbá teszik az embert, növelik a koncentrációt és a figyelmet.

A retina fényérzékenységének javítása ami hasznos felnőttkorban és idős korban.

Fiatalító hatás. Öregedési folyamatok gátlása, a központi idegrendszer állapotának javítása idős korban, Parkinson-kórban és sclerosis multiplexben. A menopauza alatti hőhullámok intenzitásának csökkentése. A gerontológiában a PUFA készítményeket használják.

Omega-3 savak forrásai

Az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav megtalálható a hidegvízi halakban: lazac, makréla, hering, lazac, pisztráng és mások; vörös és fekete kaviárban, moszatban (DHA) és más algákban, különösen barna.

A Közel-Keleten az EPA és DHA legelérhetőbb forrása a hering és a makréla.

Az alfa-linolénsav nagy mennyiségben megtalálható a lenmagban, a camelinában, a mustárban, a cédrusolajban, a dióolajban, a lenmagban, a mustárban, a dióban és a fenyőmagban, a chia- és a kendermagban és az olajokban, a lazacban és a szardíniában. Különféle káposztafélékben, zöld leveles zöldségekben, hüvelyesekben, gyümölcsökben, garnélákban, húsban, tojásban, tejtermékekben található. Ugyanakkor a falusi tojásban és tejben az omega-3-tartalom sokkal magasabb lesz, mint a baromfitelepről származó tojásban és a bolti tejben.

A legtöbb omega-3 (nevezetesen ALA) a lenmagolajban - több mint 53%. De a benne lévő PUFA-k gyorsan oxidálódnak, káros anyagok, szabad gyökök képződésével. Ezért a lenolajat csak hidegen sajtolva vásárolja, és semmi esetre se használjon lejárt olajat. Nem lehet rajta sütni. Nyitott üveg 1-2 hétig eltartható hűtőszekrényben. Ez idő alatt a zsírok avasodása nem következik be. A bontatlan palackokat a legjobb a fagyasztóban tárolni.

A Camelina olaj (a camelina olajos magból) 35% omega-3 zsírsavat tartalmaz. Jobban ellenáll az oxidációnak, mint a lenolaj.

Az omega-3 zsírok kiváló és megfizethető forrása a lenmag. Gyógyszertárakban értékesítik. Omega-3 tartalma 23%. A lenmag kicsi, és nem fogyasztható magként. Kávédarálóban jól ledaráljuk és hozzáadunk 1 evőkanál. l. gabonafélékben és más ételekben felnőttek és gyermekek számára. Egy evőkanál őrölt lenmag 1,6 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami a napi adag több mint fele. Az őrölt magokat rövid ideig szorosan lezárva tárolja a hűtőszekrényben.

Ha a lenmagot nem törjük össze, áztassuk be több órán át, vagy egy éjszakán át. Hozzáadjuk salátákhoz, főételekhez,.

A legmagasabb omega-3 tartalmú élelmiszerek:

• lenmagolaj,
• camelina olaj,
• lenmagot,
• dió,
• makréla,
• hering,
• lazac.

Omega-3-ban gazdag élelmiszerek:

• coho,
• pisztráng,
• kék tonhal,
• kapelán,
• laposhal,
• tőkehal.

Az omega-3 savak teljes napi bevitele legalább 2,5 gramm, amelyből 0,4-0,5 gramm EPA és DHA. Egyes napokon az omega-3 mennyisége az étrendben kevesebb, néhány napon több is lehet. Összpontosíthat a heti mérlegre - körülbelül heti 20 g. Szívkoszorúér-betegség esetén az EPA és DHA bevitelét meg kell duplázni: legalább napi 1 grammot.

Az omega 3 és omega 6 aránya az étrendben

Ez egy nagyon fontos mutató. Az omega-3 és omega-6 savak aránya az étrendben 1:3-1:6 legyen, extrém esetekben - 1:10. Modern étrendünkkel ez az arány 1:25-re, sőt 1:30-ra is eltolódik.

Az omega-6 túlzott mennyisége tovább súlyosbítja az omega-3 hiányt, amint azt a cikk elején tárgyaltuk. Az ilyen egyensúlyhiány veszélyes, és gyulladásos és allergiás reakciókra való hajlamban, atópiás dermatitiszben, ízületekre és erekre gyakorolt ​​káros hatásokban, megnövekedett koleszterinszintben, cukorbetegség és gyomorfekély, máj- és hasnyálmirigy-betegségek előfordulásának növekedésében nyilvánul meg. az intelligencia csökkenése.

Omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek, táblázat. Az omega-3 napi normája 100 g élelmiszerben.

Az omega-3 PUFA napi normája alapján 2,5 g.

Omega-3 zsírsav hiány

Jelenleg a világ különböző régióiban hiány van az omega-3 zsírsavakban. Oroszországban ez nagyon nagy, körülbelül 8-szoros hiány. A cári Oroszországban ez a hiány nem volt. Az emberek sok halat ettek az északi tengerekből és lenmagolajat. Lent vettek mindenhova. A lenmagolaj 53% omega-3 PUFA-t tartalmaz.

Az omega-3 savakat kellő mennyiségben kell beszerezniük a terhes nőknek és a gyermekeknek. A magzati agysejtek az intrauterin fejlődés 9. hete előtt képződnek. Gyermekkorban az intelligencia és a memória kialakulása az omega-3 zsírok bevitelétől függ.

Figyelned kell az étrendedre. olajos hal, különösen a hering és a makréla, hetente legalább 2-3 alkalommal egyél. Egyél több omega-3 olajban gazdag dióféléket, leveles zöldeket, adj hozzá őrölt lenmagot az ételekhez. Csökkentse az omega-6 savak bevitelét túlzott mennyiségű növényi olaj, napraforgóolajban sült és ezt az olajat felszívódó ételek, különösen a gyorsételek formájában.

A vegetáriánusoknak alaposan át kell gondolniuk étrendjüket, hogy megfelelő mennyiségű omega-zsírt kapjanak. Több ALA-t tartalmazó élelmiszert kell fogyasztaniuk, napi 4 g-ot kapva ebből a savból a vegyes étrend mellett 2,5 g helyett. És elegendő mennyiségű tápanyagot is kap, amelyek jelenlétében az alfa-linolénsavból az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav szintetizálódik a szervezetben: B3-, B6-, C-vitamin, magnézium és cink. Mivel az EPA és DHA ALA-ból kis mennyiségben képződik, ezért gondoskodni kell az EPA és DHA táplálékkal történő beviteléről, illetve készítményeik beviteléről. Különösen a vegánok hiányoznak ezekből a savakból.

Az omega-3 hiány másik oka lehet a zsírok bélben történő felszívódásának megsértése az emésztőrendszer gyulladásos betegségei, a cöliákia és más patológiák következtében.

Az ember teljes értékű omega-3 zsírokat csak friss, nem fagyasztott, tengerben termesztett, természetes takarmányon termesztett halból kaphat. Ma azonban az omega-3 többszörösen telítetlen savak szükségletének kielégítéséhez az embernek napi 2-3 alkalommal és minden nap fél kilogramm halat kell megennie. Ez annak köszönhető, hogy a halak egy részét, különösen a vörös halakat halgazdaságokban termesztik. Összetett takarmányokkal hizlalják, és nem táplálkozik azokkal az algákkal, amelyekben omega-savak képződnek, és ennek megfelelően kevésbé értékes zsírokat tartalmaz. Az összetett takarmányhoz színezékeket adnak, amelyek meghatározzák a halak intenzív vörös színét a boltok polcain.

Elegendő omega-3-t viszel be az étrendedbe?

A modern táplálkozásban kialakult omega-3 hiányt pótolni kell. A modern követelményeknek teljes mértékben megfelelő Omega zsírokat a jól ismert gyártók kiváló minőségű étrend-kiegészítői tartalmazzák. Ha terápiás adagokra (2-4 g/nap) van szükség, akkor PUFA-készítmények szedése is szükséges.

Omega-3 PUFA készítmények

A legismertebb gyógyszer az halzsír. Ő a halak májából és a haltermelés hulladékaiból préselve ki. A terméket nem a legmagasabb tisztítási fokon kapják, mérgező anyagok bejuthatnak, sajátos szag és íz van. A kellemetlen szag és íz a zsírok oxidációjának bizonyítéka, mérgező és rákkeltő anyagok képződésével. Ráadásul a halak mája funkcióinak köszönhetően mérgező anyagokat halmoz fel magában. A halolaj az omega-PUFA-kon kívül D- és A-vitamint is tartalmaz. Ezt a technológiát a szovjet idők óta alkalmazzák, és ma már olcsó halolajat állítanak elő belőle. Az ebben a zsírban található EPA és DHA, amelyre nézve értékes, nagyon kis mennyiségben van jelen. A fentiekre tekintettel gyermekeknek nem adható.

A kiváló minőségű halolaj halizomszövetből készül. A hideg vizes lazac hasított zsírját többszörösen telítetlen zsírsavak forrásaként használják. Ezt a modern alacsony hőmérsékletű technológiát külföldön alkalmazzák. A keletkező termék tárolása biztosított, megakadályozva annak oxidációját (avasodását): a fedél alól a levegőt zsírral távolítják el a tartályba, és inert gázt pumpálnak argont.

A kiváló minőségű, kiegyensúlyozott omega-3 készítmények biológiailag aktív étrend-kiegészítők formájában jók a fogantatás előtt, terhesség és szoptatás alatt.

Az omega-3 zsírokra a szív- és érrendszeri betegségekben, gyulladásos folyamatokban szenvedőknek van szükségük, különösen az ízületekben.

Általában, A PUFA készítményeket minden életkorban rendszeresen kell szedni.

Az omega-sav készítményeket zsírokat, nevezetesen természetes E-vitamint – antioxidánst – tartalmazó étkezés után kell bevenni a megfelelő felszívódás érdekében. Ennek az az oka, hogy a telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódnak.

Szergej Rubanov

Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírok, amelyek számos jótékony hatással vannak szervezetünkre. Azonban nem minden omega-3 zsírsav egyenlő. Az Omega-3 PUFA-nak 11 különböző típusa létezik, amelyek közül három a legfontosabb: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaén (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Az ALA főként növényekben, míg az EPA és a DHA főleg állati termékekben, például olajos halakban és krillben található. Tekintsük az omega-3 zsírsavak három fő típusát.

Omega-3 zsírsavak: mi a közös?

Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlenek, ami azt jelenti, hogy kémiai szerkezetükben kettő vagy több kettős kötés (poli = sok) van. Csakúgy, mint az omega-6, az omega-3 zsírsavakat a szervezet nem tudja szintetizálni, és táplálékkal kell bevinni őket. Ezért nevezik esszenciális zsírsavaknak. Az omega-3 zsírsavakat nem használják fel energiatermelésre. Fontos szerepet játszanak mindenféle biokémiai folyamatban, beleértve a gyulladást, a szívműködést és az agyműködést. Az omega-3 hiányt alacsony intelligenciával, depresszióval, szívbetegséggel, ízületi gyulladással és sok más egészségügyi problémával hozták összefüggésbe.

1. ALA (alfa-linolénsav)

Az ALA az étrendben leggyakrabban előforduló omega-3 zsírsav. 18 szénatomot és 3 kettős kötést tartalmaz. Az ALA főként növényi élelmiszerekben található. Az ALA nem vesz részt a szervezet biokémiai folyamataiban, és EPA-vá vagy DHA-vá kell alakítani, mielőtt az emberi szervezet felhasználhatja az ALA-t. Ez az átalakítási folyamat azonban emberben nem hatékony. Az ALA-nak csak kis százaléka alakul EPA-vá, és még kisebb százaléka DHA-vá. Amikor az ALA nem alakul át EPA-vá vagy DHA-vá, inaktívak maradnak, és a zsírszövetben raktározódnak, vagy más zsírokhoz hasonlóan energiaként hasznosulnak. Az ALA számos növényi élelmiszerben megtalálható, beleértve a kelkáposztát, a spenótot, a szóját, a diót, a lenmagot és a kendermagot. A lenből vagy repcéből származó olajok tartalmazzák a legmagasabb koncentrációban az Omega-3 ALA-t.

2. EPA (eikozapentaénsav)

Az EPA Omega-3 zsírsav 20 szénatomból áll, 5 kettős kötéssel. Fő funkciója jelzőmolekulák - eikozanoidok - képzése, amelyek számos élettani funkciót látnak el. Az omega-3-ból származó eikozanoidok csökkentik a gyulladást, míg az omega-6-ból származó eikozanoidok fokozzák a gyulladást. Az EPA-ban gazdag étrend csökkentheti a gyulladást a szervezetben. A krónikus gyulladás kulcsfontosságú tényező az ízületi gyulladás és az asztma fenntartásában. A gyulladásos folyamat elnyomása lehetővé teszi ezen betegségek lefolyásának szabályozását. Számos tanulmány kimutatta, hogy a halolaj, amely az EPA és a DHA forrása, csökkentheti a depressziót. Vannak olyan kutatások is, amelyek igazolják, hogy az EPA ebben a tekintetben jobb, mint a DHA. Egy tanulmány azt is megállapította, hogy az EPA csökkentette a menopauzában lévő nők hőhullámainak számát. Az EPA olyan anyagokat termel, amelyek kitágítják az ereket és elvékonyítják a vért. Az EPA ezen hatásai javítják a szívbetegségek lefolyását. Az EPA és a DHA főleg a tenger gyümölcseiben található, beleértve az olajos halakat, a krillt és az algákat. Emiatt az EPA-t és a DHA-t gyakran "tengeri omega-3-nak" nevezik. Az EPA-koncentráció a heringben, a lazacban, az angolnában, a krillben és a tokhalban a legmagasabb. A növényevő állatok húsa, a tojás, a tejtermékek nagyon kis mennyiségben tartalmaznak Omega-3 EPA-t.

3. DHA (dokozahexaénsav)

A DHA 22 szénatomból áll, 6 kettős kötéssel. A DHA a sejtmembránok fontos szerkezeti alkotóeleme. A legmagasabb DHA-tartalom a retinában és az agyban található. A DHA elengedhetetlen tápanyag az agy fejlődéséhez és működéséhez gyermekkorban, valamint az agyműködéshez felnőtteknél. Gyermekkorban a DHA-hiány tanulási problémákhoz, figyelemhiányos hiperaktivitási zavarhoz, agresszióhoz és egyéb rendellenességekhez vezet. A DHA időskori csökkenése az agyműködés romlásával és az Alzheimer-kór kialakulásával jár. A DHA részt vesz a gyulladáscsökkentő anyagok – dokozanoidok – képződésében, amelyek hatékonysága bronchiális asztmában és ízületi gyulladásban bizonyított. A sejtmembránokban felhalmozódó DHA növeli a sejtreceptorok érzékenységét a ligandumokra (olyan anyagokra, amelyek specifikusan kölcsönhatásba lépnek a receptorral), és pozitív hatással van az olyan betegségekre, mint a depresszió, a 2-es típusú cukorbetegség. A DHA csökkenti a szívritmuszavarok és a hirtelen halál szindróma kockázatát. A legnagyobb mennyiségű DHA a tonhal-halolajban és a hínárkivonatban található.

Konverziós folyamat: ALA-ról EPA-ra és DHA-ra

Az ALA-nak, a legnagyobb mennyiségben előforduló omega-3 zsírsavnak EPA-vá és DHA-vá kell alakulnia ahhoz, hogy „aktívvá váljon”. Sajnos ez az átalakulási folyamat nem hatékony az emberi szervezetben. Átlagosan csak 1-10%-a alakul EPA-vá és 0,5-5%-a DHA-vá. Ezenkívül az ALA átalakulása EPA-vá és DHA-vá más tápanyagok, például a B6-vitamin, a réz, a kalcium, a magnézium, a cink és a vas szintjétől is függ. E tápanyagok közül sok hiányzik a modern étrendben, különösen a vegetáriánusok körében. Az ALA alacsony konverziós aránya EPA-vá és DHA-vá annak is köszönhető, hogy az omega-6 zsírsavak ugyanazokért az enzimekért versenyeznek, amelyek az átalakulási folyamathoz szükségesek. Így a nagy mennyiségű omega-6 a modern étrendben csökkentheti az ALA átalakulását EPA-vá és DHA-vá.

Egyéb Omega-3 zsírsavak

Az ALA, az EPA és a DHA a leggyakoribb omega-3 zsírsavak az étrendben. Legalább 8 másik omega-3 zsírsavat találtunk az étrendünkben. Ezeket a zsírsavakat nem tekintik esszenciálisnak, de némelyikük biológiai hatással bír.

Melyek a legjobb omega-3 zsírsavak?

A legfontosabb omega-3 zsírsavak az EPA és a DHA. Az EPA és a DHA főleg a tenger gyümölcseiben található, beleértve az olajos halakat, a krillt és az algákat. Ha nem eszik eleget ezekből az ételekből, a halolaj vagy krillolaj kiegészítése segíthet pótolni az omega-3 zsírsavhiányt.

Az omega-3 a telítetlen zsírsavak egy csoportja, amelyek nem szaporodnak a szervezetben, és hiányuk esetén különféle biokémiai és élettani rendellenességek lépnek fel.

Az omega-3 zsírsavak közé tartozik az α-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), amelyek mindegyike többszörösen telítetlen.

Történet: Alapvető információk az omega-3 zsírsavakkal kapcsolatban

Omega-3 zsírsavak: táplálékforrások

Bár az omega-3 zsírsavakról már az 1930-as évek óta ismeretes, hogy nélkülözhetetlenek a normális növekedéshez, az egészség szempontjából való teljes fontosságuk felismerése csak az elmúlt néhány évben valósult meg. A közelmúltban az új technológiák napvilágra hoztak az etilészterezett omega-3 zsírsavakat, például az E-EPA-t, valamint az E-EPA és E-DHA kombinációit. Felhívták a figyelmet arra, hogy nagy tisztaságúak és hatékonyabbak, mint a hagyományos omega-3. Európában sportkiegészítőként kaphatók.

A szív- és érrendszerre gyakorolt ​​jótékony hatása az 1970-es években vált ismertté, tudósok kutatása után. Az alanyok a vizsgálat során nagy mennyiségű tengeri zsírokat fogyasztottak, hogy azonosítsák azok egészségre gyakorolt ​​negatív hatását, de valójában nem észleltek szív- és érrendszeri betegséget. Az eszkimók által széles körben fogyasztott omega-3 zsírsavak magas szintje csökkentheti a "rossz" zsírok koncentrációját, amelyek a magas vérnyomás, az érelmeszesedés, a szívinfarktus, a szélütés és sok más betegség fő okai.

2004. szeptember 8-án az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala hivatalosan elismerte az omega-3 zsírsavak hatékonyságát, és kijelentette, hogy "nem meggyőző, de jól megalapozott vizsgálatok azt mutatják, hogy az EPA és DHA zsírsavak bevitele csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát". Jelenleg gyakorlatilag az összes hivatalos egészségügyi hatóság egyetért az omega-3 zsírsavak jótékony tulajdonságaival, és nem csak a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatosak, hanem sok más.

Az omega-3 zsírsavak egészségre gyakorolt ​​fontosságának teljes felismerése miatt számos omega-3 alapú étrend-kiegészítő és sporttáplálkozás kezdett megjelenni.

Az Omega-3 hatások spektruma: Elsődleges hatások a szervekre

Az Omega-3-nak számos pozitív hatása van, amelyek kulcsfontosságúak a testépítésben. Csak a főbbeket soroljuk fel:

1. Az anyagcsere sebességének növelése.

Gyorsítsa fel a sovány izomtömeg növekedését és csökkentse a testzsírt. Fogyáshoz és súlygyarapodáshoz egyaránt használható.
Az inzulinérzékenység növelése a tápláléktartalom gyomor-bél traktuson keresztüli mozgásának lelassításával. Így a szénhidrátok lassabban szívódnak fel, anélkül, hogy koncentrációcsúcsokat hoznának létre, amelyek az inzulinszigetek deszenzitizációját okozzák.

A vér reológiai tulajdonságainak javítása a viszkozitás csökkentésével, ami alacsonyabb vérnyomást eredményez, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a vérrögképződés, a stroke és a szívinfarktus kockázatát.

Növeli az általános tónust, növeli az állóképességet és a neuro-izomfunkciót. Egy 2015-ös tanulmány szerint ezek a tulajdonságok javultak a férfiaknál edzés közben, összehasonlítva az olívaolajat használó placebo kontrollcsoporttal.

Ezek a prosztaglandinok - természetes gyulladásgátló, biológiailag aktív vérkomponensek - prekurzorai. A prosztaglandinok csökkentik az intenzív edzést mindig kísérő fájdalmat és gyulladást. Így csökken az izomszövet pusztulása az edzés után, és lerövidül a helyreállítási idő.

Javítja az agyműködést, javítja a hangulatot. A velő 60%-ban zsírból áll, és különösen omega-3 zsírsavakra van szüksége a megfelelő működéshez. Az omega-3 zsírsavak agyra gyakorolt ​​hatásának hosszú távú tanulmányozása bebizonyította, hogy serdülőknél is alkalmazhatók a skizofrénia megelőzésére.

2. Tegye a bőrt puhává és tisztává.

3. Egészséges energiaforrás, amely nem jelenti a zsírtömeg növekedésének kockázatát.

4. Növelje a hormonok termelését, beleértve a testépítésben a legfontosabb tesztoszteront is.

5. Elnyomja a káros kortizol felszabadulását.

Az Omega-3 sorozat többszörösen telítetlen zsírsavai a következő helyzetekben is szükségesek: a központi idegrendszer funkcionális zavarai, a mentális energia és az intellektuális funkciók csökkenésével járó állapotok, krónikus fáradtsági állapotok, rehabilitáció akut agyi keringési zavarok után ; rehabilitáció szívroham után, angiopátia; osteomyelitis, csonttörések, trofikus fekélyek; autoimmun betegség; glomerulonephritis; terhesség; bőrbetegségek, kozmetikai programok, rákmegelőzés stb.

Omega-6-Omega-3 arány: Az arány hatása a halálozásra

A közelmúltban végzett klinikai vizsgálatok megállapították, hogy az Omega-6 és Omega-3 (különösen a linolsav és az alfa-linolsav) zsírsavak aránya is fontos szerepet játszik. Ezek az adatok azonban megerősítést igényelnek, mivel a későbbi tesztek nem állapítottak meg ilyen összefüggést.

Mind az Omega-3, mind az Omega-6 zsírsavak nélkülözhetetlenek, vagyis az ember csak étellel juthat hozzá (beleértve a sporttáplálkozást is). Az Omega-3 és az Omega-6 ugyanazon enzimekért verseng, így ezeknek a zsírsavaknak az aránya befolyásolja az eikozanoidok (metabolikus utódaik a hormonok, mediátorok és citokinek), mint a prosztaglandinok, leukotriének, tromboxánok arányát, ami azt jelenti, hogy jelentős hatással van az egész szervezetre.

Az Omega-6 metabolitok jelentősen növelhetik a gyulladásos válaszokat (különösen az arachidonsav), ellentétben az Omega-3-mal. Ebből az következik, hogy a biológiailag aktív anyagok egyensúlyának megőrzéséhez az Omega-3-at és az Omega-6-ot meghatározott arányban kell fogyasztani. Az ajánlott arány 1:1 és 4:1 Omega-6:Omega-3 között van. A számítások szerint evolúciós szempontból ezek az arányok a legmegfelelőbbek. Az Orosz Föderáció Rospotrebnadzor módszertani ajánlásai szerint az omega-6 és omega-3 zsírsavak optimális aránya a napi étrendben 5-10:1 legyen.

Manapság a farmon tenyésztett hús nagy mennyiségben tartalmaz omega-6-ot és elenyésző mennyiségben omega-3-at. A termesztett zöldségek és gyümölcsök kisebb mennyiségben tartalmaznak omega-3-at, mint a vadon élő növények. Az elmúlt 100-150 évben az étrendben lévő omega-6 mennyisége is jelentősen megnőtt a növényi olajok, például a kukorica, a napraforgó, a pórsáfrány, a gyapotmag és a szójabab nagy fogyasztása miatt. Ennek oka az volt, hogy a telített zsírokat növényi olajokkal kell helyettesíteni a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében. Az omega-3 zsírokban gazdag halak és tenger gyümölcsei fogyasztása jelentősen csökkent. A modern nyugati étrendben az omega-6 és az omega-3 aránya 10-30:1 között van, a szükséges 1-4:1 helyett.

Ez a tény megmagyarázza, hogy az Omega-3 zsírok miért kapnak különös figyelmet.

Omega-3 és Omega-6 zsírok az élelmiszerekben

Valójában az omega-3 zsírok egyetlen teljes forrása a tenger gyümölcsei (a gyógyszerek kivételével). A fenti olajokban az omega-3 zsírok alfa-linolénsav, a halak és a tenger gyümölcsei pedig eikozapentaén és dekozahexaén zsírsavak formájában találhatók meg, amelyek éppen a leghasznosabb és legaktívabbak. Természetesen a szervezetben az alfa-linolénsav eikozapentaén- és dekozahexaénsavvá alakulhat, de ez a folyamat nem túl hatékony, főleg időseknél, cukorbetegeknél stb.

Az omega-3 zsírokkal ellentétben az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak szinte minden növényi olajban megtalálhatók. Emellett az omega-6 zsírok kis mennyiségben megtalálhatók sok más élelmiszerben, például friss zöldségekben, így nem tapasztaljuk az omega-6 zsírsavak hiányát. A napraforgó- és kukoricaolaj egyáltalán nem tartalmaz omega-3 zsírt, de túl sok omega-6-ot tartalmaz.

A diófélék és a magvak a többszörösen telítetlen zsírsavak jó forrásai, de csak az omega-6 zsírok. Ha megnézi a diófélékben található omega-zsírok összehasonlító táblázatát, látni fogja, hogy elhanyagolható mennyiségű omega-3-at tartalmaznak.

Lenmagot

Sok szerző ír a lenmagolaj hihetetlen előnyeiről, amely a leggazdagabb omega-3 zsírsavakban. Ezenkívül a lenmagolajban található omega-3 és omega-6 zsírok ideális arányban találhatók. Sajnos ezek a szerzők megfeledkeznek az Omega-3 és Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak egy tulajdonságáról, van egy jelentős hátrányuk - rendkívül érzékenyek az oxidációra. Az oxidáció különösen gyorsan megy végbe, amikor a zsírokat hevítik, és amikor kölcsönhatásba lépnek a levegővel. Ennek eredményeként hatalmas mennyiségű szabad gyök képződik, amelyek számos negatív reakciót váltanak ki az egész szervezetre.

A lenmagolaj sok omega-3 zsírt tartalmaz, de sajnos túl gyorsan oxidálódik. A peroxidok, vagyis a lipidoxidációs termékek száma óriási benne. Egy ilyen olaj a szabad gyökök mellett sokkal több kárt okoz a szervezetnek, mint hasznot. Ez az olaj túl gyorsan oxidálódik, még akkor is, ha az üveget hűtjük. Ez a folyamat hevítéskor lavinaszerűen megy végbe, ezért semmi esetre sem szabad lenolajban sütni.

Az Omega-3 növényi forrásai

Oroszországban a lenmagolaj biztonságosan megvásárolható gyógyszertárban, Franciaországban például tilos a lenmagolaj palackos árusítása a túl magas peroxidszint miatt. Ezért döntse el maga, hogy szüksége van-e rá vagy sem (például Németországban, Svájcban, Angliában, az USA-ban szabadon árulják a szupermarketekben).

Ha mégis úgy dönt, hogy megveszi és megeszi, akkor feltétlenül ellenőrizze a lejárati dátumot (a kivonástól számított 6 hónap), és győződjön meg róla, hogy fénytől védett edényben van (például sötétbarna műanyag palackban) . Minél kisebb üveget vásárol, annál jobb. Felbontás után legfeljebb 30 napig tárolható hűtőszekrényben. Vagy vegyen olajat kapszulában.

A lenmagolaj számos hasznos anyagot tartalmaz, a telítetlen zsírsavak mellett: A-vitamin, B1-vitamin, B2-vitamin, B3-vitamin (PP-vit), B4-vitamin, B6-vitamin, B9-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, F-vitamin; Makro- és mikroelemek (kálium, foszfor, magnézium, vas, cink), linamarin, fitoszterolok, szkvalén (max. 8%), tioprolin, lecitin, béta-karotin.

Omega-3 zsírok találhatók még a lenmagban (ebben az állapotban a többszörösen telítetlen zsírok stabilabbak), zabcsírában, búzacsírában. Megtalálhatja őket az egészséges élelmiszerboltokban vagy a hagyományos szupermarketekben az egészséges élelmiszerek rovatban. Mindig tartsuk hűtőszekrényben, és csak frissen használjuk, különben fennáll annak a veszélye, hogy omega-3 zsírok helyett szabad gyökökkel telítjük túl szervezetünket.

Az Omega-3 növényi eredetű értékes forrása a camelina olaj. Magas karotinoid (0,5-2,0 mg%), E-vitamin (40-120 mg%) és foszfolipidek (0,8%) tartalma jellemzi. Emiatt a nyers camelina olaj oxidációval szemben ellenállóbb, mint más növényi olajok, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A camelina olaj fő értéke a többszörösen telítetlen zsírsavak magas tartalmában rejlik: 35-39% linolén (Omega-3) és 14-22% linolsav (Omega-6). Így a finomítatlan camelina olaj mentes a lenmagolaj hátrányaitól, miközben megőrzi erényeit.

Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy napi 30 g camelinaolaj bevitele jelentősen csökkenti a plazma alacsony sűrűségű koleszterinszintjét a repce- és olívaolajokhoz képest.

A szójabab, a sütőtök, a kender és a dióolaj is tartalmaz omega-3 zsírokat. Sajnos ezekben az olajokban az omega-6 zsírok mennyisége 3, 4, 5-ször nagyobb, mint az omega-3 zsírok mennyisége, amiből nagyon hiányzik. Amint az előző sorokból emlékszünk, az omega-3 és az omega-6 zsírok ugyanazért az enzimrendszerért versengenek egymással, ezért minél többet eszik ilyen, hatalmas mennyiségű omega-6-ot tartalmazó olajokat, valamint napraforgót és kukoricát, annál nehezebb az omega -3 zsírok jótékony hatását a szervezetben megvalósítani. Ezen olajok fogyasztásával még jobban megterheli szervezetét omega-6 zsírokkal.

GMO

A brit Környezetvédelmi, Élelmiszerügyi és Vidéki Ügyek Minisztériuma (DEFRA) jóváhagyott egy génmanipulált növény termesztését a halolaj szintetikus formájának előállítására. Amint azt laboratóriumi kísérletek kimutatták, hét algagén beépítése a káposztafélék családjába tartozó camelina (Camelina sativa) genomjába omega-3 telítetlen zsírsavak – eikozapentaén (EPA) és dokozahexaén (DHA) – képződését eredményezte. savak, amelyek hasznosak a szív- és érrendszeri és az idegrendszer számára; kimutatták, hogy csökkentik az érelmeszesedés és az Alzheimer-kór kockázatát. Ha a klinikai vizsgálatok sikeresek, és egy ilyen termék hatékonysága és biztonságossága bebizonyosodik, akkor 2020-ra megjelenik a boltokban.

Omega-3 zsírsavak és az agy egészsége

Jelenleg a depresszió, a szorongás és a stressz omega-3 zsírsavakkal történő kezelése vonzza a szakorvosok figyelmét. Az agy körülbelül 60%-a zsírból áll. A legtöbb pedig omega-3 zsírsav. Ha hiány van az étrendben, más típusú zsírok veszik át a munkájukat az agyban. Ennek eredményeként az agysejtek egészsége romlik. Például minden agysejt membránja megmerevedik, és több időbe telik az elektromos impulzusok egyik sejtről a másikra történő továbbítása. Ez azt jelenti, hogy az agysejtek közötti üzenettovábbítás folyamata lelassul.

Ennek eredményeként nem tud tisztán gondolkodni, és a memóriája elhomályosul. Ilyenkor depresszió és szorongás is kialakulhat. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak arányának növelése az étrendben segít elkerülni ezeket a problémákat.

Ezen adatok alapján az American Heart Association heti két-három halétel elfogyasztását javasolja. Az omega-3 zsírsavak tekintetében a legjobbak a vadon élő lazac, a makréla, a sziklahal, a tőkehal, a laposhal, a szivárványos pisztráng, a rákfélék, a szardínia, a hering és a tonhal. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a zöld leveles zöldségekben, a diófélékben, a repceolajban, a tofuban és a lenmagokban. Ezek azonban különböznek a halolajban találhatóktól. Ez az EPA és a DHA mellett az omega-3 zsírsavak harmadik típusa – az ALA. Ahhoz, hogy hasznosak legyenek, az ALA-kat a szervezetben EPA-vá vagy DHA-vá kell alakítani. Amikor lenmagot eszik, vagy más forrásból szerzi be az ALA-t, az ALA-nak csak 5%-a alakul EPA-vá és DHA-vá. Sőt, ahhoz, hogy ez megtörténjen, teljesen egészségesnek kell lennie, és elegendő tápanyagot kell kapnia.

A legtöbb ember nem tudja teljes egészében megkapni ezt az 5%-ot. Míg a lenmagnak és más omega-3 zsírsavforrásoknak (a hal kivételével) van némi előnyük, nem helyettesítik az EPA-t és a DHA-t. Ügyfeleimnek azt javaslom, hogy hetente ötször halételeket egyenek. Ha pedig úton vannak és nincs lehetőségük halat enni, azt tanácsolom nekik, hogy fogyasszanak halolaj kapszulákat.