Milyen fehérje szükséges az izomnövekedéshez. Megfelelő táplálkozás és táplálék az izomnövekedéshez

A fehérje az fehérje. Ellenkező esetben - szerves anyag, amely aminosavakból áll. A fehérje felelős az emberi izmok felépítéséért és helyreállításáért. De ehhez nem elég csak fehérjéket fogyasztani. Az étrendnek szénhidrátokat és zsírokat is tartalmaznia kell.

A fehérje fajtái

Az izomfehérjék (fehérjék) nélkülözhetetlenek a sportolók és mindenki számára, aki izomépítéssel próbálkozik. Restaurálásukra is használják. A fehérjéknek sok fajtája van, és mindegyiknek más a hatása. A leggyakoribb fehérjék, amelyeket izomépítéshez használnak:

Mi a különbség a fehérjék között?

A hiányos fehérjékből hiányoznak a pótolhatatlan aminosavak. Ezért az izomtömeg növelése érdekében a hibás fehérjéket más termékekkel kell kiegészíteni. A fehérjék nem hozzák meg a kívánt hatást, ha rosszul számítják ki a fizikai aktivitást, és akkor sem, ha az étrendet nem tartják be.

Mennyi fehérjére van szüksége az izomépítéshez?

Mennyi fehérjére van szüksége az izomtömeg növeléséhez? A fehérjebevitelt megfelelően kell kiszámítani. A napi norma 2-2,5 g / 1 kg. Ez figyelembe veszi, hogy a szervezet 30-35 g fehérjét képes felvenni egy étkezés során. Ezért az étrendet a nap folyamán 5 vagy 6 étkezésre kell felosztani.

Emlékeztetni kell arra, hogy reggel a szervezetnek sok energiára van szüksége. Általában reggeli közben jelenik meg, amelynek szénhidrátot kell tartalmaznia. De ezt követően számukat jelentősen csökkenteni kell, és fehérjékkel kell helyettesíteni. Részesedésüknek növekednie kell. Ennek eredményeként lefekvés előtt a szervezet csak alacsony zsírtartalmú, fehérjét tartalmazó ételeket kapjon.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?

Számos fehérjét tartalmazó élelmiszer létezik:

1. Az izomfehérjék a marhahúsban találhatók. 200 g hús B 12 vitamint, zsírsavakat, omegát és cinket tartalmaz. És még 40 g fehérjét. A marhahús a kreatin természetes forrása, amely növeli az izmok állóképességét és erejét.
2. A csirkemell minden testépítő étrendjében szerepel. 100 g hús 20 g fehérjét és csak 1 g zsírt tartalmaz. Ugyanakkor számos recept létezik arra vonatkozóan, hogyan lehet pontosan elkészíteni úgy, hogy a mell ne unatkozzon.
3. A főtt csirke tojás izomtömeg-fehérjét is tartalmaz. De emlékeznie kell arra, hogy a sárgája sok koleszterint tartalmaz. Ezt leszámítva egy tojás 6 g fehérjét tartalmaz.
4. A túró sok kazeint tartalmaz. De ez a fajta fehérje hosszú ideig emészthető. Ezért a túrót a legjobb este fogyasztani.
5. Tonhal. 100 g hal 15 g fehérjét és további zsíros aminosavakat tartalmaz.
6. Pulyka. 100 g hús 20 g fehérjét tartalmaz, valamint kalciumot, magnéziumot és sok más fontos összetevőt és vitamint.
7. A tej fehérjét is tartalmaz az izomtömeg növelése érdekében. Ráadásul elérhetősége miatt a terméket a legjobbnak tartják. De a tej sok laktózt tartalmaz, ami allergiát okozhat. Ezért a termék nem mindenki számára alkalmas. 200 g tej 10 g fehérjét tartalmaz.
8. Bab. Összetételében közel áll a húshoz. 100 g babban 20 g fehérje van. De még 56 g szénhidrát és 300 kcal. És ezt is figyelembe kell venni az izomtömeg növelésénél.
9. A szója a legjobb növényi alapú fehérjetermék. 100 g-ban 35 g fehérje van.

A fehérje megtalálható a tengeri halak, a tintahal, a bab és a diófélék húsában is.

Megfelelő fehérje táplálkozás

Az izomtömeg növeléséhez fehérjére van szüksége. De az étrendnek szénhidrátot és zsírt is tartalmaznia kell. nem jelenti azt, hogy lemond más ételről. Az izomtömeg fehérjéinek az étrendben a napi szükséglet legalább 70 százalékát kell tartalmazniuk. De olyan edzésekkel, amelyek elősegítik az izomépítést, a fehérje arányát még jobban meg kell növelni. Ugyanakkor a szénhidrátok és zsírok nem haladhatják meg a napi bevitelt.

A szervezet stabil működéséhez naponta legalább 2,5 liter vizet kell inni. Ha kényelmetlen ételt vinni az edzőterembe, akkor speciális fehérjetartalmú italokat árulnak. A sportolók számára készült koktélokban található izomfehérje klasszikus összetétele:

• 350 g tej;
• 100 g túró (zsírmentes);
• fehérje 4 csirke tojásból;
• banán;
• 1 tk olivaolaj;
• 2 tk édesem.

Az ilyen koktélt 2 órával az edzés kezdete előtt és fél órával azután kell inni. A vacsorában fehérjének is jelen kell lennie, amit nem lehet kihagyni.

Fehérje-kiegészítők sportolóknak

Az izomfehérjéket a táplálékon kívül speciális táplálék-kiegészítők is tartalmazzák. Sok fehérjét tartalmaznak. Nagyon könnyen használható és a szükséges fehérjemennyiség egyéni kiszámítása szempontjából. Az étrend-kiegészítők hatékonysága, jellemzői és összetétele eltérő. Közvetlenül fent az egyik klasszikus koktél.

Tejsavó fehérje

Nagyon jó tejsavófehérjéhez (egyébként gyors). Ez egy folyékony melléktermék. A tejalvadás időszakában termelődik. A kezdeti termék körülbelül 20 százalék tejsavófehérjét tartalmaz. Kilenc legfontosabb és esszenciális aminosavat tartalmaz. A tejsavófehérje könnyen oldódik folyadékban, és sok tejtermék alapja.

Háromféle tejsavó létezik, amely a vegyszerek legtisztább terméke, és 95 százalékban fehérjét tartalmaz. Még jobban felszívódik egy másik fehérje formájában - hidrolizátumban. Ennek eredményeként az aminosavak nagyon gyorsan bejutnak az izmokba. Ugyanakkor jó az energiatakarékosság.

A hidrolizátum akkor hat a legjobban, ha edzés után veszi be, amikor a szervezetnek tápanyag-utánpótlásra van szüksége. A kazein 80 százalékot tartalmaz. Ez a típusú fehérje nagyon lassan emésztődik. De másrészt az izmok hosszú ideig folyamatosan megkapják a felépítésükhöz vagy helyreállításukhoz szükséges aminosavakat.

A fehérjetartalmú ételeket minden ember étrendjében fel kell venni. De lehetetlen őket folyamatosan enni, hogy ne károsítsa a szervezetet, és ne okozzon visszafordíthatatlan folyamatokat. Használata a kívánt eredmény eléréséhez, azaz izomtömeg növeléséhez nem ajánlott 30 napnál tovább. Ezen idő elteltével fontos, hogy helyesen távolodjon el egy ilyen rendszertől, és lassan vigye be a korábban tiltott élelmiszereket a napi étrendbe.

A fehérje jelentősége az izomépítés folyamatában tagadhatatlan. De több kell, mint csak fehérje. Tudja meg, mely élelmiszerek segítenek a súlygyarapodásban.

A legtöbb férfi megérti a fehérje fontosságát az izomépítésben. Edzés közben a súlyemelés okozta stressz károsítja az izomrostokat. Ez a károsodás egy speciális helyreállítási folyamatot indít el, amely végül az egyes izomsejtek növekedését idézi elő. Mindehhez a növekedéshez nagy mennyiségű aminosavra, az alapvető építőelemekre van szükség.

Az izomnövekedés folyamata azonban nem csupán fehérjét igényel. A súlyemelés izomglikogén formájában is éget energiát, ezért a tiédnek is elegendő szénhidrátot kell tartalmaznia ahhoz, hogy feltöltse glikogénraktárait, és megemelje az inzulin szintjét, amely hormon segít az aminosavak szállításában az izmokba.

Tehát milyen élelmiszerek segítik az izomnövekedést?

Úgy döntöttünk, hogy azokra a termékekre összpontosítunk, amelyek a legtöbbet tartalmazzák. Íme a legjobb ételek az izomnövekedéshez.

1. Tojás

Gyorsan és egyszerűen elkészíthetők, ízletesek és szórakoztatóak. A tojás minden izomépítésre vágyó férfi étrendjének kulcsfontosságú összetevője. Minden tojás 5-6 gramm fehérjét tartalmaz, nagyon alacsony kalóriatartalommal, mindössze 60 kalóriát. De nem csak a fehérje mennyisége teszi különlegessé a tojást, hanem a típusa is. A tojásfehérje a legkönnyebben emészthető fehérje, amely a teljes értékű élelmiszerek közül a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy a tojásban lévő fehérjét a leghatékonyabban használják fel az izomnövekedéshez.

2. Csirke

Mit mondhatunk a csirkehúsról, amit még nem mondtak el? A csirkehús az izomnövekedés egyik alapanyaga. Egy jó, sovány 100 grammos szelet ebből a fehér húsból 31 gramm fehérjét és mindössze 4 gramm zsírt biztosít. Ez a fehérje-zsír arány szupersztárrá teszi ezt a terméket. Itt találkozik a csirke remek íze és sokoldalúsága, így tényleg érdemes kijelenteni, hogy a csirke a legjobb izomépítő ételek közé tartozik.

3. Mandula

A mandula növényi eredetű élelmiszer, amely teljesen telített fehérjével. Még egy 1/4 csésze mandula is csaknem 8 gramm fehérjét tartalmaz – ez majdnem 2 grammal több fehérjét tartalmaz, mint egy normál tojás! A mandula emellett kiváló forrása a szív számára egészséges egyszeresen telítetlen zsíroknak és magnéziumnak. A magnézium egy gyakori ásványi anyag, amelyet a szervezetben több mint 300 biokémiai reakcióban használnak fel, és különösen ismert, hogy részt vesz az energia-anyagcserében és a fehérjeszintézisben.

4. Halak

Ami az izomtömeg építését illeti, a halak valóban vezető szerepet töltenek be. Vegyük például a lazacot. A lazac nem csak egy fehérjegyár, 100 grammos adagban körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz, hanem számos egyéb előnye is van. A lazac a szív- és érrendszer szempontjából egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Kiváló D-vitamin forrás is. Általában a halak, például a tonhal vagy a lazac ideálisak.

5. Túró

Meglepőnek tűnhet, de a legkomolyabb testépítők a túrót is beletartozzák a megfelelő táplálkozásba az izomnövekedés érdekében. Hogy megértse, miért, csak olvassa el a szokásos alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes túró címkéit. Még 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró is bő 14 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze 80 kalóriával és kevesebb, mint 2 gramm zsírral.

6. Osztriga

Bár nem a leghíresebb izomépítő étel, az osztriga a súlyemelők és testépítők másik különleges titka. Mindössze 100 gramm főtt csendes-óceáni osztrigában több mint 20 gramm fehérje és csak 5 gramm zsír található. Az osztriga több cinket is tartalmaz, mint bármely más élelmiszer. A magnéziumhoz hasonlóan a cink egy másik ásványi anyag, amely a fehérjeszintézishez szükséges, így az osztriga kiváló táplálék az izomnövekedéshez.

7. Sovány darált marhahús

A vörös húsok, például a sovány darált marhahús kiváló fehérjeforrás, ezért teljes kivágása hiba lehet. Mindössze 100 gramm sovány darált marhahús több mint 27 gramm fehérjét tartalmaz! Bár egy ilyen adag 11 gramm zsírt és körülbelül 200 kalóriát tartalmaz, a marhahúst a benne lévő extra vitaminok és ásványi anyagok különböztetik meg a többi húsfajtától. A marhahús tele van B12-vitaminnal és cinkkel, amelyek mind fontosak az izomnövekedéshez és -fejlődéshez.

8. Szója

Legyen szó zöldbabról, tofuról vagy szójatejről, a szója izomépítő előnyei egyszerűen nem hasonlíthatók össze semmilyen más növényi alapú forrással. A szója azon kevés növényi források egyike, amelyek természetes fehérjét biztosítanak, így nagy mértékben szállítja a fehérjét. Csak egy csésze főtt szójabab több mint 20 gramm aminosavat tartalmaz. A szója más fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, így ez az alternatív étel az egyik legegészségesebb táplálék az izomnövekedéshez.

9. Csokis tej

Gyerekként folyamatosan emlékeztettek bennünket a tej fontosságára a növekvő szervezetben. De még a felnőtt férfiak számára is ez a termék nem kevésbé jelentős. Mivel a tej állati eredetű táplálék, tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, miközben nagyon kevés zsírt (különösen a sovány tejet) kínál. A tej jótékony hatásai az izmok számára még nagyobbak, mivel jól keveredik vele. Vessen egy pillantást egy híres shake-re, amely 20 gramm fehérjét tartalmaz 100%-ban valódi tejben, finom csokoládé, eper és vanília ízekkel, ha egy remek és ízletes izomépítő italra vágyik.

10. Quinoa (Hattyú)

A valóság ezt már igazolta: nem minden ember eszik húst. De hús nélkül hogyan juthat hozzá ehhez az értékes fehérjéhez? Ügyeljen a quinoára, amely Dél-Amerikában őshonos fehérjedús gabona. A quinoában nemcsak magas a fehérje, hanem a természetben is előfordul, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez a gluténmentes étel szintén könnyen emészthető, és magas rost-, magnézium- és vastartalmú. Nem csoda, hogy az ókori inkák a quinoát "minden gabona anyjának" nevezték.

De ez nem a teljes lista arról, hogy mi legyen minden testépítő asztalán. Az alábbi egészséges ételeket vegye be étrendjébe. Segítenek elérni a célt!

• Napraforgómag – Magas fehérjetartalmú, 25 gramm/100 gramm termék, és remek kis snack.
• Makréla – Magas az omega-3 zsírok és fehérjék tartalma.
• Ananász – Furcsa választás, azt mondták, jó edzés után.
• Zöld szójabab – A szójabab másik neve. Jó fehérjeforrás, de 100 gramm termékben 10 gramm szénhidrátot és csak 14 gramm fehérjét tartalmaz. Minden esszenciális aminosavat és természetes fehérjét tartalmaznak, de az állati fehérjeforrások jobbak a fogyókúrás étrendben, mivel magasabb a fehérje és alacsonyabb a szénhidráttartalom.
• Olívaolaj – Az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsírok segítenek megelőzni az izomleépülést és védik az ízületeket
• Őzgerinc – magas fehérje- és B12-vitamin-tartalommal
• Kávé – A koffeinről ismert, hogy az izomfájdalmak csökkentésével növeli az állóképességet.
• Szardella – Egy másik fehérjében és omega-3 zsírokban gazdag étel
• Kurkuma. A magyarázat az, hogy a kurkumában található kurkumin elősegíti az izomnövekedést és az izomzat helyreállítását. Adjon hozzá egy csipetnyi csirke curryt az extra ízért, és élvezze az összes előnyt.
• Gyömbér – Enyhíti az izomfájdalmakat.
• Élő természetes joghurt – Segít növelni a jótékony baktériumok számát a bélben, amelyek elősegítik a fehérje emésztését
• Vízitorma – Magas vas- és C-vitamin tartalommal.
• Ricotta sajt – Tejsavófehérjéből készült, minden bizonnyal elősegíti az izomnövekedést
• Tahini - (szezámmagból készült) Magas a cinktartalma, amely nagy szerepet játszik a sejtnövekedésben és a fehérjeszintézisben.
• Uborka – szilícium-dioxidot tartalmaz, amely a kötőszövet egyik összetevője
• Pulyka – Fehérjét és glutamint tartalmaz, amelyek szabályozzák a fehérjeszintézist
• Papaya – Papaint tartalmaz, amely az étkezési fehérjéket könnyen felszívódó vegyületekké bontja
• Búzacsíra - Tartalmaz, amely javítja a glükóz felszívódását az izomsejtekbe.

• Piros paprika – Kifejezetten vörös, mert több C-vitamint tartalmaz, mint zöld társai.
• Spirulina - 65% fehérje. Körülbelül 20% szénhidrátot is tartalmaz. Vegetáriánusok és vegánok is használhatják.
• Víz – Határozottan túl alacsony a listán. A víz elengedhetetlen a maximális erő eléréséhez, segíti az emésztést és a kreatin-monohidrát maximális hatékonyságát.
• Cseresznyelé - Csökkenti az izomfájdalmat
• Spenót – A spenótban található oktakozanol javítja az izomerőt és.

Élvezze ezeket az izomnövelő ételeket akkor is, ha barátai vagy családja őrültnek gondolja. Amikor eléred a célod és fantasztikusan nézel ki.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája, amelyek szinte teljesen felszívódnak a szervezetben.

Hogyan rangsorolják az élelmiszereket a fehérje emészthetősége szempontjából

Mindenekelőtt az étrendi fehérjére van szükség az izomnövekedéshez. Az élelmiszerből származó esszenciális aminosavak az új izomsejtek építőköveivé válnak, így elegendő fehérje nélkül nem éri el az izomnövekedést.

Az élelmiszerekben található fehérje mennyisége mellett azonban érdemes figyelembe venni annak tápértékét és emészthetőségét is. A fehérje emészthetőségének értékelésére jelenleg a fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszámot (PDCAAS) használják.

A PDCAAS megmutatja, hogy a termék aminosav-összetétele hogyan felel meg az emberi szükségleteknek. A skála felső határa 1,0. Az ilyen együtthatóval rendelkező termékek a legjobban felszívódnak, és teljes fehérjeforrások.

Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás edzés nélkül nem vezet izomépítéshez.

A legjobb izomépítő élelmiszerek

1. Tej

Kalória 100 g termékben: 60.
Fehérjetartalom 100 g termékben: 3,2 g.
PDCAAS: 1.0.

Matthew Stark, az Észak-Illinois Egyetem tudományos áttekintése azt mutatja, hogy a tej szinte teljesen felszívódik a szervezetben, ami fehérjeszintézist és szövetek helyreállítását idézi elő, és biztosítja az összes esszenciális aminosavat.

Egy 2008-as tudományos tanulmányok áttekintése megállapította, hogy a tej drámaian növeli az izomfehérje szintézist. Az edzés utáni tejfogyasztás 12 hetes erősítő edzéssel kombinálva növeli az izomhipertrófiát és a sovány izomtömeget.

Egy 2006-os tanulmány kimutatta, hogy a teljes tej 2,8-szor több treonint (egy esszenciális aminosavat, amely izomfehérjét épít) tartalmaz, mint a sovány tej, és 80%-kal több fenilalanint (egy másik esszenciális aminosav, amely a testfehérjékben található).

2. Túró

Kcal 100 g termékben: 71-159 zsírtartalomtól függően.
Fehérjetartalom 100 g termékben: 16,7 g.
PDCAAS: 1.0.

A túró 70%-a kazein, egy lassan emészthető komplex fehérje. Ez azt jelenti, hogy az aminosavak szintje a vérben lassan emelkedik, és 6-8 órán keresztül emelkedett marad. Ezért a túrót gyakran tanácsos enni az étkezések közötti hosszabb szünet előtt, például éjszaka. Ez lehetővé teszi az anabolizmus fenntartását a következő étkezésig.

Emellett a túró sok kalciumot tartalmaz, ami az izomösszehúzódáshoz szükséges, és fontos szerepet játszik az aminosavak és a kreatin szállításában.

3 tojás

Kalória 100 g termékben: 74.
Fehérjetartalom 100 g termékben: 12 g.
PDCAAS: 1.0.

Jose M. Miranda tanulmánya szerint 15 gramm tojásfehérje 1300 mg leucint tartalmaz. Egy nemrégiben végzett kísérlet kimutatta, hogy a leucin maximális anabolikus választ vált ki a fiatal felnőttek vázizomzatában, így a tojásfehérje nagy hatással lehet az izomépítésre.

A leucin az, amely más aminosavaktól függetlenül serkenti a vázizmok szintézisét. Ezenkívül a leucin csökkenti az izomfehérje lebomlásának sebességét.

A tojássárgája pedig 3,44 milligramm cinket tartalmaz 100 gramm termékben. A cink az izomnövekedéshez is előnyös. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a cink elengedhetetlen az inzulinszerű növekedési faktor kialakulásához, amely serkenti az izomfejlődést.

A táplálkozási szakemberek gyakran azt tanácsolják, hogy hetente legfeljebb négy tojást egyen a sárgájában található magas koleszterinszint (200-300 mg) miatt. A sok kutatás ellenére azonban még mindig nincs konszenzus a tojás szív egészségére gyakorolt ​​veszélyeiről.

José Miranda cikke azt sugallja, hogy a világ lakosságának csak 30%-a túlérzékeny az étrendi koleszterinre, míg a maradék 70%-a hipoérzékeny. Előbbieknél már megemelkedett a koleszterinszint, és árthat nekik, ha nagy mennyiségben esznek tojást, míg az utóbbiak több egészségügyi hasznot hoznak, mint kárt. Ahogy Miranda rámutat, a modern étrendi irányelvek napi egy tojást tesznek lehetővé.

4. Marhahús

Kalória 100 g termékben: 158.
Fehérjetartalom 100 g termékben: 25 g főtt marhahúsban.
PDCAAS: 0,92.

A marhahús kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely az összes esszenciális aminosavat ugyanolyan arányban tartalmazza, mint az emberi izmokban.

Egy 2014-es tanulmány bizonyította a marhahús fogyasztásának hatékonyságát a zsírmentes tömeg elérésében. A vizsgálatban 26 egészséges fiatal vett részt. Az első csoport edzés után 135 gramm marhahúskonzervet evett 20 gramm fehérjével és 1,7 gramm zsírral 100 gramm termékenként. A második, kontrollcsoport későbbi étkezés nélkül edzett. Nyolc hét elteltével az első csoport 2,3 kilogrammal nőtt a sovány tömege.

Egy 2011-es tanulmány megerősítette, hogy a testmozgás 240 gramm marhahússal kombinálva növelte az izomfehérje szintézist mind a fiatal (29±3 éves), mind az idősebb (67±2 éves) résztvevőknél.

Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy a marhahús fehérje ugyanolyan hatékony az izomépítésben, mint a tejsavófehérje. Nyolc hét edzés és fehérjebevitel után a marhahúsfehérjét fogyasztó résztvevők 5,7%-kal növelték zsírszegénységüket, 10%-kal fogytak zsírtól, és növelték a fekvenyomás és a holthúzás 1 ismétlési számát a nem fehérje-kiegészítő csoporthoz képest.

5. Csirkemell

Kcal 100 g termékben: körülbelül 165.
Fehérjetartalom 100 g termékben: 31 g főtt mellenként.
PDCAAS: 0,92.

A tanulmány kimutatta, hogy a csirkeprotein-hidrolizátum ugyanolyan hatással van az izomépítésre, mint a marhahús- és a tejsavófehérje. A kísérletben résztvevők, akik csirkéből származó fehérjét fogyasztottak, átlagosan két kilogrammal növelték a zsírmentes tömeget, emelték az egy ismétlési maximumot a holtfogásban és a fekvenyomásban.

A csirkemellet a testépítők nagy mennyiségű minőségi fehérje és kis mennyiségű zsír miatt értékelik - mindössze 1,9 gramm 100 gramm termékre. Ha magas a koleszterinszintje, válassza a mellet a csirke többi része helyett. Egy tanulmány kimutatta, hogy 100 gramm csirkemellben 53 milligramm koleszterin van, míg a combban 82,9 milligramm.

6. Hal (pisztráng, lazac, tőkehal)

Kcal 100 g termékben: körülbelül 100.
Fehérjetartalom 100 g termékben: 18-22 g.
PDCAAS: 0,78.

A felsorolt ​​fajokon kívül körülbelül 20 gramm jól emészthető fehérje található a tonhal, a chum lazac, a rózsaszín lazac, a makréla, a makréla húsában. Ezenkívül a hal alacsony kalóriatartalmú, és telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre.

Az omega-3 telítetlen zsírsavak egyéb egészségügyi előnyök mellett az izomnövekedést is felgyorsítják. Egy 2011-es Gordon I. Smith tanulmány megállapította, hogy napi 4 gramm vényköteles omega-3 sav-kiegészítő bevétele nyolc héten keresztül jelentősen megnövelte az anabolikus aminosav-választ és az inzulinérzékenységet. A kiegészítő bevétele után megnőtt a fehérje koncentrációja az izmokban és az izomsejtek mérete.

Minél kövérebb a hal, annál több jótékony zsírsavat tartalmaz. Például a makréla 2,6 gramm omega-3-at tartalmaz 100 gramm termékben, a lazac - 2,5 grammot, a tonhal és a tőkehal pedig csak 0,2 grammot.

7. Csicseriborsó

Kalória 100 g termékben: 364.
Fehérjetartalom 100 g termékben: nyers csicseriborsóban 19 g, főttben 8,86 g.
PDCAAS: 0,78.

A csicseriborsó vagy a csicseriborsó a Közel-Keleten népszerűbb, de ma már szinte minden nagyobb szupermarketben megtalálható.

Egy tanulmány szerint négy evőkanál csicseriborsó hummus (sűrű püré) 14 gramm növényi alapú fehérjét, 25 gramm rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot biztosít.

A csicseriborsó esszenciális aminosavak komplexét tartalmazza: leucin, izoleucin és valin, amelyek szükségesek az izomnövekedéshez; glicin, arginin és metionin, amelyekből a kreatin szintetizálódik. Ezenkívül 3,43 milligramm cinket tartalmaz 100 gramm termékben.

Ez a hüvelyes kiváló helyettesíti az állati fehérjét a vegetáriánusok számára, és remek köret a húsevők számára.

Ossza meg kedvenc magas fehérjetartalmú receptjeit az alábbi megjegyzésekben.

ne nyissa ki a hűtőt

alapos ok nélkül

ki tudja mit találsz ott

és akkor hogyan élsz vele

felirat

Az izomnövekedés nem annyira az edzéstől, mint inkább a táplálkozástól függ. Ezért olyan fontos, hogy olyan ételeket együnk, amelyek elősegítik az izomnövekedést. Csapatként dolgozunk: felsoroljuk az izomnövekedés szempontjából legfontosabb termékeket, Ön pedig felveszi a bevásárlólistára.

• Csirkemell

100 grammonként 30 g fehérjét tartalmaz. Diétás, egészséges, olcsó, és sokféle étel elkészítését teszi lehetővé egyszerre.

• Halzsír

Nagyon fontos. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és kiváló az edzés utáni izmok számára, lehetővé téve az edzést és a gyorsabb felépülést. Ráadásul felgyorsítja az anyagcserét.

• Marhahús

• pulyka

A pulyka nagyszerű termék a fogyáshoz. Hatalmas mennyiségű fehérjét, 11 vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a szelént is, amelyről úgy tartják, hogy számos ráktípust megelőz.

• Hajdina

A legjobb köret! Magas aminosavtartalma miatt 100 g termékben 18 g fehérjét tartalmaz.

• Zabpehely

A teljes kiőrlésű zab szénhidrátot, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaz. Ráadásul ez egy "lassú" szénhidrát, ami állandó energia beáramlást ad és aminek elfogyasztása után nem jön meg egyhamar az étvágy.

• Spenót

Ha napi 2 kg spenótot eszel, 20%-kal növelheted az izomnövekedést. Popeye tengerész tudta, mit csinál!

• Édesburgonya

Ismét - nagy mennyiségű vitamin és ásványi anyag, fenntartja a normál vércukorszintet és fenntartja a jóllakottság érzését.

• Brokkoli

A zöldségek – és különösen a brokkoli – a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok egyik legjobb forrása.

• Hámozatlan (barna) rizs

Nagyszerű köret lehetőség. Az ilyen rizs 100 grammonként 4 g rostot és 8 g fehérjét tartalmaz.

• Túró

Egy másik elengedhetetlen termék az izomtömeg építéséhez. 28 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban, amiben nem sokkal rosszabb, mint a csirkemell.

• Csokoládé

Túl szép, hogy igaz legyen, mondod. Mindazonáltal szükséges, mint egy tonik, amely elűzi a fáradtságot. Természetesen nem tej- vagy fehércsokoládéról beszélünk.

• Hüvelyesek

A bab, a bab, a borsó, a csicseriborsó sok fehérjét tartalmaz, ugyanakkor nem sérti a vér inzulinszintjét.

• dióféléket

A lányok nem szeretik a diót magas kalóriatartalmuk miatt, de ennek ellenére ritka és hasznos E-vitamint tartalmaznak. Gazdag antioxidánsokban is, amelyek felveszik a harcot a szabad gyökök ellen, és segítik az edzések utáni felépülést.

• Sovány vörös hús

Hatalmas mennyiségű aminosavat, valamint rezet, cinket, szelént és kreatint tartalmaz.

• Tejsavó fehérje

A legjobb gyors fehérjét tartalmazó fehérje, edzés után a legjobb azonnal elfogyasztani.

• Lazac

A lazac nemcsak fehérjét, hanem omega-3 savakat is tartalmaz, gyorsítja az anyagcserét és nagyon jó hatással van az általános állapotra.

• Egy ananász

Az ananász egy speciális enzimet - bromelaint - tartalmaz, amely pozitívan hat az izmok regenerálódására, javítja az anyagcserét, részt vesz a fehérje- és szénhidrátanyagcserében, valamint lebontja a zsírokat.

• Víz

Természetesen nem termék, de a megfelelő hidratálás különösen fontos. Az izomszövet 75%-a víz. A megfelelő vízbevitel növeli az erőt. Legalább 0,6 ml-t kell inni 1 testtömeg-kilogrammonként.

• Tojás

1 tojás 6-8 g fehérjét, valamint cinket és kalciumot tartalmaz.

Az izomtömeg növelése és ugyanakkor a zsír „nem úszása” és a vonzó formák megőrzése érdekében fontos az integrált megközelítés. A kemény edzés segít felszedni a hiányzó kilókat, de megfelelő táplálkozás nélkül nehezebb lesz elérni a célt. Ismernie kell a termékek tulajdonságait, meg kell értenie, hogyan befolyásolják a fizikai erőnlétet és az egészséget. Ezután az izomnövekedés folyamata sokkal gyorsabb lesz.

A 10 legjobb terméket kínáljuk, amelyek segítenek növelni az állóképességet és növelni az izomtömeget.

A sovány marhahúsnak az asztalon kell lennie. Minden olyan anyagot tartalmaz, amely az izomnövekedéshez szükséges. Vasat, cinket, B-vitaminokat és egyéb hasznos nyomelemeket tartalmaz.

A marhahús kiváló minőségű fehérjét és egy aminosavat tartalmaz, amely az inzulinnal való kölcsönhatás során serkenti az izomtömeg növekedését. A marhahús előnye, hogy sok fehérjét tartalmaz, de a hús kalóriamentes.

Csirkefilé

Ez a termék kiváló minőségű fehérjeforrás, amely elengedhetetlen a tömegnöveléshez. Növeli a csontok szilárdságát és fenntartja a normál súlyt. A csirkefilé sok nyomelemet tartalmaz, és gyakorlatilag nincs zsír.

Annak érdekében, hogy ne minimalizálják ennek a húsnak az előnyeit, jobb, ha pároljuk vagy sütjük, pároljuk.

Ez a termék értékes fehérje kazeint tartalmaz. Összetett, sokáig emészthető, ennek köszönhetően jó formában tartja az izmokat. A túró különösen hasznos azoknak, akiknek hosszú ideig étkezés nélkül kell maradniuk. Sok B12-vitamint, kalciumot és egyéb nyomelemeket tartalmaz.

Az izomtömeg felépítéséhez, de a plusz kilók felszedéséhez vásároljon zsírmentes túrót.

Csirke tojás

A sárgája a fehérjék, zsírok, vitaminok felét tartalmazza, ezért elválasztani a fehérjétől durva hiba.

A tojás értékes termék, de nem szabad visszaélni vele. A férfiaknak elegendő naponta legfeljebb 6 tojást megenni, a nőknek legfeljebb 3 tojást.

Fehérjében és omega-3 savakban gazdag, "káros" zsír gyakorlatilag nincs benne. Ez a kompozíció segít az izomtömeg felépítésében, ugyanakkor segít az alak megőrzésében és a túlsúly elkerülésében.

A hal normalizálja az anyagcserét, felgyorsítja az anyagcserét és telíti a testet minden szükséges elemmel.

Zabliszt

Kiváló szénhidrátforrás, alacsony a glikémiás indexe, nem igényel hosszú feldolgozást. A zabpehely nagy mennyiségű durva rostot, hasznos anyagokat tartalmaz. Jól csillapítja az éhséget, és hosszú időre jóllakottság érzést ad.

A szénhidrátoknak köszönhetően a termék segít az izomtömeg felépítésében, és energiával telíti a testet. A zabpehely alacsony kalóriatartalmú, így lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól. Fogyókúra biztonságosan használhatja.

A teljes kiőrlésű gabonáknak óriási tápértéke van. Energiát és lendületet ad.

A barna rizs különösen előnyös. Elősegíti a felgyorsult izomnövekedést, mivel növeli a hormonszintet. A főtt rizs rendszeres fogyasztása normalizálja az emésztőrendszer működését, segít megszabadulni a testzsírtól és ellenállóbbá teszi a szervezetet.

A csíráztatott búza nagy mennyiségben tartalmaz fehérjéket és szénhidrátokat egyaránt. Gazdag cinkben, káliumban, B-vitaminban, vasban, aminosavakban és egyéb hasznos anyagokban. A búza energizál, növeli az állóképességet, normalizálja a központi idegrendszert.

dióféléket

Az egyszeresen telítetlen zsírok forrásának tekintik, és hozzájárulnak a szív, az erek, az ízületek és a szalagok normál működéséhez. Az izomnövekedés felgyorsítása érdekében ehet kesudiót, diót, mandulát, brazil diót, mogyorót.

Naponta körülbelül 50 gramm diót kell enni. A kényelem érdekében használhat elektronikus mérleget.

Megfelelő táplálék azoknak, akik szeretnék felgyorsítani az izomnövekedést. A tej és a kefir fehérjével telíti a szervezetet anélkül, hogy zsírral túlterhelné.

A szérum különösen hasznos, gazdag aminosavakban. Olyan peptideket tartalmaz, amelyek tágítják az ereket. Ennek köszönhetően normalizálódik a hasznos anabolikus aminosavak „szállítása” az izmokhoz. A tejsavó komplex hatással van az izmokra, erősítve azokat.

Hasznos tejsavót inni edzés előtt és közvetlenül utána. Ekkor lesz a legkifejezettebb az anabolikus hatás.

Hajdina

A hajdina olyan szénhidrátok és aminosavak tárháza, amelyek segítik az izomépítést. Energiát ad, és hosszú időre csillapítja az éhségérzetet. A hajdina kiváló minőségű fehérjében, vitaminokban és mikroelemekben gazdag, igen tápláló.

Főzheti a hajdinát egész és hasított szemekkel. Zöldség- és húsételekhez illik.

Ne támaszkodjon erősen a hajdinára - elegendő napi 2 adagot megenni. Az étrendnek teljesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Mindenképpen egyél nyers zöldséget és gyümölcsöt, igyál meg legalább napi 2 liter vizet. Az étkezést néhány órával edzés előtt kell elvégezni.

Az egészséges zsírok segítenek az izomépítésben. Lazacban, lazacban, leveles zöldségekben, diófélékben, avokádóban találhatók.

Egyél zöldséget és gyümölcsöt – rostban, tápanyagban gazdagok.

Cserélje ki a cukrot mézzel. Adjuk hozzá teához, kompóthoz és energiaitalokhoz.

Készítsen edzéstervet, és szigorúan kövesse azt - ez segít gyorsabban növelni az izomtömeget.

Vegyen be étrendjébe a halolajat – gazdag tápanyagokban, és segít felgyorsítani az anyagcserét.