Menü egy hét megfelelő táplálkozás a fogyásért. Menü a fogyáshoz

Sokféle módon készíthet alacsony kalóriatartalmú menüt. Diétához tökéletesek a sütőben sült, lassú tűzhelyen párolt, párolt, száraz serpenyőben olaj nélkül megsütött ételek. A fogyókúrás diétás ételek elkészítésének fő titka nem csak az élelmiszerek zsírtartalmának szabályozásában rejlik, hanem a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megfelelő egyensúlyában is.

Diétás ételek a fogyáshoz minden nap kalóriával

A napi menü összeállításakor a diétázóknak a legjobb, ha a sütőben sült vagy párolt ételekre figyelnek. Mindkét hőkezelési módszer lehetővé teszi, hogy a felhasznált termékekben a hasznos anyagok maximális mennyiségét megőrizzék, és csak jelentéktelenül növeljék kalóriatartalmukat.

Sütő receptek

A sütőben sütés a tökéletes módja annak, hogy húst vagy zöldséget főzzön úgy, hogy ízletes, aromás, de nem zsíros legyen. Sütőben sütjük fóliával vagy speciális sütőzacskóval, hogy az edényben maradjon az összes leve.

Töltött cukkini - 70 kcal

A teljes értékű étrendben a húsnak állati fehérje-, vas- és káliumforrásként kell jelen lennie.

A hús kiválasztásakor előnyben kell részesíteni azt, amely több fehérjét, de kevesebb zsírt tartalmaz. Az ideális lehetőség a pulyka, amely 22% fehérjét tartalmaz.

Vehetsz sovány marha-, borjú-, nyúl- vagy csirkemellet is. Főzzük a húst különféle zöldségekkel. Például cukkinivel.

A hússal töltött cukkinihez előre elkészítjük:

• 500 gramm fiatal cukkini;
• 250 gramm sovány marhahús;
• 200 gramm paradicsom;
• 100 gramm salátapaprika;
• 75 gramm hagyma;
• 75 gramm sárgarépa;
• kapor;
• gerezd fokhagyma.

Először elkészítjük a darált húst. Görgessünk húst, sárgarépát, hagymát, paradicsomot és fokhagymát egy húsdarálóban. Sózzuk, borsozzuk és keverjük össze. A cukkinit megmossuk és hosszában felvágjuk, a magokat kanállal kiszedjük. Helyezze a darált húst a kapott "csónakokba", és küldje el a cukkinit a sütőbe 20 percre 200 fokon.

Lasagna cukkinivel - 53 Kcal

Egy másik titok, ami segít finom diétás ételek elkészítésében a fogyás érdekében, a szokásos, mindenki által szeretett receptek, amelyekben a kalóriadús összetevőket diétásabb társaival lehet helyettesíteni. Például készíts lasagne-t cukkinivel tésztalapként.

Ehhez a lasagnehez vegye:

• egy pár cukkini;
• 200 gramm alacsony zsírtartalmú túró;
• 1 tojás;
• 4 evőkanál paradicsomszósz;
• 100 gramm mozzarella;
• 40 gramm parmezán;
• néhány bazsalikomlevél

A Lasagna Light elkészítése a következőképpen történik:

1. A cukkinit zöldséghámozóval vékony, hosszú csíkokra vágjuk. Öblítse le őket sós vízben, és törölje szárazra papírtörlőn.
2. A bazsalikomot apróra vágjuk, összekeverjük a túróval és egy nyers tojással.
3. Egy kisebb tepsit kikenünk olívaolajjal, és ráterítjük az első réteg cukkinileveleket. Kenjük meg a tetejüket egy kis túrós töltelékkel, öntsük le kevés szósszal és tegyünk rá mozzarellát.
4. Készítsen még 3 vagy 4 ilyen réteget (ameddig a termékek kitartanak). A végén megszórjuk a lasagnét finom reszelőn lereszelt parmezánnal, és fél órát sütjük 180 fokon.

Diétás ételek lassú tűzhelyben

A modern elfoglalt háziasszonyok hűséges asszisztense a lassú tűzhely. Sokféle étel elkészíthető benne, beleértve a diétás ételeket is.

Tintahal tejfölben - 87 kcal

A tenger gyümölcsei ideálisak diétás asztalhoz, mivel gyakorlatilag nincs kalóriájuk, viszont nagyon ízletesek és egészségesek.

A tintahal nagyszerű módja annak, hogy fehérjét adjon étrendjéhez.

Vesz:

• fél kiló tintahal;
• izzó;
• 50 gramm kapor;
• egy evőkanál növényi növényi olaj;
• 75 gramm alacsony zsírtartalmú tejföl;
• só.

Így készülj:

1. A tintahalat megtisztítjuk, csíkokra vágjuk. A hagymát és a kaprot apróra vágjuk.
2. Állítsa be a „Pörkölt” módot a multicookerben, és a hagymát növényi olajon átlátszóvá dörzsölje át.
3. Ezután tedd a hagymára a tintahalat, és főzd még 5 percig együtt az ételt, nem kell túl sokáig párolni, különben a tenger gyümölcsei „gumivá” válnak.
4. A főzés vége előtt 2 perccel a tálba tejfölt adunk, a tartalmát megsózzuk és megszórjuk kaporral. Az egészet összekeverjük és zárt fedél alatt pár percig tartjuk.

A tintahalat buggyantott rizzsel vagy kuszkusszal tálaljuk.

Lusta káposzta tekercs - 112 kcal

Közönséges káposzta tekercseket is főzhet, de tejföl hozzáadása és sovány hús használata nélkül. És elég diétás étel lesz. Azonban elkészítjük a gyors káposzta tekercseket csirkével.

Mivel a közelmúltban az egészséges táplálkozás divatja egyre nagyobb lendületet kap, már rengeteg recept létezik a helyes táplálkozásra. Közülük a legnépszerűbbet érdemes részletesebben megfontolni, és elkezdheti örömet szerezni magának és szeretteinek a megfelelő kulináris remekművekkel.

„Azok vagyunk, amit megeszünk” egy gyakori kifejezés, és először az ókori Görögország híres gyógyítója, Hippokratész mondta ki. A megfelelő táplálkozás az egészség egyik legfontosabb alapja. De nemcsak az elmélet ismerete, hanem a gyakorlatban való sikeres alkalmazása is fontos. Egyszerű receptek az egészséges táplálkozáshoz minden naplehetővé teszi nemcsak az étrend diverzifikálását, hanem azt is, hogy finom és érdekes finomságokkal kényeztesse magát különösebb erőfeszítés nélkül.

Egészséges reggelik

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Tökéletesen felvidít korai ébredés után, és energiával tölti fel az egész napra. A kiadós és egészséges reggeli túrós ételeket, gabonapelyheket, omlettet és rántottát tartalmaz.
Banán syrniki

• 400 g túró 5%;
• 1 tojás;
• 1 érett banán;
• 4 evőkanál rizs liszt;
• egy csipet vanillin;
• Édesítőszer.

Annak érdekében, hogy a sajttorták ne terüljenek el, hanem szép formájúak legyenek (alátétek), előre fel kell melegíteni a serpenyőt, és emlékezni kell arra, hogy száraznak kell lennie.

Tehát a tojást jól felverjük. A túrót turmixgéppel ledaráljuk, így levegős állagot kap a túró. Adjunk hozzá banánt a túrós keverékhez és pürésítsük. A kapott homogén masszához adjuk hozzá a felvert tojást, az édesítőt és a vanillint. Kész, kezdheted a sütést.

Mivel a sajttorta diétás, kevés a liszt. A tészta elkezdhet ragadni a kezéhez, nedvesítse meg sima vízzel. Golyóba forgatjuk, és finoman rányomjuk a tapadásmentes tepsire.

Alacsony hőmérsékleten aranybarnára sütjük. Ezután fordítsuk át a másik oldalára, és fedő alatt süssük újra, amíg a másik oldala is el nem éri a kívánt színt. A finom sajttorták készen állnak. Felönthetjük cukormentes sziruppal vagy alacsony kalóriatartalmú lekvárral. Jó étvágyat!

Egy megjegyzésben! Fogyáskor válasszon túrót legfeljebb 5% -ig. Nem szabad csak zsírmentesen vásárolni, sokkal kevesebb tápanyag és vitamin van benne, és az íze is makacsabb.

A műfaj klasszikusa a zabpehely. Az egyik kedvenc reggeli lehetőség egy sportoló, fogyókúra és még a legegyszerűbb ember számára is, aki nem különösebben figyeli a tápanyagok egyensúlyát a szervezetében.

De ha állandóan ugyanazt eszi, unalmas lesz. Az egészséges ételeket egyszerűen nem lehet eldobni, így könnyen modellezhető egy új finom étel.
Zabpehely túróval

• 40 g zabpehely;
• 150 ml tej / víz;
• 125 g puha túró;
• Dió / bogyók / gyümölcsök;
• Édesítőszer.

Öntsük fel a zabpelyhet tej és víz keverékével, és hagyjuk állni 2 percig. a mikrohullámú sütőbe. Ezután ízesítsük a zabkását túróval. Ízlésünk szerint teszünk bogyókat, diót, önthetünk szirupot a steviára, vagy adhatunk hozzá édesítőt. A túrónak köszönhetően a zabkása eredeti ízt kap, és kielégítőbbé válik.

Ebéd a megfelelő táplálkozásról

A második étkezés nem kevésbé fontos, mint az első. Étrendünk fontos, bőséges és kielégítő összetevője. A munkahelyen ülve általában mindenki várja az étkezés kezdetét, hogy meleg ételeket tudjon élvezni: illatos levest vagy csak salátát.

Hogy a nap hátralévő részében ne gyötörjön a gyomor elnehezülése vagy emésztési zavar, az ebéd is legyen egészséges! Ebben az esetben a megfelelő táplálkozás alapvető receptjei megfelelőek - spenótból és gombából készült levesek.

Gomba krémleves

• 500 g gomba (lehetőleg sampinyon);
• 600 g burgonya;
• 200 g hagyma;
• 1,5 liter zöldségleves;
• Egy pohár tej / 20% tejszín;
• Só/bors/fűszer ízlés szerint.

A gombalevest hús- és zöldséglevesben is főzhetjük. Mivel a leves diétás, a húsleves zöldség lesz. Ehhez a hagymát, a sárgarépát, a burgonyát és a zellert megfőzzük, pár szem borssal és sóval ízesítjük. A zöldségek megfőzése után a burgonya kivételével kivehetők.

A hagymát apróra vágjuk, és száraz serpenyőben átlátszó színűre pirítjuk, hozzáadunk egy csepp vizet és hagyjuk párolni.

Ezzel párhuzamosan a gombát szeletekre vágjuk, hozzáadjuk a hagymához, sózzuk, borsozzuk. Addig pároljuk, amíg az összes folyadék el nem párolog.

Ezután a hagymás sült gombát a zöldségleves burgonyához kell adni, és botmixerrel simára kell törni. A kapott masszába öntjük a tejszínt és a tejet. Ízlés szerint fűszerezzük és felforraljuk.

Egy megjegyzésben! Krémleveshez jól passzol a kruton. És ahhoz, hogy diétásak legyenek, elegendő csak egy közönséges rozskenyeret venni, szükségtelen adalékanyagok nélkül. Vágjuk négyzetekre, és szárítsuk meg a sütőben olaj nélkül.

Krémleves spenóttal

• 200 g spenót;
• 300 g burgonya;
• 100 g hagyma;
• 100 g rukkola;
• 1 csokor saláta;
• 4 gerezd fokhagyma;
• 1,5 liter zöldségleves;
• Egy pohár 10%-os tejszín/tej;
• Só/bors ízlés szerint.

Ennek a vitaminnak, és ami a legfontosabb, az ínyenc ételnek az elkészítése nem tart tovább 30 percnél.

Sárgarépából, hagymából, burgonyából és pár szem borsból főzzünk zöldséglevest. A húsleves elkészítése után a burgonya kivételével az összes zöldséget kivesszük.

Amíg sül a leves zöldségalapja, a spenótleveleket apróra vágjuk. A hagymát apróra vágjuk.

A főtt burgonyát darabokra vágjuk, a kész spenótot és a hagymát hozzáadjuk, homogén állagúra aprítjuk.

A kapott masszát öntsük a zöldséglevesbe, adjuk hozzá a tejszínt és forraljuk fel.

Ízlés szerint fűszerezzük az illatos levest. Tálaláskor tehetünk bele zöldet vagy krutont.

Érdekes! A spenót a zsírfelesleg ellen küzdő élelmiszerek kategóriájába tartozik, és az egyik legegészségesebb leveles salátának is tartják.

Vacsorák a helyes táplálkozásról

Megfelelő táplálkozás mellett nagyon fontos, hogy ne felejtsünk el vacsorázni. Hiszen az étkezések közötti hosszú szünetek súlyos egészségkárosodást okoznak, különösen az emésztőrendszerben.

Vacsorára jobb lemondani a könnyű szénhidrátokról és a túl zsíros ételekről. Ideális tányér lesz a zöldség és a fehérje, legyen szó halról, húsról vagy túróról. Telítik testünket, és egész éjszaka védik az izmokat a katabolizmustól. Szerencsére rengeteg fitneszrecept létezik a helyes és egészséges táplálkozáshoz, ami egy könnyű vacsorának felel meg.

"Kiváló" saláta

• saláta levelek;
• 200 g cseresznye;
• 1 avokádó;
• 200 g garnélarák;
• 50 g alacsony zsírtartalmú sajt;
• 50 g fenyőmag;
• 100 g Natúr joghurt / Caesar öntet.

A koktélparadicsomot, az avokádót, a salátaleveleket apróra vágjuk. Forraljuk fel a garnélarákot borssal, hámozzuk meg és adjuk a salátához. A kapott masszához durva reszelőn reszeljük le a sajtot. Megszórjuk fenyőmaggal.

A salátát natúr, zsírszegény joghurttal ízesíthetjük. Az íz fokozása érdekében használhat házi készítésű Caesar szószt. Alapja natúr joghurt plusz apróra vágott fokhagyma, só és paprika. A káros majonézt durranással váltja fel. Kész a finom saláta vacsorára!

Diéta "hús franciául"

• 600 g csirke filé;
• 3 nagy paradicsom;
• 2 hagyma;
• 150 g alacsony zsírtartalmú sajt;
• natúr joghurt/tejföl 10%;
• Só és bors ízlés szerint.

Annak érdekében, hogy a hús puha és lédús legyen, a filét vékony csíkokra kell vágni és jól meg kell verni. Formába tesszük, sózzuk és fűszerezzük.

A formát előtte takarjuk le fóliával, hogy ne égjen meg az edény!

A hagymát apróra vágjuk karikákra, egy réteget tegyünk a húsra. A paradicsomot karikára vágjuk, ez lesz a következő réteg a hagyma tetején.

A paradicsomot megkenjük natúr joghurttal.

Az étel utolsó simítása a durva reszelőn reszelt sajt lesz.

Sütőben aranybarnára sütjük a sajton!

Ünnepi, de egyben könnyű étel is kész! Jó étvágyat!

Emlékezik! A klasszikus "franciául hús" sertéshúsból készül, de ha a cél a megfelelő táplálkozással a fogyás, akkor jobb, ha megtagadja a zsíros sertéshúst. Válassz pulykát vagy csirkét.

csirke sajttorta
A megfelelő táplálkozás egészséges receptjei között a csirke ételek az egyik vezető helyet foglalják el. Szokatlan módon a sajttorták nemcsak gazdagok. Húsból is készülhetnek, és a plusz kilóktól való félelem nélkül vacsorázhatnak az összes szabály szerint:

• 800 g csirke filé;
• 5 tojás;
• 2 sárgarépa;
• 2 evőkanál zab/rozskorpa;
• 4 gerezd fokhagyma;
• Zöldek;
• Só/bors ízlés szerint.

A csirkefilét turmixgépben daráld le, vagy vágd nagyon apróra. A sárgarépát finomra reszeljük, a hagymát és a fokhagymát finomra aprítjuk, turmixgépben darálhatjuk.

Adjunk hozzá zöldségeket és apróra vágott zöldeket a darált csirkehúshoz. Adjunk hozzá korpát a masszához, majd sózzuk és fűszerezzük.

Egy tepsit kibélelünk fóliával vagy sütőpapírral.

A vakfészket, közepén mélyedést készítve, sütőlapra tesszük. 30 percig sütjük a sütőben.

Fél óra múlva öntsünk egy tojást a fészekbe. További 15 percre betesszük a sütőbe.

Az elkészült ételt megszórhatjuk kedvenc friss fűszernövényeinkkel. Jó étvágyat!

Desszert az egészséges táplálkozásról

Az interneten, a fényes magazinokban és könyvekben ma már rengeteg módja van az egészséges ételek elkészítésének. A megfelelő táplálkozású ételek receptjeit fényképpel hozzáférhetőségük, könnyű elkészíthetőségük és csodálatos ízük jellemzi. Ezért a megfelelő táplálkozásra való átállástól való ódzkodás csak a saját lustaságával és az egészség elhanyagolásával magyarázható.

A cikkben olyan finomságok receptjei találhatók, amelyek az egész heti menübe illeszkednek. És hogy többé ne legyen kétség a megfelelő étel kiválasztásához, legyen még egy nagyon finom recept.

banán fagylalt
Itt a nyár, ami azt jelenti, hogy egyre nehezebb túllépni a fagylalton. De sajnos a boltban teljesen káros adalékokkal. Mindig van kiút.

Csak egy banán kell. Vágjuk kis karikákra, és tegyük a fagyasztóba több órára. Miután a banán megdermedt, turmixgépben simára daráljuk.

Opcionálisan adhatunk hozzá kókuszt, kakaót, diót.

Ez a nagyon egyszerű recept teljesen helyettesíti a bolti fagylaltot. Hiszen a fagyasztott banán állaga egyszerűen isteni!

A gyorsított diéták lehetővé teszik, hogy néhány hét alatt megszabaduljon néhány kilogramm súlyfeleslegtől. Ez különösen fontos a lányok számára. De van egy nagy hátránya. A zsírlerakódások a közeljövőben visszatérnek. Ahhoz, hogy mindig karcsú maradjon, és ne szerezzen plusz kilókat, minden nap egészséges étrendet kell követnie, aktív és egészséges életmódot kell vezetnie. Nem korlátozhatja magát teljesen az étkezésben, és folyamatosan éhezhet.

Annak érdekében, hogy az eredmény pozitív és maximális legyen, minden egyes napra táplálkozási menüt kell készítenie, recepteket kell készítenie a megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz. Az étrendnek teljesnek kell lennie, tartalmaznia kell az egészséghez nélkülözhetetlen vitaminokat, nyomelemeket, élelmi rostot. Az emésztés, az anyagcsere folyamatok javulnak, a súly csökken. Fontos, hogy a különféle ételeket helyesen kombinálják egymással, emlékezzenek tulajdonságaira és kalóriatartalmára.

Fontos alapelvek

A felesleges kilók elégetésére szolgáló bármely diéta az élelmiszerek megfelelő kombinációján alapul, amelyek segítenek csökkenteni a túlsúlyt. Ez a rendszer a fő szabályokból áll, amelyek betartásával gyors és hatékony fogyást érhet el. A PP főbb pontjai:

Az étrendben megengedett élelmiszerek: zöldségek, kivéve a burgonyát, gyümölcsök, gabonafélék, tejtermékek, hal, csirke- és pulykahús, teljes kiőrlésű kenyér, tojás, hüvelyesek, gombák és diófélék. Nem fogyaszthat cukrot tartalmazó ételeket, italokat, lisztet, félkész termékeket, édességeket, konzervet, majonézt.

A menü jellemzői

A túlsúly csökkentésére szolgáló receptek különbözőek, termékek nagy választékából állnak. Minden napra finom menüt készíthetsz belőlük. Sokszínűségük lehetővé teszi, hogy probléma és stressz nélkül fenntartsa a kezelési rendet, és az eredmény egy kellemes és vékony alakot fog tetszeni.

A megfelelő táplálkozás receptjei nem éheztetnek, és hasznos anyagokkal és nyomelemekkel látják el. Egy ilyen menü nem engedi az éhségérzetet. Az étrend különféle népszerű ételekből áll. Az egyszerű ételmenü segítségével személyre szabhatja kedvenc ételeit, és minden nap új ételeket készíthet. Nincs monotónia az ételekben. Ha unalmas a diéta, a fogyás részeként könnyedén változtathatsz rajta.

A menüt hetekkel előre meg kell tervezni. Az egészséges táplálkozás segít zökkenőmentesen és tartósan megszabadulni a testzsírtól. A fogyás teljes folyamata több hónapig tart, a test személyes jellemzőitől függően. Az eredmény sokáig megmarad. A felesleges kilók zökkenőmentes leadása lehetővé teszi, hogy elkerülje a csúnyán megereszkedett bőrt, amely gyakran éles fogyás után is megmarad. A megfelelő táplálkozási rendszeren alapuló fogyás receptjeit a táplálkozási szakértők számítják ki a rendszer szerint. Az egészséges napi menünek tartalmaznia kell:

• szénhidrátok - 50%;
• állati és növényi fehérjék - legfeljebb 30%;
• különböző eredetű zsírok - 20%.

A napi kalóriabevitel a nőknél legalább 1800 kcal, a férfiaknál pedig legalább 2100 kcal legyen. Az élelmiszerek tápértékének e számok alá történő korlátozása veszélyes az egészségre.

A nap diétája a fogyásért

Az étkezések megfelelő szétválasztása és az adagok ellenőrzése hozzájárulhat a fogyáshoz. Jobb előre megtervezni az étkezést, és követni a napi rendet:

Egészséges táplálkozási receptek (PP)

Nem nehéz egészséges recepteket elkészíteni fényképek segítségével, és mindegyik kiváló példája lehet az egészséges táplálkozásnak, és fogyáshoz vezethet.

1. Tészta csirke és zöldség körettel. Vegyünk durum fajtákból tésztát, főzzük só nélkül. A cukkinit közepes méretű kockákra vágjuk, megszórjuk zöldbabbal és brokkolival. Egyéb zöldségek is kaphatók. Pörkölt szójaszószban. A csirkemellet apróra vágjuk, a párolt zöldségekhez adjuk. Az összes hozzávalót összekeverjük és a tésztához adjuk. A zöldségeket külön is tálalhatjuk csirkehússal és tésztával.

2. Hal szósszal Készítse el a szószt: keverjen össze néhány evőkanál zsírszegény tejfölt vagy cukrozatlan joghurtot egy csipet szerecsendióval és fekete borssal. Az ecetes uborkát ledaráljuk, egy kis kanál mustárt adunk hozzá, és tejföllel elkeverjük. Jobb fehér, tengeri halat vásárolni. Például tőkehal, laposhal, tilápia. Távolítsa el a bőrt, a gerincet és a csontokat hogy tiszta és egyenletes filé legyen. Meglocsoljuk citromlével, sütőben megsütjük. Zöldségeket adhatunk a halhoz. A tetejére fehér szószt öntsünk.

3. Sajttal töltött cukkini. A közepes cukkinit hosszában kettévágjuk, a pépet eltávolítjuk. A sajtot reszelőn finomra reszeljük, összekeverjük a zöldség pépével, az apróra vágott fokhagymával és a fűszernövényekkel. Minden csónakot töltsön meg ezzel a masszával. A koktélparadicsomokat félbevágjuk, és teljes hosszában megtöltjük a cukkinit. A szépség kedvéért a tetejét zöldekkel díszítheti.

Diéta a fogyáshoz

Kezdésként elindíthat egy egészséges táplálkozási naplót, amelybe felveszi a nap folyamán elfogyasztott főbb ételeket.

Első nap.

• Reggeli: vízben főtt herkulesi vagy zabpehely.
• Ebéd: párolt csirkemell zöldségekkel. Köretként a durumbúza tészta megfelelő.
• Vacsora - Zöldségpörkölt.
• A nap folyamán harapnivalók – aszalt gyümölcsök, kenyér vörös hallal vagy túró – fogyaszthatók.

Második nap.

• Reggeli - Zöldségsaláta, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér paradicsommal és sajttal.
• Ebéd - zöldséges rakott zöldségek, sajt és tojás.
• Vacsora - Barna rizs tintahalral (vagy hallal).
• Napközben ehetsz egy almát, egy darab teljes kiőrlésű kenyeret túróval.

Harmadik nap.

• Reggeli - vízben főtt hajdina zabkása.
• Ebéd - Zöldségleves.
• Vacsora - Főtt marhahús és párolt cukkini (káposzta).
• Napközben ehet diót, vagy ihat egy pohár kefirt.

Negyedik nap.

• Reggeli - Túrós tejföllel és gyümölccsel.
• Ebéd - Hajdinával párolt csirke.
• Vacsora - Omlett zöldségekkel.
• Snackek: zabpehely keksz, szárított gyümölcs.

Ötödik nap.

• Reggeli - Gyümölcssaláta cukrozatlan joghurttal.
• Ebéd - Hajdina leves zöldségekkel.
• Vacsora - Túrós rakott, káposzta és sárgarépa saláta.
• Étkezések között megengedett egy pohár zsírszegény joghurt inni, almát enni.

Hatodik nap.

• Reggeli - Köles zabkása.
• Ebéd - Zöldség vagy túró-gyümölcs rakott.
• Vacsora - Főtt tengeri hal és barna rizs.
• Snack – Szendvics kenyér hallal és egy szelet uborkával.

Hetedik nap.

• Reggeli - Rizs zabkása.
• Ebéd - csirke omlett.
• Vacsora - nyers cékla, káposzta, sárgarépa és főtt marhahús salátája.
• Uzsonna formájában a kefir és a dió alkalmas.

Diéta egy hétig és egy hónapig

Az egészséges ételrecepteknek összetételükben teljes értékű kiegyensúlyozott ételeket kell tartalmazniuk, figyelembe véve az összes jellemzőt, miközben elősegítik a fogyást:

1. Reggelire olyan ételt érdemes fogyasztani, amely egész napra energiával és erővel tölti fel a szervezetet. A legegészségesebb reggeli a vízen főtt gabonapelyhek (rizs, hajdina, zabpehely, árpagyöngy, köles). Az első étkezést kiegészítheti egy főtt tojással vagy egy alacsony kalóriatartalmú szürke kenyérszendvics sajttal vagy egy darab enyhén sózott hallal.

2. Az ebéd legyen teljes a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel szempontjából. Jó megoldás lehet a zöldség-, hal- vagy csirkeleves. A folyékony ételeket felváltva lehet szilárd ételekkel, például hússal, halakkal. Ezen kívül lesznek köretek gabonafélék, zöldségek formájában.

3. Vacsorára ehetünk zöldség- vagy gyümölcssalátákat, rakott ételeket, pörkölteket hús- vagy haldarabokkal. Egy könnyű vacsora a sikeres fogyás kulcsa.

4. Uzsonnaként ihatsz pár pohár zsírszegény vagy zsírszegény kefirt naponta. Bármilyen gyümölcs, dió és szárított gyümölcs nagyszerű nassolnivaló lesz.

5. A helyes táplálkozás alapelveit betartva hetente vagy 2 hetente egyszer böjtölhet. Célszerű egy hónapra egészséges táplálkozási tervet készíteni. Érdemes megjegyezni a nassolás fontosságát is. Ezek az ételek nagyon fontosak az egészséges táplálkozási terv elkészítésében, legyenek egészségesek, laktatóak és elősegítsék a fogyást. Ilyen tulajdonságok találhatók a szárított gyümölcsökben és a diófélékben.

A lényeg az, hogy mindenben ismerjük a mértéket, és naponta egy maroknyit használjunk. Az egészséges snack receptek lehetnek egészséges, alacsony kalóriatartalmú szendvicsek. Jobb teljes kiőrlésű kenyeret használni, és az ilyen szendvicsek receptjeit sajtdarabokkal, uborkával, enyhén sózott hallal, zöldségekkel, fűszernövényekkel vagy túróval egészítik ki. Egy pohár kefir hozzájárul az anyagcsere normál szintjéhez. A felsorolt ​​receptek elkészítése nem igényel sok időt, de megakadályozhatják az egészségtelen ételek fogyasztását.

A főbb pontokat követveés a fogyás feltételei a fogyás receptjei segítségével a megnövekedett fizikai aktivitással váltakozva megoldást jelentenek a túlsúly elleni küzdelemben fellépő problémákra. A lényeg az, hogy felhalmozzuk az akaraterőt, és határozottan közelítsük meg a célt.

Figyelembe kell venni a mindennapi étrendet létrehozó főbb pontokat. A receptek megegyeznek, hasznos termékek kombinálásával alakulnak ki. Nem kell gyors eredményeket várni az ilyen típusú táplálkozástól. A súly mozdulatlanul állhat, majd csökkenhet. Tele gyomorral kell bemenni a boltba.

Természetesen nagy türelemre van szükség, és nem szabad eltérni a helyes táplálkozás alapjaitól. Csak akkor egy karcsú, szép alak nem lesz megvalósíthatatlan remény, hanem valósággá válik.

A PP diéta a fogyáshoz az egyik legnépszerűbb trend az elmúlt években a fogyás terén. Egyesek számára a PP kifejezés az egész életen át tartó táplálkozás normájává vált, és valaki most ismerkedik a PP egyszerű szabályaival. Ebben a cikkben meg fogjuk érteni a diéta összes bonyolultságát, és megpróbáljuk kideríteni, mi az - valóban "megfelelő táplálkozás", vagy a táplálkozási szakértők más marketingfogása.

Tehát a PP kombinációjának megfejtése a megfelelő táplálkozás, egy olyan technika, amely az étrend normalizálásán és a megfelelő, optimális lehetőség elérésén alapul. A diéta nem igényel olyan áldozatokat, mint a böjt, a hús megtagadása, az egyevés vagy egy kefir elfogyasztása. Mindössze annyit kell tenni az embertől, hogy a javasolt étrendet élete hátralévő részében normává tegye, és ez, ahogyan a táplálkozási szakértők ígérik, nemcsak az elegáns formák, hanem a jó egészség garanciája is.

A „megfelelő táplálkozás” céljai és célja

A kiegyensúlyozott étrend természetesen hozzájárul a súly normalizálásához, ami az anyagcsere javulásával és a megfelelő, fiziológiás táplálkozásra való átállással jár. Mindeközben a PP táplálkozás optimális az emésztési problémákkal küzdők, a gyomor-bél traktus és a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára, a szülés utáni időszakban, valamint számos betegség (magas vérnyomás, elhízás, cukorbetegség, csontritkulás, epekőbetegség stb.) megelőzésére szolgál. .).

Egészséges táplálkozás - PP diéta szabályai

Bizonyos szabályokat szigorúan be kell tartani. Ráadásul a diéta utáni megfelelő táplálkozás maga a diéta, i.e. élete végéig követnie kell. A szabályok önmagukban nem megterhelőek, de eleinte akaraterő alkalmazását és számos „jóság” elutasítását követeli meg.

• A gyorsételek és egyéb „junk” ételek teljesen és örökre ki vannak zárva az étrendből: keksz, chips, szóda, csokoládé, édességek, sült krumpli, pizza, cukor, kolbász, kolbász, szószok, szeletek, alkohol (kivéve a természetes bort ), gyorsételek főzése stb.
• A só erősen korlátozott.
• Minden napot érdemes egy pohár tiszta vízzel kezdeni, lassan, kis kortyokban inni. A reggeli fél óra múlva.
• Főzési módok: forralás, párolás, sütés és párolás.
• A napi étrend 20%-a nyers gyümölcs és zöldség.
• A napi étrend 20%-át főleg a telítetlen zsírsavak csoportjába tartozó zsírok teszik ki: magvak, diófélék, lazac, pisztráng, olívaolaj, lenmagolaj, avokádó.
• Csak lassú szénhidrátot ehet: teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, durumbúza tésztát, cukrozatlan zöldségeket. Kivétel a gyümölcsök, bogyók és némi méz. De ezeket megfelelően el kell osztani a nap folyamán - a nap első felében egyél édeset, a másodikban savanyút.
• A burgonya és a tészta külön étel. Nem használhatók fehérjetermékek köreteként.
• A naponta elfogyasztott állati fehérje mennyisége 1 g testtömegkilogrammonként legyen: hús, hal, baromfi, tojás, túró, sajt, tejtermékek, avokádó, dió.
• Naponta legalább 1,5-2 liter tiszta vizet kell inni, étkezés előtt fél órával mindenképpen igyunk meg egy pohár vizet.
• A szénhidrátokat reggelire és ebédre is fogyaszthatjuk. Este érdemes csak fehérjetartalmú ételeket fogyasztani.
• Nagyon kívánatos az étkezést nyers zöldségekkel vagy azokból készült salátával kezdeni (ha egy adott étkezés biztosítja).
• Kis tányérokból kell enni, kis adagokban, gyakran. Ez lehetővé teszi a test kiürítését és az élelmiszer emészthetőségének növelését.
• Az étkezések közötti szünet legfeljebb 4 óra.
• Rágja meg alaposan az ételt, összpontosítson az ételre, ne egyen tévézés vagy telefonálás közben.

A "káros" helyettesítése a "hasznos" kifejezéssel

Bizonyára minden diétával kísérletezett ember tudja, milyen nehéz megszorításokat adnak, főleg a károssággal kapcsolatosak, amikor az ember a fél életét adná egy darab csokiért! Az ilyen vágyak a fő oka a diéta elmulasztásának.

A táplálkozási szakértők szerint, amikor az ember „junk food”-ra vágyik, bizonyos anyagok hiánya van a szervezetben, amelyeket egészséges ételekkel lehet beszerezni, és amelyek nem zavarják az étrendet:

Diéta PP: menü

A módszertanban kezdettől fogva nem volt egyértelmű menü, minden receptet fokozatosan alkottak meg, mind a táplálkozási szakemberek, mind a fogyókúrás rendszert gyakorló emberek. Az étlap összeállításakor be kell tartania az étrend szabályait és saját ízlési preferenciáit.

Helyes táplálkozás diéta - menü a hétre

Ideális esetben 4 étkezésnek kell lennie, amelyek közül az utolsó - legkésőbb 3 órával lefekvés előtt. Uzsonnára nyers gyümölcs vagy 1 pohár kefir megengedett. 5 étkezés is elfogadható, de csak akkor, ha ebből 3 fő, 2 pedig uzsonna. Egyszerre kell enni, felállítva az emésztés optimális biológiai ritmusát.

PP diéta egy hétig - hozzávetőleges menü:

Diéta egy hónapig

A fent bemutatott menü alapján egy hónapra is ki lehet alakítani egy diétát, melyben gabonapelyhek, zöldségek, tojás, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, hús, valamint mindig nyers gyümölcsök és zöldségek szerepelnek az étrendben.

Mennyit lehet dobni a PP diétával

Ha szigorúan betartja a táplálkozási szakember ajánlásait, zavarok és kényeztetések nélkül, 1 hónapon belül 5-6 kg-ot fogyhat. Ez azonban nem a legbiztonságosabb fogyás, nem kívánatos havonta 4 kg-nál többet leadni.

Diéta megfelelő táplálkozás a fogyáshoz - az orvosok véleménye

Általában az orvosok pozitívan viszonyulnak a javasolt étrendhez, nem különítik el az étrend ellenjavallatait, de néhány megjegyzést tesznek.

A helyes táplálkozás nagyon homályos és feltételhez kötött fogalom, amelyet gyakran kihasználnak a gátlástalan táplálkozási szakértők, fitneszedzők és marketingesek, akik a „helyes táplálkozás” leple alatt olykor haszontalan, sőt káros étrendet ajánlanak fel.

Az orvosok szerint egyszerűen nem létezik egyetlen, univerzális megfelelő táplálkozási rendszer, amely megfelelne a különböző súly-, egészségi és életkori mutatókkal rendelkező embereknek. Minden ember egyéniség, akinek az anyagcsere jellemzői, bizonyos mikroelemek és vitaminok feleslege vagy hiánya van. Az ember számára optimális étrend kiválasztásához vizsgálatokat kell végezni, meg kell állapítani, hogy mely anyagok hiányoznak a szervezetből, figyelembe kell venni a fizikai, szellemi és sportterhelést, életkort és meglévő betegségeket. És már a kapott adatok alapján válassza ki a megfelelő étrendet.

Ebből azt a következtetést kell levonni, hogy a "megfelelő diéta" ​​melletti döntésnek megfontoltnak, kiegyensúlyozottnak és ami a legfontosabb - az egészségi állapotában elfogadhatónak kell lennie!

Minden modern nő vagy lány tudja, hogy az agresszív fogyást és a lehető legrövidebb időn belüli maximális kilogramm elégetést célzó szigorú diéták betartása után az eltávolított súlyfelesleg gyorsan megnövekedett mennyiségben visszatér. Ezért a diétás étrend betartása sokak számára az élet szerves részévé válik. Annak érdekében, hogy egyszer és mindenkorra megszabaduljon a felesleges kilóktól, minden lánynak teljesen át kell gondolnia étrendjének alapjait, és helyesen kell összeállítania egy étrendi tervet. napi fogyókúrás menüés szigorúan kövesse azt.

Tekintettel arra, hogy nem minden modern nőnek van szabad ideje a megfelelő táplálkozás elveinek tanulmányozására a fogyás érdekében, ebben az áttekintésben közelebbről megvizsgáljuk a diétás menü legfontosabb és alapvető elemeit. És azt is, hogyan alakítsunk ki egy kiegyensúlyozott étrendet minden napra a hatékony fogyás érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy a hatékony fogyás fő elve a napi kalóriabevitel alacsonyabb szintje, mint a fogyasztásuk. Ha a fenti elv szerint építi fel étrendjét, akkor a szervezet a zsírtartalékok lebontásával pótolja a kalóriahiányt, ami hozzájárul a fogyáshoz.

A megfelelő táplálkozási menü kidolgozásakor minden nap a fogyáshoz receptekkel, figyelembe kell venni, hogy az étrend fő részét összetett szénhidrátvegyületekből álló élelmiszernek kell lennie, amely hosszú ideig jóllakottság érzést biztosít. .

Ugyanakkor a mindennapi fogyás folyamata nem lesz olyan intenzív, mint az agresszívabb diétáknál, de annak a valószínűsége, hogy a leadott kilogrammok nem térnek vissza újra, többszöröse lesz, különösen, ha a megfelelő étrendet szokásként kezeljük. és folyamatosan követte.

Az egészséges emberi táplálkozás a következő fő szempontokból áll:

• az éhségérzet kezdetén evés, ha nincs éhségérzet, akkor az elfogyasztott étel testzsír formájában rakódik le;
• az ételt a lehető legpontosabban, sietség nélkül meg kell rágni;
• tartsa be a napi négyszeri étkezést, azaz étkezzen legalább napi 4 alkalommal, a főétkezések között kötelező egészséges falatozással, ami segít, hogy ne fárassza ki szervezetét fájdalmas éhségérzet.

A megfelelő és egészséges táplálkozás másik, ugyanilyen fontos pontja a folyadékfogyasztás csak 15-20 perccel étkezés után. A folyadék étkezés közbeni használata megakadályozza a felszívódott élelmiszer teljes felszívódását, amely később a bél bizonyos területein felhalmozódik, és fokozatosan lebomlik.

A heti menü összeállításának alapjai minden napra a fogyás érdekében

A leghatékonyabb étrendnek, amellyel nagyon hosszú ideig fogyhat otthon, minimális mennyiségű sót kell tartalmaznia. Ez segít megszüntetni a puffadást. A fogyás során az izomszerkezetek megőrzése érdekében is szükséges a lehető legtöbb fehérjetartalmú élelmiszer fogyasztása naponta. Minden nap, amikor fogyni kell, feltétlenül be kell vennie a következő termékeket, amelyek a leghasznosabb fehérjevegyületeket tartalmazzák:

• sovány borjúhús;
• hal;
• tojás;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• csirke és pulyka hús.

A vér viszkozitásának csökkentése, az erek rugalmasságának növelése és a rossz koleszterin koncentrációjának csökkentése érdekében naponta 2 evőkanál növényi olajat kell fogyasztania.

Az egészséges napi menünek tartalmaznia kell:

• friss zöldségek és gyümölcsök;
• korpa, borsó vagy zabpehely, amelyek nélkülözhetetlen rostforrások.

A tiltott élelmiszerek közé tartoznak:

• konzervek;
• édességek és péksütemények cukorral;
• szénsavas italok;
• különféle típusú kolbászok és füstölt húsok;
• félkész termékek és gyorsételek.

Szakértői vélemény

Egorova Natalya Sergeevna
Táplálkozási szakértő, Nyizsnyij Novgorod

Valójában nagyon jó ötlet ilyen részletesen leírni minden nap menüjét. Sok fogyókúra számára ez a cikk igazi lelet lesz. Tapasztalataimból azt mondom, hogy néhány férfi és nő nem akar belemenni a részletekbe, és nem akarja megtanulni az egészséges táplálkozás alapelveit. És a saját étrendjének önálló összeállítása teljesen hasonló a kemény munkához. A végén egyszerűen nem teszik meg. Legjobb esetben elutasítják a legkárosabb ételeket, és megpróbálnak többé-kevésbé megfelelően étkezni. De gyakran túl esznek, alultáplálnak, vagy hiányoznak létfontosságú vitaminokból és ásványi anyagokból... Általában étrendjük meglehetősen kiegyensúlyozatlan. Ezért egészségesnek nevezni nem teljesen helyes.

Ha az emberek ebbe a kategóriájába tartozik, akkor jobb, ha használja a cikk szerzőjének tanácsát. Írd ki, vagy nyomtasd ki a heti fogyókúrás menüdet, és a konyhában feltétlenül akassza fel a falra, hogy mindig a szemed előtt legyen. És kövesse őt.

De! Ha nincs problémád az önfegyelemmel, és szeretsz önállóan kitalálni a dolgokat, megtanulhatod az egészséges táplálkozás alapelveit. És akkor nem kell menetrend szerint enni. Önállóan is összeállíthatja étrendjét úgy, hogy az a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen. De mielőtt ezt megtenné, azt javaslom, hogy konzultáljon egy táplálkozási szakértővel. Értékes tanácsokat fog adni, amelyek nagyon hasznosak lesznek.

Menü minden nap a fogyásért

A fogyás időszakában fontos megtanulni egy egyszerű szabályt: az egyes ételek adagja nem lehet nagyobb, mint a saját öklének mérete. Kiegészítő nassolnivalóként napi 2 adag zöldségleves vagy zöld zöldség fogyasztása megengedett.

• főzetek gyógynövényekből;
• zöld tea jázminnal vagy bergamotttal;
• természetes gyümölcslevek zöldségekből;
• zsírmentes kefir, vagy joghurt.

A helyes étkezés és a hatékony fogyás érdekében a következő mintamenü használata javasolt egy hétig a fogyáshoz:

Diétás receptek

Fogyáskor minden nap csak egészséges ételek fogyasztása javasolt. Ugyanilyen fontos az elkészítés módja. Fogyókúra során nagyon nem ajánlott sütni az ételeket, helyesebb lenne párolni, forralni, párolni vagy sütni.

Főtt csirke filé

Hozzávalók:

• csirke filé - 200 gr .;
• sárgarépa - 100 gr.;
• hagyma - 100 gr.;
• zöldek ízlés szerint - 50 gr.

Főzési folyamat:

• A filét megmossuk, papírtörlőbe mártjuk és 4 egyenlő részre vágjuk.
• Az elkészített filét egy fazék forrásban lévő vízbe helyezzük.
• Öblítse le a zöldségeket, vágja nagy kockákra, és küldje el ugyanabba az edénybe a hússal.
• Fél óráig forraljuk.
• Ízlés szerint adhatunk hozzá némi sót és fűszereket.
• Főzés után ajánlatos ragaszkodni további 10-15 percig.

Húsos szufla

Hozzávalók:

• fél kilogramm sovány marhahús;
• korpa liszt cipó - 150 gr.;
• sovány tej - 50 ml;
• hagyma - 100 gr.;
• fűszerek és só ízlés szerint.

Szufla elkészítéséhez először áztassa be a cipót tejbe. Ezután kétszer passzolja át a cipót, a darált húst és a hagymát a húsdarálón. A kapott masszát egy sütőedénybe helyezzük, és 40 percre 200 fokra előmelegített sütőbe küldjük.

Ahhoz, hogy elegáns alakot kapjunk, elegendő egy egyszerű és olcsó menühöz ragaszkodni a fogyás időszakában. Ha egész nap rendesen étkezik, akkor nem jelentkezik az éhségérzet, és idővel csökken az étvágya. A fogyás hatékonyabbá tétele érdekében ajánlatos az olyan termékeket teljesen kizárni a menüből, mint a hatalmas mennyiségű kávé, gyorsétterem és készétel. Minden nap jobb, ha a házi joghurtokra, friss zöldségekre és gyümölcsökre koncentrál. A következő videó részletesebben beszél arról, hogyan kell megfelelően kidolgozni egy menüt minden napra a megfelelő fogyás érdekében, valamint arról, hogy milyen ételeket jobb enni, hogy megszabaduljon a gyűlölt kilogrammoktól: