Kell-e edzeni, ha fáradtnak érzi magát? Amikor lehet és kell kihagyni egy edzést

17.03.2018 58596

A modern életmód elkerülhetetlenül állandó túlterheléshez vezet, mind lelki, mind fizikailag, stresszhez és fáradtsághoz. És jó, ha a megszokott napunkban az edzésre is jutunk. A fizikai aktivitás és a sport egyszerűen szükséges ahhoz, hogy egészségesebbek, ellenállóbbak legyünk, és ellenálljunk a fáradtságnak és a túlterhelésnek. De mi van akkor, ha eljöttél az edzésre, és nem érzel erőt vagy vágyat semmihez?

Érdemes edzeni, ha fáradtnak érzi magát?

Fontos megérteni, hogy egy banális fáradtság „elfedte” Önt, vagy megbénított egy alattomos betegséget. Ha nem érzel különösebb betegségeket, csak apátiát és összeomlást, akkor lehet, hogy nagyon belefáradtál a rutinmunkába. És ha már döntöttél és eljöttél az órára, akkor mindenképpen igen, megéri! Végül is, a napi stressz vagy az éjszakai alváshiány ellenére, még mindig megtalálta az erőt, hogy jöjjön, ami azt jelenti, hogy nem kell megfordulnia és elmennie. Ez kiváló, mert valóban vas akaratereje van. Csak most nem kell "vadállatként" rohannia a szimulátorokhoz - ez még idegesebb stresszhez és fizikai túledzettséghez vezethet. Az edzést helyesen kell felépíteni, hogy ne menjen rovására. Hogyan kell csinálni? Bontsuk pontról pontra.

1. Csökkentse az üzemi súlyt
   Ha Ön (tisztelet és dicséret!) rendszeresen edz, pontosan ismeri a munkasúlyát, és törekszik időnként növelni a nagyobb fejlődés érdekében. De a legnagyobb fáradtság napján ezt semmiképpen sem szabad megtenned. Sőt, még a megszokott súlyt is csökkentenie kell. Ne aggódjon, néhány kilogrammal kevesebb súly nem zsugorítja az izmait. Ugyanúgy dolgoznak, mint az előző edzéseken. De ha egyáltalán nem jársz órára, beindul a katabolizmus folyamata - az izomszerkezetek tönkremenetele. De a súly csökkentésével megmenti az izmokat a sérülésektől és a gyulladásoktól, és jó gyógyulást biztosít számukra.
2. Csökkentse az ismétlések számát
   Ha félsz a súlycsökkentéstől, mint a tűztől, csökkentsd az ismétlések számát. Tegyük fel, hogy ugyanazt a súlyzósúlyt vegyük fel, mint az utolsó edzésen, de ne 20-szor, hanem 17-18-szor üljünk le vele – ez elég lesz ahhoz, hogy a láb és a fenék izmai vérezzenek és jól működjenek. Végezzen minden gyakorlatot lassan és koncentráltan, koncentráljon az izmok munkájára – éreznie kell, hogyan működik minden izom. Az átgondolt munka nem csak 10 ismétlés után „égeti” izmaidat, de kétségtelenül sokkal több eredményt hoz.
3. Csökkentse a készletek számát
   Szoktál 8-10 különböző gyakorlatot végezni körkörös módszerrel (általában ez az intervallum edzés)? Ezután 4 kör helyett csak 3-at csinálj. Ugyanez vonatkozik a felosztásra is – amikor egy kis kört hajtasz végre, amely két-négy gyakorlatból áll. Nem szükséges megismételni az összes korábban áthaladt kört.


4. Növelje a pihenőidőt a sorozatok között
   És ne aggódjon, hogy a megközelítések elvágásával fél óra múlva elhagyja a csarnokot. Ehelyett jobb, ha az edzésidőt pihenéssel tölti. Minden gyakorlat után pihenjen, lélegezzen, igyon egy nagy korty vizet. Csak ne üljön a padon, és ne álljon egy helyben: sétáljon körbe a teremben, vagy melegítsen be a következő gyakorlat előtt.
5. Csökkentse a hasonló gyakorlatok számát
   Ha az alapgyakorlat után izolált gyakorlat következik (és általában így épül fel egy kompetens edzésprogram), akkor a másodikat teljesen el kell távolítani. Hidd el, az alapgyakorlat ugyanazt a hatást fogja elérni, ha átgondoltan és hozzáértően csinálod. Ha nincs elég ereje, akkor valószínűleg nem tudja jó minőségben elvégezni a második, elszigetelt gyakorlatot.
6. Táplálja testét
   Ne feledkezzünk meg a különféle sportitalokról és táplálkozásról sem. Ha erősítő edzésre készül, igyon egy protein shake-et fél órával az óra előtt. Nem hagy elnehezülést a gyomorban, cserébe energiával tölti fel a normál munkához. Ha kardió edzésre vár, ihat egy speciális izotóniás italt: szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmaz az állóképesség és az erő megőrzése érdekében.
7. Lazíts
   Az edzés befejezése után aktivitási hullámot érezhet. Ez nem meglepő: az izmok rugalmasak, a vér szétszóródik az egész testben, a szív teljes kapacitással dolgozik. De a legjobb megoldás, ha nagyon fáradtnak érezte magát az óra előtt, a teljes kikapcsolódás. Ne feledkezzen meg az evésről vagy ugyanazról a protein shake-ről, és gondoskodjon a jó éjszakai alvásról - legalább 8 órát.

Egy egyszerű felmérés az Instagramomon azt mutatta, hogy a felhasználók 50%-a akkor is sportol, ha fáradt. „Ki fogom tölteni az agyam. Ha lelkileg fáradt vagy, akkor mindenképpen sportolni kell! - írja egy barátja a Directben. Gyakran különválasztjuk a szellemi és fizikai fáradtságot, mintha a fejünk külön lenne a testünktől. Ez nem így van: az idegrendszer egy, és felelős mind az agy működéséért, mind a test egyéb fizikai funkcióiért. Kiterheljük az agyunkat, fáradtan a munkahelyünkön vagy az iskolában, de valójában túlterheljük az egész rendszert, amelynek nincs ideje helyreállni. Kiderül, hogy a fáradtság végtelen körforgása a szervezetben.

A fáradtság veszélye az edzési folyamat során

Edzünk, hogy erősebbek legyünk. Erősödünk a gyógyulás folyamatában, ami időbe telik. Az, hogy egy személynek mennyit kell felépülnie, az egyéni jellemzőktől függ: nem, életkor, felkészültség, betegségek jelenléte stb. A szervezet mindig egyértelmű jelzéseket ad, amire nem figyelünk, és ez következményekkel jár: túlterheltség, túledzettség és túlterhelés.

Ezek a folyamatok a teljesítmény csökkenéséhez és az egészségi állapot megváltozásához vezetnek. Az edzőnek meg kell keresnie a fáradtság jeleit, az orvosnak pedig meg kell határoznia a fáradtság mértékét. Ha az első nem elérhető, és ijesztő a másodikhoz menni, akkor elmondjuk, mire kell figyelnie, és hogyan lehet megelőzni a szomorú következményeket.

Hogyan lehet megérteni a fáradtság stádiumát: ellenőrző lista

1. Fáradtság– normál fiziológiai állapot edzés után: a fáradtság fokozatosan megszűnik, a szervezet helyreáll, és készen állsz a további edzésre. Ha a gyógyulás hosszú ideig nem következik be, akkor a hatás felhalmozódik, és a következő szakasz kezdődik.

2. Túlmunka- kóros élettani állapot, amelyben az edzés után rosszabbul érzi magát, letargikusnak, apatikusnak érzi magát, romlik a koordináció, csökken az erő, a fáradtság a szokásosnál tovább tart.

3. Túledzettség- az eredmények növekedése leáll, alvászavarok, súlyos letargia érezhető, edzésre való hajlandóság jelentkezik, romlik a szív- és érrendszer munkája, nő a felépülési időszak. Elég ok a képzési folyamat átgondolására és újragondolására.

4. Túlfeszültség amikor az összes korábbi tünetet figyelmen kívül hagyták, és a személy azt gondolja: „Annyira fáradt vagyok, mert nem sportolok eleget.” Vagyis a terhelés szintje nem egyezik a felkészültséggel. Hirtelen jelentkezik, érgörcs léphet fel, az ember erős fáradtságot érez, elveszítheti az eszméletét, és ennek következtében az egyes szervekben (leggyakrabban a szívben) elváltozások következnek be.

Hogyan lehet megelőzni a túlfeszültséget

1. Ha fáradt vagy, ne menj edzeni, menj aludni.

2. Ha beteg vagy, maradj otthon, különben az immunrendszer megsínyli és tovább leszel beteg.

3. Változtassa meg az edzési rendet: csökkentse az intenzitást, adjon hozzá extra pihenőnapokat az edzések között.

4. Változtassa meg a munka jellegét: ha crossfittel foglalkozott, akkor menjen a medencébe.

5. Ellenőrizze a táplálkozást: Megeszel minden tápanyagot?

6. Gondolja át, miért tesz meg mindent, és miért hanyagolja el az egészségét.

Értékelje a testét, és vigyázzon a rendelkezésére álló erőforrásokra, ezek nem végtelenek. A fizikai aktivitáshoz való egészséges hozzáállás nem azt jelenti, hogy senkinek semmit sem bizonyítunk, és örömet okozunk.

Az edzőtermekben esténként (a munkanap vége után) nagy számban edzenek. Sokak számára ez az egyetlen alkalom, amikor napközben dolgozhatnak. Ráadásul nem minden munka kapcsolódik az irodában való tartózkodáshoz, egyesek számára a munka nehéz fizikai munka.

Így aztán egy intenzív munkanap után eljönnek az edzőterembe, és mindent beleadnak (persze nem mindet, de sokan). Ez rossz: ha egy személy nagyon fáradt, akkor a terhelést korrigálni kell, különben az ember nem fog teljesen felépülni alvás közben, és a túlterheltség hamarosan kihat az egészségére. Erről már beszéltünk. Ma azzal foglalkozunk, hogy mit kezdjünk erős fáradtság esetén, és hogy ilyen helyzetben érdemes-e kihagyni egy edzést vagy sem.

Hogyan kell megfelelően beállítani a terhelést

Annak érdekében, hogy ne dolgozzon túl az edzőteremben, és ugyanakkor jól dolgozzon, csökkentenie kell a munkasúlyokat. A gyakorlatok és megközelítések számát meg kell őrizni. Ez a terhelés beállítási lehetőség olyan emberek számára alkalmas, akik szeretnék csökkenteni a testsúlyt vagy feltűnőbbé tenni - a héjak súlya ebben az esetben nem játszik nagy szerepet. Az, hogy konkrétan mennyit csökkentsünk, attól függ, mennyire vagy fáradt.

Azok számára, akik az edzőteremben edzenek, annak érdekében, hogy súlyos fáradtsággal hízzanak, eltávolíthatnak néhány segédgyakorlatot. Segédgyakorlatoknak nevezzük azokat a gyakorlatokat, amelyekben csak egy izomcsoport vesz részt, ezek nem befolyásolják nagyban az izomnövekedést. Néhány segédgyakorlat elutasításával sok energiát takarít meg.

Annak érdekében, hogy erős fáradtság esetén erőt takarítson meg, csökkentheti. A terhelést így állíthatja be, ha az erő növelése a cél. Erős fáradtság esetén megengedett az ismétlések számának 20-30%-os csökkentése.

A megközelítések számának csökkentésével energiát takaríthat meg mind a testsúlycsökkentést, mind a súlygyarapodást kívánó személy számára. Nem szükséges visszaélni ezzel a terhelésbeállítási módszerrel, különben az osztályok hatástalanok lesznek. De ha az ismétlések számának csökkenésével halálosan fáradtnak érzi magát, akkor érdemes 1-2-vel csökkenteni a megközelítések számát.

Mi a teendő, ha nagyon fáradt

Ha a munkahelyen egy nagyon nehéz nap volt, amely különbözik a többitől, akkor kihagyhatja az edzést. Ha a munka miatt gyakran akadozik az edzés, akkor érdemes tevékenységi kört váltani, ellenkező esetben hamarosan teljesen egészségtelen életmódra válthat a munkája miatt.

Rossz közérzet esetén is érdemesebb megtagadni az edzést: abban az esetben, ha fennáll a gyanú (de nem biztos), hogy elkapta az influenzát, vagy valamilyen gyulladásos folyamat indult be. A betegség kialakulása esetén nemcsak hogy nem tud normálisan edzeni, hanem másokat is megfertőzhet a klubban.

Gyakran az edzés előtti munka utáni súlyos fáradtság túledzettséget jelezhet. Ebben az esetben át kell tekintenie az összes gyakorlatot, a sorozatok és az ismétlések számát, valamint az órák gyakoriságát és időtartamát.

Minden sportoló ember életében vannak olyan helyzetek, amikor nem akar edzésre menni. Kétféleképpen lehet kilábalni ebből a helyzetből: legyőzheti magát, és elmegy edzésre, vagy otthon maradhat és csak lazíthat. Meg tudod csinálni így és úgy. Azt tanácsolom kezdő sportolóknak, hogy ne hagyják ki az órákat. Szervezetük még nincs készen, gyorsabban leszokik a terhelésről, gyorsabban bomlik le az izomszövet.

Tekintsük mindkét lehetőséget működőnek. Tehát az első lehetőség az, hogy edzésre menj. Természetesen kevésbé lesz hatékony, mert a szervezet hanyatlóban van. Ugyanakkor az edzés megkezdésekor megrázza a testet, és az edzés második része hatékonyabb lesz.

Néha a második lehetőség is hasznos. A vágy, hogy ne menjen edzésre, akkor jelentkezik, amikor a test hanyatlik, és a pihenés hasznos lesz számára. Saját tapasztalatból beszélek. Egy-két edzés kihagyása után elkezdek intenzívebben edzeni.

Amikor nem akarok edzésre menni, de arra járok, akkor plusz fél órát töltök ott. Ne vegyen részt az edzések gyakori kihagyásában sem. Ha minden héten felmerül az edzés kihagyásának vágya, akkor felgyülemlett a fáradtság, és jobb, ha egy teljes hét szünetet tart. Azt tanácsolom, hogy 3-4 havonta tartsunk ilyen szünetet. Az ilyen szünetek lehetővé teszik az izmok pihenését, és új lendületet adnak az edzés intenzitásának.

Mi van, ha a helyzet nem egyértelmű? én azt gondolom bármilyen érthetetlen helyzetben edzésre kell mennie. Mi van, ha megfázik? Lehetséges a megfázás elleni edzés, bár ez nem a legjobb alkalom az edzésre. Ha most kezd megbetegedni, csökkentse felére az edzés intenzitását. Ebben az esetben energiát takarít meg a betegség leküzdésére, és nem lesz negatív hatása az izmokra.

Megéri edzőterembe menni, ha nagyon fáradt vagy? Magam is tudom, hogy amikor nagyon elfáradt a munka vagy a tanulás, néha szinte lehetetlen rákényszeríteni magát, hogy elmenjen edzeni. De ha kényszerítem magam, hogy elmenjek az edzőterembe, és elkezdek bemelegíteni, akkor a kiáramló adrenalin segít a produktív edzésben.

Önmagad motiválására két ellentétes lehetőség van:

• Meggyőzés – kész, jutalmazd meg magad;
• Breaking - nem, büntesse meg magát.

Hadd foglaljam össze egy kicsit.

Segít-e egy aminosav a fáradtságon?

Mi a hasznuk? Ez egy helyreállító aminosavakat tartalmazó ital, amely fogyasztásra kész, folyékony közegének alapja a zselatin. Segíti az aminosavak gyorsabb felszívódását, de önmagában nincs elég valin, leucin és izoleucin. Ezért egy ilyen italt azonnal ajánlott a BCAA száraz formáival együtt fogyasztani az izmok gyors helyreállítása és az edzés utáni fáradtság enyhítése érdekében. És ne feledkezzen meg egy fontos szempontról a folyékony aminosavak vásárlásakor. A valin, leucin és izoleucin aránya 1:2:1 legyen.

A tanács a vevői vélemények és termékleírások elemzésén alapul ezen a listán - https://f.ua/shop/aminokisloty/. A tanács nem használati utasítás.

Mikor a legjobb idő abbahagyni az edzést?

Lázzal, mellkasi égéssel, légszomjjal járó rossz egészségi állapot. Ezúttal az immunitás csökken, és fennáll a sérülés lehetősége.

Nagyon intenzív edzésterv mellett az izmok fáradtságot halmoznak fel, és egy ponton nem tudnak helyreállni. Felesleges még jobban fárasztani őket. A testnek szünetet kell adni.

Abban az esetben, ha akár enyhe sérülést is szenved. Forduljon orvosához, és tartson néhány hét szünetet. A sérülések leggyakrabban akkor történnek, ha túl gyakran vagy túl gyorsan edzünk. Megelőző intézkedésként azt tanácsolom, hogy csökkentse az intenzitást és tartson legalább heti egy napot.

Ha az edzés előestéjén „kicsit” ünnepelt, és a másnaposság jelei vannak az arcodon, ne menj edzésre. Jobb aludni plusz pár órát. Jól kell enni és ásványvizet inni. Ne feledje, hogy az ivás nagyon káros, és hosszú ideig kiment a divatból.

Egy ideig rendszeres alváshiány esetén az izmokban gyengeség jelenik meg, ami negatívan befolyásolja az edzést. Hagyd el az edzést és aludj egy kicsit.

Ne terhelje magát edzéssel az ünnepek alatt. Pihenjen teljesen, és ez jót tesz a szervezetnek.

Ezek az én megfigyeléseim és érzéseim. Remélem, segítenek elkerülni a hibákat kedvenc sportja során.

LÁSD MÉG

Fáradt vagy, túl elfoglalt, és szó szerint hallod, ahogy a kanapé a nevedet szólítja? Természetesen tudja, hogy ez nem minden ok az órák kihagyására. De képzeld el, jó okok vannak arra, hogy ne menj el edzésre. Néha a szervezetnek szüksége van pihenésre és felépülésre, és bizonyos esetekben az edzés veszélyes az egészségére. Az ilyen helyzetek azonnali felismerése érdekében összegyűjtöttünk néhányat ebben a szövegben.

1. Köhög vagy rekedt

Ha olyan enyhe betegséget tapasztal, mint az orrfolyás vagy a kezdődő torokfájás, a sport segíthet. A legfontosabb dolog - ne feledje, hogy nem kell erősen terhelnie a testet. Végezzen alacsony intenzitású gyakorlatokat, és a megnövekedett vérkeringés elősegíti a gyógyulást. Ám ha influenzaszerű tünetei vannak, erős köhögései vagy légzési nehézségei vannak, az edzés csak ronthat a helyzeten. Ebben az állapotban - nincs edzés!

2. Nem aludtál eleget

Ha 5 órát fog aludni, majd komoly edzést végez, hagyja másnapra ezt a vállalkozást, és aludjon jól. Már egy éjszakai alváshiány is negatív hatással lehet az egészségére: nő a stressz szintje, és gyakrabban lesz éhes. Még rosszabb, ha fáradtan sportol, növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

3. Nem gyógyultál meg

Még mindig éget vagy fáj az izmaid az elmúlt sportok után? Ezek a krepatura vagy más néven késleltetett izomfájdalom szindróma jelei. A komoly pumpálás az izomszövetben mikroszakadásokhoz vezet. Ez jó, mert a helyreállítás során erősebb leszel. De ha olyankor kezdi az edzést, amikor ezek a könnyek még nem gyógyultak be, akkor fennáll annak a veszélye, hogy megsérül. Ha úgy érzed, hogy például a bicepszed még nem pihent, koncentrálj a lábizmokra, vagy egyáltalán ne menj edzésre.

4. Fáj a lábad

Általánosságban elmondható, hogy az állandó fájdalom bárhol azt jelzi, hogy ideje abbahagyni az edzést és kideríteni annak okait. Valószínűleg izomhúzódása van, vagy ami még rosszabb, törése van. A talpi fasciitis vagy a saroksarkantyú is fájdalmat okozhat a lábban. Ha fájdalmat érez a sarokban, és ez a terhelés növekedésével fokozódik, azonnal hagyja abba az edzést és forduljon orvoshoz. Bajtársunknak éppen a napokban szakadt el az Achilles-íne, és mint kiderült, az ok egy hosszan tartó sérülés volt, amire nem figyelt időben.

5. Az elemei lemerültek

Ha katasztrofálisan túlterheltnek érzi magát, és ez az érzés eltér a szokásos kimerültségtől néhány munkanap után, akkor krónikus fáradtság szindrómáról lehet szó. Ha nem tudsz felvidítani és jó formában tartani magad, akkor az edzés biztosan tönkremegy. Gondold végig az életmódodat, és ha az összeegyeztethetetlen a sporttal, mielőbb változtass rajta.