Hogyan lehet megszabadulni a görnyedtségtől idős korban. Minden a hangulattól függ

A hajlongás csúnya: a vállak lekerekednek, a magasság vizuálisan kisebb lesz, a lányoknál a mellkas megereszkedni látszik, a pocak kilóg. És úgy tűnik, semmiség, ez csak a látszat kérdése, de a rossz testtartás is káros az egészségre, deformálja a belső szerveket, rontja a szív- és érrendszer és a légzőrendszer működését.

Ennek a betegségnek számos oka van: veleszületett, szerzett, fizikai és pszichológiai. De ne aggódjon, a legtöbb esetben mindent meg lehet javítani gyakorlatokkal, akár otthon is.

A gerinc állapotának ellenőrzése

A legegyszerűbb próba a fal közelében állni. Ha van lábazat a fal alatt, álljon az ajtóhoz, vagy keressen más lehetőséget. Nyomja egy függőleges felülethez úgy, hogy a sarka, a vádlija, a feneke, a lapockája és a feje egyszerre érintse meg.

• Ha beválik, és legalább egy percig meg tudja javítani, akkor minden nem túl kritikus, és a testtartás javításához csak speciális gyakorlatokat kell végeznie, és meg kell tanulnia kontrollálni magát.
• Ha nem tud megérinteni egy testrészét, vagy nyilvánvaló fájdalmat okoz, jobb, ha orvoshoz fordul, esetleg röntgenfelvételt készít, és válasszon speciális kezelést a gerinc kiegyenesítésére.

Egyáltalán miért fordul elő görnyed, és mit tegyünk ellene?

Ebben a bekezdésben nem térünk ki a veleszületett okokra: ha valakinek különböző lábai vannak, akkor a porckorongok szerkezete zavart, kóros izomfejlődés – ezt gyakorlatokkal nem lehet korrigálni, vagy túl specifikusak. Beszéljünk egy szerzett betegségről.

Gyermekkorban

Gyermekeknél a görnyedtség általában 6-7 év után jelenik meg, amikor a mellkasi gerinc véglegesen kialakul. Ennek oka a tablettel vagy telefonnal a kézben eltöltött hosszú órák, amikor a gyerek a képernyő felé hajol, vagy egy nehéz hátizsák az egyik vállán.

Ha nem veszünk észre semmit, a gyereknél kyphosis vagy gerincferdülés alakulhat ki, de ebben a korban már minden könnyen korrigálható: az ízületek és a csigolyák rugalmasak, az izmok erősítéséhez napi 20 perces gyakorlat is elegendő.

Az okok azonban néha pszichológiaiak. Felesleges azt kiabálni, hogy „Ne görnyedj!”, ha az ok a félelem, a bizonytalanság, az érzelmi feszülés. Ebben az esetben a görnyedtség eltávolításához jobb, ha közösen tornázunk, vagy megértjük a belső feszülés okait.

Serdülőkorban

A fiatal test gyorsan növekedni kezd, és néha a csontok gyorsabban fejlődnek, mint az izmok. Éppen ezért egy tinédzsert érdemes úszni, vagy valamilyen sporthoz kötni, ez segít harmonikussá tenni az alakot.

Néha a gyerekek zavarba jönnek nagy növekedésük miatt, és nem tudják abbahagyni a görnyedezést, mintha kisebbek akarnának lenni. Pszichológiailag megoldódik. A test még növekszik, és ha időben beviszi, minden javítható.

Felnőtteknél

Itt a probléma leggyakrabban az ülő életmódban vagy a munkában van, ahol le kell hajolni egy asztalra, gépre, készülékekre stb. Hogyan lehet megjavítani a hajlott hátat? Töltés, speciális gyakorlatok a görnyedéshez és folyamatos megfigyelés.

• Férfi gyakran kényelmesebb az edzőteremben edzeni, ahol felpumpálja az izmokat, hogy azok egyenesen tartsák a gerincet.
• lány, nagy valószínűséggel az otthoni torna is megteszi. A nők természetüknél fogva hajlékonyabbak, szívesen járnak jógázni, igyekeznek úgy tartani a testtartásukat, hogy a pocak ne lógjon ki, a mellek pedig vonzóbbnak tűnjenek.
• Az időseknél A tartásproblémák gyakran a gerinc vagy a belső szervek egyéb betegségeinek hátterében állnak, és leggyakrabban általános kezelésre van szükség. De egy gyengéd bemelegítés, kortyolgatás és egyszerű, megerőltetés nélküli gyakorlatok enyhíthetik a fájdalmat és lehetővé teszik, hogy felegyenesedjen.

Az 5 legjobb gyakorlat minden korosztály számára

Valójában szinte minden olyan mozdulat hatékony lesz, amely a gerincizmok erősítésére és a gerinc eltérítésére irányul. Létrehozhatja saját komplexumát, hogy megszüntesse a visszahajlást, vagy elvégezheti az általunk javasolt napi munkát.

Előre néző hajlítások

Ez egy egyszerű bemelegítő gyakorlat, és még az idősek számára is nagyszerű. A lényeg, hogy támaszkodj a kezeidre, tegyél egy nagy lépést és lassan hajolj előre. Kezdje ezt a falról, majd egy székkel, a támlára támaszkodva megteheti. Nyújtsa ki a lapockáit. Végezzen 8-10 sorozatot.

Hanyatt fekvő helyzetből

Így nem csak a tartási problémákat korrigáljuk, hanem a csigolyaközi porckorongokkal és a bilincsekkel is. Feküdj a gyomra a szőnyegre, nyújtsd előre a karjaidat, feszítsd meg a lábaidat, és hajtsd végre a „Csónakot” (Superman), hajlíts a derékba, és emeld fel a tenyeredet és a lábaidat.

Az 50 év felettiek számára a lábemelés nehézségekbe ütközhet, ilyenkor érdemes megpróbálkozni egy székkel hátrahajlítással. Helyezzen egy széket maga elé, feküdjön hasra úgy, hogy a keze mindkét oldalán legyen, körülbelül az ülés közepén. Hajlítsd fel, emeld fel a kezed, ülj fel egy székre és nyújtózkodj. Rögzítse a testet néhány másodpercre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

a térdemen ülve

A leghatékonyabb görnyedő gyakorlatok néha nagyon egyszerűek. Üljön a földre térdre, fogd meg a lábad a kezével, és próbáljon nyújtani, a vállától kezdve. Hozd el a lapockákat, hajlítsd meg, engedd le a kezeidet. Visszatérhet a kiinduló helyzetbe, vagy csak úgy ülve ringathat.

Négykézláb állva

Az egyik lehetőség a "Macska" gyakorlat. Hajoljon úgy, mintha egy alacsony akadály alá akarna kúszni. Elindulunk előre, behajlítjuk a mellkast, majd a testet kicsit előre mozgatjuk és már a hát alsó részén hajlítjuk, emeljük a mellkast. Most ugyanaz - vissza.

A torna második változata a görnyedéssel szemben - ugyanabban a helyzetben felemeljük az egyenes lábat, és hátradobjuk a fejet, nyújtjuk. Lábat cserélünk. Kezdésnek elég 6-8 alkalom, majd növeljük az ismétlésszámot.

Egy bottal

Nincs mindenkinek tornabotja, de ez nem számít. Például egy felmosó fogantyú, egy porszívócső, egy darab vízcső vagy valami hasonló megteszi. Fektesd a hátad mögé, és hajlított könyökkel tartva fordulj egyik oldalról a másikra.

Mellesleg, az egyik ok, amiért az ember lehajol, az egyszerű feledékenység, hogy egyenesen tartsa a hátát. Ha nem tudja, hogyan hagyja abba a görnyedést, üljön ezzel a bottal a tévé elé vagy akár a számítógép elé, és amint megpróbál meghajolni, nyomást gyakorol a gerincre. A gépelés nem túl kényelmes, de tévéműsorokat nézni vagy egérrel használni. Ez segít megszokni a helyes testtartást.

Természetesen lehet venni rögzítőt vagy tartásfűzőt, de a bot sokkal olcsóbb.

Végül elmesélünk egy másik módszert, amellyel megtanulhatsz egyenesen járni, görnyedve.: tegyél a fejedre egy régi füzetet (vagy könyvet, ha nem bánod) és úgy járkálj a házban. Dobd el – szóval anélkül, hogy észrevennéd, dőlj el. Próbálja megtartani a megfelelő pozíciót.

Próbálja meg ellenőrizni, mi fog történni, ha ezt a gyakorlatsort napi gyakorlattá teszi. Sokan megjegyzik, hogy néhány hét után sokkal kevésbé kezdtek görnyedni, és egy hónap múlva a hát észrevehetően erősebb lett.

Nézze meg a videót a gyakorlatok helyes végrehajtásához, kezdje kicsiben, és irányítsa az érzéseket. Hamarosan sokkal rugalmasabb lesz, és könnyebb lesz egyenesen tartani a hátát. A lehajlást minden életkorban lehet és kell korrigálni!

Mindenki tudja, hogy a helyes testtartás nem csak az egyenes hát, ami önmagában is szép, hanem az egészség vitathatatlan garanciája is. Azonban nagyon sok ember, különböző mértékben, szenved olyan betegségben, mint a görnyed. Ami végső soron a szív, a tüdő és a gyomor-bél traktus szerveinek működésének megzavarásához vezet.

A rossz testtartás és a hajlás okai

Számos oka van a hajlás megjelenésének. Közülük a legnépszerűbbek:

Ha a gyerek henyélni kezdett

Ha a gyermek elkezdett görnyedni, akkor használhat egy módszert, amely segít neki egyenes háttal járni és ülni.

Ehhez hetente néhányszor, napi több órában, „hátul előre” kell ruhát vennie. Legyen kabát, ing vagy pulóver galléros, lehetőleg jól keményített.

Ilyen viselet esetén a gyermek kényelmetlenséget és irritációt fog érezni, ami arra készteti, hogy kiegyenesítse a vállát és felemelje a fejét, hogy a gallér ne zavarja az állát. Az így viselt ruhák szükségessé teszik a test bizonyos állapotának fenntartását.

Ennek eredményeként a gyermeknek királyi testtartása van. Ez a módszer felnőttek számára is megfelelő, de számukra kevésbé hatékony.

Annak érdekében, hogy kiegyenesítse a hátát és megszabaduljon a görnyedtségtől, kövesse néhány tippet:

• akassza fel a terhet. Ehhez súlyzókat vagy más nehéz tárgyakat kell a hátizsákba helyeznie, a mellkasára kell helyeznie, és egy bizonyos ideig sétálnia kell. A test megpróbál megbirkózni a súllyal, és önkéntelenül hátrahúzza a vállát. Fokozatosan növelheti a teherhordás idejét.
• Erősítse meg a nyak izmait. Le kell ülni a földre (térdre), a lapockáit amennyire csak lehet össze kell hozni, a nyakát hátra kell dobni és húzni.
• Fejleszti a hátizmokat. A "macska" gyakorlat a legalkalmasabb. Állj négykézláb és íveld meg a hátadat. Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, majd fújja ki a levegőt, hajtsa meg a hátát, és hajtsa le a fejét.
• Hordj könyveket a fejeden. A legjobb, ha széles és vastag könyvet veszünk, feltesszük a fejünkre, és megpróbálunk úgy járni, hogy ne ejtsük le. Ezt a gyakorlatot rendszeresen kell végezni, idővel bonyolítva a mozdulatokat (tánc, guggolás).
• Emlékezzen a helyes testtartásra. Fel kell állnia egy lapos falhoz, és rögzítenie kell 5 érintkezési pontot: a fej hátulja, a lapockák, a fenék, a vádli, a sarok. Mindezeknek a pontoknak érinteniük kell a falat, és ezt a helyzetet emlékezni kell. Mindig emlékeznie kell erre a testhelyzetre, és meg kell próbálnia mindig ebben a testhelyzetben maradni.

Otthoni lehajlási gyakorlatok

Ha a hosszú sétát és ülést hát- és nyakfájdalom kíséri, akkor sürgősen meg kell előzni a görnyedés megelőzését, hogy ne alakuljanak ki súlyosabb betegségek. Ezek közül néhányat akár otthon is megtehet:

1) Ki kell egyenesíteni a hátát, és össze kell hozni a lapockáit. Ezután a jobb kezét a háta mögé kell vinnie, és könyökbe kell hajolnia. Ebben az esetben a tenyeret kifelé kell fordítani, és az ujjaknak felfelé kell mutatniuk.

3) Ha egyik kezedet nem tudod a másikhoz érni, használhatsz valamilyen segédeszközt.

4) Ezt a sorozatot többször meg kell ismételni.

Fejlettebb esetekben az ilyen egyszerű gyakorlatok nem adnak nagyszerű eredményeket. Leggyakrabban az orvosok ortopéd fűző viselését javasolják. A testtartás helyreállításához azonban végezhet néhány gyakorlatot:

1) Fognod kell egy meglehetősen magas háttámlájú széket, ülj rá és támaszkodj rá. Ezután tegye a kezét a háta mögé, hajoljon le és üljön így egy ideig.

2) A kanapén fekve masszív törülközőtekercset helyezhet a mellkasi gerinc alá. Hazudj így egy darabig.

3) Még az egyszerű nyújtás is jót tesz a gerinc igazításának. Szükséges egyenesen állni, felemelni a kezét és a lehető legmagasabbra nyújtani. E gyakorlat helyett egyszerűen felakaszthatja a vízszintes sávot, aminek következtében a gerinc porcja nyúlni kezd.

Egy jó lehetőség, hogy megszabaduljon a görnyedtségtől, ha ellátogat a medencébe. De az úszás hatékony lesz, és nem csak a vízben. Vagy igénybe veheti egy professzionális masszázsterapeuta szolgáltatásait.

A lehajlás problémája meglehetősen gyakori. És férfiaknál és nőknél egyaránt. A görnyedés fő oka a hátizmok gyengesége. Hogyan kezeljük a lehajlást? Először is erősítse meg a hát felső részét. Ezért ezen a területen fogunk dolgozni, és néhány napon belül már láthatóak lesznek az első eredmények.

A lehajlás problémája meglehetősen gyakori. És férfiaknál és nőknél egyaránt.

Fő a meghajlás oka a hátizmok gyengesége. Hogyan kezeljük a lehajlást?

Első forduljon, erősítse a hát felső részét.

Ezért ezen a területen fogunk dolgozni, és néhány napon belül már láthatóak lesznek az első eredmények.

1. Kiinduló helyzet -láb váll szélességben, karok oldalt.

Végezzen körkörös mozdulatokat kiegyenesített karokkal, először előre, majd hátra. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal mindkét oldalon.

2. Kiinduló helyzet - a karok leengedve a test mentén, láb váll szélességben. Felváltva emelje fel a bal, majd a jobb vállát. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

3. Kiinduló helyzet - kezek az övön, lábak vállszélességben. Élesen emelje fel a vállát, majd lassan engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

4. Kiindulási helyzet - lábak vállszélességben, kezek a hát mögött. Lassan nyújtózkodj előre, íveld ki a gerincedet, amennyire csak tudod, és húzd hátra összekulcsolt kezeid. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.

5. Kiindulási helyzet - a lábak vállszélességben, a kezek szabadon helyezkednek el a varratoknál. Emelje fel a jobb kezét, vegye le a bal hátát, hajlítsa be a könyökét, és próbálja meg összekapcsolni a háta mögött, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, változtatva a kezek helyzetét, 6-8 alkalommal minden kézzel.

Bónusz - a valóban valós eredmény megszilárdítása érdekében a komplexumot -1 fejezzük be 5 perc

a falnak állva. Szükségszerűen.

És nincs különösebb utcai varázslat és drága edzőeszközök. Mindenkinek van fala, állványa, ha van lába, lehet, akkor minden, ami kell, nak nek megtalálja a megfelelő testtartást, megvan.

Csak egy katalizátorra van szükség - ez az Ön vágya. Ez ugyanaz az energia, amitől a világ forog körülötted, ami arra késztet, hogy cselekedj, és elérd, amit akarsz.

Mi olyan különleges ebben a gyakorlatban? Ebben a helyes testtartás gyakorlatában megmutatjuk a testnek azt a pozíciót, amelyet felvenni szeretnénk, rendszeres ismétléssel az izmok emlékeznek az új testhelyzetre. Így alakul ki egy új szokás.

Nos, kezdjük. Kezdésként válasszon egy alaplap nélküli falat, hogy ne zavarja a sarkokat, vagy egy normál ajtó megteszi. Általában bármilyen sík, függőleges felületre van szükség. Menj a falhoz, és nyomja meg magát úgy, hogy 4 ponttal érintse meg:

1. a fej hátsó részét
2. lapockák
3. fenék
4. kaviár
5. sarok

Gyakori hibák, amikor egy hajlongással túlzottan hátrahajtják a fejüket, hogy a fej hátsó részével a falat érintsék, ahelyett, hogy a mellkasi régióban hajolnának. Próbálja kihajlítani és kiegyenesíteni a mellkasát, és tartsa egyenesen a fejét. Egy másik hiba, amikor nem teljesen, hanem csak részben érintik a lapockákat. Próbálja meg majdnem bezárni őket, és a lapockák teljes felületével érintse meg a falat, azaz fordítsa párhuzamosan a fallal. Vállmozgások: lefelé és vissza a falhoz.

Most állj. Állj, ameddig csak tudsz, de legalább 2-3 percet az induláshoz. Eleinte nehéz lesz állni, mivel az izmok nincsenek hozzászokva a testtartáshoz ebben a helyzetben.

De ne aggódj, el fog múlni. Ezután fokozatosan növelje az időt, például minden nap adjon hozzá 10-30 másodpercet. Meg fog lepődni, milyen gyorsan tud állni ebben a helyzetben 15-20 percig vagy tovább.

Ezenkívül néhány alapvető mozdulatot is hozzáadhat álló helyzetben:

• Emelje fel egyenként a térdét, és a kezei segítségével húzza fel a mellkasához. mindegyik 10-szer
• Ezután felváltva emelje fel a lábát anélkül, hogy térdét hajlítaná. 10-szer
• Oldalra dől. 10 mindkét irányba
• Guggolás 20-30 cm. Szintén 10-szer

Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy ezeket a gyakorlatokat úgy kell végrehajtani, hogy a fej hátsó részét, a lapockákat és a medencét nem emelik le a falról, különben az egész pozitív hatás eltűnik, és csak a rossz testtartást edzi.

Miután felállt és nekimozdult a falnak, távolodjon el tőle, és sétáljon egy kicsit, próbálva megtartani a testtartását, mintha falat ragasztott volna a hátára.. 5 perc múlva menj vissza a falhoz és nézd meg mennyire sikerült, ha kell javíts ki.

Ennyi, most már saját szemével is belátta, hogy a helyes testtartás = gyakorlatok hatékony formula. Ha még mindig nem emelte fel puha pontját a székről, hogy próbára tegye, itt az ideje, hogy megtegye. Senki nem fogja megtenni helyetted.Ugyanakkor ossza meg az alkalmazás eredményeit a megjegyzésekben.

A görnyedt ember nagyon nem esztétikus, alakja nem vonzó és visszataszító.

De ez messze nem az egyetlen probléma a görnyedéssel, mert nagy egészségkárosodást okoz, negatívan befolyásolja a légzőrendszer működését, az emésztést, rontja a szív- és érrendszer működését stb.

A lehajlás nemcsak az ember megjelenését rontja el, hanem betegségekkel is fenyeget

Mi ez a betegség, és hogyan lehet megtanulni, hogy ne görnyedjen?

A görbületet a felső gerinc görbületének nevezik. A gerinc nem egyenes, hanem S alakú, így bizonyos fokú görbület a jellemző.
A hajlás akkor következik be, ha a szög meghaladja az 50 fokot.

Az orvostudományban a felső gerinc görbületét kyphosisnak nevezik: leggyakrabban a görbület, szélső formája pedig a púpos.

A Stoop a kyphosis egyik formája

Az enyhe lehajlás szinte észrevehetetlen, és nem okoz kényelmetlenséget, míg a súlyos esetek sok patológiához vezetnek. Ezért nagyon fontos, hogy kiskoruktól kezdve megtanítsuk a gyerekeket, hogy tartsák egyenesen a hátukat, tanuljanak meg egyenesen járni, és ne görnyedjenek.

Mi a veszély?

Mielőtt feladná a probléma első megnyilvánulásait, tudnia kell, mihez vezet a lehajlás.

Bármilyen megnyilvánulása negatív hatással van a belső szervekre, először a mellkas alatt elhelyezkedők szenvednek, és amikor az állapot romlik, minden belső szervvel problémák jelentkeznek.

Ha a helyzetet hosszú ideig figyelmen kívül hagyják, akkor a lehajlás következményei a következőképpen fejezhetők ki:

Tünetek

A rendellenesség első tünete a hátfájás és a fáradtság érzése. Ha egy gyerek panaszkodik emiatt, akkor a szülők szeszélynek írhatják le a szavait.

De ezeket a jeleket nagyon komolyan kell venni, mert az idő múlásával a baba egyre nehezebben áll vagy ül sokáig.

A betegség előrehaladását hátfájás kíséri, amely rövid pihenő után megszűnik. Ezenkívül a fájdalom hosszú alvás után sem múlik el.
Ezenkívül vannak olyan jelek, mint a has ellenőrizetlen kiemelkedése, félig hajlított térd, a fej előre dőlése, szűkített mellkas, a hát lekerekítése.

A hátfájás és a külső elváltozások görbületre utalhatnak

Diagnosztika

Mielőtt eldöntené, hogyan kell kezelni a görcsöt felnőtteknél és gyermekeknél, helyesen kell diagnosztizálni, meg kell különböztetni a valódi kyphosistól, amelyet a csigolyák megváltozása jellemez. Ehhez az orvos arra kéri az embert, hogy egyenesedjen fel a falnak, támasztja neki a fej hátsó részét, a lapockáját, a fenekét és a sarkát, sík felületre is feküdhet.
Ha ebben a helyzetben a görbület eltűnik, akkor korrigálható. Kiegészítő diagnosztikai módszerek a röntgen, az MRI és a CT.

Olvasson többet a mozgásszervi rendszer patológiáinak diagnosztizálásának modern módszereiről.

Az orvos felmérést is végez, és megtudja, mikor jelentek meg az első jelek, hogy a hozzátartozóknak van-e valamilyen betegségük, milyen jellegűek a fájdalmak, vannak-e rendellenességek a gyomor-bél traktusban és a húgyúti rendszerben, nem károsodott-e a végtag tevékenysége stb.

Kezelés

Hogyan lehet kiegyenesíteni a hátát a hajlításból, és mit lehet alkalmazni:

Mit tegyenek a szülők, ha meghajlást észlelnek a gyermeken?

Mindenekelőtt a szülőknek minden feltételt biztosítaniuk kell ahhoz, hogy a gyermek megszabaduljon ettől a tartássértéstől. Ehhez a munkahely megfelelő felszerelése szükséges: válasszon asztalt és széket a gyermek magasságának megfelelően, ügyeljen arra, hogy bármely monitor legalább 40 cm-re legyen a babától, munka közben biztosítson további fényforrásokat a bal oldalon. az asztalnál, hogy ne kelljen lehajolni.

A megfelelően felszerelt munkahely a gyermek helyes testtartásának fő feltétele

Ezenkívül az otthoni görnyedt korrigáláshoz feltétlenül torna és játékos módon kell végeznie. A súlyos jogsértések kizárása érdekében feltétlenül vigye el gyermekét az orvoshoz.

Lehetséges-e a gyógyulás?

A legtöbb betegséghez hasonlóan, minél korábban azonosítják a problémát, annál könnyebben és gyorsabban orvosolható. Ezért kezdetben figyelnie kell saját egészségére és a gyermek egészségére, és figyelemmel kell kísérnie az esetleges változásokat.

Ezen technikák és eszközök használata segít véglegesen megszabadulni a görnyedtségtől. Emellett fontos szerepet játszik a testtartás állandó kontrollja és az egyenes hát iránti valódi vágy.

Nos, a rendszeres testmozgás nemcsak a testtartás megelőzését jelenti, hanem a szervezetben fellépő rendellenességek nagy listáját is. Ha azzal a feladattal szembesül, hogyan lehet megszabadulni a görnyedéstől felnőtt korban, és hogy lehetséges-e korrigálni a görnyedt idős kort, akkor először fel kell mérni a betegség mértékét és előrehaladását.
De a legjobb, ha nem teszünk ebbe bele, és még a kezdetleges tartássértéseket is felszámoljuk.

A helyes testtartás nemcsak vonzóbbá teszi az ember járását, hanem a teljesen fejlett és egészséges izmokat és ízületeket is jelzi. A lehajlás éppen ellenkezőleg, azt jelzi, hogy az embernek bizonyos problémái vannak. Ez a hiba nagymértékben rontja a külső benyomást és az önbecsülést, annak a jele, hogy az ízületek és az izmok rosszul fejlettek. A felnőttkori helyes lehajlás speciális gyakorlatokat tesz lehetővé, amelyeket komplexekké kombinálnak, és otthon is elvégezhetők.

Az erős és magabiztos embereknek különleges testhelyzetük van. Teljesen másképp mozognak, állnak és ülnek. Ennek oka az ideális testtartás, amelyben a fej magasra tartva, a mellkas kiegyenesedett. A test ezen helyzete elmondja másoknak, hogy az ember készen áll bármilyen cél leküzdésére, és pozitív hatással van az élet minden területére. Sokan álmodoznak arról, hogy ugyanolyanokká váljanak, de nem mindenki halad a jó irányba. Ha eleged van a folytonos görnyedésből és a bizonytalanságból, ideje változtatni a helyzeten. A lényeg az, hogy kitűzzünk egy célt, és válasszuk ki a leghatékonyabb és legbeváltabb technikákat, amelyek lehetővé teszik a testtartás korrigálását és korrigálását.

A görnyedtségtől való megszabadulás nemcsak az önbecsülést emeli, hanem a saját közérzetére és egészségére is pozitív hatással van. Az életkorral összefüggő tartásromlás közvetlenül összefügg a test megfelelő helyzetéért felelős szalagok és izomrostok egyensúlyhiányával. Ez nemcsak külsőleg jelentkezik, hanem idővel a mozgásszervi rendszer számos egészségügyi problémáját és a következő negatív következményeket okozza, amelyek a következők formájában jelentkeznek:

• krónikus fájdalom a nyaki és a gerincoszlopban, valamint a vállövben;
• a térdízületek, a lábak, a csípő és természetesen a hát sérülései;
• fejfájás és fáradtság;
• izomgyengeség és atrófia;
• emésztési és légzési rendellenességek;
• szűk mobilitás;
• csukló carpalis alagút szindróma;
• isiász - isiász neuralgia;
• az ideg összenyomása és becsípése.

Felnőtt korban lehetséges a testtartás korrigálása és a görnyedés abbahagyása. A fő dolog az, hogy ne kezdje el a helyzetet és kezdjen el cselekedni. Ha van elképzelése arról, hogyan néz ki a helyes testtartás, könnyen meghatározhatja a normától való eltérést, és kiválaszthat egy olyan gyakorlatsort, amely lehetővé teszi a hajlítás korrigálását és korrigálását. Megfelelő testtartással a testhelyzet helyes lesz, és ennek következtében az izmok megfelelően működnek, erősödnek. Ezzel elkerülhetőek a mozgásszervi rendszerrel kapcsolatos problémák, csökkenthető a sérülések és a krónikus fájdalom kialakulásának kockázata, valamint jobbá válik a megjelenés és a közérzet.

A görbület kijavításához először meg kell határozni a probléma okát. A testtartás leggyakrabban az ízületeket a helyén tartó izmok gyengülése miatt torzul el. Más szóval, egyes izomcsoportok túl feszültek, míg mások éppen ellenkezőleg, túl ellazultak vagy gyengék, vagyis hosszú ideig nem kapnak terhelést, és fejletlenek lesznek.

A görnyedt emberek görnyedését a mellizmok túl feszessége okozza. Ennek az az eredménye, hogy a vállakat előre húzzák és középre tolják. Ha valakinek a háta is rosszul fejlett, akkor egyensúlyhiány lép fel, aminek következtében a vállöv elmozdul a normál helyzetéből. Az izomrendszert úgy alakították ki, hogy megpróbálja kompenzálni a normától való esetleges eltéréseket. Egyesek gyenge aktivitása mások túlfeszítéséhez vezet, ami fokozott kényelmetlenséget és gyors fáradtságot okoz.

A kiegyensúlyozatlanság, amint azt már megértheti, a lehajlás leggyakoribb oka. Ahhoz, hogy az izmokat normális helyzetbe hozzuk, hogy idős korban se legyen gond a testtartással, az inaktívak megerősítésén, a túlműködők nyújtásán kell dolgozni.

Hogyan értékelje önmaga testtartását és azonosítsa a meglévő problémákat?

Nem minden ember fordít elég figyelmet a testtartására. Sokan nem is sejtik, mennyire csavaros. Ahhoz, hogy megszabaduljon a kétségektől, hogy azonosítsa a tartáskorrekció szükségességének meglétét vagy hiányát, először el kell végeznie egy kis tesztet. Ő nem bonyolult. Könnyen elkészíthető otthon.

Szűk ruházatot kell viselni. Ez azért történik, hogy az esetleges eltérések láthatóak legyenek. A cipőket nem viselik a lábon. Mezítláb helyezkednek el a padlón, de nem próbálják tökéletes egyenletességet adni a testnek. A legkényelmesebb pozíciót kell felvennie magának. A "kísérlet" tisztasága érdekében ajánlatos becsukni a szemét és sétálni egy kicsit egy helyben. Így a lábak a szokásos természetes helyzetükben állnak. Ezután megállnak, fotóznak elölről, hátulról és oldalról. Meg kell kérnie valamelyik barátját vagy családtagját, hogy készítsen képeket.

A fényképen látható ideális testtartás azt jelenti, hogy a vállízületek és a fülek egy vonalban vannak, a bordák a csípő felett helyezkednek el, ez pedig a sarok felett. A gerincnek a medencével semleges helyzetben kell lennie. Ha a fotóit nézegetve azt látja, hogy a test helyzete pontosan ez, akkor nincs probléma a testtartással. Más esetekben független értékelést kell végeznie a meglévő hibákról.

A testtartási eltérések kiindulási értékelése

A test egyenetlen helyzete bizonyos problémákat jelez. Egy adott testtartási eltérés meghatározásához sokkal mélyebben meg kell értenie ezt a kérdést. Ha azonosítja a görbület konkrét okát, ez lehetővé teszi a leghatékonyabb gyakorlat kiválasztását, amely megszabadul a görbülettől.

1. eltérés: hátradőlés és hátradőlés

Ezt a pozíciót az jellemzi, hogy a csípők előre vannak helyezve, amikor a bordák vonala fölé nyúlnak.

Problémák a túlműködő izmok: a combok felszíne, a csigolya régió kiegyenesítése, a középső és nagy farizom, a hát alsó része és a fenék.

Ezen izomcsoportok nyújtásához hajtsa végre:

• nyújtó futók;
• „a világ legjobb nyújtása”, amely a fenék nyújtásából áll ülő helyzetben;
• csavarás hason fekvő helyzetből;
• a combizmok nyújtása;
• combhajlító kioldás masszírozó hengerrel.

Problémás inaktív izomcsoportok: közvetlen femorális, beleértve a hajlítókat és az alsó prést, külső ferde, ilio-ágyéki.

Ezeket az izmokat a következők aktiválják:

• lógó lábemelések;
• "olló";
• összecsukható fitballon;
• csavarja "Cocoon".

Ennek megfelelően az inaktívak aktiválásával és a túlaktívak nyújtásával megszabadulhat a hát görbületétől.

2. eltérés: Alsó decussációs szindróma

Előre dőlt medence és az ágyéki régió túlzott elhajlása jellemzi.

A túlzottan aktív izmokat a következők: a gerinc kiegyenesítése, ágyéki-csípő.

Nyújtsa át:

• „piramisok” a fitballon;
• a padlón végrehajtott térdkitörések;
• quadriceps nyújtás;
• a térdek mellkasra húzása hason fekvő helyzetből;
• a négyfejű izom önmasszírozása.

Az inaktív izmok közül ők felelősek a helyes pozícióért: gluteus maximus és hasprés.

Akkor aktiválódnak, ha:

• csavarás emelt lábakkal;
• gluteális híd (normál és egy lábon), valamint fitballon;
• húzódzkodás hason fekvő helyzetből a "békában".

3. eltérés: Lekerekített vállak

Ez az eltérés a vállak túlzott kiterjesztésében nyilvánul meg a fülkagyló vonalán túl.

Ebben az esetben a túlaktív izmok a következők: kicsi és nagy mellkas.

A következő gyakorlatok lehetővé teszik ezen izmok nyújtását:

• az elülső deltoid nyújtása;
• a könyök hátrahúzása;
• nyújtás a delták ülő helyzetében;
• dinamikus nyújtás a mellkas számára;
• a mellizomcsoportok nyújtása a fitballon.

Az inaktív izmok a következők: a vállöv forgató mandzsettája, alsó trapéz, fogazott elülső rész.

Erősítse meg ezeket az izmokat az alábbiakkal:

• kezek elrablása szalaggal;
• a vállöv külső forgatása;
• vonóerő a hátsó deltákhoz és egy alacsony blokkon.

4. eltérés: Fej előre

A fülek túlmutatnak a vállöv vonalán.

Túlműködő izmok: a lapocka felemelése, mely a nyak hátsó részén helyezkedik el, és a fej hátrabillentéséért felelős, trapéz felső, nyakfeszítő.

Nyújtó gyakorlatok túlműködő izmokhoz:

• a nyak myofascialis felszabadítása (önmasszázs);
• az állát a mellkashoz húzni;
• a mell-, kulcscsont-, mastoidizmok nyújtása úgy, hogy a karokat tenyérrel felfelé mozgatjuk, és a fejet oldalra fordítjuk.

Inaktív izmok: előretolt fejhajlítók, amelyek a nyak előtt helyezkednek el.

Erősítse meg ezeket az izomcsoportokat:

• izometrikus gyakorlatok a nyak elülső felületén.

Más szóval, mind az elülső, mind a hátsó hajlítók ki vannak dolgozva a nyakon.

5. eltérés: Superior Cross szindróma

Lekerekített, túl ívelt vállak.

A túl aktívak a következők: levator scapulae, trapezius, kis- és nagy mellizmok, hátfeszítő izmok, a gerinc felső része és a mellkas.

Nyújtás közben:

• a mellizomcsoportok dinamikus nyújtása;
• myofascialis önkioldó nyak;
• striák az elülső delta;
• a könyök elrablása a maximális hátra;
• striák a mellkas és a delták fitballján, de már egy széken ülve.

Inaktív: rotátor mandzsetta, trapéz alakú alsó, fogazott elülső, a nyaki régió mély extensorai, amelyek a lapockák előtt és körül helyezkednek el.

Ezzel erősítve:

• izometrikus gyakorlatok a nyak elülső részén;
• kezek elrablása szalaggal;
• a vállak külső forgatása;
• tapadás a hátsó deltákon és az alacsony blokkon.

6. eltérés: Fejdöntés

Ezt az eltérést a fej vállhoz dőlése jellemzi. Gyakran balra vagy jobbra fordulás kíséri.

Túlműködő izmok: mellkasi, clavicularis, mastoid, és szintén a test központi része felé hajlik.

Nyújtás a következő gyakorlatokkal:

• a nyak független myofascial felszabadulása;
• a mell-, mastoid-, kulcsizmok nyújtása;

Passzív izmok: az aktív sternocleidomastoideussal ellentétes oldalon található és ferde, de már a középvonaltól.

Aktiválta:

• napi mozdulatok étel rágásakor, telefon használatakor, amikor nem az egyik oldalt kell egyenletesen betölteni, hanem mindkettőt;
• oldalsó izometrikus gyakorlatok.

7. eltérés: egyenetlen vállak

Ezt fejezi ki az a tény, hogy az egyik váll alacsonyabban van, mint a második.

Mozgó izmok: trapéz alakú, a tarkótól a vállövig húzódó, a vállöv megemelt részén.

Nyújtás a következőknek köszönhetően:

• a nyak myofasciális önfelszabadítása;
• a nyaki régió oldalirányú nyújtása.

Passzív izmok: fogazott elülső, a mellkas alatt fut, a bordák tetejétől kezdve és a lapockáknál végződik.

Nem speciális gyakorlatok teszik lehetővé a vállöv "görbületének" korrigálását, hanem a mindennapi, helyesen elvégzett rutinfeladatok. A terhelést egyenletesen el kell osztani okostelefon használatakor, súlyok emelésekor és hordozásakor, étel rágásakor. Ezen kívül jól segíti a tolóerő végrehajtását egy kézzel a blokkban (felső).

8. eltérés: Ferde csípő

Eltérésről van szó, ha az egyik csípőízület (a bal vagy a jobb oldalon) magasabban van, mint a másik. Egy ilyen hiba gyakran azt a benyomást kelti, hogy az egyik láb rövidebb, mint a másik.

Az aktív izmok a következők: négyzet alakú deréktáji, és felelős a gerinc kiegyenesítéséért a magasabb oldalon, valamint a prés külső és belső ferde izmaiért, amelyek elrabolják a csípőt. A térd, a boka, a vállöv, a hát alsó része és a nyak szövetei is túlműködhetnek.

A gyakorlatok lehetővé teszik az alábbi izmok nyújtását:

• a csípő-tibiális traktus nyújtásához és független felszabadításához;
• futók, farizmok nyújtásához ülő helyzetből;
• csavaron fekve.

Csinálnod kell a "világ legjobb nyújtását" és azt is, amit a táncosok csinálnak.

Inaktív izmok eltérő lehet. Minden az adott helyzettől függ, de a következő mozgások általában erősödnek:

többszörös ismétléses gyakorlatok, beleértve a plyometrikus edzést, valamint a futást.

Az ilyen gyakorlatok segítenek a medence igazításában, valamint csökkentik az ágyéki, a térdízületek, a csípő és a boka sérülésének valószínűségét.

Alapvető testtartáselemzés: lábfej és boka

A görnyed gyakran az alsó végtagok izomzatának problémái miatt alakul ki.

A lábfejnek és a bokának is megfelelő a helyzete, az ettől való eltérés görnyedéshez vezet. Ha helyesen helyezkednek el, akkor a boka a lábbal előre néz. A fennmaradó eltérések már nem jellemzőek. Számos testtartási rendellenesség van a bokában és a lábfejben. Amikor azonosították őket, el kell kezdenie az izomerősítő gyakorlatokat, valamint a nyújtást.

9. eltérés: A lábak befelé fordultak

A lábujjak a test középső része felé vannak fordítva, nem pedig előre.

túlműködő izmok: külső femorális - a fascia latissimus tenzora.

Az oldalsó combizom nyújtása lehetővé teszi az iliotibialis izom nyújtását és saját myofasciális felszabadulását.

Passzív izmok: kicsi és nagy gluteális.

Ezen izomcsoportok erősítéséhez oldalirányú behatolást, guggolást és glutehidat kell végrehajtania. Minden gyakorlatot fitneszszalaggal végezzük, amelyet az utolsó két mozdulatnál csípőn tartunk.

10. eltérés: Egy vagy mindkét láb kifelé fordult

Az egyik vagy mindkét zoknit a test középső részétől ellenkező irányba fordítjuk.

Túlaktív izomcsoportok: külső mély rotátorok, amelyek a combizom mélyén helyezkednek el, és összekötik a combcsontot és a keresztcsontot, piriformis.

A következő gyakorlatok lehetővé teszik az izmok ellazulását és nyújtását:

• az ilio-tibialis traktus izmainak myofasciális önfelszabadítása és nyújtása;
• fekvő csavar;
• a gluteális izom nyújtása ülő helyzetben;
• myofascialis önkibocsátás a piriformis izomba;
• nyújtó táncosok.

Inaktív izomcsoportok: ferde és csípőhajlítók.

Erősítve:

• gyakorlatok "gubó";
• lógó lábemelések;
• összecsukható fitballon.

Fényképezés után feltétlenül elemezze alaposan testhelyzetét, figyeljen a lábfejre, bokára, fejre, vállra, csípőízületekre. Ha eltérések derülnek ki, a hiperaktív és inaktív csoportok izomcsoportjainak megerősítésén és nyújtásán kell dolgozni.

Javasolt, a talált problémától függően a mozgásokat be kell építeni a szokásos edzéstervbe. Az overhead cross-szindrómában szenvedőknek a húzódzkodást és a vállrablást kell végezniük azon a napon, amikor a hátukat dolgozzák. Az ilyen terhelést legalább 3 ciklusban kell elvégezni, 8-12 ismétlésből.

Az edzést javasolt statikus nyújtó gyakorlatokkal befejezni. Ezeket kis nyomással kell elvégezni. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba. Fájdalomnak nem szabadna lennie. A statikus nyújtás során 15-30 másodpercig meg kell tartani a felvett pozíciót. Az optimális ismétlésszám 3-5.

6 Testtartásjavító gyakorlatok

A lehajlás hosszan tartó elhanyagolása komoly problémákhoz vezet. Minden 2,5 centiméter, amikor a fej a normál helyzetből előre kinyúlik, további 4,5 kilogramm terhelést jelent a hát felső részén és a nyakon. Ha a fej súlya 5 kg, és a vállövhez képest 7,5 cm-rel előre van tolva, a teljes terhelés 7,5 cm a vállöv által, a teljes terhelés körülbelül 18,5 kg. Így kiderül, hogy egy személy, aki teljesen bármilyen mozgást végez, háromszor nagyobb nyomást tapasztal, mint az, aki helyesen tart.

A lehajlás figyelmen kívül hagyása krónikus fájdalomhoz vezet. Folyamatos lekerekített háttal ülve a számítógép előtt, hajlított testhelyzetben, kényelmetlen testtartásban alvás közben gyengítő fájdalomhoz vezet.

A hát alsó részének természetes görbülete szükséges, hogy megvédje a hát alsó részét a fájdalomtól. Ez egy lengéscsillapító elem, melynek köszönhetően az emberi test tömege egyenletesen oszlik el a gerincben, és nem koncentrálódik egyetlen területen sem. És ha fájdalmas érzések jelentkeznek, akkor ki kell javítani a testtartási torzulásokat.

Azok, akik szinte egész napjukat többnyire ülő helyzetben töltik, csak többet mozogjanak és járjanak. Ezenkívül rendszeresen kell végezni hat helyreállító egyszerű gyakorlatot, amelyek lehetővé teszik az izmok ellazulását és megerősödését, és ezáltal korrigálják a hajlást.

Ez egy olyan gyakorlat, amely segít a tartás korrigálásában, ha a fej előre tolódik, mivel tökéletesen erősíti a nyak izmait.

A gyakorlatot ülő vagy álló helyzetben végezzük. A vállakat hátra fordítjuk és leengedjük. Egyenesen előre néznek, majd két ujjukat az állukra teszik, és enyhén behúzzák, egyidejűleg hátrahúzzák a fejüket. Tartsa az elfogadott helyzetben 3-5 másodpercig, és lazítson. Végezzen legalább 10 ismétlést.

Úgy kell megnyomni, hogy kialakuljon egy második áll. Minél erősebben nyomod, annál jobb. Ez a gyakorlat akkor is elvégezhető, ha csak az autóban ül. Idővel az ismétlések számát 15-20-ra kell növelni.

Háta a falnak nyomva. A lábak 10 cm szélesek, a térd enyhén behajlítva. A hát, a fej, a fenék a falhoz nyomódik. A könyökben hajlított karok fel vannak emelve. A vállak párhuzamosak legyenek a padló felületével, a lapockák egymáshoz nyomódjanak, a latin "W" betű hasonlóságát képezve. A felvett pozíciót három másodpercig tartják.

Továbbá a karokat felemeljük és kiegyenesítjük, amíg a latin „Y”-t meg nem kapjuk. A vállak nem érinthetik a füleket. Legalább 2-3 sorozatot csinálnak 10 ismétlésből, 3 másodpercig elhúzva, először „W” pozícióban, majd felemelik a kezüket „Y” pozícióba.

én egy gyakorlat, amely segít ellazítani a megfeszült mellizmokat.

Az ajtóban állnak. A kar a padlóval párhuzamosan kinyújtott, a könyök hajlított. Az ujjaknak felfelé kell mutatniuk. A kéz az ajtókeretre kerül.

Meghajolnak a kinyújtott kéz felé, 7-10 másodpercig nyomják és tartják az ajtó lejtőjén.

Hagyja abba a nyomást. Kezüket az ajtófélfához nyomják, egyúttal kitörést hajtanak végre, előretolva a mellkast úgy, hogy az túllépjen az ajtónyílás szintjén. Nyújtsa ki mindkét oldalon 2-3 alkalommal.

Állj a jobb térdre. A bal lábat maga elé helyezzük. Ujjait a padlóhoz nyomta. A tenyereket a bal láb térdére helyezzük, és előre tolják a medencét, és csak akkor állnak meg, ha feszültséget éreznek a csípőhajlítókban. Feszítse meg a hasizmokat, és húzza vissza egy kicsit a medencét. Az álla párhuzamosan van a padlóval. 20-30 másodpercig az elfogadott helyzetben maradnak, majd oldalt váltanak.

Elasztikus szalag segítségével történik, és segíti a felső hátizmok erősítését. Különösen ez a gyakorlat segít növelni a rombusz alakú izmok tónusát, amelyek a lapockák között helyezkednek el.

Üljön le a földre, és nyújtsa ki a lábát maga előtt. Az elasztikus szalag közepét a lábfejre rögzítjük, a végein keresztbe tesszük, hogy „X” betűt formázzon, majd a kézben tartott szalag végeit szétterítjük, majd csípőig húzzuk, a karokat behajlítva. könyökök. A kezek felfelé mutatnak. Tartsa meg és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három ciklust 8-12 ismétlésből.

2013-banSSPNM- A Skandináv Társaság Klinikai Élettani és Nukleáris Orvostudományi Társaság végzett egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy ennek a helyreállító egyszerű gyakorlatnak a szalaggal végzett öt napig tartó, két percig tartó végzése nemcsak a testtartás javul, hanem a váll- és nyaki fájdalom is csökken.

Állj fel, tedd előre az egyik lábadat. Ezeket vagy a fogantyúknál, vagy a bővítő végeinél fogják meg. A kezek felfelé vannak emelve és enyhén széttárva, körülbelül 30 fokos szögben a testtől különböző irányokba.

A könyökök nem hajolnak ki, de enyhén hajlítva tartva a váll szintjén tartják. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során a hátnak egyenesnek kell lennie, a lapockáknak pedig lefelé kell mutatniuk. Tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen sóvárgást napi két percig legalább hetente ötször meg kell tenni.

6 tartásegyenesítő gyakorlat felnőtteknek

Nemcsak a túlnyomóan mozgásszegény életmódot folytatóknak van problémájuk a testtartással, hanem azoknak is, akik rendszeresen látogatnak edzőterembe. Ennek az az oka, hogy a fitneszközpont elhagyásakor nem figyeli a test helyzetét. Még Joe Holden is, aki az S 10-el és a Nike-al edz, azt mondja, hogy a fájdalom vagy a mozgásproblémák testtartási problémákra utalhatnak. Elmondása szerint elég alaposan megvizsgálni, hogyan áll az ember, hogy megállapítsuk, mely izmok gyengültek meg, és éppen ellenkezőleg, melyek feszültek. Természetesen nem a testtartás ideális helyzetbe állításáról beszélünk, de a testhelyzet javítása mindenképpen pozitív hatással lesz az edzés eredményeire és az általános közérzetre, amikor a hát- és nyaki fájdalom nem zavarja mindkettőt. a sportpályán és a mindennapi életben.

A helyzet korrigálását segítik a mellkas erősítése, nyújtása gyakorlatok. Holden nem csak azt tanácsolja, hogy nézze meg közelebbről a testtartását, hanem hatékony gyakorlatokat is kínál a testhelyzet egyensúlyhiányának kijavítására. A komplexum nyújtó és erősítő mozdulatokat egyaránt tartalmaz, azaz aktív és passzív izomcsoportokat érint. Ezek a gyakorlatok nemcsak azok számára ideálisak, akik rendszeresen látogatnak edzőterembe, hanem túlnyomórészt mozgásszegény életmódot folytatnak, sok időt töltenek a számítógép előtt.

Teljesítmény:

1. A lábak csípőszélességben vannak elhelyezve. A könnyű súlyzókat a kezekben tartják a csípő felett. A kiindulási helyzet hasonló a ferde tolóerővel felvett helyzethez.
2. Ügyeljen arra, hogy a hát egyenes legyen, és a leengedett kezek kissé a térd felett legyenek.
3. A könyököket a felső hátizmok ereje visszafordítja, amíg a „T” betű megjelenését nem kapjuk.
4. A kezek felfelé fordulnak. Tartsa ebben a helyzetben, majd nyújtsa ki mindkét karját maga elé, majd a füléhez.
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen három ciklust nyolc ismétléssel.

Teljesítmény:

1. Feküdj hasra. Nyújtsa ki a lábakat és a karokat, egy vonalat alkotva. A tekintet előre vagy lefelé irányul. A fejet semleges helyzetben tartják.
2. A kezek széttárva és lefelé húzódnak, és hasonló mozgást végeznek, mint az úszáskor. Tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlatot a hát középső és széles izmainak bevonásával kell végrehajtani. A mozgás során a vállakat lazítani kell.

Legalább három nyolc ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtania.