Hogyan tanuljunk meg futni: futó program kezdőknek. Hogyan lehet gyorsabban futni rövid távon

Bizonyára mindig is meg akartál tanulni gyorsan futni, de nem tudtad, hogyan. Talán még megpróbálta növelni az eredményeket, de minden próbálkozás a nullához konvergált. Ez nem meglepő, mert elméleti képzés nélkül keveseknek sikerül nagy eredményeket elérni ezen a területen, kivéve persze, ha ezt a természet adja az embernek. Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan lehet növelni a futási sebességet, és mi befolyásolja azt.

Mi befolyásolja a futási sebességet?

Szerintem nem sokan gondolták, de valójában csak két dolog befolyásolja a futás sebességét:

• Lépéshossz (illetve minél hosszabb a lépés, annál gyorsabban mozog).
• Lépésgyakoriság (minél gyakrabban mozgatja a lábát, annál gyorsabban fut).

A többi találgatás csak "szűk elméjű" emberek találmánya, akik téves információkat terjesztenek anélkül, hogy maguk is tudnák. Ezen számok növelése érdekében lebontjuk az elvégzendő gyakorlatok egy részét, de először az edzés alapjaira figyelünk.

Technológiai elemzés. Futás közép- és hosszútávon.

Hol kezdjem?

Először is teljes komolysággal kell megközelítenie ezt a kérdést, és fel kell készülnie a rendszeres edzésekre. Külön időt kell szánni az edzésre, amikor semmi sem zavarja, és koncentrálhat az órákra, nehogy kihagyja vagy elhalassza az edzést, ami nagyon rossz hatással lesz az eredményeire. Valamint legyen előtted egy világos cél, pl. élénk képet arról, hogy mit szeretne elérni az edzés eredményeként.

A kezdéshez például tűzz ki magad elé egy célt: gyakorolj heti három órát három hónapon keresztül. Tegyük fel, hogy minden hétfőn, kedden és pénteken szánjunk egy órát edzésre.

Valamint ezt a három órát egyáltalán nem kell így beosztani, a hét minden napján edzhetsz, de kisebb mennyiségben pl.

• 1 nap. 10 perces edzés. Ezután egy gyors futás 20 percig (a sebességnek a maximum 80 százalékának kell lennie). A séta végén pedig 7-10 percig.
• 2. nap Pihenés.
• 3. nap Könnyű kocogás 1 órán keresztül.
• 4. nap 10 perces edzés. Ezután a 40/20-as ciklus, i.e. 40 másodperc mérsékelt tempójú sprinthez, 20 másodperc maximális sebességű sprinthez. Összesen 12 ismétlést kell végrehajtania, pihenés között 10 másodperc.
• 5. nap Pihenés.
• 6. nap Hosszú távon. Fuss 50-90 percig lassú tempóban. Nagyon jó egy baráttal vagy családtaggal futni.
• 7. nap Pihenés.

Miután megérezted az edzés ízét, te magad határozhatod meg az edzés idejét és a terhelést. És képes lesz arra is, hogy teljes értékű programot készítsen, amely szerint elkötelezi magát.

Kombinált gyakorlat (bal - 1 sportoló, jobb - 2 sportoló)

Feladatok

Tekerj egy rugalmas pórázt a 2-es atlétára, ez lehet gumicső is, a lényeg, hogy ne sértse meg a sportoló testét. Ezután a 2. számú sportoló az 1. számú versenyzővel ellentétes irányba fut, kellő időben felhúzza a pórázt, és megakadályozza, hogy a 2. versenyző elfusson tőle. Ezzel a módszerrel 15-20%-kal több hatás érhető el, mint az ellenállás nélküli gyakorlatokkal. A gyakorlatokat 10 méteren, 10 ismétlésben kell elvégezni.

Koncentrálj a lábujjaiddal való kilökésre. Végezzen gyakorlatokat körülbelül 30-50 m-es lejtőn, majd pihenjen 60 másodpercig, és ismételje meg, összesen 10 ismétlést kell végrehajtania.

Kivonulás. Helyzet - félig guggolva, a lábak vállszélességben, a csípő párhuzamos azzal a felülettel, amelyen áll, a fej mögött lévő kezek a zárba vannak kulcsolva. Lökd le és ugorj minél magasabbra, leszállás után vegye fel a kiinduló helyzetet. Végezzen 10 ismétlést. Ez a gyakorlat nagyon jó a lábizmok fejlesztésére.

Kezdje a gyakorlatot előre kiugrással, ahogy az a képen is látható, és a mellső lábnak ki kell egyenesednie előre, amíg meg nem áll. Ezután a lábjátékok megerőltetésével ugorjon fel élesen a lehető legmagasabbra, és váltson lábat a levegőben. Szálljon le és végezzen további 10 ismétlést.

Rendezzünk el 10 kúpot vagy más tárgyat sakktábla mintázatban egymástól 60 cm távolságra. Ezután álljon az első kúphoz, és vegye fel a kiindulási helyzetet - a lábak vállszélességben, a karok derékszögben hajlítva. Átlósan ugorja át a kúpot, és tolja előre átlósan a testét. Közvetlenül a leszállás után változtasson irányt egy másik kúp felé, és ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen el összesen 10 ismétlést. Különös figyelmet kell fordítani az éles taszításra és a taszítás magasságára, minél magasabbak ezek a számok, annál jobb.

Kiindulási helyzet - az egyik láb enyhén előrenyújtva, karok a varratoknál. Kezdjen előre haladni, és emelje fel az elülső térdét. A második láb az eredeti helyzetében marad. Próbálj kiugrani, és a levegőben lebegni, majd leszállni a szorosabb lábra. Végezzen 10 ismétlést. Ezután végezze el ezt a gyakorlatot a másik lábára.

1. A futás nem az enyém!

„A futás nem nekem való!” – ezt gondolja a legtöbben, akik megpróbálták növelni az eredményeiket, vagy legalábbis megpróbáltak reggel futni, de nem tudták. És ez egy nagy tévhit. Elég, ha egy célt és egy edzésprogramot készítesz magadnak, és ha rendszeres edzésbe kezdesz, biztosan érezni fogod, hogy az eredményeid nagyot emelkedtek. Ne feledje, a fő vágy!

2. Találja meg a futási tempóját.

Ne próbáljon meg rekordokat dönteni és természetfeletti sebességgel kínozza magát az első edzésektől kezdve. Elég, ha a saját tempódban futsz, magyarázom, ez olyan sebesség, amellyel hosszú távot le tudsz futni anélkül, hogy kimerítenéd magad. Hamarosan erőnövekedést fog érezni, és vágy lesz a sebesség növelésére, ezt valójában fejlődésnek nevezik.

3. Ne próbálj meg előzni valakit.

Ha valakivel együtt fogsz futni a társaságban, ez nem jelenti azt, hogy jobban kell mutatnod az eredményt, mint a barátod. Ne üldözz valakit, hogy bebizonyítsd, jobb vagy, ahogy az utolsó bekezdésben mondtam, találd meg a tempódat, és akkor haladsz. Azonnal észreveszem, hogy ha nem egyedül futsz, ne beszélj futás közben, elakad a lélegzeted és zavarja a futást, jobb, ha olyan zenét hallgatsz, aminek tetszenek.

4. Fuss, amikor neked kényelmes.

Ne hidd, hogy reggel futnod kell. A reggeli kocogás előnye, hogy felébreszti a testét, hogy eredményesebben töltse a napot, de ez nem jelenti azt, hogy az esti vagy délutáni futásnál jobbak lesznek az eredmények. Például nem tudom magam rákényszeríteni, hogy reggel elmenjek edzésre, és nem is törekszem erre, mert. miért terheljük túl a szervezetet, ha álmos állapotban van, ha este megtehetem. De télen az esti futás nem túl kényelmes, mert. korán sötétedik, itt kompromisszumot kell keresni.

5. Lustaság.

Biztos vagyok benne, hogy eljön az a pont, amikor túl lusta leszel az edzőterembe menni. El kell, vagy inkább el kell dobnia minden „problémáját”, ami mögé bújik, hogy ne menjen dolgozni, mint például: rossz idő, enyhe orrfolyás stb. Ha elsajátítod magad, és többször megcsinálod, a jövőben nem fog zavarni, ráadásul ez egy kis győzelem önmagad felett.

6. Ha a szervezet a kocogás ellen van.

Semmi esetre se keverje össze ezt a megnyilvánulást a lustasággal. Arról beszélek, hogy van idő, amikor a szervezetnek szüksége van a pihenésre, látszólag teljesen egészséges vagy, de kategorikusan nem szívesen megy ki a szabadba, főleg futni. Ez teljesen normális jelenség, és ha találkozol vele, akkor korlátozd magad pár napos edzésre, töltsd ezeket a napokat egy érdekes könyv olvasásával vagy tévézéssel egy csésze forró tea mellett.

7. Törekedj a nagyszerű eredményekre.

Az első edzések valószínűleg nehéznek tűnnek számodra, és ez normális. Éreznie kell, hogy a szervezete megterhelődik, leküzdi a nehézségeket. Ne feledd, a testedet kell irányítanod, nem neked. Az első eredmények megszerzése után nagy célt kell elérnie, például fel kell állítani egy 10 km-es időrekordot. Ha van ilyen célod, akkor a fejlődésed jelentősen meg fog nőni.

8. Gyakorolj rendszeresen.

Semminek sem szabad megszakítania az edzést, és ezt a programot tanácsolom, hogy készítsen. Hetente legalább 2 napot kell gyakorolnia, lehetőleg 3 napot, ez lehetővé teszi, hogy ne veszítse el az alakját, és ugyanakkor ne hajoljon meg a túlterheléstől. Tudd mikor kell abbahagyni, nem lesz hatása, ha 1 hétig rendszeresen gyakorolsz, nincs más, ilyenkor állandóan egy helyben fogsz állni.

9. Próbálj meg futni az utcán.

Mindenkinek a sajátja, de szerintem nincs is jobb, mint a városligetben vagy a rakparton rohangálni. Az edzőteremben vagy a futópadon való futás soha nem lesz összehasonlítható az utcán való futással. Egyrészt a szabadban végzett gyakorlatok során a friss levegőn tartózkodik, ami hozzájárul egészségi állapotának javulásához, másrészt a táj és a táj állandó változása sem hagyja unatkozni, mint az edzőteremben végzett órák.

10. Igyál edzés előtt.

Edzés előtt fél órával igyál meg 1-2 pohár vizet, és akkor sokkal kellemesebb lesz a futás. A szomjúság elkerülése érdekében inni kell, főleg ha kint 25-35 fok van.

11. Ne fuss közvetlenül evés után.

Minden sportoló aranyszabálya, hogy csak étkezés után egy órával kezdheti el az edzést. Ez segít elkerülni a rossz érzéseket, a gyomor elnehezülését és általában az egészség megőrzését. Ha nem tartja be ezt a szabályt, híresen kórházba kerülhet.

12. Jó lejátszási lista.

Ez a tanács nem csak annak, aki úgy dönt, hogy elkezd futni, hanem minden sportolónak. Sokkal kellemesebb egy kellemes dallamra futni. Mindenkinek megvan a saját ízlése, ezért jobb, ha kiválaszt egy lejátszási listát. Nekem például nagyon nehéz nehézzenére futni, a könnyű kellemes zene pedig második szelet nyit bennem.

13. Kényelmes ruha.

Ha határozottan úgy dönt, hogy keményen dolgozik, költsön pénzt kényelmes ruhákra és cipőkre. A cipőknek vérre van szükségük az orrból, hogy ne rontsák el a lábakat futás közben, és ruházatra van szükség a kényelmes mozgáshoz. Ne felejtsd el az egyetlen dolgot: az új ruhák ne motiváljanak az edzésre, ahogy mondják reggel pénz az esti székekben.

Következtetés

Ennek eredményeként azt mondom, hogy mindenki, akinek ezt az egészsége megengedi, növelheti a sebességét. A lényeg az, hogy legyõzze a lustaságát, és kezdjen el rendszeresen edzeni. Sőt, előzetesen elméletileg is fel kell készülni és optimális feltételeket kell teremteni az edzéshez. A legfontosabb az, hogy a sebesség növeléséhez nincs szükség drága felszerelésre, minden gyakorlat, amit meg kell csinálni, teljesen könnyen megtanulható és ingyenes. Sok szerencsét!

Hamarosan verseny vár rád, és sürgősen meg kell tanulnod gyorsan futni? Természetesen minden kérdésedre van válasz. A sport nem csak a benne résztvevő emberek eredményei, hanem a tudósok számos tanulmánya is az ember fizikai állóképességének növekedéséről. Régóta kitalálták azokat a szabályokat, amelyek segítenek gyorsabban futni. Csak fel kell venni őket a fedélzetre. Ne feledje azonban, hogy a várt eredményhez vezető út nem lesz könnyű. Szisztematikusan kell időt beosztania a képzésre. Csak ebben az esetben éri el a kívánt célt.

Hogyan kell gyorsan futni? A sportteljesítmény javításához nagy vágy, önfegyelem kell, és hetente legalább négy napot edzésre kell szánni. Először is kezdj el beszélgetős tempóban futni. Ami? Ez egy olyan futás, amelyben nem erőlteti túl magát, és szabadon beszélhet. Minden héten kicsit növeld a tempót, de ügyelj arra, hogy ne erőltesd túl magad. Ne feledje, hogy ezeken az edzéseken rendkívül fontos a növekvő terhelés egyenletessége. Minden negyedik hétnek pihennie kell a sporttevékenységeket, a szervezetnek vissza kell állítania minden erejét.

Hogyan kell gyorsan futni? A következő táblázat segít. Az első napon feltétlenül végezzen tíz perces bemelegítést. Ezt egy gyors futásnak kell követnie a teljes kapacitás körülbelül 80%-ával. 20 perc elteltével váltson könnyű, könnyű kocogásra. Ezután 10 percig csak nyugodt tempóban sétáljon. A második napon tarts szünetet az edzésben. A harmadik napon ajánlatos egy órán keresztül könnyeden futni és nem megerőltetni. A negyedik napon edzés előtt, majd 40 másodpercig fuss nyugodt tempóban, a következő 20 másodpercben pedig a lehető leggyorsabban. A két ciklus között körülbelül 10 másodperces szünetet kell tartani. Ez egy nagyon jó gyakorlat az atlétikai teljesítmény javítására. Ismételje meg ezt a ciklust 12-szer. Az ötödik napon pihenésre kell számítani az edzéstől. A hatodik napon szervezz magadnak egy hosszú futást beszélgetős tempóban. Könnyű kocogással kell kezdeni. Fuss 40-90 percig. A hetedik napon csak pihenj.

Hogyan lehet gyorsan futni ezzel a technikával? Eddzen legalább három hónapig, szánjon legalább heti három órát az órákra, és látni fogja, hogy a sportteljesítménye gyorsan emelkedni fog. Könnyen ellenőrizheti ennek a technikának a hatékonyságát. Legalább háromhetente egyszer tesztelje az erejét. Az ilyen felelősségteljes hozzáállás sokat segít, ha nem csak a gyorsabb futás kérdésére szeretne választ kapni, hanem valódi eredményeket is szeretne elérni.

Tehát térjünk át saját képességeink tesztelésének módszerére. Az órákat javasolt a stadionban vagy a parkban tartani, a távolság körülbelül 300-400 méter. Végezzen tíz perces bemelegítést, ne felejtse el a nyújtást. Az előkészítő lépések után minden erőd maximális kihasználásával le kell futnod ezt a 300-40 métert. Fokozatosan növelje a távolságot. Idő minden futás. Ne felejtse el, hogy egy ilyen edzés után ajánlott még egy távot gyalogosan megtenni, majd nyújtani.

Most már működő és értékes információkkal rendelkezik arról, hogyan futhat gyorsabban. Már csak a gyakorlatba való átültetés van hátra. A szükséges eredményekhez rendszeres testmozgásra, megfelelő táplálkozásra van szükség. Természetesen az egészséges életmód a fizikai képességeidre is nagyon pozitív hatással lesz. Ne hagyja ki az edzéseket, és meg fog lepődni, mennyit fog javulni a sportteljesítménye.

Jelenet Alfred Hitchcock North by Northwest című filmjéből.

Könnyed kocogással nem jutsz semmire. Ha nagyszerű formába akarsz kerülni, gyorsan és még gyorsabban kell futnod. A Nike Run Club vezetőedzője és David Harmer brit atlétikai állóképességi edző elmondja, hogyan érheti el ezt. Ha szeretne még többet megtudni a futásról, olvassa el futó weboldalunk összes anyagát.

1. Gondold át alaposan

Ha mindent beleadsz, gondolatban oszd fel három részre a rövid távolságokat, és koncentrálj mindegyikre egymás után. Az első részben még friss vagy, de az utolsó részben már majdnem kész. Használd az akaraterőt az izomfájdalmak kezeléséhez a második részben, ami kulcsfontosságú a győzelemhez.

2. Erősítse egyensúlyát

A tökéletes futóforma elérésének leggyorsabb módja nem bonyolult testtartás megváltoztatása, hanem az edzőterem. Tanulj meg minden lábon 10 guggolást végezni egy súllyal, probléma nélkül gyorsabban futhatsz.

3. Fuss éhgyomorra

Minél gyorsabban futsz, annál kevesebb ételnek kell a gyomrodban lógnia. Edzés előtt legalább egy órával ne egyél semmit, így könnyebb lesz futni, és lesz elegendő energiád a célig.

4. Húzza a vasat

Egyes futók attól tartanak, hogy a nagy súlyok lelassíthatják őket, de ha kirobbanó tempóban csinálja, növelheti futási sebességét. Kombinálja a súlyzós guggolást és a fekve ugrást, és a futás eredményei nem várnak sokáig. Az izmok fájni fognak, de a sebesség nő.

5. Cserélj cipőt

Könnyű cipőre van szüksége, például futócipőre. Ha jó minőségűek, akkor kevesebb energiát vesznek fel, és könnyebb velük tartani a sebességet.

6. A fő dolog a melegség

Felejtsd el az izzadságelvezető anyagokat és a kompressziós ruhákat. A futónadrág és a magas zokni elegendő ahhoz, hogy izmait melegen tartsa. Ez csökkenti a sérülés kockázatát és jól néz ki. De ez nem azt jelenti, hogy ha kint -2 fok van, akkor zokniban és rövidnadrágban kell futni. A meleg évszakról beszélünk, ami hamarosan beköszönt. Addig is fuss a teremben!

7. Erősítse ki állóképességét

Ha gyorsabban akarsz futni 5K-val, dolgoznod kell az állóképességeden. Kezdje rövid, 10 100 méteres ismétlésekkel, és pihenjen 90 másodpercig, majd fokozatosan növelje a távot, amíg 300 métert le tud futni azonos ütemben.

8. Indítsa újra

Ha egy meredek domb elállt a lélegzete, nehéz lesz visszatérni a ritmushoz. Próbáljon három közepes lélegzetet, majd egy hosszú kilégzést. Ez kiüríti a tüdejét, és lehetőséget ad a légzés ritmusának helyreállítására.

Talán iskolás korunk óta mindannyiunkat érdekelt az a kérdés, hogyan tanuljunk meg gyorsan futni, és hogyan lehetünk jó sportolóként ismertek. Ha a testnevelés órákon nem nyűgözte le osztálytársait lenyűgöző eredményekkel, ne keseredjen el, néhány titkot tapasztalt futóktól, rendszeres edzésekkel megtámogatva segít megtanulni futni és nagyszerű fizikai formába hozni. De az edzésnek, mint mindennek, helyesnek kell lennie, erről lesz szó az alábbiakban.

„Reggel futni akarok” – ezt a mondatot időről időre elismételjük magunkban az új tavaszi-nyári szezon elején, amikor már kellően meleg van a kényelmes kinti kocogáshoz. A tavasz éppen arra készült, hogy elkezdjen futni. Még akkor is, ha korábban nem tetted, biztosan van oka annak, hogy most kezdje el az edzést. Igen, igen, ne késlekedj, mert a futás segíteni fog neked életenergiát ébreszteni, amit olyan szorgalmasan óvtál télen. Még ha úgy döntesz is, hogy este, munka után futsz, idővel hihetetlen lendületet fogsz érezni, és az alvásod erősebbé és jobbá válik. A kocogás is egy nagyon hatékony és egyben teljesen ingyenes módja annak, hogy gyorsan lefogyjon, és visszaállítsa a testét a normális állapotba.

Általában az életben rengeteg okot találhatsz arra, hogy a nulláról kezdj el futni. Például egy fiatal férfi, aki nem tudta, hogyan nyerje el egy bevehetetlen lány szívét, mindenekelőtt úgy döntött, hogy az anyja, testnevelő tanár kedvében jár. A nő minden reggel elment kocogni, ahol hősünk is csatlakozott hozzá. A srácnak így is sikerült leendő anyósa kedvében járnia leleményességének és olimpiai kitartásának köszönhetően. Igen, és a lány szíve elolvadt, amikor meglátta, milyen kiváló fizikai formára tett szert.

A motiváció mellett döntöttünk – mindenkinek megvan a sajátja. Valakit a szerelem, valakit a barátság inspirál, valaki csak szépnek akar látszani. Most koncentráljunk arra, hogyan kezdjünk el helyesen futni, hogy az edzés örömet és eredményeket hozzon. Hiszen, ugye, néha megesik, hogy az első nekifutás után megpróbáljuk gyorsan feladni „ezt”, mert kényelmetlenül érezzük magunkat, vagy nem érdekel, vagy fáj valami. Leggyakrabban ez annak a ténynek köszönhető, hogy nem tudjuk, hogyan osszuk el racionálisan az erőinket.

1. Ne próbáljon túl gyorsan futni főleg ha most kezdett el kocogni.
2. Kezdje az edzést bemelegítéssel, végezzen egy könnyű bemelegítést, készítse fel az ízületeket és az izmokat.
3. Ezután fuss 20 percig kényelmes tempóban., futás és gyaloglás váltakozása a légzés helyreállítása érdekében.
4. A nagy távolságok szintén ellenjavalltok a korai szakaszban, fokozatosan növelje meg futásteljesítményét.
5. Ideális az lenne, amikor minden héten 10%-kal többet fogsz futni mint az előzőn.
6. És még egy nagyon fontos pont - edzések száma - kezdőknek heti háromszor elég lesz.

7 szabály, amely elvezet a kívánt eredményhez a futásban

1. Kényelem és kényelem . Hosszan lehet beszélni a rendszeres és hosszú futás szükségességéről, azonban ha kényelmetlenül érzi magát az edzés, abból semmi jó nem sül ki. Az órák megkezdése előtt vegyen fel kényelmes cipőt, készítsen olyan ruhát, amely nem akadályozza a mozgását. Gondolja át az edzés útvonalát és időpontját. Ha nem szeret teljes csendben vagy elszáguldó autók hangjával futni, fontolja meg a futózenét.

2. Bemelegítés és nyújtás futás előtt . Egyszerűen lehetetlen megkerülni ezt a tételt, de Ön pozitív eredményre törekszik. Kezdésként fuss 1 km-t lassú tempóban, majd térj át az izmok nyújtására.

3. Edzőterv . Még otthon is lehetséges egy világos ütemterv kialakítása. Emlékezik: eredményre van szüksége.

Például meg akarja tanulni, hogyan kell lefutni 3 km-t 10 perc alatt: tegye félre az összes kétséget, és azonnal kezdjen az üzlethez. Első nap vonat a terv szerint 10-20-10: 10 perc kocogás; 20 perc - gyors futás; 10 perc - ismét kocogás. A második napon sprintet gyakoroljon befutásokkal a laposokon, és lassítást a kanyarokban. Kezdje 3 km-rel, és fokozatosan növelje a távolságot. Pihenjen a harmadik napon. A negyedik napon kocogj másfél órát. Ismételje meg újra az ütemtervet.

4. Hosszú távú futás . Ez nem jelenti azt, hogy azonnal le kell futnia 10 km-t. Fokozatosan növelje a terhelést. Próbáld tartani a tempót, sokat segít az állóképességi edzéseken.

5. Mért légzés . Figyelje a légzését: mindig az orrán keresztül lélegezzen be, vagy az orrán vagy a szájon keresztül lélegezzen ki.

6. Hát és karok . Tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa be a karjait 90 fokos szögben, segítse magát mozgás közben.

7. Szélesebb lépcsőfok . A futás intenzitása a lépések szélességétől és gyakoriságától függ. Ugyanakkor a futás közben lemaradt lábnak nagyobb terhelést kell éreznie. Valahogy lenyomod a felszínt, miközben próbálsz gyakrabban lépkedni és szabályozni a szélességet.

A sprint, vagy a gyors sprint szórakoztató lehet. Jó futónak lenni azonban nem csak azt jelenti, hogy gyorsan mozgatja a lábát, és villámokat hajt előre. Ahhoz, hogy jó sprinter legyél, vigyáznod kell magadra és rendszeresen kell gyakorolnod. Meg kell tanulnod, hogyan töltsd el megfelelően az energiát, és tartsd jó formában testedet. E három tényező kombinációja segít olyan sebességek kifejlesztésében, amelyekről korábban nem is álmodhattál.

Lépések

Képzési mód

Végezzen néhány gyakorlatot. Amikor az izmok melegek és rugalmasak, végezzen néhány gyakorlatot, hogy felkészítse a szívet és az egész testet a komoly stresszre. Végezhetsz futógyakorlatokat (először csak gyorsan kell futnod, majd fel kell gyorsulnod a sprint sebességére). Vannak más gyakorlatok is, amelyek alkalmasak sprintereknek:

Hozzon létre egy edzéstervet, amely megfelelő az Ön számára. Nincs tökéletes terv, amely mindenkinek megfelelne, mivel mindenkinek megvannak a saját igényei és ütemezése. Ideális esetben azonban hetente legalább három napot szánni kell gyorsítómunkára, és még legalább két napot erősítő edzésre. Íme egy példa az edzéstervre:

• Hétfő (sebességű munka): futni tízszer 80 métert (azaz 80 métert 10-szer, a versenyek között 2 perc pihenőt), hatszor 70 métert, négyszer 60 métert, háromszor 20 métert és egyszer 100 métert.
• Kedd (erőnap): menj el az edzőterembe és edd meg az összes izmot. Próbáljon megterhelni az összes izmot - mindegyik hasznos lesz a futásban, különösen a sprintben.
• Szerda (munka a sebességen és az állóképességen): Fuss négyszer 300 métert. Fontos, hogy mindent beleadj ezekbe a gyakorlatokba. Erősítik a szívedet, így sokkal gyorsabban tudsz futni.
• Csütörtök (a sebességgel kapcsolatos munka nem teljes erővel): futni ötször 200 métert, háromszor 100 métert, kétszer 50 métert.
• péntek (erőnap): menj el az edzőterembe és növeld a terhelést. Ha úgy érzi, hogy tudja, hogyan kell használni a szimulátorokat, növelje a terhelést. Amikor a test megszokja bizonyos cselekedeteket, hatékonyabban birkózik meg velük, vagyis az embernek kevesebb erőfeszítést kell tennie, és beáll egy fennsík - egy olyan szakasz, amikor nincs látható előrelépés. Ennek megelőzése érdekében tegye a lehető legváltozatosabb edzéseket.
• Ne felejtsen el minden edzés előtt bemelegíteni, és utána lehűteni.
• Pihenj a hétvégén. Az izmoknak időre van szükségük a pihenéshez és a helyreállításhoz.

Dolgozzon a technológián

Próbálj meg futni a lábujjaidon. Bár nincsenek egyértelmű adatok a módszer hatékonyságának alátámasztására, sokan úgy vélik, hogy a lábujjhegyen gyorsabban mozoghat. Minél kevesebb ideig van a lábad a talajon, annál jobb.

Tegyen gyakoribb lépéseket.Úgy tűnhet, hogy a hosszú lépések gyorsabb futást jelentenek, de ez nem igaz, mert nem tudsz előre haladni, amíg a lábad a levegőben van. A rövid lépések lehetővé teszik, hogy nagyobb sebességet fejlesszenek (a megfelelő technikával).

• Ha megtesz egy nagy lépést, elveszted a tested koncentrációját. Az egyik láb előrejön, és fékként működik az egész test számára. Ezután a testsúlyt át kell helyeznie a lábára, ami egy pattogó mozgást eredményez, amely lassítja a sebességet.
• Ha normál méretű lépéseket tesz, lassabban fog fáradni.

1. Hajoljon kissé előre. Mindössze két fokú soványság elválaszthat egy zseniális sprinttől.

   • Ez nem jelenti azt, hogy az összes súlyt előre kell vinnie, és meg kell próbálnia nem elesni. Elég lesz enyhén meghajolni, hogy gyorsabban tudjon mozogni anélkül, hogy elveszítené egyensúlyát.
   • Az is fontos, hogy ne dőljünk hátra. Amikor közeledik a célhoz, vagy visszanéz az ellenfelekre, enyhén hátradőlhet vagy felnézhet, ami megváltoztatja a testhelyzetét. Ez is lelassítja. Jobb, ha visszanézel, amikor a célba érsz.

2. Használd a kezed. A kezek előre tudnak tolni, ha tudod, hogyan kell helyesen mozgatni őket. A lábaddal kell dolgozniuk, és ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban tudj futni.

   • Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. A laza öklöknek el kell érniük az állát, és vissza kell jönniük a könyökök rovására.

3. Fuss, ameddig csak tudsz. Sprintelés közben soha ne lassítson. Ha a maximális sebességnél kisebb sebességgel mozog, akkor értékes időt pazarol. Ha úgy érzed, hogy lassítanod kell, szedd össze magad, és küzdj meg ezzel a gondolattal. Ha ez nem működik, csökkentse a kezdeti sebességet. Nagyobb sebességgel kell elérni a célvonalat.

   • Ha versenyez, a lassú rajt pszichológiai oka lehet a gyorsításnak. Azok a futók, akik gyorsan indulnak és gyorsan elfáradnak, néha azt hiszik, hogy már nyertek, és nem számítanak arra, hogy valaki megelőzi őket, aki előbb volt a farkában.

4. Jól enni. Nagyon fontos betartani a táplálkozási szakértők ajánlásait - ez hasznos lesz. A sportolóknak azonban különleges táplálkozási szükségleteik vannak.

   Igyál sok folyadékot. Az izzadással folyadékot veszít, ezért többet kell innia, hogy szervezete hidratált maradjon. Ha a napon edz, megnő a víz jelentősége.

   • Minden edzés során leadott 500 gramm súlyhoz fél liter vizet kell inni. Mérje meg magát edzés előtt és után, hogy tudja, mennyi vizet kell innia. Például egy focista edzésenként 2,5 kilogrammal könnyebbé válhat csak a folyadékvesztés miatt.

5. Gyakoroljon rendszeresen az edzőteremben. A megfelelő légzéssel, súlyzós gépekkel végzett hozzáértő edzés növelheti a sebességet, ezért érdemes hetente legalább kétszer konditerembe járni.

   • Az erőnléti edzés, amely a határaidig feszegeti (de ahol az izmaid nem remegnek és nem bírják a stresszt), felkészítik az izmaidat a futásra, növelik méretüket és erősítik az állóképességet.
   • Minden edzőterem más, és a szimulátorok is mindenhol mások. Keressen olyan gépeket, amelyek segítenek a lábak megmunkálásában.
   • Ne dolgozza túl magát, mert ez sérüléshez vezethet. Fokozatosan növelje a súlyok súlyát.
   • Ha nem vagy benne biztos, hogy készen állsz az edzőteremben végzett súlyzós edzésre, kezdj el otthon edzeni.

6. Dolgozzon a lábizmokon. Természetesen a lábizmok segítenek a nagyobb sebesség fejlesztésében. Keressen egy gépet, amely lehetővé teszi a lábak összes izomcsoportjának edzését. Végezzen változatos gyakorlatokat: ugorjon guggolásból, emeljen súlyokat lábizmokkal. Számos súlyzós gyakorlat létezik, amelyek erősítik a lábakat:

   Edd meg a hasizmokat. A hasizmok erősítése sokáig tart, de az erős törzsizmok megkönnyítik az edzést, így sikerülhet. Ezenkívül egy fejlett izmos fűző segít elkerülni a sérüléseket.

7. Dolgozz a válladon. Az is fontos, hogy egy sprinternek erős válla legyen. Segítenek a futásban, lehetővé téve, hogy gyorsabban vegye fel a sebességet, és jobban tudja irányítani a testhelyzetét. Ha az edzőtermében van váll- vagy fekvenyomógép, használja azt.

   • A fekvenyomás erősíti a mellkas izmait, ami szintén fontos.
   • Legyen óvatos, amikor a váll és a nyak izmait dolgozza fel. Ezen területek sérülése súlyos fájdalmat okozhat, és leállíthatja az edzést, mivel időre van szüksége a felépüléshez.