Az étkezések száma a megfelelő táplálkozás érdekében a nap folyamán. Naponta hányszor kell enni? Tudnod kellene

Mindannyian hallottatok már olyan koncepcióról, mint frakcionált táplálkozás, de az ismétlés, ahogy mondani szokás, a tanulás anyja, így ma ismét a fogyás és a karcsú alkat eme nagyon fontos elemére fogunk figyelni.

Frakcionált táplálkozás fogyásért- Valójában ez az álma minden olyan lánynak, aki valaha is ráül, és tudja, mit jelent "mindig enni akar". Kisebb étkezésekkel soha nem leszel éhes, és nem akarod megenni az egész elefántot. Ebben a cikkben elmondom, mi az előnye frakcionált táplálkozás a fogyásért különböző diéták előtt, és milyen gyakran kell enni a fogyás érdekében.

Mi a frakcionált táplálkozás?

Jelentése frakcionált táplálkozás az, hogy napi 5-6 alkalommal kell enni kis adagokban (minél több étkezés, annál kisebb adagokban). De egy előfeltétellel: a napi kalóriabevitelt el kell osztani ezen étkezések között.

Ez azt jelenti, hogy nem eszel annyi zöldségsalátát vagy gyümölcsöt, amennyit a szíved kíván, nem! Hiszen lehetséges egy étkezésnél a felét, vagy akár a teljes napi adagot elfogyasztani, majd még 5 ilyen étkezést (elvégre napi hatszori étkezésünk van), és indokolt a felháborodás, hogy miért áll meg a fogyás folyamata.

Az önmaga iránti őszinteségén kell alapulnia. Ha már úgy döntött, hogy ragaszkodik egy ilyen étkezési rendszerhez, akkor ügyeljen a kisméretű edények és kis konyhai mérlegek vásárlására, ez a készlet mindig hűségesen szolgálja Önt a konyhában.

Törthatékonysági mechanizmus. Hogyan működik?

Amikor gyakran és kis adagokban eszel, az anyagcseréd folyamatosan magas szinten van, és a 2,5-3 óránként beérkező étel azonnal megemésztődik, és a szervezet energiaforrásaként hasznosul, és nem raktározódik zsírként tartalékba. . Miért történik ez?

A szervezetünknek folyamatosan szüksége van energiára és kalóriára, amelyet a táplálékból kapunk, amikor ez az energia rendszeresen, ütemezetten áramlik (a lényege frakcionált táplálkozás), akkor a szervezet nyugodt a normális létéhez és ahhoz, hogy mindig legyen elegendő energiája minden szerv és rendszer működésének fenntartásához. A szervezetnek nem kell "tartalékban" tárolnia a zsírt éhség esetén, hiszen eszébe sem jut, hogy éhezni fog. De egészen más a helyzet a ritka étkezésekkel, sőt mindenki kedvenc napi 3 étkezésével.

Amikor az étel ritkán kerül a szervezetünkbe (és a 3 óránál hosszabb szünet, ez már ritka!), elkezd aggódni és „gondolkodni” az esős éhségnapokon, amelyek egyre közelebb kúsznak hozzá. Ilyen körülmények között keresni kezdi annak megoldását, hogyan tudja a lehető legnagyobb mértékben bebiztosítani magát abban az esetben, ha az élelmiszer- és ennek megfelelően a számára létfontosságú energiaellátás teljesen megszűnik. És megtalálja a módját! A lehető legtöbb zsírt kezdi el raktározni azokból az ételekből, amelyek ritkán, de gyakran nagy mennyiségben esnek belé. És ezt az Ön érdekében teszi, mert meg akar óvni az „éhezéstől”, mert az elraktározott zsír (abban az esetben, ha egyáltalán nem jön kívülről táplálék) segít fenntartani az összes rendszer és szerv munkáját. a tested egy ideig.

Íme egy ilyen egyszerű és logikus magyarázat arra vonatkozóan, hogy mi történik a testeddel, ha gyakori és frakcionált táplálkozásés ritka ételek a nap folyamán. Most nézzük meg ugyanezt a mechanizmust a másik oldalról. Mi zajlik benned fiziológiai szinten?

Frakcionális táplálkozás és élettani szempont

Frakcionált táplálkozás fogyásért ez a legjobb módja az étvágy szabályozásának. Gyakori, de kis adagokban történő étkezés esetén a vércukorszint mindig normális szinten van, emiatt nem kívánunk kalóriadús zsíros vagy cukros ételeket fogyasztani.

De amikor több óra telik el az étkezések között, a vércukorszint drámaian leesik, éhesnek érezzük magunkat, és automatikusan valami nagyon kalóriadús ételt szeretnénk enni, hogy elnyomjuk ezt az érzést. Itt nem is kell egy kis uzsonnára gondolni egy almával vagy egy pohár kefirrel. Az agy minden kalóriadúsra reagál, hogy kielégítse brutális étvágyát, így az étkezés nagyobb mértékben zsíros és cukros ételekből áll, amire a szervezet azonnal reagál az inzulin éles felszabadulásával. vér, és ez azonnali zsírlerakódásként szolgál az oldaladon és a csípőjén.

Ilyen kiábrándító kép vár mindazokra, akik semmibe veszik az elveket frakcionált táplálkozásés ritkán eszik.

De ez nem minden "bónusz", amit napi 2-3 étkezésből kapsz. Amikor az étel ritkán kerül be a szervezetbe, kétségbeesésből a raktározott zsír helyett elkezdi lebontani az izmaidat. De miért nem kövér? - kérdezed. Igen, mert a zsírt „tartalékban egy esős napra” hagyta, és amíg el nem dönti, hogy esős nap jött, addig nem pazarolja hiába a zsírt. Könnyebb neki megszabadulni az izmoktól, mint megérinteni az értékes zsír aranytartalékait. Mint ez.

A frakcionált táplálkozás előnyei a fogyásban

1. Az állandóan telt test sokkal kevesebb kalóriát igényel, mint az éhes állapot. Következtetés: kevesebbet eszel.
2. Részes és gyakori étkezés csökkenti az étvágyat. Következtetés: nem akar majd magas kalóriatartalmú és gyorsételeket enni.
3. Magas anyagcsere sebesség. Következtetés: a zsírt nem tárolják "tartalékban".
4. A gyakori étkezések arra kényszerítik a szervezetet, hogy több kalóriát égessen el az étel megemésztéséhez. Következtetés: kis étkezésekkel több kalóriát költesz el, mint napi 2-3 étkezéssel, csak gyakran eszel.
5. A vércukorszint stabil. Következtetés: nincs éles felszabadulása az inzulin hormonnak - ez a zsírraktározás fő oka.
6. A pszichológiai aspektus normális. Következtetés: nincs kedved elszabadulni és "jólaktságig" enni.

Tehát összefoglalhatjuk a fentieket, és elmondhatjuk frakcionált táplálkozás ez a kulcs a jó egészséghez és a jó hangulathoz egész nap, valamint a karcsú és gyönyörű alakért, fájdalmas diéták és éhségsztrájkok nélkül. Frakcionális táplálkozás hasznos mint fogyáskor, tehát normál egészséges életmóddal. Fog frakcionált táplálkozás, észre fogod venni, hogy jó irányba változott az élet, mert sokkal kevesebb a tiltás, és a fogyás folyamata, mint kiderül, kellemes és könnyű lehet.

Az edződ, Janelia Skripinik veled volt!

P.S. Egyél gyakran, de töredékesen és gyorsabban fogyj le!

Üdvözlet, barátok, verekedős barátnők és egyéb jó (és nem olyan) személyiségek! Tudod, hogy vasárnaponként hagyománya van a projektnek a táplálkozási jegyzetek kiadásának, ezért nem térünk el ettől és beszélünk a mindennapi kenyerünkről, vagy inkább arról, hogy naponta hányszor kell enni. Kiemelkedő és levéltári téma ez, mert a helyes arányok kialakításának legtöbb kérdése erre épül. Ezen túlmenően, még ha nagyon távol áll is a fitnesztől és a testépítéstől, a kérdésre adott válasz segít normalizálni étkezési viselkedését, és még néhány kézzelfogható testi változást is megláthat a tükörben.

Nos, kíváncsi vagy? Akkor térjünk rá a megvilágosodásra.

Naponta hányszor kell enni: igaz elmélet

Nos, kezdeném azzal, hogy a legtöbb ember fejében a dzsoki képe még mindig egy rövidnadrágos, vasdarabokat hülyén húzó gardróbbal asszociál, és akinek gulkinorrú az agya. Szórakoztassátok továbbra is magatokat ezzel a mesével, kedveseim, és ha unatkoztok, nézzetek szembe az igazsággal, a testépítők és a fitneszlányok széleskörű specializációjú emberek, ahogy mondani szokás: „és a svájciak, meg a kaszás, meg a szerencsejátékos a csövön” :). Nemcsak a mirigyek húzását kell érteniük, hanem az emberi anatómia, a mozgáskineziológia és természetesen a helyes táplálkozás folyamatának megszervezését is. (azaz táplálkozási szakértők). Egyetértek, aligha lehet lassú észjárásúnak nevezni egy ilyen sok irányba fejlődő embert.

Szóval, én arra vagyok kíváncsi, hogy ha tudni akarod, hányszor kell egy nap enni, akkor nehéz jobb tanácsadót neveznem a fenti szereplőknél. Egyhangúlag azt mondják, hogy legalább egy nap ennie kell 5 egyszer (Hát ennyi, abbahagyhatod a cikk olvasását :)). Hogy miért pontosan ekkora mennyiséget, és általában, hogyan nézzen ki egy étkezés a nap folyamán egy olyan ember számára, aki figyeli az alakját, és különösen egy testépítő, a továbbiakban beszélünk.

Ha figyeli a cikkeket és feliratkozik a „projekt” hírlevelére, akkor valószínűleg tisztában van azzal, hogy elég sok időt szentelek táplálkozási kérdéseknek. Ez nem egyszerű, hanem annak köszönhető, hogy az izmok nem levegőből épülnek fel, és ha a szervezet nem kap elegendő kalóriát, akkor nem lesz térfogatnövekedés sem. Elegendő alatt az alapvető szükségletek fedezését értem, plusz egy "anabolizmuspárnát" – azon tápanyagok mennyiségét, amelyek közvetlenül részt vesznek az új izomszövet felépítésében. Ezért mindig arra biztatom a kezdőket, hogy először kalibrálják az étrendjüket, döntsenek a diéta mellett, és csak utána menjenek konditerembe.

Nemrég volt alkalmam megfigyelni külföldi profi testépítők életét is (az új Joe Weider tribute filmen keresztül az Iron Generation). Tehát ott a sportolók a napi kilenc kalória körüli kalóriatartalmáról beszéltek, a francba, ezer kalóriát. Hogy el tudd képzelni, mennyi, képzeld – felkeltél 7 reggel és előtte 22-00 minden hörcsög és hörcsög. Valóban, kalóriát fogyasztanak, anya ne aggódjon, és az étkezések száma néha elérheti a maximumot 7 egy napon belül. Természetesen egy hétköznapi embernek nem kell az élelmiszerek újrahasznosítására és a talaj trágyázására szolgáló gyárba fordulnia, de a fogadások bizonyos gyakoriságát be kell tartani. És hogy kitaláljuk, melyiket, a következő elmélet jól fog jönni.

Többé-kevésbé mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy mit kell enni egy összetett test létrehozásához, ezek a következők: rostok, zöldségek és gyümölcsök. Gyakran előfordul azonban, hogy kitaláltuk a termékeket, de azt, hogy mikor és hányszor együnk egy nap, nem tulajdonítunk nagy jelentőséget. Így kiderül, hogy a napközbeni diszkontív étkezéssel az egészséges táplálékunk továbbra is zsírrá alakul, és nem fejti ki a kívánt „terápiás” (fogyókúrás) hatást.

Mindebből egyszerű következtetést vonhatunk le - az emberek nem esznek, amikor a szervezetüknek szüksége van rá. Emlékeztek arra, hogy túl későn (vagy túl korán) táplálkoztak, amikor kifejezett éhségérzet támad, ami a ghrelin hormon gyomorban történő termelése révén válik érezhetővé. Ez utóbbi jelzi az agynak, hogy itt az ideje tűzifát dobni a tűztérbe.

Tehát annak megelőzése érdekében, hogy ez megtörténjen, tudnod kell, hogy a táplálkozásban van olyan dolog, mint az ideiglenes étkezési ütemezés. Íme, mik azok.

A grafikonból egy nagyon nyilvánvaló következtetést vonhat le - a testét (az összes rendszere) naponta felhasználja a szervezet által felhalmozott energiát. Használatának csúcsai a fizikai aktivitás során jelentkeznek. (ebben az esetben edzés az edzőteremben).

Következtetés: a táplálkozás folyamata (amennyire csak lehetséges) lépést kell tartania az energiafelhasználással.

Így néz ki a szervezet energiafelhasználása szempontjából a legtöbb ember szokásos (napi háromszori) étkezése a nap folyamán.

Napi háromszori étkezés, a fő hátrányok:

• a túlevés a felesleges tápanyagokat zsírrá alakítja;
• kevesebb alkalommal éhes és gyenge lesz az étkezések között;
• a böjt nagyon gyakran még több túlevéshez vezet.

Naponta hányszor kell enni: a fő problémák

Ennek a rutinnak az egyik legnagyobb „dugója” a főétkezések közötti túl hosszú idő. (pl. reggeli 8-00 reggel; vacsora - 14 napok; vacsora - 19 esték). Ha hörcsög 3 naponta többször, a gyomrod folyamatosan elégedetlen lesz, a szervezet felfüggesztett éhségállapotba kerül (csökken az energiaszint és a visszanyerési arány). Az extrém éhségérzetet általában a túlevés ellensúlyozza, ami növeli a zsírraktározást. Az egyik hiba általában a másikhoz vezet, és a testet az „éhség ördögi körébe” helyezi. (csökkent anyagcsere), felváltva a túlevés (zsírnövekedés) időszakaival.

Így nézzen ki a nap legracionálisabb étkezési ideje.

6 napi étkezés, a fő előnyök a következők:

• viszonylag kis adagok fenntartják a magas energiaszintet, és egész nap „telten” tartanak;
• snack - mentse meg a testet az "éhezéstől" a hosszú edzések és az étkezések között;
• viszonylag kis adagok támogatják a magas anyagcsere sebességet, ami segít elkerülni a túlevést.

Következtetés: 6 - egyszeri étkezés (étkezés minden 2-3 órák) jobban összhangban van a szervezet hatékony energiafelhasználásával. A jelentős reggeli és edzés előtti feltöltődés, valamint a kevesebb pihenés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy ne vegyen fel többlet kalóriát zsírként, és átalakuljon a jobb testösszetétel irányába.

Igazából kiszámoltuk a napi étkezések számát. Most pedig nézzük meg lépésről lépésre, hogyan kell étkeznie egy "testépítőnek". Tehát itt van a táplálkozási terv és tanács, amelyet mindenkinek követnie kell, aki úgy dönt, hogy megváltoztatja a testét.

1. sz. Megfelelő táplálkozási rendszer

Először is módosítania kell az étrendjét, eltávolítva belőle a dresszingeket, a majonézeket, a szószokat és a ketchupot. Csökkentse az elfogyasztott só, cukor és fűszerek mennyiségét.

2. sz. Étkezés gyakorisága

Mindent meg kell enni 2-3 óra, és az ételnek fehérjében gazdagnak kell lennie, amelyet összetett szénhidrátokkal, rostokkal és zöldségekkel kell kombinálni.

3. szám. Fogyassz lenmagolajat

Segít telíteni a szervezetet egészséges zsírokkal (omega 3/6/9), és csökkenti az étvágyat.

4. sz. Igyon sok vizet

Az átlagos vízszükséglet meghatározásához ossza el testsúlyát (kg-ban) ezzel 30 . Például mérlegelsz 80 kg, tehát egy nap inni kell 2,6 liter tiszta víz.

Ezek voltak az alapvető tippek az induláshoz. Ami a táplálkozási tervet illeti, ez így nézhet ki.

Naponta hányszor kell enni: étkezés

1. sz. Reggeli

1-2 egy gombóc zsírmentes tejben hígított fehérje, plusz 1/2 csésze fagyasztott bogyó/gyümölcs. Mindent alaposan összekeverünk. rántottát től 1 egész tojás és 2 -x fehérje. fél pohár ( 125 gr) zabpehely zsírszegény joghurttal. 1 tk .

2. sz. Második étkezés.

200-250 gr tonhal. Protein shake sovány tejjel.

3. szám. Harmadik étkezés.

150-200 gr csirkemell, egy tányér barna rizs, 1-2 egy darab teljes kiőrlésű kenyér, 1 tk lenmagolaj.

4. sz. Negyedik étkezés.

100-120 gr lazac vagy sovány marha steak. Fél tányér hajdina, zöldsaláta.

5. sz. Ötödik étkezés.

180-200 gr tenger gyümölcsei (garnélarák). 1 nagy saláta karfiolból, uborkából és paradicsomból olíva/lenmagolajjal.

6. sz. Hatodik étkezés.

1-2 mért gombóc kazein fehérje (vagy 200 gr túró), 2 tojásfehérje.

7. sz. Gyümölcsök és zöldségek.

Használja hetente kb. 5 gyümölcsök és/vagy zöldségek fajtái. Ez utóbbi keverhető fehérjével (pl. pulykafilé zöldsalátával vagy spárgával).

Nos, talán mára ennyi, megválaszoltuk a kérdést - hányszor kell naponta enni, és milyen étrendet kell követnie. Csak a legkisebb dolog marad - mindezt követni :).

Utószó

Egy újabb táplálkozási jegyzet a végéhez érkezett, melyben egy lépéssel közelebb kerültünk az „álmai teste” nevű célhoz. Biztos vagyok benne, hogy most nem lesz kérdése, hogy naponta hányszor kell ennie. Mindenképpen próbálj meg elmozdulni a klasszikusoktól - 3 -x fogadások, to 5-6 . Sok sikert, kedveseim!

PS. Minden megjegyzés nyomot ad a leszármazottaknak, ezért kövesd, ne légy szégyenlős!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában - plusz 100 karmára mutat, garantáltan :) .

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

A túlevés a súlygyarapodás fő oka.A karcsú és egészséges élethez a napi táplálék mennyisége nem lehet több, mint amennyi a szervezetben zajló élettani folyamatokhoz szükséges.

Az ételfogyasztás ellenőrizetlen folyamata történik:

• miközben egy érdekes tévéműsort néz
• amikor az ember aggódik
• stressz során
• a napi rend és az étrend be nem tartása esetén
• ha az anyagcsere zavart

Az evés folyamatának feltétlenül tudatosnak kell lennie.

A túlevés elkerülése érdekében elegendő egy bizonyos mennyiségű ételt egy tányérra tenni, amelyet egyszerűen: a saját kezed határoz meg.

Minden ember kezének mérete egyéni. Előfordul, hogy egy karcsú és törékeny nőnek nagy a keze, ami azt jelenti, ahogy mondani szokták, „végbele” van, a szervezetének megnövekedett mennyiségű táplálékra van szüksége, és bőven tud enni, de ... nem többet, mint amennyit. elfér a kezében.

Van egy nagy ember kis kezű.Ez azt jelenti, hogy csökkentenie kell az étel mennyiségét, hogy ne hízzon, és mindig formában legyen.

A természet soha nem téved, és minden ember testében minden összefügg és szervesen elrendeződik, csak meg kell tanulni hallgatni rá (a természetre) és követni az utasításait.

Mennyit kell enni naponta a fogyás érdekében

A napi étkezés mennyiségének megvan a maga normája, és tanácsos nem túlzásba vinni:

• Tegye össze két tenyerét egy csónakban. Itt van az étel mennyisége, amelyet reggelire kell fogyasztania
• harapnivalóknál az étel mennyisége nem haladhatja meg az egyik kéz nyitott tenyerét
• ebédre és reggelire is a mennyiséget két kéz összekulcsolt tenyere határozza meg
• vacsorára, legfeljebb egy ököllel.

Nem hiába mondják: "Regelizz magad, de a vacsorát add az ellenségnek."

Mint abban a szovjet rajzfilmben egy majomról, egy papagájról és egy kígyóról ... Számítsuk ki, mennyit kell enni naponta "papagájokban" (2 tenyérben): két tenyér reggelire és ebédre, 1 tenyér 2 snackre, vacsorára még 1szer két tenyér és negyed két tenyér kiderül.Összesen: 3,25 két tenyér.

Ismét, mint egy rajzfilmben, nézze meg saját szemével a „papagájok a kígyókban”, azaz: mérje meg két tenyér térfogatát valamilyen tányéron (kék szegéllyel), és akkor a napi étrendje 3,25 lesz egy kék szegéllyel rendelkező tányéron. .

Mennyit kell enni a fogyáshoz

A fogyók számára a kalóriaszámítás folyamata meglehetősen fáradságos, és a végén vagy nincs rá elég idő, vagy zavarja, hogy állandóan számolgatja a kalóriákat, ha azonnal és sokat akar enni...

Mennyit kell ennie a fogyáshoz, nem számolva minden alkalommal a kalóriákat? Elég csak néhány egyszerű trükköt megjegyezni a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, gyümölcsök és zöldségek mennyiségének meghatározásához.

Most már nem kell táblázatokat és mérlegeket tartani a konyhában, csak a kezére lesz szükség.

A kezek mindig veled vannak, ezért nagyon kényelmes, ha gyorsan navigálhat a tányérjára tett termékek mennyiségében, anélkül, hogy további eszközöket kellene igénybe vennie és időt takarítana meg.

Manuális diéta egész nap

1. hús-állati fehérje – egy nyitott tenyérnyi méretűnek kell lennie az étrendben
2. szénhidrátra van szüksége a szervezetnek minden nap, az ököl elülső részének méretével megegyező mennyiségben
3. a zöldségmennyiség mindkét kéz összehajtott tenyerébe beleférjen
4. gyümölcsöt (nassolni való) az ökölbe szorított kézre vetített mennyiségben lehet fogyasztani
5. A napi vajmennyiség kérdése mindig is akut volt: valaki azt állítja, hogy nagyon hasznos az emésztőrendszer számára, valaki pedig a koleszterin miatti zsírok korlátozását javasolja. a mutatóujjad
6. A sajt csodálatos termék, vitathatatlan egészségügyi előnyeivel, de legfeljebb két ujjnyi szélességben szabad enni, mert zsírt is tartalmaz.

Természetesen mindenki a neki megfelelő húst választja, a főzeléket a zöldségekkel lehet korrelálni, a zsírokat pedig minden alkalommal a legjobban felhasználni különféle termékek formájában, például vaj, dió, tojás, sajt, zsíros túró stb.

Legyen különösen óvatos a zsírokkal, mert minden természetes termék szükségszerűen tartalmaz bizonyos mennyiségű zsírt.

Ne feledkezzünk meg a külön étkezésekről: jobb, ha nem keverjük össze a húst szénhidrátokkal egy étkezés során, mert ezek a termékek nagyon rosszul emésztődnek együtt az emésztőrendszerben.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy ez az ételmennyiség valahogy nagyon kicsi. De becsülje meg a menüt, és látni fogja, hogy minden megfelel a táplálkozási szakértők ajánlásainak:

• reggeli: zabpehely (szénhidrát az ököl eleje mennyiségében), tehetünk bele egy darab sajtot
• reggeli uzsonna: gyümölcs, esetleg alma
• ebéd: tenyérnyi hús, köretként - egy "maréknyi" zöldség
• délutáni uzsonna: gyümölcs, lehetőleg ne olyan magas kalóriatartalmú, mint egy alma, például sárgabarack vagy aszalt gyümölcsök
• adj vacsorát az ellenségnek vagy ökölnyi mennyiségben, zöldségekkel. Larisa Dolina például csak egy pohár kefirt iszik vacsoránál.

A napi étkezés mennyisége, amelyet a kezed mérete korlátoz, logikusan beleillik a fogyásra és a túlevésre vonatkozó összes ajánlásba. A kézi diéta régóta szolgálatban van, például Elena Malysheva esetében, aki kis adagokban való étkezést javasol Napi 5-6 alkalommal Mindenki, aki részt vesz a fogyókúrában, óriási eredményeket ér el.

Megjelölt

Minden helyszín és fitneszedző mestere | tovább >>

Nemzetség. 1984 1999 óta edzett. 2007 óta edzett. CCM erőemelésben. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A Krasznodar Terület bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasznodar Terület bajnokságának kétszeres győztese t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

Behelyezni : versenyen kívül ()
Dátum: 2012-10-25 Nézetek: 131 320 Fokozat: 4.8

Milyen cikkekért kapnak érmet:

Egy esetet szeretnék elmondani az edzői gyakorlatomból. Pár hónapja egy 76 kg-os nő jött az edzőterembe. Körülbelül 16 kg túlsúlyos volt, és arról álmodozott, hogy megszabadul tőle. Arra gondoltam, hogy szisztematikus fogyással (heti 1 kg) 3,5-4 hónapig ez elérhető. Azt tanácsoltam neki, hogy egyen naponta 4x. Meg kell jegyezni, hogy hetente 6 alkalommal edzett. H, Szerda és P - erősítő edzés szuperszettekkel (). És K, Cs és Szo - 50-60 percig futott futópadon. Vagyis nagyon nagy volt a heti munka mennyisége. Ezenkívül azt tanácsoltam neki, hogy korlátozza magát az édességekre és a zsírokra, de ne korlátozza magát a szénhidrátokra. Vagy legalábbis nem kemény határ. Mivel ilyen gyakori és intenzív edzéssel a szervezetnek meglehetősen nagy mennyiségű szénhidrátra van szüksége a helyreállításhoz. Hiányuk pedig gyorsan túledzettséghez és képtelenséghez vezet a teljes edzés folytatásához. Az első 3 hétben minden a tervek szerint ment. Hetente 1 kg-ot fogyott. Ráadásul a térfogat gyorsabban ment, mint a súly, mivel az izmok nehezebbek, mint a zsír. Az izom százalékos aránya a testben több lett, a zsír pedig kevesebb. A test sűrűbbé vált. Ezért a heti mínusz 1 kg is jó. De aztán megállt a fogyás. A következő 3 hétben a súly egy grammot sem csökkent. Nem láttam szükségét a terhelés további növelésére. Mivel az edzésmunka mennyisége már több mint elegendő volt. Az okot tehát az étrendben kellett keresni. Elmondása szerint már napi 1200-1300 kcal-t fogyasztott el. Ami szintén több mint elég volt. Mióta körülbelül 1900 kcal-t költött naponta. Általában véve véleményem szerint mindent jól csináltunk. Nem lehetett tovább csökkenteni a kalóriabevitelt vagy növelni a terhelés térfogatát. Ellenkező esetben elkerülhetetlenül túledzettséghez vezet.

De a tény megmaradt. 3 hete a súly nem változott.

Aztán az egyik edző azt tanácsolta neki, hogy ne 4-szer, hanem 6-szor egyen egy nap. És menetrend szerint. Úgy, hogy az étkezések közötti szünet 2.30 és 3.00 óra között legyen. És a súly azonnal elkezdett esni, heti 2 kg-mal!És nagyjából ugyanazt evett, és ugyanúgy edzett, mint korábban. Vagyis csak az étkezések száma változott 4-ről 6-ra. Gondolkodás után rájöttem, hogy ez teljesen egybevág az élettani ismereteimmel. És íme, a következtetésekre jutottam:

1. Minél gyakrabban eszik az ember, annál gyorsabb az anyagcseréje (zsírlebontása). Ez a szervezet adaptív reakcióinak köszönhető. A ritka táplálkozás több zsír tárolására ösztönzi szervezetünket. Gyakori étkezésnél a szervezet "nem látja" ennek szükségét. 2. Annak jele, hogy nem eszel olyan gyakran, mint amennyit a szervezeted szeretne, az éhség. Napi 4 étkezéssel folyamatosan éhes volt az osztályom. Amikor áttért a napi 6 étkezésre, az éhségrohamok már nem gyötörték. 3. Nem szükséges erősen csökkenteni a diétát. Elég csak 15-20%-kal kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit naponta elköltünk (

Az emberi szervezet belső órája szerint működik, amit a szakemberek napi bioritmusnak neveznek. Mindannyiunknak megvan a saját menetrendje, de vannak általános minták. Ami reggel jó nekünk, az este problémás lehet. Ugyanaz az étel különböző időpontokban fogyasztva másképp hat a szervezetre! Ha azt szeretné, hogy a tápanyagok teljesen felszívódjanak, és ne rakódjanak „tartalékban” különböző helyeken, ne feledje, mikor a legalkalmasabb bizonyos ételek elfogyasztására!

Az édes joghurt gyümölcsszeletekkel, kefirrel vagy erjesztett sült tejjel nem a legjobb reggeli ötlet. Ha éhes vagy, a gyomorban magas a sósav szintje, a fermentált tejtermékekben található tejsav pedig csökkenti azt. Ez megzavarja a táplálék normál felszívódását, és emésztési problémákhoz vezethet.

Legjobb idő: A tejtermékeket a legjobb étkezés után fogyasztani, amikor a gyomorsav szintje alacsony. Különösen fontos betartani ezt a szabályt, ha szereti a "savanyú tejet" probiotikumokkal. Ahhoz, hogy a jótékony mikroflóra benépesítse a beleket és javítsa az egészséget, kedvező körülményekre van szükség.

Burgonya

A vacsorára szánt krumplipüré éppoly egészségtelen, mint a sült krumpli. Ennek az az oka, hogy ennek a zöldségnek magas a glikémiás indexe. A burgonya gyorsan emészthető és energiát ad, de hamar éhséget okoz. De előre - egész éjszaka! És ha a burgonyát zsírokkal kombinálja, az tele van súlygyarapodással.

Legjobb idő: A szakértők azt tanácsolják, hogy reggelire burgonyát egyenek. Mivel szénhidrátban gazdag, és oldható és oldhatatlan élelmi rostot is tartalmaz, könnyen emészthető, és megelőzi a székrekedést. Ezenkívül a burgonya sok B6-vitamint és magas káliumkoncentrációt tartalmaz, ami jó a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

A fehér rizs, akárcsak a burgonya, gyors szénhidrátforrás. Ha fogyókúrázol, vagy csak arról álmodozol, hogy lefogy, akkor érdemes kihagyni a vacsorát. Hogy éjszaka ne kelljen a hűtőbe rohanni valami finom, de borzasztóan kalóriadúsért.

Legjobb idő: A rizst jó enni délután - reggelire vagy ebédre. Energiát kap az aktuális feladatok elvégzéséhez, és nyugodtan folytathatja az üzletet. És ha tudja, hogy a következő néhány órában nem fog tudni nassolni, kombinálja a rizst fehérjetartalmú étellel - például egy szelet halat vagy húst.

Almák

Az alma és más gyümölcssavat tartalmazó gyümölcs nem helyettesítheti a főétkezést. Az éhséget továbbra sem csillapítják, de figyelemre méltó étvágyat fognak játszani. Ha éhgyomorra gyümölcsöt eszünk, az megnöveli a gyomor savasságát, ami kellemetlen érzéshez, fájdalomhoz és görcsökhöz vezethet.

Legjobb idő: Az alma ideális táplálék a főétkezések közé tervezett uzsonnához. Pektineket tartalmaznak, amelyek javítják az emésztőrendszer működését és felgyorsítják az emésztést. A folyékony almában pedig rengeteg vitamin van!

Ha éjszaka éhesnek érzi magát, a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy figyeljen a friss gyümölcsökre és zöldségekre. Ugyanakkor a banán magas kalóriatartalma és tápértéke miatt a legjobb vacsora opciónak tűnik. De ez csak első pillantásra! Ha éhgyomorra eszik banánt, a magas magnéziumkoncentráció miatt ez emésztési zavarokhoz vezethet.

Legjobb idő: A banán fogyasztásának ideális ideje étkezés után van. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a gyümölcs javítja az emésztést és csökkenti az étvágyat. Ezenkívül a banán jó az edzés utáni első 20-30 percben. A sportolók gyakran folyamodnak hozzá, hogy bezárják a "szénhidrát ablakot" sportolás után.

diófélék

A diófélék magas egészséges zsír-, fehérje-, rost- és egyéb tápanyagtartalmukról ismertek. Együtt segítenek megelőzni a szívbetegségeket, és hosszabb ideig megőrzik a jóllakottság érzését. De az éjszakai diófogyasztás rossz ötlet, mivel súlygyarapodáshoz vezethet.

Legjobb idő: Ha nem szeretnél plusz kilókat hízni, fogyassz diót egészséges nassolnivalóként egész nap. Ugyanakkor vegye figyelembe a teljes napi kalóriatartalmat, ne lépje túl a normáját.

A koktélparadicsom, rózsaszín, piros és más paradicsomfajták a legjobban kizárhatók az esti menüből. Pektint és oxálsavat tartalmaznak, amelyek emésztési zavarokat, puffadást és alvászavarokat okozhatnak.

Legjobb idő: De paradicsomot enni reggelire nemcsak ízletes, hanem hihetetlenül egészséges is. Rosttartalmának köszönhetően a paradicsom javítja az emésztést és gyorsítja az anyagcserét.

Hús

A hús és a belőle készült termékek nagyon táplálóak, de az ilyen ételek nehézek a gyomor számára. A szakértők megjegyzik, hogy legalább 4-6 óra kell ahhoz, hogy a szervezet teljesen felszívja a húst. Ha rendszeresen nagy mennyiségben fogyasztja vacsorára, az emésztési zavarokhoz és gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet.

Legjobb idő: A hús tökéletes étel ebédre. Sok vasat és fehérjét tartalmaz, amelyek segítenek enyhíteni a fáradtságot, növelik a hatékonyságot és elősegítik az izmok regenerálódását. Egy adag hús hasznos anyagokkal látja el a szervezetet, és elindítja az izomtömeg felépülését és növekedését.

Ha a megfelelő táplálkozásról van szó, egyértelműen el kell választani az egészséges édességeket a potenciálisan káros édességektől. A vajkrémes sütemények, a zsemle és a lekváros zsemle tehát aligha nevezhető egészséges ételnek (a hangulatot leszámítva), de a natúr mályvacukor, mályvacukor és lekvár egy teljesen más kérdés! De még ezeket is mértékkel kell fogyasztani.

Legjobb idő: Megengedheti magának az édességet reggel desszertként. A főétkezéssel való helyettesítésük nagy hiba, amely végzetes lehet az alakod számára.

Étcsokoládé

Napi 15-25 gramm étcsokoládé csökkenti a koleszterinszintet, szabályozza a vérnyomást, javítja a vérkeringést és fokozza az agy teljesítményét. Ráadásul az étcsokoládé befolyásolja az étvágyat, így egy kicsit hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat. De elég magas a kalóriatartalma is, így este, amikor már lefekvés készül, jobb, ha nem kényeztetjük velük.

Legjobb idő:Úgy tűnik, az étcsokoládé egy vidám reggelhez készült. A főétkezés mellett erőteljes energialökettel örvendeztetnek meg és javítják a hangulatot. Mi kell még egy produktív naphoz?

A tészta vacsora köretként finom étel, de magas kalóriatartalmú. De ha megengedheti magának a szabadságot a diétával, akkor nem kell lemondania róla. Végül is az ilyen termékek hasznosak!

Legjobb idő: A durumbúza pasztában található rostokra a szervezetnek szüksége van az emésztőrendszer normál működéséhez. A durumfajtákra jellemző alacsony glikémiás index pedig optimális a cukorbetegek számára.

Hajdina

A hajdinát gyakran a nők kedvenc gabonapehelyének nevezik. Ez az összetett szénhidrát arra készteti a szervezetet, hogy sok energiát fordít a felszívódására, ami alacsony kalóriatartalommal együtt minden fogyókúra kezére játszik.

Legjobb idő: Hajdinát bármikor lehet enni, az egyetlen kivétel az éjszaka. Estére a szervezet anyagcseréje lelassul, így ebben a pillanatban még az egészséges táplálkozás sem kívánatos.

Szakértői megjegyzés

Édes reggelre ébredve néhány ember tudatában lesz annak, hogy nem hajlandó reggelizni. Bár megértik, hogy miután dolgozni mentek, a következő étkezési idő nagyon hosszú lehet.

• Mi van, ha nincs kedve reggelizni?

Ébredés után igyunk meg egy pohár vizet, diverzifikálhatjuk olyan adalékokkal, mint a gyömbér, citrom, méz, menta, uborka.

A víz segít felkészíteni a gyomor-bélrendszert a munkára, és egy idő után elkezdheti a reggelit.

Egyél lassú szénhidrátot reggel. Ez a legtöbb zöldség, hüvelyes és gabonafélék, valamint a kemény gyümölcsök. A vércukorszint lassan változik, és sokáig jóllakott marad, így elkerülhető a nassolás vagy a nem mindig megfelelő éhségérzet egy találkozón.

• Egyél édességet dél előtt

Az édesszájúnak legfeljebb 12 napos csemegéket kell választania. A helyzet az, hogy a gyors szénhidrátok és az édességek hozzájuk tartoznak, gyorsan megváltoztatják a vércukorszintet, azonnal energiát adnak, amely két órán belül ugyanolyan gyorsan eltűnik. Gyors szénhidrátokat használhat, ha gyors energia-utánpótlásra van szüksége.

• Ügyeljen a zsírokra a nap bármely szakában

A zsírokat nem a fogyasztás időpontja, hanem a hasznosságuk alapján kell kiválasztani. Kerülje a gyorsételeket, a készételeket, a chipset, a kekszet, a fánkot – ezek a szervezetre káros zsírokat tartalmaznak, amelyek plakkokat képeznek az erek falán, koleszterint, ami egészségügyi szövődményekhez vezet. Az egészséges zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a hal, a növényi olaj, a hús, a diófélék, az avokádó és a kemény sajtok. A felsorolt ​​termékek feltöltik az Omega-tartalékokat, ami fontos a körmök, a haj, a bőr szépségéhez és erejéhez, valamint normalizálja a koleszterinszintet.

• Ossza el egyenletesen a fehérjebevitelt a nap folyamán

A fehérjét a testszövetek megújulására fordítják, pótolja a fontos aminosavakat. Az egész napos részleges fehérjebevitel segít fenntartani a jóllakottságot. A fehérjék közé tartozik a hús, a hal, a tojás, az alacsony zsírtartalmú sajtok, a tejtermékek, a hüvelyesek. Külön szeretném elmondani azokat a sportolókat, akiknek edzés után 20 percre be kell zárniuk a fehérje-szénhidrát ablakot. És ebben az időben ajánlatos csirkéből vagy sovány húsból, rántottából vagy főtt tojásból, tejtermékekből készült ételeket fogyasztani.

A megfelelő időben fogyasztandó ételek:

A kortizol napi ciklusunk egyik kulcsfontosságú hormonja, amely segít szervezetünknek felébredni és elaludni. Amikor a szükséges mennyiségű kortizol termelődik, a test teljesen ébren érzi magát. Reggel ez a hormon a legmagasabb szinten van, ezért egy reggeli kávé elnyomja a termelését, mivel a szervezet koffeint kap, hogy pótolja. A kortizoltermelés általában reggel 6 és 9 óra között van, a csúcs pedig reggel 8 és 9 óra között van. Sikeresebb kávét inni annak hanyatlása után, azaz 10 órakor, lehetőleg 2 óra után, amikor a fáradtság erősen érezhető a korai kelés után.

• Hüvelyesek

A legjobb, ha vacsora közben 3-4 órával lefekvés előtt fogyasztjuk őket. Sok hasznos rostot és növényi fehérjét tartalmaznak, amelyek fontosak a szervezet számára. De reggel vagy délután - ez nem a legjobb típusú szénhidráttartalmú étel az esetleges puffadás és puffadás miatt.

Az inzulintól való fő függőség az, hogy azt a szervezet termeli, és reggel jobban küzd a cukorral. A cukor emellett energiát ad, amit jobb, ha napközben töltünk el, és nem lefekvés előtt. Ha édességet evett, akkor leggyakrabban vágyni fog arra, hogy többet mozogjon, és ne feküdjön le. Ez lehet az egyik oka a rossz és megszakított alvásnak.

• Alkohol

Az alkohol ugyanolyan hatással van a szervezetre, mint az édességek. Ezenkívül nagy a túlevés kockázata, és az alapvető kalóriabevitelnél több ételfelesleg valószínűleg a zsírraktárakba kerül.

• Friss gyümölcslevek

Nem szabad éhgyomorra inni. A gyümölcsökben található savak és olajok irritálják a gyomornyálkahártyát, ami sósav felszabadulásához vezet. Reggel még üres a gyomor, beindul az emésztési folyamat, nincs messze a fekély.