K-vitamin, amire a szervezetnek szüksége van, hol található. Vitaminizált italok - mik ezek és kinek alkalmasak? Mi lehet a 100-as vitamin

Amerikában az emberek 85% -a fogyaszt vitaminokat naponta, Japánban - 87%, Európában - 60-65%. Oroszországban ez a szám alig éri el a 30%-ot. És ez befolyásolja az élet időtartamát és minőségét is.

Hogyan kell helyesen bevenni a vitaminokat, mondja a Szövetségi Táplálkozási, Biotechnológiai és Élelmiszerbiztonsági Kutatóközpont vitamin- és ásványianyag-laboratóriumának vezetője, a biológiai tudományok kandidátusa, Natalia Zhilinskaya.

Julia Borta, AiF.ru: Natalia Viktorovna, milyen vitaminok hiányoznak az oroszoknak a legújabb tanulmányok szerint?

Natalia Zhilinskaya: Alapvetően D-vitamin hiányról, valamint B és E csoportos vitaminok hiányáról van szó. A lakosság egy része egyszerre több vitaminból is hiányzik. Ugyanakkor szervezetünknek folyamatosan szüksége van vitaminokra. A modern ember étrendje (nőknél 1800 kcal, férfiaknál 2500 kcal kalóriatartalmú) nem látja el teljes mértékben a szervezetet vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Egyszerűen fogalmazva: nem tudunk megfelelő mennyiségű ételt elfogyasztani ahhoz, hogy szervezetünket az élelmiszerekből származó vitaminok és ásványi anyagok teljes skálájával lássuk el. Ha többet eszünk, elhízunk, egy csomó túlsúllyal járó betegséget kapunk el, amivel a 30 év feletti lakosság több mint 50%-a már rendelkezik. Megállapították: a lehető legváltozatosabb étrend mellett is kevesebb mint 20% vitamint kap az ember (ha betartja a megfelelő kalóriatartalmú étrendet). Ha pedig figyelembe vesszük a zöldségek, gyümölcsök szállítását, az ételek többszöri melegítését, fagyasztását, kiderül, hogy még kevesebb vitamin van bennük. Együnk sok fekete kenyeret, gabonafélékből gabonát, májat, halat? És ezek a B, D, A csoportba tartozó vitaminok, omega-3 zsírsavak.

Ezért vitamin- és ásványianyag-komplexeket is be kell venni.

Hogyan válasszunk vitamint? A gyógyszertárban a gyönyörű csomagolások egész polcokat foglalnak el, de az összetétel és az adagok eltérőek.

- Ideális esetben természetesen először forduljon orvoshoz, aki vizsgálatokat ír fel, és azok alapján megállapítja, hogy mennyi és milyen vitamin hiányzik, majd vitamin-ásványi anyag komplexeket ajánl a megfelelő adagolásban.

A gyakorlatban azonban sokan maguk írják fel a vitaminokat. Figyelni kell a szervezet egyéni jellemzőire: nem, életkor. Vannak vitamin- és ásványianyag-komplexek férfiaknak, nőknek, gyermekeknek. Ugyanakkor a gyógyszertárak és üzletek polcain a közelmúltban nemcsak külföldi gyártású vitamin- és ásványianyag-komplexek jelentek meg, hanem az innovatív, kiváló minőségű hazai termékek köre is bővült.

- Abból kell kiindulni, hogy a csomagoláson milyen vitamin-adagolás van feltüntetve. A leggyakoribbak: a napi szükséglet 50%-a, 100%-a és több mint 100%-a. Tekintettel ezekre az adagokra, maguk a gyártók írják be a használati utasításban, hogyan és mennyit kell bevenni.

- És hogyan kell eligazodni és megérteni, hogy milyen adagokra van szükség?

Minél változatosabb az étrend, annál több vitamint kap a szervezet. Ha valaki betartja a korlátozó diétát, akkor nagyobb dózisú egyéni vitaminokra lehet szüksége.

A fizikai aktivitás további vitaminbevitelt is igényel. Például a sportolóknak vagy a fitneszben aktívan részt vevőknek nagyobb dózisú A-, C-, B-vitaminra van szükségük, valamint ásványi anyagokra: kalciumra, rézre, cinkre, magnéziumra.

Lehetséges-e túladagolni a vitaminokat, ha az ember magától elkezdte szedni? Vagy a felesleg a vesén keresztül ürül ki?

- Csak a vízben oldódó vitaminok feleslege ürülhet ki a szervezetből. Ezek a B-vitaminok és a C-vitamin. A zsírban oldódó vitaminok - A, E, D, K - hajlamosak felhalmozódni a szervezetben. (Egyébként emiatt egyes gyártók szándékosan csökkentik az ilyen vitaminok adagját a napi szükséglethez képest) Természetesen negatív következményekkel járhatnak a szervezetre nézve, de csak akkor, ha a napi bevitelt több tucatszor túllépik. .

- Lehetséges?

— Ha valaki olyan vitamin- és ásványianyag-komplexumot vásárol, amelyet Oroszországban és a vámunió területén értékesítenek, akkor nem áll fenn a túladagolás veszélye, mivel a termék állami regisztrációja során az illetékes hatóságok szigorúan ellenőrzik a megfelelőséget. a vitaminok és ásványi anyagok adagolása a jelenlegi szabályozási és jogszabályi keret követelményeinek megfelelően. Az állami regisztrációs bizonyítvány számát általában a csomagoláson és a gyógyszer használati utasításában tüntetik fel. De ha az interneten vásárol vitaminokat, akkor nincs garancia. Például az Egyesült Államokban bizonyos vitaminoknak nincs felső beviteli határa. Ezért az ilyen vitamin-ásványi komplexekben az adagok többszörösek lehetnek, mint az oroszok. Ráadásul van, aki egyszerre több tégely vitamint vagy biológiailag aktív táplálék-kiegészítőt is vesz: szemre, immunitásra, erős csontozatra stb. Marokszámra vesz, aztán csodálkozik, miért érzi rosszul magát.

A vitamin-ásványi komplexben lévő összetevők egyéni intoleranciája lehetséges: ezek lehetnek színezékek, aromák és egyéb adalékanyagok. Egyéb mellékhatásoktól (ha az utasításban leírtak szerint szedi a gyógyszert) nem kell félni.

Nem szabad elfelejteni, hogy a vitaminokat sem szabad éhgyomorra bevenni. Általában étkezés közben vagy után javasolt bevenni őket. Csak a rágható pasztillákat rágják meg, tablettákat vagy kapszulákat nem. A vitaminokat elegendő mennyiségű sima vízzel kell inni.

- Ennek ellenére az interneten rengeteg írás található arról, hogy a mesterséges vitaminok (kivéve a D-vitamint) károsak lehetnek. Állítólag kevésbé szívódnak fel, mint a természetes termékekből származó vitaminok, sőt rákot is okozhatnak.

- A szintetikus vitaminok nem rosszabbak, mint azok, amelyek az élelmiszerek részét képezik. Ezen anyagok kémiai képlete megegyezik. Ráadásul a vitaminok élelmiszerekből való felszívódását gyakran szintetikus megfelelőik felszívódása határozza meg.

Mindennek ésszerű mértékre van szüksége. Ne gondolja, hogy ha marékkal szedi a vitaminokat és az antioxidánsokat, azonnal fiatalabbnak fog kinézni, és biztosítja egészségét. A vitaminok további bevitele csak a kiegyensúlyozott táplálkozás és a fizikai aktivitás mellett segít az egészség megőrzésében.

Ha már a vitaminokról beszélünk, fontos azzal kezdeni, hogy igen, az életünk múlik rajtuk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindannyiunknak egészségesnek kell lennünk. A témával kapcsolatos kutatások többsége konszenzusra jut - az embernek nincs szüksége tabletta formájában lévő vitaminokra, ha megfelelően és változatosan táplálkozik.

Ez a következtetés – írja a Popular Science – a Journal of the American College of Cardiology folyóiratban megjelent tanulmányok közelmúltbeli szisztematikus elemzése során született. Csakúgy, mint egy 2002-es metaanalízisben, amelyet az American Medical Association folyóiratában tettek közzé annak megállapítására, hogy a multivitaminok képesek-e megelőzni bizonyos betegségeket (spoiler: nem, kivéve a speciális indikációkat).

És mégis, ha nem jut be eleget ezekből a létfontosságú vitaminokból, megbetegszik, és akár meghalhat is. A másik dolog az, hogy az ember általában annyit kap, amennyire szüksége van a termékekből.

Mi a veszélye a vitamintöbbletnek

Ez nem azt jelenti, hogy a kiegészítőkben lévő vitaminok önmagukban veszélyesek. De ha be akarja szedni őket, ne öngyógyuljon: a szakemberrel való konzultáció segít egyrészt a helyes választásban, másrészt elkerülheti a szuboptimális vitaminbevitelt, amely, amint azt a vizsgálatok kimutatták, növeli a csontritkulás kockázatát, és bizonyos típusú rák.

Például a túl sok zsírban oldódó vitamin a testzsír mérgező felhalmozódását okozhatja, a túl sok antioxidáns (A- és E-vitamin) pedig elősegítheti a rák kialakulását azáltal, hogy megköti a szabad gyököket, hogy elpusztítsa a baktériumokat és a potenciálisan rákos sejteket.

Egészségügyi szakértők szerte a világon emlékeztetnek bennünket, hogy a vitaminkomplexekben található egyes összetevők az általunk fogyasztott dúsított ételekben és italokban is megtalálhatók. Ennek eredményeként az ember anélkül, hogy tudná, többet kaphat bizonyos vitaminokból, mint gondolná. És többet, mint amennyire valójában szüksége van.

Ismeretes például, hogy a felesleg májkárosodást és születési rendellenességeket okozhat a magzatban, ha terhes nőről beszélünk. A felesleges vas pedig bélrendszeri rendellenességekhez vezethet. Arról nem is beszélve, hogy a tanulmányok rendszeresen azt mutatják, hogy még a leginnovatívabb étrend-kiegészítők sem helyettesíthetik a termékeket.

A-tól K-ig: az egészséges táplálkozás szabályai

Azok számára, akik a legkiegyensúlyozottabb étrendet szeretnék kiválasztani maguknak, az a legjobb megoldás, amely ezt a 13 létfontosságú vitamint tartalmazza.

A vitamin

Mit csinál: fenntartja az egészséges fogakat és csontokat, figyelemmel kíséri a nyálkahártya és a bőr állapotát.

Hol lehet kapni: sötét levélzöldek, tojássárgája, dúsított tejtermékek (egyes sajtok, joghurtok, olajok – minden a címkén figyelem), máj, hal, marhahús.

Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönet érte
hogy felfedeztem ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozzon hozzánk a Facebookés Kapcsolatban áll

Benne vagyunk weboldal törődünk az egészséggel, ezért úgy döntöttünk, hogy megdöntjük olvasóinknak a vitaminokkal kapcsolatos legnépszerűbb mítoszokat.

1. tévhit: A természetes vitaminok jobbak, mint a szintetikusak.

Ez a mítosz egyszerre több szempontból is káros az egészségünkre: egyrészt az a vágy, hogy a vitaminszükségletet kizárólag természetes termékek segítségével pótoljuk, a tápanyagok kiegyensúlyozatlan beviteléhez vezet. Másodszor, ha természetes „bányászattal” (nem laboratóriumi szintézissel) nyert vitaminokat tartalmazó tablettákat választ, az csak jelentősen befolyásolja a pénztárcáját. A szintetikus vitaminok előállítása sokkal olcsóbb, így sokkal költségkímélőbb megoldás az egészség megőrzésére. Nincs olyan tanulmány sem, amely megerősítené, hogy a természetes vitaminokon kívül más hatással is vannak a szervezetre.

2. mítosz: A vitaminoknak nincs lejárati ideje.

Még olyan körülmények között is, amelyek ideálisak a tabletták és porok hatékonyságának megőrzéséhez, minden vitaminnál megtalálja a lejárati dátumot a csomagoláson. Ez nem jelenti azt, hogy lejárta után a vitaminok a „sötét oldalra” kerülnének, és ártanak, de egyes elemek lebomlása miatt ezek sem hoznak hasznot.

3. mítosz: Minden vitamin egyforma

Az étrendhez hasonlóan a vitaminokat is a szedni kívánó személy szükségleteihez szabják. Ha vegetáriánus étrendet követ, akkor B12-vitamint kell szednie, amely nem található meg a növényi élelmiszerekben. Ha ritkán megy a napra - egy D-vitamin csoport. A megfelelő vitaminkomplexumot háziorvos írhatja fel: ismeri az Ön életmódját, és a kezében van az aktuális tesztek eredményei.

4. mítosz: A megfelelő táplálkozás biztosítja az összes szükséges vitamint.

Természetesen, ha elegendő mennyiségben fogyasztasz dúsított ételeket (egyébként elég jelentős), akkor megteheted tabletta szedése nélkül is. Oroszországban azonban csak a termékek 12-13%-a dúsított, és nem minden régióban elérhető.

A legfrissebb adatok szerint az oroszok B- és D-vitaminban szenvednek leginkább hiányt: még a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tekintetében is tökéletesen kiegyensúlyozott étrend mellett a szükséges vitaminok 20-25%-át elveszítjük.

5. mítosz: A gyümölcs a legjobb vitaminforrás.

A gyümölcsök minden bizonnyal kiváló dolog, de nem csak vitaminokat tárolnak, amelyekre az embereknek szüksége van a normális élethez. Íme egy alternatív gyümölcslista a vitaminokat tartalmazó élelmiszerekről, amelyekre talán nem is gondolt:

A csoport vitaminok:édes paprika, sárgarépa, sajt, vaj.

B vitaminok: gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, sertéshús, máj, sörélesztő, teljes tej, túró, kolbász, mogyoró, paradicsom, burgonya, gomba, baromfi, hal, zöldek.

C csoportba tartozó vitaminok: bors, káposzta, zöldborsó, zöldhagyma, csipkebogyó.

D csoport vitaminok: hal, tőkehalmáj, tojás, vaj.

E csoport vitaminai: növényi olajok, bab, kenyér, diófélék, gabonafélék.

A K csoportba tartozó vitaminok: leveles zöldek, spenót, cukkini.

A H csoport vitaminjai: szója, borsó, máj, vese, élesztő.

6. mítosz: A vitaminkomplexeket a szervezet nem szívja fel

A 10 vagy több vitaminból álló komplexek úgy vannak kialakítva, hogy csoportként szívódnak fel. A más elemekkel együtt fel nem szívódó vitaminok problémája inkább a hétköznapi élelmiszerek kapcsán jelentkezik: például az almában lévő pektin nem teszi lehetővé a C-vitamin felszívódását, a nagy mennyiségű B-vitamint tartalmazó korpa pedig a legtöbbet. más vitaminok „letelepedésétől”.

7. mítosz: A főzés elpusztítja a vitaminokat.

A hőkezelés (főzés, sütés stb.) során számos élelmiszer sejtfala megsemmisül – ezzel éppen ellenkezőleg, bizonyos tápanyagok és vitaminok szabadulhatnak fel. Minden a termék típusától és a tőle remélt vitamintól függ: a sárgarépa a feldolgozás során a C-vitamin mintegy 90%-át elveszíti, de a zsírban oldódó vegyületek, mint az A, E, D és K jól megőrződnek.

8. mítosz: Nem lehet túladagolni a vitaminokat.

Mindig úgy tűnik számunkra, hogy ha valami „jó”, az nem lehet túl sok. A vitaminok tekintetében azonban ez nem teljesen igaz: valóban, ahhoz, hogy az egészséges szervezetre komoly hatással legyen, sok vitaminra van szükség. Ugyanakkor az A-vitamin feleslege ízületi fájdalmat, hányingert vagy kóros májműködést okoz. Fontos odafigyelni más vitaminok harmonikus bevitelére is, különösen, ha terhes vagy bizonyos elemekre különösen érzékeny.

9. mítosz: A külföldi vitaminok jobbak, mint a hazaiak.

Minden Oroszországba előállított vagy szállított gyógyszer regisztrációs és tanúsítási folyamaton megy keresztül. Az orosz laboratóriumok külföldi laboratóriumok fejlesztéseit használják fel, mivel hazánkban nincsenek vitaminszintézis-üzemek. Valószínű, hogy az ugyanazon polc melletti külföldi és orosz analógokat ugyanabban a vállalkozásban gyártották ugyanazon képletek szerint.

Egy adott gyógyszerre vonatkozó regisztrációs információkat a Rospotrebnadzor honlapján találhat.

10. mítosz: A C-vitamin segít megfázás esetén.

…:::★☆★ Helló!★☆★:::…

Amikor véget ér az indián nyár, azonnal várni kezdem a tavasz beköszöntét.Nos, a késő őszt és a telet sem szeretem. A rövid nappali órák szomorúságot és szomorúságot hoznak számomra.

Itt az ideje, hogy valami jóval támogasd a szervezeted, ami segít feldobni a hangulatot és erősíti az immunrendszert.

Mai áttekintésem hőse egy jó költségvetésű UNDEVIT vitamin komplex.

Érdekes tény:

az Undevit alkotója tesztelte magán, és csaknem SZÁZ ÉVET élt

Hol tudok venni? bármelyik gyógyszertárban

Ár: 60-80 rubel

A csomagban lévő drazsék száma: 50 darab

Gyártó ország: Oroszország

Szavatossági idő: 24 hónap

● CSOMAG

A csomagolás kialakítása nagyon egyszerű. Fehér műanyag cső, felpattintható kupakkal.

A csőnek védelem volt az első nyitás ellen.

A tubus minden szükséges információt tartalmaz a termékről: összetétel, lejárati idő, felhasználási javaslatok stb.

● ÖSSZETETT

cukor, aszkorbinsav, melasz, búzaliszt, nikotinamid, α-tokoferol-acetát, rutin, kalcium-pantotenát, piridoxin-hidroklorid, riboflavin, tiamin-hidroklorid, retinol-palmitát, talkum, borsmentaolaj, viasz, napraforgóolaj, folsav, cianokobalamin

Ezek a vitaminok nem tartalmaznak magnéziumot, cinket vagy vasat. És ez csodálatos!

Igen, mert a tudósok már régóta bebizonyították, hogy a fentiek mindegyike zavarja a kalcium felszívódását a szervezetben, a kalcium pedig a fentiek mindegyikének felszívódását. Ezért a kalciumot külön kell inni!

Ha bevesz egy varázstablettát, ami mindent, mindent, mindent egyszerre tartalmaz, a szervezet végül, viszonylagosan szólva, nem kap semmit, vagy minimális mennyiségben. Itt van egy ilyen egyszerű számtan (ez kifejezetten a szintetikus vitaminokra vonatkozik, nem az élelmiszerekből származó vitaminokra) .

Ezért vagyok a vitaminok és makro- és mikroelemek hozzáértő kiválasztásáért egy tablettában! Ebből a szempontból pedig kiválónak találom az Undevit kompozícióját!

Az Undevit kiváló C-, E-, A-, B-vitamin- és nikotinsavforrás.

Felhívjuk figyelmét, hogy az Undevitben szinte minden vitamin nagyon magas dózisban van jelen, ami egy felnőtt napi szükségletének 100%-ának felel meg!

De a kalcium formája itt messze nem a legjobb. Éppen vannak olyan kalciumformák, amelyeket az emberi szervezet jól felszív, és vannak olyanok, amelyek nem nagyon ...

Kalcium-pantotenát(ami az Undevit része) csak az utóbbira utal, sajnos. Nagyon sok kalciumot tartalmazó élelmiszer van az étrendemben, ezért ez a kérdés számomra nem alapvető.

Az emberi szervezet számára legelőnyösebb az a kalcium kelátos formája (kalcium-kelát).80-90%-ban felszívódik!!!És ha az Ön elemzése valódi kalciumhiányt tárna fel, akkor is választanék valami más vitaminkomplexumot a helyében, a kalcium kelátos formájával.

Teljesen haszontalan megpróbálni eligazodni a vitaminkomplexek költségeiben. számára a drága vitaminkomplexek szintén nem mindig tartalmaznak jó kalciumformákat ...

Például a "Calcium D3 Nycomed" részeként - olcsó és rosszul felszívódik az emberi szervezetben Kálcium-karbonát. Csak 20-25%-ban szívódik fel. És a "Calcium D3 Nycomed" ára 500 rubel 60 tablettára ...

Általában csak egy tanács van itt, figyelmesen olvassa el a vitaminok összetételét, és boldog lesz

● ALKALMAZÁSI MÓD

Az utasítások szerint ezt a gyógyszert a következőképpen kell bevenni:

Felvételi idő: 1 hónap.

Általában véve rendkívül logikátlannak tartom a csomagban lévő drazsék számát!

Ha a tanfolyamot 30 napra tervezték, akkor a tabletták számának 30 többszörösének kell lennie ... És 50 tabletta egy csomagban nem az egyik vagy a másik ...

● ELLENJAVALLATOK

A terhességet tervező lányoknak is nagyon óvatosan kell szedniük ezeket a vitaminokat (ez a figyelmeztetés egyébként minden AEvitsre és más, nagy adag A-vitamint tartalmazó gyógyszerre is igaz).

A nagy dózisú retinolt szedő nők legkorábban 6-12 hónappal később tervezhetik meg a terhességet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ez idő alatt fennáll a magzat rendellenes fejlődésének veszélye a szervezetben lévő magas A-vitamin-tartalom hatására.

● ÍZ

A drazsék meglehetősen nagyok. Átmérőjük körülbelül 6-7 mm. Nekem kényelmetlen lenyelni őket.

De nagyon szeretem ezeket az élénksárga vidám golyókat ízlés szerint!

És nem feloldani szeretem, hanem harapni. Az íze egyedi, semmihez sem hasonlítható. Kicsit édes, kicsit savanykás, de a fénypontja mindenképpen egy fűszeres keserűség.

✨🌸✨ HATÁS | A HASZNÁLAT EREDMÉNYEI ✨🌸✨

Nem kötöttem, hogy időben szedjem be a vitaminokat. Iszok ahogy kell (reggel lehet, ebédnél is lehet, este is lehet). Azt tanácsolom, hogy ha elfelejti, hogy bevett-e egy vitamint vagy sem (és ez néha velem is megesik), akkor jobb, ha teljesen kihagyja, és nem szed semmit, mint napi dupla adag vitamint.

❗❗❗ És általában van egy általános szabály, amely az abszolút minden-minden vitaminkomplexekre vonatkozik - jobb, ha vitaminhiány van a szervezetben, mint a túlzott mennyiségük. Az olyan jelenség, mint a hipervitaminózis, sokkal veszélyesebb, mint a beriberi❗❗❗

Évente egyszer (ősszel) szedem ezt a vitaminkomplexumot. Általában szeretem, hogy ez a gyógyszer hogyan befolyásolja a megjelenésemet és az érzésemet.

Előnyök:

✔ Ősszel mindig van valami szomorú és dekadens hangulatom, és ezek a vitaminok segítenek megbirkózni ezzel az őszi melankóliával.

Az általános egészségi állapot javul. Hogyan fogalmazzuk meg pontosabban... Vidámabbnak, vidámabbnak és pozitívabbnak érzed magad, vagy ilyesmi

✔ Erő és energia hulláma van.

✔ A pszicho-érzelmi állapot egyenletesebbé válik. Nem riogatom rokonokat és barátokat apróságok miatt. A hangulat kiváló (persze, ha az életben nem történik semmi közvetlen szörnyűség).

✔ Nem vettem észre különösebb összefüggést a szezonban átvitt vírusos betegségek száma és ezen vitaminok bevitele között. Több mint egy éve szedem őket, így vannak bizonyos személyes statisztikák. Viszont minden vírust könnyen és komplikációk nélkül elviselek. Szerintem ez is megérdemel egy pluszjelet (bár kicsiben) Undevit malacperselyében.

✔ A megjelenést tekintve mindenekelőtt a körmökön tapasztalható pozitív hatás (erősödnek, kevésbé hámlanak, gyorsabban nőnek), javul az arcbőr szerkezete is, csökkennek a bőrkiütések.

✔ Most a hajról... Nekünk lányoknak ez mindig nagyon fontos

Ne számítson őrült növekedési ütemre és hatalmas mennyiségű új haj megjelenésére az Undevittől. Viszont érzéseim szerint ennek a vitaminkomplexnek a szedése közben sokkal kisebb mennyiségben hullik ki a már a fejen lévő haj! A készítményben lévő nikotinnak köszönhetően.

✔ Jól megválasztott kompozíció.

MÍNUSZOK:

✖ Nem a legjobb kalciumforma (erről fentebb írtam).

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

*° .. ° * TELJES* ° .. ° *

Jó vitamin komplex. Hatás mindenképpen van. Tekintettel ezeknek a vitaminoknak a rendkívül költségvetési költségére és jól megválasztott összetételére, egy ötöst adok rájuk mínuszban.

*** Jó egészséget és jó hangulatot kívánok mindenkinek! ***

Hasznos tippeket

*
*
*

Bevezetés (vagy röviden a vitaminok előnyeiről)

Ősidők óta az emberek próbálják feltárni az örök fiatalság titkát. Ezek a próbálkozások ma sem állnak meg, mert mindannyian szeretnénk sokáig élni, miközben szépek és egészségesek maradunk. Sajnos még nem sikerült megalkotni azt a csodatévő elixírt, amely segítene leküzdeni az öregséget, így egészségünkről mindenkinek saját magának kell gondoskodnia.

A vitaminok pedig segítenek ebben a nehéz kérdésben, amelyek alapvető tápanyagok, amelyeket az emberi szervezet nem szintetizál (kivétel a nikotinsav). Ezért a szervezetnek kívülről, mégpedig élelmiszerből kell vitaminokat kapnia.

Ugyanakkor fontos megérteni, hogy a vitaminokat mérsékelt adagban, de rendszeresen kell bevenni, mivel legalább az egyik hiánya komoly zavarokhoz vezethet az emberi rendszerek és szervek működésében.

A vitaminok hiánya a következő rendellenességekhez vezet a szervezetben:

• fokozott fizikai és mentális fáradtság;
• gyengeségek;
• ingerlékenység;
• alvászavarok (ez lehet álmatlanság és álmosság is);
• a memória és a figyelem romlása;
• az immunrendszer gyengülése;
• a csontok és a fogak képződésének nehézségei.

És ez nem egy teljes lista azokról a problémákról, amelyekkel találkozhat, ha nem tartalmaz elegendő vitamint az étrendjében.

Milyen vitaminok szükségesek a szervezet teljes működéséhez? Válaszolunk: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B vitaminok.

Ebben a cikkben szó lesz az A-, C-, D-, E-, F- és K-vitamin előnyeiről, valamint arról, hogy hiányuk mire vezethet. Megtudjuk, mely élelmiszerek tartalmaznak bizonyos anyagokat, és milyen adagokban érdemes azokat fogyasztani. Hiszen rendkívül fontos, hogy „ne vigyük túlzásba” a vitaminok fogyasztását, hiszen a „sok” nem mindig „hasznos”. Miért? A kérdés megválaszolásához szükséges néhány szót ejteni a vitaminok osztályozásáról, amelyek zsírban és vízben oldódnak.

A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet maga is képes felhalmozni, vagyis később szükség szerint felhasználni. A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik az A-, D-, E-, K-, F-vitamin. Az összes többi vitamin vízben oldódik, nem halmozódik fel a szervezetben, hanem azonnal felhasználódik, majd a vizelettel kimosódik.

Így a pontosan zsírban oldódó vitaminok adagjának ismételt túllépése mérgezés (más szóval túladagolás) veszélyével jár. A vízben oldódó vitaminok feleslege azonban a hiányukkal ellentétben nem okoz jelentős kárt a szervezetben, mert az embernek minden nap szüksége van vízben oldódó vitaminokra, amelyek bevitele rendszertelen lehet (ennek hiányának egyik fő oka). a vitaminok csoportja általában a korlátozó diéták és különösen a monodiéták).

Következtetés! A tápláló és változatos étrend biztos út az egészséghez és a hosszú élethez. És az ilyen táplálkozásban található vitaminok messze nem az utolsó hely.

A-vitamin (retinol)

© krzysztofdedek / Getty Images

A zsírban oldódó A-vitamin két formában létezik:

• kész A-vitamin (vagy retinol), amely állati eredetű élelmiszerekkel kerül a szervezetbe;
• A provitamin (vagy karotin), amely a karotenáz enzim hatására A-vitaminná alakul (A provitamin az A-vitamin növényi formája).
• Növeli a szervezet ellenálló képességét a légzőrendszert érintő fertőzésekkel szemben.
• A bőr fiatalságának és szépségének megőrzése.
• Elősegíti a csontok, haj és fogak növekedését, megfelelő kialakulását és erősödését.
• Az "éjszakai vakság" kialakulásának megelőzése: például a szem retinájában fényérzékeny anyagok találhatók, amelyek vizuális funkciókat látnak el. Az ilyen anyagok egyik összetevője az A-vitamin, amely a szem sötéthez való alkalmazkodásáért felelős.
• Redox folyamatok biztosítása.
• Az öregedési folyamat lassítása.
• A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzése.
• Az immunitás erősítése.
• Védelem a rákos megbetegedések (különösen az emlő-, méhnyálkahártya- és prosztatarák) ellen.
• Az úgynevezett "hasznos" koleszterin tartalmának növekedése a vérben.
• Az ateroszklerózis kialakulásának megelőzése.
• A rákkal szembeni rezisztencia növelése.

Az A-vitamin előnyei

Az A-vitamin-hiány fő tünete az éjszakai vakság. Ennek a rendellenességnek a felismeréséhez elegendő egy világos helyiségből egy sötétbe menni, és megfigyelni a szem reakcióját.

Tehát, ha a szemet néhány másodpercre alkalmazkodjuk a sötéthez, nincs okunk az A-vitamin-hiány miatt aggódni. Ha a szem körülbelül 7-8 másodpercig "megszokja" a sötétséget, akkor érdemes megfontolni, hogy karotinban és retinolban gazdag ételeket vegyen fel étrendjébe.

Ha a szem 10-20 másodpercnél tovább nem alkalmazkodik a sötéthez, akkor szakember segítségére van szükség.

De! Nemcsak az A-vitamin hiányától kell tartani, hanem annak túlzott bőségétől is. Tehát több mint 100 000 NE A-vitamin naponta felnőtteknél és 18 500 NE gyermekeknél toxikus hatást válthat ki.

A-vitamin hiány

Gyermekek:

• egy évig - 2000 ME;
• 1-3 év - 3300 ME;
• 4-6 év - 3500 ME;
• 7-10 év - 5000 ME.

Nők:

• terhes nők - 6000 ME;
• laktáló - 8250 NE;
• az átlagos norma általában 5000 NE.

Férfiak – 5000 ME.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak A-vitamint?

A karotin fő forrásai (100 grammonként):

• sárgarépa ("carotel" fajta) - 15 000 NE;
• petrezselyem - 13 000 NE;
• sóska és hegyi hamu - 10 000 NE;
• friss zöldborsó - 200 NE;
• spenót - 10 000 NE;
• borsó - 800 NE;
• saláta levelek - 3200 NE;
• sütőtök (különösen tökmag) - 1600 NE;
• paradicsom - 850 NE;
• őszibarack - 750 NE;
• sárgabarack - 700 NE;
• fehér káposzta - 630 NE;
• zöldbab - 450 NE;
• kék szilva - 370 NE;
• szeder - 300 NE.

Ezenkívül az A-provitamin megtalálható az alábbi növényi eredetű termékekben:

• Pirospaprika;
• burgonya;
• zöldhagymát;
• csipkebogyó;
• homoktövis;
• aszalt szilva;
• lencse;
• almák;
• tökfélék;
• csalán;
• borsmenta.

A karotintartalom vitathatatlan vezetője a sárgarépa. Íme néhány érdekesség erről az ízletes és egészséges zöldségről.

1. tény. Tanulmányok szerint a rendszeresen sárgarépát fogyasztó embereknél 35-40 százalékkal csökken a makuladegeneráció kialakulásának kockázata.

2. tény. A sárgarépa fogyasztása csökkenti a mellrák, valamint a tüdő- és vastagbélrák kialakulásának kockázatát (és mindezt a speciális anyagoknak – a falcarinolnak és a falkariniolnak – köszönhetően, amelyek rákellenes hatásúak).

3. tény. Kevesen tudják, hogy a sárgarépa természetes fertőtlenítőszer, amellyel megelőzhető a fertőzések továbbterjedése, amihez elég a főtt vagy nyers sárgarépát vágásokra, sebekre rögzíteni.

4. tény. A sárgarépában található vízben oldódó rost segít csökkenteni a koleszterin-, az epe- és a májzsírszintet, tisztítja a beleket és felgyorsítja a méreganyagok eltávolításának folyamatát.

5. tény. A sárgarépát alkotó ásványi anyagok erősítik a fogzománcot, megóvják a károsodástól.

6. tény. A Harvard Egyetemen végzett kutatás kimutatta, hogy azok, akik hetente hatnál több sárgarépát esznek, kisebb valószínűséggel kapnak agyvérzést, mint azok, akik havonta csak egy vagy két sárgarépát esznek.

A retinol fő forrásai (100 g termékre vonatkoztatva):

• hering - 110 NE;
• marhamáj - 15 000 NE;
• sertésmáj - 5000 NE;
• borjúmáj - 4000 NE;
• sótlan vaj - 2000 NE;
• tejföl - 700 NE;
• alacsony zsírtartalmú túró - 130 NE;
• zsíros túró - 800 NE;
• tej - 90 NE.

Szintén természetes retinolforrás a halmájolaj, a tojássárgája, a kaviár, a sajt és a margarin.

Végül itt van az A-vitamin szedésének aranyszabálya: a karotin vitaminaktivitása háromszor kisebb a retinolhoz képest, ezért a növényi termékek fogyasztása háromszor nagyobb legyen, mint az állati eredetű élelmiszerek bevitele.

C-vitamin (aszkorbinsav)

A C-vitamint (második neve aszkorbinsav) a természet legnagyobb ajándékának tartják. Miért? Az a tény, hogy az aszkorbinsav molekula könnyen leküzd számos akadályt, aktívan részt vesz az emberi test minden létfontosságú folyamatában.

Érdekes tény! Még 1747-ben James Lind orvostanhallgató, aki az Edinburgh-i Egyetemen tanult, megállapította, hogy a citrusfélék segítenek a skorbut gyógyításában, egy fájdalmas betegségben, amely akkoriban sok tengerész életét követelte. Csak két évszázaddal később (pontosabban 1932-ben) fedezték fel a citrusfélék titkát. Kiderült, hogy a skorbutot gyógyító anyag az aszkorbinsav, amiből napi 10 mg elegendő a skorbut megelőzésére. Ekkora adag aszkorbinsavat két kis alma, egy főtt burgonya vagy 250 g friss szőlő tartalmaz.

De! Mivel az aszkorbinsav egy vízben oldódó vitamin, amely gyorsan kiürül a szervezetből, az orvosok szerint a napi 10 mg-os adag nem elegendő a szervezet normális működéséhez.

A C-vitamin előnyei

A C-vitamin fő funkciója a kollagén, valamint a fehérje optimális szintjének fenntartása - a kötőszövetek teljes kialakulásához szükséges anyagok nemcsak a bőrben, hanem a szalagokban és a csontokban is.

Emellett a C-vitamin biztosítja az anyagcsere- és redox folyamatok áramlását a szervezetben, erősíti az ereket, felgyorsítja a gyógyulási folyamatokat, védi a szervezetet a különböző fertőzésektől és blokkolja a vérben jelen lévő mérgező anyagokat.

Végül, az aszkorbinsav a karcsú alak hű társa, mivel ez az anyag olyan reakciókat vált ki, amelyek a zsírokat felszívódó formává alakítják.

C-vitamin hiány

Az aszkorbinsav hiányának két fő jele van a szervezetben:

• durva vörös vonalak jelennek meg a nyelv alsó részén;
• vörös foltok jelennek meg a vállak bőrén (néha apró vörös foltok vagy pikkelyek csoportjai vannak).

Ezenkívül a következő jelek C-vitamin-hiányra utalnak:

• ínyvérzés;
• gyors fáradékonyság;
• megfázásra való hajlam;
• alvászavar;
• hajhullás.

De ennek a vitaminnak a túladagolása (feltéve, hogy növényi termékekből származik) rendkívül ritka. Tehát az olyan mellékhatások, mint a kapillárisok permeabilitásának csökkenése, a látásromlás vagy a mellékvesék atrófiája, csak napi 100 mg-ot meghaladó aszkorbinsav hosszú távú alkalmazása esetén alakulhatnak ki.

Napi C-vitamin bevitel

Gyermekek:

• 1-3 év - 20-35 mg;
• 4-6 év - legfeljebb 50 mg;
• 7-10 év - 55-70 mg.

Nők:

• terhes nők - 300-400 mg;
• laktáló - 500-600 mg;
• az átlagos norma általában 200 mg.

Férfiak - 200-500 mg.

Fontos! Csonttöréses, valamint szívbetegségben, tuberkulózisban és reumában szenvedő betegeknél az adagot napi 2000 mg-ra kell emelni.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak C-vitamint?

A C-vitamin-tartalom tekintetében a vezető a csipkebogyó, melynek gyümölcsében 100 g gyümölcsben 550 mg aszkorbinsav található (míg a szárított csipkebogyóban ennek a vitaminnak a mennyisége elérheti az 1100 mg-ot).

A második helyet a petrezselyem foglalja el, amely körülbelül 130-190 mg C-vitamint tartalmaz.

Ezenkívül az aszkorbinsav megtalálható az ilyen termékekben:

• homoktövis bogyók - 250-600 mg;
• eper - 50-230 mg;
• fekete ribizli - 150-260 mg;
• citrusfélék - 15-50 mg (a legtöbb C-vitamin a citromban található - körülbelül 40-70 mg);
• torma - 100-140 mg;
• eper - 60 mg;
• friss ananász - 25 mg;
• banán - 25 mg;
• friss cseresznye - legfeljebb 8-10 mg;
• brokkoli és kelbimbó (rózsaszín) - 90-120 mg;
• fehér káposzta friss és savanyú káposzta - 70 mg (ilyen C-vitamin-tartalom a friss karfiolban);
• zöld fiatal hagyma - 25 mg;
• málna - 25 mg;
• mangó - 40 mg;
• zöldpaprika - 100 mg;
• retek - 135 mg;
• spenót főtt és friss - 30-60 mg.

A megadott normák 100 g termékre vonatkoznak.

Ez a vitamin megtalálható az állati eredetű termékekben is, nevezetesen a csirkehúsban, a marhahúsban, a borjúmájban és a vesében.

Fontos! A hőkezelés során a C-vitamin könnyen elpusztul, így a főtt ételekben gyakorlatilag hiányzik. A termékek hosszú távú tárolása, sózása, pácolása és fagyasztása során jelentősen csökken az aszkorbinsav tartalma. Tehát a hűtőszekrényben tárolt zöldségek akár 10 százalékát is elveszítik a C-vitaminból egy nap után.A szabály alól kivételt képez a savanyú káposzta, amely megőrzi ennek a vitaminnak az eredeti tartalmát.

Érdekes tény! Az aszkorbinsav vesztesége nagyban függ a főzés módjától: például a C-vitamin mintegy 70 százaléka vízben, míg gőzben csak 8-12 százaléka pusztul el. Általában az aszkorbinsavat (nevezetesen az azt tartalmazó termékeket) savas környezetben javasolt tárolni.

D-vitamin

A zsírban oldódó D-vitamint, amelyet két formája – D2 és D3 – képvisel, sokak számára hatékony eszközként ismerik, amely megakadályozza az angolkór kialakulását, és segít meggyógyítani ezt a súlyos, főként gyermekeket érintő betegséget.

Ennek a vitaminnak az a megkülönböztető tulajdonsága, hogy nemcsak étellel juthat be a szervezetbe, hanem a napfény hatására is szintetizálódik. Ennek a vitaminnak a fő forrása a nap (ezért a biokémikusok a D-vitamint hormonnak tekintik).

Fontos! A rendszeres napozással a bőr megfelelő mennyiségű D-vitaminhoz jut, bár a termeléséhez bizonyos feltételek szükségesek, pl.

• Napszakok: tehát reggel (közvetlenül napkelte után), valamint este (napnyugtakor) a lehető legaktívabban termelődik a D-vitamin;
• bőr színe: világos bőrben ez a vitamin nagyobb mennyiségben termelődik, mint a sötét bőrű és fekete bőrűeknél;
• kor: az öregedés folyamatában a bőr egyre kevésbé szintetizálja a D-vitamint;
• légkondicionáló: például a por, az ipari vállalkozások kibocsátása, a gázszennyezés megzavarja a napfény normál bevitelét, ami megnöveli a gyermekek angolkór kialakulásának kockázatát.

Fontos! Nem szabad elfelejteni, hogy a "napozást" mértékkel kell venni, miközben fontos, hogy a szervezetet telítse bizonyos ásványi anyagokkal és vitaminokkal, amelyek segítenek semlegesíteni a napfény rákkeltő hatását.

Érdekes tény! Ennek a jótékony vitaminnak a képződését a nap mellett segítik a masszázs, a kontrasztos víz- és légfürdők, amelyek a hajszálerek úgynevezett „belső masszázsát” biztosítják, ami fokozza a folyadékok mozgását a szervezetben, elősegíti a sejtmegújulást. és normalizálja a belső elválasztású mirigyek hormonális munkáját.

A D-vitamin előnyei

A D-vitamin fő feladata - segítik a szervezetben a kalcium felszívódását, ami biztosítja a csontok és fogak megfelelő képződését. A kalciumszint közvetlen csökkenése a vérben viszont az izomösszehúzódások megsértését okozhatja (a szívmegállásig).

A D-vitamin előnyei azonban nem érnek véget, mert részt vesz a sejtek szaporodásának szabályozásában, erősíti az izmokat, normalizálja az anyagcsere folyamatokat, serkenti számos hormon szintézisét, erősíti az immunrendszert és növeli a szervezet ellenálló képességét a különböző bőrfelületekkel szemben. és szív- és érrendszeri betegségek.

Érdekes tény! Azokon a régiókban, ahol kis mennyiségű D-vitamin van az étrendben, sokkal gyakrabban diagnosztizálnak olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, az érelmeszesedés és az ízületi gyulladás, míg a fiatalok fogékonyabbak rájuk.

Napi vitaminbevitel D

Az ember szükséglete erre a vitaminra az életkortól, a fizikai aktivitástól, az általános fiziológiai állapottól és egyéb tényezőktől függ. Az alábbiakban látható a D-vitamin átlagos napi adagja a különböző kategóriák számára.

Gyermekek:

• legfeljebb egy évig - 400-1400 NE (testsúlytól függően);

• 5-14 éves korig - 500 NE.

A fiatalság: 14-21 év - 300-600 NE.

Nők: terhes és szoptatós - 700 NE.

Férfiak: 600 NE.

Idősebb emberek: 400 NE.

Általában egy felnőtt megelégszik azzal, hogy minimális mennyiségű D-vitamint kap.

Fontos! Ha naponta legalább 15-25 percet tartózkodunk a napon, akár felére is csökkenhet a táplálékból nyert D-vitamin mennyisége.

Fontos! A D-vitamint rendkívül óvatosan kell szedni, mivel túladagolása és hiánya is a csontok lágyulását idézi elő. Manapság a D-hipervitaminózis rendkívül ritka, és mindenekelőtt ennek a vitaminnak a túl hosszú, nagy dózisú alkalmazása váltja ki.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a vitamint D?

Ennek a vitaminnak a fő táplálékforrásai a következők:

• tojássárgája - 25 NE;
• hús - 9 NE;
• tej - legfeljebb 4 NE;
• vaj - legfeljebb 35 NE.

A D-vitamin megtalálható a tenger gyümölcseiben, a tőkehalmájban, a laposhalban, a heringben, a makrélában, a tonhalban, a tejfölben, az állati májban.

E-vitamin (tokoferol)

Az E-vitamin második nevét - tokoferol - a görög "tokos" (vagy "születés") és "ferro" (ami azt jelenti, hogy hordozni) szavakból kapta. Valóban, bebizonyosodott, hogy a tokoferolok jótékony hatással vannak az ivarmirigyek működésére.

Érdekes tény! Az 1930-as és 1940-es években sok tévhit keringett erről a vitaminról. Tehát tévesen azt hitték, hogy a tokoferol tagadja a C- és D-vitamin hatását. A tanulmányok azonban megcáfolták ezt a mítoszt, és megállapították, hogy az E-vitamint csak magas vérnyomásban és reumás szívbetegségben szenvedőknek kell körültekintően szedniük.

Az E-vitamin előnyei

• A testsejteket elpusztító szabad gyökök semlegesítése.
• A sejtmembránok védelme a károsodástól.
• A rák kialakulásának megelőzése.
• Az erek erősítése.
• A sebgyógyulás felgyorsítása.
• A bőr védelme az ultraibolya sugárzás ellen.
• Az oxigén szállításának javítása a szövetekbe.
• Megakadályozza a vérrögképződést az erekben.
• A haj és a köröm összetételének javítása (az E-vitamint tiszta formájában és kiegészítő összetevőként számos kozmetikum gyártása során használják).
• Az érrendszeri érelmeszesedés megelőzése, miközben fontos megérteni, hogy az E-vitamin képes „lelassítani” a betegség kialakulását, de nem szabadulni tőle.
• Az izomrendszer normál működésének biztosítása.

Fontos! Az E-vitamin hatása nem jelentkezik azonnal: például trombózis, vesegyulladás, valamint akut reuma és koszorúér-elégtelenség esetén a tokoferol 5-10 nap múlva kezd hatni, miközben a közérzet javul. csak 4-6 hét múlva válik észrevehetővé.

Érdekes tény! Tanulmányok szerint azok az emberek, akik szívbetegségben szenvednek és 20-30 évig E-vitamint szednek, 80 éves korukra 86 százalékuk teljesen meggyógyította a szívét. A 60-70 éves korosztály nemcsak a szív munkáját, hanem az általános közérzetet is 80 százalékkal javította.

E-vitamin hiány

Az E-vitamin, amelyet "reprodukciós vitaminnak" neveznek, felelős a szexuális szféra normális aktivitásáért, ezért hiánya miatt a férfiaknál csökken a spermatermelés, a nőknél pedig a menstruációs rendellenességek és a libidó csökkenése.

Külön szeretném elmondani az E-vitamin túladagolását, amely bár rendkívül ritka, de emésztési zavarokat, legyengült immunitást és még vérzést is okozhat.

Fontos! Az E hipervitaminózissal (emlékezzünk arra, hogy ez a vitamin felhalmozódhat a szervezetben) hányinger, puffadás, hasmenés és vérnyomás-emelkedés figyelhető meg.

Gyermekek:

• legfeljebb egy évig - 3-4 mg;
• 1-3 év - 6 mg;
• 4-6 év - 7 mg;
• 7-10 éves korig - 11 mg.

Nők:

• terhes nők - 15 mg;
• laktáló - 19 mg;
• az átlagos norma általában 8-10 mg.

Férfiak - 10-15 mg.

Fontos! Megnövekedett tokoferolszükséglet figyelhető meg a dohányosoknál és az intenzív fizikai aktivitást gyakorló embereknél. Ezenkívül a nőknek növelniük kell az E-vitamin bevitelüket a perimenopauza idején, vetélés veszélye esetén, valamint többes terhesség esetén.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint?

Más létfontosságú anyagokkal ellentétben a tokoferol nagyon gyakori az élelmiszerekben.

Leginkább a növényi eredetű termékekben található meg az E-vitamin, ebben a vitaminban különösen gazdagok a növényi olajok: például 100 g finomítatlan napraforgóolaj 63 mg tokoferolt tartalmaz, vagyis egy evőkanálnyi készítmény felhasználásával pótolhatjuk a napi E-vitamin bevitel.

De a tokoferol tartalom rekordere a búzacsíraolaj, amelynek 100 g-ja 160 mg E-vitamint tartalmaz.

Sok E-vitamin van a diófélékben, valamint a magvakban: mindössze 2-3 dió tartalmazza a napi bevitel felét, míg 100 g napraforgómag napi másfél E-vitamin bevitelt tartalmaz (100 g sütőtök fogyasztása esetén magvak, napi egy tokoferol bevitel pótolható) .

Az E-vitamin megfelelő mennyiségben megtalálható a következő zöldségekben és gyümölcsökben:

• káposzta;
• paradicsom;
• zellergyökér;
• tök;
• lomb;
• Kaliforniai paprika;
• borsó;
• sárgarépa;
• kukorica;
• málna;
• áfonya;
• különféle szárított gyümölcsök;
• fekete ribizli;
• vadrózsa (friss);
• szilva;
• szezám;
• árpa;
• zab;
• hüvelyesek.

Ezt a vitamint állati eredetű termékekből szerezheti be, többek között:

• fekete kaviár;
• tojás;
• friss tej (zsírtartalom 2,5 százalék);
• vaj;
• halak (hering, sügér, pisztráng, lazac, angolna);
• garnélarák;
• nyúl- és pulykahús;
• marhahús.

Ezenkívül az E-vitamin a fehér és a rozskenyérben található.

Fontos! Az E-vitamin meglehetősen stabil, ezért nem pusztul el a melegítés során, miközben megőrzi minden hasznos tulajdonságát. Az E-vitaminos ételek hosszan tartó sütése és újramelegítése azonban jelentősen csökkenti a tokoferolok mennyiségét.

F vitamin

A zsírban oldódó F-vitamin többszörösen telítetlen zsírsavak komplexét tartalmazza, amelyek nemcsak táplálékkal, hanem a bőrön keresztül is bejutnak a szervezetbe, nevezetesen kenőcsök vagy kozmetikumok használatakor.

Fontos! Az F-vitamin hőnek, fénynek és oxigénnek kitéve elpusztul, jótékony tulajdonságai pedig elvesznek, és helyet adnak a méreganyagoknak és a szabad gyököknek.

Az F-vitamin előnyei

• A zsírok felszívódásának biztosítása.
• A zsíranyagcsere normalizálása közvetlenül a bőrben.
• A koleszterin eltávolítása.
• A spermiumok érésének folyamatának javítása, amely pozitív hatással van a reproduktív funkcióra.
• A mozgásszervi rendszer erősítése.
• A haj, valamint a bőr megjelenésének javítása (nem csoda, hogy ezt a vitamint gyakran "egészségvitaminnak" nevezik, és kozmetikumok gyártásában használják).
• Az immunitás erősítése.
• A gyógyulás felgyorsítása.
• Az allergia enyhítése.
• Gyulladás és duzzanat eltávolítása.
• A fájdalom szindróma megszüntetése.
• A vérnyomás normalizálása.

Fontos! Az F-vitamin megvédi a sejteket a káros anyagok okozta károsodástól, ezáltal megakadályozza pusztulásukat és megállítja a daganatos sejtekké való degenerációt.

F-vitamin hiány

Az F-vitamin hiánya a bőr idő előtti öregedéséhez, gyulladások, allergiák kialakulásához vezet, nem beszélve az anyagcsere-folyamatok megsértéséről, ami negatívan befolyásolja a szervezet egészének működését.

Ennek a vitaminnak a hiánya gyermekeknél a satnyaságban és a gyenge súlygyarapodásban nyilvánul meg, nem beszélve a gyakori fertőző betegségekről.

Felnőtteknél az F-vitamin hosszan tartó hiánya jelentősen növeli a szívinfarktus és a szélütés kockázatát.

Ha az F-vitamin hipervitaminózisáról beszélünk, akkor ez a megsértés rendkívül ritka, ráadásul ez a vitamin teljesen biztonságos az emberek számára, mivel nincs mérgező hatása. Egyes esetekben az F-vitamin túlzott használata allergiás reakciót, gyomorégést és gyomorfájdalmat vált ki.

Az F-vitamin napi bevitele

Az optimális napi F-vitamin bevitelt még nem határozták meg. Teljes értékű és kiegyensúlyozott étrend esetén nincs szükség további F-vitamin bevitelre.

DE! Van egy olyan kategória, akiknél megnövelt adag F-vitamint kapnak. Ezek a magas koleszterinszintű és túlsúlyos, érrendszeri érelmeszesedésben és cukorbetegségben szenvedők, valamint bőr- és autoimmun betegségekben szenvedők. Emellett az F-vitamin napi bevitele növekszik az intenzív sportolás mellett.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak F-vitamint?

Az F-vitamin fő forrása a növényi olaj, amely lehet lenmag, szójabab, napraforgó, kukorica, olíva, dió stb.

A többszörösen telítetlen zsírsavak a következő élelmiszerekben is megtalálhatók:

• hering;
• lazac;
• diófélék;
• makréla;
• halzsír;
• magvak;
• avokádó;
• aszalt gyümölcsök;
• fekete ribizli;
• csíráztatott búzaszemek;
• zabpehely;
• szójabab és hüvelyesek.

Fontos! Az F-vitamin rendkívül instabil magas hőmérsékleten, ezért csak a hidegen sajtolt növényi olajban van jelen. Ezenkívül csökkenti ennek a vitaminnak a koncentrációját az olajban és a közvetlen napfénynek való kitettséget. Emiatt javasolt az olajat sötét, hermetikusan lezárt edényben tárolni (szükségképpen sötét és hűvös helyen). Ne feledje, hogy az F-vitamin a melegítés hatására elpusztul, ezért a növényi olajban főtt sült ételek nem tartalmaznak F-vitamint.

K vitamin

Ez a vitamin a nevét a felfedező Quick amerikai hematológus nevének első betűjéről kapta.

Azt kell mondanom, hogy ennek a vitaminnak a fő formái a következők:

• K1-vitamin, amelyet a növények szintetizálnak;
• K2-vitamin, amelyet mikroorganizmusok termelnek közvetlenül a vastagbélben (a máj és az epe normál működésének feltétele).

Fontos! Az egészséges emberek nem tapasztalják ennek a vitaminnak a hiányát, mivel a szervezet maga állítja elő a szükséges mennyiségben.

A K-vitamin előnyei

A K-vitamint gyakorlatilag sokáig nem tanulmányozták, mivel a tudósok tévesen azt hitték, hogy ez a vitamin csak egy funkciót lát el a szervezetben, vagyis a véralvadási folyamat normalizálását.

De ma a biokémikusok a K-vitamin számos egyéb előnyös tulajdonságát azonosították, többek között:

• az anyagcsere normalizálása;
• a gyomor-bél traktus javítása;
• fájdalom szindróma csökkentése;
• a sebgyógyulás felgyorsítása.

Fontos! A felnőtteknél a K-vitamin hiányának fő oka a májbetegség, és ez a vitamin még meglehetősen nagy mennyiségben sem mérgező.

Fontos! A K-vitamin koncentrációja a szervezetben csökkenhet alkohol és szénsavas italok hatására, valamint nagyon nagy adag tokoferol (vagy E-vitamin) fogyasztása esetén.

K-vitamin napi adagja

A felnőttek napi K-vitamin adagját még nem határozták meg pontosan, ezért tájékoztató jellegű adatokat adunk meg, amelyek körülbelül 60-140 mcg.

Napi normának szokás tekinteni a K-vitamin mennyiségét, amelyet 1 μg vitamin/1 testtömeg-kilogramm arányban kapunk. Tehát egy 65 kg-os testtömegű embernek 65 mikrogramm K-vitamint kell fogyasztania naponta. Ugyanakkor egy átlagos ember szokásos étrendje napi 300-400 mikrogrammot tartalmaz ebből a vitaminból. Emiatt a K-vitamin-hiány rendkívül ritka jelenség (kivételt képeznek azok az esetek, amikor az étrend nagyon erősen korlátozott, vagy az alkalmazott gyógyszerek károsan befolyásolják a K-vitamin felszívódását).

Milyen élelmiszerek tartalmaznak K-vitamint?

Ez a vitamin minden zöld színű növényben, zöldségben és gyümölcsben megtalálható.

Ezek tartalmazzák:

• csalán;
• Hársfa;
• saláta levelek;
• zöld paradicsom;
• mindenféle káposzta;
• uborka;
• avokádó;
• kiwi;
• spenót;
• banán.

Ezenkívül nagy mennyiségű K-vitamin található a sertésmájban, a tojásban, az olívaolajban, a tejben, a szójában, a dióban és a halolajban.

Hogyan tartsuk a vitaminokat az élelmiszerekben?

Beszélgettünk a vitaminok előnyeiről és a hiányukat pótló termékekről. Most térjünk át a termékekben található hasznos anyagok maximális mennyiségének megőrzésének kérdésére. Ehhez pedig elég betartani néhány egyszerű szabályt az alábbiakban.

1. A zsíros termékek, valamint a növényi olajok fény és oxigén hatására gyorsan oxidálódnak, ezért ajánlatos hermetikusan lezárt tartályokban, hűvös és sötét helyen tárolni.

2. A hús és a hal nemcsak vitaminokat, hanem ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek megőrzéséhez szigorúan be kell tartani a hőkezelés megállapított feltételeit. Tehát a hús sütésére legfeljebb fél óra, a párolásra 1-1,5 óra, míg a sütésre 1,5 óra nem jut. A halat legfeljebb 20 percig sütjük, pároljuk és fél órán át sütjük.

3. Fontos a megfelelő hőkezelési mód kiválasztása is, melyből a legkímélőbbnek a gőzfőzést tartják. Következik a párolás, majd a sütés, végül a sütés.

Érdekes tény! A legnagyobb vitaminveszteség hús vagy hal főzésekor következik be.

4. Az állati eredetű termékek vitaminértéke jelentősen csökken az újrafagyasztás során. Ugyanakkor fontos a fagyasztott élelmiszerek megfelelő kiolvasztása: például a kiolvasztást szobahőmérsékleten vagy hideg vízben kell végezni.

5. A vitaminok oxidációjának elkerülése érdekében a főzés során ne használjon fém edényeket vagy zománcozott edényeket, amelyekben repedések és forgácsok vannak.

6. A zöldségekben, fűszernövényekben és gyümölcsökben jelenlévő C-vitamin a betakarítás után szinte azonnal „lebomlani” kezd, miközben ennek a vitaminnak a mennyisége jelentősen csökken a tárolás és a főzés során. Az aszkorbinsav maximális megőrzése érdekében a vágott zöldeket ajánlott hűtőszekrényben tárolni, mivel szobahőmérsékleten a C-vitamin két nap alatt akár 80 százalékát is elveszíti. Ezért kívánatos a zöldségeket, gyümölcsöket azonnal, frissen fogyasztani. Tárolja az élelmiszereket sötét és hűvös helyen.

7. A zöldségeket hámozás előtt alaposan meg kell mosni, és egészben (vagyis fel nem vágva).

8. Fontos megjegyezni, hogy a vitaminok, akárcsak az ásványi anyagok, leginkább közvetlenül a héj alatt, valamint általában a zöldségek, gyümölcsök és növények leveleiben koncentrálódnak. Emiatt ajánlatos a termékeket úgy tisztítani, hogy a héj vágott rétege a lehető legvékonyabb legyen.

Kivétel a hüvelyesek, amelyeket főzés előtt 1-2 órára hideg vízbe kell áztatni, ami meglágyítja a termék durva rostszövetét, és ezáltal lerövidíti a főzési folyamatot (ennek eredményeként több vitamin marad a tál).

10. A zöldségsalátákat közvetlenül felhasználás előtt fel kell vágni és fűszerezni, ami segít megőrizni a termék ízét és tápértékét. Ugyanakkor a salátaleveleket és a zöldeket a legjobb kézzel vágni, és nem késsel vágni, mivel a fémmel való érintkezés hozzájárul a vitaminok elvesztéséhez.

Fontos! A zöldségek és gyümölcsök tisztításához és vágásához jobb, ha rozsdamentes acél kést használ, amely csökkenti a vitaminok elvesztését.

11. A zöldségek főzése során, beleértve az első fogások elkészítését is, ajánlatos forrásban lévő vízbe engedni, amelyben az aszkorbinsav elpusztítását elősegítő enzim gyorsan inaktiválódik.

12. Ha fel kell melegíteni egy edényt, akkor jobb, ha részletekben csinálja, és ne melegítse fel például az egész levest vagy borscsot egyszerre, mert az étel többszöri melegítése többszörösen csökkenti annak vitaminértékét.