Hogyan készítsünk edzésprogramot magunknak. Ki a jó edző? Erősítő edzés saját testsúllyal

Ma egy vízmentes specifikus jegyzetre várunk, amely a témának lesz szentelve - egy alapképzési program kezdőknek. Megnézzük, hogyan nézhet ki egy kezdő TP, és milyen jellemzők vannak a kezdő képzésben. Olvasás után mindenki letöltheti magának a programot, kinyomtathatja, majd a gyakorlatban futtathatja a teljesítmény érdekében.

Foglaljon helyet, mindjárt kezdjük.

Alapképzési program kezdőknek: mit, miért és miért?

Mint tudják, a közelmúltban egy lehetőség jelent meg a projektben. Tehát azt mondta, hogy ez a téma érdekes az Ön számára, ezért úgy döntöttem, hogy rendszeresen felvázolok különféle kész edzési sémákat, amelyeket az edzőteremben lehet használni. Időnként áttekintjük a testépítés összes területét, a sportolói szinteket és a hozzájuk tartozó programokat. Nos, első ismerkedésünket a kezdők számára készült alapképzési program tanulmányozásával kezdjük.

Igazából ne öntsön vizet :) térjünk a lényegre.

Jegyzet:

Az anyag jobb asszimilációja érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.

Alapképzési program kezdőknek: jellemzők

Minden programnak megvannak a maga sajátosságai, pl. megvalósításának stratégiai sémája - mi mit követ, milyen pihenőidő stb. Erről fogunk beszélni. Első lépésként el kell dönteni a választ arra a kérdésre: ki az újonc.

Válasz: ez egy olyan személy, aki bármilyen okból úgy döntött, hogy minden világos stratégia és taktika nélkül elmegy az edzőterembe / fitneszterembe, mit és hogyan fog csinálni, és folyamatos edzési tapasztalata kb. 1 előtt 6 hónapok. Nem, és a szervezet stresszből való felépülési képessége rendkívül alacsony. Megjegyzem, nem csak fiatal hölgyekről vagy csak férfiakról beszélünk, lehet fiatal hölgyekről és „emberek a...ért” szóról, általában mindenkiről, aki úgy döntött, hogy megváltoztatja a testalkatát, de nem tudja, hol kezdje és mit képzési program, amin dolgozni kell.

Szóval, gratulálok Shariknak, te hülye vagy! Ön a megtisztelő újonc címmel! Valahogy nem szabad szégyellnie magát, és tapasztalattal kell kiegészítenie a munkafüzetet, hogy fejlettebbnek tűnjön mások szemében. Minden eljön és minden lesz, a lényeg az, hogy megtetted az első lépést - döntöttél és bejöttél a terembe, de majd az idő eldönti, a történelem megmondja.

Most, hogy eldöntöttük az állapotot, áttérhetünk az edzési irányelvekre, amelyeket minden kezdőnek követnie kell. Ezek tartalmazzák:

• leckéket 2-3 hetente egyszer;
• munkaséma - az egész testen végzett munka az izomcsoportok szétválasztása nélkül;
• alacsony volumenű edzés;
• a gyakorlatok alapvetőek vagy feltételesen alapvetőek, minimálisan tartalmazva az izolációs-képző gyakorlatokat;
• kevés gyakorlatok változatossága;
• az izmokkal végzett munka „sokkoló” technikáinak () hiánya;
• összpontosítson a sima és következetes súlyfejlődésre.

Mindezek az irányelvek az újonnan érkezők gyakran azonos és konkrét céljainak elérését célozzák.

Alapképzési program kezdőknek: főbb célok

Általában hasonlóak az edzőterembe először érkező kezdők feladatai. Természetesen valakit érdekel egy kicsit több zsír leadása vagy izomtömeg növelése, valaki erősödni szeretne, de általában mindenki szép testre és egészséges megjelenésre vágyik.

Tehát ezek nem egészen valódi célok, amelyeket egy kezdőnek kell kitűznie maga elé. A lányok közül a legtöbben fogyni, a srácok közül - hízni. (nagyobbodni), erősödni. Amikor először jön az edzőterembe, meg kell határoznia egy „banális” célt - hogy edzésről edzésre jobb legyen.

Részletesebb formában ez a következőképpen fejezhető ki;

• általános erőnlét fejlesztése - a szervezet azon képessége, hogy „jobban” elviselje a terhelést és jobban felépüljön a stresszes stresszből;
• az izomkoordináció javítása és a gyakorlatok megfelelő formában történő végrehajtása;
• a teljesítmény javítása - az edzés volumenének növelése a kezdeti értékhez képest;
• az erőmutatók alapszintjének emelkedése, az állóképesség növekedése.

Egy kezdő számára ezek a célok a fontosak, és ezek elérése lehetővé teszi mások számára, hogy megközelítsék - az izomtömeg növekedését, a zsírtartalom csökkenését, a közérzet és az egészség általános javulását "mellékhatásként". Ezért próbáljon meg kifejezetten a „banális” célokra összpontosítani – hogy ma jobb legyen, mint tegnap, és a többiek utolérik. Szerdán még egyszer felhúztuk magunkat, mint hétfőn - kiváló, elkezdték kidolgozni a teljes programot 50 percek (az előzőhöz képest 60 ) és kevésbé fáradt – nagyszerű!

Ennyi, most térjünk át a gyakorlati részre.

Alapvető edzésprogram kezdőknek: belső betekintés

Tehát a következő program fog működni:

• kezdőknek, akiknek edzési tapasztalata van 1 előtt 6 hónapok;
• kezdőknek bármilyen céllal;
• csak olyan embereknek, akiknek nincs testi/testi egészségi problémájuk, nincsenek műtétek és patológiák.

Ami a PT technikai oldalát illeti, az a következő:

• típus - erőprogram szabad súlyokkal az egész testre;
• heti órák száma - 3 alkalommal;
• képzési formátum – „ABA BAB” változó;
• program futási ideje 2-3 hónap;
• két egymást követő nap pihenő a hét végén.

Valójában a magyarázatokhoz és a részletekhez fordulunk.

A kéthetes képzési program így néz ki.

Az első héten az ABA forgatási sémát hajtják végre, a második - BAB-ot és így tovább 8-12 hétig.

A kezdőknek szóló képzési program a következő.

A képen pedig...

• Edzés A

• Edzés B

Amint látható, a program csak alapvető többízületi mozgásokat használ, kissé kiegészítve „nagyon speciális” gyakorlatokkal. Ez a PT nagyszerű azoknak az egészséges kezdőknek, akik tudják, hogyan kell elvégezni az ilyen típusú gyakorlatokat, és már foglalkoztak velük. Ez a program a terhelések gyors előrehaladását és a viszonylag gyors pozitív testi változásokat biztosítja. (átlag felett 2,5-3 hónapos rendszeres gyakorlat).

Alapképzési program kezdőknek: technikai pontok

A képzési program: részletek és magyarázatok

Itt tudnod kell, hogy:

1. az alapvető gyakorlatok a guggolás, a fekvenyomás és a holthúzás;
2. a guggolás az ajánlott gyakorlat a lábakra, de „egyéni intolerancia” esetén a szimulátorban lábpréssel helyettesíthető;
3. A fekvenyomás a javasolt mellkasi gyakorlat, de „egyéni intolerancia” esetén helyettesíthető;
4. A fordított markolathúzás lehetővé teszi, hogy széles mozgástartományt használjon, és pontosabban érje el a latissimus dorsi terhelését.

B edzésprogram: Részletek és magyarázatok

Itt tudnod kell, hogy:

1. az alapvető gyakorlatok a -, és;
2. a klasszikus holthúzás kezdőknek ajánlott gyakorlat, de helyettesíthető lábazati húzással (rövidített amplitúdó) vagy . Az első esetben az ismétlések száma elérheti a 12-15 készletenként;
3. felhúzás - az ajánlott gyakorlat a hátnak, azonban helyettesíthető a felső blokktól a mellkasig történő húzással vagy a gravitron szimulátorban történő felhúzással (lányoknak);
4. Az álló mellkasprés az ajánlott vállgyakorlat, de helyettesíthető az ülő mellkasnyomással vagy az ülő/álló súlyzónyomással.

Az alapvető edzésprogram kezdőknek: Hogyan tegyük működőképessé

Először is figyelni kell a következőkre:

1. sz. Végrehajtási űrlap

Az első két hétben le kell futtatni a programot, pl. meghatározza a munkasúlyokat egy adott mennyiségű edzés megfelelő formában történő végrehajtásához. Ez utóbbi alatt a gyakorlat egyetlen lehetséges technikai változatának megfelelő végrehajtását értjük. Miután magabiztosan elvégezte a gyakorlatot adott számú ismétlésben / sorozatban és technikában, a terhelés következetes és fokozatos előrehaladására összpontosíthat (ha lehetséges, növelje a súlyok súlyát minden edzésen).

2. sz. Szettek, ismétlések és a terhelések progressziója

A térfogati-erős előrelépés az edzésben egy adott program teljesítése (sorozatok/ismétlések száma mozgásonként)és a lövedék munkasúlyának fokozatos növelése anélkül, hogy a gyakorlat technikáját és számszerű paramétereit veszélyeztetné.

Más szóval, meg kell próbálni fokozatosan növelni a lövedék súlyát, és ugyanannyi munkát végezni, pl. ha bicepszre emeltél 30 kg be 3 közeledik 10 ismétlés, majd súlyemelés 31 kg ugyanabban a (csökkentés nélkül) numerikus sémában a fejlődésedet jelenti. Ha 31 kg csak az első vagy az első két megközelítésben emelkedik, ami azt jelenti, hogy megnövelt súlyra kell váltani ( 31 még korai próbálkozni 30,5 kg.

Ilyen esetekben egy ilyen miniatűr súly ( 0,5-1 kg) meglehetősen nehéz felvenni, és itt különféle gumiszalagok, szalagok, kötelek segíthetnek, amelyek lehetővé teszik a szabad súly rögzítését (kis palacsinta), például egy nem szétválasztható súlyzón.

Következtetés: át kell váltania egy új súlyra, feltéve, hogy a gyakorlat mennyisége teljesen befejeződött. (a sorozatok/ismétlések számának sémája).

Jegyzet:

A kezdők eleinte már csak a státuszuk miatt is hamar előre tudnak lépni a munkasúlyokban, aztán egy ilyen „könnyű” út érezhetően lelassul.

3. sz. A terv követése és "nincs kísérlet"

Sok kezdő szeret „szandálozni” valamit az edzésprogramba, hogy úgy mondjam, hogy kidolgozza a gégét. Mindazonáltal eleinte csak az utasítások és a képzés koncepciójának betartása szükséges tőlük. Esetünkben ez a munkasúlyok következetes haladását jelenti az edzéstechnika megtartása mellett, valamint adott számszerű és nyugalmi edzési sémában adott számú gyakorlat elvégzését. Az ilyen munka lehetővé teszi a kezdő számára, hogy érthető eredményekre számítson, ne feledje ezt, és ne „kicsapja a száját” vagy „az enyémet mástól” :).

Valójában minden megvan a sim-en, foglaljuk össze ezt a boltológiát.

Utószó

Most már a kezedben van egy kezdőknek szóló alapképzési program, amelyet most elkezdhetsz tesztelni az edzőteremben. Ezért befejezzük e sorok felolvasását, nyomtassuk ki és fújjuk be a terembe befutónak, tovább!

Hadd vegyem ki a szabadságomat, hamarosan találkozunk!

PS. Barátaim, milyen programot követtek? A válaszokat kommentben írjuk.

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában – plusz 100 a karmára mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Ha nemrég kezdte el látogatni az edzőtermet, vagy csak azt tervezi, hogy vásárol egyet, akkor javasoljuk, hogy olvassa el ezt a cikket, és megtudja, melyik edzésprogram (PT) alkalmas kezdőknek, és mely gyakorlatok segítenek felpumpálni bizonyos izomcsoportokat.

Először az első osztályban, vagy PT (személyi edzés) kezdőknek

Az edzőterembe érkező férfiak leggyakrabban az izmok felpumpálását tűzték ki célul, a nők pedig -. De ez a kérdés rossz megközelítése. A kezdeti szakaszban fontos, hogy a kezdők növeljék az állóképességi küszöböt, fejlesszék az izomkoordinációt, és megtanulják a gyakorlatok minőségi végrehajtását. Csak ezeknek a problémáknak a megoldásával kerülhet közelebb fő céljához.

De ki ez az "újonc"? Fitneszkörnyezetben bármilyen nemű és életkorú személynek számít, aki 1-6 hónapja jár edzőterembe, és még nincs egyértelműen kidolgozott edzésprogramja. A következő alapelvek kellenek ehhez: heti 2-3 óra, az egész test edzésére való munka, kis változatos gyakorlatok, ezek fokozatos bonyolítása.

Íme egy példa egy alap edzésprogramra az edzőteremben kezdőknek:

Jegyzet! A menstruációs ciklus alatt, fájdalom hiányában a nők az edzőteremben gyakorolhatnak. De erre az időre ki kell zárni a láb- és hasizom gyakorlatokat, helyettesítve azokat kardióval és a felsőtesten végzett munkával.

1. Lábnyomás a szimulátorban.
2. A vízszintes blokk tolóereje.
3. Kitörések súlyzókkal.
4. A lábak hajlítása a szimulátorban fekve.
5. Fekvenyomás a mellkasszimulátorban.
6. Fekvő súlyzós pulóver.
7. Broach egy súlyzó állva.
8. Hiperextenzió (áthajlik a "kecskén").

Minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, 10-15 alkalommal kell végrehajtani.

Ebben a programban a különböző izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatok keverednek egymással. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kezdőknek alacsony az állóképessége, ami azt jelenti, hogy gyorsan elfáradnak, ha egy testrészt edzenek. A jövőben észre fogod venni, hogy kevesebb időbe telik az összes gyakorlat elvégzése, egyre kevésbé leszel fáradt. Az ilyen PT segítségével néhány hónapon belül meg tudja erősíteni az izmokat, és áttérhet az összetettebb gyakorlatokra és nagy terhelésekre.

Tornatermi edzésprogramok

Tehát elsajátította az alapvető gyakorlatokat, és összetettebben szeretne kezdeni, meghatározott izomcsoportokat célozva. Nézz meg néhány programot.

erős padló

Hozzávetőleges gyakorlatsor azoknak a férfiaknak, akik szeretnék csökkenteni a bőr alatti zsír mennyiségét, felpumpálni az izmokat, növelni térfogatukat és növelni az állóképességüket. Magasságra - körülbelül 180 cm és súlyra - körülbelül 95 kg. Ez a komplexum szuperszetteken alapul - kétféle gyakorlat végrehajtása különböző izomcsoportok számára pihenés nélkül. Ezután - pihenjen 2-3 percet, és ismét - szuperszett.

Első edzés (mellkas és hát)

• Csavarodás lejtős padon.
• A lábak felemelése támaszban.
• Holthúzás súlyzóval.
• Döntés súlyzóval a vállakon.
• Klasszikus súlyzó fekvenyomás.
• Válások súlyzókkal fekve.
• A súlyzósor fölé hajolva fordított markolattal.
• Kardiógépen dolgozik.

Második edzés (karok)

• Push-up a rudaktól a tricepszig.
• A karok kiterjesztése a felső blokkból.
• Mellre való felhúzások fordított markolattal.
• A karok hajlítása súlyzóval állva.
• "Francia" sajtó, súlyzókkal állva.
• Karhajlítás súlyzókkal.
• Ülő csukló göndörítés.
• Fekvő súlyzós pulóver.
• Kardiógépen dolgozik.

Harmadik edzés (lábak és vállak)

• Csavarás a felső blokkból.
• Hiperextenzió.
• Guggolás súlyzóval a vállakon.
• Lábnyújtás a szimulátorban.
• Fekvenyomás mellről állva.
• Mahi súlyzók oldalra.
• Fekvenyomás a fej mögül állva.
• Mahi felváltva előrenyújtja a súlyzókat.
• Kardiógépen dolgozik.

Minden gyakorlatot 3-5 sorozatban, 10-20 alkalommal kell elvégezni. Töltsön legalább 10 percet egy kardiógépen. Háromféle edzést kell körben végezni.

Hajrá lányok!

Az edzőterembe érkező lányok és nők leggyakoribb kérése a fenék, a mellkas és a hasizmok felpumpálása. Ezekkel a testrészekkel nem lehet dolgozni, a többit felügyelet nélkül hagyjuk, ezért egy olyan komplexumot ajánlunk figyelmükbe, amely kétharmad részben e három izomcsoport gyakorlataiból, egyharmadáért pedig általános erősítő gyakorlatokból áll.

Első edzés

• Csavarodás lejtős padon.
• Lábnyomás a szimulátorban.
• Kitörések súlyzókkal.
• Tenyészlábak a szimulátorban.
• A lábak csökkentése a szimulátorban.
• Push-up a padról, széles markolattal.
• Lökés a fejre a felső blokkból.
• Fekvő súlyzós pulóver.
• Lábak emelése hangsúlyosan.

Második edzés

• A lábak felemelése lejtős padon.
• Hiperextenzió.
• Deadlift súlyzókkal.
• Fekvenyomás ülve egy mellkasszimulátorban.
• A kezek csökkentése a „pillangó” szimulátorban.
• Guggolás súlyzókkal.
• A vízszintes blokk tolóereje.
• "Francia" fekvenyomás súlyzókkal állva.
• Csavarás a padlón fekve.

Minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, 10-15 alkalommal kell végrehajtani. Váltogassa az első és a második edzést. Ez a komplexum segít formázni a fenekét, a mellkasát, simává varázsolja a hasát, általánosságban erősíti a testét, növeli az állóképességet és korrigálja az alakját.

Bármilyen irányt is választ az edzőteremben, egy fitneszedző segít az edzésprogram beállításában. Mindig kaphat professzionális tanácsokat, és megtudhatja, melyik gyakorlatot és mennyit kell elvégeznie a kívánt célok eléréséhez - izomépítéshez, súlygyarapodáshoz vagy fogyáshoz.

A megfelelő képzési program elkészítésének minden alapelvének kifejtéséhez szükség lehet egy külön könyv elkészítésére, amit leggyakrabban profi oktatók végeznek. De vannak általános és főbb pontok - egy szükséges minimum, amelyből építhet a személyes program kidolgozása során.

Azonnal meg kell mondani, hogy az anyag viszonylag terjedelmes, de ha teljesen áttanulmányozza, akkor a képzési terv felépítésével kapcsolatos kérdések fele azonnal eltűnik. És ez könnyebb mind az edző, mind a kezdő testépítő számára, mert megértik a programok összeállításának sémáját, és csak az marad, hogy mindent kipróbáljon a gyakorlatban, saját érzései alapján.

Gyakran előfordul, hogy a kezdők véletlenszerűen mozognak a szimulátorok között, és minden edzésen megváltoztatják a programot. Ez nem teszi lehetővé a szervezetük számára, hogy megértse, mi történik, és lehetetlen észrevenni a választott program előnyeit és hátrányait egy edzésen. Az eredmény akkor lesz, ha egy bizonyos ideig (néhány hétig vagy hónapig) részt vesz a kiválasztott programban.

Ezenkívül sok kezdő testépítő úgy véli, hogy van egy titkos technikákkal rendelkező rendszer, amely azonnali eredményeket ad, és ha szteroidokat is használ, akkor minden egyszerűvé válik! Ezek mind tévhitek, mert nagyon sokáig tart az edzőteremben szántani a cél eléréséhez.

Edzés összeállítása kezdőknek edző által

Lehet, hogy valaki más nem tudja, de az edzők minden újonchoz hozzávetőlegesen ugyanazokat a terveket készítik, kisebb módosításokkal. Általában ezek alapgyakorlatok és néhány elszigetelő gyakorlat (melyik alap és melyik elszigetelő gyakorlat, olvassa el). Első pillantásra ez rossz megközelítésnek tűnik, mert a programnak egyéninek kell lennie, de meg kell értenie egy fontos pontot.

Az oktatók nem tudnak azonnal ideális cselekvési stratégiát felállítani! Ezért a helyzet egy szabványos programmal alakul ki, amely ugyanaz lesz, mint az összes többi kezdő esetében. Az edzőnek önállóan meg kell határoznia a sportoló felkészültségi fokát és módosítania kell céljait, majd rövid idő elteltével az edző már egyéni edzést állít össze, figyelembe véve a sportoló testének összes jellemzőjét. Ennek eredményeként ezek után a szavak után minden stabil stratégia jobb először, mint annak teljes hiánya.

Milyen gyakran jársz edzésre?

A kezdetektől fogva minden sportoló felteszi ezt a kérdést, de a heti edzések optimális számának kiválasztásához több tényezőt is figyelembe kell venni:

1. Milyen izomcsoportok lesznek érintettek.

Minden izomcsoport két kategóriába sorolható:

• kicsi (borjú, delta, tricepsz, bicepsz);
• nagy (mellkas, hát, lábak).

Ne feledje, hogy ha az edzés nagy izmokon zajlott, akkor egy nappal több szünetre lesz szüksége a felépüléshez, mint egy kis izomcsoportnak.

2. Jelenlegi felkészültségi fok. Ha hosszú ideig edz, akkor a test alkalmazkodik a terhelésekhez, és az izmok rövidebb idő alatt regenerálódnak. A kisebb izmok is gyorsabban felépülnek.

3. A képzés mennyisége. Mindenképpen figyelembe kell venni. Ha az edzés hosszú és kemény volt, akkor a test hatalmas terhelést kapott. Ez azt jelenti, hogy a teljes helyreállítás hosszú ideig tart. Ne feledkezzen meg a szuperkompenzációról, és tanulja meg meghatározni, hogy a szervezet mikor áll újra készen a stresszre.

Természetesen minden edzőnek megvan a saját véleménye az edzések közötti szükséges intervallumokról. De a legtöbben hajlamosak azt hinni, hogy egy kezdő eleinte gyakran látogathatja az edzőtermet, de kis terhelés mellett. Ez a megoldás lehetővé teszi a terhelésekhez való fokozatos alkalmazkodást és az edzés hatékonyságának növelését. A másik oldala ennek a döntésnek, hogy a kezdők izmai még nem túl dúsak, ami azt jelenti, hogy gyorsabban regenerálódnak, mint a profi méretű szálak.

A program összeállításakor vegye figyelembe, hogy a kezdő sportolóknál átlagosan 2-4 nap alatt minden izomcsoport teljesen helyreáll.

Honlapunk egyik cikkében részletesebben beszéltünk. Statisztikák, különbségek kezdőknek és tapasztalt sportolóknak, valamint az edzőterem jellemzői erősítő és zsírégető edzés után.

A megfelelő split vagy mit és mivel kell edzeni

Kezdjük azzal, hogy vannak olyan edzéstípusok, amelyekben az egész test megközelítőleg azonos terhelést kap, és vannak olyan edzések, amelyekben az izomcsoportok különböző napokon edzenek. Ezeket az edzéseket splitnek nevezzük.

Általánosságban elmondható, hogy a split szó pontos fordítással „felosztást” jelent, az edzéssel kapcsolatban ez egy olyan módszert jelent, amely lehetővé teszi az egyes izmok külön-külön történő edzését.

Az egyes programozási technikák alkalmazása nagyjából két kategóriába sorolható:

• az edzésben kezdőknek ajánlott az egész testet megdolgozni.
• egy tapasztalt sportoló számára annak érdekében, hogy legyen ideje minőségileg terhelni az egyes izmokat, jobb, ha hetente több edzést végez, és mindegyiken más-más izomra figyel.

Cél: előkészítő

Testtípus: Bármilyen

Nehézségi fok: Kezdő

Cél: tömegnövelés

Testtípus: Bármilyen

Nehézségi fok: Amatőr

Miért pontosan? És mindezt csak a test edzése miatt, minél több, annál több időbe telik a test minden részének teljes terhelése. Egy vékony tinédzser számára hatékony, ha heti 3 edzést végez egy teljes testet. És ahhoz, hogy egy profi minden izmot alaposan kidolgozzon egy edzésen, nagyon sokáig kell edzeni! Kilépés – oszlik.

Leggyakrabban az edzésmegosztás lehetőségét választják - heti 3 nap. Az egyéni hasítások kialakításakor fontos figyelembe venni az egyes izomcsoportok felépülési idejét, valamint a többi izom közvetett terhelését egy adott csoport edzése során.

Ha nem veszi figyelembe, hogy az egyik izom edzése során közvetve mások is részt vesznek, akkor a hatékonyság jelentősen csökken, mivel a helyreállítási időszak csökken, és a test egyszerűen nem fog teljesen pihenni. Igen, és vannak izmok, amelyek több munkát igényelnek az eredmény eléréséhez, ezért most fontos megismerni a meglévő csoportokat és azok jellemzőit.

Az izmok nagy-kicsire való felosztása mellett van egy másik osztályozás is:

• tolóizmok (delták, mellkas, tricepsz);
• izmok húzása (láb, hát, bicepsz).

Ahhoz, hogy megértsük ennek a felosztásnak a jelentését, meg kell vizsgálnunk egy példát. Először a programban a bicepsz edzése, majd a hát. Ez egy félresikerült stratégia, hiszen mindkét gyakorlat a húzócsoportra esik, ráadásul a bicepsz gyengébb, mint a hát, a hátgyakorlat hatására nem fog megfelelően működni, mert a hátgyakorlatokban résztvevő bicepsz már fáradt. Ezért ebben a példában korrigálni kell az edzést, és először meg kell terhelni a hátat, majd át kell térni a bicepszre.

Fontos: az edzést mindig nagyobb izomcsoporttal érdemes kezdeni, utána lehet áttérni egy kisebb csoportra. Például az lenne a helyes, ha először a mellkast terheljük, majd a tricepszt, vagy a hátat, majd a bicepszt.

Hogyan lehet megfelelően kombinálni az izomcsoportokat egy edzésen

Ha osztott edzést állítasz össze, akkor nem ajánlott több nagy izomcsoportot egyszerre terhelni egy edzéssel! A legjobb megoldás egy nagy és több kis csoport bevonása lenne.

Rossz példa lehet a hát és a láb edzése egyszerre. Először is, ez egy nagy terhelés, amely nem teszi lehetővé, hogy minden gyakorlatban a legjobbat nyújtsa - egyszerűen nincs elég erőd ehhez! Másodszor, a keringési rendszer (különösen a szív) terhelése óriási lesz. Az izmok nagyok, tápanyagellátást igényelnek, és jelentős távolságra helyezkednek el.

Kivételt képez az antagonista izmok edzése – ez a neve annak az izompárnak, amelyek ellentétes mozdulatokat hajtanak végre. Például a bicepsz hajlítja a kart, a tricepsz pedig kihajlik, a mellizom nyomja a karokat, és a legszélesebb hátak húzzák. Ezért a közös képzésük nagyszerű lehetőség, különösen, mivel úgyis részt vesznek benne. Például a bicepsz fürtjei passzívan kapcsolódnak a tricepszhez, amely meg van feszítve és készen áll a terhelésre. Az antagonista izmokon végzett gyakorlatok egy edzés során fokozzák a pumpáló hatást.

Külön meg kell érintenie a lábakat, mert ez a csoport kiemelkedik a többi közül. Az emberi testben a lábak a legnagyobb és legerősebb izomcsoport, ezért hasításkor jobb, ha külön napot szánnak rájuk. Fontolja meg a legjobb felosztási lehetőségeket:

heti 3 nap (optimális)

• mellkas és hát;
• delták és kezek;
• lábak.

5 nap (haladó)

• lábak;
• vissza;
• mell;
• vállak;
• fegyver.

A felosztások alkalmazása után még mindig ki kell találnia az optimális pihenést. Itt minden viszonylag egyszerű, ha nincs eredmény, akkor vagy gyakori az edzés, vagy fordítva - a szünetek túl hosszúak. Ezért, ha úgy érzi, hogy egy plusz pihenőnapra van szükség, jobb, ha megteszi, mint még egyszer megterheli a még nem pihent izmokat.

Mi a gyakorlatok sorrendje

A cél figyelembevételével meg kell választani a felosztást. Ha a fő cél a tömeg növelése, akkor el kell felejtenie az izoláló gyakorlatokat. Csak az alapot használják - olyan gyakorlatokat, amelyekben több izomcsoport vesz részt egyszerre. Ezért tömegnöveléskor el kell menni az összes szimulátor mellett, azokat nem erre a célra tervezték.

Ha sovány srác vagy, aki most kezdett el konditerembe járni, akkor közvetlen út áll a súlyzókhoz és a súlyzókhoz (szabadsúlyokhoz), ami legyen a fő edzésidő.

A tömegnöveléssel a sorrend is egyszerűnek tűnik, ami összetett gyakorlatokat jelent az edzés során, és könnyű gyakorlatokat a végén. Olyan gyakorlattal kell kezdenie, ahol a maximális számú illesztés (alap) szerepel, és szigetelőkkel kell befejezni.

Például a mellizmok edzését fekvenyomással kell kezdeni, és egy keresztezéssel vagy súlyzókkal végzett huzalozással kell befejezni, amelyek alakformáló gyakorlatok. A lábak edzésénél fontos, hogy guggolással kezdjük, és csak ezután lépjünk tovább.

Fontos! A tömegnövelés érdekében végzett edzés során feltétlenül tartsa be a szabályt: a nehéztől a könnyűig: az alapgyakorlatoktól az izolálóig.

Edzés összeállítása

A képzési program összeállításának megkezdésekor fontos figyelembe venni a következő kritériumokat:

Terhelés (a maximum százalékában) - fontos meghatározni azt a súlyt, amely lehetővé teszi a gyakorlatok helyes végrehajtását.

- a sorozatok / megközelítések száma az egyes gyakorlatokban - a tömeg növeléséhez a megközelítésben 6-10 ismétlést kell végrehajtania, és az erőhöz legfeljebb 5 kell.

- gyakorlatok üteme (sebesség) - a megközelítések gyorsan végrehajthatók, de gyakrabban egy adott fázisra koncentrálnak (emelés / süllyesztés)

Az edzés időtartama - ha nem használ szteroidokat, akkor az edzés legfeljebb 1 óráig tarthat. És mindez azért, mert az ilyen terhelések stresszt jelentenek a szervezet számára, ami a katabolikus anyagok felszabadulását okozza a vérben. Ha ez a stressz időben meghosszabbodik, akkor a szervezet hosszú ideig helyreáll, a szervezet által termelt anabolikus szerek (ugyanaz a tesztoszteron) mennyiségének csökkenése miatt.

- pihenjen a következő szettig - nem kell lazítani az edzőteremben, a többit nyújtva. Maximum 2 percet pihenhet, de általában csak 1 perc ajánlott. Ez lehetővé teszi 5-6 gyakorlat elvégzését átlagos súllyal a kijelölt órán belül. 3 percnél hosszabb pihenés csak erőemeléssel (erőnövelés) lehetséges.

A bemelegítés és a lehűlés fontossága

Ha gyakrabban fordítanak legalább egy kis figyelmet a bemelegítésre, akkor sokan megfeledkeznek a bakikról, csak a zuhanyozáshoz vagy az edzőteremből mennek el a teljes edzés végén. De mindkét intézkedés fontos, amelyek lehetővé teszik a maximális hatás elérését.

Dolgozzon néhány percig a kardiógépen, hogy felmelegítse testét, majd végezzen általános bemelegítést és nyújtást. Minden alap (komplex) gyakorlat előtt végezzen egy sorozatot kis súllyal.

Edzés után fontos megtenni egy mozdulatot, hogy a test visszaálljon a normál állapotba, és elinduljon a felépülési folyamat. Egy akadozás legfeljebb 10 percet vesz igénybe, és minden olyan aerob gyakorlatból áll, amely izomfeszítéssé válik (futómalom, majd nyújtás). Ez visszaállítja a testet normál állapotába, és kiegyenlíti a pulzust.

Ha nem szeretne megsérülni edzés közben, feltétlenül melegítsen be. Van egy nagy az oldalunkon. Ebből megtudhatja, milyen sorrendben kell végrehajtani, valamint egy videót a bemelegítési folyamatról.

A testépítés és a táplálkozás örök kérdése

Egy kezdő testépítő abban a bizalomban jön az edzőterembe, hogy az eredményt csak a farmakológia és a sporttáplálkozás állandó használatával lehet elérni. Ez azonban távol áll a valóságtól, mert minden étrend-kiegészítő csak kiegészíti a normál étrendet, ahogy a neve is sugallja. Fontos megérteni, hogy a sporttáplálkozás a szokásos táplálék kiegészítése, de nem a kémia. A sporttáplálkozás csak az előkészítés és a használat kényelmében különbözik, és maguk a kiegészítők több típusra oszlanak:

• erősítő;
• zsírégetők.

Az összes ilyen típusú sporttáplálkozás különböző funkciókat lát el. Nem kell azonnal felhúznia magát, hogy adalékanyagok nélkül semmi sem fog működni, fontos, hogy elolvassa a szükséges cikkeket, és jó eredményt érhet el anélkül, hogy sporttáplálékot kellene vásárolnia. De a sporttáplálkozással még mindig könnyebb lesz.)

A sporttáplálkozás nagy segítség a testépítésben. A sportpit alkalmazásával céljait könnyebben és gyorsabban érheti el. Látogasson el üzletünkbe - csak a legnépszerűbb sporttáplálkozást mutatja be.

A hatékony edzés további árnyalatai

Ha elhatározta, hogy edzőterembe megy, és komoly a döntése a tömegnövelés vagy az erős izomzat megszerzése iránt, akkor fontos betartani az alábbi szabályokat:

• A napi rutin szigorú betartása az étrenddel együtt. Ha az edzést magas színvonalon szervezik meg, és a táplálkozás változatlan és gyengébb marad, akkor nem lesz eredmény. És mindez azért, mert a siker nagy része a megfelelő táplálkozáson múlik, különösen olyan tevékenységben, mint a testépítés. Ezért fontos azonnal módosítani az étrendet és az étrendet, kiválasztva a legjobb lehetőségeket egy adott típusú edzéshez. Csak ez teremti meg az aktív izomnövekedés feltételeit. Javasoljuk, hogy legalább napi 7 órát aludjon, és kerülje a stresszt.
• Időszakos programváltás. Az edzésterveket meghatározott időre (általában 2-6 hónapra) készítik. Ennek oka a szervezet stresszhez való alkalmazkodása, ami nullára csökkenti az edzés hatékonyságát. A további fejlődéshez az egyéni gyakorlatokat és a programot is teljesen meg kell változtatni. Az egyik lehetőség a testépítésről az erőemelésre váltani, majd vissza.
• Dinamikus követés. Fontos, hogy a folyamat során mindig nyomon kövessük az eredményeket, naplóba írjuk. A választott stratégia helyességéről csak a haladás ténye beszél, amely súlyok növekedésében vagy külső változásban fejezhető ki. Ha a program nem halad a cél felé, akkor rossz, és új terven kell gondolkodni.

Következtetés

Az edzés- és táplálkozási program összeállítása nagyon összetett folyamat, amely jó elméleti felkészültséget igényel, valamint figyelembe kell venni a test és az életmód számos jellemzőjét. Ezért tanuljon saját maga, vagy kérjen segítséget profi edzőinktől!

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!

A fitnesz egyesek számára már régóta nemcsak életforma, hanem mások számára üzlet is. A város utcái tele vannak edzőtermek jeleivel, és már minden második edzőnek mondja magát. Ha úgy dönt, hogy gyönyörű testet hoz létre magának, jobb, ha megtanul egy kicsit az edzésprogram megfelelő összeállításáról. Ellenkező esetben pénzt pazarolhat anélkül, hogy eredményt érne el.

Ki a jó edző?

A leggyakoribb tévhit: az edzőt fel kell fújni, mint Arnie-t fiatalkorában. És minél nagyobb a térfogata, annál professzionálisabb.

Igen, természetesen a figura az edző névjegye (testépítés esetén). De nem szabad összekeverni a harmonikusan fejlett testet, amelyet szisztematikus edzéssel és megfelelő táplálkozással szereztek meg, valamint a mesterségesen (farmakológiailag) előállított mennyiségeket. Ezért mindenekelőtt ne a valószínűtlenségig duzzadt bicepszre figyelj, hanem az alak harmóniájára és az izmok komplex fejlődésére.

Érdemes rákérdezni az edző szakmai tevékenységének tapasztalataira is. Ideális esetben megtudja, milyen eredményeket értek el tanítványai.

Minél idősebb vagy, annál alaposabban kell megközelítenie az edzőválasztást. Ha egészségügyi problémái vannak, vagy éppen egy sérülésből lábadozik, akkor ideális, ha orvosi háttérrel rendelkező személyt keres. Nem minden szobában vannak ilyen szakemberek - ellenőrizze ezt a kérdést külön.

Nagy jelentősége van annak, hogy egy személy mennyire társaságkedvelő, mennyire vagy személyesen kellemes, és készen áll-e rá bízni alakját és egészségét. A kezdéshez kérjen időpontot egy hónapra. Ezután mindig folytathatja a tanulást ugyanazzal a szakemberrel, vagy választhat másikat.

Ezt követően elmondom, mire kell figyelni egy program összeállításánál, és hogyan kell felépíteni a képzési folyamatot. Az információ hasznos lesz mind maguknak a gyakorlóknak, mind azoknak, akik szeretnének coach lenni és programokat készíteni másoknak.

Képzési programok összeállításának szabályai

Hallottál már ilyen kifejezésről – „egyéni megközelítés”? Mindenki hallott már, de kevesen akarnak jelentkezni.

Egy jó és hozzáértő tréner személyesen állítja össze a programot. Erre is sok pénzt fog venni, mert nem ötperces ügy. Egy igazán hasznos program összeállításához tesztelnie kell testét, tanulmányoznia kell annak egyéni jellemzőit.

Nem számít, hol edz: otthon vagy az edzőteremben – a szabályok ugyanazok. Jól meg kell értened, mire vagy képes a „nulladik” szakaszban.

Egészségi állapot

A tréner első feladata, hogy részletesen megismerje kliense egészségi állapotát. Az anamnézis elsődlegesen befolyásolja a gyakorlatsor kialakítását és az edzés gyakoriságát.

• Óvatosan kell eljárniuk azoknak, akiknek problémái vannak a szív- és érrendszerrel, a mozgásszervi rendszerrel.
• A hasi műtéten átesett személy egy ideig nem tud nehéz alapot megcsinálni. Ha az edzés első hónapjában akár 50 kg-ot is felemelünk neki, az súlyos egészségkárosodást jelent.
• A gerincbetegségben szenvedőknek óvatosan kell végezniük a gerincoszlop függőleges terhelésével járó gyakorlatokat. A legjobb a hát alsó részének védelme. Egyesek számára teljesen el kell hagyni egy ilyen terhet.

Egy professzionális edzőnek tudnia kell, hogyan kell edzést felépíteni bármely embercsoport számára.
Nagy jelentőséget kell tulajdonítani a tanuló életkorának. Minél idősebb az ember, annál nehezebben viseli a terhelést. Figyelembe kell venni az életkori sajátosságokat, különben kárt tehet.

Azt mondják, hogy 40 év után nehéz felpumpálni. Igaz, amit mondanak, de még mindig lehetséges. A programot készítőnek pedig tudnia kell, hogyan készítse el az idősebb korosztálynak szóló edzésprogramot.

60 éves kor felett különösen kíméletes terhelést kell adni a szívnek. Ebben a korban hiábavaló a köredzés, a crossfit és még sok más. Az órák célja a test fejlesztése, erősítése.

Ha az edző az edzőteremben azonnal, anélkül, hogy bármit is kérdezett volna, adott valami programot. Gondolja át tízszer, hogy érdemes-e ilyen szakemberhez fordulni.

Az emberi test jellemzői

A test jellemzői alatt a rugalmasságot és nyújtást, a felépülés gyorsaságát, az izomfáradtságot, az állóképességi szintet és általában a kezdeti felkészültséget értem.

A képzési folyamat tervezésének a negatív következmények minimalizálására kell irányulnia. Vagyis ne dolgozzon túl a legelső edzésen (vagy ne terhelje túl a kezdő ügyfelet), mert ez hosszan tartó fájdalommal vagy akár sérüléssel jár.

Nyújtás

A nyújtást be kell építeni az edzésprogramba. Enélkül sok gyakorlatot nem lehet végrehajtani.

Az interneten számos panasz érkezett a felemelés során fellépő derékfájásról. Sőt, maguk a panaszosok is azt írják, hogy egyenes lábon nem érik el a padlót ujjaikkal. Kíváncsi vagyok, hogyan húznak, és ami a legfontosabb - mit húznak? Egyáltalán nincs technika, a hát alsó része egyértelműen kerek, mint a mellkas. Innen a fájdalom, majd a nem megfelelő technika következményei. Mindez nem jelenik meg azonnal, az első alkalom akár el is múlhat. És amikor a súlya komolyabbá válik, egy ponton a derék sokkal jobban fog fájni, mint korábban. És itt véget érnek a holtversenyeid. Talán akár örökre is.

Szóval nyomni kell. Ez nem csak akkor hasznos, ha erőciklust végez, hanem egyszerűen teste rugalmasságának megőrzéséhez is. A statisztikák azt mutatják, hogy minél rugalmasabb a kötőszövet, annál kisebb a valószínűsége annak, hogy a figyelmetlen mozdulatok során megsérül. Tehát otthon nyújtózkodj, ehhez nem kell elmenni valahova. Felkészítheti testét az erősítő edzésre.

Kitartás

Mindenkinek más a kitartása. Ez is fejlődik, mint a nyújtás. Az egész szervezet képes változni, alkalmazkodni az új életkörülményekhez.

Fejlesztésének legjobb módja a kardió. Csak a gyors séta vagy az ellipszoid edzés megteszi – biztonságosan és hatékonyan.

Az állóképesség fejlesztése során emlékezzen az egészségre. A szív hajszolása nem mindig segít, különösen akkor, ha hosszú ideig 140 ütemnél nagyobb pulzussal dolgozik.

Egy professzionális edző tudja ezeket a dolgokat, és addig nem űzi Önt a futópadon, amíg el nem ájul.

Az izmok helyreállítási aránya

Ez ugyanolyan egyéni, mint a fenti. Az edzés, kerékpározás stb. periodizálása közvetlenül függ a felépülési rátától.

Általában 2-3 nap kell ahhoz, hogy egy személy teljesen felépüljön. De a fájdalom nem a legjobb mutatója ennek a folyamatnak. Például előfordul, hogy a fájdalom elmúlt (vagy egyáltalán nem létezett), de úgy tűnik, nincs erő. Az izmok nem tértek vissza. Ennek két oka lehet: nem kapott elég építő- és energiaanyagot (egyszerűen nem elég), vagy többet kell pihennie.

Átlagosan heti 1-2 alkalommal kell egy izomcsoportot edzeni. Három már sok. A tömeges edzéshez jobb, ha hetente egyszer nagy terhelést adunk ugyanannak az izomcsoportnak.

Padló

Nem kell lánynak lenned ahhoz, hogy edzésprogramot készíts lányoknak. Elvileg a férfiak és a nők élettana nem nagyon különbözik. De van egy fontos pont - a tesztoszteron szintje. Vannak más árnyalatok is, de ez a legjelentősebb.

A tesztoszteron egy anabolikus hormon, amely számos dolog növekedését serkenti: izmok, haj, idegi feszültség, düh és agresszió. Ezért a férfiak sokkal gyakrabban veszekednek, mint a lányok. A tesztoszteron szintje a vérükben sokkal magasabb, mint az ellenkező nemeké. Érthető, hogy miért.

Általában a lányoknál az izmok lassabban nőnek, mint a férfiaknál. Igen, és a munkasúlyokat másként kell kiválasztani, a lányok esetében sokkal kevesebb.

Az edzőtermi edzésprogram összeállítása a lányok számára kissé bonyolult. A legtöbb nőt sokkal jobban érdekli a testzsír csökkentése, mint az izomzat fejlesztése. Itt is fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Elvégre fiziológiailag a testfunkciók fenntartásához a lányoknak legalább 12%-ra van szükségük a testzsírból. Vagyis egy lány soha nem lehet olyan száraz, mint egy férfi sportoló egészségkárosodás nélkül.

Az emberi életmód jellemzői

A képzési program összeállításakor figyelembe kell venni egy személy munkájának jellemzőit. Fontos tisztázni, hogy a munka fizikai, irodai, szellemi. Mindez a terhelés mennyiségétől és időtartamától függ.

Aki keveset mozog, állandóan ül, annak hosszú kardióterhelésre van szüksége. Ha az ember sokat mozog, a programot az életmódjához igazítják.

Egy személy foglalkoztatása alapján heti 2 vagy 3 képzési program kerül kiválasztásra. Az anyagi helyzetet is figyelembe veszik, mert a legtöbb klubban az a szokás, hogy vagy fizetni kell minden edzésért, vagy a havi edzésszám alapján számolják az előfizetést.

Program összeállítása

Tehát megtanulta, mire kell figyelnie a program összeállítása során. És most nézzük meg, hogyan készítsünk edzésprogramot az edzőteremben, milyen gyakran kell változtatni az edzésprogramon, mi a kerékpározás, és szükségünk van-e rá.

Nulla program

Kezdésként ez egyfajta mintavevő. Gyakran magában foglalja a fekvenyomást (férfiak) és a láb-/fenék gyakorlatokat (lányok). A terhelés többi része a test fenti jellemzőitől és a személyes kívánságoktól függ. Vagyis a gyakorlatokat egyénileg választják ki. A próbaprogram célja annak meghatározása, hogy az izmaid hogyan reagálnak a terhelésre, hogyan adják meg a technikát, milyen az általános fizikai erőnléted, stb. Vagyis dinamikusan nézz rád.

A leltár szerint ha otthon edz, akkor egy súlyzó, egy lejtős pad, 2 súlyzó elég lesz neked. Csak súlyzókkal lehet boldogulni.

Az első hónapban határozottan nem szabad súlyzóval emelni és nehéz guggolni. Az izmokat erre az alapra fel kell készíteni, elég megnyújtani, megerősíteni őket.

Az első hónapban a karokon, lábakon és a testen végzett gyakorlatok megfelelőek. A sajtó számára elegendő a szőnyeg szokásos csavarása, a hát alsó részén - hyperextension.

Férfiaknál hasznos lesz a rúdból történő felhúzás és fekvőtámasz beépítése az edzésbe.

Minden edzés elején legalább 5 perc kardió, a végén - nyújtás. Bemelegítés után is jobb kis térfogatban nyújtani.

Egy hónap múlva a test megerősödik, és az edző megérti, mire vagy képes.

Ha Ön a saját edzője, akkor is kérje meg, hogy tanítson meg edzéstechnikát. Még a legegyszerűbb gyakorlat sem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnik.
Tanuljon meg mindent jól csinálni a kezdetektől fogva, miközben még mindig kicsi a súlya. Ezzel sok időt takaríthat meg a jövőben (mindig tovább tart az újratanulás, és megfelelő technika nélkül nem fog jó eredményeket elérni), és kíméli az egészségét.

Egyébként a súlyokról: az első hónapban 1-5 kg-os lépésekben növelje a súlyt, az edzett izmoktól függően. Például a lábprésen egy 5 kg-os lépés pont megfelelő. Súlyzó göndörítés bicepszhez - edzésenként 1-2 kg.

És kezdje egy könnyű súllyal. A lényeg az, hogy legalább valamiféle terhelést érezzen.

További stratégia

Most a képességeid ismeretében összeállíthatsz egy programot az órák céljai alapján. Válassza ki, ha tömeges, terep edzési lehetőséget szeretne. Talán vékonyodni akarsz? Vagy talán fokozatosan meg fogja találni a szükséges űrlapokat. Az is lehetséges, csak tovább tart.

Döntse el, hogy otthon vagy az edzőteremben fog edzeni. Az otthoni edzés nem olyan hatékony, nem is kell magyarázni semmit.

A nulladik program teljesítése után a következő 4 hét programjának összeállítása a feladat. A munkasúlyt növelni kell, ha úgy dönt, hogy az erőirányba megy. Ha fogy, akkor nem kell hozzá semmit, csak edzeni és energiát költeni.

Gondoljon az étrendre, ragaszkodnia kell egy bizonyos étkezési módhoz, különben az alak nem változik észrevehetően.

A második hónap elteltével az eredményektől függően ismét módosítania kell a programot. Több gyakorlatot is helyettesíthet, megváltoztathatja az edzés irányát. Általában mindezt hetente egyszer módosíthatja. Van olyan, hogy az edzési folyamat periodizálása vagy a kerékpározás.

A kerékpározás azt jelenti, hogy az edzésprogramot ciklusokra osztja - egy rész az egyik rendszer szerint, egy része a másik szerint. Egy héten nehéz súlyokkal dolgozik, a másodikon könnyű súlyokkal stb. A ciklus kiválasztása egyéni. Kísérletileg bebizonyosodott, hogy a kerékpározásnak számos előnye van a testépítésben. Ez a férfiak és nők edzőtermi edzési módja hatékonyabb, mint egy monoton program.

Az optimális kerékpározás kezdőknek egy havi egyszeri enyhe programváltás.

Az edzőteremben sokféle edzésprogram van. Egy adott program kiválasztása a céltól függ. Nagyon gyakran, amikor az újoncok jönnek az edzőterembe és elkezdenek gyakorolni, egyik edzési rendszerről a másikra ugrálnak, így nem engedik meg, hogy a testük érezze egy adott program előnyeit vagy hátrányait. Annak érdekében, hogy ne stagnáljon egy helyen, edzéstervet kell készítenie és folyamatosan követnie kell, különben egyszerűen nem fogja megérteni, hogy ez hatékony-e az Ön számára vagy sem. Általában minden edzőterembe érkező újonc tévedhet, és szilárdan hisz valamilyen titkos edzésmódszerben és egy csodaprogramban, valamiféle varázstablettában. Azt gondolod, hogy felnősz Hulk. Ez teljes nonszensz, mert ha tényleg eredményt akarsz elérni, akkor sokáig keményen kell dolgoznod magadon.

Amint azt a gyakorlat és a különböző edzőtermekben végzett megfigyelések mutatják, a legtöbb oktató abszolút mindenkinek ugyanazt a programot ad, apró változtatásokkal, amelyek különböző szempontoktól függenek. Ez azért van így, mert még egy tapasztalt edző sem tud azonnal ideális edzésprogramot összeállítani az Ön számára. Ez könnyen megmagyarázható azzal, hogy kísérletezni kell, be kell tartania az alapvető kritériumokat. Természetesen, ha kezdő vagy, akkor az edző soha nem fogja azt mondani, hogy azonnal végezz holthúzást vagy súlyzós guggolást. Az első párban kizárja a veszélyes gyakorlatokat az edzésből, és néhány alternatívát kínál a szimulátorokban, például: a felső blokk vontatása, fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon stb. A kezdeti szakaszban az edzés fő célja az lesz, hogy a sportoló testét felkészítse a nehéz terhelésekre, úgymond "erősítse a fizikumot". Általában a lényeg az, hogy az edző jó legyen, és ne adjon teljes hülyeséget edzéstervként. Ennek elkerülése érdekében ma megpróbáljuk egyértelműen elmagyarázni Önnek, hogy mi az.

Miért fontos a megfelelő edzésprogram kiválasztása?

Sok függ attól, hogy milyen programot csinálsz az edzőteremben. A rosszul kiválasztott program az eredmények stagnálásához, vagy ami még rosszabb, túledzettséghez vezet.

Meg kell határoznod magadnak, hogy milyen célt követsz. Egyáltalán miért jársz konditerembe? Ha szeretnél leadni a plusz kilókat, akkor nagy súlyok emelésével nem éred el a célodat, hanem éppen ellenkezőleg, az izomtömegnek köszönhetően még többet hízol. Az aerob gyakorlatok többet segítenek Önnek - könnyű súlyok és nagy számú ismétlés minden gyakorlatban.

Ha az izomépítés a cél, akkor a nagy izomcsoportokat megcélzó összetett gyakorlatokból álló program az optimális, az izolációs gyakorlatok teljes hiánya mellett, amit teljesen el kell felejteni, amíg profi versenysportoló nem leszel.

Éppen ezért a kezdeti szakaszban olyan fontos a program helyes meghatározása, a céloktól függően.

"Split" vagy "Teljes test"?

Az edzésprogramok két fő típusra oszthatók – „split” és „full body”. Nézzük meg, mi ez a két rendszer, és mik a fő különbségek közöttük. Ennek megértése után maga döntheti el, melyik képzési rendszert választja.

"Split" - külön képzési program

A „Split” (angolul lefordítva - külön) egy olyan edzési rendszer, amelyben 1-2 izomcsoportot edz egy edzésen, nem pedig az egész testet. Legközelebb csak egy hét múlva edzi ugyanazokat az izomcsoportokat.

Ennek az elválasztásnak köszönhetően minden izomcsoportnak több ideje jut a pihenésre, és van ideje teljesen felépülni edzésről edzésre. Ezenkívül a „split-rendszer” szerinti gyakorlatozással minden izomcsoportot alaposabban megmozgathat, mert ha egy edzésen csak egy vagy két izmot pumpál, akkor legyen olyan kedves, hogy 3-3 izomcsoportot végezzen megfelelően. Mindegyikhez 4 gyakorlat.

A legelterjedtebb osztott edzésprogram a „háromnapos felosztás”. Vegyünk egy példát a „három napos felosztásra”.

Hétfő - mellkas
1. Fekvenyomás vízszintes padon fekve
2. Lejtős súlyzónyomás
3. Push-up az egyenetlen rudaknál (mellkas módszer)
4. Kezek csökkentése a "crossoverben"

Egy ilyen edzésprogrammal minőségileg edzed az egész tested a héten, az izmok pedig pihennek és jól felépülnek az edzések között.

Nem kell semmilyen kargyakorlatot végeznie. Hétfőn a tricepszed fog működni a mellizmaival együtt, a bicepszed pedig pénteken a hátizmoddal együtt.

A hát- és mellizmok önmagukban nagy izomcsoportok, sokszor nagyobbak, mint a karok izmai, ami azt jelenti, hogy nehezebb kidolgozni őket, és tovább fáradnak. Így például a hétfői „padon” edzés során a tricepsz a mellizmokkal egyenrangúan, vagy még jobban elfárad, mint ők. A pénteki „húzó” edzéssel a bicepsz elég munkát kap ahhoz, hogy a hátizmokkal együtt növekedjen.

"Teljes test" - teljes test edzés

A "teljes test" (angolul fordítva - az egész test) alapvetően különbözik a "split system"-től, mivel az összes izomcsoportot egy edzésben dolgozzák ki, alapvető gyakorlatok segítségével.
Sokkal nehezebb az egész testet egy nap alatt edzeni, és általában az edzés végére már annyira kevés az erő, hogy egyes gyakorlatokat rosszhiszeműen hajtanak végre, és nem véglegesítik. Emiatt a megfelelő izomcsoportok kisebb terhelést kapnak, ami negatívan befolyásolja növekedésüket.

Ha az edzőteremben a „full body” módszert választottad edzésprogramodnak, akkor az edzés gyakorisága legyen kisebb, mint a „split”-nél, különben garantáltan megkeresed a túledzettséget, és nem lesz előrelépés. A fáradtság fokozatosan felhalmozódik, egymásra rétegezve.

Osztott edzésprogrammal heti 3-4 alkalommal, teljes testes edzéssel pedig legfeljebb 2 alkalommal végezhetsz.

"Alacsony ismétléses" vagy "nagy ismétléses" edzés?

Az „alacsony ismétléses” edzésnek azt az edzést kell tekinteni, amelyben egy gyakorlatban az ismétlések száma nem haladja meg a 6-ot, de lehet kevesebb is. Az ilyen típusú edzés célja az erő maximalizálása és az izomtömeg növelése. Fontos, hogy ne csak 6 ismétlést hajtson végre a gyakorlatban, hanem olyan súlyzót vagy súlyzót válasszon, hogy a hetedik ismétlést ne tudja megcsinálni.

A "nagy ismétlésszámú" edzés nagy számú ismétlést jelent a gyakorlatokban - 15-től. Az ilyen gyakorlatokat aerobnak kell tekinteni. Fejlesztik az állóképességet, segítik a felesleges zsír elégetését, ezáltal enyhülést adnak az izmoknak.

A legjobb megoldás az, ha választ valamit a közepén, és a klasszikus testépítő kört használja – sorozatonként 8-12 ismétlés. Néha hasznos lehet a terhelések váltogatása, megváltoztatva az ismétlések számát egy adott gyakorlatban. Ezt az elvet ciklikusságnak nevezik. Az alábbiakban részletesebben lesz szó róla.

Edzésprogramot készítünk az edzőteremben

Egyéni képzési programot kell összeállítani. Nincsenek olyan univerzális programok, amelyek abszolút mindenki számára maximális eredményt hoznak.

Ha gyakrabban szeretnél konditerembe járni, akkor érdemes külön edzésprogramot választani, ha nincs elég időd és csak heti 2 alkalommal tudsz konditerembe látogatni, edz a „teljes test” rendszer szerint. . Egy nap alatt az egész test edzésprogramjának összeállításához csak a legalapvetőbb gyakorlatokat végezzük, különben egyszerűen nem lesz elég erő mindenhez.

Íme egy egyszerű példa egy kétnapos teljes testre.

Ha minden gyakorlat előtt 2-4 bemelegítő sorozatot végez, fokozatosan növelve a súlyzó súlyát, amíg el nem éri a munkasúlyát, és lelkiismeretesen végrehajt 3-5 sorozatot minden gyakorlatban, akkor ez a heti két edzés bőven elegendő lesz.

Nincs szükség semmilyen 15 gyakorlatból álló technikára, amelyből 14 különböző karok izoláló gyakorlata (mindenféle francia prés, koncentrált bicepsz göndörítés stb.) Nézze meg a képeket, és a legkisebb megbánás nélkül dobja ki ezt a fényes magazint a szemetesbe, és ne gondoljon rá többet.

Az ilyen rendszereket azoknak a szakembereknek tervezték, akik anabolikus szteroidokkal elég izomtömeget építettek fel, és a verseny előtt csiszolják azt!

Tehát a megfelelő edzésprogram kiválasztásához pontosan meg kell határoznia a célt, valamint figyelembe kell vennie az edzésre fordítható szabadidő mennyiségét.

Képzési programjaink katalógusának köszönhetően kiválaszthatja magának a legoptimálisabbat.

A képzés ciklusa

Most pedig nézzünk meg néhány olyan részletet, amelyek segítenek elkerülni a túledzettséget és nagy sikereket elérni az edzőteremben.

Az edzés ciklikussága az edzésrendszer időszakos változása, amely segít megelőzni a függőséget és a szervezet alkalmazkodását ugyanazon, nap mint nap ismétlődő terheléshez. Az úgynevezett edzési ciklusok felépítése nem teszi lehetővé a test alkalmazkodását, és állandó stresszre provokálja, ami viszont az izomtömeg növekedéséhez vezet.

Az edzési ciklusok lehetnek nagyok, 3 hónapig tarthatnak, vagy lehetnek rövidek (miniciklusok) – egy hét könnyű edzés és két hét kemény edzés.

Mit jelent a könnyű vagy kemény edzés? Egy kemény edzés során a kudarcig edz, ha olyan súlyzót vagy súlyzót választasz, amelyet minden sorozatnál 8-12 ismétlési tartományban tudsz megdolgozni. Sőt, az utolsó ismétléseket nagy nehézségek árán meg kell adni, a könnyűekkel pedig a munkasúlyod 30-50%-ával csökkented a kagylók súlyát, amit a kemény edzésnapokon használsz, és több ismétlést hajtasz végre, de kissé csökkentse a sorozatok és gyakorlatok közötti pihenőidőt.

Így két legyet ölsz meg egy csapásra - egy kis haladékot adsz a testednek a könnyű edzés napjain, így jobban felépül, és a terhelés változásának köszönhetően nem engeded megszokni a monoton rezsimet. , ami izomnövekedést serkentő stresszt okoz.

Szuperkompenzáció

A szuperkompenzáció a test olyan állapota, amelyben nemcsak felépült egy jó edzés utáni fáradtság után, hanem javult az állapota is, növelve az erőt és a felkészültséget a következő terhelésre. Érdemes megjegyezni, hogy az izmok elég gyorsan (24-72 óra) regenerálódnak, de a nagy terheléstől erősen felfújt idegrendszer nem olyan gyors, és több mint egy hétig is eltarthat.

Ha túl gyakran edz, akkor a szuperkompenzáció nem érhető el, és az erőmutatók sokkal lassabban vagy egyáltalán nem nőnek. Például a helyreállítás egy héten belül megtörténhet, a szuperkompenzáció pedig két héten belül. Ez ismét bizonyítja a terheléses kerékpározás fontosságát.

Következtetés

Amint azt már észrevette, a fentiek tekintetében az edzésprogram kiválasztása minden személy számára egyénileg történik, fizikai mutatók stb. alapján. Remélem, megérti, hogyan kell megfelelően megközelíteni a képzési program elkészítését.

Ha nincs edződ az edzőteremben, akkor teljesen lehetséges, hogy magad végezd el az elemzést, és a kitűzött célok alapján, kísérletezve és utána módosítva a programon olyan edzésprogramot készíts, ami számodra megfelelő. De ami a legjobb, konzultáljon egy tapasztalt edzővel, aki megmondja, mit és hogyan kell helyesen csinálni. A legfontosabb dolog az, hogy mindent okosan tegyünk, és ne vegyenek részt a profi megaprogramokban.

Ne feledje, hogy minden személy számára a leghatékonyabb a saját edzésprogramja, amelyet egyénileg választanak ki, ezért döntse el maga, melyik programot választja.