Részletes áttekintés: hogyan kell szobakerékpáron ülni (fotó), valamint a kényelmes illeszkedés fontossága. Megfelelő kerékpárbeállítás - ajánlások

Felsoroljuk a főbb programokat:

1. Futás a dombokon. Az ábra egyik alapprogramja egy hegy, amelynek közepén egy csúcs található. Lényegében a terhelés és a dőlésszög fokozatos növelése az edzés közepére, és a minimális értékekre való csökkenés az edzés végére, szimulálva a hegyről való fel- és leszállást.
2. vagy cél hrt. Ehhez a programhoz Ön határozza meg a maximális pulzusszámát, amelyből százalékokat számol. Például a maximális pulzusszám 60-70%-án végzett edzés biztosítja a leghatékonyabb zsírégetést. Ebben a programban beállíthatja a pulzusszám tartományt (például 117-145), és amikor elhagyja ezt a tartományt, a szimulátor beállítja a terhelést. Egy ilyen program különféle célokra hasznos: mind az állóképesség, mind a zsírégetés érdekében. Minden célpulzus-zónában különböző eredmények érhetők el.
3. Az állóképesség fejlesztése. A program fokozatosan növeli a sebességet, és az idő körülbelül negyedében maximálisan dolgozik. Csak képzett emberek számára alkalmas.
4. Vannak fajtái, de a lényeg a váltakozó időközökben rejlik, amelyekből csak kettő van - nyugodt és intenzív. Intenzíven nagy sebesség és lejtő adott (vagy csak sebesség és csak lejtő), nyugalomban a terhelés csökken. Kiváló lehetőség fogyásra, zsírégetésre és állóképesség fejlesztésre. A diagramon úgy néz ki, mint váltakozó magas és alacsony sávok.
5. Fitness teszt. Sok futópadon van olyan program, amely méri az aktuális állapotát. Egy távot pulzusmérővel kell lefutnia. Az eredmények alapján a pálya kiszámítja az eredményeket a modern tudósok által javasolt algoritmusok alapján, és következtetést von le az Ön aktuális formájáról.
6. Zsírégető mód vagy Zsírégetés. Gyakran hosszú ideig tartó maximális terhelés mellett végzett munkát jelent, és célja a fogyás. A valóságban azonban a zsírégető kúra nem olyan hatékony, mint amilyennek látszik. Hiszen magas pulzus mellett a szervezet kevésbé aktívan kezdi el a zsírt égetni, és a kimerültségtől akár takarékos üzemmódba is léphet. Edzett sportolók számára hasznos lehet. A többihez érdemesebb egy bizonyos pulzuszóna terhelését vagy egy intervallumprogramot használni módként.
7. Gyermekeknek és A diagramon az ilyen programokat gyakran lapos sávként tüntetik fel kis időszakos kiemelkedésekkel. A terhelések itt minimálisak, mért gyaloglásról vagy futásról beszélünk periodikus minimális terhelésnövekedéssel.
8. Cardio. Pontosan egy ilyen felirat vagy a cardio felirat jelzi a programválasztó menüben. Ez az edzés erősíti a szív- és érrendszert és az állóképességet, de jobban megfelel a kezdeti edzésszintnek és. Egyébként, ha valamivel el akarod kezdeni az edzést, akkor ez a lehetőség az egyik legoptimálisabb.
9. Glute. A program a fenék edzésére szolgál.
10. Nyugodj le. Lehűtő program intenzív edzés után.
11. Célzott edzés. Gyakran egy célgomb jelzi, ahol egyszerűen megad egy célt (például távolságot vagy percek számát).

Most meg kell értenie, hogyan telepítheti saját maga a képzési programot. Ez a folyamat a modelltől függően változik, de általában így néz ki:

1. a futópad teljesen leáll, nem szünetel;
2. nyomja meg kétszer vagy háromszor a Mode vagy a Program gombot, hogy belépjen a műsorkészítő menübe (általában ez után egy üzenet jelenik meg a képernyőn);
3. állítsa be vagy módosítsa a program időtartamát;
4. állítsa be a lejtést és a sebességet a program egyes részein a nyilak mozgatásával a diagramon, vagy módosítsa az intervallum paramétereit a képernyőn;
5. mentse el a programot az enter gombbal, és futtassa a programot a start gombbal (leggyakrabban a legutóbb mentett programok a műsorszám egyéni programjainak nevezett fülén maradnak).

Befejezésül ajánljuk Önnek néhány általános tanács ami segít az órák eredményesebbé tételében:

• biztonsági kulcs- ruhájához és a futópadhoz rögzítve: ha hirtelen elesik, a kulcs lekapcsol a pályáról; Ezenkívül ez az eszköz egyszerűen kényelmes a mozgás megállításához saját belátása szerint, anélkül, hogy megérintené a panelt; kulcs nélkül futni nem ajánlott;
• fűzze be a cipőjét- szorosan és szorosan kell fűzni, hogy a cipő szorosan illeszkedjen, és a fűzők ne váljanak ki az edzés ideje alatt;
• víz– remek lehetőség a futópadhoz egy pohártartó, ahová elhelyezhetsz egy üveg vizet, nem kell sokat innod, de jót tesz pár korty edzés közben;
• ne szakítsa meg és ne szakítsa meg az órákat– próbálj meg úgy edzeni, hogy ne kelljen megszakítanod a futást, és mindig a végén akadj meg;
• használjon beépített ventilátort, amely a túlmelegedés elkerülésére szolgál - a FAN gombbal kapcsolhatja be;
• egyéni programokat- az előre telepített programok természetesen érdekesek, de nem kell csak ezeket az algoritmusokat használni - készíts saját programokat, tedd változatosabbá, változatosabbá az edzéseidet, akkor a teljesítményed is megnő.

Az egyértelműség kedvéért nézze meg a videót a témában.

Reméljük, hogy ezek a tippek hasznosak lesznek számodra, és most már nemcsak megérthetsz bármilyen futópadot, hanem edzhetsz is saját szépséged, tested és egészséged érdekében.

A fogyáshoz fontos odafigyelni a kardió edzésekre. Egy nagyszerű lehetőség a fogyásra, ha helyesen edz egy szobakerékpáron, amely változatosabbá teszi az edzési folyamatot, és talán a fő részévé válik.

A szobakerékpár előnyei

Szobakerékpáron egyszerűen pedálozhatsz, vagy különböző gyakorlatokat végezhetsz és sebességrekordokat dönthetsz. Mindenesetre ennek az eszköznek számos előnye van:

• A szobakerékpár univerzális. Rajta izomtömeget gyarapíthatsz és zsírtömeget is fogyhatsz. Minden a kiválasztott edzési módtól függ.
• A szimulátor elsősorban a test összes izmát, a lábat hangolja.
• A szobakerékpáron végzett órák növelik a tüdőkapacitást, gyógyítják a légzőrendszert, erősítik a szív- és érrendszert.
• Az állóképesség fejlesztése.
• Levezetni a stresszt. Önmagával versenyezve, sebességrekordokat döntve kidobhatja a negatív érzelmeket, és megszabadulhat a felgyülemlett érzésektől.
• A szobakerékpáron való foglalkozások lehetőséget kínálnak arra, hogy az üzletet az örömmel ötvözzük. Egy helyen ülsz, és nem kell az utat nézned, ami azt jelenti, hogy edzés közben olvashatsz könyvet vagy nézhetsz filmet.

Felkészülés az edzésre

Vessünk egy pillantást a készülékre és a szimulátor beállításaira.

Hogyan használjunk szobabiciklit

Ezek az eszközök minden edzőteremben és üzletben megtalálhatók. Bármelyik modellt kiválaszthatja a funkcionalitási ár követelményei szerint.

Szobakerékpáron ülve:

• tartsa egyenesen a fejét;
• tartsa egyenesen a vállát, egyenesen a hátát;
• ne vigye át a testsúlyt előre a kormánykerékre;
• ne dőljön balra vagy jobbra, a testnek egyértelműen középen kell lennie;
• ne kezdje el azonnal nagy sebességgel pedálozni, ha előtte nem melegedett be;
• ha a pedálokon speciális lábzárak vannak, használja azokat.

Mielőtt elkezdene edzőkerékpáron edzeni, konzultáljon orvosával, ha az alábbi ellenjavallatok vannak:

• elhízottság;
• hát- vagy ízületi problémák;
• mulasztás belső szervek;
• szív problémák;
• flebeurizma.

Hogyan állítsunk be szobabiciklit

A szobakerékpár hasznos lesz, és elkerüli a sérüléseket és kellemetlenségeket, ha használat előtt megfelelően állítja be:

• Állítsa be az ülést. Kényelmesen kell éreznie magát rajta. Az ülés magassága olyan legyen, hogy a legalacsonyabb ponton a láb térdénél csak enyhén legyen hajlítva.
• A kormányt úgy kell elhelyezni, hogy ne kelljen teljes súlyával rátámaszkodni, hanem a karosszéria kissé előre dől. Könnyedén meg kell változtatnia a test szögét.
• Edzés előtt keresse meg az összes szükséges szimbólumot a szimulátor kijelzőjén: sebesség, pulzus, kalória, edzésidő, kilométer. Ha a gépe beépített edzésprogramokkal rendelkezik, kérjük, tekintse át őket, mielőtt elkezdené.
• Ha nem választ konkrét edzésprogramot, állítsa be előre az ellenállási szintet. Minél nagyobb az ellenállás, annál nehezebb úgy pedálozni, mintha felfelé mennénk.
• Ha az edzőteremben tartózkodik, kérdezze meg bármelyik oktatót, hogyan dolgozzon álló kerékpárral. Ha otthon gyakorol, először olvassa el az utasításokat.

Megnevezések a szobakerékpár kijelzőjén:

• Sebesség – az aktuális sebességet mutatja, mintha kerékpározna.
• Távolság – a már megtett út. Megjeleníthető kilométerben vagy mérföldben. 1 mérföld körülbelül 1,6 kilométer.
• Idő – az edzés kezdete óta eltelt idő.
• Kalória - az edzés során elköltött energia hozzávetőleges értéke kalóriában.
• Pulzus - pulzus, pulzus, amelyet a szobakerékpár érzékelői mérnek valós időben.
• Odometr vagy Total count - egy számláló, amely jelzi a megtett távolságot az edzés teljes ideje alatt.
• RPM vagy Temp – percenkénti fordulatszám vagy az a frekvencia, amellyel a szimulátor pedáljai pörögnek edzés közben.
• Scan - a szimulátor megjelenítési módja, amelyben az összes indikátor egymás után 5-10 másodpercenként megjelenik.
• A watt az ellenállás vagy terhelés szintje, wattban mérve.
• Program – a kiválasztott program vagy a választható programok listája. Ha az automata programot választja, a gép magától módosítja a terhelési szintet.
• Mode vagy Enter - mode. Erre a gombra kattintva bármely paramétert beállíthat vagy módosíthat. Ennek a gombnak a nyomva tartása minden paramétert visszaállít.
• Set - bemenet, amelyre kattintva beállíthatja az idő, a pulzus, a távolság és a kalória értékeit.
• Fel - magasabb, felfelé módosítja a kiválasztott paraméter értékét.
• Le - alacsonyabb, lefelé módosítja a kiválasztott paraméter értékét.
• Reset - reset, visszaállítja a kiválasztott indikátor értékét.
• A helyreállítás egy olyan funkció, amely a sportoló edzettségét méri. A szimulátor egy percen belül elemzi az impulzus helyreállításának sebességét, és F1 és F6 közötti értéket ad, ahol az F6 a legrosszabb eredmény.
• Testzsír vagy mérés - zsírelemző, amely megmutatja a zsír százalékát a szervezetben.

Szobakerékpárok típusai

Minden igényre többféle szobakerékpár létezik.

Különböző leszállási típusú szobakerékpárok:

Függőleges

A szimulátorok klasszikus típusa. A benne lévő pedálok függőlegesen helyezkednek el az ülés alatt. Néha háttámlát rögzítenek a szimulátorhoz, hogy tehermentesítsék a hátulról érkező terhelést. A kormánykerék különböző típusú lehet, a kezek terhelése tőlük függ.

Vízszintes

Egy ilyen szobakerékpár lehetővé teszi, hogy teljes háttal hátradőljön, mert a benne lévő pedálok messze az ülés előtt helyezkednek el, néha akár egy magasságban is vele. Ez a fajta eszköz lehetővé teszi a sportoláshoz különféle ellenjavallatokkal rendelkezők pedálozását: fájó ízületekkel vagy gerincvel, sérülések és betegségek utáni rehabilitációs programokban résztvevők, idősek. Ennek ellenére egy ilyen szimulátoron elérheti a maximális terhelést, de ez csak az alsó testre esik.

Különböző terhelési rendszerű szobakerékpárok:

Mágneses

Az ilyen szimulátorok egyszerűek és kényelmesek. Általában olcsók és jó minőségűek. Nagy plusz, hogy hallgatnak. A terhelést itt mágnesek és mágneses tér adják, amelyek automatikusan vagy manuálisan állíthatók. Fontos különbség a mágneses típus között, hogy elektromos aljzat nélkül is működik.

elektromágneses

Ezek az eszközök csak elektromos árammal működnek. Egyes modellek beépített generátorral rendelkeznek, ami nagyon kényelmes. Egy generátor segítségével saját szimulátorát látja el energiával pedálozás közben. Az elektromágneses típus általában egy mini számítógéppel van felszerelve, beépített edzésprogramokkal, ez mentheti előrehaladását és számos mutatót számolhat. Az árkategória magas.

Mechanikai

A mechanikus szobakerékpárok manuálisan állíthatók. A terhelés kétféle: öv és cipő. Az első esetben a szíj feszességének szintjéről beszélünk, a másodikban - a fékbetétek ellenállásáról. Kompaktak, egyszerűek és olcsók. De funkcióik nagyon korlátozottak, és meg kell szoknia a zajt.

Levegő

Vagy egy crossfit gép. Ez a modell a közelmúltban jelent meg, és magas árkategóriában van. A levegő itt ellenállást és terhelést hoz létre, mert el kell forgatni a levegő lendkereket. Nagyobb sebességre képes nagy terhelés mellett.

Szobakerékpárok különböző célokra:

Mini edzőcipők

A költségvetés és a hely megtakarítása érdekében vannak ilyen eszközök: nincs se ülésük, se kormánykerékük. Egyszerűek és olcsók, de mégis elvégzik a munkát. Ülés helyett használjon bármilyen megfelelő széket.

Kerékpár ergométerek

A kerékpár-ergométereket gyógyászati ​​célokra hozták létre. Edzés közben figyelik a test állapotát.

Vákuumos szobakerékpár

Profi sportolók számára készült. Ez egy drága berendezés, amely vákuumot hoz létre az alsó test körül. Így megszűnik a terhelés az ízületekről és nem érződik a gravitáció hatása, fokozódik az edzés kardió hatása és javul az izmok vérellátása.

kerékpártároló

Akinek van biciklije, egyszerűen vásárolhat kerékpártárolót. Ez egy speciális állvány, amellyel kétkerekű barátodat otthoni edzőként használhatod.

Az otthoni edzőgép kiválasztásakor vegye figyelembe az alábbi jellemzőket:

• a felhasználó maximális súlya és magassága;
• maximális terhelési szint;
• kibocsátott zaj;
• energiafelhasználás;
• érzékelők jelenléte, például pulzusmérő;
• a beépített programok jelenléte és sokfélesége;
• leszállási mód.

Videó: Hogyan válasszunk szobakerékpárt

Hogyan és mennyit kell otthon edzeni a fogyáshoz szobakerékpárral

Fogyás szobakerékpárral - általános elvek:

• gyakorlat heti 3-6 alkalommal;
• egy lecke legalább 30 percig tartson;
• a pulzusszámnak a maximális érték 70 és 80%-a között kell lennie, ami 220 mínusz a személy életkora;
• gyakoroljon intervallum edzést, hatékonyabbak a kalóriaégetésben.

Könnyű utazás

Technika:

1. Üljön egyedi kerékpárjára, és tegye a kezét a kormányra.
2. Egyenesítse ki a testet, húzza meg a gyomrot.
3. Helyezze a lábát a pedálokra a láb közepével, vagy helyezze be a lábát a pedálok speciális kötéseibe.
4. Kezdje el a pedálozást a lábával.
5. A mozgást a lábak izmainak feszülése miatt kell megtenni, nem pedig a testsúly átvitelének.
6. Pedálozzon felváltva rángatás nélkül, tartson egyenletes tempót.
7. Ne tolja előre testsúlyát a kezére.

Videó: Hogyan edz a fogyáshoz szobakerékpáron

Könnyű vezetés nagy terheléssel

Technika:

1. Állítsa a szobakerékpárt nagy terhelésre.
2. Kezdj el pedálozni.
3. Tartsa egyenes testét és a lábak helyes pozícióját, különben sérülést kockáztat.
4. Ne segítse magát a pedálozásban a testsúllyal, ne mozgassa a testét oldalra, és ne segítsen a kezével.
5. A térdben nem szabad fájdalmat okozni.
6. Nagy terhelés mellett bármilyen sebességet választhat.
7. Enyhén előrehajolhat, hogy szimulálja a versenybiciklizést.

Videó: Lovaglás ülve, nagy terhelés mellett

Gyors lovaglás állva

Technika:

1. Vegyen kiindulási pozíciót a szobakerékpáron, ügyeljen arra, hogy a lába szilárdan a pedálokon legyen.
2. Álljon úgy, hogy az egyenes lábak függőlegesen legyenek a lábak felett.
3. Rögzítse a kezét a kormánykeréken.
4. Ügyeljen arra, hogy a medence ne lendüljön balra és jobbra, és a hát ne görbüljön.
5. Ne emelje fel a vállát, és ne próbálja átvinni a fő terhelést a lábaira.

Videó: Gyors lovaglás állva

Lassú lovaglás állva

Mászást szimulál. Technika:

1. Vegye ki a kiinduló helyzetet a szobakerékpáron.
2. Állítsa a terhelést magasra.
3. Álljon fel lábbal a pedálokon és tartsa a kormányt.
4. Pedálozzon lassú ütemben, figyelje a lábak és a test helyzetét. Annak érdekében, hogy ne sértse meg az ízületeket, húzza meg a csípőjét és a fenekét.

Videó: Lassú lovaglás nagy terhelés mellett álló helyzetben

Könnyű lovaglás gyors tempóban

Az ilyen utazás a hegyről való leereszkedést imitálja. Technika:

1. Vegyen kiindulási pozíciót a szobakerékpáron.
2. Állítsa alacsony ellenállásra vagy alacsony terhelésre.
3. Pedálozzon gyors ütemben.
4. A kis terhelés és a gyors tempó nem jelenti azt, hogy nyugodtan tud ellazulni. Ügyeljen arra, hogy a test ne ugráljon az ülésen, és ne lógjon egyik oldalról a másikra.

Külsőleg egy ilyen utazás nem különbözik az egyszerűtől, de a terhelés szempontjából a kardió dominál benne.

Videó: Gyors lovaglás ülve

Mássz fel vezetés közben

Technika:

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet a szimulátoron.
2. Két lehetőség közül választhat: nagy terhelés és alacsony tempó vagy alacsony terhelés és nagy tempó.
3. 30 másodperc elteltével álljon fel és folytassa a pedálozást anélkül, hogy megszakítaná az edzést.
4. Változtassa meg a test helyzetét így 30 másodpercenként, ez további terhelést ad a fenéknek.

Videó: Álló és ülő váltakozó lovaglás

Kormánytámaszok

Technika:

1. Állva vegye ki a kiinduló helyzetet a szobakerékpáron.
2. Kezdje el a pedálozást a választott ütemben.
3. Tartsa egyenes testét, és ne lassítson, hajlítsa be a karját, és belégzéskor közelítse a mellkasát a kormányhoz.
4. Anélkül, hogy az alján megállna, kilégzéskor egyenesítse ki a karját, és nyomja magát a kiindulási helyzetbe.
5. Mindig tartsa a választott tempót.
6. Csak álló helyzetből végezzen fekvőtámaszt.

Videó: kormányrúd Push Up edzés

Szobakerékpár programok fogyáshoz

Íme néhány lehetőség a különböző célú és szintű képzési programokhoz.

Gyors fogyás program

A program optimális időtartama 40-45 perc. Alkalmas minden képzettségi szintű ember számára. Alacsony ellenálláson itt azt értjük, hogy a pedálok meglehetősen könnyen pörögnek. Az átlagos ellenállás inkább olyan, mint egy normál biciklivel, sík úton. A nagy ellenállás olyan érzést kelt, mintha emelkedőn haladna. A sebességet itt is szubjektív módon határozzák meg az egyes képzési szintek esetében.

1. Bemelegítés, alacsony ellenállás, alacsony sebesség - 5-7 perc.
2. Átlagsebesség, átlagos ellenállás - 10-12 perc.
3. Nagy sebesség, alacsony ellenállás - 1 perc.
4. Alacsony sebesség, közepes ellenállás - 2 perc.
5. Ismételje meg a 3. és 4. lépést 5-ször vagy többször.
6. Közepes sebesség, nagy ellenállás - 5 perc.
7. Lehűtés, alacsony sebesség, alacsony ellenállás - 10-12 perc.

Ha a program 3. lépésében nagy sebességgel szeretné növelni a hatást, vegyen álló helyzetet. A 6. pontban közepes sebességgel 30 másodpercenként változtassuk a test helyzetét, álló helyzetben pedig hajtsunk fekvőtámaszokat a kormányról. A videó megmutatja, hogy mennyi és hogyan kell megfelelően végrehajtani a gyakorlatokat a fogyás érdekében.

Videó: Példa kardioedzésre a fogyás érdekében

Program edzett sportolóknak

Jól fog járni ezzel a programmal, ha már rendelkezik kerékpározási tapasztalattal és bizonyos kitartással.

1. Bemelegítés, könnyű szint - 5 perc.
2. 30 másodperc maximális sebességgel, majd 30 másodperc közepes sebességgel, ismételje meg 10-szer.
3. Állítsa be a terhelést, és tartson fenn olyan sebességet, amelynél a pulzusszám a megengedett maximális érték 70-80% -a - 20 perc.
4. Gyorsítsa fel és tartsa a pulzusszámot 90-95%-on - 2 perc.
5. Intervallumkomplexum: 1 perc legalább 25 km/h sebességnél, 2 perc 20 km/h-nál nem nagyobb sebességnél. Ismételje meg 4-szer.
6. Csökkentse a terhelést és a sebességet egy kicsit minden percben - 6 perc.
7. Könnyű szintezés, rögzítés - 10-15 perc.

Videó: Extrém edzés példa

Egyszerű intervallum edzés

Little-Gibal tudós módszere szerint fejlesztették ki.

1. Bemelegítés - pedálozzon 5-10 percig nyugodt tempóban és enyhe terhelés mellett.
2. Pedálozzon gyors ütemben és nagy ellenállással 60 másodpercig.
3. Csökkentse a terhelést felére, és pedálozzon átlagosan 75 másodperces ütemben.
4. Ismételje meg a ciklust a 2. és 3. ponttól 8-12-szer.
5. Lehűtés – könnyű vezetés 10 percig.

Ha még nem edz, módosítsa ezt a programot edzettségi szintjének megfelelően. Csökkentse az intenzitási időszakot 30 másodpercre, és növelje a pihenőidőt 20 másodperccel.

Videó: Különböző edzési lehetőségek

A szobakerékpár egy sokoldalú eszköz, számos előnnyel. Segít a fogyásban, és időt és pénzt takarít meg az edzőteremben. Az edzés első eredményei pedig már az első néhány alkalom után észrevehetők.

Manapság a szobakerékpár az egyik legolcsóbb eszköz a testfejlesztéshez és edzéshez, mivel nem mindenki engedheti meg magának, hogy hetente többször elmenjen konditerembe. Ezenkívül a szobakerékpárokon végzett edzés pozitív hatással van a test általános állapotára, normalizálja a szív- és érrendszer működését, és oxigénnel telíti az izmokat.

A helyhez kötött szobakerékpár remek "eszköz" a csípő- és általában a lábizmok fejlesztésére.
Kétféle helyhez kötött szobakerékpár létezik: függőleges ülésállvánnyal és ferde (ezeket az edzőgépeket gyakran egyenesnek és ferdenek nevezik).

Az egyenes szobakerékpárok inkább a hagyományos kerékpárokhoz hasonlítanak, azzal a különbséggel, hogy nem mennek sehova.

A fekvőkerékpárok, amelyek először a 80-as évek végén jelentek meg, egy vízibiciklire hasonlítanak előremeneti pedálokkal és kézi hajtással.

Nehéz megmondani, melyik nézet a jobb – kinek mi tetszik. A lejtős szobakerékpárokon való edzés előnye, hogy lehetővé teszik a hát tehermentesítését. Ez fontos azok számára, akik hát- és derékfájást tapasztalnak.

Milyen izmok dolgoznak szobakerékpáron végzett edzés során

Nézzük először, mely izmok dolgoznak kerékpározás közben?

Alsó lábak
Kezdjük alulról. Természetesen menet közben a fenti képen pirossal kiemelt vádliizmok működnek. Aktiválódnak a láb nyújtása közben, amikor megnyomja a pedált. E mozgás során a combizmok is érintettek.
Felső lábak
Lábaink legnagyobb izomcsoportjairól beszélünk - a négyfejű és a biceps femorisról. Kerékpározás közben egyformán használják, bár a terhelés nagy része természetesen a négyfejű izomra (a képen kék) esik. Feladatuk a pedál erőteljes lenyomása. Különösen teherrel történő emeléskor érezhető bennük a feszültség, amikor nagy erőfeszítést igényel. A bicepsz femoris (fekete) éppen ellenkezőleg, akkor működik, ha a lábát a pedállal felemeli.

Aki azt hiszi, hogy a szobakerékpáron végzett edzés során csak a lábizmok működnek, az mélyen téved. Ez teljesen hamis. Intenzív edzéssel a fenék izmait, valamint a legfontosabb ágyéki izmokat is bevonják a munkába. Feszesebbé és rugalmasabbá válnak. Ha jobban szeretné megfeszíteni a farizmokat, használjon lejtős szobakerékpárt.

Fenék
Fent rózsaszínnel láthatóak. Lovaglás közben együtt dolgoznak a lábak négyfejű izomzatával (négyfejű izomzat), valamint segítenek a test megfelelő pozícióban tartásában edzés közben.
csípőhajlító
Ez a kis csípőizom (sárga) az ágyék területén található, és segíti a csípő nyújtását és a térd hajlítását. Ez egy nagyon sérülékeny izom, különösen kerékpározásnál, ezért mindig hallgass rá, és hagyd abba az edzést, ha fájdalom jelentkezik.
nyomja meg
A jó kerékpározáshoz erős hasizmokra is szükség van. A test megfelelő helyzetbe hozása és a hát egyenes tartása, valamint a test előrebillentése - mindez sajtónk feladata.
Karok és vállak
A felsőtestet alig használják lovaglás közben, így a profi kerékpárosok általában nagyon erős lábakkal és fenékkel rendelkeznek, de karcsú felsőtesttel :o(.

Annak ellenére, hogy ezek a gépek lehetővé teszik a lábak izmainak terhelését, a térdízületek kevésbé érintettek, mint sok más aerob gyakorlat.

Így a szobakerékpár nemcsak az alsó végtag izmait pumpálja fel (ami már önmagában is csodálatos), hanem radikálisan csökkenti az osteochondrosis, az isiász és a különféle neuralgiák kialakulásának lehetőségét is.

A lábszár, vádli, comb izomzatának erősítése megkönnyíti a járást is. A térd- és csípőízületek terhelése és ennek az izomcsoportnak az erősödése megakadályozza az ezeken a területeken stagnálással járó betegségeket (ízületi gyulladás, deformáló osteoarthrosis stb.).

Ha edzés közben a terhelésszabályozó a maximális értékre van állítva, akkor a sajtó, a karok és még a mellkas izmai is működni kezdenek.

A legegyszerűbb módja annak, hogy ellenőrizze, mely izmok érintettek szobakerékpáron, ha a legjobbat nyújtja az edzés során. Másnap fájdalmat fog érezni. Ez „zavart” izmokat fog érezni (ezért a jövőben ezek erősödnek meg). Ez mindig nagy fizikai terhelés esetén történik a szervezetet hosszú szünet után. Ez azonban egy radikális módszer, és nem ajánlott használni. Bölcsebb hallgatni önmagára és a testére, ha a szobakerékpáron végzett rendszeres testmozgás szervesen illeszkedik az életritmusába. Nem lehet nem észrevenni, hogyan erősödtek meg a lábakon az izmok, hogyan „megmarkolódott” és rugalmas lett a feneke, milyen karcsú lett a csípője, hogyan egyenesedett ki a háta. És mindez - az álló kerékpáron végzett edzésnek köszönhetően.

Nézzünk szembe a tényekkel: a legtöbben anélkül nyomogatjuk kedvenc kardiógépünk gombjait, hogy igazán belegondolnánk, hogy ez milyen eredményhez vezet, hanem egyszerűen arról, hogyan helyezi el Isten a lelkünket.

Sokaknak vannak kedvenc programjai, de általában homályos elképzelésünk van arról, hogy ezek segítenek-e elérni célunkat, vagy éppen ellenkezőleg, megzavarják a felesleges zsírégetést és a fizikai erőnlét javítását. Kiderült, hogy a népszerű program Zsírégetés- nem a legjobb módja a zsír- és kalóriaégetésnek. A programok alkalmasabbak erre a célra. „Intervallumok” (Intervallum) és „Csúszások” (Hill).

Formád javítása és maximális kalóriaégetés érdekében kétféle edzést iktass be a programodba: egységes és intervallum edzést.

Egységes képzés

Talán már elsajátította ezt a fajta képzést. A szimulátor számítógépen kiválasztja a manuális módot, és 20-30 percig lassú vagy közepes, de állandó tempóval gyakorol. Egy idő után, amikor az állóképességed fejlődik, magasabb szintre lépsz. Több kalóriát égetsz el, és gyorsabban erősíted a szív- és érrendszered, ami azt jelenti, hogy szíved és tüdőd hatékonyabban látja el izmaidat oxigénnel.

Kissé növelheti vagy csökkentheti az edzés intenzitását, hogy levegőhöz jusson. A sebesség enyhe növekedése és csökkenése lehetővé teszi, hogy stabil terhelést (és pulzusszámot) tartson fenn, ha kissé fáradt vagy éppen ellenkezőleg, úgy érzi, második szél támad.

Intervallum edzés

A váltakozó intervallumok, ahol a magas és alacsony intenzitást váltogatod, sokkal gyorsabban segítik a fogyást és javítják az erőnléted, mint egyenletes terhelés mellett. A mérsékelt intenzitású intervallumokat, amikor lefelé és emelkedőn váltakozik, vagy kombinálja a futást és a gyaloglást, aerob intervallumoknak nevezzük. A közepes vagy nagy intenzitású intervallumok (RPI 5-7) és az alacsony intenzitású intervallumok (RPI 2-3) váltogatásával a pulzus magasabb lesz, mint egy egyenletes edzés során, így több kalóriát éget el, és vegyes aerob-anaerob edzéssel kezdi az edzést. mód.
Annak érdekében, hogy Ön könnyebben összehangolhassa szobakerékpárja terhelési skáláját az ajánlásainkkal, a szobakerékpár programot PEI-ben kínáljuk – az egyéni terhelésértékelés mértékegységeiben.
ION 1-2 - a terhelés nagyon könnyű, könnyen beszélhet pedálozás közben
ION 3 - könnyű terhelés - minimális erőfeszítéssel beszél
ION 4 - közepesen könnyű, kis feszültséggel folytathatja a beszélgetést
ION 5 - közepes, nehezebben beszél
ION 6 – közepesen magas, a beszélgetés jelentős erőfeszítést igényel
ION 7 - magas, nehezen kiejthető szavak
ION 8 - nagyon magas, a beszélgetést nagy nehézségek árán adják
ION 9-10 - csúcs, egyáltalán nem tudsz beszélni

A nagy intenzitású intervallumok az intervallum edzés még fejlettebb formája. Lényege, hogy 30-60 másodpercnél tovább tartható intenzitással gyakoroljunk (ION 7-9), majd rövid időre lassítsuk a tempót – hogy a következő erőkifejtés előtt visszanyerjük az erőnlétet. Ebben az üzemmódban még több kalóriát éget el, és hozzászoktatja szívét és tüdejét, hogy megbirkózzanak az anaerob terhelésekkel.

Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással, kevesebb erőfeszítéssel gyakoroljon. Ha azonban már régóta nem edz, és szervezete még nem szokott hozzá az ilyen terhelésekhez, ne rohanjon az ilyen típusú edzések elsajátításával. Előzetes felkészülésre lesz szüksége. Minta képzési programot kínálunk Önnek. Két egyenletes és két intervallum edzésből áll, amelyek fokozatosan nehezednek, ahogy a formája javul. A nagy intenzitású intervallum edzés után feltétlenül pihenjen egy napot: a szervezetnek 48 órára van szüksége a felépüléshez. Ha a heti négy edzés nem elég, és ötször szeretne elvégezni, adjon hozzá még egy egyenletes, közepes intenzitású edzést ehhez a programhoz. Heti két intervallum edzés pedig mindenesetre elég lesz neked.

Hol kezdjem?

Ha Ön kezdő vagy az elmúlt három hónapban nem edzett, fel kell készítenie szervezetét a programra. Kezdje hetente kétszer 20 perces folyamatos, egyenletes, alacsony vagy közepes intenzitású edzéssel, legalább egy nap pihenővel az edzések között. A következő két hét során fokozatosan növelje az edzések számát 30 percre. A harmadik héten, vagy amikor fizikailag erősebbnek érzi magát, adjon hozzá még egy közepes intenzitású edzést. A negyedik héten adjon hozzá egy negyedik edzésnapot, amelyen aerob intervallum edzést fog végezni. Fokozatosan növelje az edzések intenzitását, hogy ne stagnáljon és javítsa az eredményeket. Végső célod hetente legalább négy kardioedzés, beleértve egy nagy intenzitású intervallum edzést. Ha hetente kétszer vagy többször kardiózik, minden héten adjon hozzá egy egyenletes edzést, amíg el nem éri a négyet. A harmadik héten, vagy amikor fizikailag készen állsz, cseréld le az egyik egyenletes edzést egy aerob intervallum edzésre. A negyedik héten cserélj le egy újabb egyenletes edzést egy aerob intervallum edzésre. Az ötödik héttől kezdve két állandó állapotú edzést, egy aerob intervallum edzést és egy nagy intenzitású intervallum edzést kell végeznie.

Miután teljesen belépett az edzésmódunkba, minden edzés körülbelül 30 percig tart, beleértve a bemelegítést és a lehűlést is. De a kardió edzés végén nagyon fontos az izmok nyújtása, különösen a comb elülső és hátsó részén, a fenéken és a lábszáron, hogy elkerüljük a sérüléseket és az izomfájdalmakat. A legjobb eredmény elérése érdekében tartson minden nyújtást 20-30 másodpercig.

Melyik gombot kell megnyomni?

A normál programon végzett edzés nagyjából ugyanaz, mint a súlyzógépen végzett edzés, és nem szabad súlyokkal: szinte nem kell önálló döntéseket hoznia. De honnan tudhatod, hogy egy bizonyos gomb megnyomásával pontosan azt az edzést és a kívánt eredményt kapod?

Mire kell figyelni az óra alatt

A lady.mail.ru, www.ya-smogu.ru, www.justlady.ru, www.mira15.ru anyagok alapján

Sokan tévesen azt gondolják: nos, milyen finomságok lehetnek a szobakerékpáron végzett edzésben? Üljön le, pedálozzon - ez az egész titok: ez nem egy nehéz súlyzós gyakorlat, és nem is fut. Valójában azonban vannak fontos árnyalatok az ilyen típusú kardió edzésben. Nagyon fontos a megfelelő ülés egy szobakerékpáron.

És ma részletesen megvizsgáljuk, mi legyen és miért. Egyszerre háromféle szobakerékpárról lesz szó: a legelterjedtebb függőleges és vízszintes, valamint a ritkább spin biciklikről. Kezdjük!

Miért fontos a helyes testtartás?

A kerékpározást „alacsony intenzitású” kardioedzésnek tartják, mivel a sportoló lábai soha nem hagyják el a támasztékot. Ezek jól bevált definíciók, de a valóságban egy szobakerékpár komolyan megterhelheti a szervezetet. És ahol komoly terhelésekről beszélünk, ott a biztonság kérdése is felmerül.

Soha ne felejtsd el egyenesen tartani a hátadat!

Mindenekelőtt az ízületek biztonsága. Hosszú távon, ha szobakerékpáron dolgozik az alapvető szabályok betartása nélkül, térdproblémákhoz vezethet. Nem mondanak „köszönömet” a rossz technikáért sem a bokában, sem a hátul. Ezenkívül a helytelen leszállás megváltoztatja az izmok terhelésének eloszlását: ez gyors fáradtsághoz vezet, bár néha sikeresen „játszhatja” ezt a hatást.

Így vagy úgy, a szobakerékpáron a megfelelő illeszkedést kell követni - csakúgy, mint bármely más típusú edzés technikáját.

Miben különbözik a kerékpártól?

Valóban, egy jó kérdés: tegyük fel, hogy megszoktad a kerékpározást, akkor miért van szükséged valamilyen külön technikára a szobakerékpáron való munkához? De még mindig vannak bizonyos különbségek.

Tudniillik a biciklit ritkán vezetik teljesen egyenes háttal: az állandó vibráció miatt ez egyszerre kényelmetlen és egyszerűen káros a gerincre nézve. A hátat enyhén meghajlítva a sportoló csillapítja ezeket a kellemetlen rezgéseket.

A spinbike felépítésében leginkább egy többsebességes kerékpárt, például országúti vagy mountain bike-ot utánoz.

De nincs vibrációs probléma a szobakerékpáron. Ezért egyáltalán nem kell görnyedni a hátad, éppen ellenkezőleg: egyenesen kell tartani. Ez könnyen megtehető egy vízszintes gépen, amely kényelmes háttámlával rendelkezik. De egy függőleges vagy spin kerékpáron vigyáznia kell magára.

Három fajta szobakerékpár: mi a különbség?

Tehát: álló kerékpárok, vízszintes, spin kerékpárok. Van-e jelentős különbség köztük a megfelelő illeszkedés szempontjából?

Nincs olyan sok különbség, és mindenekelőtt a vízszintes szobakerékpárokra vonatkoznak. Velük minden sokkal egyszerűbb: kényelmes székben ülsz, nem kell vigyáznod a testtartásodra és nem kell kapaszkodnod a kormánykerékbe. Mindössze annyit kell tennie, hogy helyesen állítsa be a pedálok távolságát, amelyet az alábbiakban részletesebben tárgyalunk.

Mind a spin bike, mind a függőleges kerékpár a lehető legközelebb áll egy igazi kerékpárhoz a leszállás szempontjából (leszámítva a fent említett árnyalatot). De még mindig van köztük némi különbség.

A spinbike általában egy országúti (és kisebb mértékben hegyi) kerékpárt imitál: megfelelően konfigurálva a nyerge a kormány magasságában van, és kellően távol van tőlük, így a sportoló teste előrenyújtva a gyakorlat során.

A függőleges szobakerékpárok pedig leggyakrabban inkább egy gyalogos kerékpárhoz hasonlítanak. Ebben az esetben az ülés közvetlenül a fogantyúk alatt található, és maga a kormánykerék közelebb van az üléshez. Ennek eredményeként a hát helyzete közel van a függőlegeshez.

Azonban mindkét esetben vannak kivételek. Most térjünk át a főbb technikai részletek megvitatására.

Azonnal lefoglaljuk: a szobakerékpárra való helyes leszállás sok szempontból az antropometriai paraméterekhez való helyes beállítás eredménye. Így nem osztjuk meg a beszélgetést a leszállási technikáról, és a szimulátor magunknak való felállításáról. Ezeket a témákat nem lehet szétválasztani.

Kezdjük a pedálok távolságával. Egyáltalán nem számít, hogy vízszintes vagy függőleges szimulátora van - az elv ugyanaz marad. Vidd az egyik pedált az alsó ponthoz, és nézd meg a lábad helyzetét. Ebben a fázisban nem szabad "nyúlni" a pedálhoz, azonban a lábnak szinte teljesen egyenesnek kell lennie.

Ha a lábak állandóan hajlottak maradnak, a terhelés súlyosan megnő. Ez természetesen veszélyes a térdre. Néha azonban szándékosan megsértheti a helyes ülésmagasságot, hogy rövidebb idő alatt megterhelje a lábát. De ne használd túl.

A szobakerékpár kormánykereke sajnos nem mindig állítható. És ha be van állítva, akkor gyakrabban csak magasságban, anélkül, hogy megváltoztatná a lejtőt. De ha a kormánykerék még állítható, állítsa be úgy, hogy a karok könyökben enyhén behajlítva maradjanak. Mind az erősen hajlított karok, mind a kinyújtás szükségessége rossz.

Szobakerékpáron végzett edzés során a lábnak teljesen ki kell nyújtani a térdét

Figyelje a térd helyzetét: szigorúan párhuzamosan kell mozognia a szimulátorral, nem szabad hagyni, hogy „kiterüljenek”. Egy ilyen technikai hiba nagyon káros oldalirányú terhelést hoz létre az ízületeken. Igen, és gyorsabban elfárad.

Próbálja meg a testet mozdulatlanul tartani, ne "guruljon át" egyik oldalról a másikra. Egy igazi bringán ez akkor történik meg, ha az emelkedés miatt nehézkes a pedálozás - de ott is jobb, ha csak a sebességet váltod. Egyáltalán nincs szükség ilyesmire: ha függőleges szimulátorokat vagy spin bike-ot használ, akkor a háta és a prés szükséges terhelése csak álló helyzetben lesz.

Ha vízszintes kerékpárergométert választott, akkor csak vigyázzon a hátára. Egyenesítse ki, nyomja az ülés háttámlájához, kapaszkodjon az ülés alján lévő fogantyúkba - a markolat segít a megfelelő pozíció szabályozásában. A fogantyúk kifejezetten erre készültek.

Egyéb árnyalatok

Végül adjunk hozzá még néhány tippet – hasznos, de nem közvetlenül a leszálláshoz kapcsolódó.

Állítsa be okosan a pedálozás ellenállását: ha nagy erőfeszítést kell tennie a forgatáshoz, ez nem normális, nem tesz jót az edzési folyamatnak, és veszélyes az ízületekre. Használjon kényelmes cipőt, lehetőleg nem túl vastag talpú tornacipőt. És soha ne hanyagolja el a pedálszíjakat: attól, hogy egy igazi biciklin nincsenek meg, nem jelenti azt, hogy a kerékpárnak nincs is rájuk szüksége. Ezek a hevederek pótolnak néhány technikai különbséget.

Reméljük, hogy ez az anyag hasznos volt az Ön számára. A szobakerékpár nagyszerű módja a fogyásnak, a szívműködés javításának és a lábizmok fejlesztésének. A lényeg az, hogy mindent jól csinálj!

Szeretnél felesleges fáradtság és egészségügyi kockázatok nélkül edzeni? Szánjon 10-15 percet kerékpárja testreszabására.

Könnyen kivitelezhető. Itt van az utasítás az Ön számára.

Optimális ülésmagasság

Először is figyeljen a nyeregre - be kell állítania a magasságát.

• üljön rajta, tegye a lábát a pedálokra, és görgesse az egyiket a legalacsonyabb szintre;
• határozza meg, milyen erősen van kinyújtva a láb;
• emelje fel vagy engedje le a nyerget úgy, hogy a végtag majdnem egyenes legyen, a függőleges vonaltól 25 fokos eltérési szöggel.

A láb kiegyenesedik, de a csípő billeg? Tehát az ülés túl magas.

Néhány szó a pedálokról: ne hagyja figyelmen kívül a tépőzáras pántokat. Rögzítse a lábat kötésekkel a lehető legbiztonságosabban, ezek megvédik Önt a mikrotraumától.

Szoftveres töltelék használata

A modern szobakerékpárokat általában "fedélzeti számítógéppel" szerelik fel. Információkat jelenít meg a kijelzőn az aktuális sebességről, az aktivitás időtartamáról és a pulzusszámról. A drága modellek beépített kész képzési programokkal rendelkeznek.

Minél tökéletesebb a szimulátor, annál alaposabban kell megismerkednie vele. Ne féljen - mindent meg lehet rendezni. Megéri: egy kifinomult eszköz használata nagyon előnyös a konkrét eredmény elérése szempontjából.

Az első 2-3 leckét megfelelően végrehajtják teszt üzemmódban. Értékelje az szerzési lehetőségeket, és hallgasson saját érzéseire.

Ha fájdalmat vagy egyéb kellemetlenséget tapasztal, ne erőltesse magát a pedálozásra; tanácsért forduljon orvoshoz vagy professzionális fitneszoktatóhoz.