Gyorsan szeretnék hízni otthon. Hogyan hízzon gyorsan és biztonságosan egy lánynak: a megfelelő étrend és testmozgás

Ritkán találkozol olyan nővel, aki arról álmodozna, hogy jobban lesz. A különféle egészségtelen, de ízletes ételek korában minden hölgy igyekszik megőrizni alakját.

Ugyanez elmondható a férfiról is. Ahhoz, hogy egy pasinak karcsú, felfújt teste legyen, először is híznod kell.

10 kg-ot egyedül is felépülhet otthon- ehhez bizonyos szabályokat be kell tartani.

A fiatal férfiak számára fontos, hogy ne csak vékonyak legyenek, hanem vonzó egészséges testük is legyen. A legtöbb tinédzser és 30 év alatti férfi nem dicsekedhet ilyen mutatókkal.

A kimerítő fizikai munkát nem fedezi teljesen a táplálkozás, ennek eredményeként - soványság és állandó görnyedés.

A gyors súlygyarapodáshoz, majd a megszerzett tömeg izomba pumpálásához kövesse az alábbi ajánlásokat:

1. Frakcionális táplálkozás. A tömegnövelés legjobb módja, ha a nap bizonyos szakaszaiban eszünk.

   A test idővel automatikusan jelet generál, amely tájékoztatja az agyat, hogy enni kell. Az optimális étkezési idő 1 alkalom 4 óránként.

2. Kötelező reggeli. A reggeli étkezést legkésőbb egy órával az ágyból való felkelés után kell elvégezni.

   A reggelinek táplálónak és fehérjében és szénhidrátban gazdagnak kell lennie. Erre jók az aszalt gyümölcsök, gabonafélék, tojás, túró.

3. A több összetevőből álló étkezés segít a súlygyarapodásban. Az elsőhöz egy sűrű levest, a másodikhoz egy salátát friss zöldségekből, egy köret burgonyát vagy tésztát, főtt fehér húst.

   Nem rossz tejtermékekből desszertet készíteni és szárított gyümölcsbefőtt inni.

4. A vacsora is legyen tápláló, de könnyű.. A receptek összeállításakor használjon tojást, húskészítményeket, zöldségeket. Könnyű vacsorához paradicsomból és sonkából készült omlett megfelelő.
5. Ha enni akarsz egy kicsit este- Részesítse előnyben a friss gyümölcsöt.

Gyorsan felépülhet 10 kg-mal egy komplexumban bizonyos gyógyszerekkel. Ez normálisnak számít a sportolók körében, ha egy férfinak bizonyos eredményeket kell elérnie.

Ha a pénzeszközök átvétele felváltva lesz a megadott étrenddel és fizikai aktivitással, akkor a kívánt eredmény gyorsan elérhető.

Hogyan lehet gyorsan hízni egy nőnek? Módokon

A gyors súlygyarapodási módszerek azok számára alkalmasak, akiknek sürgősen fel kell hízniuk néhány kilót.

Ezt gyakran gyógyszerekkel javasolják megtenni. Fontos tudni, hogy a hormonális tablettákból származó kilogrammoknak negatív következményei lesznek.

jegyzet! A helyes súly kiszámításához használhatja a testtömegindex kiszámításának képletét.

Ehhez vegye a súlymutatókat, és ossza el ezt a számot a négyzetes magassági paraméterekkel. 18,50-nél kisebb súlyúnak minősül.

Egy lánynak tudnia kell, hogy a súlygyarapodás első szabálya a táplálkozás normalizálása.

Az étrendnek azonos mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell tartalmaznia, amelyek a szervezet megfelelő működéséhez szükségesek.

Ezenkívül kerülni kell a stresszt, amely hátrányosan befolyásolja az egészséget.

Az alábbiakban bemutatunk néhány lehetőséget, hogyan lehet gyorsan hízni egy nő számára:

Sokan tanúi voltak annak, hogy egy vékony ember minden erejével megpróbál hízni.. Ehhez minél többféle ételt használ, nem kerüli meg a gyorsételeket és az egészségtelen ételeket.

A tömegek megszerzésére törekvők egy része összeesküvéseket használ, az utolsó lehetőség reményében. Valójában az egész titok a megfelelő táplálkozásban rejlik.

A gyorsított súlygyarapodás érdekében érdemes betartani néhány tippet:

1. Egyél 5-6 közepes étkezést. Ez a módszer tökéletes egy tinédzser számára, aki tömegnövelésről és karcsú, felfújt alakról álmodik.

   A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie: előnyben kell részesíteni a húsban és tejben található növényi és állati zsírokat.

   A teljes kiőrlésű durva lisztből készült termékeket is be kell venni az étrendbe - ezek gyorsan segítenek a testtömeg növelésében.

2. Távolítsa el a rossz szokásokat. Az állandó alkoholfogyasztás nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz, a dohányzás is szerepel ezen a listán.

   Ha szeretné, hogy lábai javuljanak, végezzen intenzív fizikai gyakorlatokat, amelyeket bizonyos izmokra terveztek.

3. A jó egészség megőrzése. Egy srác vagy lány gyors felépülését megakadályozza egy krónikus betegség a szervezetben.

   A siker érdekében próbálja meg rendbe tenni egészségét.

A lányok gyakran szeretnék javítani alakjukon a békákban: ehhez jobb az állandó séta.

Például munkába induláskor kerülje a buszokat, ha rövid a távolság. Kezdjen el táncolni vagy fitneszteremteni – ezek is hatással vannak az alakra.

Fontos! Az egyik legerősebb terhelés a lábakon a nordic walking. Ennek a sportnak a gyakorlásához elegendő speciális botokat vásárolni a sétához.

A jobbá válás vágyában a lényeg az, hogy legyen céltudatos vágy. Jó eredményeket csak a fent leírt kitartó cselekvésekkel lehet elérni.

Hasznos videó

Hasonló hozzászólások

A mai világban a legtöbb ember testsúlyproblémákkal küzd. Legtöbbjük túlsúlyos vagy elhízott. Van azonban egy másik csoport is, akiknek éppen az ellenkezője van: alulsúly vagy sovány. Nem tudok jobban lenni, mondják.

A túlsúlyos emberek számára ez a probléma nem tűnik valósnak, de az alulsúlyúak számára ez a probléma nagyon aktuális. A legtöbb esetben ez a probléma nem tisztán orvosi vagy pszichológiai jellegű. Ez gyakran függ az ember anyagcseréjétől, testalkatától és genetikai tényezőktől.

Ebben a cikkben összegyűjtöttük az apró titkokat és a leghatékonyabb tippeket, amelyek valóban segíthetnek a súlygyarapodásban.

A tömegnövelés elvei szinte minden súlyproblémával küzdő ember esetében ugyanazok lesznek, függetlenül attól, hogy mi a probléma gyökere.

Ez azt jelenti, hogy az emberi testnek nincs elegendő testtömege az optimális egészségi szint fenntartásához.

Annak ellenére, hogy a túlsúly a modern világ első számú problémája, a soványság számos egészségügyi problémához is vezethet. Egy tanulmány kimutatta, hogy nagy a kockázata a korai halálozásnak az alulsúly miatt. A túlzott soványság rossz hatással van az immunrendszerre. A szervezet nem kap elegendő vitamint, ásványi anyagot és egyéb hasznos anyagokat. Nélkülözhetetlenek a szervezet létfontosságú funkcióihoz. Az ilyen emberek rendkívül fogékonyak az immunrendszeri betegségekre, például a vírusokra, a csontritkulásra és a fertőzésekre, ha hiányzik belőlük egy stabil mennyiségű kilogramm.

Számos oka lehet annak, hogy valaki fogy, vagy nehezen hízik. A leggyakoribb ok az étkezési zavarok. Ezek közül a leggyakoribb az anorexia nervosa, amely egy nagyon súlyos mentális zavar.

Az alulsúly egyéb okai a különféle betegségek, például a cukorbetegség, a pajzsmirigy-problémák, a fertőzések vagy akár a rák.

Ha a fenti betegségek bármelyikének tüneteit észleli, azonnal forduljon egészségügyi szolgáltatójához.

Hogyan lehet felszedni a szükséges kilogrammot?

Számos módja van a gyors súlygyarapodásnak, de azt javasoljuk, hogy ezt helyesen és egészségügyi előnyökkel járja.

Ha gyorsan meg akar hízni, akkor valószínűleg nem csak a hasban. Nem kell rögtön beleugrani a fánkba és a kólába. Ha így kezd el cselekedni, 2-es típusú cukorbetegséghez vagy szívbetegséghez vezethet. Ezért feltétlenül olyan módszereket és étrendet kell választani, amellyel gyorsan és biztonságosan hízhat az egészségre.

Honnan tudod, hogy alulsúlyos vagy?

Ebben az orvos is tud segíteni.

Magassága és súlya, az elfogyasztott étel mennyisége és fizikai aktivitása alapján orvos vagy dietetikus pontosan meg tudja mondani, ha problémája van. Tehát kezdjük azzal, hogy mit kell enni, hogy megszerezze a dédelgetett kilogrammokat?

Mit kell enni a hízáshoz

Ha eszel, mint egy őrült, de ez nem sokat segít, akkor tápanyagdúsabb ételeket kell fogyasztanod. Könnyen lehet, hogy csak így gondolja, de valójában a napi kalóriabevitel nem elég magas ahhoz, hogy a szervezet elkezdjen súlygyarapodást kezdeni, és elkezdjen növekedni. A második lehetőség pedig az, hogy problémái lehetnek az emésztőrendszerrel, az endokrin vagy hormonális rendszerrel.

Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogyan lehet hozzáértően növelni a kalóriabevitelt, és ha egészségügyi problémákra gyanakszik, javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz és végezzen vizsgálatot.

Ha az átlagos napi étrend a testsúly fenntartására 2500 kcal a lányoknál és 2000 kcal a férfiaknál, akkor ezeket a számokat 20%-kal kell növelni.

Ez azt jelenti, hogy a nőknek napi 2400 kcal-t, a fiúknak pedig körülbelül 2900 kcal-t kell enniük. Ezek átlagos adatok. Kifejezetten életkorának, testsúlyának, magasságának, aktivitási szintjének és egyéb egyéni mutatóinak megfelelően a napi kalóriabevitel bármely interneten található számológéppel kiszámítható. Ezután kísérletileg meg kell határoznia ezt az értéket magának.

Ez azt jelenti, hogy egy számológépen meg kell határoznia, hogy hány kalóriát kell ennie naponta, majd növelje ezt a számot 300-500 kcal-val, és körülbelül egy hétig figyelje meg a test térfogatát és súlyát. Ha 7-10 nap elteltével megnő a lábak, karok, derék súlya vagy térfogata, akkor minden rendben van, és továbbra is ugyanúgy étkezzünk. Ha nincs előrelépés, akkor növelnie kell az étrend kalóriatartalmát.

A javulást segítő ételek többsége is nagyon ízletes.

A tápanyagokban gazdag élelmiszerek listája:

1. A sovány vörös hús gazdag fehérjében és vasban. Válasszon zsírcsíkokkal rendelkező darabokat, ahol a hús márványnak tűnik. Bár a vörös hús elősegíti a testsúlygyarapodást, nem ajánlott túl gyakran fogyasztani. Ez a hús nagyon ízletes, de sok rossz koleszterint tartalmaz.
2. A trópusi gyümölcsök jó választás. Az olyan gyümölcsök, mint a papaya vagy az avokádó, gazdagok természetes cukrokban. Egy fél avokádó 140 kalóriát és nagy mennyiségű perklórsavat, E- és B-vitamint, valamint káliumot tartalmaz. Ha nem szereted a friss trópusi gyümölcsök ízét, akkor finom koktélt készíthetsz belőlük.
3. Cserélje ki a normál tejet teljes zsírtartalmú tejjel. Egy pohár zsíros tej 60 kalóriát, A- és D-vitamint tartalmaz. A tejet sokféle ételhez adhatjuk, beleértve az italokat, gabonapelyheket, szószokat vagy müzlit. Ha nem szereti a tej ízét, akkor ehet belőle termékeket, például sárga sajtot. Egy szelet sárga sajt átlagosan 67 kalóriát tartalmaz.
4. Mindenféle dió különösen a mandula kiváló forrása számos tápanyagnak. Egy tányér dió mindenféle egészséges nassolnivaló az étkezések között, amely hosszú ideig megőrzi a jóllakottság érzését.
5. Kipróbálhatod a mogyoróvajat is. Egy evőkanál mogyoróvaj 100 kalóriát és 4 gramm fehérjét tartalmaz. Ha nem tudja, melyik olajat használja, válasszon természetes olajat, hozzáadott cukor vagy bármi más nélkül.
6. Lazac és tonhal kiváló fehérjeforrásnak számítanak. A tonhal egészséges zsírsavakat tartalmaz, amelyeknek köszönhetően nem csak gyorsan hízhat, hanem a szervezet egészére nézve is előnyös.
7. Tojás. Egészséges koleszterint, valamint A-, D- és E-vitamint és fehérjét tartalmaznak.

Végezzen gyakorlatokat a testtömeg növelése érdekében

A testmozgás a legjobb módja a sovány testtömeg növelésének és az egészség megőrzésének vagy akár a fejlődésnek. A szokásos edzések segítségével hízhat és fejlesztheti alakját is. Csak óvatosan kell megközelíteni a gyakorlatok kiválasztását és végrehajtását.

Két fő probléma van az izomnövekedéssel.

Először is, hogyan edzhetsz bizonyos izmokat, és hogyan akadályozhatod meg, hogy mások elveszítsék tömegüket? Másodszor, hogyan lehet fenntartani a megszerzett izomtömeget az edzés befejezése után?

Az első kérdésre a válasz rendkívül egyszerű: erősítő edzés.

Az otthoni súlygyarapodáshoz nem ajánlott kardio gyakorlatokat végezni, jobb az erőre összpontosítani. A kardió gyakorlatok kalóriát égetnek el, és minden felszedett kiló gyorsan eltűnik az ilyen típusú gyakorlatok miatt. Ezért egyelőre halaszd el a kardió edzéseket, mert nagyon gyorsan elégetik az összes megszerzett kalóriát.

Másrészt az erősítő edzés izomösszehúzódást okoz. Erőt fejlesztenek és serkentik az izomtömeg növekedését. Ez a fajta edzés nehéznek és megerőltetőnek tűnhet. Viszont ha rendszeresen csinálod, hamar megszokod.

Az erőgyakorlatok közé tartoznak a guggolások, a lábhajlítások, a holttestemelések, a felhúzások, a rángatások, a fekvenyomás vagy a bicepsz göndörítése.

Ha nem tudja, hol kezdje, kérdezze meg személyi edzőjét, aki az Ön igényeinek és képességeinek megfelelően személyre szabott edzéstervet készít Önnek. Kipróbálhatod a sportokat, mint pl crossfit, testépítés, futball, kettlebell emelés vagy súlyemelés. Bár teljesen lehetséges elkezdeni a vízszintes sávokon gyakorolni, és jó eredményeket elérni anélkül, hogy meglátogatná a csarnokokat otthon az udvaron.

A második szempont, amire figyelni kell, hogy mit tegyünk edzés után. Testünk természetesen úgy van beprogramozva, hogy edzés közben leadja a felesleget. A probléma elkerülése érdekében a napi étrendet az edzésekhez kell igazítania. Egyél rendszeresen, legalább napi háromszor, beleértve az étkezések között két harapnivalót is.

Ne feledje, az izmok nőnek, amikor pihennek. Próbáljon meg minden nap más-más testrészt edzeni. Hagyja pihenni mindegyik izomcsoportot egy napig. A felépülési folyamat többnyire éjszaka történik, de legalább 12 óra kell ahhoz, hogy az izomszövet érezze az edzést.

Ne igyon vizet étkezés előtt

A vízről ismert, hogy csökkenti a táplálékfelvételt. A víz kiváló azoknak, akik fogynak, és nem azoknak, akik hízni szeretnének (nem tévesztendő össze a napi folyadéknormával, mindkettőnek elég sok kell belőle - kb. 2,5 liter naponta, de van különbség, hogy mikor kell inni).

Ennek fő oka, hogy a víz kitölti a gyomrot, és jóllakottságot okoz. Még ha evés közben iszik is, akkor is az az érzése, hogy nem akar többé enni. Amikor eszünk, gyomrunk azt az érzést kapja, hogy az emésztési folyamat megkezdődött, és elkezd gyomornedvet termelni.

Az ebben a pillanatban belépő víz felhígítja a gyomornedveket, ami megzavarja a táplálék további lebomlását.

Étkezés előtt nem kell vizet inni, mert ez elősegíti az emésztési folyamatot. A víz nem akadályozza a gyomornedvet, de valahogy elnyomja a gyomorszekréciót.

Az étkezés közben elfogyasztott nagy mennyiségű folyadék hígítja a vért, ami az elektrolitok egyensúlyának felbomlásához vezet. Ezt az állapotot hyponatraemiának nevezik. Emésztési problémákhoz vezet, amelyeket az alulsúlyos embereknek kerülniük kell. A legrosszabb esetben ez az állapot izomfáradtsághoz és szabálytalan szívveréshez vezethet.

Ha igazán szereted a vizet, akkor sajnos muszáj csökkenti a szervezetbe jutó folyadék mennyiségét.

A vizet étkezés előtt körülbelül egy órával lehet inni. A jövőben gyomornedv-gyártással foglalkozik. Ha az elfogyasztott étel megszomjaz, akkor tegyünk hozzá kevesebb sót. Próbálj meg nem sietve enni, és szánj fél órát arra, hogy élvezd az étkezést. Minél kevesebbet rág, annál több vizet akar majd inni.

Ahelyett, hogy sima vizet innál, cseréld le ezzel az egyszerű recepttel: Vegyünk egy kis darab gyömbérgyökeret, és vágjuk kisebb darabokra.

Helyezze a gyömbért egy csésze forralt vízbe, és hagyja állni 20 percig.

Miután a víz felszívta a gyömbér ízét, igya meg étkezés közben.

Vegyen kreatint

A kreatint általában fehér porként árulják, ha a legolcsóbb és leghatékonyabb formáról van szó - a monohidrátról, amelyet folyadékban kell hígítani. Ez egy kémiai anyag, amelyet gyakran használnak a sportban, például a testépítésben.

Minek? Mert több energia termelésére serkenti a szervezetet.

A kreatin étrend-kiegészítő. A sportolók rendszeresen használják, növeli a teljesítményt és az eredményességet az edzéseken. A test izmaira hat, növeli a benne lévő folyadék mennyiségét. A szervezet több vizet tart vissza, és mindössze egy hét alatt 450 g-ról 1300 kg-ra nő a súlya. Az izmokban lévő folyadék felszívódásával a kreatin növeli az izmok erejét.

Ez egy "ozmotikusan aktív anyag", azaz lehetővé teszi az izmok gyorsabb és jobb összehúzódását. A kreatin használatakor be kell tartani a kiegészítő helyes adagolását. Az ajánlott adag napi 5 gramm, de természetesen jobb, ha konzultál egy szakemberrel, mielőtt döntene az adagolásról.

A kreatin szedése közben próbáljon meg többet inni, hogy elkerülje a kiszáradást.

Egy másik fontos szempont a kreatinnal kapcsolatban a képessége növeli az anyagcsere sebességét. Az anyagcsere gyorsabban fog működni, ami azt jelenti, hogy gyakrabban fog enni.

Ha tökéletes testet akarsz elérni, akkor étkezés közben és lehetőleg edzés után igyál kreatint.

Találja meg az ideális makrotápanyag-arányt

Miután meghatározta a súlygyarapodáshoz szükséges napi kalóriaszükségletet, meg kell találnia a makrotápanyagok tökéletes kombinációját.

Ez azt jelenti, hogy a kalóriákat megfelelő arányban kell felosztani szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra.

Mindannyiunknak más a testfelépítése, ezért mindenkinek más megközelítésre van szüksége az ideális test kialakításához.

Van néhány lépést a makrotápanyagok arányának meghatározásához:

1. Határozza meg pontosan, mit szeretne elérni a diétával. Valószínűleg, ha ezt a cikket olvassa, akkor jobbá akar válni. Ehhez összpontosítson a szénhidrátokra. Ez azt jelenti, hogy az összes kalória 40-60%-ának szénhidrátból, 25-35%-ának fehérjéből és 15-25%-ának zsírból kell származnia. A makrotápanyagoknak ez az aránya serkenti az izomtömeg növekedését.
2. Másodszor, meg kell határoznia a fizikum típusát. Három fő emberi testtípus létezik. Vannak, akiknél a két típus keveréke van.

Ektomorf

Ezek az emberek karcsúak és keskeny csontozatúak, kis mellkassal és vállúak.

Nagyon gyors az anyagcseréjük, ezért nehezen híznak.

Ha Ön ektomorf, akkor étrendjének nagy mennyiségű kiváló minőségű szénhidrátból kell állnia.

Az összes kalória 30-60%-át kell kitenniük.

Ezenkívül 25%-ot kell hagyni a fehérjére.

Mezomorf

Ez a testtípus erős és izmos embereket foglal magában, jól körülhatárolt vállú és nagyon sportos embereket.

A makrotápanyagok ideális aránya számukra a szénhidrátok nagy aránya lenne az étrendben.

Az elfogyasztott élelmiszer 40-50%-a tőlük származzon.

Endomorf

Ezeknek az embereknek puha és kerek testük van, inkább körte, lassú az anyagcseréjük.

Az ektomorfokkal és mezomorfokkal ellentétben az endomorfoknak nem kell sok szénhidrátot enniük ahhoz, hogy gyorsan hízzanak.

A súlygyarapodás és az izomépítés érdekében az összes kalória 30-40%-ának kell szénhidrátból származnia.

Leggyakrabban a nők gyorsabban égetnek el kalóriát. Tehát, ha Ön nő, akkor törekedjen arra, hogy az étrendjében 40% szénhidrát legyen. De ne feledd, minden az emberen múlik, hogy mi illik az egyikhez, nem attól, hogy a másiknak.

Például a gyors hízáshoz egy ektomorf férfinak több szénhidrátra van szüksége, mint egy mezomorf nőnek.

Ez az ember anyagcseréjétől is függ.

Igyál tápláló turmixokat

Nem tudsz többet enni, mint amennyit jelenleg eszel?

Vagy lehet, hogy a három étkezés és a két uzsonna nem megy neked?

Van egy másik módja annak, hogy több kalóriát szerezzen be.

Próbáld meg inni őket!

Sok ember számára igazi kihívássá válik a napi ötszöri étkezés. Ha már nincs erőd rágni, készíts magadnak egy finom koktélt.

Használható koktélokhoz is.

Íme néhány tipp, ha problémái vannak a magas kalóriatartalmú turmixokkal:

• Igya meg a koktélt nagyon gyorsan;
• Ne várja meg, amíg az összetevők megsavanyodnak vagy erjednek;
• Adjunk hozzá hozzávalókat ízlés szerint. Például mandula, vanília, fahéj, vagy bármi, amit szeretsz;
• Ha problémás az egész adagot egyszerre inni, akkor próbálja meg az első 4 napban a felét inni;
• Ha felszívódási zavarai vannak, próbáljon avokádó alapú turmixokat inni.

Íme néhány finom és tápláló recept:

• 1 közepes vagy nagy avokádó, 2 közepes banán, 1 doboz teljes tejes joghurt és 4 nyers tojás. Összes kalória = 1022;
• 1 üveg teljes tejes joghurt, 1 csésze kókusztej, 6 evőkanál tejsavófehérje, 3 evőkanál méz, 1 csésze fagyasztott áfonya, 6 nyers tojás, 2 tk. vanília. Összes kalória = 1575;
• 1 csésze kókusztej 2 közepes banán 1 csésze fagyasztott áfonya 4 nagy nyers tojás Összes kalória = 1005;
• 1 csésze főtt édesburgonya, 3 ek. méz, 6 evőkanál. tejsavófehérje, 4 nagy nyers tojás. Összes kalória = 905;
• 1 közepes vagy nagy avokádó 1 csésze kókusztej 2 közepes banán 1 csésze főtt édesburgonya Kalória = 1283.

Próbálja bele a sörélesztőt az étrendjébe

Az élesztő olyan anyag, amelyből áll egy speciális mikroszkopikus gombafajta, amelyeket gyakran használnak az élelmiszeriparban és a főzésben.

Bár különféle célokra használják őket, csak egyfajta élesztő, az úgynevezett sörélesztő segít gyorsan elhízni.

Eladják őket tabletta formájában bármely gyógyszertárban.

A sörélesztő D-vitaminban gazdag étrend-kiegészítő. Magas a szénhidrát- és fehérjetartalma.

Egy tanulmány szerint napi 95 kalóriával az étrend megváltoztatása nélkül 4,5 kg-ot hízhatsz egy év alatt.

A sörélesztő biztonságos kiegészítőnek tekinthető, de nem mindenki számára.

Ha cukorbeteg, konzultáljon egészségügyi szakemberével, mielőtt elkezdi szedni ezt a kiegészítést.

Zárjon ki minden olyan egészségügyi problémát, amely akadályozhatja a súlygyarapodást

Az utolsó, de nagyon fontos pont. Mielőtt elkezdené a kilogrammal való munkát, először is ki kell zárnia minden lehetséges egészségügyi problémát, amely megzavarhatja a kitűzött célt.

Számos olyan betegség van, amely nem teszi lehetővé a javulást.

hyperthyreosis

Ezt a betegséget a pajzsmirigy működésének egyensúlyhiánya okozza.

A pajzsmirigy hormonok segítségével befolyásolja az anyagcserét. Ez a mirigy felelős a tiroxin termeléséért. Minél több tiroxin termelődik, annál gyorsabb az anyagcseréje és annál több kalóriát éget el.

Még jó étvágy mellett sem gyarapodik a súly.

Ennek a betegségnek a tünetei: a kezek és az ujjak remegése, szabálytalan vagy szapora szívverés, nyugtalanság vagy idegesség.

A nőknél a ciklus megváltozhat.

Problémák a gyomor-bél traktusban

Az emésztőrendszeri rendellenességek megakadályozzák, hogy szervezete megfelelően felszívja az elfogyasztott élelmiszerből származó tápanyagokat.

A legtöbb ember emésztési problémák miatt alultápláltságban szenved.

Ezt az állapotot súlyosbíthatják különféle betegségek, például irritábilis bél szindróma, Crohn-betegség, cöliákia.

Tünetei vér a székletben, rendellenes székletürítés, fájdalom vagy gázképződés a hasban.

2-es típusú diabétesz

A 2-es típusú cukorbetegséget leggyakrabban felnőttkorban diagnosztizálják.

Ez egy olyan állapot, amelyben a szervezet ellenáll az inzulinnak.

Az inzulin felelős a glükóz mennyiségének szabályozásáért a szervezetben.

A glükóz viszont felelős a súlyért és az étvágyért.

A 2-es típusú cukorbetegség tünetei a fáradtság, a gyakori vizelés és a homályos látás.

Dohányzó

A dohányzás ugyan nem tekinthető betegségnek, de káros a szervezetre. Nem teszi lehetővé, hogy jobban legyen, mert a nikotin elnyomja az étvágyat.

Mindenki tudja, hogy a nikotin fokozza az anyagcserét.

Ismeretes, hogy a dohányosok naponta körülbelül 200 kalóriát veszítenek a cigarettát alkotó anyagok miatt.

Ha a fenti tünetek bármelyikét észleli, azonnal forduljon orvosához.

• Legyen elkötelezett a célja mellett. Először lehet, hogy nem veszi észre az eredményt a skálán, de ez nem ok a feladásra. A gyarapodás folyamata ugyanolyan nehéz, mint a fogyás. A túlsúlyos emberek csak egy év kemény munka után látják az első eredményeket, a tömeghiányos embereknél a dolgok nagyjából így vannak. Szóval ha eltelt egy hét és azt állítod, hogy nem tudsz felszedni plusz kilókat, az nagyon hülyén fog hangzani.
• Egyél tápanyagban gazdag ételeket. Növelje a kalóriákat legalább 20%-kal a stabil testsúly megőrzése érdekében. Ügyeljen arra, hogy tápláló, egészséges ételeket válasszon.
• Ne próbálj gyorsételekkel meghízni. Készítsen kiegyensúlyozott étrendet a napra.
• Edzés előtt egyél. Az erősítő edzés során az izmoknak sok energiára van szükségük ahhoz, hogy sikeresen megbirkózzanak a terhelésekkel. Ha nem eszel edzés előtt, akkor még fogyhatsz is, nem csak hízhatsz.
• Ne edzeni minden nap ugyanazt az izomcsoportot. Az izmok nagyrészt pihenés közben nőnek, ezért próbálja meg pihenni őket egy napig.
• Az edzésnek 6-8 ismétlésből kell állnia 5 sorozatban. A sorozatok között tartson 3 perc szünetet, és igyon vizet.
• Igyál elegendő vizet, de ne igyál étkezés előtt. Igyon vizet legalább egy órával étkezés előtt.
• Kövesse nyomon a kalóriabevitelétés minőségük miatt. Ne támaszkodjon a "rossz" kalóriákra, például a rossz koleszterinre.
• Számolja ki az edzésre elköltött kalóriákat. Jobb, ha nem kardió gyakorlatokat végez, hanem az erősítő edzésre összpontosít.
• Ne maradjon 4 óránál tovább étel nélkül.
• Egyél közvetlenül lefekvés előtt. Az izmok helyreállítása és regenerációja többnyire alvás közben történik, ezért együnk lefekvés előtt, hogy energiával töltsük fel testünket.

Elővigyázatossági intézkedések

• Ne egyél túl. Ez hányáshoz, gyomor- és hasi fájdalomhoz, valamint kólikához vezethet.
• Ha túl gyorsan gyarapodik, megjelenhet a bőr striák.
• Egyél változatos ételeket. Adjon hozzá sok gyümölcsöt és zöldséget a napi étrendhez. Válasszunk olyan trópusi gyümölcsöket, amelyek magas természetes cukrot tartalmaznak. Nem ajánlott állandóan ugyanazt az ételt enni.
• Ne vigye túlzásba. Ha felszaporodik a felesleg, akkor egy másik problémával kell megküzdenie.
• Mielőtt a súlygyarapodás mellett döntene, konzultáljon szakemberrel. Ha krónikus betegsége van, először foglalkoznia kell a problémával, mielőtt magas kalóriatartalmú étrendre váltana.
• Ne csúfold magad. Próbáld megérteni a testedet. Csak ő tudja, mire van szüksége és mit akar. A te esetedben nem csak a te hibád, hogy vékony tested van. Alapvetően ez genetika. Ne csüggedj, ha valamin nem lehet változtatni. De a kezedben van a test távirányítója, meg kell tanítanod, hogyan kell működnie. Meg kell mutatnod neki, hogyan szeretnél kinézni.
• Mondja el barátainak és családtagjainak szándékait, kérjen segítséget vagy támogatást. A körülötted lévők észreveszik a testedben végbemenő változásokat, és kérdéseket tesznek fel. Csak légy kitartó, és hamarosan észre fogod venni, hogy minden erőfeszítésed meghozza a gyümölcsét.
• Azok, akik jobbá akarnak válni, nem mindig jönnek könnyen és problémamentesen. Gyakran hallunk olyan színészekről, akik egy filmben játszott szerepért izomtömeget növelnek. De ez nem jelenti azt, hogy egészségkárosodás nélkül tették. A vékony emberek divatja már elmúlt. Lehet, hogy sokan nem is értenek téged, mert az emberek többnyire fogyni próbálnak, te pedig hirtelen úgy döntesz, hogy felszedsz pár kilót. Az egészséges életmód és a megfelelő étrend fenntartása kihívást jelenthet. Egyszer fel kell áldoznod magad, és keményen kell dolgoznod, hogy elérd a célod.

A megfelelő táplálkozás nemcsak a fogyáshoz, hanem az izomtömeg növeléséhez is szükséges. A közhiedelemmel ellentétben nem lehet mindent egymás után megenni, hisz ez segít a nagy izmok gyorsabb felépítésében. Az edzés során bekövetkező pusztulás utáni helyreállításukhoz fehérjékre van szükség. Ezenkívül szénhidrát fogyasztásával kell pótolnia az elhasznált energiát. Ellenkező esetben a tápanyagok hiánya miatt az izmok elkezdenek lebomlani.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:"Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed..." Bővebben >>

Mutasd az összeset

Alapvető táplálkozási szabályok az izomtömeg növeléséhez

Az izomépítéshez helyesen kell táplálkozni. Ebben az esetben figyelembe kell venni a fizikum típusát. Három van belőlük: ektomorf, mezomorf, endomorf. Röviden, az ektomorfok természetüknél fogva vékony emberek, a mezomorfok harmonikus felépítésűek és megfelelő arányúak, az endomorfok pedig tele vannak nagy százalékban zsírral.

Az ektomorfok általában javulni akarnak. Az ilyen testalkatú férfiak megpróbálnak hízni és nagyobbakká válni. A nők gyakran szeretnék felépíteni a feneküket, hogy vonzóbbá tegyék formájukat. De érdemes megfontolni, hogy ez nem fog gyorsan működni, mivel az ektomorfok alig gyarapodnak izomtömeget.

Nem lesz eredmény, ha nem táplálkozik megfelelően. A mezomorfok és endomorfok könnyebben híznak, nemcsak az izomzat, hanem a zsír miatt is. Ezért az ilyen testalkatú embereknek gondosan figyelemmel kell kísérniük étrendjüket.

Azok a kezdő srácok és lányok, akik kevesebb mint hat hónapja végeznek erősítő edzéseket, nem kell túl sokat foglalkozniuk a táplálkozással. Elég, ha az étrend kiegyensúlyozott. Egy sor izomtömeg, és így megy nagyon gyorsan. De a tapasztaltabb sportolók nem nélkülözhetik a táplálkozás alapvető szabályait.

A tinédzserek ne vegyenek részt komoly erőnléti edzésekben, mivel testük nincs teljesen kidolgozva. Az izomépítés pedig a hormonszint változásához vezet.



Hogyan építsünk izomtömeget - edzésprogram férfiaknak és nőknek, menü, sporttáplálkozás

kalóriát

A súlygyarapodás céljára szolgáló étkezések tervezésénél a meghatározó paraméter az étrend napi kalóriatartalma.

A legfontosabb dolog, amit érdemes megjegyezni, hogy az izomnövekedés érdekében enni kell kalóriatöbbletben.

Ahhoz, hogy megértse, mennyi ételre lesz szükség, ki kell számítania az alapvető kalóriatartalmat. Ez a szám azt mutatja meg, hogy hány kalóriára van szüksége ahhoz, hogy súlyát ugyanazon a szinten tartsa. A számítás könnyen elvégezhető a következő képlettel:

Alap napi kalóriatartalom \u003d testtömeg (kg) x 30

Úgy gondolják, hogy a tömeg növeléséhez a kapott értéket 500 kcal-val kell növelni. De a pontos érték a test típusától függ: az endomorfok 20%-át, a mezomorfok körülbelül 30%-át, az ektomorfok pedig 40%-ot vagy kicsit többet ajánlanak.



BJU arány

A kalóriatartalom eldöntése után helyesen kell elosztania a fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra eső részeket. Az étrendnek elegendő mennyiségben kell tartalmaznia ezeket a tápanyagokat.

Az izomtömeg növeléséhez be kell tartania a következő BJU arányt:

• 50-60% szénhidrát;
• 20-30% fehérje;
• 10-20% zsír.

Az izomnövekedéshez a fehérjék a legfontosabbak, amelyek egyfajta építőanyagként működnek. Arra is ügyelnie kell, hogy elegendő szénhidrát legyen az étrendben. Szénhidrát tartalékot képeznek - glikogént. A képzés során kimerül. Ha nem pótolja időben, a test elkezdi égetni az izmokat.

A testalkattól függően ezeknek a tápanyagoknak a fogyasztásakor be kell tartani az ilyen normákat.

Például egy 60 kg súlyú ektomorfnak napi 240-300 g szénhidrátot és 120-150 g fehérjét kell elfogyasztania. A fennmaradó kalóriáknak zsírból kell származniuk. Napi normájuk átlagosan 1,5-2 g/kg.



Étkezési gyakoriság

Ezután meg kell határozni a napi étkezés ütemezését. Ez a paraméter az anyagcsere sebességétől függ. Az ektomorfokban az élelmiszer általában sokkal gyorsabban emésztődik, mint a mezomorfokban, és még inkább az endomorfokban.

Optimális étkezési gyakoriság a különböző testtípusokhoz.

Olyan gyakran kell enni, hogy a szervezet soha ne érezzen éhséget. Hiszen amint ez megtörténik, megpróbál megszabadulni azoktól az izmoktól, amelyek sokkal több energiaköltséget igényelnek, mint a zsírtömeg.

A legtöbb étkezésnek szilárdnak és teljesnek kell lennie. Közülük csak egy-kettő helyettesíthető sporttáplálkozással. Ez lehetővé teszi, hogy megkapja az összes tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van.

Megfelelő termékek

Most ki kell találnia, hogy milyen ételeket kell ennie, hogy minőségi izomtömeget szerezzen.

A listák ugyanazok lesznek a férfiak és a nők számára.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy étkezés előtt és után fél órával nem lehet vizet inni. Ez megzavarja a táplálék normál felszívódását.

Mókusok

A fehérjeforrások a következő élelmiszerek:

• hús (különösen csirkemell, pulyka, borjúhús);
• hal és tenger gyümölcsei (tonhal, lazac, tőkehal, tintahal, garnélarák);
• hüvelyesek (bab, vöröslencse, csicseriborsó);
• túró;
• tejtermékek (tej, joghurt, sajt);
• tojás.

A tejtermékeknek alacsony zsírtartalommal kell rendelkezniük, különösen, ha edzés előtt vagy után, valamint reggel fogyasztják őket. Végül is ebben az időben szükséges, hogy a fehérje gyorsan felszívódjon, és a zsírok csökkentsék a felszívódását.

Szénhidrát

A szénhidrátok, amelyek a szervezet energiaforrásaként szolgálnak, egyszerű (gyors) és összetett (lassú) csoportokra oszthatók. Az előbbiek nagyon gyorsan felszívódnak, és gyakran testzsírként rakódnak le. A második táplálja a testet hosszú ideig.

• édességek, édességek;
• cukor;
• Fehér kenyér;
• különféle befőttek, lekvárok stb.;
• édes gyümölcsök és zöldségek (banán, alma stb.).

A komplex szénhidrátok a következőkből nyerhetők:

• hajdina;
• rizs
• durumtészta;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• zöldségek (burgonya, sárgarépa, cékla, sütőtök stb.);
• borsó, bab, lencse, bab.

Az egyszerű szénhidrátokat gyakran rossz szénhidrátoknak nevezik. De ez nem mindig van így. Elfogyaszthatod anélkül, hogy az edzés után azonnal elhízhatsz, amikor a glikogénraktárak kimerültek. Ebben az esetben a gyors szénhidrátok egyszerűen szükségesek a katabolikus folyamatok blokkolásához és az izmok lebomlásának megakadályozásához.

Zsírok

A zsírok a szervezet megfelelő működéséhez is nélkülözhetetlenek. Felelősek a haj, köröm egészségének megőrzéséért, rugalmassá teszik a bőrt és közvetlenül befolyásolják a szív- és érrendszer működését. Ezenkívül a zsírok esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek részt vesznek a fehérjeszintézisben.

Az összes zsírt általában telített és többszörösen telítetlen zsírokra osztják. Ráadásul az előbbieket károsnak, az utóbbiakat pedig előnyösnek tartják. De az izomnövekedéshez mindkettő szükséges.

A telített zsírok a következőkben találhatók:

• tej, sajt, túró és egyéb magas zsírtartalmú tejtermékek;
• rántott hús, szalonna;
• zsír.

Az ilyen zsírokra a tesztoszteron hormon hatékony termeléséhez van szükség, amely az izomépítésért felelős.

A többszörösen telítetlen zsírok a következő élelmiszerekből nyerhetők:

• hal (lazac, tonhal, pisztráng);
• diófélék;
• hal olaj;
• növényi olajok (lenmag, kukorica, olíva);
• avokádó;
• szezám;
• napraforgómag.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a zsírok a napi étrendnek csak 10-15%-át teszik ki. Végül is 1 g zsír lebomlása után 9 kcal szabadul fel. Ugyanakkor 1 g fehérje vagy szénhidrát csak 4 kcal.

Sporttáplálkozás

A gyorsabb izomtömeg eléréséhez érdemes sport-kiegészítőket szedni. Szükségesek, mivel nem mindig lehet megfelelő gyakorisággal enni. Ráadásul a sporttáplálkozásból nyert tápanyagok sokkal jobban felszívódnak.

A különböző testtípusokhoz tartozó sport-kiegészítők szedésének sémáját a táblázat mutatja be.

Ha e rendszer szerint táplálékkiegészítőket iszik, a szervezet minden szükséges tápanyagot megkap. Ennek eredményeként az izmok gyorsabban növekednek.

Menü a hétre

A fenti szabályok figyelembevételével diétát készíthet a súlygyarapodás érdekében. Az alábbi táblázat a hét mintaétlapját mutatja be.

Étkezési idő	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
8:00 (reggeli)	Túró, zsírmentes joghurt	rántotta, alma	Zabpehely	Omlett szalonnával	túró, banán	Rizskása alacsony zsírtartalmú tejjel	főtt tojás, gyümölcs
11:00 (második reggeli)	Zabpehely	főtt tojás	Kukoricapehely	Túró	Müzli, alma	Zabpehely	Túró
14:00 (ebéd)	Hajdina tonhalral	Barna rizs csirkemellel	Makaróni, marhanyelv	Zöldségpörkölt hússal	Sütőben sült pulyka burgonya	Hajdina, zöldségsaláta, csirkeszelet	Barna rizs párolt hallal és citrommal
16:30 (uzsonna)	Fehérje
19:30 (vacsora)	Rizs pulykával	Hajdina csirkeszeletekkel	Fóliában sült rizs zöldségekkel és hallal	Marhahús kelbimbóval	Hajdina, párolt hal, zöldségsaláta	Zöldségpörkölt hússal	Sült csirke, zöldségek
22:00 (falatozás lefekvés előtt)	Kazein fehérje vagy alacsony zsírtartalmú túró

Emlékeztetni kell arra, hogy az eredmény nem csak a táplálkozástól, hanem az edzéstől is függ. Az izomtömeg növeléséhez megfelelő pihenésre és egészséges alvásra van szükség napi 7-8 órán keresztül.

És néhány titok...

Irina Volodina egyik olvasónk története:

Különösen a szemem nyomott le, körülöttem nagy ráncok, valamint sötét karikák és duzzanat. Hogyan lehet teljesen eltávolítani a ráncokat és a szem alatti táskákat? Hogyan kezeljük a duzzanatot és a bőrpírt?De semmi sem öregíti vagy fiatalítja az embert úgy, mint a szeme.

De hogyan lehet megfiatalítani őket? Plasztikai műtét? Tanult - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - fotorejuvenáció, gáz-folyadék peeling, radiolifting, lézeres arcplasztika? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 1,5-2 ezer dollár. És mikor kell minderre időt találni? Igen, még mindig drága. Főleg most. Szóval magamnak más utat választottam...

Vannak, akik különféle tippeket keresnek a súlygyarapodáshoz, míg mások a hízáshoz. Valaki azt mondja: „Bárcsak nekem is lennének a problémáim…”, de nem minden olyan örömteli, mint amilyennek látszik. Néha megesik, hogy sokkal több erőfeszítést kell tennie a hízáshoz, mint fordítva a fogyáshoz. És nincs olyan sok információ a testtömeg növeléséről. És ma arról fogunk beszélni, hogy milyen könnyű hízni, és ugyanakkor nem károsítja az egészségét.

Mindenekelőtt azoknak, akik otthon szeretnének hízni, ki kell számítaniuk testtömegindexüket (BMI), hogy megbizonyosodjanak arról, hogy súlyuk nem éri el a normát. Nagyon egyszerű a BMI kiszámítása a következő képlettel: testsúly (kg) / magasság 2 (m). Vagyis a kilogrammban mért testtömegét el kell osztani a méterben mért magasságának négyzetével. Például, ha a testsúlya 50 kg és a magassága 160 cm, akkor a BMI értéke: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Miután kiszámította a testtömegindexét, hasonlítsa össze az eredményt az alábbi táblázat adataival.

Szeretném felhívni a figyelmet, hogy a 18-as BMI a „norma” alsó határa, amelynél a testedben nem jelentkeznek súlyhiány miatti problémák, a normál testsúly pedig 19,5-ös BMI-vel tekinthető. .

Először is meg kell értenie, hogy otthon csak akkor lesz könnyű meggyógyulni, ha soványságát nem súlyos betegség okozza. Ezért először segítséget kell kérnie egy orvostól, teszteket kell végeznie, és meg kell gyógyítania a betegséget, amely miatt nem tud elhízni.

Ha jó egészségnek örvend, akkor nem kell mást tenned, mint a napi bevitt kalóriák számát növelni, de nem szabad drasztikusan megemelni az étrendedet. Az egészséges és megfelelő étrendhez fokozatosan növelni kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, hogy ne okozzon idegenkedést az ételektől, és ne terhelje túl a gyomor-bélrendszert.

A súlygyarapodás érdekében történő étkezésnél a legfontosabb, hogy legalább 40 cal-t fogyasszunk. súlyának 1 kg-jára számítva. Azoknak pedig, akik nehezen híznak, vagy egyáltalán nem híznak, érdemes 50-60 kalóriára növelni az étrendjük kalóriatartalmát. 1 kg-onként.

Most nézzünk egy egyszerű példát, amely segít kiszámítani, hogy hány kalóriát kell fogyasztania naponta. Például, ha az Ön súlya 60 kg, akkor a napi kalória teljes számának (60 kg x 40 cal = 2400) kell lennie. Ez az a minimális kalóriaszám, amelyet naponta el kell fogyasztania a súlygyarapodáshoz.

Milyen könnyű hízni egy férfinak.

Jelenleg a férfi lakosság több mint fele izomtömeget szeretne gyarapítani, különösen a tizenévesek. Könnyű lesz elérni a kívánt eredményt, ha betartja 3 egyszerű szabályt.

Az első és legfontosabb szabály a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás. és energia (szénhidrát). A fehérjéknek állati és növényi eredetűnek kell lenniük.

A fehérjében gazdag élelmiszerek a hús (baromfi, marha, borjú, bárány), tenger gyümölcsei (hal, garnélarák, kagyló, rákok), tejtermékek (kefir, zsírszegény túró, sajt), hüvelyesek (szójabab, bab). Fehérjetermékekből készíthetsz például fehérjeturmixokat.

Szénhidrátban gazdag élelmiszerek, amelyekre a hízni vágyó férfiaknak szüksége van, a hajdina és búzadara kása, tészta, kenyér, gyümölcsök és zöldségek.

A második szabály a fizikai aktivitás folyamatos növelése, hogy ne legyen kövér, de ne feledje, hogy nem minden gyakorlat jó a tömegnöveléshez. A leghatékonyabb gyakorlatok az alapgyakorlatok (felhúzás, fekvenyomás, fekvőtámasz az egyenetlen rudaknál, guggolás súlyzóval). Az edzésnek rendszeresnek kell lennie, legalább heti két-három alkalommal, és legfeljebb egy órán át tart.

És végül, mert a pihenés alatt testsúlynövekedés következik be. Az alvás időtartama legalább 8-9 óra legyen. Próbálja meg elkerülni a stresszes helyzeteket is. Ezen egyszerű szabályok betartása segít gyorsan elérni a szükséges súlyt.

Hogyan lehet hízni egy lánynak.

Ahhoz, hogy egy lány jobban legyen, napi 3-4 alkalommal kell rendszeresen étkeznie, valamint nassolnia kell a főétkezések között, például sajtos és vajas szendvicseket. Étkezéskor törekedjünk arra, hogy a szervezet a lehető legteljesebb mértékben fel tudja venni az összes tápanyagot. Ahhoz, hogy egy lány otthon hízzon, el kell távolítania az étrendjéből az alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek most „divatosak”. Minél több kalóriát tartalmaz az étrended, annál gyorsabban érhetsz el eredményeket.

Egyensúlyba hozza az étlapját úgy, hogy a magas fehérje- és szénhidráttartalmú ételek dominálják. A fehérjetermékek közül választhatunk például csirkehúst, marhahúst, halat, tejet, kefirt, tejfölt, joghurtot, hüvelyeseket, tojást. A szénhidrátban gazdag élelmiszerek a tészta és pékáruk, a burgonya, hajdina és búzadara kása, méz, gyümölcslevek, édes péksütemények és sütemények, de érdemes megfontolni, hogy egy lány ne támaszkodjon erősen az édességre, különben vékonyabbá válhat a bőr. problémákat.

A megfelelő táplálkozás a fele a csata a kilókért folytatott küzdelemben, fontos az egészséges életmód vezetése is. Hagyja fel a rossz szokásokat, és sétáljon gyakrabban a friss levegőn, így nem csak a közérzete javul, de nem is terheli meg a testét. Kövesse a helyes napi rutint, ne feküdjön le túl későn és ugyanabban az időben, és a nap időtartama legalább 9 óra legyen.

A fent felsorolt ​​tippek csak akkor működnek, ha nincs komoly egészségügyi problémája. Ha Ön otthon nem tud súlygyarapodást elérni, akkor forduljon orvoshoz. Lehet, hogy olyan betegségben szenved, amely megakadályozza, hogy jobban legyen.

Mondd el barátaidnak:

Ha erősítő sportot űz, át kell gondolnia táplálkozási elveit. segít megtalálni a megfelelő étrendet. Ez nagyon fontos, hiszen a táplálkozásnak óriási szerepe van a több órás edzés utáni felépülési folyamatban. Kiegyensúlyozott étrend nélkül lehetetlen izomtömeget felépíteni, bármennyit izzad is az edzőteremben. Egy egyszerű példa: az egyenletes izomépítéshez napi 1,5-2 g fehérjét kell elfogyasztani minden testsúlykilogrammonként.

Szüksége van egy „építőanyagra”, amely segít erőnlétben és izomépítésben. A kemény, kimerítő edzések (főleg egy dolgozó embernél) komoly energiaráfordítást igényelnek, sőt, az izmok, testrendszerek sikeres helyreállításához is szükségesek. Mindezt a kiadást étellel kell kompenzálni. Ellenkező esetben gyorsan lefogy és erőt veszít. Ez igaz - betarthatja az edzés összes szabályát, miközben speciális izomtömeg-növelő programokat használ, de nem fog mást elérni, csak fogyni.

Megfelelő táplálkozás nélkül az izomtömeg növekedése lehetetlen. Eláruljuk neked a helyes táplálkozás titkait, amelyek segítségével rövid időn belül megerősödhetsz és izmosodhatsz.

1. szabály: Ne éhezzen az edzés előtt vagy után

Az éhes test edzés közben kimeríti saját erőforrásait. Végül is valahogy pótolnia kell az elhasznált energia tartalékait - tehát elégeti a fehérjéket. Emlékszel, hogyan indulsz útnak autóval? Így van, tankolástól. A szervezetnek is szüksége van „tankolásra”, hogy ereje legyen. Körülbelül egy órával az edzés megkezdése előtt javasoljuk a szénhidráttartalmú ételek fogyasztását. A szénhidrátok könnyen és gyorsan emészthetők, energiával töltik fel az egész szervezetet. Természetesen nem szabad túl enni. Ha a fehérjetartalmú ételeket részesíti előnyben, akkor legalább másfél órának el kell telnie az elfogyasztásától az edzésig.

Edzés után jól kell enni. Valójában, ha nem pótolja az elhasznált energiát, az izomszintézis nem indul el, ellenkezőleg, a test kimerül. Edzés után 15 perccel érdemes felfrissülni szénhidráttartalmú ételekkel, valamint ásványi anyagokkal és vitaminokkal. Úgy gondoljuk, hogy az alma és a banán az ideális edzés utáni étel, a házi energiaital mellé. Elkészítése nagyon egyszerű: fél liter vízbe facsarjunk ki egy citromot, adjunk hozzá 2 evőkanál mézet, két evőkanál nádcukrot, néhány tabletta C-vitamint, csipkebogyószirupot ízlés szerint. Tehetünk bele egy kis málnalekvárt, és adhatunk hozzá zöld vagy fekete teát. Ezt az italt mindig tartsa kéznél.

2. szabály: Egyél minden nap sokat és teljes mértékben!

Sok sportoló téved, amikor azt hiszi, hogy az edzés izmot épít. Nem, az erőteljes edzések éppen ellenkezőleg, tönkreteszik az izmokat! Az edzés után beindulnak a szuperkompenzáció, az izmok helyreállítása és felépítése mechanizmusai. Ez azt jelenti, hogy az izmok nőnek az edzések között, és ez a folyamat folyamatos megerősítést igényel a megfelelő ételekkel. Az izmok nem nőnek ki az űrből - anyagra van szükségük. A fehérjék és a szénhidrátok a legjobb anyag, a szervezetben zajló biokémiai folyamatok pedig vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva.

3. szabály: A táplálkozás a fizikumtól és az anyagcsere jellemzőitől függ

Ha fogyásra hajlamos vagy, ha nehezen hízol, akkor gyors az anyagcseréd. Ez azt jelenti, hogy az étrendnek bőségesnek és változatosnak kell lennie. Nagy mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, vitamint és ásványi anyagot kell tartalmaznia. Jó, ha naponta 4-szer, esetleg 6-szor étkezik, ugyanakkor változatos ételeket. Hangolódjon be a napi 3 étkezésre, a "nagy étkezésre", a többi étkezés "tankolásként" szolgál majd. Ez feltétlenül elengedhetetlen, hiszen levegőből nem lehet izmot építeni! És emellett még mindig szüksége van energiára az edzéshez és az élethez - sétálni, dolgozni stb. Ugyanakkor nem szabad elragadtatni magát a cukortól és az édességtől - sok olyan termék van, amely "hasznos" szénhidrátot tartalmaz.

Ha könnyen és gyorsan hízol, akkor az anyagcseréd meglehetősen lassú. Ebben az esetben javasolt a szervezet kalóriával való ellátása elsősorban az alacsony zsírtartalmú és fehérjetartalmú ételek miatt. A szénhidráttartalmú élelmiszerek egy része helyettesíthető diétás fehérjével, összpontosítva a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszerekre. Próbálj meg ne enni lefekvés előtt, de általában ne egyél túl nagy adagokat, de elég gyakran. Ha már vannak felesleges zsírtartalékaid, először szabadulj meg tőlük.

Még néhány tipp

Meglepődhet, de a leghasznosabb és leghatékonyabb izomépítő terméket elismerik hajdina! Igaz, a britek szemszögéből a zabpehely jobb, de ez csak azt jelenti, hogy a hajdinával még nem próbálkoztak. Ez a csodálatos gabonafélék rekordmagas energiaadó szénhidráttartalma és 12%-a könnyen emészthető fehérje van, ami az izomépítéshez szükséges. Ezenkívül a hajdina B-vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. De nagyon kevés zsír van, és még ezek is előnyösek.

A sportolók számára értékes fehérje is található benne tojás, Próbálj meg enni 3-5 tojásfehérjét minden nap. Egyébként jobb, ha korlátozzuk a sárgáját, naponta legfeljebb 1-3-at lehet fogyasztani.

A sertéshúst jobb kizárni az étrendből,- ez a hús nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz, amitől később nehéz lesz megszabadulni. Ne feledje, hogy a túl zsíros ételek eltömítik a szervezetet anélkül, hogy jót tennének.

A nagy terhelés megköveteli a szervezet folyamatos vitaminokkal és ásványi anyagokkal való feltöltését. Ezért érdemes megvenni vitamin és ásványi anyag komplexekés szedje rendszeresen. Különös figyelmet fordítanak a B csoportba tartozó vitaminokra és a C-vitaminra.

Felejtsd el a chipset és a kolbászt! Egyél természetes ételeket: gabonafélék és zöldségek, olívaolajos saláták, tenger gyümölcsei, hal, tejtermékek. Nagyon kívánatos teljes egészében a tartósítószereket, színezékeket, aromákat és egyéb kémiai adalékokat tartalmazó élelmiszerek visszautasítása.

Erősportolók számára hasznos termékek

Mint források szénhidrátokat alkalmas hajdina zabkása, valamint rizs és egyéb gabonafélék, kenyér, tészta, banán, méz.

A test telítésére fehérjék, egyél túrót, tojásfehérjét, fehér csirkehúst, halat, marhahúst és diót, igyál tejet.

Vitaminok és ásványi anyagok megtalálható zöldségekben és gyümölcsökben, bogyókban, fűszernövényekben és szárított gyümölcsökben.

Hozzávetőleges napi étrend azok számára, akik hajlamosak a gyors fogyásra

8.00 – Reggeli

1. Három tojásból sült omlett, barna kenyérrel kiegészítve.

2,1/3 doboz kukorica.

3. Körte, szőlőfürt vagy dinnyeszelet.

4. Fekete tea málnalekvárral.