家

冷水供給

ストレスの悪影響の予防と心理的矯正の方法。ストレスの影響を軽減する方法ストレスを中和する方法とテクニック

ストレスを引き起こす要因は無数にありますが、その原因は2つだけです。これらはあなたに起こっているライフイベントとそれらに対するあなたの態度です。さらに、2番目のソースは人間にのみ典型的です。

ストレスの症状を感じた場合、状況を変えるためには、その原因をすばやく理解することが非常に重要です。なぜあなたがしていることをするのかを理解する必要がありますか？いくら必要ですか？それなしで行うことは可能ですか？次に、行動方針を検討します。緊張しすぎていませんか？あなたは絶え間ない不安を経験していますか？あなたは後で疲れ果てていると感じるほど多くのエネルギーを使い果たしていますか？そして最後に、あなたはあなたがあなたの職業にどれだけの時間を費やすかを理解する必要があります：多すぎるか少なすぎるか？これらの質問への回答などは、あなたの行動や考えがあなたにストレスを引き起こしている理由を理解し、あなたが最も最適な行動を選択することを可能にするのに役立ちます。

ほとんどのマネージャーにとって、時間の不足の問題は不安の増大の主な原因です。次の簡単なトリックは、これを回避するのに役立ちます。

1.毎週のタスク、計画、活動、および目標を書き留めて、クラスのスケジュールに合わせます。

2.重要度に応じてタスクに優先順位を付けます。

3.エネルギー上昇時に責任あるタスクを計画します。これにより、最良の状態で複雑なタスクを実行できるようになります。

4.日常の活動に必要のないものをすべて排除します。それらをリストの一番下に送信します。

5.権限を委任します。ストレスの最大の原因の1つは、自分ですべてをしなければならないという信念から来ています。あなたの計画を注意深く見て、他の誰かに何を委任するかを決定してください。

6.別のタスクに進む前に、1つのタスクを完了します。各タスクの優先順位を設定し、明日まで延期するのをやめます。

7.ノーと言うことを学ぶ。あなたの時間を管理するすべての方法の中で、ノーと言うのが最善です。

8.緊急の仕事や予定外の会議のために時間を予約します。そうすれば、すべてを成し遂げることについて心配する必要がなくなります。

9.プロセスを制御します。状況を管理することは、ストレスを管理することと同じように、時間を管理することにおいても重要です。

状況をコントロールしていると感じることは、おそらくストレスを克服するために必要な最も重要で基本的な態度です。結局のところ、ストレスはハードワークやネガティブな出来事の結果ではなく、人生が複雑すぎて制御不能であると感じた結果です。

ネガティブなものをポジティブなものに変えることを学ぶという考えは、ストレスを制御することを学ぶことの一種です。私たちがこのような状況に陥ったとき、私たちはそれをコントロールし始め、それを刺激的で価値のある人生経験に変え、私たちが最高の資質を発揮し、人生をより成功させるのはこの状況であると自動的に信じ始めます。充実。

しかし、これをすべて実行し、実装し、具体化するにはどうすればよいでしょうか。ストレスの多い状況に陥り、そこから前向きな経験を引き出し、感情を管理する方法を学びますか？何かを変えることができない状況に陥ったとき、特定のストレッサーを排除するために、それらに対する態度を変える運動に頼るべきです。

まず、休憩します。ストレスの多い状況から気をそらすことで、ストレスを予防または軽減することができます。あなたが何かについて考えるとき、あなたは思考の対象にあなたのエネルギーの重要な部分を与えます。あなたが彼についてよく考え、「苦しみ」を持っているなら、これは本当の精神的外傷につながる可能性があります。したがって、気を散らすことを学ぶことは非常に重要です。

次に、イベントの重要性を減らします。結局のところ、ストレスの本当の原因は、原則として、出来事や人ではなく、起こっていることに対する私たちの態度です。

第三に、行動を起こします。ストレスは非常に強いエネルギーの源です。血中に放出されたアドレナリンは、一連の反応を引き起こします。体には行動が必要です。ストレスのエネルギーは文字通り人を圧倒します。毎日、このエネルギーは、とらえどころがなく、不屈であり、あなたの周りや内部で多くの破壊を引き起こします。しかし、エネルギー自体は中立であることを理解することが重要です。破壊するのと同じエネルギーも作り出すことができます。それを抑えるのは無意味です。これにはさらに多くのエネルギーが必要になります。したがって、抑制せずに行動してください。

何かで忙しくなります。たとえば、枕を叩いたり、野球のバットでマットレスを激しく叩いたり、虐待者に失礼な手紙を書いたり（ただし、送らないでください）、アクティブなスポーツをしたり、破壊的なエネルギーを職場の片付けに向けたりすることができます。。残念ながら、私たちのほとんどは、恐れを合理化して、そのような方法は役に立たず、ばかげていると考えています。なるがままに。これらの簡単な演習が機能することが重要です。結局のところ、東洋の武道の基本法則は次のように述べています。敵の強さを打ち消すのではなく、勝利のためにそれを使用してください。

第四に、リラックスします。ストレスは一般的な緊張と脳波の周波数の増加を引き起こします。それどころか、リラクゼーションはそれらの頻度を減らします。したがって、リラクゼーションのシステムを習得する必要があります。リラックスする能力は、主にストレスにうまく対処するための秘訣です。リラックスするよりもストレスに対処するためのより良い方法はありません。結局のところ、私たちの体は緊張とリラックスを同時に行うことはできません。

質の高いリラクゼーションを学ぶことができます。以下に、抗ストレスである行動のいくつかのルールを示します。

それらのいくつかはあなたのために働くかもしれません：

1.いつもより10分早く朝起きなさい。このようにあなたは朝の苛立ちを避けることができます。穏やかで整頓された朝は、その日の煩わしさを軽減します。

2.あなたの記憶に頼らないでください。日記を取得します。

3.先延ばしはストレスがたまります。事前に計画を立てて、今日すべてを成し遂げましょう。

4.基準を緩和します。一般に信じられていることとは反対に、やりがいのあることすべてがうまくやる価値があるわけではありません。より柔軟になります。完璧は常に達成できるとは限らず、たとえそれが達成可能であったとしても、それが常に価値があるとは限りません。

5.運を数えましょう！あなたが今日持っていたすべての不運のために、あなたが成功したのはおそらく10回あります。良いことを覚えておけば、煩わしさを和らげることができます。

6.過度に心配したり心配したりしない友達を作るようにしてください。他の慢性的に心配し、苦しんでいる人々と一緒に心配し、心配することほど速くあなたを絶え間ない心配の習慣にさせるものはありません。

7.仕事中は定期的に起き上がってストレッチします。一日中、同じ位置に腰を下ろして座ってはいけません。

8.十分な睡眠を取ります。

9.混乱から秩序を作ります。自宅や職場を整理して、探しているものをいつでも見つけられるようにします。

10.深くゆっくりとした呼吸を行います。ストレスを感じると、呼吸が速く浅くなります。これは、組織への不十分な酸素供給のために筋肉の緊張につながる可能性があります。筋肉をリラックスさせ、深呼吸をしてください。

11.外観を改善するために何かをします。見栄えを良くすると、気分も良くなります。良いヘアカット、きちんとしたスーツはあなたが必要とする活力を与えることができます。自分をよく扱いなさい。

12.休日をできるだけ多様にします。平日が通常忙しい場合は、週末をリラックスした休憩に使用してください。平日は一人でやる必要のある仕事でいっぱいなら、週末はもっと社交的なライフスタイルを送ってください。

13.許して忘れなさい。あなたの周りの人々と私たちが住んでいる世界は完璧ではないという事実を受け入れてください。反対の証拠がない限り、他の人々の言葉を信仰に基づいて好意的に受け入れてください。ほとんどの人ができる限り最善を尽くそうとしていると信じてください。そしてもちろん、良い栄養と定期的な運動に注意を払ってください。

次に、ストレス解消と困難な状態の管理のいくつかの明白な方法を提示したいと思います。これは、休息と定期的なリラックスを忘れて、ほとんどの時間をハードワークに費やす人に役立つ可能性があります。これらの技術は非常に単純であり、それらのアプリケーションは専門家の特別な教育と監督を必要としません。今すぐ適用を開始できます。上司が怒鳴ったり、車が最も不適切な場所で失速したり、何か特別なことが起こったりすると、木陰で立ち去って考える時間はありません。しかし、あなたはあなたの体がショック状態に陥らないようにする以下の技術を実行することができます。それはまた呼ばれます-ストレスの外傷性の源からの切断、競合する支配者を作成する方法。

深呼吸をして、できるだけ長く息を止めてください。息を止めたとき、人はどう思いますか？職場でのトラブル、国内の問題、経済的困難について？もちろん違います。彼は窒息を取り除くために通常の呼吸を回復したいという願望に完全に夢中になっています。この欲求は日常生活のすべての問題を覆い隠します。重大な必要性によって決定されるそのような心の再構成は、「競合する支配者の創造」と呼ぶことができます。呼吸は生命です。それを遅らせることによって、他のすべてが背景にフェードインするのと比較して、あなたはあなたの体から必要性を奪います。この瞬間があなたの勝利です。直接的なストレスから抜け出すためにそれを使用してください。

これを行うには、息を吐き、リラックスし、次の吸入で少し後ろに寄りかかり、あごを上げて頭を少し傾けます。身体の切り離された位置が、状況を見る視点をどのように変え始めているかに注目してください。

息を呑むほど、まるで映画を見ているかのように、自分自身と自分に起こるすべてのことを外から見ていると想像してみてください（ここでは「外部の観察者」の位置に向ける方法が使用されます）。オブザーバーのように感じ、遠くにいると同時に、起こるすべてに興味を持っています。何が起こっているのかを冷静にそして冷静に考えてください。確立された距離がサービスを行います：あなたはあなたが見ているものになることなく、あなたがどのようにそして何をしているのかを見始めます。

あなたは怒りのようなあなたの感情を観察することができますが、あなたはその怒りに基づいて行動しません。重要なことは、自分自身を再び状況に引き込ませないことです。距離を維持するために必要なことは何でもしてください。目の前にあるガラスの障壁を想像し、さらに遠くに移動して、状況を上回り、見下ろしてください。距離を置くと、より多くの「呼吸する空気」が得られます。この新しい視点からリラックスして再評価することができます。私たちのほとんどは、感情を脇に置いて最善の解決策を見つけます。

可能な限り最善の方法でどのように行動すべきか、

これにはどのようなリソースが必要ですか

今どこで入手できますか。最も信頼できるリソースソースはあなた自身です。最適な行動をとるには自信が必要だと思ったとしましょう。

車を運転したり、テニスコートで運転したり、その他の場所で自信を持っているときを考えてみてください。もう一度、この自信の記憶を十分に体験し、自信と強さを感じてください。

この気持ちで、ストレスの多い状況に入り、自信を持って行動してください。したがって、落ち着き、忍耐力、自信など、必要なあらゆる感覚を援助に呼びかけることができます。あなたがしなければならないのは、それを持っていた場所からそれを取り、今それを必要とする場所に移動することです（安全で建設的な対応の方法）。

次のクイックストレスリリーフテクニックは、事実と意味の違いに基づいています。

事実は実際の出来事です。意味はそれらの解釈の結果です。もちろん、それが物理的な脅威に関連しているのでない限り、ストレスは事実に対する反応ではなく、それに起因する意味に対する反応です。意味を変えると、起こっていることにどう反応するかが変わります。ですから、例えば、お子さんの騒がしい行動に腹を立てないように、お子さんの遊び心を健康のしるしとしてとらえてください。起こっていることのさまざまな意味にアクセスできるようにしてください。そうすれば、最も困難な状況に対応する選択肢が得られます。

ストレスそのものから身を守るだけでなく、起こりうる結果から身を守ることも非常に重要です。それらの中で最も危険なのは、残された肉体的および精神的ストレスです。ストレスで経験した緊張は、それを引き起こした出来事が過ぎ去った後でもしばしば持続します。その後、この緊張は神経症の行動と病気に変わります。

したがって、タイムリーにリラックスして、残りの緊張を和らげることができることが非常に重要です。あなたは長い間ストレスについてたくさん書くことができます、しかしあなた自身が理解しているように、すべては練習を通してのみ本当に知られています。

リーダーの社会心理的能力のレベルを上げる

マネージャーへのいくらかの援助は、マネージャーの特別に組織された社会心理学的サポートによって提供することができます。管理者に対する心理的サポートの主な分野は次のとおりです。

管理者の一般的な心理的文化のレベルを上げる。

彼らの管理上の社会心理学的能力の向上;

管理スタイルの最適化。

紛争状況を解決する方法の改善。

実際には、経営心理学の問題に関するエッセイの作成において、講義、セミナー、実習中にさまざまな再訓練コースで訓練された管理者に関連して心理的支援が行われています。場合によっては、テスト心理学的方法を使用して、個別の面接中にテスト結果について話し合うことができます。心理的作業のプログラムは、研修生の専門的活動のプロファイル、研究期間、およびその他の要因によって異なります。心理的サポートの最も完全なプログラムは、原則として、管理スタッフの昇進のための予備の条件で実行されます。

経験が示すように、管理の心理学に関するトレーニングとセミナーは、学生の心理的知識の不足を補うため、非常に成功しています。トレーニングセッションの内容は、原則として、教育規範モードで構築されます。彼らはビジネスコミュニケーションを心理的に有能に組織化する方法（何をすべきか）を修正し、次に特定の心理技術（それを行う方法）を説明します。

ビジネスゲームは学生と一緒に開催され、管理上の相互作用の実践的なスキルを開発することを目的としています。

良い効果は、心理学的診断方法の使用です：客観テスト、性格質問票および射影技術。これらは、研修生の管理能力の心理的評価、特定のリーダーのための効果的な個人管理スタイルの検索などに使用されます。

演技指導者の心理的準備の過程で、このカテゴリーの学生は、新しい心理的知識と経験を習得するための心理的準備を形成するという目標を与えられます。建設的な自己変化と自己開発に対する態度をリスナーに形成するか、少なくとも目覚めさせることが重要です。

一部の管理者は、新しい知識を習得する必要性を理解しているものの、多くの場合、社内でそれに抵抗していることはよく知られています。この場合、彼らの内なる世界への招かれざる侵入に対する心理的保護の一種のメカニズムが機能します。マネージャーは直感的に自分自身への不信感を感じ、公式の立場に対する特定の脅威さえ感じます。グループセッションや個人インタビューでは、「心理的な問題はまったくありません」と言う人もいます。 "私たちは大丈夫"。

「従業員を刺激する上で、心理学ではなく経済的要因が重要である」または「専門的活動の成功は心理学ではなく知識と経験に依存する」という言葉で表現できる心理的否定のタイプもあります。

抵抗を克服することは、管理実務からの特定の状況が分析され、実行されるグループセッション中に最も効果的である可能性があります。そのようなセッションの1つは、たとえば、マネージャーが従業員の解雇を防ぐ必要に直面している状況に専念する場合があります。この状況の心理学的分析は、経験豊富な従業員がユニットを離れる本当の理由を特定することを目的としています。話し合いの中で、多くの場合、従業員の解雇は、彼らの専門的能力に対する需要の欠如、経営陣からの彼らへの注意の欠如の感覚、チームの結束の低さ、不利な家族の状態によって決定されることが示されています、など。

実習では、学生と一緒にさまざまな場面で解雇の事例をモデル化し、説得手法を適用し、対立や矛盾を建設的に解決する方法を示しました。クラスの目的は、管理コミュニケーションの応用心理学の有効性を学生に実際に納得させることです。

リーダーシップの仕事の準備をしている従業員の社会心理学的トレーニングには、リーダーの役割に入るプロセスに対する彼らの心理的準備を形作ることを目的としたいくつかの手段が含まれるべきです。主な重点は、人々と一緒に働くという既存の経験を更新し、新しいポジションのパフォーマンスに積極的に移行することに重点を置く必要があります。将来のリーダーの管理能力は、原則として、専門的思考の形成されたスキル、さまざまな公式イベントの開催と実施の成功した経験、起業家活動に有機的に固有の以前に開発された個別の管理スタイルにすでに含まれています。

さらに、彼らの自尊心と自信を高めるために形成的作業が行われます。専門家としての成長の過程で自分の動きを前向きに認識し、リーダーシップの仕事に対するモチベーションを強化するための衝動が設定されています。

クラスの間に、マネージャーが彼らの成功を示して統合し、新しい専門的な役割を習得するときに専門的および個人的な自己主張の方法を形成することができる状況が演じられます。部下、同僚、上級管理職との前向きな相互作用を確立する方法に特に注意が払われています。

社会心理学的サポートの組織化は、リーダーシップの仕事への適応のプロセスを加速し、自尊心の急激な低下、高い不安、安全にプレーしたいという欲求などによって引き起こされる可能性のある心理的崩壊を予防的に排除することを可能にします。

実践が示すように、マネージャーは、パフォーマーと比較して、自分の個人的な問題の関連性をはるかに明確に認識しています。これは、原則として、理解して解決するときに心理学者と相談する必要があります。結局のところ、リーダーは、原則として、35〜45歳で、おそらく少し年上の人々です。男性と女性の両方が「中年の」危機を経験し、それが心理的苦痛の要素の発現を引き起こすのはこの年齢であることが知られています。

この年齢の時期までに、一部の指導者は、職業上の野心が満たされないだけでなく、家族生活の問題も増大しています（成長する子供はますます多くの物質的および感情的なコストを必要とし、高齢の親はケアと注意を必要とします）。自分の健康に問題があります（ほとんどの人では、一般的な活動、耐久性、体のパフォーマンスの生理学的指標の低下が始まります）。マネージャーの心理的サポートを行う際には、記載されている特定の機能を考慮する必要があります。

深刻な問題は、健康的なライフスタイルの意識的な習慣である、管理者間の精神衛生スキルの形成です。実験的研究の結果から、マネージャーの専門的活動の心理的サポートは、彼の心身の健康を維持するという問題と密接に関連していると言えます。より正確には、ここでは、マネージャーの健康状態と彼の専門的活動の結果との間の弁証法的関係について話すことが好都合です。一方では、健康状態が活動のプロセスと結果に重大な影響を与えることは明らかであり、他方では、成功した、または逆に失敗した専門家の活動は、専門家の健康に影響を及ぼします。

一般に、管理者の健康に対する態度は、非常に消極的であると見なすことができます。インタビューを受けたマネージャーのほとんどは、定期的かつ体系的に健康を維持し、特別な健康システムの使用を実践し、感情状態の自己調整の方法、リラクゼーション法などを使用しています。新しい心理学の知識を習得する場合と同じように、管理者は心理学者の推奨に非常に警戒しています。彼らは極端な場合にのみ専門家の助けを心理学者に頼り、健康上の問題（肉体的および精神的の両方）に直面したとき、彼らはそれらを無視するか、さらには否定する傾向があります。

この点で、トレーニングセッションはリーダーの仕事におけるストレスに関連する問題をカバーし、彼らの参加者は精神的自己調節の方法論、リラクゼーション法、そしてストレスの多い状態を予防し克服する他の方法に精通します。

- [ ページ1 ] -

ストレス管理への一般的なアプローチ

Yu.V. Shcherbatykh「ストレスの心理学と矯正の方法」-教科書/サンクトペテルブルク-2008年。

精神的ストレスを解消する方法はたくさんありますが、その課題は、特定の人の個人的な特徴に対応する方法と、特定の人の実際の状態に対応する方法を選択することです。与えられた場所と時間。モノグラフ「精神的ストレスに対する個人の抵抗」K.V. スダコフは、抗ストレス活動の最も重要な方法を挙げており、次の方法を指摘しています。

自律訓練法;
さまざまなリラクゼーション法;
バイオフィードバックシステム;
呼吸法;
人の人生に前向きな感情を含めること。
音楽;
体操;
心理療法;
理学療法の手段（マッサージ、サウナ、エレクトロスリープ）;
鍼灸など

同時に、ストレス補正のいくつかの方法の選択は、身体のシステムによって決定されるべきであり、その指標は通常の値から最も大きく逸脱していることに注意してください。「平均的な統計的基準」について話すのではなく、この特定の個人にとって正常な重要な指標について話す必要があることを特に強調します。

さらに、ストレスを矯正するためには、心理的影響の特定の対策に加えて、一般的な強化方法を使用する必要があります。たとえば、運動不足の減少、日常生活を最適化するための対策、神経系のストレスと休息の交互、新鮮な空気への体系的な曝露、適切な栄養など、検査ストレスによって引き起こされる心血管系の障害の予防は包括的でなければなりません。。

ストレスを和らげるさまざまな方法の中で、心理学者の最新の科学的発展と伝統的な民間療法の両方を選び出すことができます。この本の著者が実施した抗ストレスセミナーの1つで、その参加者は、ストレスを軽減するために使用された方法の中で、次の名前を付けました。

自然とのコミュニケーション;
音楽;
アルコール;
ペット;
友達とチャットする。
極端な身体活動;
セックス;
趣味;
スチームバス;
良いビデオを見る
本を読む;
スポーツなどをしています。

これらの「日常」の方法に加えて、「心理的」と呼ぶことができる方法にも名前が付けられました。

経験のための十分な時間とエネルギーがないように、仕事を自分に課してください。
変化、状況に対する態度;
さらに悪い人たちを思い出してください。
友達やガールフレンドにあなたの魂を注ぎます。
ユーモアを交えて状況を処理します。
有能な人などのアドバイスを聞いてください。

この例は、多くの人がストレス軽減のテクニックについての知識を持っているが、それでも彼らの生活の中でストレスを経験していることを示しています。この状況は、ほとんどの場合、抗ストレス法が自発的に使用され、常に正当化されるとは限らないという事実によるものであり、その結果、効率が低くなります。

ストレスに関する科学文献に目を向けると、状況は似たようなものになります。精神的ストレスを軽減するためのさまざまな方法と、彼らが選択した問題です。自律訓練法を好む心理学者もいれば、筋肉のリラクゼーションを好む人もいれば、呼吸法を好む人もいれば、瞑想を好む人もいます。リラクゼーションエクササイズ。したがって、実際のストリート心理学者は、ストレスの性質と人の個々の特性に最大限に対応する方法の最適な選択だけでなく、抗ストレス方法を区別するという課題に直面しています。

心理的ストレスを軽減することを目的とした多くのテクニックを理解するには、特定の特性に従ってそれらを体系化する必要があり、選択した座標系に応じて、分類は異なります。ストレスを中和する方法には、少なくとも2つの分類があります。最初の分類は、抗ストレス効果の性質に基づいています：物理的、化学的、または心理的、2番目の分類は、独立して、または他の人の助けを借りて、抗ストレス設定の意識への導入方法に基づいています。

それらをさらに詳しく考えてみましょう。

米。 37.ストレスを中和する方法の分類

抗ストレス効果の性質に応じて

最初の分類。

物質の組織化の最低レベルから始める場合、最も簡単な方法は、ストレスを軽減する物理的な方法です。高温または低温への曝露、さまざまなスペクトル組成と強度の光などです。多くの観察により、硬化、サウナ、ロシア式スチームが証明されています。入浴は優れた抗ストレス法であり、何世紀にもわたって民間療法で使用されており、現在その重要性を失っていません。適度な量の日光浴（日焼け）も精神的および肉体的な健康に有益な効果があります。最近の研究では、光の強度だけでなく、そのスペクトル組成も人の精神状態に影響を与えることが示されています。したがって、被験者のグループが、追加の光フィルターを備えた従来の投影ランプを使用して得られた赤色を観察したとき、彼らの知覚は、制限、緊張感、頭痛などの否定的な感情と関連していた。立った状態で照射された場合-空間を後退または拡大する傾向。不規則な生理学的反応も認められました：血圧の周期的な上昇と心拍数の上昇。同時に、青緑色は被験者によって穏やかで、かわいくて、心地よいと評価されました。それらのいくつかは水と月明かりに関連しています。それは、増加した生理学的機能を部分的に抑制し、低下したパフォーマンスを正常化した。

ストレス解消の生化学的方法の次のグループには、さまざまな薬理学的製剤、薬用植物、麻薬性物質、アルコール、アロマテラピーが含まれます。最後の方法は、匂いの助けを借りて人の精神状態を制御することです。このために、特別な芳香水ランプ、喫煙スティック、香りのよいお風呂、または芳香油を加えたマッサージが使用されます。

多くのエッセンシャルオイルの中には、鎮静作用と抗ストレス作用に優れた一連の物質があります。バレリアン、ラベンダー、レモンバーム、イランイラン、ネロリは最もよく知られており、実績のある鎮静作用がありますが、アロマテラピーを使用する場合は、個々の匂い耐性と以前に形成された嗅覚の関連性を考慮する必要があります。
ストレス調節の生理学的方法は、体内の生理学的プロセス、特に心臓血管系、呼吸器系、筋肉系に直接影響を与えることにあります。これらには、マッサージ、鍼灸、運動、筋肉のリラクゼーション、呼吸法が含まれます。

心理的ストレス軽減のテクニックについては、以下で詳しく説明しますので、ここでは取り上げません。

2番目の分類。

あなたは他の人の助けを借りて、または技術的な手段の助けを借りて、あなた自身であなたのストレスレベルを管理することができます。

実践は、ストレスのレベルを調整するための最も効果的な方法は、心理学者、精神科医、または他の前向きな人の参加による外部的なものであることを示しています。これには、あらゆる種類の心理療法、愛する人の感情的な関与、知識のある人の有能なアドバイス、性別、スポーツ、マッサージなどが含まれます。

米。 38.抗ストレス効果の適用方法に応じた、ストレスを中和する方法の分類。

状況によっては、上記のストレス解消方法が不可能な場合があります。専門家がいない場合や、問題を部外者と共有したくない場合です。この場合、自律訓練法、瞑想法、呼吸法、特別な身体運動など、さまざまな心理的自助の方法が適用できます。このグループの方法の典型的な例は、呼吸法（パラナヤマ）、身体運動を含むインドのヨガです。エクササイズ（asanas）とテクニック瞑想（samadhi）。

ストレスレベルの調整は、技術的な手段を使用して行うことができます。

式が記録されているテープレコーダー

自律訓練法;

再生するVCR

自然の写真;

リラクゼーションのためのコンピュータプログラムのトレーニング。
さまざまなバイオフィードバックデバイス。

産業的ストレスを克服することに関しては、機能状態を最適化するための方法の分類があり、それは抗ストレス保護のすべての方法を組織的および精神予防的ものに分割します。

最初のグループの方法は、生産環境の要因の極端さの程度を減らし、労働者の心理生理学的特性へのコンプライアンスを高めることを目的としています。この（組織的な）アプローチは、労働心理学、工学心理学、および人間工学で最も一般的です。その主な分野は次のとおりです。

1）最適な作業アルゴリズムのコンパイル、便利な時間制限の提供などによる労働プロセスの合理化。 _

2）ツールと労働手段の改善

人の心理生理学的特徴;

3）仕事と休息の最適なモードの開発。

リソースの早期枯渇につながることはありません

従業員;

職場の合理的な組織化と最適な作業姿勢の形成。
チーム内に好ましい社会心理的環境を作り出す。

6）労働の結果としての道徳的および物質的な関心の増加。

方法の2番目のグループは、労働者の精神と彼の機能状態を直接対象としています。次のようなメソッドが含まれます。

色と機能的な音楽への露出;
生物学的に活性な点への影響;
健康を改善する運動;
説得と提案;
自己催眠と自動トレーニング;
呼吸法;
瞑想..

また、精神的ストレスを克服するための2つの方向、予防と治療を区別することもできます。

最初の方法は、体の防御を強化し、トラウマ的な状況に対する態度を変え、前向きな思考を発達させることです。

2番目の方法は、既存のものを無力化することを目的としています
ストレスを感じ、身体的および感情的な症状に的を絞った影響を与えます。そうです; これら2つのアプローチの間に明確な境界はありません。同じ自動トレーニングは、予防薬と治療薬の両方として使用できます。他のと; 一方、ストレスが急激に高まると、身体だけでなく（筋肉の弛緩や呼吸法の助けを借りて）、思考や感情（リフレーミングや論理療法の方法）にも影響を与える必要があります。

さらに、成功する活動の代償は常に非常に高く、ストレスに対応するための最適な戦略を選択するときは、優先順位を付ける必要があることを覚えておく必要があります。ストレスの活性化を完全に取り除くと、人生や専門的な活動で自分自身を最大化する能力が大幅に低下しますが、過度のストレスは身体に深刻な障害を引き起こします。最適なストレスレベルは、2つの極端なバランスです。個々の人ごとに、彼の活動が非常に効果的であると同時にストレスのレベルが苦痛に達しない最適な活性化があるという仮定があります。

この点で、通信設備での20時間の活動中のオペレーターの機能状態を評価した研究の結果は興味深いものです。 2つのグループが区別されました：仕事の質が高いオペレーターと低いオペレーター。これら2つのグループの心理生理学的パラメーターを比較すると、タスクにうまく対処したオペレーターは、うまく機能しなかったオペレーターと比較して、手の震えが26％高く、反応性不安が34％高いことがわかりました。最初のグループでは、血圧が高く、皮膚反応が顕著で、健康状態、活動、気分が低かった。したがって、オペレーターの活動の成功は、神経感情的ストレスのレベルと密接に関連しており、それが活動のコストの増加につながります。

アスリートのパフォーマンスに関する研究では、平均的な不安レベル、したがって平均的な腹筋を持つアスリートによって、最高の結果と最高の安定性が達成されたことが示されました。 2位は不安のレベルが低いアスリートで占められ、最悪の指標（パフォーマンスとパフォーマンスの安定性の両方の点で）は過度の不安とストレスのレベルのアスリートで占められました。

したがって、私たちはストレスのレベルを最適化することについて話しているが、ほとんどの場合、タスクは正確に過剰なストレス指標を減らすことであり、次に実際に使用されるストレス補正の主な方法がリストされ、分析されることに注意する必要があります。

ストレス時の心理状態の自己調整の方法

1.自律訓練法

自律訓練法は、自己催眠の選択肢の1つです。
その助けを借りて、人は、恣意的な意識的な規制に従わないものを含む、身体の精神的および栄養的プロセスに重大な影響を与えることができます。この場合に発生する現象のメカニズムは不明であり、世紀の初めにジェームズランゲによって作成された「感情の周辺理論」は、私たちの思考と身体をつなぐプロセスを理解する上でその重要性を保持しています。この仮説によれば、生物の各生理学的状態は、多かれ少なかれ決定論的に特定の意識状態に対応し、これらの状態の影響は鏡のようです。 W.ジェームズの「私たちは泣く、気分が悪いからではなく、泣くから気分が悪い」という一見逆説的な声明から、実際にかなり確認された経験的結論が続きます。意志の努力によって、最初に骨格筋の興奮のパターンを変更して、それを別の感情に対応させる場合、次に、私たちの考えを変更して、目的の感情がすでに体内にあると仮定します。望ましい感情の確率は劇的に増加します。

1930年代、ヨハンシュルツは、西洋人としての経験を無視しました
ノアと東洋の心理療法（特にヨギのシステム）は、自律訓練法（AT）と呼ばれる、彼自身の自己催眠の方向性を生み出しました。 Schultzによると、AT演習は、初期段階とそれ以上の段階の2つの段階に分けられます。

初期段階には6つのエクササイズが含まれ、そのおかげで、通常は意識的な制御の対象とならない多くの身体プロセスに自発的に影響を与えることを学ぶことができます。このATステージの結果は、次の6つのスキルです。

手足に重さの感覚を引き起こします。
手足に温かさを感じさせます。
心臓活動のリズムを正常化します。
呼吸のリズムを正常化します。
みぞおちの温かさを感じさせます。
額に涼しさを感じさせます。

この標準的な一連の演習は、さまざまな作成者によって繰り返し変更されています。それらのいくつかは、この基本的な演習のセットを4つの要素に減らしました。他の人々は、学生を動員することを目的として、この複合施設に7番目の演習を導入することを主張しました。一部の人々などによって十分に許容されない重さの感覚の形成のための運動を除外することを提案した人もいました。しかし、骨格筋と壁の緊張の意識的な制御についてのI.シュルツの主なアイデア口頭の公式と視覚的な画像を使用する血管は、ATのすべての変更に存在します。

シュルツの自動トレーニングの最高レベルは、実際にはラジャヨガの修正版であり、個々の患者のみが利用できました。この段階で、人々は自分自身で「特別な精神状態」を誘発することを学びました（シュルツによれば、「体の性格の変化」が引き起こされる下の段階とは対照的です）。 ATの古典的なバージョンを習得している患者は、この段階で一貫して、内側の視線の前にある色を鮮やかに想像し、次に特定のオブジェクトを想像し、最後に抽象的な概念のイメージを想像する能力について訓練されました（「美しさ」、「幸福」、「正義」など）。.P。）。結論として、ATに関わっている人々は、深く没頭している状態で、「仕事の意味は何ですか？」などの質問を自問し、視覚的なイメージの形で答えを得ます。

将来的には、自律訓練法はさまざまな心理療法士によって広く使用され、適用されるタスクに応じて大幅に変更されました。現在まで、自律訓練法は完全に実地試験に合格しており、医学、心理療法、スポーツ、軍事、教育学、その他の人間の実践分野で広く使用されています。多くの専門家が指摘するように、自律訓練法に固有の環境と特別な心理的気分、提案された休息と筋肉のリラクゼーションの状態は、不安が高まりストレスを経験しやすい人々に固有の感情的なストレスを軽減するのに役立ちます。自己催眠のこの重要な機能は、不安、不安、恐怖、および過度の感情的な緊張を排除するために使用することができます。標準のATセッションは、次の3つの部分で構成されます。

休息とリラクゼーションの基本的な自己催眠;
ターゲットを絞った自己催眠;
リラックスした状態から。

最初の段階では、柔らかく薄暗い光のある静かで落ち着いた部屋で、快適な温度で、ゆったりとした服装で練習するのが最善です。 AT方法論を習得すると、トレーニングは、職場、自宅、輸送中など、あらゆる環境に適用できます。通常、目を閉じています。 1日1〜3回、10〜20分間ATを行うことができます（時間は個別に選択されます）。朝、午後、昼休み、夕方、就寝前に自律訓練法を実施することをお勧めします。誰かが自己催眠の公式を覚えるのが難しい場合は、最初にテープレコーダーを使用することができます。テープレコーダーでは、これらの公式が穏やかでゆったりとした声で読み上げられます。トレーニングには、次のポジションの下部を使用できます。

仰向けになります：頭を低い枕に置き、腕を体に沿って伸ばし、足を伸ばし、つま先を外側に向けてわずかに離します。
椅子の中：後頭部と背もたれ、椅子の背もたれに快適かつ柔らかく寄りかかります。手はリラックスし、肘掛けまたは腰に横になります。
椅子に座っている：背骨がわずかに曲がっていて、肩が前にぶら下がっていて、頭が下がっていて、腕が腰でリラックスしていて、手が内側にぶら下がっていて、足が快適に離れています-これはいわゆるコーチマンの位置です、緊張することなく長時間座ることができます。

クラスの始めに、自己催眠の公式が使用されます（別々の呼吸サイクルで発音された単語は、2つのスラッシュで互いに区切られています）。

「私（インスピレーション）-休息（呼気）。」

「私（インスピレーション）-落ち着いて（呼気）。」

「私は（吸い込む）リラックスする（吐き出す）//そして（吸い込む）-落ち着く（吐き出す）」。

全身の主要なリラクゼーションを達成した後、彼らは腕、脚、顔などの個々の部分をリラックスし始めます。ATの古典的なバージョンでは、最初に手に重さの感覚を植え付ける必要がありました。それ-暖かさの感覚。多くの心理療法士の経験は、特に一部の人々にとっては重さの感覚がいくらかの不快感を引き起こす可能性があるため、ほとんどの施術者はすぐに暖かさの感覚で自分自身を刺激することを学ぶことができることを示しています。

後者の場合、次の提案式が使用されます。

「私の手は暖かくなりつつあります。」

「手は重くて暖かいです。」

「両手は重くて暖かいです。」

「暖かさが手を満たします。 //次に--legs";

「全身が温まります。 //筋肉がリラックスしています。

「心地よい暖かさ-すべての問題を洗い流します。」

"私は冷静です。 //私は完全に落ち着いています。」

人が十分にリラックスして眠そうな状態（オートジェニックとも呼ばれます）に突入すると、自動トレーニングのアクティブフェーズ（自己催眠フォーミュラ）に進むことができます。事実、通常の覚醒状態では人の暗示性は低く、自家発生状態では高い。したがって、リラックスした後は、通常の状態では吸収されなかった必要なプログラムを潜在意識に簡単に導入できます。

催眠状態の背景に対する自己催眠とその後の催眠後のタスクとしての実装。
身体的または呼吸運動の背景に対する自己催眠。
いわゆる「純粋な」自己催眠、自己催眠の過程で人が追加の影響を使用しない場合。

ATを使用して試験のストレスを修正する方法に関する調査では、上記の各自己調整方法を使用して、付随する条件を考慮してストレスレベルを最適化できることが示されています。

人の個人的特徴;
予備的な心理学の有無

チェスのトレーニング;

クラスのグループまたは個別の形式。
心理学者が利用できる時間

自動トレーニングの予備コースを完了していない人のために、RomenによるATの1番目と2番目のバリアントを組み合わせた組み合わせテクニックを提供しました。リラクゼーションへの移行を加速する呼吸法を追加した、ヘテロトレーニングを背景とした自動トレーニング。試験の準備のためのこのグループ方法論は、従来、「AT-1」と呼ばれていました。

AT-1法による試験の心理的準備は、原則としてグループの性質であり、呼吸瞑想、リラクゼーション、動員、そして成功する活動のためのプログラムの作成の4つの部分で構成されていました。当初、生徒は快適に座り、呼吸に集中し、呼吸瞑想の練習をするように求められました。私たち自身の研究とアスリートの開始前の状態で働いた他の著者の両方の経験は、呼吸プロセスへのそのような集中が、第一に、明白な鎮静性であり、第二に、それは不安な学生を否定的な考えからそらすことを示しています今後の試験の結果は、注意の方向を外部から内部の方向に切り替えます。ヨガや瞑想システムの要素を使った同様のリラクゼーション法は、試験前の過度の状況不安から学生を解放する効果を示しています。

3〜5分後、試験に関連する支配者がやや衰退したとき、学生は心理学者を精神的にフォローして、自己催眠の公式を発音するように求められました。より高く示されているように、彼らの呼吸のリズム。

必要なリラクゼーションの程度に達した後、学生は、呼吸と同期しているが、呼吸サイクルの要素の比率が反対である、「私は落ち着いている-//そして確かに-彼女の中で！」という式を精神的に発音するように提案されました。式の最初の部分は吸入で発音され、非常に長く、2番目の部分（呼気）は短かった。式の最後の部分-「それ自体！|」感情的な圧力を伴う強制呼気でそれを発音することが推奨されました。

その後、学生は試験での成功のメンタルモデルを作成し、この状況を何度か頭の中で「失う」ように求められました。このようにして、学生が試験で従わなければならなかった、成功した活動の一種のプログラムが作成されました。それには、利用可能なメモリリソースに無料でアクセスできる落ち着いた自信のある人のイメージが含まれていました。その後、学生はケルド指数に従って栄養恒常性の状態を評価されました。この指標が標準で測定された個々の指標の2倍以上である場合、筋肉の弛緩を目的とした自動トレーニングの最後のセッションが学生と一緒に実行されました。身体の最も緊張した部分を主観的に判断した後、被験者はそれに注意を集中し、「私の顔はリラックスして落ち着く」または「私の手は柔らかくて暖かい」などの自己催眠の公式を静かに繰り返しました。これらの式に対応する表現を添えます。血圧と脈拍数の予備的および最終的な測定を含むレッスン全体は、20〜25分かかりました（心臓血管系の指標を測定せずに-15〜20分）。同時に、セッション終了時のグループの平均心拍数は102.1から93.4拍/分に減少しました（p<0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Свилбергера, уменьшился с 55,4 ± 2,1 до 43,1 ± 2,0 баллов (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

1列目：心拍数、bpm

2列目：ADS、mmHg。美術。

3列目：BDD、mmHg。美術。

4列目：不安、条件付きスコア

米。 39心理的準備「AT-1」のセッション後の学生の心理生理学的指標の変化

したがって、AT-1試験に心理的準備プログラムを使用することで、生理学的、心理的、行動的レベルで認められた感情的緊張のレベルを大幅に下げることができたと結論付けることができます。このようなトレーニング後の学生の心理的幸福のポジティブなダイナミクスは、試験に合格した後に記入した自己報告によって確認されます。

学生R.、2年目：「英語の試験の前に、私は恐怖、知識の不安、倦怠感を感じました。自律訓練法の後、私は完全に落ち着き、興奮と恐怖がなくなり、自分の能力に自信がつきました。これにより、私は試験にうまく合格することができました。」

学生D.、1年目：「自動トレーニングクラスは、現在のテストと事前試験（演習）に合格するのに役立ちました-試験で。知識、落ち着き、楽観主義に自信がありました。クラスは3つの方向で行われました：リラックス、セッションの成功への自信と自信を達成するため。何よりも、これらの段階の中で、リラクゼーションは私を助けてくれました。なぜなら、同時に外の世界から「防御」すると同時に、現在の困難を忘れ、これにより試験に合格しやすくなるからです。

2.バイオフィードバック法

バイオフィードバック（BFB、バイオフィードバック）は、人間の栄養機能を自己調節する方法として理解されており、自分の生理学的パラメーターを直接観察し、意識的に影響を与えることができます（7、12、18、19、24）。身体の多くの生理学的システムを意識する可能性は非常に限られていると伝統的に信じられていました。長年の練習の結果としてのみ、一部のインドのヨギは心拍数を遅くしたり、末梢血管の緊張を制御したり、脳のバイオリズムに影響を与えたりすることができました。最近まで、人は骨格筋しか自発的に制御できないと信じられていました。平滑筋と腺は、意識の制御を受けない自律神経系によって制御されています。心臓、血管、胃、腎臓-これらすべての臓器は特定のプログラムに従って機能しますが、意識的な影響はほとんど不可能です。確かに、自律訓練法の過程で使用される自己催眠式の助けを借りて、訓練生の一部はいくつかの生理学的過程に影響を与えることを学びましたが、これらの手順の制御は主観的なレベルで行われ、現実的には不可能でした発生している変化の性質と強度を評価します。古典的な自動訓練では、運動の結果と感覚器官の指標との間に視覚的なフィードバックがないため、多くの訓練生は、彼らがどちらの方向に進むべきかを理解するのが難しいと不満を述べました。「手がどんどん暖かくなってきている」と言うと、手に温かさを感じることが想像の産物ではなく、実現した現実であるとは完全には確信していません。自己調節スキルの学習を加速するために、一部の研究者は、患者が自分の生理学的プロセスを直接観察できるようにするさまざまな技術的装置の開発を開始しました。したがって、20世紀の80年代に、皮膚電気温度計のさまざまなモデルが自動トレーニングの実践に導入され始め、それにより自己調整のスキルを習得するプロセスが大幅に加速されました。デバイスがない場合、患者が手の温度を上げる能力を習得するのに2〜3週間かかった場合、電気温度計を使用すると、これは最初または2番目のレッスンですでに発生しました。実際、これらの最初の非常に単純なデバイスは、人々が特定の生理学的パラメータを実際に制御できるようにする最新のバイオフィードバックデバイスのプロトタイプでした。

この方法の開発における重大な進歩は、心拍数、リズム、電気的活動、脳または電気皮膚反応の指標である、以前は見ることができなかったものを患者が実際に見ることができる最新のコンピューター技術の作成後に始まりました。ある人がコンピューター画面にこれらのパラメーターを提示され、自己調節のいくつかの方法を教えられれば、彼は意識的に彼の体の以前の不随意のプロセスに影響を与え、ストレスを和らげ、心臓血管の状態を改善することができることがわかりましたシステム、損傷した筋肉を回復するか、アルコール中毒を克服します。定義の1つによると; 「バイオフィードバックは、さまざまな病的状態における生理学的機能の自己調節のメカニズムを開発および改善し、個人の成長を目的としたバイオフィードバック（BFB）の原理に基づく一連のアイデア、方法、および技術です。」ここでは、バイオフィードバック法を使用して、慢性的な精神的感情的ストレス、つまりストレスによって引き起こされる高血圧を正常化できることが示されています。バイオフィードバックの原理を図40に示します。

バイオフィードバックの主な位置に従って、人が何らかの生理学的または生化学的プロセスに影響を与える方法を学ぶために、彼は彼の行動の結果についての情報を受け取らなければなりません。たとえば、ストレスの結果として、人が持続性の頻脈を発症し、医師が彼に脈拍を遅くするように頼んだ場合、彼はこれを行うことができない可能性があり、彼が誤って成功したとしても、彼は結果を修正して繰り返す。もう1つのことは、患者にバイオフィードバック装置が提供されているかどうかです。その後、彼はすぐに自分の体の変化をコンピューター画面の変化と関連付けることを学び、心拍数を下げることはかなり簡単なことになるでしょう。近年、ゲームのバイオフィードバック用のコンピュータコンソールが世界でますます普及しており、その助けを借りて、患者はゲームのキャラクターに影響を与えることによって彼の生理学的機能を制御することを学ぶことに注意すべきである。人は、仮想的な競争的ストレスの状況で彼の生理学的機能を管理することを学んだ場合にのみ、競争に勝つことができます。たとえば、筋肉をリラックスさせるほど、モニター画面での車のラッシュが速くなり、心拍数が落ち着き、心拍数が少なくなるほど、ダイバーは隠された財宝を見つけることができます。その結果、治療セッションは大人も子供も好きなエキサイティングなアクティビティ。このようなシミュレーターを使用すると、心臓血管系の機能に有益な効果があり、心臓の働きが正常になり、血圧が下がります。

ゲームトレーニングの過程で、人は能力を獲得します
ストレスに抵抗するために、新しい方法で紛争状況に対応することを学び、効率の向上が必要な場合に過度の内部ストレスを軽減します。最近、バイオフィードバック法の助けを借りて、人々は意識的に減らすことができることが証明されました
副交感神経系を活性化するか、交感神経系を阻害することによる心拍数。メソッドの開発者は、ゲームのバイオフィードバックの機能を次のように説明しています。

「人は、高度な意識制御と組み合わせた筋肉リラクゼーション技術、内的感覚の絶え間ないスキャン、およびダイナミクスの監視を使用して、自己調節の独自のメカニズムを制御することを学ぶことによってのみ、ゲームに勝つか、プロットの前向きな発展を達成できます。精神的感情的ストレスと落ち着いた状態を維持する必要性との間の見かけの矛盾を克服することで、プレーヤーは、パニックに陥ることなく、ゲームのストレスの多い状況で抵抗を維持することを学びます。情熱。したがって、彼は効果的な行動のモデルを作成します-ストレス誘発状態の発生とその結果を防ぐような状況を建設的に解決するためのスキルのシステム。

今日まで、ストレスレベルを低減し、高血圧、レイノー症候群、片頭痛、アルコール依存症、薬物依存症などの疾患を治療する上でのBFB法の高効率の説得力のある証拠があります。さらに、バイオフィードバック法は、恐怖症、不安症、不眠症、うつ病の治療に高い効率を示しています。同時に、生物学的自治の方法の最も重要な利点は、その中で患者が医学的介入の受動的な対象から能動的な対象に変わり、彼自身が彼の生理学的状態のレベルと彼の回復を決定することです。

3.呼吸法

呼吸は、多くの重要な機能を備えたユニークな人間の機能です。

最初に-これは私たちの体のプロセスの2番目の生涯の重要性です（心臓の働きの後）。人は、食物なしで、水なしで、一週間、呼吸なしで、2、3分生きることができます。

第二に、呼吸は、おそらく、意識の制御の対象となる唯一の植物機能です。胃、肝臓、腎臓の働きとは対照的に、私たちは特定の制限内で呼吸を制御することができ、それを通じて他の内臓の活動に影響を与えます。

第三に、呼吸のリズムは骨格筋の状態と密接に関連しており、その正しい使用により、筋弛緩のスキルをすばやく完全に習得することができます。

第四に、呼気に対する吸入の比率は人の気分に影響を与えます。悲しい人がどのように呼吸するか覚えていますか？彼は深呼吸と長い呼気（いわゆる「ため息」）をします。アスリートは戦いの前にどのように呼吸しますか？彼は短く、力強い息をします。

このように、私たちの心理状態は呼吸の性質に反映されますが、一方で、呼吸の性質を変えることによって、私たちは正しい方向に気分を変えることができます。これらの事実は、すべての東洋の精神的および身体的実践（ヨガから空手まで）で呼吸法が初心者と経験豊富なマスターの両方の基本的なスキルに必然的に含まれる理由を説明しています。

現在、呼吸法はで広く使用されています。ストレスレベルを下げることを目的としたさまざまなエクササイズのセット。呼吸の抗ストレスの可能性を使用する最も簡単な方法の1つは、それに集中することです。胸の動き、呼吸に合わせてリズミカルに上下する、肺に出入りする空気の静かなざわめきに集中できますが、肺を通過する空気の流れに集中するのが最も簡単です。したがって、ストレスを軽減するために、呼吸瞑想のエクササイズがよく使用されます。これにより、ストレスの原因から思考をそらし、人の注意を外傷性の状況から呼吸プロセスに切り替えることができます。

呼吸には主に胸部と腹部の2つの方法があります。 1つ目は肋間筋によるもので、2つ目は横隔膜の収縮によるものです。

腹式呼吸（腹式呼吸）は、審美的にはそれほど美しく見えないかもしれませんが、より生理学的であると考えられています。それにもかかわらず、腹式呼吸は、消化（腸の蠕動運動の増加と膵臓と肝臓の活性化）および肺換気（微生物から肺の下葉を浄化する）のプロセスに顕著な治癒効果をもたらします。さらに、それは高強度のストレスを中和するのにより効果的です。この効果は、より顕著な筋肉の努力と、呼気段階で息を止めることの両方によって達成されます。潜在的な危険の2つの原因の比較：心理的および生物学的（酸素の不足に関連する）は、それらの最初のものを大幅に価値を下げます。

S.グレムリングとS.アウアーバッハは次のように書いています。「深呼吸に焦点を当てた運動は、あらゆる種類のリラクゼーション手順の重要な要素です。これらは、リラクゼーションを促進するための最も簡単で効果的な方法の1つです。特に、ストレスの多い状況でパニックに陥りやすい人々の生活を楽にします。

4.筋肉の弛緩

前世紀の30年代に、エドモンドジェイコブソン（別の転写で-ジェイコブソン）は彼の作品「プログレッシブリラクゼーション」を発表しました。緊張は、順番に、否定的な感情を強化します。その結果、ストレスを感じることが多い人は、いわゆる「筋肉コルセット」を発症し、常に身につけて精神的ストレスを引き起こします。事実は、脳です。緊張した筋肉から興奮の追加部分を受け取ると、それはさらに興奮し、新しい命令を筋肉に送り返します。

ジェイコブソンによれば、筋肉の弛緩は不安と両立しないため、この悪循環を断ち切るために、筋肉を弛緩させることを学ぶことができます。もちろん、最初に脳の「緊張を和らげる」ことを試みることもできますが、実践が示しているように、この道は東部の伝統で育った人、つまりインドのヨギや僧侶に適しています。西洋人は、理想的で制御が不十分なプロセス（思考や感情）よりも、実質的で物質的なもの（筋肉など）を扱うことに慣れています。したがって、ジェイコブソンは、緊張した心をリラックスさせるために、人々が筋肉の弛緩を学ぶことを提案しました。彼は、感情的な緊張を和らげるのに役立ち、これらの状態の発生を防ぐためにも使用された、感情的な状態での自発的な筋肉弛緩の技術を開発しました。

A. M. Svyadoshchは、不安状態、不安期待神経症、恐怖神経症、およびさまざまな恐怖症の症候性治療としてこの方法を使用することを推奨しています。この方法を習得するときに生じる主な困難は、骨格筋の自発的な弛緩の問題であることに注意する必要があります。確かに、神経筋の関係は、筋肉が「契約！」と「リラックス！」という指示だけをよく理解するように編成されています。彼らは実際にはそれを取得しません。筋肉をリラックスさせるには、緊張を止めるために「ただ」必要ですが、この場合、活動の拒否は最初よりもはるかに困難です。野生では、動物や原始的な部族の人々は、危険がなくなるか他の活動が停止するとすぐに自動的にリラックスしますが、文明人ではそうではありません。彼は彼の心の中に彼の問題、不安、そして危険を抱えており、それは筋肉を制御しているので、後者はほとんど常に慢性的な緊張状態にあります。「正のフィードバック」の効果があります-興奮して夢中になっている脳は筋肉を不必要に緊張させ、緊張した筋肉は意識をさらに興奮させ、神経インパルスをそれに送ります。このプロセスを止めるために、ジェイコブソンは一見逆説的な方法を使用することを提案しました-最初に、可能な限り筋肉を緊張させてから、緊張を和らげようとします。コントラストの原理を使用すると、筋肉の弛緩の程度をより明確に認識し、この状態を意識的に制御できることがわかりました（図41）。

機能状態管理の分野の専門家が指摘しているように、これらのエクササイズの特徴は、強い緊張の交代とそれに続く対応する筋肉群の弛緩です。同時に、主観的に、リラックスのプロセスは、柔らかくする感覚、熱の波の広がり、そして運動している体の領域での心地よい重さ、平和とリラックスの感覚によって表されます。

コンピューターが特別なプログラムを使用してその状態を時々スキャンするように、私たちの脳は常にすべての内臓と骨格筋の状態に関する情報を受け取ります。同時に、意識と身体の間には一定の関係があり、それは本を読んだり、寝たり、スポーツ大会で演奏したりする人によって大きく異なります。否定的な感情は、血管と骨格筋の明確な状態に対応しており、私たちの脳はそのような精神生理学的状態のかなり大きなセットを覚えています。人がストレスを感じると、筋肉が緊張し、心臓の鼓動が速くなり、体全体のストレスが増えるだけです。人がなんとか筋肉をリラックスさせて呼吸を落ち着かせることができれば、彼の脳は落ち着き、そして感情はおさまります。

5.合理的な心理療法

論理療法は、（特にスポーツの練習において）感情的なストレスを軽減するために長い間使用されてきましたが、その効果は必ずしも高いとは限りません。これは、特に、交感神経系と内分泌腺の活性化に関連するプロセスを意識レベルで調節することが不可能であるためです。さらに、一部の著者が指摘しているように、感情的な覚醒状態にある人は選択し、知覚し、記憶し、取り入れるため、説得の助けを借りて興奮した人に影響を与える試みは、感情的に重要な情報の知覚の選択性のために失敗します彼の支配的な感情的特性に対応するものだけを説明してください。しかし、覚醒の全体的なレベルがすでに許容可能なレベルに低下している場合、感情的ストレス矯正の最終段階で、論理療法を他の方法と組み合わせて使用することができます。非常に不安な人にとって、合理的な心理療法は、状況の主観的な重要性を減らし、活動を理解し、成功への自信を構築することに焦点を移すのに役立ちます。逆に、不安のレベルが低い人にとっては、注意を高めるのに役立ちます。活動の動機、責任感を高めます。ストレスレベルを減らすための論理療法の使用の例として、外傷性の状況を新たに見直し、感情的なストレスを減らすのに役立ついくつかの認知的仮定があります。

専門分野の決定

あなたに属するもの、あなたが愛するもの、あなたが影響を与えることができるもの、つまり「あなたの能力の輪」を含むあなたの周りの領域を精神的に概説します。あなたの家、あなたの愛する人や友人、あなたの好きな活動、あなたの計画などがそこに入ります。遠くの銀河から付加価値税の価値まで、多くのものが必然的にこの円の外に出ます。それについて考えて、私たちがこの世界のすべてをコントロールすることはできず、またそうすべきではないこと、そしてそこで起こるすべてに対応することもできないことを理解してください。

ライブ「HereandNow」

私たちは2つの永遠の間にいます。1つはすでに過ぎ去り、もう1つはまだ到着していません。そして、何も変えられない過去と、まだ変えられない未来との間に一瞬とどまる限り、この立場の簡潔さのために、私たちは安全です。この無限に小さいと同時に無限に大きい移行の瞬間に、私たちはまずリラックスして息を吸う機会があり、次に私たちの生活をより良く変える機会があります。ですから、これが私たちの存在する私たちの人生の唯一の現実であるため、現在の貴重な瞬間を理解することを学びましょう。

最高の- 善の敵

あなたは無期限に改善することができます！常に完璧を目指して努力すると、プロセスに多大な労力を費やす可能性があり、最終的な目標を見失う可能性があります。多くの人は、まったく必要のない完璧を達成しようとすることで、慢性的なストレスの状態に陥ります。私たちは、完璧な秩序が常にデスクトップに君臨することを確実にするために多大な努力を費やすか、四半期報告書を磨くのに何時間も費やす、非常に合理的で組織的で目的のあるマネージャーまたは役人について話しています。カーテンのしわやサイドボードの磨かれた表面のほこりの斑点によって単に殺される女性がいます。そのような人々は、ハンス・セリエの言葉を思い出すことができます。彼は次のように警告しました。自分自身に本当のピークを設定し、それを目指して努力し、それに満足してください。楽しんでリラックスする時間を取ってください。」

個別の役割機能と個人的な反応

個人的な反応と役割の反応が混在する問題は、多くの職業の代表者が直面することがよくあります。彼らは、勤務中に、警察官、裁判官、交通管制官、教師、税務調査官など、不人気な決定を下すか実行することを余儀なくされています。そのような状況での安心、0はストレスの犠牲になることはありません、あなたはあなた自身の性格からあなたの社会的役割を分離することができる必要があります。これを行うには、どのアクションがロールプレイングであるか（実際にはあなたから独立している）、そしてあなたの個人的な好みや態度に基づいてどのアクションを受け入れるかを理解する必要があります。あなたのプロの役割をプロの服（ユニフォーム、オーバーオール）と精神的に比較し、他の人にとって不快な行動を強いられるとき、これらの行動はあなたからではなく、あなたのオーバーオールから来ると想像してください。人々があなたに負のエネルギーの流れを向けるとき、それをあなたのユニフォームにも入れさせてください。週に一度、作業服を振り払うか、掃除してください。すべての否定的な感情や願いがほこりで飛んでいく様子を想像してみてください。

「ゼブラの原理」

幸福と不幸は、空間だけでなく時間にも混ざり合っています。一連の問題とトラブルに続いて、明るい日と良い気分の期間が必然的に続きます。運命があなたをあまりにも精力的に「圧迫」するなら、休憩を与えずに、しばらく凍りつき、闘争から離れて息を吸ってください。たぶん、あなたの時間はまだ来ていないので、難攻不落の幸運で死ぬまで戦うべきではありませんが、力を得て、あなたが行く道について慎重に考えてください。

覚えておいてください：非常に多くの場合、そのような黒い縞模様は、私たちにとってエイリアンの岩ではなく、私たち自身の潜在意識によって送られます。このように、私たちが間違ったターゲットを選択したことを示したいだけです。彼の本質に抵抗し、全力で抵抗しますが、あなたの意図を調整する感覚があります。

ストレスの実用化

誰かがあなたを批判したり、あなたに不快なことを言ったりした場合は、副腎から破壊的なアドレナリンを放出する前に、感情的な一時停止を取り（このため、息を吐き、しばらく息を止めることができます）、次のように自問してください。データワードから取得できますか？日本では、肥料は優れた肥料になり、歯痛は歯科医の収入源になり、電気は家庭ごみから得られます。同様に、試してみると、情熱的な批判から自分自身や対話者に関する新しい情報を抽出することができます。そして、あなたは最も難しいが魅力的な行為をする必要があります。対戦相手をたたえます！何のために？これは自分で思いつくことができます。たとえば、次のようになります。

持久力と忍耐力のトレーニングを支援してくれました。
外から自分を見るのを手伝ってくれて。
あなた自身と状況に対する勝利の喜びのために（あなたがまだ挑発に屈せず、怒りと苛立ちに気を配らなかった場合）。

6.ストレスからの解離

イベントの分離された（分離された）知覚にはいくつかの方法があります（図42）。

解離の最初の方法は、イベントの規模の変化に関連しています。

たとえば、人が額ににきびを持っている場合、特に彼がそれを真っ白に、鏡で、そして虫眼鏡を通してさえ調べる場合、それはかなり不快に見えるかもしれません。彼の感情的なストレス; このにきびが通りの向こう側から、または1 kmの距離からどのように見えるかを想像すると、減少しますか？あなたはあなたのテストの答えをコピーしてAを得た仲間の学生に感動しましたが、あなたの先生はあなたに「4」しか与えませんでした。あなたは怒りと正しい怒りで自分のそばにいますか？すばらしい。では、この状況が国際宇宙ステーションからどのように見えるか想像してみてください。そして火星の表面から？いくつかの小さなワームは理由もなく沸騰します。

解離の2番目の方法は、空間的ではなく時間的スケールの変化に関連しています。 1か月での感情的な爆発についてどう思うか考えてみてください。おそらく、それは忘れられた理由でささいな小競り合いのように見えるでしょう。そして1年後に、なぜ今日血圧が急上昇したのか覚えていますか？ありそうもない。 50年後はどうですか？

3番目の手法は、いわゆる「サブモダリティ」、つまり私たちの周りの世界に対する私たちの認識の特徴の変化に関連しています。

たとえば、人はストレスの多い状況を白黒の静止画として想像するかもしれません。また、写真のプロポーションを変更したり、一部のキャラクターを実際よりも大きくしたり、小さくしたりすることもできます。同時に、ストレスの原因となった人物やオブジェクトの画像は、通常、画像を縮小またはぼやけさせ、色あせさせます。

4番目の解離手法は、視覚的な画像を作成するのが難しい人に適している可能性があります。

この場合、いくつかの小さなアイテム（ペーパークリップ、ボタン、チェスの駒など）を取り、ストレスの多い状況で自分自身や他の参加者を遊び心のある方法で描写することにより、ストレスをシミュレートできます。外からの眺めと小さなチップへの変身は前向きな役割を果たし、起こるすべてのことをもっと落ち着いて見ることができるようになります。

7.ポジティブイメージの使用（視覚化）

ストレスを解消するためには、ネガティブな感情ではなく、ポジティブな体験に焦点を当てる必要があります。問題について考えるのではなく、問題から抜け出す方法について考える必要があります。これに向けた最初のステップは、将来の目標を象徴する適切な口頭の公式を作成することです。一言で表現することも（「健康」、「勇気」）、全文で表現することもできます（「本当に優秀な点数で合格したい」）。しかし、そのような言葉で表現された目標を下げる方法を使用すると、その実装の過程で困難に直面する可能性があります。これは、人間の潜在意識が言葉の公式にうまく反応せず、心の中で作成された感覚的なイメージをはるかに受け入れやすいという事実によるものです。「画像は千の言葉を超えるでしょう」と民衆の知恵は言います。そのため、ストレスを軽減するには、説得力のある、明るく、力強く、響きのある画像を作成する方法を学ぶ必要があります。一部の人にとっては、視覚的な画像がより適しています。他の人にとっては、聴覚的、他の人にとっては身体的ですが、すべてのモダリティを含む組み合わせた画像は、最も刺激され、刺激されます。

たとえば、ストレスの原因が優柔不断であり、組織内で価値のある地位を占めることができない場合、自信を持って有能な従業員のイメージを頭の中で育てなければなりません。画像の視覚的な範囲には、まっすぐな姿勢、誇らしげに頭を上げた、エレガントな服装、優れたヘアカットを備えた自信のある人が含まれます。画像の音域は、静かで、低く、自信に満ちた声で構成されている場合があります。運動感覚シリーズは、しっかりとした握手、全身の落ち着き、呼吸さえも、どんな環境でもリラックスできる能力によって表されます。この方法のプラスの効果は、人が自分の中で作成するすべての明るい画像が実現される傾向があるという事実に基づいています。望ましい最終状態の内部イメージが完全であるほど、エネルギーがより多くチャージされ、内眼の前に現れることが多くなり、実際に実現される可能性が高くなります。

8.神経言語プログラミング

心理療法の方法としての神経言語プログラミング（NLP）は、個人間のコミュニケーション、療法、教育、ビジネス、個人の成長など、人生のさまざまな分野で成功を収めるための最適な方法の研究に基づいており、Fの方法を統合したものです。 .Perlzaich（ゲシュタルト療法）、B、Satir（家族療法）、M。Erickson（催眠療法）。NLPの創設者であるJ.GrinderとR.Bandlerは、人間の言語の構造についての理解を深めました。NLPの創設者は次のように強調しました。個人の生活体験のコミュニケーションと構造化の主な手段としての言語の重要性、および内部体験を組織化するための最適な戦略を選択することによって個人の行動を「プログラム」する可能性。残念ながら、国内の科学文献では、GRPへの言及はこれまでのところ孤立していますが、この分野は実際の心理学者の間で非常に人気があります。彼の方法は、さまざまな恐怖、特に「学校恐怖症」や試験への恐怖などの学習問題に関連する恐怖を和らげるためにうまく使用されています。同時に、ここでの主要な用語の1つは「アンカー」の概念です。これは、特定の心理状態に関連付けられ、そのトリガーとなる刺激として理解されます。「アンカー」は、異なるモダリティを持ち、触覚、視覚、または聴覚である可能性があります。その後、人が前向きなリソース（勇気、落ち着き、自信など）にアクセスできるようにするには、NLPスペシャリストはまず患者の記憶を活性化し、目的の状態を呼び起こし、次に特定の「アンカー」に「リンク」する必要があります。。そのような「拘束力」の後、対応する「アンカー」の提示だけが必要なポジティブな感情（「リソース」-NLP用語では）を引き起こし、それによって人は恐怖、不安、その他のネガティブな感情をさらに最小限に抑え、うまく克服することができます精神的外傷性イベント。

アンカー統合技術は、学生の試験ストレスを軽減するのに効果的であることが示されています。

試験に関連する不快な経験の中で、興奮などの状態がより一般的でした。恐れ; 恥; 不確実性; 学習した資料を予期せず「忘れる」。剛性など

試験に合格するために必要なリソース条件（「ポジティブアンカー」）には、自信、落ち着き、気配り、自分の視点を主張する能力、自尊心、決意、「思考の秩序」が含まれます。、「言論の自由」など。

このアプローチの疑いの余地のないメリットを実践心理学の非常に有望な方向性として軽視することなく、「アンカー」に関するその部分は、本質的に、古典的な条件反射を開発するためのわずかに修正された技術にすぎないことに注意する必要があります。 NLPの外国人専門家は、条件付き反射の教義の創設者であるI. P. Pavlovの仕事を考慮に入れていないため、方法論的な誤りを認めています。たとえば、彼らは感情的な経験のピーク時に「固定」（条件付けされた刺激を適用する）を推奨しますが、より高い神経活動の専門家は、条件付けされた刺激が無条件の強化の少し前にさらされたときに最も効果的であることをよく知っています。

現在、条件反射の概念は非常に広く解釈されています。現代の概念によれば、発達した条件反射は、感覚分析、過去の経験の活性化、動機付け、将来の行動の予測、外部および内部環境の状態の評価のメカニズムを含む複雑な生理学的および心理的現象です。自律的および内分泌反応の分野における定期的なシフト。同時に、いくつかの実際のニーズの満足につながる強化の存在下でのみ、条件付き反射の発達が起こり得ることに注意されたい。これは、新しい（「ポジティブ」）条件反射の形成には、成功した行動の記憶痕跡の活性化、自律神経バランスの正常化、および被験者の新しい獲得意欲の刺激を含む、統合されたアプローチが必要であることを意味します行動スキル。

NLP技術を使用して試験のストレスを軽減した経験は、精神的感情的ストレスを軽減するという点でも、学生の自律神経バランスを最適化するという点でも非常に効果的であることが示されています。試験の不安は、個人履歴変更手法とアンカー統合手法の2つのNLP手法を使用して処理されました。これらの方法は多くのマニュアルに記載されているため、詳細については説明しません。

簡単に説明すると、「アンカー統合」手法のアルゴリズムを図1に示します。 43。

技術の最終段階は、新しい一時的な接続の最終的な統合まで繰り返し繰り返されました。このような条件付き反射神経を発達させる目的は、試験の状況が以前のように生徒に恐怖や自信を感じさせないようにすることでしたが、逆に、落ち着きと自信を生み出すことでした。彼の知識。実際、この手法は、ある行動プログラムを別の行動プログラムに置き換えます。

行動の「再構成」の前に、試験の期待、試験紙の種類、試験官との接触は、学生に否定的な感情的な経験、つまり恐怖と不安を自動的に引き起こしました。 NLP手法を適用した後、一種のトリガーと同じ条件付き刺激（チケットの形式と審査官との接触）が、前向きな感情（自信、勇気、落ち着きの感覚など）の展開を「開始」しました。したがって、試験状況の精神的再現とリソース状態の経験を繰り返し組み合わせた後、試験で以前は効果がなかった行動プログラムが、既存の知識をより適切に実装するのに役立つ新しいプログラムに変更されます。

人のストレスが内面の葛藤によって引き起こされている場合、それを解決するには、人の2つの対立する「サブパーソナリティ」間の調和を見つけるのに役立つ「葛藤部分の統合」手法を使用することをお勧めします。この場合、2つの反対のニーズの存在は、異なる意図を持つ人格の少なくとも2つの「部分」の存在の結果であり、その間の対立がストレスを引き起こすという先験的な仮定が行われます。

たとえば、ある人は就寝前に大量の食事をとるのが好きであると同時に、太りすぎを心配しています。 10代の若者は、新しい人々や新しい冒険に惹かれるかもしれませんが、同時に、見知らぬ人を恥ずかしがったり恐れたりします。妊娠中の女性は子供を産みたいと思っていますが、同時に見た目も気になり、すぐに元の魅力に戻りたいと思っています。そのような状況はたくさんあり、多くの場合、それらは心理的ストレスの原因であり、紛争の原因は本人の中にあるため、人々はそれを取り除くことができないことがよくあります。

「対立部分の統合」という手法は、図44に明確に示されている主要な段階で構成されています。

9.運動

体育とスポーツは、心理的ストレスの予防と矯正に欠かせない要素です。まず第一に、これは身体活動がストレッサー（戦闘または飛行戦略）に対する身体の自然な、遺伝的に決定された反応であるという事実によるものです。さらに、体育やスポーツは、問題の状況から人の意識をそらし、新しい刺激に注意を向け、それによって現在の問題の重要性を減らします。さらに、スポーツは心臓血管系と神経系の働きを活性化し、過剰なアドレナリンを燃焼させ、免疫系の活動を高めます。

ポジティブな感情と組み合わされた体の活動は、自動的に精神の活動の増加、良い気分につながります。イギリスの作家ウィリアム・ゴドウィンは次のように書いています。うつ病は死に似ています。しかし、精神の陽気さは私たちの物理的な有機体に新しい生命を与え、ジュースの循環を加速します。

産業ストレスの防止の分野の専門家注：

「さまざまな種類の特別な運動や呼吸法の使用は、機能状態を正常化するためのよく知られた方法でした。悪条件の発生に対する抵抗に対する一般的な体力のレベルの影響の事実は、特別な証拠を必要としません。スポーツ活動、さまざまな硬化システム、身体活動のモードの正規化は、これらの目的のために広く使用されています。

他の研究では、身体能力の高い人は精神的能力も高いことが示されています。

10ストレスに対処する方法としての宗教

P. V. Simonovによる感情の出現に関する情報仮説によれば、感情的な反応は、期待と現実の不一致の結果です。同時に、感情の大きさは、現時点で普及しているニーズの強さに比例します。期待されるものと受け取られるものとの不一致が大きいほど、感情の強さは大きくなります。したがって、人が人生に期待することが少なく、ニーズが低いほど、彼が経験する悲しみ、失望、ストレスは少なくなります。

この立場は仏教の概念に対応しており、それによれば、欲望と期待を排除することは、苦しみとストレスの原因を破壊することにつながります。古典仏教は、苦しみについての四諦と、苦しみからの解放に必要な八正道の教義に基づいています。仏陀は、世界の生活は苦しみに満ちていると主張しました（私たちが今言うように、ストレス）、この苦しみは中和することができる原因があり、これには特定の方法があります。それは、人間のニーズを最小限に抑え、世界への愛着を放棄し、好意的なライフスタイルを導き、ストレスのない状態である涅槃を達成することに焦点を当てることを目的とした、特定の精神と適切な行動を自分で育むことから成ります。

さまざまな個人が自分の性格や生活態度に対応する原則や価値観を宗教で求めて見つけるため、キリスト教の宗教は一部の人々のストレスの強さを軽減するのにも役立ちます。したがって、外部の統制の所在を持つ個人にとって、宗教は、自分自身から自分の運命を支配するより高い権力に責任を移す方法の1つであるように思われます。

私たちのテストは、神に立ち返ることによって人生の責任ある出来事の前に自分自身を守りたいという願望は、それを大衆現象として話す人々の間で非常に一般的であることを示しました。したがって、調査データによると、医学アカデミーの学生の54％は、信仰が試験前の不安を軽減すると信じており、学生の44％は、神への信仰と試験前に神に頼ることが本当に良い成績を得るのに役立つと信じています。学生の宗教と神への信仰の鎮静特性についての彼らの意見との間には有意な相関関係がありました（r = 0.41; p< 0,01); между религиозностью и уверенностью в том, что Бог может реально посодействовать получению лучшей оценки на экзамене, корреляция была более тесной и достоверной (г = 0,52;р<0,б01).

私たちの以前の研究では、さまざまな個人的特徴を持つ人々がさまざまな側面で宗教に依存していることがわかりました。したがって、適合している主題は、宗教における支援と保護を求める傾向があります。組織化され、感情をコントロールできる人々は、世界を規制しコントロールする力として、宗教における「創造主」の要素をより強調しました。 Cattell質問票のIスケールで高得点を獲得した個人を計算し、賢明に計算します。まず、宗教を人々間の関係を規制する良い方法と見なします。罪悪感（ケッテルの「O」因子）が高まる傾向にある人々は、キリスト教において自分の罪などを悔い改める理想的な方法を見つけます。私たちの研究が示しているように、宗教性の高い人々は欲求不満のレベルが低いという特徴があります。残りの人口よりも、伝統的なキリスト教の鎮静作用を強調しています。したがって、弱いタイプのより高い神経活動と高いレベルの適合性を持つ個人にとって、宗教的信仰は人生のストレスを和らげる方法の1つです。同時に、強いタイプのGNIと内部統制の所在を持つ人々にとって、宗教はストレス時の機能状態の指標に大きな影響を与えません。

11.瞑想

ストレスを軽減する方法としての瞑想は、最近、西洋の心理療法の武器になりましたが、東洋では、心の安らぎを回復するこの方法が何千年もの間使用されてきました。 A.L.Groismanはこれについて次のように書いています。

「歴史的に、何世紀にもわたって外の世界に対する積極的な態度とは対照的に、東部で培われた別の傾向があります（ヨガ、ヒンドゥー教、道教、禅仏教）。現実に対する注意深い態度。瞑想は穏やかな集中力を発達させる古典的な方法であり、最終的には精神的および肉体的機能を回復および調整し、思考の明晰さを生み出し、精神的および感情的なストレスを和らげる手段です。

この著者は、自律訓練法と共通のルーツを持つ瞑想は、自己調節のプロセスに対してより多くの意志力と意識的な制御を必要とする後者とはまだ異なっていると述べています。彼は、自動トレーニングセッション中に、思考や感覚の不安定な変調と戦うために絶え間ない意志の努力が必要な場合、瞑想には自発的な制御がないという事実に注意を向けます。

この観点を支持するために、インドの科学者Chowdhuryの声明が引用されています。彼は次のように書いています。人は完全にリラックスし、心と体が絶えず変化する思考と感覚の流れから抜け出せるようにしなければなりません。比喩的に言えば、あなたは言うことができます：あなたの考え、感情、そして欲望が鳥の群れのように精神的な大空を横切って飛ぶのを見てください。彼らを自由に飛ばせてください、ただ見てください。」

私たちの観点からは、自律訓練法と瞑想法の反対はあまり正しくありません。

第一に、瞑想には多くの種類があり、このプロセスの上記の説明は、禅仏教で実践される瞑想に適していますが、他の形式（たとえば、超越瞑想）との一貫性は低く、特に初期段階では、特定の自発的なコントロールが必要です。

第二に、I。Schultzによると、最高レベルの自律訓練法は、RajaYogaから借りた古典的な瞑想です。

第三に、人は彼の内部プロセスだけでなく、外部世界のオブジェクト（いくつかの武道で実践されている）についても瞑想することができます。したがって、瞑想は、もともとは東洋の自己調節の方法であり、伝統的な西洋の心理療法のさまざまな形態に別個の要素として含めることができると結論付けることができます。

発症時期に応じたストレス対処の戦術

ストレスの原因（過去、現在、未来）の時間的局在に応じて、新たなストレスを克服するための戦術は大幅に異なります。

人が不快な出来事の発症を予期し、この期待自体がすでにストレスの発生に対する神経液性反応を引き起こし始めている場合、最初の段階で、自動の助けを借りて興奮のレベルを下げる必要があります-呼吸プロセスのトレーニングまたは集中。

次のステップは、合理的な心理療法または神経言語プログラミングの技術を使用した自信の形成です。

次に-将来の潜在的にストレスの多い状況を克服するために必要なリソースの検索（目的-お金、物的リソース、時間など、および主観的-落ち着き、決意または自信の感覚）。次に、心の中で望ましい結果のモデル化を開始し、心の中で「理想的な」シナリオを繰り返し実行する必要があります（図45）。

人がストレスを引き起こしたイベントの震源地にいる場合、アクションのアルゴリズムは異なります。

完全な呼吸の助けを借りて、否定的な感情のレベルを下げる必要があります。

自動トレーニングまたはNLP技術の助けを借りて、自信を高める必要があります。

ストレスの因果分析。これは、ストレスを克服するための適切な手段を見つけるのに役立ちます。

ストレスを克服し、行動計画を作成するためのリソースを検索します。

ストレスの多い状況から抜け出すための実践的な行動の始まり（図46）。

ストレスを引き起こした出来事がすでに起こっていて過去にある場合、行動の3番目のアルゴリズムが必要ですが、人は否定的な感情を経験しながら定期的に考えに戻ります（図47）。この場合、状況から切り離し、必要な主観的リソース（無関心、落ち着き、または知恵）を取得し、NLPメソッドで更新する必要があります。第三段階では、合理的な心理療法を使用して、希望する未来をモデル化して作業を完了することができます。

改善によりストレスの原因を取り除く

行動スキル

1.コミュニケーションスキル

コミュニケーション-ビジネスと親しい人々（仕事以外または家族の輪の中で）の両方-はしばしば心理的ストレスの原因です。コミュニケーションストレスの具体的な原因の中で、セクション4.1.6では、高い期待、否定的な偏見、対話者の動機の誤解などを特定しましたが、批判は、長期的なストレスに発展する可能性のある最も強い感情的反応を引き起こします。この事実は、17世紀に、実践心理学の創設者の1人と見なすことができるスペインのイエズス会バルタサルグラシアンによって最初に気づかれました。

たとえば、1647年に出版された彼の「PocketOracle」の中で、Gracienは次のように書いています。

「中傷しないでください。凶暴な性向の人々がいます：彼らはどこでも犯罪を見て、情熱の熱さではなく、自然な傾向からです。誰もが非難されます-1つは彼がしたこと、もう1つは彼がすることです。判断すると、彼らは誇張しすぎて原子から丸太を作り、目をくり抜いてしまいます。そして、情熱が加われば、私は彼らを抑えません。

「誹謗中傷にふけるな。さらに、不名誉へのハンターの栄光を恐れてください。他人の費用で機知に富むことは難しくありませんが、危険です。彼らはあなたに復讐し、あなたについて悪いことを言うでしょう。あなたは一人で、多くの敵がいます-あなたよりも彼らにとっては簡単です。あなたが彼らを納得させるよりも勝ちなさい。人々の悪を見て、喜んだり、話し合ったりしないでください。ゴシップは永遠に嫌われています...あなたは悪いことを言います、あなたは最悪のことを聞きます。」

「絹の言葉、ベルベットの性質。矢は体を打ち、苦い言葉は魂を打ちます。 1つの香りのよいトローチ-そして口は香りがよい。世俗的な市場の素晴らしい芸術は空気を売ることです。ほとんどの場合、彼らは言葉で支払います、彼らは不可能をします。あなたの唇が砂糖でいっぱいになりますように-敵の味にさえ、スピーチを甘くするために。そして、親切にするための最も確実な方法は、常に羽ばたきできないことです。」

2.自信のある行動

多くの場合、人のストレスの原因は彼自身の不安です。成長の小ささや大きすぎる、目立つアクセント、太りすぎ、財源の不足、社会的地位の低さなど、何でもその原因となる可能性があります。一見客観的な要因です。

それにもかかわらず、不安とそれに関連するストレスの真のそして最も深い原因は、劣等感と低い自尊心の主観的な感覚であり、それは修正に非常に適しています。

K.ウィリアムズは、ストレスのほとんどは劣等感によって引き起こされていると述べています。彼女は書く：

「あなたは、謙虚さの名の下に、尊厳を軽視するように教えられた世界で育ちました。あなたの隣人に貴族と心配事を説きながら、あなたは他の人々に先に進み、彼らに大きなパイを与え、彼らに譲り、あなたよりも彼らを大切にするように教えられました。これはすべて素晴らしいことですが、残念ながら、あまりにも多くの場合、否定的な結果につながります。ほとんどの人にとって、子供時代に習得した他人に屈服する習慣は、自分自身と自分の業績に対する敬意の欠如を引き起こします。

臨床診療と生活自体は、ほとんどの人が自分自身について重要でない意見を持っていることを示しています。自慢の人や誇り高き人々でさえ、彼らが十分に美しく、十分に賢く、十分に忠実で、十分に寛大で、十分に成功し、または十分に豊かではないという根深い恐れを彼らの外殻の下に隠しています。あなた自身を愛し、尊重し、あなた自身とあなたの行動と調和して生きる能力-これはあなたの人生のストレスの量を減らすための主な方法です。

これは内面の自信を意味します。あなたは今のあなたのように良いです。自分を愛し、感謝することを学ぶことはおそらく最も難しいですが、同時にストレスとの戦いで最も効果的なステップです。

不安の心理状態、その身体的兆候、行動反応の間には密接な関係があるため、不安のストレスは、合理的な自己説得、行動パターンの変化、または身体的兆候の助けを借りて、さまざまな方法で対処できます（図。48）。

このように、不安を感じると、意識的に体調（姿勢、身振り、呼吸パターン、発声）を変え、自信を持てるようになります。

別の方法は、より有能に行動すること（活動の行動の兆候を変えること）であり、それは個人の自尊心と他者による彼の評価の両方に影響を及ぼし、最終的には彼がより自信を持って行動することを可能にします。

別の方法は、合理的な心理療法の使用です（セクション6.2.5ですでに説明されています）。

以下の表は、身体のパラメーターを変えることで、意識的に自信を誘発する方法を学ぶことができます（表8）。

（専門的なスキルの向上に加えて）行動の兆候を変えることは、コミュニケーション中の心理的圧力に対抗するための多くの技術を習得することにあります。それらは心理学の関連する本で説明されているので、このチュートリアルではそれらの中で最も有名なものだけをリストします。

無限のカウンター質問

テクニックの本質：告発の感情的な部分を取り除き、主張の本質を検討することに移ります。

効果; 両者の違いの理由の対立に対する両当事者の明確化。

妻。あなたはずっと前にパントリーの棚を修理することを約束しました、そして私が見るように、あなたはあなたの約束を守るつもりはありません。

夫。どうすれば棚を修理できますか？

妻。彼女の背中を釘付けにするだけです。

夫。多分それをより広くするためにそれをより厚くそしてより広くすることは理にかなっていますか？

妻。ただ彼女を殺してそれで終わらせてください。

夫。私のこの作品を気に入っていただきたいと思います。パントリーにどのような棚を見たいですか？

「再生レコード」

テクニックの本質：対戦相手が後退するまで、あなたが望むもの（またはあなたが望まないもの）を静かに何度も繰り返します。このテクニックを実行すると、最も忍耐力のある方が勝ちます。対話者とは異なり、同じ種類の単語やフレーズを繰り返し繰り返すように事前に構成されているため、これを使用する人には利点があります。このテクニックは忍耐力を教え、またあなたがあなたの欲望の理由を説明する必要がないことを教えます。古典的な解釈では、同じフレーズを際限なく繰り返す必要があり、「ロボット」のような表現はありませんが、この手法は対話者を激怒させ、追加の対立を伴うことがあります。したがって、答えを少し多様化して、正しさを強化する要素を導入することは理にかなっています。

効果：状況から撤退し、同じタイプの数式を静かに繰り返すことによって、あなたを操作しようとする試みを無視します。

夫。あなたは今朝二度と皿を洗わなかった。私は仕事から帰ってきました、そして流しは汚れた皿でいっぱいです。

妻。仕事に遅れると、料理をする時間がありません。

夫。それで、私はいまいましい皿を洗うことになっていますか？

妻。わかりませんが、今朝は遅かったので時間通りに行けませんでした。

ズダノフオレグイゴレビッチ

迅速なストレス緩和技術は、事実と意味（それらの解釈）の違いに基づいています。事実は実際の出来事です。意味はそれらの解釈の結果です。

ストレスは、直接的な物理的脅威に関連していない限り、事実ではなく、それに起因する意味に対する反応です。値を変えると、起こっていることにどう反応するかが変わります。以下のテクニックは、あなたが経験しているストレスの影響を和らげるために簡単で効果的です。

ですから、例えば、お子さんの騒がしい行動に腹を立てないように、遊び心を健康のしるしとしてとらえ、妻の準備を待っている間にイライラしないように、お子さんを魅力的に見せようとしていると考えてください。

ストレスは痛いです、そしてそれに関連した長い経験の列は単にあなたを押しつぶすことができます。したがって、ストレス自体から身を守るだけでなく、起こりうる結果から身を解放することも重要です。つまり、破壊の悪循環の最後のつながりを断ち切ることです。

ストレスの最も危険な結果は、固定された緊張です。

緊張なし-飛行なし。あなたが成功したいのなら、あなたは動員しなければなりません。緊張も行動もありません。しかし、行動がないのなら、なぜストレスを感じるのでしょうか？文明人のストレスは、それが引き起こす緊張によってではなく、この緊張を実現する行動を阻止することによって危険です。

緊張は意図的な行動への自然な前兆です 。しかし、このアクションが遅延または抑制されると、過度の緊張が生じます。そのような蓄積されたストレスはエネルギーをブロックし、生命の可能性を枯渇させます。このエネルギーを含むことは、その破壊力を高めるだけです。

不幸になるのは大変な仕事です。あなたの体を何時間もコックし続けるのに必要なエネルギーの絶え間ない流れを考えてみてください。筋肉は動員されますが、この動員は何ももたらしません。泥の中を車が横滑りするようなものです。車輪は回転していますが、車は動きません。それは退屈で役に立たない。比喩的に言えば、人は微笑むよりも眉をひそめることに多くの努力を費やします。

ストレスで経験した緊張は、それを引き起こした出来事が過ぎ去った後でもしばしば持続します。それはあなたの性格の構造に一種の「埋め込み」であり、あなたがそれに耐えることができる限りあなたをそのグリップに保ちます。次に、この緊張は神経症の行動と病気に変わります。未解決のストレスは、私たちの病気のほとんどの根本にあります。

呼吸法

次の呼吸法は、健康な体の自然なバイオリズムを回復するための効果的な方法です。

それは緊張とリラクゼーションが呼吸の不可欠な要素であるという事実に基づいています。吸入とは、肋間筋の収縮と胸部の拡張であり、肺組織を伸ばします。呼気は彼らのリラックスです。この場合、あなたはこれらの自然なプロセスを「拾い上げ」、肉体的および精神的にそれらを強化します。

だから、まっすぐに座って、あなたの肺からすべての空気を吐き出してください。息を吐きながらリラックスしてください。シートの端を両手でしっかりと握り、椅子を持ち上げようとするように、吸いながら引き上げます。

座っている椅子を持ち上げ続けるように、腕、胃、その他の体の筋肉を締めます。

全身の緊張を保ち、息を止めます。

ゆっくりと鼻から息を吐き、体をリラックスさせ、シートを解放します。吐き出した後は完全にリラックスしてください。体のどこにも緊張が残ってはいけません。

これらのサイクルを3〜5回実行します。健康状態と呼吸リズムに応じて、吸入、呼気、息止めの時間を決定します。

エクササイズを実行して、緊張緩和を測定するパーソナルカウンターを想像してみてください。このカウンターは、温度計、気圧計、電圧計など、目盛りのある任意の測定デバイスにすることができます。息を吸うときに緊張するときは緊張がどのように増加するかを「観察」し、息を吐くときにリラックスするときは緊張がどのように減少するかを「観察」します。張力緩和インジケーターを極値の間で「振る」ことができれば増えるほど、エクササイズはより効果的に実行されます。

高血圧に苦しんでいる場合は、インスピレーションに緊張を感じることなく、リラックスした呼吸法のみを練習してください。次に、呼気ごとに、個人のカウンターメーターの目盛りからその読み取り値を「吹き飛ばす」ように、残りの緊張を解放します。

リズミカルな呼吸とメンタルクリーニング

リズミカルな呼吸は、経験したストレスの影響を和らげる効果的な方法です。

自然なリラクゼーションと緊張が交互に繰り返される長時間のリズミカルな呼吸は、内側からの一種のボディマッサージです。それは血液循環をスピードアップし、最終的に持続的な健康を保証します。自然なリズムは、体のすべての部分の血液循環を改善し、徐々に疲労を和らげます。

これはあなたが体の消耗を防ぐ方法です。あなたが疲れ果てていなければ、あなたはほんの少しの挑発で不安の状態に陥ることはありません。あなたが心配していなければ、あなたの心は安定した、穏やかな状態にあります。この態度で、あなたは発生するどんな外部の困難にも対処する準備ができていると感じます。

ストレスの精神的な毒素を取り除くために、あなたは一種の実行する必要があります 「メンタルクリーニング」

これを行うには、自分の行動に完全に満足していなかった過去の瞬間に「戻り」、それをもう一度体験しますが、当時のようにはなりません。有名な心理療法士のヴァージニア・サティアは、それを「戻って新しい目で見る」と呼んでいます。現在の立場から、より成功した行動のためにあなたが欠けていたものを理解してください。

新しいリソースを使用して、反応に満足するまでその機会を数回繰り返します。何が起こったのかについてのあなたの認識を変えて、それがもはやあなたの緊張の源として役立たないようにしてください。

記憶に強い前向きな体験の特徴を与えることで、ストレスの痕跡的な影響から身を守るだけでなく、将来この記憶がその後のすべての出来事に前向きに影響を与えるという自信を得ることができます。あなたはその特性のためにあなた自身がそれを作成したことを知っていますが、それにもかかわらずそれは実際の出来事の無意識の力を持っています。

概説されたテクニックはあなたが経験しているストレスの影響を和らげるために単純で効果的です。時々それらを使用することを忘れないでください、そして常に気分が良いことが重要です。

それを習慣にする方法、一日中それを覚えていますか？ 日常生活の多くの懸念の中でリラックスすることを忘れないようにするためのヒントをいくつか紹介します。 それらのほとんどは、あなたの注意を引く信号を送ることによって機能します。

たとえば、「Relax」または「Remember！」という単語を含むメモが役立ちます。机、鏡、冷蔵庫、車のダッシュボードに取り付けてください。お金を出すたびに見えるように財布に入れてください。

カレンダーにメモをとるのに慣れている場合は、このアピールを各ページに2週間前に、できれば明るいインクで書いてください。

時計で手を変えたり、指輪を付けたり外したり、櫛を別の場所に移動したりします。違いに気づいたときはいつでも、「感情的なバロメーター」を覚えて、意識的にリラックスする必要があることを自分に言い聞かせてください。

私たちが提供する技術をあなたのライフスタイルに適応させ、それがあなたにとって自然で便利になるようにし、あなたの健康にそれを使用してください。

ナレッジベースで優れた作業を送信するのは簡単です。以下のフォームを使用してください

学生、大学院生、研究や仕事で知識ベースを使用する若い科学者はあなたに非常に感謝するでしょう。

http://www.allbest.ru/でホスト

1.ストレスの概念と性質

英語からの翻訳で「ストレス」という言葉は「緊張」を意味します。この用語は、1936年に優れたカナダの生理学者によって科学的循環に導入されました ハンス・セリエ（b。1907）、極端な要因（ストレス源）の影響に対する体の適応反応としてストレスの一般的な概念を開発しました。コンセプト自体とその主要なコンセプトの両方の並外れた人気は、私たちの日常生活の多くの現象を簡単に説明できるという事実によって明らかに説明されています：新たな困難への反応、紛争状況、予期しない出来事など。

G.セリエの古典的な定義によると、 ストレス- それは、提示された要求に対する生物の非特異的な反応であり、この反応は、発生する困難を克服し、増大する要件に適応することを目的とした、生物の緊張を表しています。

この場合の「非特異的」という用語は、生物のすべての適応反応に共通することを意味します。たとえば、寒い時期には、体が発する熱量を増やすためにもっと動かそうとし、皮膚の表面の血管が狭くなり、熱伝達が減少します。逆に、暑い夏の日には、体は反射的に汗を発し、熱伝達を増加させます。これらは反応ですと明確、身体に対する環境の特定の要件に対応しますが、いずれにせよ、正常な状態を回復するために、環境に適応する必要があります。身体を再構築し、外部の影響に適応するための一般的な必要性-これがストレスの本質です。私たちが直面している状況が楽しいか不快かは関係ありません。

ストレス反応のダイナミクスでG.セリエは見ています三フェーズ：

1) 不安反応、身体の防御と資源の緊急の動員に現れた。

2) 抵抗相、身体がストレスの原因となる影響にうまく対処できるようにする。

3) 枯渇段階、あまりにも長くそしてあまりにも激しい闘争が体の適応能力と様々な病気に抵抗するその能力の低下につながるならば。

ストレスの生理学的および生化学的性質は、これまで非常によく研究されてきました。概略的には、ストレス反応の生理学的な「間違った側面」は次のようになります。あらゆるストレス要因（対立、予期しない出来事など）の影響下で、興奮の強い持続的な焦点が人間の大脳皮質に形成されます-いわゆる 支配的。その外観は一種の連鎖反応を引き起こします：間脳の最も重要な構造の1つも興奮しています- 視床下部、これは次に、それに密接に関連する主要な内分泌腺を活性化します- 下垂体。下垂体は、特別なホルモン（ACTH-副腎皮質刺激ホルモン）の一部を血中に放出します。その影響下で、副腎はアドレナリンやその他の生理活性物質（ストレスホルモン）を分泌します。ストレスの多い状態：心拍数が増加し、呼吸が速くなり、血圧が上昇します。

ストレス下での生化学的変化は、長い進化の過程で形成された外部の脅威に対する体の防御反応です。その生理学的意味は、敵と戦うか、敵から逃げるために必要な体のすべての力の即時の動員です。しかし、現代人は、原始人とは異なり、体力や速い走りの助けを借りて問題を解決することはあまりありません。そのため、体を刺激し、神経系を落ち着かせない、適用されていないホルモンが、私たちの血液を循環します。彼らがすぐにある種の身体活動に費やされた場合、ストレスは壊滅的な影響を及ぼしません。しかし、現代のライフスタイルをリードする人にとって、そのような機会はほとんどありません。したがって、彼の体は一種のストレストラップに陥ります。血液へのストレスホルモンの緊急放出は副腎皮質でのそれらの供給を枯渇させ、それはすぐにそれらを集中的に回復し始めます。したがって、比較的弱い再感情的覚醒があっても、体はホルモンの放出の増加に反射的に反応します。これがストレスの生化学的性質であり、神経質で不十分な人間の行動の「舞台裏に立つ」ものです。

同時に、ストレスの多い状態自体は危険ではありませんが、心臓血管、アレルギー、免疫、その他の病気の形で多くの器質的障害を引き起こす可能性があるためです。人の仕事の能力は言うまでもなく、彼の活力と創造的な活動は急激に低下しています。一見無気力、無気力、不眠症または落ち着きのない睡眠、過敏性、全世界への不満は、ストレスの典型的な症状です。ここで疑問が自然に生じます：これについて何かをすることは可能ですか？ ストレスを避けることはできますか？

この質問への答えは明白に否定的でなければなりません。一般的なストレス 避けられない基本的に。それらの性質のために反射です。それは困難なまたは不利な状況への体の自動反応です。そのような反応は、人の自然な生物学的保護のメカニズムであり、変化する環境に適応する純粋に自然な方法です。それらを破壊することは、人の生命を消滅させ、外部の刺激に無感覚にすることを意味します。

ストレスは人生の本質的な要素である、とセリエは指摘しました。ストレスは低下するだけでなく、負の要因に対する体の抵抗力を高めることもできます。ストレスのこれらの極関数を分離するために、G。セリエは ストレス、身体が外部からの悪影響を克服するために必要なメカニズムとして、そして 苦痛、健康に間違いなく有害な状態として。（「悩み」という言葉は、「倦怠感」、「不幸」と翻訳することができます。）

したがって、

ストレス-これは、否定的な感情の源と戦うために体を動員し、活性化する緊張です。

苦痛-これは過度のストレスであり、外部環境の要件に適切に対応する身体の能力を低下させます。

苦痛の状態は、実際にはG.Selyeによって特定されたストレス反応の3番目の段階に対応しています。それは戦う必要があるものです。より正確には、ストレスから苦痛への移行を防ぐようにしてください。ストレス自体は完全に正常な反応です。

したがって、ストレスの性質を理解することは、一般的にストレスを避けたいという願望は行動の間違った戦略であるという結論に私たちを導くはずです。そして、それは事実上不可能であるというだけではありません。ストレスの原因に対する抵抗の段階では、完全な休息とリラックスの状態よりも、人体が外部からの悪影響に対してはるかに抵抗力があることがはるかに重要です。私たちの感情はストレス反応の引き金として機能するため、身体を「焼き戻す」ことは、肉体的にだけでなく感情的にも役立ちます。

ストレスの予防は、ストレスを引き起こす原因を見つけることから始める必要があります。それらは非常に明白です。もちろん、その中で最も重要なのは紛争です。

2.ストレスの原因と原因

ストレスの原因のリストは無限大です。として ストレッサー国際紛争、国の政治情勢の不安定さ、そして社会経済的危機もまた行動する可能性があります。

組織的要因

ストレスを誘発する要因の重要な部分は、私たちの専門職務の遂行に関連しています。管理の基本に関する人気のある教科書の著者は、ストレスを引き起こす可能性のある組織的要因を特定しています。

過負荷またはワークロードが少なすぎる。

役割の競合（従業員に競合する要件が提示された場合に発生します）。

役割の不確実性（従業員は自分に何が期待されているのかわからない）;

・興味のない仕事（23の職業の2,000人の男性労働者の調査は、より興味のある仕事をしている人は、彼らのために興味のない仕事に従事している人よりも不安が少なく、身体的病気になりにくいことを示しました）。

劣悪な体調（騒音、寒さなど）;

・権限と責任のバランスが間違っている。

組織内の貧弱なコミュニケーションチャネルなど。

ストレス要因の別のグループは、 組織的および個人的なぜなら、彼らは彼の専門的な活動に対する人の主観的で不安な態度を表現しているからです。ドイツの心理学者W.SiegertとL.Langは、労働者の典型的な「恐怖」をいくつか特定しています。

仕事ができないことへの恐れ

間違いをすることへの恐れ

・他人に迂回されることへの恐れ。

失業の恐れ

自分を失うことへの恐れ。

ストレッサーも不利です 道徳的および心理的気候チーム内で、未解決の対立、社会的支援の欠如など。

組織的および生産的な性質のストレッサーのこの「花束」に追加することができ、 個人的な生活の問題不利な感情の多くの理由を与える人-家族のトラブル、健康上の問題、「平均的な危機が増大し、他の同様の刺激物は通常、人が深刻に経験し、彼のストレス耐性に重大な損傷を引き起こします。

したがって、ストレスの原因は特別な秘密ではありません。問題は、それを引き起こす原因に作用することによってストレスをどのように防ぐかです。ここでの基本的なルールはそれ自体を示唆しています。明確にする必要があります 異なる明らかに私たちの力にないものから、私たちが何らかの形で影響を与えることができるストレスの多いイベント。個人が国や世界の危機的状況に影響を与えることができれば、必然的に定年に近づくことは非常に重要ではないことは明らかです。したがって、そのようなイベントはそのままにして、私たちが本当に変えることができるストレッサーに焦点を当てる必要があります。

ストレス管理ストレス耐性

3. ストレスの予防本番環境でのov

さまざまな生産状況によって生じる対立の結果として、私たちはストレスのかなりの部分を受け取ります。同時に、いずれにせよ、ビジネス関係の「垂直」が影響を受けます：頭-部下。結局のところ、一般の従業員が互いに対立していても、マネージャーは対立を解決する過程で干渉せざるを得ません。そのため、経営心理学が策定したストレス予防の提言は、いわば、従業員のストレス解消を担当する管理職と、ストレスから身を守り、他人のストレスを与える人としての役割を果たさないでください。

抗ストレスガイド

生産性を低下させることなく、チームのストレスのレベルを最小限に抑えるために、リーダーは次の推奨事項に注意する必要があります。

・従業員の能力と傾向を評価する正確さについてよく考えてください。これらの品質への準拠割り当てられたタスクの量と複雑さは、部下間のストレスを防ぐための重要な条件です。

・「官僚主義」、つまり、従業員の機能、権限、責任の限界の明確な定義を無視しないでください。このようにして、多くの小さな対立や相互の侮辱を防ぐことができます。

・従業員が受け取ったタスクを拒否してもイライラしないでください。拒否の有効性について従業員と話し合うことをお勧めします。

できるだけ頻繁に部下にあなたの信頼とサポートを示してください。（あるアメリカの調査によると、大きなストレスを経験したが上司のサポートを感じた従業員は、そのようなサポートに気づかなかった従業員の半分の年に病気になりました。）

・特定の生産状況と従業員の構成の特性に適したリーダーシップスタイルを使用します。

従業員が失敗した場合は、まず、個人の資質ではなく、その人が行動した状況を評価します。

・部下とのコミュニケーション手段の武器から妥協、譲歩、謝罪を排除しないでください。

・部下に向けられた皮肉、皮肉、ユーモアを使用することを禁じます。

・誰かを批判する必要がある場合は、建設的で倫理的な批判のルールを見失わないでください。

・部下がすでに溜まっているストレスを解消する方法を定期的に考えましょう。残りの従業員の問題、彼らの感情的な解放の可能性、娯楽などを覚えておいてください。

原則として、これらの単純な推奨事項の管理者による実装は、チームのストレスのレベルに非常に大きな影響を与える可能性があります。

抗ストレスの提出。

同時に、同じ目的のために、上司に向けた一歩を部下がとることが提案されています。仕事でストレスに苦しんでいる人々は通常、ストレスを最小限に抑えるためにこの方法のリストのようなものを提供されます。

仕事の条件や内容、賃金、昇進の機会、その他の組織的要因に満足できない場合は、これらのパラメーターを改善する組織の能力がどれほど現実的であるかを注意深く分析してみてください（つまり、最初に戦うべきものがあるかどうかを調べます））。

・問題について同僚や経営陣と話し合います。告発したり不平を言ったりしないように注意してください。自分だけに関係のない仕事上の問題を解決したいだけです。

・上司と効果的なビジネス関係を築くようにします。上司の問題の規模を評価し、上司があなたの問題を理解できるように支援します。マネージャーは、原則として「フィードバック」を必要としますが、常にそれを確立できるとは限りません。

・委託された仕事の量が明らかに自分の能力を超えていると感じた場合は、「いいえ」と言う強さを見つけてください。あなたの拒絶のためにバランスのとれたそして徹底的な正当化を提供することを忘れないでください。しかし、「ドアを閉める」ことはしないでください。新しい割り当てにまったく反対していないことを説明してください...古い割り当てから自分を解放することが許可されている場合に限ります。

・あなたに割り当てられたタスクの本質において、経営陣や同僚に完全な明快さと確実性を要求することを躊躇しないでください。

プロダクションの「役割の競合」がある場合、つまり、要件の意図的な不一致がある場合（たとえば、重要なレポートを作成するように割り当てられたが、顧客の絶え間ない電話に応答する義務を削除しなかった場合）、いずれかのタスクを完了できずに言い訳をしなければならない場合は、問題を悲しい結末に持っていきます。あなたに割り当てられたケースの非互換性の問題をすぐに提起し、あなた自身ではなく、最終的にビジネスが苦しむという事実に経営陣の注意を向けます。

・一生懸命働くときは、短期間の切断と休息の機会を探してください。経験によれば、高度なパフォーマンスを維持するには、1日あたり2回の10〜15分のリラックス期間で十分です。

・職場での失敗が致命的となることはめったにないことを覚えておくことも役立ちます。それらの原因を分析するときは、間違いを犯す権利を持たない綱渡りの歩行者と自分自身を比較する方が良いですが。サッカーのフォワードでは、ディフェンダーを倒すための数十回の試みのうち、1つか2つの強さで成功することが判明しましたが、そのような数でも十分な場合があります。あなた自身の過ちから経験を積むことはあなたの自然な権利です（憲法には書かれていませんが）。

否定的な感情を取り除くようにしてください。ただし、社会的に受け入れられる方法で。社会的に承認された感情の管理は、感情を抑制することではなく、感情の撤退または解放に適したチャネルを見つける能力にあります。非常にイライラしているときは、ドアをバタンと閉めたり、同僚に怒鳴ったりしないでください。ただし、中立的なものに怒りをぶつける方法を見つけてください。鉛筆を数本壊すか、原則として入手可能な古い紙を引き裂き始めます。かなりの量の組織で。最後に、夕方または週末を待って、身体活動を行います。できれば、何かを打つ必要がある場所で行います（サッカー、バレーボール、テニス、最悪の場合、カーペットを叩いてもかまいません）。

・個人的な関係とビジネス上の関係などを混同しないようにしてください。

仕事のストレスに対処する上で成功するための鍵の1つはにあります 個人の一般的な生活戦略、選択された基本的な価値観に基づいており、彼の性格の特性を考慮に入れています。この問題は非常に深刻なので、もう少し詳しく話しましょう。

4. 個々の戦略と戦術kaストレス耐性行動

ストレスについての会話の冒頭で、ストレスは「人生の香りと味」であり、「ストレスから完全に解放されることは死を意味する」というG.セリエの論文を採用しました。ストレスの現象を研究して70年以上、専門家はこれらの前提の真実を確信してきました。現在、ストレスの脅威に適切に対応し、身体へのダメージを最小限に抑えてストレスを取り除く能力は、最終的には私たちの生活に対する一般的な態度によって決まると一般に認められています。 , ロマンチックな哲学や文学では、人生のゼロと呼ばれていました。

とにかくストレスは 性格の心理生理学的反応、以前考えられていたように、単なる生物ではありません。人間の行動の社会的要素は、ストレスの発生に重要な役割を果たします。

ストレス反応の構造では、通常、三主な要素：

1）ストレスの多いイベントの評価。

2）体内の生理学的および生化学的変化。

3）人間の行動の変化。

このトライアドの最初の要素が元々ソーシャルであることは明らかです。ストレスの多いイベントの評価は常に主観的です。それは、私たちの「物事の性質」に関する知識の深さ、個人的な経験（ポジティブまたはネガティブ）、一般的な社会文化的態度、さらにはイベント時の私たちの感情状態に影響されます。誤った恐れ、私たちの幸福を脅かすものとしての現象の誤った解釈は、身体に非常に現実的な生理学的および生化学的変化を引き起こします。

社会的要因とのさらに密接な関係は、ストレス反応の3番目の要素である行動に見られます。生理学的変化に刺激されたとしても、人は一般的に受け入れられている社会的規範、態度、禁止事項を無視することはできません。ここでの基本的な役割は、個人の個人的な信念、彼の世界観、習慣、および彼の感情を制御する能力によって果たされます。

したがって、ストレス応答は主に ソーシャル現象。したがって、まず第一に、ストレス反応の社会的要素に影響を与えることによってストレスに抵抗することが可能であり、理論的には、それは私たちの生理学よりも管理しやすいはずです。または、少なくとも、さまざまな種類の精神安定剤、抗うつ薬、その他の薬の助けを借りて私たちの体の働きを妨げることよりも、それらにさらされることによる害が少ないはずです。

人のストレス状態と多くの体性（身体）疾患との関係は、現在、一般的に認識されている事実のようです。私たちの 感情、ポジティブとネガティブの両方。勝者の傷は、打ち負かされた傷よりも早く治癒することが古くから知られています。そして、長期的な悲しみ、不安、うつ病は通常、多種多様な身体表現性障害の発症に先行します。現代の心身医学が指摘しているのは、心筋梗塞、高血圧、消化性潰瘍、アレルギー性疾患などの一般的な病気の原因です。

否定的な感情-これらは一種の心のスカウトであり、私たちの体の防御の最初の段階です。彼らの仕事は、心がそれを詳細に分析するずっと前に、脅迫的な状況を即座に評価し、行動するように私たちに促すことです。だからこそ、痛み、風邪、危険などに対する私たちの反応はとても速いのです。私たちの体は、血圧、筋緊張、血糖値などがほぼ瞬時に上昇するあらゆるイベントの否定的な感情的評価に敏感に反応します。しかし、動員は永続的なものではありません。その後にアクション（攻撃、飛行、アクティブレジスタンスなど）が続く必要があります。しかし、現代文明は、原則として、そのような機会を人に提供せず、彼を絶えず緊張させます。ここで発生します 不調和体内で、最終的にその重要なシステムの誤動作につながります。

したがって、現在の文明の成果によって進化的に「スカウト」として形成された否定的な感情は、犯罪的な挑発者に変わり、私たちの体を自己破壊的な反応に駆り立てます。これは、感情的な貧困を犠牲にしても、それらを断固として排除しなければならないことを意味します。

否定的な感情は、必ずしも無条件に健康に害を及ぼすとは限りません。穏やかで穏やかな存在は、肉体的な幸福を保証するものではありません。つまり、感情の兆候（ポジティブまたはネガティブ）は、ストレスのネガティブな結果を事前に決定する決定的な要因ではありません。ストレスの多い状況の発生には、その結果のいずれかに責任があるもう1つの追加のリンクがあるはずです。

検索アクティビティ- さまざまな形態の行動におけるストレスや有害な影響に対する身体の抵抗力を決定する一般的な非特異的要因。我々は、そのすべての症状における受動的防御反応を、対象にとって容認できない状況での捜索の拒否と見なすことを提案します。身体をあらゆる種類の有害なものに対してより脆弱にするのは、検索自体の拒絶であり、それ自体が容認できない状況やそれが引き起こす否定的な感情ではありません。

検索活動の低下のメカニズムは、明らかに「達成病」の根底にあります。人は希望する目標のために全力を尽くして努力しますが、彼は非常に動員され、苦痛から守られています。しかし、目標が達成され、不用意に勝利の果実を楽しみたいという誘惑があるとすぐに、検索活動のレベルが急激に低下し、それに応じてさまざまな病気の危険性が高まります。

したがって、検索活動は体に明確な刺激効果をもたらし、ストレスに対する抵抗力を高めます。そのような活動の欠如は、悩みの素因とそのすべての否定的な結果を生み出します。検索活動（つまり、絶え間ない変化、新しい情報の取得、未踏の感覚などのプロセス）の必要性は、本質的に人に固有のものです（ちなみに、人だけではありません）。それは生物学的ルーツと明確に表現された進化的適応的意味を持っています。もちろん、開発の観点から、どの集団にとっても有益なのは、その構成要素である個人の検索行動です。行動も自然淘汰の対象となります。そして確かに、進化の過程で積極的な防御行動とストレス耐性を「結びつけた」のは彼でした。個人の自己発達にそのような強力な刺激を与えたので、自然はそれによって人口全体の進歩を世話しました。

5.制御応力中和圧力

ストレス管理-これは、個人をストレスの多い状況に適応させ、ストレスの原因を排除し、組織のすべての人員がそれらを中和する方法を習得するために、組織の人員に意図的に影響を与えるプロセスです。

ストレス管理には2つのレベルがあります。

1つ目は、組織のレベルで、ポリシーの変更の結果として、生産の構造が、従業員の明確な要件を作成し、その活動を評価することです。一部の組織、主に外国企業や一部の国内銀行では、心理学者の指導の下、オーディオカセットを使用してリラクゼーショントレーニング（仕事の後に週に2〜3回）を実施しています。また、従業員のコミュニケーション文化を育むためのコミュニケーショントレーニング、緊張を和らげるスキルを習得するためのコミュニケーショントレーニング、チームの緊張を和らげるためのフィールドゲームトレーニング、従業員間の絆を強化するためのフィールドゲームトレーニングもあります。彼らは人が気分を良くし、リラックスし、力を回復するのを助けます。

ストレス管理の第2レベルは、個人のレベルで実行されます。この方法は、ストレスを中和するための推奨事項と特別なプログラムを使用して、ストレスに個別に対処できるようにすることです。

そのようなプログラムには、瞑想、トレーニング、運動、食事療法、そして時には祈りさえ含まれます。彼らは人が気分が良くなり、リラックスし、回復するのを助けます。

ストレス管理は、ストレスの多い状況に個人を適応させる方法です。いくつかあります ストレス管理のレベル。

初め-組織のレベルでは、ポリシーの変更、生産の構造、従業員の明確な要件の開発、彼らの活動の評価の結果として。一部の組織では、心理学者の指導の下で定期的にリラクゼーショントレーニング、従業員のコミュニケーション文化を育むコミュニケーショントレーニング、ストレス解消スキルのトレーニング、チームの緊張を和らげるフィールドゲームトレーニング、従業員間の絆の強化を行っています。彼らは人が気分を良くし、リラックスし、力を回復するのを助けます。

セカンドレベルストレス管理は個人のレベルで行われます。この方法は、ストレスを中和するための推奨事項と特別なプログラムを使用して、ストレスに個別に対処できるようにすることです。以下は、さまざまなストレス管理手法の例です。

計画e

あなたの個人的または職業的生活における多くの問題は、計画を通して対処することができます。個人的またはビジネス上の目標を明確にするために、時間を取っておきます。職場では、翌日の活動をスケジュールするための特定の時間を設定します。この活動があなたの個人的および会社の目標とどのように一致するかを決定します。

物理的演習

定期的な運動は人間の健康に非常に有益であり、負のエネルギーの良い出口であり、全体的な体調に有益な効果があります。

ダイエット

長時間のストレスは、ビタミン欠乏症の形成につながり、体を弱め、病気にかかりすぎる状態を作り出す可能性があります。さらに、ストレスの間、通常の食事は中断されるので、正しい食事に従い、より多くの野菜と緑の果物を食べることが重要です。

心理療法

専門家との集中的な作業で一般的に使用される多種多様な技術。

精神分析

行動と世界観の逸脱の潜在意識の基礎を探求する心理療法の一種。

Allbest.ruでホスト

同様の文書

ストレスの特徴と特徴、それらの生理学的側面、モデルの本質、原因と主な特徴、応答プロセスの分析。ストレス予防のための実用的な推奨事項。ストレスと予防に対処する方法。

タームペーパー、2010年8月22日追加

本質と内容、G。セリエによるストレス反応の主な段階。ストレスの生理学的実証と人の精神状態への影響の評価。この現象を管理および防止し、その結果をスムーズにする方法。

制御作業、2013年6月20日追加

ストレスを引き起こす組織的および個人的な要因。専門家のストレスやストレスの多い状況を防ぐ心理生理学的方法の分野での方向性。ストレススケール（ホームズとラックによる）とPEN質問票（G.とS.アイゼンク）を使用します。

タームペーパー、2013年9月20日追加

本質、ストレスの要因と種類、それらの生理学的、心理的、行動的症状。ストレスの発生に寄与する、またはそれを妨げる要因。組織のストレスを管理するための措置。従業員の健康プログラム。

タームペーパー、2015年6月27日追加

ストレスの概念、その特徴と主な段階。ストレスの古典的な概念の本質。ストレスの症状と症状の種類、その分類と結果。ストレスについての誤解。組織でそれを管理するための戦略。

タームペーパー、2013年1月16日追加

ストレスの適応リソースに関するG.Selyeのアイデアの分析、古典的な理論の理論。ストレスの主な方向性：生態学的、取引的および規制。情報ストレスの原因。マネージャーの職業性ストレスの特徴。

論文、2012年6月16日追加

G.セリエの理論によるストレスの概念。ストレスの原因、その予防と克服の方法。マネージャーの仕事のストレス。ストレスに対する抵抗力の程度。緊張の程度とストレスを引き起こす要因の決定。「予防の喜び」のトレーニング。

プレゼンテーション、2016年10月11日追加

職業性ストレス：概念、本質および特徴。産業ストレスの原因、その形態。職業性ストレスの防止を目的とした組織的および心理的対策、管理職および部下への提言。

講義、2010年12月15日追加

ホルモン系の活動に関連する人体の一般的な反応。ストレスの3つの段階：不安、抵抗、倦怠感。ストレスを引き起こす可能性のある要因と条件。個人間およびグループ内の対立。マネージャーの仕事のストレス。

タームペーパー、2013年11月3日追加

ストレスの概念と原因。ストレスの段階、医療従事者の専門的活動におけるストレス。専門的活動の過程における医療従事者の職業性ストレスの現象の研究。

ストレスを中和する方法

ほとんどのマネージャーにとって、時間の不足の問題は不安の増大の主な原因です。次の簡単なトリックは、これを回避するのに役立ちます。

1.毎週のタスク、計画、活動、および目標を書き留めて、クラスのスケジュールに合わせます。

2.重要度に応じてタスクに優先順位を付けます。

3.エネルギー上昇時に責任あるタスクを計画します。これにより、最良の状態で複雑なタスクを実行できるようになります。

4.日常の活動に必要のないものをすべて排除します。それらをリストの一番下に送信します。

6.別のタスクに進む前に、1つのタスクを完了します。各タスクの優先順位を設定し、明日まで延期するのをやめます。

7.ノーと言うことを学ぶ。あなたの時間を管理するすべての方法の中で、ノーと言うのが最善です。

8.緊急の仕事や予定外の会議のために時間を予約します。そうすれば、すべてを成し遂げることについて心配する必要がなくなります。

9.プロセスを制御します。状況を管理することは、ストレスを管理することと同じように、時間を管理することにおいても重要です。

質の高いリラクゼーションを学ぶことができます。以下に、抗ストレスである行動のいくつかのルールを示します。

それらのいくつかはあなたのために働くかもしれません：

2.あなたの記憶に頼らないでください。日記を取得します。

3.先延ばしはストレスがたまります。事前に計画を立てて、今日すべてを成し遂げましょう。

7.仕事中は定期的に起き上がってストレッチします。一日中、同じ位置に腰を下ろして座ってはいけません。

8.十分な睡眠を取ります。

9.混乱から秩序を作ります。自宅や職場を整理して、探しているものをいつでも見つけられるようにします。

可能な限り最善の方法でどのように行動すべきか、

これにはどのようなリソースが必要ですか

今どこで入手できますか。最も信頼できるリソースソースはあなた自身です。最適な行動をとるには自信が必要だと思ったとしましょう。

次のクイックストレスリリーフテクニックは、事実と意味の違いに基づいています。

リーダーの社会心理的能力のレベルを上げる

管理者の一般的な心理的文化のレベルを上げる。

彼らの管理上の社会心理学的能力の向上;

管理スタイルの最適化。

紛争状況を解決する方法の改善。

ビジネスゲームは学生と一緒に開催され、管理上の相互作用の実践的なスキルを開発することを目的としています。

結論

何世紀も前に重要な防御機構であった状態は、現代世界の主要な病気の原因になっています。昔と同じようにストレスが重要だったので、私たちの時代にはストレスから身を守る方法を学ぶことが重要です。

現代のリーダーは、彼の指を脈拍に保ち、彼の部下の間で深いストレスの状態を防ぐと同時に、彼のストレス耐性に取り組んでいなければなりません。

私たちの時代に、あなたの従業員の治療や彼らの代わりを探すよりも、ストレス対策プログラムに投資する方がより有益であるという認識が生まれました。この点で、組織のストレスを防ぐための次の方法が普及しています。

昼食時に体育に従事する人々の励まし。

スポーツホールの建設;

リラクゼーションルームの開設。

ストレス軽減と実践的な推奨事項の開発に関する科学的研究への支払い。

部下が仕事を家に持ち帰ろうとしないような条件を作り出す。

仕事を楽しむ方法を開発します。

要約すると、現代社会におけるストレスの問題は特に深刻であると言えます。これに関連して、ストレス管理の技術を習得する専門家が特に人気が高まっています。彼らの努力のおかげで、従業員のストレス耐性の欠如に関連する会社の重大な損失を回避できるからです。

参考文献

1. http：//www。魂の喪失。 com / STRESS/index。 htm

2. http：//www。インタープレス。 en / articles / 50 /

3. http：//www。 nlpmed。 en /

4.雑誌「ストレスと不安-それは何であり、それらにどう対処するか？」第9号、2001年。

5. http：//www。ルゾフ。 ru / ayur/ayur22。 htm

6. http：//www。 psi。 lib。 en / statyi / sbornik/psiugs。 htm

8. http：//www。 medmax。 en/article23O55O195。 htm

組織内のストレスを中和する最新の方法の分析

青年期の子供たちの精神に対するストレスの多い状況の影響

これらの概念を明らかにするために、ハンス・セリエによって開発されたストレスの理論に関する情報を含む情報源に目を向けました。オーストリア゠ハンガリー語出身のカナダの内分泌代謝科医..

組織内の対立とそれらを解決する方法

管理業務におけるストレスへの対処方法

不利な要因（ストレッサー）はストレス反応、すなわちストレスを引き起こします。この不器用なフレーズは、ストレスが十分に長く続くか、かなり頻繁に発生することを意味します...

ストレスの多い緊張の兆候と原因ストレスの多い緊張の兆候1.何かに集中できない。 2.仕事で頻繁にミスをする。 3.記憶が悪化します。 4.倦怠感があまりにも頻繁にあります。 5.非常に速いスピーチ。 6..。

ストレス最適化手法

ストレス反応。有害な要因、ストレッサーは、ストレス反応またはストレスを引き起こします。人は意識的または無意識のうちに完全に新しい状況に適応しようとします。次に、調整、または適応が来ます...

ストレス最適化手法

ストレスの心理学

専門文献では、ストレスの定義と研究への3つの異なるアプローチを見つけることができます...

人生のストレス

ライフスタイルとは、早朝から深夜まで、毎週、毎月、毎年、私たちの日常生活です。アクティブでリラックスしたライフスタイルの構成要素は、仕事の始まりと食事の両方です...

ストレスとその特徴

小さなストレスは避けられませんが、完全に無害です。過度に頻繁または強すぎるストレスだけが、体の適応システムを大幅に枯渇させる可能性があります...

ストレスとそれを防ぐ方法

紛争とストレスの管理

紛争管理は意図的な行動です：-紛争を引き起こした原因を排除するため。 -紛争の参加者の行動を正すため。 -必要なレベルの対立を維持するために..

ストレス管理

ストレスはよくあることです。私たちは皆、時々それを経験します-おそらく、立ち上がったときの胃の後ろの空虚な感覚、クラスでの自己紹介、または過敏性の増加として...

感情と感情

異なる人々は、「ストレス」が異なる方法で何であるかを自分自身で定義するという意味で、同じイベントを異なる方法で認識します。対処には、ストレスの影響を減らし、克服するための努力が含まれます...

セクション

ストレスの悪影響の予防と心理的矯正の方法。 ストレスの影響を軽減する方法ストレスを中和する方法とテクニック

ナレッジベースで優れた作業を送信するのは簡単です。 以下のフォームを使用してください

同様の文書

ストレスを中和する方法

ストレスの悪影響の予防と心理的矯正の方法。ストレスの影響を軽減する方法ストレスを中和する方法とテクニック

ナレッジベースで優れた作業を送信するのは簡単です。以下のフォームを使用してください