ストレスに対処する方法: 心理学者からのアドバイス。 ストレスとストレス状態

ストレスにはネガティブな側面だけでなく、ポジティブな側面もあると上で述べました。 さらに、人を完全に取り除くことは不可能であることは明らかです。 したがって、ストレスと闘うための対策を開発して実施するとき、マネージャーは、生産行動と仕事の効率に直接的かつ直接的に悪影響を与える労働者のストレスの多い状態の側面に焦点を当てる必要があります。 過度のストレスとの戦いは、まず第一に、ストレッサー、つまりそれを引き起こす要因を特定して排除することです。 個人レベル - 特定の従業員にストレスを引き起こし、組織と労働条件の変更を必要とする要因の特定。 組織レベルで - 従業員の重要なグループに悪影響を及ぼし、組織全体の活動の変更を必要とする要因の特定。

組織内のストレスを軽減することを目的としたいくつかの作業方法があります。

第一に、これらは労働条件の変更に関連する措置であり、労働者の配置、訓練、計画、および仕事の分配を含みます。 それらは、選択段階ですでに実行され、仕事の割り当ての要件を満たし、内部ストレスなしで割り当てられた仕事に対処できる人を選択する必要があります。

第二に、それは従業員の態度、特定のプロセスやイベントに対する彼らの認識と評価の変化です。 たとえば、進行中の再編成に関連して従業員がストレスを感じる可能性があり、会社の方針を説明し、このプロセスに多数の従業員が関与することで、それによって引き起こされる緊張とストレスを和らげることができます。

第三に、ストレスとの闘いを直接目的とした対策 - 物理的な文化の休憩、従業員に十分な休息を提供すること、心理的な荷降ろしのための部屋を作ることなど。

ストレスに対処する方法を開発するときは、個人の心理的特性を考慮に入れる必要があります。 一部の従業員にプラスの影響を与えるこれらの対策は、他の従業員にとっては効果がなかったり、有害でさえある場合があります。 そこで、例えば組織行動や人事管理のマニュアルでは、従業員の仕事の内容を多様化・充実させる必要があるとよく言われます。 多くの人は、ストレスに対処するための普遍的な治療法と考えています。 ただし、そのような推奨事項は、労働者の個々の特性を考慮して使用する必要があります。 そのため、ある人にとっては労働の多様性が最適であり、他の人にとっては、恒常的で慣れ親しんだ仕事の形態が最適です。

ストレスの防止とその結果との戦いに費やされた資金と努力を惜しまないでください。さらに多くを失う可能性があります。

ストレスの悪影響から身を守る方法、またはストレスに「備える」方法：

リラックスする能力。西ドイツの有名なストレス専門医であるハンネス・リンデマン医学博士によると、緊張と弛緩のバランスの取れた変化は、私たちの幸福を決定する決定的な要因です。

私たちは荷降ろしの欠如とリラックスできないことに殺されています。 これは最終的に神経疲労、不眠症、心血管疾患につながります。

リラックスする能力は自然な反射プロセスであり、「狂った」リズムと電光石火の速さの情報の流れの時代には、多くの人の力を超えています。 ただし、この貴重なスキルは、H. リンデマンによる精神生理学的自己調整システムである SPS を使用して学習できます。

SPS は、心理物理的なリラクゼーションを教える一連のエクササイズで構成されています。 これらの演習のいくつかを見てみましょう。

コーチマンのポーズで。

それを取るには、椅子にまっすぐに座り、背中をまっすぐにしてから、すべての筋肉をリラックスさせる必要があります。 前かがみになりすぎないでください。 目は半分閉じています。 頭は胸まで下げ、足は少し離して鈍角に曲げ、手は膝の上に置き、互いに触れないようにし、肘は少し丸めます-つまり、居眠りしているタクシー運転手の特徴的な姿勢ですライダーに期待。

受動的な姿勢。

受動的な位置では、背中と頭の後ろが椅子の背もたれまたはヘッドクッションに置かれ、手は肘掛けにリラックスして横になります。 それ以外の場合、受動的な姿勢は能動的な姿勢と一致します。脚はわずかに離れており、つま先はわずかに離れています。 腕は肘でわずかに曲げられ、足には触れません。

休憩中など、職場でコーチマンの立場をとることができる場合、他の演習では特別な場所だけでなく、トレーニングのための追加の時間も必要になります。

「重さと暖かさ」のためのリラクゼーションエクササイズ。

これは、ある臓器の緊張と弛緩を交互に繰り返す運動であり、この状態が他の臓器に移行します。 したがって、右手の弛緩は自動的に左手の弛緩につながります。 脚の弛緩は、脚の弛緩を刺激し、それが一般的な筋肉の弛緩につながります。

これらのエクササイズを習得することは、多くの機能障害を排除することに加えて、心臓の働きの正常化にもつながります。 左手の暖かさは反射的に胸の左半分全体に伝わり、心臓の冠状血管を拡張し、追加の血流と酸素を受け取ります。 重さと熱を伴うこの頻繁な運動の影響は、心臓の神経学的痛みを和らげ、脈動のリズムと強さを調節するのに十分です。

「左右の腕が重い…」

「重さ」の式により、筋肉をすばやくリラックスさせることができます。

手の筋肉がリラックスしています-指、手、腕全体が重くなっています。 しかし、これは心地よい弱点です。森の新鮮な空気の中を長く快適に散歩した後、川で泳いだ後、スポーツをした後に経験する状態にしましょう。

「右手/左手が温かい…」

「熱」式は血管を拡張します。

それを満たすためには、手を包む軽い羽毛布団や、指を温める7月の暖かい空気の流れを頭の中で想像する必要があります...

1 番目と 2 番目のケースでは、左利きの人は、暗示の影響を受けやすいため、左手でこれらの演習を開始することに注意してください。

各演習の後、没頭状態を終了するための式を使用する必要があります。

手が緊張している

深呼吸

私は目を開けます

手を緩めます。

H.リンデマンは、「重くて暖かい」エクササイズを1日に少なくとも数分間行い、継続時間を延ばすことを推奨しています.

オートトレーニング（自己催眠に基づく心理療法）：

自動トレーニング クラスは、特にエクササイズ システムに目標公式を入力すると、集中力を高めます。

仕事は喜びをもたらします。

私にとって働きやすいです。

私は自分の仕事をしています。

すべてがうまくいきます。

私は注意深く（上に）います、私の考えは集中しています。

思考回路は安定しています。

これらのフォーミュラは、内部の緊張を和らげ、モチベーションを高め、一種の抗うつ薬です.

意図 (目標) の式も不眠症に役立ちます。

頭は思考から解放されます。

日々の悩みや感想に無頓着。

私は心の安らぎを感じます。

休みたいです。

眠りが来る。

しかし、一人一人が独自の目標公式を持つことができることを忘れてはなりません。 H.リンデマンの推奨によると、特定のストレスの多い状況ごとに特定の方法で人を動員するため、それらを多数にすることはできません。

カラーセラピーやアロマセラピーなど、いわゆる「無意識」のストレス対処法を併用することで、精神物理的なリラクゼーションと自動トレーニングがより効果的になります。

カラーセラピー。

色が人間の知覚に与える影響を研究している心理学者は、色、または色から発せられる物理的な波が、ある意味で人の幸福に影響を与え、さらには癒しの効果さえあることを発見しました。 したがって、赤色は内部エネルギー、セクシュアリティを高め、血液循環と代謝を正常化します。 オレンジ - 疲労、ブルース、うつ病、不安、恐怖を和らげるのに役立ちます. この色は、活力の急増をもたらすのに役立ちます。 古代人がそれを健康と幸福の色と考えていたのは偶然ではありません。 黄色 - 集中力を高め、気分と記憶を改善します。 その影響は、肝臓の侵害に非常に有益です。 緑 - 心臓のリズミカルな働き、目の出発に貢献し、適度な抗炎症および抗アレルギー効果があり、腎機能の低下、めまい、神経質に役立ちます。 青 - なだめ、免疫力を高め、炎症や灼熱感を和らげます。たとえば、日焼けを伴うと、甲状腺の機能に有益な効果があります。 青 - 不眠症に役立ち、快適さと安らぎを感じさせ、緊張を和らげ、血圧を下げ、呼吸を落ち着かせます。 バイオレット - 直感を発達させ、リンパ系の状態を正常化し、片頭痛を助けます。 したがって、いずれかの色を選択すると、元気になるだけでなく、体調を整えることもできます。

アロマセラピー。

古くから「アロマ」による治療法は、病気に対処する主要な方法の1つでした。 薬が登場する前でさえ、人々はさまざまな種類の病気の治療に植物の治癒特性を利用することを学びました. それらは今日でも関連性を失っていません。 それどころか、ある期間の忘却の後、フィトセラピーとアロマセラピーは再び風を受けました. そして、それらは医学だけでなく心理療法でも積極的かつ成功裏に使用され始めました。 特に「深い」ストレスの段階にあるクライアントと仕事をするとき.

ラベンダーエッセンシャルオイルが中枢神経系の興奮性を低下させ、自律神経系の機能の正常化に寄与し、植物栄養調節因子として作用することが確立されています。

松、トウヒ、バジルのエッセンシャル オイルは、神経疲労、不眠症、神経過負荷に使用されます。

「ムードを作り出す」エッセンシャルオイル - オレンジ、グレープフルーツ、タンジェリン、ライラック。

ジャスミンエッセンシャルオイルには、抗ストレス効果とリラックス効果があります。

セージのエッセンシャル オイルは、神経系を強化します。

すでに明らかになっているように、オートトレーニング、カラーセラピー、アロマセラピーなど、ストレスが体に与える悪影響を防ぐのに役立つ予防措置のシステム全体があります。 しかし、「ストレスと戦う」ための効果的な手段は他にもあります。それは次の黄金律にあります。「状況を変えることができない場合は、それに対する態度を変えてみてください。

ストレス予防法

ライフスタイルとは、毎週、毎月、毎年、早朝から深夜まで、私たちの毎日の生活です。 アクティブでリラックスしたライフスタイルの構成要素は、就業日の始まり、食事、身体活動、休息と睡眠の質、他者との関係、ストレスへの対応などです。 私たちの生き方がどうなるかは、私たち次第です - 健康的、能動的、または不健康的、受動的

リラックスと集中がライフスタイルの不可欠な部分になるように、基本的な生活原則に積極的に影響を与えることができれば、私たちはよりバランスが取れ、ストレス要因に対してより冷静に対応できるようになります. 体内で発生する特定のプロセスに意識的に影響を与えることができることを知る必要があります。 私たちは自己調整する能力を持っています。

自動調整の助けを借りて、ストレス予防の主な方法を選択することができます：リラクゼーション、その日の抗ストレス「リワーク」、個人的なストレスの自動分析、およびその他の予防方法。 これらの方法は、必要に応じて誰でも使用できます。

今日のアンチストレス「リメイク」

多くの場合、人々は家に帰ると、仕事の活動と興奮を家族に移します。 あなたの毎日の印象を取り除き、家の敷居を越えて、家族の機嫌を損ねないようにするために何が必要ですか？ 確かに、このようにして家にストレスをもたらします。すべての理由は、日中に蓄積された印象を取り除くことができないためです。 まず第一に、良い伝統を確立する必要があります。仕事や学校から帰宅したら、すぐにリラックスしてください。

椅子に座ってリラックスし、静かに休んでください。

濃いめのお茶やコーヒーを淹れてください。 それらを10分間伸ばし、この期間中は深刻なことを考えないようにしてください。

テープ レコーダーの電源を入れて、お気に入りの音楽を聴きます。 これらの素晴らしい瞬間をお楽しみください。 自分の考えから切り離して、音楽に完全に没頭するようにしてください。

お風呂にあまり熱くないお湯を入れて横になります。 お風呂では、心地よい呼吸法を行います。 閉じた唇から深呼吸をし、顔の下と鼻を水中に沈め、ゆっくりと息を吐き出します。 できるだけ長く息を吐き出すようにしてください（抵抗しながら息を吐きます）。 息を吐くたびに、日中に蓄積された全体的な緊張が徐々に和らぐことを想像してみてください。

新鮮な空気の中を散歩してください。

トラックスーツとランニング シューズを履いて、この 10 分間走ります。

そのような「リメイク」のイニシアチブが私たち自身から来ることは非常に重要です。 この短い時間で家事のことを忘れて、この10分間を一緒に過ごそうとすることを愛する人に警告する必要があります。 新鮮な心で、すべての家庭の問題を解決するのに必要なエネルギーははるかに少なくて済みます。

個人のストレスを自動分析

それでは、ストレスの多い状況に対する体の反応を発見し、説明する方法を見てみましょう。 個人的なストレスをどのように定義できますか? 自分自身のストレスの多い状況を理解することは非常に重要です。 第二に、ストレスは、原則として、単一の原因を持つことはできません。そのような原因は常に多くあります。 第三に、状況から最も受け入れられる方法を見つけることができます。

個人のストレスを自己分析する最も実績のある方法は、ストレス日記です。 この方法は簡単ですが、忍耐が必要です。 数週間、できれば毎日、日記に簡単なメモを作成する必要があります。ストレスの兆候がいつ、どのような状況で検出されたかです。 仕事の後の夕方や就寝前に、観察や感情を書き留めておくと、細部や詳細を覚えやすくなります。

日記のエントリを分析すると、ストレスの原因となっている出来事や生活状況をすばやく簡単に判断できます。 ストレスを引き起こす可能性があるのは、日記に記載されている定期的に繰り返される状況です。

急性ストレスが発生した直後に感情を書き留めておくと、後で落ち着いてバランスの取れた状態で分析できるようになります。

自分のメモをスクロールして体系化しようとすると、ストレスの主な兆候のいくつかが繰り返されていることがわかります。急速な疲労、不可解な恐怖感、機嫌の悪さ、頻繁な頭痛（特に後頭部）、関節痛、食欲不振、動悸。

記録を分析することで、職場で発生したのか、帰宅したときに発生したのか、1 日のどの時間帯に不快感が最も頻繁に発生するかを判断できます。 ストレス日記をつけることで、何が私たちの人生を妨げているのか、何が私たちの個人的なストレスを引き起こしているのかを自分で知ることができます.

ストレスといえば、まずこの概念が何を意味するのかを定義する必要があります。 ストレス- これは、強い影響を受けている人に発生する精神生理学的ストレスの状態であり、身体と精神の防御システムの動員を伴います。
「ストレス」の概念は、1936 年にカナダの生理学者ハンス・セリエによって導入されました。 コンセプトの作成者が選ばれました ユーストレス- 生命を維持し維持する目的に役立つ、いわゆる「通常の」ストレス、および 苦痛- 痛みを伴う症状に現れる病的ストレス。 ストレスの理論は一般的になりましたが、言葉自体は2番目の意味で使用されるようになりました-病理学的現象として。

ストレスを精神生理学的ストレス（正常または病的なもの）として理解すると、それは生命の本質的な属性です. 機能の過程で、人体は多数の信号を認識し、これらの信号の処理中に、私たちの体は適切なモードであるユーストレスに「切り替わり」ます。 刺激の強度と数が増加し、体が効果的な処理のための十分なリソースを持っていない場合、またはすべての力を長時間動員するモードで機能しなければならない場合、身体疾患につながる可能性のある苦痛の状態が発生しますそして様々な精神障害。

体のどのような変化がストレスの始まりを示しているかをより詳細に考えてみましょう（この場合、ユーストレスについて話しています）. まず第一に、ホルモンのレベルが上昇します - 視床下部は、脅威の存在を示す刺激に適切に反応するのに役立つアドレナリンとコルチゾールの生成のための信号を出します. アドレナリンは、心拍数の増加、血圧の上昇、および追加のエネルギーの生成につながります。 コルチゾール (「ストレス ホルモン」とも呼ばれる) は、血中へのブドウ糖の排泄に影響を与え、エネルギー資源も増加させます。 この瞬間、消化や性欲など、即座に反応する能力に次ぐ他のすべての身体機能が抑制されます。 このような調節は自動的に行われ、血中のこれらのホルモンのレベルが低下すると、すべての指標が正常に戻ります。
苦痛の状態、または病的ストレス、または私たちが理解していたストレスは、体が長期間にわたって「ストレス」ホルモンを生成することを余儀なくされたときに発生します (タイムリーな回復に最適な期間を超えて)。 これにより、頭痛、消化器疾患、圧力の問題など、さまざまな生理学的問題が発生するリスクが高まります。 長期的には、これは心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。
長期間のストレスを経験すると、免疫システムが枯渇し、ウイルス感染症にかかるリスクにつながる可能性があります。 現代の研究によると、仕事のために常にストレスを感じている人は、糖尿病、高血圧、肥満が組み合わさったメタボリック シンドロームを発症する可能性が高いことが示されています。
このような機能モードは、人間の精神に少なからず影響を与えます。 ストレスは、不当な疑い、怒り、不安、恐怖を引き起こす可能性があり、不安障害やうつ病を発症する主な理由の1つでもあります.

ストレスの有機的なメカニズムが理解できれば、何がストレスを引き起こすのでしょうか？ どれの 条項機能の自然なモードが病的になるという事実につながる?
日常活動の多くの側面や要素がストレスにつながる可能性があります。 これらは、離婚、失業、資金不足などのネガティブな出来事だけでなく、結婚、出産、昇進、新しいペットの出現などのポジティブな出来事でもあります。エキゾチックな場所での休暇。 ストレスの感覚は短命の場合もあれば、慢性的になる場合もあります。たとえば、人が長い間仕事を探す必要がある場合や、困難で疲れ果てた関係にある場合などです。 さらに、特定の要因の影響はもっぱら個人的なものです。ある人にとってはモチベーションを高め、開発を後押しすると感じられるものもあれば、ストレスを感じるものもあります。

2012 年の初めに、SRRS、社会的再調整評価尺度 (1967 年に T. Holmes と R. Rahe によって提案された) という頭字語で知られる、ストレスの多いライフイベントの規模に関する調査がコミュニティで実施され、そこからさらに引用しました (以下は投稿自体へのリンク):

"命令。
その年にあなたに起こったすべての出来事を思い出して、合計ポイント数を計算してください。
No. ライフイベント ポイント
1. 配偶者（妻）の死亡 100
2. 離婚 73
3. 配偶者の出国（離婚届を出さない）、パートナーとの決別 65
四 。 投獄 63
5. 近親者の死 63
6. けがまたは病気 53
7. 結婚・結婚式 50
8. 解雇 47
9. 配偶者の和解 45
10. 退職 45
11. 家族の健康状態の変化 44
12. パートナーの妊娠 40
13. 性的問題 39
14. 新しい家族の登場、子供の誕生 39
15. 職場の再編成 39
16. 財政状態の変化 38
17. 親友の死 37
18. 進路変更、転職 36
19.配偶者との関係における対立の増加 35
20. 大きな購入のためのローンまたはローン (家など) 31
21. ローンまたはローンの期日、増大する負債 30
22. 役職の変更、公務の増加 29
23.息子または娘が家を出る 29
24. 夫（妻）の親族の問題 29
25. 傑出した個人的功績、成功 28
26. 配偶者が仕事を辞める（または働き始める） 26
27. 教育機関での教育の開始または終了 26
28. 生活環境の変化 25
29. いくつかの個人的な習慣の拒否、行動の固定観念の変化 24
30. 上司との問題、対立 23
31. 労働条件や労働時間の変更 20
32. 転居 20
33. 留学先の変更 20
34. 余暇や休暇の習慣を変える 19
36. 宗教的習慣を変える 19
36. 社会活動の変化 18
37. 小さなものを買うためのローンまたはローン (車、テレビ) 17
38. 睡眠に関する個人の習慣を変える、睡眠障害 16
39. 同居家族数の変化、他の家族との面会の性質や頻度の変化 15
40. 食生活の変化（食事量、食事、食欲不振など） 15
41. 休暇 13
42. クリスマス、大晦日、誕生日 12
43.軽微な法令違反（交通ルール違反で罰金） 11
200 点以上の人は、精神症状を発症するリスクグループに分類されます。

特定のものがあります 標識あなたが苦痛の状態にあることを理解することができます：
- 集中できない;
- 仕事での頻繁な間違い;
- 記憶障害;
- 疲労感の頻繁な発生;
- 速いスピーチ;
- 思考はしばしば消えます。
-かなり頻繁に痛みがあります（頭、背中、胃の部分）。
- 興奮性の増加;
- 仕事や好きなことは、同じ喜びをもたらしません。
- ユーモアのセンスの喪失;
- 喫煙するタバコの数の急激な増加;
- アルコール飲料への依存;
- 絶え間ない栄養失調または食欲不振;
- 時間通りに作業を完了できない;
- パニック発作、不安;
- アレルギー反応;
- 睡眠障害。

とは 闘争の方法ストレスで？ 最も重要な方法は次のように聞こえます。ストレスを感じていることを理解している場合は、現在の生活状況や何が起こっているかをどのように認識しているかについて、変更が必要であるという事実も認識してください。

次の方法で急性ストレスに対処できます。
1. 抗ストレス呼吸: ストレスの多い状況では、呼吸が困難で重くなることがあります。 意識的に呼吸をコントロールすることで、筋肉と精神の両方の緊張を和らげ、緩和するために呼吸を使用する機会が得られます。
2. リラクゼーション。
3. 環境に対する合理的な認識。
4.景色の変化。
5.気を散らす活動-ストレスの多い状況では、そのような活動は「稲妻」として機能し、内部の緊張から気をそらすのに役立ちます. 運動、ウォーキング、ダンスも、内部ストレスを取り除くのに役立ちます。
7.意識から内部対話を強制的に引き出すのに役立つ局所集中-ストレス感で飽和した思考を発音します。

ストレスの自動分析の方法は、特別な「ストレス日記」を維持することで、ストレスの多い状況に対する体の反応を検出して説明するのに役立ちます。 この方法は、ストレスの兆候がいつ、どのような状況で検出されたかを記録することにあります。 日記のエントリを分析すると、ストレスの原因となっている出来事や生活状況を特定するのに役立ちます。

結論として、老化は身体が生涯にわたってさらされてきたすべてのストレスの結果であるというハンス・セリエの仮説を思い出したいと思います。 老化は一般適応症候群の「消耗期」に相当し、ある意味では正常な老化の加速バージョンです。 特に無益な努力によって引き起こされたストレスは、不可逆的な化学変化を残します。 それらの蓄積は、組織の老化の兆候の出現につながります。 成功した活動は、それが何であれ、老化の影響が少ないため、セリエによれば、自分に合った仕事を選び、それにうまく対処すれば、いつまでも幸せに暮らすことができます.

親愛なる共犯者の皆さん、ストレスに対処する方法は何ですか? 深刻なストレスの状態で頼る独自のトリックはありますか? ストレスを上手に管理できていますか？
投稿のアイデアをありがとう。

最も愛され、興味深い仕事をしていても、私たちはまだストレスに直面しています。 それについて本が書かれているほど深刻な問題です。 Sharon Melnick による「Stress Resilience」は、ストレスとの闘いに関する他の出版物と比較して優れています。ここでは、すでに何千人もの人々を助けてきた実用的なヒントと演習のみを紹介します。 仕事の緊張を和らげ、より効率的にするのに役立つものを次に示します。

常にやるべき仕事が多すぎるので、問題は次のとおりです。それをより良く、より速く行うにはどうすればよいでしょうか? 優先順位を付け、気を散らすものを管理し、時間を節約する方法を紹介します。

マルチタスクではなく、1 つのことに集中する

あなたの仕事が絶え間ないストレスを伴う場合、マルチタスクがあなたの救いになり得るように思えます. それは神話です！ 実際には、タスクとプロジェクトを毎回切り替えることで、効率と集中力が失われるだけです。 1 日を通してさまざまな分野で混乱していると、各タスクに 30% 多くの時間を費やし、2 倍のミスを犯す危険があります。

思考タスク実験で、タスクの合間に無駄遣いをした人、またはマリファナの影響下にあった人で、どちらがより良い成績を収めたと思いますか? ご想像のとおり、マルチタスクを実践した人の結果はさらに悪いことが判明しました。

私たちの作業記憶は、7単位の情報しか保持できません。 同時にマルチタスクを行うと、新しいタスクを優先して作業記憶の特定の部分を放棄します。この状態では、記憶に頼るのはばかげています。 今日の世界で成功するための最も重要なスキルの 1 つは、自分が現在行っていることに完全に注意を払い、次に新しいタスクに注意を切り替える能力です。

最初から正しく行う

会議の後、明確な目標が与えられたと思ったのに、自分に期待されていることをしていなかったことが判明したことが何回ありましたか? 気に障る！ 次の方法を試してください。 ドアを出る前に、必要な指示を受けてください。 まず、職場に戻ったときに必要な手順を想像してください。 次に、タスクを完了するときに遭遇すると思われる質問をします。

マネージャは、部下に設定するタスクを自分自身で明確に定式化しないことがあります。 例: あなたのマネージャーは、データの簡単な分析または詳細な分析を必要としていますか? 年別か月別か？ レポートのコピーを他に誰に送ればよいですか? 仕事に真っ向から飛び込む前に、聞いたことをすべて分析し、目の前のタスクをどのように達成するかを考えてください。 次に、確認を求めます。 これにより、必要なものをすべて準備し、不要な作業を避けることができます。

あなたのマネージャーやクライアントは、週に 7 回金曜日を過ごしていますか? 次に、次のことができます。 彼らが状況について考え、その発展のためのいくつかのオプションを「失う」のを助けてください。 そうすれば、戻って後で考えて考えを変える必要がなくなります。 たとえば、次のように言うことができます。

ミーティングをスケジュールして準備する

どのように会議をスケジュールしますか? 原則として、勤務スケジュールに空き時間はありますか。 このようなアプローチは、ターゲットを絞ったとは言えません。 この会議を自分で計画している場合でも、自分のために計画している場合でも、次の提案が役立つ場合があります。

会議が必要な場合は、少し立ち止まって、自分自身にいくつか質問してください。 例: 私の貢献はどうあるべきか? 他に誰が参加し、誰が準備を手伝ってくれますか? 会議があなたの目標に直接関係していない場合は、招待を辞退するか、単に議題と決定事項の要約を求める必要があると考えてください。

会議がさまざまなトピックに専念するのか、それともあなたの能力の範囲内の問題だけに専念するのかを指定してください。 最初のケースでは、会議の中で自分の仕事に直接関係する部分にしか出席できないかどうかを調べてください。 電話会議を使用するか、自分の代わりに他の人を会議に送ることができるかどうかを確認してください。

仕事のスケジュールで会議をスケジュールするときは、すぐに時間を確保して準備し、結果を確認してください。 会議を主導するときは、議題を明確にする必要があります。各参加者の出席の目的を理解し、目標が達成されたらすぐに会議を終了する必要があります。

序盤から自分の能力を発揮

物事を成し遂げ、問題を回避する能力は、プロセス、プロジェクト、または関係の最後ではなく、最初に現れるべきです。 実際、生産性調査の結果によると、計画に 1 分費やすと、思慮のない作業を 9 分間節約できます。

あなたがチーム メンバーであろうとチーム リーダーであろうと、プロジェクト管理の原則に従うことが重要です。つまり、プロジェクトの初期条件、その実施計画、およびその管理条件について事前に合意します。

新しいビジネス パートナー、アシスタント、またはマネージャーと仕事を始めたばかりのときは、コミュニケーションが少なすぎるよりは多すぎる方がよいでしょう。 彼らが好むコミュニケーションの形式を指定し、あなたと一緒に働くための最適なスキームをどのように構築できるかを伝えてください。

専門的なサービスを提供する場合、クライアントとの条件について話し合う準備段階で、協力全体に対する期待が形成されます。その場合、すべてを一度に正しく行うよりも、戻って何かを変更する方が常にはるかに困難です。 この時点で、あなたはまだ仕事に就いておらず、自分の価値を証明していないため、傷つきやすいと感じています. そのため、仕事の条件や報酬システムについて話し合う代わりに、おそらく「今すぐ行かせて、それについては後で話しましょう」と考えているでしょう。 これがあなたの通常のやり方であり、それでもプロジェクトに承認されている場合は、ストレスの悪循環を作成しないようにしてください - クライアントとの追加のコミュニケーションの時間や変更を加える条件について事前に話し合ってください.

時間を無駄にするものを取り除く

1 日の中で最も時間がかかるものを 5 つ挙げていただけますか? そもそもなぜこれらのことをしているのか知っていますか？ たとえば、「インターネットをサーフィンする」場合は、その理由を考えてください。 興奮や退屈に対処しようとしているのかもしれません。 必要性を感じるために常に電子メールをチェックしていますか?

難しすぎて、自分がしている仕事に集中するのが難しいと感じているのではないでしょうか? それとも、一般的にインターネットサーフィンは無意味ですか？ ソーシャル メディアで有意義なつながりを作ろうとして、間違った場所を探していませんか? もしそうなら、これらの基本的なニーズをより建設的な方法で満たす方法を見つけるか、それらに費やす時間を制限してください.

メールを飼いならす

電子メールが多すぎると、時間と精神的エネルギーが「吸い取られる」と不満を言う人がよくいます。 私は、オラクル社のバイスプレジデントであるクレア・ドランにアドバイスを求めました。 彼女は会社での電子メールの使用方法に革命をもたらしました。これにより、従業員は業務を遂行する際の思考の明晰性を劇的に向上させることができました。

Dolan 氏は次のように説明しています。 私は従業員に、メールはコミュニケーションの手段の 1 つにすぎない、つまり「仕事そのもの」ではないことを覚えておいてもらいました。 私のチームは、私の発表に応じて、メールをより厳選するようになりました。 彼らはお互いにチャットを始め、受信トレイを散らかさずに問題解決について話し合うようになりました。 その後、生産性が向上し、従業員自身のストレスも減りました。」

顧客サービス部門にいない場合、メールにリアルタイムで返信する必要がある場合は、メールをデフォルトの画面にするのではなく、定期的に受信メッセージを確認する時間を確保してください。 メールをチェックする時期と、返信が期待できる時期を全員に知らせます。

効率を改善するためのいくつかの方法について説明しました。 提示された戦略の 1 つを手に入れるまで約 1 週間試すか、最も魅力的なものを選択できます (一度にすべてを覚えて実行しようとしないでください)。

この本を買う

討論

アレックス M: ストレスは惨劇です。
ストレスは客観的な現象であり、ストレスは、職場（家庭、社会）でストレスを克服するときに人が経験するエネルギーを表します。 なぜストレス？ 主題目標のタスクを解決する、別の表現での人の仕事はストレスです。 克服されたものは成果であり、克服されなかったものはすでに問題です。 ストレスは誰もが経験するものですが、ストレスで亡くなった人はまだいません。 病気にもストレスがあるので、質問だけが医療要素に関係しない場合は、i. 難しいですか？ それは難しい。
:)

仕事の主なものは、ささいな暴君や友好的なチームではなく、良い上司です。

記事「仕事でのストレスに対処するための6つのルール」へのコメント

テニスのトレーニングは、ストレスや神経に対処するのに役立ちます. それでも効率的で安価です。 仕事のストレスから私の目がけいれんし始めたとき、私を救ったのはバレリアンでした.

非常に激しいストレスがかかると、私も眠ります。 もっと頻繁に眠る方法はありませんが、どうすればいいですか-私は生きて、必要なことをして待っています。 つまり、私はそれをすることができません。 でもそんな時期は食べられないし、飲みたくない。 そのストレスがたまると…

討論

ストレスを感じると食べない、寝ない、痩せる、病気になる、病気になる…

非常にストレスの多いイベントの場合、解決または安定化した後、数時間完全に減少します. ストレスが長引けば生きていける 夢が消えてしまうこともある

ストレスを避ける最善の方法は、最初のグループの明確な代表者として私が言うことです. それでも影響や状況に影響を与えるのはもちろん、避ける方がよいでしょう。 しかし、残念ながら私たちは尋ねられません。 彼らは彼らが持っているものを送ります...静かな海岸に沿って2歩の距離にあるように私には思えました...

深刻なストレスに対処する方法。 心理的な問題。 減量とダイエット。 余分な体重を取り除く方法、出産後に体重を減らす方法、適切なものを選択する方法、深刻なストレスを克服する方法。 私は25歳です。私が知っている一連の問題から多くの複合体があり、心理学者に行きます。

空港に向かう途中の地下鉄。 一般的に、出発前の日はいつも私にとってストレスの多いものです: (08/01/2005 09:49:49、Kitty Shcherbatskaya. 私は通常、緊張のために旅行前に少し体重を減らします... ストレス、興奮、パニック: どのようにそれを取り除くには？

現代人は常に経験と精神的ストレスにさらされており、その理由は試験に合格するためであれ、仕事の初日であれ、非常に多くあります。 ストレス下では、負の要因の外的影響に対する身体の特異な反応が起こります。 心拍数と脈拍がより頻繁になり、ホルモンが血中に放出され、副交感神経系が活発に働きます。 ストレス下ではその恒常性が乱され、内臓やシステムの働きが一定であるため、人体はその保護機能を活性化します。

身体的および精神的な健康を維持するためには、一般的な状況に適応する必要があります。 負の要因に適応する過程で、人々はストレスを克服するためのさまざまな方法を見つけてきました。 マイナスの影響は、精神に有益な効果をもたらし、ストレスに対する体の抵抗力を形成するプラスの方向に変換できます。 ストレスの主な特徴と対処方法を考えてみましょう。

ストレスの生理

「ストレス」の概念は、20 世紀半ばにアメリカの心理生理学者ウォルター・キャノンによって初めて科学に導入されました。 ストレスの研究に多大な貢献をしたのは、アメリカの内分泌学者であるハンス・セリエであり、ストレッサーの種類に関係なく、体は非特異的な適応方法を開発することを証明しました. 科学者は、ストレス発生の 3 つの段階を特定しました。

• 不安反応;
• 抵抗;
• 完全な疲労。

ストレスは不安状態の発症から始まるため、体は保護されています。 この段階では、体にわずかな震え、いわゆる皮膚の霜があり、私たち一人一人が興奮中に同様の状態を経験しました。 主なことは、不安が国境を越えず、強い興奮を伴い、身体の保護機能が潜在的なエネルギーを失い、さらにストレス要因との闘いが問題になることです。

第二段階は最も長く続き、一般的な負の状態に体が徐々に適応することを特徴としています. 単一のシステムとして人体の内部恒常性を維持するために、新しい物質の活発な合成があります。

3番目の疲労では、内臓の完全な崩壊と機能障害があります。 体の疲労は、人の生理的および精神的状態に修復不可能な痕跡を引き起こします。

外的影響の破壊的な性質は苦痛と呼ばれ、正方向の刺激はユーストレスと呼ばれます。 ストレスは必ずしも人に悪影響を与えるとは限りません。 身体は、一般的な条件に適応するか、より強く弾力性が増すか、崩壊して、機能システムの機能の低下につながります.

科学では、ストレス耐性、つまりストレスの多い状況に体が適応する能力などがあります。 外的影響への適応のさらなる過程は、ストレス耐性のレベルに依存します。 抵抗のレベルが低いほど、ストレスが体に与えるプラスの影響は少なくなります。

次の心理的特徴を持つ人々は、ストレスに最も敏感です。

• 外部軌跡制御付き。
• 不安感が増す;
• 自尊心が低い。

制御の軌跡の下で、結果を達成するための人の人生の方向性を理解し、成功を内的または外的要因に帰します。 外向的な人は、テレビが邪魔で生徒が授業の準備をしていないなど、自分の成功または失敗を外的要因に帰する傾向があります。 制御の内的軌跡は、自分自身の強み、行動、およびスキルへの方向付けによって特徴付けられます。 そのような人々は、すべての責任を自分自身に転嫁する傾向があります。 ストレスに最も抵抗力があるのは、内部統制の軌跡を持つ個人です。

ストレスの多い状況で不安のレベルが高まった人は、迷子になり、感情をコントロールできなくなります。 ストレスの最初の段階では、かなりの過労とエネルギーの浪費があります。 自信のある人は、思考と行動をコントロールし、困難な状況を克服するために全力を尽くすことができます。

低い自尊心は、自己不信と自己不信を生み出します。 自尊心の低い人が自分自身を信じていないことは驚くべきことではなく、その結果、ストレス耐性が低下します。

また、有名な心理学者であるN.コバザは、ストレッサーに効果的に抵抗するのに役立つ3つの主要な個人的資質を特定しました。

• 義務;
• 耐久;
• 自制心。

コミットメントは、困難に関係なく、タスクを実行し、目標を達成する能力として理解されています。 献身的な人は、ストレスに適応したり回避したりする方法を見つけます。 持久力は、人生の問題に簡単に対処するのに役立ち、それらを個人の成長のインセンティブとして認識します。 コントロールのレベルが高い人は、極端な状況で自分の行動をより簡単に調整できます。

人のストレス耐性は、感染症や過食、飲酒などで低下するなど、生活習慣に大きく左右されます。

ストレス解消法

平均的な人なら誰でも、ストレスを感じたときに何をすべきか、外部からの悪影響に抵抗する方法に関心があります。

主なストレス解消方法には次のようなものがあります。

• リラクゼーション;
• 瞑想;
• 呼吸法;
• 筋肉の弛緩;
• 視覚化。

リラクゼーション法は、かなり長いリラックス効果があります。 これを行うには、精神的にリラックスし、すべての業務や問題を「ドアの外」に置いておく必要があります。 横になった後、足を横に広げて、足のつま先が互いに向き合うようにします。 私たちは手を横に持っていき、深呼吸をしてから息を吐き、5〜7秒間続けます。 足から膝、骨盤から胸、肩から頭まで、体がどのようにリラックスするかを徐々に想像してください。 そして、無重力感があるようにリラックスする必要があります。 深呼吸と長い呼気を取り、

瞑想は最高のストレス解消法です。 この方法は、神経系を落ち着かせてリラックスさせる効果があるため、優れています。 瞑想するには、快適な姿勢で座り、筋肉をリラックスさせ、深呼吸して息を吐き出し、美しい風景やお気に入りの休暇スポットを想像する必要があります。 人がどのようなイメージや場所を表しているかは関係ありません。主なことは、写真がポジティブな感情を呼び起こすことです。

呼吸法は、最高のストレス解消法の 1 つと考えられています。 呼吸をコントロールすることで、緊急時の緊張を和らげ、不安を軽減することができます。 肺と横隔膜が完全に機能するためには、立った状態または横になった状態で呼吸運動を行う必要があります。 おそらく、ストレスの多い状況では呼吸のリズムが変化することに誰もが気づいたので、呼吸プロセスを調整することで、緊張にうまく抵抗できるようになります。 息を長く吐くと、体がリラックスし、神経系が落ち着きます。 空気調節の正しいリズム、ゆっくりとした吸気と呼気により、効果的なリラクゼーションが保証されます。

筋肉の緊張は体に不快感を引き起こし、外部刺激の悪影響を悪化させます。 最大の緊張の場所であるマッスルクランプは、体の潜在的なエネルギーを遮断します。 常にストレスにさらされている人は、歩きながら腰を下ろし、肩と手を締め付けます。 いくつかの筋肉弛緩法があります。

• ジェイコブソンによるリラクゼーション;
• ジャクソンによると筋肉の弛緩。

ヤコブソンによる筋弛緩は座位で行われます。 関節や手足に無重力と軽さを感じながら、体のすべての筋肉を完全にリラックスさせる必要があります。 目を閉じると、頭から足まで、筋肉群を交互にリラックスさせたり緊張させたりします。

アメリカの心理学者 E. ジェイコブソンは、彼のリラクゼーション法を提案しました。 これを行うには、リラクゼーションに焦点を当てて、筋肉を交互に緊張させてリラックスさせる必要があります。 まず、体の支配的な部分が緊張しています。たとえば、左利きの場合、左側が支配的です。 合計で、科学者は16の主要な筋肉群を特定しました。その効果的な弛緩は、蓄積された否定的な感情やストレスを取り除くのに役立ちます.

ストレスを克服する最も効果的な方法の 1 つは、視覚化方法です。 多くの心理学者は、感情的なストレスが長引いているときに一枚の紙を取り、その上に個人的な問題の本質を述べて（または絵の形で描いて）燃やし、煙とともに内部ストレスが消えることを視覚化することを勧めています。 一見すると、これは単純なテクニックであり、視覚化の助けを借りて蓄積された否定性を置き換えることができます。 視覚化すると、楽しいイメージを想像したり、面白い出来事を思い出したりできます。主なことは、思考がポジティブな色を持っているということです。

多くの人にとって、「空間に向かって叫ぶ」というアメリカで人気のある方法は、蓄積されたストレスを取り除くのに役立ちます。 外国の心理学者は、泣き声を使って否定性を捨てることで、感情的なストレスをすばやく取り除き、落ち着かせることができると信じています。 悲鳴は、皿を割ったり、サンドバッグを叩いたりするなどの物理的な操作を伴う可能性があるため、蓄積された否定性が最大限に流出します。

ストレスを治療する方法

ストレスが長引く性質のものであり、人が特別なリラックス技術を習得できない場合は、専門家に助けを求める必要があります. ストレス状態の治療には、心理療法的アプローチが最もよく使用されます。 それでは、心理療法の助けを借りてストレスを治療する方法を学びましょう。

心理療法の実践では、ストレスの多い状態を治療するために次の方法が使用されます。

• ゲシュタルト療法;
• 催眠;
• 行動療法。

ゲシュタルト アプローチでは、セラピストは、クライアントがストレスの全体像を把握し、問題を解決する方法を独自に見つけられるように支援します。 ストレスの多い状態の真の原因と、極端な状況での人間の行動の心理を理解することによってのみ、外的要因の有害な影響に抵抗する方法を学ぶことができます.

催眠療法では、暗示の原理が主要な位置を占めています。 提案の助けを借りて、心理療法士はクライアントが否定的な考えや感情的な緊張を取り除くのを助けます.

「ストレスをどうするか」という問いに、行動心理療法が詳しくお答えします。 ストレスを取り除くためには、内なる葛藤を克服し、不安の生理を理解する必要があります。 心理療法は、クライアントが自分自身を外側から見て、対立の原因を理解するのに役立ちます.

ストレス - 症状、結果、治療、予防

現代の加速する世界は、私たち一人一人をより速く捕らえ、必要とします（特に年末年始の前に）。 誰もがこれに対処しているわけではないため、ほとんどすべての現代人が何らかの形でストレスを受けています。 Zozhnik は、それに対処する効果的な方法についてテキストを翻訳しました。

1.物事の計画を立てる

計画を立てることで、すべてを冷静に考えることができ、最終日に買い物を急ぐ必要がなくなります。 教授 Deep Work の著者である Cal Newport は、To Do リストを作成することで、ストレスを軽減し、集中力を高めることができると主張しています。 未完成の仕事はストレスを悪化させる、教授はこの声明をツァイガルニク効果 (ツァイガルニク効果) に基づいています。 - 完了した行動よりも中断された行動をよく覚えているという心理的効果).

2. やることリストを短くする

あまりにも多くのことを計画しないでください。慎重にリストに目を通し、スペアや予期しないことのための時間を追加し、重要でないものはすべて捨ててください。 多くの科学的研究によると、自分自身に対する過度の要求がストレスレベルの上昇の原因である.

3.深呼吸する

Centers for Disease Control and Preventionの推奨によると、飲酒（通常はストレスを和らげるために使用されます）は、ストレスレベルを高める追加の要因であると考えられています.

7.笑うことを忘れないでください（読書とヨガも）

シートン ホール大学の研究によると、ストレス レベルを軽減する最も効果的な方法は、笑い、ヨガ、読書であることがわかりました。

8. 友人とストレスについて話す

9. 音楽を聴く

多くの科学的研究により、自然の音と穏やかな音楽（ベートーベン、モーツァルト、ヴェルディなど）が圧力の正常化にプラスの効果があることがわかっています。 しかし、すべての音楽が適しているわけではありません。 英国心臓血管学会の研究によると 、頻繁にポップスタイルのビートが増加した音楽は、血圧の低下には影響せず、逆に血圧を上昇させる可能性があります。

10. 歩いて走る

身体活動は、喜びと幸福のホルモンであるエンドルフィンの産生を刺激します。 つらい一日の後（または前）にジョギングをしたり、重い食事の後や就寝前に散歩したりすることは、精神状態を改善するのに役立ちます.

11. 十分な睡眠をとる

2012 年、科学者はストレスレベルに対する睡眠量の影響に関する研究を実施しました。53 人の被験者が特別な認知ストレステストを受けました。 睡眠時間が対照群よりもずっと少なかったグループは、ストレスと過敏性のレベルが上昇した.

別の研究では、日中の昼寝は、ストレスに関連しているホルモンであるコルチゾールのレベルを下げることがわかりました.

12. ストレスの多い状況への対処を後回しにしないでください。

ストレスの原因となる状況 (延期、回避、元に戻したものを蓄える) に対処しないと、状況が悪化するだけで、慢性的なストレス、不安、うつ病に発展する可能性があります。 心理学者は、今ここでストレスの多い状況に対処するための強さを見つけることを推奨しています。