毎日の減量のための適切な栄養のためのレシピ。 概略ダイエット

理想の姿を目指して努力する人なら誰でも、すべてを続けて食べるとスリムで美しくなることにはならないことを理解する必要があります。 あなたは毎日厳格な食事をしている必要はありません。 減量と効果的な減量のためには、健康的なライフスタイルと適切な栄養の原則を遵守するだけで十分です。

PPは、カロリーとBJU（タンパク質、脂肪、炭水化物）のカウントに基づいています。 ヘルシーメニューには、シンプルで美味しくてヘルシーな料理が含まれます。 主なことは、適切なレシピを選択し、必要な製品を手元に用意し、準備の方法を選択することです。 適切な栄養レシピは、バランスの取れた食事に適しているだけでなく、家族全員の朝食、昼食、夕食に用意することができます。

適切な栄養があれば、頻繁に食べる必要がありますが、少量です。 互いにうまく調和する適切な製品を選択することは非常に重要です。 互換性がない場合、これは消化管の働きに影響を与えます。 PPへの移行は段階的です。 新製品を少しずつ紹介していきます。 カロリー管理に集中しないでください。 十分な日次基準は、のボリュームとして認識されます。 しかし、筋力トレーニングを行い、フィットネスに行き、最もアクティブなライフスタイルをリードする場合は、基準を変更することができます。

購入する製品の成分を常に読んでください。 それらはできるだけ少ない砂糖、その代用品、脂肪および様々な防腐剤を含むべきです。 PPはお菓子の根本的な拒絶を意味するものではありません。 体にはブドウ糖とエンドルフィンが必要ですが、図の利益のためにペストリーとデザートを準備することができます。 必ず次のことを控えてください。

• 炭酸飲料;
• 半製品;
• ファストフード
• マヨネーズ;
• 白い小麦粉から作られたベーカリー製品。
• お菓子（クッキー、お菓子、パン）を買う。

健康的な食事はバランスが取れている必要があります。 理解しておくべき最も重要なことは、PPはダイエットではなく、生き方であり、彼女の新しいスタイルであり、あなたが自分で受け入れる必要があるということです。 決して飢えないでください。 「18:00以降は食べない」というルールは古くからあります。 最後の食事は就寝時刻の2〜3時間前にする必要があります。 したがって、深夜に就寝する場合は、21：00に夕食をとることができます。 1つの条件-食べ物は軽いはずです、料理のカロリー量をチェックしてください。

スロークッカーで、オーブンで、カップルのためにPP料理を調理する必要があります。 パンフライは避けてください。 何かを揚げる必要がある場合は、ひまわり油ではなくオリーブオイルを数滴使用しますが、テフロンまたはセラミックコーティングを施したフライパンを購入し、脂肪をまったく含まないように調理することをお勧めします。

一日の前半

昼食前の時間は、複雑な炭水化物や繊維、つまりシリアル、野菜、小麦粉製品（ただし、デュラム小麦、オーツ麦、ふすまのみ）を摂取するのに理想的です。 優れた解決策は、甘い野菜の詰め物と一緒に提供できることです。 そのような食物は長い間消化されて、エネルギーと強さを与えます。

朝の食事が有益になるように、自分と子供のために朝食に何を調理するか、PPに切り替えたすべての人が考えています。 ヘルシーな朝食のレシピをいくつかご用意しており、写真を使って段階的に簡単に調理できます。

ズッキーニのマフィン

このおいしい料理を自宅で準備するには、次のものが必要です。

• ズッキーニ-600グラム;
• 卵-2個;
• 全粒粉-ガラスの半分;
• にんにく、ハーブ、スパイスを味わう。

1. ズッキーニを洗い、皮をむき、すりおろします。
2. 残りの材料をズッキーニの塊に加え、混ぜます。
3. 生地を羊皮紙の型に広げ、オーブンで200度の温度で30分焼きます。

バナナパンケーキ

デザートファンはバナナのパンケーキに無関心ではありません。 それらを作成するには、次のものが必要になります。

• 3つのバナナ;
• 卵1個;
• 1位 無脂肪ケフィア;
• 1位 とうもろこしまたはオートミール。

1. バナナをきれいにし、フォークでこねます。
2. ケフィアと卵を加え、ブレンダーで叩きます。
3. 小麦粉を入れ、生地をよく混ぜます。
4. 乾いたまたはオリーブオイルでこすったフライパンで両面のパンケーキを黄金色になるまで炒めます。 テーブルに温かくお召し上がりください。

プロテインパンケーキ

あなた自身とあなたの愛する人を喜ばせるために、朝に安価で健康的なプロテインパンケーキを準備してください。 このために必要なもの：

• 200グラムの無脂肪カッテージチーズ。
• 大さじ2杯。 l。 オートミールまたはふすま;
• 150mlのミルク;
• 卵白3個;
• ステビアまたは蜂蜜。

1. すべての材料をボウルに入れ、ブレンダーで叩きます。
2. 油を使わずに鍋で炒めます。
3. ハーブティーにはフルーツとベリーを添えてください。

また、オートミールやそばのお粥は朝食に最適です。 各料理の調理時間は20〜30分を超えません。 朝食は一日中体に力とエネルギーを補給する必要があるため、カロリーが最も高くなります。

午後

昼食は2番目のコースの時間です。 スープとサラダは素晴らしいオプションです。 その週のメニューを編集するときは、次のランチオプションに注意してください。

豆と鶏肉

そのような料理は完全な食事であり、その後、ジュースやお茶を飲むことができます。 主成分の代わりに、七面鳥を使用することができます。 それを準備するには、次のものを取ります。

• 鶏ササミ350-400gr;
• 豆450グラム;
• チェリートマト;
• ペストソース添え;
• 味わうスパイス。

1. 鍋にオリーブオイルを塗り、皮をむいた鶏の胸肉にスパイスを加えて炒めます。
2. 豆を4時間前から水に浸し、ソースパンでトマトとペス​​トを加えて煮ます。
3. すべてのコンポーネントを組み合わせて、弱火でさらに5〜7分間煮ます。

牛カツ

カトレットの場合は、肉片（500 gr）を取り、ひき肉を自分で調理する必要があります。 店の類似物は服用しない方が良いです。 牛肉に加えて、あなたは必要になります：

• スキムミルク-70-100ml;
• 玉ねぎ-1〜2個;
• 塩とコショウの味。

1. タマネギの皮をむき、大きく切り、ブレンダーボウルに入れます。
2. ミルクと泡だて器を追加します。
3. ひき肉を塩こしょうし、玉ねぎを加えます。 すべてを完全に混ぜ合わせます。
4. コートレットを作り、羊皮紙で覆われた天板に置き、180度で45分間オーブンに送ります。

焼き魚

魚はタンパク質と微量元素の供給源です。 無駄のない品種を選択してください。 優れた解決策はポロックです。 PPレシピに従って美味しくてジューシーな魚を作るには、次のものが必要です。

• 6個 ポロックの切り身（総重量約500-600グラム）;
• レモンの4分の1。
• 5日 l。 リンゴジュース;
• タマネギ1個;
• 塩とコショウ。

1. 魚の切り身を洗い、乾かし、塩とスパイスでこすり、柑橘類のジュースを振りかけます。
2. オリーブオイルを塗ったホイルに、魚の切り身を入れ、玉ねぎのハーフリングを上に振りかけ、リンゴジュースを注ぎます。
3. 魚を包んでオーブンに入れ、200度に40分加熱します。

ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、ナスなどの焼き野菜を添えて料理を出すことができます。

就寝前

夜の食事は軽くてカロリーが低いはずです。 夕食には、無脂肪のカッテージチーズ、サラダ、シーフード（イカの煮物、魚の蒸し物）、卵黄のないスクランブルエッグ、魚のミートボールを食べるのが一番です。 リストは続けることができます、主なことは本質を捕らえて、PPの一般的な規則に従うことです。 私たちはあなたにとって素晴らしい夕食になるサラダレシピを提供します。

ラディッシュサラダ

大根とにんじんを同じ割合で短冊状に切ります。 にんにく1片、刻んだクルミ一握りを加え、レモン汁とオリーブオイル、塩、こしょうを振りかけ、混ぜ合わせて食べる。

サラダ「Vkusnyashka」

柔らかくて美味しいサラダを10分で作ることができます。 これを行うには、100グラムのセロリとキュウリを立方体に切ります。 また、ゆで卵を2個切り、野菜に加えます。 おろし金に3個の低脂肪チーズ50グラム。 必要に応じて、グリーン、ニンニクをカットします。 低脂肪サワークリームで塩と味付けをします。

ビートルートサラダ

調理には、100グラムのゆでたビート、ニンジン、キュウリを摂取する必要があります。 おろし金、塩、コショウですべての材料をこすり、ハーブとオリーブオイルを加えます。 サラダの準備ができて、テーブルに出すことができます。

おやつ

間食の問題は、スポーツの議論や規則、個別の栄養、または他の種類の栄養において常に特別な位置を占めています。 スナックが必要です。多くの場合、2回目の朝食とアフタヌーンティーと呼ばれます。 しかし、主なことは正しく食べることです。 食べ物は消化しやすく、少量である必要があります。 素晴らしいスナックオプションは次のとおりです。

• スムージー;
• フルーツ;
• 無脂肪ヨーグルトの一部。
• ひよこ豆の炒め物;
• ドライフルーツ;
• 野菜のキャセロールなど

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適切な栄養は、減量だけでなく、筋肉量の増加にも使用できます。 これは、筋肉を構築しているストレングスアスリートにとって重要です。 彼らの場合、タンパク質ではなく、重点を置くべきです。

1ヶ月間PPメニューを作るのは難しいでしょう。 まず、その週の食事を計画します。 時間帯、カロリー、その他のパラメータに応じて料理を適切に選択する方法に慣れて学ぶと、作業が複雑になる可能性があります。

栄養士からのアドバイスを忘れずに、運動し、たくさんの水を飲み、新鮮な空気の中を歩き、ストレスを避けてください。 統合されたアプローチだけが、長年にわたってあなたに健康、若さ、美しさを保証します。

読者の皆様、こんにちは！ 今日は減量のための適切な栄養について話します。 あなたは厳格な食事療法に固執することなく余分なポンドに対処する方法を学びます。

過度の膨満感は誰も飾りません。 暖かい春の日の前夜に、美しいドレス、ブラウス、ズボンがクローゼットから取り出されて、それが恐怖で述べられるとき、それは特に不快です...美しいものは窮屈になりました。

満腹感は、特定の病状の結果である可能性があります。 遅らせないでください。 資格のある医師があなたの問題を解決し、あなたの体を改善するのを手伝います。

しかし、ほとんどの場合、満腹感は過剰な栄養と座りがちな生活様式によって決定されます。 ここではすべてがあなた次第です。 栄養士に駆けつける必要は絶対にありません。 あなたは独立して自宅で減量のための適切な食事療法を開発することができます。

最も重要なことは、自分を信じて最善を尽くすことです。 そしてすぐに、新しいルールはあなたにとって大変な労力のようには見えませんが、喜びをもたらす楽しい瞬間になるでしょう。

効果的な減量の方法と原則

厳格な食事療法による急激な体重減少は、急速な肯定的な結果につながります。 しかし、通常の食事に戻った後、これらの指標を維持できる人は多くありません。

結局のところ、過剰な体重が急速に減少すると、体は途方もないストレスを経験します。 そのようなハンガーストライキに怯えて、彼が将来のために物資を蓄積するよう命じることは驚くべきことではありません。

自宅で減量のための適切な食事療法を選択することにより、ストレス、うつ病、不安から身を守ることができます。 同時に、あなたはあなたの健康、食べ物そして外見に対してさえ適切な態度を形成するでしょう。

体重を減らすことについての最も難しい部分は始めています。

1. 正しい態度。 充実した生活を送る。 どんなに小さな結果でも勝利と考えてください。 前日の午後6時以降に小さなケーキを自分に許可した場合は、自慢しないでください。
2. 適切な目標を設定します。月に10kgを失う人はほとんどいません。 要件を過大評価しないでください。 2〜4kgにしますが、永遠に去る人。
3. サポートを探す。意志力が不足している場合は、家族の人に助けを求めてください。 私を信じてください、あなたの小さな娘や息子はあなたと一緒にスポーツをして幸せになります。 そして、あなたの夫は、あなたをサポートするために、豊富な揚げ夕食を拒否し、あなたと一緒にサラダを食べます。
4. 徐々に変化を導入します。肩から撃たないでください。 すべてのイノベーションを徐々に導入します。 だからあなたは故障から身を守り、体はストレスから救われます。
5. 水の消費量。大人は少なくとも1日2リットル飲む必要があります。 これは体を活気とエネルギーで満たします。
6. 減量プログラムの選択あなたがダイエットの支持者であるならば、あなたの好みの好みと完全に一致しているものを選んでください、健康になるでしょう。 さらに良いことに、医師に確認してください。

上記のルールを守ることで、適切な栄養をエキサイティングで楽しい瞬間に簡単に変えることができます。

ダイエットなしの栄養

減量のための適切な食事療法に同調した後、最初にそれがどの概念に基づいているかを調べてください。

健康的な食事には、次の推奨事項に従う必要があります。

1. お菓子をあきらめます。砂糖の代わりに蜂蜜を使うことができます。 お菓子、ハルヴァは果物を完全に置き換えます。
2. 単純な炭水化物を複雑な炭水化物に置き換えます。後者には、そば粥、キビ、全粒粉オートミール、未研磨米、全粒粉またはライ麦パスタ、砂糖と酵母を含まないパンが含まれます。 全粒穀物から作られた便利なパン。 複雑な炭水化物も野菜、糖度の低い果物です。
3. ベーキング、小麦パンをあきらめます。あなたの仲間はライ麦パン、クリスプブレッドでなければなりません。
4. あなたの分量に注意してください。 特別な目盛りが必要になります。 彼らはあなたの食欲を制御するのに役立ちます。 1回の食事で200g以下の食物を摂取することをお勧めします。 ポーションサイズは拳のサイズでなければなりません。
5. 燻製、揚げ物は食べないでください。オーブンで蒸した食べ物は健康的だと考えられています。 製品は煮たり、煮たりすることができます。 揚げ物は完全に不健康で、有害ですらあります。
6. 動物性脂肪の摂取を最小限に抑えます。食品に少量のバターを加えることができます。 オリーブオイルは食品に最も有用であり、その上で食品を焼いて煮込み、サラダに入れることができます。
7. 野菜を食べる。 それらからあなたは様々なサラダを調理することができます。 ただし、マヨネーズやサワークリームをドレッシングとして使用しないでください。 オリーブオイルまたはギリシャヨーグルトを使用してください。 塩に夢中にならないでください。
8. たんぱく質を必ず食べてください。 しかし、低脂肪食品を選択してください。 肉から、七面鳥、鶏肉、子牛肉、ウサギを優先します。 あなたの食事療法に赤身の白身魚を含めてください。
9. 便利な低脂肪乳製品。 必ずケフィアを使用してください。 それは消化管の機能を改善します。 これは、腸が食物をより速くそしてより完全に消化することを意味します。
10. アルコールを避ける。 それは健康を害するだけでなく、「残忍な」食欲を引き起こします。

ダイエット

あなたが減量のためにあなたの食事療法のバランスをとりたいならば、あなたは完全に食べる方法を再考しなければならないでしょう。 これは、見た目ほど簡単ではありません。 結局のところ、あなたはあなたのスケジュールで何かを変更する必要があります。

あなたは一日に三食ごはんを食べることに慣れていますか？ 今、あなたは食事の数を5-6倍まで増やす必要があります。

1日5回の食事で、食事の間隔を減らすことができます。 あなたの体は空腹を経験する時間がありません。 したがって、脂肪の蓄えは将来の使用のために保管されません。

• 7.30-最初の朝食;
• 9.30-10.00-2回目の朝食;
• 12.30-13.30-昼食;
• 14.30-15.30-スナック;
• 18.30-19.30-夕食。

夕食後は水のみが飲めることを忘れないでください。

飲酒レジーム

食事療法の基礎となる重要なルールがあります：十分な量のきれいな水を飲むことです。 減量のメニューは、飲酒療法の遵守を意味します。

水は体内で起こるほとんどのプロセスに関与しています。 彼の人生をサポートする必要があるだけです。 さらに、消化管の適切な機能を刺激するのは水です。

大人の1日あたりの水の量は少なくとも2リットルです。

あなたが迅速な体重減少のための栄養に興味があるなら、それからいくつかのトリックを使ってください：

1. 食事の前に、30〜40分前に、室温でコップ1杯の水を飲みます。 これは腸の働きにプラスの影響を及ぼします。 さらに、液体はあなたの胃を少し満たします。 食事中は、食べる量が大幅に少なくなります。
2. 食べ物を飲まないようにしてください。 特にスウィートティーに関しては。 食後20〜30分経過させてください。 さあ、お茶の時間です。 そうでなければ、胃に入った食べ物が甘い飲み物と組み合わさって、発酵プロセスを引き起こす可能性があります。

サンプルメニュー

私たちは、食事療法が構築されている基本原則を検討しました。 自分で減量メニューを開発することは難しくありません。 主なことは、自然で健康的な食べ物を食べることです。

栄養士は、食事療法の基礎として使用できる次のメニューを提供しています。

そして、これが一度に各食事のための5つのオプションを備えた便利なテーブルです：

メニューには、性別、年齢、体重、慢性疾患の存在など、減量の個々の特性を考慮に入れる必要があることを忘れないでください。

上記のメニューが女性にとって理想的である場合、体重を減らしたい男性にとって、ダイエットを開発する際には次の点を考慮する必要があります。

1. 男性の体はタンパク質の追加部分を必要とします。 ただし、肉や魚は赤身でなければならないことを忘れないでください。 朝は少量の赤魚が使えます。
2. 食事中の果物や野菜の存在を注意深く管理してください。 結局のところ、人類の強い半分は、食事に必要な唯一の野菜であるジャガイモをしばしば考えています。
3. あなたの食事療法に自然なプレバイオティクスを含めてください。 便利：ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト。
4. あなたのアルコール摂取量に注意してください。 完全に除外することをお勧めします。 最初は、許容できる基準は次のとおりです。180mlのワインまたは50gの強アルコール。

子供のための栄養の特徴

最も難しいのは、子供、特に青年に健康的な食事を提供することです。 結局のところ、この年齢では、体は栄養価の高い食品を必要としています。

10代の若者の食べ物はカロリーが高いはずだというのは非常に危険な妄想です。

食事には、健康的で自然でビタミンが豊富な食品が含まれている必要があります。

10代の若者の健康的な食事を確保するには、次の規則に厳密に従ってください。

1. 料理には、高品質で新鮮な製品を使用してください。 防腐剤、コンビニエンスフード、ファーストフードは使用しないでください。
2. あなたの子供に栄養の文化を植え付けてください。 10代の若者は定期的に食事を取り、レジメンに従う必要があります。
3. 飲酒や間食は会社でのコミュニケーションの前提条件ではないことを子供に伝えるようにしてください。
4. 10代の若者に、チップ、お菓子、ファーストフードを避けることの重要性を説明します。

アスリートのためのダイエット

体重を減らしたいアスリートの食事療法は特別な注意に値します。 スポーツに携わる人々は積極的にエネルギーを消費していることを忘れてはなりません。 したがって、彼らの食事は、エネルギーの蓄えを補充するために、より高カロリーでなければなりません。

1. 「空のカロリー」を食べるのをやめなさい。 いろいろなお菓子や砂糖について話しています。 そのような製品はエネルギーを提供しませんが、簡単に脂肪に変わります。
2. すべての食事には、複雑な炭水化物とタンパク質が含まれている必要があります。 これらの食品は、筋肉組織を構築するために重要です。

トレーニングの対象となる適切な栄養は、自分で構成することは困難です。 トレーナーまたは栄養士に連絡してください。専門家が効果的な減量メニューの作成をお手伝いします。

脂肪を燃焼させるのに役立つ効果的な食品

セロリスープ

必要になるだろう:

• 水-3.5リットル;
• タマネギ-1個;
• にんじん（小）-1個;
• じゃがいも-2個;
• セロリ-1個;
• キャベツの頭（小）-1個;
• ピーマン-1個;
• ハーブ、塩、挽いたコショウ。

調理方法:

1. すべての野菜を短冊状に切ります。
2. キャベツを除くすべての成分を沸騰したお湯に浸します。 弱火で10〜15分煮ます。
3. 次にキャベツを加え、さらに10分間調理を続けます。
4. スパイスとハーブを追加します。

通常のスープとしてお召し上がりいただけます。 このレシピは、おいしいクリーミーなスープになります。

ブロッコリー入り野菜スープ

必要になるだろう:

• 鶏ササミ-200g;
• じゃがいも-2個;
• タマネギ-1個;
• ブロッコリー-450-500g;
• にんじん-1個;
• 植物油-大さじ1。 l .;
• 塩、コショウ、ハーブ。

調理方法:

1. みじん切りにした鶏肉を沸騰したお湯に浸します。
2. 20分後、ジャガイモをスープに浸します。 次に、10〜15分後、ブロッコリーの小花を追加します。
3. にんじんと玉ねぎを植物油で5〜7分煮込みます。
4. スープの準備ができる5-10分前に、煮込んだ野菜を加えます。

速い減量のための栄養

残念ながら、健康的な食事では急激な体重減少はありません。 厳格な食事療法はそのような結果を達成することができます。 ただし、上記のように、適切な栄養の効果はより持続的です。

しかし、絶望しないでください、余分なポンドを失うプロセスをスピードアップするためのいくつかのトリックがあります。

自宅での急速な減量のための栄養は、次のルールに基づいています。

1. 飲酒レジームを観察します。 水は空腹を抑えるのに最適です。
2. 3〜4時間ごとに、ただし少量で食べ物を食べます。 頻繁に食べることは新陳代謝をスピードアップするのに役立ちます。 栄養素の絶え間ない消費を感じている体は、蓄えの必要性について「考え」ていません。
3. 主食は野菜、ベリー、果物でなければなりません。 しかし、これはあなたが肉、魚、乳製品をあきらめるべきだという意味ではありません。 それらは少量で消費される必要があります。
4. シナモン、コショウ、コリアンダー、クミンなどのスパイスが消化を完全に刺激します。
5. お腹が空いた場合は、ドライフルーツやナッツを使った軽食を買う余裕があります。
6. 便利な緑茶。 それは体に蓄積された蓄えをエネルギーに処理するように強制します。
7. 自宅での迅速な減量のためのあなたの食事療法は、身体活動によってサポートされなければなりません。 減量、ウォーキング、体操、水泳のためにランニングを選択してください。 どんな活動も役に立ちます。

家庭の減量プログラムを作成する方法

それでは、家庭で減量栄養プログラムがどのように作成されているかを見てみましょう。

最初に、基礎代謝率（RBM）を決定する必要があります。 これは、体の生活に必要なエネルギー（カロリー）です。

男性のハリス-ベネディクト式を使用して計算されます。

12.7x高さ+6.3x体重-6.8x年齢+66= GED

そして女性のために：

4.7x高さ+4.3x体重-4.7x年齢+655= GED

結果として得られるインジケーターは、穏やかな状態であなたの体が必要とするエネルギーの量を示します。 しかし、家庭での減量のための栄養プログラムは、必然的に活動の程度を考慮に入れなければなりません。

したがって、体が使用するカロリーの割合を計算するときは、次の係数を適用する必要があります。

• 0.8-1.0-座りがちな生活を送る人々のために;
• 0.9-1.1-中程度の活動（定期的なウォーキングまたは週に2回のスポーツトレーニング）;
• 1.0-1.2-アクティブなライフスタイルをリードする人口の場合（週に約3〜4回のトレーニング）。

自宅での減量栄養プログラムには、エネルギー摂取量とエネルギー消費量の間にカロリー不足を作り出すことが含まれます。

ただし、やりすぎないでください。差は200〜300キロカロリーを超えないようにする必要があります。

結果を保存するためのルール

適切な栄養を観察してもすぐには効果が得られないことを覚えておく必要があります。 したがって、自分自身での長期的な作業に注意してください。 同時に、あなたは毎月優れた結果を確認するでしょう。

そして今、その効果が達成され、鏡の中に洗練された姿の美しい女性が見えると、考えが浮かびます。私は目標を達成しました。リラックスできます。 これは最も危険な決定です！

適切な栄養はあなたのライフスタイルでなければなりません。 変更することを決定した場合は、一度だけ変更してください。

1. あなたは健康的な食事の規則に従わなければなりません。 ただし、あなたの人生に必要なエネルギー量を計算するときは、指標を過小評価しないでください。
2. 身体活動をあきらめないでください。 スポーツはあなたを健康に保ち、体重増加からあなたを守ります。
3. 必ず日課に従ってください。 あなたはよく眠り、朝は元気に目を覚ます必要があります。
4. 水の義務的な使用を忘れないでください。

素敵な女性！ ご覧のとおり、自宅で減量のための適切な栄養を開発し、それに従うことはまったく難しいことではありません。 最も重要なことは、成功に耳を傾け、規律を保つことです。 そして、あなたは間違いなく成功するでしょう！

太りすぎを取り除くように設計された厳格な食事は、体に重大な害を及ぼします。 特定の製品の拒否とエネルギー価値の急激な低下食べ物は許可します すぐに、しかし代謝を混乱させます。そのため、通常の食事に戻った後、体重が急激に増加し、消化器系の問題や全身の機能不全が起こります。 また、長い 栄養失調は、重要な微量元素とビタミンの欠乏につながります。 正しく体重を減らすには、次のルールに従う必要があります。

• さまざまな食事。食事には、炭水化物を含むタンパク質と脂肪の両方が含まれている必要があります。これにより、主要栄養素と微量栄養素のバランスが維持されます。 同時に、食品の1日のエネルギー値は、女性と男性でそれぞれ1200kcalと1600kcalを超えてはなりません。
• 脂肪、炭水化物、タンパク質の正しい比率を保ち、同時に野菜の消費量を増やします（新鮮なものと熱処理されたものの両方）。 この食品グループは、体に多くのビタミンと繊維を与え、消化管を正常化するだけでなく、それを浄化します。
• 日替わりメニューの速い炭水化物の割合を最小限に抑えます。体脂肪の成長を確実にし、誘発するのは彼らです。 砂糖、さまざまなデザート、お菓子は果物に置き換える必要があります。
• 脂肪の摂取を制限します。野菜とバターの両方にさまざまな貴重な微量栄養素が含まれているため、それらを完全に放棄することはお勧めできません。 ただし、赤身の代わりに脂肪の多い肉またはそれ以上。
• 十分な乳製品を食べる。体に必要なカルシウムが豊富でたんぱく質が多く含まれていますが、脂肪分が少ないケフィアとカッテージチーズを選ぶ必要があります。
• ルーチンに従ってください。まれで豊富な食事は新陳代謝の減速につながります。 新陳代謝を促進し、プロセスを活性化するために、あなたは少しずつ3-4時間ごとに食べる必要があります。 これはまた、胃の容積を減らし、満腹感の開始を早めます。
• 消費される塩の量を減らします。食品にはすでに十分であり、塩化ナトリウムが過剰になると多くの病気につながります。
• 正しく調理します。つまり、食べ物の揚げ物を完全に捨てて、煮込みと蒸しを優先します。
• アルコールをあきらめます。アルコールは「空の」カロリーの源であり、特に解放と心のこもった食事を組み合わせる場合はそうです。
• 水分をたっぷりと飲みましょう。砂糖を含まない純粋な水、お茶、コーヒー、およびベリーからの天然ジュースとコンポートを優先する必要があります。 後者の場合、砂糖は人工甘味料に置き換える必要があります。

これらの原則を常に遵守する必要があります。そうすれば、余分な体重はすぐになくなり、戻らないことが保証されます。 食事制限美食の喜びを完全に拒絶することを意味するものではありません。 レシピ付きの次のサンプルメニューでは、非常に食べることができます バラエティに富んでいて美味しい.

メニューを正しい方法で計画する方法

まず第一に、あなたは注意を払う必要があります カロリー食品。 この記事では、毎週のメニューのサンプルを示しています。その毎日のエネルギー値は、推奨される基準を超えていません。 自分でダイエットをするときは、制限を守ってください。

さらに、あなたは毎日十分な種類の食べ物を食べる必要があります。 食事の大部分は果物と野菜でなければなりません。 それらは体のビタミンとミネラルの蓄えを補充し、食物繊維が豊富で、満腹感を与えます。

近く 四分の一健康的な日替わりメニュー リス。 それらの供給源として、乳製品だけでなく、赤身の魚や肉を使用するのが最適です。

ほぼ同じ量を食べる必要があります シリアルとマメ科植物。 それらはゆっくりと吸収されるので、エネルギーで体を飽和させます。 その上、 複雑な炭水化物脂肪として皮膚の下に沈着しません。

最後のポイントは 部分栄養の重要性。 今週のサンプルメニューは 4食ただし、それらの間では、リンゴまたはほんの一握りのドライフルーツを食べると便利です。 これは空腹を防ぎ、新陳代謝を活性化します。

レシピ付き1週間のサンプルメニュー

以下は、減量のための美味しくて非常に健康的な料理のレシピです。 完成品の正確な説明がない場合は、栄養士が推奨する量の食品を食べる必要があります。 にとって おかずとしてのお粥またはそれをセルフディッシュ 150 g、スープの場合-250 ml、魚と肉の場合-120以下。一度に食べられる乳製品 200ml（たとえば、ケフィアのグラス）。 について 野菜、実用的に使用できます 無制限の量で。

月曜日

に珍しいオムレツを野菜とカッテージチーズで調理します。

• 卵2個;
• ほうれん草と低脂肪カッテージチーズ50グラム。
• スプーン一杯の油（野菜）。

卵を大さじ2杯の水、カッテージチーズ、予熱したほうれん草と油で混ぜます。 ふたの下で、オムレツを準備します。

ランチに野菜と春雨と一緒にチキンスープを一杯食べる。

午後のおやつとして 1杯のケフィアと1つの無糖の果物（たとえば、キウイ）で十分です。

夕食をとる油と塩を使わずにオーブンで魚を焼くことができ（芳香性のハーブを加えてホイルで調理）、キャベツのサラダの一部にニンジンとリンゴを添えます。

火曜日

朝食時キビのお粥を水または牛乳で調理し、無糖のお茶またはコーヒーを飲みます。

ランチにご飯のおかずでボイルドビーフを作ることができます：

• 最大1kgの赤身の牛肉。
• 米の半分のガラス;
• スパイス（月桂樹の葉と黒胡椒のカップル）;
• ディルとパセリ;
• 小さな新鮮なキュウリ;
• 醤油スプーン一杯。

この美味しい料理は、前日にご飯を水に浸して冷蔵庫に一晩置いておくとよいでしょう。

次の日 ボイルドビーフ:

• これを行うには、洗浄した肉片に冷水を注ぎます。 醸造沸騰してから数分後、脂肪の多いブロスが排出されます。
• いくつかの大きな断片にカットされた肉は再び置かれます 少量の塩とスパイスを入れた水に入れます。
• 沸騰50分後 緑の束を追加しますそして（刻むことなく）さらに10分間煮て、完成した牛肉をスープから取り出します。

平行 洗米を茹でるそれが沸騰するまで1カップの水に。 付け合わせに追加 きゅうりと醤油のみじん切り、 混ぜる。 茹でた肉の3分の1を細かく切り、ご飯と一緒に食べ、残りを冷蔵庫に入れます。 牛肉はサンドイッチやサラダにも使用できます。

アフタヌーンティー今日は果物とミネラルウォーターです。

夕食にケフィアを1杯飲み、野菜サラダを1杯食べます。

水曜日

朝食時昨日のボイルドビーフと新鮮なキュウリのスライスでサンドイッチをいくつか用意し、コーヒーを淹れます。

昼食をとる赤身のキャベツのスープにすることができます。

午後のおやつにダイエットチーズケーキを作る：

卵、カッテージチーズ、セモリナ粉から生地を作り、小さなチーズケーキをいくつか作り、バターで黄金色になるまで炒めます。 サーブするときにスプーン一杯の蜂蜜を加えることができます。

夕食に今日-ゆでた魚と新鮮な野菜。

木曜日

朝ごはん-水にソバのお粥の一部、砂糖の代用品を入れたお茶、ハードチーズ。

昼食として乾燥したまたは新鮮なキノコのスープは完璧です：

体重を減らすには、体にカロリー不足を作る必要があります。 これを行うには、一定期間の健康的な食事計画を立てる必要があります。 つまり、その週のバランスの取れた栄養メニューを作成する必要があります。 さらに、BJUの正しい比率、つまりタンパク質、脂肪、炭水化物のバランスを必ず考慮する必要があります。 このようなテーブルが手元にあると、目標を達成し、故障の可能性を排除するのがはるかに簡単になります。

メニュー計画の重要な機能

まず、あなたの体が一日に何カロリーを費やすかを決定する必要があります。 オンラインで見つけることができる特別な計算機を使用してこれを行う必要があります。 そこにあなたの詳細を入力します： 年齢、身長、現在の体重、身体活動のレベル。 次に、計算機は計算します 毎日のカロリー摂取量の個々の値、 と同様 BJUインジケーター。 後者は、食事のバランスを取り、体のすべてのニーズを考慮に入れるのに役立ちます。

これらのデータは 1日に何カロリー必要ですか現在の重量を節約します。 それを減らすには、毎日の食事のエネルギー値を20％減らす必要があります。 得られた数値に基づいて、家庭での減量に必要な適切な栄養計画を作成します。 あなたが体重を減らすことに決めたなら、あなたはメニューを編集するときにいくつかの微妙なことを考慮に入れるべきです、すなわち：

食事プランの例

概略ダイエット

例として、1500kcalの1日のカロリー含有量が取られます。 スポーツをする場合は、カロリー摂取量を約200kcal増やす必要があります。 BJUのバランスの取れた分布のある毎日の食事は次のようになります。

健康的な食事のためのダイエット食品

効果的な食事計画を立てるには、どの食品がタンパク質、脂肪、または炭水化物の供給源であるかを明確に理解する必要があります。 彼らは食事療法の基礎を形成する必要があります。

タンパク質（またはタンパク質）の供給源

• 海または川の魚（サバ、パイク、メルルーサなど）;
• シーフード（エビ、ムール貝、イカなど）;
• 肉（牛肉、豚肉、ウサギ、肝臓など）;
• 乳製品（ミルク、カッテージチーズ、サワークリーム、発酵焼きたてのミルク、ヨーグルトなど）。
• 家禽（鶏肉、七面鳥およびそれらの内臓）;
• 卵（鶏肉、ウズラ）;
• マメ科植物（豆、大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）;
• たんぱく質が揺れます（平均30グラムのたんぱく質が含まれています）。

たんぱく質食品を選ぶとき、あなたはそれらのカロリー含有量に焦点を合わせる必要があります。 小さいほど良いです。 ミルクは添加物なしで摂取する必要があります。つまり、無糖で購入する必要があります。

少量の脂肪は、人体の機能にも重要な役割を果たすため、人間の食事に含まれている必要があります。

炭水化物の供給源

• 野菜（ジャガイモ、キャベツ、ニンジン、ビートなど）;
• サラダとグリーン;
• 穀物（キビ、ソバ、米など）;
• 果物とベリー。

ジャガイモを除いて、炭水化物に加えて、野菜や野菜にも繊維が含まれています。 これらの食品は食事療法の基礎を形成します。 果物やベリーは天然の砂糖を含んでいるので、それらに夢中にならない方が良いです。

ダイエットしてはいけない食品

次の食品は避けるか、最小限に抑えるのが最善です。

• トランス脂肪、つまり、いわゆるファーストフード。
• 炭酸飲料、特に甘いもの;
• マヨネーズと他のソース;
• 砂糖と菓子;
• 半製品（ソーセージ、餃子など）;
• アルコールとエネルギードリンク。

今週のサンプルメニュー

上記の情報を使用して、自宅で減量のための健康的な食事を開発することができます。 レジメンを計画するときは、1日のカロリー数を過小評価しないでください。過小評価しないと、健康的な食事ではなく、食事になります。

ご存知のように、それらは効果がなく、短期的な結果をもたらします。 食事療法の原則は、強いカロリー不足です。 その結果、そのような食事療法を厳守した後はもちろん体重が減りますが、通常の食事に戻るとすぐに余分な体重が戻ります。

適切な栄養は短期間の食事ではなく、あなたが選ぶライフスタイルです。 常に開催する必要があるので、迅速な結果を追いかける意味はありません。

毎日の減量のための適切な栄養の表を以下に示します。 健康な人だけが使用できます。 それ以外の場合は、医師に相談する必要があります。 突然のジャンプなしに、体重は体系的に消えます。

上の表を使えば、1週間のダイエットメニューが作れます。 どんな食事にもお茶やコーヒーを添えることができますが、砂糖は含まれていません。 お菓子なしで行うのが非常に難しい場合は、飲み物を蜂蜜またはドライフルーツと一緒に飲む必要があります。 塩も制限する方が良いです。 一部の果物（バナナ、ブドウ）もカロリーが多いため、持ち去ってはいけません。

水も忘れないでください。 1時間ごとにコップ1杯の液体を飲むと、1日あたり1.5〜2リットルが完全に収集されます。 さらに、このようにして、体はより簡単にレジメンに慣れ、人は自然な渇きを感じるでしょう。

適切な栄養のためのレシピ

適切な栄養状態から抜け出さないように、そしてそれがあなたにとって負担にならないように、あなたが好きな食べ物を選んでください。 それらを使ってレシピを見つけると、おいしいダイエットメニューを作ることができます。 以下は料理の最も簡単な例です。 低カロリーの食事に最適です。

トマトスープ（100グラムあたり42 kcal）

材料：

• トマト-700グラム;
• 玉ねぎ-2個;
• ニンニク-1〜2クローブ;
• 小麦粉-大さじ5。 l .;
• 植物油-大さじ3。 l .;
• トマトペースト-100グラム;
• 塩、コショウ-味わう。

調理アルゴリズム：

オートミールパンケーキ（100グラムあたり170 kcal）

材料：

• オートミール（またはふすま）-250グラム;
• ミルク-0.5リットル;
• 鶏卵-2個;
• ひまわり油-大さじ2。 l .;
• 塩、砂糖-味わう。

調理アルゴリズム：

1. フレークを水で満たし、膨潤させます。 次に、ブレンダーで塊を粉砕します。
2. 牛乳、卵、塩、砂糖を加えます。 すべてを完全に混ぜ合わせます。
3. 生地を熱いフライパンに注ぎ、両面のパンケーキを炒めます。

カードボール（100グラムあたり170 kcal）

材料：

• 無脂肪カッテージチーズ（脂肪含有量が1％以下）-150グラム;
• 砂糖-大さじ2。 l .;
• セモリナ粉またはオートブラン-2〜3大さじ。 l .;
• 卵-1個

調理アルゴリズム：

私たちは常に見栄えと健康を同時に望んでいます。 しかし、人が太りすぎの場合、これは不可能です。 体重を減らすには、ライフスタイル、そして何よりも栄養を完全に変える必要があります。 健康食品は健康的であるだけでなく、美味しくもあります。 あなたが自分自身を変えることを真剣に考えているなら、あなたの欲求を止めることはできません、そしてこの記事は良いヒントになるでしょう。 私たちはあなたが成功することを確信しています！

親愛なる読者の皆さん、こんにちは！ 今日、私たちは家庭での適切な栄養について話している。

適切な食事は誰にとっても不可欠です。 同時に、一人一人の体は個人であり、特定のバイオリズムの影響を受けることを考慮する必要があります。

この記事では、減量のための食事栄養を実装する方法のヒントを見つけることができます：毎週のメニュー、すべての家族のための毎日の食事を編集するためのヒント、そしてあなたが体を制限することなく美味しく体重を減らすのに役立ついくつかの興味深いレシピ有用で必要な物質。

私たちの時代では、過剰な体重と戦う問題は最も関連性のあるものの1つです。 それらの余分なポンドを失うためにどのような努力が必要かを調べてみましょう。 まず、絶対に不可能なことを定義しましょう。

時間を無駄にしないでください

多くの人が最初に頭に浮かぶのは、ダイエットをすることです。 幸いなことに、インターネットは文字通り最も魅力的なオファーや約束でいっぱいです。 日本、スウェーデン、「スペクタクル」、ライス、そしてチョコレートでさえ、これらすべてが非常に魅力的で魅力的なようです。

有名人が「使った」ダイエットは言うまでもありません（実際、彼らはそのようなことさえ知りません。次のファッショナブルなダイエットに従うことで、あなたは短時間だけあなたの体を「しっかりと拘束」します。

そして、待望の自由を手に入れ、追いつく。 結果：嫌われたキログラムが復讐して戻ってきます。 自分を拷問し、体を不必要なストレスにさらすことは価値がありますか？

もう一つの神話は、体操の助けを借りてのみ問題を解決しようとする試みです。 実際、適切な減量は統合されたアプローチでのみ可能です。

確立された食事療法と定期的な運動がなければ、あなたはかなり多くの時間とお金を費やし、控えめな結果以上のものを達成するでしょう。

だから、ここに自分の健康を損なうことなく非の打ちどころのない形を見つけたい人のための禁止事項のリストがあります：

• 瞬時にスリムになりたい。 事前に変化させないでください：あなたは1日または1か月であまり多くを獲得しませんでしたね？ したがって、できるだけ早く体重を減らそうとすることは、有害であるだけでなく危険でもあります。
• 厳格な食事、自己治療による飢餓。 これは体から必要なエネルギー源を奪います。 この場合、故障は避けられません。
• 過度に激しい身体活動。 あなたは余分な体重を取り除くかもしれませんが、その見返りにあなたは難病の「花束」を手に入れるでしょう。 それが必要ですか？
• ダイエットピルを服用。 （特に疑わしい「ヒーラー」からの）薬物の制御されていない摂取は、害をもたらすだけです。
• 人気のあるテクニック。 ハニーマッサージ、ボディラップは、他の人と組み合わせて使用​​される補助としてのみ考えることができます。 適切な栄養を含みます。

そして、最も重要なのは、体重を減らすための「魔法の」手段がないということです。 何もできません。自分で一生懸命働かなければなりません。

覚えておくべき最初のルール：正しい食事-あなたは鉄の規律が必要です。 あなたがあなたの食事療法とあなたが達成した結果を記録する日記をつけてください。 これにより、間違いを分析し（そして間違いを犯します！）、時間内に修正する方法を学ぶのが簡単になります。

朝起きて、台所に走らないでください！ 起きてから朝食をとるまでの時間を長くしてみてください。 運動を開始し、朝の散歩やランニングに時間をかけます。 軽い顔と体のマッサージをします。

もう1つの「黄金のルール」：より頻繁に、しかし小さな「部分的な」部分で食べるようにしてください。 バランスの取れた食事では、1日4〜5回食べる必要があります。 食事の最適な時間間隔は3〜4時間です。

ここに適切な栄養の主な「戒め」があります。

• 同時に、特定のスケジュールに従って食べる。
• 発酵乳製品、果物（ブドウとバナナを除く）、食物繊維を多く含む穀物と野菜を食事に取り入れます。
• 昼食後、タンパク質が豊富な食品（鶏肉、カッテージチーズ、ゆで卵、低脂肪チーズ）をメニューに追加します。
• もっと液体を飲みなさい！ 緑茶とミネラルの非炭酸水が有用です-1リットル半から。
• お菓子を諦められない？ 砂糖を果糖または蜂蜜に置き換えます（狂信的ではなく、適度に）。

適切な食事を作るための基本

これらの簡単なルールはあなたが食事療法を確立することを可能にします。 調和への道にはそれほど多くの制限や困難はありません。 罰や退屈な義務としてそれを受け取らないでください。 結果がどれほど素晴らしいかをよく考えてください！

同時に食べることが重要です。毎日の食物の量もほぼ等しくなければなりません。 複雑？ 最初はそうですが、徐々にこのルーチンはその溝に入ります。

朝食は必見です！寝坊したり、その他の理由で健康的な食事を準備できなかった場合でも、ヨーグルトまたは低脂肪のカッテージチーズを食べてください。 食事を抜かないように自分を納得させてください。

いずれにせよ、あなたは夕食まで決して飢えるべきではありません。 結局のところ、夜に体は食べ物を受け取らなかったので、それをリフレッシュする必要があります。 しかし、甘いお茶、チョコレート、またはお菓子は朝食には適していません。

夕食はスケジュール通りにする必要があります。適切な栄養があれば、体は最小限のカロリーで必要なビタミンやミネラルを摂取できます。

「敵に夕食を与える」は間違っています！ あなた自身に適しています。 午後8時までに夕食をとる方がはるかに正しいです。 それでも時間通りに食事ができなかった場合は、朝まで飢えさせないでください。 空腹感がとても強く、きっと食べたくなるでしょう。 これらが健康的な料理になるという事実ではありません。

おやつを使いましょう。おやつの時間も確実でなければなりません、それは2番目の朝食と午後のおやつになることができます。 そして、それをパイやケーキではなく、オレンジやリンゴにしましょう。 あなたの食欲を殺すことを恐れないでください：これは起こりません。

料理のリストを作成するときは、快適な減量に十分な1日あたりのキロカロリーの最大数が2000であることを覚えておいてください。栄養士が正確な数値を計算します。

頻繁な少量の食事小麦粉の消費量を減らすことで、脂肪の多い揚げ物は、余分なポンドに別れを告げることができます。

家族みんなで楽しめる低カロリーメニュー

太りすぎの大人の家族にとって、調和を実現するのに役立つ、おいしい、低カロリーの共通メニューを開発することは非常に重要です。 同様に重要なのは、一日を通して食物を正しく分配することです。

あなたがこれをなんとかすることができれば、余分な体重はなくなり、達成された結果は長続きします。 日中のカロリーの分布はおおよそ次のとおりです。総カロリーの30％が朝食に「摂取」されます。 昼食と夕食はそれぞれ25％かかります。 残りはおやつ用です。

食事の構成は、人の体重、年齢、身体活動とその強度、患者が失いたい体重、慢性疾患の存在など、いくつかの要因によって異なります。

これがその週のサンプルダイエットです。 1日5食分です。

月曜日。

• 朝食-無糖ミューズリー、スキムミルク、オレンジ、ミネラルウォーター1杯。
• スナック-天然ヨーグルトのグラス。
• 昼食-野菜サラダ、チーズ、ゆで卵、リンゴ、水。
• スナック-少量のナッツとドライアプリコット。
• 夕食-野菜で調理した鶏の胸肉、低脂肪ケフィアのグラス。

火曜日。

• 朝食-レーズンとナッツ、スキムミルクのグラスを加えた水上オートミール。
• スナック：梨またはメロンのスライスと低脂肪チーズのスライス。
• 昼食：鶏胸肉の煮込み、野菜煮込み、トマト、水。
• スナック：リンゴまたはキウイ。
• 夕食：ゆで魚、豆のピューレ、新鮮なキュウリのサラダ。

水曜日。

• 朝食-半熟卵、シリアルパン、小さじ半分の蜂蜜と緑茶のカップ。
• スナック：レーズン入りのアーモンド。
• 昼食：ボイルドビーフ（緑）、ボイルドビーフの小片、水、ライスサラダ。
• 午後のおやつ：ブラックオリーブの赤唐辛子サラダ。
• 夕食：ベイクドポテト3枚、野菜サラダ、焼きたての七面鳥の胸肉の小片。

木曜日。

• 朝食-低脂肪のハードチーズの小片、ジャムの薄層を添えたトースト、水。
• スナック：新鮮なベリーのヨーグルト。
• 昼食：七面鳥の胸肉をアボカド、オレンジ、水で煮込んだもの。
• スナック：キウイまたはリンゴ。
• 夕食：焼き鯖の蒸しご飯、新鮮野菜のサラダ、ミネラルウォーター。

金曜日。

• 朝食-無糖シリアルと低脂肪ミルク。
• スナック-一握りのナッツ。
• ランチ-シーフード、トマト、水を使ったパスタ。
• スナック-新鮮な果物を加えた天然ヨーグルト。
• 夕食-ドライフルーツとカボチャのお粥。

土曜日。

• 朝食-無糖ミューズリーと低脂肪ミルク、バナナ1本、緑茶。
• スナック-少量のブドウを含む低脂肪チーズ。
• ランチ-焼き鶏の胸肉とブロッコリーの付け合わせ、野菜サラダ。
• スナック-ジャム、ミルクが入った小さな全粒粉パン。
• 夕食-焼き魚と野菜、水。

日曜日。

• 朝食-甘いピーマン、低脂肪ミルクのカップを追加したオムレツ。
• スナック：低脂肪カッテージチーズで焼いたリンゴ。
• ランチ-ジャガイモ、ナッツ、ヨーグルト、新鮮なキュウリのチキンサラダ。
• スナック-1つのリンゴと1つのみかん。
• 夕食-ベイクドポテト、グリーンピース、ミネラルウォーターを添えたボイルドビーフの小片。

与えられた毎週のメニューは、製品の互換性とそのカロリー量を考慮に入れています。 このダイエットに固執することで、おいしい料理を奪うことなく体重を減らすことができます。

バランスの取れた食事を実現する方法

間違いを避けるために、ここに減量のための最も食事療法の製品のリストがあります。 適切な食事には、タンパク質、脂肪、炭水化物が適切な比率で含まれている必要があります。

有用で有害な製品

タンパク質源には、乳製品、魚、肉が含まれます。 肉について言えば、赤身の鶏肉（七面鳥、鶏肉）を食事に含めることが望ましいです。

炭水化物は速くて遅いです。 違いは、それらの同化の速度に依存します。 「速い」炭水化物の消費は、可能な限り最小限に抑える必要があります。

「速い」炭水化物の供給源：白パン、ペストリー、お菓子、甘い飲み物、ブドウ、バナナ。 それらの「有害性」は、それらが体の「脂肪貯蔵庫」に沈着することです。

「遅い」炭水化物が豊富な食品は、多くの有用なミネラルを含み、人に必要なエネルギーを供給します。

それらの中には、緑、野菜、穀物の種類のパン（パンを含む）、果物（みかん、リンゴ、グレープフルーツ、キウイ）があります。 このような炭水化物の供給源は、穀物やデュラム小麦から作られたパスタです。

さて、脂肪について。 最も一般的な間違いは、脂肪の完全な拒絶です。 実際、脂肪は臓器や体のシステムの正常な機能に必要な代謝プロセスに積極的に関与しています。

結局のところ、ほっそりした姿はそれ自体が目的ではありません。 美しい髪、健康な爪、虫歯の兆候のない歯-これらすべては、脂肪を合理的に消費しなければ考えられません。

体に役立つ脂肪源は、ナッツ、植物油（ヒマワリ、オリーブ、亜麻仁、トウモロコシ）、乳製品（カッテージチーズの低脂肪品種、サワークリーム、ケフィール、不純物のないヨーグルト）、脂肪の多い海の魚（マグロ）です。 、 サーモン）。

ダイエットをするときは、食物繊維を忘れないでください。 それは腸の機能を改善し、体からの毒素の迅速な除去を促進します。 食物繊維は、野菜、全粒粉パン、シリアルに豊富に含まれています。

徐々に、「有害な」食品は日替わりメニューから削除する必要があります。 甘い炭酸飲料、ストリート（そしてそれだけではありません！）のファーストフード、ソーセージ、ソーセージ、クラッカー、チップス、缶詰食品、冷凍調理済みの食事は除外してください。

彼らは最小限のビタミン、繊維、大量の脂肪を含む微量元素を持っています。 塩漬けのナッツ、チップス、クラッカーは体内に水分を保持し、浮腫を引き起こします。 その後、目盛りの数字はあなたを喜ばせません。

ダイエットの主な種類

多種多様な食事栄養システムにもかかわらず、それらはすべて4つの大きなグループに分けられます。

1. プロテインダイエット-脂肪と炭水化物をほぼ完全に排除することで構成されています。 食事の基本はタンパク質です。 栄養価が高いため、空腹感はほとんどありません。 しかし同時に、消化器系への負荷が増加し、コレステロール値が上昇し、心臓血管系の機能障害、関節の病気があるかもしれません。
2. モノダイエット-栄養士が主成分として許可した製品の1つを使用することに基づいています。 ただし、その使用に制限はありません。 単調な栄養が長引くと代謝障害を引き起こすことを覚えておく必要があります。
3. 飲酒-食事療法の主な目標は、体を浄化することです。 栄養の基本は、液体の皿だけを使用することです。 食事療法の期間は30日です。 最大減量は15kgです。 考えられる副作用は消化器疾患です。
4. 極端-食品のカロリー含有量の急激な減少に基づいています。 健康に害を及ぼすことなく、あなたは3日以内にそのような栄養システムを守ることができます。 この食事は、食物と水分の摂取を厳しく制限します。 この場合、しばしば強い空腹感があります。

どのような問題に直面できますか

このセクションは、食事療法の混乱に関連する欲求不満を経験した人に捧げられています。 同時に、この情報は、ほっそりした体型、活力、幸福に向けて最初の一歩を踏み出したばかりの人にとって、不必要な困難を回避するのに役立ちます。

制御されていないスナック

太りすぎを取り除こうとして失敗した人々の典型的な不満：「私は十分に食べていませんが、キログラムはただ消えたくないだけです。」 病気との関連がない限り、カロリーを誤って数えているか、スナックを数えていません。

さらに、スナックには、おそらく最も健康的な料理とはほど遠いものが含まれています。 その日のメニューをまとめるときは、これが日中しか食べられないことを忘れないでください。 食事を超えて「間食」しようとすると、逆の効果が生じます。

お皿を変えてみませんか？ 大丈夫です！

それで、あなたはメニューを編集し、それを厳守しようとしました。 必要な材料が利用できない場合はどうなりますか？

または、友人があなたをカフェに招待しましたか（おいしいパンケーキ、バーベキュー、ロビオ、寿司は毎日の食事には含まれていません）？

実際、「禁止されている」製品の発熱量が食品のエネルギー値を超えない場合、体重を減らすプロセスに損傷を与えることはありません。

もう1つは、「正しい」昼食の方が満足のいくものであるため、「違反」を体系的にするべきではないということです。 故障はあなたを待たせません。

確立された食事の違反

かなり長い間自分を抑えて正しく食べていたとしても、遅かれ早かれ「ゾラおじさん」がやってくるでしょう。 食事のバランスが取れていると、通常のカロリーを奪われた体は反抗し、確実に追いつきたいと思うでしょう。

「禁断の果実」を食べたいなら、それを食べなさい！ しかし、もちろん、サイロプ式の部分ではありません。 一度。 家ではなく、友達と一緒にカフェにいるほうがいいです。 ガルガンチュアとパンタグルエルにふさわしい偉業を成し遂げたいという誘惑が少なくなります。

1〜2週間の「ごみ遣い」の後に後悔を許さないでください。「決してそして決して」とは約束しません。

それが起こった場合は、「やめて」と自分に言い聞かせてください。 些細なことのように聞こえますが、すでに起こったことを自分のせいにしないでください。 自分の間違いを理解することが重要です。 今すぐ修正を開始してください！

減量のためのいくつかの興味深いレシピ

ダイエット食品は健康的であるだけでなく、おいしいものでなければなりません。 製品の中には天然ファットバーナーがあります。 たとえば、セロリ、リンゴ、生姜、イチジク、グレープフルーツ、すべての種類のキャベツ、パイナップル、ナッツ、緑茶、シナモン、赤ワイン。 食事料理のレシピをいくつか考えてみましょう。

ビネグレット「クラシック」

材料：

• ザワークラウト300グラム;
• 2ビート;
• にんじん4本;
• 4ジャガイモ;
• 中型の玉ねぎ2個。
• きゅうりのピクルス5個（必要に応じて、きゅうりのピクルスに交換することもできますが、塩漬けのものの方が美味しいです！）;
• 9パーセント酢大さじ4（アップルサイダー酢と交換可能）。
• 精製ひまわり油-大さじ3;
• 塩-味わう。

皿のカロリー含有量は34.38kcal/100グラムです。 ビネグレットは断食を観察する人が食べることができます。 サラダはお祭り料理として最適です。 残念ながら、すべての健康食品がおいしいわけではありませんが、これは規則の例外です。

調理順序。

にんじん、ビート、きゅうり、じゃがいもを小さな立方体に切り、玉ねぎを細かく刻みます。 キャベツを追加します。 塩、酢で味付け、植物油で味付け。 グリーンピースの缶詰はビネグレットソースに使用できますが、料理のカロリー量は増加します。

焼き鯖のマリネ

材料：

• 1匹の魚（サバ）;
• 半分レモン;
• 魚料理を調理するためのスパイス小さじ1杯。
• 砂糖小さじ半分;
• 塩と黒コショウのピンチ1つ。

調理順序。

レモンジュース、スパイス、塩、砂糖、黒コショウからマリネを準備します。 魚を洗い、出来上がったソースで30分マリネします。 柔らかくなるまでオーブンでホイルで魚を焼きます。

同じ魚を「グリル」モードを使用して電子レンジで調理することができます。

ご飯はおかずとして最適です。 夕食においしくて健康的な魚-素晴らしいですか？ そして、この美味しさの100グラムのカロリー含有量はわずか157kcalです。

シリアルなしのカボチャのお粥

少し奇妙に聞こえます。 たぶん、しかし減量のために、この料理はちょうど素晴らしいです。 結局のところ、100グラムのお粥のカロリー含有量は88kcalです。 カボチャがビタミン、マクロおよびミクロ元素の本当の貯蔵庫であるという事実は言うまでもありません。

残念ながら、誰もがこの素晴らしい野菜を好むわけではありませんが、それは完全に無駄です！ それでは始めましょう！

材料：

• カボチャ150グラム。
• 蜂蜜または砂糖-小さじ半分。 それらはドライフルーツに取って代わられるかもしれません。

調理順序。

カボチャを洗い、皮をむき、約6〜7cmに切ります。カボチャをソースパンに入れ、水を加え、柔らかくなるまで調理します。 カボチャの種類によって調理時間は異なるため、名前を付けるのは難しいです。

カボチャが調理されたら、水を切り、木製の（できれば！）クラッシャーで野菜をすりつぶします。 砂糖または蜂蜜、および事前に洗浄したドライフルーツを追加します。 料理の準備ができました。 ボナペティ。

親愛なる読者の皆さんがこの記事から自分に役立つ何かを学び、友達と役立つ情報を共有してくれたら嬉しいです。 もちろん、適切な栄養を確立することは困難です。 しかし、あなたは成功するでしょう。 「道は歩く人によって習得されるでしょう。」 私はあなたの成功を祈って！