家で早く太りたいです。 女の子のために素早く安全に体重を増やす方法：適切な食事と運動

良くなることを夢見ている女性に出会うことはめったにありません。 さまざまな不健康でおいしい食べ物の時代に、すべての女性は自分の姿を維持しようとしています。

男性についても同じことが言えます。 男が細くて膨らんだ体を持つためには、まず体重を増やす必要があります。

自宅で自分で10kg回復できます-このためには、特定のルールに従う必要があります。

若い男性にとって重要なのは、痩せているだけでなく、魅力的な健康な体を持っていることです。 ほとんどのティーンエイジャーと30歳未満の男性はそのような指標を自慢することはできません。

その結果、肉体的な仕事の疲れは栄養で完全にはカバーされません-薄さと絶え間ない前かがみ。

すぐに体重を増やし、得られた体重を筋肉に送り込むには、次の推奨事項に従う必要があります。

1. 部分栄養。 体重を増やす最良の方法は、1日の特定の時間に食べることです。

   体は時間の経過とともに自動的に信号を生成し、それが脳に食べる必要があることを知らせます。 最適な食事時間は4時間に1回です。

2. 必須の朝食。 朝の食事は、ベッドから出てから1時間以内に行う必要があります。

   朝食は栄養価が高く、タンパク質と炭水化物が豊富でなければなりません。 ドライフルーツ、シリアル、卵、カッテージチーズはこれに適しています。

3. 多成分の食事はあなたが体重を増やすのに役立ちます。 1つ目は濃厚なスープ、2つ目は新鮮な野菜のサラダ、ジャガイモまたはパスタのおかず、白身の肉の煮物です。

   乳製品からデザートを作り、ドライフルーツのコンポートを飲むのは悪くありません。

4. 夕食も栄養価が高いが軽いものでなければなりません。。 レシピを作成するときは、卵、肉製品、野菜を使用してください。 軽い夕食には、トマトとハムのオムレツが適しています。
5. 夜に少し食べたいなら-新鮮な果物を優先します。

複合施設で10kgまで素早く回復できます特定の薬で。 男性が特定の結果を達成する必要がある場合、これはアスリートの間で正常であると見なされます。

資金の受け取りが指定された食事と身体活動と交互になる場合、望ましい結果はすぐに達成されます。

女性の体重をすばやく増やす方法は？ 方法

体重を急速に増やす方法は、緊急に数ポンドを増やす必要がある女性に適しています。

多くの場合、これは薬で行うことが提案されています。 ホルモン剤からのキログラムのセットが否定的な結果をもたらすことを知ることは重要です。

ノート！ 正しい体重を計算するには、ボディマス指数の計算式を使用できます。

これを行うには、重量インジケーターを取得し、この数値を高さの2乗パラメーターで除算します。 低体重は18.50未満と見なされます。

女の子は、体重増加への道の最初のルールが栄養の正常化であることを知っている必要があります。

食事には、体が適切に機能するために必要なタンパク質、脂肪、炭水化物が同量含まれている必要があります。

さらに、健康に悪影響を与えるストレスを避ける必要があります。

以下は、女性の体重をすばやく増やす方法のいくつかのオプションです。

多くの人が、痩せた人が全力で体重を増やそうとしているのを目撃しています。。 これを行うために、彼はできるだけ多くの異なる食品を使用し、ファーストフードや不健康な食品をバイパスしません。

大量の陰謀を企てようとしている人々の中には、最後の手段を望んでいる人もいます。 実際、すべての秘密は適切な栄養にあります。

加速された体重増加のためのいくつかのヒントに従う価値があります：

1. 中程度の食事を5〜6回食べる。 この方法は、質量と細く膨らんだ体型を手に入れることを夢見ているティーンエイジャーに最適です。

   栄養のバランスをとる必要があります。肉や牛乳に含まれる植物性脂肪や動物性脂肪を優先します。

   全粒粉の粗粉からの製品を食事に含めることも必要です-それらはすぐに体重を増やすのに役立ちます。

2. 悪い習慣を排除する。 一定のアルコール摂取は体重増加に寄与しません。喫煙もこのリストに含まれます。

   足を良くしたい場合は、特定の筋肉のために設計された激しい運動をしてください。

3. 健康の維持。 男や女を素早く回復させることは、体内の慢性疾患によって予防されます。

   成功を収めるために、あなたの健康を整えるようにしてください。

多くの場合、女の子はカエルの形を改善したいと思っています。このためには、常に歩く方が良いです。

たとえば、仕事に行くとき、距離が短い場合はバスを避けてください。 ダンスやフィットネスを取り入れましょう。これらは体型にも影響します。

重要！ 脚にかかる最も強力な負荷の1つは、ノルディックウォーキングです。 このスポーツを練習するには、ウォーキング用の特別な杖を購入するだけで十分です。

良くなりたいという願望では、主なことは意図的な願望を持つことです。 良い結果は、上記の永続的なアクションによってのみ達成できます。

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今日の世界のほとんどの人は体重の問題に直面しています。 それらのほとんどは太りすぎまたは肥満のいずれかです。 しかし、反対の問題を抱えている別のグループの人々がいます-体重不足または痩せ。 私は良くなることはできません、と彼らは言います。

太りすぎの人にとって、この問題は現実的ではないように見えるかもしれませんが、太りすぎの人にとって、この問題は非常に関連性があります。 ほとんどの場合、この問題は本質的に純粋に医学的または心理的なものではありません。 それはしばしば人の代謝、体質および遺伝的要因に依存します。

この記事では、体重を増やすのに役立つ小さな秘密と最も効果的なヒントを集めました。

低体重の問題を抱えているほとんどすべての人のマスゲインの原則は、問題の原因が何であっても同じです。

これは、人体が最適なレベルの健康を維持するのに十分な体重を持っていないことを意味します。

太りすぎが現代の世界で一番の問題であるという事実にもかかわらず、薄さはまた多くの健康問題につながる可能性があります。 ある研究では、低体重による早期死亡のリスクが高いことが示されました。 過度の薄さは免疫系に悪影響を及ぼします。 体は十分なビタミン、ミネラル、その他の有用な物質を受け取りません。 それらは体の重要な機能に不可欠です。 そのような人々は、安定したキログラム量が不足している場合、ウイルス、骨粗鬆症、感染症などの免疫疾患に非常にかかりやすくなります。

人が体重を減らすか、体重を増やすのに苦労する理由はいくつかあります。 最も一般的な原因は摂食障害です。 これらの中で最も一般的なのは、非常に深刻な精神障害である神経性食欲不振症です。

低体重の他の原因は、糖尿病、甲状腺の問題、感染症、さらには癌などのさまざまな病気です。

上記のいずれかの病気の症状が出た場合は、すぐに医療提供者に連絡してください。

どうすれば必要なキログラムを得ることができますか？

すぐに体重を増やす方法はたくさんありますが、正しくそして健康上の利点を持ってそれを行うことをお勧めします。

すぐに太りたいのなら、おそらく腹部だけではありません。 ドーナツやコークスに飛び込む必要はありません。 このように行動し始めると、2型糖尿病や心臓病になってしまう可能性があります。 したがって、健康のために迅速かつ安全に体重を増やすことができる方法と食事療法を選択することが不可欠です。

あなたが体重が不足しているかどうかをどうやって知るのですか？

医者もこれを手伝うことができます。

身長と体重、食事の量、身体活動に基づいて、医師または栄養士が問題があるかどうかを正確に教えてくれます。 それでは、大切なキログラムを得るために何を食べる必要があるかから始めましょう。

体重を増やすために何を食べるか

あなたが狂ったように食べているが、それがあまり役に立たない場合は、より栄養価の高い食品を食べる必要があります。 そう思うだけかもしれませんが、実際には、1日のカロリー摂取量は、体が体重を増やし始め、体重を増やし始めるのに十分な量ではありません。 そして2番目のオプションはあなたが消化器系、内分泌系またはホルモン系に問題を抱えているかもしれないということです。

以下では、カロリー摂取量を適切に増やす方法を見ていきます。健康上の問題が疑われる場合は、医師に相談して検査を受けることをお勧めします。

体重を維持するための1日の平均食事量が女の子で2500kcal、男性で2000 kcalの場合、これらの数値を20％増やす必要があります。

これは、女性は1日あたり2400 kcal、男性は約2900kcalを食べる必要があることを意味します。 これらは平均値です。 特にあなたの年齢、体重、身長、活動レベル、およびその他の個々の指標について、1日のカロリー摂取量はインターネット上の任意の計算機で計算できます。 次に、この値を自分で実験的に決定する必要があります。

これは、計算機で1日に何カロリーを食べる必要があるかを判断し、この数値を300〜500 kcal増やして、約1週間体重と体重を観察する必要があることを意味します。 7〜10日後に脚、腕、腰の重量または体積が大きくなった場合、すべてが正常であり、同じ方法で食事を続けます。 進歩がない場合は、食事のカロリー量を増やす必要があります。

あなたが良くなるのを助ける食べ物のほとんどもとてもおいしいです。

栄養素が豊富な食品のリスト：

1. 赤身の赤身の肉はたんぱく質と鉄分が豊富です。肉が大理石のように見える、脂肪の筋のある部分を選択します。 赤身の肉は体重を増やすのに役立ちますが、あまり頻繁に食べることはお勧めしません。 この肉はとてもおいしいですが、悪玉コレステロールがたくさん含まれています。
2. トロピカルフルーツは良い選択肢です。パパイヤやアボカドのような果物は、天然の糖分が豊富です。 アボカドの半分には、140カロリーと高レベルの過塩素酸、ビタミンEとB、およびカリウムが含まれています。 新鮮なトロピカルフルーツの味が気に入らない場合は、それらからおいしいカクテルを作ることができます。
3. 通常のミルクを全脂肪ミルクに置き換えます。 1杯の全脂肪ミルクには60カロリー、ビタミンAおよびDが含まれています。ミルクは、飲み物、シリアル、ソース、ミューズリーなど、さまざまな食品に加えることができます。 ミルクの味が気に入らない場合は、イエローチーズなどのミルクを食べることができます。 黄色いチーズの1スライスには、平均67カロリーが含まれています。
4. すべての種類のナッツ特にアーモンドはさまざまな栄養素の素晴らしい供給源です。 あらゆる種類のナッツのプレートは、食事の合間に健康的なスナックであり、長い間満腹感を保つことができます。
5. ピーナッツバターもお試しいただけます。ピーナッツバター大さじ1杯には100カロリーと4グラムのタンパク質が含まれています。 使用するオイルがわからない場合は、砂糖などを加えずに天然のものを選択してください。
6. サーモンとマグロタンパク質の優れた供給源と見なされています。 マグロには健康的な脂肪酸が含まれているため、体重がすぐに増えるだけでなく、体全体にメリットがあります。
7. 卵。それらは健康なコレステロールだけでなく、ビタミンA、D、Eとタンパク質を含んでいます。

体重を増やすために運動をする

運動は除脂肪体重を増やし、健康を維持し、さらには改善するための最良の方法です。 あなたの通常のトレーニングの助けを借りて、あなたはまた体重を増やしてあなたの形を改善することができます。 演習の選択とその実施に注意深く取り組む必要があるだけです。

筋肥大には2つの主な問題があります。

まず、どのようにしていくつかの筋肉を訓練し、他の人が体重を失うのを防ぐことができますか？ 第二に、トレーニングの終了後に得られた筋肉量を維持する方法は？

最初の質問への答えは非常に簡単です：筋力トレーニング。

自宅で体重を増やすために、有酸素運動を行うことはお勧めしません。体力に集中することをお勧めします。 有酸素運動はカロリーを消費します、そしてあなたが得るそれらのすべてのポンドはこのタイプの運動のためにすぐに消えます。 したがって、有酸素運動は非常に迅速に得られたすべてのカロリーを消費するため、今のところ延期してください。

一方、筋力トレーニングは筋収縮を引き起こします。 それらは強さを発達させ、筋肉量の成長を刺激します。 このタイプのトレーニングは、困難で骨の折れる作業に思えるかもしれません。 ただし、定期的に行うと、すぐに慣れます。

筋力トレーニングには、スクワット、レッグカール、デッドリフト、懸垂、クランチ、ベンチプレス、または上腕二頭筋のカールが含まれます。

どこから始めればよいかわからない場合は、ニーズと能力に応じてパーソナライズされたトレーニングプランを作成するパーソナルトレーナーに相談してください。 次のようなスポーツを試すことができます クロスフィット、ボディービル、サッカー、ケトルベルリフティングまたはウェイトリフティング。庭の自宅のホールに行かなくても、横棒で運動を始めて良い結果を出すことはかなり可能ですが。

2つ目の注意点は、研修後の対応です。 私たちの体は、運動中に過剰を取り除くように自然にプログラムされています。 この問題を回避するには、ワークアウトに合わせて毎日の食事を調整する必要があります。 食事プランの食事の合間に2回の軽食を含め、少なくとも1日3回定期的に食事をしてください。

筋肉は休むと成長することを忘れないでください。 毎日さまざまな体の部分を訓練してみてください。 各筋肉群を1日休ませます。 回復プロセスは主に夜に行われますが、筋肉組織があなたが行ったトレーニングを感じるのに少なくとも12時間かかります。

食事の前に水を飲まないでください

水は食物摂取を減らすことが知られています。 水は体重を減らしている人にとっては素晴らしいですが、体重を増やしようとしている人にとっては素晴らしいことではありません（毎日の液体の基準と混同しないでください、両方ともかなりの量を必要とします-1日あたり約2.5リットルですが、それを飲むときの違い）。

これの主な理由は、水が胃を満たし、満腹感を与えることです。 食べながら飲んでも、もう食べたくないという気持ちになります。 私たちが食べると、胃は消化のプロセスが始まったと感じ、胃液を生成し始めます。

この瞬間に入る水は胃液を希釈し、それが食物のさらなる分解を妨げます。

消化プロセスに役立つので、食事の前に水を飲む必要はありません。 水は胃液の妨げにはなりませんが、どういうわけか胃液の分泌を抑制します。

食事と一緒に大量の液体を飲むと血液が薄くなり、電解質のバランスが崩れます。 この状態は低ナトリウム血症と呼ばれます。 それは、低体重の人が避けるべき消化器系の問題につながります。 最悪のシナリオでは、この状態は筋肉の疲労と不整脈につながる可能性があります。

あなたが本当に水を愛しているなら、残念ながら、あなたはしなければなりません 体に入る水分を減らします。

食事の約1時間前に水を飲むことができます。 彼女は将来胃液の生産に行きます。 あなたが食べる食べ物があなたを喉が渇くようにするならば、それからそれに少ない塩を加えてください。 急いで食べないようにして、30分ほど食事を楽しんでください。 噛む量が少なければ少ないほど、飲みたくなる水が多くなります。

普通の水を飲む代わりに、次の簡単なレシピに置き換えてください。ショウガの根の小片を取り、小片に切ります。

生姜を沸騰したお湯に入れ、20分間浸します。

水が生姜の味を吸収した後、食事と一緒に飲んでください。

クレアチンを取る

クレアチンは通常、最も安価で最も効果的な形態である一水和物となると、白い粉末として販売されます。これは液体で希釈する必要があります。 これは、スポーツ、ボディービルなどでよく使用される化学物質です。

何のために？それはより多くのエネルギーを生み出すために体を刺激するからです。

クレアチンは栄養補助食品です。 アスリートは定期的に使用し、トレーニングのパフォーマンスと効果を高めます。 それは体の筋肉に作用し、その中の水分量を増やします。 体はより多くの水分を保持し、わずか1週間で450gから1,300kgへの体重増加が得られます。 クレアチンは筋肉内の水分を吸収することにより、筋肉の強度を高めます。

それは「浸透圧的に活性な物質」です、すなわち、それは筋肉がより速くそしてより良く収縮することを可能にします。 クレアチンを使用するときは、サプリメントの正しい投与量を守る必要があります。 推奨用量は1日5グラムですが、もちろん、投与量を決定する前に専門家に相談することをお勧めします。

クレアチンを服用している間、脱水症状を避けるためにもっと飲むようにしてください。

クレアチンに関するもう一つの重要なポイントはその能力です 代謝率を上げます。新陳代謝はより速く働きます、それはあなたがより頻繁に食べたいと思うことを意味します。

完璧なボディを実現したい場合は、食事中、できればトレーニング後にクレアチンを飲んでください。

あなたの理想的な主要栄養素の比率を見つけてください

体重増加に必要な毎日のカロリーを決定したら、主要栄養素の完璧な組み合わせを見つける必要があります。

これは、カロリーを正しい比率で炭水化物、タンパク質、脂肪に分割する必要があることを意味します。

私たち一人一人が異なる体の構造を持っているので、理想的な体を作るためにそれぞれが異なるアプローチを必要とします。

がある いくつかのステップ主要栄養素の比率を決定するには：

1. あなたがあなたの食事療法で何を達成したいのかを正確に決定してください。 ほとんどの場合、この記事を読んでいるなら、あなたはもっと良くなりたいと思うでしょう。 これを行うには、炭水化物に焦点を当てます。 これは、総カロリーの40〜60％が炭水化物、25〜35％がタンパク質、15〜25％が脂肪である必要があることを意味します。 筋肉量の成長を刺激するのは、この主要栄養素の比率です。
2. 第二に、あなたはあなたの体格のタイプを決定する必要があります。 人体には主に3つのタイプがあります。 2つのタイプが混在している人もいます。

エクトモルフ

これらの人々は細くて骨が細く、胸と肩が小さい。

彼らの代謝は非常に速いので、彼らが体重を増やすのは難しいです。

あなたがエクトモルフである場合、あなたの食事は大量の高品質の炭水化物で構成されている必要があります。

彼らはあなたの総カロリーの30-60％を占めるべきです。

また、25％はタンパク質のために残しておく必要があります。

メソモルフ

この体型には、肩がはっきりしていて非常に運動能力のある、強くて筋肉質の人が含まれます。

それらの主要栄養素の理想的な比率は、食事中の炭水化物の大部分です。

消費される食物の40-50％はそれらから来るべきです。

エンドモルフ

これらの人々は柔らかくて丸い体をしていて、ナシのようで、代謝が遅いです。

エクトモルフやメソモルフとは異なり、エンドモルフはすぐに体重を増やすために多くの炭水化物を食べる必要はありません。

体重を増やして筋肉を構築するためには、総カロリーの30〜40％だけが炭水化物に由来する必要があります。

ほとんどの場合、女性はカロリーをより速く燃焼します。 したがって、女性の場合は、食事で40％の炭水化物を目指してください。 しかし、それはすべて人に依存し、他の人に適しているという事実ではなく、ある人に適していることを覚えておいてください。

たとえば、体重をすばやく増やすには、エクトモルフの男性はメソモルフの女性よりも多くの炭水化物を必要とします。

それはまた人の新陳代謝に依存します。

栄養価の高いスムージーを飲む

あなたは現在食べているものより多く食べることができませんか？

それとも、3回の食事と2回のおやつがうまくいかないのでしょうか。

より多くのカロリーを得る別の方法があります。

それらを飲んでみてください！

多くの人にとって、1日5回の食事は本当の挑戦になります。 もう噛む力がない場合は、おいしいカクテルを用意してください。

カクテルにもお使いいただけます。

高カロリーのスムージーで問題が発生した場合のヒントは次のとおりです。

• カクテルをすぐに飲みます。
• 材料が酸っぱくなったり発酵したりするのを待たないでください。
• 味に材料を追加します。 たとえば、アーモンド、バニラ、シナモン、またはあなたが好きなものなら何でも。
• サービング全体を一度に飲むのが難しい場合は、最初の4日間はサービングの半分を飲んでみてください。
• 吸収不良がある場合は、アボカドベースのスムージーを飲んでみてください。

ここにいくつかのおいしくて栄養価の高いレシピがあります：

• 中型から大型のアボカド1個、中型バナナ2個、全乳ヨーグルト1缶、生卵4個。 総カロリー=1022;
• 全乳ヨーグルト1瓶、ココナッツミルク1カップ、ホエイプロテイン大さじ6、蜂蜜大さじ3、冷凍ブルーベリー1カップ、生卵6、大さじ2。 バニラ。 総カロリー=1575;
• ココナッツミルク1カップ中バナナ2カップ冷凍ブルーベリー1カップ大きな生卵4個 総カロリー=1005;
• 茹でたさつまいも1カップ、大さじ3。 はちみつ、大さじ6。 ホエイプロテイン、4つの大きな生卵。 総カロリー=905;
• ミディアムからラージアボカド1カップココナッツミルク1カップミディアムバナナ2カップスイートボイルドポテト1カップ カロリー=1283。

ブリューワーズイーストを食事に取り入れてみてください

酵母はで構成された物質です 特殊な種類の微細な真菌、食品業界や料理でよく使用されます。

それらはさまざまな目的で使用されますが、醸造用酵母と呼ばれる1種類の酵母だけが、すぐに脂肪を得るのに役立ちます。

彼らはで販売されています どんな薬局でも錠剤の形。

ブリューワーズイーストは、ビタミンDが豊富な栄養補助食品です。また、炭水化物とタンパク質も豊富です。

ある研究によると、食事を変えずに1日95カロリーを追加すると、1年で4.5kgの体重を増やすことができます。

ブリューワーズイーストは安全なサプリメントと考えられていますが、すべての人にとってはそうではありません。

あなたが糖尿病を患っているなら、あなたはこのサプリメントを服用する前にあなたのヘルスケアの専門家に相談するべきです。

体重増加を妨げる可能性のある健康上の問題を除外する

最後ですが非常に重要なポイントです。 キログラムのセットで作業を開始する前に、まず、目標を妨げる可能性のある健康上の問題を除外する必要があります。

あなたが良くなることを可能にしないいくつかの病気があります。

甲状腺機能亢進症

この病気は、甲状腺の機能の不均衡によって引き起こされます。

甲状腺はホルモンの助けを借りて代謝に影響を与えます。 この腺はチロキシンの生産に責任があります。 生成されるチロキシンが多いほど、代謝が速くなり、消費カロリーが多くなります。

食欲があっても、体重はまったく増えません。

この病気の症状は次のとおりです。手や指の震え、不規則または急速な心拍、落ち着きのなさまたは神経質。

女性では、周期が変わる可能性があります。

消化管の問題

胃腸障害は、あなたの体があなたが食べる食物から栄養素を適切に吸収するのを妨げます。

ほとんどの人は消化器系の問題のために栄養失調に苦しんでいます。

この状態は、過敏性腸症候群、クローン病、セリアック病などのさまざまな病気によって悪化する可能性があります。

症状は、血便、異常な排便、腹部の痛みやガスです。

2型糖尿病

2型糖尿病は、ほとんどの場合、成人期に診断されます。

これは、体がインスリン抵抗性になる状態です。

インスリンは、体内のブドウ糖の量を調節する役割を果たします。

一方、ブドウ糖は体重と食欲の原因です。

2型糖尿病の症状は、倦怠感、頻尿、かすみ目です。

喫煙

喫煙は病気とは見なされませんが、体に有害です。 ニコチンは食欲を抑制するので、それはあなたが良くなることを可能にしません。

ニコチンが代謝率を高めることは誰もが知っています。

たばこを構成する物質が原因で、喫煙者は1日に約200カロリーを失うことが知られています。

上記の症状のいずれかがある場合は、すぐに医師に連絡してください。

• あなたの目標にコミットします。最初は、スケールで結果に気付かないかもしれませんが、これはあきらめる理由ではありません。 体重を増やすプロセスは、体重を減らすプロセスと同じくらい難しいです。 太りすぎの人は、自分自身で1年間懸命に働いた後にのみ最初の結果を見ることができます。体重が不足している人でも、状況はほぼ同じです。 したがって、1週間が経過し、余分な体重をかけることができないと主張した場合、それは非常に愚かに聞こえます。
• 栄養素が豊富な食べ物を食べる。安定した体重を維持するために、カロリーを少なくとも20％増やします。 栄養価の高い健康食品を必ず選択してください。
• ファーストフードで太ろうとしないでください。その日のバランスの取れた食事を作ります。
• あなたのトレーニングの前に食べなさい。筋力トレーニング中、筋肉は負荷にうまく対処するために多くのエネルギーを必要とします。 トレーニングの前に食事をしないと、何かを得るだけでなく、体重を減らすことさえできます。
• 毎日同じ筋肉群をトレーニングしないでください。筋肉は休息中に大部分が成長するので、1日休ませるようにしてください。
• ワークアウトは、5セットで6〜8回の繰り返しで構成する必要があります。セットの合間に、3分間休憩して水を飲みます。
• 十分な水を飲みますが、食事の前には飲まないでください。食事の少なくとも1時間前に水を飲んでください。
• あなたのカロリー摂取量を追跡しますそしてその品質のために。 悪玉コレステロールなどの「悪い」カロリーに頼らないでください。
• トレーニングに費やしたカロリーを計算します。有酸素運動は行わず、筋力トレーニングに集中することをお勧めします。
• 食べ物なしで4時間以上行かないでください。
• 寝る直前に食べる。筋肉の修復と再生は主に睡眠中に起こるので、就寝前に食べて体にエネルギーを与えてください。

予防措置

• 食べ過ぎないでください。これは、嘔吐、胃や腹部の痛み、疝痛につながる可能性があります。
• 腫れが早すぎると、皮膚が現れることがあります ストレッチマーク。
• いろいろな食べ物を食べましょう。あなたの毎日の食事にたくさんの果物と野菜を加えてください。 天然糖分を多く含むトロピカルフルーツを選びましょう。 いつも同じ料理を食べることはお勧めできません。
• 無理しないでください。あなたが余分なポンドを得るならば、あなたは別の問題に対処する必要があるでしょう。
• 体重を増やすことを決定する前に、専門家に相談してください。慢性疾患がある場合は、高カロリーの食事に切り替える前に、まず問題に対処する必要があります。
• 自分をあざけるな。あなたの体を理解してみてください。 何が必要で何が欲しいかを知っているのはそれだけです。 あなたの場合、体が薄いのはあなたのせいだけではありません。 基本的に、それは遺伝学です。 何かを変更できない場合でも落胆しないでください。 しかし、あなたの手には体のリモコンがあり、それがどのように機能するかを教える必要があります。 あなたは彼にあなたがどのように見えたいかを示さなければなりません。
• 友達や家族にあなたの意図を伝え、助けやサポートを求めてください。あなたの周りの人々はあなたの体に起こっている変化に気づき始め、質問をし始めます。 ただ粘り強く、すぐにあなたはあなたのすべての努力が報われることに気付くでしょう。
• 良くしようとしている人は、いつも簡単に問題なく来るとは限りません。映画で役を演じるために筋肉量を身につけた俳優のことをよく耳にします。 しかし、これは彼らが健康に害を与えることなくそれをしたという意味ではありません。 痩せた人の流行はもう過ぎ去りました。 ほとんどの人が体重を減らそうとしているので、多くの人はあなたを理解していないかもしれません、そしてあなたは突然数ポンドを増やすことにします。 健康的なライフスタイルと適切な食事を維持することは困難な場合があります。 あなたはある時点で自分自身を犠牲にし、あなたの目標を達成するために一生懸命働かなければならないでしょう。

減量だけでなく、筋肉量を増やすためにも適切な栄養が必要です。 一般に信じられていることとは反対に、すべてを続けて食べることはできません。これにより、大きな筋肉をより早く作ることができると信じています。 訓練中に破壊された後の回復には、タンパク質が必要です。 さらに、炭水化物を食べて消費したエネルギーを補給する必要があります。 そうでなければ、栄養素の不足のために、筋肉が壊れ始めます。

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筋肉量を増やすための基本的な栄養規則

筋肉を構築するには、正しく食べる必要があります。 この場合、体格の種類を考慮する必要があります。 それらの3つがあります：外部形態、中形態、内部形態。 要するに、エクトモルフは自然に薄い人であり、メソモルフは調和して構築され、正しい比率を持っています、エンドモルフは脂肪の大部分でいっぱいです。

通常、外部形態は良くなりたいと思っています。 そのような体格の男性は、体重を増やして大きくしようとします。 女性はしばしばお尻を作り上げて形をより魅力的にしたいと思っています。 しかし、外部形態はほとんど筋肉量を獲得しないため、これはすぐには機能しないことを考慮する価値があります。

正しく食べないと結果が出ません。 メソモルフとエンドモルフは、筋肉だけでなく脂肪によっても、より簡単に体重が増えます。 したがって、そのような体格の人は注意深く食事を監視する必要があります。

筋力トレーニングを6か月未満行っている初心者の男性と女の子は、栄養についてあまり心配する必要はありません。 食事のバランスが取れていれば十分です。 筋肉量のセットなどは非常に速く進みます。 しかし、経験豊富なアスリートは、栄養の基本的なルールを知らなければできません。

10代の若者は、体が完全に形成されていないため、深刻な筋力トレーニングを行うべきではありません。 そして筋肉を構築することはホルモンレベルの変化につながります。



筋肉量を構築する方法-男性と女性のためのトレーニングプログラム、メニュー、スポーツ栄養

カロリー

体重増加のための食事を計画する際の決定的なパラメーターは、食事の毎日のカロリー量です。

覚えておくべき主なことは、筋肉の成長のために食べることはカロリーの余剰にあるべきであるということです。

これに必要な食物の量を理解するには、基本的なカロリー量を計算する必要があります。 この数値は、体重を同じレベルに維持するために必要なカロリー数を示しています。 計算は、次の式を使用して簡単に行うことができます。

基本的な1日のカロリー量\u003d体重（kg）x 30

質量を得るには、得られる値を500kcal増やす必要があると考えられています。 ただし、正確な値は体型によって異なります。エンドモルフは20％、メソモルフは約30％、エクトモルフは40％以上を使用することをお勧めします。



BJU比率

カロリー量を決定したら、タンパク質、脂肪、炭水化物に含まれるシェアを正しく配分する必要があります。 食事には、これらすべての栄養素が十分な量含まれている必要があります。

筋肉量を増やすには、次のBJUの比率に従う必要があります。

• 50-60％の炭水化物;
• 20〜30％のタンパク質。
• 10〜20％の脂肪。

筋肉の成長にはタンパク質が最も重要であり、一種の建築材料として機能します。 また、食事に十分な炭水化物があることを確認する必要があります。 それらは炭水化物の予備を形成します-グリコーゲン。 訓練の過程で、それは使い果たされます。 時間内に補充しないと、体は筋肉を燃やし始めます。

体格の種類によっては、これらの栄養素の消費に関するそのような基準を遵守する必要があります。

たとえば、体重60 kgのエクトモルフは、毎日240〜300 gの炭水化物と120〜150gのタンパク質を消費する必要があります。 残りのカロリーは脂肪から来るはずです。 平均して、彼らの毎日の基準は、体重1キログラムあたり1.5〜2gです。



食事の頻度

次に、日中の食事のスケジュールを決定する必要があります。 このパラメータは代謝率に依存します。 通常、食物はメソモルフよりもエクトモルフではるかに速く消化され、エンドモルフではさらに消化されます。

さまざまな体型に最適な食事の頻度。

体が空腹を感じないように、頻繁に食べることが必要です。 結局のところ、これが起こるとすぐに、彼は脂肪量よりもはるかに多くのエネルギーコストを必要とする筋肉を取り除こうとします。

ほとんどの食事はしっかりしていて完全でなければなりません。 それらのうちの1つか2つだけがスポーツ栄養学と取り替えることができます。 これはあなたがあなたの体が必要とするすべての栄養素を手に入れることを可能にするでしょう。

適切な製品

今、あなたは質の高い筋肉量を得るためにあなたが食べるべき食品を理解する必要があります。

リストは男性と女性の両方で同じになります。

また、食事の前後30分は水を飲むことができないことも覚えておく価値があります。 これは食物の通常の吸収を妨げるでしょう。

リス

タンパク質源は次の食品です：

• 肉（特に鶏の胸肉、七面鳥、子牛肉）;
• 魚とシーフード（マグロ、サーモン、タラ、イカ、エビ）;
• マメ科植物（豆、赤レンズ豆、ひよこ豆）;
• カッテージチーズ;
• 乳製品（ミルク、ヨーグルト、チーズ）;
• 卵。

乳製品は、特にトレーニングの前後や朝に消費される場合は、脂肪の割合を低くする必要があります。 結局のところ、この時点でタンパク質は迅速に吸収される必要があり、脂肪はその吸収速度を低下させます。

炭水化物

体のエネルギー源となる炭水化物は、単純なもの（速い）と複雑なもの（遅い）に分けられます。 前者は非常に速く吸収され、体脂肪として沈着することがよくあります。 2番目は長い間体に栄養を与えます。

• お菓子、菓子;
• シュガー;
• 白パン;
• さまざまなジャム、ジャムなど。
• 甘い果物と野菜（バナナ、リンゴなど）。

複雑な炭水化物は以下から得ることができます：

• そば;
• ご飯
• デュラムパスタ;
• 全粒粉パン;
• 野菜（ジャガイモ、ニンジン、ビート、カボチャなど）;
• エンドウ豆、豆、レンズ豆、豆。

単純な炭水化物はしばしば悪い炭水化物と呼ばれます。 しかし、常にそうであるとは限りません。 グリコーゲン貯蔵が枯渇したとき、トレーニング直後に脂肪を増やす恐れなしにそれらを消費することができます。 この場合、異化プロセスをブロックし、筋肉の破壊を防ぐために、速い炭水化物が単に必要です。

脂肪

脂肪はまた、体が適切に機能するために不可欠です。 それらは、髪や爪の健康を維持し、皮膚を弾力性のあるものにし、心臓血管系の機能に直接影響を与える責任があります。 さらに、脂肪にはタンパク質合成に関与する必須アミノ酸が含まれています。

すべての脂肪は通常、飽和脂肪と多価不飽和脂肪酸に分けられます。 さらに、前者は有害であると見なされ、後者は有益です。 しかし、筋肉の成長には、両方が必要です。

飽和脂肪は次の場所にあります。

• ミルク、チーズ、カッテージチーズ、および脂肪の割合が高いその他の乳製品。
• 揚げ肉、ベーコン;
• 太い。

このような脂肪は、筋肉の構築に関与するホルモンのテストステロンを効果的に生成するために必要です。

多価不飽和脂肪は、次の食品から得ることができます。

• 魚（鮭、マグロ、マス）;
• ナッツ;
• 魚油;
• 植物油（亜麻仁、トウモロコシ、オリーブ）;
• アボカド;
• ゴマ;
• ヒマワリの種。

脂肪は毎日の食事の10〜15％しか占めていないことに留意する必要があります。 結局のところ、分解後の1gの脂肪は9kcalを放出します。 同時に、1gのタンパク質または炭水化物はわずか4kcalです。

スポーツ栄養学

より速い筋肉量のセットのために、あなたはスポーツサプリメントを取るべきです。 常に正しい頻度で食べることができるとは限らないので、それらは必要です。 さらに、スポーツ栄養から得られる栄養素ははるかによく吸収されます。

さまざまな体型のスポーツサプリメントを摂取するスキームを表に示します。

このスキームに従ってサプリメントを飲むと、体に必要なすべての栄養素が提供されます。 その結果、筋肉はより速く成長します。

今週のメニュー

上記のすべてのルールを考えると、あなたは体重増加のための食事療法を作ることができます。 次の表は、その週のサンプルメニューを示しています。

食事の時間	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
8:00（朝食）	カッテージチーズ、無脂肪ヨーグルト	スクランブルエッグ、リンゴ	オートミール	ベーコンとオムレツ	カッテージチーズ、バナナ	低脂肪乳のお粥	ゆで卵、果物
11:00（2回目の朝食）	オートミール	ゆで卵	コーンフレーク	カッテージチーズ	ミューズリー、リンゴ	オートミール	カッテージチーズ
14:00（昼食）	マグロとそば	鶏胸肉玄米	マカロニ、牛タン	肉入り野菜シチュー	七面鳥をオーブンで焼いたジャガイモ	そば、野菜サラダ、チキンカツレツ	蒸し魚とレモンの玄米
16:30（おやつ）	タンパク質
19:30（夕食）	七面鳥ご飯	チキンカツレソバ	野菜と魚をホイルで焼いたご飯	芽キャベツと牛肉	そば、蒸し魚、野菜サラダ	肉入り野菜シチュー	焼き鳥、野菜
22:00（就寝前のおやつ）	カゼインタンパク質または低脂肪カッテージチーズ

結果は栄養だけでなくトレーニングにも依存することを覚えておく必要があります。 また、筋肉を獲得するには、適切な休息と毎日7〜8時間の健康的な睡眠が必要です。

そしていくつかの秘密...

読者の1人であるIrinaVolodinaの話：

私は特に目が落ち込んでいて、大きなしわに囲まれ、くまや腫れがありました。 目の下のしわやかばんを完全に取り除く方法は？ 腫れや赤みにどう対処するか？しかし、目のような人を老化させたり若返らせたりするものはありません。

しかし、どのように彼らを若返らせるのですか？ 形成外科？ 学んだ-5000ドル以上。 ハードウェア手順-光若返り、気液剥離、ラジオリフティング、レーザーフェイスリフト？ もう少し手頃な価格-コースの費用は1.5〜2000ドルです。 そして、いつこのすべての時間を見つけるのですか？ はい、それでも高価です。 特に今。 だから私自身のために私は別の方法を選びました...

体重を増やす方法についてのさまざまなヒントを探している人もいれば、体重を増やす方法についてのヒントを探している人もいます。 誰かが「問題があったらいいのに…」と言うでしょうが、すべてが思ったほど楽しいわけではありません。 時々あなたは体重を減らすためにその逆よりも体重を増やすためにはるかに多くの努力をしなければならないことが起こります。 そして、体重を増やす方法についてはあまり情報がありません。 そして今日は、体重をかけるのがいかに簡単であるか、同時にあなたの健康を害しないかについて話します。

まず、自宅で体重を増やしたい人は、体重が標準に達しないように、ボディマス指数（BMI）を計算する必要があります。 次の式を使用してBMIを計算するのは非常に簡単です：体重（kg）/身長2（m）。 つまり、キログラム単位の体重をメートル単位の身長の2乗で割る必要があります。 たとえば、体重が50 kg、身長が160 cmの場合、BMIは50 /（1.60）2=19.53になります。 ボディマス指数を計算したら、結果を下の表のデータと比較します。

BMIが18の場合は、体重不足による体の問題が発生しない「基準」の下限であり、BMIが19.5の場合は正常体重とみなすことができます。 。

まず第一に、あなたはあなたの痩せが深刻な病気によって引き起こされていない場合にのみ、家で良くなるのは簡単であることを理解する必要があります。 したがって、最初に医師に助けを求め、検査を受けて病気を治す必要があります。そのため、体重を増やすことができません。

健康であれば、1日あたりの消費カロリーを増やすだけですが、食事を大幅に増やすべきではありません。 健康的で適切な食事をとるためには、食物への嫌悪感を引き起こしたり、胃腸管に過負荷をかけたりしないように、消費カロリーを徐々に増やす必要があります。

体重増加のために食べるときに最も重要なことは、少なくとも40カロリーを消費することです。 その重量の1kgあたり。 また、体重を増やすのが難しい、またはまったく体重が増えない人にとっては、食事のカロリー量を50〜60カロリーに増やす価値があります。 1kgあたり。

次に、1日に消費する必要のあるカロリー数を計算するのに役立つ簡単な例を見てみましょう。 たとえば、体重が60 kgの場合、1日あたりの総カロリー数は（60 kg x 40 cal = 2400）になります。 これは、体重を増やすために1日に消費する必要のある最小カロリー数です。

男性の体重を増やすのは簡単です。

現在、男性人口の半数以上、特に10代の若者が筋肉量を増やしたいと考えています。 3つの簡単なルールに従うと、目的の結果を簡単に達成できます。

最初のそして最も重要なルールは、適切でバランスの取れた栄養です。 とエネルギー（炭水化物）。 タンパク質は、動物と植物の両方に由来するものでなければなりません。

タンパク質が豊富な食品は、肉（家禽、牛肉、ベール、子羊）、シーフード（魚、エビ、ムール貝、カニ）、乳製品（ケフィア、低脂肪カッテージチーズ、チーズ）、マメ科植物（大豆、豆）です。 たんぱく質製品から、たんぱく質シェイクなどを作ることができます。

体重を増やしたい男性が必要とする炭水化物が豊富な食品は、そばとセモリナ粉、パスタ、パン、果物と野菜です。

2番目のルールは、太らないように身体活動を絶えず増やすことですが、すべての運動が体重を増やすのに適しているわけではないことを覚えておいてください。 最も効果的なエクササイズは、基本的なエクササイズと見なされます（プルアップ、ベンチプレス、段違い平行棒での腕立て伏せ、バーベルでのスクワット）。 トレーニングは定期的に行う必要があり、少なくとも週に2〜3回、1時間以内で行う必要があります。

そして最後に、残りの間に体重が増加するためです。 あなたの睡眠の持続時間は少なくとも8-9時間でなければなりません。 また、ストレスの多い状況を避けるようにしてください。 これらの単純なルールに準拠することで、必要な重みをすばやく得ることができます。

女の子のために体重を増やす方法。

女の子が良くなるためには、1日3〜4回定期的に食事をする必要があります。また、チーズとバターのサンドイッチなど、主な食事の合間におやつを食べる必要があります。 食べるときは、体がすべての栄養素を可能な限り完全に吸収できるようにしてください。 女の子が家で体重を増やすためには、今では「ファッショナブル」な低カロリーの食品を食事から取り除く必要があります。 食事のカロリーが多いほど、結果を早く得ることができます。

メニューのバランスを取り、タンパク質と炭水化物を多く含む食品が主流になるようにします。 たんぱく質製品から、例えば、鶏肉、牛肉、魚、牛乳、ケフィア、サワークリーム、ヨーグルト、マメ科植物、卵を選ぶことができます。 炭水化物を多く含む食品は、パスタやベーカリー製品、ジャガイモ、そば、セモリナ粉、蜂蜜、フルーツジュース、甘いペストリー、ケーキですが、女の子がお菓子に大きく寄りかかるべきではないことを考慮する価値があります。問題。

適切な栄養はキログラムの戦いの半分の戦いであり、健康的なライフスタイルを送ることも重要です。 悪い習慣をやめ、新鮮な空気の中をより頻繁に歩くことで、健康を改善するだけでなく、体にストレスを与えることもありません。 正しい日課に従い、遅すぎずに同時に就寝し、1日の期間は少なくとも9時間にする必要があります。

上記のヒントは、深刻な健康上の問題がない場合にのみ機能します。 あなた自身が家で体重増加を達成することができないならば、あなたは医者のアドバイスを求めるべきです。 あなたはあなたが良くなるのを妨げている病状に苦しんでいるかもしれません。

友達に教える：

ストレングススポーツに携わっている場合は、栄養の原則を再考する必要があります。 あなたが正しい食事療法を見つけるのを手伝ってください。 栄養は何時間ものトレーニングの後の回復過程で大きな役割を果たしているので、これは非常に重要です。 バランスの取れた食事がなければ、ジムでどれだけ汗をかいても、筋肉量を増やすことはできません。 簡単な例：安定した筋肉増強が起こるためには、体重1キログラムごとに毎日1.5〜2gのタンパク質を消費する必要があります。

あなたはあなたが力を得て筋肉を構築するのを助ける「建築材料」を必要としています。 激しい運動（特に働く人にとって）は、深刻なエネルギーの消費を必要とし、実際、筋肉と体のシステムをうまく回復するためにも必要です。 この費用はすべて食べ物で補う必要があります。 そうしないと、すぐに体重が減り、体力が失われます。 これは真実です-筋肉量を増やすための特別なプログラムを使用しながら、トレーニングのすべてのルールに従うことができますが、体重を減らす以外に何も得られません。

適切な栄養がなければ、筋肉量の増加は不可能です。 短時間で強くなり、筋肉を鍛えるのに役立つ適切な栄養の秘訣をお伝えします。

ルール1：ワークアウトの前後に飢えないでください

運動中の空腹の体はそれ自身の資源を使い果たします。 結局のところ、彼はどういうわけか消費されたエネルギーの蓄えを補充する必要があります-それで彼はタンパク質を燃やします。 車で旅行を始める方法を覚えていますか？ そうです、給油から。 体はまた、強さを持つために「給油」が必要です。 トレーニング開始の約1時間前に炭水化物食品を食べることをお勧めします。 炭水化物は簡単かつ迅速に消化され、全身にエネルギーを与えます。 もちろん、食べ過ぎてはいけません。 たんぱく質食品を好む場合は、それを食べた瞬間からトレーニングまで少なくとも1時間半が経過する必要があります。

あなたはあなたのトレーニングの後によく食べる必要があります。 確かに、あなたが消費されたエネルギーを補充しなければ、筋肉の合成は始まりません-逆に、体は枯渇します。 トレーニングの15分後、炭水化物食品、ミネラル、ビタミンでリフレッシュする必要があります。 リンゴとバナナは、自家製のエナジードリンクと一緒に、理想的な運動後の食べ物であると信じています。 作り方はとても簡単です。レモンを0.5リットルの水に絞り、蜂蜜大さじ2、砂糖大さじ2、ビタミンC数錠、ローズヒップシロップを加えて味わいます。 ラズベリージャムを少し入れて、緑茶または紅茶を加えることができます。 この飲み物はいつでも手元に置いてください。

ルール2：毎日たくさん食べてください！

多くのアスリートは、トレーニングが筋肉を構築すると信じていると誤解しています。 いいえ、それどころか、強力なトレーニングは筋肉を破壊します！ トレーニング後、超回復、筋肉の回復、構築のメカニズムが開始されます。 これはあなたの筋肉がトレーニングの間に成長することを意味します、そしてこのプロセスは適切な食物で絶え間ない強化を必要とします。 筋肉はボイドから成長しません-彼らは材料を必要とします。 タンパク質と炭水化物は最高の材料であり、体内の生化学的プロセスにはビタミンとミネラルが含まれています。

ルール3：栄養は体格と代謝特性に依存します

あなたが体重を減らす傾向がある場合、あなたが困難に体重を増やす場合、あなたの代謝は速いです。 これは、食事が豊富で多様でなければならないことを意味します。 大量のタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを含める必要があります。 1日4回、場合によっては6回も食べ、同時にさまざまな食べ物を食べるのは良いことです。 1日3食の「ビッグミール」に合わせてください。残りの食事は「給油」として機能します。 空気から筋肉を作ることはできないので、これは絶対に不可欠です！ その上、あなたはまだ訓練のために、そしてただ人生のために-歩くこと、働くことなどのためにエネルギーを必要とします。同時に、あなたは砂糖とお菓子に夢中になるべきではありません-「有用な」炭水化物を含む多くの製品があります。

簡単かつ迅速に体重が増えると、代謝はかなり遅くなります。 この場合、主に低脂肪およびタンパク質食品のために、体にカロリーを供給することをお勧めします。 炭水化物食品の一部は、ビタミンやミネラルが豊富な食品に焦点を当てて、食事性タンパク質に置き換えることができます。 就寝前に食べないようにしましょう。しかし、一般的には、あまり多くは食べませんが、十分な量を食べることがよくあります。 あなたがすでに過剰な脂肪の蓄えを持っているならば、最初にそれらを取り除いてください。

その他のヒント

驚かれるかもしれませんが、最も有用で効果的な筋肉増強製品が認められています そば！確かに、英国の観点からは、オートミールの方が優れていますが、これは彼らがそばを試したことがないことを意味するだけです。 この驚くべきシリアルには、記録的な量のエネルギーを与える炭水化物と、筋肉を構築するために必要な消化しやすいタンパク質が12％含まれています。 さらに、そばにはビタミンB群とミネラルが含まれています。 しかし、脂肪は非常に少なく、それらでさえ有益です。

アスリートにとって価値のあるタンパク質は、 卵、毎日3-5個の卵白を食べてみてください。 ちなみに、卵黄は1日1〜3回しか摂取できないので制限するのが良いでしょう。

豚肉を食事から除外することをお勧めします。-この肉には飽和脂肪が大量に含まれているため、後で取り除くのは困難です。 脂肪分の多い食べ物は、体に利益をもたらさずに体を詰まらせることを忘れないでください。

重い負荷は、ビタミンやミネラルを体に絶えず補充する必要があります。 このためにそれは買う価値があります ビタミンとミネラルの複合体定期的に服用してください。 グループBのビタミンとビタミンCに特に注意が払われています。

チップとソーセージを忘れてください！自然食品を食べる： シリアルや野菜、オリーブオイルのサラダ、シーフード、魚、乳製品。完全に非常に望ましい 防腐剤、染料、香料、その他の化学添加物を含む食品を拒否します。

ストレングスアスリートに役立つ製品

ソースとして 炭水化物そば粥は、ご飯やその他のシリアル、パン、パスタ、バナナ、蜂蜜と同様に適しています。

体を飽和させるには タンパク質、カッテージチーズ、卵白、白鶏肉、魚、牛肉、ナッツを食べ、牛乳を飲みます。

ビタミンとミネラル野菜や果物、ベリー、ハーブ、ドライフルーツに含まれています。

急激な体重減少を起こしやすい人のためのおおよその毎日の食事

8.00 –朝食

1.3個の卵から揚げたオムレツに黒パンを添えたもの。

2.1/3缶のトウモロコシ。

3.梨、ブドウの房、またはメロンスライス。

4.ラズベリージャム入り紅茶。