Uscarea corpului: meniu, etape și reguli de nutriție. Uscarea eficientă a corpului - cum să se usuce rapid

Dacă femeile de mai devreme erau preocupate doar de problema greutății, acum nu este suficient să ai doar 40 kg, ai nevoie de un corp de relief pe care să fie conturați mușchii. Din păcate, un astfel de efect nu poate fi obținut prin eforturi fizice; aici sunt necesare măsuri de urgență - uscare! Vă permite să scăpați de grăsimea subcutanată în cel mai scurt timp posibil. Să aruncăm o privire mai atentă la acest proces astăzi.

De ce este necesară uscarea corpului?

Termenul de tăiere în sine provine de la culturism. În același timp, în stadiul creșterii musculare, nu este absolut necesar să se limiteze în alimentație, dimpotrivă, dieta ar trebui să fie saturată, ci doar pentru proteine. Această abordare a nutriției vă permite să ardeți în mod activ masa de grăsime și să construiți mușchi, ceea ce duce la apariția unei ușurari frumoase a corpului.

Procedura de uscare a corpului este un proces voluntar, care se face în mod conștient. Și depinde de tine să decizi dacă ai nevoie sau nu. Un astfel de avertisment nu este întâmplător, deoarece toată această procedură poate afecta negativ starea organismului și poate duce la consecințe foarte dezastruoase. Vom vorbi despre asta puțin mai târziu.

Uscarea corpului pentru fete

Multe doamne cred în mod eronat că uscarea este un proces de slăbire, dar nu este deloc așa. În primul rând, aceasta este o serie de activități care vizează scăderea grăsimii subcutanate până la nivelul conținutului său de 8-12%, în timp ce pierderea în greutate este o pierdere generală a greutății corporale, în care sunt implicați atât mușchii, cât și grăsimea. fără discriminare. Scopul principal atunci când slăbiți este să vă reduceți dimensiunea pentru a vă potrivi în rochia sau blugii preferati; la uscare, volumele, dimpotrivă, pot crește, la fel ca și greutatea, deoarece aici se urmărește doar ușurarea.

Nu credeți că uscarea este ușoară. De fapt, acesta este un întreg proces și nu o simplă „dietă”. Puteți auzi de mai multe ori despre cum vor unii să se usuce pentru sezonul de plajă. Și aici imediat există o mulțime de „dar”. În primul rând, însăși ideea de toate acestea este irațională - atât de multă muncă și efort (nutriție, antrenament intens) și doar de dragul plajei. În al doilea rând, corpul de relief va fi cu tine exact atâta timp cât va dura nutriția potrivită pentru aceasta. Trebuie doar să te agați de carbohidrați, pentru că totul va reveni la normal. Nu, nu te vei ingrasa, dar relieful nu va mai iesi in evidenta. Și a respecta o astfel de dietă în mod constant este pur și simplu imposibil, deoarece este periculos pentru sănătate.

Uscarea trebuie începută cu o cantitate inițial adecvată de materie primă. Ce înseamnă asta, dacă o fată are o înălțime de 170 și o greutate de 45, atunci nu va avea sens în acest proces. Cea mai bună opțiune pentru o astfel de creștere este o greutate de 60 kg și nu mai puțin. Indicatorul prezenței grăsimii subcutanate ar trebui să fie de cel puțin 20-25%.

Procesul de uscare include:

• respectarea strictă a unui anumit sistem de reducere a cantității de carbohidrați;
• consumul de cantități mari de lichid;
• reducerea consumului de NaCl;
• introducerea unei cantități mari de proteine ​​slabe în dietă;
• alimentație regulată pentru sportivi: diverse arzătoare de grăsimi, aminoacizi BCAA și proteine;
• utilizarea regulată a activității fizice grele, implicând un număr mare de repetări.

Stând pe uscător, trebuie neapărat să țineți un jurnal alimentar și să mâncați, respectând regula: dacă ardeți mai multe calorii decât sunt pierdute, atunci greutatea va dispărea și, dacă invers, masa va crește. Prin urmare, numărul de calorii va trebui să fie numărat în mod constant, împărțind, de asemenea, la cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Acest lucru este foarte trist, dar este necesar pentru a facilita procesul, puteți utiliza calculatoare de calorii online.

Reguli de uscare

Să rezumam câteva reguli pentru uscarea corectă a corpului:

1. Pentru a compensa lipsa de grăsimi din dietă, puteți include pește în dieta dumneavoastră. Acest lucru va stimula arderea grăsimii subcutanate. În mod ideal, ar trebui să mănânci cel puțin o porție mică de fructe de mare pe zi.
2. Înainte de antrenament, trebuie să mănânci proteine ​​ușor digerabile și carbohidrați „lenti”, cum ar fi o porție de fulgi de ovăz sau pâine integrală.
3. Este mai bine să recurgeți la extreme din când în când și o dată la o săptămână și jumătate până la două săptămâni, oferiți organismului un nivel critic scăzut de carbohidrați, nu mai mult de 80 g. În acest fel, veți înșela organismul și îl veți forța. pentru a arde intens depozitele de grăsime subcutanată.
4. Amintiți-vă, orice dietă duce la faptul că organismul încetinește semnificativ. Așadar, dacă simți asta asupra ta în timpul perioadei de uscare, aranjează o zi sau două dintr-o dietă cu adevărat carbohidrați. Încărcați-vă corpul cu grăsimi și carbohidrați de calitate. Această abordare va zgudui organismul și sistemul endocrin, iar apoi va reveni din nou la dieta stabilită.
5. Nu mâncați carbohidrați fără fibre (de exemplu, orez alb și pâine), carbohidrații lenți vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.
6. Prin reducerea aportului de carbohidrați, agățați-vă de o cantitate mare de proteine ​​slabe, acest lucru vă va permite să mențineți masa musculară în timp ce ardeți grăsimile.
7. Pentru ca tranziția la o nouă dietă să se desfășoare cât mai bine, fără a încetini procesele metabolice, reduceți treptat caloriile, de exemplu, reduceți nivelul cu cel mult 100-200 kcal pe săptămână.
8. O procedură de uscare adecvată ar trebui să dureze opt până la douăsprezece săptămâni.
9. Bea suficientă apă. Nivelul de „suficiență” pentru fiecare este individual, îl puteți calcula înmulțind greutatea cu 0,03. Este mai bine să bei apă rece, aceasta va ajuta la arderea rezervelor.

Produse de uscare

În primul rând, proteinele sunt necesare pentru uscare. Sunt cuprinse în:

• Proteine ​​din pui. Mulți iubitori de dietă știu că ouăle de pui sunt principala sursă de proteine ​​foarte digerabile. Din cele 80 de kcal, un ou are 20 de kcal de proteine. Gălbenușurile, desigur, pot fi consumate și, dar nu este recomandat să apăsați pe ele, este mai bine să vă limitați la unul sau două pe zi, deoarece conțin aproape doar grăsimi.
• Piept de pui. Acesta este un element permanent al nutriției sportive. Foarte scăzut în grăsimi, rezultând mai puține calorii.
• Fructe de mare și pește. Unul dintre furnizorii de proteine ​​ușor digerabile. Cel mai bine este să luați soiuri albe de pește, același pollock. Dar nu mâncați conserve! Doar peste fiert sau fiert. Singura excepție este conservele de ton - puteți, doar să fiți atenți la datele de expirare înainte de a cumpăra.
• Carne slabă de vită. Sursa de prima clasa de keratina, care promoveaza cresterea musculara.
• caș. Pentru uscare, este mai bine să acordați preferință unui conținut de grăsime de cel mult 5%, care se datorează conținutului de calorii. Proteina din brânza de vaci este digerată mai mult decât oul, dar mai rapid decât carnea sau puiul.
• Proteină. Cazeina sau zerul pot fi folosite la uscare ca gustări.

Dar nu uitați de carbohidrați. Ei sunt in:

• Ovaz. Cea mai bună opțiune este Hercules, este în toate sensul mai frumos decât fulgii de ovăz instant.
• Orez brun. Clasici ale genului oricărui culturist - piept de pui și orez. Este mai bine să luați o varietate de cereale cu bob lung. Pentru a nu fi complet strâns, orezul brun poate fi amestecat în proporții egale cu albul.
• Hrişcă. Niciun comentariu, toată lumea știe deja că hrișca este perfectă.
• leguminoase. Surse mari de proteine ​​vegetale sunt lintea, mazărea, fasolea și năutul. Absorbția acestor carbohidrați este mai bună cu proteinele animale. Prin urmare, este bine să folosiți leguminoase ca garnitură pentru carne. Dar dacă stomacul suflă puternic de la ei, atunci este mai bine să refuzi o astfel de mâncare.
• Paste făcute cu făină integrală de grâu. Nu le confundați cu coarnele obișnuite, sunt două lucruri diferite. Acestea nu au capacitatea de a elibera zahăr în sânge, dar se saturează mult timp. Amintiți-vă că gătirea unor astfel de paste nu trebuie să depășească șapte minute.
• La uscare, puteți și trebuie neapărat să includeți legume verzi în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, numărul lor nu este limitat. Au un minim de calorii si un maxim de fibre, ceea ce va ajuta la satisfacerea senzatiei de foame pentru o perioada indelungata. Legumele cu un conținut ridicat de amidon trebuie consumate doar fierte ca garnitură.
• Fructe și fructe de pădure. Este greu de imaginat fără prezența fructelor în el. Cu toate acestea, nu a fost un secret de mult timp că acestea tind să fie foarte bogate în glucoză și calorii. În orice caz, nu le poți refuza la dietă, pentru că sunt și surse de vitamine care dau frumusețe și putere. Doar controlați numărul de calorii consumate și alegeți fructe care nu „cântăresc” atât de mult, de exemplu, aceleași mere.

Și, desigur, grăsimile care se găsesc în:

• Pește gras. Mai devreme am menționat beneficiile fructelor de mare când am vorbit despre proteine. Astfel de produse sunt pur și simplu necesare pentru uscare și chiar dacă nu în fiecare zi, dar de câteva ori pe săptămână este o necesitate. Dacă nu este posibil să mănânci pește normal, sau dintr-un motiv oarecare nu-ți place, înlocuiește-l cu cel puțin capsule.
• Nuci. Sunt foarte bogate în Omega-6, care ajută la procesul de uscare. Dar atunci când le introduceți în dietă, merită să ne amintim conținutul lor caloric, în medie sunt 600 kcal la 100 g. Grăsimile sunt necesare - doar urmăriți cantitatea consumată. Nucile trebuie consumate în forma lor originală, dar spălate. Nu este permisă sare sau alte condimente.
• Ulei vegetal. Uleiul vegetal conține Omega-6, care este foarte util pentru organism în multe zone. Uleiul de in contine Omega-3. Cu toate acestea, pentru tocănire și este mai bine să refuzați cu totul prăjirea, este mai bine să folosiți întotdeauna ulei rafinat de floarea soarelui. Restul poate fi folosit ca supliment alimentar sau pentru a umple salatele cu ele.

Desigur, aici sunt enumerate doar principalele produse care sunt permise pentru toți sportivii de „uscare”. Pentru a intocmi dieta corecta, este indicat sa apelati la ajutorul unui nutritionist profesionist care va intocmi un meniu individual.

Uscarea corpului la fete: meniu

Ceea ce va fi descris mai jos este un exemplu de opțiune de meniu. Urmează-l sau nu - tu hotărăști. Acesta este un ghid construit pe principiul admisibilității produselor în timpul uscării.

Uscarea corpului pentru fete: meniu pentru saptamana

Să o descompunem pe zi.

luni

• Mic dejun. 50 g de fulgi de ovaz + un ou intreg si trei proteine ​​+ la alegere, ceai sau cafea.
• Pentru o gustare. Trei proteine ​​+ 50 g mazăre verde și porumb.
• La pauza de prânz. 150 g piept de pui + 50 g terci de hrisca.
• În timpul post-antrenament. O porție de proteine ​​din zer și câteva fructe uscate.
• Seara. 150 g de peste rosu si o portie de salata de legume.
• Gustare înainte de culcare. 100 g brânză de vaci și 50 g afine.

marţi

• Mic dejun. Trei proteine ​​din pui + un pahar de lapte + fulgi de ovăz.
• Pentru o gustare. 100 g carne de curcan + câteva felii de pâine integrală.
• La pauza de prânz. 150 g tocană de curcan și legume.
• Dupa pranz. Tofu + câteva felii de pâine integrală + ceai sau cafea la alegere.
• Seara. 100 g fructe de mare fierte și o porție de salată de legume.
• Gustare înainte de a merge la culcare. Albușuri din trei ouă.

miercuri

• La micul dejun. Câteva felii de pâine integrală și 100 g de pește roșu.
• Ca gustare. Albușul a trei ouă și a câtorva banane.
• Pentru prânz. 150 g carne de pui fiartă + salată de legume și 50 g orez brun.
• Gustare după antrenament. Un mar si o banana fiecare + doza de proteine.
• Pentru cina. O porție de legume înăbușite și 150 g file de pui înăbușit.
• Gustare înainte de culcare. 50 g afine și 150 g brânză de vaci.

joi

• La micul dejun. Două pahare de lapte și 100 g de fulgi de porumb.
• Pentru o gustare. Câteva banane coapte și 40 g de nuci.
• La pauza de prânz. 50 g paste din grâu dur + 150 g carne slabă de vită și o porție de salată de legume.
• Pentru o gustare de după-amiază. 300 g iaurt natural.
• Pentru cina. Calamar si dovleac fiert.

vineri

• La micul dejun. Trei albușuri și un ou întreg + câteva felii de pâine integrală și jumătate de avocado.
• Ca gustare. 100 g de brânză de vaci și o portocală și o banană fiecare.
• La pauza de prânz. 150 g cartofi copti + 100 g peste rosu si varza de Bruxelles.
• Dupa antrenament. O porție de proteine ​​din zer și fructe uscate.
• Pentru cina. O porție de salată de legume și 150 g de file de pui.
• Gustare înainte de culcare. Două pahare de chefir și 40 g de tărâțe.

sâmbătă

• La micul dejun. Albusul a trei ouă + câteva felii de pâine integrală și unt de arahide.
• Ca gustare. 150 g salata de fructe de mare si o portocala.
• La pauza de prânz. 50 g terci de hrișcă + 150 g carne slabă de vită și morcovi înăbușiți.
• Pentru o gustare de după-amiază. O mână de fructe uscate și 40 g de nuci.
• Pentru cina. Salata de legume si 150 g piept de pui.
• Ca o gustare înainte de culcare. Două pahare de lapte și 50 g de afine.

duminică

• La micul dejun. Două pahare de lapte și 50 g de fulgi de ovăz.
• Ca gustare. 100 g carne de curcan + pâine integrală, câteva bucăți + câte un măr și o portocală.
• În perioada prânzului. 100 g cartofi copti + 100 g peste rosu si rosii cherry.
• Gustare după-amiază. 300 g de iaurt de calitate și câteva banane.
• Masa de seara. Fructe de mare fierte și salată de legume.
• Gustare înainte de culcare. 150 g brânză de vaci.

Uscarea corpului timp de o lună

O lună pentru uscare este multă, așa că nu orice începător este capabil să învingă această povară. În general, nu este recomandat să mergeți la perioade atât de lungi simultan, este mai bine să acumulați treptat la intervale. Nu există absolut nicio diferență între meniu și cel săptămânal. În general, atunci când există cunoștințe despre produsele permise, puteți compune independent o dietă bazată pe propriile preferințe de gust. Principalul lucru este să vă amintiți despre calorii și să păstrați în mod regulat un jurnal alimentar.

Exerciții de uscare

Exercițiile, desigur, în mod ideal, ar trebui compilate individual. Un antrenor cu experiență poate crea un program de antrenament individual, combinând numărul optim de seturi și repetări. Dar dacă nu este posibil să se consulte cu o persoană cu cunoștințe, complexele care sunt disponibile gratuit pe Internet vor veni în ajutor. Și iată una dintre ele.

Daune de uscare a corpului

Să începem povestea despre rău cu contraindicații pentru procedură. Faptul este că chiar și un corp absolut sănătos, cu o abordare ineptă și greșită, o astfel de dietă poate ucide literalmente. Și ce putem spune când există chiar și mici probleme în organism. Acest lucru se datorează faptului că o astfel de nutriție provoacă întotdeauna o deficiență acută de glucoză, care dă naștere la dezvoltarea cetoacidozei, intoxicația organismului. Cea mai gravă consecință, care, din păcate, nu este atât de rară, este coma.

Uscarea corpului este strict interzisă atunci când:

• boală de rinichi;
• boli hepatice;
• probleme cu stomacul și intestinele;
• boala pancreatică;
• în prezența bolilor și a problemelor cu sistemul cardiovascular.

În niciun caz femeile însărcinate, mamele care alăptează și diabeticii nu trebuie să urmeze o astfel de dietă. Cu toate acestea, chiar dacă considerați că corpul dumneavoastră este absolut sănătos, este mai bine să faceți un diagnostic înainte de a schimba dieta, deoarece boala nu se face simțită întotdeauna, iar în momentul stresului, iar dieta este un stres real, ei vor se manifestă în toată gloria lor.

O deficiență accentuată de glucoză în organism are un efect foarte rău asupra întregului organism: apare oboseala, transformându-se într-o etapă cronică, apare o scădere a activității mentale și apar amețeli. Din acest motiv, mulți dintre cei care stau pe uscător recurg la stimulente auxiliare sub formă, deoarece conține multă cafeină.

Având în vedere că organismul își atrage puterea din carbohidrați, iar aceștia sunt la minim în această perioadă și, în același timp, este nevoie de antrenament abundent de forță, corpul se uzează foarte curând. Și în loc de o siluetă frumoasă, puteți obține pungi sub ochi și o privire slăbită epuizată.

Trebuie să acordați o atenție deosebită sentimentelor dvs. dacă procedura de uscare este efectuată pentru prima dată. De îndată ce apare disconfortul, mirosul de acetonă va începe să iasă din gură, vor apărea amețeli, greață și alte probleme de natură foarte diferită - încheiați imediat dieta!

Fiecare bărbat care se ocupă de culturism, de mai multe ori pe parcursul anului, este angajat în uscarea corpului. Dacă te uiți la fotografiile unor astfel de sportivi, poți vedea că aceștia sunt într-o formă excelentă, fără măcar a-și încorda mușchii.

Cum să se usuce corect pentru bărbații care doresc să-și etaleze corpul?

Pentru început, trebuie menționat că acest proces nu trebuie confundat cu postul. Pentru aceasta, de asemenea, nu este nevoie să utilizați preparate speciale care ajută la obținerea unei forme bune. Principalul lucru este să știi ce arde grăsimile în organism, să te antrenezi corect, să mănânci bine și să te odihnești bine. Dacă vă acordați puțină îngăduință, atunci procesul se poate termina fără succes.

Analiza si ajustarea nutritiei

Există o dietă specială care arde grăsimile. Toate mesele trebuie împărțite în așa fel încât să existe un interval de cel mult trei ore între ele. Evitați alcoolul și țigările. Consumul de alcool poate elimina o măsură de sațietate din normă și, chiar dacă o persoană este ușor intoxicată, poate fie să mănânce prea puțin, fie să mănânce în exces. Din alimentația ta, trebuie să excluzi complet apa carbogazoasă dulce, prăjelile și produsele din făină. Nu mânca prea mult noaptea. Puteți folosi ceva ușor, bogat în proteine. De exemplu, puteți bea un pahar de chefir. Apa trebuie băută cât mai mult posibil. Nu numai că îmbunătățește metabolismul, dar și curăță organismul. Trebuie să refuzați sosurile, condimentele, potențiatorii de aromă, coloranții și alți aditivi.

La ce să fii atent?

Această procedură are rezultate excelente. Corpul ar trebui să primească puțină grăsime, dar nu trebuie excluse complet. Acestea trebuie să fie de înaltă calitate. Pentru cei care nu știu să usuce corect bărbații, trebuie să începeți dimineața cu un shake de proteine. Te va încărca cu putere și energie pentru întreaga zi. Nu anulați antrenamentele. Vor da un efect mult mai mare. Cu toate acestea, este necesar să calculați cu exactitate intervalele de odihnă și să ajustați singur clasele. Ar trebui introduse limite de timp și exerciții speciale de izolare.

Uscarea pentru îndrăgostiți

Când uscăm, ardem grăsimi, trebuie să știm exact câte calorii cheltuim. Mai întâi trebuie să reduceți cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. La urma urmei, o persoană încearcă să-și facă corpul mai frumos. Nimeni nu va contrazice faptul că bărbatul care are un corp frumos și tonifiat atrage atenția. În plus, o schimbare în alimentație și antrenament oferă un impuls excelent nu numai creșterii fiziologice, ci și psihologice. Aceasta se referă atât la creșterea masei musculare, cât și la întărirea încrederii în sine. Și toți acești parametri sunt foarte importanți pentru corpul uman.

Ce trebuie făcut pentru o desenare clară a mușchilor?

Deci, ne-am dat deja seama cum să usucăm corect bărbații. Acum este important să înțelegem de ce alimentele trebuie luate în porții mici. În primul rând, este important ca acesta să fie absorbit mai repede. La un moment dat, o persoană este capabilă să absoarbă cât mai mult posibil 30 g de proteine. Dar la fiecare masă este necesar echilibrul. Prin urmare, dacă se stabilesc obiective atât de înalte, adică este necesar adesea. De asemenea, o cantitate mică de mâncare nu întinde stomacul. Prin urmare, talia va fi mult mai îngustă decât acele persoane care sunt obișnuite să mănânce mult deodată. Îmbunătățește metabolismul și termogeneza. Mesele pot fi împărțite în funcție de tipul de alimente care se consumă. Acest lucru va îmbunătăți funcționarea întregului sistem digestiv, precum și digestibilitatea. Pentru o mai bună disciplină, planul de masă pentru ziua ar trebui să fie planificat cu atenție. Astfel, puteți obține rapid rezultate și vă puteți implementa planul de succes. Cei care nu au un scop anume nu știu spre ce să se străduiască. Profesionistii mananca in general de 8-9 ori pe zi. Fanii nu trebuie să facă exact același lucru. Este necesar să lăsați mesele principale și să le adăugați pe cele intermediare.

Ce să faci înainte și după uscare?

Pentru cei care nu știu să usuce corect bărbații, este recomandat să vă fotografiați mai întâi corpul. Astfel, puteți vedea clar rezultatul muncii dvs. Toate instrucțiunile trebuie urmate cu atenție. Mai mult, trebuie acordată atenție atât nutriției, cât și antrenamentului. De fapt, nu este atât de greu. Principalul lucru este să găsești putere și dorință în tine. O persoană trebuie să-și imagineze cu siguranță ce fel de siluetă vrea să aibă ca rezultat. Atunci starea lui de sănătate va deveni mai bună, iar starea de spirit se va ridica. După o astfel de procedură, o persoană devine mai viguroasă și mai energică decât înainte!

Uscarea corpului și alimentația sportivă

Este foarte important să tratați corect suplimentele. Sunt de un ajutor minor, așa că nu sperați că vă vor ajuta complet să scăpați de grăsime. Cu toate acestea, în această perioadă suplimentele sunt cele mai indicate. Desigur, te poți descurca fără ele. Dar mâncarea cu astfel de ingrediente devine mai gustoasă. Da, și este mult mai ușor pentru o persoană să parcurgă mental întreaga procedură de la început până la sfârșit. Ce arde grăsimile în organism? Acestea sunt glutamina, ingrediente pre-antrenament, arzătoare de grăsimi și vitamine. Să ne oprim asupra fiecăruia dintre ele mai detaliat.

Despre beneficiile vitaminelor

Nimeni nu poate contesta faptul că aceste medicamente sunt bune pentru sănătatea noastră în orice moment. Dar pentru culturistii care se străduiesc să-și facă corpul frumos, ei ajută și să facă față grăsimilor. Astăzi există multe vitamine care pot fi achiziționate de la farmacie. Există și preparate sportive care sunt concepute special pentru acele persoane care dedică mult timp antrenamentelor. Există chiar și injecții speciale. În orice caz, alegerea trebuie făcută chiar de persoana respectivă. Cu toate acestea, atunci când decideți să luați vitamine, nu uitați de doza acestora. În orice caz, ar trebui să fie suficient de mare, dar care să corespundă sarcinii zilnice a fiecărui sportiv în parte.

Arzătoare de grăsimi

Desigur, o astfel de componentă este destul de eficientă, dar puțini oameni știu că nu are rezultatul potrivit fără o dietă specială. Merită să acordați atenție faptului că există ierburi care ard grăsimile. Acestea includ guarana, ceaiul verde, păpădia, ghimbirul. Prin urmare, nu trebuie să neglijăm ceea ce ne oferă natura însăși. Dar de la LJ, așa cum sportivii numesc arzătoare de grăsimi, nu va fi nici un rău pentru organism. Sunt capabili să stimuleze sistemul nervos și să îmbunătățească lipoliza. Unii folosesc aceste suplimente pentru a deveni puțin mai veseli. La urma urmei, pentru nimeni nu este un secret pe care culturistii îl simt adesea în timpul uscării, iar acest lucru va fi grozav.

Complexe pre-antrenament

Componente similare sunt, de asemenea, adesea folosite de culturisti. Deși există exerciții care ard grăsimile, acestea încearcă totuși să folosească ingrediente suplimentare în procesul de tăiere care vor ajuta la obținerea unui rezultat mai bun. Cu toate acestea, nu trebuie să le combinați cu arzătoare de grăsimi, pentru a nu provoca o supradoză de cofeină. Înainte de utilizare, trebuie să consultați un specialist și să studiați cu atenție compoziția ambelor medicamente. Dacă suplimentele alimentare pe care un sportiv le consumă conțin în total cu 10 g mai mult decât norma de arginină, glutamină, BCAA și alți aminoacizi, atunci acest lucru va ajuta la uscarea perfectă a mușchilor. Și dacă conțin o cantitate imensă de stimulente, atunci acest lucru este foarte dăunător pentru sistemul cardiovascular uman și poate provoca multe boli diferite.

Uscarea este un test serios

Această procedură este considerată destul de dificilă pentru sportivi. La urma urmei, cineva trebuie să se controleze nu numai după criterii obiective, ci și după cele subiective. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un caiet special în care trebuie să vă introduceți indicatorii. Cântărește-te o dată pe săptămână în același timp. De asemenea, trebuie să înregistrați măsurătorile antropometrice. Indicele de grăsime merită o atenție deosebită. Cu toate acestea, nu fiecare persoană este capabilă să-și calculeze valoarea exactă. Scara arată un număr foarte aproximativ și avem nevoie de rezultatul corect. Pentru aceasta, există formule speciale, dar nu toată lumea, din păcate, le poate face față. De asemenea, persoana devine destul de iritabilă și nervoasă. Petrece mult timp în sală, își monitorizează cu strictețe dieta, ceea ce îi afectează starea psiho-emoțională. Dar în acest moment, mușchii sunt serios hrăniți. Trebuie să asculți sfaturile experților pentru a-ți construi corpul perfect. Deci, trebuie să determinați singuri un număr de produse care vor fi necesare în acest moment. De exemplu, chefirul arde grăsimile și poate fi consumat înainte de culcare. Trebuie să exersezi și să nu renunți prea devreme.

Multe fete și bărbați se întreabă cum să usuce corpul de grăsime acasă. Uscarea este ușoară dacă alegeți meniul zilnic potrivit și îl completați cu activitate fizică. Drept urmare, puteți obține o silueta atletică, ușurare musculară și încredere interioară în sine, scăpați complet de grăsimea acumulată sub piele. Întrebarea cum să uscați corect corpul poate fi adresată unui antrenor cu experiență, pentru a introduce sportul în rutina zilnică.

Ce se usucă

Atunci când alegeți un complex de antrenament sau doar o dietă pentru corectarea zonelor cu probleme, este important să înțelegeți că există grăsime sub piele; iar scopul principal este de a scăpa de el în mod productiv, eliberând astfel masa musculară asuprită. Uscarea corpului contribuie doar la acest lucru, ajută la scăderea rapidă și productivă a dimensiunii, obținerea unei siluete mai elegante și mai miniaturale și obținerea unui corset muscular în relief.

Deoarece, ca urmare a eforturilor depuse, corpul devine prăjit și uscat, în culturism a apărut un nume caracteristic - „uscare”. De fapt, aceasta este o metodă sigură de a slăbi rapid, ceea ce garantează rezultate nebunești. Acest lucru se aplică tuturor grupelor de mușchi, a căror creștere a fost inhibată de activitatea fizică redusă, apariția unui strat subcutanat de grăsime.

Cum să se usuce corect

Nu numai un culturist profesionist se poate usca, ci și o persoană care încearcă să scape productiv de kilogramele în plus și de grăsime. O vizită la sală nu este întotdeauna necesară, este foarte posibil să te schimbi acasă. Uscarea adecvată a corpului pentru pierderea în greutate prevede excluderea completă a carbohidraților și grăsimilor ușoare din meniul zilnic, iar proteinele, aminoacizii și antioxidanții pentru sănătate ar trebui să fie baza dietei. Mâncarea va fi săracă în calorii și nu întotdeauna inspiratoare, dar motivația este importantă aici - rezultatul dorit, absența grăsimilor.

Fără pierderi de masă musculară

Mulți sportivi, și nu numai în timpul uscării, se tem să nu-și piardă masa musculară. Sunt experiențe zadarnice, mai ales dacă îți continui antrenamentul greu. Pentru a te usca eficient fără a pierde masa musculară, este important să alegi o astfel de dietă, astfel încât la următorul antrenament să nu leșini de foame. Dacă se decide să se usuce pentru a corecta excesul de greutate, rezultatul nu este întotdeauna plăcut - mușchii nedezvoltați nu vor crea o silueta atletică. Prin urmare, nu ar trebui să începi să te antrenezi, sau este timpul să faci sport.

Pentru o perioadă scurtă de timp

Dacă un atlet începător este interesat de un rezultat rapid, există o serie de cerințe pentru a-l obține. În primul rând, este important să excludem riscul de deteriorare a bunăstării generale, prezența bolilor cronice ale sistemului digestiv. Dacă contraindicațiile medicale sunt complet excluse, este cu adevărat posibil să se usuce rapid, sub rezerva a trei reguli de bază:

1. Alegeți o dietă specială împotriva grăsimilor, care elimină treptat carbohidrații din alimentație, înlocuindu-i cu proteine.
2. Alege complexul optim de antrenament pentru studiul intensiv al tuturor grupelor musculare.
3. În plus, utilizați nutriție sportivă, shake-uri de proteine, arzătoare de grăsimi naturale, aminoacizi și alte medicamente pentru a scăpa în siguranță de țesutul subcutanat și grăsimea.

Pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați

Alcoolul și shake-urile proteice sunt concepte incompatibile, așa că este important ca sexul puternic să prioritizeze inițial, să aleagă un obiectiv pentru ei înșiși. Sunt excluse și alte obiceiuri proaste, trebuie să duci un stil de viață corect și activ, să vizitezi regulat sala de sport. Există o serie de tehnici valoroase despre cum să uscați corect pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbați, dar această problemă oferă o abordare integrată care include următoarele componente:

• antrenament eficient, aproape extrem;
• înlocuirea alimentelor tale preferate cu o dietă strictă împotriva grăsimilor în exces.

Dimineața unui atlet profesionist sau începător ar trebui să înceapă cu un shake de proteine, care, pe lângă uscare, oferă un plus de energie. Antrenamentul ar trebui să alterneze cu perioadele de recuperare, cu accent de preferință pe antrenamentul de forță pentru băieți. Cu o combinație de muncă musculară și odihnă, pe lângă o dietă cu conținut scăzut de calorii, un rezultat pozitiv se observă în cel mai scurt timp posibil.

Program

O astfel de direcție sportivă funcționează dacă abordați problema cu cunoștință de cauză. Uscarea corpului de grăsime necesită un proiect mental sau sfatul unui antrenor profesionist. Programul de uscare corporală pentru bărbați va dura mai mult de o săptămână, dar garantează o pierdere rapidă a grăsimii subcutanate. Ar trebui să începeți cu o alimentație adecvată, regulile sunt următoarele:

1. Micul dejun să fie, altfel procesul metabolic încetinește.
2. Mănâncă de până la 6 ori pe zi cu un interval de 2-3 ore, nu consumă alimente cu 3 ore înainte de culcare.
3. Dimineața, consumați 75% din dieta zilnică, excluzând grăsimile.
4. Controlați debitul de apă în organism, rata zilnică este de până la 3 litri.
5. În plus, utilizați arzătoare de grăsimi, nutriție sportivă, complexe multivitamine.
6. În ziua antrenamentului, carbohidrații complecși ar trebui să fie prezenți în meniul zilnic al sportivului, de exemplu, hrișcă sau fulgi de ovăz gătiți în apă. Dar în perioadele de recuperare, este mai bine să te limitezi la alimente proteice.
7. Proteinele sunt considerate ca 2 grame la 1 kg de greutate, consumate pe tot parcursul zilei pentru o singură săptămână, iar o singură porție nu trebuie să fie mai mică de 30 de grame.

În ceea ce privește antrenamentul, acestea nu sunt doar cantitativ, ci și calitatea abordărilor elaborate la mașină. Cerințele de bază pentru uscarea corectă a corpului unui bărbat includ următoarele reguli:

1. În antrenamentul de forță, concentrați-vă pe un număr mare de repetări și seturi cu odihnă minimă între seturi.
2. Mușchii trebuie să „ardă”, drept urmare grăsimea se topește. Pentru a-ți crește „bara” în ceea ce privește greutățile, este important să folosești cartilaj și tendoane.
3. Începeți un antrenament cu cardio ca încălzire și, de asemenea, terminați pentru o recuperare productivă și rapidă a corpului.

Pregătiri

Programul de curs pentru arderea grăsimilor trebuie dezvoltat individual de către antrenor, în caz contrar, cu fiecare nou aport de preparate speciale, va fi necesară o activitate fizică crescută pentru a muta rezultatul de pe sol. În plus, câștigarea masei musculare este, de asemenea, necesară pentru rezultat. Mai jos sunt cele mai populare preparate de uscare corporală pentru bărbați, cu care se va realiza silueta atletică perfectă:

• Clenbuterol;
• Yohimbină;
• Efedrina;
• L-carnitină;
• Metformină.

Pentru ameliorarea mușchilor pentru fete

Unele fete decid să se pună în formă și să urmeze de urgență o dietă în ajunul următoarelor competiții de fitness și culturism. Alții sunt mai interesați de problema pregătirii pentru perioada de vară și doar de dorința de a obține o siluetă sportivă. În ambele cazuri, uscarea adecvată a corpului pentru fete este pur și simplu necesară, dar rezultatul va apărea abia după câteva săptămâni. Este posibil să îndepărtați părțile laterale, șoldurile și stomacul, dar mai întâi trebuie să abandonați complet cafeaua și băuturile alcoolice, ciocolata și fast-food-ul preferat. O dietă rigidă, antrenamente regulate și visul unei femei este fezabilă.

Program

Pentru a vedea cuburile pe propria presă, trebuie să te antrenezi mai mult de o lună, în timp ce antrenamentul de forță este important să se combine armonios cu alternanța carbohidrați-proteine ​​în alimentația de zi cu zi. Un astfel de program de uscare pentru fete este conceput pentru 8-12 luni, cu toate acestea, rezultatele pozitive sunt observate într-un timp mai scurt, cu respectarea tuturor regulilor. Înainte de a usca corpul de grăsime, este important să excludeți contraindicațiile medicale. Recomandări:

1. Baza tăierii este antrenamentul de forță, unde principala recomandare este să efectuați intens cât mai multe repetări cu pauze minime de odihnă pentru a arde grăsimile.
2. În funcție de starea generală, adăugați în mod regulat greutate de lucru, crescând astfel rezistența și performanța dvs. atletică.
3. Ca o alternativă la antrenamentul de forță, puteți alege un program de antrenament cross-fit care oferă o încărcare cardio suplimentară, antrenează mușchii abdominali și elimină grăsimea.
4. În ceea ce privește alimentația, carbohidrații ușori sunt excluși complet, carbohidrații complecși trebuie consumați doar dimineața. Cealaltă jumătate sunt alimente proteice fără grăsimi.
5. Controlați aportul de lichide, altfel metabolismul încetinește, iar uscarea corpului va avea loc într-un ritm mai lent.

Pregătiri

Dacă nu există timp pentru vizite la sală, s-a găsit o soluție. Uscarea corpului pentru fete acasă este reală, dar ar trebui să vă gândiți și să cumpărați nutriție sportivă, aminoacizi. Vânzarea gratuită este dominată de o gamă largă de preparate pentru uscarea corpului la fete, care contribuie la arderea rapidă și irevocabilă a grăsimilor. La ieșire, silueta feminină devine atrăgătoare și construită atletic. Pentru a usca, puteți folosi astfel de preparate progresive pentru corp:

• Linia Lipo-6 de la Nutrex;
• arzător de grăsimi Black Widow și Methyldren;
• Laboratoare inovatoare;
• Cloma Pharma.

Cum să usuci corpul unei femei de peste 40 de ani

Unii reprezentanți ai sexului slab vin la sport la vârsta adultă, înțelegând clar toate beneficiile unui astfel de antrenament. Pentru a usca corpul unei femei în vârstă de 40 de ani, este important să excludeți complet prezența bolilor ascunse, altfel sănătatea poate fi afectată semnificativ. Dacă nu există contraindicații, părțile și șoldurile problematice vor dispărea în curând, stomacul va rămâne în trecutul îndepărtat și chiar și cuburi elastice vor apărea în locul său. Pentru a face aceste vise să devină realitate, cum să uscați corpul de grăsime. Regulile sunt următoarele:

• durata de uscare a corpului - cel puțin 5 săptămâni;
• alimentația fracționată, o dietă echilibrată, prezența vitaminelor este obligatorie;
• mănâncă de 6 ori pe zi, refuză să mănânci cu două ore înainte de culcare;
• din exerciții de forță pentru corp, efectuați doar cele de bază: flotări, genuflexiuni, fandari.
• da doua antrenamente pe saptamana la cardio, pompa muschii abdominali;
• crește ritmul treptat, crește greutatea de lucru împotriva grăsimii;
• consultați-vă cu un antrenor, controlați respirația și starea generală de bine.

Nutriție pentru a reduce grăsimea corporală

Dacă sunteți interesat de cum să uscați corpul de grăsime pentru o fată și un băiat, menținând în același timp sănătatea excelentă și spiritul de luptă, este important să abordați în mod responsabil problema meniului zilnic. Setul de produse ar trebui să fie astfel încât numărul minim de calorii să intre în organism, dar resursa de energie să nu fie epuizată. Prin urmare, alimentația în timpul uscării ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați, un aport suficient de lichide. Pentru unii, dieta propusă poate părea sălbatică, dar trebuie doar să vă obișnuiți, după care grăsimea va dispărea.

Produse

Dacă o persoană caută un răspuns la întrebarea cum să usuce corpul de grăsime, coșul său cu alimente își schimbă oarecum conținutul. Produsele permise pentru uscarea organismului sunt cerealele (hrișcă, fulgi de ovăz), leguminoasele, ouăle, carnea slabă și peștele, brânza de vaci și produsele lactate cu un procent redus de grăsimi. În plus, puteți mânca legume și fructe, dar mai întâi asigurați-vă că acestea nu conțin carbohidrați ușori.

Dietă

Micul dejun este consistent, cina este devreme și ușoară. Iată regula de bază atunci când răspundeți cum să uscați corpul de grăsime. Nutriția poate fi echilibrată și completă, dar trebuie să fie fracționată, asigurați-vă că conține proteine ​​într-o concentrație încăpătoare. O dietă pentru uscarea corpului poate dura câteva luni, prin urmare, pentru a diversifica oarecum un meniu deja plictisitor, trebuie să studiezi rețete cu conținut scăzut de calorii pentru fiecare zi.

Rețete

Pentru a elimina coapsele și alte zone cu probleme ale corpului, ar trebui să mâncați corect. De exemplu, fulgii de ovaz gatiti in apa fara zahar si sare, asezonati cu o mana de fructe uscate, sunt considerati un mic dejun ideal. Ca alternativă, puteți găti brânză de vaci cu stafide, dar asigurați-vă că o spălați cu ceai neîndulcit.

Este mai bine să fierbeți sau să fierbeți peștele și carnea fără grăsime, după același principiu, încălziți legumele crude. Cartofii și morcovii nu ar trebui să fie prezenți în meniul dietei. De exemplu, puteți tocăni pește cu roșii și ceapă, iar înainte de servire, stropiți cu ierburi din belșug, stropiți cu suc de lămâie.

Exerciții de ardere a grăsimilor

Pentru a usca vizibil, se recomandă să dedicați mai mult timp părții de putere a programului selectat. Se presupune că trebuie să mănânce corect, în timp ce face o dietă aproximativă imediat cu o săptămână înainte. În ceea ce privește exercițiile pentru uscarea corpului, este problematic să lucrezi separat anumite grupe de mușchi, dar acestea trebuie subliniate. Nu abuzați în ritm sălbatic încă de la primul antrenament, ci creșteți sistematic greutatea de lucru, îndepărtați grăsimea.

Pentru picioare

Pentru a usca și a vedea modelul de pe corp, este important să lucrați din greu cu toate grupele musculare. Dacă în special membrele inferioare sunt acoperite cu grăsime, accentul ar trebui să se pună pe cum să uscați picioarele. Este important să controlați raportul de BJU, să luați produse speciale (pulberi, tablete) cu efect de ardere a grăsimilor. În timpul antrenamentului, creșteți intensitatea și numărul de seturi de astfel de exerciții:

• ghemuiți cu o mreană cu spatele drept;
• se aruncă înainte cu gantere;
• presa pe banc;
• genuflexiuni clasice.

Pentru stomac

O astfel de nevoie apare după naștere, când o femeie caută să-și reașeze silueta. Dacă medicul vă permite să eliminați dozele problematice în acest fel, trebuie acordată o atenție suplimentară mușchilor presei. Acestea sunt răsuciri clasice și laterale, ridicări de picioare, exerciții de canotaj. Uscarea presei nu este o chestiune de o zi, antrenamentul ar trebui să devină norma rutinei obișnuite.

Video

Înainte de a desfășura cursurile, este important să nu căutați cele mai problematice zone cu grăsime, ci să studiați videoclipuri în care profesioniștii spun în detaliu cum să uscați corpul fără probleme. În acest caz, vorbim nu numai despre activitatea fizică pentru arderea grăsimilor, ci și despre o alimentație adecvată, utilă organismului și organismului. Aceste recomandări nu trebuie încălcate, iar apoi silueta va deveni în curând aptă și atletică.

Cum să usuci burta unei fete

Meniul

Exerciții

Mușchii pompați sunt doar jumătate din succesul pe drumul către un corp ideal. De regulă, împreună cu masa musculară, în timpul antrenamentului se câștigă și carbohidrați și grăsimi suplimentare. Aceasta este natura corpului uman.

Scopul antrenamentului pentru bărbați, de regulă, este o figură de relief. Pentru a o realiza, trebuie să recurgeți la uscarea mușchilor, care se poate face acasă. Procesul de uscare se bazează pe o scădere a cantității de glicogen din mușchi, care este stocarea carbohidraților, având ca rezultat descompunerea lipidelor. Adică, după uscare, masa musculară pură ar trebui să predomine în organism.

Principiul principal: nu face rău!

Procesul de uscare include respectarea unei diete speciale si efectuarea anumitor exercitii care dezvolta relaxarea musculara. La uscare, este interzisă o dietă fără carbohidrați. Acest lucru prezintă un pericol grav pentru sănătate. Consecințele acestui lucru pot fi o comă diabetică. Poate apărea din cauza faptului că organismul folosește rezervele de glicogen, iar apoi grăsimea, dacă este deficitară în carbohidrați. În organism se dezvoltă o lipsă de glucoză, în urma căreia rămân în organism particule de substanțe complexe care nu au avut timp să fie descompuse de către organism (corpii cetonici).

Corpii cetonici creează un mediu acid în sânge și provoacă intoxicația organismului. Această condiție poate duce la cetoză sau cetoacidoză. Simptomele acestor boli sunt:

• buze uscate;
• somnolenţă;
• slăbiciune generală;
• mirosul de acetonă din gură.

Dacă concentrația de substanțe toxice în sânge atinge valori ridicate, atunci poate apărea o comă diabetică.

Pericolul uscării acasă este că un bărbat poate să nu acorde atenție simptomelor alarmante și să continue să țină dietă.

Pentru a evita efectele negative ale modificărilor dietetice, trebuie să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați consumați și să nu îi eliminați complet pe toți odată. Este necesar să respectați mai multe mese, dar în același timp să reduceți cantitatea de porții. Trebuie să mănânci de 4-6 ori pe zi, în timp ce alimentele ar trebui să conțină suficiente proteine.

Reguli de antrenament

Uscarea mușchilor necesită aderarea la natura circulară a antrenamentului. Adică trebuie să efectuați 3-4 cicluri de exerciții, care se vor repeta unul după altul. Trebuie să repetați fiecare exercițiu de 15-20 de ori. Totodata, este necesara reducerea masei sarcinilor folosite cu 20% fata de cele folosite in perioada de crestere a masei musculare.

Nu epuizați corpul cu antrenamente frecvente. Trebuie să ascultați starea corpului, pentru a nu suprasolicita. Dacă în timpul antrenamentului starea de sănătate se înrăutățește, atunci timp de câteva zile trebuie oprite și organismul trebuie lăsat să se recupereze.

Pentru a antrena mușchii picioarelor, următoarele exerciții sunt cele mai potrivite:

• flexie și extensie în poziție în picioare sau așezat;
• presa pentru picioare;
• genuflexiuni cu greutate suplimentară;
• ridicând mușchii gambei în poziție șezând.

Pentru partea superioară a corpului, următoarele exerciții vor fi eficiente:

• răsuciri inverse;
• ridicarea ganterelor într-o poziție culcat;
• tracțiune prin cablu;
• presa de umeri cu gantere;
• pompând presa pe simulator.

Pentru corpul masculin, antrenamentul cardio este foarte important, deoarece pot îmbunătăți starea generală de sănătate, așa că nu trebuie uitate în perioada de uscare. Antrenamentul cardio îmbunătățește metabolismul oxigenului în țesuturi. Cel mai bine este să înoți sau să mergi cu bicicleta. Intensitatea antrenamentului ar trebui să se încadreze în intervalul de la 3 până la 5 sesiuni pe săptămână timp de 30-50 de minute.

Sfaturi pentru uscare eficientă și sigură a bărbaților

Uscarea pentru bărbați acasă, în primul rând, ar trebui să fie sigură pentru sănătate, pentru aceasta trebuie să urmați sfaturile profesioniștilor care se referă la dietă și exerciții fizice. În primul rând, nu neglija micul dejun. O masă completă dimineața asigură un metabolism normal.Grăsimile nu trebuie excluse complet din dietă. Acest lucru poate provoca efecte secundare negative, cum ar fi căderea părului sau deteriorarea pielii. Doar grăsimile saturate trebuie excluse complet: untură, gălbenuș de ou, unt, maioneză, miel, carne de porc, lapte, brânzeturi etc. Grăsimile sănătoase pot fi obținute prin consumul de pește de mare și nuci.

Sub interdicție făină și dulce. Este necesar să se abandoneze complet alimentele care sunt dăunătoare pentru stomac: chipsuri, biscuiți, ketchup. Conservele și tot ce este sărat sunt, de asemenea, complet excluse.

Este strict interzis să mănânci înainte de culcare. În cazuri extreme, îți poți potoli foamea cu un pahar de chefir sau un măr. Cel mai bine este să bei proteine ​​cu apă. Ar trebui să fie aproximativ 3 ore între mese. În acest caz, porțiile ar trebui să fie mici. Este necesar să se elimine complet băuturile alcoolice și să se renunțe la fumat.În timpul perioadei de uscare, un bărbat ar trebui să consume aproximativ 2-3 litri de apă pe zi. Echilibrul apă-sare din organism este foarte important. Cantitatea de carbohidrati necesara organismului trebuie obtinuta din alimente sanatoase: cereale, legume si fructe. Este recomandat să te miști cât mai mult posibil chiar și pe lângă antrenament, un stil de viață activ va contribui la faptul că caloriile suplimentare vor fi arse. Este recomandat să luați BCAA înainte și după antrenament. În plus, înainte și după cursuri, trebuie să efectuați 10-15 minute. cardio.

Se recomanda administrarea preparatelor care contin un complex de vitamine si minerale in perioada de uscare pentru a evita degradarea musculara. Trebuie să reduceți cantitatea de zahăr din dieta dumneavoastră. În cazul în care greutatea încetează să scadă cu 3-6 zile de uscare, trebuie să reduceți cantitatea de zahăr consumată. În acest caz, este de dorit să se mențină nivelul de glucoză la același nivel.

Bazele dietei în perioada de uscare

Cantitatea de energie din organism scade datorita faptului ca cantitatea de glicogen din muschi scade in timpul perioadei de uscare. Prin urmare, rezervele de energie trebuie restabilite. Acest lucru se poate realiza prin reducerea timpului dintre mese. În plus, este important să se determine corect rata individuală de carbohidrați care trebuie consumați zilnic. Pentru a face acest lucru, trebuie să țineți cont de numărul de kilograme de care trebuie să scăpați pentru a obține o cifră în relief.

În orice caz, nu puteți abandona complet carbohidrații. Acestea ar trebui să constituie cel puțin 40-45% din totalul caloriilor consumate. Este util să mănânci cereale, legume și fructe neîndulcite, nuci. Aceste produse vor furniza carbohidrați sănătoși organismului. Dieta ar trebui să fie bogată în proteine. Pentru a preveni degradarea musculară, trebuie să consumați cel puțin 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Este mai bine dacă proteina este de 2-3 g. Sursele de proteine ​​ar trebui să fie alimente slabe. Raportul optim de obținere a proteinelor: 30-40% din alimentația sportivă proteică, iar restul din alimentație.

În primele zile, poate apărea un ușor exces de greutate, asociat cu o creștere a consumului de apă. Cu toate acestea, va dispărea în 1-2 zile. Dacă uscarea pentru bărbați acasă se efectuează înainte de orice eveniment (ședință foto, concursuri), atunci cu o zi înainte este necesar să se minimizeze consumul de apă. Acest lucru va face ușurarea musculară mai profundă.

Porțiile de mâncare trebuie să fie moderate. Anumite alimente trebuie să fie prezente în dieta zilnică:

1. Carne albă de curcan sau pui. Poate fi fiert, fiert sau fiert la abur.
2. Albușuri de ou.
3. File de calmar fiert.
4. Pește cu conținut scăzut de grăsimi, cel mai bine este dacă este marin. Peștele poate fi fiert și fiert la abur.
5. Brânză de vaci (în primele 2 săptămâni) și chefir. Conținutul de grăsime al ambelor produse nu trebuie să depășească 3%.
6. Terci de hrișcă sau fulgi de ovăz pe apă.
7. Verdeturi, mere verzi, grepfrut, dovlecel.
8. Pe vreme caldă, pe lângă cantitatea necesară de apă, se recomandă să bei ceai verde sau din plante.

Trebuie avut în vedere faptul că eficacitatea uscării pentru bărbați acasă depinde în primul rând de numărul de calorii din dietă. Este indicat să păstrați un număr strict de calorii și să vă cântăriți zilnic pentru a monitoriza rezultatul. Drept urmare, după uscare, bărbatul va dobândi un corp frumos în relief, care va trebui doar menținut în formă.

Astfel, fiecare bărbat poate efectua uscarea acasă dacă respectă anumite reguli de alimentație și antrenament. În căutarea rezultatului, nu ar trebui să vă reduceți dieta sau suprasolicitarea la antrenament. Acest lucru poate afecta negativ sănătatea. Este mai bine să prelungiți timpul de uscare, dar să obțineți rezultatul fără efecte secundare.

"Uscare"- acesto un proces care consumă foarte mult timp prin care îți poți face mușchii cât mai în relief posibil. De asemenea, trebuie remarcat faptul că este ușor diferită de uscarea în sală. De ce usor? Da, pentru că diferă doar la antrenament (și după cum știți, antrenamentul reprezintă doar 30% din succes) mancarea ramane aceeasi.

Deci, dacă decideți să uscațiSunt acasă, e alegerea ta! Antrenamentele de acasă vă vor ajuta să obțineți un fizic slab (cu siguranță nu vei obține ușurarea pe care ai putea-o obține la sală, dar totuși...)

Ce este nevoie pentru asta?

Deci, pentru asta pentru a usca acasă, veți avea nevoie de:

1. motivare (lucru foarte important)
2. meniu bine ales (mancare)
3. echipament de antrenament (pentru antrenament)

Ei bine, în detrimentul motivației, cred că totul este clar. Să vorbim mai detaliat despre nutriție și exerciții fizice.

Echilibrat nutriție (meniu selectat corect)

Alimentația corectă este pe care se bazează orice. 2/3 din succes depinde de nutriție. Mulți bărbați cred că antrenamentul este totul, dar NU. O dietă echilibrată este ceea ce va ajuta la eliminarea grăsimilor cu o pierdere minimă de masă musculară.

Reguli nutriționale de bază de urmat:

• cheltuiesc calorii mai mult decât primești (aceasta este regula cea mai de bază)
• mese constante, frecvente (de 4 până la 8 ori pe zi)
• mult lichid (trebuie să bei de la 2,5 până la 5 litri de apă pură pe zi)
• bea 1 până la 3 căni de ceai verde pe zi (intre mese)
• urmați cu strictețe regulile

Un meniu selectat corect arată cam așa:

07:00 apă - 200 ml

07:30 fulgi de ovaz - 60g, grapefruit - ½

09:30 orez - 40g, ouă de pui - 2 buc (alb + gălbenuș), ouă de pui - 1 buc (doar proteine), legume

11:30 hrișcă - 40g, file de pui - 120g, legume, 1 linguriță. ulei de in

13:30 brânză de vaci - 150g, legume, 1 lingură ulei de masline

15:30 – 16:30 A FACE EXERCIŢII FIZICE+ aminoacizi în timpul antrenamentului (opțional)

17:00 hrișcă - 50g, file de pui - 120g, legume, 1 linguriță. ulei de in

19:00 ouă de pui - 1buc (alb + gălbenuș), file de curcan - 80g, legume

21:00 file de pui - 120g, legume, 1 lingura ulei de masline

23:00 brânză de vaci - 200g

Rezultat:
Proteine: 190 - 200g
Grăsimi: 35 - 40g
Carbohidrați: 150 - 160g
Calorii: 1950 - 2050

Dacă nu puteți alege în mod independent un meniu cu proporția potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru propria greutate corporală, atunci vă pot ajuta cu asta. Dacă vrei să selectez un meniu individual pentru tine (calculat totul pe grame și timp), atunci contactează-mă prin această pagină ->

Acest meniu este conceput pentru un bărbat care cântărește 80 kg (+ - câteva kg). Dacă nu te încadrezi în această categorie de greutate, atunci refă meniul pentru tine. În fiecare duminică trebuie să vă cântăriți pentru a afla și a verifica rezultatele.

Important:

• pe săptămână de pierdut "0,6 - 1 kg" - totul merge conform planului, nu schimbăm nimic
• a pierdut „1,3 kg sau mai mult” într-o săptămână - adăugați niște carbohidrați
• într-o săptămână tu "nimic pierdut" sau „a pierdut 100 - 200 g” – tăiați niște carbohidrați

Ne-am dat seama totul cu o alimentație adecvată, acum începem antrenamentele. Uscarea corpului pentru bărbați acasă necesită echipament suplimentareu (echipament de antrenament).

Deci, pentru antrenament veți avea nevoie de:

• gantere pliabile(cu cât mai mare cu atât mai bine)
• bara orizontala
• baruri
• bancă

Pentru că, antrenamentDeoarece avem o cantitate limitată de inventar, vom folosi metoda de antrenament în circuit. Antrenamentul în sine va dura 45 de minute.

Programa:

Luni, Che Tverg, sâmbătă – antrenament în circuit

Marți, Vineri - cardio

Miercuri, duminică - odihnă

Schema de instruire:

Antrenamentul pe circuita (luni, joi, sâmbătă)

Cercul #1

• Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere largă la piept 10 repetări
• Genuflexiuni cu gantere 20 de repetări
• Presă cu gantere pe bancă 15 repetări
• Ridicarea piciorului suspendat 20 de repetări

Odihnă - 40 sec

Cercul #2

• Tracțiuni pe bara orizontală cu o aderență medie inversă 10 repetări
• Squat cu gantere 20 de repetări
• Flotări de pe bancă cu capul în sus 20 de repetări
• Minciuna scrasează 30 de repetări
• Apăsați cu gantere în picioare 15 repetări
• Flotări pe bare neuniforme 15 repetări

Odihnă - 40 sec (la început vă puteți odihni 90 de secunde, apoi reduceți treptat la 40 de secunde). Și peste tot din nou (începând cu cercul numărul 1).

Repetați fiecare cerc de 3 ori. În practică, arată astfel: cerc # 1 - 40 de secunde de odihnă - cerc # 2 - 40 de secunde de odihnă - cerc # 1 - 40 de secunde de odihnă - cerc # 2 - 40 de secunde de odihnă - cerc # 1 - 40 de secunde de odihnă - cercul # 2. Antrenamentul s-a terminat. Toate exercițiile în cercuri sunt efectuate fără odihnă. (de exemplu: a făcut trageri, a trecut imediat la genuflexiuni, apoi la flotări etc.).

Cardio (marți, vineri)

Alergați, săriți coarda, bicicletă de exerciții sau orice alt tip de exercițiu aerobic de efectuat timp de 45 de minute.

Odihnă (miercuri, soare)

Zilele acestea ne odihnim și ne redăm puterea.

Uscarea corpului pentru bărbați acasă Nu este un proces ușor, dar merită! Dacă respecți cu strictețe nutriția și te antrenezi intens, îți vei face corpul în relief și sexy!

Cu sinceritate,