Există un număr infinit de factori care provoacă stres, dar există doar două surse ale acestora: acestea sunt evenimentele de viață care ți se întâmplă și atitudinea ta față de ei. Mai mult, a doua sursă este tipică doar pentru oameni.

Dacă te trezești cu simptome de stres, este foarte important să înțelegi rapid cauza acestuia pentru a schimba situația. Trebuie să înțelegi de ce faci ceea ce faci? Cât este nevoie? Este posibil să te descurci fără ea? Apoi luați în considerare cursul dvs. de acțiune. Ești prea tensionat? Simți o anxietate constantă? Epuizezi atât de multă energie încât te simți epuizat după aceea? Și, în sfârșit, trebuie să înțelegi cât timp petreci ocupației tale: prea mult sau prea puțin? Răspunsurile la aceste întrebări și multe altele vă vor ajuta să înțelegeți de ce acțiunile sau gândurile voastre vă provoacă stres și vă vor permite să alegeți cel mai optim comportament.

Pentru majoritatea managerilor, problema lipsei de timp este cauza principală a anxietății în creștere. Următoarele trucuri simple vă vor ajuta să evitați acest lucru.

1. Notează-ți sarcinile, planurile, activitățile și obiectivele săptămânale și aliniază-le cu programul tău de clasă.

2. Prioritizează sarcinile în funcție de importanța lor.

3. Planificați sarcini responsabile pentru timpul creșterii energiei. Acest lucru vă va permite să efectuați sarcini complexe în timp ce sunteți în cea mai bună formă.

4. Elimina toate lucrurile care nu sunt necesare in activitatile tale zilnice. Trimiteți-le în partea de jos a listei.

5. Delegați autoritatea. Una dintre cele mai mari cauze de stres vine din convingerea că trebuie să faci totul singur. Privește cu atenție planul tău și decide ce să delegi altcuiva.

6. Termină o sarcină înainte de a trece la alta. Stabiliți prioritatea fiecărei sarcini și nu mai amânați lucrurile până mâine.

7. Învață să spui nu. Dintre toate modurile de a-ți gestiona timpul, a spune nu este cel mai bun.

8. Rezervați timp pentru lucrări urgente sau întâlniri neprogramate. Atunci vă veți face mai puține griji pentru a finaliza totul.

9. Controlați procesul. Menținerea situației sub control este la fel de importantă în gestionarea timpului, precum și în gestionarea stresului.

A te simți în controlul unei situații este probabil cea mai importantă și fundamentală atitudine necesară pentru a depăși stresul. La urma urmei, stresul nu este atât rezultatul muncii grele și evenimentelor negative, ci mai degrabă rezultatul sentimentului că viața este prea complicată și scăpată de sub control.

Ideea de a învăța să transformi ceva negativ în ceva pozitiv este un fel de punctul culminant al învățării să controlezi stresul. Când ne aflăm în această sau acea situație, începem să o controlăm, să o transformăm într-o experiență de viață interesantă și valoroasă și automat începem să credem că această situație este cea care ne face să demonstrăm cele mai bune calități ale noastre și ne face viața mai de succes și împlinitoare.

Dar cum să facem acum toate acestea, să implementăm, să întruchipezăm? Cum să înveți, intrând în situații stresante, să scoți o experiență pozitivă de acolo și să-ți gestionezi emoțiile? Când intri în situații în care nu poți schimba ceva, pentru a elimina anumiți factori de stres, ar trebui să apelezi la exerciții care să-ți schimbe atitudinea față de aceștia.

Mai întâi, ia o pauză. Puteți preveni sau reduce stresul distragendu-vă atenția de la situația stresantă. Când te gândești la ceva, îi dai obiectului gândirii o parte semnificativă a energiei tale. Dacă te gândești mult la el și cu „angoasă”, atunci asta poate duce la o adevărată traumă mentală. Prin urmare, este foarte important să înveți să fii distras.

În al doilea rând, reduceți semnificația evenimentului. La urma urmei, adevărata cauză a stresului, de regulă, nu sunt evenimentele sau oamenii, ci atitudinea noastră față de ceea ce se întâmplă.

În al treilea rând, luați măsuri. Stresul este o sursă de energie foarte puternică. Adrenalina eliberată în sânge provoacă o întreagă cascadă de reacții. Corpul are nevoie de acțiune. Energia stresului copleșește literalmente o persoană. În fiecare zi, această energie, evazivă și indomabilă, provoacă numeroase distrugeri în jurul și în interiorul tău. Dar este important să înțelegem că energia în sine este neutră. Aceeași energie care distruge poate crea. Este inutil să-l suprimi. Acest lucru va necesita și mai multă energie. Prin urmare, nu suprima, ci acționează.

Ocupă-te cu orice. Puteți, de exemplu, să bateți o pernă, să loviți violent o saltea cu o bâtă de baseball, să scrieți o scrisoare nepoliticosă unui agresor (dar nu o trimiteți), să practicați un sport activ sau să vă canalizați energia distructivă pentru a vă aranja locul de muncă. . Din păcate, cei mai mulți dintre noi, raționalizându-ne frica, consideră astfel de metode inutile și ridicole. Lăsați-l să fie. Este important ca aceste exerciții simple să funcționeze. La urma urmei, legea de bază a artelor marțiale orientale spune: nu contracara puterea inamicului, ci folosește-o pentru victoria ta.

În al patrulea rând, relaxează-te. Stresul provoacă tensiune generală și o creștere a frecvenței undelor cerebrale. Relaxarea, dimpotrivă, le reduce frecvența. Prin urmare, este necesar să stăpânești sistemul de relaxare. Capacitatea de relaxare este în mare măsură secretul pentru a face față cu succes stresului. Nu există o modalitate mai bună de a face față stresului decât relaxarea. La urma urmei, corpul nostru nu se poate încorda și relaxa simultan.

Relaxarea de calitate poate fi învățată. Mai jos dam cateva reguli de comportament care sunt antistres.

Unele dintre ele pot funcționa pentru tine:

1. Trezește-te dimineața cu zece minute mai devreme decât de obicei. Astfel poți evita iritația de dimineață. O dimineață calmă, organizată reduce supărările zilei.

2. Nu te baza pe memoria ta. Ia un jurnal.

3. Amânarea este stresantă. Planificați din timp și finalizați totul astăzi.

4. Relaxați-vă standardele. Contrar credinței populare, nu toate lucrurile care merită făcute merită făcute bine. Fii mai flexibil. Perfecțiunea nu este întotdeauna realizabilă și, chiar dacă este realizabilă, nu merită întotdeauna.

5. Numără-ți norocul! Pentru fiecare ghinion pe care l-ai avut astăzi, probabil că sunt de zece ori când ai avut succes. Amintirea lucrurilor bune vă poate reduce supărarea.

6. Încercați să aveți prieteni care să nu fie prea îngrijorați sau anxioși. Nimic nu te va duce la un obicei de a te îngrijora constant mai repede decât îngrijorarea și îngrijorarea cu alți oameni anxioși și chinuiți cronic.

7. În timpul lucrului, ridică-te și întinde-te periodic, nu stai toată ziua, cocoșat, în aceeași poziție.

8. Dormi suficient.

9. Creați ordine din haos. Organizează-ți casa sau locul de muncă astfel încât să poți găsi întotdeauna ceea ce cauți.

10. Efectuați o respirație lentă și profundă. Când oamenii se simt stresați, ei respiră rapid și superficial. Acest lucru poate duce la tensiune musculară din cauza alimentării insuficiente cu oxigen a țesuturilor. Relaxează-ți mușchii și inspiră și expiră câteva respirații adânci.

11. Fă ceva pentru a-ți îmbunătăți aspectul. Să arăți mai bine te poate face și pe tine să te simți mai bine. O tunsoare bună, un costum îngrijit vă pot oferi vitalitatea de care aveți nevoie. Tratează-te bine.

12. Fă-ți zilele libere cât mai variate. Dacă zilele lucrătoare sunt de obicei agitate, folosiți weekend-urile pentru o pauză de relaxare. Dacă zilele de lucru sunt pline de sarcini care necesită să le faci singur, atunci du-te un stil de viață mai social în weekend.

13. Iartă și uită. Acceptă faptul că oamenii din jurul tău și lumea în care trăim nu sunt perfecți. Acceptați favorabil, cu credință, cuvintele altor oameni, dacă nu există dovezi contrare. Ai încredere că majoritatea oamenilor încearcă să facă tot ce pot. Și, bineînțeles, acordați atenție unei alimentații bune și exercițiilor fizice regulate.

În continuare, am dori să vă prezentăm câteva metode exprese de ameliorare a stresului și de gestionare a stărilor dificile, care pot fi utile celor care își dedică cea mai mare parte a timpului muncii grele, uitând de odihnă și relaxare regulată. Aceste tehnologii sunt destul de simple și aplicarea lor nu necesită educație specială și supravegherea unui specialist. Puteți începe să le aplicați chiar acum. Când țipă șeful, mașina se blochează în cel mai inoportun loc, sau se întâmplă altceva extraordinar, nu e timp să pleci și să te gândești la umbra copacilor. Dar puteți efectua următoarea tehnologie, care va permite corpului dumneavoastră să nu se cufunde într-o stare de șoc. Se mai numește - deconectarea de la o sursă traumatică de stres, o metodă de a crea o dominantă concurentă.

Respiră adânc și ține-ți respirația cât de mult poți. La ce se gândește o persoană când își ține respirația? Despre necazuri la locul de muncă, probleme casnice, dificultăți financiare? Desigur că nu. Este complet consumat de dorința de a restabili respirația normală pentru a scăpa de sufocare. Această dorință ascunde toate problemele vieții de zi cu zi. O astfel de reconfigurare a minții, dictată de o nevoie vitală, poate fi numită „crearea unei dominante concurente.” Respirația este viață. Amânând-o, îți privezi corpul de o nevoie, în comparație cu care totul se estompează în fundal. Acest moment este câștigul tău. Folosiți-l pentru a scăpa de stresul direct.

Pentru a face acest lucru, expirați, relaxați-vă și, la următoarea inspirație, lăsați-vă ușor pe spate, ridicați bărbia și înclinați ușor capul. Observați cum poziția detașată a corpului începe să schimbe perspectiva de a vedea situația.

La inaltimea respiratiei, imagineaza-ti ca te vezi pe tine insuti si tot ce ti se intampla ca din afara, ca si cand te uiti la un film (aici se foloseste metoda de regie in pozitia unui „observator din exterior”). Simte-te ca un observator, distant si in acelasi timp interesat de tot ce se intampla. Considerați cu calm și fără pasiune ceea ce se întâmplă ca pe un fenomen extern. Distanța stabilită face serviciul: începi să vezi cum și ce faci fără să devii ceea ce vezi.

Îți poți observa emoțiile, cum ar fi furia, dar nu acționezi pe baza acestei furii. Principalul lucru este să nu te lași atras din nou în situație. Faceți tot ce este necesar pentru a menține distanța: imaginați-vă o barieră de sticlă în fața dvs., îndepărtați-vă, ridicați-vă deasupra situației și priviți-o de sus. La distanta ai mai mult „aer de respirat”. Vă puteți relaxa și reevalua din această nouă perspectivă. Majoritatea dintre noi găsim cele mai bune soluții lăsând emoțiile deoparte.

Cum ar trebui să te comporți în cel mai bun mod posibil,

Ce resursă este necesară pentru asta

De unde îl puteți obține chiar acum. Cea mai sigură sursă de resurse ești tu. Să presupunem că vedeți că aveți nevoie de un sentiment de încredere pentru un comportament optim.

Gândește-te la un moment în care te simți încrezător: conducând o mașină, pe terenul de tenis sau oriunde altundeva. Încă o dată, experimentează pe deplin această amintire a încrederii în sine, simți încredere și putere în tine.

Cu acest sentiment, intră într-o situație stresantă și acționează pe baza încrederii tale. Astfel, poți chema în ajutor orice sentiment de care ai nevoie: calm, rezistență, încredere etc. Tot ce trebuie să faci este să-l iei de unde l-ai avut și să-l muți acolo unde ai nevoie acum (o metodă de răspuns sigur și constructiv).

Următoarea tehnică rapidă de ameliorare a stresului se bazează pe diferența dintre fapte și semnificații.

Faptele sunt întâmplări reale. Sensurile sunt rezultatul interpretării lor. Stresul, cu excepția cazului în care, desigur, este asociat cu o amenințare fizică, este o reacție nu la un fapt, ci la semnificația care i se atribuie. Schimbați sensul și schimbați modul în care reacționați la ceea ce se întâmplă. Asa ca, de exemplu, pentru a nu te enerva pe comportamentul zgomotos al copilului tau, ia joaca lui ca un semn de sanatate, etc. Oferă-ți acces la diferitele semnificații ale a ceea ce se întâmplă și vei avea de ales să răspunzi la cele mai dificile situații.

Este extrem de important nu numai să te protejezi de stresul în sine, ci și să te eliberezi de posibilele consecințe. Cel mai periculos dintre ele este stresul fizic și psihic rezidual. Tensiunea trăită în stres persistă adesea chiar și după ce evenimentul care a provocat-o a trecut. Apoi această tensiune se transformă în comportament nevrotic și boală.

Prin urmare, este foarte important să vă puteți relaxa în timp util, eliberând astfel tensiunea reziduală. Poți scrie mult despre stres pentru o lungă perioadă de timp, dar, după cum înțelegi tu însuți, totul se știe cu adevărat doar prin practică.

Creșterea nivelului de competență socio-psihologică a liderului

O oarecare asistență managerului poate fi oferită prin sprijinul socio-psihologic special organizat al managerilor. Principalele domenii de sprijin psihologic pentru manageri includ:

ridicarea nivelului culturii psihologice generale a managerilor;

îmbunătățirea competenței manageriale socio-psihologice a acestora;

optimizarea stilului de management;

îmbunătățirea modalităților de rezolvare a situațiilor conflictuale.

În realitate, suportul psihologic se realizează în raport cu managerii care sunt pregătiți la diferite cursuri de recalificare în cadrul prelegerilor, seminariilor și orelor practice, în pregătirea de eseuri despre problemele psihologiei managementului. În unele cazuri, pot fi utilizate metode psihologice de testare, urmate de o discuție a rezultatelor testului în timpul unui interviu individual. Programul de muncă psihologică variază în funcție de profilul activității profesionale a stagiarilor, perioada de studiu și alți factori. Cel mai complet program de sprijin psihologic, de regulă, este implementat cu un contingent din rezerva pentru promovarea personalului de conducere.

După cum arată experiența, trainingurile și seminariile despre psihologia managementului sunt destul de reușite, deoarece compensează lipsa de cunoștințe psihologice a studenților. Conținutul sesiunilor de instruire este construit, de regulă, în modul educațional-normativ. Aceștia stabilesc modul de organizare a comunicării de afaceri în mod competent din punct de vedere psihologic (ce să facă), iar apoi sunt descrise psihotehnologii specifice (cum se face).

Se organizează jocuri de afaceri cu studenții, având ca scop dezvoltarea abilităților practice de interacțiune managerială.

Un efect bun este utilizarea metodelor de diagnostic psihologic: teste obiective, chestionare de personalitate și tehnici proiective. Ele sunt utilizate pentru evaluarea psihologică a potențialului managerial al stagiarilor, căutarea unui stil de management individual eficient pentru un anumit manager etc.

În cursul pregătirii psihologice a liderilor actori, studenților din această categorie li se oferă scopul de a forma pregătirea psihologică pentru a dobândi noi cunoștințe și experiență psihologică. Este important să se formeze sau măcar să se trezească în ascultători o atitudine față de schimbarea de sine constructivă și autodezvoltarea.

Este bine cunoscut faptul că unii manageri, deși înțeleg nevoia de a dobândi cunoștințe noi, deseori îi rezistă intern. În acest caz, funcționează un fel de mecanism de protecție psihologică împotriva intruziunii neinvitate în lumea lor interioară. Managerii simt intuitiv neîncredere în ei înșiși și chiar o anumită amenințare la adresa poziției lor oficiale. În sesiunile de grup și interviurile individuale, unii dintre ei spun: „Nu avem deloc probleme psihologice”; "Suntem bine".

Există și un tip de negare psihologică care poate fi exprimată prin cuvintele: „În stimularea angajaților importanți sunt factorii economici, nu psihologia” sau „Succesul activității profesionale depinde de cunoștințe și experiență, și nu de psihologie”.

Depășirea rezistenței poate fi cea mai eficientă în timpul sesiunilor de grup, în care sunt analizate și jucate situații specifice din practica managerială. O astfel de sesiune ar putea fi, de exemplu, dedicată unei situații în care un manager se confruntă cu nevoia de a preveni concedierea unui angajat. Analiza psihologică a acestei situații are ca scop identificarea motivelor reale pentru care angajații cu experiență părăsesc unitatea. În cadrul discuției, se arată că, într-o serie de cazuri, concedierea angajaților este dictată de lipsa solicitării capacităților profesionale ale acestora, sentimentul lipsei de atenție față de acestea din partea conducerii, coeziunea scăzută a echipei, condițiile familiale nefavorabile. , etc.

La orele practice s-au jucat cu elevii diverse situații în care s-au modelat cazuri de concediere a angajaților și s-au demonstrat modalități de aplicare a tehnicilor de persuasiune și de rezolvare constructivă a conflictelor și contradicțiilor. Scopul orelor este de a convinge practic studenții de eficacitatea psihotehnicii aplicate a comunicării manageriale.

Pregătirea socio-psihologică a angajaților care se pregătesc pentru munca de conducere ar trebui să conțină o serie de măsuri menite să modeleze pregătirea lor psihologică pentru procesul de intrare în rolul de lider. Accentul principal ar trebui pus pe actualizarea experienței existente de lucru cu oamenii și transferul pozitiv al acesteia către performanța unei noi poziții. Capacitățile manageriale ale viitorului lider sunt deja cuprinse, de regulă, în abilitățile formate de gândire profesională, în experiența de succes în organizarea și desfășurarea diferitelor evenimente oficiale, în stilul managerial individual dezvoltat anterior, care este organic inerent activității antreprenoriale.

În plus, se desfășoară activități formative pentru a le crește stima de sine și încrederea în sine. Se stabilește un impuls pentru o conștientizare pozitivă a mișcării cuiva în cursul creșterii profesionale și întărirea motivației pentru munca de conducere.

În timpul orelor se joacă situații în care managerii își pot arăta și consolida succesul, își pot forma metode de autoafirmare profesională și personală atunci când stăpânesc un nou rol profesional. O atenție deosebită este acordată modalităților de stabilire a interacțiunilor pozitive cu subordonații, colegii și conducerea superioară.

Organizarea suportului socio-psihologic accelerează procesul de adaptare la munca de conducere și vă permite să eliminați preventiv posibilele defecțiuni psihologice cauzate de o scădere bruscă a stimei de sine, anxietate ridicată, dorința de a juca în siguranță etc.

După cum arată practica, managerii, în comparație cu artiștii, sunt mult mai clar conștienți de relevanța propriilor probleme personale, care, în principiu, necesită consultarea unui psiholog atunci când sunt înțelese și rezolvate. La urma urmei, conducătorii sunt, de regulă, oameni cu vârsta cuprinsă între 35 - 45 de ani și poate puțin mai în vârstă. Se știe că la această vârstă atât bărbații, cât și femeile se confruntă cu o criză „la mijlocul vieții”, care determină manifestarea unor elemente de suferință psihologică.

Până la această perioadă de vârstă, unii lideri nu numai că au ambiții profesionale neîmplinite, dar și problemele din viața de familie sunt în creștere (copiii în creștere necesită din ce în ce mai multe costuri materiale și emoționale, părinții în vârstă au nevoie de îngrijire și atenție). Există probleme cu propria sănătate (la majoritatea oamenilor începe o scădere a indicatorilor fiziologici ai activității generale, rezistenței și performanței corpului). Atunci când se efectuează suport psihologic pentru manageri, este necesar să se țină cont de caracteristicile specifice notate.

O problemă serioasă este formarea abilităților de igienă mentală în rândul managerilor, un obicei conștient al unui stil de viață sănătos. Rezultatele studiilor experimentale ne permit să spunem că sprijinul psihologic al activității profesionale a managerului este strâns legat de problema menținerii sănătății sale fizice și psihice. Mai precis, aici este oportun să vorbim despre relația dialectică dintre starea de sănătate a managerului și rezultatele activității sale profesionale. Pe de o parte, este evident că starea de sănătate are un impact semnificativ asupra procesului și rezultatului activității, pe de altă parte, activitatea profesională reușită sau, dimpotrivă, nereușită afectează sănătatea unui profesionist.

În general, atitudinea managerilor față de sănătatea lor poate fi caracterizată ca fiind foarte pasivă. Practic, puțini dintre managerii intervievați își mențin sănătatea în mod regulat și sistematic, practică utilizarea sistemelor speciale de sănătate, folosesc metode de autoreglare a stărilor emoționale, tehnici de relaxare etc. La fel ca și în cazul stăpânirii noilor cunoștințe psihologice, managerii sunt foarte atenți la recomandările psihologilor. Aceștia apelează la un psiholog pentru ajutor profesional doar în cazuri extreme, iar atunci când se confruntă cu probleme de sănătate (atât fizice, cât și psihice), tind să le ignore sau chiar să le refuze.

În acest sens, sesiunile de instruire acoperă aspecte legate de stres în munca unui lider, participanții acestora se familiarizează cu metodologia de autoreglare mentală, tehnici de relaxare și alte modalități de prevenire și depășire a condițiilor stresante.

-- [ Pagina 1 ] --

Abordări generale ale managementului stresului

Yu.V. Shcherbatykh „Psihologia stresului și metodele de corecție” - manual / Sankt Petersburg - 2008. an

Există multe metode de corectare a stresului psiho-emoțional, iar sarcina este de a alege cele care ar corespunde, pe de o parte, caracteristicilor individuale ale unei anumite persoane și, pe de altă parte, condițiilor reale care există într-un loc și timp dat. În monografia „Rezistența individuală la stresul emoțional” K.V. Sudakov, enumerând cele mai importante modalități de activități anti-stres, indică următoarele metode:

• antrenament autogen;
• diverse metode de relaxare;
• sisteme de biofeedback;
• exerciții de respirație;
• includerea emoțiilor pozitive în viața unei persoane;
• muzică;
• exercitii fizice;
• psihoterapie;
• masuri fizioterapeutice (masaj, sauna, electrosleep);
• acupunctura etc.

În același timp, se observă că alegerea unei metode de corectare a stresului ar trebui determinată de acel sistem al corpului, ai cărui indicatori se abat cel mai puternic de la valorile normale. Se subliniază în special că nu ar trebui să vorbim despre „norma statistică medie”, ci despre indicatori vitali care sunt normali pentru acest individ anume.

În plus, pentru a corecta stresul, este necesar să se utilizeze metode generale de întărire pe lângă măsurile specifice de influență psihologică. De exemplu, prevenirea tulburărilor sistemului cardiovascular cauzate de stresul la examen ar trebui să fie cuprinzătoare, inclusiv scăderea inactivității fizice, măsuri de optimizare a regimului zilnic, alternarea stresului sistemului nervos cu odihnă, expunerea sistematică la aer proaspăt și alimentația adecvată. .

Printre diferitele modalități de a ameliora stresul, se pot evidenția atât cele mai recente dezvoltări științifice ale psihologilor, cât și remedii populare tradiționale, testate în timp. La unul dintre seminariile antistres desfășurate de autorul acestei cărți, participanții acesteia, printre metodele utilizate pentru reducerea stresului, au numit:

• comunicarea cu natura;
• muzică;
• alcool;
• animale de companie;
• chat cu prietenii;
• activitate fizică extremă;
• sex;
• hobby;
• baie de aburi;
• urmărind un videoclip bun
• lectura de carte;
• a face sport etc.

Pe lângă aceste metode „de zi cu zi”, au fost denumite și metode care pot fi numite „psihologice”:

• încărcați-vă cu muncă, astfel încât să nu fie suficient timp și energie pentru experiențe;
• schimbare, atitudine față de situație;
• amintiți-vă de acei oameni care sunt și mai răi;
• revarsă-ți sufletul unei prietene sau unei prietene;
• tratați situația cu umor;
• asculta sfatul unei persoane competente etc.

Acest exemplu arată că mulți oameni au cunoștințe despre tehnicile de reducere a stresului, dar încă se confruntă cu stresul în viața lor. Această situație se datorează faptului că, în cele mai multe cazuri, metodele antistres sunt folosite în mod spontan și nu întotdeauna justificate, și ca urmare - cu eficiență scăzută.

Dacă ne întoarcem la literatura științifică despre stres, atunci situațiile vor fi similare - o gamă largă de metode pentru reducerea stresului mental și problema alegerii lor. Unii psihologi preferă antrenamentul autogen, alții preferă relaxarea musculară, alții preferă exercițiile de respirație, alții preferă meditația etc. Psihologul american Joseph Wolpe, la rândul său, consideră că există doar trei activități care sunt incompatibile cu stresul: acesta este sexul, mâncarea și exerciții de relaxare. Astfel, psihologii practicieni de stradă se confruntă cu sarcina de a diferenția metodele antistres, precum și de selecția optimă a acelor metode care corespund în maximă măsură naturii stresului și caracteristicilor individuale ale unei persoane.

Pentru a înțelege numeroasele tehnici care vizează reducerea stresului psihologic, este necesară sistematizarea acestora în conformitate cu anumite caracteristici, iar, în funcție de sistemul de coordonate ales, clasificările vor fi diferite. Există cel puțin două clasificări ale metodelor de neutralizare a stresului. Prima clasificare se bazează pe natura efectului antistres: fizic, chimic sau psihologic, a doua clasificare se bazează pe metoda de introducere, în conștiința cadrului antistres - independent sau cu ajutorul altei persoane. .

Să le luăm în considerare mai detaliat.

Orez. 37. Clasificarea metodelor de neutralizare a stresului

în funcţie de natura efectului antistres

Prima clasificare.

Dacă plecăm de la cele mai joase niveluri de organizare a materiei, atunci cele mai simple metode vor fi metodele fizice de reducere a stresului - expunerea la temperaturi ridicate sau scăzute, lumină de compoziție și intensitate spectrală diferită etc. Numeroase observații dovedesc că întărirea, sauna și aburul rusesc. baia sunt excelente metode anti-stres, care au fost folosite în medicina populară de secole și nu și-au pierdut semnificația în prezent. Baia de soare (bronzarea) in doze moderate are si un efect benefic asupra sanatatii psihice si fizice. Studii recente au arătat că nu numai intensitatea luminii, ci și compoziția sa spectrală afectează și starea mentală a unei persoane. Astfel, atunci când un grup de subiecți a observat culoarea roșie obținută cu ajutorul lămpilor de proiecție convenționale cu filtre suplimentare de lumină, percepția lor a fost asociată cu emoții negative: restricție, senzație de strângere, cefalee. Când este iradiat într-o poziție în picioare - o tendință de a se retrage sau de a extinde spațiul. Au fost observate și reacții fiziologice neregulate: creșterea periodică a tensiunii arteriale și creșterea ritmului cardiac. În același timp, culoarea albastru-verde a fost evaluată de subiecți ca fiind calmă, drăguță, plăcută, unele dintre ele asociate cu apa și lumina lunii. A inhibat parțial funcțiile fiziologice crescute și a normalizat performanța redusă.

Următorul grup de metode biochimice de ameliorare a stresului include diverse preparate farmacologice, plante medicinale, substanțe narcotice, alcool și aromaterapie. Ultima metodă este de a controla starea psihică a unei persoane cu ajutorul mirosurilor. Pentru aceasta se folosește o lampă specială cu apă aromatică, bețișoare de fumat, băi parfumate sau masaj cu adaos de uleiuri aromatice.

Printre numeroasele uleiuri esențiale, există un set de substanțe care au proprietăți bune sedative și antistres. Valeriana, levănțica, melisa, ylang-ylang și neroli au cele mai cunoscute și dovedite proprietăți calmante, cu toate acestea, atunci când utilizați aromoterapie, trebuie să țineți cont de toleranța individuală la mirosuri și de asociațiile olfactive formate anterior.
Metodele fiziologice de reglare a stresului constau într-un impact direct asupra proceselor fiziologice din organism, în special asupra sistemelor cardiovascular, respirator și muscular. Acestea includ masaj, acupunctură, exerciții fizice, relaxare musculară și tehnici de respirație.

Tehnicile de reducere a stresului psihologic vor fi discutate mai detaliat mai jos, așa că nu vom intra în ele pentru moment.

A doua clasificare.

Îți poți gestiona nivelul de stres pe cont propriu, cu ajutorul altei persoane sau cu ajutorul mijloacelor tehnice.

Practica arată că cel mai eficient mod de a regla nivelul de stres este extern - cu participarea unui psiholog, psihiatru sau orice altă persoană cu o minte pozitivă. Aceasta include toate tipurile de psihoterapie, implicarea emoțională a unei persoane dragi, sfatul competent al unei persoane cu cunoștințe, sex, sport, masaj etc.

Orez. 38. Clasificarea metodelor de neutralizare a stresului, in functie de metoda de aplicare a efectului antistres.

În unele situații, metoda de mai sus de ameliorare a stresului este imposibilă - în absența unui specialist sau a lipsei unei persoane de a-și împărtăși problemele cu străinii. În acest caz, sunt aplicabile diverse metode de autoajutorare psihologică - antrenament autogen, meditație, tehnici de respirație, exerciții fizice speciale etc. Un exemplu clasic al metodei acestui grup este yoga indiană, care include exerciții de respirație (paranayama), fizice. exerciții (asane) și tehnici de meditație (samadhi).

Reglarea nivelului de stres poate avea loc prin mijloace tehnice:

• magnetofon pe care sunt înregistrate formulele

antrenament autogen;

• VCR care redă

poze cu natura;

• Programe informatice de antrenament pentru relaxare;
• varietate de dispozitive de biofeedback.

În materie de depășire a stresurilor industriale, există o clasificare a metodelor de optimizare a stărilor funcționale, care împarte toate metodele de protecție antistres în cele organizaționale și psihoprofilactice.

Prima grupă de metode vizează reducerea gradului de extremitate a factorilor mediului de producție și o mai mare conformitate a acestora cu caracteristicile psihofiziologice ale lucrătorului. Această abordare (organizațională) este cea mai comună în psihologia muncii, psihologia ingineriei și ergonomia. Domeniile sale principale sunt:

1) raționalizarea proceselor de muncă prin compilarea algoritmilor optimi de lucru, asigurarea unor limite de timp convenabile etc.; _

2) îmbunătățirea instrumentelor și mijloacelor de muncă în conformitate cu

caracteristicile psihofiziologice ale unei persoane;

3) dezvoltarea unor moduri optime de muncă și odihnă, care

nu ar duce la epuizarea prematură a resurselor

angajat;

1. organizarea rațională a locurilor de muncă și formarea unei poziții optime de lucru;
2. crearea unui climat socio-psihologic favorabil în echipă;

6) creșterea interesului moral și material ca urmare a muncii.

Al doilea grup de metode vizează direct psihicul lucrătorului și starea lui funcțională. Acesta include metode precum:

• expunerea la culoare și muzică funcțională;
• impact asupra punctelor biologic active;
• exerciții fizice care îmbunătățesc sănătatea;
• persuasiune și sugestie;
• autohipnoză și auto-antrenament;
• exerciții de respirație;
• meditaţie..

De asemenea, putem distinge două direcții în depășirea stresului psihologic: preventiv și terapeutic.

Prima modalitate este de a întări apărarea organismului, de a schimba atitudinile față de situațiile traumatice și de a dezvolta gândirea pozitivă.

A doua cale vizează neutralizarea celor deja existente
stresul și constă într-un impact țintit asupra manifestărilor sale corporale și emoționale. Desigur; nu există limite clare între aceste două abordări. Același auto-antrenament poate fi folosit atât ca agent profilactic, cât și ca agent terapeutic. Cu altul; Pe de altă parte, cu o dezvoltare bruscă a stresului, este necesar să se influențeze nu numai corpul (cu ajutorul exercițiilor de relaxare musculară și de respirație), ci și gândurile și sentimentele (metode de reîncadrare și terapie rațională).

În plus, trebuie amintit că prețul activității de succes este întotdeauna destul de mare, iar atunci când alegeți strategia optimă de răspuns la stres, trebuie să acordați prioritate. Eliminarea completă a activării stresului reduce semnificativ capacitatea unei persoane de a se maximiza în viață și în activitatea profesională, în timp ce stresul excesiv provoacă tulburări grave în organism. Nivelul optim de stres este un echilibru între cele două extreme. Există o presupunere că pentru fiecare persoană individuală există o activare optimă la care activitatea sa este destul de eficientă și în același timp nivelul de stres nu ajunge la suferință.

În acest sens, sunt de interes rezultatele unui studiu care a evaluat starea funcțională a operatorilor pe parcursul unei activități de 20 de ore pe facilități de comunicații. S-au distins două grupuri: operatori cu calitate înaltă și scăzută a muncii. La compararea parametrilor psihofiziologici ai acestor 2 grupuri, s-a dovedit că operatorii care au făcut față sarcinilor cu mai mult succes au avut un tremor al mâinii cu 26% mai mare, iar anxietatea reactivă cu 34%, comparativ cu operatorii care au lucrat cu mai puțin succes. În primul grup, a existat și o tensiune arterială mai mare, o reacție galvanică a pielii pronunțată, starea de sănătate, activitatea și starea de spirit au fost mai scăzute. Astfel, succesul activităților operatorilor a fost strâns legat de nivelul de stres neuro-emoțional, ceea ce duce la creșterea costului activităților.

Un studiu al performanței sportivilor a arătat că cele mai bune rezultate și cea mai mare stabilitate au obținut sportivii cu un nivel mediu de anxietate și, în consecință, cu un abdomen mediu. Locul al doilea a fost ocupat de sportivi cu un nivel scăzut de anxietate, iar cei mai proasți indicatori (atât în ​​ceea ce privește performanța, cât și stabilitatea performanței) au fost ocupați de sportivi cu niveluri excesive de anxietate și stres.

Astfel, vorbim despre optimizarea nivelului de stres, deși trebuie menționat că în majoritatea cazurilor sarcina este tocmai reducerea indicatorului de stres în exces, iar apoi vor fi enumerate și analizate principalele metode de corectare a stresului utilizate în practică.

Modalități de autoreglare a stării psihologice în timpul stresului

1. Antrenament autogen

Antrenamentul autogen este una dintre opțiunile pentru autohipnoză.
Cu ajutorul ei, o persoană poate avea un impact semnificativ asupra proceselor mentale și vegetative din organism, inclusiv asupra celor care nu sunt supuse unei reglementări conștiente arbitrare. Mecanismele fenomenelor care au loc în acest caz rămân neclare, iar „teoria periferică a emoțiilor” creată de James-Lange la începutul secolului își păstrează încă semnificația pentru înțelegerea proceselor care leagă gândurile noastre și corpul nostru. Conform acestei ipoteze, fiecare stare fiziologică a organismului corespunde mai mult sau mai puțin determinist unei anumite stări de conștiință, iar influența acestor stări este asemănătoare oglinzii. Din afirmația aparent paradoxală a lui W. James „plângem, nu pentru că ne simțim rău, dar ne simțim rău pentru că plângem”, urmează o concluzie empirică destul de confirmată în practică. Dacă, printr-un efort de voință, schimbăm, în primul rând, modelul de excitare a mușchilor scheletici, făcându-l să corespundă unei alte emoții și, în al doilea rând, gândurile noastre, făcând presupunerea că emoția dorită este deja în corp, atunci probabilitatea emoției dorite va crește dramatic.

În anii 1930, Johann Schultz, ignorând experiența ca occidental
Noe și psihoterapia orientală (în special, sistemul yoghinilor), și-au creat propria direcție de autohipnoză, numind-o antrenament autogen (AT). Exercițiile AT, conform lui Schultz, sunt împărțite în două etape - inițială și superioară.

Etapa inițială include 6 exerciții, datorită cărora poți învăța să influențezi voluntar o serie de procese corporale care în mod normal nu sunt supuse controlului conștient. Rezultatul acestei etape AT sunt șase abilități:

• provoacă o senzație de greutate la nivelul membrelor;
• provoacă o senzație de căldură la nivelul membrelor;
• normalizează ritmul activității cardiace;
• normalizează ritmul respirației;
• provoacă o senzație de căldură în regiunea epigastrică;
• provoacă o senzație de răcoare în frunte.

Această succesiune canonică de exerciții a fost modificată în mod repetat de diverși autori. Unii dintre ei au redus acest set de exerciții de bază la 4 elemente. Alții au insistat asupra introducerii celui de-al șaptelea exercițiu în acest complex, care vizează mobilizarea elevului. Unii au sugerat excluderea exercițiului pentru formarea unui sentiment de greutate, care este slab tolerat de unii oameni, etc. Cu toate acestea, ideea principală a lui I. Schulz despre controlul conștient al tonusului mușchilor scheletici și al pereților vasele de sânge folosind formule verbale și imagini vizuale este prezentă în toate modificările AT.

Cel mai înalt nivel al auto-antrenamentului lui Schulz a fost de fapt o versiune modificată a raja yoga și a fost disponibilă numai pacienților individuali. În această etapă, oamenii au învățat să inducă în ei înșiși „stări mentale speciale” (spre deosebire de stadiul inferior, la care, potrivit lui Schultz, sunt cauzate „modificări de caracter somatic”). Pacienții care stăpâneau versiunea clasică a AT, în acest stadiu, au fost instruiți în mod constant în capacitatea de a-și imagina în mod viu o culoare în fața privirii lor interioare, apoi un anumit obiect și, în cele din urmă, să-și imagineze imagini ale conceptelor abstracte („frumusețe”, „ fericire”, „dreptate” etc.). . P.). În concluzie, cei implicați în AT, aflându-se într-o stare de imersiune profundă, își pun întrebări de genul „Ce semnificație are munca?”, obținând răspunsul la acestea sub formă de imagini vizuale.

În viitor, metoda de antrenament autogen a fost utilizată pe scară largă de diverși psihoterapeuți și a fost modificată semnificativ în conformitate cu sarcinile aplicate. Până în prezent, antrenamentul autogen a trecut complet testele practice și este utilizat pe scară largă în medicină, psihoterapie, sport, afaceri militare, pedagogie și alte domenii ale practicii umane. După cum notează mulți experți, mediul și starea psihologică specială inerentă antrenamentului autogen, starea sugerată de odihnă și relaxare musculară ajută la reducerea stresului emoțional inerent persoanelor cu anxietate crescută și predispuse la stres. Această caracteristică importantă a autohipnozei poate fi folosită pentru a elimina anxietatea, anxietatea, frica, tensiunea emoțională excesivă. O sesiune AT standard constă din trei părți:

1. autohipnoza de bază de odihnă și relaxare;
2. autohipnoză țintită;
3. dintr-o stare de relaxare.

În prima etapă, cel mai bine este să exersați într-o cameră liniștită, calmă, cu lumină moale, slabă, la o temperatură confortabilă, în haine largi. Pe măsură ce stăpânești metodologia AT, antrenamentul poate fi aplicat în orice mediu: la serviciu, acasă, chiar și în transport. Ochii sunt de obicei închiși. Puteți face AT de 1-3 ori pe zi timp de 10-20 de minute (ora este selectată individual). Este mai bine să efectuați antrenamentul autogen înainte de a vă trezi - dimineața, după-amiaza - la prânz și seara - înainte de a merge la culcare. Dacă cuiva îi este greu să-și amintească formulele de autohipnoză, la început poți folosi un magnetofon, pe care aceste formule sunt citite cu o voce calmă, fără grabă. Pentru antrenament, puteți folosi partea de jos a următoarelor poziții:

1. culcat pe spate: capul pe o pernă joasă, brațele de-a lungul corpului, picioarele întinse și ușor depărtate cu degetele de la picioare spre exterior;
2. în scaun: spatele capului și spatele, sprijiniți-vă confortabil și ușor de spătarul scaunului. Mâinile sunt relaxate, întinse pe cotiere sau pe șolduri;
3. stând pe un scaun: coloana vertebrală este ușor îndoită, astfel încât umerii să atârnă înainte, capul este coborât, brațele sunt relaxate pe șolduri, mâinile atârnă spre interior, picioarele sunt confortabil depărtate - aceasta este așa-numita poziție a coșerului , în care poți sta mult timp fără a te încorda.

La începutul orelor se folosesc formule de autohipnoză (cuvintele pronunțate în cicluri respiratorii separate sunt separate între ele prin două bare), date mai jos.

"Eu (la inspirație) - odihnă (la expirație)."

"Eu (la inspirație) - calm (la expirație)."

„Eu (inhalez) mă relaxez (expiră) // și (inhalez) – calmează-te (expiră)”.

După ce au realizat relaxarea primară a întregului corp, încep să-și relaxeze părțile individuale: brațe, picioare, față etc. În versiunea clasică a AT, a fost mai întâi necesar să se insufle o senzație de greutate în mână și numai după că – o senzație de căldură. Experiența multor psihoterapeuți arată că majoritatea practicienilor pot învăța imediat să se inspire cu o senzație de căldură, mai ales că pentru unii oameni senzația de greutate poate provoca un oarecare disconfort.

În acest din urmă caz, se utilizează următoarele formule de sugestie:

„Mâna mea se încălzește”.

„Mâna este grea și caldă”.

„Ambele mâini sunt grele și calde”.

„Căldura umple mâinile. // Apoi - picioare";

„Întregul corp se încălzește. // Mușchii sunt relaxați.

"Căldură plăcută - spălă toate necazurile."

"Sunt calm. // Sunt complet calm.”

Când o persoană se relaxează suficient și se cufundă într-o stare de somnolență (se mai numește și Autogen), atunci puteți trece la faza activă a auto-antrenamentului - formule de autohipnoză. Faptul este că în starea obișnuită de veghe, sugestibilitatea unei persoane este scăzută, iar în starea autogenă este ridicată. Prin urmare, după ce ai realizat relaxarea, poți introduce cu ușurință în subconștientul tău programele necesare care au fost slab absorbite în starea normală.

1. Autohipnoza pe fondul unei stări hipnotice cu implementarea sa ulterioară ca sarcină post-hipnotică.
2. Autohipnoza pe fondul exercițiilor fizice sau de respirație.
3. Așa-numita autohipnoză „pură”, atunci când în procesul de autohipnoză o persoană nu folosește nicio influență suplimentară.

Cercetările noastre privind modul de utilizare a AT pentru a corecta stresul la examen au arătat că fiecare dintre metodele de autoreglare de mai sus poate fi utilizată pentru a optimiza nivelurile de stres, alegându-le ținând cont de condițiile însoțitoare:

• caracteristicile personale ale unei persoane;
• prezența sau absența unui psihologic preliminar

antrenament de șah;

• clase de grup sau individuale;
• timpul de care dispune psihologul

Pentru persoanele care nu au finalizat un curs preliminar de auto-training, am oferit o tehnică combinată care combină variantele 1 și 2 de AT după Romen; auto-antrenament pe fondul hetero-antrenamentului cu adăugarea de exerciții de respirație care accelerează tranziția către relaxare. Această metodologie de grup pentru pregătirea pentru examene a fost desemnată convențional de noi drept „AT-1”.

Pregătirea psihologică pentru examen conform metodei AT-1, de regulă, a fost de natură de grup și a constat din 4 părți: meditație de respirație, relaxare, mobilizare și crearea unui program de activitate de succes. Inițial, elevilor li s-a cerut să stea confortabil, să se concentreze asupra respirației și să facă exercițiul de meditație a respirației. Experiența atât a propriilor noastre cercetări, cât și a altor autori care au lucrat cu stările de pre-start ale sportivilor arată că o astfel de concentrare asupra procesului de respirație este, în primul rând, de natură sedativă pronunțată și, în al doilea rând, distrage atenția studenților anxioși de la gândurile negative despre rezultatele examenelor viitoare, schimbă orientarea atenției de la direcția externă la cea internă. Metode similare de relaxare cu elemente ale sistemului de yoga sau meditație și-au arătat eficiența în ameliorarea studenților de anxietatea situațională excesivă înainte de examene.

După 3-5 minute, când dominanta asociată examenelor s-a estompat oarecum, elevii au fost rugați, în urma psihologului, să pronunțe mental, pentru ei înșiși, formule de autohipnoză: „Eu - relaxează-te - și calmează-le”, sincronizându-le cu ritmul respirației lor, așa cum este indicat mai sus.

După atingerea gradului de relaxare cerut, elevilor li s-a propus să pronunțe mental formula: „Sunt calm – // și sigur – în ea!”, sincronizată tot cu respirația, dar cu proporții opuse elementelor ciclului respirator. Prima parte a formulei, pronunțată la inhalare, a fost destul de lungă, iar a doua (la expirație) a fost scurtă. Ultima parte a formulei - „în sine!” s-a recomandat să se pronunțe pe o expirație forțată cu presiune emoțională.

După aceea, elevii au fost rugați să creeze un model mental al succesului lor la examen și să „pierde” această situație în mintea lor de mai multe ori. Astfel, s-a creat un fel de program de activitate de succes, pe care elevii trebuiau să-l urmeze la examen. Include imaginea unei persoane calme, încrezătoare în sine, cu acces liber la resursele de memorie disponibile. După aceea, elevilor li s-a evaluat starea homeostaziei vegetative conform indicelui Kerdo. Dacă acest indicator a fost mai mult de două ori mai mare decât indicatorul individual măsurat în normă, atunci sesiunea finală de auto-antrenament care vizează relaxarea musculară a fost efectuată cu elevul. După ce a determinat subiectiv cea mai tensionată parte a corpului, subiectul a concentrat atenția asupra acesteia și a repetat în tăcere formule de autohipnoză precum: „Fața mea se relaxează și se calmează” sau „Mâinile mele sunt moi și calde”; însoţind aceste formule cu reprezentările corespunzătoare. Întreaga lecție, inclusiv măsurarea preliminară și finală a tensiunii arteriale și a pulsului, a durat 20-25 de minute (fără măsurarea indicatorilor sistemului cardiovascular - 15-20 de minute). În același timp, ritmul cardiac mediu în grup la sfârșitul ședinței a scăzut de la 102,1 la 93,4 bătăi/min (p.<0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Свилбергера, уменьшился с 55,4 ± 2,1 до 43,1 ± 2,0 баллов (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

Prima coloană: ritmul cardiac, bpm

Coloana a 2-a: ADS, mm Hg. Artă.

A 3-a coloană: BDD, mm Hg. Artă.

Coloana a 4-a: Anxietate, scoruri condiționate

Orez. 39 Modificări ale indicatorilor psihofiziologici ai elevilor după o sesiune de pregătire psihologică „AT-1”

Astfel, putem concluziona că utilizarea programului de pregătire psihologică pentru examenele AT-1 a făcut posibilă reducerea semnificativă a nivelului de tensiune emoțională, care s-a remarcat la nivel fiziologic, psihologic și comportamental. Dinamica pozitivă a bunăstării psihologice a elevilor după o astfel de pregătire este confirmată de auto-rapoartele, pe care le-au completat după promovarea examenului.

Student R., anul II: „Înainte de examenul de engleză simțeam frică, nesiguranță în cunoștințe, oboseală. După antrenamentul autogen, am devenit complet calm, entuziasmul și frica au dispărut, am câștigat încredere în abilitățile mele. Acest lucru mi-a permis să trec bine examenul.”

Elev D., anul I: „M-au ajutat orele de auto-training la promovarea probelor curente, iar pre-examinarea (exercițiile) - la examen. A existat încredere în sine, în cunoaștere, calm și optimism. Cursurile au fost date în trei direcții: relaxare, pentru a obține încrederea în sine și încrederea în finalizarea cu succes a sesiunii. Cel mai mult, dintre aceste etape m-a ajutat relaxarea, pentru că în același timp „te îngrădi” de lumea exterioară, uiți de dificultățile actuale, iar asta facilitează promovarea examenelor.

2. Metoda de biofeedback

Biofeedback (BFB, biofeedback) este înțeles ca astfel de metode de autoreglare a funcțiilor vegetative umane care vă permit să vă observați direct proprii parametri fiziologici și să îi influențați în mod conștient (7,12,18,19,24). S-a crezut în mod tradițional că posibilitățile conștientului multor sisteme fiziologice ale corpului sunt foarte limitate. Numai ca urmare a multor ani de practică, unii yoghini indieni au reușit să încetinească ritmul cardiac, să controleze tonusul vaselor de sânge periferice sau să influențeze bioritmurile creierului. Până de curând, se credea că o persoană poate controla voluntar doar mușchii scheletici, iar mușchii netezi și glandele sunt reglementate de sistemul nervos autonom, care nu este supus controlului conștiinței. Inima, vasele de sânge, stomacul, rinichii - toate aceste organe funcționează conform anumitor programe, influența conștientă asupra cărora este aproape imposibilă. Adevărat, cu ajutorul formulelor de autohipnoză utilizate în procesul de antrenament autogen, unii dintre cursanți au învățat să influențeze unele procese fiziologice, totuși, controlul asupra acestor proceduri a fost efectuat la nivel subiectiv și nu a făcut posibilă în mod realist. să evalueze natura și intensitatea schimbărilor care au loc. Mulți cursanți s-au plâns că le este greu să înțeleagă în ce direcție ar trebui să se miște, deoarece în auto-antrenamentul clasic nu există feedback vizual între rezultatul exercițiilor și indicatorii organelor de simț. Când o persoană spune „Mâinile mele se încălzesc din ce în ce mai mult”, nu este complet sigur că sentimentul de căldură din mâinile sale nu este o născocire a imaginației sale, ci o realitate realizată. Pentru a accelera învățarea abilităților de autoreglare, unii cercetători au început să dezvolte diverse dispozitive tehnice care să permită pacienților să-și observe direct procesele fiziologice. Prin urmare, în anii 80 ai secolului al XX-lea, în practica auto-antrenamentului au început să fie introduse diverse modele de electrotermometre pentru piele, ceea ce a accelerat semnificativ procesul de stăpânire a abilităților de autoreglare. Dacă fără dispozitive a fost nevoie de 2-3 săptămâni pentru ca pacienții să stăpânească capacitatea de a crește temperatura mâinilor, atunci cu un electrotermometru acest lucru s-a întâmplat deja în prima sau a doua lecție. De fapt, aceste primele dispozitive destul de simple au fost prototipurile dispozitivelor moderne de biofeedback care permit oamenilor să controleze efectiv anumiți parametri fiziologici.

O descoperire serioasă în dezvoltarea acestei metode a început după crearea tehnologiilor computerizate moderne care permit pacientului să vadă cu adevărat ceea ce înainte era imposibil de văzut, indicatori ai ritmului cardiac, ritmului, activității electrice, creierului sau răspunsului galvanic al pielii. S-a dovedit că, dacă unei persoane i se prezintă acești parametri pe ecranul unui computer și i se învață unele metode de autoreglare, atunci va putea influența în mod conștient procesele anterior involuntare ale corpului său, ameliorând stresul, îmbunătățind starea sistemului cardiovascular. sistem, refacerea mușchilor deteriorați sau depășirea dependenței de alcool. Conform uneia dintre definiții; „Biofeedback este un set de idei, metode și tehnologii bazate pe principiile biofeedback-ului (BFB) care vizează dezvoltarea și îmbunătățirea mecanismelor de autoreglare a funcțiilor fiziologice în diferite condiții patologice și în scopul creșterii personale”. Se indică aici că metoda biofeedback poate fi utilizată cu succes pentru a normaliza hipertensiunea arterială, care este provocată de stresul psiho-emoțional cronic, adică stresul. Principiul biofeedback-ului este prezentat în Figura 40.

În conformitate cu poziția principală a biofeedback-ului, pentru ca o persoană să învețe cum să influențeze un proces fiziologic sau biochimic, trebuie să primească informații despre rezultatele acțiunilor sale. De exemplu, dacă, ca urmare a stresului, o persoană dezvoltă o tahicardie susținută și medicul îi cere să-și încetinească pulsul, este puțin probabil să poată face acest lucru și, chiar dacă reușește accidental, va fi dificil pentru el să repare și să repete rezultatul. Un alt lucru este dacă pacientului i se oferă un dispozitiv de biofeedback. Apoi va învăța rapid să asocieze schimbările din corpul său cu modificările de pe ecranul computerului, iar reducerea ritmului cardiac va deveni o chestiune destul de simplă. De remarcat că în ultimii ani, consolele de computer pentru biofeedback de joc au devenit din ce în ce mai populare în lume, cu ajutorul cărora pacientul învață să-și controleze funcțiile fiziologice influențând personajele jocului. O persoană poate câștiga o competiție doar dacă învață să-și gestioneze funcția fiziologică într-o situație de stres competitiv virtual. De exemplu, cu cât își relaxează mai mult mușchii, cu atât mașina se grăbește mai repede pe ecranul monitorului, cu atât bătăile inimii sunt mai calme și mai puțin frecvente, cu atât scafandrul găsește comori ascunse, etc. Ca urmare, ședința de tratament se transformă într-un activitate captivantă care le place atât adulților, cât și copiilor. Lucrul cu un astfel de simulator are un efect benefic asupra funcționării sistemului cardiovascular, normalizând activitatea inimii și scăzând tensiunea arterială.

În procesul de antrenament de joc, o persoană dobândește capacitatea
să reziste la stres, învață să răspundă situațiilor conflictuale într-un mod nou, să reducă stresul intern excesiv atunci când este necesară o eficiență crescută. Recent, s-a dovedit că, cu ajutorul metodei biofeedback, oamenii pot reduce în mod conștient
ritmul cardiac fie prin activarea sistemului parasimpatic, fie prin inhibarea sistemului nervos simpatic. Dezvoltatorii metodei descriu caracteristicile biofeedback-ului jocului după cum urmează:

„O persoană poate câștiga un joc sau poate obține o dezvoltare pozitivă a intrigii doar învățând să-și controleze propriile mecanisme de autoreglare, folosind tehnici de relaxare musculară combinate cu un grad ridicat de control al conștiinței, scanarea constantă a senzațiilor interne și monitorizarea dinamicii. de indicatoare pe ecranul monitorului.Depasind aparenta contradictie dintre stresul psiho-emotional si nevoia de a mentine o stare de calm, jucatorul invata sa mentina rezistenta intr-o situatie stresanta a jocului, fara a intra in panica, intr-o stare de pasiune. Astfel, el creează un model de comportament eficient - un sistem de abilități pentru rezolvarea constructivă a unor astfel de situații care împiedică dezvoltarea stărilor induse de stres și a consecințelor acestora.

Până în prezent, există dovezi convingătoare ale eficienței ridicate a metodei BFB în reducerea nivelului de stres și tratarea bolilor precum hipertensiunea arterială, sindromul Raynaud, migrena, alcoolismul și dependența de droguri. În plus, metoda biofeedback a demonstrat o eficiență ridicată în tratamentul fobiilor, anxietății, insomniei și depresiei. În același timp, cel mai important avantaj al metodei de autoguvernare biologică este că în ea pacientul se transformă dintr-un obiect pasiv al intervenției medicale într-un subiect activ, care determină el însuși nivelul stării sale fiziologice și al recuperării.

3. Tehnici de respirație

Respirația este o funcție umană unică, cu o serie de caracteristici importante.

În primul rând - aceasta este a doua importanță pe tot parcursul vieții a procesului corpului nostru (după munca inimii). O persoană poate trăi fără mâncare timp de o lună, fără apă - o săptămână, fără să respire - două sau trei minute.

În al doilea rând, respirația este, poate, singura funcție vegetativă care este supusă controlului conștiinței. Spre deosebire de activitatea stomacului, ficatului sau rinichilor, ne putem controla respirația în anumite limite și prin aceasta influențam activitatea altor organe interne.

În al treilea rând, ritmul respirației este strâns legat de starea mușchilor scheletici, iar utilizarea corectă a acestuia vă permite să stăpâniți rapid și pe deplin abilitățile de relaxare musculară.

În al patrulea rând, raportul dintre inspirație și expirație afectează starea de spirit a unei persoane. Îți amintești cum respiră o persoană tristă? Respiră adânc și expiră lung (așa-numitul „oftat”). Cum respiră un atlet înainte de luptă? Respiră scurt și viguros.

Astfel, starea noastră psihologică se reflectă în natura respirației și, pe de altă parte, schimbând natura respirației, ne putem schimba starea de spirit în direcția corectă. Aceste fapte explică de ce în toate practicile spirituale și corporale orientale (de la yoga la karate) exercițiile de respirație sunt în mod necesar incluse în abilitățile de bază atât ale începătorilor, cât și ale maeștrilor experimentați.

În prezent, exercițiile de respirație sunt utilizate pe scară largă în. diverse seturi de exerciții care vizează reducerea nivelului de stres. Una dintre cele mai ușoare moduri de a folosi potențialul antistres al respirației este să te concentrezi asupra acestuia. Te poți concentra asupra mișcării pieptului, ritmic în creștere și coborâre în timp cu respirația, pe foșnetul liniștit al aerului care intră și iese din plămâni, dar cel mai ușor este să te concentrezi asupra fluxului de aer care trece prin plămâni. Prin urmare, pentru a reduce stresul, este adesea folosit exercițiul de meditație a respirației, care vă permite să distrageți gândurile de la sursa stresului și să treceți atenția unei persoane de la o situație traumatică la procesul de respirație.

Există două moduri principale de respirație: toracică și abdominală. Primul se datorează mușchilor intercostali, iar al doilea se datorează contracției diafragmei.

Respirația abdominală (burta) este considerată mai fiziologică, deși poate să nu arate atât de plăcută din punct de vedere estetic. Cu toate acestea, respirația abdominală are un efect de vindecare pronunțat asupra proceselor de digestie (creșterea peristaltismului intestinal și activarea pancreasului și ficatului) și a ventilației pulmonare (curățarea lobilor inferiori ai plămânilor de microbi). În plus, este mai eficient în neutralizarea stresului de mare intensitate. Acest efect se realizează atât datorită eforturilor musculare mai pronunțate, cât și datorită reținerii respirației în faza de expirație. Comparația a două surse de potențial pericol: psihologică și biologică (asociată cu lipsa de oxigen) o devalorizează în mare măsură pe prima dintre ele.

S. Gremling și S. Auerbach scriu: „Exercițiile axate pe respirația profundă sunt o componentă importantă a tuturor tipurilor de proceduri de relaxare. Sunt una dintre cele mai simple și mai eficiente metode de promovare a relaxării. Ele ușurează în special viața persoanelor care sunt predispuse să intre în panică în situații stresante.

4. Relaxarea musculară

În anii 30 ai secolului trecut, Edmund Jacobson (într-o altă transcriere - Jacobson) și-a publicat lucrarea „Progressive Relaxation”, unde a arătat că problemele noastre mentale și corpul nostru sunt interconectate între ele: anxietatea și anxietatea provoacă tensiune musculară, iar musculare. tensiunea, la rândul său, întărește emoțiile negative. Drept urmare, o persoană care se confruntă adesea cu stres dezvoltă un așa-numit „corset muscular”, pe care îl poartă constant și care provoacă stres mental. Faptul este că creierul; primind o porțiune suplimentară de excitare de la mușchii încordați, devine și mai entuziasmat și trimite noi ordine înapoi la mușchi.

Pentru a rupe acest cerc vicios, puteți învăța să vă relaxați mușchii, deoarece, potrivit lui Jacobson, relaxarea musculară este incompatibilă cu anxietatea. Puteți, desigur, să încercați mai întâi să „scăpați de tensiunea” creierului, dar, așa cum a arătat practica, această cale este mai potrivită pentru o persoană crescută în tradițiile orientale - yoghini indieni sau călugări budiști. Occidentalii sunt mai obișnuiți să se ocupe de ceva substanțial și material (cum ar fi mușchii noștri) decât cu procese ideale și prost controlate (gânduri și emoții). Prin urmare, Jacobson a sugerat ca oamenii să învețe relaxarea musculară pentru a-și relaxa mintea tensionată. El a dezvoltat o tehnică de relaxare musculară voluntară în stări afective, care a ajutat la ameliorarea tensiunii emoționale și a fost folosită și pentru a preveni apariția acestor stări.

A. M. Svyadoshch recomandă utilizarea acestei metode ca remediu simptomatic pentru stările de anxietate, nevroza de așteptare anxioasă, nevroza fricii și diverse fobii. Trebuie remarcat faptul că principala dificultate care apare la stăpânirea acestei metode este problema relaxării voluntare a mușchilor scheletici. Într-adevăr, relațiile neuromusculare sunt organizate în așa fel încât mușchii să înțeleagă bine o singură ordine: „Contract!”, iar instrucțiunea „Relaxează-te!” de fapt nu înțeleg. Pentru a relaxa un mușchi, ai nevoie „doar” să nu-l mai încordezi, dar în acest caz, refuzul activității este mult mai dificil decât începutul ei. În sălbăticie, animalele sau oamenii din triburile primitive se relaxează automat de îndată ce pericolul dispare sau alte activități încetează, dar nu așa cu o persoană civilizată. Își poartă problemele, anxietățile și pericolele în mintea lui, care controlează mușchii, astfel încât aceștia din urmă sunt aproape întotdeauna într-o stare de tensiune cronică. Există un efect de „feedback pozitiv” – un creier excitat și preocupat face mușchii să se încordeze inutil, iar mușchii încordați excită și mai mult conștiința, trimițându-i impulsuri nervoase. Pentru a opri acest proces, Jacobson a sugerat folosirea unui mod aparent paradoxal - În primul rând, încordați mușchii cât mai mult posibil și abia apoi încercați să eliberați tensiunea. S-a dovedit că, folosind principiul contrastului, se poate percepe mai clar gradul de relaxare musculară și apoi se poate controla în mod conștient această stare (Fig. 41).

După cum notează experții în domeniul managementului stării funcționale, o trăsătură caracteristică a acestor exerciții este alternanța tensiunii puternice și relaxarea grupului muscular corespunzător care o urmează rapid. În același timp, subiectiv, procesul de relaxare este reprezentat de senzații de înmuiere, se lucrează răspândirea unui val de căldură și greutate plăcută în zona corpului, o senzație de liniște și relaxare.

Așa cum un computer își scanează starea din când în când folosind un program special, tot așa creierul nostru primește în mod constant informații despre starea tuturor organelor interne și a mușchilor scheletici. În același timp, există anumite relații între conștiință și corp, care vor diferi semnificativ în cazul în care o persoană citește o carte, doarme sau face performanță la o competiție sportivă. Emoțiile negative corespund unei stări bine definite a vaselor de sânge și a mușchilor scheletici, iar creierul nostru își amintește un set destul de mare de astfel de stări psihofiziologice. Când o persoană se confruntă cu stres, mușchii lui se încordează, iar inima îi bate mai repede, ceea ce nu face decât să mărească stresul general al corpului. Dacă o persoană reușește să-și relaxeze mușchii și să-și calmeze respirația, atunci creierul său se va calma și atunci emoțiile se vor diminua.

5. Psihoterapie rațională

Terapia rațională a fost folosită de multă vreme pentru a reduce stresul emoțional (în special, în practica sportivă), dar eficacitatea sa nu este întotdeauna ridicată. Acest lucru se datorează, în special, imposibilității la nivel conștient de a regla procesele asociate cu activarea sistemului nervos simpatic și a glandelor endocrine. În plus, după cum subliniază unii autori, încercările de a influența o persoană agitată cu ajutorul persuasiunii sunt nereușite din cauza selectivității percepției informațiilor semnificative din punct de vedere emoțional, deoarece o persoană aflată într-o stare de excitare emoțională selectează, percepe, își amintește și ia în considerare. ia în considerare doar ceea ce corespunde proprietății sale emoționale dominante. Cu toate acestea, terapia rațională poate fi utilizată în combinație cu alte metode în etapa finală de corectare a stresului emoțional, când nivelul general de excitare a fost deja redus la un nivel acceptabil. Pentru persoanele extrem de anxioase, psihoterapia rațională ajută la reducerea semnificației subiective a situației, la mutarea atenției către înțelegerea activității și construirea încrederii în succes, iar pentru persoanele cu un nivel scăzut de anxietate, dimpotrivă, ajută la creșterea atenției la motivele activităţii, sporind simţul responsabilităţii. Ca exemplu de utilizare a terapiei raționale în reducerea nivelului de stres, pot fi citate mai multe postulate cognitive care ajută la o nouă privire asupra unei situații traumatice și la reducerea stresului emoțional.

Determinarea domeniului dvs. de expertiză

Conturează mental o zonă din jurul tău care include ceea ce îți aparține, ceea ce iubești, ceea ce poți influența - „cercul competenței tale”. Acolo vor intra casa ta, cei dragi si prietenii tai, activitatile tale preferate, planurile tale etc.. Multe lucruri vor iesi inevitabil in afara acestui cerc de la galaxii indepartate la valoarea taxei pe valoarea adaugata. Gândiți-vă la asta și realizați că nu putem și nu trebuie să ne străduim să controlăm totul în această lume și, de asemenea, să răspundem la tot ceea ce se întâmplă în ea.

Trăiește „Aici și Acum”

Suntem între două Eternități: cea care a trecut deja, și cea care încă nu a sosit. Și atâta timp cât zăbovim o clipă între Trecut, în care nimic nu poate fi schimbat, și Viitorul, care încă nu poate fi schimbat, noi, din cauza conciziei acestei poziții, suntem în siguranță. În acest moment infinit de mic și în același timp infinit de mare al Tranziției, avem, în primul rând, ocazia de a ne relaxa și a respira, și în al doilea rând, șansa de a ne schimba viața în bine. Asadar, sa invatam sa apreciem momentul pretios al prezentului, pentru ca aceasta este singura realitate a vietii noastre in care existam.

Cel mai bun- duşman al binelui

Te poți îmbunătăți la infinit! Dacă te străduiești spre perfecțiune tot timpul, atunci poți să depui prea mult efort procesului - și să pierzi din vedere scopul final. Mulți oameni se aduc la o stare de stres cronic încercând să atingă perfecțiunea acolo unde nu este deloc necesară. Vorbim despre manageri sau oficiali destul de rezonabili, organizați și intenționați, care depun mult efort pentru a se asigura că ordinea perfectă domnește întotdeauna pe desktopul lor sau petrec ore întregi lustruind un raport trimestrial. Există femei care sunt pur și simplu ucise de o cută în perdele sau de un fir de praf pe suprafața lustruită a bufetului. Astfel de oameni pot fi amintite de cuvintele lui Hans Selye, care a avertizat: „Mărturisește că perfecțiunea este imposibilă. Stabilește-ți un adevărat vârf, străduiește-te pentru el și fii mulțumit cu el. Oferă-ți timp să te bucuri și să te relaxezi.”

Separați funcțiile de rol și reacțiile personale

Problema amestecării reacțiilor personale și de rol se confruntă adesea de către reprezentanții multor profesii care, la datorie, sunt nevoiți să ia sau să ducă la îndeplinire decizii nepopulare: polițiști, judecători, controlori de trafic, profesori, inspectori fiscali etc. liniste sufleteasca in astfel de conditii, 0 nu devine victima stresului, trebuie sa iti poti separa rolul social de propria personalitate. Pentru a face acest lucru, trebuie să-ți dai seama care dintre acțiunile tale sunt jocuri de rol (de fapt, independente de tine) și pe care le accepți pe baza preferințelor și atitudinilor tale personale. Compară mental rolul tău profesional cu îmbrăcămintea profesională (uniforma, salopetă), iar atunci când ești obligat să faci acțiuni neplăcute pentru ceilalți, imaginează-ți că aceste acțiuni nu vin de la tine, ci din salopeta ta. Când oamenii direcționează un flux de energie negativă către tine, lasă-l să intre și în uniforma ta. O dată pe săptămână, scuturați-vă hainele de lucru sau curățați-le, imaginându-vă cum toate sentimentele și dorințele negative zboară cu praf.

„Principiul zebrei”

Fericirea și nefericirea se amestecă nu numai în spațiu, ci și în timp. După o serie de probleme și necazuri, urmează inevitabil o perioadă de zile luminoase și bună dispoziție. Dacă soarta te „apasă” prea energic, fără să dai o pauză, îngheță o vreme, dă-te înapoi din luptă și respiră. Poate că pur și simplu nu a venit încă timpul tău și nu ar trebui să lupți până la moarte cu o avere inexpugnabilă, ci să câștigi putere și să te gândești bine la ce drum mergi.

Rețineți: de foarte multe ori, astfel de dungi negre ne sunt trimise nu de rock străin pentru noi, ci de propriul nostru subconștient, care în acest fel vrea pur și simplu să arate că am ales ținta greșită. În acest caz, nu ar trebui rezistă cu toată puterea lui, rezistând esenței lui, dar există un simț să-ți ajustezi intențiile.

Pragmatizarea stresului

Dacă cineva vă critică sau vă spune lucruri neplăcute, atunci înainte de a elibera o doză de adrenalină distructivă din glandele suprarenale, faceți o pauză emoțională (pentru aceasta puteți expira și vă puteți ține respirația pentru un timp), apoi întrebați-vă: „La ce folosește pot obține din cuvintele de date? Crede-mă, dacă vrei, poți beneficia de orice: gunoiul de grajd face un îngrășământ excelent, durerea de dinți servește drept sursă de venit pentru un stomatolog, iar electricitatea se obține din deșeurile menajere din Japonia. La fel, dacă încerci, poți extrage din critici pasionate câteva informații noi despre tine sau despre interlocutor. Și atunci trebuie să faci cel mai dificil, dar fascinant act; lauda-ti adversarul! Pentru ce? Puteți găsi asta singur, de exemplu:

• pentru că te ajută să antrenezi rezistența și răbdarea;
• pentru că te-a ajutat să te uiți din exterior;
• pentru bucuria victoriei asupra ta și asupra situației (dacă totuși nu ai cedat provocării și nu ai dat drumul la furie și iritare).

6. Disocierea de stres

Există mai multe metode de percepție detașată (disociată) a evenimentelor (Fig. 42).

Prima metodă de disociere este asociată cu o schimbare a amplorii evenimentului.

De exemplu, dacă o persoană are un coș pe frunte, acesta poate părea destul de neplăcut, mai ales dacă îl examinează pe față, într-o oglindă și chiar printr-o lupă. Stresul lui emoțional; diminuează dacă își imaginează cum ar arăta acel coș de peste drum sau la o milă depărtare? Ai fost atins de un coleg care a copiat răspunsurile tale la test și a primit un A, în timp ce profesorul tău ți-a dat doar un „patru”. Ești în afara ta de furie și mânie dreaptă? Minunat. Acum imaginați-vă cum arată această situație de la Stația Spațială Internațională? Și de pe suprafața lui Marte? Unii viermi mici fierb fără motiv.

A doua metodă de disociere este asociată cu o schimbare nu în scara spațială, ci în scara temporală. Gândește-te cum te vei gândi la izbucnirea ta emoțională într-o lună? Probabil, va părea o mică încăierare pentru un motiv uitat. Și peste un an, îți vei aminti de ce ți-a sărit tensiunea arterială astăzi? Cu greu. Ce zici de cincizeci de ani mai târziu?

A treia tehnică este asociată cu o schimbare a așa-numitelor „submodalități”, adică caracteristicile percepției noastre asupra lumii din jurul nostru.

De exemplu, o persoană s-ar putea imagina o situație stresantă ca o imagine statică alb-negru. De asemenea, poate schimba proporțiile imaginii, face unele personaje mai mari și altele mai mici decât erau în realitate.În același timp, imaginile cu persoane sau obiecte care au fost o sursă de stres de obicei reduc sau fac imaginea neclară și estompată.

A patra tehnică de disociere poate fi potrivită pentru persoanele care au dificultăți în a crea imagini vizuale.

În acest caz, puteți lua câteva obiecte mici (cleme de hârtie, butoane, piese de șah etc.) și puteți simula stresul înfățișându-vă pe tine și pe alți participanți într-o situație stresantă într-un mod jucăuș. O privire din exterior și transformarea ta într-un mic cip vor juca un rol pozitiv, iar tu vei putea privi mult mai calm tot ce se întâmplă.

7. Utilizarea imaginilor pozitive (vizualizare)

Pentru a scăpa de stres, trebuie să te concentrezi nu pe emoțiile tale negative, ci pe experiențele pozitive și nu ar trebui să te gândești la probleme, ci la modalități de a scăpa de ele. Primul pas în acest sens este crearea unei formule verbale adecvate care să simbolizeze scopul viitor. Poate fi exprimat într-un singur cuvânt („sănătate”, „curaj”), sau poate fi formulat ca o propoziție întreagă („Îmi doresc foarte mult să trec examenul cu note excelente”). Cu toate acestea, folosind o astfel de modalitate verbalizată de reducere a scopului, putem întâmpina dificultăți pe parcursul implementării acestuia. Acest lucru se datorează faptului că subconștientul uman reacționează prost la formulele verbale și este mult mai receptiv la imaginile senzoriale create în minte. „O imagine va spune mai mult de o mie de cuvinte”, spune înțelepciunea populară, așa că pentru a reduce stresul, trebuie să înveți cum să creezi imagini convingătoare, strălucitoare, puternice și sonore. Pentru unii oameni, imaginile vizuale sunt mai potrivite, pentru alții - auditive, pentru alții - corporale, dar imaginile combinate care implică toate modalitățile sunt cel mai bine stimulate și inspirate.

De exemplu, dacă sursa stresului este indecizia, care nu permite unei persoane să ocupe un loc demn în organizația sa, atunci ar trebui să-și cultive în minte imaginea unui angajat încrezător în sine, competent. Gama vizuală a imaginilor va include o persoană încrezătoare, cu o postură dreaptă, mândru cu capul sus, îmbrăcată elegant, cu o tunsoare bună. Gama sonoră a imaginilor poate consta într-o voce liniștită, joasă și sigură. Seria kinestezică va fi reprezentată de o strângere fermă de mână, un sentiment de calm pe tot corpul, o respirație uniformă și capacitatea de relaxare în orice mediu. Efectul pozitiv al acestei metode se bazează pe faptul că fiecare imagine vie pe care o creează în interiorul său tinde să fie realizată. Cu cât imaginea internă a stării finale dorite este mai completă, cu atât este mai încărcată cu energie și cu cât apare mai des în fața ochiului interior, cu atât este mai probabil să fie realizată în realitate.

8. Programare Neuro Lingvistică

Programarea Neuro-Lingvistică (PNL) ca metodă de psihoterapie se bazează pe studiul modalităților optime de a obține succesul în diverse domenii ale vieții - comunicare interpersonală, terapie, educație, afaceri, creștere personală - și reprezintă o sinteză a metodelor de F. Perlzaich (terapie Gestalt), B, Satir (terapie de familie) și M. Erickson (hipnoterapie), la care fondatorii NLP J. Grinder și R. Bandler și-au adăugat înțelegerea structurii limbajului uman: Fondatorii NLP au subliniat importanța limbajului ca principal mijloc de comunicare și structurare a experienței individuale de viață, precum și posibilitatea de „programare” a comportamentului individului prin selectarea strategiilor optime de organizare a experienței interne. Din păcate, în literatura științifică internă, referirile la GRP sunt până acum izolate, deși acest domeniu este foarte popular în rândul psihologilor practicieni. Metodele sale sunt folosite cu succes pentru a ameliora diverse frici și, în special, cele asociate cu problemele de învățare - „fobii școlare”, frica de examene etc. În același timp, unul dintre termenii conducători aici este conceptul de „ancoră”, care este înțeles ca un stimul asociat cu o anumită stare psihologică și fiind declanșatorul acesteia. „Ancora” poate avea o modalitate diferită și poate fi tactilă, vizuală sau auditivă. Pentru ca o persoană să acceseze ulterior resurse pozitive (de exemplu, curaj, calm, încredere), specialistul NLP trebuie să activeze mai întâi memoria pacientului său, să evoce starea dorită și apoi să-l „legă” de o anumită „ancoră” . După o astfel de „legare”, doar prezentarea „ancorei” corespunzătoare va provoca emoțiile pozitive necesare („resurse” - în terminologia NLP), ceea ce va permite unei persoane să minimizeze și mai mult frica, anxietatea și alte emoții negative și să depășească cu succes. evenimente psiho-traumatice.

Tehnica de integrare a ancorelor s-a dovedit a fi eficientă în reducerea stresului la examen la studenți.

Printre experiențele neplăcute asociate cu examenele, stări precum entuziasmul erau mai frecvente; frică; rușine; incertitudine; „uitare” neașteptată a materialului învățat; rigiditate etc.

Condițiile de resurse necesare pentru promovarea examenelor („ancore pozitive”) au inclus: un sentiment de încredere în sine, calm, atenție, capacitatea de a insista asupra punctului de vedere al cuiva, un sentiment de valoare de sine, hotărâre, „ordinea gândurilor” , „libertatea de exprimare” etc.

Fără a neglija meritele neîndoielnice ale acestei abordări ca o direcție foarte promițătoare în psihologia practică, trebuie remarcat că partea ei referitoare la „ancore” nu este, în esență, nimic altceva decât o tehnică ușor modificată pentru dezvoltarea reflexelor condiționate clasice. Specialiștii străini în NLP în activitatea lor nu țin cont de lucrările fondatorului predării reflexelor condiționate, I. P. Pavlov, și, prin urmare, permit erori metodologice. De exemplu, ei recomandă „ancorarea” (aplicarea unui stimul condiționat) în vârful experienței emoționale, în timp ce specialiștii în activitatea nervoasă superioară sunt bine conștienți că stimulul condiționat este cel mai eficient atunci când este expus cu ceva timp înainte de întărirea necondiționată.

În prezent, conceptul de reflex condiționat este interpretat destul de larg. Conform conceptelor moderne, reflexul condiționat dezvoltat este un fenomen fiziologic și psihologic complex care include mecanismele analizei senzoriale, activarea experienței trecute, motivația, predicția acțiunii viitoare, evaluarea stării mediului extern și intern, precum și schimbări regulate în domeniul reacțiilor autonome și endocrine. În același timp, se observă că numai în prezența întăririi care conduc la satisfacerea unei nevoi urgente poate apărea dezvoltarea unui reflex condiționat. Aceasta implică faptul că pentru formarea unui nou reflex condiționat „pozitiv” este necesară o abordare integrată, inclusiv activarea urmelor de memorie ale comportamentului de succes, normalizarea echilibrului autonom și stimularea motivației subiectului de a dobândi noi aptitudini comportamentale.

Experiența utilizării tehnicilor NLP pentru a reduce stresul la examen s-a dovedit a fi foarte eficientă atât în ​​ceea ce privește reducerea stresului psiho-emoțional, cât și în ceea ce privește optimizarea echilibrului autonom al studenților. Anxietatea de examen a fost tratată folosind două metode NLP: tehnica Personal History Change și tehnica Anchor Integration. Aceste metode sunt descrise în numeroase manuale, așa că nu ne vom opri asupra lor în detaliu.

Pe scurt, algoritmul tehnicii de „integrare a ancorelor” este prezentat în Fig. 43.

Ultima etapă a tehnicii s-a repetat în mod repetat până la consolidarea finală a noii legături temporare. Scopul dezvoltării unui astfel de reflex condiționat a fost acela de a se asigura că situația de examen nu-l face pe elev să simtă frică și îndoială de sine, așa cum era înainte, ci, dimpotrivă, să genereze calm și un sentiment de încredere în sine și cunoștințele lui. De fapt, această tehnică înlocuiește un program de comportament cu altul.

Înainte de „reconfigurarea” comportamentului, așteptarea unui examen, tipul lucrărilor de examen, contactul cu examinatorul a evocat automat experiențe afective negative la elevi – teamă și anxietate. După aplicarea tehnicilor NLP, aceiași stimuli condiționati - forma biletelor și contactul cu examinatorul - ca un fel de declanșatoare au „lansat” desfășurarea emoțiilor pozitive (încrederea în sine, curaj, sentimentul de calm etc.). Prin urmare, după combinarea repetată a reproducerii mentale a situației de examinare cu experiența stărilor de resurse, programul de comportament anterior ineficient la examen se schimbă cu unul nou, care ajută la implementarea mai bună a cunoștințelor existente.

Dacă stresul unei persoane este cauzat de un conflict intern, atunci pentru a-l rezolva, este recomandabil să folosiți tehnica „Integrarea părților conflictuale”, care ajută la găsirea armoniei între două „subpersonalități” conflictuale ale unei persoane. În acest caz, se presupune a priori că prezența a două nevoi opuse este o consecință a existenței a cel puțin două „părți” ale personalității care au intenții diferite și conflictul dintre care îți provoacă stres.

De exemplu, unei persoane îi place să mănânce o masă copioasă înainte de a merge la culcare și, în același timp, își face griji că este supraponderală. Un adolescent poate fi atras de oameni noi și aventuri noi, dar în același timp se simte timid sau frică de străini. O femeie însărcinată vrea să aibă un copil, dar în același timp își face griji pentru aspectul ei și vrea să revină rapid la atractivitatea de odinioară. Există multe astfel de situații și adesea sunt o sursă de stres psihologic, de care oamenii nu pot scăpa de multe ori, deoarece cauza conflictului se află în persoana însăși.

Tehnica „Integrarea părților conflictuale” constă din principalele etape, prezentate clar în Figura 44.

9. Exercițiu

Educația fizică și sportul reprezintă un factor esențial în prevenirea și corectarea stresului psihologic. În primul rând, acest lucru se datorează faptului că activitatea fizică este un răspuns natural, determinat genetic, al organismului la un factor de stres (strategii de luptă sau de zbor). În plus, educația fizică și sportul distrag conștiința unei persoane de la o situație problematică, îi transferă atenția la noi stimuli, reducând astfel importanța problemei actuale. În plus, sportul activează activitatea sistemului cardiovascular și nervos, arde excesul de adrenalină și crește activitatea sistemului imunitar.

Activitatea corpului, combinată cu emoțiile pozitive, duce automat la o creștere a activității psihicului, la o bună dispoziție. După cum scria scriitorul englez William Godwin: „Cea mai importantă proprietate pentru sănătatea fizică este spiritul bun. Depresia este asemănătoare cu moartea. Dar veselia spiritului dă o nouă viață organismului nostru fizic și accelerează circulația sucurilor.

Specialiștii în domeniul prevenirii stresului industrial notează:

„Folosirea diferitelor tipuri de exerciții speciale de motor și respirație a fost de multă vreme o modalitate binecunoscută de normalizare a stării funcționale. Faptul de influență a nivelului de condiție fizică generală asupra rezistenței la apariția condițiilor adverse nu necesită dovezi speciale. Activitățile sportive, diverse sisteme de întărire, normalizarea modului de activitate fizică sunt utilizate pe scară largă în aceste scopuri.

În alte studii, s-a arătat că indivizii cu performanțe fizice ridicate au avut și performanțe mentale mai mari.

10 Religia ca modalitate de a face față stresului

În conformitate cu ipoteza informațională a apariției emoțiilor de către P. V. Simonov, reacțiile afective sunt rezultatul unei nepotriviri între așteptări și realitate. În același timp, amploarea emoției este proporțională cu puterea nevoii care predomină în momentul de față.Cu cât discrepanța dintre așteptat și primit este mai mare, cu atât intensitatea sentimentelor este mai mare. Astfel, cu cât o persoană se așteaptă mai puțin de la viață și cu cât nevoile sale sunt mai mici, cu atât mai puține dureri, dezamăgiri și stres pe care le experimentează.

Această poziție corespunde conceptului de budism, conform căruia eliminarea dorințelor și așteptărilor duce la distrugerea cauzei suferinței și stresului. Budismul clasic se bazează pe cele patru adevăruri nobile despre suferință și pe doctrina căii nobile de opt ori, necesare pentru eliberarea de suferință. Buddha a susținut că viața în lume este plină de suferință (stres, așa cum am spune acum), această suferință are o cauză care poate fi neutralizată și există o anumită cale pentru aceasta. Constă în cultivarea unei anumite mentalități și a unui comportament adecvat în sine, care au ca scop minimizarea nevoilor umane, renunțarea la atașamentul față de lume, ducerea unui stil de viață virtuos și concentrarea pe atingerea nirvanei - o stare lipsită de orice stres.

Religia creștină poate ajuta și la reducerea intensității stresului pentru unii oameni, deoarece diferiți indivizi caută și găsesc în religie acele principii și valori care corespund personalității și atitudinilor lor de viață. Prin urmare, pentru indivizii cu un loc de control extern, religia pare a fi una dintre modalitățile de a transfera responsabilitatea de la ei înșiși către puterile superioare care le controlează destinul.

Testarea noastră a arătat că dorința de a se proteja înaintea unui eveniment responsabil din viață, prin întoarcerea la Dumnezeu, este destul de comună în rândul oamenilor să se vorbească despre el ca pe un fenomen de masă. Așadar, conform datelor sondajului, 54% dintre studenții academiei de medicină au considerat că credința reduce anxietatea dinaintea examenului, iar 44% dintre studenți cred că credința în Dumnezeu și apelarea la el înainte de examen pot ajuta cu adevărat să obțineți o notă mai bună. A existat o corelație semnificativă între religiozitatea studenților și opinia lor despre proprietatea sedativă a credinței în Dumnezeu (r = 0,41; p< 0,01); между религиозностью и уверенностью в том, что Бог может реально посодействовать получению лучшей оценки на экзамене, корреляция была более тесной и достоверной (г = 0,52;р<0,б01).

În studiile noastre anterioare, am descoperit că oamenii cu caracteristici personale diferite se bazează pe religie pe diferitele sale părți. Astfel, subiecții conformanți tind să caute sprijin și protecție în religie; oamenii care erau organizați și capabili să-și controleze emoțiile au subliniat factorul „Creator” din religie mai mult ca pe o forță care reglează și controlează lumea. Persoanele calculatoare și perspicace care obțin scoruri mari pe scara I a chestionarului Cattell, văd în primul rând religia ca pe o modalitate bună de a regla relațiile dintre oameni; oamenii predispuși la un sentiment crescut de vinovăție (factorul „O” al lui Kettel) găsesc în creștinism o modalitate ideală de a se pocăi de păcatele lor etc. După cum au arătat studiile noastre, oamenii cu un grad ridicat de religiozitate se caracterizează printr-un nivel mai scăzut de frustrare. decât restul populației, ceea ce evidențiază caracterul sedativ al religiei tradiționale creștine. Prin urmare, pentru indivizii cu un tip slab de activitate nervoasă superioară și un nivel ridicat de conformare, credința religioasă este una dintre modalitățile de a ameliora stresul vieții. În același timp, pentru persoanele cu un tip puternic de VNB și un loc de control intern, religia nu afectează în mod semnificativ indicatorii stării funcționale în timpul stresului.

11. Meditație

Meditația ca metodă de reducere a stresului a intrat recent în arsenalul psihoterapiei occidentale, deși în Orient acest mod de restabilire a liniștii sufletești este folosit de mii de ani. A. L. Groysman scrie despre asta:

„Din punct de vedere istoric, spre deosebire de atitudinea activă față de lumea exterioară de secole, există o altă tendință cultivată în Orient (yoga, hinduism, taoism, budism zen), care impune să ne întoarcem mai mult către lumea „interioară”, predicând un pasiv- atitudine observatoare fata de realitate . Meditația este o modalitate clasică de dezvoltare a concentrării calme, care este în cele din urmă un mijloc de restabilire și coordonare a funcțiilor mentale și fizice, de a crea claritate de gândire, de a elibera stresul mental și emoțional etc.

Acest autor notează că meditația, având rădăcini comune cu antrenamentul autogen, este încă diferită de cea din urmă, care necesită mai multă voință și control conștient asupra procesului de autoreglare. El atrage atenția asupra faptului că dacă în timpul sesiunilor de auto-antrenament este nevoie de un efort constant de voință pentru a combate modularea instabilă a gândurilor și a senzațiilor, atunci nu există control volițional în meditație.

În sprijinul acestui punct de vedere, este citată declarația savantului indian Chowdhury, care a scris că „o abordare radicală începe cu decizia de a nu se gândi la nimic, de a nu depune niciun efort. Trebuie să se relaxeze complet și să permită minții și corpului să iasă din fluxul de gânduri și senzații în continuă schimbare. Metaforic, poți spune: urmărește-ți gândurile, sentimentele și dorințele zburând peste firmamentul mental, ca un stol de păsări. Lăsați-i să zboare liberi, doar priviți.”

Din punctul nostru de vedere, opoziția antrenamentului autogen și meditației nu este foarte corectă.

În primul rând, meditația are multe varietăți, iar descrierea de mai sus a acestui proces este mai potrivită pentru meditația practicată în budismul zen și mai puțin în concordanță cu celelalte forme ale acesteia (de exemplu, meditația transcendentală), unde, mai ales în etapele inițiale, un anumit este necesar controlul volitiv.

În al doilea rând, cel mai înalt nivel de antrenament autogen, conform lui I. Schultz, este o meditație clasică împrumutată de la Raja Yoga.

În al treilea rând, o persoană poate medita nu numai asupra proceselor sale interne, ci și asupra obiectelor lumii exterioare (care se practică în unele arte marțiale). Astfel, putem concluziona că meditația, fiind inițial o metodă orientală de autoreglare, poate fi inclusă ca elemente separate în diverse forme de psihoterapie tradițională occidentală.

Tactici pentru a face față stresului în funcție de momentul apariției acestuia

În funcție de localizarea temporală a sursei de stres (trecut, prezent, viitor), tactica de depășire a stresului emergent va varia semnificativ.

Dacă o persoană se așteaptă la debutul unui eveniment neplăcut și această așteptare în sine începe deja să declanșeze o reacție neuro-umorală la dezvoltarea stresului, atunci în prima etapă este necesar să se reducă nivelul de excitare cu ajutorul auto- antrenament sau concentrare asupra procesului respirator.

Următorul pas va fi formarea încrederii în sine folosind tehnicile psihoterapiei raționale sau programarea neurolingvistică.

În continuare - căutarea resurselor necesare depășirii unei viitoare situații potențial stresante (atât obiective - bani, resurse materiale, timp etc., cât și subiective - un sentiment de calm, determinare sau încredere). Apoi ar trebui să începem să modelezi rezultatul dorit în minte și să elaborăm în mod repetat scenariul „ideal” în minte (Fig. 45).

Dacă o persoană se află în epicentrul unui eveniment care a provocat stres, atunci algoritmul acțiunilor va fi diferit:

Este necesar să se reducă nivelul emoțiilor negative cu ajutorul respirației complete;

Cu ajutorul tehnicilor de auto-training sau NLP, trebuie să vă creșteți sentimentul de încredere în sine;

Analiza cauzală a stresului, care va ajuta la găsirea mijloacelor adecvate pentru a-l depăși;

Căutarea resurselor pentru depășirea stresului și elaborarea unui plan operațional de acțiune;

Începutul acțiunilor practice pentru a ieși dintr-o situație stresantă (Fig. 46).

Al treilea algoritm de acțiuni este necesar dacă evenimentul care a cauzat stresul s-a întâmplat deja și este în trecut, dar persoana revine periodic la el în gândurile sale, în timp ce experimentează emoții negative (Fig. 47). În acest caz, este necesar să te disociezi de situație, apoi să selectezi resursele subiective necesare (indiferență, calm sau înțelepciune) și să le actualizezi folosind metode NLP. În a treia etapă, puteți folosi psihoterapia rațională și puteți finaliza munca cu modelarea viitorului dorit.

Eliminați cauzele stresului prin îmbunătățire

aptitudini comportamentale

1. Abilități de comunicare

Comunicarea – atât de afaceri, cât și cu persoanele apropiate (în afara serviciului sau în cercul familiei) – este adesea cauza stresului psihologic. Dintre cauzele specifice ale stresului comunicativ, în Secțiunea 4.1.6 am identificat așteptări mari, prejudecăți negative, neînțelegere a motivației interlocutorului etc., cu toate acestea, critica provoacă cea mai puternică reacție emoțională care se poate dezvolta în stres prelungit. Acest fapt a fost observat pentru prima dată în secolul al XVII-lea de către iezuitul spaniol Baltasar Gracian, care poate fi considerat unul dintre fondatorii psihologiei practice.

În „Oracolul de buzunar”, publicat în 1647, Gracien, de exemplu, a scris:

„Nu fi un detractor. Sunt oameni cu o dispoziție feroce: ei văd crime peste tot, și nu în căldura pasiunii, ci din înclinație firească. Toată lumea este condamnată - unul pentru ceea ce a făcut, celălalt pentru ceea ce va face. Judecând, vor exagera atât de mult încât vor crea un buștean dintr-un atom și își vor scoate ochii, Și dacă se adaugă pasiune, nu-i voi reține.

„Nu vă lăsați în calomnie. Mai mult, să-ți fie frică de gloria vânătorului de a dezonora. Nu este greu să străluciți cu inteligență pe cheltuiala altcuiva, dar este periculos. Se vor răzbuna pe tine, vor spune lucruri rele despre tine; ești singur, sunt mulți dușmani – e mai ușor pentru ei decât pentru tine. câștigați decât îi convingeți. Văzând răul în oameni, nu vă bucurați, mai ales nu discutați. Bârfa este urâtă pentru totdeauna... spui lucruri rele, auzi cele mai rele.”

„Cuvinte de mătase, dispoziție catifelată. Săgețile lovesc trupul, cuvintele amare în suflet. O pastilă parfumată - iar gura este parfumată. Marea artă de pe piața lumească este să vinzi aer. Cel mai adesea ei plătesc cu cuvinte, fac imposibilul. Fie ca buzele tale să fie pline de zahăr - pentru a îndulci vorbirea, chiar și pentru gustul dușmanilor. Și cel mai sigur mod de a fi amabil este să fii mereu de neclintit.”

2. Comportament încrezător

Adesea, sursa stresului unei persoane este propria sa nesiguranță. Orice poate fi sursa acesteia: creștere mică sau prea mare, un accent vizibil, suprapondere, lipsă de resurse financiare, statut social scăzut - factori aparent obiectivi.

Cu toate acestea, adevărata și cea mai profundă sursă de nesiguranță și stresul asociat cu aceasta este un sentiment subiectiv de inferioritate și stima de sine scăzută, care sunt destul de susceptibile de corectare;

K. Williams observă că cea mai mare parte a stresului este generată de un sentiment de inferioritate. Ea scrie:

„Ai crescut într-o lume în care ai fost învățat – în numele modestiei – să-ți slăbești demnitatea. În timp ce predicați noblețea și aveți grijă de aproapele tău, ai fost învățat să-i lași pe alții să meargă înainte, să le dai o bucată mai mare din plăcintă, să cedezi lor și să-i prețuiești mai mult decât pe tine. Toate acestea sunt grozave, dar, din păcate, prea des duc la consecințe negative. Pentru majoritatea oamenilor, obiceiul de a ceda celorlalți, pe care l-au dobândit în copilărie, provoacă o lipsă de respect față de ei înșiși și față de realizările lor.

Practica clinică și viața însăși arată că majoritatea oamenilor au o părere neimportantă despre ei înșiși. Chiar și lăudăroșii și oamenii mândri ascund sub învelișul lor o teamă adânc înrădăcinată că nu sunt suficient de frumoși, suficient de deștepți, suficient de loiali, suficient de generoși, suficient de reușiți sau suficient de bogați. Capacitatea de a te iubi și de a te respecta, de a trăi în armonie cu tine și cu acțiunile tale - aceasta este modalitatea principală de a reduce cantitatea de stres din viața ta.

Aceasta înseamnă încredere interioară în sine. Ești bun așa cum ești în acest moment. A invata sa te iubesti si sa te apreciezi este probabil cel mai dificil, dar in acelasi timp cel mai eficient pas in lupta impotriva stresului.

Există o relație strânsă între starea psihologică de nesiguranță, semnele ei corporale și reacțiile comportamentale, astfel încât stresul nesiguranței poate fi tratat în diferite moduri: cu ajutorul autopersuasiunii raționale, modificări ale tiparelor comportamentale sau semnelor corporale (Fig. . 48).

Astfel, dacă o persoană este stresată din cauza nesiguranțelor sale, ea își poate schimba în mod conștient starea corporală (postură, gesturi, tipare de respirație și caracteristici vocale), rezultând să se simtă mai încrezător.

O altă modalitate este de a acționa mai competent (modificarea manifestărilor comportamentale ale activității), ceea ce va afecta atât stima de sine a individului, cât și evaluarea acestuia de către ceilalți, ceea ce în final îi va permite și să acționeze cu mai multă încredere.

O altă modalitate este utilizarea psihoterapiei raționale (discută deja de noi în secțiunea 6.2.5).

Mai jos este un tabel, cu ajutorul căruia puteți învăța să induceți în mod conștient sentimente de încredere în sine prin modificarea parametrilor corporali (Tabelul 8).

Modificarea semnelor comportamentale (pe lângă îmbunătățirea abilităților profesionale) constă în stăpânirea unui număr de tehnici de contracarare a presiunii psihologice în timpul comunicării. Ele sunt descrise în cărțile relevante despre psihologie, așa că în acest tutorial le vom enumera doar pe cele mai faimoase dintre ele.

Întrebări nesfârșite

Esența tehnicii: eliminați partea emoțională a acuzațiilor și treceți la luarea în considerare a esenței afirmațiilor.

Efect; clarificarea pentru ambele părți în conflict a motivelor diferențelor dintre ele.

Soție. Ai promis cu mult timp în urmă să repari raftul din cămară și, după cum văd eu, nu o să-ți ții promisiunile.

soțul. Cum pot repara raftul?

Soție. Doar dă-o pe spate.

soțul. Poate că are sens să-l faci mai gros și mai lat, astfel încât să fie mai spațios?

Soție. Omoară-o și gata.

soțul. Aș vrea să vă placă această lucrare a mea. Vă rugăm să specificați din nou, ce fel de raft ați vrea să vedeți în cămară?

„Înregistrare jucată”

Esența tehnicii: repetarea calm a ceea ce vrei (sau ce nu vrei), iar și iar, până când adversarul dă înapoi. La executarea acestei tehnici, câștigă cel cu cea mai mare răbdare. Cel care îl folosește are un avantaj, întrucât, spre deosebire de interlocutor, este preconfigurat pentru repetarea repetată a aceluiași tip de cuvinte și fraze. Această tehnică învață perseverența și, de asemenea, că nu trebuie să explici motivele dorințelor tale. În interpretarea clasică, se cere doar să se repete la nesfârșit aceeași frază și fără nicio expresie, ca un „robot”, totuși, uneori, această tehnică înfurie prea mult interlocutorul, care este plin de conflicte suplimentare. Prin urmare, are sens să diversifici puțin răspunsurile, introducând elemente de întărire a corectitudinii cuiva în ele.

Efect: ignorarea încercărilor de a te manipula prin retragerea din situație și repetarea calmă a formulelor de același tip.

soțul. Nu ai spălat vasele din nou azi dimineață. Am venit acasă de la serviciu și chiuveta este plină de vase murdare.

Soție. Când întârzii la serviciu, nu ai timp de mâncare.

soțul. Deci, ar trebui să spăl nenorocitele de vase?

Soție. Nu știu, dar am întârziat atât de dimineață încât abia am ajuns la timp.

Jdanov Oleg Igorevici

Tehnicile de atenuare rapidă a stresului se bazează pe diferența dintre fapte și semnificații (interpretarea acestora). Faptele sunt întâmplări reale. Sensurile sunt rezultatul interpretării lor.

Stresul, cu excepția cazului în care este asociat cu o amenințare fizică directă, este o reacție nu la un fapt, ci la semnificația care i se atribuie. Schimbați valoarea și veți schimba modul în care reacționați la ceea ce se întâmplă. Următoarele tehnici sunt simple și eficiente pentru ameliorarea efectelor stresului pe care îl experimentați.

Asa ca, de exemplu, pentru a nu fi suparat pe comportamentul zgomotos al copilului tau, ia joaca lui ca pe un semn de sanatate buna, iar pentru a nu te enerva in timp ce astepti pregatirile sotiei tale, ia-i ca pe ea incercand sa arate atractiv.

Stresul doare, iar un lung șir de experiențe asociate cu acesta te poate zdrobi pur și simplu. Prin urmare, este important nu numai să te protejezi de stres în sine, ci și să te eliberezi de posibilele sale consecințe - să rupi ultima conexiune a cercului vicios al distrugerii.

Cea mai periculoasă consecință a stresului este o tensiune fixă.

Fără tensiune - fără zbor. Dacă vrei să ai succes, trebuie să te mobilizezi. Fără tensiune, fără acțiune. Dar dacă nu există nicio acțiune, atunci de ce stres? Stresul unei persoane civilizate este periculos nu atât prin tensiunea pe care o provoacă, cât prin blocarea acțiunii care realizează această tensiune.

Tensiunea este preludiul natural al acțiunii intenționate . Dar atunci când această acțiune este întârziată sau suprimată, se creează o tensiune excesivă. Un astfel de stres acumulat blochează energia, epuizează potențialul de viață. Conținerea acestei energii nu face decât să-și mărească puterea distructivă.

A fi nefericit este o muncă grea. Gândiți-vă la fluxul constant de energie de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul încordat ore în șir. Mușchii sunt mobilizați, dar această mobilizare nu are ca rezultat nimic. Este ca o mașină care derapează în noroi - roțile se învârt, dar mașina nu se mișcă. Este și plictisitor și inutil. Figurat vorbind, o persoană depune mai mult efort pentru a se încrunta decât pentru a zâmbi.

Tensiunea trăită în stres persistă adesea chiar și după ce evenimentul care a provocat-o a trecut. Se „incorporează” într-un fel în structura personalității tale și te ține în strânsoarea ei atâta timp cât îi poți rezista. Apoi această tensiune se transformă în comportament nevrotic și în boli. Stresul nerezolvat este la baza majorității bolilor noastre.

Tehnica de respirație

Următoarea tehnică de respirație este o modalitate eficientă de a restabili bioritmul natural al unui corp sănătos.

Se bazează pe faptul că tensiunea și relaxarea sunt elemente integrante ale respirației. Inhalarea este contracția mușchilor intercostali și extinderea toracelui, întinderea țesutului pulmonar. Expirația este relaxarea lor. În acest caz, „preluați” aceste procese naturale și le întăriți fizic și psihic.

Deci, stați drept și expirați tot aerul din plămâni. Relaxează-te cu o expirație. Prindeți ferm marginile scaunului cu ambele mâini și, în timp ce inhalați, trageți-l în sus, ca și cum ar fi încercat să ridicați un scaun.

Strânge-ți brațele, stomacul și alți mușchi ai corpului, ca și cum ai continua să ridici scaunul pe care stai.

Menținând tensiunea pe tot corpul, ține-ți respirația.

Expiră încet pe nas, relaxându-ți corpul și eliberând scaunul. Relaxați-vă complet după expirare. Nicio tensiune nu ar trebui să rămână nicăieri în corp.

Faceți trei până la cinci dintre aceste cicluri. Determinați timpul de inspirație, expirație și ținere a respirației în conformitate cu starea dumneavoastră de sănătate și cu ritmul respirator.

Efectuând exercițiul, imaginați-vă un contor personal care vă măsoară tensiunea-relaxarea. Acest contor poate fi orice dispozitiv de măsurare care are o scară, cum ar fi un termometru, un barometru, un voltmetru și așa mai departe. Când te încordezi la inspirație, „observă” cum crește tensiunea ta, când te relaxezi la expirare, „observă” cum scade. Cu cât reușiți să „scălezi” indicatorul de tensiune-relaxare între valorile sale polare, cu atât exercițiul va fi mai eficient.

Daca suferi de hipertensiune, atunci practica doar un mod relaxant de respiratie, fara o faza de tensiune pe inspiratie. Apoi, la fiecare expirație, eliberează tensiunea rămasă în tine, ca și cum ar fi „suflat” citirea acesteia de pe scara contorului tău personal.

Respirație ritmică și curățare mentală

Respirația ritmică este o modalitate eficientă de a ameliora efectele stresului experimentat.

Respirația ritmică prelungită cu relaxarea și tensiunea sa naturală alternativă este un fel de masaj corporal din interior. Accelerează circulația sângelui și în cele din urmă asigură o sănătate de durată. Ritmul natural îmbunătățește circulația sângelui în toate părțile corpului și ameliorează treptat oboseala.

Așa preveniți epuizarea corpului. Daca nu esti epuizat, nu cazi intr-o stare de anxietate la cea mai mica provocare; dacă nu ești îngrijorat, mintea ta este într-o stare stabilă, calmă. Cu această atitudine, te simți pregătit să faci față oricărei dificultăți externe care apare.

Pentru a scăpa de toxinele mentale ale stresului, trebuie să efectuați un fel de "curățare mentală"

Pentru a face acest lucru, „întoarce-te” la momentul trecut, în care nu ai fost complet mulțumit de comportamentul tău, și experimentează-l din nou, dar nu așa cum ai făcut-o atunci. Renumita psihoterapeut Virginia Satir o numește „a te întoarce și a vedea cu alți ochi”. Din poziția prezentului, înțelege ce ți-a lipsit atunci pentru un comportament mai reușit.

Cu o nouă resursă, treceți peste ocazie de câteva ori până când sunteți mulțumit de reacția dvs. Schimbați-vă percepția despre ceea ce s-a întâmplat, astfel încât să nu vă mai servească drept sursă de tensiune.

Oferind unei amintiri caracteristicile unei experiențe pozitive puternice, nu numai că te protejezi de efectele urmelor stresului, ci și câștigi încredere că în viitor această amintire va influența pozitiv toate evenimentele ulterioare. Deși ești conștient că tu însuți l-ai creat datorită proprietăților sale, ea are totuși puterea inconștientă a unui eveniment real.

Tehnicile prezentate sunt simple și eficiente pentru ameliorarea efectelor stresului pe care îl experimentați. Este important să vă amintiți să le folosiți din când în când și să vă simțiți întotdeauna bine.

Cum să-l faci un obicei, să-l amintești pe tot parcursul zilei? Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă amintiți să vă relaxați în mijlocul numeroaselor preocupări ale vieții de zi cu zi. Majoritatea lucrează trimițând un semnal care vă va atrage atenția.

De exemplu, o notă cu cuvintele: „Relaxează-te” sau „Amintește-ți!” te va ajuta. Atașați-l la birou, oglindă, frigider sau bordul mașinii. Pune-l în portofel ca să-l vezi de fiecare dată când scoți bani.

Dacă sunteți obișnuit să faceți notițe pe un calendar, atunci scrieți-vă acest apel pe fiecare pagină cu două săptămâni înainte, de preferință cu cerneală strălucitoare.

Schimbați mâinile cu ceasul, puneți-vă sau scoateți un inel de pe deget sau mutați pieptenele în alt loc. Spuneți-vă că ori de câte ori observați vreo diferență, trebuie să vă amintiți „barometrul emoțional” și să vă relaxați în mod conștient.

Adaptează tehnologia pe care o oferim stilului tău de viață, astfel încât să devină naturală și convenabilă pentru tine și folosește-o pentru sănătatea ta.

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

Găzduit la http://www.allbest.ru/

1. Conceptul și natura stresului

Cuvântul „stres” în traducere din engleză înseamnă „tensiune”. Acest termen a fost introdus în circulația științifică în 1936 de un remarcabil fiziolog canadian Hans Selye(n. 1907), care a dezvoltat conceptul general de stres ca răspuns adaptativ al organismului la impactul factorilor extremi (stresogeni). Popularitatea extraordinară atât a conceptului în sine, cât și a conceptului său principal se explică aparent prin faptul că, cu ajutorul lui, multe fenomene din viața noastră obișnuită, de zi cu zi pot fi explicate cu ușurință: reacții la dificultăți care apar, situații conflictuale, evenimente neașteptate etc.

Conform definiției clasice a lui G. Selye, stres- este un răspuns nespecific al organismului la orice cerere care i se prezintă, iar acest răspuns reprezintă tensiunea organismului, vizând depășirea dificultăților care apar și adaptarea la cerințele sporite.

Termenul „nespecific” în acest caz înseamnă ceea ce este comun tuturor reacțiilor adaptative ale corpului. La frig, de exemplu, încercăm să ne mișcăm mai mult pentru a crește cantitatea de căldură generată de organism, iar vasele de sânge de la suprafața pielii se îngustează, reducând transferul de căldură. Într-o zi fierbinte de vară, organismul, dimpotrivă, eliberează în mod reflex transpirația, crescând transferul de căldură etc. Acestea sunt reacțiile Cuspecific, raspunzand la cerintele specifice ale mediului fata de organism, dar in orice caz, este necesara adaptarea la mediu, pentru a restabili o stare normala. Nevoia generală de restructurare a corpului, adaptarea la orice influență externă - aceasta este esența stresului. Nu contează dacă situația cu care ne confruntăm este plăcută sau neplăcută.

În dinamica răspunsului la stres G. Selye vede Trei faze:

1) reacție de anxietate, manifestată în mobilizarea urgentă a apărărilor și resurselor organismului;

2) faza de rezistenta, permițând organismului să facă față cu succes influențelor care cauzează stres;

3) faza de epuizare, dacă lupta prea lungă și prea intensă duce la scăderea capacităților de adaptare ale organismului și a capacității acestuia de a rezista diferitelor boli.

Natura fiziologică și biochimică a stresului a fost studiată destul de bine până acum. Schematic, „partea greșită” fiziologică a răspunsului la stres arată cam așa. Sub influența oricărui factor de stres (conflict, eveniment neașteptat etc.), în cortexul cerebral uman se formează un focar intens și persistent de excitare - așa-numitul dominant. Apariția sa declanșează un fel de reacție în lanț: una dintre cele mai importante structuri ale diencefalului este, de asemenea, excitată - hipotalamus, care, la rândul său, activează glanda endocrină principală strâns asociată cu aceasta - pituitară. Glanda pituitară eliberează în sânge o porțiune dintr-un hormon special (ACTH - hormon adrenocorticotrop), sub influența căruia glandele suprarenale secretă adrenalină și alte substanțe active fiziologic (hormonii de stres), care în cele din urmă dau o imagine binecunoscută a unui stare stresantă: bătăile inimii cresc, respirația se accelerează, crește tensiunea arterială etc.

Schimbările biochimice sub stres sunt o reacție de apărare a organismului la o amenințare externă formată în procesul de evoluție îndelungată. Sensul său fiziologic este mobilizarea instantanee a tuturor forțelor corpului necesare pentru a lupta cu inamicul sau pentru a fugi de el. Dar omul modern, spre deosebire de primitiv, nu își rezolvă adesea problemele cu ajutorul forței fizice sau al alergării rapide. Așa că prin sângele nostru circulă hormoni care nu și-au găsit aplicație, care excită organismul și nu permit calmarea sistemului nervos. Dacă ar fi cheltuiți imediat pe un fel de activitate fizică, stresul nu ar avea efecte devastatoare. Dar există puține astfel de oportunități pentru o persoană care duce un stil de viață modern. Prin urmare, corpul său cade într-un fel de capcană a stresului: o eliberare de urgență a hormonilor de stres în sânge epuizează aportul acestora în cortexul suprarenal, care începe imediat să le restabilească intens. Prin urmare, chiar și cu o excitare reemoțională relativ slabă, organismul reacționează în mod reflex cu o eliberare crescută de hormoni. Aceasta este natura biochimică a stresului, care „stă în culisele” unui comportament uman nervos, inadecvat.

În același timp, o stare de stres nu este periculoasă în sine, ci pentru că poate provoca o grămadă de tulburări organice sub formă de boli cardiovasculare, alergice, imunitare și de altă natură. Ca să nu mai vorbim de faptul că capacitatea de muncă a unei persoane, activitatea sa vitală și creativă scad brusc. Letargia aparent fără cauza, pasivitatea, insomnia sau somnul agitat, iritabilitatea, nemulțumirea față de întreaga lume sunt simptome tipice ale stresului. Aici apare în mod firesc întrebarea: este posibil să facem ceva în legătură cu toate acestea? Poate fi evitat stresul?

Răspunsul la această întrebare trebuie să fie fără echivoc negativ. stresul in general nu poate fi evitat pe scurt. Căci natura lor este reflexă. Este o reacție automată a organismului la situații dificile sau nefavorabile. Astfel de reacții sunt mecanismele de protecție biologică naturală a unei persoane, o modalitate pur naturală de adaptare la un mediu în schimbare. A le distruge înseamnă a stinge viața într-o persoană, a-l face insensibil la stimulii externi.

Stresul este o componentă esențială a vieții, a remarcat Selye. Stresul poate nu numai să scadă, ci și să crească rezistența organismului la factorii negativi. Pentru a separa aceste funcții polare ale stresului, G. Selye a propus să facă distincția între stres, ca mecanism necesar organismului pentru a depăși influențele externe negative și suferință, ca o afecțiune care este cu siguranță dăunătoare sănătății. (Cuvântul „distress” poate fi tradus ca „epuizare”, „nefericire”.)

În acest fel,

stres- aceasta este o tensiune care mobilizeaza, activeaza organismul pentru a lupta cu sursa emotiilor negative;

suferință- acesta este un stres excesiv care reduce capacitatea organismului de a răspunde în mod adecvat la cerințele mediului extern.

Starea de suferință corespunde de fapt celei de-a treia faze de răspuns la stres identificate de G. Selye. Împotriva asta trebuie luptat. Mai precis - încercați să preveniți tranziția stresului în suferință. Stresul în sine este o reacție complet normală.

Astfel, înțelegerea naturii stresului ar trebui să ne conducă la concluzia că dorința de a evita stresul în general este o strategie greșită a comportamentului. Și nu doar că este practic imposibil. Este mult mai important ca in faza de rezistenta la sursa de stres, corpul uman sa fie mult mai rezistent la influentele externe adverse decat intr-o stare de odihna si relaxare completa. „Călirea” corpului este utilă nu numai fizic, ci și emoțional, deoarece emoțiile noastre acționează ca declanșatori pentru reacțiile de stres.

Prevenirea stresului ar trebui să înceapă cu aflarea cauzelor care le dau naștere. Sunt destul de evidente. Ei bine, liderul dintre ele, desigur, sunt conflictele.

2. Cauze și surse de stres

Lista cauzelor stresului este nesfârșită. La fel de factori de stres pot acţiona şi conflictele internaţionale, instabilitatea situaţiei politice din ţară, precum şi crizele socio-economice.

Factori organizatorici

O parte semnificativă a factorilor care provoacă stres sunt legate de îndeplinirea îndatoririlor noastre profesionale. Autorii popularului manual despre bazele managementului identifică factorii organizaționali care pot provoca stres:

supraîncărcare sau prea puțină sarcină de lucru;

Conflict de roluri (apare dacă angajatului i se prezintă cerințe conflictuale);

Incertitudinea rolurilor (angajatul nu este sigur ce se așteaptă de la el);

· munca neinteresantă (un sondaj pe 2.000 de muncitori bărbați din 23 de ocupații a arătat că cei care au locuri de muncă mai interesante manifestă mai puțină anxietate și sunt mai puțin predispuși la afecțiuni fizice decât cei angajați în muncă neinteresantă pentru ei);

condiții fizice precare (zgomot, frig etc.);

· Echilibrul greșit între autoritate și responsabilitate;

canale slabe de comunicare în organizație etc.

Un alt grup de factori de stres ar putea fi numit organizatorice si personale, deoarece exprimă atitudinea subiectiv-anxioasă a unei persoane față de activitatea sa profesională. Psihologii germani W. Siegert și L. Lang identifică câteva „temeri” tipice ale lucrătorilor:

Frica de a nu putea face treaba

frica de a gresi

· teama de a fi ocolit de alții;

frica de a-și pierde un loc de muncă

frica de a se pierde pe sine.

Factorii de stres sunt, de asemenea, nefavorabili climatul moral și psihologicîn echipă, conflicte nerezolvate, lipsă de sprijin social etc.

La acest „buchet” de stresori de natură organizatorică şi de producţie se pot adăuga şi problemele vieții personale o persoană care oferă o mulțime de motive pentru emoții nefavorabile - Probleme în familie, probleme de sănătate, „criza medie a crescut și alți iritanți similari sunt de obicei experimentați în mod acut de o persoană și provoacă daune semnificative toleranței sale la stres.

Astfel, cauzele stresului nu sunt un secret special. Problema este cum să previi stresul acționând asupra cauzelor care îl provoacă. Regula de bază aici se sugerează; trebuie să clar diferă evenimente stresante pe care le putem influența cumva, din cele care evident nu sunt în puterea noastră. Este clar că o persoană individuală, dacă poate influența situația de criză din țară sau din lume, inevitabila apropierea vârstei de pensionare, este foarte nesemnificativă. Prin urmare, astfel de evenimente ar trebui lăsate în pace și să se concentreze asupra acelor factori de stres pe care îi putem schimba de fapt.

managementul stresului rezistent la stres

3. Prevenirea stresuluiov în situaţii de producţie

Primim o parte semnificativă de stres ca urmare a conflictelor generate de diverse situații de producție. În același timp, în orice caz, este afectată „verticala” relațiilor de afaceri: șeful – subordonatul. La urma urmei, chiar dacă angajații obișnuiți sunt în conflict între ei, managerul nu poate decât să intervină în cursul rezolvării conflictului. Prin urmare, recomandările de prevenire a stresului, formulate de psihologia managementului, sunt desfășurate, parcă, pe două „fronturi”: managerii, ale căror atribuții sunt însărcinate cu reducerea nivelului de stres în rândul angajaților, și subordonații, care sunt invitați să se protejează de stres și nu servesc ca generatori de stres pentru alții.

Ghid antistres

Pentru a minimiza nivelul de stres în echipă, fără a reduce productivitatea, liderul ar trebui să țină cont de următoarele recomandări.

· Gândiți-vă adesea la acuratețea evaluării abilităților și înclinațiilor angajaților dvs. Respectarea acestor calități volumul și complexitatea sarcinilor atribuite este o condiție importantă pentru prevenirea stresului în rândul subordonaților.

· Nu neglijați „birocrația”, adică o definire clară a funcțiilor, puterilor și limitelor de responsabilitate ale angajaților. Astfel vei preveni o mulțime de mici conflicte și insulte reciproce.

· Nu vă enervați dacă angajatul refuză sarcina primită, este mai bine să discutați cu el validitatea refuzului.

Arată-ți încrederea și sprijinul subordonaților tăi cât mai des posibil. (Conform unui studiu american, angajații care s-au confruntat cu un stres semnificativ, dar au simțit sprijinul șefului lor, s-au îmbolnăvit în timpul anului cu jumătate mai mult decât cei care nu au observat un astfel de sprijin.)

· Utilizați un stil de conducere adecvat situației specifice de producție și caracteristicilor componenței angajaților.

În cazul eșecurilor angajaților, în primul rând, evaluați circumstanțele în care persoana a acționat, și nu calitățile sale personale.

· Nu exclude compromisurile, concesiile, scuzele din arsenalul mijloacelor de comunicare cu subalternii.

· Interzice-ti sa folosesti sarcasmul, ironia, umorul indreptat catre un subordonat.

· Dacă este nevoie să critici pe cineva, nu pierde din vedere regulile criticii constructive și etice.

· Gândiți-vă periodic la modalități de a elibera stresul deja acumulat de subordonați. Țineți cont de problemele de odihnă a angajaților, de posibilitatea eliberării lor emoționale, de divertisment etc.

Implementarea de către manageri a acestor recomandări simple în principiu poate avea un impact foarte semnificativ asupra nivelului de stres din echipă.

Supunere antistres.

Totodată, în aceleași scopuri, se propune un pas către șefi care să fie făcut de subordonați. Persoanelor care suferă de stres la locul de muncă li se oferă de obicei ceva de genul acestei liste de metode pentru a minimiza stresul.

Dacă nu sunteți mulțumit de condițiile și conținutul muncii, salariile, oportunitățile de promovare și alți factori organizaționali, încercați să analizați cu atenție cât de reală este capacitatea organizației dvs. de a îmbunătăți acești parametri (adică, mai întâi aflați dacă există ceva pentru care să luptați ).

· Discutați problemele dvs. cu colegii, cu conducerea. Ai grijă să nu suni acuzator sau plângător - vrei doar să rezolvi o problemă de muncă care poate nu doar să te preocupe.

· Încercați să stabiliți relații de afaceri eficiente cu managerul dvs. Evaluați amploarea problemelor sale și ajutați-l să le înțeleagă pe ale dvs. Managerii, de regulă, au nevoie de „feedback”, dar nu sunt întotdeauna capabili să-l stabilească.

· Dacă simți că volumul de muncă care ți-a fost încredințat depășește în mod clar capacitățile tale, găsește puterea de a spune „nu”. Asigurați-vă că oferiți o justificare bine echilibrată și temeinică pentru refuzul dvs. Dar nu „trânti ușile”: explică că nu ești deloc împotriva noilor sarcini... dacă ți se va permite să te eliberezi de unele dintre cele vechi.

· Nu vă sfiați să cereți conducerii și colegilor claritate și certitudine deplină în esența sarcinilor care vi se încredințează.

Dacă există un „conflict de rol” de producție, adică o inconsecvență deliberată a cerințelor (de exemplu, ați fost desemnat să întocmiți un raport important, dar nu ați eliminat obligația de a răspunde la apelurile telefonice necontenite ale clienților), nu aduceți problema la un sfârșit trist când trebuie să vă scuzați pentru a nu îndeplini o sarcină sau alta. Aduceți imediat problema incompatibilității cazurilor care vi se atribuie, concentrând atenția conducerii asupra faptului că în final afacerea va avea de suferit, și nu dumneavoastră personal.

· Când munciți din greu, căutați oportunități de deconectare și odihnă pe termen scurt.Experiența a arătat că două perioade de relaxare de 10-15 minute pe zi sunt suficiente pentru a menține un grad ridicat de performanță.

· De asemenea, este util să ne amintim că eșecurile la locul de muncă sunt rareori fatale. Atunci când le analizezi cauzele, este mai bine să te compari nu cu un funambulist care nu are dreptul să greșească, ci. cu un atacant de fotbal care, din zeci de încercări de a învinge fundași, se dovedește a avea succes cu unul sau doi, dar chiar și un astfel de număr este uneori suficient. Să câștigi experiență din propriile greșeli este dreptul tău firesc (deși nu este scris în constituție).

Asigurați-vă că vă descărcați emoțiile negative, dar în moduri acceptabile din punct de vedere social. Managementul aprobat social al emoțiilor cuiva nu constă în suprimarea lor, ci în capacitatea de a găsi canale potrivite pentru retragerea sau eliberarea lor. Când ești într-o supărare puternică, nu trânti ușa și nu țipa la colegi, ci găsește modalități de a-ți elimina furia pe ceva neutru: sparge câteva creioane sau începe să rupi hârtiile vechi, care, de regulă, sunt disponibile. în orice organizaţie în cantităţi considerabile. În cele din urmă, așteaptă seara sau weekendul și oferă-ți orice activitate fizică - de preferință una în care trebuie să lovești ceva (fotbal, volei, tenis, în cel mai rău caz, covoarele de bătaie o vor face).

· Încercați să nu amestecați relațiile personale cu cele de afaceri etc.

Una dintre cheile succesului în a face față stresului profesional constă în strategia generală de viață a individului, pe baza valorilor de bază alese și ținând cont de particularitățile personalității sale. Deoarece această problemă este foarte gravă, să vorbim despre ea mai detaliat.

4. Strategie și tactici individualeka comportament rezistent la stres

La începutul conversației noastre despre stres, am adoptat tezele lui G. Selye că stresul este „aroma și gustul vieții” și că „eliberarea completă de stres înseamnă moarte”. Peste șaptezeci de ani de studiu a fenomenului stresului i-au convins pe experți de adevărul acestor premise. În prezent, este general acceptat că capacitatea noastră de a face față în mod adecvat amenințării stresului și de a o elimina cu daune minime asupra corpului este determinată în cele din urmă de atitudinea noastră generală față de viață. , ceea ce în filosofia și literatura romantică era numit zero la viață.

Stresul este oricum reacția psihofiziologică a personalității,și nu doar un organism, așa cum se credea anterior. Componenta socială a comportamentului uman joacă un rol semnificativ în dezvoltarea stresului.

În structura reacției de stres, se distinge de obicei Trei element principal:

1) evaluarea evenimentului stresant;

2) modificări fiziologice și biochimice în organism;

3) schimbarea comportamentului uman.

Este clar că primul element al acestei triade este inițial social. Evaluarea unui eveniment stresant este întotdeauna subiectivă. Este influențată de profunzimea cunoștințelor noastre despre „natura lucrurilor”, și de experiența personală (pozitivă sau negativă), și de atitudinile socio-culturale generale și chiar de starea noastră emoțională la momentul evenimentului. Temeri false, interpretarea eronată a oricăror fenomene ca amenințătoare pentru bunăstarea noastră provoacă schimbări fiziologice și biochimice foarte reale în organism.

O legătură și mai strânsă cu factorii sociali se vede în cel de-al treilea element al răspunsului la stres – comportamentul. Chiar și stimulată de schimbările fiziologice, o persoană nu poate ignora normele, atitudinile, interdicțiile sociale general acceptate. Rolul fundamental îl joacă aici convingerile personale ale individului, viziunea sa asupra lumii, obiceiurile și capacitatea de a-și controla emoțiile.

Deci răspunsul la stres este mai ales social fenomen. Și, prin urmare, este posibil să reziste la stres influențând, în primul rând, componentele sociale ale reacțiilor de stres, care, teoretic, ar trebui să fie mai gestionabile decât fiziologia noastră. Sau, cel puțin, ar trebui să fie mai puțin rău din cauza expunerii la acestea decât din interferarea cu activitatea corpului nostru cu ajutorul diferitelor tipuri de tranchilizante, antidepresive și alte medicamente.

Relația dintre o stare stresantă a unei persoane cu o serie de boli somatice (corporale) pare acum a fi un fapt general recunoscut. Nu este mai puțin evident pentru toată lumea că nostru emotii, atât pozitive cât și negative. Se știe din cele mai vechi timpuri că rănile învingătorilor se vindecă mai repede decât rănile celor învinși. Și tristețea pe termen lung, anxietatea, depresia preced de obicei dezvoltarea unei game largi de tulburări somatice. Medicina psihosomatică modernă indică tocmai surse de afecțiuni comune precum infarctul miocardic, hipertensiunea arterială, ulcerul peptic și bolile alergice.

emoții negative- sunt un fel de cercetași ai minții, primul eșalon de apărare a corpului nostru. Sarcina lor este să evalueze instantaneu o situație amenințătoare și să ne îndemne să acționăm, cu mult înainte ca mintea să o analizeze în detaliu. De aceea reacțiile noastre la durere, frig, pericol etc. sunt atât de rapide. Corpul nostru reacționează sensibil la o evaluare emoțională negativă a oricărui eveniment cu o creștere aproape instantanee a tensiunii arteriale, a tonusului muscular, a glicemiei etc. Dar mobilizarea nu poate fi permanentă. Trebuie urmată de o acțiune – atac, zbor, rezistență activă etc. Dar civilizația modernă, de regulă, nu oferă astfel de oportunități unei persoane, forțându-l să fie în tensiune constantă. Aici apare dizarmonieîn organism, ducând în cele din urmă la disfuncționalități ale sistemelor sale vitale.

Așadar, emoțiile negative, formate evolutiv ca „cercetași”, prin realizările civilizației actuale se transformă în provocatori criminali, incitându-ne corpul la reacții autodistructive. Aceasta înseamnă că ele trebuie eliminate în mod decisiv, chiar și în detrimentul sărăcirii emoționale.

Emoțiile negative nu sunt întotdeauna dăunătoare necondiționat sănătății. O existență calmă și senină nu garantează bunăstarea fizică. Adică semnul însuși al emoțiilor – pozitiv sau negativ – nu este un factor decisiv care determină consecințele negative ale stresului. Ar trebui să existe încă o legătură suplimentară în dezvoltarea unei situații stresante, care este responsabilă pentru unul sau altul dintre rezultatele acesteia.

Activitate de căutare- acel factor general nespecific care determină rezistența organismului la stres și efectele nocive într-o varietate de forme de comportament. Ne propunem să considerăm reacția pasiv-defensivă în toate manifestările ei ca un refuz de a căuta într-o situație inacceptabilă pentru subiect. Însuși refuzul de a căuta, și nu situația inacceptabilă ca atare și emoțiile negative pe care le provoacă, face corpul mai vulnerabil la tot felul de lucruri dăunătoare.

Mecanismul de scădere a activității de căutare, aparent, stă la baza „boala realizării”. În timp ce o persoană se străduiește din toate puterile pentru scopul dorit, este extrem de mobilizată și protejată de suferință. Dar, de îndată ce scopul este atins și există tentația de a se bucura neglijent de fructele victoriei, nivelul activității de căutare scade brusc și, în consecință, crește pericolul diferitelor afecțiuni.

Așadar, activitatea de căutare are un efect clar de stimulare asupra organismului și crește rezistența acestuia la stres. Lipsa unei astfel de activități creează o predispoziție la suferință și toate consecințele sale negative. Nevoia de activitate de căutare (adică în chiar procesul de schimbare constantă, obținerea de noi informații, senzații neexplorate etc.) este inerentă unei persoane (și nu numai, de altfel, unei persoane) prin natură. Are rădăcini biologice și un sens adaptativ evolutiv clar exprimat. Desigur, în ceea ce privește dezvoltarea, comportamentul de căutare al indivizilor constitutivi este cel care este benefic pentru orice populație. Comportamentele sunt, de asemenea, supuse selecției naturale. Și cu siguranță, el a fost cel care a „legat” comportamentul activ-defensiv și rezistența la stres în procesul de evoluție. După ce a dat un stimul atât de puternic autodezvoltării individului, natura s-a ocupat astfel de progresul populației în ansamblu.

5. Controlpresiune de neutralizare a stresului

Managementul stresului- este procesul de influență intenționată asupra personalului organizației pentru a adapta individul la o situație stresantă, a elimina sursele de stres și a stăpâni metodele de neutralizare a acestora de către tot personalul organizației.

Există două niveluri de management al stresului.

Primul - la nivelul organizației, ca urmare a schimbărilor în politica, structura producției, este de a dezvolta cerințe clare pentru angajați, de a evalua activitățile acestora. În unele organizații, în principal în companii străine și în unele structuri bancare autohtone, se desfășoară cursuri de relaxare (de 2-3 ori pe săptămână după muncă) folosind casete audio sub îndrumarea unui psiholog. Există, de asemenea, traininguri comunicative pentru dezvoltarea culturii comunicative a angajaților, stăpânirea abilităților de ameliorare a tensiunii, antrenamente de joc de teren pentru ameliorarea tensiunii în echipe și consolidarea legăturilor dintre angajați. Ele ajută o persoană să se simtă mai bine, să se relaxeze, să-și refacă puterea.

Al doilea nivel de management al stresului se realizează la nivelul individului. Această metodă este de a putea face față stresului în mod individual, folosind recomandări și programe speciale pentru a neutraliza stresul.

Astfel de programe includ meditație, antrenament, exerciții fizice, dietă și uneori chiar rugăciune. Ele ajută o persoană să se simtă mai bine, să se relaxeze, să se recupereze.

Managementul stresului este o modalitate de a adapta o persoană la o situație stresantă. Sunt câteva niveluri de management al stresului.

Primul- la nivelul organizației, ca urmare a schimbărilor de politică, a structurii producției, a dezvoltării unor cerințe clare pentru angajați, a evaluării activităților acestora. Unele organizații desfășoară în mod regulat antrenamente de relaxare sub îndrumarea unui psiholog, traininguri comunicative pentru dezvoltarea culturii comunicative a angajaților, antrenamente în abilități de ameliorare a stresului, antrenamente de joc de teren pentru ameliorarea tensiunii în echipe, întărirea legăturilor dintre angajați. Ele ajută o persoană să se simtă mai bine, să se relaxeze, să-și refacă puterea.

Al doilea nivel managementul stresului se realizează la nivelul individului. Acest mod este de a putea face față stresului în mod individual, folosind recomandări și programe speciale pentru a neutraliza stresul. Următoarele sunt câteva exemple de diferite tehnici de management al stresului:

planificaree

Multe probleme din viața personală sau profesională pot fi rezolvate prin planificare. Alocați-vă ceva timp pentru a vă clarifica obiectivele personale sau de afaceri. La serviciu, stabiliți ore specifice pentru programarea activităților pentru ziua următoare. Determinați modul în care această activitate se aliniază cu obiectivele dvs. personale și ale companiei.

Fizicexerciții

Exercițiile regulate sunt foarte benefice pentru sănătatea umană, sunt o bună ieșire pentru energia negativă și au un efect benefic asupra condiției fizice generale.

Dietă

Stresul prelungit poate duce la formarea lipsei de vitamine, slăbirea organismului, creează condiții pentru o susceptibilitate prea puternică la boli. În plus, în timpul stresului, alimentația normală este perturbată, așa că este important să urmezi o alimentație corectă, să mănânci mai multe legume și fructe verzi.

Psihoterapie

O mare varietate de tehnici utilizate în mod obișnuit în munca intensivă cu profesioniști specialiști.

Psihanaliză

O formă de psihoterapie care explorează fundamentele subconștiente ale abaterilor în comportament și viziune asupra lumii.

Găzduit pe Allbest.ru

Documente similare

Caracteristicile și caracteristicile stresului, aspectul fiziologic al acestora, esența modelului, cauzele și caracteristicile principale, analiza procesului de răspuns. Recomandări practice pentru prevenirea stresului. Metode de a face față stresului și de prevenire.

lucrare de termen, adăugată 22.08.2010


Esența și conținutul, principalele faze ale răspunsului la stres după G. Selye. Fundamentarea fiziologică a stresului și evaluarea impactului acestuia asupra stării psihice a unei persoane. Modalități de gestionare și prevenire a acestui fenomen, netezindu-i consecințele.

lucrare de control, adaugat 20.06.2013


Factori organizatorici și personali care cauzează stres. Direcții în domeniul metodelor psihofiziologice de prevenire a stresului profesional și a situațiilor stresante. Folosind scala de stres (după Holmes și Rach) și chestionarul PEN (G. și S. Eysenck).

lucrare de termen, adăugată 20.09.2013


Esența, factorii și tipurile de stres, simptomele lor fiziologice, psihologice, comportamentale. Factori care contribuie la sau împiedică apariția stresului. Măsuri de gestionare a stresului în organizație. Programe de sănătate a angajaților.

lucrare de termen, adăugată 27.06.2015


Conceptul de stres, caracteristicile sale și etapele principale. Esența conceptului clasic de stres. Tipuri de manifestări și simptome ale stresului, clasificarea și consecințele acestuia. Concepții greșite despre stres. Strategia de gestionare a acesteia într-o organizație.

lucrare de termen, adăugată 16.01.2013


Analiza ideii lui G. Selye asupra resurselor adaptative ale stresului, teze ale teoriei clasice. Principalele direcții de stres: de mediu, tranzacțional și de reglementare. Cauzele stresului informațional. Caracteristicile stresului profesional al managerilor.

teză, adăugată 16.06.2012


Conceptul de stres conform teoriei lui G. Selye. Cauzele stresului, metodele de prevenire și depășire a acestuia. Stresul în munca unui manager. Gradul de rezistență la stres. Determinarea gradului de tensiune și a factorilor care provoacă stres. Antrenament „bucurie de prevenire”.

prezentare, adaugat 10.11.2016


Stresul ocupațional: concept, esență și caracteristici. Cauzele tensiunilor industriale, formele acestora. Măsuri organizatorice și psihologice care vizează prevenirea stresului profesional, recomandări pentru manageri și subordonați.

prelegere, adăugată 15.12.2010


Reacții generale ale corpului uman asociate cu activitatea sistemului hormonal. Trei stadii de stres: anxietate, rezistență, epuizare. Factori și condiții care pot provoca stres. Conflicte interpersonale și intragrup. Stresul în munca unui manager.

lucrare de termen, adăugată 11.03.2013


Conceptul și cauzele stresului. Etape de stres, stres în activitățile profesionale ale lucrătorilor medicali. Studiul fenomenului de stres profesional al lucrătorilor medicali în procesul de activitate profesională.

Metode de neutralizare a stresului

Există un număr infinit de factori care provoacă stres, dar există doar două surse ale acestora: acestea sunt evenimentele de viață care ți se întâmplă și atitudinea ta față de ei. Mai mult, a doua sursă este tipică doar pentru oameni.

Dacă te trezești cu simptome de stres, este foarte important să înțelegi rapid cauza acestuia pentru a schimba situația. Trebuie să înțelegi de ce faci ceea ce faci? Cât este nevoie? Este posibil să te descurci fără ea? Apoi luați în considerare cursul dvs. de acțiune. Ești prea tensionat? Simți o anxietate constantă? Epuizezi atât de multă energie încât te simți epuizat după aceea? Și, în sfârșit, trebuie să înțelegi cât timp petreci ocupației tale: prea mult sau prea puțin? Răspunsurile la aceste întrebări și multe altele vă vor ajuta să înțelegeți de ce acțiunile sau gândurile voastre vă provoacă stres și vă vor permite să alegeți cel mai optim comportament.

Pentru majoritatea managerilor, problema lipsei de timp este cauza principală a anxietății în creștere. Următoarele trucuri simple vă vor ajuta să evitați acest lucru.

1. Notează-ți sarcinile, planurile, activitățile și obiectivele săptămânale și aliniază-le cu programul tău de clasă.

2. Prioritizează sarcinile în funcție de importanța lor.

3. Planificați sarcini responsabile pentru timpul creșterii energiei. Acest lucru vă va permite să efectuați sarcini complexe în timp ce sunteți în cea mai bună formă.

4. Elimina toate lucrurile care nu sunt necesare in activitatile tale zilnice. Trimiteți-le în partea de jos a listei.

5. Delegați autoritatea. Una dintre cele mai mari cauze de stres vine din convingerea că trebuie să faci totul singur. Privește cu atenție planul tău și decide ce să delegi altcuiva.

6. Termină o sarcină înainte de a trece la alta. Stabiliți prioritatea fiecărei sarcini și nu mai amânați lucrurile până mâine.

7. Învață să spui nu. Dintre toate modurile de a-ți gestiona timpul, a spune nu este cel mai bun.

8. Rezervați timp pentru lucrări urgente sau întâlniri neprogramate. Atunci vă veți face mai puține griji pentru a finaliza totul.

9. Controlați procesul. Menținerea situației sub control este la fel de importantă în gestionarea timpului, precum și în gestionarea stresului.

A te simți în controlul unei situații este probabil cea mai importantă și fundamentală atitudine necesară pentru a depăși stresul. La urma urmei, stresul nu este atât rezultatul muncii grele și evenimentelor negative, ci mai degrabă rezultatul sentimentului că viața este prea complicată și scăpată de sub control.

Ideea de a învăța să transformi ceva negativ în ceva pozitiv este un fel de punctul culminant al învățării să controlezi stresul. Când ne aflăm în această sau acea situație, începem să o controlăm, să o transformăm într-o experiență de viață interesantă și valoroasă și automat începem să credem că această situație este cea care ne face să demonstrăm cele mai bune calități ale noastre și ne face viața mai de succes și împlinitoare.

Dar cum să facem acum toate acestea, să implementăm, să întruchipezăm? Cum să înveți, intrând în situații stresante, să scoți o experiență pozitivă de acolo și să-ți gestionezi emoțiile? Când intri în situații în care nu poți schimba ceva, pentru a elimina anumiți factori de stres, ar trebui să apelezi la exerciții care să-ți schimbe atitudinea față de aceștia.

Mai întâi, ia o pauză. Puteți preveni sau reduce stresul distragendu-vă atenția de la situația stresantă. Când te gândești la ceva, îi dai obiectului gândirii o parte semnificativă a energiei tale. Dacă te gândești mult la el și cu „angoasă”, atunci asta poate duce la o adevărată traumă mentală. Prin urmare, este foarte important să înveți să fii distras.

În al doilea rând, reduceți semnificația evenimentului. La urma urmei, adevărata cauză a stresului, de regulă, nu sunt evenimentele sau oamenii, ci atitudinea noastră față de ceea ce se întâmplă.

În al treilea rând, luați măsuri. Stresul este o sursă de energie foarte puternică. Adrenalina eliberată în sânge provoacă o întreagă cascadă de reacții. Corpul are nevoie de acțiune. Energia stresului copleșește literalmente o persoană. În fiecare zi, această energie, evazivă și indomabilă, provoacă numeroase distrugeri în jurul și în interiorul tău. Dar este important să înțelegem că energia în sine este neutră. Aceeași energie care distruge poate crea. Este inutil să-l suprimi. Acest lucru va necesita și mai multă energie. Prin urmare, nu suprima, ci acționează.

Ocupă-te cu orice. Puteți, de exemplu, să bateți o pernă, să loviți violent o saltea cu o bâtă de baseball, să scrieți o scrisoare nepoliticosă unui agresor (dar nu o trimiteți), să practicați un sport activ sau să vă canalizați energia distructivă pentru a vă aranja locul de muncă. . Din păcate, cei mai mulți dintre noi, raționalizându-ne frica, consideră astfel de metode inutile și ridicole. Lăsați-l să fie. Este important ca aceste exerciții simple să funcționeze. La urma urmei, legea de bază a artelor marțiale orientale spune: nu contracara puterea inamicului, ci folosește-o pentru victoria ta.

În al patrulea rând, relaxează-te. Stresul provoacă tensiune generală și o creștere a frecvenței undelor cerebrale. Relaxarea, dimpotrivă, le reduce frecvența. Prin urmare, este necesar să stăpânești sistemul de relaxare. Capacitatea de relaxare este în mare măsură secretul pentru a face față cu succes stresului. Nu există o modalitate mai bună de a face față stresului decât relaxarea. La urma urmei, corpul nostru nu se poate încorda și relaxa simultan.

Relaxarea de calitate poate fi învățată. Mai jos dam cateva reguli de comportament care sunt antistres.

Unele dintre ele pot funcționa pentru tine:

1. Trezește-te dimineața cu zece minute mai devreme decât de obicei. Astfel poți evita iritația de dimineață. O dimineață calmă, organizată reduce supărările zilei.

2. Nu te baza pe memoria ta. Ia un jurnal.

3. Amânarea este stresantă. Planificați din timp și finalizați totul astăzi.

4. Relaxați-vă standardele. Contrar credinței populare, nu toate lucrurile care merită făcute merită făcute bine. Fii mai flexibil. Perfecțiunea nu este întotdeauna realizabilă și, chiar dacă este realizabilă, nu merită întotdeauna.

5. Numără-ți norocul! Pentru fiecare ghinion pe care l-ai avut astăzi, probabil că sunt de zece ori când ai avut succes. Amintirea lucrurilor bune vă poate reduce supărarea.

6. Încercați să aveți prieteni care să nu fie prea îngrijorați sau anxioși. Nimic nu te va duce la un obicei de a te îngrijora constant mai repede decât îngrijorarea și îngrijorarea cu alți oameni anxioși și chinuiți cronic.

7. În timpul lucrului, ridică-te și întinde-te periodic, nu stai toată ziua, cocoșat, în aceeași poziție.

8. Dormi suficient.

9. Creați ordine din haos. Organizează-ți casa sau locul de muncă astfel încât să poți găsi întotdeauna ceea ce cauți.

10. Efectuați o respirație lentă și profundă. Când oamenii se simt stresați, ei respiră rapid și superficial. Acest lucru poate duce la tensiune musculară din cauza alimentării insuficiente cu oxigen a țesuturilor. Relaxează-ți mușchii și inspiră și expiră câteva respirații adânci.

11. Fă ceva pentru a-ți îmbunătăți aspectul. Să arăți mai bine te poate face și pe tine să te simți mai bine. O tunsoare bună, un costum îngrijit vă pot oferi vitalitatea de care aveți nevoie. Tratează-te bine.

12. Fă-ți zilele libere cât mai variate. Dacă zilele lucrătoare sunt de obicei agitate, folosiți weekend-urile pentru o pauză de relaxare. Dacă zilele de lucru sunt pline de sarcini care necesită să le faci singur, atunci du-te un stil de viață mai social în weekend.

13. Iartă și uită. Acceptă faptul că oamenii din jurul tău și lumea în care trăim nu sunt perfecți. Acceptați favorabil, cu credință, cuvintele altor oameni, dacă nu există dovezi contrare. Ai încredere că majoritatea oamenilor încearcă să facă tot ce pot. Și, bineînțeles, acordați atenție unei alimentații bune și exercițiilor fizice regulate.

În continuare, am dori să vă prezentăm câteva metode exprese de ameliorare a stresului și de gestionare a stărilor dificile, care pot fi utile celor care își dedică cea mai mare parte a timpului muncii grele, uitând de odihnă și relaxare regulată. Aceste tehnologii sunt destul de simple și aplicarea lor nu necesită educație specială și supravegherea unui specialist. Puteți începe să le aplicați chiar acum. Când țipă șeful, mașina se blochează în cel mai inoportun loc, sau se întâmplă altceva extraordinar, nu e timp să pleci și să te gândești la umbra copacilor. Dar puteți efectua următoarea tehnologie, care va permite corpului dumneavoastră să nu se cufunde într-o stare de șoc. Se mai numește - deconectarea de la o sursă traumatică de stres, o metodă de a crea o dominantă concurentă.

Respiră adânc și ține-ți respirația cât de mult poți. La ce se gândește o persoană când își ține respirația? Despre necazuri la locul de muncă, probleme casnice, dificultăți financiare? Desigur că nu. Este complet consumat de dorința de a restabili respirația normală pentru a scăpa de sufocare. Această dorință ascunde toate problemele vieții de zi cu zi. O astfel de reconfigurare a minții, dictată de o nevoie vitală, poate fi numită „crearea unei dominante concurente.” Respirația este viață. Amânând-o, îți privezi corpul de o nevoie, în comparație cu care totul se estompează în fundal. Acest moment este câștigul tău. Folosiți-l pentru a scăpa de stresul direct.

Pentru a face acest lucru, expirați, relaxați-vă și, la următoarea inspirație, lăsați-vă ușor pe spate, ridicați bărbia și înclinați ușor capul. Observați cum poziția detașată a corpului începe să schimbe perspectiva de a vedea situația.

La inaltimea respiratiei, imagineaza-ti ca te vezi pe tine insuti si tot ce ti se intampla ca din afara, ca si cand te uiti la un film (aici se foloseste metoda de regie in pozitia unui „observator din exterior”). Simte-te ca un observator, distant si in acelasi timp interesat de tot ce se intampla. Considerați cu calm și fără pasiune ceea ce se întâmplă ca pe un fenomen extern. Distanța stabilită face serviciul: începi să vezi cum și ce faci fără să devii ceea ce vezi.

Îți poți observa emoțiile, cum ar fi furia, dar nu acționezi pe baza acestei furii. Principalul lucru este să nu te lași atras din nou în situație. Faceți tot ce este necesar pentru a menține distanța: imaginați-vă o barieră de sticlă în fața dvs., îndepărtați-vă, ridicați-vă deasupra situației și priviți-o de sus. La distanta ai mai mult „aer de respirat”. Vă puteți relaxa și reevalua din această nouă perspectivă. Majoritatea dintre noi găsim cele mai bune soluții lăsând emoțiile deoparte.

Cum ar trebui să te comporți în cel mai bun mod posibil,

Ce resursă este necesară pentru asta

De unde îl puteți obține chiar acum. Cea mai sigură sursă de resurse ești tu. Să presupunem că vedeți că aveți nevoie de un sentiment de încredere pentru un comportament optim.

Gândește-te la un moment în care te simți încrezător: conducând o mașină, pe terenul de tenis sau oriunde altundeva. Încă o dată, experimentează pe deplin această amintire a încrederii în sine, simți încredere și putere în tine.

Cu acest sentiment, intră într-o situație stresantă și acționează pe baza încrederii tale. Astfel, poți chema în ajutor orice sentiment de care ai nevoie: calm, rezistență, încredere etc. Tot ce trebuie să faci este să-l iei de unde l-ai avut și să-l muți acolo unde ai nevoie acum (o metodă de răspuns sigur și constructiv).

Următoarea tehnică rapidă de ameliorare a stresului se bazează pe diferența dintre fapte și semnificații.

Faptele sunt întâmplări reale. Sensurile sunt rezultatul interpretării lor. Stresul, cu excepția cazului în care, desigur, este asociat cu o amenințare fizică, este o reacție nu la un fapt, ci la semnificația care i se atribuie. Schimbați sensul și schimbați modul în care reacționați la ceea ce se întâmplă. Asa ca, de exemplu, pentru a nu te enerva pe comportamentul zgomotos al copilului tau, ia joaca lui ca un semn de sanatate, etc. Oferă-ți acces la diferitele semnificații ale a ceea ce se întâmplă și vei avea de ales să răspunzi la cele mai dificile situații.

Este extrem de important nu numai să te protejezi de stresul în sine, ci și să te eliberezi de posibilele consecințe. Cel mai periculos dintre ele este stresul fizic și psihic rezidual. Tensiunea trăită în stres persistă adesea chiar și după ce evenimentul care a provocat-o a trecut. Apoi această tensiune se transformă în comportament nevrotic și boală.

Prin urmare, este foarte important să vă puteți relaxa în timp util, eliberând astfel tensiunea reziduală. Poți scrie mult despre stres pentru o lungă perioadă de timp, dar, după cum înțelegi tu însuți, totul se știe cu adevărat doar prin practică.

Creșterea nivelului de competență socio-psihologică a liderului

O oarecare asistență managerului poate fi oferită prin sprijinul socio-psihologic special organizat al managerilor. Principalele domenii de sprijin psihologic pentru manageri includ:

ridicarea nivelului culturii psihologice generale a managerilor;

îmbunătățirea competenței manageriale socio-psihologice a acestora;

optimizarea stilului de management;

îmbunătățirea modalităților de rezolvare a situațiilor conflictuale.

În realitate, suportul psihologic se realizează în raport cu managerii care sunt pregătiți la diferite cursuri de recalificare în cadrul prelegerilor, seminariilor și orelor practice, în pregătirea de eseuri despre problemele psihologiei managementului. În unele cazuri, pot fi utilizate metode psihologice de testare, urmate de o discuție a rezultatelor testului în timpul unui interviu individual. Programul de muncă psihologică variază în funcție de profilul activității profesionale a stagiarilor, perioada de studiu și alți factori. Cel mai complet program de sprijin psihologic, de regulă, este implementat cu un contingent din rezerva pentru promovarea personalului de conducere.

După cum arată experiența, trainingurile și seminariile despre psihologia managementului sunt destul de reușite, deoarece compensează lipsa de cunoștințe psihologice a studenților. Conținutul sesiunilor de instruire este construit, de regulă, în modul educațional-normativ. Aceștia stabilesc modul de organizare a comunicării de afaceri în mod competent din punct de vedere psihologic (ce să facă), iar apoi sunt descrise psihotehnologii specifice (cum se face).

Se organizează jocuri de afaceri cu studenții, având ca scop dezvoltarea abilităților practice de interacțiune managerială.

Un efect bun este utilizarea metodelor de diagnostic psihologic: teste obiective, chestionare de personalitate și tehnici proiective. Ele sunt utilizate pentru evaluarea psihologică a potențialului managerial al stagiarilor, căutarea unui stil de management individual eficient pentru un anumit manager etc.

În cursul pregătirii psihologice a liderilor actori, studenților din această categorie li se oferă scopul de a forma pregătirea psihologică pentru a dobândi noi cunoștințe și experiență psihologică. Este important să se formeze sau măcar să se trezească în ascultători o atitudine față de schimbarea de sine constructivă și autodezvoltarea.

Este bine cunoscut faptul că unii manageri, deși înțeleg nevoia de a dobândi cunoștințe noi, deseori îi rezistă intern. În acest caz, funcționează un fel de mecanism de protecție psihologică împotriva intruziunii neinvitate în lumea lor interioară. Managerii simt intuitiv neîncredere în ei înșiși și chiar o anumită amenințare la adresa poziției lor oficiale. În sesiunile de grup și interviurile individuale, unii dintre ei spun: „Nu avem deloc probleme psihologice”; "Suntem bine".

Există și un tip de negare psihologică care poate fi exprimată prin cuvintele: „În stimularea angajaților importanți sunt factorii economici, nu psihologia” sau „Succesul activității profesionale depinde de cunoștințe și experiență, și nu de psihologie”.

Depășirea rezistenței poate fi cea mai eficientă în timpul sesiunilor de grup, în care sunt analizate și jucate situații specifice din practica managerială. O astfel de sesiune ar putea fi, de exemplu, dedicată unei situații în care un manager se confruntă cu nevoia de a preveni concedierea unui angajat. Analiza psihologică a acestei situații are ca scop identificarea motivelor reale pentru care angajații cu experiență părăsesc unitatea. În cadrul discuției, se arată că, într-o serie de cazuri, concedierea angajaților este dictată de lipsa solicitării capacităților profesionale ale acestora, sentimentul lipsei de atenție față de acestea din partea conducerii, coeziunea scăzută a echipei, condițiile familiale nefavorabile. , etc.

La orele practice s-au jucat cu elevii diverse situații în care s-au modelat cazuri de concediere a angajaților și s-au demonstrat modalități de aplicare a tehnicilor de persuasiune și de rezolvare constructivă a conflictelor și contradicțiilor. Scopul orelor este de a convinge practic studenții de eficacitatea psihotehnicii aplicate a comunicării manageriale.

Pregătirea socio-psihologică a angajaților care se pregătesc pentru munca de conducere ar trebui să conțină o serie de măsuri menite să modeleze pregătirea lor psihologică pentru procesul de intrare în rolul de lider. Accentul principal ar trebui pus pe actualizarea experienței existente de lucru cu oamenii și transferul pozitiv al acesteia către performanța unei noi poziții. Capacitățile manageriale ale viitorului lider sunt deja cuprinse, de regulă, în abilitățile formate de gândire profesională, în experiența de succes în organizarea și desfășurarea diferitelor evenimente oficiale, în stilul managerial individual dezvoltat anterior, care este organic inerent activității antreprenoriale.

În plus, se desfășoară activități formative pentru a le crește stima de sine și încrederea în sine. Se stabilește un impuls pentru o conștientizare pozitivă a mișcării cuiva în cursul creșterii profesionale și întărirea motivației pentru munca de conducere.

În timpul orelor se joacă situații în care managerii își pot arăta și consolida succesul, își pot forma metode de autoafirmare profesională și personală atunci când stăpânesc un nou rol profesional. O atenție deosebită este acordată modalităților de stabilire a interacțiunilor pozitive cu subordonații, colegii și conducerea superioară.

Organizarea suportului socio-psihologic accelerează procesul de adaptare la munca de conducere și vă permite să eliminați preventiv posibilele defecțiuni psihologice cauzate de o scădere bruscă a stimei de sine, anxietate ridicată, dorința de a juca în siguranță etc.

După cum arată practica, managerii, în comparație cu artiștii, sunt mult mai clar conștienți de relevanța propriilor probleme personale, care, în principiu, necesită consultarea unui psiholog atunci când sunt înțelese și rezolvate. La urma urmei, conducătorii sunt, de regulă, oameni cu vârsta cuprinsă între 35 - 45 de ani și poate puțin mai în vârstă. Se știe că la această vârstă atât bărbații, cât și femeile se confruntă cu o criză „la mijlocul vieții”, care determină manifestarea unor elemente de suferință psihologică.

Până la această perioadă de vârstă, unii lideri nu numai că au ambiții profesionale neîmplinite, dar și problemele din viața de familie sunt în creștere (copiii în creștere necesită din ce în ce mai multe costuri materiale și emoționale, părinții în vârstă au nevoie de îngrijire și atenție). Există probleme cu propria sănătate (la majoritatea oamenilor începe o scădere a indicatorilor fiziologici ai activității generale, rezistenței și performanței corpului). Atunci când se efectuează suport psihologic pentru manageri, este necesar să se țină cont de caracteristicile specifice notate.

O problemă serioasă este formarea abilităților de igienă mentală în rândul managerilor, un obicei conștient al unui stil de viață sănătos. Rezultatele studiilor experimentale ne permit să spunem că sprijinul psihologic al activității profesionale a managerului este strâns legat de problema menținerii sănătății sale fizice și psihice. Mai precis, aici este oportun să vorbim despre relația dialectică dintre starea de sănătate a managerului și rezultatele activității sale profesionale. Pe de o parte, este evident că starea de sănătate are un impact semnificativ asupra procesului și rezultatului activității, pe de altă parte, activitatea profesională reușită sau, dimpotrivă, nereușită afectează sănătatea unui profesionist.

În general, atitudinea managerilor față de sănătatea lor poate fi caracterizată ca fiind foarte pasivă. Practic, puțini dintre managerii intervievați își mențin sănătatea în mod regulat și sistematic, practică utilizarea sistemelor speciale de sănătate, folosesc metode de autoreglare a stărilor emoționale, tehnici de relaxare etc. La fel ca și în cazul stăpânirii noilor cunoștințe psihologice, managerii sunt foarte atenți la recomandările psihologilor. Aceștia apelează la un psiholog pentru ajutor profesional doar în cazuri extreme, iar atunci când se confruntă cu probleme de sănătate (atât fizice, cât și psihice), tind să le ignore sau chiar să le refuze.

În acest sens, sesiunile de instruire acoperă aspecte legate de stres în munca unui lider, participanții acestora se familiarizează cu metodologia de autoreglare mentală, tehnici de relaxare și alte modalități de prevenire și depășire a condițiilor stresante.

Concluzie

O afecțiune care cu secole în urmă era un mecanism de apărare important, în lumea modernă a devenit o sursă majoră de boli. Așa cum în antichitate stresul era vital, la fel în vremea noastră este vital să înveți cum să te protejezi de stres.

Un lider modern trebuie să-și țină degetul pe puls și să-și prevină subordonații de la stres profund, lucrând în același timp la rezistența la stres.

În vremea noastră, s-a dat seama că este mai profitabil să investești în programe antistres decât în ​​tratamentul angajaților tăi, sau în căutarea înlocuirii acestora. În acest sens, s-au răspândit următoarele metode de prevenire a stresului în organizații:

Încurajarea celor care se angajează în educație fizică la ora prânzului;

Construire de săli de sport;

Deschiderea sălilor de relaxare;

Plata pentru cercetarea stiintifica privind reducerea stresului si elaborarea de recomandari practice;

Crearea unor astfel de condiții încât subalternii să nu caute să ia locul de muncă acasă;

Dezvoltați modalități de a vă bucura de muncă.

În concluzie, putem spune că problema stresului în societatea modernă este deosebit de acută. În legătură cu aceasta, specialiștii care stăpânesc arta managementului stresului devin deosebit de populari, deoarece datorită eforturilor lor se pot evita pierderi serioase pentru companie asociate cu lipsa rezistenței la stres în rândul angajaților.

Bibliografie

1. http:// www. pierderea sufletului. com/STRESS/index. htm

2. http:// www. interpress. ro/articole/50/

3. http:// www. nlpmed. ro/

4. Jurnal „Stresul și anxietatea – ce este și cum să le faci față?” Nr. 9, 2001.

5. http:// www. ruzov. ru/ayur/ayur22. htm

6. http:// www. psi. lib. en/statyi/sbornik/psiugs. htm

8. http:// www. medmax. ro/articol23O55O195. htm

Analiza metodelor moderne de neutralizare a stresului în organizație

Influența situațiilor stresante asupra psihicului copiilor adolescenți

Pentru a dezvălui aceste concepte, am apelat la surse care conțin informații despre teoria stresului dezvoltată de Hans Selye. Endocrinolog canadian de origine austro-ungară...

Conflicte în organizații și modalități de a le rezolva

Metode de a face față stresului în munca managerială

Factorii nefavorabili (factorii de stres) provoacă un răspuns la stres, adică stres. Această expresie stângace înseamnă că stresul fie durează suficient de mult, fie apare destul de des...

Semne și cauze ale tensiunii stresante Semne ale tensiunii stresante 1. Incapacitatea de a se concentra pe ceva. 2. Greșeli prea frecvente în muncă. 3. Memoria se înrăutățește. 4. Prea des apare o senzație de oboseală. 5. Vorbire foarte rapidă. 6...

Tehnici de optimizare a stresului

Reacția la stres. Factorii adversi, factorii de stres, provoacă un răspuns la stres sau stres. O persoană încearcă în mod conștient sau subconștient să se adapteze la o situație complet nouă. Apoi vine alinierea sau adaptarea...

Tehnici de optimizare a stresului

Psihologia stresului

În literatura de specialitate, pot fi găsite trei abordări diferite ale definiției și studiului stresului...

Stresul vieții

Stilul de viață este viața noastră de zi cu zi de dimineața devreme până noaptea târziu, în fiecare săptămână, în fiecare lună, în fiecare an. Componentele unui stil de viață activ și relaxant sunt atât începutul zilei de lucru, cât și dieta...

Stresul și caracteristicile sale

Stresul minor este inevitabil, dar complet inofensiv. Doar stresurile excesiv de frecvente sau prea puternice pot epuiza foarte mult sistemul adaptativ al organismului...

Stresul și modalități de a-l preveni

Stilul de viață este viața noastră de zi cu zi de dimineața devreme până noaptea târziu, în fiecare săptămână, în fiecare lună, în fiecare an. Componentele unui stil de viață activ și relaxant sunt atât începutul zilei de lucru, cât și dieta...

Managementul conflictelor și stresului

Managementul conflictului reprezintă acțiuni intenționate: - eliminarea cauzelor care au dat naștere conflictului; - să corecteze comportamentul participanților la conflict; - sa mentina nivelul necesar de conflict...

managementul stresului

Stresul este o întâmplare comună și obișnuită. Cu toții îl experimentăm din când în când - poate ca o senzație de gol în spatele stomacului când te ridici, prezentându-te în clasă sau ca iritabilitate crescută...

Sentimente si emotii

Oameni diferiți percep aceleași evenimente în mod diferit, în sensul că își definesc singuri ce este „stresul” în moduri diferite. Copingul presupune eforturi de reducere și depășire a efectelor stresului...