Cum să faci față stresului: sfaturi de la un psiholog. Stres și condiții de stres

S-a spus mai sus că stresul are nu doar o latură negativă, ci și o latură pozitivă. În plus, este evident că este imposibil să scapi complet de o persoană de ea. Prin urmare, atunci când elaborează și implementează măsuri de combatere a stresului, managerul ar trebui să se concentreze asupra acelor aspecte ale condițiilor stresante ale lucrătorilor care au un impact direct și direct negativ asupra comportamentului de producție și eficacității muncii lor. Lupta împotriva stresului excesiv este, în primul rând, identificarea și eliminarea factorilor de stres - factorii care îl provoacă. Ele pot fi identificate la două niveluri principale: la nivel individual - identificarea factorilor care provoacă stres pentru un anumit angajat și necesită schimbări în organizație și condițiile de muncă; la nivelul organizatiei - identificarea factorilor care afecteaza negativ un grup semnificativ de angajati si necesita modificari in activitatile intregii organizatii.

Există mai multe metode de lucru care vizează reducerea stresului în organizație.

În primul rând, acestea sunt măsuri legate de schimbarea condițiilor de muncă și inclusiv plasarea lucrătorilor, formarea acestora, planificarea și distribuirea muncii. Acestea ar trebui să fie efectuate deja în etapa de selecție, selectând persoane care îndeplinesc cerințele sarcinilor de lucru, care sunt capabile să facă față muncii atribuite fără stres intern.

În al doilea rând, este o schimbare a atitudinii angajaților, a percepției și evaluării acestora asupra anumitor procese și evenimente. De exemplu, angajații pot experimenta stres în legătură cu reorganizarea în curs, explicarea politicii companiei, implicarea unui număr mare de angajați în acest proces va ajuta la ameliorarea tensiunii și stresului cauzat de acesta.

În al treilea rând, măsuri care vizează direct combaterea stresului - pauze de cultură fizică, asigurarea unei bune odihnă pentru angajați, crearea de camere pentru descărcarea psihologică și altele asemenea.

Atunci când dezvoltați metode de a face față stresului, ar trebui să țineți cont de caracteristicile individuale - psihologice ale oamenilor. Acele măsuri care îi vor afecta pozitiv pe unii angajați pot fi ineficiente sau chiar dăunătoare pentru alții. Deci, de exemplu, adesea în manualele despre comportamentul organizațional și managementul personalului se spune că este necesară diversificarea și îmbogățirea conținutului muncii angajaților. Mulți îl consideră un remediu universal pentru a face față stresului. Cu toate acestea, o astfel de recomandare ar trebui utilizată ținând cont de caracteristicile individuale ale lucrătorilor. Deci, pentru unii, diversitatea muncii este optimă, în timp ce pentru alții, constanța și formele familiare de muncă.

Nu trebuie să economisiți fondurile și eforturile cheltuite pentru prevenirea stresului și lupta împotriva consecințelor acestuia, puteți pierde mult mai mult.

Modalități de a vă proteja de efectele adverse ale stresului sau chiar de a vă „pregăti” pentru acesta:

Capacitatea de a se relaxa. Potrivit lui Hannes Lindemann, un cunoscut specialist în stres din Germania de Vest, MD, o schimbare echilibrată a tensiunii și relaxare este un factor decisiv în determinarea bunăstării noastre.

Suntem uciși de lipsa de descărcare și incapacitatea de a ne relaxa. Ceea ce duce în cele din urmă la epuizare nervoasă, insomnie și boli cardiovasculare.

Capacitatea de a se relaxa este un proces reflex natural, care depășește puterea multora în vremea noastră a unui ritm „nebun” și a fluxului de informații fulgerător, când o supraîncărcare se suprapune pe alta, un stres îl înlocuiește pe altul. Cu toate acestea, această abilitate valoroasă poate fi învățată folosind SPS - sistemul de autoreglare psihofiziologică de H. Lindemann.

SPS constă într-un set de exerciții care învață relaxarea psihofizică. Să aruncăm o privire la câteva dintre aceste exerciții.

În ipostaza unui cocher.

Pentru a-l lua, trebuie să stai pe un scaun drept, să-ți îndrepti spatele și apoi să relaxezi toți mușchii. Nu te apleca prea mult înainte. Ochii sunt pe jumătate închiși. Capul este coborât la piept, picioarele sunt ușor depărtate și îndoite într-un unghi obtuz, mâinile sunt pe genunchi, neatingându-se, coatele sunt ușor rotunjite - într-un cuvânt, postura caracteristică a unui șofer de taxi care moștenește în așteptarea unui călăreț.

Poziție pasivă.

În poziție pasivă, spatele și spatele capului se sprijină pe spătarul scaunului sau pe perna pentru cap, mâinile stau relaxate pe cotiere. În rest, postura pasivă coincide cu cea activă: picioarele sunt ușor depărtate, degetele de la picioare sunt ușor depărtate. Brațele sunt ușor îndoite la coate și nu ating picioarele.

Dacă poziția cocherului poate fi luată la locul de muncă, de exemplu, în timpul unei pauze de lucru, atunci alte exerciții necesită nu numai un loc special, ci și timp suplimentar pentru antrenamentul lor.

Exerciții de relaxare pentru „greutate și căldură”.

Acesta este un exercițiu de tensiune alternativă sau relaxare a unui organ, care duce la transferul acestei stări către altele. Astfel, relaxarea mâinii drepte duce automat la relaxarea mâinii stângi. Relaxarea picioarelor stimulează relaxarea picioarelor, care, la rândul său, duce la relaxarea generală a mușchilor.

Stăpânirea acestor exerciții, pe lângă eliminarea multor tulburări funcționale, duce și la normalizarea activității inimii. Senzația de căldură din mâna stângă trece reflex în toată jumătatea stângă a toracelui și extinde vasele coronare ale inimii, care primesc flux sanguin suplimentar și, odată cu acesta, oxigen. Acest impact frecvent al exercițiilor cu greutate și căldură este suficient pentru a calma durerile neurologice din inimă, pentru a regla ritmul și puterea pulsației sale.

„Brațul meu drept/stâng este greu…”

Formula de „greutate” vă permite să relaxați rapid mușchii.

Trebuie imaginat cu toată claritatea: mușchii mâinilor se relaxează - degetele, mâna, întregul braț au devenit grei. Dar aceasta este o slăbiciune plăcută: să fie starea care se trăiește după o plimbare lungă și plăcută la aer curat în pădure, după înot în râu, după practicarea sportului.

„Mâna mea dreaptă/stânga este caldă…”

Formula „căldură” dilată vasele de sânge.

Pentru a-l îndeplini, este necesar să ne imaginăm mental o plapumă ușoară care învăluie mâna sau un flux de aer cald de iulie care încălzește degetele...

Trebuie remarcat faptul că în primul și al doilea caz, stângacii vor începe să practice aceste exerciții cu mâna stângă, deoarece este mai susceptibilă la sugestie.

După fiecare exercițiu, trebuie să utilizați formula pentru a ieși din starea de imersiune:

Mâinile sunt încordate

Respirație adâncă

Deschid ochii

Îmi relaxez mâinile.

H. Lindemann recomandă să luați cel puțin câteva minute pe zi pentru exercițiul „Heavy and Warmth”, crescându-l constant ca durată.

Auto-antrenament (metoda de psihoterapie bazată pe autohipnoză):

Cursurile de auto-antrenament cresc concentrarea, mai ales dacă introduceți formula obiectivului în sistemul de exerciții:

Munca aduce bucurie.

Îmi este ușor să lucrez.

îmi fac treaba.

Totul merge bine.

Sunt atent (pe), gândurile mele sunt concentrate.

Trenul de gândire este stabil.

Aceste formule ameliorează tensiunea internă, cresc motivația și sunt un fel de antidepresiv.

Formulele de intenție (scop) pot, de asemenea, ajuta la insomnie:

Capul este liber de gânduri.

Sunt indiferentă la grijile și impresiile zilei.

Simt liniște sufletească.

as vrea sa ma odihnesc.

Vine somnul.

Dar nu trebuie să uităm că fiecare persoană poate avea propriile formule de obiective. Conform recomandării lui H. Lindeman, acestea nu pot fi numeroase, întrucât în ​​fiecare situație stresantă specifică vor mobiliza o persoană într-un anumit mod.

Relaxarea psihofizică și auto-antrenamentul vor fi mai eficiente cu utilizarea suplimentară a așa-numitelor metode „inconștiente” de a face față stresului, care includ terapia prin culoare și aroma.

Terapia prin culoare.

Psihologii care studiază influența culorii asupra percepției umane au descoperit că culoarea, sau mai degrabă valul fizic care emană din ea, afectează într-un anumit fel bunăstarea unei persoane și chiar are un efect de vindecare. Deci, culoarea roșie crește energia internă, sexualitatea, normalizează circulația sângelui și metabolismul. Portocaliu - ajută la ameliorarea oboselii, stării de strâmtorare, depresiei, nesiguranței și fricii. Această culoare ajută la aducerea unui val de vitalitate. Nu întâmplător, anticii o considerau culoarea sănătății și a bunăstării. Galben - crește concentrarea, îmbunătățește starea de spirit și memoria. Influența sa este foarte benefică în încălcări ale ficatului. Verde - contribuie la activitatea ritmică a inimii, la plecarea ochilor, are un efect antiinflamator și antialergic moderat, este util pentru reducerea funcției renale, amețeli, nervozitate. Albastru - calmează, îmbunătățește imunitatea, ameliorează inflamația și senzația de arsură, de exemplu, cu arsuri solare, are un efect benefic asupra funcționării glandei tiroide. Albastru - ajută la insomnie, provoacă o senzație de confort și pace, ameliorează tensiunea, scade tensiunea arterială, calmează respirația. Violet - dezvoltă intuiția, normalizează starea sistemului limfatic, ajută la migrene. Astfel, alegând una sau alta culoare, nu numai că te poți înveseli, ci și să-ți corectezi condiția fizică.

Aromaterapie.

Din cele mai vechi timpuri, metoda de tratament cu „arome” a fost una dintre principalele metode de tratare a bolilor. Chiar înainte de apariția medicamentelor, oamenii au învățat să folosească proprietățile vindecătoare ale plantelor în tratamentul diferitelor tipuri de boli. Nu și-au pierdut relevanța nici astăzi. Dimpotrivă, după o anumită perioadă de uitare, fito- și aromaterapia au primit din nou al doilea vânt. Și au început să fie utilizate în mod activ și cu succes nu numai în medicină, ci și în psihoterapie. Mai ales când lucrezi cu clienți care se află în stadiul de stres „profund”.

S-a stabilit că uleiul esențial de lavandă reduce excitabilitatea sistemului nervos central, contribuie la normalizarea funcției sistemului nervos autonom, acționând ca un regulator fitovegetativ.

Uleiurile esențiale de pin, molid și busuioc sunt folosite pentru epuizarea nervoasă, insomnie, supraîncărcare nervoasă.

Uleiuri esențiale care „creează starea de spirit” – portocale, grapefruit, mandarine, liliac.

Uleiul esențial de iasomie are un efect antistres și relaxant.

Uleiul esențial de salvie întărește sistemul nervos.

După cum a devenit deja clar, există un întreg sistem de măsuri preventive - auto-antrenament, terapie cu culoare și aromă, care va ajuta la prevenirea efectelor negative ale stresului asupra organismului. Există, însă, un alt mijloc eficient de „combate stresul”, acesta constă în următoarea regulă de aur: „Dacă nu poți schimba situația, încearcă să-ți schimbi atitudinea față de ea”.

Metode de prevenire a stresului

Stilul de viață este viața noastră de zi cu zi de dimineața devreme până noaptea târziu, în fiecare săptămână, în fiecare lună, în fiecare an. Componentele unui stil de viață activ și relaxant sunt începutul unei zile de lucru, dieta, activitatea fizică, calitatea odihnei și a somnului, relațiile cu ceilalți, reacția la stres și multe altele. Depinde de noi care va fi modul nostru de viață - sănătos, activ sau nesănătos, pasiv.

Dacă reușim să ne influențăm pozitiv principiile de viață de bază, să ne asigurăm că relaxarea și concentrarea devin parte integrantă a stilului nostru de viață, atunci vom deveni mai echilibrați și vom răspunde mai calm factorilor de stres. Este necesar să știm că suntem capabili să influențăm în mod conștient anumite procese care au loc în organism, adică. Avem capacitatea de a ne autoregla.

Este posibil să se evidențieze principalele metode de prevenire a stresului cu ajutorul autoreglării: relaxare, „relucrare” antistres a zilei, auto-analiza stresului personal și alte metode de prevenire. Utilizarea acestor metode, dacă este necesar, este disponibilă tuturor.

„Remake” antistres al zilei

Foarte des, când oamenii se întorc acasă, își transferă activitatea și entuziasmul în familie. De ce este nevoie pentru a scăpa de impresiile tale zilnice și, după ce a trecut pragul casei, să nu-ți scoți proasta dispoziție asupra familiei tale? La urma urmei, astfel aducem acasă stresul, iar motivul tuturor este incapacitatea noastră de a scăpa de impresiile acumulate în timpul zilei. În primul rând, trebuie să stabiliți o tradiție bună: după întoarcerea acasă de la serviciu sau de la școală, relaxați-vă imediat.

Stai pe un scaun, relaxează-te și odihnește-te calm;

Preparați-vă un ceai sau o cafea tare. Intinde-le 10 minute, incearca sa nu te gandesti la nimic serios in aceasta perioada de timp;

Porniți casetofonul și ascultați muzica preferată. Bucurați-vă de aceste momente minunate. Încearcă să te cufunzi complet în muzică, deconectându-te de gândurile tale;

Umpleți baia cu apă nu foarte fierbinte și culcați-vă în ea. În baie, faceți exerciții de respirație liniștitoare. Respirați adânc prin buzele închise, coborâți fața inferioară și nasul în apă și expirați foarte încet. Încercați să expirați cât mai mult posibil (expiați cu rezistență). Imaginați-vă că la fiecare expirație, tensiunea totală acumulată în timpul zilei scade treptat;

Faceți o plimbare în aer curat;

Pune-ți un trening, pantofi de alergat și aleargă aceste 10 minute.

Este foarte important ca inițiativa pentru astfel de „reprelucrări” zilei să vină de la noi înșine. Este necesar să-i avertizăm pe cei dragi că în această scurtă perioadă de timp uităm de îndatoririle noastre casnice și încercăm să petrecem aceste 10 minute cu ei. Cu un cap proaspăt, rezolvarea tuturor problemelor casnice va necesita mult mai puțină energie.

Autoanaliza stresului personal

Acum să vedem cum poți descoperi și explica reacțiile corpului tău la situații stresante, de ex. Cum îți poți defini stresul personal? Înțelegerea propriei situații stresante este extrem de importantă: în primul rând, manifestarea stresului la fiecare persoană în mod individual; în al doilea rând, stresul, de regulă, nu poate avea o singură cauză - există întotdeauna multe astfel de cauze; în al treilea rând, vei putea găsi cea mai acceptabilă cale de ieșire din situație.

Cea mai dovedită metodă de autoanaliză a stresului personal este jurnalul de stres. Această metodă este simplă, însă necesită răbdare. Timp de câteva săptămâni - dacă este posibil zilnic - este necesar să se facă notițe simple în jurnal: când și în ce circumstanțe au fost detectate semne de stres. Este mai bine să vă notați observațiile și sentimentele seara, după muncă sau înainte de culcare, când este mai ușor să vă amintiți cele mai mici detalii și detalii.

Analizarea înregistrărilor din jurnal vă ajută să determinați rapid și ușor ce evenimente sau situații de viață provoacă stres. Situațiile care se repetă în mod regulat descrise în jurnal sunt cele care pot provoca stres.

Este util să-ți notezi sentimentele imediat la apariția stresului acut, pentru a le putea analiza ulterior într-o stare calmă și echilibrată.

Dacă parcurgem propriile note și încercăm să le sistematizăm, vom constata că unele dintre principalele semne de stres se repetă: iritabilitate, incapacitate de concentrare, uitare, tensiune musculară, senzație de greutate internă, gură uscată, somn agitat, oboseală rapidă, senzații inexplicabile de teamă, proastă dispoziție, dureri de cap frecvente (în special în ceafă), dureri articulare, lipsă de poftă de mâncare, palpitații.

Analizând înregistrările, puteți determina la ce oră din zi apare cel mai des starea de rău, dacă se întâmplă la serviciu sau la întoarcerea acasă. Păstrând un jurnal de stres, poți afla singur ce ne oprește în viață, ce ne provoacă stresul personal.

Apropo de stres, în primul rând este necesar să definim ce înțelegem prin acest concept. Stres- aceasta este o stare de stres psihofiziologic care apare la o persoană sub influența oricăror influențe puternice și este însoțită de mobilizarea sistemelor de apărare ale corpului și ale psihicului.
Conceptul de „stres” a fost introdus în 1936 de către fiziologul canadian Hans Selye. Autorul conceptului a remarcat eustress- așa-numitul stres „normal”, care servește scopului păstrării și menținerii vieții și suferință- Stresul patologic, manifestat prin simptome dureroase. Teoria stresului a devenit populară, dar cuvântul în sine a intrat în uz în al doilea sens - ca fenomen patologic.

Dacă înțelegem stresul ca un stres psiho-fiziologic (care poate fi normal sau patologic), atunci acesta este un atribut esențial al vieții. În procesul de funcționare, corpul uman percepe un număr mare de semnale, iar în timpul procesării acestor semnale, corpul nostru „commută” în modul adecvat - eustress. Dacă intensitatea și numărul de stimuli crește, iar organismul nu are suficiente resurse pentru o procesare eficientă sau trebuie să lucreze în modul de mobilizare a tuturor forțelor pentru o lungă perioadă de timp, apare o stare de suferință care poate duce la boli somatice si diverse tulburari psihice.

Să luăm în considerare mai detaliat ce schimbări în organism marchează începutul stresului (în acest caz vorbim despre eustress). În primul rând, există o creștere a nivelului de hormoni - hipotalamusul dă un semnal pentru producerea de adrenalină și cortizol, care ajută la răspunsul adecvat la orice stimul care indică prezența unei amenințări. Adrenalina duce la creșterea ritmului cardiac, creșterea tensiunii arteriale și producerea de energie suplimentară. Cortizolul (numit și „hormonul stresului”) afectează excreția de glucoză în sânge, ceea ce crește și resursele energetice. Toate celelalte funcții ale corpului care sunt secundare capacității de a răspunde instantaneu - de exemplu, digestia sau dorința sexuală - sunt suprimate în acest moment. O astfel de reglare are loc automat, iar odată cu scăderea nivelului acestor hormoni în sânge, toți indicatorii revin la normal.
Starea de suferință, sau stres patologic, sau stres așa cum suntem obișnuiți să o înțelegem, apare atunci când organismul este forțat să producă hormoni de „stres” pentru o perioadă lungă (mai mult decât optimi pentru recuperarea în timp util). Acest lucru crește riscul de a avea diverse probleme fiziologice: dureri de cap, tulburări digestive, probleme de presiune. Pe termen lung, acest lucru crește riscul unui atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Experimentarea unei perioade lungi de stres poate duce la un sistem imunitar epuizat și la riscul de a contracta infecții virale. Cercetările moderne arată că persoanele care se află într-o stare constantă de stres din cauza ocupației lor au șanse mai mari de a dezvolta sindrom metabolic, care este o combinație de diabet, hipertensiune arterială și obezitate.
Un astfel de mod de funcționare nu are un impact mai mic asupra psihicului uman. Stresul poate provoca suspiciuni nerezonabile, crize de furie, anxietate și frică și este, de asemenea, unul dintre principalele motive pentru dezvoltarea tulburărilor de anxietate și depresie.

Dacă mecanismul organic al stresului este înțeles, atunci ce cauzează stresul? Care conditii duce la faptul că modul natural de funcționare devine patologic?
Multe aspecte și elemente ale activităților zilnice pot duce la stres. Acestea nu sunt doar evenimente negative, cum ar fi divorțul, pierderea locului de muncă, lipsa resurselor financiare etc., ci și evenimente pozitive, cum ar fi o nuntă, nașterea unui copil, o promovare la locul de muncă, apariția unui nou animal de companie, vacante in locuri exotice. Sentimentul de stres poate fi de scurtă durată, sau poate deveni cronic - de exemplu, atunci când o persoană trebuie să-și caute un loc de muncă mult timp sau când se află într-o relație dificilă, obositoare. Mai mult, impactul anumitor factori este exclusiv individual: ceea ce pentru cineva va fi resimțit ca motivațional și împingător pentru dezvoltare, pentru o altă persoană poate fi simțit ca stresant.

La începutul anului 2012, a fost realizat un sondaj comunitar pe o scară de evenimente de viață stresante, cunoscută sub acronimul SRRS, Social Reajustement Rating Scale (propus de T. Holmes și R. Rahe în 1967), citând mai departe de acolo (mai jos este un link). la postarea în sine):

„Instruire.
Încercați să vă amintiți toate evenimentele care vi s-au întâmplat în timpul anului și calculați numărul total de puncte:
Nu. Evenimente de viață Puncte
1. Moartea unui soț (soție) 100
2. Divorț 73
3. Plecarea soților (fără a depune divorț), rupere cu partenerul 65
4 . Pedeapsa cu închisoarea 63
5 . Decesul unui membru apropiat al familiei 63
6. Rănire sau boală 53
7. Căsătoria, nunta 50
8. Concedierea de la serviciu 47
9. Reconcilierea soților 45
10. Pensionare 45
11. Modificări ale stării de sănătate a membrilor familiei 44
12. Sarcina partenerului 40
13. Probleme sexuale 39
14. Apariția unui nou membru al familiei, nașterea unui copil 39
15. Reorganizare la locul de muncă 39
16. Schimbarea poziției financiare 38
17. Moartea unui prieten apropiat 37
18. Schimbarea orientării profesionale, schimbarea locului de muncă 36
19. Conflict crescut în relațiile cu soțul 35
20. Împrumut sau împrumut pentru o achiziție mare (de exemplu, o casă) 31
21. Împrumut sau scadență a împrumutului, datorii în creștere 30
22. Schimbarea postului, creșterea responsabilității oficiale 29
23. Fiul sau fiica plecând de acasă 29
24. Probleme cu rudele soțului (soției) 29
25. Realizare personală remarcabilă, succes 28
26. Soțul renunță la serviciu (sau începe să lucreze) 26
27. Începerea sau încheierea educației la o instituție de învățământ 26
28. Schimbarea condițiilor de viață 25
29. Refuzul unor obiceiuri individuale, schimbarea stereotipurilor de comportament 24
30. Probleme cu superiorii, conflicte 23
31. Modificarea condițiilor sau a orelor de lucru 20
32. Schimbarea domiciliului 20
33. Schimbarea locului de studii 20
34. Schimbarea obiceiurilor de petrecere a timpului liber sau de vacanță 19
36. Schimbarea obiceiurilor religioase 19
36. Schimbarea activității sociale 18
37. Împrumut sau împrumut pentru a cumpăra lucruri mai mici (mașină, televizor) 17
38. Schimbarea obiceiurilor individuale legate de somn, tulburări de somn 16
39. Schimbarea numărului de membri ai familiei care locuiesc împreună, modificarea naturii și frecvenței întâlnirilor cu alți membri ai familiei 15
40. Schimbarea obiceiurilor alimentare (cantitatea de alimente consumate, dieta, lipsa poftei de mancare etc.) 15
41. Vacanta 13
42. Crăciun, Revelion, ziua de naștere 12
43. Încălcare minoră a legii și ordinii (amenda pentru încălcarea regulilor de circulație) 11
Cei care au obținut peste 200 de puncte se încadrează în grupul de risc pentru dezvoltarea simptomelor psihiatrice.

Sunt sigure semne prin care poți înțelege că te afli într-o stare de suferință:
- incapacitatea de concentrare;
- greșeli frecvente în muncă;
- tulburări de memorie;
- apariția frecventă a unei senzații de oboseală;
- vorbire rapidă;
- gândurile dispar adesea;
- destul de des apar dureri (cap, spate, zona stomacului);
- excitabilitate crescută;
- munca sau un lucru preferat nu oferă aceeași bucurie;
- pierderea simțului umorului;
- o creștere bruscă a numărului de țigări fumate;
- dependenta de bauturi alcoolice;
- senzație constantă de malnutriție sau pierderea poftei de mâncare;
- incapacitatea de a finaliza munca la timp;
- atacuri de panică, anxietate;
- reactii alergice;
- Dificultăți cu somnul.

Ce sunt metode de luptă cu stres? Cea mai importantă metodă sună așa: dacă înțelegeți că vă confruntați cu stres, atunci recunoașteți și faptul că sunt necesare schimbări - în situația actuală de viață sau în modul în care percepeți ceea ce se întâmplă.

Puteți face față stresului acut prin:
1. Respirație anti-stres: Respirația poate deveni greoaie și grea într-o situație stresantă. Controlând în mod conștient respirația, o persoană are ocazia să o folosească pentru a calma și a elibera tensiunea - atât musculară, cât și mentală.
2. Relaxare.
3. Percepția rațională a mediului.
4. Schimbarea decorului.
5. Orice activitate care distrage atenția – într-o situație stresantă, o astfel de activitate va acționa ca un „paratrăsnet”, ajutând la distragerea atenției de la tensiunea internă. Exercițiile, mersul pe jos, dansul ajută și la eliminarea stresului intern.
7. Concentrarea locală, care ajută la forțarea dialogului intern din conștiință - pronunțând gânduri saturate de un sentiment de stres.

Metoda de autoanaliză a stresului ajută la detectarea și explicarea reacțiilor corpului dumneavoastră la situațiile stresante prin menținerea unui „Jurnal de stres” special. Această metodă constă în înregistrarea când și în ce circumstanțe au fost detectate semne de stres. Analizarea înregistrărilor din jurnal vă poate ajuta să determinați ce evenimente sau situații de viață provoacă stres.

În concluzie, aș vrea să reamintesc ipoteza lui Hans Selye că îmbătrânirea este rezultatul tuturor stresurilor la care a fost expus organismul de-a lungul vieții. Îmbătrânirea corespunde „fazei de irosire” a Sindromului de Adaptare Generală, care într-un sens este o versiune accelerată a îmbătrânirii normale. Orice stres, în special cel cauzat de efortul inutil, lasă în urmă modificări chimice ireversibile; acumularea lor duce la apariția semnelor de îmbătrânire în țesuturi. Activitatea de succes, oricare ar fi ea, lasă mai puține consecințe ale îmbătrânirii, prin urmare, potrivit lui Selye, se poate trăi fericiți pentru totdeauna dacă alegeți un loc de muncă care vi se potrivește și îi face față bine.

Dragi complici, care sunt metodele voastre de a face față stresului? Ai propriile tale trucuri la care apelezi într-o stare de stres acut? Ești capabil să gestionezi cu succes stresul?
Multumesc pentru ideea de postare.

Chiar și având cea mai iubită și interesantă slujbă, încă ne confruntăm cu stresul. Este o problemă atât de gravă încât s-au scris cărți despre ea. Reziliența de Sharon Melnick se compară favorabil cu alte publicații despre abordarea stresului: există doar sfaturi practice și exerciții care au ajutat deja mii de oameni. Iată cele care vor ajuta la ca munca să fie mai puțin nervoasă și mai eficientă.

Veți avea întotdeauna prea multă muncă de făcut, așa că întrebarea este: cum să o faceți mai bine și mai rapid? Vă vom arăta cum să stabiliți priorități, să gestionați distragerile și să economisiți timp.

Concentrați-vă pe un singur lucru în loc de multitasking

Dacă munca ta este însoțită de stres constant, ți se pare că multitasking-ul poate fi salvarea ta. Este un mit! În realitate, pierzi eficiența și concentrarea doar prin comutarea între sarcini și proiecte de fiecare dată. Sfâșiat între diferite zone de-a lungul zilei, riști să petreci cu 30% mai mult timp pentru fiecare sarcină și să faci de două ori mai multe greșeli.

Cine crezi că s-a descurcat mai bine la experimentul sarcinii de gândire, oamenii care s-au risipit între sarcini sau cei care au fost sub influența marijuanei? Ai ghicit: rezultatele celor care au practicat multitasking s-au dovedit a fi mai proaste.

Memoria noastră de lucru nu poate conține mai mult de șapte unități de informații. Prin multitasking în același timp, renunți la o anumită parte a memoriei de lucru în favoarea unei noi sarcini - în această stare, este pur și simplu o prostie să te bazezi pe memorie. Una dintre cele mai importante abilități pentru succes în lumea de astăzi este abilitatea de a acorda o atenție deplină a ceea ce faci la un moment dat și apoi de a-ți trece complet atenția către o sarcină nouă.

Fă-o corect prima dată

De câte ori după o întâlnire te-ai gândit că ți se dau obiective clare și apoi s-a dovedit că nu ai făcut ceea ce se aștepta de la tine? Este deranjant! Încercați următoarea metodă. Obțineți instrucțiunile de care aveți nevoie înainte de a ieși pe ușă. Mai întâi, imaginați-vă pașii pe care va trebui să-i faceți când vă întoarceți la locul de muncă. Apoi puneți întrebări pe care credeți că le veți întâlni pe măsură ce finalizați sarcina.

Uneori, managerii nu își formulează clar sarcinile pe care le stabilesc subordonaților lor. De exemplu: managerul dumneavoastră are nevoie de o analiză scurtă sau detaliată a datelor? Defalcat pe an sau pe lună? Cui altcineva ar trebui să trimit o copie a raportului? Înainte de a vă arunca cu capul în muncă, analizați tot ce ați auzit și gândiți-vă la modul în care intenționați să îndepliniți sarcina pe care o aveți. Apoi cere confirmare. Acest lucru vă va ajuta să pregătiți tot ce aveți nevoie și să evitați munca inutilă.

Managerul sau clienții dvs. au șapte zile de vineri pe săptămână? Apoi puteți face următoarele. Ajutați-i să se gândească la situație și să „pierde” mai multe opțiuni pentru dezvoltarea acesteia. În acest fel, nu trebuie să se întoarcă și să se gândească la asta mai târziu și să se răzgândească. Puteți, de exemplu, să spuneți: „Ultima dată am încercat să facem asta și s-a dovedit așa... Poate că de data aceasta merită să încerci un alt mod de a evita astfel de consecințe nedorite?”.

Programați întâlniri și pregătiți-vă pentru ele

Cum programați întâlnirile? Prin principiu, mai rămâne timp liber în programul tău de lucru? O astfel de abordare nu poate fi numită vizată. Următoarele sugestii pot fi utile, fie că planificați singuri această întâlnire, fie că o planificați pentru dvs.

Dacă trebuie să aveți o întâlnire, opriți-vă un moment și puneți-vă câteva întrebări. De exemplu: care ar trebui să fie contribuția mea? Cine altcineva va participa și cine poate ajuta la pregătirea acestuia? Dacă întâlnirea nu are legătură directă cu obiectivele dvs., luați în considerare că ar trebui să refuzați invitația sau să cereți doar un rezumat al agendei și al deciziilor luate.

Precizați dacă întâlnirea este dedicată diverselor subiecte sau numai problemelor care sunt de competența dumneavoastră. În primul caz, află dacă poți participa doar la partea a întâlnirii care se referă direct la munca ta. Aflați dacă puteți utiliza apelul conferință sau trimiteți pe altcineva la întâlnire în locul dvs.

Când programați o întâlnire în programul dvs. de lucru, rezervați timp imediat pentru ao pregăti și apoi revizuiți rezultatele. Când conduceți o întâlnire, trebuie să aveți o agendă clară: trebuie să înțelegeți scopul prezenței fiecărui participant și să încheiați întâlnirea de îndată ce obiectivele au fost atinse.

Arată-ți abilitățile chiar de la început

Capacitatea ta de a face lucrurile și de a evita problemele ar trebui să apară chiar la începutul unui proces, proiect sau relație, nu la sfârșit. Într-adevăr, rezultatele studiului de productivitate arată că un minut petrecut de planificare economisește nouă minute de muncă necugetată.

Indiferent dacă sunteți membru de echipă sau lider de echipă, este important să respectați principiile managementului de proiect: acordați dinainte condițiile inițiale ale proiectului, planul de implementare a acestuia și condițiile pentru controlul acestuia.

Când abia începi cu un nou partener de afaceri, asistent sau manager, prea multă comunicare este mai bună decât prea puțină. Specificați ce format de comunicare preferă și spuneți-le cum pot construi schema optimă de lucru cu dvs.

Dacă oferiți servicii profesionale, atunci faza preliminară de discutare a condițiilor cu clientul formează așteptări de la întreaga cooperare în ansamblu: atunci este întotdeauna mult mai dificil să vă întoarceți și să schimbați ceva decât să faceți totul bine deodată. În acest moment, te simți vulnerabil pentru că nu ai obținut încă un loc de muncă și nu ți-ai dovedit valoarea. Deci, în loc să discutați despre termenii și condițiile postului și despre sistemul de recompense, probabil vă gândiți: „Dă-i drumul acum, vom vorbi despre asta mai târziu”. Dacă asta faceți de obicei și dacă sunteți totuși aprobat pentru proiect, încercați să evitați crearea unui cerc vicios de stres - discutați în prealabil timpul pentru comunicare suplimentară cu clientul sau condițiile pentru efectuarea modificărilor.

Scapa de lucrurile care iti pierd timpul

Poți enumera cele cinci lucruri care ocupă cel mai mult timp în timpul zilei? Știi de ce faci aceste lucruri în primul rând? De exemplu, dacă „navighezi pe internet”, atunci gândește-te la motiv. Poate că încerci să faci față emoției sau plictiselii? Îți verifici în mod constant e-mailul pentru a simți nevoia?

Poate că ți-e greu să te concentrezi pe munca pe care o faci pentru că este prea dificilă? Sau este inutilă navigarea pe internet, în general? Cauți în locul greșit încercând să faci conexiuni semnificative pe rețelele sociale? Dacă da, încercați să găsiți o modalitate de a satisface aceste nevoi de bază într-un mod mai constructiv sau limitați timpul pe care îl petreceți cu ele.

Îmblanzează-ți e-mailul

Oamenii se plâng adesea că prea multe e-mailuri le „suge” timpul și energia mentală. Am apelat la Claire Dolan, vicepreședinte al Oracle Corporation, pentru sfaturi. Ea a revoluționat modul în care e-mailul este folosit în compania ei, ceea ce i-a ajutat pe angajații săi să-și crească dramatic claritatea gândirii atunci când îndeplinesc sarcini de lucru.

Dolan a explicat: „Majoritatea oamenilor nu pot performa cel mai bine dacă primesc 100 de e-mailuri pe zi. Le-am rugat angajaților mei să-și amintească că e-mailul este doar o altă metodă de comunicare, cu alte cuvinte, nu este „slujba în sine”! Echipa mea a răspuns la anunțul meu devenind mai selectivă cu privire la e-mailurile lor. Au început să discute între ei și să discute despre rezolvarea problemelor fără a-și aglomera căsuța de e-mail. După aceea, productivitatea noastră a crescut, iar angajații înșiși experimentează acum mai puțin stres.”

Dacă nu vă aflați în departamentul de asistență pentru clienți atunci când îndatoririle dumneavoastră implică răspunsul la e-mailuri în timp real, alocă-ți timp regulat pentru a verifica mesajele primite în loc să faci e-mailul ca ecran implicit. Anunțați pe toată lumea când vă verificați e-mailul și când vă puteți aștepta la un răspuns.

Am discutat mai multe modalități de îmbunătățire a eficienței. Puteți încerca una dintre strategiile prezentate timp de aproximativ o săptămână până când puneți mâna pe ea sau le puteți alege pe cele care vă atrag cel mai mult (nu încercați să vă amintiți și să implementați totul deodată).

Cumpără această carte

Discuţie

Alex M: Stresul este un flagel, nu te poți lipsi de el, poți face ce ai nevoie cu el.
Stresul este un fenomen obiectiv, stresul exprimă energia pe care o trăiește o persoană când depășește stresul la locul de muncă (acasă, în societate). De ce stres? Rezolvând sarcina subiectului-scop, munca unei persoane într-o altă expresie este stres. Ceea ce este depășit este o realizare, ceea ce nu este depășit este deja o problemă. Stresul, ca atare, este experimentat de toată lumea, totuși, nimeni nu a murit încă de stres! Dacă doar întrebarea nu se referă la componenta medicală, pentru că există stres și cu boala, dar este necesar să punem i. Este dificil? Este dificil.
:)

Principalul lucru la serviciu este un șef bun și nu un tiran mărunt și o echipă prietenoasă.

Comentează articolul „6 reguli pentru a face față stresului la locul de muncă”

Antrenamentul de tenis mă ajută să fac față stresului și nervilor. În continuare eficient și ieftin. Când ochiul meu a început să tremure din cauza stresului de la locul de muncă, valeriana a fost cea care m-a salvat.

Când stres foarte, foarte aprig, dorm și eu. Deși pur și simplu nu există nicio modalitate de a dormi mai des, ei bine, ce pot face - trăiesc, fac lucrurile necesare și aștept. Adică nu o pot face. Dar nu pot mânca în astfel de perioade, nici nu vreau să beau. Când stresul este doar...

Discuţie

Nu mănânc când sunt stresat, nu dorm, slăbesc, mă îmbolnăvesc, mă îmbolnăvesc...

Dacă este un eveniment extrem de stresant, atunci după rezolvare sau stabilizare, se reduce complet timp de câteva ore. Dacă stresul este pe termen lung, atunci trăiesc, uneori visul dispare

Cel mai bun mod de a evita stresul este ca eu, ca reprezentant neechivoc al primului grup, spun. totuși, atunci afectează și situații Desigur, este mai bine să evitați. Dar nu suntem întrebați, din păcate. Ei trimit ce au... Mi s-a părut că la o distanță de 2 pași de-a lungul coastei unei liniștite...

cum să faci față stresului sever. Probleme psihologice. Slăbire și diete. Cum să scapi de excesul de greutate, să slăbești după naștere, să-l alegi pe cel potrivit, cum să depășești stresul sever. Am 25 de ani, am o mulțime de complexe din acea grămadă de probleme de care știu, merg la psiholog.

metroul în drum spre aeroport. în general, zilele înainte de plecare sunt întotdeauna stresante pentru mine: (08/01/2005 09:49:49, Kitty Shcherbatskaya. De obicei chiar slăbesc puțin înainte de călătorii din cauza nervozității... Stres, entuziasm, panică: cum sa scap de ea?

O persoană modernă este supusă în mod constant experiențelor și stresului mental și există o mulțime de motive pentru aceasta, fie că este vorba de promovarea unui examen sau de prima zi de muncă. Sub stres, are loc o reacție particulară a corpului la influența externă a factorilor negativi. Bătăile inimii și pulsul devin mai frecvente, hormonii sunt eliberați în sânge, iar sistemul nervos parasimpatic funcționează activ. Corpul uman își activează funcția de protecție, deoarece în condiții de stres homeostazia sa este perturbată, constanta activității organelor și sistemelor interne.

Pentru a-și menține sănătatea fizică și psihică, este necesar să se adapteze la condițiile predominante. În procesul de adaptare la factorii negativi, oamenii au găsit o varietate de modalități de a depăși stresul. Orice impact negativ poate fi tradus într-o direcție pozitivă, care are un efect benefic asupra psihicului și formează rezistența organismului la stres. Luați în considerare principalele caracteristici ale stresului și cum să faceți față acestuia.

Fiziologia stresului

Pentru prima dată conceptul de „stres” a fost introdus în știință la mijlocul secolului al XX-lea de către psihofiziologul american Walter Cannon. O contribuție uriașă la studiul stresului a avut-o endocrinologul american Hans Selye, care a demonstrat că, indiferent de tipul de stresor, organismul dezvoltă metode de adaptare nespecifice. Omul de știință a identificat 3 etape ale dezvoltării stresului:

• reacție de anxietate;
• rezistenţă;
• epuizare completă.

Orice stres începe cu apariția unei stări de anxietate, astfel, organismul este protejat. În această etapă, există un ușor tremur în corp, așa-numitul îngheț pe piele, fiecare dintre noi a experimentat o stare similară în timpul emoției. Principalul lucru este că anxietatea nu trece granița, cu o emoție puternică, funcțiile de protecție ale corpului își pierd potențialul energetic, iar lupta în continuare cu factorii de stres devine problematică.

A doua etapă durează cel mai mult și se caracterizează printr-o adaptare treptată a corpului la condițiile negative predominante. Există o sinteză activă de noi substanțe pentru a menține constanta internă a corpului uman ca un singur sistem.

În al treilea, epuizarea, există o defalcare completă și o disfuncție a organelor interne. Epuizarea corpului provoacă un semn incorigibil asupra stării fiziologice și mentale a unei persoane.

Natura distructivă a influenței externe se numește suferință, iar stimulul direcționat pozitiv se numește eustres. Stresul nu are întotdeauna un efect negativ asupra unei persoane. Organismul fie se adaptează la condițiile predominante, devine mai puternic și mai rezistent, fie se prăbușește, ducând la declinul funcționării sistemelor funcționale.

În știință, există rezistența la stres, capacitatea organismului de a se adapta la situații stresante. Următorul curs de adaptare la influența externă depinde de nivelul de rezistență la stres. Cu cât nivelul de rezistență este mai scăzut, cu atât este mai puțin probabil ca rezultatul pozitiv al impactului stresului asupra organismului.

Persoanele cu următoarele trăsături psihologice sunt cele mai susceptibile la stres:

• cu control extern al locusului;
• cu un sentiment crescut de anxietate;
• cu stima de sine scazuta.

Sub locusul controlului înțelegeți orientarea vieții unei persoane pentru a obține rezultate, atribuind succesele factorilor interni sau externi. Oamenii orientați spre exterior tind să-și atribuie succesele sau eșecurile unor factori exogeni, cum ar fi un student care nu se pregătește pentru o lecție pentru că televizorul a fost în cale. Locusul intern de control este caracterizat de o orientare către propriile forțe, acțiuni și abilități. Astfel de oameni tind să-și transfere toată responsabilitatea asupra lor. Cei mai rezistenți la stres sunt indivizii cu un loc de control intern.

O persoană cu un nivel crescut de anxietate în situații stresante este pierdută, nu își poate controla emoțiile. În primele etape de stres, există o surmenaj semnificativă și o risipă de energie. O persoană încrezătoare în sine este capabilă să preia controlul asupra gândurilor și acțiunilor și să își orienteze toată puterea pentru a depăși o situație dificilă.

Stima de sine scăzută generează îndoială și îndoială de sine. Nu este de mirare că o persoană cu stima de sine scăzută nu crede în sine și, în consecință, rezistența la stres scade.

Și, de asemenea, celebrul psiholog N. Kobaza a identificat trei calități personale principale care ajută la rezistența eficientă a factorilor de stres:

• obligaţie;
• rezistență;
• autocontrol.

Angajamentul este înțeles ca fiind capacitatea de a îndeplini sarcini și de a atinge obiective, indiferent de dificultăți. O persoană angajată va găsi modalități de a se adapta sau de a evita stresul. Rezistența ajută să faci față cu ușurință problemelor vieții, percepându-le ca un stimulent pentru creșterea personală. O persoană cu un nivel ridicat de control își poate coordona mai ușor acțiunile în situații extreme.

Rezistența unei persoane la stres depinde în mare măsură de stilul de viață, de exemplu, rezistența la stres scade odată cu bolile infecțioase, supraalimentarea, consumul de alcool.

Tehnici de reducere a stresului

Orice persoană obișnuită este interesată de ce să facă atunci când este stresată și cum să reziste influențelor externe negative.

Unele dintre principalele metode de ameliorare a stresului includ:

• relaxare;
• meditaţie;
• tehnici de respirație;
• relaxare musculară;
• vizualizare.

Metoda de relaxare are un efect relaxant destul de lung. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă relaxați mental, să vă lăsați toate treburile și problemele „în afara ușii”. După ce am luat o poziție culcat, ne întindem picioarele în lateral, astfel încât degetele picioarelor să fie întoarse unele spre altele. Ne ducem mâinile în lateral și respirăm adânc, apoi expirăm, durând 5-7 secunde. Imaginați-vă treptat cum se relaxează corpul de la picioare la genunchi, de la pelvis la piept, de la umeri la cap. Și trebuie să te relaxezi, astfel încât să existe o senzație de imponderabilitate. Respirări adânci și expirații lungi,

Meditația este cel mai bun calmant al stresului. Această metodă este bună pentru că are un efect calmant și relaxant asupra sistemului nervos. Pentru a medita, trebuie să stați într-o poziție confortabilă, să vă relaxați mușchii, să respirați adânc și să expirați, să vă imaginați un peisaj frumos sau locul preferat de vacanță. Nu contează ce imagine sau locul reprezintă o persoană, principalul lucru este că imaginea evocă emoții pozitive.

Tehnicile de respirație sunt considerate una dintre cele mai bune pentru ameliorarea stresului. Controlul respirației vă ajută să vă uniți și să reduceți anxietatea în caz de urgență. Trebuie să efectuați exerciții de respirație fie în picioare, fie culcat, pentru funcționarea deplină a plămânilor și a diafragmei. Probabil, toată lumea a observat că într-o situație stresantă, ritmul respirației se modifică, astfel, prin reglarea procesului respirator, se poate rezista cu succes la tensiuni. Cu o expirație lungă, corpul se relaxează și sistemul nervos se calmează. Ritmul corect de reglare a aerului, ritmul lent al inspirației și expirației asigură o relaxare eficientă.

Tensiunea musculară provoacă disconfort în organism și exacerbează impactul negativ al stimulilor externi. Clemele musculare, locuri de cea mai mare tensiune, blocheaza potentialul energetic al organismului. O persoană care este expusă constant la stres are o postură cocoșată, în timp ce merge umerii și mâinile îi sunt prinse. Există mai multe tehnici de relaxare musculară:

• relaxare conform lui Jacobson;
• relaxarea musculară conform lui Jackson.

Relaxarea musculară conform lui Jacobson se realizează în poziție șezând. Este necesar să relaxați complet toți mușchii corpului, simțind imponderabilitate și ușurință în articulații și membre. Închizând ochii, o persoană se relaxează și încordează alternativ grupurile musculare, începând cu capul și terminând cu picioarele.

Psihologul american E. Jacobson și-a propus tehnica de relaxare. Pentru a face acest lucru, trebuie să încordați și să relaxați alternativ mușchii, concentrându-vă pe relaxare. În primul rând, părțile dominante ale corpului sunt tensionate, de exemplu, într-un stângaci, partea stângă este dominantă. În total, omul de știință a identificat 16 grupe musculare principale, a căror relaxare eficientă ajută la scăderea de emoțiile negative acumulate și de stres.

Una dintre cele mai eficiente metode de a depăși stresul este metoda de vizualizare. Mulți psihologi sfătuiesc să ia o foaie de hârtie în timpul stresului emoțional prelungit, să precizeze pe ea esența unei probleme personale (sau să o înfățișeze sub forma unei imagini) și să o ardă, vizualizând că stresul intern dispare odată cu fumul. Această tehnică simplă, la prima vedere, vă permite să înlocuiți negativitatea acumulată cu ajutorul vizualizării. Când vizualizați, vă puteți imagina imagini plăcute, vă amintiți evenimente amuzante, principalul lucru este că gândurile au o culoare pozitivă.

Pentru mulți oameni, populara metodă americană de a „striga în spațiu” ajută la scăderea stresului acumulat. Psihologii străini cred că, aruncând negativitatea cu ajutorul unui plâns, puteți scăpa rapid de stresul emoțional și vă puteți calma. Un țipăt poate fi însoțit de manipulări fizice, cum ar fi spargerea vaselor sau lovirea unui sac de box, astfel încât negativul acumulat se revarsă la maximum.

Cum să tratezi stresul

Atunci când stresul este de natură prelungită și o persoană pur și simplu nu poate stăpâni tehnici speciale de relaxare, este necesar să solicitați ajutor de la specialiști. Pentru tratarea stărilor de stres, cel mai des este folosită abordarea psihoterapeutică. Deci, să învățăm cum să tratăm stresul cu ajutorul psihoterapiei.

În practica psihoterapeutică, se folosesc următoarele metode de tratare a stărilor stresante:

• terapie gestalt;
• hipnoza;
• terapie comportamentală.

În abordarea Gestalt, terapeutul ajută clientul să aibă o viziune holistică asupra imaginii stresului și să găsească în mod independent modalități de a rezolva problema. Numai înțelegând adevăratele cauze ale unei stări de stres și psihologia comportamentului uman în situații extreme, se poate învăța să reziste influenței nocive a factorilor externi.

În terapia cu hipnoză, locul principal este ocupat de principiul sugestiei. Cu ajutorul sugestiei, psihoterapeutul ajută clientul să scape de gândurile negative și de tensiunea emoțională.

La întrebarea: „Ce să faci cu stresul?”, răspunde în detaliu Psihoterapia comportamentală. Pentru a scăpa de stres, este necesar să depășim conflictul intern și să înțelegem fiziologia anxietății. Psihoterapia îl ajută pe client să se privească pe sine din exterior și să înțeleagă cauza conflictelor.

Stresul - manifestări, consecințe, tratament, prevenire

Lumea modernă care se accelerează captează și ne cere pe fiecare dintre noi mai mult și mai repede (mai ales înainte de sărbătorile de Anul Nou). Nu toată lumea face față acestui lucru, așa că aproape fiecare persoană modernă este supusă stresului într-o formă sau alta. Zozhnik a tradus textul cu privire la metodele eficiente de a-l trata.

1. Faceți un plan de afaceri

Planificarea vă va permite să vă gândiți calm la toate și să nu vă grăbiți în ultima zi pentru cumpărături. Profesor Cal Newport, autorul cărții Deep Work, susține că a avea o listă de lucruri de făcut te poate ajuta să reduci stresul și să fii mai concentrat. Afacerile neterminate exacerba stresul, profesorul bazează această afirmație pe efectul Zeigarnik (efectul Zeigarnik - efectul psihologic că o persoană își amintește mai bine acțiunile întrerupte decât cele finalizate).

2. Scurtați-vă lista de activități

Nu planifica prea multe lucruri, parcurge-ți lista cu atenție, adaugă timp pentru rezervă și lucruri neprevăzute, aruncă totul neimportant. O serie de studii științifice spun că solicitările excesive față de tine sunt motivul creșterii nivelului de stres.

3. Respirați adânc

Consumul de alcool (care este folosit de obicei pentru ameliorarea stresului) este considerat, conform recomandărilor Centers for Disease Control and Prevention, un factor suplimentar care crește nivelul de stres.

7. Nu uita să râzi (precum să citești și să faci yoga)

Universitatea Seton Hall a cercetat și a constatat că cele mai eficiente metode de a reduce nivelul de stres sunt râsul, yoga și lectura.

8. Vorbește despre stres cu un prieten

9. Ascultă muzică

O serie de studii științifice au descoperit un efect pozitiv al sunetelor naturii și al muzicii calme (de exemplu, Beethoven, Mozart, Verdi) asupra normalizării presiunii. Dar nu toată muzica este potrivită. Potrivit unui studiu al Societății Cardiovasculare Britanice , muzica cu ritm crescut, frecvent în stil pop nu afectează scăderea tensiunii arteriale și, dimpotrivă, o poate crește.

10. Merge și alergă

Orice activitate fizica stimuleaza productia de endorfine - hormonul bucuriei si fericirii. Joggingul după (sau înainte) unei zile grele, o plimbare după o masă grea sau înainte de culcare vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea mentală.

11. Dormi suficient

În 2012, oamenii de știință au efectuat un studiu privind efectul cantității de somn asupra nivelului de stres: 53 de subiecți au susținut teste speciale de stres cognitiv. Grupul care a dormit mult mai puțin decât grupul de control a prezentat niveluri crescute de stres și iritabilitate.

Un alt studiu a constatat că somnul în timpul zilei scade nivelurile de hormon cortizol, care a fost legat de stres.

12. Nu amâna rezolvarea unei situații stresante decât mai târziu.

Dacă nu gestionați situațiile care vă provoacă stres (amânarea, evitarea, acumularea de afaceri neterminate), acest lucru nu face decât să agraveze situația și poate escalada în stres cronic, anxietate și depresie. Psihologii recomandă să găsești puterea de a face față situațiilor stresante aici și acum.