S-au format o mulțime de stereotipuri în jurul alimentației adecvate. Unii îl asociază cu restricții severe, alții consideră că meniul de alimentație adecvată pentru fiecare zi este o plăcere la îndemâna persoanelor cu un venit peste medie. În sfârșit, un alt stereotip este că doar cei care au probleme de sănătate sau sunt supraponderali trebuie să mănânce corect. Sunt corecte aceste idei stereotipe despre PP? Este ușor să alegi o dietă sănătoasă și la ce vei mai avea de renunțat? Citiți despre asta în articolul nostru.

Reguli generale și principii de alimentație sănătoasă

Cină: cotlet la abur cu hrisca, supa piure de legume, compot.

Gustare: fursecuri dietetice cu ceai.

Cină: legume, ceai verde, carne slabă fiartă.

duminicăMic dejun: terci cu fructe uscate (stafide), ceai dulce.

Gustare: banană.

Cină: pui fiert cu garnitură, ceai.

Gustare: pâine cu chefir sau lapte.

Cină: pui fiert, legume proaspete, compot.

Descărcați meniul de nutriție sănătoasă pentru bărbați, astfel încât să fie mereu la îndemână.

Pentru femei

Tabel cu o dietă săptămânală PP pentru femei:

Zi a săptămânii	Dieta zilnica
luni	Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe de padure si fructe ceai verde. Gustare: măr. Cină: peste fiert, orez, legume proaspete, compot. Gustare: piept de pui si legume la abur. Cină: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde.
marţi	Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe de padure, seminte de dovleac, compot sau ceai. Gustare: brânză de vaci cu o lingură de miere. Cină: bulion de pui, salata de legume, ceai verde. Gustare: fructe. Cină: file de pui fiert cu rosii proaspete.
miercuri	Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe de padure si fructe, ceai sau compot. Gustare: două portocale. Cină: legume înăbușite și piept de pui, ceai verde sau compot. Gustare: caserolă cu brânză de vaci dietetică cu ceai. Cină: brânză de vaci fără grăsimi, compot.
joi	Mic dejun: hercule în lapte cu fructe de pădure, ceai. Gustare: iaurt natural fara aditivi. Cină: ciorba de peste cu cartofi. Gustare: salata de legume proaspete cu . Cină: piept de pui cu doi castraveți proaspeți, ceai.
vineri	Mic dejun: cartofi fierti, 1 ou, castravete proaspat. Cină: supă de orez și ciuperci, brânză tare. Gustare: caserolă cu brânză de vaci. Cină: pește înăbușit, alge marine, apă sau compot.
sâmbătă	Mic dejun: omletă, ceai neîndulcit. Gustare: măr, chefir. Cină: peste fiert cu orez, compot. Gustare: creveți cu legume proaspete. Cină: brânză degresată.
duminică	Mic dejun: ovaz terci cu fructe uscate (stafide), ceai. Gustare: banană, portocală. Cină: pui fiert cu caserolă de legume, ceai. Gustare: rosii, creveti fierti. Cină: prăjituri de pește la abur, orez brun, legume proaspete, compot.

Un meniu exemplu pentru femei poate fi descărcat, astfel încât să fie mereu la îndemână.

Plan de masă bugetar pentru săptămână

O dietă adecvată pentru fiecare zi nu este atât de costisitoare pe cât cred mulți oameni. Pentru doar 1000 de ruble, puteți face o achiziție de produse timp de o săptămână, din care veți pregăti mese sănătoase și sănătoase pentru toate cele șapte zile.

Când mergeți la cumpărături, asigurați-vă că cumpărați:

Proteine:

• 1 duzină de ouă;
• 1 litru de chefir;
• 300 de grame de brânză de vaci;
• 5 kg de năut;
• 1 kg de pui.

Carbohidrați:

• 1 kg;
• 0,5 kg;
• 1 kg de mere;
• 1 kg de banane;
• 1 kg de portocale;
• 1 kg de varză albă;
• 1 kg de morcovi;
• 1 kg fasole verde congelata.



Grasimi:

• 0,5 kg.



• brânză de vaci cu semințe de dovleac și chefir.

Ca gustari, mere sau banane sunt perfecte un ou prajit cu paine, o salata de legume, o salata dulce de mere, miere si morcovi.

Ce este mai bine să renunți la PP?

Meniul de nutriție adecvată și sănătoasă pentru fiecare zi, așa cum ați observat deja, nu conține dulciuri, alimente bogate în amidon, produse de patiserie de casă și cumpărate din magazin și multe alte produse.

La ce mai trebuie să renunți alegând dieta potrivită:

• fulgi de ovaz si alte tipuri de fursecuri;
• apă carbogazoasă, în special dulce;
• preparate de tip fast-food: găluște din magazin, găluște;
• paste ieftine care durează mai puțin de 7 minute să se gătească;
• cartofi prajiti si cartofi prajiti;
• ulei de floarea soarelui și de porumb;
• pâine albă, chifle;
• sucuri de fructe de la supermarket;
• batoane energizante;
• fulgi de ovăz, porumb, hrișcă;
• maioneză, ketchup, sosuri, muștar;
• iaurturi fără grăsimi cumpărate din magazin;
• înghețată.

Aceste produse conțin multe componente artificiale: grăsimi trans, conservanți, potențiatori de aromă, îndulcitori, care nu numai că amenință silueta, dar dăunează grav sănătății.

Nu este dificil să alegi un meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru fiecare zi. Este mult mai dificil să nu te desprinzi și să nu te întorci la vechile obiceiuri gastronomice.

Iată câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să transformați PP într-un obicei:

1. Înțelegeți că o alimentație adecvată nu este o dietă nou-născută pentru câteva săptămâni, care vă va face silueta subțire și frumoasă încă din prima zi. Acesta este un mod de viață care vă va menține sănătos, tineresc și frumos, vă va scăpa de problemele cu excesul de greutate, păr, piele.
2. Scrieți pe o foaie de hârtie obiectivele pe care doriți să le atingeți respectând PP.
3. Treceți treptat la o dietă sănătoasă. Scapă de cârnați, cârnați, maioneza de pe raftul frigiderului, începe puțin să subsare alimentele, evită chipsurile, gustările și alte „bunătăți”. Introduceți noi mâncăruri de legume în dieta dvs., descoperiți gusturi necunoscute.
4. Nu vă concentrați pe o alimentație adecvată. Extindeți-vă orizonturile, creșteți-vă cercul de interese.
5. Nu te bătu pentru defecțiune. Analizează motivele pentru care ai cumpărat biscuiți sau un baton de ciocolată (foame, lipsă de calorii în micul dejun de dimineață).
6. Poartă cu tine gustări sănătoase (mere, banane, nuci, fructe uscate) pentru ca, în caz de foame bruscă, să nu spargi într-un fel de „noi”.

Concluzie

Urmăriți obiectivele pe care doriți să le atingeți cu o alimentație adecvată, iar rezultatul nu va întârzia să apară. Nutriția corectă nu este o dietă sau o restricție, ci o alegere în favoarea alimentelor naturale, sănătoase, care, pe lângă plăcerea gastronomică, vor aduce beneficii organismului tău.

Phosphogliv este un medicament combinat modern pentru prevenirea și tratamentul bolilor hepatice:

• compoziția optimă a ingredientelor active;
• acțiune antiinflamatoare;
• profil de siguranță favorabil;
• eliberare fără rețetă din farmacii.

De ce este atât de importantă alimentația sănătoasă și cum să alegi dieta potrivită pentru fiecare zi

Anticii spuneau: ești ceea ce mănânci. Cercetările moderne confirmă această afirmație. Nu numai sănătatea și longevitatea, ci și starea de spirit depind de dietă. Din păcate, în ultimii ani, oamenii sunt mai puțin probabil să distingă alimentația adecvată de dietele de slăbire. Cu toate acestea, multe dintre acestea din urmă nu numai că nu au nimic de-a face cu alimentația sănătoasă, dar pot și dăuna grav sănătății. În timp ce un meniu echilibrat va ajuta nu numai la readucerea greutății la normal, ci și la îmbunătățirea semnificativă a stării de bine.

Mâncarea sănătoasă este cheia bunăstării și longevității

De ce este atât de important să mănânci corect, chiar dacă greutatea ta este normală? Din punct de vedere biologic, o persoană nu este capabilă să consume o astfel de abundență de alimente precum avem acum. Când natura ne-a „proiectat”, ea a presupus că vom merge kilometri lungi în căutarea fiecărei rădăcini sau bucăți de carne, vom mânca porții mici, cea mai mare parte din dieta noastră ar fi fructe și legume, iar carnea și mierea ne vor găsi mult. mai rar. Dar civilizația a schimbat totul - astăzi chiar și oamenii cu un venit mic își pot permite cu ușurință alimente bogate în calorii, grase, sărate și dulci. Și nici măcar nu trebuie să te miști pentru a o face! Dar în habitatul natural, Homo sapiens mediu trebuie să treacă cel puțin 10-20 de kilometri pe zi. Drept urmare, aproape toți oamenii din lumea civilizată se mișcă puțin și mănâncă în exces, dar nu primesc suficiente vitamine și minerale.

Consecințele malnutriției pot fi nu numai excesul de greutate și obezitatea. Un meniu dezechilibrat este cauza letargiei și oboselii constante (chiar dacă obțineți suficiente calorii), boli ale ficatului, pancreasului și tractului gastrointestinal, probleme ale pielii, diferite tipuri de alergii, păr fragil și rar, iritabilitate și performanță scăzută, precum și astfel de boli formidabile precum diabetul, ulcerul, gastrita, accidentul vascular cerebral, ateroscleroza, ciroza. Peste 70% din toate bolile moderne sunt rezultatul malnutriției, consumului excesiv de alcool, supraalimentației sau, dimpotrivă, dietelor care sunt distructive pentru sănătate.

Principiile unei alimentații adecvate

Mâncarea sănătoasă poate rezolva multe probleme de sănătate și, cu cât începi mai devreme să adere la principiile unei diete raționale, cu atât mai bine. Când spunem „dietă”, nu ne referim la o grevă a foamei pe termen scurt care se presupune că rezolvă toate problemele de sănătate. Dieta corectă nu este doar consumul de frunze de salată verde, ci un mod de viață. Iată principiile de bază ale unei diete sănătoase:

1. Mănâncă numai când ți-e foame. Disponibilitatea hranei a dus la faptul că deseori ne așezăm la masă fără nici cea mai mică dorință de a mânca, de a „prinde” tristețea sau de a ronțăi chipsuri bogate în calorii și floricele de porumb la filme doar pentru a ne ține mâinile ocupate.
2. Preferați alimentele minim procesate. Carnea tocată, piureul de cartofi, mousse-urile, tot felul de smoothie-uri sunt alimente prea moi. Mestecatul este o parte foarte importantă a digestiei. Mâncând astfel de alimente, cheltuim mult mai puține calorii decât ar trebui.
3. Urmăriți-vă caloriile.În medie, o persoană are nevoie de 1800-2200 de calorii pe zi, aceste cifre variază în funcție de greutate, sex, vârstă, starea de sănătate, nivelul de stres și perioada de viață. Odată cu vârsta, necesarul de calorii scade, dar nu consumul de proteine ​​trebuie tăiat, ci grăsimile și carbohidrații simpli (pâine, paste, dulciuri).
4. Mănâncă mese mici. Sistemul nostru digestiv este conceput pentru 5-6 mese în cantități mici, și nu 2-3, așa cum suntem obișnuiți. Fiecare porție de mâncare trebuie să aibă dimensiunea unui pumn sau mai puțin. Dacă mănânci doar o dată sau de două ori pe zi, corpul tău va începe să stocheze grăsime.
5. Urmăriți raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine ​​sunt o formulă care funcționează pentru majoritatea.
6. Adu varietate. O săptămână numai pe orez sau salată nu te va face sănătos - te va face iritabil. Mâncarea ar trebui să fie variată și gustoasă - în primul rând, este bună pentru starea ta de spirit, iar în al doilea rând, îți va oferi toate vitaminele de care ai nevoie.
7. Evitați mesele gata și fast-food. Pizza congelată, găluștele sau un hamburger poate să nu pară atât de bogate în calorii, dar tehnologia de producție a unor astfel de feluri de mâncare implică un procent foarte mare de grăsime „ascunsă”, conservanți și sare.
8. Nu mânca seara. Noaptea, stomacul tău doarme și nu poate face față digestiei unei cine grele. Ar trebui să mănânci cu cel puțin 2 ore înainte de a merge la culcare.

Acest lucru este interesant
Nu doar conținutul de calorii al felurilor de mâncare crește, ci și volumul acestora. Chiar și la McDonald's în 1950, porția standard de sifon era de 225 de grame. Astăzi, în aceste cafenele, cea mai mică porție de cola este de 340 de grame, iar cea mai mare este de 900. Aceasta este de aproximativ 310 kcal.

Produse pentru o alimentație sănătoasă

Cum să mănânci corect? Când auzim cuvintele „mâncare sănătoasă”, ne imaginăm adesea o grămadă de frunze de salată. Inutil să spun că legumele cu frunze sunt foarte utile, dar puțini oameni au poftă de ele. Din fericire, alimentele sănătoase nu se referă doar la verdeață. Iată o listă de ingrediente pentru o nutriție adecvată pentru fiecare zi.

Peşte.În special soiurile oceanice - uleiul de pește este foarte bun pentru sănătate, scade nivelul de colesterol, curățând placa de sânge din vasele de sânge și reducând riscul de infarct și accident vascular cerebral la aproape jumătate. Predominanța peștelui în dietă este cheia pentru o stare bună a pielii și a părului. În plus, peștele activează activitatea creierului și conține vitamina E, care este esențială pentru sănătatea ficatului.

ouă. Nu trebuie să se lase duși de cap - 4-5 ouă pe săptămână sunt suficiente pentru a preveni ulcerul stomacal și duodenal, pancreatita și tulburările sistemului nervos.

Fructe de pădure. Orice fructe de pădure sunt bogate în antioxidanți care încetinesc procesul de îmbătrânire - acest lucru se aplică nu numai aspectului, ci și tuturor sistemelor corpului. Fructele de pădure trebuie să fie prezente pe masa celor care sunt obezi și diabetici.

fasole. Leguminoasele sunt aproape un produs dietetic ideal. Mâncărurile din fasole și linte se saturează rapid, ne oferă aportul necesar de proteine ​​și fibre pentru o bună digestie. Sunt utile persoanelor care suferă de obezitate, diabet, ateroscleroză, boli de rinichi și ficat, precum și pentru toți cei care au un sistem imunitar slăbit.

Pâine și paste integrale. Aceștia sunt carbohidrați „bune” care se saturează mult timp. Corpul cheltuiește multă energie pentru a le digera și nu sunt la fel de periculoase pentru silueta noastră precum chiflele și prăjiturile. În plus, cerealele integrale te pot ajuta să slăbești. Mâncărurile din făină integrală ajută la depășirea obezității, diabetului, beriberi, depresiei, bolilor cardiace și vasculare. Sunt bogate în vitamine B.

Lactate. Alegeți grăsimi întregi - au o mulțime de proteine ​​și calciu, necesare pentru dinți, oase și procese metabolice. Conțin și acid lipoic, care ajută la îmbunătățirea ficatului. Alimentele fără grăsimi își pierd cele mai multe dintre proprietățile și gustul lor benefice. Având în vedere acestea din urmă, producătorii le adaugă adesea o cantitate imensă de zahăr.

Legume. Un adevărat depozit de vitamine și fibre și sunt foarte puține calorii în ele. Orice legume portocalii și roșii strălucitoare sunt deosebit de utile - conțin multă vitamina A, care este necesară pentru vedere, piele frumoasă și un ficat sănătos. Legumele verzi conțin întreg complexul de vitamine B, precum și potasiu și calciu.

Ulei de masline. Acesta este un produs „magic” care scade colesterolul, curăță ficatul și elimină toxinele.

Apropo
Psihologii au calculat că ne gândim la mâncare de aproximativ 100 de ori pe zi.

Produse interzise

Unele alimente sunt incompatibile cu o dietă sănătoasă. Iată doar o listă parțială a acestora.

Mancare la conserva. Pentru ca legumele, carnea, fructele sau peștele conservate să-și păstreze gustul și prezentarea timp de mai multe luni, li se adaugă adesea coloranți, conservanți, o cantitate imensă de zahăr și sare. În plus, există foarte puține substanțe utile în ele - de exemplu, acizii grași omega-3, care fac tonul o varietate atât de utilă de pește, sunt complet distruși în timpul conservei.

Sosuri grase gata preparate. De exemplu, maioneza, atât de îndrăgită de mulți. Maioneza de casă, făcută din ouă proaspete de țară și ulei de măsline, este ocazional accesibilă. Insa uleiul folosit pentru a face sosul finit este departe de a fi de cea mai buna calitate, contine multi conservanti, otet si, in plus, este un dressing foarte caloric care anuleaza toate beneficiile preparatelor, de exemplu, salatele de legume.

Produse afumate. Există multă sare în carnea și peștele afumat, astfel de gustări sunt o povară colosală pentru rinichi. În plus, s-a dovedit de mult timp că carnea procesată conține substanțe cancerigene. Cu alte cuvinte, tot ceea ce poate fi cumpărat și mâncat imediat (crnați, șunci, cârnați, slănină, piept și alte produse similare) nu numai că nu este sănătos, ci și periculos pentru sănătate.

Atenție la carne!
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății și Agenției Internaționale de Cercetare a Cancerului, carnea procesată este una dintre cauzele cancerului intestinal. Așadar, consumul a 50 de grame de slănină sau altă carne procesată crește riscul de a dezvolta cancer cu 18%!

Friptură. Cartofi prăjiți, alimente aluate, plăcinte și prăjituri - toate aceste feluri de mâncare sunt pe cât de populare, pe atât de periculoase. Conțin multă grăsime - și sunt adesea preparate folosind uleiuri de calitate scăzută. Excesul de grăsime este în general nedorit - duce la exces de greutate, iar celulele hepatice sub influența sa degenerează în grăsime și încetează să-și îndeplinească funcțiile.

Băuturi dulci. Creierul nostru nu folosește caloriile din sucuri și sucuri. Între timp, atât limonadele, cât și sucurile ambalate conțin mult zahăr - un pahar poate conține până la 170 sau mai multe calorii!

Coacerea și dulciurile. Aceștia sunt așa-numiții carbohidrați rapizi - energia primită de la aceștia trebuie consumată imediat. În caz contrar, excesul de carbohidrați provoacă depunerea țesutului adipos.

Dieta potrivită pentru fiecare zi

Înainte de a vă revizui dieta, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră. Există produse care sunt contraindicate în anumite boli. Oamenii sănătoși, pe de altă parte, își pot crea propriul meniu pe baza exemplului nostru de nutriție adecvată pentru fiecare zi a săptămânii.

luni

Mic dejun: fulgi de ovaz in apa cu lapte, un ou fiert, paine prajita din cereale integrale, ceai sau cafea fara zahar.

Cină: supă piure de legume, sandviș cu pâine integrală și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare de după amiază: brânză de vaci cu fructe uscate.

Cină: piept de pui copt cu legume.

marţi

Mic dejun: terci de mei cu stafide, ceai sau cafea fără zahăr.

Cină: supă de varză verde, caserolă cu broccoli.

Gustare de după amiază: salata de legume.

Cină: pui copt la cuptor cu cartofi fierti.

miercuri

Mic dejun: iaurt natural cu o mână de fructe de pădure, ceai sau cafea fără zahăr.

Cină: supă de pui cu vermicelli, caserolă de brânză de vaci.

Gustare de după amiază: salata de fructe.

Cina: prajituri de peste aburite cu garnitura de legume.

joi

Mic dejun: ou poșat pe pâine prăjită, ceai sau cafea fără zahăr.

Cină: okroshka cu pui, pâine integrală.

Gustare de după amiază: un pahar de ryazhenka.

Cină: peste copt, orez fiert.

vineri

Mic dejun: muesli cu fructe si nuci, ceai sau cafea fara zahar.

Cină: supă de ciuperci, sarmale leneșe de la pui slab.

Gustare de după amiază: caserolă de orez cu fructe uscate.

Cină: tocană de legume, salată de calmar.

sâmbătă

Mic dejun: terci de hrișcă, ceai sau cafea fără zahăr.

Cină: supa piure de dovlecel cu piept de pui, salata de legume.

Gustare de după amiază: cheesecakes cu caș.

Cină: paste din grau dur cu sos de legume.

duminică

Mic dejun: 2 oua omleta, ceai sau cafea fara zahar.

Gustare de după amiază: salata de fructe imbracata cu iaurt.

Cină: wow, vinegretă.

Cină: tocană de fasole

După cum puteți vedea, o dietă sănătoasă este foarte departe de greva foamei. Dar nu are sens să o luați ca o dietă - pentru a menține frumusețea și sănătatea, trebuie să mâncați așa întotdeauna, permițându-vă ocazional să vă abateți de la reguli - la urma urmei, toți suntem oameni.

Ajutoare în lupta pentru sănătate

Viața unui oraș obișnuit nu poate fi numită în niciun fel sănătoasă - stres, ecologie proastă, lipsă de timp și, ca urmare, o mare parte a fast-food-ului în dietă. Unii oameni folosesc alcool pentru a ameliora tensiunea, iar acest lucru nu aduce un plus de sănătate. Ficatul este primul care suferă - este acest organ care elimină toxinele și descompune grăsimile. Un bărbat de 30 de ani cu un ficat bolnav nu este neobișnuit. Dar o astfel de situație poate fi numită normală? Desigur că nu.

Pentru cei mai mulți dintre noi, o dietă sănătoasă nu mai este suficientă pentru a se simți bine - ficatul are nevoie de sprijin suplimentar. Acesta este motivul pentru popularitatea medicamentelor hepatoprotectoare pentru protejarea ficatului.

Cea mai comună componentă activă a hepatoprotectorilor este fosfolipidele esențiale - substanțe vegetale care întăresc membranele celulare. Fosfolipidele contribuie la recuperarea rapidă a celulelor hepatice deteriorate. Sunt bune singure, dar fosfolipidele funcționează cel mai eficient în combinație cu acidul glicirizic. Aceasta este o substanță care se găsește în mod natural în rădăcina de lemn dulce, un remediu binecunoscut pentru bolile hepatice. Oamenii de știință au studiat aceste substanțe de zeci de ani și au dovedit că un astfel de tandem este eficient în tratamentul bolilor hepatice grase non-alcoolice, a bolilor hepatice induse de alcool și medicamente și a altor boli. Fosfolipidele și acidul glicirizic întăresc celulele hepatice, accelerează regenerarea acestora, au efecte antiinflamatorii, antifibrotice și antioxidante. Din 2010, combinația acestor substanțe a fost inclusă în Lista medicamentelor vitale și esențiale, aprobată anual de Guvernul Federației Ruse, și este inclusă și în standardele pentru tratamentul bolilor hepatice. Acest lucru confirmă eficacitatea clinică și profilul favorabil de siguranță al acestui complex.

joi, 01.03.2018

Opinie editorială

Atunci când alcătuiți un meniu sănătos, gândiți-vă nu numai la beneficii, ci și la preferințele dvs. Broccoli este foarte sănătos, dar încă din copilărie nu poți tolera această legumă? Înlocuiește-l cu altceva - spanac sau dovlecel. Suferinta fara dulciuri? Nu renunța complet la el, doar înlocuiește dulciurile cu curmale, caise uscate și ciocolată neagră. Acest lucru este important pentru că stresul de a consuma alimente nesărate poate anula beneficiile unei diete sănătoase.

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală a unei persoane rezonabile. Primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă sănătoasă bazată pe o distribuție competentă a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și compatibilitatea produselor cu mediul.

Ce este alimentația corectă

Scopul unei alimentații adecvate este:

• furnizează organismului uman suficienți nutrienți astfel încât toate sistemele vitale să funcționeze normal, persoana să rămână alertă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte (inclusiv foametea) duc la stres. Puteți aranja o zi de post o dată pe săptămână, dar în niciun caz nu vă epuizați de foame.

• meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și senzație de sațietate;
• s-a menținut bilanțul energetic (este necesar raportul corect dintre caloriile consumate și cheltuite - în funcție de dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să lăsați neschimbat parametrul de greutate);
• încetinește procesul de îmbătrânire la nivel celular (nutriția sănătoasă diferă de cea „obișnuită” prin aceea că produsele benigne și naturale devin o prioritate - cu o respingere completă a diferiților înlocuitori sintetici);
• corectează unele boli (de exemplu, excluderea zahărului împotriva diabetului, respingerea marinatelor și afumatului împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase

Există principii generale care stau la baza unei alimentații adecvate, indiferent de vârstă, sex și tip de activitate umană. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru o saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată într-un mod de economisire - organele funcționează fără tensiune, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni următoare a materialului.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniul dvs. să fie vândute la oră - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa toată săptămâna. Această abordare ajustează stomacul pentru eliberarea în timp util a enzimelor digestive în cantitatea potrivită.

Adecvarea

Evită să mănânci în exces, dar, în același timp, nu te înfometați pentru „obiective mari”. Planificați-vă dieta astfel încât să nu vă fie niciodată foame. Este un fapt binecunoscut că persoanele care postesc încep adesea să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire s-a încheiat;

Atenţie! Organismul, înfometat după hrană, este într-o stare de stres, prin urmare se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și, prin urmare, de grăsime).

echilibru

Trebuie să existe armonie în toate. Planificați-vă aportul săptămânal de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare. Nu încercați să „împliniți planul” pentru cantitatea de mâncare. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile de proteine ​​/ grăsimi / carbohidrați (BJU).

De asemenea, amintiți-vă întotdeauna caloriile. Nu se vede din exterior, dar fiecare produs, atunci când intră în dietă, este un furnizor al unei anumite cantități de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Dezavantajul - la epuizarea corpului.

Atenţie! Persoanele care sunt implicate activ în sport sau care fac activitate fizică intensă nu ar trebui să subestimeze cantitatea de calorii zilnice.

Potrivit oamenilor de știință, necesarul zilnic de calorii:

Doar cele mai utile

Dieta de nutriție adecvată ar trebui să includă numai produse benigne. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți-vă într-un loc vizibil un set de reguli elementare:

• reduceți cantitatea de mâncare prăjită, afumată, murată;
• preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
• Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, în formă crudă. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiile fibrelor vegetale sunt fără precedent ca agent de curățare naturală a colonului. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în ecologia actuală nu pot fi evitate.

Cum să faci un meniu sănătos pentru săptămână

Începeți să vă planificați meniul pentru săptămână din timp. Probabil că ai mâncăruri preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare mai mult de 1 dată în 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, alege orice exemplu din lista de mese recomandate pentru o zi, numără caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează dieta pentru întreaga săptămână (apoi - timp de o lună). Iată mese orientative pentru a vă ajuta să vă începeți planificarea.

Mic dejunuri

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

• hrișcă, mei, orez, fulgi de ovăz, grâu, terci de orz - gătiți vasul cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, asezonați cu uleiuri vegetale;
• o mână de nuci (diferite soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
• fructe uscate aburite (nu mai mult de jumătate dintr-un castron standard o dată);
• lapte coagulat, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 cană;
• pâine cu cereale integrale (110-135 g per masă);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
• o felie de pește sărat;
• salata de legume cu ierburi proaspete;
• salata de fructe;
• brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• iaurt;
• omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole corespunzătoare tabelului de calorii și raportului de BJU.

Mâncare sănătoasă la micul dejun

• fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
• ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
• chefir sau iaurt - 1 cană;

Atenţie! Adăugați o lingură de fructe de pădure proaspete, gem de casă sau miere în chefir sau iaurt. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica sortimentul de feluri de mâncare.

Cine în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

• paste din grâu dur;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
• pizza vegetariană;
• supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane de paine de secara;
• carne slaba (piept de pui, file de curcan, vitel, vita slaba);
• legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, țelină, sfeclă);
• gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
• pește fiert sau copt la cuptor;
• lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu - ciuperci, legume sau mixte);
• supă de legume cu carne slabă (shurpa);
• leguminoase înăbușite pe apă (linte, fasole, mazăre);
• salate de legume proaspete;
• fructe de mare fierte (calamar, creveti).

ceai de după-amiază

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina viitoarei cine, descarcând astfel corpul și reducând încărcătura asupra tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

• suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
• o mână de fructe uscate aburite;
• brânză de vaci cu gem;
• iaurt dulce;
• pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 bucăți;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
• unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
• nucile nu sunt prea fierte.

Cinele

Este de dorit ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine ​​animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

• caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
• caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
• salate din legume, este posibil cu adaos de fructe de mare;
• putina carne alba de pui fiarta sau o bucata de peste la abur;
• omleta usoara din 2 oua de pui cu legume;
• ierburi proaspete tocate;
• măsline, măsline;
• orez brun fiert sau abur;
• clătite de legume, uneori cu ciuperci;
• chefir, iaurt - 1 pahar;
  câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată

Și iată un bun exemplu de dietă săptămânală echilibrată pentru fete și tinere. Această categorie este cel mai preocupată de dieta lor, deoarece afectează cel mai direct starea de aspect.

Fetele sunt preocupate de celulita (nu le ameninta inca pe fete, femeilor in varsta nu le mai pasa, iar barbatilor nu le pasa deloc). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține atât sănătatea interioară, cât și frumusețea externă?

Atenţie! Celulita apare din cauza unei încălcări a metabolismului lipidelor. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. În acest context, bea 1,8-2,5 litri de apă pură pe zi.

luni

• cacao cu zahăr și lapte - 1 cană;
• prăjituri cu brânză neîndulcite sau caserolă cu brânză de vaci;
• fructe uscate - 1 mână.

Masa de pranz:

• fructe de pădure proaspete (150-200 g) - zmeură, coacăze, agrișe, căpșuni etc. la discreția dvs.;
• frisca 100 g;
• ceai negru cu miere - 1 cană.

• supă de fructe de mare cu legume;
• orez brun fiert;
• o bucată de pește, aburită sau coptă în folie;
• porumb dulce 2-4 linguri. l.;
• se poate bea ½ pahar de vin sec.

• prăjituri cu fulgi de ovăz sau biscuiți ușori cu adaos de tărâțe;
• suc de fructe (portocale, mandarine, kiwi, ananas etc.).

• salata de legume;
• o bucată de carne dietetică gătită la grătar sau la cuptor (iepure, curcan, pui);
• ceai din frunze de coacăz cu miere.

marţi

• terci de lapte - mei sau orez;
• Ceașcă de cafea;
• pâine cu tărâțe;
• 2-4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz:

• suc de citrice;
• biscuiți sau prăjituri cu cereale mari;
• caș dulce sau iaurt.

• borș gros în bulion de carne;
• smântână pentru dressing 1 linguriță sau st. linguriţă;
• cartofi tocani cu carne;
• amestec de legume (mazare verde cu ceapa sau masline cu ardei gras);
• Pâine de secara;
• un pahar cu orice ceai.

• fructe uscate cu nuci;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi fără zahăr, deoarece fructele uscate vor da suficientă dulceață).

• salata usoara de carne (legume, putina carne alba de pui fiarta, verdeata tocata);
• ceai verde cu miere.

miercuri

• cafea sau ceai - 1 pahar;
• caserolă cu fructe și caș;
• paine de hrisca cu dulceata.

Masa de pranz:

• fructe uscate;
• caș dulce.

• conserve de carne înăbușită;
• garnitură de legume sau leguminoase;
• salată verde;
• Pâine de secara;
• ceai sau suc de fructe.

• suc de roșii;
• 1-2 felii crocante;
• 3-4 felii de brânză.

• o bucată de pește cu aburi;
• conopida și varză înăbușite cu roșii;
• orez brun sau roșu;
• ceai de melissa cu oregano.

joi

• hrisca fiarta cu ciuperci;
• brânză 3-4 felii;
• ceai cu lapte;
• biscuiti.

Masa de pranz:

• iaurt cu un conținut de grăsime de cel mult 6-11%;
• fructe proaspete (banane, pere sau mere, kiwi sau struguri);
• ceai verde.

• Pâine de secara;
• tocană de legume (fasole verde, sfeclă, cartofi, dovlecei, roșii, mazăre verde, ardei gras, varză);
• o bucată de curcan copt în folie;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere.

• compot din fructe de pădure;
• biscuiți ușoare sau biscuiți cu fulgi de ovăz.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi;
• un pahar de cacao sau ceai;
• o mână de fructe uscate.

vineri

• fulgi de ovaz cu lapte;
• salata de fructe (banana, mere, nuci, mandarina, kiwi);
• Ceașcă de cafea;
• o mână de nuci.

Masa de pranz:

• 20 g ciocolată neagră;
• ceai verde;
• iaurt.

• ciorbă de mazăre cu mărunțiș de pui;
• piure de cartofi;
• cotlet de pui sau iepure;
• verdeață, orice salată de legume;
• suc de roșii.

• brânză 2-3 felii;
• compot de fructe uscate;
• biscuiti crocante 2-3 buc.

• Peste la abur;
• tocană de legume;
• chefir sau iaurt;
• paine neagra.

sâmbătă

• omletă cu ciuperci;
• tărâțe sau pâine neagră;
• legume proaspete feliate (rosii, ardei gras);
• cacao cu lapte sau cafea cu miere.

Masa de pranz:

• brânză dulce de vaci;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt.

• ciorba de peste;
• orez brun sau rosu fiert;
• salata de legume proaspete;

• biscuit sau marshmallow (1 buc.);
• suc de fructe proaspete;
• fursecuri cu fulgi de ovaz 2-3 buc.

• legume la abur (broccoli, conopida, morcovi, fasole verde etc.);
• paste fierte din făină dură;
• o bucată de carne slabă sau pește ușor pentru un cuplu;
• ceai verde.

duminică

• crupe de ovăz, mei sau orz, fierte în lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt;
• Ceașcă de cafea.

Masa de pranz:

• ciocolata neagra 20-25 g;
• felii crocante 2 buc.;
• chiflă crudă grosieră;
• suc de fructe.

• supa de pui;
• legume fierte cu usturoi;
• brânză tare 2-3 felii;
• suc de roșii.

• o mână de nuci;
• salata de fructe;
• frisca cu dulceata sau sirop de fructe de padure;

• pește înăbușit;
• legume proaspete sub formă de salată sau felii;
• orez brun sau paste făcute din făină grosieră;
• ceai de plante (mentă, oregano, cimbru).

Oricât de atent planificat este meniul tău, reține măsurile suplimentare de promovare a sănătății: somn bun, activitate fizică, gândire pozitivă. În ceea ce privește sistemul de nutriție, trebuie să-i monitorizezi eficacitatea, să controlezi greutatea și alte semne vitale. Dacă te simți mai bine, atunci te miști în direcția corectă.

S-ar putea să te intereseze și tu

Pentru rezultate maxime în pierderea în greutate, trebuie să utilizați, atunci când alcătuiți un meniu zilnic, rețete pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. O dietă echilibrată va ajuta la îmbunătățirea metabolismului, la scăderea kilogramelor în plus și la obținerea dimensiunii dorite. Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este să poți combina produsele între ele și să le cunoști proprietățile. Rețetele pentru pierderea în greutate sunt construite ținând cont de conținutul de calorii al produselor.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dieta oricărei diete de slăbire se bazează pe o combinație de alimente care ajută la scăparea de excesul de greutate. În plus, astfel de sisteme de nutriție includ mai multe reguli de bază, în urma cărora se realizează efectul de slăbire. Acestea includ:

• rețetele din toate felurile de mâncare ar trebui să fie echilibrate în proteine, grăsimi și carbohidrați. În plus, este imperativ să adăugați fibre și alimente care conțin vitamine și oligoelemente necesare organismului pentru menținerea funcțiilor vitale în rețete;
• Trebuie să aveți grijă de mărimea porțiilor. Este necesar să vă ghidați după regula „mai puțin este mai bine, dar mai des” - reducerea dimensiunii porțiilor, dar creșterea frecvenței meselor;
• fiecare persoană care aderă la principiile nutriției adecvate și se străduiește să slăbească ar trebui să poată, cel puțin, să poată calcula valoarea energetică a rețetelor;
• nu poți sări peste micul dejun. Chiar dacă organismul nu experimentează senzația de foame, nu poate fi lipsit de această masă – micul dejun îi asigură energie pentru întreaga zi. De asemenea, cu o jumătate de oră înainte de prima masă, trebuie să bei un pahar cu apă caldă - acest lucru va începe procesul metabolic. Pentru a diversifica micul dejun, există multe rețete de slăbit;
• Alimentele dăunătoare ar trebui excluse la maximum din dieta zilnică. Acestea includ: alimente prajite si grase, produse din faina, fast-food, dulciuri, bauturi alcoolice. Utilizarea lor încetinește semnificativ procesul de pierdere în greutate;
• dacă organismului îi este greu să se adapteze la o dietă constând doar din rețete preparate fără zahăr adăugat, atunci este mai bine să înlocuiți astfel de componente de meniu cu analogi utili: dulciurile pot fi făcute din fructe uscate și nuci, prăjiturile pot fi coapte din fulgi de ovăz. conform unei rețete de casă, iar zahărul din ceai poate fi înlocuit cu mierea;
• Cel mai bine este să cumpărați produse pe bază de rețetă de la producători de renume, care nu le cresc sau nu le fabrică cu diverse substanțe chimice și hormoni. În special, acest lucru se aplică cărnii și peștelui - conțin cei mai mulți hormoni de creștere, care afectează negativ atât procesul de pierdere în greutate, cât și corpul uman în ansamblu;
• Utilizarea sării în rețetele de slăbire este, de asemenea, cel mai bine minimizată, deoarece contribuie la acumularea de lichid și poate provoca umflături. Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină o cantitate foarte mică de sare;
• pe lângă rețetele de slăbire, meniul PP ar trebui să constea într-un aport zilnic de cel puțin 2 litri de lichid;
• mestecați alimentele bine și încet. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sătul mai repede în timp ce mâncați mai puține alimente.

Masa alimentara pentru retete

Pentru a face singur rețete pentru o nutriție adecvată, puteți fi ghidat de următorul tabel, care enumeră produsele permise și interzise pentru pierderea în greutate

Cum să-ți planifici dieta pentru pierderea în greutate

Distribuția corectă a meselor și controlul porțiilor pot afecta obținerea rezultatelor de scădere în greutate, așa că este mai bine să vă planificați mesele în avans și să respectați această rutină zilnică:

• în procesul de pierdere în greutate, în niciun caz nu trebuie să sari peste micul dejun;
• trebuie să evitați senzația de foame - de îndată ce organismul nu are hrană, începe să depoziteze grăsimi. Pentru a evita acest lucru, trebuie să folosiți rețete de gustări pentru pierderea în greutate;
• toate rețetele pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să fie echilibrate în compoziție;
• trebuie să mănânci măsurat - în porții mici, dar des;
• este necesar să planificați ziua în avans, astfel încât să includeți activitatea fizică în ea, dar să le combinați cu mesele - pentru a nu face exerciții pe stomacul plin și a nu mânca abundent după un antrenament;
• în cazul unei nevoi urgente de a mânca unul dintre alimentele interzise, ​​este mai bine să o faci, dar păstrează-te în control.

Rețete pentru o alimentație adecvată

Este ușor și simplu să prepari mâncărurile potrivite conform acestor rețete folosind fotografii, iar fiecare dintre ele poate fi un exemplu grozav de dietă sănătoasă și poate duce la pierderea în greutate.

Reteta: Paste cu legume si pui

Fierbe pastele (din grâu dur) fără a adăuga sare. Tăiați un dovlecel mic în cercuri subțiri (nu îndepărtați pielea de legume), adăugați-i fasole verde și broccoli. Tocanați legume într-o tigaie, adăugând puțin sos de soia sau sos teriyaki. Tăiați pieptul de pui în bucăți mici, adăugați la legume. Odată fierte, legumele și puiul pot fi turnate cu paste sau servite separat.

Reteta: peste cu sos alb

Aceasta reteta de slabit este buna deoarece ingredientele pot fi variate in functie de preferintele personale. Sosul poate fi preparat din timp: amestecați câteva linguri de smântână (cu un procent mic de grăsimi) cu un praf de nucșoară și piper negru. Adaugati castraveti murati sau murati tocat (de preferat in blender), o lingura mica de mustar.

gătiți pește: pentru asta, puteti lua orice peste alb de mare (codul, biban, merluciu, tilapia, halibut), fara piele si oase, turnati putin zeama de lamaie, puneti pe o tava de copt si coaceti. Puteți face acest lucru adăugând mai întâi legume la pește - prazul tăiat în inele subțiri este perfect. După gătit, serviți vasul cu sos alb, stropiți deasupra cu semințe de chimen.

Reteta: Dovlecel umplut

Dovleceii mici (cu cât mai mici, cu atât mai bine) tăiați în jumătate pe lungime, scoateți pulpa din ei. Rade mai întâi niște brânză. Adăugați-l în pulpa dovlecelului, condimentând cu usturoi și un amestec de ierburi de Provence. Umpleți fiecare dintre jumătăți cu amestecul rezultat. Tăiați roșiile cherry în 2 părți și puneți-le în „bărci” pe toată lungimea. Acoperiți cu pătrunjel, coriandru sau ceapă tocate mărunt.

Sfat: în astfel de rețete este mai bine să folosiți brânză Adyghe - este un produs cu conținut scăzut de calorii, care vă permite să nu adăugați sare în preparat, contribuind la pierderea în greutate.

Reteta: cuscus cu legume si peste

Cuscusul este o cereală care ajută la normalizarea echilibrului de sare din organism, scade semnificativ colesterolul și duce la pierderea în greutate. Rețetele cu această cereală pot diversifica semnificativ dieta obișnuită pentru pierderea în greutate. Cușcușul poate fi gătit la dublă sau fiert în apă. Durează doar 5 minute. Orice legume înăbușite pot fi adăugate la cerealele fierte, dar este cel mai bine combinată cu mazăre verde tânără, morcovi, ceapă și ardei gras. Puteți mânca cușcuș ca garnitură cu pește roșu la grătar sau la cuptor.

Salata pentru slabit din legume cu fasole

Se fierb 2 tipuri de fasole: albă și roșie. Adăugați roșii tăiate cubulețe. Completați salata cu boabe de porumb și mărar și pătrunjel tocate mărunt. Condimentam salata cu 1/3 de otet de vin (ca optiune: poti adauga ceapa tocata marunt marinata in prealabil in otet) sau zeama de lamaie, piper.

Sfat: în rețetele de salate pentru pierderea în greutate, este mai bine să nu folosiți conserve de fasole, porumb sau mazăre, ci să pregătiți un fel de mâncare din ingrediente proaspete - fierbeți fasolea, înlocuiți porumbul copt sau congelat și luați, de asemenea, mazăre proaspătă sau congelată.

Shawarma pentru pierderea în greutate

Această rețetă este potrivită pentru cei care doresc să slăbească fără a se nega hrana obișnuită. Ca pâine pita, este mai bine să luați o tortilla făcută din făină integrală. De asemenea, îl puteți găti singur. În loc de maioneză, ungeți pâinea pita cu smântână cu adaos de ierburi tocate (mărar, pătrunjel, ceapă verde, busuioc, puteți folosi combinații de diverse condimente fără glutamat monosodic). Felii de pui tocană în sos de soia. Puneți sos, castraveți proaspeți (inele), avocado (felii subțiri), pui, salată verde, adăugați semințele de rodie în centrul prăjiturii. Înfășurați în plicuri sau rulouri.

Reteta pentru slabit: Champignons umpluti

Această rețetă poate fi un înlocuitor pentru pizza cu o nutriție adecvată și pierdere în greutate. Ciupercile este mai bine să ia mai multe. Separați tulpinile de capacele ciupercilor. Tocați mărunt pulpele, adăugați la ele broccoli, demontat în inflorescențe, ardeiul gras în cuburi și roșia în cuburi. Umpleți capacele de ciuperci cu acest amestec, presărați cu brânză deasupra. Coaceți în cuptor.

Salata de legume

Aceasta este una dintre variantele rețetelor de salată de roșii și castraveți, care este o parte integrantă a meniului de slăbire. Rosiile cherry se taie in jumatate, castravetele proaspat se taie in fasii subtiri, se pre-marineaza ceapa in otet de vin. Se amestecă totul, adăugând rucola, se presară cu condimente deasupra.

O dietă aproximativă de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

Pentru a invata sa iti controlezi dieta in timp, fara a calcula de fiecare data continutul caloric al preparatelor, poti incepe prin a tine un jurnal de nutritie corespunzator in care sa notezi toate alimentele pe care le consumi pe zi. Acest lucru contribuie la analiza alimentelor consumate, pierderea în greutate și vă va permite să faceți singur rețete pentru feluri de mâncare fără dificultate în viitor. Pentru a începe, puteți utiliza meniul zilnic aproximativ de nutriție adecvată:

Dieta aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Rețetele de nutriție adecvată ar trebui să includă feluri de mâncare care să țină cont de caracteristicile corpului, promovând în același timp pierderea în greutate:

1. La micul dejun, este mai bine să mănânci alimente care să ofere organismului suficientă energie pentru întreaga zi. Cel mai util mic dejun sunt cerealele fierte pe apă. Cerealele utile includ: orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz, orz, mei. Puteți completa masa de dimineață cu un ou fiert sau un sandviș cu pâine neagră cu brânză sau o felie de pește ușor sărat.
2. Prânzul ar trebui să fie un aport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați. Supele de legume, peste sau pui pot fi cea mai buna solutie. Zilele de mese lichide pot fi alternate cu alimente solide: o bucată de carne sau pește fiert, completată cu o garnitură de cereale sau legume fierte.
3. La cină, ar trebui să mănânci pentru a ține cont de rețetele care sunt mai ușor de mâncat pentru organism. Acestea pot fi salate de legume, caserole, tocanite de legume cu bucati de carne sau fructe de mare. O cină ușoară este cheia succesului în pierderea în greutate.
4. Ca gustare bea câteva pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. De asemenea, fructele (în cantități rezonabile), nucile și fructele uscate vor fi o soluție excelentă.
5. Respectând o alimentație adecvată, puteți aranja săptămânal sau 1 dată în 2 săptămâni zile de post.

Dieta aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o lună

Atunci când întocmiți un plan de nutriție adecvat pentru o lună, trebuie să respectați regulile generale care formează dieta zilnică. Rețetele sunt aceleași, se bazează pe o combinație de produse sănătoase. Principalul lucru de reținut este că rezultatul nu vine instantaneu. Trebuie să aveți răbdare și să nu vă abateți de la principiile unei alimentații adecvate. Numai în acest caz, o siluetă zveltă va înceta să mai fie un vis, dar va deveni o realitate reală. Există un alt sfat util care ajută adesea să slăbești nu mai puțin decât rețetele sănătoase: mergi la cumpărături pe stomacul plin.

Opțiuni de gustare potrivite

Aceste mese sunt la fel de importante în pregătirea unei alimentații adecvate în efortul de a pierde în greutate. Acestea ar trebui să fie sănătoase, hrănitoare și să promoveze pierderea în greutate. Fructele uscate și nucile au toate aceste calități. Este important să le consumați puțin câte puțin – este suficientă o mână mică. De asemenea, rețetele pentru gustări adecvate pot consta în sandvișuri sănătoase. În acest caz, este mai bine să folosiți pâine integrală, iar rețetele de sandvici sănătoase sunt completate cu o felie de brânză, castraveți, pește ușor sărat, roșii, ierburi sau brânză de vaci. Toate aceste ingrediente pot fi folosite individual sau combinate pentru a crea retete delicioase de sandvici pentru slabit. Un pahar de chefir contribuie la normalizarea metabolismului, așa că ar trebui să îi acordați atenție. Astfel de rețete nu necesită mult timp pentru a le pregăti, dar te pot împiedica să mănânci junk food.

Respectarea tuturor principiilor și condițiilor unei alimentații adecvate cu ajutorul rețetelor de slăbire, combinate cu activitatea fizică activă, va fi soluția în lupta împotriva excesului de greutate. În același timp, este important să aveți răbdare și să mergeți cu încredere la scopul urmărit.

Pentru a fi sănătos și a te simți grozav, trebuie să duci un stil de viață sănătos. Acest fapt este incontestabil. Ce include conceptul de „stil de viață sănătos”? Respingerea obiceiurilor proaste? Da. Sport regulat? De asemenea, corect. Dar o altă verigă importantă în acest lanț logic este alimentația adecvată. Acesta este conceptul pe care îl vom discuta în acest articol. Din acesta, cititorul va putea învăța cum să compună corect un meniu echilibrat și rețete de alimente sănătoase pentru toți membrii familiei. Informațiile prezentate vă vor ajuta să vă faceți dieta nu numai gustoasă, ci și cea mai benefică pentru organism.

De unde să începi să mănânci sănătos?

Meniul (retetele) pentru saptamana este primul pas in trecerea la mancare sanatoasa. Trebuie făcut în fiecare săptămână. Dieta de șapte zile ar trebui să includă toate elementele necesare pentru funcționarea normală a organismului. Pentru comoditate, obțineți un caiet în care puteți nota toate informațiile necesare: dieta zilnică, rețete de alimente sănătoase, o listă cu produsele necesare și un tabel cu conținutul lor de calorii.

Meniul potrivit: ce este?

Mâncarea gustoasă și sănătoasă (rețetele vor fi prezentate mai jos) constă de obicei în cinci mese pe zi. În timpul micului dejun, organismul ar trebui să fie saturat, ceea ce va furniza energie pentru întreaga zi de lucru. Poate fi o bucată de pâine gri cu unt, cereale, ceai cu miere. Al doilea mic dejun (gustare) este momentul pentru o salata de fructe sau legume proaspete. Prânzul ar trebui să fie copios, dar nu greoi. În acest moment al zilei, trebuie să mănânci proteine, precum și puține grăsimi și carbohidrați. Meniul poate include bulion, cotlet de compot sau ceai neindulcit. După-amiaza (gustare de după-amiază), se recomandă să luați produse lactate sau fructe. Cina nu trebuie să supraîncărceze stomacul cu alimente grele. În acest moment al zilei, trebuie să consumați o cantitate mică de grăsimi vegetale, proteine, carbohidrați. Dieta poate consta din pește fiert, carne la abur, compot de fructe. Vom lua în considerare mai detaliat rețetele pentru o dietă sănătoasă timp de o săptămână în următoarea parte a articolului.

Mic dejunuri

Fulgi de ovaz cu fructe uscate

Se toarnă 100 g de fulgi de ovăz cu două pahare de apă și se pune la fiert. Fierbe piesa de prelucrat aproximativ 10 minute. Înmuiați în prealabil în apă fierbinte o mână de fructe uscate diferite (caise uscate, stafide, prune uscate). Scurgeți lichidul din ele și adăugați-l în terci în etapa finală a gătirii. Răciți vasul. Înainte de utilizare, adăugați puțină miere la deliciu.

Terci de hrișcă cu lapte

Clătiți o jumătate de pahar de hrișcă și turnați 200 de grame de apă. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe sub un capac închis timp de aproximativ 15 minute. Apoi, turnați 1 pahar mare de lapte în semifabricat. Fierbeți vasul încă 5 minute și opriți-l. Lăsați terciul să se infuzeze. Adăugați 1 lingură mică de zahăr și o bucată de unt.

Omletă cu legume

Curățați ceapa, ardeiul dulce, dovleceii, roșiile
și fără semințe. Tăiați toate legumele în bucăți mici. Prăjiți-le în ulei vegetal. Mai întâi, rumeniți ceapa, apoi adăugați dovleceii și ardeiul. Pune roșia pe ultimul loc. Fierbeți piesa de prelucrat timp de aproximativ 10 minute. Bateți ouăle cu sare și turnați peste legume. Prăjiți omleta la foc mic pe o parte și apoi întoarceți-o pe cealaltă. Presărați vasul finit cu pătrunjel proaspăt și mărar.

Pește copt în piure de roșii

Sarați și piperați ușor bucățile de somn, tilapia sau cod. Se incinge uleiul vegetal intr-o tigaie si se prajesc feliile de rosii in el. Aranjați roșiile într-un singur strat într-o tavă de cuptor și asezonați cu sare. Pune bucăți de pește deasupra. Presărați-le cu pătrunjel tocat. Puneți roșiile rămase pe pește. Se unge cu smantana deasupra, se presara branza tare rasa. Sarați și piperați vasul. Dam forma la cuptor, preincalzita la 180 de grade. Coaceți peștele timp de 40 de minute.

Terci de dovleac cu mei

Clătiți 200 g de mei și turnați într-o cratiță. Curățați dovleacul (300 g) și îndepărtați semințele din el. Tăiați pulpa de legume în bucăți mici și puneți meiul. Se toarnă mâncarea cu 200 de grame de apă fierbinte, sare și se pune pe foc. După fierbere vasul, îndepărtați spuma din el, acoperiți cu un capac. Evaporați apa la foc mic. Apoi turnați laptele fierbinte într-o cratiță. Gatiti vasul inca 10 minute si opriti-l. Se presară cu zahăr înainte de servire.

Caserolă cu brânză de vaci

Rețetele pentru o dietă sănătoasă trebuie să conțină neapărat preparate pe bază de brânză de vaci. Cum să gătești o caserolă sănătoasă și gustoasă din ea, învățăm din descriere. Într-un castron, amestecați brânza de vaci proaspătă sau masa de caș (400 g) cu gris (2 linguri mari) și zahăr (3 linguri mari). Adăugați 1 ou la aceste produse. Se amestecă bine masa. Ungeți fundul formei cu unt și stropiți cu pesmet. Pune masa de hrană în ea și nivelează-o. Acoperiți cu smântână. Coaceți caserola în cuptor la o temperatură de 200 de grade pentru aproximativ 40 de minute.

Sandvișuri cu carne, legume și brânză de vaci

Prăjiți ușor feliile de pâine în prăjitor de pâine. Într-un castron, amestecați (200 g) cu sare de mare. Pune aici porumb și mazăre verde decongelate și fierte. Se macină verdeața și se toarnă în masa de caș de legume. Tăiați carnea fiartă de pui, curcan în felii mici. Se amestecă toate ingredientele. Întindeți pateul pe feliile de pâine.

Toate aceste feluri de mâncare aparțin categoriei „Mâncare sănătoasă”. Micul dejun, rețetele pentru care le-ați vizualizat, va fi un început de zi gustos și sănătos atât pentru membrii adulți ai familiei, cât și pentru copii.

Al doilea mic dejun: gustări cu vitamine

Pentru ca organismul să funcționeze normal, este necesar să-și reînnoiască aportul de energie prin consumul de alimente sănătoase la aproximativ ora 10 după-amiaza. Ce poate servi drept gustare în acest moment? Luați în considerare șapte opțiuni pentru un posibil al doilea mic dejun:

Opțiuni pentru primul curs

Supă de varză de post

700 g varză murată, 2 linguri. l. ulei vegetal și 100 g apă, amestecați într-o fontă. Se da la cuptor si se fierbe 2 ore la 130 de grade. Se fierb ciupercile și se strecoară. Prăjiți ceapa și morcovii, apoi adăugați-le ciuperci. Tocăniți legume și ciuperci timp de un sfert de oră și turnați piesa de prelucrat într-o fontă pentru varză. Se amestecă toate ingredientele și se lasă la infuzat. Se fierbe bulionul de ciuperci. Pune legume în ea. Sarați și piperați vasul după gust. Gatiti supa de varza inca o jumatate de ora la foc mic. Stropiți vasul cu ierburi.

Supa crema de ciuperci

Prăjiți ceapa și bucățile de ciuperci în ulei de floarea soarelui. Fierbeți cartofii în supă de pui. Adăugați ciupercile și ceapa în supă. Fierbe vasul timp de 10-15 minute. Scurgeți o parte din lichid și tocați masa de produs cu un blender. Completați cu bulion dacă este necesar. Sarați supa după gust, stropiți cu ierburi.

Supa de legume

Cauți informații pe tema „Hrana sănătoasă pentru copii”? Rețetele pentru primele feluri prezentate mai jos vă vor potrivi perfect. Supele preparate după ele nu sunt doar gustoase, ci și frumoase, datorită legumelor colorate care fac parte din ele.

Se fierbe supa de pui. Pune cartofii tăiați în ea. Căleți ceapa, ardeii dulci și morcovii în ulei. Când cartofii sunt fierți, adăugați mazărea verde proaspătă și legumele din tigaie în supă. Aduceți vasul la fiert și opriți. Stropiți supa cu ierburi, sare după gust.

Nicio rețetă pentru o dietă sănătoasă nu se poate face fără un produs atât de valoros precum peștele. Vă sugerăm să gătiți o supă de pește delicioasă și sănătoasă.

Peștele spălat, eviscerat de soiuri cu conținut scăzut de grăsime în cantitate de 1 kg (rufă, biban, loviță) se gătește până se înmoaie. Apoi scoate-l din bulion. Se strecoară lichidul și se întoarce pe foc. Adăugați cartofi, ceapă și morcovi. Când legumele fierb, turnați o mână de mei spălat. Se fierbe supa până este gata. Se eliberează peștele de oase și se pune în bulion. Se fierbe supa și se oprește. Serviți cu verdeață.

Ciorbă

Într-un bulion clocotit, puneți sfecla, tăiată fâșii, și cartofii - cuburi. Prăjiți ceapa, morcovul și sosul de roșii în ulei de floarea soarelui. Cand legumele din tigaie sunt aproape gata, puneti deasupra lor varza tocata. Gatiti borsul inca 10 minute. La sfârșit, adăugați dressing și ierburi. Se serveste cu smantana.

Supa cu linte

Se toarnă lintea spălată și înmuiată în prealabil în apă clocotită sau bulion. Se fierbe aproximativ o jumătate de oră. Apoi adăugați cartofi în oală. Separat, prăjiți morcovii și ceapa. Cand cartofii sunt fierti, toarna legumele din tigaie in bulion. Se fierbe supa și se ia de pe foc. Adăugați sare, piper și ierburi după gust.

Supă de conopidă

Prăjiți ceapa într-o oală adâncă. Adăugați la ea conopida și o jumătate de pahar de apă. Se fierbe timp de un sfert de oră. Apoi adăugați turmeric și adăugați apă după cum este necesar. Se fierbe vasul pentru încă 10 minute. Apoi, măcinați întreaga masă alimentară cu un blender.

Feluri principale

Rețetele pentru o dietă sănătoasă, și anume, ar trebui să conțină alimente proteice - carne sau pește. Poate fi o bucată atât dintr-un produs fiert, cât și dintr-un produs la abur. Puteți face semințe din el sub formă de cotlet sau chiftele. Carnea trebuie folosită soiuri cu conținut scăzut de grăsimi: pui, curcan, vită, iepure. La pește, dați preferință șalău, pelengas, biban, șufa.

ceai de după-amiază

După-amiaza, când cina este încă departe, trebuie să faceți o mică gustare. Poate consta din următoarele produse (unul dintre ele):

1. Chefir, iaurt.
2. Salata de legume.
3. Citrice.
4. Salata de fructe.
5. Fructe uscate.
6. chifla.
7. Milkshake.

Alimentație sănătoasă: Cina (Rețete)

Mai jos sunt prezentate șapte opțiuni pentru o cină ușoară, dar hrănitoare.

Concluzie

Rețetele prezentate în articol vă vor ajuta să vă faceți mâncarea atât sănătoasă, cât și gustoasă. Aceste opțiuni de masă sunt un meniu săptămânal aproximativ. Îl poți schimba după bunul plac. Principalul lucru este să adere la tehnologia de gătit și să folosești numai Și atunci tu și toți membrii gospodăriei tale veți fi sănătoși, energici și veseli.