Rețete pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi. Dieta schematică

Toți cei care se străduiesc pentru o siluetă ideală ar trebui să înțeleagă că mâncarea totul la rând nu va reuși să devină subțire și frumoasă. Nu trebuie să ții o dietă strictă în fiecare zi. Pentru pierderea în greutate și pierderea eficientă în greutate, este suficient să adere la un stil de viață sănătos și la principiile unei alimentații adecvate.

PP se bazează pe numărarea caloriilor și BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați). Un meniu sănătos include mese simple, gustoase și sănătoase. Principalul lucru este să alegeți rețetele potrivite, să aveți produsele necesare la îndemână, să alegeți metoda de preparare. Rețetele de nutriție adecvată nu sunt potrivite doar pentru o dietă echilibrată, ci pot fi preparate pentru micul dejun, prânz sau cină pentru întreaga familie.

Cu o nutriție adecvată, trebuie să mănânci des, dar în porții mici. Este foarte important să alegeți produsele potrivite care să se potrivească bine între ele. Dacă există incompatibile, acest lucru va afecta activitatea tractului digestiv. Trecerea la PP se face treptat. Introduceți produse noi încetul cu încetul. Nu vă concentrați pe controlul caloriilor. O normă zilnică suficientă este recunoscută ca volum în. Dar dacă faci antrenament de forță, mergi la fitness și duci cel mai activ stil de viață, standardul poate fi schimbat.

Citiți întotdeauna ingredientele produselor pe care le cumpărați. Acestea trebuie să conțină cât mai puțin zahăr, înlocuitorii săi, grăsimi și diverși conservanți. PP nu înseamnă o respingere radicală a dulciurilor. Organismul are nevoie de glucoză și endorfine, dar produse de patiserie și deserturi pot fi preparate în beneficiul siluetei. Asigurați-vă că vă abțineți de la:

• Băuturi dulci carbogazoase;
• produse semi-finisate;
• fast food
• maioneză;
• produse de panificație din făină albă;
• cumpără dulciuri (prăjituri, dulciuri, chifle).

O dietă sănătoasă ar trebui să fie echilibrată. Cel mai important lucru de înțeles este că PP nu este o dietă, este un mod de viață, noul ei stil, pe care trebuie să-l accepți pentru tine. Nu te înfometezi niciodată. Regula „nu mânca după ora 18:00” a fost demult depășită. Ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare. Prin urmare, dacă te culci la miezul nopții, cina poate avea loc la ora 21:00. O condiție - mâncarea ar trebui să fie ușoară, verificați conținutul de calorii al felului de mâncare.

Este necesar să gătiți feluri de mâncare din PP pentru un cuplu, într-un cuptor lent, la cuptor. Evitați prăjirea în tigaie. Dacă este nevoie să prăjiți ceva, folosiți câteva picături de ulei de măsline, nu ulei de floarea soarelui, dar este mai bine să cumpărați o tigaie cu un strat de teflon sau ceramică și să gătiți deloc fără grăsime.

Prima jumătate a zilei

Timpul înainte de prânz este ideal pentru a lua carbohidrați complecși și fibre, adică cereale, legume, produse din făină (dar numai din grâu dur, ovăz, tărâțe). O soluție excelentă ar fi, care poate fi servită cu umpluturi dulci și de legume. O astfel de mâncare este digerată mult timp, dă energie și putere.

Ce să gătești la micul dejun pentru tine și copii, pentru ca masa de dimineață să fie benefică, cred toți cei care au trecut la PP. Vă oferim câteva rețete de mic dejun sănătos, care sunt ușor de gătit pas cu pas cu o fotografie.

Briose cu dovlecel

Pentru a pregăti acest fel de mâncare delicioasă acasă, veți avea nevoie de:

• dovlecel - 600 gr;
• ou - 2 buc.;
• făină integrală - jumătate de pahar;
• usturoi, ierburi și condimente după gust.

1. Spălați, curățați și radeți dovlecelul.
2. Adăugați restul ingredientelor în masa de dovlecel, amestecați.
3. Întindeți aluatul în forme de pergament, coaceți la cuptor pentru o jumătate de oră la o temperatură de 200 de grade.

clătite cu banane

Fanii deserturilor nu vor rămâne indiferenți la clătitele cu banane. Pentru a le face veți avea nevoie de:

• 3 banane;
• 1 ou;
• 1 st. chefir fără grăsimi;
• 1 st. porumb sau fulgi de ovaz.

1. Curățăm bananele, frământăm cu o furculiță.
2. Adăugați chefir și ouă, bateți cu un blender.
3. Introducem faina in amestec, amestecam bine aluatul.
4. Prăjiți clătitele pe ambele părți într-o tigaie uscată sau unsă cu ulei de măsline până se rumenesc. Serviți cald la masă.

Clatite cu proteine

Pentru a vă face plăcere pe dumneavoastră și pe cei dragi, pregătiți clătite proteice ieftine, dar sănătoase dimineața. Pentru asta ai nevoie de:

• 200 gr brânză de vaci fără grăsimi;
• 2 linguri. l. fulgi de ovaz sau tarate;
• 150 ml lapte;
• 3 albusuri;
• stevie sau miere.

1. Pune toate ingredientele într-un bol, bate cu un blender.
2. Se prajesc intr-o tigaie fara ulei.
3. Serviți cu fructe și fructe de pădure pentru ceaiul din plante.

De asemenea, terciul de ovăz sau de hrișcă este perfect pentru micul dejun. Timpul de gătire al fiecărui fel de mâncare nu depășește 20-30 de minute. Micul dejun are cel mai mare continut de calorii, deoarece este necesar sa incarci organismul cu forta si energie pentru intreaga zi.

Dupa amiaza

Prânzul este timpul pentru felurile secunde. Supele și salatele sunt opțiuni grozave. Când compilați meniul pentru săptămână, asigurați-vă că țineți cont de următoarele opțiuni de prânz.

Pui cu fasole

Un astfel de fel de mâncare este o masă completă, după care puteți bea un pahar de suc sau o ceașcă de ceai. Ca alternativă la componenta principală, puteți folosi un curcan. Pentru a o pregăti, luați:

• file de pui 350-400 gr;
• fasole 450 gr;
• Roșii cherry;
• sos pesto;
• condimente după gust.

1. Ungeți tigaia cu ulei de măsline, prăjiți pieptul de pui dezbrăcat cu condimente pe el.
2. Înmuiați fasolea în apă cu 4 ore înainte, apoi fierbeți într-o cratiță, adăugând roșii și pesto.
3. Combinam toate componentele si fierbem la foc mic inca 5-7 minute.

Cotlet de vită

Pentru cotlet, trebuie să luați o bucată de carne (500 gr) și să gătiți singur carnea tocată. Este mai bine să nu luați analogii din magazin. Pe lângă carnea de vită, veți avea nevoie de:

• lapte degresat - 70-100 ml;
• ceapa - 1-2 buc;
• sare si piper dupa gust.

1. Curățați ceapa, tăiați-o în bucăți mari și puneți-o într-un bol de blender.
2. Adăugați laptele și amestecați.
3. Sarați și piperați carnea tocată, adăugați amestecul de ceapă. Amestecam totul bine.
4. Formăm cotlet, le punem pe o foaie de copt acoperită cu pergament și le dăm la cuptor pentru 45 de minute la 180 de grade.

Pește copt

Peștele este o sursă de proteine ​​și oligoelemente. Alegeți soiuri slabe. O soluție excelentă ar fi pollock. Pentru a face pește delicios și suculent conform rețetei PP, veți avea nevoie de:

• 6 buc. file de pollock (greutate totală aproximativ 500-600 gr);
• un sfert de lămâie;
• 5 st. l. suc de mere;
• 1 ceapă;
• sare si piper.

1. Spălăm fileul de pește, îl uscăm, îl frecăm cu sare și condimente, stropim cu suc de citrice.
2. Intr-o folie unsa cu ulei de masline se pune fileul de peste, se presara deasupra jumatati de rondele de ceapa, se toarna peste sucul de mere.
3. Învelăm peștele și îl trimitem la cuptor, încălzit la 200 de grade timp de 40 de minute.

Puteți servi felul de mâncare cu legume coapte - broccoli, conopidă, dovlecei, vinete.

Înainte de culcare

Mâncatul noaptea ar trebui să fie ușor și sărac în calorii. Pentru cină, cel mai bine este să mănânci brânză de vaci fără grăsimi, salată, fructe de mare (calamar fiert, pește la abur), omletă fără gălbenușuri, chifteluțe de pește. Lista poate fi continuată, principalul lucru este să prindeți esența și să respectați regulile generale ale PP. Oferim retete de salate care vor fi o cina grozava pentru tine.

salata de ridichi

Tăiați ridichea și morcovul în fâșii în proporții egale. Se adauga un catel de usturoi, o mana de nuca tocata, se stropeste cu zeama de lamaie si ulei de masline, sare, piper, se amesteca si se consuma.

Salata "Vkusnyashka"

Puteți pregăti o salată fragedă și gustoasă în 10 minute. Pentru a face acest lucru, luați 100 de grame de țelină și castraveți, tăiate în cuburi. Taiem si doua oua fierte si adaugam in legume. 50 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi trei pe răzătoare. Dacă doriți, tăiați verdeața, usturoiul. Se sare și se condimentează cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

salata de sfecla rosie

Pentru gătit, trebuie să luați 100 de grame de sfeclă fiartă, morcovi și castraveți. Frecam toate ingredientele pe razatoarea, sare, piper, adaugam ierburi si ulei de masline. Salata este gata și o puteți servi la masă.

Gustări

Problema gustării ocupă întotdeauna o poziție specială în discuțiile și regulile sportului, alimentației separate sau de altă natură. Sunt necesare gustări, adesea sunt numite al doilea mic dejun și ceai de după-amiază. Cu toate acestea, principalul lucru este să mănânci corect. Alimentele trebuie să fie ușor de digerat și să aibă o porție mică. Opțiuni excelente de gustare sunt:

• smoothie-uri;
• fructe;
• o porție de iaurt fără grăsimi;
• naut prajit;
• fructe uscate;
• caserolă de legume etc.

Urmăriți și videoclipul:

Nutriția adecvată poate fi folosită nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru creșterea masei musculare. Acest lucru este important pentru sportivii de forță care își construiesc mușchi. În cazul lor, accentul ar trebui să fie pus pe, nu proteine.

Va fi dificil să faci un meniu PP timp de o lună. În primul rând, planificați-vă dieta pentru săptămână. Când te obișnuiești și înveți cum să selectezi corect felurile de mâncare în funcție de ora din zi, calorii și alți parametri, poți complica sarcina.

Nu uita de sfaturile unui nutritionist, faci sport, bea multa apa, plimba-te in aer curat si evita stresul. Doar o abordare integrată vă garantează o sănătate bună, tinerețe și frumusețe pentru mulți ani.

Salutare dragi cititori! Astăzi vom vorbi despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate. Vei învăța cum să faci față kilogramelor în plus fără a adera la diete stricte.

Plenitudinea excesivă nu împodobește pe nimeni. Este mai ales neplacut cand, in ajunul zilelor calduroase de primavara, se scot din dulap rochii frumoase, bluze, pantaloni si se afirma cu groaza... Lucrurile frumoase s-au inghesuit.

Plenitudinea poate fi rezultatul anumitor afecțiuni medicale. Nu întârzia. Un medic calificat vă va ajuta să vă rezolvați problema și să vă îmbunătățiți organismul.

Dar cel mai adesea, plenitudinea este dictată de excesul de nutriție și de un stil de viață sedentar. Aici totul depinde de tine. Nu este absolut necesar să alergi la un nutriționist. Puteți dezvolta în mod independent dieta potrivită pentru pierderea în greutate acasă.

Cel mai important, crede în tine și fă tot ce poți. Și foarte curând noile reguli nu ți se vor părea o muncă grea, ci vor deveni un moment plăcut care aduce plăcere.

Metode și principii de slăbire eficientă

Scăderea rapidă în greutate cu diete stricte duce la rezultate pozitive rapide. Cu toate acestea, nu mulți oameni după revenirea la o dietă normală pot menține acești indicatori.

La urma urmei, odată cu pierderea rapidă a excesului de greutate, organismul se confruntă cu un stres extraordinar. Nu este de mirare că, speriat de o asemenea grevă a foamei, dă ordin să acumuleze provizii pentru viitor.

Alegand acasa dieta potrivita pentru slabit, te vei proteja de stres, depresie si anxietate. În același timp, îți vei forma o atitudine adecvată față de sănătatea, hrana și chiar aspectul tău.

Cea mai grea parte a pierderii în greutate este să începeți.

1. Atitudinea corectă. Trăiește o viață plină. Consideră chiar și cel mai mic rezultat drept o victorie. Nu vă autoflagelați dacă v-ați permis o bucată mică de tort cu o zi înainte după ora 18.00.
2. Stabiliți obiectivele potrivite. Puțini oameni reușesc să slăbească 10 kg într-o lună. Nu supraestimați cerințele dvs. Sa fie 2-4 kg, dar cei care vor pleca pentru totdeauna.
3. Găsiți sprijin. Dacă îți lipsește voința, găsește ajutor la persoana din gospodăria ta. Crede-mă, fiica sau fiul tău cel mic va fi bucuros să facă sport cu tine. Iar soțul tău, pentru a te susține, va refuza o cină prăjită bogată și va mânca o salată cu tine.
4. Introduceți schimbări treptat. Nu trage de la umăr. Introduceți toate inovațiile treptat. Așa că te protejezi de defecțiuni, iar organismul va salva de stres.
5. Consum de apă. Un adult ar trebui să bea cel puțin 2 litri pe zi. Acest lucru va umple corpul cu vivacitate, energie.
6. Alegerea unui program de slabit Dacă ești un susținător al dietelor, atunci alege-le pe cele care sunt pe deplin în concordanță cu preferințele tale gustative, vor fi sănătoase. Mai bine, consultați-vă medicul.

Respectând regulile de mai sus, puteți transforma cu ușurință o alimentație adecvată într-un moment interesant și plăcut.

Nutriție fără diete

După ce v-ați conectat la dieta potrivită pentru pierderea în greutate, aflați mai întâi pe ce concepte se bazează.

O dietă sănătoasă presupune respectarea acestor recomandări:

1. Renunta la dulciuri. Mierea poate fi folosită în loc de zahăr. Dulciurile, halva înlocuiesc perfect fructele.
2. Înlocuiți carbohidrații simpli cu alții complecși. Acestea din urmă includ terci de hrișcă, mei, fulgi de ovăz integral, orez brun, paste din cereale integrale sau de secară, pâine fără zahăr și drojdie. Pâine utilă din cereale integrale. Carbohidrații complecși sunt și legumele, fructele cu conținut scăzut de zahăr.
3. Renunta la copt, paine de grau.Însoțitorii tăi ar trebui să fie pâine de secară, pâine crocantă.
4. Urmărește mărimea porțiilor. Veți avea nevoie de cântare speciale. Ele vă vor ajuta să vă controlați apetitul. Se recomandă să nu consumați mai mult de 200 g de alimente la o masă. Mărimea porțiunii ar trebui să fie de mărimea unui pumn.
5. Nu mâncați afumat, prăjit. Mâncarea care este aburită în cuptor este considerată sănătoasă. Produsele pot fi fierte, fierte. Mâncarea prăjită este complet nesănătoasă și chiar dăunătoare.
6. Minimizați aportul de grăsimi animale. Este permis să adăugați o cantitate mică de unt în mâncare. Uleiul de măsline este cel mai util pentru mâncare, puteți coace și fierbe alimente pe el, umple salate cu el.
7. Mananca legume. Din ele puteți găti o varietate de salate. Cu toate acestea, nu folosiți maioneză sau smântână ca dressing. Folosiți ulei de măsline sau iaurt grecesc. Nu te lăsa dus de sare.
8. Asigurați-vă că mâncați proteine. Dar alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Din carne, preferați curcan, pui, vițel, iepure. Includeți pește alb slab în dieta dvs.
9. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi utile. Asigurați-vă că utilizați chefir. Va îmbunătăți funcționarea tractului digestiv. Aceasta înseamnă că intestinele vor digera alimentele mai repede și mai bine.
10. Evitați alcoolul. Nu numai că dăunează sănătății, ci provoacă și un apetit „brutal”.

Dietă

Dacă doriți să vă echilibrați dieta pentru pierderea în greutate, atunci va trebui să vă reconsiderați complet modul de a mânca. Acest lucru nu este atât de ușor de făcut pe cât ar părea. La urma urmei, va trebui să schimbi ceva în programul tău.

Ești obișnuit să mănânci 3 mese pe zi? Acum trebuie să creșteți numărul de mese de până la 5-6 ori.

Cinci mese pe zi vă permit să reduceți intervalele dintre mese. Corpul tău nu va avea timp să experimenteze foamea. În consecință, rezervele de grăsime nu vor fi stocate pentru utilizare ulterioară.

• 7.30 - primul mic dejun;
• 9.30-10.00 - al doilea mic dejun;
• 12.30-13.30 - masa de prânz;
• 14.30-15.30 - gustare;
• 18.30-19.30 - cina.

Amintiți-vă, după cină, numai apă este permisă să bea.

Regimul de băut

Există o regulă importantă pe care se bazează dietologia: consumul de apă curată în cantități suficiente. Meniul pentru pierderea în greutate implică respectarea regimului de băut.

Apa participă la majoritatea proceselor care au loc în organism. Este pur și simplu necesar să-și susțină viața. In plus, apa este cea care stimuleaza buna functionare a tubului digestiv.

Cantitatea zilnică de apă pentru un adult este de cel puțin 2 litri.

Dacă ești interesat de nutriția pentru pierderea rapidă în greutate, atunci folosește câteva trucuri:

1. Se bea inainte de masa, cu 30-40 de minute inainte, 1 pahar cu apa la temperatura camerei. Acest lucru va afecta pozitiv activitatea intestinelor. În plus, lichidul îți va umple puțin stomacul. În timpul mesei, vei mânca mult mai puține alimente.
2. Încercați să nu beți mâncare. Mai ales când vine vorba de ceai dulce. Lăsați să treacă 20-30 de minute după masă. Acum este timpul pentru ceai. În caz contrar, alimentele care au intrat în stomac, combinate cu o băutură dulce, pot provoca procesul de fermentație.

meniu exemplu

Am examinat principiile de bază pe care se construiește dieta. Nu este dificil să dezvolți singur un meniu de slăbire. Principalul lucru este să mănânci alimente naturale și sănătoase.

Nutriționiștii oferă următorul meniu, care poate fi folosit ca bază a dietei:

Și iată o masă la îndemână cu 5 opțiuni pentru fiecare masă simultan:

Amintiți-vă că meniul ar trebui să țină cont de caracteristicile individuale ale pierderii în greutate - sex, vârstă, greutate, prezența bolilor cronice.

Dacă meniul de mai sus este ideal pentru o femeie, atunci pentru un bărbat care dorește să slăbească, trebuie luate în considerare următoarele puncte atunci când elaborează o dietă:

1. Corpul masculin are nevoie de o porție suplimentară de proteine. Totuși, nu uitați că carnea și peștele trebuie să fie slabe. Dimineața, puteți folosi pește roșu într-o cantitate mică.
2. Controlați cu atenție prezența fructelor și legumelor în dietă. La urma urmei, o jumătate puternică a umanității consideră adesea singura legumă necesară în dietă - cartofii.
3. Includeți prebiotice naturale în dieta dvs. Utile: iaurt, chefir, varză murată.
4. Urmăriți-vă consumul de alcool. Este recomandabil să-l excludeți cu totul. La început, norma acceptabilă este: 180 ml vin sau 50 g alcool tare.

Caracteristicile nutriției pentru copii

Cel mai greu este să oferi o alimentație sănătoasă copiilor și mai ales adolescenților. Până la urmă, la această vârstă, organismul are nevoie de alimente care au o valoare nutritivă ridicată.

Este o iluzie extrem de periculoasă că alimentele pentru un adolescent ar trebui să fie bogate în calorii.

Dieta ar trebui să conțină alimente sănătoase, naturale și bogate în vitamine.

Pentru a asigura o dietă sănătoasă pentru adolescentul dvs., urmați cu strictețe regulile:

1. Pentru gătit, utilizați produse proaspete și de înaltă calitate. Nu folosiți conservanți, mâncăruri comode, fast-food.
2. Insuflați o cultură a nutriției copilului dumneavoastră. Un adolescent ar trebui să ia în mod regulat alimente, să urmeze regimul.
3. Încercați să îi transmiteți copilului că băutul și gustarea nu sunt o condiție prealabilă pentru comunicarea în companie.
4. Explica-i adolescentului tau importanta de a evita chipsurile, dulciurile, fast-food-ul.

Dieta pentru sportivi

Dieta sportivilor care doresc să slăbească merită o atenție deosebită. Trebuie amintit că persoanele implicate în sport cheltuiesc în mod activ energie. Prin urmare, dieta lor ar trebui să fie mai bogată în calorii pentru a-și umple rezervele de energie.

1. Nu mai mâncați „calorii goale”. Vorbim despre diverse dulciuri și zahăr. Astfel de produse nu oferă energie, dar se transformă ușor în grăsime.
2. Fiecare masă ar trebui să includă carbohidrați complecși și proteine. Aceste alimente sunt importante pentru construirea țesutului muscular.

Alimentația corectă, supusă antrenamentului, este dificil de compus pe cont propriu. Contactați-vă antrenorul sau nutriționistul, un specialist vă va ajuta să creați un meniu eficient de slăbit.

Alimente eficiente care ajută la arderea grăsimilor

supa de telina

Vei avea nevoie:

• apă - 3,5 l;
• ceapa - 1 buc.;
• morcovi (mici) - 1 buc.;
• cartofi - 2 buc.;
• țelină - 1 buc.;
• cap de varză (mică) - 1 buc.;
• ardei gras - 1 buc.;
• ierburi, sare, piper macinat.

Cum să gătească:

1. Tăiați toate legumele în fâșii.
2. Înmuiați toate componentele, cu excepția varzei, în apă clocotită. Gatiti vasul la foc mic timp de 10-15 minute.
3. Apoi adăugați varza și continuați să gătiți încă 10 minute.
4. Adăugați condimente și ierburi.

Felul de mâncare poate fi servit ca o supă obișnuită. Această rețetă face o supă cremoasă delicioasă.

Supa de legume cu broccoli

Vei avea nevoie:

• file de pui - 200 g;
• cartofi - 2 buc.;
• ceapa - 1 buc.;
• broccoli - 450-500 g;
• morcovi - 1 buc.;
• ulei vegetal - 1 lingura. l.;
• sare, piper, ierburi.

Cum să gătească:

1. Înmuiați puiul tocat în apă clocotită.
2. După 20 de minute, înmuiați cartofii în bulion. Apoi, dupa 10-15 minute, adauga buchetele de broccoli.
3. Se fierbe morcovii și ceapa în ulei vegetal timp de 5-7 minute.
4. Cu 5-10 minute înainte ca supa să fie gata, adăugați legumele înăbușite.

Nutriție pentru pierderea rapidă în greutate

Din păcate, o dietă sănătoasă nu vă va oferi o pierdere rapidă în greutate. Dietele stricte pot obține astfel de rezultate. Cu toate acestea, după cum sa menționat mai sus, efectul unei alimentații adecvate este mai persistent.

Dar nu disperați, există mai multe trucuri pentru a accelera procesul de pierdere a kilogramelor în plus.

Nutriția pentru pierderea rapidă în greutate acasă se bazează pe următoarele reguli:

1. Respectați regimul de băut. Apa este excelentă pentru a reduce foamea.
2. Mănâncă mâncare la fiecare 3-4 ore, dar în cantități mici. Mâncatul frecvent ajută la accelerarea metabolismului. Organismul, simțind consumul constant de nutrienți, nu se „gândește” la nevoia de rezerve.
3. Hrana principală ar trebui să fie legumele, fructele de pădure, fructele. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți la carne, pește și produse lactate. Trebuie doar consumate în cantități mai mici.
4. Condimentele stimulează perfect digestia: scorțișoară, piper, coriandru, chimen.
5. În caz de foame, vă puteți permite o mică gustare cu fructe uscate sau nuci.
6. Ceai verde util. Forțează organismul să prelucreze rezervele acumulate în energie.
7. Dieta ta pentru pierderea rapidă în greutate acasă trebuie să fie susținută de activitate fizică. Alege alergatul pentru pierderea in greutate, mersul pe jos, gimnastica, inot. Orice activitate va ajuta.

Cum să faci un program de slăbit acasă

Acum să vedem cum este creat acasă un program de nutriție pentru slăbire.

Inițial, ar trebui să determinați rata metabolică bazală (RBM). Aceasta este energia (în calorii) care este necesară pentru viața corpului.

Se calculează folosind formula Harris-Benedict pentru bărbați:

12,7 x Înălțime + 6,3 x Greutate - 6,8 x Vârsta + 66 = GED

Și pentru femei:

4,7 x Înălțime + 4,3 x Greutate - 4,7 x Vârsta + 655 = GED

Indicatorul rezultat indică cantitatea de energie de care are nevoie corpul tău într-o stare calmă. Dar programul de nutriție pentru pierderea în greutate acasă trebuie să țină cont neapărat de gradul de activitate.

Prin urmare, atunci când se calculează rata de calorii utilizate de organism, este necesar să se aplice următorii coeficienți:

• 0,8 - 1,0 - pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar;
• 0,9 - 1,1 - cu activitate moderată (mers regulat sau 2 antrenament sportiv pe săptămână);
• 1,0 - 1,2 - pentru populația care duce un stil de viață activ (aproximativ 3-4 antrenamente pe săptămână).

Un program de nutriție de slăbit la domiciliu presupune crearea unui deficit de calorii între aportul de energie și cheltuiala energetică.

Cu toate acestea, nu exagerați, diferența nu ar trebui să fie mai mare de 200-300 de kilocalorii.

Reguli pentru salvarea rezultatelor

Trebuie să rețineți că nu veți obține un efect rapid din respectarea unei alimentații adecvate. Prin urmare, acordă-te la munca pe termen lung asupra ta. În același timp, veți constata rezultate excelente în fiecare lună.

Și acum, când efectul este atins, iar în oglindă vezi o femeie frumoasă cu o siluetă rafinată, apare gândul: mi-am atins scopul, te poți relaxa. Aceasta este cea mai periculoasă decizie!

Alimentația corectă ar trebui să fie stilul tău de viață. Dacă ai luat decizia de a schimba, atunci schimbă-te odată pentru totdeauna.

1. Trebuie să respectați în continuare regulile de alimentație sănătoasă. Cu toate acestea, atunci când calculați cantitatea necesară de energie pentru viața dvs., nu subestimați indicatorul.
2. Nu renunta la activitatea fizica. Sportul te va menține în formă și te va proteja de creșterea în greutate.
3. Asigurați-vă că urmați rutina zilnică. Ar trebui să dormi bine și să te trezești vesel dimineața.
4. Nu uitați de utilizarea obligatorie a apei.

Femei dragute! După cum puteți vedea, nu este deloc dificil să vă dezvoltați și să urmați o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă. Cel mai important, acordați-vă succesului și fiți disciplinați. Și cu siguranță vei reuși!

Dietele rigide concepute pentru a scăpa de excesul de greutate dăunează semnificativ organismului. Refuzul anumitor produse și o scădere bruscă a valorii energetice hrana permite rapid, dar perturbă metabolismul. De aceea, după revenirea la dieta obișnuită, apare o creștere rapidă a greutății corporale, probleme digestive și disfuncționalități sistemice în organism. În plus, lung malnutriția duce la un deficit de oligoelemente vitale și vitamine. Pentru a pierde în greutate corect, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Mananca variat. Atât proteinele, cât și grăsimile cu carbohidrați trebuie să fie prezente în dietă, deoarece acest lucru va menține un echilibru de macro și micronutrienți. În același timp, valoarea energetică zilnică a alimentelor nu trebuie să depășească 1200 și, respectiv, 1600 kcal pentru femei, respectiv bărbați.
• Păstrați proporțiile corecte de grăsimi, carbohidrați și proteine, concomitent cu creșterea consumului de legume (atât proaspete, cât și prelucrate termic). Acest grup de alimente oferă organismului o mulțime de vitamine și fibre, care nu numai că normalizează tractul digestiv, dar îl și curăță.
• Minimizați proporția de carbohidrați rapizi din meniul zilnic. Ei sunt cei care asigură creșterea grăsimii corporale și provoacă. Zahărul, diverse deserturi și dulciuri trebuie înlocuite cu fructe.
• Limitați aportul de grăsimi. Nu este recomandabil să le abandonați complet, deoarece atât legumele, cât și untul conțin diferiți micronutrienți valoroși. Cu toate acestea, carne grasă sau mai bine să înlocuiască slab.
• Mănâncă suficiente produse lactate. Sunt bogate în calciu necesar organismului și conțin multe proteine, dar trebuie să alegeți chefir și brânză de vaci cu un conținut scăzut de grăsimi.
• Urmați rutina. Mâncărurile rare și abundente duc la încetinirea metabolismului. Pentru a accelera metabolismul și a activa procesul, trebuie să mănânci la fiecare 3-4 ore în porții mici. Acest lucru va reduce, de asemenea, volumul stomacului și va grăbi apariția sațietății.
• Reduceți cantitatea de sare consumată. Este deja suficient în alimente, iar un exces de clorură de sodiu duce la multe boli.
• Gătește corect. Adică, abandonați complet prăjirea alimentelor în favoarea tocanei și aburării.
• Renunta la alcool. Alcoolul este o sursă de calorii „goale”, mai ales dacă combini libații cu mese copioase.
• Bea multe lichide. Ar trebui să se acorde prioritate apei pure, ceaiului și cafelei fără zahăr, precum și sucurilor naturale și compotului din fructe de pădure. În acest din urmă caz, zahărul trebuie înlocuit cu îndulcitori artificiali.

Aceste principii trebuie respectate în mod constant, apoi excesul de greutate va dispărea rapid și este garantat să nu revină. Restricții alimentare nu înseamnă o respingere completă a plăcerilor gastronomice. Următorul meniu exemplu cu rețete vă permite să mâncați foarte variat si delicios.

Cum să vă planificați meniul în mod corect

În primul rând, trebuie să acordați atenție alimente cu calorii. Articolul oferă o mostră din meniul săptămânal, a cărui valoare energetică zilnică nu depășește norma recomandată. Când elaborați o dietă pe cont propriu, respectați restricțiile.

În plus, trebuie să mănânci suficiente tipuri diferite de alimente în fiecare zi. O mare parte din dietă ar trebui să fie fructe și legume. Acestea asigură refacerea rezervelor de vitamine și minerale ale organismului și sunt bogate în fibre, ceea ce oferă o senzație de sațietate.

Aproape sferturi machiaj meniu zilnic sănătos veverite. Ca sursă, este optim să folosiți produse lactate, precum și pește și carne slabă.

Aproximativ aceeași cantitate trebuie consumată cereale și leguminoase. Ele saturează corpul cu energie, deoarece sunt absorbite lent. În afară de, carbohidrați complecși nu se depun sub piele sub formă de grăsime.

Ultimul punct este importanța nutriției fracționate. Exemplu de meniu pentru săptămână constă în 4 mese, insa, intre ele este util sa mananci un mar sau o mana mica de fructe uscate. Acest lucru va preveni foamea și va activa metabolismul.

Exemplu de meniu pentru o săptămână cu rețete

Mai jos sunt cateva retete de preparate delicioase si foarte sanatoase pentru slabit. În cazul în care nu este oferită o descriere exactă a produsului finit, trebuie să consumați cantitatea de alimente recomandată de nutriționiști. Pentru terci ca garnitură sau auto-mâncăr-o 150 g, pentru supă - 250 ml, pentru pește și carne - nu mai mult de 120. Produse lactate la un moment dat puteți mânca aproximativ 200 ml(un pahar de chefir, de exemplu). Cu privire la legume, pot fi folosite practic in cantitati nelimitate.

luni

Pe gătiți o omletă neobișnuită cu legume și brânză de vaci:

• 2 oua;
• 50 de grame de spanac și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• o lingură de ulei (vegetal).

Amesteca ouale cu cateva linguri de apa, branza de vaci si spanacul preincalzit in ulei. Sub capac, aduceți omleta la pregătire.

Pentru prânz mâncați o porție de bulion de pui cu legume și vermicelli.

Ca o gustare de după-amiază un pahar de chefir și un fruct neîndulcit (de exemplu, kiwi) va fi potrivit.

a lua cina se poate coace pestele la cuptor fara ulei si sare (preparat in folie cu adaos de ierburi aromate) si o portie de salata de varza cu morcovi si mere.

marţi

La micul dejun gătiți terci de mei în apă sau lapte, beți un pahar de ceai sau cafea neîndulcit.

Pentru prânz puteți face carne de vită fiartă cu o garnitură de orez:

• o bucată de carne de vită slabă cu o greutate de până la 1 kg;
• o jumătate de pahar de orez;
• condimente (frunză de dafin și câteva boabe de piper negru);
• mărar și pătrunjel;
• castraveți proaspeți mici;
• o lingură de sos de soia.

Acest fel de mâncare delicios trebuie preparat cu o zi înainte prin înmuierea orezului în apă și lăsându-l la frigider peste noapte.

Ziua urmatoare carne de vită fiartă:

• Pentru a face acest lucru, bucata de carne spălată este turnată cu apă rece, preparată la câteva minute după fierbere, după care se scurge bulionul gras.
• Carnea tăiată în mai multe bucăți mari se pune din nou in apa cu putina sare si condimente.
• După 50 de minute de fierbere adăugați o grămadă de verde si (fara tocat), se mai fierbe 10 minute si se scoate carnea de vita finita din bulion.

Paralel se fierbe orezul spalat in 1 cana de apa pana da in clocot. Adăugați la ornat castraveți tocați și sos de soia, se amestecă. Tăiați o treime din carnea fiartă în bucăți, mâncați cu orez, iar restul puneți la frigider. Carnea de vită poate fi folosită și pentru a face sandvișuri și salate.

ceai de după-amiază astăzi este vorba de fructe și apă minerală.

Pentru cina bea un pahar de chefir și mănâncă o porție de salată de legume.

miercuri

La micul dejun pregătiți câteva sandvișuri cu carne de vită fiartă de ieri și felii de castravete proaspăt, preparați cafea.

iau pranzul poate fi supă de varză slabă.

Pentru o gustare de după-amiază faceți cheesecake-uri dietetice:

După ce ați făcut aluat din ouă, brânză de vaci și gris, formați câteva cheesecake mici și prăjiți-le în unt până se rumenesc. Puteți adăuga o lingură de miere la servire.

Pentru cina astăzi - pește fiert și legume proaspete.

joi

Mic dejun- o portie de terci de hrisca pe apa, ceai cu inlocuitor de zahar si o bucata de branza tare.

Ca un prânz Supa de ciuperci uscate sau proaspete este perfectă:

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii în organism. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un plan alimentar sănătos pentru o anumită perioadă de timp. Cu alte cuvinte, este necesar să se întocmească un meniu de nutriție echilibrat pentru săptămână. Mai mult, trebuie neapărat să țină cont de raportul corect de BJU, adică de echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Având la îndemână o astfel de masă, îți este mult mai ușor să-ți atingi obiectivul și să elimini posibilitatea defecțiunilor.

Caracteristici importante ale planificării meniului

Mai întâi trebuie să determinați câte calorii cheltuiește corpul dumneavoastră pe zi. Trebuie să faceți acest lucru folosind un calculator special care poate fi găsit online. Acolo introduceți datele dvs.: vârsta, înălțimea, greutatea curentă și nivelul de activitate fizică. Calculatorul calculează apoi valoarea individuală a aportului caloric zilnic, precum și Indicator BJU. Acesta din urmă va ajuta la echilibrarea dietei și va ține cont de toate nevoile organismului.

Aceste date arată de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a salva greutatea curentă. Pentru a o reduce, trebuie să reduceți valoarea energetică a dietei zilnice cu 20%. Pe baza cifrelor obținute, întocmim planul de nutriție adecvat de care avem nevoie pentru slăbirea acasă. Dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate, atunci ar trebui să țineți cont de câteva subtilități atunci când alcătuiți meniul, și anume:

Exemplu de plan de masă

Dieta schematică

De exemplu, se ia un conținut caloric zilnic de 1500 kcal. Dacă faceți sport, atunci trebuie să creșteți ușor aportul de calorii cu aproximativ 200 kcal. O dietă zilnică cu o distribuție echilibrată a BJU poate fi după cum urmează:

Alimente dietetice pentru o dietă sănătoasă

Pentru a dezvolta un plan de masă eficient, trebuie să înțelegeți clar care alimente sunt surse de proteine, grăsimi sau carbohidrați. Ele ar trebui să formeze baza dietei.

Surse de proteine ​​(sau proteine)

• pește de mare sau de râu (macrou, știucă, merluciu și altele);
• fructe de mare (creveți, midii, calmar etc.);
• carne (vită, porc, iepure, ficat etc.);
• produse lactate (lapte, brânză de vaci, smântână, lapte copt fermentat, iaurt etc.);
• păsări de curte (pui, curcan și organele lor);
• ouă (pui, prepeliță);
• leguminoase (fasole, soia, linte, năut și altele);
• shake-uri proteice (conțin în medie 30 de grame de proteine).

Atunci când alegeți alimente proteice, trebuie să vă concentrați pe conținutul lor de calorii. Cu cât este mai mic, cu atât mai bine. Laptele trebuie luat fără aditivi, adică cumpărați neîndulcit.

O cantitate mică de grăsimi ar trebui să fie prezentă în dieta umană, deoarece acestea joacă, de asemenea, un rol important în funcționarea corpului uman.

Surse de carbohidrați

• legume (cartofi, varză, morcovi, sfeclă etc.);
• salate și verdețuri;
• cereale (mei, hrișcă, orez și altele);
• fructe si fructe de padure.

Legumele și verdețurile, pe lângă carbohidrați, conțin și fibre, cu excepția cartofilor. Aceste alimente formează baza dietei. Este mai bine să nu te lași dus de fructe și fructe de pădure, deoarece conțin zahăr natural.

Alimente care nu ar trebui să fie în dietă

Următoarele alimente sunt cel mai bine evitate sau reduse la minimum:

• grăsimile trans, adică așa-numitul fast-food;
• băuturi carbogazoase, în special cele dulci;
• maioneză și alte sosuri;
• zahăr și produse de cofetărie;
• semifabricate (crnați, găluște etc.);
• alcool și băuturi energizante.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Pentru a dezvolta o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate acasă, puteți folosi informațiile de mai sus. Atunci când planificați un regim, nu subestimați numărul de calorii zilnice, altfel nu va fi o dietă sănătoasă, ci o dietă.

După cum știți, acestea sunt ineficiente și au un rezultat pe termen scurt. Principiul dietelor este un deficit caloric puternic. Drept urmare, după respectarea strictă a unei astfel de dietă, veți pierde, desigur, în greutate, dar când vă întoarceți la alimente obișnuite, excesul de greutate va reveni rapid.

Alimentația corectă nu este o dietă pe termen scurt, ci un stil de viață pe care îl alegeți. Va trebui să fie ținut constant, așa că nu are rost să urmăriți rezultate rapide.

Tabelul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi este prezentat mai jos. Poate fi folosit doar de oameni sănătoși. În toate celelalte cazuri, trebuie să consultați un medic. Greutatea va dispărea sistematic, fără sărituri bruște.

Dacă utilizați tabelul de mai sus, puteți face un meniu de dietă pentru o săptămână. Orice masă poate fi însoțită de o ceașcă de ceai sau cafea, dar fără zahăr. Dacă este foarte dificil să faci fără dulciuri, atunci băuturile ar trebui să fie băute cu miere sau fructe uscate. Sarea este, de asemenea, mai bine de limitat. De asemenea, unele fructe (banane, struguri) nu trebuie luate, deoarece conțin foarte multe calorii.

Nu uitați și de apă. Dacă bei un pahar de lichid la fiecare oră, atunci se vor colecta complet 1,5-2 litri pe zi. În plus, astfel organismul se va obișnui mai ușor cu regimul, iar o persoană va avea o sete naturală.

Rețete pentru o alimentație adecvată

Pentru a nu te despărți de alimentația adecvată și nu a fost împovărător pentru tine, alege alimentele pe care le iubești. Găsind rețete cu ei, puteți face un meniu de dietă delicios. Mai jos sunt cele mai simple exemple de feluri de mâncare. Sunt grozave pentru mese cu conținut scăzut de calorii.

Supă de roșii (42 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

• roșii - 700 de grame;
• ceapa - 2 bucati;
• usturoi - 1-2 catei;
• făină de grâu - 5 linguri. l.;
• ulei vegetal - 3 linguri. l.;
• pasta de tomate - 100 de grame;
• sare, piper - după gust.

Algoritm de gătit:

Clatite cu fulgi de ovaz (170 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

• fulgi de ovăz (sau tărâțe) - 250 de grame;
• lapte - 0,5 litri;
• ouă de pui - 2 buc.;
• ulei de floarea soarelui - 2 linguri. l.;
• sare, zahăr - după gust.

Algoritm de gătit:

1. Umpleți fulgii cu apă și lăsați-i să se umfle. Apoi macinam masa cu un blender.
2. Adăugați lapte, ouă, sare, zahăr. Amestecam totul bine.
3. Turnați aluatul într-o tigaie fierbinte și prăjiți clătitele pe ambele părți.

Biluțe de caș (170 kcal la 100 de grame)

Ingrediente:

• brânză de vaci fără grăsimi (nu mai mult de 1% conținut de grăsime) - 150 de grame;
• zahăr - 2 linguri. l.;
• gris sau tărâțe de ovăz - 2-3 linguri. l.;
• ou - 1 buc.

Algoritm de gătit:

Ne dorim întotdeauna să arătăm grozav și să fim sănătoși în același timp. Dar acest lucru nu este posibil dacă o persoană este supraponderală. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă schimbați complet stilul de viață și, mai ales, alimentația. Mâncarea sănătoasă poate fi nu numai sănătoasă, ci și delicioasă. Dacă ești serios să te schimbi, atunci nimic nu-ți poate opri dorința, iar acest articol va fi un sfat bun. Suntem siguri că veți reuși!

Salutare dragi cititori! Astăzi vorbim despre alimentația corectă acasă.

O dietă adecvată este esențială pentru toată lumea. În același timp, este necesar să se țină cont de faptul că corpul fiecărei persoane este individual și supus anumitor bioritmuri.

În acest articol, veți găsi sfaturi despre cum să implementați alimentația dietetică pentru pierderea în greutate: un meniu săptămânal, sfaturi pentru alcătuirea unei diete zilnice pentru toți membrii familiei și chiar câteva rețete interesante care vă vor ajuta să slăbiți delicios, fără a limita organismul în substanțe utile și necesare.

În vremea noastră, problema combaterii excesului de greutate corporală este una dintre cele mai relevante. Să încercăm să aflăm ce eforturi trebuie făcute pentru a pierde acele kilograme în plus. În primul rând, să definim ce este absolut imposibil de făcut.

Cu ce ​​să nu pierzi timpul

Primul lucru care le vine în minte multora este să țină o dietă. Din fericire, internetul este literalmente plin cu cele mai tentante oferte și promisiuni. Japoneză, suedeză, „spectacol”, orez și chiar ciocolată - toate acestea par neobișnuit de seducătoare și atractive.

Ca să nu mai vorbim de dietele pe care oamenii celebri le „foloseau” (de fapt, ei nici măcar nu știu despre așa ceva. Urmând următoarea dietă la modă, îți ții corpul doar „în frâu strâns” pentru scurt timp.

Apoi, dobândind libertatea mult așteptată, ajunge din urmă. Rezultat: kilogramele urâte revin cu răzbunare. Merită să te chinuiești și să expui corpul la stres inutil?

Un alt mit este încercarea de a rezolva problema doar cu ajutorul exercițiilor fizice. De fapt, pierderea corectă în greutate este posibilă doar cu o abordare integrată.

Fără o dietă stabilită și exerciții fizice regulate, vei cheltui mult mai mult timp și bani și vei obține rezultate mai mult decât modeste.

Așadar, iată o listă de interdicții pentru cei care doresc să găsească forme impecabile fără a-și compromite propria sănătate:

• Dorința de a deveni subțire instantaneu. Să nu prevaricam: nu ai câștigat prea mult într-o zi sau într-o lună, nu-i așa? Prin urmare, încercarea de a pierde în greutate cât mai repede posibil este nu numai dăunătoare, ci și periculoasă.
• Diete stricte, înfometare automedicată. Acest lucru privează organismul de sursele de energie necesare. În acest caz, o defecțiune este inevitabilă.
• Activitate fizică excesiv de intensă. S-ar putea să scapi de excesul de greutate corporală, dar în schimb vei dobândi un „buchet” de boli intratabile. Ai nevoie de el?
• Luând pastile de slăbit. Consumul necontrolat de medicamente (în special de la „vindecătorii”) dubioși nu poate aduce nimic altceva decât rău.
• Tehnici populare. Masajele cu miere, împachetările corporale pot fi considerate doar ca un ajutor folosit în combinație cu altele. Inclusiv alimentația adecvată.

Și, cel mai important: nu există mijloace „magice” pentru a pierde în greutate. Nu se poate face nimic: trebuie să muncești din greu pentru tine.

Prima regulă de reținut: dieta corectă - ai nevoie de disciplină de fier. Tine un jurnal in care vei inregistra dieta ta si rezultatele pe care le-ai obtinut. Acest lucru face mai ușor să analizați greșelile (și acestea vor face!) și să învățați cum să le corectați la timp.

Trezindu-te dimineata, nu fugi la bucatarie! Încercați să măriți timpul dintre trezire și micul dejun. Începeți să faceți exerciții, fă-ți timp pentru o plimbare dimineață sau pentru alergare. Faceți un masaj ușor al feței și corpului.

O altă „regulă de aur”: încearcă să mănânci mai des, dar în porții mici, „fracționate”. La o dietă echilibrată, trebuie să mănânci de patru până la cinci ori pe zi. Intervalul optim de timp între mese este de trei până la patru ore.

Iată principalele „porunci” ale unei alimentații adecvate.

• Mănâncă după un anumit program, în același timp.
• Introduceți în alimentație produse lactate fermentate, fructe (cu excepția strugurilor și bananelor), cereale și legume bogate în fibre.
• După prânz, adăugați în meniu alimente bogate în proteine ​​- pui, brânză de vaci, ouă fierte, brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
• Bea mai multe lichide! Ceaiul verde și apa minerală necarbogazoasă sunt utile - de la un litru și jumătate.
• Nu poți renunța la dulciuri? Înlocuiește zahărul cu fructoză sau miere (fără fanatism, cu moderație).

Elementele de bază pentru a face dieta potrivită

Aceste reguli simple vă vor permite să stabiliți o dietă. Nu există atât de multe restricții și greutăți pe drumul către armonie. Nu o lua ca pe o pedeapsă sau o datorie plictisitoare. Mai bine gândiți-vă cât de uimitor va fi rezultatul!

Este important să mănânci în același timp. Cantitatea de alimente de la o zi la alta ar trebui să fie, de asemenea, aproximativ egală. Complicat? La început, da, dar treptat această rutină va intra în pas.

Micul dejun este o necesitate! Chiar dacă ați dormit prea mult sau din alt motiv nu ați putut pregăti mese sănătoase, mâncați iaurt sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să vă convingeți să nu săriți peste mese.

În orice caz, nu ar trebui să mori de foame până la cină. La urma urmei, noaptea corpul nu a primit hrană, trebuie să fie împrospătat. Dar ceaiul dulce, ciocolata sau dulciurile nu sunt bune la micul dejun.

Cina trebuie să fie conformă cu programul. Cu o nutriție adecvată, organismul primește vitaminele și mineralele necesare cu o cantitate minimă de calorii.

„A da cina inamicului” este greșit! Potrivit pentru tine. Este mult mai corect să iei cina cel târziu la ora 20.00. Dacă tot nu ați reușit să mâncați la timp, nu încercați să muriți de foame până dimineața. Senzația de foame va fi atât de puternică și cu siguranță vei dori să mănânci. Nu faptul că acestea vor fi mâncăruri sănătoase.

Folosiți gustări. Timpul gustărilor ar trebui să fie și el sigur, poate fi un al doilea mic dejun și o gustare de după-amiază. Și să nu fie o plăcintă sau o bucată de tort, ci o portocală sau un măr. Nu vă fie teamă să vă ucideți pofta de mâncare: acest lucru nu se va întâmpla.

Când compilați o listă de feluri de mâncare, amintiți-vă că cel mai mare număr de kilocalorii pe zi, care este destul de suficient pentru o pierdere în greutate confortabilă, este de 2000. Nutriționistul va calcula cifra exactă.

Mese mici frecvente cu un consum redus de făină, alimentele grase, prăjite vă vor permite să vă luați rămas bun de la kilogramele în plus.

Meniu cu putine calorii pentru intreaga familie

Este foarte important ca membrii adulți ai familiei care sunt supraponderali să elaboreze un meniu comun: gustos, sărac în calorii, ajutând la atingerea armoniei. La fel de importantă este distribuirea corectă a alimentelor pe parcursul zilei.

Dacă reușiți să faceți acest lucru, atunci excesul de greutate va dispărea, iar rezultatul obținut va fi de lungă durată. Distribuția caloriilor în timpul zilei este aproximativ după cum urmează: 30% din totalul caloriilor sunt „luate” la micul dejun; prânzul și cina au 25% fiecare. Restul este pentru gustări.

Compoziția dietei depinde de mai mulți factori: greutatea corporală a unei persoane, vârsta, activitatea fizică și intensitatea acesteia, greutatea pe care pacientul dorește să o piardă, prezența bolilor cronice.

Iată un exemplu de dietă pentru săptămână. Oferă cinci mese pe zi.

Luni.

• Mic dejun - muesli neindulcit cu lapte degresat, o portocala, o cana de apa minerala.
• Gustare - un pahar de iaurt natural.
• Prânz - salată de legume, brânză, ou fiert, măr, apă.
• Gustare - o cantitate mică de nuci și caise uscate.
• Cina - piept de pui gătit cu legume, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Marţi.

• Mic dejun - fulgi de ovaz pe apa cu adaos de stafide si nuci, un pahar de lapte degresat.
• Gustare: felie de pere sau de pepene galben cu o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
• Prânz: piept de pui fiert cu legume înăbușite, roșii, apă.
• Gustare: măr sau kiwi.
• Cina: peste fiert, niste piure de fasole, salata proaspata de castraveti.

Miercuri.

• Mic dejun - ou fiert moale, chifla cu cereale, o cana de ceai verde cu jumatate de lingurita de miere.
• Gustare: niste migdale cu stafide.
• Prânz: fasole fiartă (verde), o bucată mică de carne de vită fiartă, apă, salată de orez.
• Gustare de după-amiază: salată de ardei roșu cu măsline negre.
• Cina: trei cartofi copți, salată de legume, o bucată mică de piept de curcan copt.

Joi.

• Micul dejun - o bucată mică de brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită cu un strat subțire de gem, apă.
• Gustare: iaurt cu fructe de padure proaspete.
• Pranz: piept de curcan tocanat cu avocado, portocala, apa.
• Gustare: kiwi sau măr.
• Cina: macrou copt cu orez aburit, salata de legume proaspete, apa minerala.

Vineri.

• Mic dejun - cereale neîndulcite cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Gustare - o mână de nuci.
• Pranz - paste cu fructe de mare, rosii, apa.
• Gustare - iaurt natural cu adaos de fructe proaspete.
• Cina - terci de dovleac cu fructe uscate.

Sâmbătă.

• Mic dejun - muesli neindulcit cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o banană, ceai verde.
• Gustare - brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu o cantitate mică de struguri.
• Pranz - piept de pui copt cu garnitura de broccoli, salata de legume.
• Gustare - o chiflă mică din cereale integrale cu gem, lapte.
• Cina - peste copt cu legume, apa.

Duminică.

• Mic dejun - o omletă cu adaos de ardei gras dulce, o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Gustare: măr copt cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• Pranz - salata de pui cu cartofi, nuci, iaurt, castravete proaspat.
• Gustare - un măr și o mandarină.
• Cina - o bucată mică de carne de vită fiartă cu cartofi copți, mazăre verde, apă minerală.

Meniul săptămânal dat ține cont de compatibilitatea produselor și de conținutul lor caloric. Respectând această dietă, poți slăbi fără a te priva de preparate delicioase.

Cum să obții o dietă echilibrată

Pentru a evita greșelile, iată o listă cu cele mai dietetice produse pentru pierderea în greutate. Dieta corectă ar trebui să includă cu siguranță proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport rezonabil.

Produse utile și nocive

Sursele de proteine ​​includ: produse lactate, pește, carne. Dacă vorbim despre carne, este de dorit să includem în dietă carnea slabă de pasăre (curcan, pui).

Carbohidrații sunt rapidi și lenți. Diferența depinde de viteza de asimilare a acestora. Consumul de carbohidrați „rapidi” ar trebui redus la minimum posibil.

Surse de carbohidrați „rapidi”: pâine albă, produse de patiserie, dulciuri, băuturi dulci, struguri, banane. „Nocivitatea” lor este că se depun în „depozitele de grăsime” ale corpului.

Alimentele bogate în carbohidrați „lenti” conțin multe minerale utile și furnizează unei persoane energia necesară.

Printre acestea se numără verdețurile, legumele, soiurile de cereale de pâine (inclusiv pâinea), fructele (mandarine, mere, grepfrut, kiwi). Sursele de astfel de carbohidrați sunt cerealele, precum și pastele din grâu dur.

Acum - despre grăsimi. Cea mai frecventă greșeală este respingerea completă a grăsimilor. De fapt, grăsimile sunt implicate activ în procesele metabolice necesare pentru funcționarea normală a organelor și sistemelor corpului.

La urma urmei, o siluetă zveltă nu este în niciun caz un scop în sine. Păr frumos, unghii sănătoase, dinți fără semne de carie - toate acestea sunt de neconceput fără un consum rezonabil de grăsimi.

Sursa de grăsimi utile organismului sunt: ​​nucile, uleiurile vegetale (floarea soarelui, măsline, semințe de in, porumb), produsele lactate (soiuri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, smântână, chefir, iaurt fără impurități), peștele de mare gras (ton). , somon).

Când construiți o dietă, nu uitați de fibre. Îmbunătățește funcția intestinală, promovează eliminarea rapidă a toxinelor din organism. Fibrele se găsesc din abundență în legume, pâine cu cereale integrale și cereale.

Treptat, alimentele „dăunătoare” trebuie eliminate din meniul zilnic. Excludeți băuturile carbogazoase cu zahăr, fast-food-ul de stradă (și nu numai!), cârnații, cârnații, biscuiții, chipsurile, conservele, preparatele gata congelate.

Au un minim de vitamine, fibre, oligoelemente cu o cantitate uriașă de grăsimi. Nucile sărate, chipsurile, biscuiții rețin apa în organism, ceea ce duce la edem. După aceea, numerele de pe cântare nu vă vor mulțumi.

Principalele tipuri de diete

În ciuda varietății mari de sisteme de nutriție alimentară, toate sunt împărțite în 4 grupuri mari:

1. Dieta cu proteine ​​– constă în excluderea aproape completă a grăsimilor și carbohidraților. Baza dietei sunt proteinele. Datorită valorii lor nutritive ridicate, rareori există senzația de foame. Dar, în același timp, sarcina asupra sistemului digestiv crește, nivelul colesterolului crește, pot apărea tulburări în funcționarea sistemului cardiovascular, boli ale articulațiilor.
2. Mono-dieta - bazata pe utilizarea unuia dintre produsele permise de un nutritionist ca ingredient principal. Cu toate acestea, nu există restricții privind utilizarea sa. Trebuie amintit că alimentația monotonă prelungită duce la tulburări metabolice.
3. Băutură - scopul principal al dietei este curățarea organismului. Baza nutriției este utilizarea numai a mâncărurilor lichide. Durata dietei este de 30 de zile. Pierderea maximă în greutate este de 15 kg. Reacțiile adverse posibile sunt tulburările digestive.
4. Extrem - bazat pe o scădere bruscă a conținutului de calorii al alimentelor. Fără a afecta sănătatea, puteți adera la un astfel de sistem de nutriție pentru cel mult 3 zile. Această dietă restricționează sever aportul de alimente și lichide. În acest caz, există adesea un puternic sentiment de foame.

Ce probleme te poti confrunta

Această secțiune este dedicată celor care au experimentat frustrarea asociată cu o întrerupere a dietei. Și, în același timp, aceste informații vor ajuta la evitarea dificultăților inutile pentru cei care abia fac primii pași către o siluetă subțire, vigoare și bunăstare.

Gustări necontrolate

O plângere tipică a persoanelor care încearcă fără succes să scape de excesul de greutate: „Nu mănânc suficient, dar kilogramele pur și simplu nu vor să dispară”. Dacă nu există o legătură cu vreo boală, numărați incorect caloriile sau nu numărați gustările.

În plus, gustarea, cel mai probabil, include mâncăruri departe de cele mai sănătoase. Atunci când alcătuiți meniul pentru ziua, nu uitați că acesta este tot ceea ce puteți mânca numai în timpul zilei, nu mai mult! Încercările de a „gusta” în exces față de dietă vor duce la efectul opus.

Vrei să schimbi felurile de mâncare? E bine!

Deci, ați compilat un meniu și încercați să-l respectați cu strictețe. Ce se întâmplă dacă ingredientele de care aveți nevoie nu sunt disponibile?

Sau un prieten te-a invitat la o cafenea (clatitele delicioase, gratarul, lobio sau sushi nu sunt in dieta zilnica)?

De fapt, dacă conținutul de calorii al produsului „interzis” nu depășește valoarea energetică a hranei tale, atunci procesul de pierdere în greutate nu va fi afectat.

Un alt lucru este că prânzul „corect” este mai satisfăcător, așa că nu ar trebui să faci „încălcări” sistematice. Defecțiunea nu vă va face să așteptați.

Încălcări ale dietei stabilite

Chiar dacă ai reușit să te ții în frâu destul de mult timp și să mănânci corect, „unchiul Zhora” va veni totuși mai devreme sau mai târziu. Cu tot echilibrul alimentației, organismul, lipsit de caloriile obișnuite, se va răzvrăti și cu siguranță va dori să-și ajungă din urmă.

O să spun un lucru sedițios: dacă vrei să mănânci „fructul interzis” – mănâncă-l! Dar, desigur, nu o porțiune ciclopică. O singura data. Mai bine nu acasă, ci într-o cafenea cu prietenii. Vei avea mai puține tentații de a realiza fapte demne de Gargantua și Pantagruel.

Nu permiteți „lacomie” de o săptămână, urmate de remuşcări, promisiuni „niciodată şi niciodată”.

Dacă se întâmplă acest lucru, spuneți-vă „opriți”. Sună banal, dar nu te învinovăți pentru ceea ce s-a întâmplat deja. Este important să vă înțelegeți greșeala. Începeți să-l reparați chiar acum!

Câteva rețete interesante pentru pierderea în greutate

Alimentele dietetice ar trebui să fie nu numai sănătoase, ci și gustoase. Printre produse se numără arzătoare de grăsimi naturale. De exemplu, telina, mere, ghimbir, smochine, grepfrut, toate tipurile de varza, ananas, nuci, ceai verde, scortisoara, vin rosu. Luați în considerare câteva rețete pentru mâncăruri dietetice.

Vinaigretă „Clasic”

Ingrediente:

• 300 de grame de varză murată;
• 2 sfeclă;
• 4 morcovi;
• 4 cartofi;
• 2 cepe de marime medie;
• 5 castraveți murați (dacă se dorește, se poate înlocui cu cei murați, dar cu sărați este mai gustos!);
• 4 linguri de oțet nouă la sută (poate fi înlocuit cu oțet de mere);
• ulei rafinat de floarea soarelui - 3 linguri;
• Sarat la gust.

Conținutul de calorii al preparatului este de 34,38 kcal / 100 de grame. Vinaigreta poate fi consumată de cei care respectă posturile. Salata este grozavă ca fel de mâncare festivă. Din păcate, nu toate alimentele sănătoase sunt gustoase, dar aceasta este o excepție de la regulă.

Comanda de gătit.

Morcovi, sfeclă, castraveți și cartofi tăiați cubulețe mici, ceapa se toacă mărunt. Adăugați varza. Sare, condimentați cu oțet, condimentați cu ulei vegetal. Mazarea verde conservata poate fi folosita in vinegreta, dar continutul caloric al preparatului va creste.

Macrou la cuptor marinat

Ingrediente:

• un pește (macrou);
• jumătate de lămâie;
• o linguriță de condimente pentru gătit preparate din pește;
• o jumătate de linguriță de zahăr;
• un praf de sare si piper negru.

Comanda de gătit.

Se prepară o marinadă din suc de lămâie, condimente, sare, zahăr, piper negru. Spălați peștele, marinați în sosul rezultat timp de o jumătate de oră. Coacem pestele la cuptor in folie pana se inmoaie.

Același pește poate fi gătit la cuptorul cu microunde folosind modul „gril”.

Orezul fiert este perfect ca garnitură. Pește gustos și sănătos pentru cină - grozav? Iar conținutul caloric al unei sute de grame din această delicioasă este de doar 157 kcal.

Terci de dovleac fără cereale

Sună puțin ciudat. Poate, dar pentru pierderea în greutate, acest fel de mâncare este grozav. La urma urmei, conținutul de calorii al unei sute de grame de terci este de 88 kcal. Ca să nu mai vorbim de faptul că dovleacul este un adevărat depozit de vitamine, macro și microelemente.

Din păcate, nu toată lumea preferă această minunată legumă, care este complet în zadar! Asadar, haideti sa începem!

Ingrediente:

• 150 de grame de dovleac.
• Miere sau zahăr - o jumătate de linguriță. Ele pot fi înlocuite cu fructe uscate.

Comanda de gătit.

Se spala dovleacul, se curata de coaja, se taie bucatele de aproximativ 6-7 cm.Se pune dovleacul intr-o cratita, se adauga apa, se fierbe pana se inmoaie. Este dificil să numiți timpul de gătire, deoarece va fi diferit pentru diferite soiuri de dovleac.

După ce dovleacul este fiert, scurgeți apa și zdrobiți legumele cu un zdrobitor de lemn (de preferință!). Adăugați zahăr sau miere, precum și fructe uscate pre-spălate. Vasul este gata. Poftă bună.

Este îmbucurător dacă tu, dragă cititor, ai învățat ceva util din acest articol pentru tine și împărtășești informații utile cu prietenii tăi. Desigur, există dificultăți în stabilirea unei alimentații adecvate. Dar vei reuși. „Drumul va fi stăpânit de cel care merge”. Vă doresc succes!