Acizii DHA și EPK care sunt mai sănătoși. Salutări tuturor recenzenților! DHA este deosebit de important în timpul sarcinii, alăptării și copilăriei

Știi că:

Dentiștii au apărut relativ recent. În secolul al XIX-lea, scoaterea dinților bolnavi făcea parte din îndatoririle unui coafor obișnuit.

Stomacul uman se descurcă bine cu obiectele străine și fără intervenție medicală. Se știe că sucul gastric poate dizolva chiar și monedele.

Cea mai mare temperatură corporală a fost înregistrată în Willie Jones (SUA), care a fost internat în spital cu o temperatură de 46,5°C.

Potrivit statisticilor, luni riscul de accidentare a spatelui crește cu 25%, iar riscul unui infarct cu 33%. Ai grija.

Potrivit studiilor, femeile care beau mai multe pahare de bere sau vin pe săptămână au un risc crescut de a dezvolta cancer de sân.

Australianul James Harrison, în vârstă de 74 de ani, a donat sânge de aproximativ 1.000 de ori. Are o grupă de sânge rară ai cărui anticorpi ajută nou-născuții cu anemie severă să supraviețuiască. Astfel, australianul a salvat aproximativ două milioane de copii.

Oamenii de știință americani au efectuat experimente pe șoareci și au ajuns la concluzia că sucul de pepene verde previne dezvoltarea aterosclerozei vasculare. Un grup de șoareci a băut apă plată, iar al doilea grup a băut suc de pepene verde. Ca urmare, vasele din al doilea grup au fost lipsite de plăci de colesterol.

Zâmbetul de doar două ori pe zi poate scădea tensiunea arterială și poate reduce riscul de atacuri de cord și accident vascular cerebral.

Multe medicamente au fost comercializate inițial ca medicamente. Heroina, de exemplu, a fost comercializată inițial ca medicament pentru tuse pentru copii. Iar cocaina a fost recomandată de medici ca anestezic și ca mijloc de creștere a rezistenței.

La 5% dintre pacienți, antidepresivul clomipramina provoacă orgasm.

Milioane de bacterii se nasc, trăiesc și mor în intestinele noastre. Ele pot fi văzute doar la mărire mare, dar dacă ar fi aduse împreună, ar încăpea într-o ceașcă de cafea obișnuită.

Patru felii de ciocolată neagră conțin aproximativ două sute de calorii. Așa că dacă nu vrei să te faci mai bine, este mai bine să nu mănânci mai mult de două felii pe zi.

Peste 500 de milioane de dolari pe an sunt cheltuiți pentru medicamente pentru alergii numai în SUA. Încă mai credeți că va fi găsită o modalitate de a învinge în sfârșit alergiile?

Oamenii de știință de la Universitatea din Oxford au efectuat o serie de studii în care au ajuns la concluzia că vegetarianismul poate fi dăunător pentru creierul uman, deoarece duce la o scădere a masei acestuia. Prin urmare, oamenii de știință recomandă să nu excludeți complet peștele și carnea din dieta dumneavoastră.

În efortul de a scoate pacientul afară, medicii merg adesea prea departe. Deci, de exemplu, un anume Charles Jensen în perioada 1954-1994. a supraviețuit la peste 900 de operații de îndepărtare a neoplasmelor.

(Acid eicosapentaenoic)și DGK ( acid docosahexaenoic) sunt necesare fiziologic.

• Concentrație mare DHA în substanța cenușie a creierului (aproximativ 3% din greutatea uscată) și în segmentele exterioare ale celulelor fotoreceptoare cu bastonașe din retină indică faptul că DHA este vital pentru funcționarea creierului și a ochilor. Studiile științifice efectuate au demonstrat că acizii grași Omega-3 sunt necesari pentru funcționarea normală a creierului, deoarece oferă rapid un aflux de energie necesar pentru transmiterea impulsurilor care transmit un semnal de la celulă la celulă. Acest lucru vă permite să vă creșteți abilitățile de gândire, precum și să stocați informații în memorie, să le recuperați rapid după cum este necesar.
• DHA este transportat activ prin placentă de la mamă la făt, și este prezent și în laptele matern - fapte care indică importanța biologică a DHA pentru dezvoltarea fătului și creșterea și dezvoltarea postnatală. EPA și DHA joacă, de asemenea, un rol central în menținerea homeostaziei răspunsurilor inflamatorii. EPA este un precursor al tromboxanilor, prostaglandinelor și leucotrienelor, regulatori imuno-inflamatori foarte activi.
• În plus, metaboliții oxidați recent descriși ai EPA și DHA sunt resolvine. docosatriene și neuroprotectine - au atât proprietăți antiinflamatorii, cât și de protecție .

Aport adecvat de EPA și DHA

• Asociația Americană a Inimii recomandă 300 mg de EPA/DHA pe zi pentru adulții sănătoși și aproximativ 1 g pentru pacienții cu boală coronariană.
• Ministerul rus al Sănătății recomandă 1 g ALA/EPA/DHA pe zi pentru un aport adecvat.

Modalități de a obține niveluri adecvate de EPA și DHA

O modalitate de a obține cantități adecvate de EPA și DHA este să mănânci pește marin gras. De exemplu, o porție tipică de pește (85 g) poate conține 0,2 până la 1,8 g EPA/DHA.

Principalele surse alimentare de acizi grași omega-3 sunt:

• Ulei de pește și fructe de mare
• Semințe de in măcinate și ulei de in
• ulei de camelina
• Ulei de mustar

Dar, după cum știm, în timpul procesului de gătire, „alimentul instant” își pierde aproape toate proprietățile nutritive, lăsând consumatorului doar calorii. Asa de obținerea unui nivel adecvat de EPG și DHA este posibilă cu adăugarea de suplimente de dieta.

Acizi grași polinesaturați Omega-3 , incluse în complex au un efect de întărire reciprocă (principiul sinergiei). Aportul suplimentar al acestora face posibilă obținerea tuturor materialelor necesare pentru sinteza acelor prostaglandine care sunt cele mai necesare pentru el în acest moment, și astfel să reziste bolilor de mai sus.

În continuare de latatya:

Acizii grași Omega-3 (ω-3) sunt cel mai important grup din familia acizilor grași polinesaturați (PUFA).

Numele „polinesaturat” înseamnă că într-un lanț lung de carbon de molecule acide constând din 18-22 atomi de carbon, există mai multe legături duble, adică astfel de acizi nu sunt saturati cu atomi de hidrogen. Prezența legăturilor duble face ca moleculele de acid lungi să fie mai „flexibile” și mai reactive. Dispunerea dublelor legături începând de la poziția omega-3 - de la al treilea atom de carbon de la capăt - conferă acestor acizi proprietăți unice și nu se găsește în alte tipuri de grăsimi.

Acizii grași polinesaturați Omega-3 sunt micronutrienți și sunt de o importanță deosebită pentru organism., potrivit unor savanți chiar mai mult decât vitaminele. De ce sunt omega-3 atât de importanți? Fără ele, sistemul nervos și imunitar nu pot funcționa normal. Dintre acestea, sunt sintetizate substanțe asemănătoare hormonilor care reglează cursul proceselor inflamatorii, coagularea sângelui, contracția și relaxarea pereților arterelor și alte procese importante - eicosanoide. în care Acizii ω-3 nu pot fi sintetizați în organism și trebuie obținuți din alimente adică sunt grăsimi esențiale. Recent, au fost efectuate multe cercetări științifice privind studiul PUFA omega-3 în lume.

Grăsimile nesaturate acționează ca antigel în peștii de apă rece. Inițial, acești acizi grași se formează în alge. Algele sunt consumate de micile animale marine, iar cele, la rândul lor, de pești, în care se acumulează grăsimi.

În grupa acizilor grași omega-3 se disting trei principali: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) - de origine animală, acidul alfa-linolenic (ALA) - de origine vegetală. EPA și DHA sunt formele cele mai valoroase și active. Sunt substanțe biologic active. Acești doi acizi pot fi sintetizați din ALA, dar în cantități mici: aproximativ 5% din ALA trece în forme active la bărbați și puțin mai mult la femei.

Excesul actual de grăsimi omega-6 din dietă (din cauza în primul rând uleiurilor vegetale) inhibă sinteza EPA și DHA din ALA. Formarea EPA și DHA nu poate avea loc în mod normal chiar și cu un aport insuficient de vitamine B3, B6, C, magneziu și zinc. Cu lipsa chiar și a unuia dintre acești nutrienți, sinteza EPA și DHA este încetinită, în ciuda aportului suficient de ALA din alimente. În plus, excesul de omega-6 susține inflamația cronică în organism.

Rolul acizilor grași omega-3

Fiecare acid gras omega-3 joacă un rol în corpul uman.

Acid alfa linolenic, folosit în principal ca sursă de energie - până la 85% din tot ceea ce provine din alimente. Din restul ALA, cele mai importante EPA și DHA sunt sintetizate.

acid docosahexaenoic deosebit de important pentru tesutul cerebral. Creierul este 60% grăsime, din care 15-20% DHA. i.e 9-12% din creierul nostru este acid docosahexaenoic! O scădere a conținutului de DHA din creier duce la o încălcare a funcțiilor sale cognitive (activitate nervoasă mai mare - conștientizare, percepție și procesare a informațiilor), contribuie la dezvoltarea bolii Parkinson și a retardării mintale la copii.

Actiune principala Acid eicosapentaenoic antiinflamator, care va fi discutat mai detaliat mai jos.

Funcțiile și acțiunea acizilor omega-3

Material de construcție pentru membrane celulare

Acești acizi, împreună cu omega-6 esențial, fac parte din membranele celulare, inclusiv din creier și retină, și oferă microvâscozitatea necesară - una dintre cele mai importante caracteristici ale membranelor celulare. Acizii grași Omega-3, care au molecule mai lungi, asigură o fluiditate mai mare a membranei. În timp ce membrana „rigidă” împiedică procesele care au loc în ea. Între timp, conform datelor științifice, până la 80% din procesele biochimice ale corpului nostru au loc în membranele celulare. Stabilizarea membranelor prin completarea stratului lipidic cu acizi grași omega-3 ajută la restabilirea funcțiilor organelor și la îmbunătățirea cursului proceselor metabolice. Omega-3 îmbunătățesc funcția creierului, au un efect pozitiv asupra bolii Alzheimer, a demenței (demența legată de vârstă).

Acțiune antiinflamatoare

Una dintre principalele proprietăți ale omega-3 este efectul său antiinflamator. Procesele inflamatorii cronice din organism sunt periculoase, până la dezvoltarea neoplasmelor maligne. Efectul antiinflamator al omega-3 se datorează faptului că formează substanțe asemănătoare hormonilor prostaglandine (incluse în grupul eicosanoidelor), care suprimă reacțiile inflamatorii și sunt de mare importanță pentru funcționarea sistemului nostru imunitar. Acizii omega-3 reduc inflamația articulațiilor, inclusiv articulațiile coloanei vertebrale, ajută la artrita reumatoidă. Prin suprimarea inflamației la nivelul tractului gastrointestinal, omega-3 sunt un bun agent anti-ulcer.

Acțiune asupra sistemului cardiovascular

Efectul pozitiv asupra mușchiului inimii și sistemului cardiovascular este unul dintre principalele efecte ale ω-3 PUFA.

Acțiune antiaterosclerotică. Formarea plăcilor și a cheagurilor de sânge în vasele de sânge depinde nu numai de colesterolul „rău”, ci și de prezența proceselor inflamatorii în pereții vaselor de sânge. Un motiv pentru aceasta este o deficiență alimentară de acizi grași omega-3. Omega-3 ajută la ateroscleroza prin reducerea componentei sale inflamatorii, reducând numărul de defecte ale căptușelii interioare a vaselor de sânge pe care se formează plăcile de ateroscleroză.

Cele mai eficiente uleiuri vegetale din punct de vedere al efectelor asupra vaselor de sânge: nuci de pin, ulei din samburi de struguri, seminte de in si ulei de masline.

Grăsimile Omega-3 pot încetini ritmul cardiac actiune antiaritmica prin stabilizarea membranelor celulelor muşchiului cardiac şi a sistemului de conducere al inimii. Acestea îmbunătățesc proprietățile reologice ale sângelui (fluiditatea) și reduc tromboza, reduc nivelul de colesterol „rău” (LDL – lipoproteine ​​cu densitate joasă) din sânge. Acest lucru îmbunătățește alimentarea cu sânge a țesuturilor și reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Prevenirea bolilor sistemului cardiovascular, în special infarctul și ateroscleroza - efectul cel mai bine studiat al grăsimilor omega, în special al acidului eicosapentaenoic și docosahexaenoic. Se știe că popoarele din Nord, a căror dietă este dominată de peștii de apă rece, nu suferă de ateroscleroză.

Reducerea manifestării reacțiilor alergice. Preparatele PUFA ajută în tratamentul dermatitei.

funcția energetică: sunt unul dintre tipurile de „combustibil” în reacțiile biochimice.

Contribuie la refacerea celulelor hepatice.

Activarea pancreasului . Preparatele PUFA sunt indicate pentru diabetul zaharat.

Îmbunătățirea funcționării glandei tiroide .

Reducerea proceselor distructive în plămâni. Au un efect pozitiv asupra bronșitei, pneumoniei și astmului (în aceste cazuri, dozele de preparate omega-3 sunt crescute față de cele profilactice).

Promovează arderea grăsimilor și reducerea grăsimii corporale.

Îmbunătățirea absorbției zahărului de către țesuturi mai ales musculare. Sportivii folosesc preparate cu omega-3 ca anabolizant pentru creșterea musculară.

Acțiune antistres și antidepresivă . Ele stimulează producția de serotonină - „hormonul bucuriei”, îmbunătățind starea de spirit și somnul, făcând o persoană mai calmă, sporind concentrarea și atenția.

Îmbunătățirea sensibilității la lumină a retinei ceea ce este util la vârsta adultă și la bătrânețe.

Efect de întinerire. Inhibarea proceselor de imbatranire, imbunatatirea starii sistemului nervos central la varste inaintate, cu boala Parkinson si scleroza multipla. Reducerea intensității bufeurilor în timpul menopauzei. Preparatele PUFA sunt utilizate în gerontologie.

Surse de acizi omega-3

Acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic se găsesc în peștii de apă rece: somon, macrou, hering, somon, păstrăv și alții; în caviar roșu și negru, în alge (DHA) și alte alge, în special maro.

Cea mai accesibilă sursă de EPA și DHA din Orientul Mijlociu sunt heringul comun și macroul.

Acidul alfa-linolenic se gaseste in cantitati mari in seminte de in, camelina, mustar, uleiuri de cedru, ulei de nuca, seminte de in, mustar, nuci si nuci de pin, in seminte si uleiuri de chia si canepa, somon si sardine. Se gaseste in diverse tipuri de varza, legume cu frunze verzi, leguminoase, fructe, creveti, carne, oua, produse lactate. În același timp, conținutul de omega-3 din ouăle și laptele satului va fi mult mai mare decât în ​​ouăle de la o fermă de păsări și laptele dintr-un magazin.

Cel mai mult omega-3 (și anume ALA) în uleiul de in - mai mult de 53%. Dar PUFA din el se oxidează rapid cu formarea de substanțe nocive, radicali liberi. Prin urmare, uleiul de in ar trebui cumpărat doar presat la rece și în niciun caz nu trebuie să folosiți ulei expirat. Nu poți să prăjești pe el. O sticlă deschisă poate fi păstrată timp de 1-2 săptămâni la frigider. În acest timp, râncezirea grăsimilor nu va apărea. Sticlele nedeschise se păstrează cel mai bine în congelator.

Uleiul de camelina (din seminte oleaginoase de camelina) contine 35% omega-3. Este mai rezistent la oxidare decât uleiul de in.

O sursă excelentă și accesibilă de grăsimi omega-3 sunt semințele de in. Se vând în farmacii. Conținutul de omega-3 23%. Semințele de in sunt mici și nu pot fi consumate ca semințe. Măcinați-le bine într-o râșniță de cafea și adăugați 1 lingură. l. în cereale și alte feluri de mâncare pentru adulți și copii. O lingură de semințe de in măcinate conține 1,6 grame de omega-3, mai mult de jumătate din aportul zilnic. Păstrați semințele măcinate bine închise la frigider pentru o perioadă scurtă de timp.

Dacă semințele de in nu sunt zdrobite, acestea ar trebui să fie înmuiate timp de câteva ore sau peste noapte. Adăugați la salate, feluri principale,.

Alimente cu cel mai mare conținut de omega-3:

• ulei de in,
• ulei de camelina,
• seminte de in,
• nuci,
• macrou,
• hering,
• somon.

Alimente bogate în omega-3:

• coho,
• păstrăv,
• ton albastru,
• capelin,
• Halibutul negru,
• cod.

Aportul zilnic total de acizi omega-3 este de cel puțin 2,5 grame, din care 0,4-0,5 grame EPA și DHA. În unele zile, cantitatea de omega-3 din dietă poate fi mai mică, în unele zile poate fi mai mare. Te poți concentra pe echilibrul săptămânal - aproximativ 20 g pe săptămână. În bolile coronariene, aportul de EPA și DHA trebuie dublat: cel puțin 1 gram pe zi.

Raportul dintre omega 3 și omega 6 din dietă

Acesta este un indicator foarte important. Raportul dintre acizii omega-3 și omega-6 din dietă ar trebui să fie de 1:3-1:6, în cazuri extreme, - 1:10. Cu dieta noastră modernă, această proporție se schimbă la 1:25 și chiar la 1:30.

Un exces de omega-6 exacerbează și mai mult o deficiență de omega-3, așa cum sa discutat la începutul articolului. Un astfel de dezechilibru este periculos și se manifestă ca o tendință la reacții inflamatorii și alergice, dermatită atopică, efecte adverse asupra articulațiilor și vaselor de sânge, creșterea nivelului de colesterol, creșterea incidenței diabetului și ulcerului peptic, boli hepatice și pancreasului și chiar o scădere a inteligenței.

Alimente care conțin acizi grași omega-3, tabel. Norma zilnică de omega-3 în 100 g de alimente.

Pe baza normei zilnice de PUFA omega-3 2,5 g.

Deficiență de acizi grași Omega-3

În prezent, există un deficit de acizi grași omega-3 în diferite regiuni ale lumii. În Rusia, acesta este un deficit foarte mare, de aproximativ 8 ori. În Rusia țaristă, acest deficit nu a fost. Oamenii mâncau mult pește din mările nordice și ulei de in. Peste tot era semănat inul. Uleiul din semințe de in conține 53% PUFA omega-3.

Acizii Omega-3 trebuie obținuti în cantități suficiente de către femeile însărcinate și copiii. Celulele cerebrale fetale se formează înainte de a 9-a săptămână de dezvoltare intrauterină. În copilărie, formarea inteligenței și a memoriei depinde de aportul de grăsimi omega-3.

Trebuie să vă urmăriți dieta. peste gras, în special hering și macrou, mananca de cel putin 2-3 ori pe saptamana. Mănâncă mai multe nuci bogate în uleiuri omega-3, verdeață cu frunze, adaugă semințe de in măcinate la mese. Reduceți aportul de acizi omega-6 sub formă de cantități în exces de ulei vegetal, alimente prăjite în ulei de floarea soarelui și absorbind acest ulei, în special fast-food.

Vegetarienii trebuie să își analizeze cu atenție dieta pentru a obține cantitatea potrivită de grăsimi omega. Ar trebui să mănânce mai multe alimente care conțin ALA, primind până la 4 g pe zi din acest acid, în loc de 2,5 g cu o dietă mixtă. Și, de asemenea, obțineți o cantitate suficientă de nutrienți, în prezența cărora acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic sunt sintetizați din acidul alfa-linolenic în organism: vitaminele B3, B6, C, magneziu și zinc. Deoarece formarea EPA și DHA din ALA are loc în cantități mici, este necesar să se asigure aportul de EPA și DHA cu alimente, sau să se ia preparatele acestora. Veganii, în special, au deficit de acești acizi.

O altă cauză a deficienței de omega-3 poate fi o încălcare a absorbției grăsimilor în intestin, ca urmare a bolilor inflamatorii ale sistemului digestiv, boala celiacă și alte patologii.

O persoană poate obține grăsimi complete omega-3 numai din pește proaspăt, nu congelat, cultivat în mare cu hrană naturală. Cu toate acestea, astăzi, pentru a satisface nevoia de acizi polinesaturați omega-3, o persoană trebuie să mănânce o jumătate de kilogram de pește de 2-3 ori pe zi și în fiecare zi. Acest lucru se datorează faptului că unii dintre pești, în special cei roșii, sunt cultivați în fermele piscicole. Ea este îngrășată cu furaje compuse și nu se hrănește cu acele alge în care se formează acizi omega și, în consecință, conține grăsimi mai puțin valoroase. La hrana compusă se adaugă coloranți, care determină culoarea roșie intensă a peștelui de pe rafturile magazinelor.

Ai suficienți omega-3 în dieta ta?

Deficitul de omega-3 care s-a dezvoltat în alimentația modernă trebuie completat. Grăsimile Omega care îndeplinesc pe deplin cerințele moderne sunt conținute în suplimente alimentare de înaltă calitate de la producători cunoscuți. Dacă sunt necesare doze terapeutice (2-4 g pe zi), este necesar să luați și preparate PUFA.

Preparate Omega-3 PUFA

Cel mai cunoscut medicament este grăsime de pește. El stors din ficatul peștelui și din risipa de producție de pește. Produsul este obținut nu de cel mai înalt grad de purificare, există posibilitatea pătrunderii unor substanțe toxice, există un miros și un gust specific. Un miros și un gust neplăcut sunt dovada oxidării grăsimilor cu formarea de substanțe toxice și cancerigene. În plus, ficatul peștelui, datorită funcțiilor sale, acumulează în sine substanțe toxice. Pe lângă omega-PUFA, uleiul de pește conține vitaminele D și A. Această tehnologie a fost folosită încă din vremea sovietică, iar acum se produce ulei de pește ieftin folosindu-l. EPA și DHA din această grăsime, pentru care este valoroasă, sunt în cantități foarte mici. Având în vedere cele de mai sus, nu ar trebui să fie dat copiilor.

Uleiul de pește de înaltă calitate este fabricat din țesut muscular de pește. Grăsimea din carcasă de somon de apă rece este folosită ca sursă de acizi grași polinesaturați. Această tehnologie modernă de temperatură joasă este aplicată în străinătate. Se asigură depozitarea produsului rezultat, prevenind oxidarea lui (râncezirea): aerul se scoate de sub capac în recipientul cu grăsime și se pompează argon cu gaz inert.

Preparatele de omega-3 de înaltă calitate, echilibrate sub formă de suplimente alimentare biologic active sunt bune de luat înainte de concepție, în timpul sarcinii și în timpul alăptării.

Grăsimile Omega-3 sunt necesare persoanelor cu boli ale sistemului cardiovascular, cu procese inflamatorii, în special la nivelul articulațiilor.

În general, Preparatele PUFA trebuie luate periodic la orice vârstă.

Preparatele cu acizi omega trebuie luate după o masă care conţin grăsimi, şi anume vitamina E naturală - un antioxidant - pentru o absorbţie adecvată. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași nesaturați sunt ușor oxidați.

Serghei Rubanov

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi esențiale care au numeroase efecte benefice asupra organismului nostru. Cu toate acestea, nu toți acizii grași omega-3 sunt egali. Există 11 tipuri diferite de PUFA omega-3, dintre care trei sunt cele mai importante: alfa-linolenic (ALA), eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA). ALA se găsește în principal în plante, în timp ce EPA și DHA se găsesc în principal în produsele de origine animală, cum ar fi peștele gras și krill. Luați în considerare aceste trei tipuri principale de acizi grași omega-3.

Acizi grași Omega-3: Ce este în comun?

Acizii grași Omega-3 sunt polinesaturați, adică au două sau mai multe legături duble (poli = multe) în structura lor chimică. La fel ca și omega-6, acizii grași omega-3 nu pot fi sintetizați de organism și trebuie obținuți din alimente. De aceea se numesc acizi grași esențiali. Acizii grași Omega-3 nu sunt utilizați pentru producerea de energie. Ele joacă un rol important în tot felul de procese biochimice, inclusiv inflamația, funcția inimii și funcția creierului. Deficiența de Omega-3 a fost legată de inteligență scăzută, depresie, boli de inimă, artrită și multe alte probleme de sănătate.

1. ALA (acid alfa-linolenic)

ALA este cel mai abundent tip de acid gras omega-3 din dieta. Are 18 atomi de carbon și 3 duble legături. ALA se găsește în principal în alimentele vegetale. ALA nu este implicat în procesele biochimice ale corpului și trebuie convertit în EPA sau DHA înainte ca ALA să poată fi utilizat de corpul uman. Cu toate acestea, acest proces de conversie este ineficient la om. Doar un mic procent de ALA este convertit în EPA, iar un procent și mai mic este convertit în DHA. Când ALA nu este convertit în EPA sau DHA, ele rămân inactive și sunt stocate în țesutul adipos sau utilizate ca energie ca și alte grăsimi. ALA se găsește în multe alimente vegetale, inclusiv varză, spanac, boabe de soia, nuci, semințe de in și semințe de cânepă. Uleiurile derivate din in sau rapita contin cele mai mari concentratii de Omega-3 ALA.

2. EPA (acid eicosapentaenoic)

Acidul gras EPA Omega-3 este format din 20 de atomi de carbon, cu 5 legături duble. Funcția sa principală este de a forma molecule de semnalizare - eicosanoide, care îndeplinesc numeroase funcții fiziologice. Eicosanoidele derivate din omega-3 reduc inflamația, în timp ce eicosanoidele derivate din omega-6 cresc inflamația. O dietă bogată în EPA poate reduce inflamația din organism. Inflamația cronică este un factor cheie în menținerea artritei și astmului. Suprimarea procesului inflamator vă permite să controlați cursul acestor boli. Mai multe studii au arătat că uleiul de pește, care este o sursă de EPA și DHA, poate reduce depresia. Există și cercetări care demonstrează că EPA este superior DHA în acest sens. Un studiu a mai constatat că EPA a redus numărul de bufeuri experimentate de femeile aflate la menopauză. EPA produce substanțe care dilată vasele de sânge și subțiază sângele. Aceste efecte ale EPA îmbunătățesc cursul bolilor cardiace. EPA și DHA se găsesc în principal în fructele de mare, inclusiv în peștele gras, krill și alge. Din acest motiv, EPA și DHA sunt adesea denumite „omega-3 marini”. Concentrațiile de EPA sunt cele mai mari la hering, somon, anghilă, krill și sturion. Carnea animalelor erbivore, ouăle, produsele lactate conțin o cantitate foarte mică de Omega-3 EPA.

3. DHA (acid docosahexaenoic)

DHA este format din 22 de atomi de carbon, cu 6 legături duble. DHA este o componentă structurală importantă a membranelor celulare. Cel mai mare conținut de DHA se află în retină și creier. DHA este un nutrient absolut esențial pentru dezvoltarea și funcționarea creierului în copilărie, precum și pentru funcționarea creierului la adulți. În copilărie, deficiența de DHA duce la probleme de învățare, tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție, agresivitate și alte tulburări. O scădere a DHA la bătrânețe este asociată cu funcționarea afectată a creierului și cu debutul bolii Alzheimer. DHA este implicat în formarea de substanțe antiinflamatoare - docosanoide, a căror eficacitate a fost dovedită în astmul bronșic și artrită. Acumulându-se în membranele celulare, DHA crește sensibilitatea receptorilor celulari la liganzi (substanțe care interacționează în mod specific cu receptorul) și au un efect pozitiv în boli precum depresia, diabetul de tip 2. DHA reduce riscul tulburărilor de ritm cardiac și sindromului morții subite. Cea mai mare cantitate de DHA se găsește în uleiul de pește de ton și extractul de alge marine.

Proces de conversie: de la ALA la EPA și DHA

ALA, cei mai abundenți acizi grași omega-3, trebuie convertiți în EPA și DHA pentru a deveni „activ”. Din păcate, acest proces de conversie este ineficient în corpul uman. În medie, doar 1-10% este convertit în EPA și 0,5-5% este convertit în DHA. În plus, conversia ALA în EPA și DHA depinde de nivelurile altor nutrienți, cum ar fi vitaminele B6, cupru, calciu, magneziu, zinc și fier. Mulți dintre acești nutrienți sunt deficitare în dieta modernă, în special în rândul vegetarienilor. Rata scăzută de conversie a ALA în EPA și DHA se datorează și faptului că acizii grași omega-6 concurează pentru aceleași enzime necesare procesului de conversie. Astfel, cantitățile mari de omega-6 din dieta modernă pot reduce conversia ALA în EPA și DHA.

Alți acizi grași Omega-3

ALA, EPA și DHA sunt cei mai des întâlniți acizi grași omega-3 din dietă. Cel puțin alți 8 acizi grași omega-3 au fost găsiți în dieta noastră. Acești acizi grași nu sunt considerați esențiali, dar unii dintre ei au efecte biologice.

Care sunt cei mai buni acizi grași omega-3?

Cei mai importanți acizi grași omega-3 sunt EPA și DHA. EPA și DHA se găsesc în principal în fructele de mare, inclusiv în peștele gras, krill și alge. Dacă nu mâncați suficient din aceste alimente, suplimentarea cu ulei de pește sau ulei de krill vă poate ajuta să vă umpleți deficitul de acizi grași omega-3.

Omega-3 este un grup de acizi grași nesaturați care nu se reproduc în organism, iar atunci când sunt deficitari apar diverse tulburări biochimice și fiziologice.

Omega-3 includ acidul α-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), toate fiind polinesaturate.

Povestea: Informații de bază despre acizii grași omega-3

Acizi grași Omega-3: surse alimentare

Deși se știe că acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru creșterea normală încă din anii 1930, importanța lor deplină pentru sănătate a ieșit la lumină abia în ultimii ani. Recent, noile tehnologii au scos la lumină acizi grași omega-3 esterificați cu etil precum E-EPA și combinații de E-EPA și E-DHA. Au atras atenția pentru că sunt foarte purificați și mai eficienți decât omega-3 tradiționali. În Europa, acestea sunt disponibile ca suplimente sportive.

Efectele benefice pentru sistemul cardiovascular au devenit bine cunoscute în anii 1970, în urma cercetărilor efectuate de oamenii de știință. Subiecții, în timpul studiului, au consumat cantități mari de grăsimi din fructe de mare pentru a identifica impactul negativ al acestora asupra sănătății, dar, de fapt, nu a fost depistată nicio boală cardiovasculară. Nivelurile ridicate de acizi grași omega-3, consumați pe scară largă de către eschimosi, pot reduce concentrația de grăsimi „rele”, care sunt principalele cauze ale hipertensiunii arteriale, aterosclerozei, infarctului miocardic, accidentelor vasculare cerebrale și a multor alte boli.

La 8 septembrie 2004, U.S. Food and Drug Administration a recunoscut oficial eficacitatea acizilor grași omega-3 și a declarat că „studii neconcludente, dar bine întemeiate, arată că aportul de acizi grași EPA și DHA reduce riscul de boală coronariană”. În prezent, aproape toate autoritățile oficiale din domeniul sănătății sunt de acord cu privire la proprietățile benefice ale acizilor grași omega-3 și nu numai pe cele asociate bolilor cardiovasculare, ci și pe multe altele.

Datorită recunoașterii depline a importanței acizilor grași omega-3 pentru sănătate, au început să apară un număr mare de suplimente și alimentație sportivă pe bază de omega-3.

Spectrul de efecte Omega-3: Efecte primare asupra organelor

Omega-3 au o gamă largă de efecte pozitive care sunt cheia culturismului. Le enumerăm doar pe cele principale:

1. Creșterea ratei metabolice.

Accelerează creșterea masei musculare slabe și reduce grăsimea corporală. Poate fi folosit atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate.
Creșterea sensibilității la insulină prin încetinirea mișcării conținutului alimentar prin tractul gastrointestinal. Astfel, carbohidrații sunt absorbiți mai lent, fără a crea vârfuri de concentrare care provoacă desensibilizarea insulelor de insulină.

Îmbunătățirea proprietăților reologice ale sângelui, prin reducerea vâscozității, având ca rezultat scăderea tensiunii arteriale, reduce riscul de boli cardiovasculare, cheaguri de sânge, accidente vasculare cerebrale și infarct miocardic.

Ridica tonusul general, creste rezistenta si functia neuro-musculara. Un studiu din 2015 a arătat o îmbunătățire a tuturor acestor calități la bărbați în timpul exercițiilor fizice, comparativ cu un grup de control placebo care a folosit ulei de măsline.

Sunt precursori ai prostaglandinelor - componente sanguine naturale antiinflamatoare biologic active. Prostaglandinele reduc durerea și inflamația care însoțește întotdeauna exercițiile intense. Astfel, distrugerea țesutului muscular după antrenament este redusă, iar timpul de recuperare este scurtat.

Îmbunătățește funcția creierului, ridică starea de spirit. Medula este compusă din 60% grăsime și are nevoie în special de acizi grași omega-3 pentru a funcționa corect. Un studiu pe termen lung al efectului acizilor grași omega-3 asupra creierului a demonstrat posibilitatea utilizării acestora ca prevenire a schizofreniei la adolescenți.

2. Faceți pielea moale și curată.

3. O sursa sanatoasa de energie care nu creeaza riscul cresterii masei grase.

4. Creșteți producția de hormoni, inclusiv cel mai important testosteron din culturism.

5. Suprima eliberarea de cortizol dăunător.

Acizii grași polinesaturați din seria Omega-3 sunt necesari și în următoarele situații: tulburări funcționale ale sistemului nervos central, însoțite de scăderea nivelului de energie mentală și a funcțiilor intelectuale, stări de oboseală cronică, reabilitare după tulburări acute ale circulației cerebrale. ; reabilitare după un atac de cord, angiopatie; osteomielita, fracturi osoase, ulcere trofice; boală autoimună; glomerulonefrită; sarcina; boli de piele, programe cosmetice, prevenire a cancerului etc.

Raportul Omega-6 la Omega-3: Efectul raportului asupra mortalității

Studiile clinice au stabilit recent că raportul dintre acizii grași Omega-6 și Omega-3 (în special linoleic și alfa-linoic) joacă, de asemenea, un rol important. Cu toate acestea, aceste date necesită confirmare, deoarece testele ulterioare nu au stabilit o astfel de corelație.

Atât acizii grași Omega-3, cât și Omega-6 sunt indispensabili, adică o persoană îi poate obține numai din alimente (inclusiv din alimentația sportivă). Omega-3 și Omega-6 concurează pentru aceleași enzime, astfel încât raportul dintre acești acizi grași va afecta raportul dintre eicosanoizi (succesorii lor metabolici sunt hormonii, mediatorii și citokinele) precum prostaglandinele, leucotrienele, tromboxanii, ceea ce înseamnă că vor avea un impact semnificativ asupra întregului organism.

Metaboliții Omega-6 pot crește semnificativ răspunsurile inflamatorii (în special acidul arahidonic), spre deosebire de Omega-3. De aici rezultă că pentru a menține echilibrul substanțelor biologic active, Omega-3 și Omega-6 trebuie consumate în anumite proporții. Proporțiile recomandate variază de la 1:1 la 4:1 Omega-6:Omega-3. După cum a fost calculat, aceste proporții sunt cele mai adecvate din punct de vedere evolutiv. Conform recomandărilor metodologice ale Rospotrebnadzor al Federației Ruse, raportul optim de acizi grași omega-6 și omega-3 în dieta zilnică ar trebui să fie de 5-10:1.

Astăzi, carnea crescută la fermă conține cantități mari de omega-6 și cantități neglijabile de omega-3. Legumele și fructele cultivate conțin, de asemenea, cantități mai mici de omega-3 decât plantele sălbatice. În ultimii 100-150 de ani, cantitatea de omega-6 din dietă a crescut semnificativ și din cauza consumului mare de uleiuri vegetale precum porumb, floarea soarelui, șofran, semințe de bumbac și soia. Motivul pentru aceasta a fost recomandarea de a înlocui grăsimile saturate cu uleiuri vegetale pentru a scădea nivelul colesterolului din sânge. Consumul de pește și fructe de mare bogate în grăsimi omega-3 a fost redus semnificativ. În dieta occidentală modernă, raportul dintre omega-6 și omega-3 este în intervalul 10-30:1, în loc de 1-4:1 necesar.

Acest fapt explică de ce grăsimilor Omega-3 li se acordă o atenție deosebită.

Grăsimi Omega-3 și Omega-6 din alimente

De fapt, singura sursă completă de grăsimi omega-3 sunt fructele de mare (cu excepția produselor farmaceutice). În uleiurile de mai sus, grăsimile omega-3 sunt conținute sub formă de acid alfa-linolenic, iar în pește și fructe de mare sub formă de acizi grași eicosapentaenoic și decosahexaenoic, care sunt doar cei mai utili și activi. Desigur, în organism, acidul alfa-linolenic poate fi transformat în acizi eicosapentaenoic și decosahexaenoic, dar acest proces nu este foarte eficient, mai ales la vârstnici, diabetici etc.

Spre deosebire de grăsimile omega-3, acizii grași polinesaturați omega-6 se găsesc în aproape toate uleiurile vegetale. De asemenea, grăsimile omega-6 se găsesc în cantități mici în multe alte alimente, precum legumele proaspete, așa că nu ne confruntăm cu o lipsă de acizi grași omega-6. Uleiul de floarea soarelui și de porumb nu conțin deloc grăsimi omega-3, dar au prea mult omega-6.

Nucile și semințele sunt surse bune de acizi grași polinesaturați, dar numai grăsimi omega-6. Dacă te uiți la diagramele de comparație ale grăsimilor omega din nuci, vei vedea că acestea conțin cantități neglijabile de omega-3.

Seminte de in

Mulți autori scriu despre beneficiile incredibile ale uleiului de semințe de in, care este cel mai bogat în acizi grași omega-3. În plus, grăsimile omega-3 și omega-6 din uleiul de in sunt conținute într-un raport ideal. Din păcate, acești autori uită de o caracteristică a acizilor grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6, au un dezavantaj semnificativ - sunt extrem de susceptibili la oxidare. Oxidarea are loc mai ales rapid atunci când grăsimile sunt încălzite și când interacționează cu aerul. Ca rezultat, se formează o cantitate imensă de radicali liberi, care au multe reacții negative asupra întregului organism.

Uleiul din semințe de in conține o mulțime de grăsimi omega-3, dar, din păcate, se oxidează prea repede. Numărul de peroxizi, adică de produse de oxidare a lipidelor, este uriaș în el. Un astfel de ulei va aduce organismului, împreună cu radicalii liberi, mult mai mult rău decât bine. Acest ulei se va oxida prea repede chiar dacă sticla este refrigerată. Acest proces se desfășoară ca o avalanșă atunci când este încălzit, prin urmare, în niciun caz nu trebuie prăjit nimic în ulei de in.

Surse vegetale de Omega-3

În Rusia, uleiul de in poate fi cumpărat în siguranță de la o farmacie și, de exemplu, în Franța, vânzarea uleiului de in în sticle este interzisă din cauza nivelului prea ridicat de peroxizi. Prin urmare, decideți singur dacă aveți nevoie sau nu (de exemplu, în Germania, Elveția, Anglia, SUA se vinde liber în supermarketuri).

Dacă tot decideți să-l cumpărați și să îl mâncați, atunci asigurați-vă că verificați data de expirare (6 luni de la data extracției) și asigurați-vă că este într-un recipient protejat la lumină (de exemplu, o sticlă de plastic maro închis) . Cu cât sticla pe care o cumpărați este mai mică, cu atât mai bine. Odată deschis, se păstrează la frigider până la 30 de zile. Sau cumpărați ulei în capsule.

Uleiul de in contine multe substante utile, pe langa acizii grasi nesaturati: Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3 (vit. PP), Vitamina B4, Vitamina B6, Vitamina B9, Vitamina E, Vitamina K, Vitamina F; Macro și microelemente (potasiu, fosfor, magneziu, fier, zinc), linamarină, fitosteroli, scualenă (până la 8%), tioprolină, lecitină, beta-caroten.

Grăsimile Omega-3 se găsesc și în semințele de in (în această stare, grăsimile polinesaturate sunt mai stabile), germeni de ovăz, germeni de grâu. Le puteți găsi în magazinele naturiste sau în supermarketurile obișnuite în secțiunea de alimente naturiste. Acestea trebuie păstrate întotdeauna la frigider și folosite doar proaspete, altfel riscați să vă suprasaturați corpul cu radicali liberi în loc de grăsimi omega-3.

O sursă valoroasă de origine vegetală Omega-3 este uleiul de camelină. Se distinge printr-un conținut ridicat de carotenoide (0,5-2,0 mg%), vitamina E (40-120 mg%) și fosfolipide (0,8%). Datorită acestui fapt, uleiul brut de camelină este superior ca rezistență la oxidare față de alte uleiuri vegetale cu un conținut ridicat de acizi grași polinesaturați. Valoarea principală a uleiului de camelină constă în conținutul ridicat de acizi grași polinesaturați: 35-39% linolenic (Omega-3) și 14-22% linoleic (Omega-6). Astfel, uleiul de camelina nerafinat este lipsit de dezavantajele uleiului de in, păstrându-și în același timp virtuțile.

Studiile clinice arată că un aport zilnic de 30 g de ulei de camelină scade semnificativ colesterolul cu densitate scăzută din plasmă în comparație cu uleiurile de rapiță și de măsline.

Uleiurile de soia, dovleac, cânepă și nucă conțin și grăsimi omega-3. Din pacate, in toate aceste uleiuri, cantitatea de grasimi omega-6 este de 3, 4, 5 ori mai mare decat continutul de grasimi omega-3, de care ne lipseste crunt. După cum ne amintim din rândurile anterioare, grăsimile omega-3 și omega-6 concurează între ele pentru aceleași sisteme enzimatice, prin urmare, cu cât mănânci mai mult astfel de uleiuri cu o cantitate imensă de omega-6, precum și floarea soarelui și porumb, cu atât este mai dificil ca grăsimile omega-3 să-și realizeze efectele benefice în organism. Consumând aceste uleiuri, vă încărcați corpul cu grăsimi omega-6 și mai mult.

OMG

Departamentul britanic pentru Mediu, Alimentație și Afaceri Rurale (DEFRA) a aprobat un proiect de creștere a unei culturi modificate genetic pentru a produce o formă sintetică de ulei de pește. După cum au arătat experimentele de laborator, inserarea a șapte gene de alge în genomul camelinei (Camelina sativa) din familia varzei a dus la formarea în semințele acesteia de acizi grași nesaturați omega-3 - eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA) acizi, care sunt utili pentru sistemele cardiovasculare, vasculare și nervoase; s-a demonstrat că reduc riscul de ateroscleroză și boala Alzheimer. Dacă studiile clinice au succes și eficacitatea și siguranța unui astfel de produs sunt dovedite, atunci acesta va apărea în magazine până în 2020.

Acizi grași Omega-3 și sănătatea creierului

În prezent, tratamentul depresiei, anxietății și stresului cu acizi grași omega-3 atrage atenția specialiștilor medicali. Aproximativ 60% din creier este format din grăsime. Și majoritatea sunt acizi grași omega-3. Când există o lipsă în dietă, alte tipuri de grăsimi preiau activitatea lor în creier. Ca urmare, sănătatea celulelor creierului este afectată. De exemplu, membrana fiecărei celule a creierului devine rigidă și este nevoie de mai mult timp pentru a transmite impulsuri electrice de la o celulă la alta. Aceasta înseamnă că procesul de transmitere a mesajelor între celulele creierului încetinește.

Ca urmare, nu poți gândi clar și memoria ta devine încețoșată. În astfel de cazuri, se pot dezvolta și depresie și anxietate. Studiile au arătat că creșterea proporției de acizi grași omega-3 din dietă ajută la evitarea acestor probleme.

Pe baza acestor date, Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de două până la trei mese de pește pe săptămână. Cei mai buni din punct de vedere al acizilor grași omega-3 sunt somonul sălbatic, macroul, stânca, codul, halibutul, păstrăvul curcubeu, crustaceele, sardinele, heringul și tonul. În plus, omega-3 se găsesc în legumele cu frunze verzi, nuci, ulei de canola, tofu și semințele de in. Cu toate acestea, ele sunt diferite de cele găsite în uleiul de pește. Acesta, pe lângă EPA și DHA, este al treilea tip de acizi grași omega-3 - ALA. Pentru a fi utile, ALA trebuie convertite în organism fie în EPA, fie în DHA. Când mâncați semințe de in sau obțineți ALA dintr-o altă sursă, doar 5% din ALA este convertit în EPA și DHA. Mai mult, pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să fii absolut sănătos și să primești suficienți nutrienți.

Majoritatea oamenilor nu pot primi acei 5% în totalitate. În timp ce semințele de in și alte surse de acizi grași omega-3 (cu excepția peștelui) au anumite merite, ele nu sunt un înlocuitor pentru EPA și DHA. Recomand clienților mei să mănânce cinci mese de pește pe săptămână. Iar cand sunt pe drumuri si nu au posibilitatea sa manance peste, ii sfatuiesc sa consume capsule de ulei de peste.