Produsele pentru somn sunt cele mai puternice. Beneficiile somnului pentru o persoană și rezultatele privării de somn

Nopțile lungi nedormite duc la epuizare fizică și psihică gravă. Dacă aveți periodic probleme cu somnul, nu trebuie să alergați imediat la farmacie pentru somnifere. Poți lupta împotriva insomniei schimbându-ți puțin dieta. În acest articol, vom vorbi despre Top 10 cele mai bune ajutoare pentru somn.

„Majoritatea oamenilor care suferă de probleme de somn vor putea să doarmă liniștit din nou, doar să adauge câteva alimente în dieta lor”, spune dr. Yakov Teitelbaum, expert în insomnie.

10 alimente care îmbunătățesc somnul

Banane

Serotonina este un neurotransmitator responsabil pentru buna dispozitie si ajuta la relaxare.

Melatonina, cunoscută drept „hormonul somnului”, la rândul său, este responsabilă de reglarea somnului și are proprietăți antioxidante (melatonina nu se formează în mod natural în organism, poate fi obținută doar din alimente).

ouă

Ouăle fierte conțin multe proteine, ceea ce are un efect pozitiv asupra somnului. Datorită conținutului ridicat de proteine, ouăle fierte au un efect pozitiv asupra somnului și, în plus, ajută cu succes la combaterea refluxului acid, un simptom al căruia este arsurile la stomac, care nu vă permit să dormiți bine noaptea. Alte alimente sunt, de asemenea, bogate în proteine, în special, carnea, brânza și brânza de vaci.

migdale

Migdalele sunt bogate în proteine ​​și conțin, de asemenea, o doză solidă de magneziu, care favorizează un somn bun și relaxarea musculară.

O mână de migdale (nu exagera, sunt și bogate în grăsimi) sau un sandviș cu unt de migdale sunt excelente pentru somn.

Peşte

Majoritatea soiurilor de pește (în special somonul) conțin vitamina B6, care este necesară pentru sinteza melatoninei în organism.

Pe lângă pește, vitamina B6 se găsește în mazăre.

Știi cum să depozitezi corect peștele, astfel încât să rămână proaspăt și să-și păstreze proprietățile benefice? Uite!

Lapte

Un pahar de lapte cald este rețeta bunicii pentru un somn bun. Laptele este un remediu excelent pentru insomnie, conținând calciu și aminoacidul „triptofan”, care este necesar pentru producerea „hormonului somnului” - melatonină.

Dacă nu poți dormi sau te trezești des în timpul nopții, ridică-te din pat și bea un pahar de lapte cald. Somnul va deveni și mai dulce dacă adăugați o linguriță de miere.

Varză

Este bine cunoscut faptul că produsele lactate sunt bogate în calciu, dar multe legume cu frunze verzi, precum varza, se laudă cu prezența acestui nutrient, a cărui deficiență duce la insomnie.

Cireașă

Cireșele sunt una dintre puținele surse naturale de melatonină. Câteva cireșe te vor ajuta să intri liber în tărâmul magic al viselor.

Ovaz

O porție de fulgi de ovăz conține calciu, magneziu, fosfor, siliciu și potasiu - substanțe care favorizează un somn bun.

Nu exagerați cu aditivi dulci pentru terci. Zahărul vă poate afecta negativ somnul.

Miere

Zahărul din miere crește ușor nivelul de insulină, ceea ce permite aminoacidului triptofan, care se găsește și în miere, să intre mai bine în creier și să promoveze un somn bun.

Nu exagera! Nu mâncați mai mult de o lingură de miere naturală înainte de culcare, de preferință pe stomacul gol.

Strugurii

Strugurii sunt un alt inamic al insomniei, conținând un somnifer natural - melatonina. Datorită prezenței sale, vinul are un efect calmant asupra sistemului nervos.

Produsele despre care am vorbit mai sus vă vor asigura un somn bun și veselie dimineața. Pentru ca produsele să-și păstreze prospețimea și proprietățile utile, acestea trebuie depozitate corespunzător. Am scris despre asta în detaliu.

Alimente care interferează cu somnul

Pe lângă produsele care normalizează somnul, este util să știi ce îi dăunează.

Alimente grase

Consumul de hamburgeri grași și cartofi prăjiți duce la oboseală și somnolență. Motivul constă în faptul că aceste produse limitează oxigenul care pătrunde în creier.

Consumul de mese grele te va face să crezi că adormi mai repede, dar studiile arată că oamenii care mănâncă mese grase la prânz dorm mai puțin decât cei care mănâncă corect.

Aveți grijă dacă aveți reflux acid. Alimentele bogate în calorii și grăsimi pot perturba digestia și secreția acidă din stomac, ca să nu mai vorbim că vă îngreunează somnul.

Dacă tot decideți să mâncați ceva bogat în grăsimi, faceți-o cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.

Consumul de alimente bogate în amidon, grăsimi și zahăr vă poate face să vă simțiți lent și letargic, deoarece pun mult stres asupra sistemului digestiv.

Evitați următoarele alimente înainte de culcare: carne de porc, brânză, ciocolată, vinete, roșii și cartofi. Conțin tiramină, un aminoacid care este transformat în organism în substanța norepinefrină, care este un stimulent al creierului.

Cofeină

Limitați alimentele cu cofeină, mai ales dacă sunteți obișnuit să beți cafea după-amiaza. Această substanță devine un vinovat frecvent al somnului perturbat.

Dacă aveți probleme cu somnul, reduceți consumul de alte alimente care conțin cofeină, cum ar fi ciocolata, ceaiul negru și unele gume de mestecat.

Nu toți cei care beau cafea au probleme de somn. Acest lucru se datorează faptului că metabolizăm diferit cofeina.

Sfat: Efectul stimulant al cofeinei atinge vârfuri între 1 și 4 ore, dar unii oameni pot simți efectele acestuia până la 12 ore. Unele medicamente pentru gripă și dureri de cap conțin și cofeină.

Somnul complet sănătos depinde de compoziția și cantitatea alimentelor noastre. Oamenii de știință în dietă au stabilit că alimentele pentru un somn bun trebuie să conțină aminoacidul triptofan, să fie bogate în carbohidrați și să aibă un conținut ridicat de calorii.

Experții spun că există produse care îmbunătățesc somnul

Alegerea unui moment pentru a mânca

În timpul somnului, corpul are nevoie să se odihnească. Întrucât procesul de digestie este o muncă intenționată și activă, având o gustare copioasă înainte de a merge la culcare, nu îi oferi corpului tău ocazia de a se odihni.

Desigur, după masă există o senzație de somnolență. Se pare că trebuie doar să-ți pui capul pe o pernă. Acest lucru se datorează faptului că sângele curge de la cap la organele digestive.

Dacă te culci în această stare seara, atunci o activitate crescută va rămâne în tractul gastrointestinal și în centrii creierului responsabili de procesul de digestie. Acest lucru va duce la somn superficial și nu va oferi o odihnă bună.

Hormoni de declanșare pentru somn profund

Triptofanul este un aminoacid care este considerat esențial pentru organism și trebuie furnizat din exterior. Melatonina este sintetizată din aceasta. Este un hormon al glandei pineale care ne reglează odihna nocturnă. Dacă nu este suficient (și cu vârsta se produce mai puțin), atunci apar probleme cu somnul.

Deci, mai mult triptofan - mai multă melatonină - un somn mai bun. Cu toate acestea, nu vă grăbiți să creșteți drastic alimentele cu triptofan. Există și laturi negative.

Intermediarul între triptofan și melatonină este serotonina, un neurotransmițător. Odată cu formarea sa excesivă, poate apărea sindromul serotoninergic. Se manifestă prin tulburări de somn, hiperactivitate, greață, halucinații și alte fenomene care pot duce chiar la moarte.

Mai ales cu atenție, pentru cei care iau antidepresive inhibitori MAO, este necesară utilizarea produselor care conțin o cantitate mare de triptofan pentru a îmbunătăți somnul.

De asemenea, nu trebuie să consumați alimente bogate în acest aminoacid pe tot parcursul zilei. O astfel de dietă va provoca somnolență și va interfera cu activitatea viguroasă. Este mai bine să-l lași la cină, cu 3-4 ore înainte de culcare.

Unde se găsește triptofanul?

Triptofanul se găsește în toate produsele vegetale și animale. Conținutul său variază de la valori neglijabile la o cantitate foarte mare.

Cel mai adesea, pentru a îmbunătăți somnul, se recomandă să includeți după-amiaza nuci, banane, lapte, o bucată de pește sau un ou. Să vedem care este conținutul de triptofan în aceste produse. Tabelele de mai jos arată conținutul de triptofan în 100 g de produs ca procent din valoarea zilnică (pentru adulți).

Nucile sunt bogate în triptofan

Un pahar de lapte înainte de culcare te poate ajuta să adormi

Astfel, cele mai bogate în triptofan alimente, și deci utile pentru somn: brânzeturile, ouăle și carnea. Trebuie remarcat faptul că cantitatea de aminoacizi scade în timpul degresării și pasteurizării.

Calmează sistemul nervos

Lapte cu miere noaptea - o combinație gustoasă și sănătoasă

Dacă cina are ca scop producția ulterioară de melatonină, atunci cu o oră și jumătate înainte de culcare, puteți lua o gustare cu ceva „sedativ”. În acest scop, alimentele dulci sunt cea mai bună opțiune. Au un efect calmant asupra sistemului nervos, fac față bine stresului. Și nu trebuie să fie tort sau bomboane.

Puteți bea jeleu demidulce sau compot cu biscuiți, lapte cu miere sau chefir cu o lingură de zahăr, budincă ușoară de lapte sau jeleu de fructe de pădure, banană sau kiwi și așa mai departe. În cantități mici, luate cu puțin timp înainte de culcare, aceste alimente nu vor provoca rău. Dimpotrivă, nu ți se va simți foame când te duci la culcare, iar sistemul nervos va reveni în liniște la normal.

În plus, melatonina va fi deja produsă până în acest moment (la urma urmei, te-ai ocupat de asta la cină). Așa că vă puteți finaliza afacerea în siguranță.

Carbohidrații te ajută să dormi

Alimentele dulci nu numai că ameliorează stresul. Fiind o sursă de carbohidrați rapizi, aceștia vă permit să saturați organismul cu glucoză într-o perioadă scurtă de timp. După ce a primit porția potrivită de „dulce”, creierul va adormi calm.

Banana te ajută să adormi mai repede

Dacă nu există suficientă glucoză în sânge, o persoană se trezește adesea noaptea. Poate vrei să mănânci. Acest lucru se datorează acțiunii hormonului de creștere, care ține sub control consumul de glucoză. Pentru a evita nopțile nedormite, mâncați ceva gustos și ușor.

Și nu vă faceți griji că vă veți îngrășa în acest fel. Un pahar de jeleu sau o banană cu o oră înainte de culcare nu va duce la patologia grasă, deoarece carbohidrații vor merge la alte nevoi. Dimpotrivă, un somn profund sănătos te va face mai slăbit. S-a dovedit că lipsa somnului este cea care contribuie la obezitate, și nu somnul în sine.

Produse pentru un somn sănătos conform Ayurveda

Susținătorii Ayurveda recunosc importanța componentei materiale a produselor, adică compoziția sa chimică. Cu toate acestea, se crede că alimentația acționează mult mai profund, ne afectează la nivelul minții naturale. Pentru a avea un somn odihnitor si plin, seara este necesar sa consumati preparate calde, uleioase, cu gust acru, dulce sau sarat.

• Lactat. Dacă acestea sunt lichide, atunci acestea trebuie consumate calde și nu trebuie spălate cu alimente solide.
• Din cereale se recomandă orez și grâu.
• Ori de câte ori este posibil, alimentele trebuie îndulcite. Un produs ideal pentru aceasta este zahărul brun.
• Este încurajată utilizarea uleiurilor.
• Fructele trebuie să fie ușoare, dulci sau acrișoare (banane, cireșe, portocale etc.). Nu este potrivit pentru mere și pere.

Cireșele conțin melatonină

• Legumele fierte sunt foarte utile: cartofii, morcovii, sfecla.
• Nucile sunt de asemenea binevenite.
• Leguminoasele trebuie eliminate din alimentație, lăsând doar soia.
• Pentru cei care iubesc carnea, se recomandă să lase deoparte carnea de porc și vită. Sunt permise pui și pește.

După cum puteți vedea din această listă, în ciuda unei abordări diferite a nutriției, alimentele sănătoase pentru somn sunt aceleași cu cele enumerate în tabelele de mai sus, cu mai mult triptofan. Acest lucru confirmă încă o dată că utilizarea lor va ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

Se pare că oricine a ținut vreodată o dietă cunoaște piatra de temelie a pierderii în greutate - nu mâncați cu 2 ore înainte de culcare. Dar noaptea, după cum ar fi avut norocul, te face să vrei să te uiți în frigider. Vestea bună este că, uneori, mâncatul noaptea este chiar bun pentru tine. Dar numai dacă nu poți dormi. Și doar anumite „mâncări pentru a adormi”. Dulciurile și sandvișurile cu cârnați sunt anulate. Dar există o mulțime de lucruri delicioase pe această listă fără ele. Convinge-te singur!

1. Banane

Nu poti dormi? Mănâncă o banană. Bananele sunt bogate în potasiu, care poate ajuta la relaxarea mușchilor și la prevenirea crampelor nocturne. De asemenea, fructul galben conține mult magneziu (în medie, aproximativ 0,42 grame), ceea ce îl face o alegere bună pentru calmarea nervilor și normalizarea digestiei.

2. Somon

O friptură delicioasă de pește roșu este cina perfectă care garantează un vis dulce. În orice caz, nu numai nutriționiștii, ci și psihologii sunt convinși de acest lucru. Somonul este o sursă de acizi grași omega-3. S-a dovedit că reduc vârfurile hormonilor de stres, oferind calm și o dispoziție bună. Ce altceva ai nevoie pentru un somn bun?

3. Suc de cirese

Nu poti dormi? Bea. Numai că nu alcool, ci un pahar de suc de cireșe tartă. În 2010, Journal of Medicinal Food, un jurnal de specialitate reputat, a efectuat un studiu în rândul unui grup de adulți care suferă de insomnie. Scopul este de a demonstra sau infirma ipoteza conform căreia sucul de cireșe, o sursă naturală de melatonină, poate atenua simptomele neplăcute. Ipotezele oamenilor de știință erau justificate. Băutura stacojie ajută cu adevărat să adormi. Iar compania ideală pentru el va fi laptele de soia și niște gheață. Răsfățați-vă cu acest cocktail și mergeți la culcare.

4. Varză

Poate că, în zona noastră, varza este asociată cu anumite procese fiziologice, dar evident că nu cu somnul. Dar în zadar. Frunzele de varză conțin magneziu și potasiu. Ceea ce, ca și în cazul bananelor, favorizează un somn de calitate. Deci o frunză de varză noaptea nu va răni nimănui. Și fără calorii în plus.

5. Migdale

Magneziu + proteine ​​= somn bun. Adevărat, este mai bine să nu exagerați cu migdale noaptea. Cu toate acestea, nucile sunt un produs bogat în calorii.

6. Ouă

Care ar putea fi o sursă mai bună de proteine ​​decât ouăle? Care este visul aici? Proteinele stabilizează nivelul zahărului din sânge, care este direct legat de durata și calitatea somnului. Așadar, câteva ouă fierte nu sunt doar (și nu atât) un mic dejun bun, ci și o idee bună pentru cină. Mai ales dacă le completezi cu pâine prăjită din cereale integrale.

7. Lapte

Nu e de mirare că mamele și bunicile din întreaga lume le place atât de mult să dea lapte copiilor lor noaptea. Laptele este una dintre principalele surse de alfa aminoacid triptofan. La rândul său, triptofanul produce melatonină, un hormon care reglează ritmurile circadiene. Așadar, un pahar de lapte cald, ușor îndulcit, este într-adevăr un remediu universal pentru corectarea „ceasului intern” dacă nu reușește.

8. Muesli din cereale naturale

Ideal - cu lapte și fără zahăr. Cum ajută laptele la somn, am studiat deja, în termeni generali, în paragraful anterior. Se dovedește că oligoelementele găsite în cereale ajută la transportul mai eficient a triptofanului „acid somnoros” direct la creier. Așa că muesli și laptele sunt un meci făcut în rai. Dar pentru micul dejun, această opțiune nu este tocmai potrivită. Doar din cauza efectului „hipnotic”.

9. Fulgi de ovăz, domnule

Un alt mic dejun tradițional care se dovedește a fi mai bun pentru cină. Fulgii de ovaz imbogatesc organismul cu doza de calciu, potasiu si manie necesara pentru a adormi rapid. Regula principală este mai puțin zahăr. Păstrează-l la micul dejun.

10. Ceai de musetel

Această băutură nu este în zadar cunoscută printre oameni ca un sedativ natural. Ceaiul din plante nu numai că te ajută să adormi mai repede, dar mărește ușor și durata fazei de somn profund, care este necesară pentru o odihnă de calitate. Infuzia de musetel este cea mai eficienta atunci cand este asociata cu o cantitate mica de ceai verde, o sursa naturala a relaxantului L-teanina.

Înarmat cu aceste cunoștințe, puteți lua o gustare în siguranță înainte de culcare. Mai bine, profită de asta.

Ești o ciocârlă sau o bufniță, este puțin probabil să infirmi faptul că, mergând la culcare și atingând perna preferată, fiecare dintre noi ar dori să adoarmă imediat. Nimic nu este mai enervant decât insomnia, iar somnul bun este extrem de important pentru menținerea sănătății.

Nu există un consens în rândul oamenilor de știință cu privire la alimentele care contribuie la un somn bun și care interferează, dar există o listă neoficială a alimentelor despre care se crede că au un efect benefic asupra procesului de a adormi într-o măsură sau alta sau ne fură somnul. Vă invităm să vă familiarizați cu el astăzi.

Cele mai bune 10 produse pentru somn

Cireașă
Cireșele sunt unul dintre puținele alimente care conțin melatonină. Această substanță ajută la controlul ceasului intern al corpului nostru. Potrivit studiilor, consumul de suc de cirese tarta imbunatateste usor durata si calitatea somnului la adultii care sufera de tulburari cronice de somn. (Călătorii iau adesea medicamente care conțin melatonină pentru a depăși tulburările de somn din cauza diferenței de timp.)

Lapte
Probabil, fiecare dintre noi își amintește cum în copilărie părinții noștri ne dădeau un pahar de lapte cald noaptea când nu puteam dormi. Și nu sunt doar bârfele bunicii. Laptele conține un aminoacid, triptofan, din care se produce serotonina (hormonul fericit), din care se produce melatonina (hormonul calmului).

Cereale îmbogățite
Carbohidrații sunt buni pentru a adormi, dar nu ar trebui să te consumi cu fursecuri înainte de a merge la culcare (și în orice alt moment al zilei). În schimb, mâncați o ceașcă de cereale sau cereale integrale, care conține carbohidrați „bune” sau „dificili”. Adăugați lapte la ei și obțineți un stimul dublu de somn.

orez cu iasomie
De asemenea, conține triptofan, care promovează producția de melatonină și serotonină. Consumul acestui orez cu 4 ore înainte de culcare promovează o eliberare treptată a glucozei în fluxul sanguin, reducând la jumătate timpul necesar pentru a adormi.

Banane
Bananele ajută la somn deoarece conțin substanțe naturale care relaxează țesutul muscular – magneziu și potasiu. De asemenea, conțin carbohidrați care favorizează somnul. Bananele sunt în general bune pentru sănătate: potasiul este necesar pentru menținerea sistemului cardiovascular și a funcțiilor cognitive.

Cartof dulce
Cartofii dulci sunt visul unui dormitor. Conține nu numai carbohidrați complecși care favorizează adormirea, ci și potasiu care relaxează mușchii. Alte surse bune de potasiu includ cartofi copți, fasole de lună și papaya.

Curcan
Ca și laptele, curcanul conține triptofan. Cu toate acestea, cu o formă complexă de insomnie, laptele și curcanul este puțin probabil să vă ajute. Sau va trebui să folosești o cantitate incredibilă din aceste produse.

ceai de valeriană
Studiile au arătat că rădăcina de valeriană accelerează procesul de adormire și mărește durata somnului. În plus, valeriana nu conține cofeină ca ceaiul obișnuit, ci mai degrabă relaxează și induce somnolență.

Nuci
Nucile și nucile de caju conțin niveluri ridicate de triptofan și melatonină. Mananca o mana de nuci seara sau presara-le pe o salata de legume.

Spanac
Spanacul este bogat în triptofan și vitamina B6, care ajută triptofanul să fie mai bine absorbit. De asemenea, nu uitați să adăugați acest verde minunat la nucile din salată.

10 cele mai proaste produse pentru somn

Cheeseburger cu bacon
Grăsimea conținută în acest fast-food este garantat să te priveze de somn. Grăsimea stimulează producția de acid în stomac, care poate pătrunde în esofag și poate provoca arsuri la stomac. De fapt, nu este nimic bun pentru sănătate, inclusiv pentru somn, într-o astfel de dietă plină de grăsimi și sare.
Vin
Alcoolul sub orice formă este extrem de dăunător pentru somn. Este procesat rapid în organism și vă face să vă treziți de mai multe ori pe noapte. De asemenea, băutul înainte de culcare poate provoca sau agrava cu ușurință sforăitul, ceea ce va îngreuna și pentru partenerul tău să doarmă.
Cafea
Cafeaua conține cofeină, care este un stimulent al nervilor. După ce ați băut cafea înainte de culcare, nu veți putea adormi mult timp, dacă este deloc - totul depinde de cantitatea și puterea băuturii. Desigur, totul depinde de susceptibilitatea organismului la cofeină, care este asociată cu obiceiul dezvoltat de a bea cafea. Dacă nu vă cunoașteți pragul de cofeină, cel mai bine este să renunțați la cafea seara.
Ciocolata neagra
Ciocolata conține nu numai calorii, ci și cofeină. Mai ales ciocolata neagra. Ciocolata conține și teobromină, un alt stimulent care crește ritmul cardiac și insomnia.
Băutură energizantă
Motivul pentru care băuturile energizante interferează cu somnul este, din nou, cofeina. Astfel de băuturi conțin o cantitate considerabilă din el, care poate fi echivalată cu o cană mare de cafea, sau chiar două sau trei.
Bauturi carbogazoase
Cola, Sprite și alte băuturi carbogazoase conțin cofeină, precum și benzoat de sodiu, care irită tractul gastro-intestinal, ducând la producerea de acid. Împreună, aceste două substanțe sunt cea mai proastă rețetă pentru somn.
curry indian
Nu vasul în sine împiedică somnul, ci condimentele pe care le conține. Evitați mesele bogate în grăsimi și grăsimi seara dacă doriți să dormiți bine.
Medicamente
Unele medicamente și suplimente conțin cofeină. Analgezicele, pastilele de slăbit, diureticele și remediile pentru răceală pot conține mai multă cofeină decât o ceașcă de cafea. Asigurați-vă că citiți informațiile de pe ambalaj.
Carne
Alimentele bogate în proteine ​​încetinesc procesul de a adormi și fac somnul neproductiv. În timpul somnului, digestia încetinește, iar proteinele o încetinesc și mai mult. În loc să doarmă, corpul lucrează digerând alimentele. Dacă mâncați carne la cină, asigurați-vă că adăugați carbohidrați pentru a vă ajuta să dormi.
Lichid
Este foarte benefic să bei apă pe tot parcursul zilei. Dar cu ceva timp înainte de culcare, aportul de lichide ar trebui oprit, altfel vi se va garanta o călătorie la toaletă în miezul nopții. Și chiar nu singur.

Lipsa somnului afectează pielea ta, crește hormonii de stres și poate dăuna eforturilor de slăbire.

Dacă doriți să îmbunătățiți calitatea somnului, nu luați imediat pastilele. În schimb, folosește alimente care sunt bune pentru somn.

123RF/ Anna Bizon

Să vorbim despre ce alimente te vor ajuta să adormi, astfel încât să poți include aceste alimente în meniul tău. Mănâncă-le seara pentru a avea un somn foarte bun, dar încearcă să nu mănânci în exces, pentru a nu vă afecta greutatea.

1. Fulgi de ovăz

Mulți oameni cred că această cereală este pentru micul dejun, dar dacă nu are zahăr, vă va oferi organismului mulți nutrienți benefici, inclusiv magneziu, calciu și potasiu. Ovăzul conține, de asemenea, melatonină, un hormon de somn care poate fi necesar dacă te trezești devreme și ai nevoie de odihnă adecvată.

2. Banane

O altă sursă excelentă de minerale pentru a vă ajuta să vă relaxați seara. Bananele conțin triptofan, un aminoacid esențial pentru relaxare. Cu toate acestea, nu vă așteptați la miracole, deși acesta este unul dintre cele mai bune produse pentru normalizarea somnului. Bananele trebuie consumate nu mai târziu de o oră înainte de culcare. Magneziul și triptofanul te vor ajuta să fii în starea de spirit potrivită.

123RF/Olena Rudo

3. Migdale

Proteinele te vor ajuta, de asemenea, să te pregătești de somn, iar migdalele o conțin în exces, la fel ca și magneziul. Veți obține și triptofan din aceste nuci, așa că sunt ideale pentru o gustare târzie. Nu ai nevoie de multe migdale, doar o mână îți va oferi lucrurile esențiale pentru somn de care ai nevoie. Dacă preferi să mănânci migdale sub formă de unt, atunci limitează-te la o lingură.

4. Cireș

Melatonina este un hormon al somnului, rar întâlnit în alimente, dar se găsește în exces în cireșe, așa că această boabe devine unul dintre cele mai bune alimente pentru un somn sănătos. O mână de cireșe va fi suficientă sau (în afara sezonului) poți folosi suc de cireșe.

Alegeți mărci neîndulcite, deoarece cireșele sunt deja destul de dulci, iar excesul de zahăr vă va afecta negativ somnul.

5. Lapte

Cantitatea mare de proteine ​​și triptofan face ca laptele să fie un must-have atunci când doriți să îmbunătățiți în mod natural somnul. Produsele lactate conțin și calciu, care ajută la depășirea stresului și la relaxare. Dacă un pahar de lapte nu este pe placul tău, optează pentru iaurt simplu sau brânză de vaci pentru cină.

123RF/ Mario Pessaris

6. Ouă

Un ou fiert tare poate face o mare diferență în cât de repede adormi. Conține suficiente proteine ​​pentru a vă face să vă simțiți somnoros. Ouăle sunt un ajutor indispensabil pentru un somn bun, doar nu le prăjiți.

7. Hummus

Dacă sunteți în căutarea unei surse de proteine ​​pe bază de plante și nu vă plac migdalele, optați pentru hummus pentru o gustare târziu, pentru a vă ajuta să adormiți ușor. Este bogat în triptofan și se potrivește de minune cu biscuiți din cereale integrale sau pâine prăjită, ceea ce vă va ajuta și să vă relaxați seara și să îmbunătățiți calitatea somnului.

8. Pește

Tonul, halibutul și creveții sunt bogate în triptofan și sunt, de asemenea, bogate în vitamina B6, care este esențială pentru producerea de serotonină și melatonină, care sunt esențiale pentru un somn de calitate. Peștele alb este, fără îndoială, printre alimentele care te vor ajuta să dormi mai bine.

9. Ceaiuri din plante

Mușețelul, lămâia și floarea pasiunii sunt cel mai bun pariu dacă doriți să vă răsfățați cu somnul. Ceaiul verde este și o opțiune bună dacă optați pentru ceai decofeinizat.

Încercați să beți ceaiuri din plante seara sau pur și simplu luați ceaiuri decofeinizate obișnuite.

123RF/ Alexei Fedorenko