Cum să-ți controlezi corpul. Corpul tău este cheia energiei mari sau a declinului

Nici măcar cineva cu o educație specială, și poate chiar o diplomă academică în medicină, nu ar putea spune cu încredere că cunoaște toate funcțiile corpului său și caracteristicile tuturor proceselor care au loc în el. Ce poți spune în acest caz despre o persoană obișnuită, ale cărei cunoștințe despre fiziologia umană se limitează la programa de liceu? Dar viața își dictează propriile reguli și, pentru a evita orice perturbări grave în funcționarea corpului, o persoană trebuie să fie capabilă să elimine unele întreruperi minore din viața sa.

Să ne uităm la câteva dintre cele mai simple situații în care o persoană se poate găsi - neplăcută pentru el, dar nu atât de neplăcută încât să apeleze la servicii medicale, dar destul de fezabilă pentru persoana însăși în ceea ce privește găsirea unei ieșiri din situație.

Mă doare gâtul

Bineînțeles, primul lucru care îți vine în minte este să-ți încălzești gâtul cu ceai fierbinte, să faci gargară cu o soluție de sare și sifon, chiar să sugi acadele speciale, dar există și un mic truc pe care medicii otolaringologi recomandă să-l folosească: zgârierea ușoară, chiar și un mic masaj al urechii vă va ajuta să scăpați de o durere în gât. Acesta este rezultatul faptului că în cadrul acestei acțiuni, terminațiile nervoase ale auriculei sunt stimulate, ceea ce provoacă un spasm muscular în gât - iar durerea se poate retrage. Nu este o coincidență că bolile urechilor, nasului și gâtului sunt tratate de un singur medic.

Dacă te simți nervos...

Se întâmplă ca o persoană să înceapă să ia prea aproape de inimă informații chiar nu foarte alarmante; sistemul nervos este emoționat, iar încercările de a vă calma „trăgându-vă împreună” sunt zadarnice - este timpul să vă amintiți cel mai simplu mod de a vă calma nervii uzați: spălați-vă fața cu apă rece. Acesta va îngusta vasele de sânge și va răci terminațiile nervoase. Corpul va avea nevoie de mai mult oxigen și va forța sistemul nervos să se calmeze. Un efect similar are și un pahar cu apă.

Nu vă fie frică de injecții!

Chiar și bărbații adulți care nu cedează în fața pericolelor se tem uneori pur și simplu de injecții. Există o modalitate simplă de a-ți ușura ușor soarta înainte de această „tortură”: trebuie să tusești de mai multe ori înainte de a introduce acul. Creierul este scutit de informații dureroase, iar procedura nu are loc sub un stres atât de mare.

Cum să faci respirația mai ușoară dacă îți este înfundat nasul

Apăsați cu limba pe cerul gurii și cu două degete pe crestele sprâncenelor unde încep să vă crească sprâncenele. În aproximativ 20 de secunde te vei simți mai bine. Repetați de mai multe ori dacă este necesar. Și apoi, oricum, mergi la medic pentru o rețetă!

Cum să minimizezi daunele cauzate de arsuri

Odată ce a apărut deja o arsură, aveți grijă să preveniți apariția unei vezicule, care poate lăsa o cicatrice. În timp ce dumneavoastră sau cei din jur vă grăbiți în căutarea mijloacelor improvizate, apăsați ușor cu degetele pe zona afectată. Va exista un schimb de temperaturi în zonele conectate ale pielii, iar locul de ardere răcit în acest fel va primi mai puțin stres, ceea ce poate ajuta la evitarea unei vezicule.

Durerea de dinți poate fi ușurată

Vă vor sfătui în multe feluri ce să puneți pe un dinte rănit sau sensibil dacă durerea vă ia prin surprindere și nu puteți ajunge rapid la medic. Dar există o altă cale când nici măcar nu trebuie să intri în gură. Puneți o bucată de gheață mai întâi pe dosul mâinii, apoi mutați-o în golul dintre index și degetul mare. Gheața va avea un efect asupra terminațiilor nervoase asociate feței. Ei vor trimite un semnal către creier, care va „anula” durerea.

Dacă pur și simplu nu te simți bine

Nervozitatea crescută în ajunul unor afaceri importante, înainte de examene sau în alte situații dificile poate fi neutralizată (nu o să credeți!) dacă suflați cu degetul mare. Terminațiile nervoase colectate pe suportul său sunt responsabile pentru nervul vag, care menține corpul în tensiune. Fluxul de aer îl va relaxa, bătăile inimii îi vor reveni la normal - iar nervozitatea îi va dispărea.

Îmi amintesc bine cum, în copilărie, am fost uimit de o emisiune TV care arăta o persoană care practică yoga. Tipul ăsta părea să o ia și să-și încetinească ritmul cardiac la două bătăi pe minut. Apoi am citit despre alți adepți care au învățat să alterneze sângerarea de la o puncție în piele, apoi de la alta. Și, de asemenea, despre oamenii care și-au subordonat corpul minții atât de mult încât au putut supraviețui câteva zile și chiar săptămâni, fiind îngropați în pământ.

Desigur, beneficiile practice ale unor astfel de abilități sunt foarte limitate, dar cred că ele încă există. Ceea ce este cu siguranță adevărat este faptul că orice mare atlet sau persoană care a supraviețuit unui dezastru major și-a stăpânit și capacitatea de a controla procesele fiziologice ale corpului lor folosind mintea.

Imaginația ta este un instrument puternic, deoarece toate domeniile de activitate, toate aspirațiile și proiectele unei persoane apar tocmai în imaginația sa. În procesul de utilizare a imaginației, intri într-o stare similară cu transă hipnotică. Cu cât intri mai adânc în imaginația ta, cu atât transa este mai adâncă. În timpul unei nopți de somn, ești complet cufundat în conținutul unei povești imaginare, pe care altfel o numim vis. În general, visele nocturne sunt cele mai multe experiență hipnotică. Dacă vrei să evaluezi puterea imaginației tale, gândește-te la cât de reale se simt unele dintre vise.

Dar imaginația noastră influențează și fiecare mișcare a fiecărei molecule din corpul nostru. Ceea ce îți imaginezi se poate reflecta instantaneu în corpul tău. Dacă îți imaginezi un eveniment viitor care te face nervos, corpul tău reacționează instantaneu prin creșterea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a ritmului respirator, creând o senzație de furnicături neplăcute în stomac. Și toate acestea dintr-o imagine trecătoare în imaginație.

Interesant este că prin creșterea tensiunii arteriale imaginându-ți ceva înfricoșător, faci exact ceea ce fac yoghinii mistici, doar într-o formă mai puțin controlată. Poate fi o revelație pentru tine să înveți că deja controlezi reacțiile corpului tău cu ajutorul minții tale și că ai făcut asta toată viața!

Hai sa incercam ceva...

Chiar acum, imaginează-ți o lămâie galben strălucitor în minte. Fiți atenți la textura cojii sale, cum se află în mână și intră în contact cu palma... acum imaginați-vă că tăiați această lămâie în jumătate... cum lama unui cuțit taie coaja și... senzația în gură când iei o jumătate de lămâie și stoarceți câteva picături de suc direct pe limbă...

Cu un grad ridicat de probabilitate, vei putea stimula salivația pur și simplu citind paragraful anterior și imaginându-ți viu conținutul. Dacă nu ai reușit, atunci încearcă să o repete puțin mai târziu, când ai ocazia să te concentrezi mai bine. Mintea și corpul nostru sunt foarte strâns legate: gestionarea durerii, forța fizică și chiar oprirea completă a sensibilității fizice - toate acestea pot fi realizate folosind hipnoza.

O modalitate bună de a folosi imaginația pentru a obține schimbările fiziologice dorite este prin utilizarea simbolurilor, imaginilor și metaforelor. O persoană pe care am ajutat-o ​​cu durerea după un accident teribil a spus că a văzut durerea ca o flacără de lumânare retrăgându-se în întuneric, pe măsură ce durerea s-a domolit, iar acest lucru l-a făcut să se simtă mai bine.

Hipnoza este folosită și în tratamentul verucilor. Sunt sigur că te-ai gândit - ce fel de prostii și cum este posibil acest lucru. Dar odată ce înveți că negii sunt extrem de sensibili la modificările circulației sanguine, care se reglează destul de ușor folosind hipnoza, atunci totul va cădea imediat la loc. Eu personal am vindecat mulți oameni în acest fel. Atât de multe lucruri nu sunt întotdeauna atât de ireale pe cât par la început.

Orice sportiv care visează să ajungă la vârf în disciplina sa trebuie să îmbine activitatea fizică și munca hipnotică. La cel mai înalt nivel, dacă nu îți poți imagina clar ce vrei, atunci ești dezavantajat. Imaginându-ți în mod viu cum faci ceva înainte de a începe efectiv să faci asta, tu, în primul rând, creezi un șablon pe care mintea ta se străduiește să-l implementeze și, în al doilea rând, pregătești sistemul nervos pentru activitatea fizică viitoare. De exemplu, dacă vă imaginați că ridicați ceva greu în avans, acest lucru va crește fluxul de sânge către mușchi, pregătindu-i astfel pentru muncă și ajutând să-și folosească resursele mai eficient. Apropo, mersul la sală „pentru că nu vreau” dă exact efectul opus.

Arnold Schwarzenegger și-a imaginat pentru prima dată corpul pentru care se străduia, în imaginaţia hipnotică, și abia apoi angajat în implementarea sa în realitate. Și-a imaginat și succesul în alte domenii ale vieții sale înainte de a-l atinge efectiv.

Regatul geniu al hipnozei Milton Ericsson a suferit de poliomielita severă de două ori în viața sa, dar a reușit să-și controleze o mare parte din durere și disconfort prin abilitățile sale hipnotice practicate. Există chiar informații că el și prietenii lui au mers odată la un restaurant mexican și i-au cerut bucătarului să facă cel mai iute sos chili pe care l-a putut. După o scurtă pregătire hipnotică, Eriksson i-a pus în gură o lingură din acest sos și i-a zâmbit calm bucătarului uluit. A savurat-o câteva secunde înainte de a o înghiți. Acesta este un prim exemplu de bărbat care a știut să valorifice conexiunea minte-corp.

Sprinterii își imaginează că sunt atrași la linia de sosire de un magnet uriaș. Jucătorii de golf își imaginează că mingea are un mecanism de găsire a găurilor încorporat în ea. Oamenii își imaginează durerea ca pe o culoare, a cărei strălucire scade, reducând proporțional durerea în sine. Și această listă, care se referă la toate domeniile vieții, continuă.

Nu există o modalitate mai bună de a controla procesele fizice ale corpului tău decât cu ajutorul transă hipnotică. Și cu cât îți antrenezi mai bine abilitățile hipnotice, cu atât acest control va fi mai bun.

Astăzi, când văd un yoghin cântând, încă mă impresionează, dar cel puțin acum știu cum a făcut-o

Primul pas către autoguvernare este controlul asupra corpului tău. Corpul este darul nostru pentru lumea din jurul nostru. Controlând corpul, ne controlăm gândurile.

Caracteristicile fizice ale fiecăruia dintre noi lasă o amprentă semnificativă asupra acțiunilor noastre, caracterului și temperamentului nostru. Se știe că temperamentul se referă la acele trăsături ale structurii corpului care ne sunt inerente încă de la naștere. Așadar, oamenii sanguini (din cuvântul sangua - sânge) sunt oameni în al căror corp are circulație crescută a sângelui. Este mereu plină de viață și energie, veselă și activă. Persoanele flegmatice (de la cuvântul flegma - lichid, mucus) sunt lente, calmante, fluide, se mișcă pe îndelete și nu se grăbesc niciodată.

Colericilor (de la cuvântul gaură - bilă) sunt rapizi, impetuoși, nervoși, iritabili, adesea furioși, temperați, sociabili, cu schimbări bruște de dispoziție. Oamenii melancolici (de la melan hole - bilă neagră) sunt gânditori, puțin distrași, triști, pesimiști, pasivi. Astfel, pare evident cât de importante sunt corpul și trăsăturile sale în viața noastră.

Pentru a avea în mâini firele propriului destin, pentru a te putea controla în orice situație, trebuie în primul rând să ai grijă de corpul tău. Prin urmare, ar trebui să încercați să aflați toți parametrii săi, să aveți informații despre toate bolile existente, despre toate circumstanțele posibile care vă pot afecta starea mentală și bunăstarea generală.

Astfel, merită să acordați o atenție deosebită stării sistemului cardiovascular, care afectează direct performanța, activitatea și starea emoțională a unei persoane. Starea tractului gastro-intestinal nu este mai puțin importantă, deoarece simptomele cunoscute de toată lumea pot distruge orice bună dispoziție, pot face ziua neplăcută și pot lăsa cele mai neplăcute impresii. Durerile de cap provoacă adesea nervozitate, agresivitate și incapacitatea unei anumite persoane de a comunica în mod normal cu ceilalți și de a îndeplini munca intenționată.

Multe mai multe motive bazate pe afecțiuni fizice ne obligă să ne luptăm cu noi înșine atunci când apare nevoia de a pleca urgent într-o călătorie de afaceri, de a finaliza o chestiune urgentă, de a ajuta prietenii sau cunoscuții, simțind lipsă de putere și dorința de a face toate acestea.

Proprietatea asupra propriului corp îl va ajuta întotdeauna pe proprietarul său să facă față oricărei lucrări, să se ocupe de afaceri, să rezolve toate problemele care apar înaintea lui și să-și aducă bucurie lui și celor dragi. În plus, devenind stăpân pe propriul tău corp, poți obține controlul asupra gândurilor tale. Într-adevăr, cei care știu să subjugă impulsurile instinctive ale corpului lor vor putea întotdeauna să iasă învingători din orice vicisitudine ale vieții.

Un om care întruchipează toate secretele lumii. Un desen din tratate de alchimie, adesea afișat în manuale și pe coperți. El stă în interiorul sferei pământului, ambele lumini sunt deasupra capului și la picioarele sale, iar stelele sunt la marginile imaginii. Brațele bărbatului sunt ridicate, picioarele lui sunt depărtate. Desenul simbolizează comunitatea corpului uman și structura universului, prezența unor legi comune între ele, a căror prezență în corp poate fi recunoscută în natură.

Necesitatea de a obține un control complet asupra corpului este confirmată de simplul fapt că o persoană care a reușit să obțină controlul respectiv, să găsească un limbaj comun cu procesele fiziologice care au loc în corpul său, nu cedează niciodată dorințelor de moment, nu suferă din cauza la faptul că nu are ocazia să nu asculte de chemările trupului, nu se plânge după ce, preferând chemarea instinctului dictatelor conștiinței, se simte vinovat și se percepe ca un animal nedemn de titlul de om.

Un exemplu care confirmă corectitudinea și eficacitatea acestei legi este un incident din viața celebrului filozof medieval Toma d'Aquino.

Acest mare om, ale cărui învățături sunt recunoscute ca doctrină oficială a Bisericii Romano-Catolice, la începutul vieții sale de adult nu se distingea deloc prin morale înalte și comportament decent, consecvent. Dimpotrivă, își petrecea zilele în sărbători vesele, distracție, răsfățându-se la lăcomie, alcoolism și plăceri sexuale. Aceasta a durat destul de mult și se poate spune că întreaga tinerețe a Sfântului Toma a trecut într-o stupoare de beție.

Cu toate acestea, pe măsură ce au trecut câțiva ani, a început să realizeze că era timpul să se schimbe. Decizia se pregătea de ceva vreme și în cele din urmă a fost luată. Toma a fost botezat și și-a îndreptat eforturile spre combaterea dorințelor cărnii: a încetat să mai bea alcool, și-a moderat dieta la un minim ascetic, a postit constant și a petrecut multe ore în rugăciune. În plus, el a renunțat la viața sa sexuală, forțându-și trupul să devină o armă a cuvântului lui Dumnezeu, stăpânind pofta și toate celelalte instincte.

În loc să stea zi după zi la sărbători, Toma s-a închis în chilia lui, s-a rugat, a citit cărțile bisericii și s-a familiarizat cu lucrările filozofice. După ceva timp, și-a dat seama că ideea propriei sale cărți se coace în el, pe care a scris-o. Acesta a fost primul tratat care a deschis o serie întreagă de mari lucrări dedicate proslăvirii bisericii creștine. La câțiva ani după moartea sa, Toma a fost canonizat și până în prezent lucrările sale sunt considerate cele mai remarcabile lucrări ale gândirii filosofice medievale, iar personalitatea sa este citată ca exemplu de înaltă moralitate și tăgăduire de sine.

Un alt exemplu care confirmă nevoia de a-și controla propriul corp este viața pilotului Alexei Maresyev, care a servit drept prototip pentru personajul principal al poveștii lui Boris Polevoy „Povestea unui bărbat adevărat”.

Acest om curajos și voinic, al cărui avion a fost doborât deasupra teritoriului ocupat de inamic în timpul Marelui Război Patriotic, a fost grav rănit și nu s-a putut mișca pe picioare (coloana vertebrală a fost afectată). Târându-se, sângerând și depășind durerile insuportabile, curajosul Maresyev s-a târât prin zăpadă, ascunzându-se de fasciștii care i-au ieșit în cale, mâncând rădăcinile găsite și carnea crudă a animalelor mici.

Înaintarea lui eroică către trupele sovietice a durat mai bine de două săptămâni. În acest timp, Maresyev a fost la un pas de moarte de mai multe ori; corpul său a refuzat să se miște, deoarece s-a târât pe mâini. Cu toate acestea, voința de fier a pilotului l-a ajutat să supraviețuiască și să ajungă la locația Armatei Sovietice.

Cu toate acestea, povestea viteazului pilot nu s-a încheiat aici. La sfârșitul războiului, după ce și-a pierdut ambele picioare, și-a pus proteze, a început să facă mișcare și și-a recăpătat forma fizică anterioară. După ceva timp, Maresyev s-a așezat din nou în cabina de pilotaj și încă câțiva ani a zburat și a servit în folosul țării sale în rândurile aviației. Când legendarul pilot s-a retras, și-a continuat munca, călătorind prin țară, povestind tinerei generații despre isprava sa realizată și chemându-l să-și servească patria.

Iar ultimul exemplu despre cât de important este să deții propriul corp pentru o persoană care a decis să ia cât mai mult posibil din viață, să obțină succesul, să-și realizeze talentele și abilitățile, este soarta artistului Henri de Toulouse- Lautrec, un mic infirm care a devenit faimos în întreaga lume.

Henri s-a născut într-o familie aristocratică nobilă, aparținând celor mai nobile familii ale Franței. Atât tatăl său, cât și mama lui străluceau în lumină. Mama a fost strălucit educată și bine citită, iar din copilărie a încercat să-i dea fiului ei cât mai multe cunoștințe. Ea se aștepta ca el să devină un succesor demn al tradițiilor familiei, un aristocrat strălucit și socialit. Cu toate acestea, dorințele ei nu erau destinate să se împlinească.

Deja din tinerețe, Toulouse-Lautrec a devenit interesat de pictură și viața de noapte din Montmartre. A petrecut ore lungi stând în restaurante minuscule pline de boemi și femei corupte. Ochilor i-au fost dezvăluite numeroase minuni ale vieții scenice: costume feerice de dansatori, lumini de scenă, misterioase vizitatoare prostituate, agățate cu bijuterii strălucitoare. Le-a desenat pe toate, schițându-le chiar acolo, fără a părăsi locul. S-au păstrat un număr imens de foi din care șansonete, balerine, dansatori de cabaret, ospătari și patroni ai cluburilor de noapte se bucură de ceasul de spectacol.

Henri însuși nu avea o înfățișare atrăgătoare, deoarece prin fire era foarte mic și urât. Cu toate acestea, prostituate și dansatoare l-au pozat cu plăcere, s-au așezat să ia cina în compania acestui pitic vesel și au petrecut ore întregi ascultându-i poveștile interesante și râzând de glumele lui pline de spirit.

Câțiva ani mai târziu, soarta i-a dat o nouă lovitură lui Toulouse-Lautrec: o boală a creierului l-a lipsit de mișcările sale și i-a întunecat mintea. Artistul a fost internat într-o clinică de psihiatrie, unde a stat destul de mult timp. Cu toate acestea, boala nu l-a forțat să renunțe la ceea ce iubea. După ce a părăsit clinica, unde sănătatea sa s-a îmbunătățit ușor, Henri a mers din nou la Montmartre și a început să-și deseneze dansatorii preferați. Acolo a fost depășit de moarte la o vârstă foarte fragedă. Dar desenele și picturile realizate de Toulouse-Lautrec au rămas urmașilor ca dovadă a imensei sale iubiri pentru viață și a victoriei spiritului artistului asupra corpului său bolnav.

Oamenii de știință cred pe bună dreptate că multe probleme psihologice, cum ar fi căderile nervoase și depresia, au cauze fiziologice. Întreaga sferă a emoționalității, tot ce este legat de sentimente, depinde și direct de organizarea corporală a fiecăruia dintre noi. Prin urmare, pentru a-ți exercita controlul asupra emoțiilor, pentru a obține cea mai confortabilă stare psihologică, este fundamental necesar să obții controlul asupra corpului tău, să găsești un limbaj comun cu acesta, ca să spunem așa. Abia atunci vom reuși să obținem liniștea sufletească dorită, abia atunci vom dobândi claritate și claritate de gândire.

O persoană care are control complet asupra corpului său este demnă de respect și invidie. La urma urmei, el nu își pierde niciodată controlul asupra sa, arată bine, nu permite bolilor să-i acapareze corpul și este plin de energie și putere. El nu este afectat de încercările celor nedoritori de a-l enerva, de a crea nervozitate sau de a forța emoțiile incontrolabile să împrăștie pe cineva din jurul lui. Totuși, este atât de bine să fii mereu în formă, să semene cu o fortăreață indestructibilă și inexpugnabilă, o armadă invincibilă, în comparație cu care orice inamic va părea un mic grăunte de nisip?

Într-adevăr, un astfel de subiect evocă mai degrabă milă decât invidie, deoarece este lipsit de calitățile umane de bază, precum sinceritatea, blândețea, cordialitatea, subtilitatea și vulnerabilitatea. În loc de o persoană cu sentimente, suferințe, îngrijorări ca oricare dintre noi, ne confruntăm cu o aparență de robot Terminator, care execută mecanic toate acțiunile cerute de maestru.

Așadar, nu este mai bine, în loc să te străduiești pentru putere asupra sinelui, asupra fizicității, plin de instincte și dorințe, să te gândești că, pe lângă bucuriile fizice, există și bucurii spirituale pentru o persoană, cărora ar trebui să li se acorde atenție? la in primul rand.

Desigur, puterea asupra corpului ne va permite să ne controlăm gândurile, deoarece acestea din urmă depind direct de el, dar nu se va dovedi că, duși de fizicitate, de dorința de a controla procesele fizice, vom crea treptat un cult a corpului nostru, începem să ne străduim să avem grijă de el, uitând de suflet și de nevoile lui.

Într-unul dintre orașele din fosta Uniune Sovietică locuia un bărbat în vârstă care era interesat de yoga încă din tinerețe. A exersat constant și a atins un anumit grad de perfecțiune în controlul corpului său. Într-o zi, venind la muncă (era mecanic la o fabrică), bărbatul s-a simțit rău. După ceva timp, s-a îmbolnăvit foarte tare, iar medicul de gardă a plantei a chemat o ambulanță. Cardiograma a arătat un atac de cord. Medicii au decis să-l ducă de urgență pe bărbat la spital, dar acesta a refuzat categoric, cerând să fie dus acasă. După ce i-au luat o chitanță prin care refuză internarea, medicii au decis totuși să viziteze pacientul a doua zi.

Între timp, pacienta și-a asumat poziția de lotus și s-a deconectat de la lume. Așa că a stat toată seara, toată noaptea și dimineața a doua zi. Când au sosit medicii și au făcut o cardiogramă repetată, s-a dovedit că urmele atacului de cord au dispărut, nu era nicio cicatrice pe inimă, iar pacientul de ieri se simțea mult mai bine.

Picioare standard mondiale (Program de fitness pentru picioare)

La Sunset Plaza, am învățat mii de femei diferite să efectueze un set simplu de exerciții care le-au schimbat dramatic aspectul picioarelor.

Întrucât Sunset Plaza Body Shaping Center este situat în inima uneia dintre cele mai la modă zone din Los Angeles, mulți dintre clienții noștri sunt celebrități, modele internaționale de modă, sportivi de renume mondial și, dacă suntem sinceri, doamne foarte bogate ale lumii. oraș. Dar marea majoritate a clienților noștri nu au început cu picioarele superstarurilor și fesele modelelor de modă. Femeile au venit aici să devină așa. Clienții noștri sunt femei de afaceri și gospodine. Singurul lucru care unește vizitatorii noștri, indiferent de statutul lor social și de vârstă, este dorința de a arăta cel mai bine și de a se simți grozav.
Ei vor ceea ce putem să promitem: World Standard Legs.

Rutina de exerciții Sunset Plaza se bazează pe balet. Ținând cont de importanța deosebită a posturii și a utilizării pozițiilor de balet, am schimbat ușor și am adaptat componentele cheie ale antrenamentului de balet la nevoile cotidiene pentru a obține, fără repetițiile și antrenamentele dureroase și nesfârșite de balet, acea formă de corp slabă și alungită care balerinii se disting prin.

Munca noastră s-a bazat pe metoda balerinei Lotte Berk, care în urmă cu treizeci de ani a suferit o leziune a coloanei vertebrale și a fost nevoită să-și întrerupă cariera de balet. Ea a dezvoltat un sistem de exerciții bazat pe poziții de balet care pot fi executate de persoane fără antrenament de dans. Am început cu metoda ei, iar apoi, modificându-i exercițiile, ne-am inventat propriul complex. Acestea sunt exact exercițiile pe care le veți efectua pentru a crea Picioare Standarde Mondiale.

Dacă dedici o jumătate de oră acestor exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână, vei pierde câțiva centimetri din volumul șoldurilor, iar fesele tale vor deveni mai rotunde și mai puternice decât erau în copilărie. Asta iti promitem. Și cu cât efectuați mai des exercițiile noastre, cu atât mai repede veți obține cele mai bune rezultate.

Complexul nostru necesită o atenție constantă asupra posturii pentru a o menține chiar și atunci când nu efectuați exercițiile propriu-zise. Nu îți schimbi doar mușchii - dobândești o postură de balet, care va schimba felul în care stai, mergi, te ții,

Când vă cerem să vă împingeți pieptul înainte, să vă rostogoliți și să coborâți umerii, să ridicați bărbia și să trageți pelvisul și abdomenul, vă cerem să vă concentrați asupra punctelor cheie care determină o postură bună pe parcursul zilei. Această postură corectă vă va permite să vă purtați cu mândrie corpul și este postura pe care o meritați.

Desigur, dacă vrei să ai picioare World Standard, atunci ar trebui să ai și World Standard Health. Înainte de a începe programul nostru, consultați-vă medicul, spuneți-i despre lucrările viitoare ale programului și cereți-i sfatul.

Dacă vi se cere să numiți un grup de femei care au cele mai frumoase picioare, este posibil să vă gândiți la balerini. Balerinii petrec ani întregi perfecționându-și forma picioarelor. Exercițiile noastre sunt cât mai apropiate de exercițiile pentru balerine pentru persoanele care nu au practicat niciodată baletul. Dar privim mișcările de bază ale baletului într-o lumină ușor diferită, ceea ce ne permite să obținem rezultate mai mari. Cu metoda noastră, nu va trebui să petreci ani la bara de balet. Îți va lua doar câteva săptămâni pentru a obține picioare care sunt întinse și modelate la perfecțiunea baletic.

CUM SĂ ÎNVĂȚI SĂ ȚI CONTROLEȘTE CORPUL

Majoritatea femeilor nu au aproape nicio senzație în jumătatea inferioară a corpului. Și există o explicație pentru asta. Grăsimea care se află în jumătatea inferioară a corpului este arsă cu mare dificultate. Aceasta este grăsime încăpățânată și leneșă. Este mult mai dificil să părăsești celulele adipoase decât în ​​alte părți ale corpului. Iar coapsele și fesele au fost considerate în mod tradițional cele mai greu de pus în formă. Metoda pe care am dezvoltat-o ​​vă va permite să simțiți aceste părți problematice ale corpului și, cel mai important, vă va oferi posibilitatea de a le controla.

Conceptul cheie aici este reprezentarea vizuală. Închide ochii pentru o secundă... Imaginează-ți corpul. Ce vezi? Jos, începând de la talie... Sunt șanse foarte mari să vezi fese lăsate. Cu toții am început viața cu fese înalte, rotunde și ferme. Dar șoldurile tale? Ai câștigat centimetri de grăsime? Au început mușchii tăi să se lase și s-au transformat în ceva fără formă? Dar genunchii tăi? Există umflături de grăsime deasupra lor care îți umilesc picioarele?

Acum deschide ochii și privește figura unei femei frumoase.

Crezi că poți să-ți faci picioarele să semene măcar puțin cu picioarele ei? Acest lucru este complet în puterea ta.
Da, natura ne-a dat tiparul corpului nostru, dar ai venit aici să-l corectezi. Și vă vom arăta cât și unde să tăiați, să culegeți și să coaseți. Creează o imagine mentală a picioarelor tale așa cum vrei să fie. Fă-ți timp să lucrezi la această imagine. Pentru a vă simți ideea, uitați-vă prin această carte, în special prin fotografii. Gândește-te la picioarele tale. Nu vrei să pierzi grăsime, să construiești mușchi, să-i faci să capete acel aspect slab și zvelt? Fă-o mental. Simțiți-vă liber să vă imaginați picioarele în forma lor cea mai perfectă și frumoasă. Ne dorim ca această imagine să fie ferm imprimată în mintea ta. Ține minte asta. Poartă-l cu tine peste tot. Folosește-l ca motiv pentru a studia - mai ales în acele zile în care „totul este plictisitor și nu vrei nimic”.

Folosește visul World Standard Legs pentru a-ți depăși pofta de alimente grase. Când ai poftă de prăjitură de ciocolată sau de pui prăjit, nu te gândești la mâncarea delicioasă, ci la picioarele tale uimitoare din viitor. Dacă mănânci alimente grase, nu vei avea succes. Înainte să-ți pui ceva în gură, oprește-te și gândește-te ce va face această bucată de mâncare asupra imaginii mele mentale? Încrederea că visul World Standard Legs va deveni realitate vă va ajuta să depășiți tentațiile și să continuați antrenamentul. Amintiți-vă, puteți fi la fel de dependent de exerciții fizice și vă simțiți grozav ca și de gustul alimentelor grase și dulci.

De îndată ce veți vedea rezultatele imediate ale muncii - acest lucru se va întâmpla cu siguranță - veți simți că vă puteți controla corpul. Veți avea un stimulent să îl controlați cu adevărat și să obțineți aceleași Picioare Standard Mondiale.

După șase săptămâni, dimensiunea șoldului tău va scădea cu cinci până la zece centimetri. Fesele se vor ridica și vor deveni mai rotunjite și mai ferme. Stomacul va deveni plat, iar talia va pierde aproximativ cinci centimetri. Vei arăta mult mai subțire.

Acum, dacă ești copleșit de perspectiva, lasă această carte jos pentru o clipă și gândește-te la ceea ce îți dorești cu adevărat. Vezi tu, trebuie să crezi că te poți controla pe tine și pe corpul tău. Am văzut rezultate uimitoare de sute de ori cu clienții noștri. Credem că veți realiza același lucru și nu veți renunța. Vă vom împărtăși secretele creării unor picioare frumoase; Îți vom oferi un plan general pentru menținerea unei forme grozave a corpului, bazat pe lucruri simple care pot fi aplicate cu ușurință în viața de zi cu zi și vom încerca să ne asigurăm că seturile de exerciții pe care trebuie să le faci au sens pentru tine și stilul tău de viață. Dacă înțelegi cum funcționează corpul tău, îl poți controla. Amintiți-vă că principalul lucru este să vă controlați pe voi și corpul.

Deoarece programul nostru este un program global pentru a intra în cea mai bună formă și tonus posibil, veți descoperi că nu doar pierdeți volum și greutate, ci și câștigați cele mai frumoase picioare.

HRANĂ PENTRU CREIER

TREZIȚI-VĂ MUSCHII

Fesierii tăi sunt sediul puterii în corpul tău. Cu toate acestea, femeile tind să ia mult timp pentru a dezvolta o relație cu mușchii fesieri, deoarece majoritatea femeilor nici măcar nu găsesc acolo mușchi care să-i strângă și să se încordeze - sunt atât de neconforme. Și această mișcare este cheia pentru noi. Odată ce stăpânești controlul fesierii, poți trimite fundul ăla lăsat în iad! Nu numai că forma fundului tău se va îmbunătăți, ci și întreaga postură se va îmbunătăți.

Pentru a înțelege la ce ne referim, încercați următorul exercițiu. Ridicați-vă, puneți mâinile pe fese și apăsați-le împreună. Simți că ți se contractă mușchii? Acum înclinați puțin pelvisul înainte, ca și cum l-ați împinge. (După cum veți vedea puțin mai târziu, această mișcare este principala și cheia pentru exercițiile noastre.) Strângeți din ce în ce mai mult mușchii. Simți cât de mult îți devin fesele mai strânse? Nu te opri, strânge din ce în ce mai tare. Nu va strica. Este mai probabil să găsești acest sentiment plăcut. Chiar dacă mușchii tăi sunt îngropați sub un strat de grăsime, vei simți totuși puterea care se află în acești mușchi. Această forță a fesierii vă va permite să construiți picioare standard mondiale. Îl garantăm.

Dacă vă întăriți fesierii, vă veți putea controla mai bine șoldurile și pelvisul. Îți vei întări regiunea lombară inferioară (acea parte a spatelui care include cele zece vertebre inferioare), ceea ce va oferi întregului tău corp mai multă flexibilitate. Aceasta înseamnă că nu numai că te vei simți mai bine, ci vei arăta și mult mai tânăr. Și oamenii o vor observa. Mulți dintre clienții noștri au împărtășit povești din viața lor care demonstrează că World Standard Legs vă poate oferi World Standard Style. Și asta poate captiva pe oricine.

CUM SE ELIBERAZĂ TENSIUNEA

Cheia metodei noastre de modelare și tonifiere a corpului este strângerea pelviană. Pe măsură ce treci de la exerciții simple la cele mai complexe, funcția și acțiunea clemei vor deveni din ce în ce mai clare pentru tine. Această mișcare face ca mușchii tăi să se întindă și să se întărească în același timp.

Un mușchi care a fost lucrat fără o clemă pelviană arată diferit de un mușchi antrenat cu o clemă pelviană, deoarece acesta din urmă era încă întins și răsucit. Mușchiul care a fost lucrat fără a fixa pelvisul arată ca o coardă de chitară parțial întinsă. Ea poate produce doar o notă falsă. Dar atunci când un mușchi este întins pe toată lungimea sa, are mai mult tonus, deoarece există mai multă tensiune în întreaga coardă. Prinderea pelvisului este o garanție a succesului pentru dobândirea unui corp suplu și slab. Încercați această clemă o dată și veți vedea la ce ne referim. Utilizați Figura 1.2 ca exemplu. Stați în fața unui scaun și puneți mâna pe spatele acestuia. Așezați călcâiele împreună și ridicați degetele de la picioare de pe podea aproximativ doi până la trei centimetri. Fără să-ți cobori călcâiele, îndoiește-ți genunchii și coboară aproximativ doi-trei centimetri. Acordați o atenție deosebită senzației din mușchi. Ar trebui să simți o întindere în cvadriceps, care este situat în partea din față a coapsei. Acum stai din nou drept. Ridică din nou călcâiele de pe podea, dar de data aceasta strânge-ți pelvisul. Împingeți pelvisul înainte și strângeți-vă fesele. Acum îndoiți din nou genunchii. Simți diferența? Ai simțit că quad-urile se întind mai mult, dar în același timp ai simțit tensiune în fese, care va deveni mai puternică și mai fermă în urma acestui exercițiu.

Clema pelviană oferă rezistență și flexibilitate șoldurilor, feselor, abdomenului și coloanei lombare. Metoda noastră este originală prin faptul că ne permite să întărim și să întindem simultan mușchii. După cum tocmai ați avut ocazia să vedeți, clema pelviană stabilește o întindere specifică a cvadricepsului și a ischiochimbilor.

Prinderea pelvisului în timp ce întăriți mușchii ameliorează tensiunea din coloana vertebrală lombosacrată, care a fost întotdeauna un loc vulnerabil pentru femei. Majoritatea femeilor merg cu spatele constant tensionat, iar această parte a corpului lor este de obicei inflexibilă. Folosind o clemă pelviană, puteți crește flexibilitatea acestei părți a coloanei vertebrale. Prin urmare, atunci când utilizați clema pelviană în exerciții pentru mușchii abdominali, lucrați și pe întregul corp.

HRANĂ PENTRU CREIER
Suntem aproape gata să începem să vă modelăm corpul. Dar înainte de a începe, trebuie să spunem câteva cuvinte despre dieta ta. Gras. Iată inamicul tău. Dacă reduceți aportul de grăsimi la treizeci la sută din aportul zilnic, veți fi pe drumul spre o formă fizică mai bună. Dacă reduceți aportul de grăsimi la 20 sau 25 de grame pe zi, veți începe să slăbiți. Nu caloriile sunt de vină, ci grăsimea. Suntem norocoși că multe dintre alimentele pe care le cumpărăm de la magazin au conținutul de grăsime menționat pe ambalaj. Citiți ce este imprimat pe ambalaj. Dacă aveți îndoieli cu privire la conținutul de grăsimi, nu cumpărați astfel de produse. Obișnuiește-te să trăiești fără exces de grăsime pe sau în corpul tău. Dacă sunteți în căutarea unei diete speciale care să se potrivească stilului dvs. de viață și care să se potrivească gusturilor dvs. personale, consultați un nutriționist cu experiență pentru sfaturi despre crearea unei diete echilibrate cu conținut scăzut de grăsimi. Și încă un sfat: bea apă. Cu cât mai mare cu atât mai bine. Oferă oxigen și hrănire mușchilor, reduce senzația de foame, îți clătește întregul corp. Amintiți-vă: „nu” la risipă, „nu” la centimetri în plus în talie.

BAZELE ANATOMIEI
Toată lumea are mușchi. Dacă ale tale sunt ascunse sub mai multe straturi de grăsime, te vom ajuta să le scoți. Mușchii pot fi modelați. Grăsimea te face să arăți fără formă. Vrem să pierzi acea grăsime, să-ți construiești mușchii și apoi să le dai formă și tonus. Țesutul muscular arde mai multe calorii decât celulele adipoase. Ideea este să faci corpul tău un arzător de calorii mai eficient prin înlocuirea țesutului adipos cu țesut muscular, prin schimbarea raportului dintre greutatea musculară și grăsime. Puteți face acest lucru ținând o dietă săracă în grăsimi, făcând aerobic și întărindu-vă mușchii cu rutina noastră de exerciții. Complexul nostru de șase săptămâni este conceput pentru a se concentra pe jumătatea inferioară a corpului, unde femeile poartă până la optzeci la sută din greutatea corporală. Dar în setul nostru de exerciții ținem cont și de partea superioară a corpului. În timpul încălzirii, vei folosi brațele pentru a stimula circulația, iar apoi în flotări pentru a-ți tonifica treptat partea superioară a corpului. La urma urmei, de ce avem nevoie de World Standard Legs dacă nu le putem arăta cu mândrie cu brațe frumoase?

ÎNAINTE DE ÎNCĂLZIRE

Și așa, încălziți-vă înainte de a începe 6 săptămâni de exerciții.

ÎNAINTE ȘI ÎN SUS

Vom începe cu o încălzire de zece minute. Această parte a exercițiului rămâne aceeași pe parcursul celor șase săptămâni, deși vom adăuga flotări și vom crește treptat numărul acestora.

Niciunul dintre exercițiile noastre, de la încălzire până la răcire, nu face corpul să tremure sau să tremure din cauza tensiunii musculare. Setul nostru de exerciții este absolut corect din punct de vedere ortopedic. Nu este nevoie să efectuați rapid exerciții, să săriți, să nu respectați un ritm care vă depășește capacitățile și, în plus, vă privează de senzația propriilor mușchi. Vă lăsăm cât mai puțin loc de eroare. Ritmul lin în care lucrăm va maximiza interacțiunea dintre corpul și mintea ta.

Indiferent ce exercițiu efectuați, trebuie să vă monitorizați întotdeauna postura. Vă vom aminti în mod constant acest lucru. Dacă în orice moment vă simțiți nesigur de mișcările dvs., verificați fotografiile.

Porniți muzica. Stai în fața unei oglinzi cu brațele întinse în fața ta. Spatele este drept, umerii sunt întoarse și coborâți. Brațele sunt întinse înainte chiar de la umeri. Începem prin a ridica picioarele.

Să încercăm această mișcare. Ridicați piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit. Ridică-l cât mai aproape de mâna dreaptă și apoi coboară-l. Numărăm: unu. Acum faceți același lucru cu piciorul stâng. Numărăm: doi

Trebuie să ridici picioarele de șaizeci de ori pe muzică, fiecare picior pe rând. La muzica...

Continuăm: ridicăm picioarele tot timpul. Acum întindeți-vă brațele ridicate în lateral și ridicați-le deasupra capului, apoi coborâți-le din nou la nivelul umerilor. Ridicați brațele în timp ce ridicați un picior și coborâți-le în timp ce ridicați celălalt picior. Numărați ridicările de picioare tot timpul și mai faceți 60 (dreapta, stânga, dreapta, stânga) în combinație cu mișcările brațelor

Acum stai si aseaza-ti mainile pe umeri, coatele late si genunchii usor indoiti. Asigurați-vă că picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Strângeți-vă fesele și împingeți-vă pelvisul ușor înainte și în sus. Aceasta este aceeași strângere pelviană pe care o vom exersa în toate celelalte clase. Verificați dacă stați corect în picioare. Aceasta este poziția noastră principală

Mențineți prinderea și aplecați-vă spre dreapta, astfel încât cotul drept să fie îndreptat spre podea. Reveniți la poziția inițială și aplecați-vă spre stânga. Vom număra fiecare ciclu de mișcări „la dreapta - la poziția inițială - la stânga” ca „o singură dată”. Să facem douăzeci dintre aceste exerciții.

ACUM ÎNtinde

Aplecați-vă, încercând să vă sprijiniți mâinile pe podea sau, dacă acest lucru nu funcționează, încercați să vă apropiați palmele cât mai mult de podea. Mutați-vă greutatea în partea din față a picioarelor. În acest exercițiu, genunchii ar trebui să fie îndreptați doar dacă nu vă provoacă disconfort. Dacă te doare spatele, începeți cu genunchii ușor îndoiți și rămâneți așa până la sfârșitul exercițiului. Acesta este un exercițiu de întindere

Amintiți-vă, flexibilitatea crește cu cât rămâneți mai mult în această poziție, astfel încât întinderea devine mai puternică cu cât mențineți mai mult această poziție. Țineți această primă întindere până când numărați treizeci. Nu vă îndoiți sau îndreptați genunchii, nu vă legănați, nu săriți! Mișcarea ar trebui să fie graduală, lină, iar poziția ta în această poziție ar trebui să fie egală.

Acum, fără a vă mișca șoldurile și a menține greutatea pe partea din față a picioarelor, ajungeți la genunchiul stâng cu mâna dreaptă.

Brațul stâng ar trebui să fie extins în sus, în spatele spatelui. Încercați să vă apropiați fața de tibia stângă, apoi de genunchi și rămâneți acolo până la numărarea „treizeci”. Numără încet! Nu te ridica, nu te îndrepta, ci doar deplasează-te spre dreapta, astfel încât să te uiți la genunchiul drept, ținându-ți glezna dreaptă cu mâna. Mâna dreaptă se ridică în spatele tău. Ține asta până când numeri treizeci.

Îndoiți încet genunchii și așezați-vă pe podea pentru o întindere laterală care vă va întinde picioarele și spatele. Asigurați-vă că picioarele sunt plat pe podea, cu degetele de la picioare îndreptate în sus și picioarele cât mai depărtate posibil.

Îndoiește-ți trunchiul între picioare și întinde-ți brațele înainte cât de mult poți. Țineți acest lucru pentru un număr de treizeci, știind că întinderea dvs. se va îmbunătăți pe măsură ce durata exercițiului crește. Puteți mișca încet degetele înainte. Acum târăște-te pe podea până la piciorul stâng și așează-ți trunchiul deasupra acestuia. Țineți acest lucru până la numărarea „treizeci” și apoi repetați această mișcare pentru piciorul drept, apoi mențineți din nou poziția până la numărarea „treizeci”.

S-a terminat încălzirea. Să trecem la exerciții.

SAPTAMANA UNU

SAPTAMANA UNU
ECHILIBRAREA LA MAȘINĂ

Prima parte a complexului nostru este realizată la mașină. Puteți folosi spatele unei canapele, scaunului sau suportului pentru prosoape în baie astfel. Indiferent de „mașină” pe care o folosiți, înălțimea optimă ar trebui să fie între nivelul taliei și al pieptului. Nu te poți sprijini pe mașină. Echilibrând la mașină, vă puteți concentra asupra posturii, iar aparatul vă va ajuta în acest sens. Este imposibil să mențineți echilibrul la mașină fără o postură adecvată.

Așezați „bara” în fața unei oglinzi și stați cu o parte lângă oglindă, astfel încât să vă puteți monitoriza postura și mișcările în timp ce țineți bara.

Exercițiile tale constau în mișcări foarte specifice. Multe dintre ele sunt foarte subtile și precise, aproape ca baletul, iar echilibrul este o parte integrantă a exercițiilor noastre. În plus, postura corectă asigură o respirație mai bună. Prin urmare, mai întâi, faceți mișcări circulare cu umerii: sus, spate, jos.
PRIMA POZIȚIE

Puneți mâna pe bară și puneți-vă călcâiele împreună, astfel încât să se atingă. Rupeți-le de pe podea doi până la trei centimetri. Partea din față a picioarelor nu trebuie să fie la mai mult de cincisprezece centimetri una de cealaltă.

Trage-ți stomacul înăuntru, strânge-ți fesele. Acum împingeți pelvisul în jos și înainte și mențineți această poziție. Îndoaie genunchii cinci centimetri. Genunchii ar trebui să fie la nivel deasupra degetelor de la picioare. Aceasta este poziția ta de pornire

Eliberați strângerea pelviană și faceți-o din nou, strângându-vă fesele strâns. Asigurați-vă că mențineți o postură corectă în această poziție. Vei avea tendința de a-ți cocoșa umerii și de a te ghemui, așa că urmărește-te cu atenție în oglindă.

Acum îndoiți genunchii încă doi-trei centimetri și strângeți-relaxați-vă-strângeți-vă pelvisul. Relaxați clema, dar nu vă lipiți fesele pe spate... rămâneți, parcă, într-o poziție prinsă. Îndoiți genunchii încă doi până la trei centimetri. Acesta este al treilea nivel al tău. La acest nivel, strângeți și relaxați-vă pelvisul de trei ori. Țineți-l pentru a patra oară și țineți-l până când numărați până la zece.

Urcă din nou la primul nivel. Amintiți-vă, genunchii sunt îndoiți la primul nivel cu cinci centimetri. Acum repetați două cleme la primul nivel, îndoiți genunchii încă trei centimetri și faceți două cleme la acest nivel, apoi faceți patru cleme pe al treilea nivel și țineți-vă de numărul de „zece” pe a patra clemă.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă dezvoltați puterea. Asigurați-vă că mențineți o poziție prinsă. Clema se va asigura că întregul mușchi al fesierii funcționează, astfel încât întregul exercițiu va fi mai eficient.

Fiecare repetare a exercițiului constă din două cleme pe primul nivel, două pe al doilea nivel și două pe al treilea nivel. Pentru a efectua corect exercițiul, faceți cinci dintre aceste mișcări complexe.

Repetați întregul complex din prima poziție din nou.

ÎNtinderea

Ți-ai construit fesierii și quad-urile în timp ce strângeai și întindei mușchii pentru a le întări și a le crește puterea. Acum este important să creșteți întinderea mușchilor care lucrează. Întinderea va crește flexibilitatea și va ajuta să vă oferiți mușchilor acel aspect slab pentru care lucrăm.

Întinderea cvadricepsului din poziție în picioare se efectuează la aparat. Vom începe prin a întinde cvadricepsul stâng. Prindeți mașina cu mâna dreaptă. Îndoiți ușor genunchiul drept, genunchiul piciorului de susținere, apoi îndoiți genunchiul stâng și, în același timp, întindeți-vă înapoi cu mâna stângă pentru a prinde piciorul stâng la spate.

Strângeți-vă pelvisul astfel încât cvadricepsul să se întindă, contracarând comprimarea feselor. Strângeți-vă fesele cât mai strâns posibil și împingeți-vă pelvisul ușor înainte. Această mișcare pare să „blocheze” clema pelviană, iar cvadricepsul este imediat întins foarte puternic de la osul pubian până la genunchi. Nu trage călcâiul până la fese. Acest lucru supraîntinde ligamentele genunchiului. Ține-ți călcâiul la aproximativ șapte până la opt centimetri de fese.

Asigurați-vă că umerii sunt în spate și în jos. Rămâneți în această poziție până la numărarea de douăzeci.

Schimbați picioarele. Prindeți mașina cu mâna stângă. Îndoiți ușor genunchiul stâng, piciorul de susținere, apoi îndoiți genunchiul drept și apucați-vă piciorul cu mâna dreaptă, trăgând călcâiul mai sus, astfel încât mușchiul să se întindă, contracarând fixarea pelvisului.
Rămâneți în această poziție până la numărarea de douăzeci.

POZIȚIA A DOUA

Luați mașina din nou. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, așezându-vă picioarele paralele, astfel încât degetele de la picioare și genunchii să fie îndreptate drept. Ridică-ți călcâiele la aproximativ trei centimetri deasupra podelei.

Trage-ți stomacul înăuntru, strânge-ți pelvisul, îndoaie genunchii cinci centimetri. Aceasta este poziția ta de pornire în această poziție. Strângeți și apoi eliberați mușchii fesieri. Prindeți din nou pelvisul la acest nivel. Coboară-te cu trei centimetri (până la al doilea nivel) și strânge din nou și eliberează pelvisul de două ori. Coboară încă trei centimetri și strânge și eliberează pelvisul de trei ori. Pentru a patra oară, țineți poziția de prindere până la numărarea până la zece.

Ridicați-vă înapoi la nivelul inițial cu genunchii îndoiți doi centimetri și pelvisul blocat și împins înainte. Repetați acest exercițiu de coborâre și strângere de cinci ori. Aceasta va echivala cu un ciclu.
Faceți întinderi de cvadriceps în picioare pentru ambele picioare.

De data aceasta, quad-urile se vor simți mai libere. Asta e bine. Țineți întinderea pentru fiecare picior la un număr de douăzeci. Verificați-vă postura. Asigurați-vă că nu sunteți cocoșat sau că nu aveți umerii înclinați înainte. Respiră adânc.
Repetați exercițiile de încă cinci ori pentru a finaliza ciclul.

„NU” FUNULUI LACUT!

Așezați-vă pe marginea unui scaun puternic și dur (puteți folosi un scaun moale dacă doriți, dar asigurați-vă că nu vă scufundați în scaun) și țineți mingea între genunchi. Țineți picioarele depărtate și țineți mingea cu presiune din interiorul coapselor. Așezați-vă drept cu brațele în lateral pe scaun

Strângeți mingea între coapse cât mai strâns posibil și țineți-o în această poziție până la numărarea până la trei. Această clemă vă va face mușchii să lucreze rapid. Eliberați priza puternică, dar nu lăsați mingea! Apoi strângeți din nou mingea strâns și țineți-o până la numărarea până la trei. Repetați strângerea și eliberarea mușchilor de treizeci de ori pentru a finaliza un ciclu.
Repetați ciclul.
Acest exercițiu va „trezi” mușchii din interiorul coapselor.

LA PERETE!

Următorul exercițiu va fi efectuat pe podea, cu picioarele lipite de perete. Va trebui să faci acest exercițiu în timp ce stai întins pe un covoraș moale pentru a-ți proteja spatele. Purtați șosete pentru acest exercițiu pentru a evita pătarea peretelui.

Întinde-te pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate de perete. Începeți să vă strângeți pelvisul strângând bine fesele. Lăsați pelvisul să se ridice de pe podea în mod natural prin prinderea sa naturală. Nu ridicați spatele de pe podea trăgând genunchii spre piept sau ridicând spatele. Lasă-ți spatele să se întindă pe podea, iar șoldurile, fesele și pelvisul să se ridice de pe podea doar prin strângerea mușchilor fesieri și apoi ridicându-i

Aceasta nu este o mișcare foarte vizibilă. Se întâmplă într-un spațiu foarte mic. Exercițiul în sine este următorul. Împingeți pelvisul în sus în doi pași, apoi coborâți-l în doi pași. Păstrează acest ritm în creier: sus-sus-jos-jos.

Faceți acest lucru încet și metodic de treizeci de ori pentru a finaliza ciclul de exerciții. Apoi trage-ți genunchii spre piept și înfășoară-ți brațele în jurul lor pentru a-ți întinde mușchiul fesier. Repetați ciclul. Apoi aduceți din nou genunchii la piept și îmbrățișați-i.

Acesta este un exercițiu simplu, dar importanța lui nu trebuie subestimată. Pare foarte simplu, dar dacă este făcut corect, poate arde cu adevărat grăsimea de la fund în mare măsură. În același timp, întindeți și flexați coloana vertebrală lombosacrată.

„RĂCIRE” STRETCH

Acum este timpul pentru „răcirea” extrem de importantă a mușchilor. Fiecare sesiune a setului nostru de exerciții ar trebui să înceapă cu încălzirea mușchilor și să se termine cu răcirea lor.

Așezați-vă pe podea și împingeți de perete. Mușchii tăi sunt acum încălziți, astfel încât să fie gata să se întindă. Întindeți-vă pe spate cu ambii genunchi îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridicați piciorul stâng și întindeți ambele brațe spre el

Dacă spatele nu este încă flexibil, ajungeți cel puțin până la genunchi. Dacă aveți mai multă flexibilitate, ajungeți până la gleznă sau gambă și trageți-vă piciorul cât mai aproape de corp. Îndoiți piciorul și îndreptați genunchiul. Veți simți întinderea ischiobigiolarelor. Acum ridică-ți capul și uită-te la genunchi.

Amintiți-vă să țineți stomacul tras înăuntru. Veți simți întinderea mușchilor din fosa poplitee de-a lungul întregii lungimi a hamstring-ului până când se conectează la fese. Trageți-vă piciorul spre corp până când simțiți o întindere, dar dacă simțiți durere, eliberați-vă piciorul.

Când vă întindeți, nu ajungeți niciodată la punctul în care simțiți o durere neplăcută. Este necesar să se întindă doar până când mușchiul simte tensiune, dar nu și durere.

Țineți piciorul stâng în această poziție până când numărați treizeci. Apoi schimbați picioarele, repetați întinderea și țineți-o până la numărarea până la treizeci.

Felicitările noastre! Tocmai ați terminat prima lecție despre crearea piciorului standard mondial.

Ar trebui să repeți acest set de exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână. Pe măsură ce o exersezi, vei reține succesiunea mișcărilor și a pozițiilor. Munca nu va deveni mai ușoară, dar pe măsură ce te obișnuiești treptat cu exercițiile, vei înțelege și simți mai bine ce se întâmplă exact în mușchii tăi cu fiecare contracție și întindere.

Dacă din anumite motive încă nu vă simțiți confortabil cu exercițiile pentru începători, nu ezitați să repetați aceste exerciții încă o săptămână înainte de a trece la exercițiile din Săptămâna 2. Deja în această etapă, când memorezi exercițiile și le repeți, vei simți că au început să te ajute și dau primele rezultate.

SĂPTĂMÂNA A DOUA

SĂPTĂMÂNA A DOUA
ÎNCĂLZIȚI-VĂ DIN NOU

A doua săptămână va începe cu aceeași încălzire exactă ca prima.

Pe scurt, faceți 60 de ridicări de picioare - dreapta, stânga-dreapta, stânga - astfel încât să ridicați piciorul drept de treizeci de ori și piciorul stâng de treizeci de ori, cu brațele întinse înainte la nivelul umerilor

Faceți alte șaizeci de ridicări de picioare, alternativ dreapta și stânga, acum întindeți brațele în lateral și ridicându-le în sus, apoi coborându-le în jos.

Cu mâinile pe umeri și strângând pelvisul, îndoiți ușor genunchii. Înclinați-vă trunchiul spre dreapta, coborând cotul stâng în jos, apoi reveniți din nou la poziția inițială și apoi aplecați-vă spre stânga, coborând cotul stâng astfel încât să fie îndreptat în jos. Repetați ciclul de mișcări „în lateral - până la poziția inițială - în lateral” de douăzeci de ori

ȘTIREA SĂPTĂMÂNĂ: PUSH-UPS

Flotările vă vor ajuta să vă mențineți inima să pompeze corect în timp ce vă construiți bicepșii și mușchii pectorali - aceiași care vă pot face pieptul să arate înalt.

Puneți-vă în patru picioare cu genunchii împreună și palmele depărtate la lățimea umerilor. Strângeți-vă fesele, strângeți pelvisul și împingeți-l ușor înainte și trageți mușchii abdominali pentru a vă proteja spatele de întindere. Mutați-vă greutatea înainte în mâini. Degetele trebuie să fie îndreptate înainte, palmele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor coatele

Coborâți-vă cinci centimetri, faceți o pauză scurtă și mai coborâți cinci centimetri.

Acum ridică-te. Ritmul acestui exercițiu este: jos-jos - o dată. Sus-sus-jos-jos - doi. Sus-sus-jos-jos - trei. Contați întotdeauna pe a doua mișcare în jos.

Încercați să faceți zece dintre aceste flotări. Dacă la început nu poți face zece, fă cât mai multe pentru ca la sfârșitul săptămânii să poți aduce în continuare numărul de flotări până la zece.

Dacă vi se pare relativ ușor să faceți zece flotări, adăugați un alt set de zece flotări. Dar dacă abia sunteți la început, amintiți-vă că chiar și a face cinci dintre aceste flotări este deja un succes semnificativ.

BINE. E FOARTE TENSIV!
Repetați ultimele două întinderi de săptămâna trecută. Primul este acesta: puneți mâinile pe podea într-o poziție în picioare și țineți acolo pentru o numărare de treizeci. Mutați greutatea în partea din față a piciorului. Acum, fără a vă mișca șoldurile, ajungeți la genunchiul stâng cu mâna dreaptă. Săptămâna aceasta, dacă poți, apucă-ți vițelul în loc de genunchi și trage-ți fața spre genunchiul stâng. Brațul stâng ar trebui să fie ridicat și extins în sus în spatele spatelui. Nu-ți mișca greutatea! Lăsați-l să rămână pe partea din față a piciorului. Rămâneți în această poziție până la numărarea până la treizeci. Acum faceți același lucru, ținând genunchiul/vițelul drept cu mâna stângă și apropiindu-vă fața de genunchiul drept, țineți-l până când numărați „treizeci”. Brațul drept este îndreptat și ridicat

Amintiți-vă, dacă aveți probleme chiar minore cu partea inferioară a spatelui, efectuați acest exercițiu cu ambii genunchi ușor îndoiți.

Săptămâna aceasta ar trebui să vă simțiți mai ușor, așa că vă veți simți mai confortabil cu întinderea mușchilor în această poziție până când numărați „treizeci”. Încercați să vă întindeți treptat mușchii pe măsură ce numărați, relaxându-vă treptat în poziția întinsă.

Același lucru este valabil și pentru întinderea încrucișată pe podea. Dacă săptămâna trecută ai fost complet încăpățânat, atunci săptămâna aceasta vei putea face această întindere mult mai ușor. Continuați să vă întindeți mușchii pe tot parcursul numărului de treizeci, relaxându-vă treptat în poziția de întindere maximă. Mușchii întinși în exercițiile de săptămâna trecută îți vor oferi posibilitatea de a adânci întinderea.

ÎNAPOI LA MAȘINĂ
Să luăm prima poziție. Călcâiele sunt împreună, ridicate la trei centimetri deasupra podelei, stomacul este tras înăuntru, bazinul este strâns, genunchii sunt îndoiți cu cinci centimetri.

Verificați-vă postura. Asigurați-vă că nu sunteți cocoșat, ci mai degrabă îndreptat. Începeți prin a vă mișca umerii în sus, înapoi și în jos.

Săptămâna aceasta vom adăuga încă una la clemele pelvine la fiecare nivel. Prin urmare, strângeți-vă fesele și faceți trei strângeri pelvine la fiecare nivel. Prin urmare, ritmul exercițiului la fiecare dintre cele trei niveluri va fi următorul: fese-pelvis-pelvis-pelvis. Compresia feselor poate fi ușor slăbită între clemele pelvine, dar nu eliberată complet. Lasă-ți fesele să rămână strânse tot timpul. Acum coboară-te cu trei centimetri și din nou - pelvis-pelvis-pelvis. Apoi coborâți la al treilea nivel și din nou: pelvis-pelvis-pelvis. Și la acest al treilea nivel, strângeți pelvisul pentru a patra oară și țineți clema până când numărați „zece”.

Săptămâna aceasta adăugați o a șasea repetare a ciclului de mișcare pentru a finaliza exercițiul o dată. Cu alte cuvinte, prindeți pelvisul de trei ori la fiecare nivel, țineți această clemă pentru a patra oară la al treilea nivel - și toate acestea de șase ori.
Pentru al doilea ciclu de șase repetări, ridicați brațul drept deasupra capului, astfel încât mâna să fie deasupra spatelui capului. Acest lucru vă va ajuta la postura și echilibrul. Îți vei simți că trunchiul se îndreaptă, iar tensiunea din cvadriceps va deveni deosebit de vizibilă.

La un moment dat, poate doriți să renunțați la tot. Natural! Dar nu renunta! Am văzut cum majoritatea femeilor care sunt complet în formă trec de acest punct numit „nu pot” și, de îndată ce fac acest lucru, se regăsesc printre cele care fac exerciții lin și constant.

A sosit timpul să arăți că tu ești cel care controlezi corpul și „puterea de a folosi”. Forțați-vă mintea să vă convingă corpul. O poți face.

POZIȚIA A DOUA
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicând călcâiele la trei centimetri deasupra podelei. Trage-ți stomacul înăuntru, strânge-ți pelvisul și îndoaie genunchii cinci centimetri

Aceste exerciții vă ajută să vă simțiți mai bine corpul fizic, să înțelegeți corespondența dintre postura naturală a unei persoane și starea de spirit a unei persoane și să învățați să controlați mental tensiunea musculară.

Exercițiul 1. Luarea în considerare a posturii

Cel puțin două persoane participă. Unul dintre ei stă într-o poziție naturală pentru el. Altul încearcă să o interpreteze:
- Nu este un umăr mai sus decât celălalt?
- Capul este echilibrat pe gât, sau se aplecă înainte sau înapoi?
- Ai pieptul tras înăuntru sau afară?
- O coapsă nu este mai sus decât cealaltă?
- Bazinul tău iese în spate?
- Ai genunchii deasupra picioarelor tale?
- Aveți picioarele drepte sau degetele de la picioare sunt îndreptate spre interior sau spre exterior?

Examinați cu atenție persoana din lateral, din spate. Apoi cereți-i să meargă încet, priviți-l din toate unghiurile. În cele din urmă, pune-l să stea lângă o linie orizontală dreaptă pe perete (o linie de ușă va fi potrivită) pentru a vedea liniile poziției mai clar.

Încearcă să fii obiectiv și simpatic. Începeți cu credința că nimeni nu are o poziție „perfectă” sau „ideală”.

Exercițiul 2. Îndoirile

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Acum îndoiți-vă, fără efort excesiv, atingeți podeaua. Lăsați-vă corpul și brațele să atârne liber. Mențineți această poziție timp de câteva minute. Permiteți-vă să vă îndoiți picioarele într-un mod confortabil pentru dvs., apoi, atingând podeaua cu mâinile, încercați să vă îndreptați picioarele, încet și treptat. Așteptați ca picioarele să înceapă să vibreze sau să tremure.
Există și alte modificări în organism? Păstrează-ți respirația naturală liberă...
Ridicați-vă încet din această poziție, simțindu-vă spatele îndreptat, vertebră cu vertebră.

Exercițiul 3. Îndoire
Pune-ți pumnii pe partea inferioară a spatelui și aplecă-te pe spate. Gâtul trebuie să fie relaxat, iar capul să atârne liber înapoi. Respiră liber. În acest fel, puteți obține energizarea acelor părți ale corpului care sunt tensionate cronic. Dacă apare tremur, aceasta înseamnă că mușchii părăsesc captivitatea învelișului protector.

Exercițiul 4. Controlul corpului (tehnica Alexander)
Ia o carte și stai jos. Ești conștient de modul în care ții cartea, cum degetele și mâna îi preiau greutatea? Cum stai? Greutatea ta corporală este distribuită uniform între fese? Cum te ții de mână? Există tensiune în exces în piept, umeri, antebrațe, în tot corpul?

Nu vă puteți schimba poziția într-una mai confortabilă? Dacă da, acest lucru sugerează că obiceiurile de utilizare a corpului tău nu sunt atât de eficiente și satisfăcătoare pe cât ar putea fi. Din cauza acestor obiceiuri, avem tendința să stăm, să ne mișcăm sau să stăm în picioare în moduri care nu sunt optime, confortabile sau sănătoase. Intrând în contact (adică conștientizarea) cu corpul tău, îl poți simți.

Exercițiul 5. Legănare în picioare (metoda Feldenkrais)

Ridică-te și încearcă să-ți lași corpul să se balanseze ușor dintr-o parte în alta, ca și cum ar fi un copac în vânt. Acordați atenție mișcărilor coloanei vertebrale și ale capului. Continuați să faceți zece până la cincisprezece dintre aceste mișcări mici până când observați o legătură între mișcări și respirație. Apoi încercați aceleași mișcări înainte și înapoi. Vei observa curând că mișcările înapoi sunt mai ușoare și mai dureroase decât mișcările înainte, timp în care se simte o oarecare tensiune în glezne.

Cu toate acestea, punctele de stres pot fi foarte individuale. Doar în cazuri rare există o organizare atât de perfectă a mușchilor pieptului, umerilor, claviculei, spatelui capului, coastelor și diafragmei, încât este posibil să simțiți o legătură constantă între balansul înainte și înapoi și procesul de respirație, ca în legănarea anterioară dintr-o parte în alta.

Acum balansează-ți corpul astfel încât partea superioară a capului să urmărească cercuri orizontale. Continuați până când simțiți că toată munca este făcută de picioarele inferioare și toată mișcarea poate fi simțită în glezne. Acum încercați din nou să vă legănați dintr-o parte în alta, apoi înainte și înapoi, apoi în cercuri, în direcția asta și aceea, dar acum transferați greutatea corpului pe piciorul drept, în timp ce cel stâng atinge podeaua doar cu degetul mare și nu participa la mișcare, dar ajută la menținerea echilibrului, crește precizia mișcării și elimină obstacolele respiratorii. Apoi repetați această mișcare cu greutatea corpului transferată pe piciorul stâng.
Repetați fiecare mișcare de douăzeci până la treizeci de ori până când sunt efectuate cât mai ușor și confortabil posibil.