Ce proteine ​​sunt necesare pentru creșterea musculară. Nutriție și hrană adecvată pentru creșterea musculară

Proteina este proteina. În caz contrar - materie organică, care constă din aminoacizi. Proteinele sunt responsabile pentru construirea și repararea mușchilor umani. Dar pentru aceasta, nu este suficient să consumi singur proteine. Dieta ar trebui să includă și carbohidrați și grăsimi.

Tipuri de proteine

Proteinele musculare (proteinele) sunt esențiale pentru sportivi și pentru oricine încearcă să-și dezvolte mușchi. Este folosit și pentru restaurarea lor. Proteinele au multe varietăți și toate au efecte diferite. Cele mai comune proteine ​​care sunt folosite pentru a construi mușchii:

Care este diferența dintre proteine?

Proteinele incomplete au lipsă de aminoacizi care nu pot fi înlocuiți. Prin urmare, pentru a câștiga masa musculară, este necesară suplimentarea proteinelor defecte cu alte produse. Proteinele nu aduc efectul dorit dacă activitatea fizică este calculată incorect și nici atunci când dieta nu este urmată.

De câte proteine ​​ai nevoie pentru a construi mușchi?

De câte proteine ​​ai nevoie pentru a câștiga masă musculară? Aportul de proteine ​​trebuie calculat corect. Norma zilnică este de 2-2,5 g/1 kg. Aceasta ține cont de faptul că organismul poate absorbi de la 30 până la 35 g de proteine ​​într-o masă. Prin urmare, dieta trebuie împărțită în timpul zilei în 5 sau 6 mese.

Trebuie amintit că dimineața organismul are nevoie de multă energie. Apare de obicei în timpul micului dejun, care ar trebui să conțină carbohidrați. Dar după aceea, numărul lor ar trebui redus semnificativ și înlocuit cu proteine. Ponderea lor ar trebui să crească. Ca urmare, înainte de a merge la culcare, organismul ar trebui să primească numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi care conțin proteine.

Ce alimente contin proteine?

Există o serie de alimente care conțin proteine:

1. Proteinele musculare se găsesc în carnea de vită. 200 g de carne conțin vitamina B 12, acizi grași, omega și zinc. Și, de asemenea, 40 g de proteine. Carnea de vită este o sursă naturală de creatină, care crește rezistența și forța musculară.
2. Pieptul de pui este în dieta tuturor culturiștilor. 100 g de carne conțin 20 g de proteine ​​și doar 1 g de grăsime. În același timp, există multe rețete despre cum exact poate fi gătit, astfel încât sânul să nu se plictisească.
3. Ouăle fierte de pui conțin și proteine ​​din masa musculară. Dar trebuie să rețineți că gălbenușurile au mult colesterol. Minus acest lucru, un ou conține 6 g de proteine.
4. Brânza de vaci conține multă cazeină. Dar acest tip de proteine ​​este digerat mult timp. Prin urmare, brânza de vaci se consumă cel mai bine seara.
5. Ton. 100 g de pește conțin 15 g de proteine ​​și aminoacizi grași suplimentari.
6. Curcan. 100 g de carne conțin 20 g de proteine, precum și calciu, magneziu și multe alte componente și vitamine importante.
7. Laptele contine si proteine ​​pentru cresterea masei musculare. În plus, produsul este considerat cel mai bun datorită disponibilității sale. Dar laptele conține multă lactoză, care poate provoca alergii. Prin urmare, produsul nu este potrivit pentru toată lumea. 200 g de lapte conțin 10 g de proteine.
8. Fasole. Are compoziție apropiată de carne. Există 20 g de proteine ​​în 100 g de fasole. Dar și 56 g carbohidrați și 300 kcal. Și acest lucru ar trebui să fie luat în considerare și atunci când câștigați masa musculară.
9. Soia este considerată cel mai bun produs proteic pe bază de plante. Există 35 g de proteine ​​în 100 g.

Proteinele se găsesc și în carnea peștelui de mare, a calmarilor, a fasolei și a nucilor.

Nutriție proteică adecvată

Pentru a câștiga masă musculară, aveți nevoie de proteine. Dar dieta ar trebui să conțină și carbohidrați și grăsimi. nu înseamnă renunțarea la alte alimente. Proteinele masei musculare ar trebui să fie în dietă de cel puțin 70 la sută din necesarul zilnic. Dar cu antrenamentele care promovează construirea musculară, rata de proteine ​​ar trebui să crească și mai mult. În același timp, carbohidrații și grăsimile nu pot depăși doza zilnică.

Pentru funcționarea stabilă a organismului, trebuie să bei cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. Dacă este incomod să iei mâncare cu tine la sală, atunci se vând băuturi speciale care conțin proteine. Compoziția clasică a proteinelor musculare găsită într-un cocktail pentru sportivi:

• 350 g lapte;
• 100 g brânză de vaci (fără grăsimi);
• proteine ​​din 4 ouă de pui;
• banană;
• 1 lingura ulei de masline;
• 2 lingurite Miere.

Un astfel de cocktail ar trebui să fie băut cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului și cu o jumătate de oră după terminarea acestora. De asemenea, proteinele trebuie să fie prezente în cină, ceea ce nu poate fi ratat.

Suplimente proteice pentru sportivi

Proteinele musculare, pe lângă alimente, sunt conținute în suplimente nutritive speciale. Conțin multe proteine. Foarte ușor de utilizat și în ceea ce privește calculul individual al cantității necesare de proteine. Suplimentele alimentare cu proteine ​​variază ca eficacitate, caracteristici și compoziție. Chiar deasupra se află unul dintre cocktailurile clasice.

Proteine ​​din zer

Foarte bun pentru proteine ​​din zer (altfel - rapid). Este un produs secundar lichid. Este produs în perioada de coagulare a laptelui. Produsul inițial conține aproximativ 20% proteine ​​din zer. Conține nouă dintre cei mai importanți și esențiali aminoacizi. Proteina din zer se dizolvă ușor în lichid și stă la baza multor produse lactate.

Există trei tipuri de zer, care este cel mai pur produs din substanțe chimice și conține 95 la sută proteine. Este și mai bine absorbit într-o altă formă de proteină - hidrolizat. Drept urmare, aminoacizii intră foarte repede în mușchi. În același timp, este bine să economisiți energie.

Hidrolizatul funcționează cel mai bine atunci când este luat după exercițiu, când organismul trebuie să reînnoiască nutrienții. Cazeina conține 80 la sută. Acest tip de proteine ​​este digerat foarte lent. Dar, pe de altă parte, pentru o lungă perioadă de timp, mușchii primesc constant aminoacizii necesari construcției sau refacerii lor.

Alimentele proteice trebuie incluse în dieta oricărei persoane. Dar este imposibil să le mănânci tot timpul, astfel încât să nu dăuneze organismului și să nu provoace procese ireversibile. Utilizarea pentru a obține rezultatul dorit, adică creșterea masei musculare, nu este recomandată mai mult de 30 de zile. După acest timp, este important să vă îndepărtați corect de un astfel de sistem și să introduceți încet alimentele interzise anterior în dieta zilnică.

Importanța proteinelor în procesul de construire a mușchilor este incontestabilă. Dar ai nevoie de mai mult decât proteine. Află ce alimente te ajută să te îngrași.

Majoritatea bărbaților înțeleg importanța proteinelor în construirea mușchilor. În timpul exercițiilor fizice, stresul ridicat de greutăți dăunează fibrelor musculare. Această deteriorare pune în mișcare un proces special de reparare care în cele din urmă determină creșterea celulelor musculare individuale. Toată această creștere necesită cantități mari de aminoacizi, blocurile de bază.

Dar procesul de creștere musculară necesită mai mult decât proteine. Halterofilia arde, de asemenea, energie sub formă de glicogen muscular, așa că al tău ar trebui să includă și suficienți carbohidrați pentru a-ți umple rezervele de glicogen și pentru a-ți crește nivelul de insulină, un hormon care ajută la transportul aminoacizilor către mușchi.

Deci, ce alimente vor ajuta la creșterea mușchilor?

Am decis să ne concentrăm pe acele produse care conțin cea mai mare cantitate. Iată cele mai bune alimente pentru creșterea musculară.

1. Ouă

Sunt rapid și ușor de preparat, gustoase și distractive de mâncat. Ouăle sunt o componentă cheie în dieta oricărui bărbat care dorește să-și dezvolte masa musculară. Fiecare ou conține 5-6 grame de proteine ​​la un conținut foarte scăzut de calorii de doar 60 de calorii. Dar nu doar cantitatea de proteine ​​face ouăle atât de speciale, ci și tipul. Albusul de ou este considerat cea mai usor digerabila proteina cu cea mai mare valoare biologica dintre orice aliment intreg. Aceasta înseamnă că proteina din ouă este folosită cel mai eficient pentru creșterea musculară.

2. Pui

Ce putem spune despre pui care nu a fost deja spus? Carnea de pui este un element de bază pentru creșterea musculară. O bucată bună, slabă de 100 de grame din această carne albă îți va oferi 31 de grame de proteine ​​și doar 4 grame de grăsime. Acest raport proteine-grăsimi face din acest produs un superstar. Aici se reunesc gustul extraordinar și versatilitatea puiului, așa că merită să spunem că puiul aparține celor mai bune alimente pentru creșterea mușchilor.

3. Migdale

Migdalele sunt un aliment pe bază de plante care este absolut saturat cu proteine. Chiar și 1/4 de cană de migdale conține aproape 8 grame de proteine ​​- adică cu aproape 2 grame mai multe proteine ​​decât un ou obișnuit! Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și magneziu. Magneziul este un mineral comun care este folosit în peste 300 de reacții biochimice din organism și, în special, este cunoscut că este implicat în metabolismul energetic și sinteza proteinelor.

4. Pește

Când vine vorba de creșterea masei musculare, peștele este cu adevărat lider. Luați somonul, de exemplu. Somonul nu este doar o fabrică de proteine, cu aproximativ 25 de grame de proteine ​​într-o porție de 100 de grame, dar are și multe alte beneficii. Somonul conține grăsimi mononesaturate sănătoase pentru sistemul cardiovascular și acizi grași omega-3. De asemenea, este o sursă excelentă de vitamina D. În general, peștii precum tonul sau somonul sunt ideali.

5. Caș

Poate părea surprinzător, dar cei mai serioși culturisti includ brânza de vaci într-o alimentație adecvată pentru creșterea musculară. Pentru a înțelege de ce, citiți pur și simplu etichetele brânzei de vaci obișnuite cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Chiar și 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține 14 grame de proteine ​​cu doar 80 de calorii și mai puțin de 2 grame de grăsime.

6. Stridii

Deși nu este cel mai faimos aliment pentru creșterea mușchilor, stridiile sunt un alt secret special al halterofililor și culturistilor. În doar 100 de grame de stridii fierte din Pacific, există peste 20 de grame de proteine ​​și doar 5 grame de grăsimi. Stridiile oferă, de asemenea, mai mult zinc decât orice alt aliment. La fel ca magneziul, zincul este un alt mineral necesar pentru sinteza proteinelor, ceea ce face din stridii un aliment excelent pentru cresterea musculara.

7. Carne macră de vită

Carnea roșie, cum ar fi carnea macră de vită, este o sursă excelentă de proteine, așa că tăierea ei completă poate fi o greșeală. Doar 100 de grame de carne de vită macră conțin peste 27 de grame de proteine! Deși o astfel de porție conține 11 grame de grăsime și aproximativ 200 de calorii, ceea ce diferențiază carnea de vită de alte tipuri de carne sunt toate vitaminele și mineralele suplimentare pe care le conține. Carnea de vită este încărcată cu vitamina B12 și zinc, toate acestea fiind importante pentru creșterea și dezvoltarea mușchilor.

8. Soia

Fie că este vorba de fasole verde, tofu sau lapte de soia, beneficiile pentru dezvoltarea mușchilor ale soiei pur și simplu nu pot fi comparate cu nicio altă sursă pe bază de plante. Fiind una dintre puținele surse de plante care furnizează proteine ​​naturale, soia furnizează proteine ​​într-un mod important. Doar o ceașcă de boabe de soia gătite conține peste 20 de grame de aminoacizi. Soia este, de asemenea, încărcată cu alte vitamine și minerale importante, făcând din acest aliment alternativ unul dintre cele mai sănătoase alimente pentru creșterea musculară.

9. Ciocolata cu lapte

În copilărie, ni s-a amintit constant de importanța laptelui pentru un organism în creștere. Dar chiar și pentru bărbații adulți, acest produs rămâne nu mai puțin semnificativ. Deoarece laptele este un aliment pentru animale, acesta conține toți aminoacizii esențiali, oferind în același timp foarte puține grăsimi (în special laptele degresat). Beneficiile laptelui pentru muschi sunt si mai mari, avand in vedere ca se amesteca bine cu. Aruncă o privire la un celebru shake care conține 20 de grame de proteine ​​în lapte 100% real, cu arome delicioase de ciocolată, căpșuni și vanilie, dacă vrei un exemplu excelent de băutură excelentă și gustoasă pentru creșterea mușchilor.

10. Quinoa (Lebădă)

Realitatea a verificat deja acest lucru: nu toți oamenii mănâncă carne. Dar fără carne, cum poți obține această proteină prețioasă? Atentie la quinoa, un cereale bogat in proteine ​​originare din America de Sud. Nu numai că quinoa este bogată în proteine, dar proteina este naturală, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acest aliment fără gluten este, de asemenea, ușor de digerat și bogat în fibre, magneziu și fier. Nu e de mirare că vechii incași au numit quinoa „mama tuturor cerealelor”.

Dar aceasta nu este întreaga listă a ceea ce ar trebui să fie pe masa fiecărui culturist. Includeți următoarele alimente sănătoase în dieta dvs. Ele te vor ajuta să-ți atingi scopul!

• Semințe de floarea soarelui - bogate în proteine, 25 de grame la 100 de grame de produs și o mică gustare grozavă.
• Macrou - bogat în grăsimi și proteine ​​omega-3.
• Ananas - O alegere ciudată, au spus că este bună pentru post-antrenament.
• Soia verde - Un alt nume pentru boabele de soia. O sursa buna de proteine, dar contine si 10 grame de carbohidrati la 100 de grame de produs si doar 14 grame de proteine. Conțin toți aminoacizii esențiali și proteinele naturale, dar sursele animale de proteine ​​sunt mai bune pentru cei care doresc să slăbească, deoarece au mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați.
• Uleiul de măsline - Grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline ajută la prevenirea distrugerii musculare și la protejarea articulațiilor
• Cerb - Bogată în proteine ​​și vitamina B12
• Cafea - Se știe că cofeina crește rezistența prin reducerea durerilor musculare.
• Anșoa - Un alt aliment bogat în proteine ​​și grăsimi Omega-3
• Curcumă. Explicația este că curcumina găsită în turmeric promovează creșterea și repararea mușchilor. Adăugați un vârf în curry de pui pentru un plus de aromă și obțineți toate beneficiile.
• Ghimbir - ameliorează durerile musculare.
• Iaurt natural viu - Ajută la creșterea bacteriilor benefice din intestin care ajută la digestia proteinelor
• Nasturel - bogat in fier si vitamina C.
• Brânză Ricotta – Fabricată din proteine ​​din zer, cu siguranță promovează creșterea musculară
• Tahini - (facut din seminte de susan) Bogat in zinc, care joaca un rol important in cresterea celulara si sinteza proteinelor.
• Castraveți - Conține silice, care este o componentă a țesutului conjunctiv
• Turcia - Conține proteine ​​și glutamina, care reglează sinteza proteinelor
• Papaya - Conține papaină, care descompune proteinele dietetice în compuși ușor absorbibili
• Germen de grau - Contine, care imbunatateste absorbtia glucozei in celulele musculare.

• Ardeii roșii - În special roșii, deoarece conțin mai multă vitamina C decât omologii lor verzi.
• Spirulina - 65% proteine. De asemenea, conține aproximativ 20% carbohidrați. Poate fi folosit de vegetarieni și vegani.
• Apa - Cu siguranță prea jos pe listă. Apa este esențială pentru a asigura rezistența maximă, ajutând la digestia și eficacitatea maximă a creatinei monohidrat.
• Suc de cirese - Reduce durerile musculare
• Spanac - Octacosanol, găsit în spanac, îmbunătățește forța musculară și.

Bucurați-vă de aceste alimente pentru creșterea mușchilor chiar dacă prietenii sau familia dvs. cred că ești nebun. Când îți atingi scopul și arăți fantastic.

Lista alimentelor bogate în proteine, care sunt aproape complet absorbite de organism.

Cum sunt evaluate alimentele în ceea ce privește digestibilitatea proteinelor

În primul rând, proteinele dietetice sunt necesare pentru creșterea mușchilor. Aminoacizii esențiali care provin din alimente devin elementele de bază ale noilor celule musculare, așa că, fără suficiente proteine, nu vei obține creșterea musculară.

Cu toate acestea, pe lângă cantitatea de proteine ​​din alimente, merită luată în considerare și valoarea nutritivă și digestibilitatea acesteia. Scorul de aminoacizi corectat cu digestibilitatea proteinelor (PDCAAS) este utilizat în prezent pentru a evalua digestibilitatea proteinelor.

PDCAAS arată cum compoziția de aminoacizi a produsului corespunde nevoilor umane. Limita superioară a acestei scale este 1,0. Produsele cu un astfel de coeficient sunt cel mai bine absorbite și sunt surse complete de proteine.

Amintiți-vă că o alimentație adecvată fără antrenament nu va duce la creșterea mușchilor.

Cele mai bune alimente pentru creșterea mușchilor

1. Lapte

Calorii per 100 g produs: 60.
Conținut de proteine ​​la 100 g de produs: 3,2 g.
PDCAAS: 1.0.

O revizuire științifică a lui Matthew Stark de la Universitatea Northern Illinois indică faptul că laptele este aproape complet absorbit de organism, provocând sinteza proteinelor și repararea țesuturilor și furnizează toți aminoacizii esențiali.

O revizuire din 2008 a studiilor științifice a constatat că laptele crește dramatic sinteza proteinelor musculare. Consumul de lapte după exerciții fizice combinat cu antrenamentul de forță timp de 12 săptămâni crește hipertrofia musculară și masa musculară slabă.

Un studiu din 2006 a constatat că laptele integral oferă de 2,8 ori mai multă treonină (un aminoacid esențial care formează proteinele musculare) decât laptele degresat și cu 80% mai multă fenilalanină (un alt aminoacid esențial care se găsește în proteinele corpului).

2. Caș

Kcal la 100 g de produs: de la 71 la 159 în funcție de conținutul de grăsimi.
Conținut de proteine ​​la 100 g de produs: 16,7 g.
PDCAAS: 1.0.

Brânza de vaci este 70% cazeină, o proteină complexă cu digerare lentă. Aceasta înseamnă că nivelul de aminoacizi din sânge crește lent și rămâne crescut timp de 6-8 ore. Prin urmare, brânza de vaci este adesea sfătuită să mănânce înainte de o pauză lungă între mese, de exemplu noaptea. Acest lucru vă permite să mențineți anabolismul până la următoarea masă.

În plus, brânza de vaci conține mult calciu, care este necesar pentru contracția musculară și joacă un rol important în transportul aminoacizilor și al creatinei.

3 oua

Calorii per 100 g produs: 74.
Conținut de proteine ​​la 100 g de produs: 12 g.
PDCAAS: 1.0.

Potrivit unui studiu realizat de Jose M. Miranda, 15 grame de proteină de albuș de ou conțin 1.300 mg de leucină. Un experiment recent a arătat că leucina provoacă un răspuns anabolic maxim în mușchiul scheletic al adulților tineri, astfel încât proteina din ou poate avea un impact mare asupra construcției musculare.

Este leucina care stimulează sinteza mușchilor scheletici, indiferent de ceilalți aminoacizi. În plus, leucina reduce rata de descompunere a proteinelor musculare.

Și gălbenușul de ou conține 3,44 miligrame de zinc la 100 de grame de produs. Zincul este, de asemenea, benefic pentru creșterea mușchilor. Un studiu din 2016 a arătat că zincul este esențial pentru formarea factorului de creștere asemănător insulinei, care stimulează dezvoltarea musculară.

Nutriționiștii recomandă adesea să nu consumați mai mult de patru ouă pe săptămână, din cauza nivelurilor ridicate de colesterol (200-300 mg) din gălbenuș. Cu toate acestea, în ciuda multor cercetări, încă nu există un consens cu privire la pericolele ouălor pentru sănătatea inimii.

Articolul lui José Miranda sugerează că doar 30% din populația lumii este hipersensibilă la colesterolul alimentar, în timp ce restul de 70% sunt hiposensibili. Primele au deja niveluri ridicate de colesterol și pot fi dăunate prin consumul de ouă în cantități mari, în timp ce cele din urmă vor aduce mai multe beneficii pentru sănătate decât rău. După cum subliniază Miranda, regulile dietetice moderne permit un ou pe zi.

4. Carne de vită

Calorii per 100 g produs: 158.
Conținut de proteine ​​la 100 g de produs: 25 g în carne de vită fiartă.
PDCAAS: 0,92.

Carnea de vită conține proteine ​​de înaltă calitate, care conține toți aminoacizii esențiali în aceleași proporții ca și în mușchii umani.

Un studiu din 2014 a dovedit eficiența consumului de carne de vită pentru obținerea de masă fără grăsimi. Studiul a implicat 26 de tineri sănătoși. Primul grup a mâncat 135 de grame de conserva de vită cu 20 de grame de proteine ​​și 1,7 grame de grăsime la 100 de grame de produs după antrenament. Al doilea, grupul de control s-a antrenat fără o masă ulterioară. După opt săptămâni, primul grup a avut o creștere a masei slabe de 2,3 kilograme.

Un studiu din 2011 a confirmat că exercițiile fizice combinate cu 240 de grame de carne de vită au crescut sinteza proteinelor musculare atât la participanții tineri (29 ± 3 ani), cât și la cei mai în vârstă (67 ± 2 ani).

Un studiu din 2015 a constatat că proteina din carne de vită este la fel de eficientă pentru construirea mușchilor ca și proteina din zer. După opt săptămâni de antrenament și aportul de proteine, participanții care au consumat proteine ​​din carne de vită și-au crescut masa slabă cu 5,7%, au pierdut 10% grăsime și și-au mărit presiunea pe bancă și deadlift max. 1 repet, comparativ cu grupul fără supliment de proteine.

5. Piept de pui

Kcal la 100 g de produs: aproximativ 165.
Conținut de proteine ​​la 100 g produs: 31 g per piept fiert.
PDCAAS: 0,92.

Studiul a arătat că hidrolizatul de proteine ​​​​de pui are același efect asupra construcției musculare ca și proteina din carne de vită și proteina din zer. Participanții care consumau proteine ​​din pui au înregistrat o creștere medie de două kilograme a masei slabe, o creștere maximă de o repetare în deadlift și presa pe bancă.

Pieptul de pui este apreciat printre culturisti pentru o cantitate mare de proteine ​​de calitate si o cantitate mica de grasimi - doar 1,9 grame la 100 de grame de produs. Daca ai colesterolul mare, alege pieptul peste alte parti ale puiului. Un studiu a constatat că 100 de grame de piept de pui au 53 de miligrame de colesterol, în timp ce coapsa are 82,9 miligrame.

6. Pește (păstrăv, somon, cod)

Kcal la 100 g de produs: aproximativ 100.
Conținut de proteine ​​la 100 g de produs: 18–22 g.
PDCAAS: 0,78.

Pe lângă speciile enumerate, aproximativ 20 de grame de proteine ​​bine digerabile se găsesc în carnea de ton, somon chum, somon roz, macrou, macrou. În plus, peștele are un conținut scăzut de calorii și conține acizi grași nesaturați care sunt benefici pentru sănătate.

Acizii grași nesaturați Omega-3, printre alte beneficii pentru sănătate, accelerează și creșterea musculară. Un studiu Gordon I. Smith din 2011 a constatat că administrarea a 4 grame de supliment de acid omega-3 prescris pe zi timp de opt săptămâni a crescut semnificativ răspunsul la aminoacizi anabolizanți și sensibilitatea la insulină. După administrarea suplimentului, concentrația de proteine ​​în mușchi și dimensiunea celulelor musculare au crescut.

Cu cât peștele este mai gras, cu atât conține mai mulți acizi grași benefici. De exemplu, macroul conține 2,6 grame de omega-3 la 100 de grame de produs, somonul - 2,5 grame, iar tonul și codul - doar 0,2 grame.

7. Naut

Calorii per 100 g produs: 364.
Conținut de proteine ​​la 100 g de produs: 19 g în năut crud, 8,86 g în fiert.
PDCAAS: 0,78.

Nautul, sau năutul, este mai popular în Orientul Mijlociu, dar acum poate fi găsit în aproape orice supermarket important.

Potrivit unui studiu, patru linguri de hummus de năut (piure gros) oferă 14 grame de proteine ​​pe bază de plante, 25 de grame de fibre și o mulțime de vitamine și minerale.

Nautul contine un complex de aminoacizi esentiali: leucina, izoleucina si valina, necesari cresterii musculare; glicina, arginina si metionina, din care se sintetizeaza creatina. De asemenea, are 3,43 miligrame de zinc la 100 de grame de produs.

Această leguminoasă este un înlocuitor excelent pentru proteinele animale pentru vegetarieni și o garnitură grozavă pentru cei care mănâncă carne.

Distribuie rețetele tale preferate bogate în proteine ​​în comentariile de mai jos.

nu deschide frigiderul

fără un motiv întemeiat

cine știe ce vei găsi acolo

si apoi cum traiesti cu ea

epigraf

Creșterea musculară depinde nu atât de antrenament, cât de alimentație. De aceea este atât de important să consumăm alimente care favorizează creșterea musculară. Lucrăm în echipă: listăm cele mai importante produse pentru creșterea musculară, iar tu le adaugi la lista de cumpărături.

• Piept de pui

Conține 30 g de proteine ​​la 100 g. Este dietetic, sănătos, ieftin și vă permite să gătiți multe feluri de mâncare diferite simultan.

• Grăsime de pește

Foarte important. Are proprietăți antiinflamatorii și este excelent pentru mușchii după antrenament, permițându-vă să vă antrenați mai greu și să vă recuperați mai repede. În plus, accelerează metabolismul.

• Vită

• Curcan

Curcanul este un produs excelent pentru pierderea în greutate. Conține o cantitate imensă de proteine, 11 vitamine și minerale, inclusiv seleniu, despre care se crede că previne multe tipuri de cancer.

• Hrişcă

Cel mai bun fel de garnitură! Datorita continutului mare de aminoacizi, acesta contine 18 g de proteine ​​la 100 g de produs.

• Ovaz

Ovăzul integral conține carbohidrați, proteine, vitamine, minerale și oligoelemente. În plus, este un carbohidrat „lent”, care dă un aflux constant de energie și după consumare a cărui apetit nu vine prea curând.

• Spanac

Dacă mănânci 2 kg de spanac pe zi, poți crește creșterea musculară cu 20%. Marinarul Popeye știa ce face!

• Cartof dulce

Din nou - o cantitate mare de vitamine și minerale, menține nivelul normal de zahăr din sânge și menține o senzație de sațietate.

• Brocoli

Legumele - și în special broccoli - sunt una dintre cele mai bune surse de vitamine, minerale și alți nutrienți.

• Orez nedecojit (brun).

Opțiune grozavă de garnitură. Un astfel de orez la 100 g conține 4 g de fibre și 8 g de proteine.

• Brânză de vacă

Un alt produs esential pentru construirea masei musculare. Conține 28 g de proteine ​​la 100 g, în care nu este cu mult inferior pieptului de pui.

• Ciocolată

Prea frumos pentru a fi adevărat, spui tu. Cu toate acestea, este necesar ca tonic care alungă oboseala. Desigur, nu vorbim despre lapte sau ciocolată albă.

• Leguminoase

Fasolea, fasolea, mazărea, năutul conțin multe proteine ​​și, în același timp, nu încalcă nivelul de insulină din sânge.

• nuci

Fetelor nu le plac nucile pentru conținutul lor ridicat de calorii, dar conțin totuși o vitamina E rară și utilă. Sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi și ajută la recuperarea după antrenamente.

• Carne roșie slabă

Conține o cantitate imensă de aminoacizi, precum și cupru, zinc, seleniu și creatină.

• Proteine ​​din zer

Cea mai bună proteină care conține proteină rapidă, cel mai bine este să o consumi imediat după antrenament.

• Somon

Somonul contine nu numai proteine, ci si acizi omega-3, accelereaza metabolismul si are un efect foarte bun asupra starii generale.

• Un ananas

Ananasul conține o enzimă specială - bromelaina - care are un efect pozitiv asupra refacerii musculare, îmbunătățește metabolismul, participă la metabolismul proteinelor și carbohidraților și descompune grăsimile.

• Apă

Cu siguranță nu este un produs, dar o hidratare suficientă este deosebit de importantă. Țesutul muscular este 75% apă. Aportul suficient de apă duce la creșterea rezistenței. Este necesar să beți cel puțin 0,6 ml la 1 kg de greutate corporală.

• ouă

1 ou conține 6-8 g de proteine, precum și zinc și calciu.

Pentru a câștiga masă musculară și în același timp a „nu înota” cu grăsime și pentru a menține forme atractive, este importantă o abordare integrată. Antrenamentul greu vă va ajuta să câștigați kilogramele lipsă, dar fără o alimentație adecvată, va fi mai dificil să vă atingeți obiectivul. Trebuie să știți despre proprietățile produselor, să înțelegeți modul în care acestea afectează starea fizică și sănătatea. Apoi procesul de creștere a mușchilor va merge mult mai repede.

Oferim top 10 produse care ajută la creșterea rezistenței și la creșterea masei musculare.

Carnea slabă de vită ar trebui să fie un element de bază pe masa ta. Conține toate substanțele necesare creșterii musculare. Conține fier, zinc, vitamine B și alte oligoelemente utile.

Carnea de vită conține proteine ​​de înaltă calitate și un aminoacid care, atunci când interacționează cu insulina, stimulează creșterea în masă musculară. Avantajul cărnii de vită este că conține multe proteine, dar carnea este necalorică.

Fileu de pui

Acest produs este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, care este esențială pentru construirea masei. Crește rezistența oaselor și menține greutatea normală. Fileul de pui conține multe oligoelemente și practic fără grăsime.

Pentru a nu minimiza beneficiile acestei cărni, este mai bine să o tocăniți sau să o coaceți, să o fierbeți la abur.

Acest produs conține caseină proteică valoroasă. Este complex, digerabil pentru o lungă perioadă de timp, datorită căruia menține mușchii în formă bună. Brânza de vaci este utilă în special pentru acele persoane care trebuie să rămână fără masă pentru o perioadă lungă de timp. Conține multă vitamina B12, calciu și alte oligoelemente.

Pentru a crește masa musculară, dar nu a câștiga kilograme în plus, cumpărați brânză de vaci fără grăsimi.

Ouă de găină

Gălbenușul conține jumătate din proteine, grăsimi, vitamine, așa că separarea lui de proteine ​​este o greșeală gravă.

Ouăle sunt un produs valoros, dar nu trebuie să abuzați de ele. Este suficient ca bărbații să mănânce până la 6 ouă pe zi, pentru femei - până la 3.

Este bogat în proteine ​​și acizi omega-3, practic nu există grăsimi „dăunătoare” în ea. Această compoziție ajută la creșterea masei musculare, dar în același timp ajută la menținerea unei siluete și nu la creșterea în greutate.

Peștele normalizează metabolismul, accelerează metabolismul și saturează organismul cu toate elementele necesare.

Făină de ovăz

Este o sursă excelentă de carbohidrați, are un indice glicemic scăzut și nu necesită procesare îndelungată. Făina de ovăz conține o cantitate mare de fibre grosiere, substanțe utile. Potolește bine foamea și dă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Datorită carbohidraților, produsul ajută la creșterea masei musculare și saturează corpul cu energie. Fulgii de ovăz au un conținut scăzut de calorii, așa că vă permit să scăpați de kilogramele în plus. Poate fi folosit în siguranță de către persoanele care slăbesc.

Cerealele integrale au o valoare nutritivă extraordinară. Oferă energie și o încărcătură de vivacitate.

Orezul brun este deosebit de benefic. Promovează creșterea accelerată a mușchilor datorită faptului că crește nivelul de hormoni. Consumul regulat de orez fiert normalizează tractul digestiv, ajută la eliminarea grăsimii corporale și face corpul mai rezistent.

Grâul încolțit conține o cantitate mare atât de proteine, cât și de carbohidrați. Este bogat în zinc, potasiu, vitamina B, fier, aminoacizi și alte substanțe utile. Grâul energizează, crește rezistența, normalizează sistemul nervos central.

nuci

Sunt considerate o sursă de grăsimi mononesaturate și contribuie la funcționarea normală a inimii, vaselor de sânge, articulațiilor și ligamentelor. Pentru a accelera creșterea musculară, puteți mânca caju, nuci, migdale, nuci braziliene, alune de pădure.

Trebuie să mănânci aproximativ 50 de grame de nuci pe zi. Pentru comoditate, puteți folosi cântare electronice.

Este un aliment potrivit pentru persoanele care doresc să accelereze creșterea musculară. Laptele și chefirul saturează organismul cu proteine ​​fără a-l supraîncărca cu grăsimi.

Serul este deosebit de util, este bogat în aminoacizi. Conține peptide care dilată vasele de sânge. Datorită acestui fapt, „livrarea” de aminoacizi anabolizanți utili către mușchi este normalizată. Zerul are un efect complex asupra mușchilor, întărindu-i.

Este util să bei zer înainte de antrenament și imediat după acesta. Atunci efectul anabolic va fi cel mai pronunțat.

Hrişcă

Hrișca este un depozit de carbohidrați și aminoacizi care ajută la formarea mușchilor. Oferă un plus de energie și atenuează senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp. Hrișca este bogată în proteine ​​de înaltă calitate, vitamine și microelemente, este destul de hrănitoare.

Puteți găti hrișcă cu sâmburi întregi și împărțiți. Se potrivește bine cu legume și preparate din carne.

Nu ar trebui să vă sprijiniți foarte mult de hrișcă - este suficient să mâncați până la 2 porții pe zi. Dieta ta ar trebui să fie completă și echilibrată. Asigurați-vă că mâncați legume și fructe crude, beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Mâncarea ar trebui să fie cu câteva ore înainte de antrenament.

Grăsimile sănătoase vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară. Se gasesc in somon, somon, legume cu frunze, nuci, avocado.

Mănâncă legume și fructe - sunt bogate în fibre, nutrienți.

Înlocuiește zahărul cu miere. Adăugați-l în ceai, compot și băuturi energizante.

Faceți un plan de antrenament și urmați-l cu strictețe - acest lucru vă va ajuta să câștigați mai repede masa musculară.

Include ulei de pește în dieta ta - este bogat în nutrienți și ajută la accelerarea metabolismului.