Doza zilnică pentru pierderea în greutate. Calculul carbohidraților, proteinelor, grăsimilor

Pentru a pierde in greutate si a pune silueta in ordine, multe femei si fete tin diferite diete. Ei pot recurge la diverse metode de slăbit, dar experții spun că în niciun caz nu trebuie să te înfometezi. Acest lucru va afecta negativ starea de sănătate, dar excesul de greutate va reveni din nou. Nutriționiștii recomandă calcularea BJU pentru pierderea în greutate, acesta este raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Aceste substanțe sunt importante pentru corpul uman, îl umplu cu energie, susțin funcționarea deplină a sistemelor și organelor interne. Dar totuși, pentru ca nutriția să fie utilă, este necesar să se determine mai întâi indicatorii optimi ai acestor elemente.

Ce este BJU?

Mulți sunt adesea interesați de ce este BJU? Literal, această formulă reprezintă proteine, grăsimi și carbohidrați. Aceste componente fac parte din aproape orice produs. După intrarea în organism, fiecare dintre ele îndeplinește anumite funcții, afectează bunăstarea și activitatea organelor interne, precum și greutatea corporală și sănătatea umană.

Nu valoreaza nimic! Adesea există o abreviere cu adăugarea literei „K” în față - KBJU. Reprezintă calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Fiecare produs are un anumit conținut de calorii, care oferă unei persoane energia necesară. El primește cantitatea necesară de calorii în timp ce mănâncă alimente. Cu cât este mai mic, cu atât corpul trebuie să ardă mai intens depozitele de grăsime. Pentru a pierde în greutate, un indicator este important - procentul de BJU din fiecare produs. Dacă este aproape de normal, atunci aceasta înseamnă că dieta este corectă și nu are un impact negativ asupra sănătății.

Există anumite formule prin care poți calcula combinația optimă de proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și o valoare calorică normală. Mai mult, toate acestea sunt determinate pentru fiecare persoană în mod individual. Potrivit BJU, este alcătuit în continuare un meniu, în care toate substanțele vor fi prezente în intervalul normal.

Norma BJU pentru femei și bărbați în funcție de stilul de viață

Rata de consum de BJU pentru femei și bărbați poate depinde de tipul de activitate și de stilul de viață. Dacă, de exemplu, o persoană este constant ocupată cu munca mentală, dar practic nu lucrează fizic, atunci norma sa va diferi de lucrătorii din domeniul activității fizice grele.

Există mai multe categorii de activitate, în funcție de care se calculează norma BJU:

• eu grupez. Include lucrători de cunoștințe;
• grupa II. Include munca care implica munca fizica usoara;
• grupa III. Travaliu cu severitate medie;
• Activități asociate cu munca fizică grea.

Mai jos este un tabel cu date complete BJU pentru bărbați și femei, în funcție de categorie și greutate.

Procentul ideal pentru pierderea în greutate

Este important să se calculeze corect KBJU pentru pierderea în greutate pentru femei și bărbați. Până acum, raportul de 1:1:4 era considerat proporția ideală. Dar această proporție este incorectă. Provoacă o lipsă de proteine ​​și un exces de carbohidrați.

Există un anumit procent de BJU în tabel

Dacă luăm în considerare raportul BJU pentru pierderea în greutate ca procent pentru femei, atunci această formulă iese - 40:30:30%, iar pentru bărbați - 50:40:50%.

Dar raportul corect al BJU atunci când pierdeți în greutate nu poate fi calculat singur; acest lucru va necesita cu siguranță ajutorul unui nutriționist sau nutriționist cu experiență. El va putea stabili ce produse trebuie să fie în meniu și va stabili și cantitatea acestora. Dar, în același timp, nu ar trebui să existe o deficiență sau un exces al uneia dintre componente, totul ar trebui să fie în limitele normale.

Pentru a calcula corect BJU pentru pierderea în greutate, ar trebui să acordați atenție produselor pe care le utilizați în mod constant. Dacă vrei să renunți la paste, atunci nu ar trebui să faci asta. Este suficient să le înlocuiți cu spaghete din grâu dur, puteți reduce și volumul unei porții. Nu trebuie să folosiți ketchup, maioneza, anumite sosuri, acestea vor crește pofta de mâncare, vor crește în greutate.

Pentru ca norma necesară de proteine, carbohidrați și grăsimi să intre în organism în fiecare zi, mâncați mai multe alimente vegetale, nu trebuie să renunțați la alimentele care conțin acizi grași polinesaturați. Atunci când slăbește, organismul are nevoie în mod necesar de material de construcție, aprovizionare cu energie pentru organism.

Nu este nevoie să aranjezi zile de post, mor de foame. Ca urmare, veți pierde doar apă, iar greutatea va rămâne aceeași, iar în viitor poate crește de mai multe ori. Nutriționiștii recomandă să mănânci de toate, dar în cantități mici. Când slăbești, poți folosi chiar și ciocolată neagră, dar numai până la ora 16:00.

În loc de produse de patiserie cumpărate, mâncați doar de casă, în loc de zahăr, ar trebui să conțină stevie. Sucurile achiziționate pot fi înlocuite cu sucuri proaspete, decocturi de fructe. Carbohidrații se găsesc în cereale închise la culoare, tărâțe și pâine neagră, diverse legume, fructe neîndulcite.

Dimineața puteți lua brânză de vaci cu fructe uscate sau terci la micul dejun, la prânz - piept fiert cu legume înăbușite, la cină pește înăbușit și o salată de roșii proaspete, ardei gras. Nu uitați de gustări, mesele ar trebui să fie fracționate, ar trebui să existe până la 5-6 mese pe zi.

Faceți un meniu pentru pierderea în greutate folosind următorul videoclip:

Acordați atenție alimentelor din care puteți obține o anumită cantitate de nutrienți:

• Aproximativ 45% din proteina poate fi obtinuta din carne slaba, produse de origine vegetala;
• Aproximativ 70% din grăsimi ar trebui să fie naturale - pot fi obținute din lapte, ouă de găină;
• Procentul necesar de proteine ​​(55) se găsește în alimentele de origine vegetală (legume, nuci);
• 30% din grăsimi se găsesc în avocado, uleiuri vegetale, diverse semințe.

Cum se calculează BJU pe zi pentru pierderea în greutate?

Pentru a pierde în greutate fără a dăuna sănătății și pentru a menține rezultatele, este imperativ să se determine raportul optim de BJU pentru organism. Doar nutriționiștii pot ajuta în acest sens. Dacă se notează un consum de 100% din dieta zilnică, atunci se alocă 30% proteinelor. Ele suprimă foamea, umplu corpul cu energie, păstrează calmul și sunt importante pentru formarea masei musculare.

Când compilați un meniu pentru pierderea în greutate, merită să luați în considerare câteva reguli importante care vă vor ajuta să stabiliți rata BJU:

• Principalul volum de proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie consumat dimineața, în această perioadă nu se depun sub formă de grăsime. Sunt necesare pentru energie, hrănirea organelor interne, pentru funcționarea deplină a organismului;
• Se recomandă să potoli foamea pe măsură ce aceasta apare. Dacă există costuri, atunci acest lucru poate amenința supraalimentarea. Norma pe zi este utilizarea a 60 de grame de proteine;
• Este mai bine ca 2/3 din proteine ​​sa provina din alimente vegetale, iar restul de 30% din produse de origine animala;
• Grăsimile pe zi ar trebui să reprezinte 10-20%. Utili sunt nutrientii care se gasesc in uleiurile vegetale, pestele, laptele;
• Doza maximă ar trebui să fie carbohidrați - 60%. Se găsesc în compoziția pâinii integrale, a legumelor, a fructelor cu fibre, a cerealelor.

În plus, merită să determinați conținutul caloric al nutrienților. În 1 gram de slănină are 4 kcal, în 1 gram de grăsime - 9 kcal, iar în 1 gram de carbohidrați - 4 kcal.

Pentru bărbați

Mulți bărbați care sunt implicați activ în sport trebuie să aleagă alimentația potrivită pentru creșterea musculară. Pentru ca corpul să fie tonifiat, elastic și mușchii în relief, este necesar să se calculeze cantitatea corectă de BJU pe zi. Raportul corect de nutrienți și calorii vă va permite să obțineți rezultate pozitive mult mai rapid.

Pentru a înțelege cât de multe proteine, grăsimi și carbohidrați sunt necesare pe zi, bărbații ar trebui să folosească raportul 3:2:5. Rezultatul este: 3+2+5 = 10 părți.

Conținutul caloric mediu zilnic (1600) trebuie împărțit la 10 și, ca rezultat, obținem 160 kcal pe 1 parte.

• Pentru proteine ​​- 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• Pentru grăsimi - 160 kcal x 2 \u003d 320 kcal;
• Pentru carbohidrați - 160 kcal x 5 \u003d 800 kcal.

După aceea, BJU se calculează în grame:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (proteine);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (grăsimi);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (carbohidrați).

Pentru femei

Calculul BJU pentru femei se calculează în funcție de obiectivele alimentelor utilizate. De obicei, dacă reprezentantul sexului slab este implicat activ în sport și are nevoie să crească masa musculară, atunci cantitatea de nutrienți crește. Dar totuși, multe fete și femei folosesc acest indicator pentru a-și îmbunătăți silueta, a pierde în greutate.

Pentru a produce raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate, ar trebui să utilizați proporția - 2,2: 2: 4,5. Rezultatul este - 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 părți.

Valoarea calorică zilnică este de 1.300 kcal, este necesară împărțirea în 8,7 părți. Ca rezultat, se dovedește că 149,4 kcal se încadrează într-o singură parte. Rezultatele obținute trebuie înmulțite cu datele din proporția:

• Proteine ​​- 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• Grăsimi - 149,4 kcal x 2 \u003d 298,8 kcal;
• Carbohidrați - 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (proteine);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (grăsimi);
• 672,3 kcal / 4 \u003d 168,1 g (carbohidrați).

Tabel BJU pentru produsele principale

După ce au calculat proteine, grăsimi, carbohidrați, poate părea de neînțeles în ce volume ar trebui consumat. Pentru a fi mai ușor, se folosește un tabel cu produse, în funcție de care se calculează raportul optim al KBJU pentru pierderea în greutate.

Mai jos este un tabel BJU pentru unele produse care trebuie să fie prezente în dietă.

Umplem BJU cu ajutorul unor produse utile

Pentru a stabili raportul optim de BJU pentru pierderea în greutate, femeile trebuie să fie umplute cu produse sănătoase. Acest lucru va ajuta la realizarea unei diete potrivite, care în viitor va ajuta la pierderea acelor kilograme în plus.

Notă! Norma BJU la pierderea în greutate nu trebuie să depășească indicatorii stabiliți. În același timp, pentru a fi sănătos, trebuie să mănânci alimente corecte și sănătoase.

Veverițe

Având în vedere echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate, merită să insistăm asupra produselor cu conținutul lor. Mulți cred că primii nutrienți se găsesc doar în carne, lapte, carne de pasăre și produse lactate. Proteinele sunt vegetale și animale, în timp ce primul tip nu este mai rău din punct de vedere nutrițional decât primul.

Dintre alimentele vegetale bogate în proteine, merită evidențiate:

• Diferite tipuri de cereale - hrișcă, orz, grâu;
• Soia, produse din ea - lapte de soia, tofu;
• Leguminoase - naut, fasole, linte;
• Fructe, boabe;
• Verdeaţă;
• Sparanghel, broccoli.

Norma BJU pentru pierderea în greutate trebuie să includă în mod necesar produsele de mai sus. Pentru fiecare kilogram de greutate, se recomandă să se calculeze cantitatea de proteine ​​în 1,5-2 grame.

Carbohidrați

Acești nutrienți sunt de diferite tipuri - rapid sau simplu, complex sau lung. Și pentru a înțelege exact de câți carbohidrați ai nevoie pe zi când slăbești, merită să te gândești la ce alimente pot aparține fiecărui tip.

Rapid sau ușor includ:

• Diverse dulciuri - ciocolata, dulciuri;
• Pâine albă;
• Brutărie;
• sifon dulce;
• Fructe dulci - banane, pepene galben, struguri.

Acești carbohidrați se depun rapid sub formă de depozite de grăsime pe abdomen și coapse. După ce le mănânci, senzația de foame reapare rapid.

Cele complexe sau lungi includ:

• Cereale;
• Legume;
• Fructe cu conținut IG scăzut sau mediu;
• Pâine integrală de grâu;
• Macaroane superioare cu brânză.

Ele saturează organismul pentru o lungă perioadă de timp, nu se depozitează sub formă de grăsime, dacă sunt consumate dimineața. Soldul BJU pentru pierderea în greutate ar trebui să fie de 5 grame pe 1 kilogram de greutate.

Grasimi

Grăsimile sunt considerate o componentă importantă pentru organism. Sunt necesare pentru a satura complet organismul cu vitamine, pentru a transporta substanțele nutritive, pentru a menține funcționarea organelor interne.

Cei mai sănătoși acizi grași sunt omega-3 și omega-6. Sunt disponibile în următoarele produse:

• Diverse uleiuri vegetale - seminte de in, porumb, susan, masline, soia, canepa;
• Diverse nuci sub formă neprăjită - susan, alune, chia, migdale, caju, nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac;
• fasole;
• Verde cu frunze.

Alimente bogate în grăsimi care pot fi consumate atunci când slăbești:

rezumat

• Renunta la diete, este mai bine sa folosesti formulele de calcul BJU;
• Dimineața, puteți mânca dulciuri, produse de patiserie sunt permise. Într-o zi, poți arde rapid caloriile acumulate;
• Micul dejun ar trebui să fie compus din carbohidrați lenți - cereale, mâncăruri cu ouă, pâine din cereale integrale;
• În loc de zahăr, ar trebui să folosiți miere naturală sau îndulcitori;
• Prânzul ar trebui să fie complet, ar trebui să fie format din două feluri;
• Nu uitați de gustări, dar numai dacă există o senzație de foame;
• Se recomanda consumul de pana la 5-6 ori pe zi, dar in portii mici;
• Pentru cină, ar trebui să mănânci ceva ușor - salată de legume, pește copt, pui fiert;
• Când cumpărați produse, studiați cu atenție conținutul de calorii, BJU;
• Evitați prăjirea;
• În fiecare zi notați cantitatea de calorii consumate, nu depășiți norma.

Pierderea în greutate cu ajutorul BJU este o metodă eficientă care vă permite să aduceți rapid silueta în ordine. Principalul lucru este să studiezi caracteristicile sale principale, regulile de calcul și procentul. Dacă respectați toate regulile, puteți obține deja rezultate excelente în câteva săptămâni. Și cel mai important, fără greva foamei și respingerea alimentelor tale preferate.

Atenție: înainte de a utiliza orice metodă care vă poate afecta sănătatea, consultați un medic. Informațiile prezentate pe site nu sunt destinate auto-tratării, ci sunt plasate în scop educațional.

De ce este nevoie de asta?

Calculatorul vă permite să obțineți răspunsul la:

• De câte calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie?
• Cât de mult ai nevoie pentru a crește sau a scădea aportul de calorii pentru a slăbi treptat sau a crește în greutate?
• Mănânci suficiente grăsimi și proteine?

si intrebari asemanatoare.

Metoda de calcul și avantajele acesteia

Vă rugăm să rețineți: caloriile sunt numărate după trei formule independente; două dintre ele iau în considerare nu numai greutatea corporală, ci și sexul și vârsta ta. Pentru a determina coridorul țintă, sunt utilizate date calculate folosind formula Mifflin-San Geor, celelalte două opțiuni sunt necesare pentru a le putea evalua în mod independent fiabilitatea.

Dacă rezultatele pentru diferite formule diferă foarte mult (cu 15 la sută sau mai mult), acest lucru poate indica faptul că este necesară o consultare individuală în cazul dumneavoastră particular. Dacă datele converg mai mult sau mai puțin, aceasta confirmă indirect corectitudinea evaluării.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci programul calculează un interval de 80 - 90% din normă; daca vrei sa te ingrasi - in 110 - 120%.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt calculate pe baza cantității necesare de calorii; pentru pierderea în greutate, acest raport este următorul: proteine ​​- 25 - 35%, grăsimi - 25 - 30%, carbohidrați - 40 - 50%. Pentru un set de masa musculara se recomanda 30 - 35%, 25 - 30% si, respectiv, 45 - 55%.

Desigur, toate rezultatele nu sunt altceva decât un ghid pentru dezvoltarea unei diete individuale. Folosiți-le cu înțelepciune și tratați-le cât mai critic posibil.

Pentru a calcula raportul dintre BJU pentru pierderea în greutate, trebuie să știți că BJU înseamnă proteine, grăsimi și carbohidrați. Când încearcă să slăbească, puțini oameni țin cont de aceste norme, astfel încât eficiența dietei și a antrenamentului este redusă drastic. Învață cum să găsești calea de mijloc în dieta ta, începe să mănânci pentru a slăbi cu garanția de a nu returna kilogramele în plus și menține-ți corpul în formă.

Ce este BJU

BJU este o abreviere care înseamnă „proteine, grăsimi și carbohidrați”. Când o persoană se uită la dieta sa zilnică, va calcula aceste trei componente. Dacă alimentația nu include cel puțin una dintre aceste componente, puteți obține consecințe în formă muncă lentă sistemul digestiv, acumularea de grăsime. Este necesar un calcul competent al BJU pentru pierderea în greutate: va ajuta la dezvoltarea unui sistem de nutriție individual.

Norma BJU pe zi

Înainte de a începe să faceți un program de nutriție folosind sistemul BJU, este necesar să nu vă dăunați sănătății atunci când limitați unul sau altul. Consultați tabelul de mai jos pentru proprietățile componente:

Pentru femei

Este important de luat în considerare că cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați consumate pe zi depinde nu numai de activitatea fizică, înălțimea, greutatea și vârsta unei persoane, ci și de sex. Da, intervalul de valori acceptabile pentru bărbați și femei este aproximativ același, dar ce număr exact ia pentru a-ți calcula dieta: minim, sau maxim dintre posibil?

Atunci când aleg alimente, femeile tind adesea să-și minimizeze aportul de grăsimi (10%) sau să le neglijeze complet, temându-se să ia în greutate în exces. De fapt, femeile ar trebui să se străduiască pentru cantitatea maximă admisă de grăsime consumată (20%), deoarece nu numai că normalizează starea pielii, dar ajută și la absorbția vitaminei E, care este necesară pentru un ciclu menstrual stabil, și a altor grăsimi. vitamine solubile.

Pentru bărbați

Reprezentanții sexului puternic ar trebui, dacă este posibil, să consume proteine ​​(35%) cu moderație, sau chiar în cantitatea minimă admisă (30%). În caz contrar, corpul masculin va reduce producția testosteron necesar pentru dezvoltarea deplină a unui om. Nu trebuie uitat sa tinem cont de activitatea fizica crescuta la barbati fata de femei. Trebuie să introduceți un factor de corecție (de exemplu, 1,25 la sarcină mare) și să îl utilizați pentru a calcula BJU pentru pierderea sau creșterea în greutate.

Raportul optim al BJU

Pentru a determina raportul corect de BJU pentru pierderea în greutate, arderea grăsimilor sau doar alimentația adecvată, este necesar să se determine tipul de fizic. Sunt trei în total: ectomorfi (dificultăți la creșterea în greutate), mezomorfi (media de aur) și endomorfi (dificultăți în a scăpa de kilogramele în plus). Raport pentru:

• ectomorfi: 20-30% proteine, 20-30% grasimi, 50-60% carbohidrati;
• mezomorfe: 30-40% b., 10-20% gr., 40-50% gr.;
• endomorfe: 40-50% b., 10-15% f., 30-40% gr.

Cu o alimentație adecvată

Pentru a menține greutatea la un singur punct, trebuie să știți tipul de corp, alegeți procentul corect de BJU și apoi modificați conținutul caloric al dietei. De exemplu, pentru a-și menține greutatea, mezomorful mediu trebuie să calculeze numărul de calorii din dietă folosind tabelele sau formula (vezi mai jos), să-și calculeze echilibrul BJU pe zi, să scape de exces sau să adauge mai multe calorii.

La pierderea în greutate

Schema de acțiuni este similară cu situația cu menținerea greutății, cu o singură excepție - eliminați 10% procente din soldul total și obțineți raportul BJU pentru pierderea în greutate. Acest tip de dietă este eficient pentru pierderea treptată în greutate. Dacă, în paralel cu alimentația, începi să mergi la sală, să mergi la fitness sau să alergi dimineața, efectul va deveni vizibil de două-trei ori mai repede. Este necesar să se calculeze corect BJU pentru pierderea în greutate, cu accent pe proteine, deoarece proteinele sunt mai puțin procesate în celule adipoase și de asta aveți nevoie pentru pierderea în greutate. Principalul lucru este să nu exagerați, monitorizați-vă bunăstarea.

Pentru arderea grăsimilor

Procesul de pierdere în greutate activă ar trebui luat foarte în serios. Calculați BJU pentru pierderea în greutate este așa - minus 20% din norma zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați va duce la un rezultat rapid, dar o astfel de dietă eficientă epuizează treptat organismul. Cel mai bine este să folosiți aportul maxim de proteine ​​permis, deoarece proteinele sunt cele mai bune prietene în măsuri drastice privind grăsimea corporală. Activitatea fizică este potrivită, dar merită să începeți cu ceva moderat, deoarece organismul doar se obișnuiește cu restricția alimentară.

Cum se calculează BJU

Pentru a determina raportul ideal de BJU atunci când slăbiți sau mențineți greutatea, trebuie să vă cunoașteți aportul zilnic de calorii. Pentru a nu vă deranja să mergeți la un nutriționist, pentru a calcula care este norma pentru pierderea în greutate sau menținerea greutății, vă va ajuta un calculator online de calorii, care, ținând cont de parametrii dvs. și de activitatea fizică, va calcula numărul ideal de calorii pentru cura de slabire. Pentru o dietă standard, trebuie să știți că un gram de proteine ​​și carbohidrați este de 4 kcal, iar grăsimea este de 9 kcal. Reglați apoi meniul de preparate astfel încât 30-35% din proteine, 15-20% din grăsimi și 40-50% din carbohidrați să fie consumate pe zi.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

Conţinut

În căutarea unui corp zvelt, femeile și bărbații sunt pregătiți pentru multe. Ceea ce nu pot veni cu: diferite activități, exerciții, diete și zile de post pentru a menține starea fizică. Un raport rațional de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate este un mod constant și eficient de a controla greutatea, care se bazează pe utilizarea unui calculator de calorii plus calculul BJU. Știi toate caracteristicile: ce este, care este plusul, cum să calculezi totul corect? Să aruncăm o privire la totul în ordine!

Ce este BJU

O abreviere care este folosită pe scară largă pentru a desemna 3 cuvinte: proteine, grăsimi, carbohidrați este BJU. Pentru pierderea în greutate competentă și bunăstarea în general, este extrem de important să observăm echilibrul energetic al organismului - ceea ce obținem cu mâncarea, iar apoi îl petrecem pe tot parcursul zilei când mergem pe jos, când facem activitate mentală, facem sport. Un exces sau deficiență a uneia sau a altei substanțe/minerale utile poate face o glumă crudă asupra sănătății. Este important să ne asigurăm că aportul/cheltuiala de energie este la nivelul corect.

Principalele surse de BJU sunt alimentele. De exemplu, din carne, pește, lapte și ouă, organismul va fi saturat cu o cantitate mare de proteine. Legumele, produsele din făină și chiar ciocolata sunt bogate în carbohidrați. Inclusiv uleiul și carnea grasă în meniu, obținem grăsimi. Cu toate acestea, este mai bine să alegeți compuși organici nesaturați - cantitatea lor optimă este în semințe, pește gras, nuci. Important este ca dieta sa fie echilibrata, regimul gandit, toate aceste elemente sunt prezente in norma.

Raport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați

Norma de BJU este determinată pentru fiecare în parte, în timp ce „respinge” de la greutate, vârstă, sex, activitate. Cu toate acestea, nutriționiștii sunt de părere că proporția optimă este 1:1:4. Acest lucru asigură o dietă echilibrată și aportul cantității necesare de kcal. Pentru sportivi și creșterea musculară, formula de distribuție este diferită - 1: 0,8: 4, iar pentru obținerea de masă mare, necesarul de carbohidrați va crește de 2 ori.

Norma BJU pentru pierderea în greutate

Vrei să devii mai subțire? Apoi, calculul BJU pentru pierderea în greutate ca procent va avea un aspect diferit. Puteți începe procesul de ardere a grăsimilor prin creșterea procentului de proteine ​​(carne albă, ouă, fructe de mare, brânză de vaci, lapte și chefir) și reducerea carbohidraților (dulciuri, produse de patiserie, paste, cartofi). Nu ar trebui să mergi la extreme, să aranjezi teste pentru tine la minim - păstrează „adecvat” raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate. Principalul lucru este să cunoașteți combinația optimă. În plus, nu disprețuiește antrenamentul: tonusul muscular este bun. Nu uitați de somnul sănătos.

Raportul BJU pentru pierderea în greutate pentru femei

Vom lua rația zilnică a unei persoane ca fiind condiționată 100%. Veți începe să slăbiți dacă urmați o dietă care constă din 30-35% proteine, 10-25% grăsimi, 45-50% carbohidrați corespunzători. Dacă urmează să suferiți uscare, atunci trebuie să observați reducerea carbohidraților și a grăsimilor la minim. Procentul ideal de BJU pentru pierderea în greutate este de 30:20:50%. Fetele nu trebuie să renunțe la grăsimi, masa lor ar trebui să fie în limitele normale, deoarece joacă o funcție importantă pentru organism (afectează sănătatea sistemului reproducător, sinteza hormonală, sunt necesare pentru păr și unghii).

Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate

În primul rând, este important să determinați conținutul de calorii de care organismul are nevoie pentru o zi și apoi puteți calcula BJU pentru pierderea în greutate. Deci, mai mulți pași:

1. Calculul ratei metabolice: 655 + (9,6 * greutate curentă în kilograme) + (1,8 * înălțimea ta) - (4,7 * ani întregi).
2. Ne vom ajusta pentru activitatea dvs.: foarte scăzut (în picioare constant) - 1,20, mic (exerciții de câteva ori pe săptămână) - 1,38, mediu (de până la 5 ori pe săptămână cu exerciții ușoare) - 1,55, mare (faceți intens și complex antrenamente) - 1,73.
3. Din rezultat scădem 500 de calorii, obținem rata zilnică, de exemplu, 1500.
4. Puteți extinde limita: + -200 calorii (1300-1700). Mai jos - deja rău pentru organism, metabolism lent, insuficiență hormonală. Mai sus - uitați că veți slăbi, dimpotrivă, veți câștiga în exces, pentru că veniturile nu vor fi cheltuite.

De câte proteine ​​ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate

Pe baza informațiilor primite și a cunoștințelor despre nivelul de substanțe, putem concluziona că norma proteinelor pentru pierderea în greutate este de 1300 (calorii) * 0,30 (nivel normal de proteine) / 4 (kcal la 1 g), adică 97,5 g. este limita inferioară. Cel mai mare va fi 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Aportul dvs. permis este de 97-149 g. Amintiți-vă, că scădeți sub limită înseamnă expunerea corpului la stres crescut. În loc să ardeți grăsimile, obțineți un metabolism stagnant.

De câte grăsimi aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate

În același mod, calculăm cantitatea de grăsime în timpul pierderii în greutate. Formula minimă: 1300 (calorii) * 0,15 (grasimi normale) / 9 (kcal la 1 g), adică 22 g. Limită superioară: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Dacă creșteți gramele, atunci nu veți atinge efectul pierderii în greutate. Respectați indicatorii recomandați (în cazul nostru, de la 22 la 38 g) și veți vedea cu siguranță rezultatul.

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate

Al treilea grup al raportului nostru este considerat exact același. Rata minimă de carbohidrați pe zi pentru pierderea în greutate va fi de 146 g: 1300 (calorii) * 0,45 (nivel normal) / 4 (kcal la 1 g). În același timp, pragul superior pentru pierderea activă în greutate este de 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Rețineți că trebuie să renunțați rapid la kcal - ciocolata, prăjiturile, chipsurile, biscuiții, bananele, cartofii sunt de asemenea interzise. Nu ne ajută în lupta împotriva excesului de greutate urâtă! Ai nevoie de „tovarăși” lente.

Ce carbohidrați poți mânca în timp ce slăbești

Se recomanda consumul de alimente „complexe” care contin fibre. Ele vor satura celulele cu componente utile. Inlocuieste sifonul si dulciurile cu broccoli, salata verde, varza, paste exclusiv din soiuri dure, orez brun, hrisca, fasole, linte. Carbohidrații pentru pierderea în greutate ar trebui să fie cei în care conținutul de amidon este minim. Porumb, leguminoase, produse din cereale - lasă pentru vremuri mai bune.

Formula pentru calcularea BJU

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate poate fi diferit - ne-am dat seama. Calcularea BJU pentru pierderea în greutate este simplă, nu necesită mult timp. Programul de nutriție este alcătuit individual, prin urmare contorul de calorii, procentul de compuși organici poate varia. O combinație rațională de dietă, exerciții fizice și odihnă te va ajuta să slăbești. Determinați singur sau online cea mai bună opțiune folosind un calculator!

Calculul BJU pe un calculator online

Nu te poți deranja cu calculele, dar folosește calculatorul BJU online. Tot ce ai nevoie este să notezi datele despre greutatea ta, înălțimea, sexul, obiectivele (să slăbești/crești în greutate), stilul de viață. Sistemul va calcula restul automat. Decriptarea nu este necesară. Calculatorul va ajuta să răspundă la următoarele întrebări:

1. De câte calorii, BJU ai nevoie pe zi?
2. Câte calorii trebuie să consumi pentru a câștiga / a pierde / a rămâne în formă?
3. Ai nevoie de BJU? Norma dvs. de BJU pe zi este limitele limitelor.

Video: Raportul corect de BJU pentru pierderea în greutate

Atenţie! Informațiile furnizate în articol au doar scop informativ. Materialele articolului nu necesită auto-tratament. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări pentru tratament, pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.

Discuta

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate - cum se calculează corect folosind formule