Ar trebui să faci exerciții fizice dacă te simți obosit? Când poți și ar trebui să sări peste un antrenament

17.03.2018 58596

Modul modern de viață duce inevitabil la suprasolicitare constantă, atât mentală, cât și fizică, la stres și oboseală. Și este bine dacă în ziua noastră obișnuită găsim și timp pentru antrenament. Activitatea fizică și sportul sunt pur și simplu necesare pentru a ne face mai sănătoși, mai rezistenți și pentru a rezista la aceeași oboseală și suprasolicitare. Dar dacă ai venit la antrenament și nu simți nicio forță sau dorință de a face nimic?

Merită să faci mișcare când te simți obosit?

Este important să înțelegeți dacă o oboseală banală v-a „acoperit” sau a schilodit o boală insidioasă. Dacă nu simți nicio boală anume, ci doar apatie și o cădere, s-ar putea să fii cu adevărat obosit de munca de rutină. Și dacă te-ai hotărât deja și vii la curs, cu siguranță da, merită! La urma urmei, în ciuda tuturor stresului zilei pe care le-ați experimentat sau a lipsei de somn noaptea, ați găsit totuși puterea de a veni, ceea ce înseamnă că cu siguranță nu trebuie să vă întoarceți și să plecați. Acest lucru este excelent, pentru că ai cu adevărat o voință de fier. Numai că acum nu trebuie să vă grăbiți la simulatoare „ca o fiară sălbatică” - acest lucru poate duce la și mai mult stres nervos și supraantrenament fizic. Este necesar să construiți corect un antrenament pentru ca acesta să nu meargă în detriment. Cum să o facă? Să-l defalcăm punct cu punct.

1. Reduceți greutatea operațională
   Dacă te antrenezi (onorați și laudă!) în mod regulat, vă cunoașteți exact greutatea de lucru și vă străduiți să o creșteți periodic pentru un progres mai mare. Dar în ziua celei mai mari oboseli, cu siguranță nu ar trebui să faci asta. Mai mult, trebuie să reduceți chiar și greutatea cu care sunteți obișnuiți. Nu vă faceți griji, cu câteva kilograme mai puțin greutatea nu vă va micșora mușchii. Pur și simplu lucrează la fel ca în antrenamentele anterioare. Dar dacă nu ai merge deloc la cursuri, ar începe procesul de catabolism - distrugerea structurilor musculare. Dar prin reducerea greutății, veți salva mușchii de răni și inflamații și le veți oferi o recuperare bună.
2. Reduceți numărul de repetări
   Dacă vă este frică de scăderea în greutate precum focul, reduceți numărul de repetări. Să spunem, luați aceeași greutate a mrenei ca la ultimul antrenament, dar așezați-vă cu ea nu de 20, ci de 17-18 ori - acest lucru va fi suficient pentru ca mușchii picioarelor și feselor să sângereze și să funcționeze bine. Efectuați fiecare exercițiu încet și cu concentrare, concentrați-vă pe munca mușchilor - trebuie să simțiți cum funcționează fiecare mușchi. Munca atentă nu numai că vă va face mușchii să „ardă” după 10 repetări, dar va aduce, fără îndoială, mult mai multe rezultate.
3. Reduceți numărul de seturi
   Ești obișnuit să faci 8-10 exerciții diferite într-o metodă circulară (de obicei, asta este antrenamentul pe interval)? Apoi, în loc de 4 cercuri, faceți doar 3. Același lucru este valabil și pentru despărțire - atunci când efectuați un cerc mic format din două până la patru exerciții. Nu este necesar să repeți toate cercurile pe care le-ai trecut înainte.


4. Măriți timpul de odihnă între seturi
   Și nu vă faceți griji că tăind abordările, veți părăsi sala în jumătate de oră. În schimb, este mai bine să petreceți timpul de antrenament în odihnă. După fiecare exercițiu, odihnește-te, respiră, ia o înghițitură mare de apă. Doar nu sta pe banca si nu sta pe loc: plimba-te pe hol sau incalzeste-te inainte de urmatorul exercitiu.
5. Reduceți numărul de exerciții similare
   Dacă după exercițiul de bază urmează un exercițiu izolat (și așa se construiește de obicei un program de antrenament competent), al doilea ar trebui eliminat cu totul. Crede-mă, exercițiul de bază va da același efect dacă îl faci cu atenție și competență. Dacă nu aveți suficientă forță, atunci este puțin probabil să puteți face al doilea exercițiu, izolat, de înaltă calitate.
6. Hrănește-ți corpul
   Nu uitați de diferite băuturi sportive și nutriție. Dacă mergi la antrenament de forță, bea un shake de proteine ​​cu jumătate de oră înainte de oră. Nu va lăsa greutate în stomac și, în schimb, vă va umple de energie pentru munca normală. Dacă aștepți un antrenament cardio, poți bea o băutură izotonică specială: conține carbohidrați și electroliți pentru a menține rezistența și forța.
7. Relaxa
   După terminarea antrenamentului, este posibil să simțiți un val de activitate. Acest lucru nu este surprinzător: mușchii sunt elastici, sângele este dispersat în tot corpul, inima lucrează la capacitate maximă. Dar cea mai bună opțiune, dacă te-ai simțit foarte obosit înainte de curs, este să te relaxezi complet. Nu uitați de mâncare sau de același shake de proteine ​​și asigurați-vă că veți avea un somn bun - cel puțin 8 ore.

Un simplu sondaj pe Instagram-ul meu a arătat că 50% dintre utilizatori fac sport chiar și atunci când sunt obosiți. „O să-mi descarc creierul. Dacă ești obosit mental, atunci trebuie neapărat să mergi la sport! - scrie un prieten în Direct. Deseori separăm oboseala mentală de cea fizică, ca și cum capul nostru ar fi separat de corpul nostru. Nu este așa: sistemul nervos este unul și este responsabil atât pentru funcționarea creierului, cât și pentru alte funcții fizice ale corpului. Descărcăm creierul, obosiți la serviciu sau la școală, dar de fapt supraîncărcăm întregul sistem, care nu are timp să-și revină. Se dovedește un ciclu nesfârșit de oboseală în organism.

Pericolul de a te simți obosit în procesul de antrenament

Ne antrenăm pentru a deveni mai puternici. Devenim mai puternici în procesul de recuperare, care necesită timp. Cât de mult are nevoie o persoană pentru a se recupera depinde de caracteristicile individuale: sex, vârstă, nivelul de pregătire, prezența bolilor și așa mai departe. Corpul dă întotdeauna semnale clare cărora nu le acordăm atenție, iar acest lucru duce la consecințe: suprasolicitare, supraantrenare și suprasolicitare.

Aceste procese duc la o scădere a performanței și la modificări ale sănătății. Antrenorul ar trebui să caute semne de oboseală, iar medicul să determine nivelul de oboseală. Dacă primul nu este disponibil și este înfricoșător să mergeți la al doilea, vă vom spune la ce ar trebui să acordați atenție și cum să preveniți consecințele triste.

Cum să înțelegeți stadiul oboselii: listă de verificare

1. Oboseala– o stare fiziologica normala dupa un antrenament: oboseala dispare treptat, corpul isi revine si esti pregatit si fericit sa te antrenezi in continuare. Dacă recuperarea nu are loc pentru o lungă perioadă de timp, atunci efectul se acumulează și începe următoarea etapă.

2. Surmenaj- o stare fiziologica anormala in care te simti mai rau dupa antrenament, te simti letargic, apatic, coordonarea se deterioreaza, forta scade, iar oboseala dureaza mai mult decat de obicei.

3. Supraantrenament- creșterea rezultatelor se oprește, somnul este perturbat, se simte letargie severă, apare lipsa de dorință de a se antrena, activitatea sistemului cardiovascular se înrăutățește, perioada de recuperare crește. Motive suficiente pentru a reflecta și reconsidera procesul de formare.

4. Supratensiune este atunci când toate simptomele anterioare au fost ignorate, iar persoana se gândește: „Sunt atât de obosit pentru că nu fac suficient exerciții”. Adică, nivelul de încărcare nu se potrivește cu nivelul de pregătire. Apare brusc, poate apărea vasospasm, o persoană simte oboseală severă, își poate pierde cunoștința și, ca urmare, apar modificări în organele individuale (cel mai adesea în inimă).

Cum să preveniți supratensiunea

1. Dacă ești obosit, nu te duci la antrenament, du-te la culcare.

2. Dacă ești bolnav, stai acasă, altfel sistemul imunitar va avea de suferit și vei fi bolnav mai mult timp.

3. Schimbați-vă regimul de antrenament: reduceți intensitatea, adăugați zile suplimentare de odihnă între sesiuni.

4. Schimbați natura muncii: dacă ați fost angajat în crossfit, atunci mergeți la piscină.

5. Verificați nutriția: Mănânci toți nutrienții.

6. Gândește-te de ce faci tot ce poți și îți neglijezi sănătatea.

Apreciază-ți corpul și ai grijă de resursele pe care le ai, nu sunt nesfârșite. O atitudine sănătoasă față de activitatea fizică este să nu demonstrezi nimic nimănui și să te angajezi în bucurie.

În sălile de sport seara (după sfârșitul zilei de lucru) se antrenează un număr mare de persoane. Pentru mulți, acesta este singurul moment în care pot face exerciții pe măsură ce sunt la serviciu în timpul zilei. Mai mult decât atât, nu toată munca este asociată cu rămânerea la birou, pentru unii, munca este muncă fizică grea.

Și așa, după o zi de muncă intensă, vin la sală și dau totul (nu toate, desigur, dar multe). Acest lucru este greșit: dacă o persoană este foarte obosită, atunci sarcina trebuie corectată, altfel persoana nu își va reveni complet în timpul somnului și surmenajul îi va afecta în curând sănătatea. Despre asta am vorbit deja. Astăzi ne ocupăm de ce să facem cu oboseala severă și dacă merită să sari peste un antrenament într-o astfel de situație sau nu.

Cum să reglați corect sarcina

Pentru a nu suprasolicita în sală și, în același timp, să vă antrenați bine, trebuie să reduceți greutățile de lucru. Trebuie salvat numărul de exerciții și abordări. Această opțiune de reglare a încărcăturii este potrivită pentru persoanele care doresc să reducă greutatea corporală sau să o facă mai proeminentă - greutatea cochiliilor în acest caz nu joacă un rol important. Cât de mult să slăbești în mod specific depinde de cât de obosit ești.

Pentru cei care se antreneaza in sala de sport, pentru a se ingrasa cu oboseala severa, poti elimina cateva exercitii auxiliare. Exercițiile auxiliare se numesc exerciții în care este implicat un singur grup muscular, nu afectează foarte mult creșterea musculară. Refuzând câteva exerciții auxiliare, vei economisi multă energie.

Pentru a economisi puterea cu oboseala severă, puteți reduce. Puteți regla încărcătura în acest fel dacă scopul dvs. este să creșteți puterea. Cu oboseală severă, este permisă reducerea numărului de repetări cu 20-30%.

Reducerea numărului de abordări poate fi folosită pentru a economisi energie atât pentru o persoană care dorește să reducă greutatea corporală, cât și pentru cineva care dorește să o câștige. Nu este necesar să abuzați de această metodă de ajustare a sarcinii, altfel clasele vor deveni ineficiente. Dar, dacă odată cu scăderea numărului de repetări, vă simțiți obosit de moarte, atunci merită să reduceți numărul de abordări cu 1-2.

Ce să faci când ești foarte obosit

Dacă la serviciu a fost o zi foarte grea, diferită de toate celelalte, atunci poți sări peste antrenament. Dacă antrenamentul se întrerupe adesea din cauza muncii, atunci este mai bine să schimbați domeniul de activitate, altfel puteți trece în curând la un stil de viață complet nesănătos din cauza muncii dvs.

De asemenea, este mai bine să refuzi antrenamentul dacă te simți rău: în cazul în care există o suspiciune (dar nu sigură) că ai luat gripă sau a început un fel de proces inflamator. În cazul apariției bolii, nu numai că nu vei putea să te antrenezi normal, dar și să riști să infectezi alte persoane din club.

Adesea, oboseala severă după muncă înainte de antrenament poate semnala supraantrenament. În acest caz, trebuie să revizuiți toate exercițiile, numărul de seturi și repetări, precum și frecvența și durata cursurilor.

În viața oricărei persoane implicate în sport, există situații în care nu vrei să mergi la antrenament. Există două modalități de a ieși din această situație: poți să te depășești și să mergi la antrenament, sau poți să stai acasă și să te relaxezi. Poți să faci așa și asta. Sfatul meu pentru sportivii începători este să nu săriți peste cursuri. Corpul lor nu este încă pregătit; se înțărcă mai repede, iar țesutul muscular se descompune mai repede.

Să considerăm ambele opțiuni ca fiind funcționale. Și așa, prima opțiune este să mergi la antrenament. Desigur, va fi mai puțin eficient, deoarece organismul este în declin. Dar, în același timp, începând să te antrenezi, vei scutura corpul, iar a doua parte a antrenamentului va fi mai eficientă.

Uneori, a doua opțiune este utilă. Dorința de a nu merge la antrenament apare atunci când corpul este în declin, iar odihna îi va fi utilă. Vorbesc din propria mea experiență. După ce am sărit peste unul sau două antrenamente, încep să fac exerciții mai intens.

Când nu vreau să merg la antrenament, dar merg acolo, petrec o jumătate de oră în plus acolo. Nu vă implicați nici în antrenamente care săriți frecvent. Dacă dorința de a sări peste un antrenament apare în fiecare săptămână, atunci ați acumulat oboseală și este mai bine să luați o pauză de o săptămână întreagă. Aș sfătui să faceți o astfel de pauză la fiecare 3-4 luni. Astfel de pauze vor permite mușchilor să se odihnească și vor da un nou impuls intensității antrenamentului.

Ce se întâmplă dacă situația este neclară? cred ca în orice situație de neînțeles, trebuie să mergi la antrenament. Dacă ești răcit? Antrenamentul pentru o răceală este posibil, deși acesta nu este cel mai bun moment pentru a face mișcare. Dacă abia începeți să vă îmbolnăviți, reduceți intensitatea antrenamentului la jumătate. În acest caz, veți economisi energie pentru a lupta împotriva bolii și nu veți avea un efect negativ asupra mușchilor.

Merită să mergi la sală dacă ești foarte obosit?Știu de la sine că atunci când ești foarte obosit de la muncă sau de la studiu, uneori este aproape imposibil să te forțezi să mergi la antrenament. Dar dacă mă forțesc să merg la sală și să încep să mă încălzi, atunci adrenalina care se repezi va ajuta la un antrenament productiv.

Pentru a te motiva, există două opțiuni opuse:

• Persuasiune - gata, recompensează-te;
• Rupere - nu, pedepsește-te.

Lasă-mă să rezum puțin.

Va ajuta un aminoacid la oboseală?

Care este folosul lor? Aceasta este o băutură care conține aminoacizi restauratori, care este gata de băut, iar gelatina este baza mediului său lichid. Ajută la absorbția mai rapidă a aminoacizilor, dar nu există suficientă valină, leucină și izoleucină în sine. Prin urmare, o astfel de băutură se recomandă imediat să fie luată împreună cu forme uscate de BCAA pentru recuperarea rapidă a mușchilor și ameliorarea oboselii după antrenament. Și nu uitați de un aspect important în achiziționarea de aminoacizi lichizi. Raportul dintre valină, leucină și izoleucină ar trebui să fie de 1:2:1.

Sfatul se bazează pe analiza recenziilor clienților și a descrierilor produselor din această listă - https://f.ua/shop/aminokisloty/. Sfatul nu este o instrucțiune de utilizare.

Când este cel mai bun moment pentru a opri exercițiile?

Cu sănătate precară asociată cu febră, arsuri în piept, dificultăți de respirație. De data aceasta, imunitatea este redusă și există posibilitatea de rănire.

Cu un program de antrenament foarte intens, mușchii acumulează oboseală, iar la un moment dat nu se mai pot recupera. Nu are rost să-i obosești și mai mult. Corpului trebuie să i se acorde o pauză.

În cazul în care ați primit chiar și o rănire ușoară. Consultați-vă medicul și luați o pauză de câteva săptămâni. Rănile apar cel mai adesea atunci când ne antrenăm prea des sau prea repede. Ca măsură preventivă, vă sfătuiesc să reduceți intensitatea și să vă luați cel puțin o zi liberă pe săptămână.

Dacă în ajunul antrenamentului ai „ușor” sărbătorit și ai semne de mahmureală pe față, nu ar trebui să mergi la antrenament. Este mai bine să dormi câteva ore în plus. Trebuie să mănânci bine și să bei apă minerală. Amintiți-vă că băutul este foarte dăunător și demodat pentru o lungă perioadă de timp.

Cu lipsa regulată de somn de ceva timp, slăbiciunea apare în mușchi, ceea ce afectează negativ antrenamentul. Amână-ți antrenamentul și dormi puțin.

Nu vă încărcați cu antrenament în timpul vacanței. Odihnește-te pe deplin și va aduce beneficii organismului.

Acestea sunt observațiile și sentimentele mele. Sper că vă vor ajuta să evitați greșelile atunci când faceți sportul preferat.

VEZI SI

Ești obosit, prea ocupat și auzi literalmente canapeaua strigându-ți numele? Desigur, știți că acestea nu sunt toate motivele pentru a sări peste cursuri. Dar, imaginați-vă, există motive întemeiate să nu mergeți la antrenament. Uneori corpul tău are nevoie să se odihnească și să se recupereze, iar în unele cazuri, exercițiile fizice sunt periculoase pentru sănătatea ta. Pentru a putea identifica imediat astfel de situații, am adunat câteva dintre ele în acest text.

1. Tuși sau ești răgușit

Dacă vă confruntați cu o boală ușoară, cum ar fi curgerea nasului sau o durere în gât care începe, sportul vă poate ajuta. Principalul lucru - rețineți că nu trebuie să încărcați puternic corpul. Faceți exerciții de intensitate scăzută, iar circulația sanguină crescută vă va ajuta să vă vindecați. Dar dacă aveți simptome asemănătoare gripei, o tuse puternică sau dificultăți de respirație, exercițiile fizice nu pot decât să înrăutățească lucrurile. În această stare - fără antrenament!

2. Nu ai dormit suficient

Dacă urmează să dormi 5 ore și apoi să faci un antrenament serios, lasă această aventură până a doua zi și dormi bine. Chiar și o noapte de privare de somn poate avea un impact negativ asupra sănătății tale: nivelul de stres va crește și vei simți mai des foame. Și mai rău, dacă faci mișcare când ești obosit, vei crește riscul de boli cardiovasculare.

3. Nu ți-ai revenit

Mai simți arsură sau dureri musculare după sporturile trecute? Acestea sunt semne de krepatura sau, așa cum se mai numește, sindromul durerii musculare întârziate. Pomparea serioasă duce la micro-rupturi în țesutul muscular. Acest lucru este bine, deoarece în procesul de restaurare, vei deveni mai puternic. Dar dacă începi să faci exerciții într-un moment în care aceste lacrimi nu s-au vindecat încă, există șansa să te rănești. Dacă simți că, de exemplu, bicepșii nu s-au odihnit încă, concentrează-te pe mușchii picioarelor sau nu mergi deloc la antrenament.

4. Te doare piciorul

În general, durerea constantă oriunde este un semnal că este timpul să opriți antrenamentul și să descoperiți cauzele acesteia. Este posibil să aveți o încordare musculară sau, chiar mai rău, o fractură. Fasciita plantară sau pintenii călcâielor pot provoca, de asemenea, dureri la picior. Dacă aveți dureri în călcâi și aceasta crește odată cu sarcina, opriți imediat exercițiile și consultați un medic. Chiar zilele trecute, tovarășul nostru și-a rupt tendonul lui Ahile și, după cum s-a dovedit, cauza a fost o accidentare de lungă durată, căreia nu i-a dat atenție la timp.

5. Bateriile tale sunt uzate

Dacă te simți copleșit catastrofal, iar acest sentiment este diferit de epuizarea obișnuită după câteva zile de lucru, poate fi vorba de sindromul de oboseală cronică. Dacă nu poți să te înveselești și să te menții într-o formă bună, atunci antrenamentul se va duce cu siguranță pe scurgere. Gândește-te la stilul tău de viață, iar dacă este incompatibil cu sportul, schimbă-l cât mai curând posibil.