Cum să scapi de aplecarea la bătrânețe. Totul tine de starea de spirit

Aplecarea este urâtă: umerii sunt rotunjiți, creșterea devine vizual mai mică, la fete pieptul pare să se lase, burta iese în afară. Și pare să nu fie nimic, e doar o chestiune de aspect, dar postura proastă dăunează și sănătății, deformând organele interne, înrăutățind funcționarea sistemului cardiovascular și respirator.

Există multe motive pentru această boală: congenitale, dobândite, fizice și psihologice. Dar nu vă faceți griji, în cele mai multe cazuri, totul poate fi corectat prin exerciții de aplecare și chiar și acasă.

Verificarea stării coloanei vertebrale

Cel mai simplu test este să stai lângă perete. Dacă există o plintă sub perete, stați la ușă sau găsiți o altă opțiune. Apăsați pe o suprafață verticală, astfel încât călcâiele, gambele, fesele, omoplații și spatele capului să o atingă în același timp.

• Dacă funcționează și îl poți repara așa cel puțin un minut, atunci totul nu este prea critic, iar pentru a-ți corecta postura, trebuie doar să faci exerciții speciale și să înveți să te controlezi.
• Dacă nu vă puteți atinge o parte a corpului sau dacă vă provoacă durere evidentă, este mai bine să consultați un medic, poate să faceți o radiografie și să alegeți un tratament special pentru a îndrepta coloana vertebrală.

De ce apare aplecarea și ce să faci în privința asta?

În acest paragraf, nu vom atinge cauzele congenitale: dacă o persoană are lungimi diferite ale picioarelor, structura discurilor intervertebrale este perturbată, dezvoltarea musculară anormală - aceasta nu poate fi corectată prin exerciții sau sunt prea specifice. Să vorbim despre o boală dobândită.

În copilărie

La copii, aplecarea apare de obicei după 6-7 ani, când se formează în sfârșit coloana toracală. Motivul este orele lungi petrecute cu o tabletă sau telefonul în mână, când copilul se aplecă spre ecran sau purtând un rucsac greu pe un umăr.

Dacă nu observi nimic, copilul poate dezvolta cifoză sau scolioză, dar la această vârstă totul se corectează ușor: articulațiile și vertebrele sunt flexibile, iar un exercițiu zilnic de 20 de minute este suficient pentru a întări mușchii.

Cu toate acestea, uneori motivele sunt psihologice. Este inutil să strigi „Nu te trânti!” Dacă motivul este frica, nesiguranța, strângerea emoțională. În acest caz, pentru a elimina aplecarea, este mai bine să faceți gimnastică împreună sau să înțelegeți cauzele etanșeității interne.

În adolescență

Corpul tânăr începe să crească rapid și, uneori, oasele se dezvoltă mai repede decât mușchii. De aceea, un adolescent ar trebui să fie dat pentru înot sau atașat la un fel de sport, acest lucru va ajuta la armonia siluetei.

Uneori copiii sunt stânjeniți de creșterea lor ridicată și nu se pot opri să se cocoșeze, de parcă ar încerca să fie mai mici. Se rezolva psihologic. Corpul este încă în creștere, iar dacă îl luați la timp, totul este reparabil.

La adulti

Aici problema, cel mai adesea, este într-un stil de viață sedentar sau de muncă, unde trebuie să te apleci peste o masă, mașină, aparate etc. Cum să repari un spate aplecat? Încărcare, exerciții speciale pentru aplecare și monitorizare constantă.

• om este adesea mai confortabil să te antrenezi în sală, unde pompează mușchii, astfel încât să mențină coloana dreaptă.
• fată, cel mai probabil, va face gimnastica acasă. Femeile sunt prin natura lor mai flexibile, merg cu placere la yoga, incearca sa isi pastreze postura astfel incat burtica sa nu iasa in afara, iar sanii par mai atragatori.
• La vârstnici problemele de postură apar adesea pe fondul altor boli ale coloanei vertebrale sau ale organelor interne și, cel mai adesea, este necesar un tratament general. Dar o încălzire ușoară, o sorbire și exerciții simple fără efort pot ameliora durerea și vă pot permite să vă îndreptați.

Top 5 exerciții pentru orice vârstă

De fapt, aproape toate mișcările care vizează întărirea mușchilor coloanei vertebrale și devierea coloanei vertebrale vor fi eficiente. Puteți să vă creați propriul complex pentru a elimina aplecarea pe spate sau să efectuați zilnic propus de noi.

Coturi orientate spre înainte

Acesta este un exercițiu simplu de încălzire și este grozav chiar și pentru persoanele în vârstă. Ideea este să te sprijini pe mâini, să faci un pas mare și să te apleci încet înainte. Începeți să faceți asta de pe perete, apoi o puteți face cu un scaun, sprijinindu-vă pe spate. Întindeți-vă omoplații. Faceți 8-10 seturi.

Din poziție înclinată

Așa că corectăm nu numai problemele cu postură, ci și cu discurile intervertebrale și clemele. Întindeți-vă pe covoraș pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, strângeți picioarele și faceți „Barca” (Superman), aplecându-vă în talie și ridicând palmele și picioarele.

Pentru cei peste 50 de ani, ridicarea picioarelor poate fi dificilă, caz în care merită să încerci să faci o înclinare pe spate cu un scaun. Așezați un scaun în fața dvs., întindeți-vă pe burtă, astfel încât mâinile să fie pe ambele părți ale acestuia, aproximativ în mijlocul scaunului. Îndoiți-vă, ridicați mâinile, puneți-vă pe un scaun și întindeți-vă. Fixați corpul pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

stând în genunchi

Cele mai eficiente exerciții de aplecare sunt uneori foarte simple. Așează-te pe podea în genunchi, apucă-ți picioarele cu mâinile și încearcă să te întinzi, începând de la umeri. Aduceți omoplații, îndoiți, coborâți mâinile dedesubt. Vă puteți întoarce la poziția inițială sau vă puteți legăna în timp ce stați așa.

Stând în patru picioare

O opțiune este exercițiul „Pisică”. Îndoiți-vă ca și cum ați încerca să vă târați sub un obstacol scăzut. Începem înainte, îndoim pieptul, apoi mișcăm corpul puțin înainte și ne aplecăm deja în partea inferioară a spatelui, ridicând pieptul. Acum același lucru - înapoi.

A doua versiune de gimnastică împotriva aplecării - în aceeași poziție ridicăm piciorul drept în sus și aruncăm capul înapoi, întindem. Schimbăm piciorul. De 6-8 ori este suficient pentru început, apoi creștem repetările.

Cu un băț

Nu toată lumea are bețe de gimnastică, dar nu contează. De exemplu, un mâner de mop, o țeavă de aspirator, o bucată de țeavă de apă sau ceva similar va fi de folos. Așezați-l la spate și ținând-o cu coatele îndoite, faceți întoarceri dintr-o parte în alta.

Apropo, unul dintre motivele pentru care o persoană se aplecă este o simplă uitare de a-și menține spatele drept. Dacă nu știi cum să nu te mai apleci, stai cu acest stick în fața televizorului sau chiar la computer și, de îndată ce încerci să te apleci, va pune presiune pe coloana vertebrală. Tastarea nu este foarte convenabilă, dar vizionarea emisiunilor TV sau folosirea mouse-ului este bine. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu postura corectă.

Puteți, desigur, să cumpărați un dispozitiv de fixare sau un corset de postură, dar un stick este mult mai ieftin.

În cele din urmă, vă vom spune despre un alt mod de a învăța să mergeți drept fără să vă aplecați.: pune pe cap un caiet vechi (sau o carte daca nu te deranjeaza) si plimba-te asa prin casa. Aruncă-l - așa că, fără să-l observi, trântește-te. Încercați să păstrați poziția corectă.

Încercați să verificați ce se va întâmpla dacă faceți din acest set de exerciții exercițiul zilnic. Mulți oameni observă că după câteva săptămâni au început să se aplece mult mai puțin, iar după o lună spatele a devenit vizibil mai puternic.

Urmăriți videoclipul pentru a face corect exercițiile, începeți cu mici și controlați senzațiile. În curând vei deveni mult mai flexibil și va deveni mai ușor să ții spatele drept. Stoop poate și trebuie corectat la orice vârstă!

Toată lumea știe că postura corectă nu este doar un spate drept, care este frumos în sine, ci este și o garanție incontestabilă a sănătății. Cu toate acestea, un număr foarte mare de oameni, în diferite grade, suferă de o astfel de boală precum aplecarea. Ceea ce în cele din urmă duce la întreruperea activității inimii, plămânilor și organelor tractului gastrointestinal.

Cauzele posturii proaste și aplecarea

Există multe motive pentru apariția aplecării. Cele mai populare dintre ele sunt:

Dacă copilul începea să slăbească

Dacă copilul a început să se aplece, atunci puteți folosi o metodă care îl va ajuta să meargă și să stea cu spatele drept.

Pentru a face acest lucru, de câteva ori pe săptămână timp de câteva ore pe zi, trebuie să-i puneți haine „în spate în față”. Să fie jachetă, cămașă sau pulover cu guler, de preferință bine amidonată.

Purtând așa ceva, copilul va simți disconfort și iritație, ceea ce îl va face să-și îndrepte umerii și să ridice capul în sus, astfel încât gulerul să nu interfereze cu bărbia. Hainele purtate în acest fel fac necesară menținerea corpului într-o anumită stare.

Drept urmare, copilul are o postură regală. Această metodă este potrivită și pentru adulți, dar pentru aceștia este mai puțin eficientă.

Pentru a vă îndrepta spatele și a scăpa de aplecarea, trebuie să urmați câteva sfaturi:

• atârnă sarcina. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți gantere sau alte obiecte grele într-un rucsac, să le puneți pe piept și să vă plimbați o anumită perioadă de timp. Corpul va încerca să facă față greutății și să tragă involuntar umerii înapoi. Puteți crește treptat timpul de transport al încărcăturii.
• Întărește mușchii gâtului. Este necesar să stai pe podea (în genunchi), să aduci omoplații cât mai mult împreună, să-ți arunci gâtul pe spate și să-l tragi.
• Dezvoltați mușchii spatelui. Exercițiul „pisica” este cel mai potrivit. Pune-te în patru labe și arcuiește-ți spatele. Țineți-vă respirația pentru câteva secunde, apoi expirați, arcuiți-vă spatele și lăsați-vă capul în jos.
• Poartă cărți pe cap. Cel mai bine este să iei o carte lată și groasă, să o pui pe cap și să încerci să mergi fără să o scapi. Acest exercițiu trebuie făcut cu regularitate, în timp complicând mișcările (dans, ghemuit).
• Amintiți-vă poziția corectă. Trebuie să stai în picioare pe un perete plat și să fixezi 5 puncte de contact: partea din spate a capului, omoplați, fese, gambe, călcâi. Toate aceste puncte ar trebui să atingă peretele și această poziție trebuie reținută. Tot timpul ar trebui să vă amintiți această postură și să încercați să fiți mereu în ea.

Exerciții de aplecare acasă

Dacă mersul lung și ședința este însoțită de dureri la spate și la gât, atunci prevenirea aplecării trebuie efectuată de urgență, astfel încât să nu se dezvolte boli mai grave. Unele dintre ele le puteți face chiar acasă:

1) Este necesar să vă îndreptați spatele și să vă apropiați omoplații. Apoi trebuie să-ți duci mâna dreaptă la spate și să te apleci la cot. În acest caz, palma trebuie să fie întoarsă spre exterior, iar degetele ar trebui să fie îndreptate în sus.

3) Dacă nu puteți pune o mână în cealaltă, puteți utiliza un fel de articol auxiliar.

4) Acest set trebuie repetat de mai multe ori.

În cazuri mai avansate, astfel de exerciții simple nu vor da rezultate grozave. Cel mai adesea, medicii recomandă purtarea unui corset ortopedic. Cu toate acestea, pentru a restabili postura, puteți efectua câteva exerciții:

1) Trebuie să luați un scaun cu spătarul destul de înalt, să vă așezați pe el și să vă sprijiniți de el. Apoi, trebuie să-ți pui mâinile la spate, să te apleci și să stai așa o vreme.

2) Întins pe canapea, puteți pune un rol de prosop solid sub coloana toracală. Minti asa o vreme.

3) Chiar și întinderea simplă este bună pentru alinierea coloanei vertebrale. Este necesar să stai drept, să ridici mâinile în sus și să te întinzi cât mai sus posibil. În loc de acest exercițiu, puteți pur și simplu să agățați de bara orizontală, datorită căreia cartilajul coloanei vertebrale începe să se întindă.

O opțiune bună pentru a scăpa de aplecare este să vizitați piscina. Dar înotul va fi eficient și nu doar să fii în apă. Sau poti apela la serviciile unui masaj terapeut profesionist.

Problema aplecării este destul de comună. Și atât la bărbați, cât și la femei. Motivul principal pentru slăbire este mușchii slabi ai spatelui. Cum să te descurci cu aplecarea? În primul rând, întărește partea superioară a spatelui. Prin urmare, vom lucra pe această zonă și în câteva zile vor fi deja vizibile primele rezultate.

Problema aplecării este destul de comună. Și atât la bărbați, cât și la femei.

Principal cauza aplecării este mușchii slabi ai spatelui. Cum să te descurci cu aplecarea?

Primul întoarce, întărește partea superioară a spatelui.

Prin urmare, vom lucra pe această zonă și în câteva zile vor fi deja vizibile primele rezultate.

1. Poziția de pornire -picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral.

Faceți mișcări circulare cu brațele îndreptate, mai întâi înainte, apoi înapoi. Repetați exercițiul de 6-8 ori pe fiecare parte.

2. Poziția de pornire - brațele coborâte de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați alternativ umărul stâng, apoi umărul drept. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

3. Poziția de pornire - mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați-vă umerii brusc, apoi coborâți-i încet. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

4. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la spate. Întindeți-vă încet înainte, arcuindu-vă coloana vertebrală cât mai mult posibil și trăgându-vă mâinile împreunate înapoi. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

5. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt poziționate liber la cusături. Ridicați mâna dreaptă în sus, luați spatele stâng, îndoiți coatele și încercați să le conectați la spate, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor, de 6-8 ori cu fiecare mână.

Primă - pentru a consolida și rezultat cu adevărat real, terminăm complexul -1 5 minute

stând lângă perete. Neapărat.

Și fără magie specială de stradă și echipamente scumpe pentru exerciții. Toată lumea are un perete, un suport, dacă ai picioare, poți, atunci tot ce ai nevoie, la Găsiți postura potrivită, aveți.

Este nevoie doar de un catalizator - aceasta este dorința ta. Aceasta este aceeași energie care va face lumea să se rotească în jurul tău, cea care te face să acționezi și să obții ceea ce îți dorești.

Ce este atât de special la acest exercițiu? În acest exercițiu pentru o postură corectă, arătăm corpului poziția pe care dorim să o luăm, cu repetare regulată, mușchii își amintesc noua poziție a corpului. Așa se formează un nou obicei.

Ei bine, să începem. Pentru început, alegeți un perete fără plinte, astfel încât să nu interfereze cu călcâiele, sau o ușă obișnuită va face. În general, este necesară orice suprafață plană, verticală. Mergeți la perete și apăsați-vă astfel încât să atingeți cu 4 puncte:

1. spatele capului
2. omoplati
3. fesele
4. caviar
5. pantofi cu toc

Greșeli frecvente când, cu o aplecare, își aduc excesiv capul înapoi pentru a atinge peretele cu ceafă, în loc să se aplece în regiunea toracică. Încercați să vă îndoiți și să vă îndreptați pieptul și să țineți capul drept. O altă greșeală este atunci când nu ating complet omoplații, ci doar parțial. Încercați să le închideți aproape și să atingeți peretele cu întreaga suprafață a omoplaților, adică întoarceți-le paralel cu peretele. Mișcări ale umerilor: în jos și înapoi la perete.

Acum stai. Stai cât poți de mult, dar cel puțin 2-3 minute pentru a începe. Va fi dificil să stai în picioare la început, deoarece mușchii nu sunt obișnuiți să mențină postura în această poziție.

Dar nu vă faceți griji, va trece. Apoi măriți treptat timpul, de exemplu, adăugați 10-30 de secunde în fiecare zi. Vei fi surprins cât de repede poți sta în această poziție timp de 15-20 de minute sau mai mult.

În plus, puteți adăuga câteva mișcări elementare când stați în picioare:

• Ridică genunchii pe rând și folosește-ți mâinile pentru a-i trage până la piept. de 10 ori fiecare
• Apoi ridică-ți picioarele pe rând, fără a îndoi genunchii. 10 ori
• Se înclină în lateral. 10 în fiecare sens
• Squat 20-30 cm.Tot de 10 ori

Vreau să vă atrag atenția asupra faptului că toate aceste exerciții se efectuează fără a ridica spatele capului, omoplații și pelvisul de pe perete, altfel tot efectul pozitiv dispare și doar antrenezi o postură proastă.

După ce ai stat și te-ai mișcat de perete, îndepărtează-te de el și plimbă-te puțin, încercând să-ți menții postura, ca și cum ai avea un perete lipit de spate.. După 5 minute, întoarce-te la perete și verifică cât de bine ai reușit, dacă este cazul, corectează-l.

Asta e tot, acum ai vazut singur ca postura corecta = exercitiile este o formula eficienta. Dacă încă nu ți-ai ridicat punctul moale de pe scaun pentru a-l pune la încercare, acum este momentul să o faci. Nimeni nu o va face pentru tine.În același timp, împărtășiți rezultatele din aplicație în comentarii.

O persoană aplecată arată foarte inestetică, silueta lui este neatractivă și respingătoare.

Dar aceasta este departe de singura problemă de aplecare, deoarece dăunează mult sănătății, afectează negativ funcționarea sistemului respirator, digestia, înrăutățește activitatea sistemului cardiovascular etc.

Stoop nu numai că strică aspectul unei persoane, ci și amenință cu boli

Ce este această boală și cum să înveți să nu te ghemuiești?

Aplecarea se numește curbura coloanei superioare. Coloana vertebrală nu este dreaptă, ci în formă de S, așa că un anumit grad de curbură este norma.
Aplecarea apare atunci când unghiul depășește 50 de grade.

În medicină, curbura coloanei superioare se numește cifoză: aplecarea este forma sa cea mai comună, iar forma sa extremă este cocoșa.

Aplecarea este o formă de cifoză

Aplecarea ușoară este aproape imperceptibilă și nu provoacă inconveniente, în timp ce cazurile severe duc la o mulțime de patologii. Prin urmare, este foarte important să-i învățați pe copii încă de la o vârstă fragedă să țină spatele drept, să învețe să meargă drept și să nu se îndepărteze.

Care este pericolul?

Înainte de a renunța la primele manifestări ale problemei, ar trebui să știi la ce duce aplecarea.

Orice manifestare a acesteia are un efect negativ asupra organelor interne, mai întâi suferă cele situate sub piept, iar când starea se agravează, încep problemele cu toate organele interne.

Dacă situația este ignorată pentru o lungă perioadă de timp, atunci consecințele aplecării pot fi exprimate după cum urmează:

Simptome

Primul simptom al tulburării este o senzație de greutate și oboseală în spate. Dacă un copil se plânge de acest lucru, atunci părinții pot scrie cuvintele lui ca capricii.

Dar aceste semne trebuie luate foarte în serios, pentru că în timp îi este din ce în ce mai greu bebelușului să stea în picioare sau să stea mult timp.

Evoluția bolii este însoțită de dureri de spate, care dispar după o scurtă odihnă. În plus, durerea nu dispare nici după un somn lung.
În plus, există semne precum proeminența necontrolată a abdomenului, genunchii pe jumătate îndoiți, înclinarea înainte a capului, pieptul mai îngustat, rotunjirea spatelui.

Durerea de spate și modificările externe pot indica aplecarea

Diagnosticare

Înainte de a decide cum să tratați aplecarea la adulți și copii, este necesar să o diagnosticați corect, să o distingeți de cifoza adevărată, caracterizată printr-o modificare a vertebrelor. Pentru a face acest lucru, medicul îi cere persoanei să se îndrepte pe perete, să sprijine spatele capului, omoplații, fesele și călcâiele de acesta, este, de asemenea, posibil să se întindă pe o suprafață plană.
Dacă în această poziție curbura dispare, atunci poate fi corectată. Metodele auxiliare de diagnostic sunt radiografia, RMN și CT.

Citiți mai multe despre metodele moderne de diagnosticare a patologiilor sistemului musculo-scheletic.

De asemenea, medicul efectuează un sondaj și află când au apărut primele semne, dacă rudele au o boală, natura durerii, dacă există tulburări în tractul gastrointestinal și sistemul genito-urinar, dacă activitatea membrelor este afectată etc.

Tratament

Cum să vă îndreptați spatele din aplecare și ce poate fi aplicat:

Ce ar trebui să facă părinții dacă observă o aplecare la un copil?

În primul rând, părinții trebuie să asigure toate condițiile pentru ca copilul să poată scăpa de această încălcare a posturii. Pentru a face acest lucru, este necesar să echipați corespunzător locul de muncă: alegeți o masă și un scaun în funcție de înălțimea copilului, asigurați-vă că orice monitor este la cel puțin 40 cm de copil, furnizați surse de lumină suplimentare în partea stângă atunci când lucrați. la masă ca să nu fii nevoit să te apleci.

Locul de muncă echipat corespunzător este principala condiție pentru poziția corectă a copilului

De asemenea, pentru a corecta aplecarea acasa, este imperativ sa faci gimnastica si mai bine intr-un mod jucaus. Asigurați-vă că vă duceți copilul la medic pentru a exclude încălcări grave.

Dacă este posibil să se recupereze?

Ca și în cazul majorității bolilor, cu cât o problemă este identificată mai devreme, cu atât poate fi rezolvată mai ușor și mai rapid. Prin urmare, inițial ar trebui să fii atent la sănătatea ta și a copilului și să monitorizezi orice modificări.

Utilizarea acestor tehnici și dispozitive va ajuta la scăderea permanentă de aplecarea. De asemenea, controlul constant al posturii și dorința reală de a avea spatele drept joacă un rol important.

Ei bine, activitatea fizică regulată este prevenirea nu numai a posturii, ci și a unei liste mari de tulburări din organism. Dacă vă confruntați cu sarcina de a scăpa de aplecarea la vârsta adultă și dacă este posibil să corectați aplecarea la bătrânețe, atunci se evaluează mai întâi gradul bolii și progresia acesteia.
Dar cel mai bine este să nu aduceți la acest lucru și să eradicați încălcările posturii chiar și în rudimente.

Poziția corectă face mersul unei persoane nu numai mai atractiv, dar indică și mușchi și articulații complet dezvoltate și sănătoase. Aplecarea, dimpotrivă, este un indicator că o persoană are anumite probleme. Acest defect strică destul de mult impresia externă și stima de sine, este un semn că articulațiile și mușchii sunt slab dezvoltați. Aplecarea corectă la vârsta adultă permite exerciții speciale care sunt combinate în complexe și pot fi efectuate acasă.

Oamenii puternici și încrezători au o poziție specială a corpului. Ei se mișcă, stau și stau complet diferit. Motivul pentru aceasta este poziția ideală, în care capul este ținut sus, pieptul este îndreptat. Această poziție a corpului le spune altora despre disponibilitatea unei persoane de a depăși absolut orice obiectiv și are un efect pozitiv asupra tuturor aspectelor vieții. Mulți visează să devină la fel, dar nu toată lumea se mișcă în direcția bună. Dacă te-ai săturat să te apleci constant și să te simți nesigur, este timpul să schimbi situația. Principalul lucru este să stabiliți un obiectiv și să alegeți cele mai eficiente și testate tehnici care vă permit să vă corectați și să vă corectați postura.

A scăpa de stoop nu numai că crește stima de sine, dar are și un efect pozitiv asupra propriei stări de bine și sănătăți. Deteriorarea posturii legata de varsta este direct legata de dezechilibrul ligamentelor si fibrelor musculare responsabile de pozitia corecta a corpului. Acest lucru se manifestă nu numai extern, dar în timp provoacă o serie de probleme de sănătate ale sistemului musculo-scheletic și următoarele consecințe negative, care se manifestă sub formă de:

• durere cronică în regiunile cervicale și coloanei vertebrale, precum și în centura scapulară;
• leziuni ale articulațiilor genunchiului, picioarelor, șoldurilor și, bineînțeles, spatelui;
• dureri de cap și oboseală;
• slăbiciune musculară și atrofie;
• tulburări digestive și respiratorii;
• mobilitate strânsă;
• sindromul de tunel carpian al încheieturii mâinii;
• sciatica - nevralgie sciatică;
• compresia si ciupirea nervului.

Este posibil să vă corectați postura și să încetați să vă gârâiți la vârsta adultă. Principalul lucru este să nu începi situația și să începi să acționezi. Având o idee despre cum arată postura corectă, puteți determina cu ușurință abaterea de la normă și puteți alege un set de exerciții care vă permit să corectați și să corectați aplecarea. Cu o postură corectă, poziția corpului va deveni corectă și, în consecință, mușchii vor funcționa corespunzător, devenind mai puternici. Acest lucru va evita problemele cu sistemul musculo-scheletic, va reduce riscul de rănire și dezvoltarea durerii cronice, precum și va schimba în bine aspectul și starea de bine.

Corectarea unei înclinații necesită mai întâi identificarea cauzei problemei. Postura este cel mai adesea distorsionată din cauza slăbirii mușchilor care țin articulațiile pe loc. Cu alte cuvinte, unele grupe musculare sunt prea tensionate, în timp ce altele, dimpotrivă, sunt prea relaxate sau slabe, adică nu primesc nicio încărcare mult timp și devin nedezvoltate.

Aplecarea persoanelor care se cocoșează este cauzată de faptul că mușchii pectorali sunt prea strânși. Rezultatul este că umerii sunt trași înainte și mutați în centru. Dacă o persoană are și spatele slab dezvoltat, apare un dezechilibru, care are ca rezultat o deplasare a centurii scapulare din poziția sa normală. Sistemul muscular este conceput astfel încât să încerce să compenseze orice abateri de la normă. Activitatea slabă a unora duce la suprasolicitarea altora, ceea ce provoacă o senzație de disconfort crescut și oboseală rapidă.

Dezechilibrul, după cum puteți înțelege deja, este cea mai frecventă cauză de aplecare. Pentru a aduce mușchii într-o poziție normală, pentru a nu avea probleme cu postura nici la bătrânețe, este necesar să se lucreze la întărirea celor inactivi și la întinderea celor hiperactivi.

Cum să vă autoevaluați postura și să identificați problemele existente?

Nu toți oamenii acordă suficientă atenție posturii lor. Mulți nici măcar nu bănuiesc cât de răsucit este. Pentru a scăpa de îndoieli, pentru a identifica prezența sau absența unei necesități de corectare a posturii, ar trebui mai întâi să efectuați un mic test. El este necomplicat. Se poate face cu ușurință acasă.

Trebuie purtate haine stramte. Acest lucru se face astfel încât orice abateri să poată fi văzute. Pantofii nu se poartă pe picioare. Ei devin desculți pe podea, dar nu încearcă să ofere corpului o uniformitate perfectă. Ar trebui să iei cea mai confortabilă poziție pentru tine. Pentru puritatea „experimentului” se recomandă să închideți ochii și să vă plimbați puțin într-un singur loc. Astfel, picioarele vor sta în poziția lor naturală obișnuită. În continuare, se opresc, fac fotografii din față, din spate și din lateral. Trebuie să-i cereți unuia dintre prietenii sau membrii familiei dvs. să facă fotografii.

Poziția ideală prezentată în fotografie implică faptul că articulațiile umărului și urechile sunt aliniate, coastele sunt situate deasupra șoldurilor, iar aceasta, la rândul său, este deasupra călcâielor. Coloana vertebrală cu pelvisul trebuie să fie într-o poziție neutră. Dacă, uitându-te la fotografiile tale, poți vedea că poziția corpului este exact aceasta, atunci nu există probleme cu postura. În alte cazuri, va trebui să efectuați o evaluare independentă a defectelor existente.

Evaluarea inițială a abaterilor posturale

Poziția neuniformă a corpului indică anumite probleme. Pentru a determina o abatere posturală specifică, ar trebui să înțelegeți această problemă mult mai profund. Dacă identificați cauza specifică a aplecării, acest lucru vă va permite să alegeți cel mai eficient exercițiu care va scăpa de curbură.

Abaterea 1: Aplecarea pe spate și aplecată pe spate

Această poziție se caracterizează prin accentuarea șoldurilor înainte atunci când acestea ies deasupra liniei coastelor.

Problemă cu mușchii hiperactivi: suprafața coapselor, îndreptând regiunea vertebrală, fesier mijlociu și mare, spate și fese.

Pentru a întinde aceste grupe de mușchi, efectuați:

• alergători de întindere;
• „cea mai bună întindere din lume”, care constă în întinderea feselor în poziție șezând;
• răsucirea dintr-o poziție culcat;
• întinderea ischiochimbilor;
• eliberarea ischio-coarbei cu o rolă de masaj.

Grupe musculare inactive problematice: femurală directă, inclusiv flexori și presă inferioară, oblică externă, ilio-lombară.

Acești mușchi sunt activați de:

• ridicări de picioare suspendate;
• "foarfece";
• pliere pe un fitball;
• răsucește „Cocoon”.

În consecință, prin activarea celor inactive și întinderea celor hiperactive, puteți scăpa de aplecarea spatelui.

Abaterea 2: Sindromul decusației inferioare

Se caracterizează printr-un bazin înclinat înainte și o deformare excesivă în regiunea lombară.

Mușchii hiperactivi care afectează sunt:îndreptarea coloanei vertebrale, lombar-iliac.

Întindeți prin:

• „piramide” pe fitball;
• fandarea genunchiului efectuată pe podea;
• întinderea cvadricepsului;
• tragerea genunchilor la piept dintr-o poziție culcat;
• automasajul cvadricepsului.

Printre mușchii inactivi, aceștia sunt responsabili pentru poziția corectă: gluteus maximus si presa abdominala.

Sunt activate atunci când:

• răsucirea cu picioarele ridicate;
• puntea gluteală (regulată și pe un picior), precum și pe un fitball;
• trageri din poziție culcat în „broască”.

Abaterea 3: Umeri rotunjiți

Această abatere se manifestă prin extensia excesivă a umerilor dincolo de linia auricularelor.

Mușchii hiperactivi în acest caz includ: piept mic și mare.

Următoarele exerciții vă permit să întindeți acești mușchi:

• întinderea deltoidului anterior;
• tragerea coatelor înapoi;
• întinderea în poziția șezând a deltelor;
• întindere dinamică pentru piept;
• întinderea grupelor de muşchi pectorali pe fitball.

Mușchii inactivi sunt: manșeta rotatoare a centurii scapulare, trapez inferior, dintată anterior.

Întăriți acești mușchi făcând:

• răpirea mâinilor cu bandă pe spate;
• rotația externă a centurii umărului;
• tracțiune pentru deltele din spate și pe un bloc jos.

Abaterea 4: Capul înainte

Urechile trec dincolo de linia centurii scapulare.

Mușchi hiperactivi: ridicarea scapulei, care este situată pe spatele gâtului și este responsabilă pentru înclinarea capului înapoi, trapez superior, extensorii gâtului.

Exerciții de întindere pentru mușchii hiperactivi:

• eliberare miofascială (automasaj) a gâtului;
• tragerea bărbiei la piept;
• întinderea muşchilor pectorali, claviculari, mastoizi prin mişcarea braţelor înapoi în sus cu palmele şi întoarcerea capului în lateral.

Mușchi inactivi: flexori ai capului înainte, care se află în fața gâtului.

Întăriți aceste grupe musculare:

• exerciții izometrice pe suprafața frontală a gâtului.

Cu alte cuvinte, se lucrează atât flexorii anteriori, cât și posteriori ai gâtului.

Abaterea 5: Sindromul încrucișat superior

Umeri rotunjiți prea curbați.

Supraactive sunt: ridicator scapulae, trapez, mușchi pectorali mici și mari, extensori ai spatelui, partea superioară a regiunii coloanei vertebrale și torace.

Întindeți-vă când faceți:

• întinderea dinamică a grupelor de mușchi pectorali;
• gât miofascial cu auto-eliberare;
• vergeturi ale deltei anterioare;
• abducția coatelor până la spatele maxim;
• vergeturi pe fitball din piept și delte, dar deja așezat pe un scaun.

Inactiv: manșeta rotatoare, trapezoidală inferioară, dintată anterior, extensori profundi ai regiunii cervicale, care se află în fața și în jurul omoplaților.

Întărit făcând:

• exerciții izometrice pe partea din față a gâtului;
• răpirea mâinilor cu bandă pe spate;
• rotația externă a umerilor;
• tracțiune pe deltele din spate și pe blocul inferior.

Abaterea 6: Înclinarea capului

Această abatere se caracterizează prin înclinarea capului spre umăr. Adesea însoțit de o întoarcere la stânga sau la dreapta.

Mușchi hiperactivi: toracic, clavicular, mastoid și, de asemenea, înclinat spre partea centrală a corpului.

Întins cu următoarele exerciții:

• eliberare miofascială independentă a gâtului;
• întinderea muşchilor pectorali, mastoizi, claviculari;

Mușchi pasivi: situat pe partea opusă sternocleidomastoidianului activ și oblic, dar deja de la linia centrală.

Activat de:

• mișcări zilnice la mestecarea alimentelor, utilizarea telefonului, când este necesar să încărcați uniform nu o parte, ci ambele;
• exerciții izometrice laterale.

Abaterea 7: umerii neuniformi

Se exprimă prin faptul că un umăr este mai jos decât al doilea.

Mușchii în mișcare: trapezoidal, care se întinde de la spatele gâtului până la centura scapulară, pe partea ridicată a centurii scapulare.

Întindeți datorită:

• autoeliberarea miofascială a gâtului;
• întinderea laterală a regiunii cervicale.

Mușchi pasivi: dintat anterior, mergând pe sub pectoral, începând de la vârful coastelor și terminând la omoplați.

Nu exercițiile speciale vă permit să corectați „curbura” centurii scapulare, ci sarcinile de zi cu zi, corect efectuate de rutină. Este necesar să distribuiți uniform sarcina atunci când utilizați un smartphone, ridicați și transportați greutăți, mestecați alimente. În plus, ajută bine să executați împingerea cu o mână în bloc (sus).

Abaterea 8: șolduri înclinate

Este o abatere atunci când o articulație a șoldului (pe partea stângă sau dreaptă) este mai sus decât cealaltă. Un astfel de defect dă adesea impresia că un picior este mai scurt decât celălalt.

Mușchii activi sunt: lombar pătrat și este responsabil pentru îndreptarea coloanei vertebrale pe partea care este mai înaltă, precum și a mușchilor oblici externi și interni ai presei, care răpesc șoldurile. Țesuturile genunchilor, gleznelor, brâului umăr, spatelui inferior și gâtului pot fi, de asemenea, hiperactive.

Exercițiile vă permit să întindeți acești mușchi:

• pentru întindere și eliberare independentă a tractului iliaco-tibial;
• pentru întinderea alergătorilor, mușchii fesieri din poziție șezând;
• culcat pe o răsucire.

Ar trebui să faci și „cea mai bună întindere din lume” și întinderea pe care o fac dansatorii.

Mușchi inactivi poate fi diferit. Totul depinde de situația specifică, dar următoarele mișcări se întăresc în general:

exerciții cu mai multe repetiții, inclusiv antrenament pliometric, precum și alergare.

Astfel de exerciții ajută la alinierea pelvisului, precum și la reducerea probabilității de rănire a lombarelor, articulațiilor genunchilor, șoldurilor și gleznelor.

Analiza posturii de bază: picior și gleznă

Adesea, aplecarea se dezvoltă din cauza problemelor cu mușchii extremităților inferioare.

Picioarele și gleznele au, de asemenea, poziția corectă, abaterea de la care duce la aplecare. Dacă sunt amplasate corect, atunci gleznele cu picioarele privesc înainte. Abaterile rămase nu mai sunt norma. Există mai multe anomalii posturale la nivelul gleznelor și picioarelor. Când sunt identificați, ar trebui să începeți să faceți exerciții de întărire musculară, precum și stretching.

Abaterea 9: Picioarele întoarse spre interior

Degetele de la picioare sunt întoarse spre partea centrală a corpului și nu îndreptate înainte.

muschi hiperactivi: femural extern - tensor al fasciei latissimus.

Întinderea mușchiului lateral al coapsei permite întinderea și eliberarea auto-miofascială a mușchiului iliotibial.

Mușchi pasivi: fesieri mici și mari.

Pentru a întări aceste grupe musculare, trebuie să efectuați penetrare laterală, genuflexiuni și o punte pentru glute. Toate exercițiile se fac cu o bandă de fitness, care se ține pe șolduri în ultimele două mișcări.

Abaterea 10: Unul sau ambele picioare întoarse spre exterior

Unul sau ambii șosete sunt întoarse în direcția opusă față de partea centrală a corpului.

Grupe musculare hiperactive: rotatorii profundi externi, care sunt situate adânc în mușchiul femural și conectează femurul și sacrul, piriformis.

Următoarele exerciții vă permit să vă relaxați și să întindeți acești mușchi:

• autoeliberarea miofascială și întinderea mușchilor tractului ilio-tibial;
• răsucire mincinoasă;
• întinderea mușchiului fesier în poziție șezând;
• auto-eliberare miofascială la mușchiul piriform;
• dansatori de întindere.

Grupe musculare inactive: flexori oblici şi şold.

Consolidat prin:

• exerciții „cocon”;
• ridicări de picioare suspendate;
• pliere pe fitball.

După ce ați făcut fotografii, asigurați-vă că analizați cu atenție poziția corpului, acordați atenție picioarelor, gleznelor, capului, umerilor, articulațiilor șoldurilor. Dacă sunt dezvăluite abateri, ar trebui să se lucreze la întărirea și întinderea grupelor musculare ale grupurilor hiperactive și inactive.

Recomandat, in functie de problema gasita, miscarile trebuie incluse in planul tau obisnuit de antrenament. Persoanele care suferă de sindromul cruce deasupra capului ar trebui să facă tracțiune și abducție a umerilor în ziua în care își lucrează spatele. O astfel de încărcare ar trebui făcută cel puțin 3 cicluri de 8-12 repetări.

Se recomandă finalizarea antrenamentului cu exerciții de întindere statică. Ar trebui făcute cu puțină presiune. Principalul lucru este să nu exagerați. Nu ar trebui să fie nicio durere. Este necesar să se mențină poziția adoptată la efectuarea întinderii statice de la 15 la 30 de secunde. Numărul optim de repetări este de 3-5.

6 Exerciții de corectare a posturii

Neglijarea prelungită a aplecării duce la probleme grave. La fiecare 2,5 centimetri în care capul iese în față din poziția normală aduce încă 4,5 kilograme de încărcare pe partea superioară a spatelui și a gâtului. Dacă capul cântărește 5 kg și este avansat cu 7,5 cm înainte de centura scapulară, sarcina totală este de 7,5 cm de centura scapulară, sarcina totală este de aproximativ 18,5 kg. Astfel, se dovedește că o persoană, făcând absolut orice mișcare, experimentează o presiune suplimentară de trei ori mai mare decât cineva care are postura corectă.

Ignorarea aplecării duce la durere cronică. Starea constantă la computer cu spatele rotunjit, stând în picioare într-o poziție îndoită, poziția inconfortabilă în timpul somnului duc la dureri debilitante.

Curbura naturală în partea inferioară a spatelui este necesară pentru a proteja partea inferioară a spatelui de durere. Este un element de absorbție a șocurilor, datorită căruia masa corpului uman este distribuită uniform pe toată coloana vertebrală și nu este concentrată în nicio zonă. Și dacă apar senzații dureroase, atunci este necesar să se corecteze distorsiunile posturale.

Oamenii care petrec aproape toată ziua în cea mai mare parte în poziție șezând ar trebui să se miște și să meargă mai mult. În plus, este necesar să faceți în mod regulat șase exerciții simple de restaurare care permit mușchilor să se relaxeze și să se întărească și, prin urmare, să corecteze aplecarea.

Este un exercițiu care ajută la corectarea posturii dacă capul este împins înainte, deoarece întărește perfect mușchii gâtului.

Exercițiul se efectuează într-o poziție fie șezut, fie în picioare. Umerii sunt întoarse pe spate și coborâți. Ei privesc drept în față, apoi își pun două degete pe bărbie și o bagă ușor înăuntru, trăgându-și simultan capul pe spate. Țineți poziția adoptată timp de 3-5 secunde și relaxați-vă. Faceți cel puțin 10 repetări.

Este necesar să apăsați în așa fel încât să se formeze o a doua bărbie. Cu cât apăsați mai tare, cu atât mai bine. Acest exercițiu poate fi efectuat chiar și atunci când stai doar în mașină. Numărul de repetări în timp trebuie crescut la 15-20.

Spatele lipit de perete. Picioarele sunt distanțate la 10 cm lățime, genunchii sunt ținuți ușor îndoiți. Spatele, capul, fesele sunt apăsate de perete. Brațele îndoite la coate sunt ridicate. Umerii ar trebui să fie paraleli cu suprafața podelei, omoplații apăsați unul împotriva celuilalt, formând o aparență a literei latine „W”. Poziția adoptată este menținută timp de trei secunde.

Mai departe, brațele sunt ridicate și îndreptate până când se obține „Y” latin. Umerii nu trebuie să atingă urechile. Ei fac cel puțin 2-3 seturi de 10 repetări, zăbovând timp de 3 secunde, mai întâi în poziția „W”, apoi ridică mâinile în poziția „Y”.

eu este un exercițiu care ajută la relaxarea mușchilor pectorali încordați.

Ei stau în prag. Brațul este întins paralel cu podeaua, cotul este îndoit. Degetele ar trebui să fie îndreptate în sus. Mâna este așezată pe tocul ușii.

Se înclină spre mâna întinsă, apăsând-o și ținând-o pe panta ușii de la 7 la 10 secunde.

Nu mai apăsați. Își apasă mâna pe stanț, făcând în același timp o pasă, împingând pieptul înainte, astfel încât să treacă dincolo de nivelul ușii. Întindeți pe fiecare parte de 2-3 ori.

Pune-te pe genunchiul drept. Piciorul stâng este plasat în fața ta. Degetele apăsate pe podea. Palmele sunt așezate pe genunchiul piciorului stâng și împing pelvisul înainte, oprindu-se doar atunci când se simte tensiune în flexorii șoldului. Strângeți mușchii abdominali și luați puțin pelvisul înapoi. Bărbia se menține paralelă cu podeaua. Ei rămân în poziția acceptată de la 20 la 30 de secunde și apoi își schimbă partea.

Se execută cu ajutorul unei benzi elastice și ajută la întărirea mușchilor dorsali superiori. În special acest exercițiu ajută la creșterea tonusului mușchilor romboizi, care se află între omoplați.

Stai pe podea și întinde-ți picioarele în fața ta. Mijlocul benzii elastice se fixează pe picioare și se încrucișează la capete pentru a forma litera „X”, iar capetele benzii ținute în mâini sunt desfăcute și apoi trase la șolduri, îndoind brațele la coate. Mâinile îndreptate în sus. Țineți și reveniți încet la poziția inițială. Efectuați trei cicluri a câte 8-12 repetări fiecare.

În 2013SSPNM- Societatea Scandinavă de Fiziologie Clinică și Medicină Nucleară a realizat un studiu care a arătat că efectuarea acestui exercițiu simplu de restaurare cu o bandă timp de cinci zile timp de două minute nu numai că îmbunătățește postura, ci și reduce durerea de la umeri și gât.

Ridică-te, pune un picior înainte. Sunt luate fie de mânere, fie de capetele expanderului. Mâinile sunt ridicate și ușor răspândite la un unghi de aproximativ 30 de grade față de corp în direcții diferite.

Coatele nu se îndoaie, dar menținându-se ușor îndoite, sunt ținute la nivelul umărului. Apoi, reveniți la poziția inițială. Spatele în timpul exercițiului trebuie să rămână drept, iar omoplații trebuie să fie îndreptați în jos. Studiile au arătat că astfel de pofte trebuie făcute timp de două minute pe zi de cel puțin cinci ori pe săptămână.

6 exerciții de îndreptare a posturii pentru adulți

Nu doar cei care duc un stil de viață predominant sedentar au o problemă cu postura, ci și persoanele care vizitează regulat sala de sport. Acest lucru se datorează lipsei de atenție la poziția corpului tău atunci când părăsești centrul de fitness. Chiar și Joe Holden, care se antrenează cu S 10 și Nike, spune că durerea sau problemele cu mișcarea pot indica probleme de postură. Potrivit acestuia, o privire atentă asupra modului în care o persoană stă în picioare este suficientă pentru a determina ce mușchi ai unei persoane sunt slăbiți și care, dimpotrivă, sunt încordați. Desigur, nu vorbim despre corectarea posturii la poziția ideală, dar îmbunătățirea poziției corpului în orice caz va avea un efect pozitiv asupra rezultatelor antrenamentului și asupra bunăstării generale, când durerile de spate și gât nu vor interfera atât in domeniul sportiv si in viata de zi cu zi.viata.

Exercițiile de întărire și întindere a pieptului ajută la corectarea situației. Holden nu numai că sfătuiește să te uiți mai atent la postura ta, dar oferă și exerciții eficiente pentru a corecta dezechilibrele din poziția corpului. Complexul include atât mișcări de întindere, cât și de întărire, adică implică grupuri musculare active și pasive. Aceste exerciții sunt ideale nu numai pentru cei care vizitează regulat sala de sport, dar duc și un stil de viață predominant sedentar, petrecând mult timp la computer.

Performanţă:

1. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor. Ganterele ușoare sunt ținute în mâini deasupra șoldurilor. Poziția de pornire este similară cu cea luată cu o împingere înclinată.
2. Asigurați-vă că spatele este drept, iar mâinile coborâte sunt ușor deasupra genunchilor.
3. Coatele sunt întoarse înapoi de forța mușchilor superiori ai spatelui până când se obține un aspect al literei „T”.
4. Mâinile se ridică. Țineți-vă în această poziție, apoi extindeți ambele brațe în fața dvs. și apoi până la urechi.
5. Reveniți la poziția inițială.

Faceți trei cicluri cu opt repetări fiecare.

Performanţă:

1. Întinde-te pe burtă. Întindeți picioarele și brațele, formând o singură linie. Privirea este îndreptată înainte sau în jos. Capul este menținut într-o poziție neutră.
2. Mâinile desfășurate și în jos, făcând o mișcare similară cu cea care se face atunci când înot. Reveniți mâinile în poziția inițială.

Exercițiul trebuie efectuat cu implicarea mușchilor mijlocii și largi ai spatelui. Umerii ar trebui să fie relaxați în timpul mișcării.

Trebuie să faci cel puțin trei seturi de opt repetări.