Cum să câștigi în greutate pentru o fată acasă rapid, fără a dăuna sănătății. Preparate pentru cresterea masei musculare, nutritie

Iată un paradox - pentru cineva, o gogoașă minuscul este dat afară cu kilogramele în plus, în timp ce celălalt mănâncă din burtă și este zvelt, ca un chiparos, sau chiar doar subțire, s-ar putea spune, slab și dorește cu pasiune să se îmbunătățească . Este posibil ca astfel de oameni să se îngrașă, ce ar trebui făcut? Există și alte metode în afară de nutriția îmbunătățită - răspunsuri și sfaturi utile în acest articol.

Motive pentru a fi subponderal

Deci, sunteți hotărât să vă îmbunătățiți. Femeile slabe vor să adauge rotunjime formelor lor, iar bărbații colțoși vor să adauge volum mușchilor lor.

Ți-e frică de dificultăți? La urma urmei, creșterea în greutate nu este o sarcină ușoară. Poate fi nevoie de mult timp, efort și răbdare. Și creșterea, cel mai probabil, nu va fi deosebit de vizibilă.

Subțirea în absența bolilor este mai mult o problemă psihologică. Pur și simplu nu-ți place propriul aspect și se pare că cele câteva kilograme prețuite vor salva situația.

În general, potrivit multor medici, oamenii slabi au o sănătate mai bună și au mai multe șanse să trăiască o viață lungă.

Înainte de a începe să te îngrași, elimină una dintre cauzele subțirii.

Motivul numărul 1. Boli

Adesea, pierderea în greutate este asociată cu dezechilibre hormonale. O întrerupere a producției de hormoni tiroidieni afectează rata metabolică, ceea ce poate provoca fluctuații de greutate.

Adesea, aceste boli sunt însoțite de pierderea poftei de mâncare. Acest simptom ar trebui să vă alerteze și să vă oblige să consultați un medic. Este inutil să încerci să te îngrași dacă pierderea acesteia este asociată cu un fel de boală.

Motivul numărul 2. Obiceiuri proaste

Știți acest fapt - fumatul accelerează metabolismul?

Referință: metabolism (metabolism) - un set de reacții chimice din organism care îi susțin activitatea vitală.

Pe lângă dăunarea sănătății, fumătorii au adesea și un risc mare de a pierde în greutate.

Subțirea dureroasă este, de asemenea, caracteristică dependenților de droguri.

Consumul excesiv de ceai și cafea (care conțin cofeină) contribuie și el la pierderea în greutate.

Motivul numărul 3. Constituția umană

Greutatea corporală este programată genetic. Subțirea este pusă în tine de mama natură, nu poți ajunge nicăieri - va fi foarte greu să te recuperezi.

Dacă ai un tip de corp astenic, înseamnă că îngrășarea este o muncă foarte grea pentru tine. Astenicii subțiri au o rată metabolică crescută. Nu există suficientă masă de grăsime, iar mușchii sunt prost exprimați.

Cum să fii atât de subțire? Opiniile experților diferă. Unii susțin că, cu abordarea corectă, este real să te îmbunătățești, doar că procesul va fi lung și greu, iar rezultatul va fi modest. Alții sunt siguri: a te abate de la norma stabilită genetic este un exercițiu inutil. Cu toate acestea, cu greu, kilogramele acumulate cu greu vor pleca repede.

Motivul numărul 4. Activitatea fizică

Activitatea fizică puternică - antrenament sportiv intens sau muncă grea - duce adesea la pierderea în greutate. Apropo, pe lângă pierderea de grăsime și țesut muscular, organismul pierde și umiditatea. Ajută la reducerea greutății corporale, dar deshidratarea este extrem de dăunătoare.

Cum să fii? Optimizați exercițiile și mâncați bine.

Motivul numărul 5. Stresul

Știi, la urma urmei, un adevăr comun - toate bolile sunt de la nervi. Necazurile acasă și la locul de muncă, situațiile conflictuale, bolile celor dragi, situațiile dificile de viață provoacă tensiune nervoasă și stres. Din acest motiv, o persoană poate pierde în greutate în mod dramatic - hormonii de stres ard în mod activ grăsimile.

Determinați indicele de masă corporală

Ești sigur că ești prea slab sau așa crezi? Este foarte greu să te evaluezi obiectiv.

Există un astfel de indicator al IMC (indicele de masă corporală), care vă va ajuta să înțelegeți dacă problema este exagerată sau reală.

Se calculează după cum urmează: IMC = Greutate (kg) / Înălțime (m) 2.

Greutatea în kilograme se împarte la pătratul înălțimii tale. De exemplu: cu o înălțime de 1,7 m și o greutate de 65 kg, IMC va fi de 22,5. Acest indicator se încadrează în norma recomandată de Organizația Mondială a Sănătății - de la 18 la 24,9.

Numerele mai mici indică deja o lipsă de greutate, iar un indice de 16 și mai jos - există o lipsă pronunțată de masă periculoasă. Este necesar să se recupereze, dar numai sub supravegherea medicilor, pentru că evident că vorbim de probleme grave de sănătate.

Se pare că sarcina de a crește în greutate în fiecare caz este foarte individuală. Pentru unii, acest lucru este vital, iar pentru unii este important din punct de vedere estetic.

Ce să faci pentru a fi mai bun

Am decis că doar oamenii destul de sănătoși se pot îngrășa singuri. În principiu, în mod ideal, ar trebui să apeleze și la profesioniști. Un nutriționist ar selecta programul optim de creștere în greutate în mod specific pentru fiecare persoană. Dându-și seama că această opțiune nu este disponibilă pentru toată lumea, ne vom da seama cum să ne recuperăm singuri.

Modul somn și odihnă

Ajută la îngrășare? Cu siguranta da. Și iată de ce: un somn sănătos odihnitor, ideal 8 ore, ameliorează stresul (și ne amintim că ei slăbesc din el), îmbunătățește starea de spirit, îmbunătățește apetitul. În timpul somnului, se produce hormonul de creștere somatropină, care promovează construirea musculară.

În weekend, permiteți-vă un pui de somn în timpul zilei, doar întindeți-vă, relaxat, timp de o jumătate de oră sau o oră. După ce ați luat prânzul la serviciu, încercați și să stați în liniște pentru un timp. În timpul zilei de lucru sunt utile pauze de relaxare de 10-15 minute.

Plimbările de seară vor ajuta la îmbunătățirea somnului.

Activități sportive

Ne amintim că activitatea fizică excesivă provoacă pierderea în greutate, dimpotrivă, activitățile sportive dozate corespunzător ajută la creșterea greutății corporale.

Dezvoltarea musculară este promovată de exerciții fizice, iar bărbații și femeile au nevoie de ele, dar în grade diferite.
Este optim, desigur, să lucrezi cu un antrenor personal la un program individual. Dar... În general, ne gestionăm singuri.

Trebuie să încarci toate grupele musculare, o modalitate grozavă este înotul, tenisul. Antrenamentul cu greutăți va fi bine. Există multe complexe pentru dezvoltarea mușchilor. Ne-am propus să ne antrenăm în mod regulat - alegeți-l pe cel potrivit, deoarece sunt ușor de găsit pe internet sau în literatura de specialitate.

Nutriție pentru cei care vor să se îmbunătățească

Am ajuns la partea cea mai interesantă - la urma urmei, cei mai mulți dintre noi suntem siguri că este o alimentație adecvată care vă va ajuta să câștigați kilogramele prețuite.

O calorie este o unitate de energie care este conținută în alimente și utilizată de corpul nostru.

Dacă consumi mai multe calorii decât cheltuiești, excesul este stocat de organism și se adaugă greutate. Cât de mult are nevoie cineva de aceleași calorii depinde de sex, vârstă, activitate și activitate fizică. Medie: 1600-2400 pentru femei și 2400-3000 pentru bărbați.

Pentru a vă îmbunătăți, trebuie să creșteți aportul de calorii cu 500-1000 pe zi. Dar rețineți: nu numărul de calorii este mai important, ci locul în care sunt conținute. Mâncarea trebuie să fie sănătoasă! Puteți, desigur, să înghițiți o prăjitură și să adăugați aproximativ 500 de unități, dar probabil că este mai util să le obțineți luând prânzul cu o bucată de curcan cu o garnitură de orez.

Deci, nu ar trebui să mâncați în exces cu chifle, plăcinte, prăjituri și ciocolată. Calorie? Da, dar scopul nostru este să ne îmbunătățim, nu să facem diabet, carii și indigestie. Vom adăuga kilograme mâncând alimente sănătoase.

Iată o listă întreagă a ceea ce saturează organismul cu proteinele, grăsimile, carbohidrații, mineralele și vitaminele necesare:

• Ouăle sunt gustoase, bogate în calorii, o sursă de proteine, vitamine A, D, E, acid folic.
• Peștele gras: somonul, păstrăvul, macroul, tonul conțin proteinele de care avem nevoie, acizii grași nesaturați omega-3 contribuie la activitatea inimii.
• Creveții sunt fructe de mare bogate în calorii, bogate în proteine ​​și aminoacizi.
• Brânza este valoroasă pentru conținutul său ridicat de proteine ​​și grăsimi, calciu și conținut de calorii.
• Lapte, smantana, iaurt - il folosim zilnic, primim vitamine, proteine, calciu.
• Ulei: mâncăm atât unt, cât și vegetal - măsline, floarea soarelui, arahide, porumb.

• Alimente bogate în carbohidrați: paste, fulgi de ovăz, cereale, produse de patiserie, leguminoase, orez brun, legume.

Și, de asemenea, obligatoriu în alimentație: fructe, sucuri, nuci și semințe, fructe uscate.

De asemenea, încercăm să ne îngrășăm cu cocktail-uri hrănitoare.

Există o astfel de rețetă populară: amestecați 2-3 linguri de smântână grasă într-un pahar de bere neagră, sare și băutură.

O altă băutură bogată în calorii: amestecați un pahar de lapte, o banană, o lingură de unt de arahide, o linguriță de miere, adăugați câteva cuburi de gheață.

Pe lângă micul dejun, prânz și cină, este bine să bei gustări în pauze. Potrivite migdale, arahide, fructe uscate. Nu uitați de fructe - banane, piersici, pepene galben, struguri. Este foarte posibil să vă permiteți înghețată sau prăjitură între mesele principale.

O dietă atât de bogată pentru a te îmbunătăți este recomandată de mulți nutriționiști.

Dar există și un punct de vedere alternativ. Adepții săi critică mesele frecvente și bogate în calorii, dându-și argumentele rezonabile.

În primul rând, dacă saturați corpul cu alimente toată ziua, când va avea timp să fie digerat? În al doilea rând, din astfel de alimente există o sarcină asupra pancreasului, ficatului și organele noastre interne nu sunt un transportor pentru procesarea fluxului de produse ().

Nu există mai mult, dar mai bine - acesta este motto-ul acestei metode.

Carbohidrații îi vor ajuta pe cei care doresc să formeze țesut adipos (doamnelor, desigur). Iar dezvoltarea musculara este promovata de aminoacizii obtinuti din produse proteice: oua, lapte, carne, peste. Bărbații ar trebui să se concentreze asupra lor.

Enzimele care ajută la digerarea alimentelor sunt furnizate de legume și fructe. Sunt esențiale în alimentația celor care se îngrășează.
În general, meniul, al cărui scop este să se îmbunătățească, este pur și simplu invidia de a pierde în greutate. Este posibil să comparăm gama și cantitatea de produse necesare în aceste cazuri?

In ceea ce priveste mijloacele speciale: steroizi anabolizanti, gaineri, suplimente proteice. Să nu crezi că ei sunt colada ta de salvare. Astfel de lucruri sunt folosite de sportivii cu efort fizic puternic și sub supravegherea specialiștilor.

Obțineți rezultate cu o alimentație și un stil de viață adecvat.

Sa incercam sa nu ne facem rau in urmarirea kilogramelor dorite, sa nu ne transformam intr-un automat, absorbind din ce in ce mai multe portii de mancare. Mai bine să fii slab, dar sănătos decât gras, dar bolnav.

Fetele care suferă de subțire excesivă, pentru a-și da seama cum să câștige în greutate fără consecințe negative pentru organism acasă, trebuie să studieze principiile și regulile de creștere în greutate.

Corpul uman poate lua în greutate prin creșterea cantității de alimente consumate, dar schimbările drastice ale formei corpului nu sunt de obicei durabile.

Cheia pentru creșterea sănătoasă în greutate este alegerea alimentelor bogate în nutrienți. Consumul de alimente bogate în calorii, cum ar fi băuturi răcoritoare, bomboane și chipsuri nu este o modalitate de succes de a construi mușchi, de a întări oasele sau de a repara țesuturile după o intervenție chirurgicală.

Creșterea rezonabilă în greutate necesită puterea nutrițională a tuturor grupelor de alimente:

Somnul pentru o creștere armonioasă în greutate ar trebui să fie de cel puțin 7-8 ore, dar nu trebuie să uitați nici de somnul în timpul zilei.

Pentru a vă îmbunătăți într-o perioadă scurtă de timp, trebuie să urmați o dietă corectă și să vă schimbați stilul de viață.

Cum să-ți adaptezi stilul de viață

Starea emoțională. Pierderea în greutate la fetele slabe depinde direct de starea psiho-emoțională. Stresul constant, proasta dispoziție nu contribuie la creșterea în greutate. Pentru ca creșterea în greutate să fie permanentă, sunt necesare mai multe emoții pozitive. Pe fondul unei stări emoționale pozitive, corpul se va reconstrui mult mai repede și va începe să câștige masă fizică.

Abuzul de obiceiuri proaste. Când luptăm pentru fiecare kilogram, răul cauzat de dependențe este foarte adesea subestimat.Aceste obiceiuri duc la o senzație constantă de stres și prin urmare accelerează metabolismul. Renunțarea la fumat va accelera setul de kilograme dorite.

Activitate fizică însoțită de cheltuială energetică nejustificată fiziologic. Aerobicul, dansul și alte tipuri de exerciții aerobice nu afectează creșterea masei musculare. Aceasta înseamnă că o persoană cheltuiește o cantitate mare de energie și pierde și mai multă greutate.

Prin urmare, merită să renunțați la acest tip de activitate fizică și să acordați prioritate acelor sporturi care contribuie la creșterea masei musculare (fitness, înot).

Ţintă. Încrederea în sine și atitudinea pozitivă sunt o parte esențială a succesului în lupta împotriva subțirii. Este imposibil să obții un rezultat fără să crezi în forțele tale. Găsirea unui corp sănătos și frumos în câteva săptămâni nu va funcționa, dar fiecare rezultat pozitiv va aduce un sentiment de bucurie și va contribui la dorința de a lucra în continuare asupra ta.

Cum să te îmbunătățești rapid cu 5 kg pentru o fată slabă

Puteți câștiga rapid 5 kg în greutate pentru o fată acasă dacă urmați o formulă simplă - sport plus dietă. Mesele ar trebui să fie bogate în calorii, dar din moment ce alimentele rafinate sunt goale, de exemplu. are putine substante utile, trebuie exclus.
Este posibil să se determine tipul de produse care dau creșterea maximă în greutate doar individual.

Dar meniul trebuie să îndeplinească cu siguranță următoarele cerințe:

Pentru a crește în greutate, trebuie să mănânci de cel puțin 3 ori pe zi și să nu uiți de gustări.

Antrenamentul de forță va accelera creșterea în greutate și vă va îmbunătăți silueta. Pentru a vă asigura că caloriile suplimentare ajung în mușchi și nu doar în celulele adipoase, trebuie să mergeți la sală de 2-4 ori pe săptămână.

Când și cum să mănânci

Creșterea stabilă în greutate fără o revizuire a dietei și corectarea ulterioară a acesteia nu este fezabilă. Creșterea în greutate apare cu un exces de nutrienți în organism. Cu toate acestea, dacă alimentația este necontrolată, pe corp vor începe să apară pliuri de grăsime, ceea ce va strica semnificativ silueta. Pentru a evita acest lucru, trebuie să urmați dieta și să efectuați exerciții de forță.

Cum să luați în greutate pentru o fată acasă - urmați o dietă bazată pe alimente consumatoare de energie. Acestea sunt alimente care au un conținut ridicat de calorii în comparație cu greutatea lor. Ar trebui să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi, mărimea porției este de asemenea mărită. Daca nu sunt suficiente calorii, nu te vei putea ingrasa in scurt timp.

Gustarea pe timp de noapte te va ajuta să te faci mai bine, dar nu-ți supraîncărca stomacul prea mult. Noaptea, este indicat să consumi produse lactate cu un procent mare de grăsimi. Aportul de proteine ​​este necesar pentru a crește masa musculară, nu doar grăsimea. Alimentele care conțin carbohidrați trebuie incluse în meniul meselor din prima jumătate a zilei.

Ce să mănânci: mâncare

Cum să câștigi în greutate pentru o fată acasă este sfătuit de nutriționiști. Ei recomandă consumul de alimente bogate în calorii.

Iată câteva alimente bogate în energie și potrivite pentru creșterea în greutate:

Cel mai bine este să mănânci multe proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.

Exemplu de meniu pentru saptamana

Un meniu corect și echilibrat îți va permite nu numai să te îngrași în cel mai scurt timp posibil, ci și să o păstrezi. Acest tip de dietă pentru fete va fi un motiv bun pentru a uita de toate interdicțiile și pentru a vă răsfăța cu alimente bogate în calorii.

luni

marţi

miercuri

joi

vineri

sâmbătă

duminică

Principalul lucru în creșterea în greutate este dieta și produsele.

Ce trebuie să luați în considerare la compilarea unui meniu

Cel mai important lucru atunci când alcătuiești un meniu pentru creșterea rapidă în greutate este că toate mesele trebuie să fie bogate în calorii.și conțin vitamine și aminoacizi. Greutatea porțiilor este crescută de 2,5 ori. Gustarea înainte de culcare este, de asemenea, salutată de nutriționiști, iar lactatele și produsele din carne ar trebui să aibă cel mai mare conținut de grăsimi.

Acest tabel de calorii vă va ajuta să creați un meniu care va face mai ușor pentru o fată să se îngrașească acasă.

Problema este că persoanele care țin o dietă cu un meniu monoton au mult mai multe șanse să experimenteze tensiune nervoasă, o cădere. Prin urmare, meniul pentru creșterea greutății corporale ar trebui diversificat cu diverse variante de feluri de mâncare, folosind condimente, sosuri și condimente. Cu cât mâncarea este mai gustoasă, cu atât este mai ușor să mănânci în cantități mari.

Cum să te îngrași cu un metabolism rapid

Respectând reguli simple, puteți observa deja un rezultat pozitiv într-o perioadă scurtă de timp.

Reguli pentru creșterea în greutate cu gastrită

Bolile tractului gastrointestinal complică sarcina de a câștiga în greutate, dar respectarea regulilor simple de creștere a masei cu gastrită va ușura această sarcină:

Suplimente sportive pentru creșterea rapidă în greutate

Suplimentele pentru creșterea în greutate oferă organismului calorii pentru a ajuta la crearea unui echilibru energetic pozitiv. Dacă ai probleme cu greutatea, un plus de 1.000 de calorii pe zi îți va permite să te îngrași rapid. Cu toate acestea, este dificil să alegeți un medicament cu adevărat de înaltă calitate și potrivit.

• Aminoacizi

Aminoacizii sunt implicați în construirea masei musculare în corpul uman. Corpul uman generează majoritatea aminoacizilor pe cont propriu, dar există aceia care nu pot fi sintetizați în organism. Ele favorizează creșterea rapidă în greutate și au un efect tonic.

• Proteină

Proteinele sintetizate (proteinele) accelerează creșterea masei musculare, reducând în același timp cantitatea de grăsime corporală.Cu cât sunt incluși mai mulți aminoacizi în lanțul proteic, cu atât se câștigă mai repede și mai bine kilograme.

• Câştigător

Compoziția gainerului, pe lângă compușii proteici, include componente care conțin carbohidrați pentru o creștere mai rapidă a masei. Acesta este un remediu excelent pentru persoanele care au dificultăți în îngrășare. Gainer, spre deosebire de proteine, contribuie la creșterea generală a masei, și nu doar a țesutului muscular.

Producătorii includ, de asemenea, complexe de vitamine și minerale în suplimentele sportive pentru a îmbunătăți efectul general al produsului.

Pastile pentru creșterea în greutate - ce să beți

Pastilele pentru creșterea în greutate sunt împărțite în două grupuri. Primul grup include medicamente, care conțin compuși proteici, proteine ​​și diverse complexe de vitamine. Acest tip de medicament poate fi achiziționat de la o farmacie fără prescripție medicală.

Pregătirile primului grup:

Al doilea grup de medicamente este un amestec de hormoni care cresc apetitul și mențin greutatea corporală. Sunt prescrise numai în cazuri extreme, când masa totală este la un nivel critic. Autoadministrarea medicamentelor care conțin hormoni poate provoca reacții adverse severe.

Pregătirea celui de-al doilea grup:

• Dexamitazonă. Pe lângă câștigarea de masă musculară, acest medicament are un efect antiinflamator, dar are un număr mare de efecte secundare.
• Diabeton. Crește secreția de insulină a organismului. Dacă urmați toate instrucțiunile medicului, acest medicament vă va ajuta să vă îngrășați și, de asemenea, să reduceți riscul de efecte nedorite din creșterea accelerată în greutate.
• Duphaston. Provoacă o creștere rapidă în greutate.

Remedii populare pentru creșterea în greutate

Pentru a crește greutatea corporală pentru fete acasă, puteți recurge la rețete de medicină tradițională, cum ar fi:

Exerciții de creștere în greutate

Antrenamentul în sală ar trebui să se bazeze pe exerciții complexe care implică mai multe grupe de mușchi în același timp. Aceste exerciții sunt potrivite pentru creșterea rapidă în greutate la femei. Mușchii sunt mai denși decât grăsimea și, prin pomparea lor, se dovedește că crește în greutate mai rapid.

Genuflexiuni. Genuflexiunea cu mreană este unul dintre cele mai bune exerciții de creștere a mușchilor. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să ridicați greutatea, ținând bara cu mâinile cu spatele umărului.
Dacă este necesar, utilizați un tampon pentru confort. Trebuie să te ghemuiești încet. După ce au ajuns în punctul în care fesele sunt paralele cu genunchii, ei revin la poziția inițială. Genuflexiunile vor ajuta la cresterea masei musculare a extremitatilor inferioare.

Presă de bancă. Acest exercițiu va ajuta la creșterea în greutate în zona pieptului. Ridicarea greutății în timp ce vă culcați, puteți nu numai să creșteți masa, ci și să corectați mușchii pectorali.

Deadlift. Soluția potrivită pentru creșterea în greutate, precum și pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale. Acest exercițiu poate fi combinat cu trageri pe bara orizontală. După o lună de antrenament intens, rezultatul este vizibil.

Exerciții pentru abdomene. Este mai bine să faceți acest tip de exercițiu dimineața.Ridicând membrele din poziție culcat, puteți scăpa de pliurile de grăsime, înlocuindu-le cu mușchi elastici din abdomen.

Puteți crește greutatea corporală fie prin creșterea masei musculare, fie prin creșterea cantității de țesut adipos. Fetele slabe de acasă ar trebui să rămână la mijlocul de aur. Iată o regulă care te va ajuta să te îngrași rapid.

Video despre cum să luați în greutate

Cum să luați în greutate:

Cum să te îngrași și să te faci mai bine rapid:

Pe internet și pe coperțile revistelor de modă apar tot mai multe fotografii cu culturisti cu cuburi de presă proeminente. Inspirați de perspectiva de a-l face pe Arnold rapid și ușor, bărbații merg la sală și se antrenează ore întregi cu greutăți uriașe. Cu toate acestea, puțini iau în considerare tipul lor de corp, drept urmare antrenamentul de forță devine o pierdere de timp. Cum să mă îngrași pentru un tip slab?

Există multe motive pentru subțire la bărbați. Aceasta poate fi o încălcare a dietei sau un simptom al uneia dintre bolile grave (tuberculoză, patologii ale tractului gastrointestinal, sistemul endocrin și altele). În astfel de cazuri, schimbările în organism apar într-o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, unii bărbați suferă de subțire toată viața. Acesta este poate cel mai frecvent caz, motivul pentru care este o predispoziție genetică.

Subtiritie patologica

Subțirea patologică este o manifestare vie a proceselor metabolice sau de altă natură din organism. O astfel de slăbiciune este un semnal al necesității de a începe prezicerea și tratarea oricăror patologii.

Pentru a înțelege dacă suferiți de subțire patologică, trebuie să vă calculați indicele de masă corporală (vom discuta mai târziu). Dacă numărul rezultat este sub 18 unități, corpul dumneavoastră este susceptibil la patologie.

Subtiriune fiziologica

Subțirea la nivel fiziologic este o manifestare a caracteristicilor genetice ale organismului. Bărbații subțiri (slăgri) în mod natural trebuie să urmeze o dietă specială, conținutul de calorii al dietei lor ar trebui să fie de cel puțin 2200-2300 kcal pentru a începe să câștige măcar ceva.

Tipuri de corp

Fiecare persoană este caracterizată de indicatori individuali precum creșterea, structura generală a scheletului, tendința de a câștiga masa musculară sau depunerea de țesut adipos. Pe baza acestui fapt, experții au identificat trei tipuri de corp: ectomorfe, mezomorfe și endomorfe. Fiecare dintre ele corespunde unor caracteristici generalizate ale organismului.

Ectomorfi

Oamenii care sunt considerați a fi ectomorfi au mușchi slab dezvoltați și o cantitate foarte mică de grăsime subcutanată. Membrele relativ lungi, coastele aplatizate, umerii îngustați și creșterea ridicată sporesc vizual subțirea. Metabolismul la ectomorfi este mult mai rapid decât la persoanele cu alte tipuri de corp.

Mezomorfi

Cel mai estetic tip de corp este mezomorf. Proprietarii săi au dezvoltat țesut muscular cu o cantitate medie de grăsime corporală. Datorită particularităților metabolismului, nu va fi dificil pentru un mascul mezomorf să câștige masă musculară.

Endomorfi

Cea mai mare predispoziție la creșterea musculaturii se observă la proprietarii de fizic endomorf. Cu toate acestea, bărbații cu un astfel de fizic sunt predispuși la o creștere a țesutului adipos. Endomorfii sunt de statură mică, iar corpul lor este masiv chiar și în absența antrenamentului de forță.

Este chiar necesar să te îngrași?

Pentru început, fiecare dintre voi ar trebui să decidă singur: chiar trebuie să vă îngrășați? În lupta pentru ideal, sportivii începători au tendința de a uita de posibilele răni sau probleme grave de sănătate din cauza tehnicii incorecte de exercițiu. Schimbările în dieta obișnuită pot provoca dezvoltarea bolilor tractului gastro-intestinal. Bărbații peste 40 de ani și peste ar trebui să acorde o atenție deosebită acestui lucru.

Dar dacă sunteți hotărât și gata să dedicați mult timp studiului materialului de culturism, exersării exercițiilor și, ulterior, antrenamentului serios, ar trebui să citiți cu atenție articolul și să vă amintiți informațiile furnizate aici.

În unele cazuri, bărbații chiar nu au nevoie să-și schimbe propria greutate, deoarece este norma pentru înălțimea și vârsta lui.

Cum se determină greutatea optimă?

Pentru a determina greutatea optimă, ținând cont de înălțime, vârstă și sex, există multe formule. De exemplu, Adolphe Quetelet a propus o formulă prin care puteți calcula indicele de masă corporală:

Greutate: (inaltime*inaltime)

Unitățile de măsură sunt strict definite: pentru greutate - kilograme, pentru înălțime - metri.

Dar ce este indicele de masă corporală și cum se determină greutatea optimă a unei persoane? Pentru a lega acești doi indicatori, Adolf Quetelet a dezvoltat un tabel cu o indicație exactă a caracteristicilor greutății dumneavoastră specifice.

Dar nu luați metodele de calcul a greutății ideale ca pe ceva incontestabil. Formulele oferă o estimare aproximativă, determinată fără a lua în considerare raportul dintre țesutul muscular și țesutul adipos din corpul uman. Pentru o mai mare obiectivitate, ar trebui să luați măsurători în piept, șolduri și talie sau să trageți concluzii din aspectul figurii.

Cum să începi să câștigi masă

Deci, ai făcut calculele necesare, ți-ai determinat tipul de corp și totuși ai decis să începi antrenamentul pentru a câștiga masa musculară. Unde să încep?

Există trei elemente principale care stau la baza oricărui proces de formare:

• Nutriție adecvată.
• Regimul de somn și odihnă.
• Antrenament direct.

Iată câteva sfaturi pentru a câștiga în greutate ectomorfi:

1. Pentru a câștiga masă, se recomandă creșterea conținutului caloric al alimentelor.
2. Este necesar să acordați o atenție deosebită nu numai conținutului de calorii al dietei, ci și raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentele pe care le consumați.
3. Creșterea caloriilor într-o măsură mai mare ar trebui să se datoreze alimentelor proteice (mâncăruri cu carne cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, brânză de vaci, pește și așa mai departe), precum și alimentelor bogate în carbohidrați „lenti” (acestea sunt diverse cereale, durum). paste de grâu, legume și așa mai departe).
4. Nu-ți pare rău de tine în timpul antrenamentului de forță. Ar trebui să luați greutatea maximă posibilă (cu care puteți face 4 seturi, efectuând 5-8 repetări) și să simțiți multă tensiune în mușchi.
5. Procesul de câștigare a mușchilor este individual. Prevederile generale nu vor înlocui observarea ta asupra propriului corp. De aceea trebuie să notați toate schimbările care apar (de exemplu, să faceți o fotografie la fiecare câteva săptămâni) și, pe această bază, să faceți ajustări ale dietei și procesului de antrenament.

Dieta pe zi

Mâncarea consumată trebuie să corespundă următoarelor proporții:

• 45-60% carbohidrați (3-6 g la 1 kg greutate).
• 20-30% proteine ​​(1,5-2 g la 1 kg greutate).
• 9-20% grăsime (1-1,5 g la 1 kg de greutate).

Ar trebui să mănânci de 6-8 ori pe zi, în funcție de rutina ta zilnică. Un exemplu de dietă a unui bărbat slab pentru creșterea în masă:

• 7:00 - mic dejun (trebuie să acordați preferință alimentelor bogate în carbohidrați lenți): 150 g de fulgi de ovăz în lapte cu 30 g de migdale.
• 10:00 - o mica gustare (este binevenit si consumul de carbohidrati, dar este necesar pentru a satisface necesarul de hrana proteica a organismului): 100 g de hrisca fiarta cu peste si legume.
• 12:30 - pranz: 100-150 g terci de grau cu 100 g peste sau carne fiarta.
• 15:00 - gustare: omletă proteică cu o salată de legume proaspete.
• 18:00 - cina (în principal alimente proteice): 100 g de pește sau carne cu 50-100 g de terci de orice fel (hrișcă, grâu, orez etc.).
• 21:00 - gustare (de preferință evitați pe cât posibil carbohidrații): câteva ouă fierte cu carne sau pește.
• 22:30 - gustare sau lumină de noapte (numai alimente proteice trebuie consumate noaptea): 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Iată o altă opțiune pentru o dietă zilnică:

• 7:00 - mic dejun: 100-150 g iaurt.
• 10:00 - o gustare mică: 50 g migdale.
• 12:30 - pranz: 100-150 g de hrisca cu pui.
• 15:00 - gustare: brânză de vaci 5-9%.
• 18:00 - cina: 100g terci de grau cu pui sau peste.
• 21:00 - gustare: 3-4 albusuri.
• 22:30 - lumină de noapte: brânză de vaci fără grăsimi.

Listele de preparate propuse pot fi alternate (de exemplu, luni, miercuri și sâmbătă, mâncarea conform primei opțiuni, în alte zile - conform celei de-a doua). O astfel de dietă va trebui urmată întotdeauna (și nu doar în prima lună!).

Ce să mănânci înainte și după antrenament

Înainte de antrenament, îți poți permite să mănânci o cantitate mică de carbohidrați rapizi (aceștia includ ciocolată neagră, fructe precum bananele sau strugurii) și fără a eșua să consumi alimente proteice (albușuri de ou cu digerare rapidă). După antrenament, trebuie să oferiți organismului proteine ​​pentru o mai bună recuperare a mușchilor și carbohidrați lenți pentru a reumple energia cheltuită.

Nutriție sportivă și suplimente alimentare

Aproape orice alimentație sportivă este clasificată ca suplimente alimentare (suplimente alimentare). Proteina sau gainer este o altă sursă de proteine ​​pe lângă alimente. Dacă organismul tău primește o cantitate suficientă de alimente proteice, nu ar trebui să folosești nutriția sportivă. Motivul este evident: excesul de proteine ​​poate provoca tulburări gastro-intestinale grave.

Câştigător

Gainer este unul dintre cele mai comune suplimente nutritive. Datorită conținutului mai scăzut de proteine ​​și mai multor impurități (de exemplu, carbohidrați), prețul unui gainer este cu un ordin de mărime mai mic în comparație cu proteinele.

Proteină

Un alt supliment alimentar bogat în proteine ​​este proteinele. Spre deosebire de un gainer, întreaga compoziție a produsului este proteină pură. În funcție de categoria de preț acceptabilă pentru tine, de calitate și de proporțiile dorite de BJU, poți alege unul dintre numeroasele tipuri de proteine: cazeină, ou, zer și altele. Fiecare dintre ele are propriile caracteristici care merită luate în considerare la cumpărare.

Shake-uri proteice de casă

Cocktailurile făcute acasă pot înlocui cu ușurință orice supliment alimentar. După cum sa menționat deja, merită să utilizați suplimente sportive numai atunci când există o deficiență clară de proteine ​​în dietă. Puteți suplimenta cantitatea de proteine ​​cu shake-uri de casă.

Ce exerciții trebuie să faci pentru a câștiga masa musculară?

Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să reduceți timpul de antrenament al încărcăturii cardio. Merită să acordați preferință sporturilor de putere și să faceți o „bază”: genuflexiuni, bench press și deadlift. Cu ei este de dorit să începeți procesul de formare. După aceea, merită să „diluați” antrenamentul cu alte exerciții de forță pentru o anumită grupă musculară (presă pe bancă, presa cu gantere, presa pe bancă într-un crossover etc.).

Tehnica de execuție

Genuflexiuni

Există multe tipuri de genuflexiuni. Alegerea depinde de grupa musculară pe care doriți să o includeți în muncă cât mai mult posibil. Reguli de bază pentru efectuarea exercițiului:

• Spate arcuit.
• Coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Un unghi mic între coloana vertebrală și șolduri (datorită acestuia se menține echilibrul).

împingere

Pentru a evita rănirea coloanei vertebrale în timpul deadlift-ului, spatele trebuie să fie drept, pelvisul este întins pe spate. Păstrând o poziție dreaptă a coloanei vertebrale, trebuie să luați gâtul cu o prindere directă și să efectuați smucituri, trăgându-vă coatele înapoi.

Presă de bancă

Pentru a efectua presa pe bancă, trebuie să vă sprijiniți pe bancă numai cu omoplații și fesele. Restul corpului ar trebui să fie în greutate. Este necesar să coborâți bara în zona părții inferioare a mușchilor pectorali. Coatele trebuie menținute în unghi drept când bara este coborâtă.

Program de antrenament

Programul de antrenament trebuie construit ținând cont de caracteristicile individuale ale sportivului. Antrenamentul de forță constă într-un set de exerciții pentru una sau două grupe de mușchi. De obicei, mușchii sunt împărțiți în zile de antrenament, după cum urmează:

• Picioarele.
• Spate + triceps.
• Piept + biceps.

Presa, de regulă, nu este dedicată unui întreg antrenament. Aceasta grupa musculara se lucreaza dupa efectuarea exercitiilor conform programului.

Pentru a antrena cvadricepsul, bicepsul coapsei și mușchii fesieri în ziua piciorului, se aleg de obicei programe similare:

• Genuflexiuni (4 seturi de 5-8 repetări).
• Platform Leg Press (4 seturi de 5-8 repetări)

• Fânturi cu gantere (4 seturi de 5-8 repetări).

• Deadlift românesc (4 seturi de 5-8 repetări).

• Lifting pe degetele de la picioare (4 seturi de 5-8 repetări).

Iată o variantă a programului de antrenament pentru spate și tricepși:

• Deadlift (4 seturi de 5-8 repetări).
• Bench press francez (4 seturi de 5-8 repetări).
• Presă de bancă cu mreană sau gantere înclinată sau în ședință (4 seturi de 5-8 repetări).

• Presă cu mreană sau gantere cu o prindere îngustă (4 seturi de 5-8 repetări).

În timpul antrenamentului pentru bicepși și mușchi pectorali, puteți utiliza acest program:

• Presă pentru piept (4 seturi de 5-8 repetări).
• Flotări pe barele inegale (4 seturi de 5-8 repetări).

• Creșterea ganterelor (4 seturi de 5-8 repetări).
• Mixarea în crossover (4 seturi de 5-8 repetări).
• Ridicarea unei haltere sau a unei gantere în picioare (4 seturi de 5-8 repetări).

Toate acestea pot fi înlocuite cu antrenamente acasă. Dacă sarcina de acasă este suficientă pentru a simți o tensiune musculară puternică, rezultatul la început nu va fi mai rău decât după antrenamentul în sală.

Fitness acasă pe care îl alegi singur, în funcție de disponibilitatea echipamentului. Cea mai reușită soluție ar fi diferite tipuri de trageri, flotări sau analogi ale exercițiilor din sală (aceleași prese dacă ai propria mreană sau gantere).

Apropo, iată un videoclip grozav pe acest subiect:

Acestea au fost regulile de bază pentru un atlet ectomorf novice. Dacă articolul a fost util, asigurați-vă că vă abonați la noi și împărtășiți-l prietenilor dvs. de pe toate rețelele de socializare. Ne vedem în curând!

In contact cu

După cum spune binecunoscutul proverb, ei sunt întâmpinați de haine. Din timpuri imemoriale, a devenit obișnuit ca prima opinie despre o persoană să se formeze prin aspectul său. Și societatea noastră modernă nu face excepție de la această regulă. Pentru un bărbat, încrederea în datele sale fizice joacă un rol semnificativ.

Există adesea cazuri în care întrebarea cum să câștigi rapid în greutate și masă pentru un bărbat se transformă într-o sarcină de nerezolvat. Problema are rădăcini genetice: unii oameni se pot îngrășa fără probleme, dar oricât s-ar strădui, unii pur și simplu nu pot.

Problema cresterii in greutate este rezolvata pentru un barbat in domenii precum culturism si fitness profesional. Creșterea în greutate corporală se referă aici la o creștere a masei musculare.

Acest articol are doar scopul de a vă ajuta să rezolvați această problemă cât mai repede posibil pentru a crește în greutate și în masă pentru un bărbat (dacă aveți unul, desigur).

Dieta pentru cresterea in greutate

Prima regulă a unei astfel de diete este abandonarea completă a semifabricatelor. De regulă, este foarte dificil pentru bărbați. Ai nevoie de cel puțin 2 g de proteine ​​complete la 1 kg de greutate corporală.

Și când mănânci cotlet luate în departamentul „congelare rapidă”, este dificil să câștigi altceva decât grăsime. Acest aliment este extrem de sărac în proteine, care acționează ca un material de construcție pentru mușchi. Dar conține o cantitate excepțional de mare de colesterol și carbohidrați simpli.

Prima „balenă” din alimentația ta care vă va permite să obțineți masa musculară dorită, este o proteină completă și de înaltă calitate. Pentru a obține această componentă importantă, pe masă ar trebui să aveți un minim zilnic:

• 2 portii de peste sau carne,

• albus de ou - 2-3 portii,

• brânză de vaci 5-9% grăsime sau pudră de proteine.

A doua „balenă” este combustibilul cu carbohidrați.

IMPORTANT: pentru ca un barbat sa se ingrase sunt necesare 4-8 g de carbohidrati la 1 kg de greutate corporala, eventual mai multi.

Pentru a face acest lucru, nu uitați că este pur și simplu necesar să consumați fructe proaspete. După antrenament, adăugați gem sau dulceață la brânza de vaci și, de asemenea, nu uitați să fierbeți terci în apă. Asigurați-vă că mâncați cereale, paste (dar trebuie făcute doar din făină dură), pâine.

A treia „balenă” este grăsimile. Dacă vrei să obții exact masa potrivită, atunci pentru un bărbat este foarte important să obții suficiente grăsimi omega-3 și omega-6. Acestea servesc pentru producerea corectă a testosteronului.

Pentru aceasta, cel mai bine este să utilizați:

• peste gras,

• oua de prepelita.

Uită de cârnați și de porc pentru moment. Grăsimea găsită în carne prezintă, în primul rând, un risc potențial de apariție a unor viitoare probleme de colesterol; în al doilea rând, absorbția proteinelor este blocată.

Spre deosebire de planul terestru, aveți și o a patra „balenă” - aceasta este o nutriție fracționată. Dacă mănânci de 1-2 ori pe zi (cum o fac marea majoritate a bărbaților), nu vei putea câștiga masă musculară. Mușchii tăi vor muri de foame, deoarece porțiuni uriașe de alimente sunt prost digerate.

În cele din urmă, minerale, vitaminele C și E. Acţionează ca antioxidanţi în corpul tău. Ele reprezintă, de asemenea, un obstacol în calea producției de cortizol (acest hormon inhibă creșterea musculară).

Muschi sau grasime?

Răspunsul este clar: mușchi! Să se știe că mușchiul este mai greu decât grăsimea. Acest fenomen este în interacțiune cu structura celulară. Celulele musculare sunt de câteva ori mai dense decât celulele adipoase.

Celulele musculare conțin apă și proteine, în timp ce celulele adipoase conțin grăsimi, care sunt numite lipide.

Lipidele sunt mult mai puțin dense ca structură decât proteinele din apă (sau mușchi). Aceasta este baza pe care se ajunge la concluzia că mușchii sunt mai grei decât grăsimile. Uneori, motivul pentru care greutatea rămâne aceeași este că există o diferență în greutatea mușchilor și a grăsimii. Exercițiile fizice ard grăsimile și, de asemenea, pot ajuta la dezvoltarea mușchilor.

Căi

• Apă. Asigurați-vă că beți apă. Îți afectează direct greutatea corporală. Dacă vrei să te îngrași rapid, asigură-te că consumi mai multă apă. Lichidul este necesar pentru absolut toate celulele corpului uman. Voi, dragi bărbați, trebuie să beți cel puțin 2 litri de lichid.

  Dacă nu vrei apă, bea lapte. Acesta este un produs foarte potrivit pentru cei care doresc să câștige kilogramele dorite. Dar trebuie să bei lapte integral și în mod regulat.

• Conținut caloric. Nu te vei ingrasa niciodata daca continutul caloric al dietei tale este insuficient pentru cresterea in greutate dorita. Pentru a câștiga masă, conținutul caloric al dietei tale trebuie să depășească nevoia organismului. Adaugă 500 de calorii în dieta ta zilnică - și va fi un rezultat.

• Frecvența meselor. Când adaugi 500 de calorii în dieta ta, poate părea o cantitate foarte mare de alimente. Nu te speria. Trucul este să crești numărul de mese.

  Arata cam asa:

  3 mese principale - mic dejun, prânz, cină;

  gustări în timpul zilei.

  Această rutină te va ajuta să nu consumi alimente în porții foarte mari.

• Procentul de grăsime corporală.

  Amintiți-vă că trebuie să fiți conștienți de ceea ce doriți să vă strângeți greutatea. Adăugarea grăsimii corporale sau a masei musculare va arăta complet diferit.

  Stratul la bărbați este depus în abdomen, precum și în șolduri. Mușchii îți vor adăuga mai multe kilograme decât masa de grăsime și tocmai acele părți ale corpului pe care le antrenezi vor crește. Prin urmare, este foarte important să te gândești la dietă, altfel există riscul de a obține un corp umflat cu grăsime în loc de subțire.

• Nu uitați să urmăriți modificările în greutate. Acest lucru este necesar pentru a înțelege cât de repede vă apropiați de obiectivul dvs. Pentru confortul urmăririi modificărilor, trebuie să:

  • cântărește-te în fiecare săptămână;

  • asigurați-vă că înregistrați modificările de greutate;

  • faceți poze în fața unei oglinzi (pentru o comparație vizuală a ceea ce s-a realizat).

  Aceste trucuri simple vă vor ajuta să evaluați adecvarea nutriției și antrenamentului de forță.

• Vis frumos. Somnul este foarte important pentru corpul uman. Majoritatea neglijează acest aspect important al vieții noastre. Odihna regulată este necesară pentru ca organismul să-și refacă complet puterea. Durata somnului trebuie să fie de cel puțin 8-9 ore pe zi.

Și cel mai important: evitați să intrați în situații stresante. Acest lucru are un efect foarte negativ asupra setului de masă musculară.

Câteva exemple de alimente

In atentia dumneavoastra mai jos iti vor fi prezentate exemple de meniuri care iti vor permite sa te ingrasi.

Meniu săptămânal pentru creșterea în greutate:

Mic dejun: piure de cartofi (sau hrișcă, paste, orez la discreție) cu cotlet (care poate fi fie pui, fie ficat, fie sub formă de sos de carne), permiteți-vă o prăjitură cu lapte sau ceai.
Prânz mult așteptat: pentru primul - supă (orez, vermicelli), pentru al doilea - friptură, pilaf etc.

Masa de seara- hrisca, paste, pilaf. Includeți brânză de vaci cu caise uscate și nuci în dieta dvs.
Cu aproximativ o oră înainte de a merge la culcare, puteți mânca un pachet de brânză de vaci, noaptea aceasta va oferi nutriție organismului.

Meniu pentru recrutarea musculara:

La micul dejun, ca și în copilărie, terci (orez, fulgi de ovăz, hrișcă), carne (cu conținut scăzut de grăsimi) și suc.
Pentru prânz: primul (nu atât de important), al doilea - găluște cu brânză de vaci, găluște, paste cu cotlet sau cotlet.
Pentru cina: mâncați ouă fierte sau faceți o omletă, pește sub orice formă, amestecați carnea de pui cu o garnitură sub formă de hrișcă, paste sau orez. Nu uitați de salatele făcute din fructe sau legume proaspete.
Înainte de culcare tot același cheesecake.

Planificăm mesele, dezvoltăm un regim

Amintiți-vă că trebuie să mâncați de 5-6 ori pe zi, dar în orice caz, cu siguranță cel puțin patru.În ciuda părerii multor medici, dacă organismul cere, atunci luați o gustare între mesele principale. Acest lucru se datorează faptului că energia noastră este irosită în mod constant, ceea ce înseamnă că trebuie restabilită uniform, dacă este posibil.

Micul dejun în cazul tău ar trebui să fie aproape masa centrală. Ar trebui să fie de la 30 la 40 la sută din aportul total de calorii. Când mănânci micul dejun, ar trebui să primești cantitatea potrivită de nutrienți. Da, iar stomacul este cel mai activ de la 7 la 9 dimineața, ceea ce înseamnă că există posibilitatea de a-l încărca mai mult. Puteți consuma mai multe grăsimi în acest moment. Dacă ziua ta este foarte încărcată, atunci un mic dejun copios este deosebit de important.

Dacă te antrenezi dimineața, atunci cele de mai sus vor fi greu de urmat. Dar și aici există o cale de ieșire. Împărțiți-vă micul dejun în două: mai întâi ușor și apoi dens.

Înainte de antrenament, consumați alimente timp de 1-1,5 ore. Apoi mâncarea are timp să fie digerată. Chiar înainte de antrenament, ai voie să bei puțin. De exemplu, cafea sau ceai.

Puteți mânca și după antrenament după 1-1,5 ore. Includeți mai mulți carbohidrați, câteva grăsimi și proteine ​​în mesele dvs.

Prânzul reprezintă aproximativ 30-40 la sută din calorii. Dacă te antrenezi dimineața, ia un prânz greu. Dacă a fost un mic dejun din belșug, prânzul este mai modest.

Dacă ziua este plină, atunci economisește-te cu produse lactate (iaurturi, lapte, brânză procesată, brânză de vaci).

Cinele grele sunt EXCLUSE. Organismul în acest moment asimilează prost alimentele. Și nu vrei ca digestia ta să sufere. Cina ar trebui să fie de 10 până la 15 la sută din alocația zilnică.

Cu o oră înainte de culcare, puteți lua o gustare - nu mai mult de 10 la sută din norma zilnică.

În general, dieta ta trebuie ajustată la regimul tău de antrenament pentru a respecta recomandările de mai sus.

Cum să te îngrași și să nu înoți grăsime?

Amintiți-vă de cea mai importantă regulă: nu încercați să vă îmbunătățiți prin lăcomie și supraalimentare. Ar trebui să existe moderație în dietă, orice dietă trebuie să fie echilibrată. Mâncarea în exces nu va aduce altceva decât aspectul de butoaie și grăsime corporală.

Pentru ca toate procesele metabolice să se desfășoare corect, este mai bine ca bărbații să adauge în meniu amestecuri de vitamine și minerale. Pe care să o alegeți este strict individuală. Există un număr mare de ele: diferă atât ca compoziție, cât și ca cost. Cea mai bună opțiune este o consultație la o farmacie. Principalul lucru într-un astfel de complex este că compoziția este asimilată cât mai mult posibil.

Asigurați-vă că combinați strategia de creștere în greutate cu antrenamentele. Apoi vei ajunge în cele din urmă la fizicul pe care îl urmărești fără să te îngrași.

De regulă, bărbații care vor să se îngrașă nu se consideră dolofani sau grasi. Dar dacă nu faci sport, atunci acest rezultat va fi atins. Antrenamentul de forță ar trebui să fie o prioritate. Dacă vrei să-ți construiești rapid mușchi, atunci sala ar trebui să fie cea mai bună prietenă a ta de acum înainte. Cel mai bine este să exersați sub îndrumarea strictă a unui antrenor.

Veți obține cel mai mare efect cu gantere și o mreană. Trebuie doar să faceți corect exercițiile și să adăugați încet în greutate.

Folosiți următoarele exerciții: presa pe bancă, presa cu mreană în picioare, deadlift, abdomene, trageri, flotări, genuflexiuni, balansări cu gantere, presa cu mreană în picioare. Nu este recomandat să faceți exerciții în fiecare zi. 3-4 antrenamente pe săptămână vor fi suficiente pentru tine. Cel mai important, nu uitați să vă odihniți și să dormiți timpul necesar.

Recomandările de mai sus vă vor ajuta cu siguranță în rezolvarea problemei greutății insuficiente. Dacă respectați toate regulile, nu vă suprasolicitați și nu uitați de sănătatea voastră, veți obține în curând perfecțiunea și veți obține exact rezultatul la care vă străduiți.

Nu mulți oameni visează să-și mărească greutatea. Mai sunt multi care cauta sa scape de ea. Cu toate acestea, subțirea excesivă este uneori mai urâtă și mai neatrăgătoare decât plinătatea excesivă. Băieții și fetele unghiulare și osoase ar da mult pentru oportunitatea de a avea un corp dens rotunjit și de a nu fi cunoscuți ca heringi și uscăciune.

Și, desigur, sunt îngrijorați de întrebarea, cum să mă îngrași pentru a scăpa de ridicol și de sentimentele de inferioritate. Nutriționiștii consideră că este mai dificil pentru persoanele slabe să mărească greutatea corporală decât omologii lor să piardă aceeași cantitate. În ambele cazuri, modificarea greutății are loc sub influența a doi factori: alimentația și activitatea fizică.

Oamenii subțiri și zvelți, de regulă, mănâncă mult, dar nu se îngrașă. Mâncarea absorbită intră în ele, ca într-o gaură neagră - mușchii nu cresc, grăsimea subcutanată nu apare. Le poți mânca la McDonald's cel puțin în fiecare zi – dar se vor câștiga kilogramele dorite. Dacă toate încercările unei persoane de a-și crește dimensiunea corpului nu au avut succes, este timpul să apelați la specialiști.

Poate că subțirea este o consecință a bolii:

• În primul rând, este necesar să se verifice funcționarea sistemului hormonal, funcția glandei tiroide. Cu hiperfuncția sa, metabolismul devine consumator de energie, partea leului este cheltuită de organism pe probleme interne. Apare o situație: cu cât o persoană mănâncă mai mult, cu atât mai multă energie este cheltuită pentru digestia sa. Într-o astfel de situație, nu va fi posibil să vă îngrășați rapid.
• Bolile tractului gastro-intestinal provoacă aproape întotdeauna o subțiere crescută: aceștia sunt viermi, care obțin cea mai mare parte din dieta noastră; gastrită, colită, în care alimentele sunt prost digerate și absorbite.
• Sub stres și sentimente puternice, corpul funcționează într-un mod de pregătire crescută pentru a lupta împotriva necazurilor. Menținerea unei astfel de stări necesită costuri mari de energie, creșterea în greutate corporală suplimentară devine o problemă imposibilă.
• Subțirea în adolescență este o consecință a dezvoltării rapide a corpului, când creșterea masei musculare rămâne în urmă cu creșterea oaselor și a organelor interne. Adolescentul nu se îmbunătățește, nu se maturizează și începe să completeze cu această ocazie.

Vă rugăm să rețineți: Prima regulă a tuturor celor care doresc să crească în greutate este să stabiliți cauza modificărilor negative ale siluetei, aflați ce vă împiedică să câștigați (sau să pierdeți) kilogramele notorii.

Modalități de creștere a greutății corporale

Pentru persoanele slabe care sunt complet sanatoase, care doresc doar sa ingrase si sa devina mai atractive, exista cateva sfaturi utile despre cum sa se ingrase acasa, fara ajutorul medicilor si medicamentelor.

Aceste metode includ:

• o dietă echilibrată în proteine, grăsimi și carbohidrați, axată pe îngrășare;
• Preparate si suplimente de vitamine pentru cresterea in greutate;
• elemente ale nutriției sportive bogate în calorii.

Nutriție adecvată

Alimentația corectă se bazează pe un stil de viață sănătos, când obiceiurile proaste nu perturbă metabolismul, iar activitatea fizică, dimpotrivă, îl accelerează.

Sfaturi practice: Micul dejun este momentul principal al alimentatiei, incepe metabolismul zilnic al organismului. Ectomorfii și astenicii (persoanele predispuse la subțiere) pot mânca alimente dulci, chifle bogate în calorii, ciocolată și dulciuri la micul dejun.

Dar meniul ideal de mic dejun pentru cei care vor să se îngrașă ar fi cam așa:

• Terci - fulgi de ovaz, hrisca, orz, orez.
• Ceai cu miere sau cafea cu smântână.
• Produse de patiserie dulce.

După câteva ore, trebuie să faceți un al doilea mic dejun: luați o gustare cu chefir sau iaurt cu un sandviș.

Prânzul, de regulă, constă din 3 feluri, în principal, acesta este momentul utilizării predominante a alimentelor proteice cu garnituri de cartofi, legume sau cereale.

Notă. Luând în greutate, este util... să moară de foame. Da Da. Aranjați o mono-dietă de descărcare pentru o zi de mai multe ori pe lună (măr, castraveți, chefir sau hrișcă). Dieta va servi drept stres pentru organism, va începe să economisească rezervele pentru o zi ploioasă, ceea ce va ajuta la rotunjirea cifrei.

La cină, chiar și pentru persoanele slabe, dulciurile și alimentele bogate în calorii sunt interzise. Nu puteți tachina corpul, care se pregătește pentru odihnă, alimente cu carbohidrați. Se transformă instantaneu în energie inutilă noaptea.

Pentru unii oameni, această energie devine grăsime, pentru alții aduce insomnie. În orice caz, metabolismul este deranjat. Ouă, brânză de vaci, un pahar de chefir - o completare demnă a dietei zilnice.

Ce alimente te ajută să te îngrași

Creșterea în greutate necesită mai mult decât alimente bogate în calorii. Nu trebuie să uităm de vitamine și minerale - fără ele, metabolismul este imposibil. Dulciurile și brioșele pot fi depuse cu câteva kilograme de grăsime pe stomac sau pe talie, dar masa musculară de ușurare la care visează toți băieții nu va fi creată de alimente dulci.

Acest lucru necesită alimente proteice și alimente cu carbohidrați lenți:

• Ouale - contin proteine, optime pentru absorbtie, vitamine A, acid folic.
• Terciul de lapte este cea mai bună băutură energizantă pentru prima jumătate a zilei.
• Carne (pui, curcan, vita) - furnizeaza organismului aminoacizi pentru cresterea musculara. Carnea este o sursă de fier și vitamina B12, fără ele, hemoglobina din sânge scade, se dezvoltă anemie. O persoană pierde energie, greutate, se topește în fața ochilor noștri.
• Pastele au un conținut ridicat de carbohidrați, folosirea lor este foarte utilă pentru astenici și ectomorfi, în care energia dispare rapid. Pastele navale sunt de două ori utile: ca sursă de proteine ​​și energie.

Dieta pentru cresterea in greutate

Pentru a vă îmbunătăți într-un timp scurt, trebuie să aveți o dietă compusă corespunzător, în care alimentele sunt echilibrate în valoare energetică, vitamine, minerale, BJU.

Exemplu de meniu pentru 1 zi

Cum să câștigi în greutate pentru un bărbat ectomorf

Mulți băieți și tineri de constituție astenică (înalți, slabi, cu membre lungi, cu mușchii slab dezvoltați) au speranțe în culturism. Și au perfectă dreptate: sarcinile de putere, combinate cu o alimentație adecvată, pot transforma silueta fragilă a unui ectomorf. Mușchii de relief apar pe brațe, mușchii spatelui și ai pieptului cresc, cuburile râvnite apar pe stomac. Nimeni nu-l va numi prost pe proprietarul unei astfel de figuri.

Cursurile de succes în sala de sport ar trebui să fie susținute de o alimentație și un regim sportiv adecvat:

• Mâncare bogată în calorii; întâlniri frecvente;
• Consumul regulat de proteine ​​și gainers;
• Regim de băut abundent, mai ales în timpul antrenamentului;
• Somnul ar trebui să ocupe 1/3 din timpul zilnic

Efectul drojdiei de bere asupra creșterii în greutate

Drojdia de bere este o sursă de vitamine B, care împreună participă la diferite procese metabolice. De la sine, nu au calorii, le lipsesc proteinele, grăsimile, carbohidrații.

Vă rugăm să rețineți: drojdia contribuie la procesul de ardere a grăsimilor. În prezența lor, proteinele sunt digerate și absorbite în sânge mai repede, prin urmare, construcția țesutului muscular și creșterea în greutate mai rapidă.

Drojdia de bere poate fi cumpărată în diferite forme: sub formă de tablete, pulbere, fulgi, pot fi adăugate pur și simplu în alimente, amestecate în shake-uri de proteine, în gaineri. Dar nu amestecați drojdia de bere și berea. Berea alcoolică va oferi o creștere negativă în greutate: o burtă de bere și obezitate de tip feminin.

Tipuri de proteine

Un supliment proteic – proteină pură – ar trebui cu siguranță să fie folosit de persoanele care experimentează un stres crescut asupra organismului, cheltuiesc multă energie, fac muncă fizică – și în același timp doresc să se îngrașească sau măcar să se mențină la fel. Combinarea proteinelor cu antrenamentul de forță este o modalitate de a câștiga masă musculară. Sportivii îl folosesc zilnic, iar cei care doresc să-și îmbunătățească silueta ar trebui cu siguranță să includă acest supliment în alimentație. Cel mai bun mod de a consuma proteine ​​este în shake-uri. În această formă, este absorbit aproape fără pierderi, este convenabil să îl luați în orice situație. Puteți cumpăra diferite tipuri de proteine, dar care este cea mai bună pentru un anumit caz, va trebui să aflați cu un nutriționist.

Există astfel de tipuri de cocktailuri sportive:

• Proteine ​​din zer.
• Cazeină.
• Proteină din soia.
• Proteine ​​din albușuri.
• izolate proteice etc.

Problema cu greutatea femeilor în timpul sarcinii

De obicei, femeile nu au probleme cu creșterea în greutate în perioada de naștere a copilului. În acest timp, corpul ei este reconstruit pentru a hrăni fătul, iar greutatea corporală crește în mod normal cu câteva zeci de kilograme. Dar dacă viitoarea mamă nu se îngrașă bine, copilul riscă să se nască prematur și slăbit. Deci, după ce a rămas însărcinată, o femeie este pur și simplu obligată să mănânce bine pentru a asigura sănătatea și corpul normal al copilului ei. Dieta ar trebui să conțină toți nutrienții necesari unei alimentații sănătoase, iar dacă acestea nu sunt suficiente, este necesară consultarea unui medic.

Reguli de nutriție pentru viitoarele mame:

• Hrană completă bogată în vitamine și minerale.
• Aprovizionare suficientă cu oxigen - plimbări frecvente în aer curat.
• Introducerea formulei pentru sugari în alimentație.

În timpul alăptării

Uneori, după ce a născut un copil, o femeie începe să piardă rapid în greutate. Problemele de sănătate în timpul sarcinii și nașterii, alăptarea, suprasolicitarea, oboseala și stresul afectează. În primul rând, trebuie să încercăm să stabilim o dietă și să ne odihnim, să atragem rudele care să ajute și să îngrijească bebelușul pentru a ne putea relaxa pe deplin. Anxietatea ar trebui să fie cauzată de absența menstruației, care provoacă o greutate insuficientă.

Pentru a afla care este motivul, va trebui să fii examinat:

• Verificați stomacul;
• Treci teste pentru patologii intestinale;
• Eliminați influența bolilor endocrine.

Cum să te îngrași după naștere

În primul rând, nu ar trebui să te străduiești pentru o schimbare super-rapidă a silueta ta. Trebuie să vă întoarceți în formă treptat, deoarece salturile bruște și schimbările în alimentație și activitate fizică pot duce la o eșec metabolic pe termen lung. Și apoi, în loc de o siluetă ideală, veți avea o grămadă de probleme insolubile.

Important! Este imposibil din punct de vedere fiziologic să crești rapid țesutul muscular, așa că creșterea rapidă în greutate va duce doar la o creștere a grăsimii.

Pe termen lung, astfel de experimente pot declanșa mecanismul obezității, care este foarte greu de inversat. Prin urmare, principala regulă pentru cei care doresc să crească rapid în greutate este o dietă moderată echilibrată. Activitate fizică armonioasă, răbdare și bună dispoziție. Și momentul va fi determinat de organismul însuși, restabilind treptat sănătatea și greutatea obișnuită. Video: cum să mănânci mai bine pentru a avea o greutate normală