Acasă
fosă septică
Cum să-ți ridici picioarele - cele mai bune exerciții pentru picioare. Ne balansăm picioarele: cele mai bune exerciții cu descriere și fotografie

Cum să-ți ridici picioarele - cele mai bune exerciții pentru picioare. Ne balansăm picioarele: cele mai bune exerciții cu descriere și fotografie

Antrenamentele de acasă sunt la fel de eficiente ca și antrenamentele din sala de sport. Pentru a pompa picioarele unei fete acasă, nu este necesar să aveți la dispoziție echipament de exerciții, un stepper sau să folosiți o mreană. Antrenamentul picioarelor acasă poate fi efectuat folosind doar gravitația corpului dumneavoastră. Unele exerciții pot necesita utilizarea unui scaun. Principalul lucru este să ai o bună motivație și, de asemenea, să știi care mișcări sunt cel mai bine lucrate de mușchii fesieri, gambei, interior și spate ai coapselor, precum și cvadriceps.

Picioarele bine dezvoltate nu sunt doar pentru alergători și sportivi. Membrele inferioare puternice fac o persoană mult mai rezistentă în viața de zi cu zi și, de asemenea, conferă figurii o armonie tonifiată atletic. Dacă dedici suficient timp antrenamentului picioarelor, după o scurtă perioadă de timp poți observa cât de ușor a devenit să urci pe scări. Nu-ți face griji pentru nivelul tău de fitness. Exercițiile de pompare a corpului inferior nu sunt dificile și pot fi efectuate chiar și de cei care nu au dedicat anterior mult timp sportului și antrenamentului.

Majoritatea mișcărilor nu necesită utilizarea greutăților și a greutăților, dar oferă o încărcare bună datorită propriului corp. Dacă vorbim de antrenamente acasă, atunci există multe exerciții care nu necesită achiziționarea niciunui echipament sau echipament sportiv. Ele vă permit să creșteți rezistența la mers și, prin urmare, să obosiți mult mai puțin și să obțineți mai mult în viață. Un alt avantaj este capacitatea de a te pregăti pentru sarcini serioase atât pe terenul de sport, cât și atunci când îndeplinești sarcini normale de zi cu zi.

Pomparea picioarelor acasă nu este doar o sarcină fezabilă, ci și incredibil de utilă. Exercitiile care incarca membrele inferioare aduc muschii implicati in viata de zi cu zi intr-un tonus bun. Genuflexiunile, care imită mișcarea făcută atunci când o persoană stă pe un scaun, ajută nu numai la întărirea mușchilor picioarelor, dar și la îmbunătățirea posturii. Liftările de genuflexiuni necesită împingere pe călcâi, blocare a miezului. Cu alte cuvinte, o persoană dezvoltă obiceiuri utile care sunt aplicabile nu numai în timpul antrenamentului, ci și în viața de zi cu zi.

Poziție frumoasă, potrivire adecvată, lipsă de oboseală la mers - acestea sunt doar câteva dintre beneficiile pozitive ale antrenamentului picioarelor. Exercițiile simple care nu necesită o bună condiție fizică vor fi o bază excelentă pentru a trece la un antrenament mai complex cu adăugarea de greutăți. Mușchii picioarelor bine dezvoltați sunt de o importanță capitală pentru multe exerciții complexe de greutate. Un alt avantaj al mișcărilor fără utilizarea de echipamente sportive suplimentare este că vă permit să perfecționați tehnica de execuție la automatism, dar în același timp să pompați membrele inferioare.

Dacă fandarile și genuflexiunile nu au mai fost niciodată efectuate înainte, atunci nu este recomandat să faceți imediat astfel de exerciții cu greutăți. Acest lucru va duce la dificultăți în stăpânirea tehnicii, deoarece cea mai mare parte a efortului va fi direcționată spre ținerea greutăților. Există puține beneficii de la o astfel de pregătire. Antrenamentul de bază la domiciliu pentru pomparea picioarelor ajută la perfecționarea literalmente a fiecărei mișcări într-un mediu familiar, să devină proprietarul unor membre inferioare puternice și dezvoltate și să se pregătească pentru cursuri mai intense. Ultimul punct este un bonus frumos pentru cei care au decis serios să-și facă silueta mai dezvoltată și tonifiată atletic.

Cele mai bune exerciții de antrenament pentru picioare acasă

Există multe mișcări eficiente și puternice, a căror tehnică este destul de simplu de stăpânit. Nu necesită pregătire fizică serioasă sau utilizarea de echipamente sportive și simulatoare speciale. Pentru fetele care nu vor să se oprească aici, acest complex le va ajuta să devină mai puternice și mai rezistente pentru a trece la un antrenament nou, mai complex, folosind greutăți.

Performanţă:

  1. Fii drept. Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. Transferând greutatea propriului corp pe călcâie, șosetele sunt ușor despărțite în lateral.
  2. Corpul este ușor înclinat înainte. Bazinul este tras înapoi și coborât într-o poziție ghemuit. Șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua atunci când îndoiți genunchii.
  3. Pentru a reveni la poziția inițială, ei împing cu călcâiele de la suprafața podelei și îndreptă corpul.
  4. Când ridicați, asigurați-vă că mușchii de bază sunt încordați și că fesele sunt prinse.

    Performanţă:

    1. Luați o poziție de pornire, stând drept, când picioarele sunt depărtate aproximativ la lățimea umerilor.
    2. Faceți un pas cu piciorul stâng sau drept înapoi, punându-l pe deget. Ambii genunchi sunt îndoiți într-un unghi drept.
    3. Se împing cu călcâiul unui picior stabil, adică cel care nu este tras înapoi, și revin la poziția inițială.
    4. Ridicându-se, genunchiul piciorului din spate trage genunchiul spre piept.

    Repetați toate mișcările pe al doilea picior.

    Performanţă:

    1. Aceștia iau poziția de plecare pentru ghemuit, dar șosetele sunt desfășurate, iar mâinile sunt așezate fie pe șolduri, fie ținute la nivelul pieptului (în fața ta).
    2. Te ghemuiești până când coapsele și podeaua sunt paralele între ele.
    3. Ei rămân ghemuit, se desprind cu ambele călcâie de pe suprafața podelei și rămân în această poziție câteva secunde.
    4. Tocuri scazute.

    Performanţă:

    1. În poziție în picioare, întindeți picioarele puțin mai late decât șoldul.
    2. Aplecat inainte, bazinul este luat putin in spate, coborat in genuflexiuni, indoind genunchii pana se formeaza o paralela intre solduri si podea.
    3. Ei sar în sus, îndreptându-și picioarele. Pentru a face cel mai înalt salt posibil, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Spatele este ținut drept și pieptul ușor ridicat.
    4. Aterizează în genunchi și fac imediat o altă ghemuire.

    Performanţă:

    1. Luați un scaun sau o cutie. Deveniți în fața subiectului selectat. Mâinile sunt ținute de-a lungul corpului sau pe centură.
    2. Atingeți banca (cutia) cu degetul piciorului stâng și apoi cu cel drept. Schimbarea ar trebui să aibă loc alternativ și destul de rapid.
    3. Asigurați-vă că pieptul se ridică și spatele rămâne drept.

    Performanţă:

    1. Se ridică drept. Picioarele sunt distanțate de lățimea șoldurilor.
    2. Ei pășesc larg spre partea dreaptă, îndoind genunchiul și trăgând înapoi pelvisul. Piciorul stâng este menținut drept.
    3. Când faceți o fante laterală, asigurați-vă că mușchii nucleului sunt strânși, iar pieptul rămâne ridicat.

    Repetați pe piciorul stâng.

    Performanţă:

    1. În poziția de plecare, picioarele sunt așezate direct pe lățimea șoldurilor.
    2. Ridicați genunchiul la nivelul coapsei. Mâinile sunt ținute fie în spatele capului, fie pe centură. Trebuie să alegeți opțiunea care vă permite să mențineți mai bine echilibrul.
    3. Degetele de la picioare sunt îndreptate înainte. Mușchii cortexului sunt încordați. Călcâiul piciorului în picioare este rupt de pe podea, echilibrându-se doar pe degetul piciorului. Încercând să ajung cât mai sus posibil.
    4. Rămâneți în poziția acceptată timp de trei secunde și coborâți călcâiul ridicat pe podea.

    Repetați aceeași procedură pe cealaltă parte.

    Performanţă:

    1. În picioare, așezați picioarele la nivelul șoldurilor.
    2. Ei pasesc cu piciorul drept înapoi, astfel încât să fie în spatele piciorului stâng, adică în diagonală, îndoind genunchii și coborând într-o fante.
    3. Împingeți cu călcâiul piciorului drept și trageți în sus. Reveniți la poziția inițială.

    Repetați mișcări similare, dar pe piciorul stâng.

    Performanţă:

    1. Se ridică drept. Picioarele sunt adunate.
    2. Piciorul stâng este rupt de câțiva centimetri și tras înainte, iar degetul este tras spre sine.
    3. Ei îndoaie genunchiul drept, îndoaie corpul înainte și se ghemuiesc, în timp ce ridică piciorul stâng la nivelul șoldurilor. Brațele întinse înainte pentru a menține echilibrul.
    4. O variație mai complicată a exercițiului implică îndoirea genunchiului într-un unghi drept. Nu este întotdeauna posibil să o faci prima dată.
    5. Ei împing cu călcâiul drept, desfac piciorul și revin la poziția de pornire.

    Repetați exercițiul pe celălalt picior.

    Întinde-te pe o parte. Picioarele drepte sunt așezate unul peste altul. Corpul se sprijină pe antebraț sau este complet coborât. Exercițiile se fac cel mai bine pe un covoraș.

    Performanţă:

    1. Piciorul de sus este ridicat încet.
    2. Mișcarea trebuie efectuată de forța mușchilor fesieri și femurali, și nu de partea inferioară a spatelui.
    3. Reveniți la poziția inițială.

    Mișcarea se repetă pe celălalt picior.

    Performanţă:

    1. Întinde-te pe o parte. Picioarele sunt stivuite unul peste altul. Corpul este fie pe podea, fie se sprijină pe antebraț.
    2. Piciorul culcat deasupra este îndoit la genunchi și încrucișat în fața piciorului inferior. Piciorul piciorului înainte trebuie să fie la nivelul genunchiului inferior.
    3. Ridicați piciorul de jos. Monitorizați în mod constant siguranța imobilității corpului pe parcursul întregului exercițiu.
    4. Coborâți piciorul.

    Repetați aceeași procedură, dar pe cealaltă parte.

    Performanţă:

    1. Întinde-te pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Picioarele pe podea.
    2. Piciorul drept, îndreptându-se, este ridicat. Pulpele sunt paralele între ele. Ciorapul ajunge la tavan.
    3. Ei împing de podea cu călcâiul, ridicând șoldurile cu o contracție a feselor. Este necesar să vă asigurați că umerii și genunchiul formează o diagonală uniformă.
    4. Mențineți poziția adoptată timp de una sau două secunde și mai jos.

    Repetați mișcarea pe al doilea picior.

    Performanţă:

    1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu picioarele lipite de podea. Piciorul drept este ridicat, conectând șoldurile între ele și îndreptat, umbrele spre tavan.
    2. Coborâți piciorul drept pe partea dreaptă. Încercați să o reduceți cât mai jos posibil. În același timp, șoldurile trebuie să rămână nemișcate, iar partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea.
    3. Piciorul este readus în poziția inițială.

    Repetați aceeași procedură pentru celălalt picior.

    Programul de mai sus nu este singurul. Un alt set de zece exerciții vă permite să diversificați antrenamentele de acasă.

    Instrucțiuni pentru implementarea complexului

    Începeți antrenamentul cu o încălzire. Acest lucru este valabil pentru cei care se antrenează în sală și pentru fetele care preferă antrenamentele acasă. Înainte de fiecare lecție, mușchii și articulațiile trebuie să fie bine încălzite, ceea ce are un efect pozitiv asupra orelor și protejează împotriva rănilor.

    După încălzire, treceți la exercițiile:

    1. „Alergă” cu genunchii în sus timp de 60 de secunde. Încercați să ridicați genunchii până la nivelul taliei, apoi coborâți încet până la degetele de la picioare.
    2. Fandarile încrucișate se fac timp de 30 și 30 de secunde. Greutatea se transferă la piciorul drept, se face un pas larg cu piciorul stâng înapoi și se pune în spatele piciorului drept. Îndoiți genunchiul astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua și reveniți la poziția inițială. Degetele de la picioare ar trebui să îndrepte în aceeași direcție cu genunchii.
    3. Ridicarile laterale ale piciorului fac o jumatate de minut si inca o jumatate de minut. Se întind pe o parte, pun piciorul de sus înainte, astfel încât să îl traverseze pe cel inferior. Degetele piciorului inferior trag spre ei înșiși, coboară și ridică piciorul timp de 30 de secunde, apoi își schimbă părțile.
    4. Genuflexiunile Jack durează 45 de secunde. Picioarele sunt separate, genunchii sunt îndoiți, pelvisul este întins pe spate. Călcâiele împing de pe podea, sar și revin la poziția inițială.
    5. Genuflexiunile ursului se efectueaza si in seturi de 45 de secunde.. Se ridică în patru picioare, își îndreaptă picioarele, ridică pelvisul și revin la poziția inițială.
    6. Genuflexiuni split (bulgară). Faceți 30 de secunde pe fiecare parte. Utilizați fie o bancă, fie o platformă cu trepte. Proiectilul este plasat în spate. Își pun piciorul pe bancă, îndoaie genunchiul și coboară bazinul până se formează o paralelă între podea și coapsa stângă. Reveniți la poziția inițială și repetați pe celălalt picior.
    7. patinatorii. Faceți 45 de secunde. Se aplecă înainte, dar nu se îndoaie în spate, luând piciorul stâng înapoi, iar mâna stângă înainte. Sari la stânga, ducând mâna dreaptă înainte, luând piciorul drept înapoi.
    8. Plie ghemuit cu ridicarea degetelor de la picioare. Finalizat în 45 de secunde. Picioarele sunt separate cât mai larg posibil. Șosetele se uită în lateral. Coapsele sunt paralele cu podeaua. Călcâiele sunt rupte de pe podea, ciupind mușchii gambei. Cad pe picior și se ridică din nou.
    9. . Faceți 30 de secunde pe fiecare parte. Se întind. întinzând brațele de-a lungul corpului. Genunchii sunt îndoiți, picioarele sunt presate pe podea. Ridicați un picior și trageți pelvisul în sus cât mai mult posibil. Ei coboară și își schimbă picioarele.
    10. Squat pe perete. Fă-o în 45 de secunde. Spatele este lipit de perete. Genunchii sunt îndoiți. Poziția adoptată este menținută exact 45 de secunde.

    Important! Fiecare exercițiu se face de trei ori, cu o pauză de un minut între seturi.

Pentru a avea picioare zvelte frumoase, nu este deloc necesar să mergi la sală, pentru că de multe ori pur și simplu nu mai rămâne timp pentru asta. Dar nu disperați, puteți aranja un antrenament pentru picioare acasă. O mare dorință de a dobândi o formă frumoasă și diligență va ajuta în acest sens. Articolul nostru vă va ajuta să aflați despre antrenamentul picioarelor pentru masă și ușurare.

Cum să construiești mușchii picioarelor

Genuflexiuni

Cel mai eficient exercițiu pentru antrenarea mușchilor picioarelor sunt genuflexiunile, care, apropo, contribuie la creșterea mușchilor fesieri. Eficacitatea genuflexelor depinde direct de modul în care sunt efectuate. Cel mai bine este să faceți exercițiul de 15 ori în 3 seturi. Dacă aveți gantere acasă, genuflexiunile grozave, ponderate, vor da rezultate mai rapide și mai eficiente. Iată cum să-ți ridici picioarele cu genuflexiuni!

Treci în sus

Step-up este perfect pentru pomparea vițeilor. Exercițiul se face cu ajutorul unui step-board special. Apropo, o poți face singur din scânduri sau bare. Exercițiile se pot face cu greutăți.

Leagănele picioarelor ajută la scăparea de așa-numitele „urechi” de pe fese și formează și interiorul picioarelor. Pentru comoditate, este mai bine să țineți mâinile pe spătarul unui scaun sau pe marginea unei mese. La fel de eficiente sunt balansările picioarelor în poziția culcat și cele ale spatelui.

Fânturi

Fantările din față, laterale și din spate formează perfect mușchii fesieri și coapsele. Merită făcut în două abordări pentru fiecare picior.

a sări coarda

Un remediu foarte simplu și foarte eficient. Pe langa faptul ca iti pompa picioarele, saritul te ajuta sa scapi de excesul de greutate in cel mai scurt timp posibil.

Antrenament de slăbire a picioarelor

Mai jos este ordinea exercițiilor pentru slăbirea picioarelor. Pentru a obține un rezultat eficient, exercițiile și acestea trebuie schimbate periodic pentru ca mușchii să nu se obișnuiască.

Fante înainte

Stai cu spatele drept, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Coborâți brațele în lateral sau țineți-vă de centură. Fă un pas înainte în timp ce te ghemuiești. Unghiul piciorului pe care se sprijină corpul trebuie să fie de 90 de grade. Al doilea picior ar trebui să fie aproape drept. Păstrând echilibrul, strângeți mușchii coapsei, apoi reveniți la poziția inițială. Pentru fiecare picior, faceți 15 repetări în 2 seturi.

Se aruncă în lateral

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, diferă doar prin faptul că piciorul nu este retras înainte, ci în lateral. Încearcă să faci cât mai mulți pași și stai cât mai jos. Pentru fiecare picior, faceți 15 repetări în 2 seturi.

Se aruncă înapoi

Acest exercițiu ajută la tonifierea mușchilor. Fantele ar trebui făcute invers. Acest exercițiu ți se va părea mai dificil decât primele două, așa că nu ar trebui să exagerezi imediat.

Întinde-te pe partea stângă cu mâna stângă în fața ta și dreapta pe talie. Întindeți-vă picioarele și începeți să balansați piciorul drept cât de sus puteți fără să-l îndoiți. Pentru fiecare picior, executați 20-40 de balansări în 2-3 seturi.

Mahi înapoi

Pune-te în patru picioare. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor și sprijiniți-vă ferm pe podea. Începeți să ridicați piciorul stâng, îndoindu-l ușor la genunchi. Țineți această poziție pentru picior timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de aproximativ 20 de ori pe fiecare picior.

Genuflexiuni

Genuflexiunile trebuie făcute într-un ritm moderat. Nu ridicați călcâiele de pe podea și țineți picioarele într-un unghi drept. Va fi suficient să faci 20 de genuflexiuni în 3 seturi.

Toată lumea vrea să aibă brațe mari și musculoase. Vă puteți antrena mâinile atât în ​​sală, cât și acasă. Principalul lucru este setul corect de exerciții și corectitudinea implementării lor. Învață cu gantere, flotări și haltere.

Vrei să înveți cum să ridici presa acasă folosind gantere. Citiți despre exerciții pentru presă cu gantere.

Antrenament pentru picioare acasă pentru fete

Înainte de antrenament, trebuie să te încălzești bine, astfel încât mușchii să se încălzească. Efectuarea unui antrenament fără o încălzire poate duce la vătămare.



Cum să pompați picioarele unei fete, având în vedere structura corpului feminin și zonele cu probleme. Multe fete se întreabă cum să pompeze gambele picioarelor și cum să pompeze mușchii interni ai picioarelor. Acest antrenament este pentru tine. Picioarele vor fi subțiri și pompate dacă efectuați acest complex de două ori pe săptămână.

Ridică-te pe șosete

După încălzirea mușchilor, trecem la primul exercițiu. Picioarele ar trebui să fie puțin mai late decât umerii, iar spatele trebuie să fie drept. Picioarele nu trebuie să se îndoaie la genunchi, altfel sarcina se va răspândi la mușchii greșiți.

Folosind mușchii gambei, ridicați-vă pe degetele de la picioare. Țineți-vă în acest punct critic, încordându-vă mușchii cât mai mult posibil. După aceea, reveniți la poziția inițială.

jumping

Luați poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Începe să faci sărituri ușoare, atingându-ți călcâiele într-un punct critic.

Exerciții cu mingea

Stați pe un scaun cu o minge mică între picioare. Picioarele trebuie să se sprijine ferm pe podea, iar spatele trebuie să fie îndreptat. Strângeți mingea cu interiorul picioarelor, rămâneți în această poziție timp de 4 secunde, apoi relaxați încet mușchii. Faceți 2 seturi a câte 15 repetări fiecare.

În loc de minge, poți folosi o pernă mică și tare.

"Balerină"

Stați lângă un scaun înalt și faceți o mișcare asemănătoare cu modul în care se ghemuiesc balerinii. Pentru a face acest lucru, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să întoarceți picioarele cu degetele de la picioare depărtate, în timp ce călcâiele ar trebui să fie în contact unul cu celălalt. Așezați-vă cât de jos puteți cu mâna pe spătarul unui scaun.

trepte înalte

Pune un scaun înalt în fața ta. Schimbați greutatea corpului pe un picior, ridicați-l pe celălalt pe un scaun. Apoi ridicați și primul picior. Când stați pe un scaun, coborâți alternativ picioarele în jos. Faceți 10 repetări.

Efectuând acest complex eficient, completați-l cu genuflexiuni, lungi, balansări și, de asemenea, nu uitați de alergare.

Antrenament pentru picioare cu gantere

Nu credeți că cea mai mare sarcină vă va aduce rezultate instantanee, mai degrabă va duce la vătămare.



Orice antrenament cu greutăți poate aduce cele mai rapide și mai eficiente rezultate. Dar aici trebuie amintit că totul este bine cu moderație.

Genuflexiuni cu gantere

Exercițiul este identic cu ghemuitul descris anterior fără gantere. Încercați să vă întindeți fesele înapoi și nu vă arcuiți spatele.

Îndoirea picioarelor dintr-o poziție culcat

Întindeți-vă pe burtă, în timp ce țineți gantera între picioare. Îndoaie picioarele, trăgând proiectilul spre fese.

Deadlift cu gantere

Stai drept, întinde-ți picioarele larg și ia gantere. Îndoiți ușor genunchii, aplecați-vă înainte și întindeți ganterele până la mijlocul genunchilor.

Daca sarcina ta principala este sa scapi de kilogramele in plus, alege gantere de greutate mai mica, poti incepe cu 1 - 2 kilograme. Fără îndoială, vei acorda cea mai mare atenție mușchilor picioarelor, dar nu uita de restul corpului, altfel nu vei reuși să slăbești complet.

Exercițiile nu trebuie făcute rapid și intens. Dacă obosești repede, încetinește.

Dacă aveți un alt obiectiv - să vă pompați picioarele, ar trebui să luați gantere mai grele și să faceți mai puține repetări.

Mâncați mai multe proteine, faceți shake-uri de proteine ​​naturale.

exercițiu în aer liber

Petrecerea timpului în aer liber poate fi benefică pentru corp și în special pentru picioare frumoase. De acord, este mult mai plăcut să faci fitness și antrenament în natură.

Alergarea, mersul cu bicicleta, mersul pe jos este perfect pentru a-ți pompa picioarele în aer curat. Chiar și plimbările lungi obișnuite vă vor ajuta să scăpați de excesul de greutate și să mențineți tonusul muscular.

Puteți alerga atât dimineața, cât și seara. Timpul de antrenament depinde de momentul în care corpul tău se află la cel mai înalt stadiu de activitate. Dacă sunteți mai devreme, nu așteptați până seara pentru a alerga distanța, cel mai probabil nu o veți putea face. De asemenea, bufnițele nu sunt recomandate să alerge dimineața.

În lumea modernă, picioarele pentru o femeie reprezintă o adevărată provocare. Femeile caută în permanență sfaturi și sfaturi despre cum să crească mușchii picioarelor, cum să-i reducă, cum să dai o formă frumoasă feselor etc. De fapt, construirea unor picioare frumoase nu este deloc dificilă dacă ești bine informat și motivat.

Dacă o pereche drăguță de picioare nu este un semn al unui pasionat de fitness, atunci nu știm ce este! Un fund rotund drăguț, șoldurile înguste și o coapsă fermă și frumoasă a bicepșilor sunt un simbol al forței și frumuseții feminine. În acest articol, vom acoperi toate secretele antrenamentului picioarelor, astfel încât să poți avea în sfârșit picioarele la care ai visat mereu!

Picioarele sunt una dintre cele mai mari și mai complexe părți ale corpului. Ele sunt cel mai bine împărțite în două grupuri principale - quads și ischio-jambiere. Și bineînțeles, articolul nu ar fi complet fără o poveste despre fese! Așa că vă vom spune și despre ele.

Cvadriceps

Cvadricepsul este alcătuit din patru mușchi. Mușchiul drept femural este cel mai proeminent, este situat pe suprafața frontală a coapsei. Mușchiul lateral lat al coapsei ocupă întreaga suprafață anterolaterală a coapsei.

Ambii acești mușchi ocupă aproape toată suprafața verticală a coapselor. Mușchiul vast lateral al coapsei provine din buza medială a liniei aspre a coapsei și, îndreptându-se în jos, trece în tendonul larg, ocupând astfel aproape trei sferturi din lungimea coapsei. Ultimul sfert al coapsei este invizibil - acesta este mușchiul lat intermediar al coapsei. Mușchii cvadriceps se extind până la articulația genunchiului și flexează articulația șoldului.

tendoane

Bicepsul femural (bicepsul femural) este, de asemenea, format din patru mușchi. Are două capete - lung și scurt. Capul lung pleacă de la tuberozitatea ischială cu un tendon plat mic, capul scurt - de la buza laterală a liniei aspre de-a lungul jumătății inferioare a coapsei.

Bicepsul femural este responsabil de flexia și rotația piciorului inferior și, împreună cu mușchiul fesier, produce extensia trunchiului.

Fesele

Fesele sunt formate din trei părți - gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Mușchiul gluteus maximus este cel mai mare dintre toate și ocupă cea mai mare parte a vederii din spate. Gluteus medius este situat sub gluteus maximus, iar gluteus minimus este cel mai adânc dintre cele trei.

Fesele sunt responsabile de răpirea șoldurilor, precum și de rotația, abducția și aducția șoldurilor.

Bazele antrenamentului picioarelor

Din fericire pentru femei, picioarele lor sunt mai puternice decât restul corpului. De fapt, picioarele femeilor sunt chiar mai puternice decât ale bărbaților, în comparație cu alte părți ale corpului. Deci femeile pur și simplu nu au nicio scuză pentru a sări peste ziua piciorului!

Mișcări complexe

  • Genuflexiuni



  • Genuflexiuni în simulator


Poziția picioarelor: apropiată, normală, largă.
Poziția picioarelor: paralelă, călcâiele spre interior.

  • presa pentru picioare

Variante: verticală, orizontală, 45 de grade, unilateral.
Poziția picioarelor: apropiată, normală, largă.
Poziția picioarelor: paralelă, călcâiele spre interior.

  • Fânturi

Variante: în mașina Smith, unilateral
Poziția picioarelor: apropiată, normală, largă.
Poziția picioarelor: paralelă, călcâiele spre interior.

Exerciții de izolare

Cvadriceps

  • Aplatizarea picioarelor
  • Genuflexiuni

Variante: cu bodybar, într-o mașină Smith, unilateral.
Poziția picioarelor: apropiată, normală, largă.
Poziția picioarelor: paralelă, călcâiele spre interior.

Biceps femural

  • Deadlift pe picioare drepte

Variante: română

Opțiuni de prindere: invers, neutru.

  • extensia piciorului

Variante: culcat, așezat, în picioare.

Echipament: frânghii, fără echipament.

  • Șolduri de reproducere

Variante: în picioare, așezat

  • Aplatizarea șoldurilor

Variante: în picioare, așezat

Echipament: cabluri, fără echipament, în simulator.

  • Îndoiți înainte cu mreana pe umeri

Fesele

  • Podul Glutei
  • extensia piciorului
  • Hiperextensia inversă
  • Extensie în picioare

Combinând aceste exerciții în programul tău, dai o stimulare suplimentară mușchilor picioarelor.

Exerciții sinergice

  • Deadlift tradițional
  • presa de podea

De asemenea, vă puteți antrena picioarele cu exerciții cardio. Sprinturile, gradele/scările și ciclismul funcționează cel mai bine.

DEZVOLTAREA PROPRIUL PROGRAM DE FORMARE

Exercițiile compuse sunt grozave, deoarece lucrează toate cele trei grupe de mușchi din picioare. Întinzându-vă șoldurile și desfăcând genunchii în același exercițiu, puteți ridica mai multe greutăți mai târziu și puteți economisi timp. Exercițiile cu mai multe articulații ard mai multe calorii, necesită mai multă intensitate și sunt mult mai eficiente decât exercițiile de izolare. Faceți din exercițiile compuse nucleul antrenamentului pentru picioare și completați-le cu exerciții de izolare pentru a vă modela mușchii.

Alegeți 2-3 exerciții compuse și 2 exerciții de izolare - unul pentru ischio-jambierii și unul pentru quads - pentru a vă asigura că lucrați toți mușchii picioarelor cu suficientă rezistență și intensitate pentru a stimula creșterea în forță și dimensiune.

REPEȚII ȘI SETURI

Mușchii picioarelor răspund mai bine la o schemă cu un număr mare de repetări. Vă recomandăm să faceți seturi dificile cu 8-12 repetări. Faceți 2-3 seturi de încălzire și 3-4 seturi de lucru. Începeți cu 20-25 de repetări și reduceți-le la minimum.

Desigur, toată lumea știe cât de bine afectează corpul toate tipurile de schimbări, așa că uneori poți face seturi nebunești de 50 de repetări. Și dacă iei o greutate foarte mare pentru, atunci poți face 2-4 repetări. Nu există nimic mai bun pentru creșterea puterii decât asta!

CE MUSCHI FUNCTIONEAZA IN SUPLIMENTARE CU PICIOARELE?

Mulți cursanți adaugă în mod obișnuit exerciții pentru gambe la rutina lor. O facem noi înșine. Acest lucru funcționează excelent dacă nici picioarele, nici gambele nu sunt punctul tău slab. Dacă sunt, încercați să vă antrenați gambei într-o zi diferită, cum ar fi cu umerii, sau antrenați-i de două ori pe săptămână.

FRECVENTA, DURATA SI INTENSITATE

Dacă picioarele nu sunt punctul tău slab, atunci este suficient să le antrenezi o dată pe săptămână. Dacă sunt slabi, este necesar să se antreneze mai des. De ce? Picioarele sunt o parte atât de mare a corpului încât au nevoie de o perioadă foarte lungă de timp pentru a se recupera de la greutăți și. Dacă îi chinuiți cu mare intensitate de două ori pe săptămână, îi veți supraantrenați. Dacă simți că picioarele tale au avut timp să se odihnească în două-trei zile și poți să le antrenezi de două ori pe săptămână, atunci te antrenezi cu o intensitate insuficientă!

Mulți oameni își împart antrenamentul pentru picioare în două părți: quads într-o zi și ischio-jambierii în alta. Ideea este, în principiu, deloc rea, dar de fapt, nu vei putea izola unul dintre acești mușchi cu exerciții complexe fără a afecta al doilea mușchi.

Există modalități de a antrena un grup de mușchi fără a-l afecta pe celălalt. Este bine dacă una dintre aceste grupe musculare este mai slabă decât cealaltă, dar este mult mai probabil să te rănești în acest fel decât să ajuți, pentru că riști să te supraantrenezi.

Există un exemplu prin care îți poți antrena picioarele de două ori pe săptămână. Dacă ești deja într-o formă maximă, sau dacă picioarele tale sunt mai musculoase și mai mari în proporție decât partea superioară a corpului, este mai logic să-ți antrenezi picioarele de două ori pe săptămână la o intensitate mare, repetare mare, greutate mai ușoară, program de circuit.

Dacă nu te antrenezi suficient de tare, dacă nu părăsești sala ca o bătrână care se vad, te-ai antrenat prost!

Atingerea unor obiective speciale

TON

În fitness, există două obiective principale - creșterea masei musculare sau reducerea cantității de grăsime subcutanată. Puteți atinge unul sau ambele obiective în același timp. Nu poți da „ton” unei părți a corpului. Așadar, identificați zona cu probleme și concentrați antrenamentul asupra acesteia.

Dacă ai picioare „mari” – adică mai mari ca proporție decât partea superioară a corpului – mai întâi stabilește dacă această dimensiune este din mușchi sau din grăsime. Ghicitoarea nu va fi dificilă. Daca e din cauza muschilor, cu siguranta nu vei avea celulita, iar intre coapse va fi un decalaj.

Ischio-coarda trebuie să fie rotundă și plină. Cu alte cuvinte, picioarele pot fi mari, dar în același timp trebuie să rămână întinse și să-și păstreze forma. Dacă mărimea a apărut din cauza grăsimii, picioarele vor fi informe, slabe și celulite.

În acest caz, trebuie remarcat faptul că o femeie rară poate găsi picioare absolut fără celulită pe papa și pe spatele picioarelor. Chiar și sportivii cu 11% grăsime corporală o au. Câte femei cunoști care mențin acel procent de grăsime corporală pe tot parcursul anului? Lista va fi mică. Încercați să nu-i acordați atenție, identificându-vă punctele slabe. Acordați mai multă atenție volumului muscular decât grăsimii corporale.

Doar dacă ai picioare prea musculoase, atunci nu trebuie să folosești greutăți mari pentru picioare. În toate celelalte cazuri - și în cele mai multe dintre ele - trebuie să continuați să folosiți cât mai multă greutate posibil până când vă atingeți obiectivele.

CREȘTERE ÎN GREUTATE SIGURĂ

Dacă scopul tău este să adaugi dimensiunea picioarelor tale, atunci trebuie să faci genuflexiuni libere. Nu, nu în mașina lui Smith. Nu, nu-ți apăsa picioarele. Trebuie să faci genuflexiuni grele pe spate. Începeți doar cu o bară de corp până când v-ați antrenat suficient încât să puteți face genuflexiuni cu ochii închiși.

Genuflexiuni

Fă-ți genuflexiuni grele în fiecare săptămână în timpul antrenamentelor pentru picioare și ghemuiește-te suplimentar atunci când antrenezi alte părți ale corpului. Combină genuflexiunile cu alte exerciții compuse, cum ar fi presă pentru picioare, fandare și genuflexiuni la mașină.

Începeți exercițiul cu picioarele mai late decât lățimea umerilor depărtate, pieptul înainte, umerii înapoi, cu spatele în jos, genunchii ușor îndoiți.

Intră în mișcare cu o înclinare puternică a spatelui, împingându-ți fesele ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Pieptul este întotdeauna înainte în timpul mișcării, în partea de jos a exercițiului, când șoldurile sunt într-o poziție paralelă, pauză.

Ridică-te cu un efort puternic, uniform. Ține minte tot timpul că trebuie să devii mai puternic, că nu trebuie să faci compromisuri, că nu te vei înșela. Luați mai multă greutate doar atunci când executați deja cel mai greu dintre seturile anterioare.

ANTRENAMENTE ACASA

Dacă vrei să te antrenezi acasă, oferă-ți o adevărată tortură ghemuit! Serios, fără mreană sau tortură, nu poți face mare lucru acasă. Puteți face fandari sau genuflexiuni la infinit cu greutate mică sau deloc, cu efect redus sau deloc.

Alegerea aici este mică. Îți poți antrena picioarele acasă, dar cel puțin ai nevoie de gantere grele. Faceți fandari, deadlift-uri și sumo cu ele.

VARIABILITATEA EXERCIȚIULUI

Păstrarea variației exercițiilor nu este deloc dificilă. Există multe exerciții compuse diferite și diferite variații ale exercițiilor de izolare. Urmați o ordine diferită de exerciții pentru fiecare antrenament. Acest lucru vă va ajuta să loviți mușchii din unghiuri diferite în momente diferite.

SIMETRIE

Dezvoltarea simetrică a mușchilor picioarelor este vitală pentru o formă fizică bună, chiar dacă nu sunteți în competiție. Vrei un fund ferm, rotund, o curbă frumoasă în quads și un vițel care iese deasupra gleznelor. Din lateral, quads-urile și ischio-jambierii ar trebui să fie uniform dezvoltate, rotunde și perfecte.

În raport cu partea superioară a corpului, umerii ar trebui să fie mai largi decât șoldurile.

Pentru o mai bună dezvoltare a mușchilor picioarelor, alegeți setarea picioarelor distanță la lățimea umerilor, degetele mari trebuie întoarse spre exterior. Pentru a lucra partea exterioară a cvadricepsului, plasați picioarele mai aproape și degetele mari ușor spre interior. În cele din urmă, pentru a lucra partea interioară a coapsei, așezați picioarele lat și îndreptați degetele mari spre exterior la un unghi larg.

IZOLATIE

Dacă doriți să izolați o grupă de mușchi ai piciorului în raport cu alta, puteți face acest lucru schimbând poziția picioarelor sau greutatea. Pentru dezvoltarea generală a cvadricepsului, așezați picioarele unul lângă celălalt, întoarceți-vă degetele mari spre exterior. Concentrați-vă pe senzația din mușchi în timpul exercițiului, strângeți-i în vârful exercițiului. Puteți plasa plăci de greutăți sub călcâie în timpul exercițiului pentru a lovi în continuare quad-urile.

Asigurați-vă că mențineți poziția precisă și genunchii nu se mișcă înainte și înapoi - acest lucru este rău pentru articulațiile genunchilor. Pentru a obține un impact mai mare asupra bicepșilor în timpul exercițiilor complexe, concentrează-te pe transferul greutății pe călcâie. Vizualizați tipul de ischio-jambieri pe care doriți să-l aveți și strângeți-le în momentul de vârf.

Puteți influența cât de multă tensiune este direcționată către mușchiul dorit cu exerciții de izolare. Pentru a stimula quads în timpul extensiilor picioarelor, îndreptați-vă complet genunchii în partea de sus a exercițiului. Puteți chiar să rămâneți în acest moment cât de mult puteți. Acesta este un bun exercițiu de izolare care face mușchii să ardă. Pentru dezvoltarea musculară generală, ține-ți degetele exact perpendiculare pe podea. Pentru a lucra pe partea interioară a coapsei, îndreptați degetele mari puțin spre interior.

PRIORITĂȚI

Dacă picioarele tale sunt punctul tău slab, antrenează-le în prima zi a despărțirii pentru a le antrena cu motivație deplină și la cel mai înalt nivel de energie. Concentrează-te pe numărarea fiecărei repetări, pe forma la care visezi, pe contracția musculară, pe intensitatea ridicată - asta te va asigura că vei beneficia la maximum de antrenament.

Vă recomandăm să faceți exerciții de forță (genuflexiuni) cu repetări scăzute și exerciții tradiționale compuse și de izolare cu repetări mari. În acest fel obții tot ce este mai bun din ambele lumi: stimulând forța maximă în unele exerciții și intensitate mare pentru dimensiune și formă în altele.

ANTRENEZE DIN GREU

Încă o dată, subliniem: este foarte important să te antrenezi din greu. Deși multe dintre fetele de antrenament știu despre asta, totuși ajung la un platou în care nu mai pot ridica greutăți mari, oricât s-ar strădui. Y

Această problemă poate fi rezolvată. Cheia succesului este un număr mare de abordări cu ponderi foarte mari.

Să luăm genuflexiunile de exemplu. Primele trei seturi ar trebui să fie mai mult decât doar încălziri, îți oferă posibilitatea de a merge mai adânc, de a crește amplitudinea, pentru că se vor face cu mai puțină greutate decât ești capabil. Pe măsură ce creșteți greutatea și micșorați repetările, veți observa că amplitudinea scade (acest lucru este firesc, dar ar trebui să încercați întotdeauna să realizați paralele cu podeaua).

Apoi ajungi la setul final și dacă încerci să crești greutatea, poți face doar jumătate din numărul de repetări pe care urma să le faci. Poate fi frustrant, dar avem nevoie de el. Dacă nu vrei să sacrifici greutatea pentru formă, este important să nu scazi greutatea în favoarea intervalului de repetari dorit. Cui îi pasă dacă ai făcut toate cele 6 repetări dacă le-ai făcut cu aceeași greutate ca în ultimele trei luni? Este mult mai bine să crești greutatea de la 5 la 8 kg și să sacrifici două repetări.

EXTENSIA PICIORULUI

1 set 15 repetări
1 set 12 repetări
1 set 10 repetări
1 set 8 repetări

PICIOARE ÎN SPATE ÎN SIMULATOR

1 set 12 repetări
1 set 10 repetări
1 set 8 repetări
1 set 6 repetări

Selectați greutăți conform principiului piramidei. Fiecare set ar trebui să fie foarte greu, ultimele două seturi ajungând la un eșec total. Timpul de odihnă între seturi este de 1-1,5 minute.

Mai interesant

Acesta este primul lucru de făcut în sală. Dacă nu ești prea leneș și citești un articol despre cum să construiești mușchi, atunci ar trebui să știi deja că primul pas este să pompezi grupe mari de mușchi. Și câștigătorul la această categorie sunt picioarele, da, picioarele sunt cea mai mare grupă musculară din corpul uman. Nici măcar spatele nu se compară cu picioarele. Mai mult decât atât, pe lângă masa musculară totală, picioarele sunt mai mari decât toate celelalte grupe musculare, afectează indicatorii de forță.

Antrenamentul picioarelor ar trebui să fie cu siguranță împărțit în mai multe etape: antrenament de masă și forță și antrenament pentru forma picioarelor. Prima etapă este genuflexiunile cu mreană, da, doar un singur exercițiu care afectează masa și puterea picioarelor. Nu este că restul exercițiilor nu vă permit să vă pompați picioarele, există și alte exerciții de bază importante pentru pomparea acestui grup de mușchi, dar toate se estompează pe fundalul de genuflexiuni cu o mreană. Dar acest exercițiu pompează atât masa, cât și puterea în același timp.

Pentru corectarea grupelor de mușchi întârziate, atragerea mușchilor etc. toate celelalte exerciții există. Dacă ești specializat în pomparea picioarelor, atunci poți pompa toate calitățile musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie să alocați un antrenament pentru picioare. Pe de altă parte, nu ar trebui să exagerați, altfel, în loc să vă pompați picioarele, vă veți conduce la supraantrenament. Deci, antrenamentul picioarelor este împărțit în două etape.

Pompați-vă picioarele: masă și putere

Genuflexiunile cu mreană, așa cum am menționat mai sus, le pompează pe ambele. Există mai multe scheme de genuflexiuni: în intervalul de până la 5 repetări, în intervalul de la 6 până la 12 repetări și 3 seturi de 20 de repetări, așa-numitele super genuflexiuni.

Puteți crește masa picioarelor conform oricăreia dintre aceste scheme. Dar indicatorii de putere vor diferi unul de celălalt. Dacă obiectivul tău este greutatea maximă într-o singură repetare și nu doar pomparea picioarelor, atunci, desigur, ar trebui să faci genuflexiuni cu o mreană în intervalul de 5 repetari. Super genuflexiuni va ajuta la cresterea rezistentei si la cresterea nivelului de testosteron, oferindu-va un impuls anabolic salbatic in antrenarea altor grupuri musculare. Gama de la 6 la 12 repetări este o schemă clasică prin care poți dezvolta toate calitățile musculare ale picioarelor.

Când un atlet încearcă să-și construiască picioare prin ghemuirea în intervalul de 5 repetări, el folosește celebra schemă de la 5 la 5. Schema presupune creșterea greutății pe bară în fiecare set de lucru, astfel încât să poți finaliza penultimul set pentru 4 repetări și ultimul set pentru 3, cu În acest caz, la fiecare antrenament, greutatea proiectilului ar trebui să crească cu cel puțin 0,5 kg.

Super-squat-ul este un exercițiu pentru fani. Nu există o modalitate mai bună de a-ți pompa picioarele, dar pregătește-te să amețiți. Schema este foarte simpla, te incalzesti si faci 3 serii a cate 20 de repetari. Odihnește-te între seturi 2-3 minute. Ultimul set ar trebui să îl faci până la sfârșit, dar ultimele 2 repetări cu ajutorul unui partener. Apoi îți ridici geanta și pleci acasă, pentru azi antrenamentul s-a terminat.

Intervalul de 6 până la 12 repetări este o schemă care funcționează pentru toată lumea și ar trebui să fie punctul de plecare pentru antrenamentul picioarelor. Ar trebui să alegi o astfel de greutate încât să faci 10-12 repetări în prima abordare și 6-8 în ultima. Această schemă, ca și schema de la 5 la 5, este destul de potrivită pentru încorporarea exercițiilor formative în antrenament.

Pomparea picioarelor: relief

Este posibil și necesar să-ți pompezi picioarele cu genuflexiuni, dar trebuie să ții cont că vei pompa doar cei mai puternici mușchi. În acest caz, bicepșii coapsei practic nu vor fi implicați. Dacă ai mușchii gambelor slabi din punct de vedere genetic, atunci nici nu îi vei pompa. Vei putea creste masa muschilor cvadriceps, a caror forma va trebui si corectata cu exercitii de modelare.

În acest caz, nu vorbim despre exerciții de izolare, deși le poți folosi și tu. Dar baza este baza, așa că dacă vrei să crești masă, atunci balansează-ți picioarele cu exerciții de bază. Aceasta este grupa musculară care nu are sens să pompezi izolat. S-a notat deja mai sus că acesta este cel mai mare și mai puternic grup de mușchi, astfel încât alte grupe de mușchi nu pot fura încărcătura de la acesta. Poți să-ți ridici picioarele doar cu exerciții de bază.

În ceea ce privește sfaturile care sunt potrivite pentru toată lumea pentru a-și pompa picioarele, atunci astfel de sfaturi vor fi combinate cu genuflexiuni, sau separate într-un antrenament separat, următoarele exerciții: fandare cu gantere sau cu mreană, tracțiune românească și exercițiu de măgar. Fedările pompează cvadricepsul, așa că trebuie făcute imediat după genuflexiuni pentru a „termina” cvadricepsul. Apoi ar trebui să faci un exercițiu de pompare a bicepsului coapsei, deoarece bicepsul coapsei este un mușchi mare care necesită energie pentru a pompa. Iar la final, pompează vițeii, pentru care cel mai bine este să folosești exercițiul „măgarului”, pentru că. pompează ambele mănunchiuri ale mușchilor gambei.

Rezumând, putem spune că pomparea picioarelor nu este deloc dificilă! Pentru a crește masa musculară generală a picioarelor, este necesar să faceți genuflexiuni cu o mreană, pentru a da picioarelor o formă elegantă, este necesar să faceți exerciții de bază care subliniază încărcătura pe diferite părți ale mușchilor picioarelor. . Ei bine, pentru a da picioarelor o formă ideală și pentru a le șlefui, precum Davidul lui Michelangelo, este necesar să includeți exerciții de izolare în programul de antrenament.

Astăzi, un număr mare de oameni încearcă să iasă în evidență cu un corp frumos. La urma urmei, filmele, revistele și rețelele de socializare sunt pline de imagini care înfățișează băieți înflăcărați. În ceea ce privește lumea reală, mulți visează doar la o siluetă perfectă, justificându-se prin faptul că nu există timp pentru o sală de sport. Alții merg la sală și antrenează doar vârful, crezând că antrenamentul feselor și picioarelor este pentru fete, creând astfel dezechilibre. Bărbații au nevoie de pregătire a extremităților inferioare, astfel încât picioarele puternice să reziste întregului corp, iar dacă munca este de birou, atunci previne bolile articulațiilor.

Este foarte posibil să-ți ridici picioarele acasă. Pentru a face acest lucru, este suficient să aveți răbdare, să respectați programul, dieta și să respectați tehnica atunci când efectuați exerciții. Doar cei care sunt familiarizați cu structura corpului vor putea să-și balanseze corect picioarele, altfel cum să se antreneze dacă nu știi ce mușchi funcționează?

Anatomia mușchilor picioarelor

Picioarele sunt un grup voluminos de mușchi care, în timpul antrenamentului, vor ajuta la arderea mai multă grăsime și vor face corpul sculptat. Pomparea picioarelor va da un impuls creșterii masei musculare și creșterii în volum.

Există 4 grupe de mușchi în picioare:

  1. Mușchii feselor.
  2. Anterior, situat pe toată suprafața frontală a coapsei.
  3. Spate, situat sub fese și deasupra genunchiului.
  4. tibie.

Mușchii picioarelor sunt mușchi alungiți care, atunci când sunt contractați sau relaxați, permit corpului să se miște. Pe cei mici, îi ajut pe cei mari să se țină, să lucreze cu articulațiile, să susțină postura.

Să luăm în considerare fiecare separat.
1. Prada este formată din trei părți: mușchii fesieri mari, medii și mici. Primul este responsabil de aspectul feselor și este unul dintre cei mai masivi mușchi ai corpului. Celelalte două sunt ascunse sub un mușchi mare. Dacă sunt pompate într-un complex, atunci „al cincilea punct” pare tonifiat și elastic. Fesele sunt responsabile pentru rotația articulațiilor din pelvis, mișcând picioarele înapoi și în lateral.

2. Mușchiul cvadriceps femural, situat în partea din față a piciorului, se mai numește și cvadriceps. Este cel mai puternic dintre mușchii picioarelor și ocupă întregul față. Cvadriceps este un set de astfel de mușchi:

  • lateral - un mușchi mare al părții exterioare a piciorului cu o formă plată;
  • mușchiul medial (în formă de picătură), care trece de-a lungul liniei interioare a coapsei până la ligamentul rotulei;
  • mușchiul intermediar al coapsei, situat între primele două;
  • mușchiul drept, cel mai lung dintre toate. Acest mușchi nu are aproape niciun efect asupra articulației genunchiului.

Cvadricepsul femural este unul dintre mușchii principali, dar nu unic, ai părții anterioare a coapsei. Misiunea sa este să îndoaie genunchii, să încline corpul înainte și să extindă șoldul.

3. În spatele picioarelor se află trei mușchi responsabili de funcționarea articulațiilor șoldului și genunchiului. Acestea includ:

  • biceps femuris - un mușchi biceps responsabil cu îndoirea piciorului inferior la articulația genunchiului, abducând spatele coapsei;
  • semimembranos - flectează piciorul inferior și desfășoară coapsa;
  • semitendinosus este implicat în aceleași procese ca și cele precedente.

4. Musculatura piciorului inferior este formată din: gastrocnemiu, soleus, plantar și tibial anterior. Principalele funcții ale mușchilor sunt mișcarea piciorului, articulația gleznei, rotația genunchilor spre interior.

Numai cunoscând anatomia corpului vă puteți pompa rapid picioarele. Desigur, pentru aceasta trebuie să alegeți setul potrivit de exerciții.

Exerciții de bază pentru pompare eficientă

Cum să ridici picioarele acasă pentru un bărbat și să nu cheltuiești bani pe o sală de sport? Când începeți să faceți exerciții, amintiți-vă că toți mușchii provin din oase și tendoane și una dintre sarcinile principale este de a încărca treptat mușchii și articulațiile, aceștia trebuie să se obișnuiască cu exercițiile și sarcina.

Este important atunci când efectuați exerciții să nu vă răniți astfel de articulații:

  • șold, la mișcarea șoldurilor în raport cu poziția pelvisului;
  • genunchi, poziția sa față de piciorul inferior;
  • glezna, la mișcarea piciorului față de poziția piciorului inferior.

Cele mai bune exerciții pentru picioare acasă sunt genuflexiunile și fandarile. Ele sunt baza oricărui antrenament pentru picioare.

Genuflexiune

Genuflexiunea este cel mai bun și de bază exercițiu pe care îl poți face acasă. Tehnica: pune picioarele putin mai late decat umerii, ciorapii in lateral, spatele este drept. Când ne ghemuim, ne apăsăm călcâiele de podea și tragem pelvisul înapoi, ne asigurăm că genunchii nu trec dincolo de șosete, altfel cvadricepsul va prelua toată sarcina și articulațiile pot fi rănite. Ne ridicăm, de parcă cineva trage de vârful capului, dar nu ne desfacem complet genunchii. Puteți efectua 3-4 seturi de 15-20 de ori.

Pentru a obține cel mai bun efect și antrenament pentru masă, încercați să vă complicați sarcina în timp și să adăugați greutate. Puteți lua gantere, o geantă de călătorie cu greutăți și ținând-o în fața dvs. sau așezând-o în vârful spatelui pe un trapez, efectuați genuflexiuni cu calice. Există un punct important aici, dacă greutatea este situată în față, sarcina va merge în partea din față a coapsei și a gambei, dacă fesele și bicepșii coapsei lucrează din spate. Regulile de execuție sunt aceleași, dar acest exercițiu vă va ajuta să vedeți rapid picioarele pompate.

Fânturile sunt un exercițiu eficient de antrenat acasă. Fandarile clasice se execută astfel: cu un pas larg înainte (înapoi), transferăm greutatea corpului către călcâiul piciorului, care este în față, elastic formând unghiuri drepte în picioare. În niciun caz genunchiul nu trebuie să depășească degetul de la picior sau să lovească podeaua. Finalizarea se poate face în diferite moduri: revenirea la poziția de start sau continuarea execuției în static.

Poți diversifica clasicele cu un split squat bulgar. Punem ciorap pe un scaun sau o canapea si, ca si in varianta precedenta, facem un pas inainte, coboram si urcam. Piciorul ridicat nu trebuie să participe și să ajute la ridicarea corpului, servește doar ca un mic suport și mărește unghiul de întindere a feselor. De asemenea, puteți efectua un split squat într-un alt mod. Pune piciorul de lucru pe un scaun și, ridicându-te pe un deal, ridică piciorul opus, coborând pentru a întinde mușchii cât mai mult posibil, făcând un pas încrucișat. Această tehnică de antrenament de forță vă va ajuta să vă balansați picioarele mai productiv.

Puntea fesieri este un exercițiu bun pentru fese și mușchii picioarelor. Poziția de pornire culcat pe podea, picioarele ușor depărtate, se ridică, se fixează timp de 1 secundă și se coboară. Dacă așezi un picior pe un deal și îl ridici pe celălalt la un unghi de 90 de grade și se ridică așa, mușchii fesieri și ischio-jambierii vor fi perfect antrenați. Acest exercițiu va înlocui apăsarea picioarelor unui bărbat, flexia șoldului și va ajuta la pomparea șoldurilor.

Deadlift-urile vor ajuta, de asemenea, la construirea picioarelor slabe. Ținem ganterele (sau mreana) în fața noastră cu mâinile în jos, spatele este îndoit în talie, genunchii sunt ușor îndoiți. Ne aplecăm înainte spre mijlocul piciorului inferior, încordând fesele. Este important să rețineți că nu vă puteți îndrepta picioarele până la capăt. Dacă, atunci când înclinați, continuați să îndoiți genunchii, sarcina se va muta în partea inferioară a spatelui, iar dacă o îndreptați complet, atunci la articulația genunchiului. Amintiți-vă că sarcina noastră este să pompăm coapsele și să nu rănim articulațiile.

Un set de exerciții pentru mușchii piciorului inferior

  1. Mers pe degete. Stați în picioare și plimbați-vă prin casă în această poziție timp de 5 până la 7 minute.
  2. Aplecați-vă înainte (parcă v-ați întinde), puneți mâinile pe podea și mergeți pe ele fără să vă ridicați călcâiele de pe podea, atâta timp cât anatomia o permite. Apoi „mergi” puțin, întinzând gambele picioarelor.
  3. Stați pe o treaptă sau pe o carte, astfel încât călcâiul să nu stea pe podea și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Pentru eficiență, ridicați orice greutate.
  4. Orice sărituri oferă o încărcătură excelentă. Dacă ai acasă coarda de sărit și incluzi săriturile în programul de antrenament, poți completa antrenamentul cu cardio. Pentru o schimbare, poți sări din ghemuit cu ganterele în mâini.

Toate aceste exerciții pentru pomparea picioarelor acasă pot fi diluate cu balansări de picioare în lateral, din orice poziție (în picioare sau în patru picioare), urcând treptele de la intrare și alte exerciții.

Antrenament și dietă

Chiar dacă faci mișcare acasă, nu uita să-ți încălzești mușchii și articulațiile. În doar 5-10 minute de alergare pe loc, săritul cu coarda va ajuta la prevenirea rănilor și va pregăti mușchii pentru o muncă productivă. Dar chiar și aici este important să ne amintim că atingerea oricărui obiectiv sportiv în nutriție a fost spălată. Dacă vrei să vezi primele rezultate într-o lună, încearcă să dai preferință alimentelor proteice și carbohidraților complecși.

Principalele produse ale nutriției fracționate să fie cerealele, carnea slabă, brânza de vaci, ouăle, legumele și fructele. Calculul ideal al proteinelor ar trebui să fie de 1,5 - 2 grame pe kg de greutate, carbohidrații nu trebuie să depășească 2 grame pe kg. Băieții, spre deosebire de fetele care vor mereu să slăbească, pot mânca dulciuri și alimente bogate în amidon, dar numai în cantități limitate și dimineața. La urma urmei, scopul principal este să câștigi masă musculară, nu un strat de grăsime.

Este important să nu uităm că, la fel cum este imposibil să slăbești într-o parte a corpului, este și imposibil să câștigi în masă. Scuturând picioarele, partea superioară a corpului va fi de asemenea întărită. Picioarele sunt un mușchi mare și cu cât îl încarci mai mult, cu atât se va produce mai mult testosteron, ceea ce provoacă creșterea mușchilor. Efectuând fiecare exercițiu de 15-20 de ori, 3-4 excursii de 3 ori pe săptămână, în scurt timp vei vedea un rezultat excelent care te va stimula să continui antrenamentul. La urma urmei, principalul motivator sunt privirile interesate ale fetelor și privirile invidioase ale băieților.

Priveste filmarea:



Secțiuni