Cum să înveți să alergi: un program de rulare pentru începători. Cum să alergi mai repede pe distanțe scurte

Cu siguranță, ai vrut mereu să înveți cum să alergi repede, dar nu știai cum. Poate chiar ați încercat să vă măriți rezultatele, dar toate încercările au convergit la zero. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece fără pregătire teoretică, puțini oameni reușesc să obțină rezultate grozave în acest domeniu, cu excepția cazului în care, desigur, acest lucru este dat unei persoane de la natură. În acest articol, vom vorbi despre cum să creșteți viteza de alergare și despre ce o afectează.

Ce afectează viteza de rulare?

Cred că nu mulți s-au gândit, dar, de fapt, doar două lucruri afectează viteza de alergare:

• Lungimea pasului (respectiv, cu cât pasul este mai lung, cu atât te miști mai repede).
• Frecvența pasului (cu cât miști mai des picioarele, cu atât alergi mai repede).

Restul presupunerilor sunt doar invenții ale unor oameni „îngust la minte” care răspândesc informații incorecte fără să le cunoască ei înșiși. Pentru a crește aceste cifre, vom descompune câteva dintre exercițiile pe care trebuie să le efectuați, dar mai întâi vom acorda atenție elementelor de bază ale antrenamentului dumneavoastră.

Analiza tehnologiei. Alergarea pe distanțe medii și lungi.

Unde sa încep?

Pentru început, trebuie să abordați această problemă cu toată seriozitatea și să vă pregătiți pentru antrenamente regulate. Este necesar să alocați timp separat pentru antrenament, când nimic nu vă va deranja și vă puteți concentra pe cursuri, pentru a nu rata sau amâna antrenamentul, ceea ce va avea un efect foarte rău asupra rezultatelor tale. De asemenea, ar trebui să aveți un obiectiv clar în fața dvs., de exemplu. o imagine vie a ceea ce vrei să obții ca rezultat al antrenamentului tău.

Pentru a începe, de exemplu, stabilește-ți un obiectiv: exerciții fizice trei ore pe săptămână timp de trei luni. Să presupunem că fiecare luni, marți și vineri alocă o oră pentru antrenament.

De asemenea, nu trebuie să împărțiți deloc aceste trei ore în acest fel, vă puteți antrena în fiecare zi a săptămânii, dar într-o cantitate mai mică, de exemplu:

• 1 zi. Antrenament de 10 minute. Apoi, o alergare rapidă timp de 20 de minute (viteza ar trebui să fie de aproximativ 80 la sută din maximă). Și la sfârșitul plimbării timp de 7-10 minute.
• Ziua 2 Odihnă.
• Ziua 3 Jogging ușor timp de 1 oră.
• Ziua 4 Antrenament de 10 minute. Apoi ciclul 40/20, adică. 40 de secunde pentru un sprint într-un ritm moderat, 20 de secunde pentru o cursă la viteză maximă. În total, trebuie să faceți 12 repetări, între care odihnă este de 10 secunde.
• Ziua 5 Odihnă.
• Ziua 6 Pe termen lung. Alergați 50-90 de minute într-un ritm lent. Foarte bine să alergi cu un prieten sau un membru al familiei.
• Ziua 7 Odihnă.

După ce intri în gustul antrenamentului, tu însuți vei putea determina singur timpul antrenamentului și sarcina. Și, de asemenea, veți putea crea un program cu drepturi depline, conform căruia veți fi angajat.

Exerciții în combinație (stânga - 1 atlet, dreapta - 2 sportivi)

Exerciții

Înfășurați o lesă elastică în jurul sportivului #2, poate fi un tub de cauciuc, principalul lucru este că nu dăunează corpului sportivului. În continuare, sportivul nr. 2 aleargă în direcția opusă sportivului nr. 1, acesta trage de lesă în timp util și îl împiedică pe atletul 2 să fugă de el. Folosind această metodă, obții cu 15-20% mai mult efect decât din exercițiile fără rezistență. Exercițiile trebuie efectuate timp de 10 m, 10 repetări.

Concentrează-te pe împingerea cu degetele de la picioare. Efectuați exerciții pe o pantă de aproximativ 30-50 m. Apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde și repetați, în total trebuie să faceți 10 repetări.

Exod. Poziție - semi-ghemuit, picioarele depărtate la lățimea umerilor, șoldurile paralele cu suprafața pe care stați, mâinile în spatele capului sunt prinse în lacăt. Împingeți și săriți cât mai sus posibil, după aterizare, luați poziția de pornire. Faceți 10 repetări. Acest exercițiu este foarte bun pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor.

Începeți exercițiul cu o pasă înainte, așa cum se arată în imagine, iar piciorul din față trebuie să se îndrepte înainte până când se oprește. Apoi, încordând jocurile picioarelor, săriți brusc cât mai sus posibil și schimbați picioarele în timp ce sunteți în aer. Aterizează și mai face 10 repetări.

Aranjați 10 conuri sau alte obiecte într-un model de șah, la o distanță de 60 cm unul de celălalt. Apoi stați la primul con și luați poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite într-un unghi drept. Sari în diagonală peste con, împingându-ți corpul înainte în diagonală. Imediat după ce aterizați, schimbați direcția către alt con și repetați exercițiul. Completați 10 repetări în total. Acordați o atenție deosebită repulsiei ascuțite și înălțimii la care respingeți, cu cât aceste cifre sunt mai mari, cu atât mai bine.

Poziția de pornire - un picior ușor întins înainte, brațele la cusături. Începeți să vă mișcați înainte și ridicați-vă genunchiul din față. Al doilea picior rămâne în poziția inițială. Încercați să sari și să plutească în aer, apoi aterizează pe piciorul mai strâns. Faceți 10 repetări. Apoi faceți acest exercițiu pentru celălalt picior.

1. Alergatul nu este al meu!

„Alergarea nu este treaba mea!” este opinia majorității oamenilor care au încercat să-și mărească rezultatele, sau cel puțin au încercat să alerge dimineața, dar nu au reușit. Și aceasta este o mare concepție greșită. Este suficient să-ți faci un obiectiv și un program de antrenament, iar atunci când începi să te antrenezi în mod regulat, vei simți cu siguranță că rezultatele tale au crescut foarte mult. Amintiți-vă, dorința principală!

2. Găsește-ți ritmul de alergare.

Nu ar trebui să încercați să doborâți niște recorduri încă de la primul antrenament și să vă torturați cu viteze supranaturale. Este suficient să alergi în ritmul tău, explic, aceasta este o astfel de viteză cu care poți alerga pe distanțe lungi fără a te epuiza. În curând vei simți un val de forță și vei avea dorința de a adăuga viteză, asta, de fapt, se numește progres.

3. Nu încerca să depășești pe cineva.

Dacă ai de gând să alergi cu cineva din companie, asta nu înseamnă că ar trebui să arăți rezultatul mai bine decât prietenul tău. Nu urmări pe cineva pentru a dovedi că ești mai bun, așa cum am spus în ultimul paragraf, găsește-ți ritmul și apoi vei face progrese. Voi observa imediat că dacă nu alergi singur, nu ar trebui să vorbești în timp ce alergi, îți bate respirația și interferează cu alergarea, este mai bine să asculți muzică plăcută pentru tine.

4. Alergați după comoditatea dvs.

Nu crede că trebuie să alergi dimineața. Avantajul jogging-ului de dimineață este că îți trezești corpul pentru a-ți petrece ziua mai productiv, dar asta nu înseamnă că rezultatele tale vor fi mai bune decât ai alerga seara sau după-amiaza. De exemplu, nu mă pot forța să merg la un antrenament dimineața și nu mă străduiesc pentru asta, pentru că. de ce supraîncărcați corpul când este într-o stare de somn, dacă o pot face seara. Dar iarna, alergatul seara nu este foarte convenabil, pentru că. se întunecă devreme, aici trebuie să cauți un compromis.

5. Lene.

Sunt destul de sigur că va veni un moment în care îți va fi prea lene să mergi la sală. Trebuie, sau mai bine zis, trebuie să renunți la toate „problemele” în urma cărora te ascunzi pentru a nu merge la muncă, precum: vreme rea, ușoară secreție nasală etc. Dacă te stăpânești și o faci de mai multe ori, nu te va deranja pe viitor, în plus, aceasta este o mică victorie asupra ta.

6. Dacă corpul este împotriva joggingului.

În niciun caz nu confundați această manifestare cu lenea. Vorbesc despre faptul că există o perioadă în care organismul are nevoie de odihnă, parcă ești complet sănătos, dar ești categoric reticent să ieși afară, mai ales să alergi. Acesta este un fenomen complet normal și, dacă îl întâlnești, atunci limitează-te la antrenament pentru câteva zile, petrece aceste zile citind o carte interesantă sau uitându-te la televizor cu o ceașcă de ceai fierbinte.

7. Străduiți-vă pentru rezultate excelente.

Primele antrenamente vi se vor părea cel mai probabil dificile, iar acest lucru este normal. Ar trebui să simți că corpul tău se încarcă, depășind dificultățile. Ține minte, trebuie să-ți controlezi corpul, nu tu. După ce obțineți primele rezultate, veți avea nevoie de un obiectiv mare pentru a merge, de exemplu, să stabiliți un record de timp pentru o distanță de 10 km. Dacă aveți un astfel de obiectiv, atunci progresul dvs. va crește semnificativ.

8. Practicați în mod regulat.

Nimic nu ar trebui să vă întrerupă antrenamentul și pentru asta este programul pe care vă sfătuiesc să îl creați. Trebuie să exersați cel puțin 2 zile pe săptămână și, de preferință, 3 zile, acest lucru vă permite să nu vă pierdeți forma și, în același timp, să nu vă îndoiți de la suprasarcină. Știți când să vă opriți, nu va exista niciun efect dacă exersați regulat timp de 1 săptămână, nu există altul, în acest caz, veți sta constant într-un singur loc.

9. Încearcă să alergi pe stradă.

Fiecare al lui, dar după părerea mea, nimic mai bun decât să alergi prin parcul orașului sau pe terasament. Alergatul în sală sau pe banda de alergare nu se va compara niciodată cu alergatul pe stradă. În primul rând, atunci când faci mișcare în aer liber, ești în aer curat, ceea ce ajută la îmbunătățirea sănătății, iar în al doilea rând, schimbarea constantă a peisajului și a peisajului nu te va lăsa să te plictisești decât orele în sală.

10. Bea înainte de antrenament.

Bea 1-2 pahare de apa cu o jumatate de ora inainte de antrenament, iar apoi alergarea ta va fi mult mai placuta. Este necesar să bei pentru a evita setea, mai ales dacă afară sunt 25-35 de grade.

11. Nu fugi imediat după ce ai mâncat.

Regula de aur a fiecărui sportiv este că poți începe antrenamentul la doar o oră după ce ai mâncat. Acest lucru ajută la evitarea sentimentelor rele, a greutății în stomac și, în general, la menținerea sănătății. Dacă nu respectați această regulă, puteți ajunge la spital.

12. Bun playlist.

Acesta este un sfat nu numai pentru persoana care decide să înceapă să alerge, ci și pentru fiecare sportiv. Mult mai plăcut să alergi la o melodie plăcută. Fiecare are gusturile lui, așa că este mai bine să alegi o listă de redare pentru tine. Pentru mine, de exemplu, este foarte greu să alerg la muzică grea, iar muzica uşoară plăcută deschide un al doilea vânt în mine.

13. Haine confortabile.

Dacă te hotărăști cu siguranță să muncești din greu, cheltuiește bani pe haine și pantofi confortabili. Pantofii au nevoie de sânge din nas pentru a nu strica picioarele în timpul alergării, iar îmbrăcămintea este necesară pentru o mișcare confortabilă. Amintește-ți singurul lucru: hainele noi nu ar trebui să te motiveze să te antrenezi, așa cum se spune dimineața banii pe scaunele de seară.

Concluzie

Drept urmare, voi spune că orice persoană care are voie să facă asta de sănătatea sa își poate crește viteza. Principalul lucru este să-ți depășești lenea și să începi să faci sport în mod regulat. Mai mult, este necesar să se pregătească în avans teoretic și să se creeze condiții optime pentru antrenament. Cel mai important, pentru a vă crește viteza nu aveți nevoie de niciun echipament scump, toate exercițiile pe care trebuie să le faceți sunt complet ușor de învățat și gratuite. Noroc!

Aveți o competiție în curând și aveți nevoie urgent să învățați să alergați rapid? Desigur, există răspunsuri la toate întrebările tale. Sportul nu este doar realizările oamenilor implicați în el, ci și numeroase studii ale oamenilor de știință privind creșterea rezistenței fizice a unei persoane. Au fost inventate de multă vreme reguli care ajută să alergi mai repede. Trebuie doar să le iei la bord. Cu toate acestea, rețineți că calea către rezultatul așteptat nu va fi ușoară. Trebuie să alocați sistematic timp pentru antrenament. Numai în acest caz vei atinge scopul dorit.

Cum să alergi repede? Pentru a-ți îmbunătăți performanța atletică, ai nevoie de multă dorință, de autodisciplină și trebuie să aloci cel puțin patru zile pe săptămână pentru antrenament. În primul rând, începeți să alergați într-un ritm conversațional. Ce este? Aceasta este o cursă în care nu te eforti excesiv și poți vorbi liber. Creșteți ușor ritmul în fiecare săptămână, dar aveți grijă să nu vă împingeți prea tare. Amintiți-vă că în aceste antrenamente, netezimea sarcinilor în creștere este extrem de importantă. Fiecare a patra săptămână ar trebui să fie un timp de odihnă de la activitățile sportive, organismul trebuie să-și refacă toată puterea.

Cum să alergi repede? Următorul grafic vă va ajuta. În prima zi, asigurați-vă că faceți o încălzire de zece minute. Aceasta ar trebui să fie urmată de o rulare rapidă folosind aproximativ 80% din capacitatea dumneavoastră completă. După 20 de minute, treceți la o alergare ușoară și ușoară. Apoi, timp de 10 minute, ar trebui să mergi într-un ritm relaxat. A doua zi, ia o pauză de la antrenament. În a treia zi, se recomandă să alergi ușor și să nu te încordezi timp de o oră. În a patra zi, pre-antrenamentul, apoi alergați într-un ritm calm timp de 40 de secunde și cât mai repede posibil în următoarele 20 de secunde. Între aceste două cicluri ar trebui să existe o pauză de aproximativ 10 secunde. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru a vă îmbunătăți performanța atletică. Repetați acest ciclu de 12 ori. În a cincea zi, ar trebui să vă așteptați la o odihnă de la antrenament. În a șasea zi, aranjați-vă o cursă lungă într-un ritm conversațional. Ar trebui să înceapă cu un jogging ușor. Alergați 40-90 de minute. În a șaptea zi, doar odihnește-te.

Cum să alergi rapid cu această tehnică? Antrenează-te cel puțin trei luni, dedică cel puțin trei ore pe săptămână cursurilor și vei vedea că performanța ta atletică va crește rapid. Puteți verifica cu ușurință eficacitatea acestei tehnici. Testează-ți puterea cel puțin o dată la trei săptămâni. O astfel de abordare responsabilă vă va ajuta foarte mult dacă doriți nu numai să obțineți un răspuns la întrebarea cum să alergați mai repede, ci și să obțineți rezultate reale.

Deci, să trecem la metoda de testare a propriilor capacități. Se recomandă ca cursurile să se țină pe stadion sau în parc, distanța ar trebui să fie de aproximativ 300-400 de metri. Efectuați o încălzire de zece minute, nu uitați de întindere. După etapele pregătitoare, trebuie să alergați pe acești 300-40 de metri cu utilizarea maximă a tuturor puterilor. Măriți treptat distanța. Cronometra fiecare alergare. Nu uitați că, după un astfel de antrenament, este recomandat să mergeți mai mult pe jos și apoi să vă întindeți.

Acum aveți informații utile și valoroase despre cum să rulați mai repede. Rămâne doar să o punem în practică. Pentru rezultatele de care ai nevoie, ai nevoie de exerciții fizice regulate, de o alimentație adecvată. Desigur, un stil de viață sănătos va avea și un efect foarte pozitiv asupra capacităților tale fizice. Nu sări peste antrenamente și vei fi surprins cât de mult se vor îmbunătăți performanța ta atletică.

O scenă din filmul North by Northwest de Alfred Hitchcock.

Nu vei ajunge nicăieri cu o alergare ușoară. Dacă vrei să fii în formă excelentă, trebuie să alergi repede și chiar mai repede. Antrenorul principal al clubului Nike Run și antrenorul britanic de atletism de anduranță David Harmer vă va spune cum să realizați acest lucru. Dacă doriți să aflați și mai multe despre alergare, citiți toate materialele de pe site-ul nostru de alergare.

1. Gândește-te cu atenție

Dacă dai totul, împarte distanțele scurte în mintea ta în trei părți și concentrează-te pe fiecare pe rând. În prima parte ești încă proaspăt, dar în ultima parte aproape ai terminat. Folosiți voința pentru a face față durerilor musculare în a doua parte, care este crucială pentru victorie.

2. Întărește-ți echilibrul

Cea mai rapidă modalitate de a obține o formă excelentă pentru alergare nu este prin schimbări complicate de postură, ci în sala de sport. Învață să faci 10 genuflexiuni pe fiecare picior cu o singură greutate, poți alerga mai repede fără probleme.

3. Alergați pe stomacul gol

Cu cât alergi mai repede, cu atât mai puține alimente trebuie să stai în stomac. Nu mânca nimic cu cel puțin o oră înainte de antrenament, așa că vei fi mai ușor de alergat și vei avea suficientă energie până la linia de sosire.

4. Trageți fierul

Unii alergători se tem că greutățile mari le pot încetini, dar dacă le faci într-un ritm exploziv, îți poți crește viteza de alergare. Combină genuflexiunile cu mreană și săriturile pe bancă, iar rezultatele în alergare nu vor întârzia să apară. Mușchii vor răni, dar viteza va crește.

5. Schimba-ti pantofii

Ai nevoie de pantofi ușori, cum ar fi pantofi de alergat. Dacă sunt de înaltă calitate, atunci absorb mai puțină energie și este mai ușor să menții viteza cu ele.

6. Principalul lucru este căldura

Uită de materialele care elimină transpirația și costumele de compresie. Pantalonii scurți de alergare și șosetele înalte sunt suficiente pentru a-ți menține mușchii caldi. Acest lucru reduce riscul de rănire și arată bine. Dar asta nu înseamnă că, dacă afară sunt -2 grade, atunci trebuie să alergi în șosete și pantaloni scurți. Vorbim despre anotimpul cald, care vine foarte curând. Între timp, fugi în sală!

7. Întărește-ți rezistența

Dacă doriți să alergați cu 5K mai repede, trebuie să vă lucrați la anduranță. Începeți cu sesiuni scurte de 10 repetări de 100 m și odihniți-vă timp de 90 de secunde, apoi creșteți treptat distanța până când puteți alerga 300 m în același ritm.

8. Reporniți

Dacă un deal abrupt ți-a tăiat răsuflarea, va fi dificil să revii la ritm. Încearcă să iei trei respirații medii și apoi o expirație lungă. Acest lucru vă va goli plămânii și vă va oferi posibilitatea de a restabili ritmul respirației.

Poate că fiecare dintre noi, încă din anii noștri de școală, a fost interesat de întrebarea cum să învățăm să alergăm repede și să fim cunoscuți ca un bun sportiv. Dacă la lecțiile de educație fizică nu ți-ai impresionat colegii cu rezultate uluitoare, nu te supăra, câteva secrete de la alergători experimentați, susținut de antrenamente regulate, te va ajuta să înveți să alergi și să ajungi într-o formă fizică excelentă. Dar să te antrenezi, ca în orice, ar trebui să fie corect, asta va fi discutat mai jos.

„Vreau să alerg dimineața” este o expresie pe care mulți dintre noi o repetăm ​​periodic la începutul noului sezon de primăvară-vară, când deja este suficient de cald pentru a face jogging confortabil afară. Primăvara este făcută doar pentru a începe să alerge. Chiar dacă nu ai făcut-o înainte, sigur că există motive pentru a începe antrenamentul chiar acum. Da, da, nu întârzia, pentru că alergarea te va ajuta trezește energia vieții, pe care l-ai protejat cu atâta sârguință iarna. Chiar dacă te hotărăști să alergi seara, după muncă, cu timpul vei simți un val incredibil de vigoare, iar somnul tău va deveni mai puternic și mai bun. Jogging-ul este, de asemenea, o modalitate foarte eficientă și în același timp absolut gratuită de a pierde rapid în greutate și de a-ți readuce corpul la normal.

În general, în viață poți găsi o mulțime de motive pentru a începe să alergi de la zero. De exemplu, un tânăr, neștiind cum să cucerească inima unei fete inexpugnabile, a decis în primul rând să-i facă pe plac mamei sale, profesoară de educație fizică. În fiecare dimineață femeia mergea la jogging, unde i se alătura eroul nostru. Tipul a reușit totuși să-și mulțumească viitoarea sa soacră datorită ingeniozității și perseverenței sale olimpice. Da, iar inima fetei s-a topit când a văzut ce formă fizică excelentă dobândise.

Ne-am hotărât asupra motivației - fiecare are a lui. Cineva este inspirat de dragoste, cineva de prietenie, cineva vrea doar să arate frumos. Acum să ne concentrăm pe cum să începem să alergăm corect, astfel încât antrenamentul să aducă plăcere și rezultate. La urma urmei, vezi tu, uneori se întâmplă ca după prima alergare să încercăm să renunțăm rapid la „chestia asta”, pentru că ne simțim incomod, sau nu ne interesează, sau ceva doare. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă din cauza faptului că nu știm cum să ne distribuim rațional forțele.

1. Nu încerca să alergi prea repede mai ales dacă tocmai ai început să faci jogging.
2. Începeți antrenamentul cu o încălzire, faceți o încălzire ușoară, pregătiți articulațiile și mușchii.
3. Apoi alergați timp de 20 de minute într-un ritm confortabil., alternând alergarea cu mersul pe jos pentru a restabili respirația.
4. Distanțele lungi sunt, de asemenea, contraindicate în stadiile incipiente, crește-ți treptat kilometrajul.
5. Ideal ar fi când în fiecare săptămână vei alerga cu 10% mai mult decât pe cel precedent.
6. Și încă un punct foarte important - numărul de antrenamente - pentru începători de trei ori pe săptămână va fi suficient.

7 reguli care te vor conduce la rezultatul dorit la alergare

1. Comoditate și confort . Puteți vorbi mult timp despre nevoia de alergări regulate și lungi, cu toate acestea, dacă nu vă simțiți confortabil cu antrenamentul, nu va ieși nimic bun din asta. Înainte de a începe cursurile, ridică pantofi confortabili, pregătește haine care să nu-ți împiedice mișcările. Gândiți-vă la traseul și timpul antrenamentului. Dacă nu vă place să alergați în liniște completă sau cu sunetul mașinilor care trec cu viteză, luați în considerare muzică de rulare.

2. Încălzirea și întinderea înainte de alergare . Este pur și simplu imposibil să ocoliți acest articol, dar urmăriți un rezultat pozitiv. Pentru a începe, alergați 1 km într-un ritm lent și apoi treceți la întinderea mușchilor.

3. Program de antrenament . Chiar și acasă, este foarte posibil să dezvoltați un program clar. Tine minte: ai nevoie de un rezultat.

De exemplu, vrei să înveți cum să alergi 3 km în 10 minute: lasă deoparte toate îndoielile și trece imediat la treabă. Prima zi antrenează-te conform planului 10-20-10: 10 minute de jogging; 20 de minute - alergare rapidă; 10 minute - jogging din nou. În a doua zi, exersați sprintul cu run-up pe plat și încetinirea la viraj. Începeți cu 3 km și creșteți treptat distanța. Odihnește-te în a treia zi. În a patra zi, faceți o oră și jumătate de alergare. Repetați programul din nou.

4. Alergare pe distanțe lungi . Asta nu înseamnă că ar trebui să alergi imediat 10 km. Creșteți treptat sarcina. Încercați să țineți pasul, ajută foarte mult la antrenamentul de anduranță.

5. Respirație măsurată . Observați-vă respirația: inspirați întotdeauna pe nas, expirați fie pe nas, fie pe gură.

6. Spate și brațe . Ține spatele drept și îndoaie brațele la un unghi de 90 de grade, ajută-te cu ele în timp ce te miști.

7. Pas mai larg . Intensitatea alergării depinde de lățimea și frecvența pașilor. În același timp, piciorul care se află în spate în timpul alergării ar trebui să simtă o încărcare mai mare. Cum împingeți de pe suprafață, încercând să pășiți mai des și să controlați lățimea.

Sprintul sau sprintul rapid poate fi distractiv. Cu toate acestea, a fi un bun alergător nu înseamnă doar să-ți miști picioarele rapid și să faci fulgerări înainte. Pentru a deveni un bun sprinter, trebuie să ai grijă de tine și să faci sport în mod regulat. Va trebui să înveți cum să consumi energia în mod corespunzător și să-ți menții corpul în formă excelentă. Combinația acestor trei factori te va ajuta să dezvolți viteze la care nici nu puteai visa înainte.

Pași

Modul de antrenament

Fă niște exerciții. Când mușchii sunt caldi și flexibili, faceți câteva exerciții pentru a pregăti inima și întregul corp pentru un stres serios. Puteți face exerciții de alergare (mai întâi trebuie să alergați rapid, apoi să accelerați până la viteza de sprint). Există și alte exerciții care sunt potrivite pentru sprinteri:

Creează un plan de antrenament potrivit pentru tine. Nu există un plan perfect care să se potrivească tuturor, deoarece fiecare persoană are propriile nevoi și program. Cu toate acestea, în mod ideal, ar trebui să alocați cel puțin trei zile pe săptămână pentru munca de viteză și cel puțin încă două zile pentru antrenamentul de forță. Mai jos este un exemplu de program de antrenament:

• luni (lucrare la viteza): alergați de zece ori 80 de metri (adică alergați de 80 de metri de 10 ori, odihniți-vă 2 minute între curse), alergați de șase ori 70 de metri, alergați de patru ori 60 de metri, alergați de trei ori pe 20 de metri și o dată pe 100 de metri.
• marți (ziua de forță): mergi la sala si antreneaza toti muschii. Încearcă să dai o sarcină asupra tuturor mușchilor - toți îți vor fi de folos în alergare, în special la sprint.
• Miercuri (lucrare la viteză și rezistență): Alergați de patru ori 300 de metri. Este important să dai totul în aceste exerciții. Îți întăresc inima, astfel încât să poți alerga mult mai repede.
• Joi (lucrările la viteză nu sunt în vigoare): alergați de cinci ori 200 de metri, de trei ori 100 de metri, de două ori 50 de metri.
• Vineri (zi de forță): mergeți la sală și creșteți sarcina. Când simțiți că știți să utilizați simulatoarele, creșteți sarcina. Când corpul se obișnuiește cu anumite acțiuni, le face față mai eficient, adică o persoană trebuie să depună mai puțin efort și se instalează un platou - o etapă în care nu există progres vizibil. Pentru a preveni acest lucru, faceți antrenamentele cât mai variate posibil.
• Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament și să vă răcoriți după.
• Odihnește-te în weekend. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru odihnă și recuperare.

Lucrați la tehnologie

Încearcă să alergi pe degetele de la picioare. Deși nu există date clare care să susțină eficacitatea acestei metode, mulți cred că mersul în vârful picioarelor te ajută să te miști mai repede. Cu cât este mai puțin timp piciorul pe pământ, cu atât mai bine.

Fă pași mai dese. Poate părea că pași lungi înseamnă alergare mai rapidă, dar acest lucru nu este adevărat, deoarece nu poți avansa în timp ce picioarele sunt în aer. Pașii scurti vă vor permite să dezvoltați mai multă viteză (cu tehnica potrivită).

• Când faci un pas mare, pierzi concentrarea corpului. Un picior vine înainte și funcționează ca o frână pentru întregul corp. Apoi, trebuie să mutați greutatea corpului pe picior, ceea ce are ca rezultat o mișcare de săritură care vă încetinește viteza.
• Dacă faci pași de mărime normală, vei obosi mai încet.

1. Aplecați-vă ușor înainte. Doar două grade de înclinare te pot separa de un sprint strălucit.

   • Acest lucru nu înseamnă că trebuie să transferați toată greutatea înainte și să încercați să nu cădeți. Va fi suficient să te apleci puțin pentru a te putea mișca mai repede fără a pierde echilibrul.
   • De asemenea, este important să nu te apleci pe spate. Când te apropii de linia de sosire sau te uiți înapoi la adversarii tăi, poți să te apleci ușor pe spate sau să privești în sus, ceea ce îți va schimba poziția corpului. De asemenea, vă va încetini. Este mai bine să te uiți în urmă când ajungi la linia de sosire.

2. Folosește-ți mâinile. Mâinile pot împinge înainte dacă știi cum să le miști corect. Trebuie să lucreze cu picioarele tale, iar asta îți va permite să alergi mai repede.

   • Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Pumnii relaxați ar trebui să ajungă la bărbie și să revină în detrimentul coatelor.

3. Fugi cât poți de departe. Nu încetini niciodată în timp ce sprintezi. Dacă vă deplasați cu o viteză mai mică decât viteza maximă, pierdeți timp prețios. Dacă simți că trebuie să încetinești, reunește-te și luptă-te cu acest gând. Dacă nu funcționează, reduceți viteza inițială. Trebuie să ajungeți la linia de sosire cu o viteză mai mare.

   • Dacă sunteți în competiție, un început lent poate fi un motiv psihologic pentru a accelera. Alergătorii care pornesc repede și obosesc repede uneori cred că au câștigat deja și nu se așteaptă să fie depășiți de cineva care a fost primul în coadă.

4. Mănâncă bine. Este foarte important să urmați recomandările nutriționiștilor - acest lucru va fi util. Cu toate acestea, sportivii au nevoi nutriționale speciale.

   Bea multe lichide. Vei pierde lichid prin transpirație, așa că va trebui să bei mai mult pentru a-ți menține corpul hidratat. Dacă te antrenezi la soare, importanța apei crește.

   • Ar trebui să bei jumătate de litru de apă pentru fiecare 500 de grame de greutate pe care le slăbești în timpul unui antrenament. Cântărește-te înainte și după antrenament, astfel încât să știi câtă apă ar trebui să bei. De exemplu, un fotbalist poate deveni mai ușor cu 2,5 kilograme pe sesiune de antrenament doar din cauza pierderii de lichide.

5. Faceți exerciții regulate în sală. Antrenamentul competent folosind aparate de greutăți cu respirație adecvată vă poate crește viteza, așa că ar trebui să mergeți la sală de cel puțin două ori pe săptămână.

   • Antrenamentul de forță care te împinge la limite (dar în care mușchii nu tremură și nu țin sus) îți va pregăti mușchii pentru alergare, le va crește dimensiunea și va crește rezistența.
   • Toate sălile de sport sunt diferite, iar simulatoarele sunt diferite peste tot. Căutați mașini care vă vor ajuta să vă lucrați picioarele.
   • Nu vă suprasolicitați, deoarece acest lucru poate duce la vătămări. Creșteți greutatea greutăților treptat.
   • Dacă nu ești sigur că ești pregătit pentru antrenamentul cu greutăți la sală, începe să faci exerciții acasă.

6. Lucrați mușchii picioarelor. Desigur, mușchii picioarelor sunt cei care vă vor ajuta să dezvoltați o viteză mai mare. Găsiți o mașină care vă va permite să antrenați toate grupele musculare ale picioarelor. Faceți o varietate de exerciții: săriți dintr-o ghemuială, ridicați greutăți cu mușchii picioarelor. Există multe exerciții cu gantere care vor întări picioarele:

   Antrenează mușchii abdominali. Va dura mult timp pentru a întări mușchii abdominali, dar mușchii puternici ai miezului vor face antrenamentul mai ușor, astfel încât să puteți reuși. În plus, un corset muscular dezvoltat vă va ajuta să evitați rănirea.

7. Lucrați-vă umerii. De asemenea, este important ca un sprinter să aibă umerii puternici. Ele vă ajută să alergați, permițându-vă să luați viteza mai repede și să vă controlați mai bine poziția corpului. Dacă sala ta are o mașină de presa pentru umeri sau pe bancă, folosește-o.

   • Presa de bancă va întări mușchii pieptului, ceea ce este de asemenea important.
   • Aveți grijă când lucrați la mușchii umerilor și gâtului. Rănirea acestor zone poate provoca dureri severe și poate opri antrenamentele, deoarece aveți nevoie de timp pentru a vă recupera.