Numărul de mese pentru o alimentație adecvată în timpul zilei. De câte ori pe zi ar trebui să mănânci? Ar trebui să știi

Cu toții ați auzit deja despre un astfel de concept ca nutriție fracționată, dar repetiția, după cum se spune, este mama învățării, așa că astăzi vom acorda din nou atenție acestui element foarte important al slăbirii și unei siluete zvelte.

Nutriție fracționată pentru pierderea în greutate- acesta este, de fapt, visul oricărei fete care stă vreodată și știe ce înseamnă „a vrea să mănânce tot timpul”. Cu mese mici nu vei simți niciodată foame și nu vei dori să mănânci întregul elefant. În acest articol, vă voi spune care este avantajul nutriție fracționată pentru pierderea în greutateînainte de diferite diete și cât de des să mănânci pentru a pierde în greutate.

Ce este nutriția fracționată?

Sens nutriție fracționată este că trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici (cu cât sunt mai multe mese, cu atât porții mai mici). Dar cu o condiție prealabilă: aportul caloric zilnic ar trebui împărțit între aceste mese.

Asta înseamnă că nu vei mânca atât de multă salată de legume sau fructe cât îți dorește inima, nu! La urma urmei, este posibil să mănânci jumătate sau chiar întreaga rație zilnică la o masă și apoi alte 5 astfel de mese (la urma urmei, avem fracțiuni de șase mese pe zi) și indignarea justificată de ce procesul de slăbire se oprește.

Ar trebui să se bazeze pe onestitatea ta cu tine însuți. Dacă ați decis deja să rămâneți la un astfel de sistem de nutriție, atunci aveți grijă să achiziționați vase de dimensiuni mici și cântare mici de bucătărie, acest inventar vă va servi întotdeauna cu fidelitate în bucătărie.

Mecanism de putere fracționată. Cum lucrează?

Când mănânci des și în porții mici, metabolismul tău este constant la un nivel ridicat, iar hrana care vine la fiecare 2,5-3 ore este imediat digerată și folosită ca sursă de energie pentru organism și nu este stocată ca grăsime în rezervă. . De ce se întâmplă asta?

Corpul nostru are nevoie în mod constant de energie și calorii pe care le obținem din alimente, atunci când fluxul acestei energii are loc în mod regulat într-un program (esența nutriție fracționată), atunci organismul este liniștit pentru existența sa normală și pentru faptul că are întotdeauna suficientă energie pentru a menține funcționarea tuturor organelor și sistemelor. Organismul nu are nevoie să stocheze grăsime „în rezervă” în caz de foame, deoarece nici măcar nu are în vedere că va muri de foame. Dar o situație complet diferită este cu mesele rare și chiar cu cele 3 mese pe zi preferate ale tuturor.

Când mâncarea intră rar în corpul nostru (și o pauză de mai mult de 3 ore, asta este deja rar!), El începe să se îngrijoreze și să se „gândească” la zilele ploioase de foame care se strecoară din ce în ce mai aproape de el. În astfel de condiții, începe să caute modalități de a rezolva modul în care se poate asigura cât mai mult posibil în cazul unei încetări complete a furnizării de hrană și, în consecință, a energiei vitale pentru el. Și găsește o cale! Începe să depoziteze cât mai multă grăsime din acele alimente care rar, dar adesea în cantități mari, cad în el. Și face asta în beneficiul tău, pentru că vrea să te protejeze de „foame”, deoarece grăsimea depozitată (în cazul în care nu vine deloc hrană din afară) va ajuta la menținerea activității tuturor sistemelor și organelor corpul tău de ceva timp.

Iată o explicație atât de simplă și logică a ceea ce se întâmplă cu corpul tău când observă frecvent și nutriție fracționatăși mese rare pe tot parcursul zilei. Acum să ne uităm la același mecanism din cealaltă parte. Ce se întâmplă în interiorul tău la nivel fiziologic?

Nutriție fracționată și aspect fiziologic

Nutriție fracționată pentru pierderea în greutate este cel mai bun mod de a-ți controla apetitul. Atunci când mesele sunt dese, dar în porții mici, atunci nivelul zahărului din sânge este întotdeauna la un nivel normal, din acest motiv nu doriți să mâncați alimente grase sau cu zahăr bogate în calorii.

Dar când trec multe ore între mese, nivelul zahărului din sânge scade dramatic, începi să-ți fie foame și automat vrei să mănânci ceva foarte bogat în calorii pentru a îneca această senzație. Aici nici măcar nu trebuie să te gândești la o mică gustare cu un măr sau un pahar de chefir. Creierul începe să răspundă la tot ce este bogat în calorii pentru a-și satisface apetitul brutal, astfel încât masa dumneavoastră va consta, într-o măsură mai mare, din alimente grase și zaharoase, la care organismul va răspunde imediat cu o eliberare bruscă de insulină în sânge, iar acesta va servi ca o depunere imediată de grăsime pe părțile laterale și pe șolduri.

O imagine atât de dezamăgitoare îi așteaptă pe toți cei care nesocotesc principiile nutriție fracționatăși mănâncă rar.

Dar asta nu sunt toate „bonusurile” pe care le primești de la 2-3 mese pe zi. Când alimentele intră rar în organism, din disperare, în loc de grăsimea depozitată, începe să-ți spargă mușchii. Dar de ce nu gras? - tu intrebi. Da, pentru că a lăsat grăsimea „în rezervă pentru o zi ploioasă”, și până nu va decide că a venit o zi ploioasă, nu va risipi grăsimea degeaba. Îi este mai ușor să scape de mușchi decât să atingă rezervele de aur de grăsime valoroasă. Ca aceasta.

Beneficiile nutriției fracționate pentru pierderea în greutate

1. Un corp plin constant necesită mult mai puține calorii decât unul care se află într-o stare de foame. Concluzie: mănânci mai puțin.
2. Mese fracționate și frecvente reduce apetitul. Concluzie: nu veți dori să mâncați alimente bogate în calorii și junk food.
3. Rată metabolică ridicată. Concluzie: grăsimea nu este stocată „în rezervă”.
4. Mesele frecvente obligă organismul să ardă mai multe calorii pentru a digera alimentele. Concluzie: cu mese mici cheltuiești mai multe calorii decât cu 2-3 mese pe zi, doar mâncând des.
5. Nivelul zahărului din sânge este stabil. Concluzie: nu există o eliberare bruscă a hormonului insulină - principalul motiv pentru depozitarea grăsimilor.
6. Aspectul psihologic este normal. Concluzie: nu ai chef să te desprinzi și să mănânci „până la sațietate”.

Deci, putem rezuma toate cele de mai sus și spunem asta nutriție fracționată este cheia sănătății și dispoziției bune pe tot parcursul zilei, precum și motivul unei siluete subțiri și frumoase, fără diete dureroase și greve ale foamei. Nutriție fracționată util ca la pierderea în greutate, deci cu un stil de viață normal sănătos. Merge la nutriție fracționată, vei observa cum viața s-a schimbat în bine, pentru că există mult mai puține interdicții, iar procesul de slăbire, se dovedește, poate fi plăcut și ușor.

Antrenoarea ta, Janelia Skripinik, a fost cu tine!

P.S. Mănâncă des, dar fracționat și slăbește mai repede!

Salutări calde, prieteni, iubite care se luptă și alte personalități bune (și nu chiar așa)! Știți că duminica proiectul are o tradiție de a emite note nutriționale, așa că nu ne vom abate de la el și vom vorbi despre pâinea noastră zilnică, sau mai degrabă de câte ori pe zi trebuie să mâncați. Acesta este un subiect primordial și de arhivă, deoarece majoritatea problemelor de construire a proporțiilor corecte se bazează pe acesta. În plus, chiar dacă sunteți foarte departe de fitness și culturism, răspunsul la această întrebare vă va ajuta să vă normalizați comportamentul alimentar și chiar să vedeți unele modificări corporale tangibile în oglindă.

Ei bine, ești intrigat? Atunci să trecem la iluminare.

De câte ori pe zi trebuie să mănânci: o adevărată teorie

Ei bine, aș vrea să încep cu faptul că în mintea majorității oamenilor, imaginea unui jock este încă asociată cu o garderobă în pantaloni scurți, care trage prostește bucăți de fier și care are creier cu nasul gulkin. Continuați să vă amuzați cu această poveste, dragii mei, și când vă plictisiți, înfruntați adevărul, culturistele și fetele de fitness sunt oameni de mare specializare, așa cum se spune „și elvețianul, și secerătorul, și jucătorul pe țeavă” :). Ei ar trebui să înțeleagă nu numai problema tragerii glandelor, ci și problemele anatomiei umane, kinesiologia mișcărilor și, desigur, organizarea procesului de nutriție adecvată. (adică fiind nutriționiști). De acord, cu greu este posibil să numim o persoană care se dezvoltă în atâtea direcții lent la minte.

Deci, mă refer la faptul că, dacă vrei să știi de câte ori pe zi trebuie să mănânci, atunci îmi este greu să numesc un consilier mai bun decât personajele de mai sus. Îți vor spune în unanimitate că trebuie să mănânci cel puțin o zi 5 o singura data (Ei bine, asta e tot, poți să nu mai citești articolul :)). De ce exact o astfel de sumă și, în general, cum ar trebui să arate o masă în timpul zilei pentru o persoană care își urmărește silueta și, în special, un culturist, vom vorbi în continuare.

Dacă monitorizați articole și vă abonați la buletinul informativ al proiectului „”, atunci probabil știți că dedic destul de mult timp problemelor de nutriție. Acest lucru nu se face ușor, ci datorită faptului că mușchii nu sunt construiți din aer, iar dacă organismul nu primește suficiente calorii, atunci nu va exista nici o creștere volumetrică. Prin suficient, mă refer la acoperirea nevoilor de bază, plus o „pernă de anabolism” – cantitatea de nutrienți care va fi direct implicată în construirea noului țesut muscular. De aceea, întotdeauna încurajez începătorii să-și calibreze mai întâi dieta, să se hotărască asupra unei diete și abia apoi să meargă la sală.

Tot recent am avut ocazia să observ viața culturiștilor profesioniști străini (prin noul film tribut al lui Joe Weider, Iron Generation). Așadar, acolo sportivii au vorbit despre conținutul zilnic de calorii al dietei lor în regiunea de nouă, naibii, mii de calorii. Ca să vă puteți imagina cât de mult este, imaginați-vă - v-ați urcat 7 dimineata si inainte 22-00 tot hamster și hamster. Într-adevăr, ei consumă calorii mama nu vă faceți griji, iar numărul de mese poate ajunge uneori până la 7 într-o zi. Desigur, o persoană obișnuită nu trebuie să se transforme într-o fabrică pentru reciclarea alimentelor și fertilizarea solului, dar trebuie respectată o anumită frecvență a recepțiilor. Și pentru a-ți da seama care dintre ele, următoarea teorie va fi utilă.

Cu toții suntem mai mult sau mai puțin conștienți de ceea ce trebuie să mănânci pentru a crea un corp compozit, acestea sunt: ​​fibre, legume și fructe. Cu toate acestea, se întâmplă adesea să ne dăm seama de produse, dar când și de câte ori pe zi le mâncăm, nu acordăm prea multă importanță. Astfel, se dovedește că mâncând în timpul zilei în discordie, mâncarea noastră sănătoasă este încă transformată în grăsimi și nu are efectul „terapeutic” (scădere în greutate) dorit.

Din toate acestea putem trage o concluzie simplă – oamenii nu mănâncă atunci când corpul lor are nevoie. Își amintesc că au alimentat prea târziu (sau prea devreme) când se instalează o senzație pronunțată de foame, care se face simțită prin producerea hormonului grelină în stomac. Acesta din urmă semnalează creierului că este timpul să arunce lemne de foc în focar.

Așadar, pentru a preveni acest lucru, trebuie să știți că în nutriție există așa ceva ca programele temporare de masă. Iată care sunt ele.

Din grafic, poți trage o concluzie foarte evidentă - corpul tău (toate sistemele lui) utilizează zilnic energia acumulată de organism. Vârfurile utilizării sale apar în timpul activității fizice. (în acest caz, antrenament în sală).

Concluzie: procesul de nutriție (cat mai mult posibil) trebuie să urmeze/să țină pasul cu utilizarea energiei.

Așa arată, în ceea ce privește consumul de energie de către organism, masa standard (de 3 ori pe zi) a majorității oamenilor în timpul zilei.

Trei mese pe zi, principalele dezavantaje:

• supraalimentarea transformă excesul de nutrienți în grăsimi;
• mai puține ori te lasă înfometat și slăbit între mese;
• postul de foarte multe ori duce la și mai multă supraalimentare.

De câte ori pe zi trebuie să mănânci: principalele probleme

Unul dintre cele mai mari „prize” ale acestei rutine este perioadele prea lungi de timp între mesele principale. (de exemplu, micul dejun la 8-00 dimineaţă; masa de seara - 14 zile; masa de seara - 19 serile). Dacă tu hamster 3 ori pe zi, stomacul tău va fi constant nemulțumit, corpul va fi într-o stare suspendată de foame (va exista o scădere a nivelurilor de energie și a ratei de recuperare). Foamea extremă este de obicei contracarată prin supraalimentare, ceea ce crește depozitarea grăsimilor. O greșeală duce de obicei la alta, punând corpul într-un „cerc vicios al foamei” (scăderea metabolismului), alternând cu perioade de supraalimentare (creștere de grăsime).

Iată cum ar trebui să arate cele mai raționale ore de masă ale zilei.

6 mese pe zi, principalele beneficii sunt:

• porțiuni relativ mici mențin niveluri ridicate de energie și te mențin „plin” pe tot parcursul zilei;
• gustări - salvează corpul de „foame” în timpul antrenamentelor lungi și între mese;
• porții relativ mici susțin o rată metabolică ridicată, ceea ce ajută la evitarea supraalimentării.

Concluzie: 6 - mese unice (mese la fiecare 2-3 ore) mai în concordanță cu utilizarea eficientă a energiei de către organism. Alimentarea substanțială de dimineață și înainte de antrenament, precum și odihna mai mică, permit organismului să nu ia mai multe calorii sub formă de grăsime și să se transforme în direcția unei compoziții corporale mai bune.

De fapt, ne-am dat seama de numărul de mese pe zi. Acum haideți să aruncăm o privire pas cu pas asupra modului în care ar trebui să mănânce orice „constructor de corp”. Așadar, iată planul de nutriție și sfaturile pe care ar trebui să le urmeze toți cei care decid să-și schimbe corpul.

Numarul 1. Sistem de nutriție adecvat

Mai întâi trebuie să vă ajustați dieta prin eliminarea sosurilor, a maionezei, a sosurilor și a ketchup-urilor. Reduceți cantitatea de sare, zahăr și condimente consumate.

nr 2. Frecvența meselor

Trebuie să mănânci fiecare 2-3 ore, iar alimentele trebuie să fie bogate în proteine, care trebuie combinate cu carbohidrați complecși, fibre și legume.

Numărul 3. Consumați ulei de semințe de in

Va ajuta la saturarea organismului cu grăsimi sănătoase (omega 3/6/9) și la reducerea apetitului.

nr. 4. Bea multa apa

Pentru a determina necesarul mediu de apă, împărțiți greutatea (în kg) la 30 . De exemplu, cântăriți 80 kg, deci trebuie să bei o zi 2,6 litri de apă pură.

Acestea au fost sfaturile de bază pentru a începe. În ceea ce privește planul de nutriție, poate arăta așa.

De câte ori pe zi trebuie să mănânci: mese

Numarul 1. Mic dejun

1-2 cupe de proteine ​​diluate în lapte degresat, plus 1/2 cani de fructe de padure/fructe congelate. Amesteca totul bine. omletă din 1 ou întreg și 2 -x proteine. jumatate de pahar ( 125 gr) fulgi de ovaz cu iaurt degresat. 1 lingurita .

nr 2. A doua masă.

200-250 gr ton. Shake de proteine ​​cu lapte degresat.

Numărul 3. A treia masă.

150-200 gr piept de pui, o farfurie de orez brun, 1-2 o bucată de pâine integrală, 1 lingurita ulei de in.

nr. 4. A patra masă.

100-120 gr somon sau friptură slabă de vită. O jumătate de farfurie de hrișcă, salată verde.

nr. 5. A cincea masă.

180-200 gr fructe de mare (creveți). 1 salata mare de conopida, castraveti si rosii cu ulei de masline/in.

nr 6. A șasea masă.

1-2 cupe măsurate de proteină cazeină (sau 200 gr brânză de vaci), 2 proteina din ou.

nr. 7. Fructe si legume.

Utilizați pe săptămână timp de aprox. 5 tipuri de fructe și/sau legume. Acesta din urmă poate fi amestecat cu proteine (de exemplu, file de curcan cu salată verde sau sparanghel).

Ei bine, poate asta e tot pentru astăzi, am răspuns la întrebarea - de câte ori pe zi trebuie să mănânci și ce dietă să urmezi. Rămâne doar cel mai mic lucru - să urmărești toate acestea :).

Postfaţă

S-a încheiat o altă notă nutrițională, în care suntem încă un pas mai aproape de obiectivul numit „corpul visurilor tale”. Sunt sigur că acum nu vei avea întrebări despre câte ori pe zi trebuie să mănânci. Încercați prin toate mijloacele să treceți de la clasici - 3 -x receptii, la 5-6 . Mult succes, dragii mei!

PS. Fiecare comentariu este urma ta către descendenți, așa că urmărește, nu te sfii!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 puncte spre karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Mâncarea excesivă este principala cauză a creșterii în greutate.Pentru a fi slăbit și sănătos, cantitatea de alimente pe zi nu trebuie să fie mai mare decât cea necesară proceselor fiziologice din organism.

Procesul necontrolat de a consuma alimente are loc:

• în timp ce vă uitați la o emisiune TV interesantă
• atunci când o persoană este îngrijorată
• în timpul stresului
• în caz de nerespectare a regimului zilnic şi a dietei
• dacă metabolismul este perturbat

Procesul de a mânca trebuie să fie, fără greșeală, conștient.

Pentru a nu mânca în exces, este suficient să puneți mâncarea pe o farfurie într-o anumită cantitate, care se stabilește simplu: cu propriile mâini.

Mărimea mâinilor fiecărei persoane este individuală. Se întâmplă ca o femeie zveltă și fragilă să aibă mâinile mari, ceea ce înseamnă, după cum se spune, că are „rect”, corpul ei are nevoie de o cantitate crescută de hrană și poate mânca din belșug, dar... nu mai mult decât volumul pe care îl are. se potrivește în mâinile ei.

Exista un barbat mare cu maini mici, asta inseamna ca trebuie sa reduca cantitatea de mancare pentru a nu se ingrasa si sa fie mereu in forma.

Natura nu greșește niciodată și în corpul oricărei persoane totul este interconectat și aranjat organic.Trebuie doar să înveți să o asculți (natura) și să-i urmezi instrucțiunile.

Cât de mult să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate

Cantitatea de mâncare pe zi are propria sa normă și este indicat să nu exagerați:

• Pune două palme împreună într-o barcă.Iată cantitatea de mâncare norma ta pentru micul dejun
• pentru gustări, cantitatea de mâncare nu trebuie să depășească palma deschisă a unei mâini
• pentru prânz, precum și pentru micul dejun, cantitatea este determinată de palmele îndoite ale două mâini
• pentru cină, nu mai mult de un pumn dintr-o mână.

Nu degeaba se spune: „Mănâncă singur micul dejun, dar dă cina inamicului”.

Ca în acel desen animat sovietic despre o maimuță, un papagal și un șarpe... Să calculăm cât trebuie să mănânci pe zi la „papagali” (în 2 palme): două palme pentru micul dejun și prânz, 1 palmă pentru 2 gustări, se dovedește încă o dată două palme și un sfert de două palme pentru cină.Total este: 3,25 din două palme.

Din nou, ca într-un desen animat, vedeți singuri „papagali în șerpi”, adică: măsurați volumul a două palme pe o farfurie (cu margine albastră) și apoi dieta dvs. zilnică va fi egală cu 3,25 o farfurie cu chenar albastru. .

Cât de mult să mănânci pentru a pierde în greutate

Pentru cei care slabesc, procesul de calcul al caloriilor este destul de laborios si, in final, fie nu este suficient timp pentru asta, fie te deranjeaza sa numeri caloriile tot timpul cand vrei sa mananci imediat si mult...

Cât de mult trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, fără a număra caloriile de fiecare dată? Este suficient să vă amintiți câteva trucuri simple pentru a determina cantitatea de carbohidrați, proteine, grăsimi, fructe și legume.

Acum nu va mai fi nevoie să ții în bucătărie tabele pentru calcule și cântare.Va fi nevoie doar de mâinile tale.

Mâinile sunt mereu cu tine și, prin urmare, este foarte convenabil să navighezi rapid în cantitatea acelor produse pe care le pui în farfurie, fără a recurge la mijloace suplimentare și a economisi timp în acest sens.

Dieta manuala pe tot parcursul zilei

1. carne-proteina animală - trebuie să fie prezentă în alimentație de mărimea unei palme deschise
2. carbohidrații sunt necesari pentru organism în fiecare zi într-o cantitate egală cu dimensiunea din față a pumnului
3. cantitatea de legume ar trebui să se potrivească în palmele îndoite ale ambelor mâini
4. fructele (pentru gustări) pot fi consumate în cantitatea care este proiectată pe mâna strânsă în pumn
5. întrebarea cantității de unt pe zi a fost întotdeauna acută: cineva susține că este foarte util pentru tractul digestiv, iar cineva recomandă limitarea grăsimilor din cauza colesterolului.Cantitatea de unt pe zi nu trebuie să fie mai mare decât falangea superioară a degetul tău arătător
6. Brânza este un produs minunat cu beneficii incontestabile pentru sănătate, dar nu trebuie consumată mai mult de două degete lățime deoarece conține și grăsime.

Desigur, fiecare alege carnea care i se potrivește, verdețurile pot fi corelate cu legumele, iar grăsimile sunt cel mai bine folosite de fiecare dată sub formă de diverse produse, precum unt, nuci, ouă, brânză, brânză de vaci grasă etc.

Fiți deosebit de atenți la grăsimi, deoarece orice produs natural conține neapărat o anumită cantitate de grăsime.

Nu uitați de mesele separate: este mai bine să nu amestecați carnea cu carbohidrați la o singură masă, deoarece aceste produse sunt foarte prost digerate împreună în tractul digestiv.

Poate părea la prima vedere că această cantitate de mâncare este oarecum foarte mică.Dar, estimați meniul și veți vedea că totul corespunde recomandărilor nutriționiștilor:

• mic dejun: fulgi de ovaz (carbohidrati in cantitatea din fata pumnului), puteti adauga o bucata de branza
• gustare de dimineață: fructe, poate un măr
• prânz: carne de mărimea unei palme, ca garnitură – o „mână” de legume
• gustare de după-amiază: fructe, de preferință nu la fel de bogate în calorii ca un măr, cum ar fi caise sau fructe uscate
• da cina inamicului sau in cantitate de pumn, cu legume. Larisa Dolina, de exemplu, bea doar un pahar de chefir la cină.

Cantitatea de mâncare pe zi, limitată de dimensiunea mâinilor tale, se încadrează destul de logic în toate recomandările pentru a pierde în greutate și a nu mânca în exces.O dietă manuală este de mult în serviciu, de exemplu, cu Elena Malysheva, care recomandă să mănânci în porții mici. De 5-6 ori pe zi Toți cei care se înscrie în programul ei de slăbire au rezultate extraordinare.

Etichetat

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-10-25 Vizualizări: 131 320 Nota: 4.8

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Vreau să vă spun un caz din practica mea de coaching. Acum câteva luni, o femeie care cântărea 76 kg a venit la sala mea de sport. Era supraponderală la aproximativ 16 kg și visa să scape de ea. M-am gândit că cu o scădere în greutate sistematică (1 kg pe săptămână) timp de 3,5 - 4 luni, acest lucru poate fi realizat. Am sfătuit-o să mănânce de 4 ori pe zi. De remarcat că se antrena de 6 ori pe săptămână. Luni, miercuri și vineri - antrenament de forță cu superseturi (). Și marți, joi și sâmbătă - au alergat pe o bandă de alergare timp de 50 - 60 de minute. Adică volumul de muncă pe săptămână a fost foarte mare. În plus, am sfătuit-o să se limiteze la dulciuri și grăsimi, dar să nu se limiteze la carbohidrați. Sau cel puțin nu o limită grea. Deoarece cu un antrenament atât de frecvent și intens, organismul are nevoie de o cantitate destul de mare de carbohidrați pentru a se recupera. Iar lipsa lor ar duce rapid la supraantrenare și incapacitatea de a continua să se antreneze complet. În primele 3 săptămâni totul a decurs conform planului. A slăbit 1 kg pe săptămână. În plus, volumele au mers mai repede decât greutatea, deoarece mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Procentul de mușchi din organism a devenit mai mult, iar grăsimea - mai puțin. Corpul a devenit mai dens. Prin urmare, chiar și minus 1 kg pe săptămână este bine. Dar apoi pierderea în greutate a încetat. Următoarele 3 săptămâni, greutatea nu a scăzut cu nici un gram. Nu am văzut nevoia să măresc încărcătura și mai mult. Deoarece volumul muncii de formare era deja mai mult decât suficient. Deci, motivul trebuia căutat în dietă. Potrivit ei, ea a folosit deja aproximativ 1200 - 1300 kcal pe zi. Ceea ce a fost, de asemenea, mai mult decât suficient. Din moment ce a cheltuit aproximativ 1900 de kcal pe zi. În general, din punctul meu de vedere, am făcut totul bine. A fost imposibil să se reducă și mai mult aportul caloric sau să se mărească volumul încărcăturii. Altfel, ar duce inevitabil la supraantrenament.

Dar faptul a rămas. 3 săptămâni greutatea nu s-a schimbat.

Apoi un antrenor a sfătuit-o să mănânce nu de 4, ci de 6 ori pe zi. Și conform programului. Astfel ca pauza dintre mese sa fie de la 2.30 la 3.00 ore. Și greutatea a început imediat să scadă cu o rată de 2 kg pe săptămână!Și a mâncat cam la fel și s-a antrenat la fel ca înainte. Adică singurul lucru care s-a schimbat este numărul de mese de la 4 la 6. După ce m-am gândit, mi-am dat seama că acest lucru este pe deplin în concordanță cu cunoștințele mele de fiziologie. Și iată concluziile la care am ajuns:

1. Cu cât o persoană mănâncă mai des, cu atât metabolismul său este mai rapid (descompunerea grăsimilor). Acest lucru se datorează reacțiilor adaptative ale corpului. Nutriția rară încurajează corpul nostru să stocheze mai multe grăsimi. Cu mese dese, organismul „nu vede” nevoia acestui lucru. 2. Un semn că nu mănânci atât de des pe cât și-ar dori corpul tău este foamea. Cu 4 mese pe zi, secția mea era în mod constant foame. Când a trecut la 6 mese pe zi, atacurile de foame au încetat să o chinuie. 3. Nu este nevoie să vă tăiați sever dieta. Este suficient să consumi calorii cu doar 15% - 20% mai puțin decât cheltuiești pe zi (

Corpul uman funcționează conform ceasului său intern, pe care experții îl numesc bioritmuri zilnice. Fiecare dintre noi are propriul său program, dar există modele generale. Ceea ce este bun pentru noi dimineața poate fi problematic seara. Aceeași mâncare, consumată în momente diferite, afectează diferit organismul! Dacă doriți să vă asigurați că nutrienții sunt absorbiți în totalitate și nu stocați „în rezervă” în diferite locuri, amintiți-vă când este cel mai bun moment pentru a mânca anumite alimente!

Iaurtul dulce cu felii de fructe, chefirul sau laptele copt fermentat nu sunt cele mai bune idei de mic dejun. Cand iti este foame, nivelul de acid clorhidric din stomac este ridicat, iar acidul lactic continut in produsele lactate fermentate il scade. Acest lucru interferează cu absorbția normală a alimentelor și poate duce la probleme digestive.

Cel mai bun timp: Produsele lactate sunt consumate cel mai bine după mese când nivelul acidului din stomac este scăzut. Este deosebit de important să respectați această regulă dacă vă place „laptele acru” cu probiotice. Pentru ca microflora benefică să populeze intestinele și să îmbunătățească sănătatea, are nevoie de condiții favorabile.

Cartof

Piureul de cartofi pentru cină sunt la fel de nesănătoși ca și cartofii prăjiți. Acest lucru se datorează faptului că această legumă are un indice glicemic ridicat. Cartofii se digeră rapid și oferă energie, dar în curând vă fac să vă simțiți foame. Dar înainte - toată noaptea! Și dacă combini cartofii cu grăsimi, este plin de creștere în greutate.

Cel mai bun timp: Experții sfătuiesc să consumați cartofi la micul dejun. Deoarece este bogat în carbohidrați și conține atât fibre alimentare solubile, cât și insolubile, este ușor de digerat și previne constipația. În plus, cartofii au multă vitamina B6 și o concentrație mare de potasiu, ceea ce este bun pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.

Orezul alb, la fel ca și cartofii, este o sursă de carbohidrați rapizi. Dacă ești la dietă sau doar visezi să slăbești, s-ar putea să vrei să o renunți la cină. Pentru ca noaptea să nu trebuiască să alergi la frigider pentru ceva gustos, dar teribil de caloric.

Cel mai bun timp: Orezul este bun de mâncat după-amiaza - la micul dejun sau la prânz. Veți obține un plus de energie pentru a îndeplini sarcinile curente și puteți merge în siguranță la afaceri. Și dacă știți că nu veți putea să gustați în următoarele ore, combinați orezul cu alimente proteice - de exemplu, o felie de pește sau carne.

Merele

Merele și alte fructe care conțin acizi din fructe nu trebuie să înlocuiască masa principală. Tot nu vor potoli foamea, dar vor juca un apetit notabil. Consumul de fructe pe stomacul gol va crește aciditatea stomacului, ceea ce poate duce la disconfort, durere și crampe.

Cel mai bun timp: Merele sunt un aliment ideal pentru gustările planificate între mesele principale. Conțin pectine, care îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv și accelerează digestia. Și există o mulțime de vitamine în merele lichide!

Dacă ți-e foame noaptea, nutriționiștii te sfătuiesc să fii atent la fructele și legumele proaspete. În același timp, o banană, datorită conținutului ridicat de calorii și valorii nutritive, pare a fi cea mai bună opțiune de cină. Dar asta este doar la prima vedere! Dacă mănânci banane pe stomacul gol, din cauza concentrației mari de magneziu, acest lucru poate duce la indigestie.

Cel mai bun timp: Momentul ideal pentru a mânca banane este după masă. Studiile au arătat că acest fruct ajută la îmbunătățirea digestiei și la reducerea apetitului. În plus, o banană este bună în primele 20-30 de minute după exercițiu. Sportivii recurg adesea la el pentru a închide „fereastra carbohidraților” după sport.

nuci

Nucile sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de grăsimi sănătoase, proteine, fibre și alți nutrienți. Împreună, ele ajută la prevenirea bolilor de inimă și vă mențin să vă simțiți satul mai mult timp. Dar consumul de nuci noaptea este o idee proastă, deoarece poate duce la creșterea în greutate.

Cel mai bun timp: Dacă nu doriți să luați kilograme în plus, mâncați nuci pe tot parcursul zilei ca gustări sănătoase. În același timp, țineți cont de conținutul total de calorii zilnic, nu trebuie să vă depășiți norma.

Roșiile cherry, roz, roșii și alte soiuri de roșii sunt cel mai bine excluse din meniul de seară. Conțin pectină și acid oxalic, care pot provoca indigestie, balonare și vă pot perturba somnul.

Cel mai bun timp: Dar consumul de roșii la micul dejun nu este doar gustos, ci și incredibil de sănătos. Datorită conținutului de fibre, roșiile îmbunătățesc digestia și accelerează metabolismul.

Carne

Carnea și produsele din ea sunt foarte hrănitoare, dar astfel de alimente sunt grele pentru stomac. Experții notează că este nevoie de cel puțin 4-6 ore pentru ca organismul să asimileze pe deplin carnea. Dacă îl consumați în mod regulat în cantități mari la cină, acest lucru poate duce la indigestie și probleme cu tractul gastrointestinal.

Cel mai bun timp: Carnea este hrana perfectă pentru prânz. Conține mult fier și proteine, care ajută la ameliorarea oboselii, la creșterea eficienței și la promovarea refacerii musculare. O porție de carne va furniza organismului substanțe utile și va începe procesele de refacere și creștere a masei musculare.

Când vine vorba de o nutriție adecvată, trebuie să separați clar dulciurile sănătoase de cele potențial dăunătoare. Așadar, prăjiturile cu cremă de unt, chifle și rulouri cu dulceață pot fi numite cu greu hrană sănătoasă (cu excepția dispoziției), dar marshmallow-urile naturale, bezele și marmeladă sunt o cu totul altă chestiune! Dar chiar și acestea ar trebui consumate cu moderație.

Cel mai bun timp:Îți poți permite dulciuri dimineața ca desert. Înlocuirea lor cu masa principală este o mare greșeală care poate fi fatală pentru silueta ta.

Ciocolata neagra

15-25 de grame de ciocolată neagră pe zi pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la controlul tensiunii arteriale, la îmbunătățirea circulației sângelui și la creșterea performanței creierului. În plus, ciocolata neagră afectează pofta de mâncare, făcându-ne să ne simțim plini pentru puțin mai mult timp. Dar este și destul de bogat în calorii, așa că seara, când deja te pregătești de culcare, este mai bine să nu te răsfeți cu ele.

Cel mai bun timp: Ciocolata neagră par a fi făcută pentru o dimineață veselă. Pe lângă masa principală, vă vor încânta cu un plus puternic de energie și vă vor îmbunătăți starea de spirit. Ce altceva ai nevoie pentru o zi productivă?

Pastele ca garnitură pentru cină sunt alimente delicioase, dar bogate în calorii. Dar dacă îți poți permite libertăți cu dieta ta, nu trebuie să renunți la ea. La urma urmei, astfel de produse sunt utile!

Cel mai bun timp: Fibrele, care sunt conținute în pasta de grâu dur, sunt necesare organismului pentru funcționarea normală a sistemului digestiv. Iar indicele glicemic scăzut tipic soiurilor de dur este optim pentru persoanele cu diabet.

Hrişcă

Hrișca este adesea numită cereala preferată a femeilor. Acest carbohidrat complex determină organismul să cheltuiască multă energie pentru absorbția sa, care, în tandem cu un conținut scăzut de calorii, joacă în mâinile tuturor celor care slăbesc.

Cel mai bun timp: Puteți mânca hrișcă oricând, singura excepție este noaptea. Până seara, metabolismul organismului încetinește, așa că chiar și mâncarea sănătoasă în acest moment este nedorită.

Comentariu expert

Trezindu-se într-o dimineață dulce, unii oameni devin conștienți de reticența lor de a mânca micul dejun. Deși înțeleg că, după ce au plecat la muncă, următoarea oră de masă poate fi foarte lungă.

• Ce se întâmplă dacă nu ai chef să mănânci micul dejun?

După trezire, bea un pahar cu apă, îl poți diversifica cu aditivi precum ghimbir, lămâie, miere, mentă, castraveți.

Apa va ajuta la pregătirea tractului gastrointestinal pentru lucru și, după un timp, puteți începe micul dejun.

Mâncați carbohidrați lenți dimineața. Aceasta este cea mai mare parte a legumelor, leguminoaselor și cerealelor, precum și a fructelor tari. Nivelurile de zahăr din sânge se vor schimba lent, iar tu vei rămâne sătul mult timp, ceea ce va evita gustarea sau senzația de foame nu întotdeauna adecvată la o întâlnire.

• Mănâncă dulciuri înainte de prânz

Cei de dulce ar trebui să aleagă un timp pentru tratarea de până la 12 zile. Faptul este că carbohidrații rapizi, și acestea includ dulciurile, schimbă rapid nivelul zahărului din sânge, dau instantaneu energie, care la fel de repede dispare în două ore. Puteți folosi carbohidrați rapizi atunci când aveți nevoie de o reîncărcare rapidă a energiei.

• Fii atent la grăsimi în orice moment al zilei

Grăsimile trebuie alese nu după momentul consumului, ci după utilitatea lor. Evitați fast-food-urile, alimentele gata de consumat, chipsurile, biscuiții, gogoși - acestea conțin grăsimi dăunătoare organismului, care formează plăci pe pereții vaselor de sânge, colesterol, ceea ce duce la complicații pentru sănătate. Grăsimile sănătoase se găsesc în alimente precum pește, ulei vegetal, carne, nuci, avocado și brânzeturi tari. Produsele enumerate completează rezervele Omega, care este importantă pentru frumusețea și puterea unghiilor, părului, pielii și, de asemenea, normalizează nivelul de colesterol.

• Distribuiți uniform aportul de proteine ​​pe parcursul zilei

Proteinele sunt cheltuite pentru reînnoirea țesuturilor corpului, reînnoiesc aminoacizi importanți. Aportul fracționat de proteine ​​pe parcursul zilei va ajuta la menținerea sațietății. Proteinele includ carnea, peștele, ouăle, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, produsele lactate, leguminoasele. Separat, aș vrea să spun despre sportivii care, după antrenament, trebuie să închidă fereastra proteine-carbohidrați timp de 20 de minute. Și în acest moment se recomandă să consumați preparate din carne de pui sau slabă, omletă sau ouă fierte, produse lactate.

Alimente de consumat la momentul potrivit:

Cortizolul este un hormon cheie în ciclul nostru zilnic care ne ajută corpul să se trezească și să adoarmă. Când este produsă rata necesară de cortizol, atunci corpul se simte complet treaz. Dimineața, acest hormon este la cel mai înalt nivel și, prin urmare, o ceașcă de cafea dimineața îi suprimă producția, deoarece organismul primește cofeină pentru a o înlocui. De obicei, producția de cortizol este de la 6 la 9 dimineața, iar vârful este la 8-9 dimineața. Este mai bine să bei cafea după scăderea acesteia, adică la ora 10 și, de preferință, după ora 2, când oboseala se simte puternic după o creștere timpurie.

• Leguminoase

Cel mai bine este să le consumi în timpul cinei cu 3-4 ore înainte de culcare. Au multe fibre utile și proteine ​​vegetale, care sunt importante pentru organism. Dar dimineața sau după-amiaza - acesta nu este cel mai bun tip de hrană cu carbohidrați din cauza posibilelor flatulențe și balonări.

Principala dependență de insulină este că aceasta este produsă de organism și luptă mai bine cu zahărul dimineața. De asemenea, zahărul ne oferă un plus de energie, care este mai bine cheltuită în timpul zilei și nu înainte de culcare. Dacă ați mâncat dulciuri, atunci cel mai adesea va exista dorința de a vă mișca mai mult și de a nu merge la culcare. Acesta poate fi unul dintre motivele somnului slab și întrerupt.

• Alcool

Alcoolul are același efect asupra organismului ca dulciurile. În plus, riscul de a mânca în exces este mare și toate alimentele în exces care depășesc aportul de calorii de bază sunt probabil deportate în depozitele de grăsime.

• Sucuri proaspete

Nu ar trebui să bei pe stomacul gol. Acizii și uleiurile găsite în fructe irită mucoasa stomacului, ceea ce duce la eliberarea de acid clorhidric. Dimineața stomacul este încă gol, începe procesul de digestie, iar ulcerul nu este departe.