Ce exerciții ar trebui făcute pentru a pompa pieptul. Bench press într-un unghi pozitiv

Este foarte posibil ca un bărbat să pompeze mușchii pectorali acasă în anumite condiții. Nu necesită dispozitive speciale care pot fi găsite doar în săli de sport. Suficient inventar pe care îl puteți face singur sau îl puteți cumpăra de la magazin. Pe lângă activitatea fizică, ar trebui să mănânci corect și să te odihnești. Respectarea acestor trei componente va duce la rezultatul dorit.

Nutriția corectă este cheia progresului. Dacă exercițiile sunt efectuate în mod regulat, cu tehnică competentă, dar dieta nu este făcută corect, nu se poate vorbi de progres. În unele cazuri, este posibilă chiar și regresia. Totul depinde de caracteristicile corpului uman. Principala regula a cresterii in masa si a masei musculare este ca cantitatea de calorii consumata trebuie sa depaseasca consumul. Pe langa cantitate, conteaza si calitatea mancarii. În acest caz, alimentele care conțin carbohidrați simpli și zaharuri nu sunt potrivite. Ele dau un val de energie pe termen scurt, care este rapid consumat.

Proteinele și carbohidrații complecși sunt importanți pentru creșterea masei musculare. Primele se găsesc în carne, ouă, pește și produse lactate, iar cele din urmă în cereale, paste și produse de panificație. La început, 1-2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală a unui bărbat sunt suficiente. Ulterior, este de dorit să se aducă până la 2,5-3 g de proteine ​​la 1 kg de greutate umană. Ele sunt elementele de bază ale mușchilor, iar carbohidrații oferă energie pentru exerciții fizice. De asemenea, trebuie să bei suficientă apă. Consumul acestuia ar trebui să fie de 1,5-2,5 litri pe zi, în funcție de greutatea corporală.

Pentru a pompa pieptul, trebuie să alternați antrenamentul și odihna. Mușchii nu cresc în timpul efortului fizic, ci după ei, în perioada de recuperare. Programul optim este de 2-3 ori pe săptămână. Puteți face de 4 ori pe săptămână, cu condiția ca exercițiile din fiecare zi următoare să fie direcționate către diferite grupe musculare. Orice antrenament nu trebuie să depășească 1,5 ore. Acesta este timpul maxim pentru un antrenament eficient. În caz contrar, abordarea procesului de formare ar trebui reconsiderată.

De obicei, pieptul este pompat împreună cu mușchii spatelui și ai centurii scapulare. Acestea din urmă includ deltoizii, tricepșii și mușchii gâtului. Pe spate se dezvoltă trapezul și dorsalul mare. Ei sunt cei care în complex dau notoriul triunghi inversat, la care aspiră fiecare om.

Există diverse metode de efectuare a exercițiilor, însă, pentru un începător, va fi suficient să facă 4 seturi a câte 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă simți puterea de a face mai mult, atunci greutatea este prea mică și exercițiul este ușor. Dacă este dificil să faci chiar și 8 repetări, atunci greutatea este ridicată mai mult decât este necesar.

De regulă, fiecare persoană are un mușchi pectoral mai mare decât celălalt. Uneori dezechilibrul este prea evident. Nu încărcați sânul rămas mai mult decât celălalt. În cele mai multe cazuri, în timpul exercițiilor, apare autocorecția, iar mușchii devin aproape simetrici. În cazuri rare, puteți face 1 set suplimentar pentru a încărca mușchii mai puțin dezvoltați.

Exercițiile trebuie efectuate cu mușchii caldi, așa că fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acest lucru este necesar pentru a evita entorsele și alte răni. Este necesar să frământați nu numai mușchii încărcați, ci și restul, începând de la cap și terminând cu picioarele. La urma urmei, exercițiile implică nu numai mușchii principali, ci și mulți auxiliari.

Antrenamente acasă

Cum să ridici pieptul unui bărbat acasă? În stadiile inițiale, flotările de la podea și variațiile acesteia vor fi suficiente. În viitor, nu vă puteți descurca fără utilizarea greutăților libere. Mai ales gantere și haltere. Ganterele sunt o mreană pentru o mână, astfel încât până la o anumită greutate pot fi folosite. Când se aplică o sarcină mare, o mreană este indispensabilă. Teoretic, puteți face gantere cu o greutate de 50 kg fiecare, dar în practică vor fi extrem de incomod de utilizat. Prin urmare, dacă un bărbat vrea să aibă mușchii pieptului umflați, mai devreme sau mai târziu va trebui să folosească o mreană.

La început, începeți cu flotări de pe podea. În poziția de plecare, mâinile se sprijină pe podea la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, trunchiul este îndreptat, picioarele sunt pe degete. Trebuie să vă coborâți astfel încât brațele să fie îndoite la un unghi de 90 °, apoi să vă ridicați încet. Dacă balansăm volumul, atunci trebuie să facem 4 seturi și astfel încât fiecare să aibă aproximativ același număr de repetări. Totul trebuie făcut fără grabă. Când exercițiul este făcut pentru viteză, rezistența este antrenată, deoarece există contracție și relaxare frecvente.

La început, puteți crește numărul de repetări. Cu toate acestea, atunci când puteți face liber 30 de flotări într-o singură abordare, atunci exercițiul trebuie să fie complicat. Pentru a face acest lucru, puteți face exercițiul pe o palmă, vă sprijiniți mâinile pe minge, în timp ce ridicați corpul, bateți din palme în fața sau în spatele dvs. De asemenea, vă puteți întinde brațele înainte.

Cel mai simplu mod de a crește sarcina este să ridici picioarele deasupra capului. Astfel, greutatea ridicată va deveni mai mare. Când acest lucru nu este suficient, puteți pune un rucsac în care să puneți greutăți. Puteți folosi sticle de apă. Pentru a le face mai grele, se recomandă să le umpleți cu nisip.

Puteți, de asemenea, să vă ridicați pieptul pe barele inegale. Acasă, este permis să le înlocuiți cu două scaune cu spătar înalt. Deoarece înălțimea este mică, este necesar să îndoiți picioarele la coborâre. Ca și în cazul flotărilor, brațele ar trebui să coboare la un unghi de 90°, apoi să se ridice ușor. Pentru a preveni răsturnarea scaunelor, puteți pune ceva greu pe ele. Când propria ta greutate nu este suficientă pentru a pompa sternul, folosește greutăți. Acesta poate fi din nou un rucsac cu ceva greu în interior sau o centură de care, de exemplu, sunt atașate gantere.

Datorită acestui exercițiu, va apărea un mușchi toracic larg pompat, mai ales mai aproape de umeri. Pentru a-i da volum în centrul pieptului, este necesar să măriți lățimea barelor. Cu cât scaunele sunt mai late, cu atât cufărul este mai încărcat. De asemenea, pentru aceasta, in timpul coborarii, intinde bratele in lateral, si nu in spatele spatelui.

Exerciții gratuite pentru greutăți

Este imposibil să ridici pieptul într-o stare în care iese puternic în evidență fără a folosi greutăți libere. Cu metodele anterioare, puteți doar să pompați pieptul astfel încât să fie clar definit. Pentru a crea volum, trebuie să folosiți gantere și o mreană. Acest inventar este ușor de cumpărat sau de făcut propriu. Deoarece cumpărarea de clătite este costisitoare, le puteți comanda de la un strungar sau le puteți turna din beton. Există o mulțime de opțiuni pentru a face totul cu propriile mâini.

Cum să construiești mușchii pieptului cu gantere? Următoarele exerciții sunt potrivite pentru aceasta:

• creșterea ganterelor în lateral întinsă;
• presa pe banc;
• presă de bancă înclinată;
• crescând în lateral pe o bancă înclinată.

Efectuarea exercițiilor pe o bancă orizontală încarcă mai mult mușchiul lat al pieptului. Clasele pe un înclinat - un mușchi îngust. La început, se folosește doar o bancă orizontală. Pentru a pompa bustul, ei selectează o greutate la care poți face 10-12 repetări ale exercițiului și plus 1-2 în rezervă. Nu poți face totul la maximum de la prima abordare, pentru că în fiecare abordare ar trebui să existe același număr de repetări pentru un efect mai mare. Când este ușor să faci 15-18 repetări, trebuie să crești greutatea ganterelor.

Exemple de exerciții

Tehnica de efectuare a exercițiului de amestecare și împrăștiere a mâinilor în poziție culcat: trebuie să stai întins pe o bancă sau scaune, să ridici gantere, să le aduci prin părțile laterale din fața ta. Pumnii trebuie îndreptați cu palmele una față de alta. Trebuie să-ți cobori mâinile ușor sub nivelul spatelui.

Tehnica de presare cu gantere: în poziția inițială, persoana se află întinsă pe bancă, picioarele sunt îndoite și stau pe podea. Ganterele înainte de începerea exercițiului sunt deasupra pieptului, sunt coborâte împreună, astfel încât mâinile să fie aproximativ deasupra articulațiilor umerilor, coatele aproape îndreptate, palmele sunt îndreptate înainte, încheieturile mâinilor drepte. Apoi, îndreptați încet brațele în poziția inițială.

Puteți construi mușchii pieptului acasă. Acest lucru va necesita răbdare, constanță și un minim de echipament sportiv. Trebuie amintit că este imposibil să crești masa musculară în 1-2 luni. Acesta este un proces minuțios care vă va cere să fiți răbdător și dedicat obiectivului dvs. Nu ar trebui să te bazezi pe rezultat mai repede decât în ​​6-8 luni.

Mușchii pectorali puternici la un bărbat sunt o adevărată priveliște pentru femeie, arată spectaculos indiferent dacă sunt acoperiți cu haine sau nu. Desigur, trebuie să lucrezi la sâni frumoși și puternici, atunci femeile vor aprecia cu adevărat munca și te vei simți mai încrezător.

Bărbații moderni de multe ori nu au suficient timp pentru a vizita sala de sport, dar acesta nu este un motiv pentru a sta pe loc. Pompați mușchii pectorali acasă poate cel mai important lucru este abordarea corectă. Ce ar trebui să fie? Să luăm în considerare mai detaliat.

Mușchii pectorali sunt implicați în multe mișcări ale unui bărbat. Acesta este așa-numitul sprijin muscular al mâinilor, așa că puterea mâinilor constă, printre altele, în eficacitatea mușchilor pectorali. Când întindeți brațele drept în fața dvs. (de fapt, cu un pumn drept), mușchii pectorali fac exact jumătate din muncă, 30 la sută adaugă tricepsul, 20 - mușchii deltoizi. Mușchii pectorali sunt implicați și în alte exerciții de forță: trageri și flip-uri pe bară transversală, flotări, împingeri de mână. Acestea. mușchii pieptului sunt unul dintre cei mai importanți mușchi ai unui bărbat. Prin urmare, este necesar să se abordeze corect dezvoltarea lor.

În primul rând, o mică teorie despre mușchii pectorali

Mușchiul pectoral al unui bărbat este destul de lat, este distribuit pe o suprafață mare și, în consecință, este necesar să se lucreze la consolidarea sa în diferite moduri. Există mai multe tipuri de exerciții pentru fiecare secțiune a mușchilor pectorali. Foarte des, un bărbat care abia începe să facă sport are mușchii pieptului dezvoltați neuniform.

Mulți au un „decalaj” în centrul sternului, unde mușchii sunt cel mai puțin dezvoltați, în timp ce pe laterale, în zona umerilor, sunt bine dezvoltați. Acest lucru se poate explica prin faptul că în viața de zi cu zi bărbații nu încarcă părțile interne ale mușchilor pieptului, iar pentru dezvoltarea lor este necesar să se facă exerciții de forță cu o prindere specială.

Să luăm în considerare mai detaliat un set de exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali acasă. Urmând aceste reguli, poți îmbunătăți semnificativ frumusețea pieptului tău.

Există câteva reguli de bază pentru pomparea mușchilor pectorali, cu care ar trebui să vă familiarizați înainte de a începe exercițiile.

Cum să pompați mușchii pectorali acasă - regulile

In ceea ce priveste numarul de seturi si repetari, in practica s-a constatat ca pentru rezultate maxime, trebuie sa faci 4 seturi a cate 7-12 repetari cu antrenament regulat.

Aproape fiecare sportiv începător se întreabă cum să construiască mușchii pectorali acasă. Răspunsul la această întrebare este ambiguu, deoarece corpul uman este unic, iar ceea ce funcționează grozav într-un caz nu este întotdeauna eficient în altul.

Având în vedere caracteristicile individuale, predispoziția genetică și constituția corpului, se pot distinge o serie de seturi de exerciții care vor ajuta la dezvoltarea mușchilor pectorali.

Un pic despre anatomie

Pieptul masculin umflat este admirat de doamnele din jur si mareste vizual relieful corpului. Cunoașterea caracteristicilor anatomice ale acestei grupe musculare este necesară pentru a crește eficiența și calitatea lucrărilor de sâni la domiciliu.

Pieptul este una dintre cele mai mari grupe musculare la om. Ocupă locul 3 ca mărime și volum. Ei joacă un rol enorm în punerea brațelor în mișcare, precum și în suișurile și coborâșurile lor.

Există mai multe mănunchiuri de mușchi pectorali:

1. Mușchiul pectoral mare este în formă de evantai și ocupă cea mai mare suprafață. Funcția sa include ridicarea, coborârea și rotirea brațului spre interior.
2. Mușchiul mic este situat sub cel mare, are formă triunghiulară și îndeplinește funcția de tracțiune înainte, în jos și înapoi. Parțial implicat în rândurile cu gantere sau cu mreană (în exerciții pentru dezvoltarea spatelui).
3. Mușchiul serratus anterior este situat pe partea laterală, atașat de omoplați. Efectuează tracțiune externă și este implicat în aducerea brațului în poziție verticală.

Structura anatomică sugerează începerea studiului cu un mușchi mare, deoarece răspunsul său la sarcini nu întârzie să apară. Cu toate acestea, ajustând unghiul la care sunt efectuate exercițiile, folosind un complex de cele eficiente acasă, puteți modifica gradul de încărcare, precum și conectați mănunchiuri musculare suplimentare.

Ce ai nevoie pentru creșterea mușchilor pectorali

Creșterea musculară eficientă depinde de mai mulți factori:

1. Un set bine compus de exerciții care ține cont de datele fizice inițiale.
2. Nutriție fracțională echilibrată, care conține toți nutrienții necesari organismului.
3. Odihnă de calitate, deoarece mușchii cresc în perioada de recuperare după antrenament.

Dar cel mai important factor, fără de care o creștere calitativă a masei musculare este imposibilă, este creierul unui atlet. Doar o abordare competentă a tehnicii de antrenament și de exercițiu va da un rezultat acceptabil și vă va salva de rănire.

De exemplu, flotările de la podea la mușchii pectorali au multe avantaje. Dar un atlet nepregătit din punct de vedere tehnic va anula toate avantajele programului, deoarece sarcina în loc de piept va fi distribuită tricepsului și spatelui cu mușchii abdominali. Același principiu funcționează în alimentație și în utilizarea suplimentelor sportive.

Reguli principale

Înainte de a începe să vorbiți despre cum să pompați corect mușchii pectorali acasă, trebuie să învățați câteva reguli pe care trebuie să le urmați în procesul de antrenament.

Antrenament sistematic

Absolut în toate sferele vieții există un sistem. La fel este și cu sportul. Nu te poți antrena o dată pe lună și te aștepți la vreun rezultat.

Alimentație corectă și echilibrată

Odată ce un începător decide să facă sport, trebuie să urmeze un pas simplu pentru a începe - uită-te în frigider și înțelege ce mănâncă.

Fără cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați, este sortită eșecului. Fără o dietă echilibrată, mușchii pectorali nu vor crește.

Progresia încărcării

Puteți obține hipertrofia musculară prin creșterea constantă a sarcinii. Faptul este că corpul uman are capacitatea de a se adapta. Imediat ce se întâmplă acest lucru, creșterea masei musculare se oprește.

Echipament sportiv

Din păcate, fără anumite echipamente sportive, va fi dificil să obții rezultate impresionante în exercitarea pieptului. Desigur, puteți începe antrenamentul cu flotări, dar în timp va trebui să creșteți sarcina, iar fără greutăți suplimentare acest lucru este imposibil.

De exemplu, barele sunt un proiectil eficient care poate accelera semnificativ procesul de dezvoltare a volumului mușchilor pectorali.

Este clar că dimensiunea apartamentelor moderne nu permite ca o sală de sport cu drepturi depline cu toate echipamentele necesare să fie amplasată acasă. Dar cu câteva adaptări simple, puteți îmbunătăți semnificativ calitatea antrenamentului.

Pentru aceasta vei avea nevoie de:

• gantere;
• baruri;
• bara orizontala;
• banda de cauciuc care poate fi folosita ca expandator;
• centura - pentru a atarna greutate in plus pe ea;
• bancă care poate fi reglată pe înălțime.

Stabilirea obiectivelor

Culturismul este o activitate care necesită răbdare și sistematizare deosebită. Dacă un începător decide să pompeze un trunchi masiv cât mai curând posibil, într-o lună va fi dezamăgit. La urma urmei, se întâmplă rapid și ușor doar în basme. Nu există scheme secrete precum „cele mai bune exerciții pentru piept acasă - pompați în trei zile”. Deoarece toate funcționează bine în felul lor, dar nu vor aduce rezultate vizibile într-un timp nerealist de scurt.

De asemenea, mult depind de fizic, de predispoziția genetică, de nivelul de accelerare a metabolismului și de producția propriilor hormoni. Stilul de viață afectează și rata dezvoltării musculare. Dar, respectând reguli simple de progresie, puteți obține rezultate bune.

Cum să faci progrese

Iată câteva reguli simple care vă vor ajuta să obțineți rezultate bune într-un interval de timp rezonabil:

1. Începătorii ar trebui să acorde mai multă atenție aspectelor tehnice ale exercițiilor și complexelor.
2. Pentru ca mușchii să crească constant, trebuie să creșteți sarcina în conformitate cu pragul de progresie stabilit.
3. Evitați supraantrenamentul - mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Puteți antrena pieptul de cel mult 2 ori pe săptămână.
4. Sistematizarea este necesară nu numai în antrenament, ci și în alimentație și odihnă. Somnul ar trebui să fie de cel puțin 8 ore pe zi. Este foarte recomandat să respectați regimul.
5. Nu neglijați tehnica de respirație. Sângele oxigenat permite mușchilor să crească mai repede.

Pe lângă aceste puncte, ar trebui să urmați regimul de antrenament - atât în ​​timpul săptămânii, cât și în timpul fiecărei lecții.

Modul de antrenament

Un aspect important în culturism este respectarea regimului. Se referă nu numai la numărul de sesiuni pe săptămână, ci și la antrenamentul anumitor grupe musculare în timpul unui antrenament local. Există multe păreri cu privire la numărul total de zile de antrenament pe săptămână.

Pentru a evita aceste momente, trebuie să alternați schema zilelor de antrenament cu lună. De exemplu, 12 antrenamente după schema clasică timp de o lună. Apoi treceți la 16 clase pe lună. Adică nu 3, ci 4 antrenamente (luni - marți - joi - vineri). Astfel, va crește numărul de zile de antrenament și, în consecință, intensitatea sarcinilor. La sfârșit, reveniți la schema inițială.

Dacă vorbim despre antrenamentul local, atunci nu ar trebui să vă pompați pieptul la fiecare lecție. Muschii trebuie lăsați să se recupereze.

În consecință, antrenamentul pentru începători arată cam așa:

• Luni - piept, triceps, picioare;
• Miercuri - spate, bicepși, răsucire;
• Vineri - piept, picioare, delte.

După cum puteți vedea din exemplul de mai sus, pieptul este antrenat de 2 ori pe săptămână. Această cantitate de exerciții este suficientă pentru ca un bărbat să pompeze mușchii sternului.

Este posibil să pompați pieptul cu flotări

Nu este necesar să mergeți la sală pentru a pompa un piept masiv. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un exercițiu precum flotări de pe podea. Frumusețea sa este că se folosește greutatea proprie a bărbatului și, dacă este selectată schema corectă de push-up pentru creșterea mușchilor pieptului, progresul nu va întârzia să apară.

Flotările sunt o modalitate excelentă de a elimina grăsimea din mușchii pectorali ai unui bărbat, deoarece efectuarea acestui exercițiu cu intensitate mare duce la creșterea masei musculare slabe. Sub sarcina propriei greutăți, sportivul primește cea mai optimă povară, astfel încât grăsimea să ardă viguros și rapid.

Flotările sunt destul de versatile: ajustând unghiul și înălțimea ridicării picioarelor, puteți acționa asupra diferitelor părți ale fasciculelor musculare. Dacă doriți să pompați partea superioară și mijlocul mușchilor pectorali, acest exercițiu este de asemenea potrivit. Cu cât picioarele sunt mai înalte și cu cât setarea mâinilor este mai îngustă, cu atât este mai mare sarcina pe fasciculul superior și pe mijlocul secțiunii mușchiului pectoral.

Exercițiile pentru pomparea părții inferioare a mușchilor pectorali diferă prin faptul că unghiul de înclinare se schimbă și corpul se ridică. De regulă, flotările pentru această parte a mușchilor sunt efectuate din ridicare sau sprijin suplimentar.

Pentru cei care au serios dorința de a pompa mijlocul mușchilor pectorali, precum Iron Arnie, flotările cu o setare extrem de îngustă a mâinilor le vor veni la îndemână. Principalul lucru în acest exercițiu este să nu vă apăsați coatele pe trunchi, deoarece sarcina din mijlocul pieptului se va deplasa pe triceps.

Deoarece flotările sunt exerciții de bază pentru mai multe articulații, acestea implică multe grupuri de mușchi diferite. Dar pentru a finaliza sarcina principală, și anume studiul pieptului, este necesar să se țină cont de aspectele tehnice ale antrenamentului.

Poziția de pornire în flotări clasice nu necesită o analiză detaliată. Procesul de a face exerciții este familiar tuturor. Dar mulți nu știu că coatele nu trebuie apăsate pe corp, ci așezate cât mai lat în lateral. În caz contrar, sarcina va fi distribuită între mușchii spatelui și triceps. Pieptul va reprezenta aproximativ 15% din încărcătura totală.

Dacă luăm în considerare toate caracteristicile tehnice ale antrenamentului, atunci flotările pot fi numite în siguranță cele mai bune exerciții pentru piept pentru bărbați acasă.

Un fapt important este că flotările nu vor face posibilă formarea de straturi uriașe de mușchi pectorali, deoarece corpul uman se obișnuiește cu absolut orice tip de sarcină. Pentru a progresa, trebuie să creșteți în mod constant sarcina, ceea ce este aproape imposibil de făcut cu flotări. Dar pot pregăti un începător pentru grade mai mari de greutăți, iar rezultatul va fi, deși nu la fel de pronunțat ca la antrenamentul cu fier.

Cele mai bune exerciții pentru piept pentru acasă

Când vine vorba de antrenament acasă, imediat vine gândul că nu există atât de multe exerciții pentru o anumită grupă musculară. Nu disperați, cu câteva dispozitive simple vă puteți diversifica semnificativ, iar chiar și un începător nu va avea probleme în a pompa un sân acasă.

Flotările sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru piept.

Poziția de pornire - culcat, corpul de la cap până la călcâie ar trebui să formeze o linie dreaptă. În timp ce inhalați, trebuie să coborâți corpul pe podea, îndoind brațele la articulațiile cotului, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Coatele pe corp nu trebuie să fie apăsate.

Pomparea pieptului acasă pe barele denivelate este destul de reală.

Corpul sportivului ar trebui să fie în blocare, mâinile acționează ca un opritor. Pentru o sarcină maximă asupra mușchilor pectorali, trebuie să deplasați corpul înainte.

La inspirație - coborâre, la expirație - revenire la poziția inițială. Coatele sunt îndoite în lateral. Este important să preveniți acumularea, ca într-un mecanism pendul.

Tracțiuni pe bara orizontală

Exercițiile pe bara orizontală sunt, de asemenea, bune pentru a pompa trunchiul și mușchii pectorali. Bara orizontală cuplează partea inferioară a pieptului, îi oferă relief.

Tehnica este destul de simplă. Sportivul este în gheare, prinderea mâinilor este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Pe măsură ce expirați, trebuie să trageți corpul spre bara transversală, astfel încât pieptul să-l atingă. La o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Cum să pompați pieptul cu gantere acasă? Foarte simplu - aveți nevoie de o bancă pentru asta. Poziția de pornire - culcat pe o bancă. Brațele, îndoite la articulațiile cotului, formează un unghi drept și sunt așezate în lateral. La expirare, trebuie să strângeți ganterele în sus, la inspirație - reveniți la poziția inițială.

Este mai bine să luați ganterele în poziția inițială dintr-o poziție așezată. Ganterele se pun cu capetele pe partea superioară a coapsei, apoi, fără a părăsi poziția șezând, ar trebui să te sprijini pe spate cu tot corpul. Poziția culcat trebuie să semene cu poziția în care stă persoana. Acest lucru se face pentru a elimina deformarea din spate și pentru a da sarcina maximă pe piept.

La ieșirea în poziția de pornire, seamănă cu o presă de bancă cu gantere. Cu excepția faptului că nu trebuie apăsate, ci ridicate din umeri în lateral. Coatele ușor îndoite coboară la linia corpului, apoi brațele sunt reunite.

Femeile care caută un răspuns la întrebarea cum să pompeze rapid mușchii pectorali acasă pentru o femeie ar trebui să știe că exercițiile cu gantere le vor ajuta să-și tonifieze sânii. Desigur, greutatea scoicilor va diferi semnificativ de încărcăturile pentru bărbați.

program de antrenament pentru piept acasă

Un astfel de antrenament necesită multă forță și disciplină. De exemplu, există o sarcină - să pompați partea interioară a mușchilor pectorali acasă - nu toate exercițiile sunt potrivite pentru aceasta. În primul rând, veți avea nevoie de flotări de pe podea cu o poziție îngustă a mâinilor.

Este foarte important să înțelegeți la ce sarcini să aplicați acest sau acel exercițiu.

Opțiuni de încălzire

Încălzirea este o parte importantă a oricărui antrenament. Mușchii pregătiți răspund mai bine la sarcini, reducând riscul de rănire.

• Sărind dintr-o ghemuială. Este necesar să te ghemuiești, din această poziție pentru a sări în sus. Imediat ce are loc revenirea la poziția inițială, schimbați poziția în poziția culcat și efectuați flotări. Repetarea se termină cu o revenire la ghemuit.
• Scândură. Un exercițiu indispensabil pentru tonifierea mușchilor, precum și încălzirea înainte de antrenament. Pentru a face acest lucru, ia accentul întins și stai astfel de la 30 de secunde la 2-3 minute.

Un set de exerciții

Pentru a dezvolta pe deplin mușchii pieptului, vor fi necesare mai multe antrenamente pe săptămână.

Primul antrenament arată astfel:

1. Flotări de la podea - 3 seturi a câte 10 repetări.
2. Tracțiuni cu aderență largă – 10 repetări pentru 3 seturi.
3. Flotări pe bare neuniforme - 3-4 seturi până la eșec.

Pentru un efect maxim de pompare, puteți efectua un superset de exerciții eficiente în partea de sus a mușchilor pectorali și, în consecință, în partea de jos.

Complexul nr. 2 include munca cu greutăți și el este cel care va ajuta la pomparea fundului mușchilor pectorali cu gantere:

1. Presă de bancă cu gantere - 3 până la 10.
2. Flotări pe barele inegale cu greutate suplimentară - 3-4 x 10 repetări.
3. Pulover cu mreană sau ganteră - 3 seturi de 10 ori.
4. Creșterea brațelor întinse cu gantere - de 10 ori în 3 seturi.

Legănăm partea de sus a pieptului

Desigur, pomparea vârfului mușchilor pectorali pe un simulator din sală este mai ușoară și mai convenabilă. Există însă și alte exerciții pentru dezvoltarea acestei zone și pot fi folosite acasă. Folosind diverse greutăți și unghiul băncii sau ridicând picioarele în flotări, puteți crește eficiența antrenamentului acasă.

Exercițiile pentru pomparea mușchilor pectorali la domiciliu sunt simple și eficiente. De exemplu, în presa cu gantere pe bancă, este suficient să schimbați poziția corpului cu banca ridicată cu 30-46 de grade în sus.

Pentru a pompa mușchii superiori ai sternului pentru un bărbat, puteți efectua diverse exerciții, concentrându-vă doar pe sentimentele dvs. Este important să încerci să simți că se lucrează la grup și o anumită parte a acestuia. Numai în acest caz, orice exercițiu va da un rezultat rapid.

Se lucrează la mușchii pectorali inferiori

Programul de antrenament pe bara orizontală, pentru a pompa în mod corespunzător mușchii pieptului pentru un bărbat, este destul de simplu, dar în același timp eficient. Este suficient să faci trageri în diferite poziții de 2-3 ori pe săptămână.

Există „tracțiuni australiene” care dezvoltă perfect nu numai spatele, ci și pieptul inferior. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de o bară orizontală cu o înălțime de cel mult 1 metru. Tragerile se efectuează înclinat. Corpul formează o linie dreaptă cu picioarele, prinderile pot fi diferite.

Exercițiul de pulover va ajuta la pomparea fundului mușchilor pectorali cu gantere. Se face in principal pe o banca culcata, cu gantere sau cu mreana. Poziția de pornire - mâini cu gantere în fața capului în poziție verticală. La inspirație, trebuie să aduci mâinile într-o poziție orizontală în spatele capului, fără a le îndoi la coate. Apoi aduceți-le în poziția inițială.

Mulți se întreabă cum să pompați pieptul inferior într-o săptămână cu o mreană. În practică, este imposibil să obții niciun rezultat într-o săptămână. Culturismul este o ocupație pentru oamenii răbdători și persistenti. Nu se grăbește.

Nu ar trebui să apucați greutăți mari de gantere sau gantere chiar de la început. De asemenea, nu trebuie să rupeți mușchii cu un număr mare de repetări. Un începător în primele antrenamente într-o lună abia începe să învețe elementele de bază ale antrenării diferitelor grupe musculare. Conexiunea neuromusculară nu este încă configurată corespunzător, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este mare.

În schimb, este mai bine să încercați să acordați o atenție maximă aspectelor tehnice ale exercițiilor, deoarece tehnica în culturism joacă un rol crucial. Și atunci rezultatul nu vă va face să așteptați.

Un alt punct este mâncarea. Doar o dietă echilibrată vă va permite să saturați organismul cu nutrienții necesari care contribuie la creșterea musculară.

Video

Din acest videoclip veți învăța cum să pompați mușchii pectorali acasă.

Piept muscular, umflat, este un indicator al unei forme fizice bune și al sănătății. Băieții cu sânii mari arată mai încrezători decât restul, iar din acest motiv, ca un magnet, atrag atenția fetelor. Fiecare tânăr s-a gândit măcar o dată să-și ridice pieptul. Astăzi vom vorbi despre cum o poți face acasă.

Cum să pompați mușchii

Nu toată lumea vrea să meargă la sală. Prin urmare, prima întrebare care vă apare în minte este: este posibil să pompați mușchii pectorali acasă? Sigur ca poti. Totul depinde de tine. Dacă ești gata să improvizezi și să vii cu ceva nou, atunci vei reuși!

Pentru a vă pompa pieptul acasă, veți avea nevoie de:

1. Dorința ta.
2. Rucsac.
3. Haltere sau greutăți.
4. Baruri.
5. Scaune sau taburete.

Să începem cu de ce avem nevoie de un rucsac . Scopul tău este să crești volumul sânilor. În consecință, veți lucra pentru a crește masa musculară. După cum știți, atunci când câștigați în masă, ar trebui să lucrați cu astfel de greutăți pentru a nu efectua mai mult de 10-12 repetări per set. Când înveți să faci o mulțime de flotări, vei purta pe spate un rucsac, în care vor fi discuri de la gantere. Acest lucru vă va ajuta să creșteți masa musculară a pieptului.

Deci, avem nevoie de gantere pentru a efectua bench press. Adică, dacă ai gantere care cântăresc cel puțin 12-15 kilograme, atunci îți poți antrena bine mușchii pieptului. Poți să-ți construiești o bancă din mai multe scaune și să faci bench press cu gantere. Ar trebui să fie pliabile, astfel încât să puteți pune discuri din ele în rucsac pentru greutăți în flotări de la podea și de la barele denivelate.

Și, de asemenea, cu gantere, poți să faci reproducție în timp ce stai întins. Acesta este, de asemenea, un exercițiu de dezvoltare a pieptului foarte eficient. Când greutatea ganterelor nu este suficientă pentru a apăsa, înlocuiește-o cu extensii de brațe.

Avem nevoie de scaune și taburete ca să putem înlocui cumva banca și barele. Apropo, despre baruri . Se găsesc în orice curte. Cu toate acestea, dacă nu ați reușit să faceți acest lucru, cumpărați bare suspendate complete cu o bară orizontală la un magazin de sport. De regulă, prețul nu depășește două mii de ruble.

Dips-urile sunt un exercițiu cheie pentru dezvoltarea pieptului. Este efectuat chiar și de culturisti care se antrenează în săli de sport. Tehnica pentru acest exercițiu:

Vorbind despre antrenamentul pieptului acasă, nu se poate să nu menționăm clasicele flotări de la podea. Tehnică:

1. Pune accent pe culcat. Întinde brațele larg, ține spatele drept.
2. Coborâți-vă încet și faceți o pauză în partea de jos. Nu trebuie să atingeți podeaua, acest lucru va reduce eficacitatea abordării.
3. Cu o mișcare puternică, ridică-te și zăbovi în vârf pentru o secundă.

Ti s-au oferit cele mai eficiente exercitii pentru muschii pectorali acasa. Acum sarcina noastră este program de instruire bine conceput.

Programe de training

Acum vă vom aduce în atenție câteva programe de antrenament eficiente pentru acasă. Fiecare dintre ele va avea obiective ușor diferite și se vor baza pe mijloacele disponibile. Din lista de programe propusă, alegeți-l pe cel mai bun pentru dvs. și personalizați-l pentru dvs.

Program clasic:

1. Presă de bancă cu gantere - 3 seturi de 12 repetări.
2. Flotări pe barele inegale - 3 seturi de 12 repetări.
3. Flotări de la podea - 3 seturi de 12-15 ori.

Dacă ai gantere și ai găsit bare paralele, urmează acest program. Ridicați greutatea pentru a efectua numărul indicat de repetări și apoi veți pompa cu siguranță un piept puternic.

Program de tăiere a sânilor:

1. Flotări pe barele inegale - 4 seturi de 12 ori.
2. Flotări adânci pe scaun – 4 seturi pentru repetări maxime.

Cu ajutorul unui astfel de set de antrenamente vei pompa bine partea inferioară a mușchilor pectorali. Pieptul tău va căpăta un contur clar, iar vizual va apărea în formă de butoi.

Dar ce să faci dacă nu se găsește echipament sportiv? Cum să ridici pieptul cu flotări?

Program de antrenament cu greutatea corporală:

1. Flotări clasice de la podea.
2. Flotări cu capul sus.
3. Fotări cu capul în jos.

În fiecare exercițiu, trebuie să efectuați 3 seturi pentru numărul maxim de ori. Dar tot încerci să găsești ușurare. În orice caz, ar trebui să aveți un rucsac acasă. La urma urmei, purtai manuale în ceva când mergeai la școală sau la facultate. Puteți pune cărți, sticle de apă sau nisip în rucsac. Desigur, greutatea va fi mică, dar este mai bine decât nimic. Trebuie înțeles că antrenând astfel, nu vei crește masa musculară a pieptului, ci vei lucra doar puțin ușurarea.

Toate aceste programe trebuie făcute de 2 ori pe săptămână. . Sunteți destul de bun la încărcarea mușchilor., dar încărcătura este mult mai mică decât în ​​sala de sport. Prin urmare, sunt necesare 2 antrenamente pe săptămână.

Un set de instruire pentru avansati:

Prima zi:

1. Flotări pe barele inegale - 5 seturi de 10-12 repetări.
2. Lying Dumbbell Row - 5 seturi de 12-15 repetări.

Ziua a doua - superset:

1. Flotări adânci pe scaune - de maximum ori.
2. Flotări de pe podea cu o prindere îngustă - de maximum ori.

Acest superset trebuie repetat de 5-6 ori. Esența acestui program este că la început lucrăm cu multă greutate pentru dezvoltarea masei musculare, iar apoi pompăm cantitatea maximă de sânge în mușchii pectorali. Un antrenament atât de variat accelerează semnificativ creșterea musculară și implică toate fibrele musculare inactive.

Caracteristici de antrenament

Desigur, toți oamenii au corpuri diferite. Mușchii întârziați și prosperi sunt, de asemenea, diferiți pentru fiecare. Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, fiecare mușchi are propriile caracteristici care trebuie respectate. Și mușchii pieptului nu fac excepție..

Procesul de formare ar trebui să fie variat. Dacă continui să faci același exercițiu tot timpul, atunci progresul tău se va opri foarte curând. Adaptarea musculară trebuie evitată. Pentru a face acest lucru, efectuați diferite tipuri de flotări. Schimbați programele de antrenament la fiecare 3-4 săptămâni.

Bărbații și femeile trebuie să-și antreneze pieptul diferit. Pentru bărbați, volumul este important, așa că trebuie să lucreze cu greutăți. Pentru fete, potrivirea este importantă. Trebuie să-și păstreze mușchii tonifiați pentru a arăta sexy. Și pentru asta, este suficient să faci flotări de 2 ori pe săptămână.

Este necesar să antrenați pieptul împreună cu tricepsul, deoarece ambele grupuri de mușchi îndeplinesc aceeași funcție - împingerea. Dacă creați un program de antrenament să antrenezi întregul corp, apoi puneți pieptul și tricepsul în aceeași zi.

Încălzește-te corect înainte de a începe antrenamentul. Când faceți exerciții pe piept, articulația umărului funcționează activ. Și el, după cum știi, cel mai traumatizant.

Nu vă așteptați la rezultate rapide. Vei observa primele modificări ale mărimii muşchilor pectorali abia după câteva săptămâni. Vei avea un „cufăr puternic” abia după șase luni de antrenament.

Experimentează în mod constant! Încercați flotări cu un singur braț sau cu două brațe. La urma urmei, aceste exerciții afectează și creșterea mușchilor pectorali. Mai mult, ele implică fibre musculare care „dorm” în timpul flotărilor obișnuite.

Acum știi cum să construiești mușchi acasa. Alege unul dintre programele de antrenament sugerate mai sus și personaliza-l după cum ți se potrivește, iar apoi vei pompa un cufăr la care nici nu ai putea visa și vei arăta ca un bărbat adevărat! Vă doresc succes!

Cum să pompezi corect mușchii pectorali? Această întrebare este pusă de mulți sportivi începători.. Dacă vrei să obții un fizic musculos, echilibrat, simetric și plăcut din punct de vedere estetic, construirea mușchilor pieptului ar trebui să fie unul dintre obiectivele tale principale. Nu există principii și scheme speciale pentru pomparea mușchilor frumoși ai pieptului, dar trebuie să existe un sistem clar de exerciții constante pentru a obține rezultate.

Internetul a redus foarte mult calitatea informațiilor pe acest subiect, deoarece toată lumea este „expert” și este nevoie de timp prețios pentru a găsi setul potrivit de exerciții și sfaturi.

Înainte de a pompa mușchii pieptului, ar trebui să determinați tipul corpului dvs. Printre oameni după tipul de corp se numără:

După cum puteți vedea din exemplu, este cel mai ușor să umflați pieptul unui mezomorf. Cel mai dificil lucru este să crești mușchii pieptului într-un endomorf, deoarece mai trebuie să reduci cantitatea de grăsime. Cu toate acestea, indiferent de tipul corpului, este posibil să construiți mușchi frumoși ai pieptului cu un plan de exerciții de pompare a pieptului bine conceput.

Și, de asemenea, combină exercițiile cu o dietă optimizată pentru creșterea mușchilor pieptului, iar în curând poți obține sâni sculptați într-un timp destul de scurt.

Sfaturi eficiente pentru a construi mușchii pieptului uriași acasă

Mai jos puteți găsi câteva sfaturi utile și exerciții. Toate sunt recomandate și testate de oameni acasă și garantează atingerea scopului lor.

Astfel, dacă trebuie să pompați mușchii pieptului, trebuie să vă obișnuiți corpul cu sarcinile constante.. Acest lucru se realizează prin efectuarea diferitelor exerciții de rezistență care vizează toți mușchii din zona pieptului.

Intensitate maxima

Corpul uman - sistem extrem de inteligent si eficient. Prin urmare, îi place să cheltuiască resurse și energie în toate părțile corpului în mod egal. Toată energia merge în cele mai importante funcții cheie ale corpului. Dacă un bărbat trebuie să-și pompeze pieptul, energia trebuie direcționată. Cu cuvinte simple, pentru a pompa pieptul, mușchii pieptului trebuie încărcați la limită. Și singura modalitate de a ajunge la această limită este intensitatea maximă. Atinge-ți obiectivul mai ușor, folosind următoarele sfaturi pentru a te ajuta:

• ascultând muzica ta preferată. Melodiile bune de care vă bucurați vă pot ajuta să vă pregătiți pentru un antrenament la sală.
• odihnă la timp în timpul antrenamentului. Pentru un bărbat, scopul exercițiilor este de a stimula creșterea musculară și nimic mai mult. Pentru a realiza acest lucru, corpul dumneavoastră are nevoie de timp suficient pentru a se odihni și a se recupera. Stresul constant asupra pieptului fără odihnă suficientă va duce în cele din urmă la supraantrenament și slăbirea întregului corp.

dietă

Toate exercițiile eficiente pentru pomparea mușchilor pieptului vor fi inutile dacă nu mănânci corect. Pe lângă stimulare și odihnă, organismul are nevoie de nutriție de înaltă calitate pentru a crea un mușchi rigid și elastic. Mai jos sunt principalele elemente care conțin elementele de construcție necesare pentru a pompa mușchii elastici ai pieptului.

Un moment adesea trecut cu vederea pentru culturism este orele adecvate de masă, care de fapt pot fi mai importante decât alegerile de macronutrienți. După o încărcare intensă și grea, mușchii pieptului sunt epuizați și necesită substanțe nutritive. Este imperativ să introduceți aceste substanțe nutritive în sistem cât mai repede posibil pentru a facilita procesul de creștere și recuperare musculară.

Principalele componente ale nutriției pentru creșterea mușchilor pieptului

Cele mai bune exerciții pentru piept acasă

Pentru bărbați, mușchii puternici ai pieptului fac sarcinile de zi cu zi mai ușoare, cum ar fi împingerea obiectelor grele precum o mașină de tuns iarba sau sacii plini. Majoritatea grupelor musculare pot fi marite cu usurinta fara a fi nevoie de greutati suplimentare sau alte echipamente. Mulți bărbați cred că pentru a-și ridica sânii necesită o excursie la sală. Există multe exerciții pentru piept pe care le poți face fără echipament sau cu mobilier în casa ta.

1. Flotare de bază. Este cel mai bun exercițiu de bază pentru mușchii pectorali. Pentru bărbați, există multe variante de flotări care vă pot ajuta să construiți mușchii pieptului, dar pentru începători, nu este nimic în neregulă cu flotările obișnuite. Când începeți flotări, evitați să coborâți pieptul prea aproape de sol. Coborârea corpului prea aproape de podea poate deteriora țesutul umerilor pentru începători. Treptat, trebuie să te străduiești să ajungi în cele din urmă puțin mai aproape de podea în timpul flotărilor.

• Întinde-te cu fața în jos, cu brațele drepte pe podea.
• Îndreptați-vă spatele astfel încât picioarele și umerii să formeze o linie dreaptă.
• Începeți să împingeți în sus, astfel încât atunci când vă îndoiți brațele, să se formeze un unghi de cel puțin 90 de grade.
• Ridicați și coborâți corpul într-o mișcare lentă și constantă.

Trebuie să faceți de cât mai multe ori. Dacă ești începător, ar trebui să începi să faci flotări cu genunchii pe podea.

• Așezați-vă brațele puțin mai late decât lățimea umerilor pe o bancă și picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare sprijinite pe podea.
• Ține-ți spatele și picioarele cât mai drepte posibil.
• Apoi coboară încet corpul până când pieptul se află la doar câțiva centimetri de bancă.
• Reveniți la poziția inițială și repetați.

Suprafețele înclinate sunt o variație ușoară, ceea ce le face exerciții excelente pentru începători.

1. Flotări ridicate. Este necesar să găsiți mobilier robust, care să nu alunece pe suprafață și să poată susține greutatea medie a unui bărbat, de exemplu, un scaun.

• Trebuie să luați poziția de bază de push-up, dar de data aceasta așezați picioarele pe un scaun, și nu la suprafață.
• Îndreptați-vă spatele astfel încât picioarele și corpul să creeze o linie orizontală paralelă cu podeaua.
• Trebuie să sprijiniți scaunul de perete pentru un plus de stabilitate.
• O repetare este să îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade și să le îndreptați din nou.

• Ridicați un picior în sus, astfel încât să fie orizontal față de suprafață.
• Apoi trebuie să faceți numărul maxim de flotări, prin analogie cu flotările principale.
• După mai multe flotări, trebuie să schimbați piciorul ridicat.

De exemplu, puteți face cinci flotări cu piciorul stâng sus, apoi încă cinci cu piciorul drept sus. Amintiți-vă că, cu cât picioarele sunt mai late, cu atât împingerea va fi mai grea, deoarece vă va transfera mai multă greutate pe un braț. Exercițiile cu un singur picior sunt una dintre cele mai dificile opțiuni.

1. Flotări cu greutate. Dacă push-up-ul de bază este deja ușor, puteți crește greutatea la acest exercițiu pentru a vă face antrenamentul mai intens. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să faci oricare dintre flotările de mai sus în timp ce purtați un rucsac pe spate. Puteți crește în mod constant greutatea pe măsură ce vă pompați mușchii pieptului, punând obiecte mai grele în rucsac.
2. Mâna se ridică.

• Trebuie să stai între opriri acasă, poți folosi scaune.
• Aplecă-ți palmele pe spătarul scaunelor și atârnă-te de brațele întinse.
• Trebuie să coborâți corpul până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade, apoi trebuie să vă ridicați și să vă îndreptați brațele.

Alpinismul este o modalitate excelentă și rapidă de a pompa mușchii pieptului pentru bărbații care adesea subîncărcați cu flotări. Pentru începători, ridicările se pot face atunci când picioarele sunt în față și călcâiele ating podeaua.

Urmând toate sfaturile și exercițiile de mai sus, puteți pompa cu ușurință pieptul pentru bărbați acasă. Principalul lucru este că ar trebui să existe motivație sub forma unui obiectiv stabilit și, în același timp, încărcăturile folosite ar trebui să fie incluse în rutina zilnică a vieții. Atunci rezultatul nu vă va face să așteptați.