Uscarea corpului pentru femei acasă: reguli și recomandări. Ce dă uscarea corpului și sănătății unei fete

Începutul uscării corpului nu se întâmplă de la începutul antrenamentului, ci din înțelegerea procesului și stabilirea unui scop, care sunt incluse în așa-numita pregătire preliminară. Există o serie de reguli pe care va trebui să le urmați dacă decideți dreptul de a începe uscarea. Fie că îți place sau nu, va trebui să treci prin toate etapele, iar prima este pregătirea. La urma urmei, un începător ar trebui să înțeleagă ce sunt proteinele, grăsimile, carbohidrații, cum să se antreneze, de 3 sau 5 ori pe săptămână, ce tipuri de antrenament să folosească și chiar mai mult, cum să începeți uscarea corpul imediat nu este posibil, mișcați treptat.

În primul rând, decideți asupra obiectivului și decideți dacă aveți nevoie sau nu de el. Înțelegi exact cum va trebui să schimbi obiceiurile pentru a obține rezultatul dorit.

Să presupunem că decizi că ești gata, dar de unde începi când obiectivul este stabilit?

in primul rand, nu rupeți imediat liliac, cu alte cuvinte, nu încercați imediat să vă limitați în alimentație. Pentru o persoană nepregătită, acest lucru este aproape imposibil.

De ce intrebi?

Și vom răspunde, pentru că organismul își amintește cum ai mâncat, ce anume ai mâncat, ce gust avea mâncarea și, de îndată ce îți va atrage atenția, vei avea chef să mănânci ceea ce vezi. Acest lucru se va întâmpla în mod reflex.

Cum să fii?

Totul este foarte simplu, răsfățați-vă, dar într-o porție mică. Dă-i corpului ceea ce cere, dar limitează cantitatea, va fi supărat (corpul) dar nu va fi jignit de tine. Acest lucru vă va ajuta să controlați nivelul de stres psiho-emoțional. Aici intervine a doua regulă.

În al doilea rând, ia cantitatea totală de alimente pe care o consumi acum și împarte-o în mai multe mese mici, dar egale, cu un interval de timp egal, de cel puțin 5 ori. Intervalul optim între mese este de 2-3 ore. Dar 2 sau 3 întrebați, iar noi vă răspundem că va depinde de mărimea porției consumate. Este nevoie de aproximativ atât de mult timp pentru a muta alimentele din stomac în duoden.

Un principiu similar în nutriție vă va permite să vă accelerați metabolismul. Esența sa este de a împiedica organismul să devină foame, susținând astfel în mod constant procesul de digestie, care va servi ca factor de accelerare a metabolismului.

În al treilea rând, a trecut ceva timp și tu, se pare, mănânci fracționat, adică de câteva ori pe zi în porții mici. Începi să înțelegi ce sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Al patrulea, începi să analizezi ce mănânci și când îl mănânci. Și începeți să eliminați din alimentație ceea ce nu aveți nevoie cu adevărat. De exemplu, ați dat seama ce sunt carbohidrații și eliminati din ultima masă. Ne-am dat seama ce sunt carbohidrații simpli și apoi atenție, nu i-au îndepărtat imediat, ci i-au redus la minimum și apoi i-au îndepărtat complet, amintiți-vă, da, ne mișcăm treptat. O alternativă la carbohidrații simpli poate fi dulceața Pure Protein - linia de produse Daily nutrition sau analogii săi. Se poate adauga dupa gust oriunde, ideal pentru micul dejun cu fulgi de ovaz. Puteți să-l adăugați la un cocktail sau să faceți suc, în general, încercați, chestia este interesantă, cel mai important, nu conține un gram de calorii.

a cincea, începe un stil de viață activ, poate fi alergare în natură și în orice perioadă a anului, chiar dacă afară e iarnă, dacă îți place, alergă iarna, asta are propriul zumzet sau începi să mergi la sală, aerobic , dans, înot etc. Găsiți un fel de activitate activă pentru dvs. Este foarte important să cheltuiți energia pe care o consumați sub formă de alimente. Dar lasă să fie, ceea ce îți place cu adevărat, altfel va trece ceva timp și vei renunța. Dar dacă îți place cu adevărat, atunci va deveni o sursă suplimentară de motivație pentru tine.

La al şaselea, ti-ai gasit tipul de activitate, acum sarcina ta este sa faci ocuparea tipului de activitate fizica ales regulata.

Când să te antrenezi, după-amiaza, seara sau dimineața?

Nu contează deloc, dacă îți este convenabil să te antrenezi în timpul zilei, să te antrenezi, dacă seara, să te antrenezi seara, să te adaptezi. Beneficiile pot fi obținute în orice moment al zilei, chiar și noaptea, dacă aveți un astfel de mod.

Includeți toate cele șase puncte în ritmul zilnic de viață, aceasta va fi o bază excelentă pentru pregătirea pentru un maraton numit uscarea corpului, și trecem mai departe și în paragraful următor vom lua în considerare ce se înțelege prin -.

Informații complete care dezvăluie esența uscării corpului. Caracteristici ale uscării musculare: dieta și frecvența antrenamentului pentru arderea grăsimilor subcutanate.

Practicarea sportului este un proces foarte consumator de timp și solicitant. Pentru a reuși și a obține un corp frumos sculptat, nu este suficient doar să mergi la sală. Aici avem nevoie de o abordare integrată, care va include un program de antrenament specific, nutriție strictă și, cel mai important, disciplină.

Procesul de construire a unui corp frumos nu tolerează lenea și slăbiciunea. Dacă ești hotărât să te schimbi, atunci mergi la obiectivul tău până la capăt. Mulți sportivi începători sunt perplexi de ce, cu antrenament regulat, corpul lor, totuși, nu dobândește o ușurare atât de dorită. Totul este simplu aici - trebuie să uscați corpul.

Ce înseamnă corp uscat?

Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de a scăpa de excesul de grăsime din organism. Uscarea este cea mai utilă pentru sportivii profesioniști, deoarece vă permite să păstrați toți mușchii garantați mai bine decât. Adică, în timpul uscării, se arde numai masa de grăsime, și nu masa musculară.

Esența uscării este reducerea treptată a cantității de carbohidrați din dieta sportivului. Pas cu pas, acest număr se reduce la zero. În plus, merită să reduceți la minimum cantitatea de grăsimi, precum și alimentele care conțin glucoză. Baza dietei sunt proteinele, care ajută la menținerea tonusului muscular.

De ce este nevoie de asta?

Uscarea conferă corpului o formă frumoasă în relief. Durează câteva luni în timp. Periodic, uscarea trebuie repetată, deoarece în viitor se vor forma noi depozite de grăsime pe corp. La uscare pentru a determina dacă rezultatul dorit a fost atins, cantitatea de grăsime subcutanată poate fi evaluată vizual. Un procent mai precis de țesut adipos va ajuta la determinarea.

Cum să usuci corect mușchii?

Pentru ca rezultatul să dureze cât mai mult posibil, trebuie să reduceți conținutul de grăsime din organism până la un anumit nivel. Cel puțin 8% este considerat optim. Mulți încearcă să reducă această cifră la 4-5% și, uneori, mai mult, dar acest lucru nu este recomandat. Organismul, după ce a atins un astfel de nivel critic, va începe ulterior să-și completeze în mod activ rezervele de grăsime, ceea ce va face uscarea ineficientă.

Amintiți-vă, de asemenea, că o pierdere bruscă în greutate duce întotdeauna la stres, după care organismul începe să acumuleze în mod activ rezerve mari de grăsime. Pentru el, acesta servește drept semnal de primejdie, după care este necesar să se dubleze pierderea.

Uscarea trebuie efectuată numai după ce ați câștigat deja puțină masă musculară. Numai în prezența masei musculare corpul devine în relief.

Antrenament în timpul uscării

Ca în perioada obișnuită, în timpul uscării, trebuie să respectați un anumit program de antrenament. Trebuie urmat foarte strict dacă vrei să obții un rezultat de durată. Trebuie să te antrenezi de aproximativ patru ori pe săptămână timp de 50-90 de minute, fără a uita să eviți starea de „supraantrenament”.

Programul ar trebui să includă atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță. Durata cursurilor pe simulatoare cardio ar trebui să fie de aproximativ 30-40 de minute, iar restul timpului ar trebui să fie dedicat exercițiilor pentru diferite grupe musculare.

Fiecare exercițiu de forță ar trebui să includă numărul maxim de seturi (4) și repetări (20). Odihna între seturi este mai mică de un minut. Între exerciții, puteți sări coarda sau puteți face abdomene.

Antrenamentul cardio poate fi împărțit în mai multe părți, în timp ce se schimbă echipamentul. În etapele finale ale uscării în timpul orelor, nu puteți bea apă.

Cum să construim nutriția?

Uscarea include patru etape, în fiecare dintre acestea trebuie să respectați anumite reguli nutriționale. Este necesar să eliminați carbohidrații din dieta obișnuită foarte atent și treptat pentru a nu dăuna organismului.

Planul de ajustare a nutriției pentru uscarea corpului:

Etapa 1. Restricționarea aportului de carbohidrați

În prima etapă, trebuie să evitați să consumați carbohidrați rapidi (simpli), precum: dulciuri, brioșe, chipsuri, biscuiți și alte resturi alimentare. Meniul nu trebuie să includă mai mult de 30% carbohidrați complecși. Cantitatea de produse care conțin proteine ​​ar trebui crescută la 50%. Aportul de grăsimi trebuie menținut la 20%. Durata primei etape de uscare este de patru săptămâni.

Etapa 2. Respingerea parțială a alimentelor cu carbohidrați

În această perioadă, cantitatea de proteine ​​consumată ar trebui crescută la 80%, în timp ce procentul de alimente cu carbohidrați din dietă nu trebuie să depășească 10%. Alimentele care conțin grăsimi încearcă, de asemenea, să mănânce cât mai puțin posibil. Durata celei de-a doua etape de uscare este de o săptămână.

Etapa 3. Respingerea completă a alimentelor care conțin carbohidrați

Aceasta este una dintre cele mai grele etape. Pentru a obține rezultatul maxim, produsele care conțin carbohidrați și grăsimi ar trebui excluse complet din meniu. Mâncăm doar alimente proteice. Procesul este și mai complicat de faptul că trebuie să limitați consumul de apă. Îl poți bea doar distilat. A treia etapă nu trebuie să dureze mai mult de o săptămână.

4. Refacerea carbohidraților

După o uscare epuizantă, trebuie să readuceți treptat alimentele cu carbohidrați în dietă. În această etapă, mușchii sunt într-o stare comprimată, din cauza pierderii de apă și carbohidrați. Introducerea treptată a alimentelor cu indice glicemic scăzut le va tonifica și le va face mai voluminoase.

Astfel, putem spune că uscarea este una dintre cele mai eficiente și mai eficiente modalități de a pierde grăsimea corporală. În același timp, masa musculară nu numai că se păstrează complet, dar capătă și contururi frumoase.

Dar, trebuie remarcat faptul că nutriționiștii consideră că acest proces nu este natural pentru o persoană care pune corpul sub stres și epuizare. Gândește-te de două ori, ți-ar plăcea să ai un corp perfect la un preț atât de mare? Dacă nu ești un atlet profesionist sau un culturist, atunci ar trebui să mai ai putere pentru alte domenii ale vieții. Cu această abordare a nutriției și antrenamentului, veți experimenta deficiențe nutriționale și devastare morală. Alege pentru tine un blând și plăcut

Mulți oameni vor să arate frumos și subțire. Cineva folosește diete pentru asta, cineva folosește un set de exerciții fizice.

După ce au citit articole din reviste de modă cu tehnici de uscare, oamenii obișnuiți cred că eliberarea unei cantități uriașe de exces de greutate într-un timp scurt este ceea ce au nevoie.

Dar ei uită de un punct foarte important, termenul „uscare” a fost inventat și creat pentru culturistii profesioniști. Pentru oamenii obișnuiți, această abordare a pierderii în greutate va aduce doar rău.

Prin urmare, nu confundați conceptele de „uscare” și „dietă”.

Și rețineți că uscarea a fost creată astfel încât sportivul să poată „dezveli” înainte de competiție masa musculară pe care a câștigat-o în perioada antrenamentului intensiv.

Și dacă această perioadă nu a existat, ce vei „dezveli”?

Întregul proces de uscare poate fi împărțit în 3 componente:

• dietă;
• regim special de antrenament;
• luând medicamente speciale.

Dacă vorbim despre dietă pe scurt, atunci este procesul de reducere treptată a cantității de carbohidrați consumate în dieta zilnică. Pentru un sportiv profesionist, este important nu numai să ardă grăsimile, ci și să mențină musculatura. Deși pierderea masei musculare în timpul tăierii nu este neobișnuită și există două motive pentru aceasta:

• organismul este mai greu de tolerat activitatea fizică din cauza lipsei de carbohidrați și glucoză. Ca urmare, intensitatea antrenamentului și încărcăturile scad. Și, deoarece uscarea durează în general de la o lună la două, un astfel de antrenament are un efect asupra organismului.
• în procesul de ardere a grăsimilor, fără o nutriție adecvată, se poate pierde și volumul țesutului muscular.

După cum puteți vedea, totul se rezumă la un singur lucru - o alimentație adecvată. Pentru inceput, aceasta este o respingere sistematică a alimentelor bogate în carbohidrați și trecerea la alimente proteice. Va trebui să renunțați complet la utilizarea dulciurilor deja în prima etapă de uscare. În plus, există o scădere a consumului de orice cereale. Și, desigur, orice aliment nu trebuie să conțină sare, deoarece sarea reține apa în organism. Dieta principală va consta din legume, cu o cantitate mică de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir. Și, de asemenea, nu mai mult de 2 mere pe zi.

La a doua etapă(7-10 zile de uscare) - există o scădere sistematică a cantității de terci din dieta zilnică. Și, dacă este posibil, respingerea treptată a fructelor.

A treia etapă(18-25 de zile) - aceasta este o respingere completă a fructelor și a consumului de terci strict înainte de prânz. În același timp, alimentele proteice sunt conservate.

Al patrulea, de fapt, etapa finală este respingerea terciului. Tot ce au mai rămas sunt legume și proteine. La finalul acestei etape, sportivii refuză și produsele lactate.

Dacă în orice stadiu de uscare simțiți o deteriorare bruscă a sănătății, atunci ar trebui să o opriți imediat. Lipsa carbohidraților poate duce nu numai la epuizarea organismului, ci și la disfuncționalități ale proceselor metabolice interne și alte consecințe negative.

Însă profesioniștii facilitează procesul de sushi folosind diverse preparate care restabilesc metabolismul, echilibrul de vitamine și minerale.

Și nu uitați de procesul de recuperare. La urma urmei, corpul este încă slăbit și nu este capabil să lucreze imediat ca de obicei și, prin urmare, să digere alimente care nu au fost primite de mult timp. Prin urmare, în mod ideal, restaurarea ar trebui să repete procesul de uscare, dar în ordine inversă și puțin mai rapid.

Cerințele pentru o abordare specială a antrenamentului în timpul uscării se datorează nu numai dorinței sportivului de a arde grăsimile, ci și unei diete speciale. Prin urmare, cea mai simplă regulă sună de obicei așa - reducerea timpului de antrenament și descompunerea abordărilor în superseturi.

Dar acest lucru este atât adevărat, cât și greșit. Chestia este că munca mușchilor și, în consecință, procesul de ardere a grăsimilor este foarte mult dependentă de procesul metabolic al fiecărui atlet. Un prim exemplu este exercițiul aerobic. Cu exerciții aerobice prelungite, mai ales la tăiere, puteți pierde nu numai grăsime, ci și masă musculară, deoarece organismul nu primește carbohidrații necesari care pot închide „fereastra carbohidraților”.

Iar durata și intensitatea acțiunii „ferestrei” este afectată de metabolism. Dar și aici medicina vine în ajutorul sportivilor, care trebuie abordat cu înțelepciune și cu antrenor!

O concluzie poate fi trasă aici - modul optim de antrenament pentru tăiere este ales de către atlet însuși și antrenorul său. Acesta nu este un plan permanent pentru fiecare uscare, ci întotdeauna doar o abordare individuală. În același timp, regimul în sine se poate și ar trebui să se schimbe pe toată perioada de uscare.

Eliminarea apei din organism

În ultimele 3 săptămâni de uscare, merită să ne gândim la eliminarea excesului de apă. Acest lucru va sublinia și mai mult forma sportivului și va oferi mușchilor un aspect mai spectaculos. Procesul de retragere a apei începe cu etapa pregătitoare - aport crescut de lichide. Acest lucru se face astfel încât organismul, primind cel puțin o doză dublă de apă pe zi, să înceapă să o elimine intens.

Perioada de suprasaturare cu apa din corp durează în medie 7 până la 14 zile.

În continuare, există o perioadă de scădere maximă a cantității de lichid luate. În această etapă, organismul nu este încă conștient de faptul că cantitatea de apă primită a scăzut foarte mult și continuă modul îmbunătățit de retragere. Unii sportivi adaugă aici și diuretice pentru a spori efectul. Dar acest lucru poate fi periculos nu numai prin epuizarea organismului, ci și prin tulburările de funcționare a rinichilor.

Etapa finală de uscare ar trebui să corespundă etapei finale de deshidratare intenționată a corpului. Nepotrivirea în termeni într-o direcție sau alta va duce la o deteriorare a stării de bine și a formei sportivului.

Indiferent de cât de dezbatere este pe această temă, dar pentru sportivii profesioniști nu există o împărțire fundamentală a procesului de uscare în funcție de gen. Diferențele sunt întotdeauna individuale. Aceasta se referă în primul rând la diferența dintre greutatea corporală inițială și cea finală.

La fete, este de obicei mult mai puțin decât la bărbați, prin urmare, procesul de uscare pentru fete diferă nu în compoziția etapelor, ci în intensitatea și durata lor. În special, acest lucru se aplică restricțiilor privind utilizarea proteinelor și carbohidraților.

Odată cu construirea corectă a procesului de antrenament, respingerea alimentelor cu proteine ​​și carbohidrați la fete apare mai târziu decât la bărbați. Uneori coincide cu etapele de retragere a apei.

O altă diferență poate fi considerată faptul că pentru fete, nici măcar pentru sportivi, un regim de uscare ușoară va fi comparabil cu o dietă și va fi o modalitate de a obține o siluetă frumoasă. Dar pentru un bărbat care nu a fost implicat în sport, rezultatul poate să nu fie atât de atractiv pe cât ne-am dori și stres nejustificat pentru organism.

Contraindicații medicale

Pe lângă contraindicațiile medicale grave asociate cu procesul de antrenament, există o altă contraindicație pentru uscare - un metabolism accelerat. Uscarea în acest caz este pur și simplu opțională, cel puțin așa cum este descris mai sus. Corpul arde atât de bine grăsimea, dar uscarea crescută va duce la consecințe nefaste.

După cum putem vedea, procesul de uscare și pregătire a corpului unui atlet pentru competiții este individual, foarte complex, are o mulțime de capcane și limitări. Necesită o atenție deosebită din partea antrenorului și a medicului supraveghetor. Și nu este întotdeauna posibil să obțineți un rezultat ideal încă de la prima uscare. Acest lucru poate fi comparat cu configurarea unui dispozitiv complex, care, de fapt, este corpul uman.

Antrenor personal, medic sport, medic sport

Compilează și desfășoară programe de antrenament personal pentru corectarea fizică. Specializată în traumatologie sportivă, fizioterapie. Angajat în ședințe de masaj medical și sportiv clasic. Efectuează monitorizarea biomedicală.

Bună prieteni! Pentru cei care merg la sala, sunt doar doua probleme in ceea ce priveste alimentatia: cum sa nu se ingrase in acelasi timp, si cum sa slabeasca si sa nu piarda masa musculara. Între acești doi poli, orice culturist se află într-o eternă confruntare.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Vrei să te usuci și să nu pierzi masa musculară? Accesați canalul - răspunsuri în format video pe canal Miched Productions▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Chiar mai multe videoclipuri

Ce este uscarea și de ce este necesară?

Pentru ca reliefurile tale să apară înaintea ta în toată gloria lor, sunt necesare tactici bine planificate. Cine, în general, are nevoie de această procedură? Uscarea fără a pierde masa musculară este ceva de care sportivii profesioniști nu se pot descurca.

În general, poate fi solicitat și în rândul oamenilor obișnuiți care au suficientă masă musculară și tonusul necesar, precum și un procent de grăsime subcutanată mai mare de 20. Nu confundați acest lucru pur și simplu cu supraponderalitatea, atunci când o persoană trebuie să slăbească și nu uscată. Dieta și uscarea sunt procese fundamental diferite.

Nu ar trebui să faci asta pentru cineva care nu a făcut niciodată sport. De asemenea, tehnica nu este potrivită persoanelor cu greutate corporală insuficientă.

Multe femei sunt obișnuite să o trateze ca pe o dietă eficientă, dar aceasta nu este abordarea corectă. Când îi auzim vorbind despre „Am decis să devin slabă”, înseamnă adesea „Vreau să scap de excesul de grăsime de pe părțile mele”. Și rareori își imaginează cineva că în timpul uscării, toți mușchii vor deveni mai proeminenti, inclusiv cei de pe picioare și brațe.

Printre altele, pentru femei, acest proces este adesea mai complicat decât pentru bărbați, deoarece acestea sunt concepute în mod natural să aibă un procent mult mai mare de grăsime pentru a reproduce urmași. Prin urmare, chiar și standardele sugerează cifre diferite: pentru sexul puternic, acestea vor fi egale cu aproximativ 7% (reliefurile sunt vizibile chiar și la 12%), iar pentru sexul slab, de la 9 la 12% (desenarea mușchilor este posibilă chiar și la 20%).

În această perioadă, este important nu doar să mănânci corect, ci și să abordezi procesul de antrenament într-un mod diferit. Luați în considerare și faptul că în timpul uscării corpului, corpul dumneavoastră se află de fapt într-o situație stresantă și are nevoie de sprijin suplimentar. Și în perioada normală de scădere în greutate, pur și simplu vei scăpa de excesul de grăsime. Pentru a face acest lucru, este de multe ori suficient doar să stabiliți un proces de nutriție și să creați un deficit caloric, adică o situație în care cheltuiți mai mult decât consumați.

Cât de mult să luați în greutate înainte de uscare? Aceasta este o întrebare destul de ambiguă. Dar în acest caz, trebuie înțeles că creșterea musculară este imposibilă fără o creștere a grăsimii corporale. Și trebuie să te împaci cu acest fapt.

Pentru a obține schimbări vizibile, ar trebui să trăiești în acest mod timp de aproximativ 3-4 luni, adică să mănânci conform principiului creșterii în masă (când numărul de calorii consumate este mai mare decât nevoile tale zilnice) și să te bazezi pe antrenamentul de forță. Abia după acest timp, puteți începe să „detaliați mușchii”.

Pe baza acestui fapt, ajungem la concluzia că creșterea în greutate și uscarea sunt simultan imposibile, deoarece acestea sunt concepte care se exclud reciproc. În primul caz, creștem țesutul muscular și obținem exces de grăsime (nu va funcționa diferit). În al doilea - încercăm să salvăm mușchii rezultați și să scăpăm de stratul suplimentar.

Ce trebuie făcut pentru a se usca?

Deci, înțelegeți clar diferența dintre uscare și dietă. Mai întâi trebuie să aflați care este greutatea corporală uscată. La urma urmei, ne confruntăm cu scopul nu doar de a uita de grăsime, ci și de a păstra toți mușchii câștigați prin munca lungă. Aceste calcule vă vor ajuta să vă dați seama de câte depozite inutile trebuie să scăpați.

Următoarea formulă vă va ajuta să calculați: Greutate - (greutate x (% grăsime: 100))

După ce v-ați dat seama de numerele prețuite, strategia va fi următoarea. La început, va trebui să ții un jurnal alimentar. Sarcina ta este de a oferi organismului un deficit de calorii și prin reducerea carbohidraților.

Dacă decideți să treceți la uscare după ce ați câștigat masa, atunci puteți încerca să utilizați o strategie mai simplă și să mâncați porții de 2 ori mai mici decât de obicei. Cu abordarea corectă, într-o săptămână poți slăbi cam două-trei kilograme. În cazul în care aceste acțiuni nu duc la niciun rezultat, atunci va fi necesar să reduceți cantitatea de carbohidrați de încă 2 ori, lăsând grăsimile și proteinele în același volum.

Când numărul de kilograme dispărute este mai mare de 5, atunci astfel de pierderi vor fi excesive și vor duce rapid la stagnarea și încetinirea proceselor metabolice din organism. În fiecare săptămână va trebui să reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră zilnică.

Cum se calculează procentul de grăsime corporală poate fi găsit pe diverse site-uri cu calcul automat. De obicei, acest lucru trebuie făcut cu ajutorul unui dispozitiv special pentru măsurarea grosimii pliului cutanat din zona taliei (la câțiva centimetri distanță de buric), în zona tricepsului și în mijlocul femurului. Există și alte moduri automate de a calcula acest indicator.

Deci, dacă cântăriți, de exemplu, 60 de kilograme și procentul de grăsime subcutanată este de 25%, atunci cifra pe care o obțineți în urma acestor calcule va fi de 45 de kilograme. Mai mult decât atât, masa musculară uscată va rămâne aceeași după uscare, dar greutatea totală și nivelul de grăsime vor scădea.

Astfel, dacă reducem masa de grăsime de la 25% la 10%, vom vedea următoarele cifre: dacă în primul caz aveai aproximativ 15 kg de grăsime, atunci în al doilea caz vor rămâne doar 6 kg. Și greutatea corpului tău va fi de 51 de kilograme.

Treptat, vei reduce carbohidrații pe parcursul a 6 săptămâni. Apoi evaluați rezultatele obținute și, dacă vi se potrivesc, atunci în porții mici returnați cantitatea de carbohidrați la ¾ din volumul anterior.

Acordați atenție faptului că ar trebui să consumați doar carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut. Ele vor ajuta nu numai să uităm de senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp, dar sunt și mai benefice pentru organismul nostru. Cele simple, datorita vitezei mari de prelucrare a lor, se depun cel mai adesea in rezervele de grasime si sunt contraindicate in faza de uscare.

Puteți găsi cu ușurință tabele cu indici glicemici pe Internet. De obicei, cel mai scăzut - în legume, de exemplu, în varză, este de 10, iar treptat cresc (dacă luăm în considerare mai multe alimente bogate în calorii). Cei mai mari indici sunt pentru făină și pentru diverse produse de patiserie, precum și pentru dulciuri și alcool. Indicele glicemic al berii este de 110, în timp ce amidonul de porumb este de 115. Prin urmare, cea mai bună strategie ar fi să renunți la zahăr și la produsele din făină pentru toată perioada, care se vor transforma invariabil în grăsime.

Asigurați-vă că vă verificați rezultatele săptămânal. Cu stagnarea de câteva zile, se recomandă reducerea în continuare a nivelului de carbohidrați. La uscare, este permisă folosirea carbohidraților precum orezul, hrișca, fulgii de ovăz și pastele din făină de secară. Toate cerealele trebuie să fie integrale. Numărul de legume poate rămâne neschimbat (cu excepția vinetelor și a cartofilor, precum și a celor care sunt roșii).

În general, principiul aici este același: cu cât vrei să te usuci mai mult, cu atât ar trebui să consumi mai puțini carbohidrați. Cele mai rigide rame - de la 0 gr. pana la 70 gr. În plus, este imposibil să se obțină o formulă exactă pentru fiecare; aceasta poate fi descoperită doar empiric.

Cu cât ai mai multă masă musculară slabă, cu atât mai mulți carbohidrați au nevoie mușchii tăi pentru a-și menține performanța. Prin urmare, aceste norme vor fi complet diferite pentru sportivi și pentru femeile supraponderale.

După cum ați înțeles deja, respingerea completă a acestor nutrienți poate duce la consecințe foarte dezastruoase. În acest caz, din cauza cantității crescute de proteine, va apărea o încărcare excesivă asupra rinichilor, iar ulterior se vor dezvolta cetoza și cetoacidoza.

Această afecțiune vă va fi raportată de buzele uscate și de mirosul de acetonă din gură, precum și de slăbiciune generală și somnolență.

Totuși, amintiți-vă că ultima masă ar trebui să fie compusă numai din proteine.

• Când obțineți ameliorări corporale ideale, trebuie să monitorizați cu atenție regimul de băut pentru a nu supraîncărca rinichii. Nu vor fi vizibile reliefuri dacă excesul de lichid s-a acumulat în corpul tău. Și pentru a elimina excesul de apă, organismul trebuie doar să o dea în cantitatea potrivită: de la 1,5 până la 3 litri.

• O cantitate mai mică va determina organismul să salveze o resursă atât de importantă și să o rețină sub formă de edem. Controlul nivelului de sare, alcool, zahăr, cofeină va ajuta, de asemenea, la evitarea acestei afecțiuni. Încercați să le refuzați pentru această perioadă (cu excepția sării, de care avem nevoie cel puțin în cantități minime).
• Pentru a obține rezultatele dorite, va trebui să petreci cel puțin 2 sau chiar 3 luni, așa că calculează-ți corect puterea (de exemplu, înainte de competiție).
• De asemenea, nu uita ca volumul proteinelor nu trebuie redus in niciun caz, astfel incat muschii sa primeasca suficienti nutrienti pentru a le reface.

• Amintiți-vă, care este norma zilnică a proteinelor? Dacă ai uitat, atunci hai să-ți amintesc: de la 1,5 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Și nu uitați că 100 de grame de produs finit vor conține doar o normă parțială. De exemplu, 100 de grame de piept de pui au doar 25 de grame de proteine. Luați în considerare aceste cifre atunci când calculați.
• Rata standard de carbohidrați este de la 2 la 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. În timp ce lucrăm la relief, pornim de la această cifră și, dacă este necesar, o reducem treptat.
• Nu te epuiza doar cu sânii. Aici, orice persoană va urlă dacă mănâncă același produs timp de 3-4 luni. Peștele slab și alte fructe de mare, curcanul și carnea de vițel sunt perfect acceptabile în dieta ta. Și dacă vă amintiți despre diferitele feluri de mâncare din ele, atunci o astfel de mâncare va fi foarte diversă și confortabilă. Legumele te vor ajuta să digerezi proteinele, atât sub formă de salate, cât și ca garnituri.

• De asemenea, nu trebuie să te sprijini pe produse lactate, pentru a nu sorta grăsimile animale dăunătoare. În acest moment, este permisă numai brânza de vaci fără grăsimi.
• Mai mult, ne amintim și despre alte standarde de aport alimentar: ar trebui să primim volumul principal dimineața și la prânz, dar cina rămâne ușoară. În același timp, trebuie să mănânci des: de la 5 la 7 ori pe zi.
• Nu poți renunța la grăsime. Dacă reduceți numărul lor la zero, atunci riscați nu numai să vă înrăutățiți grav starea părului și a unghiilor, ci și să câștigați probleme cu metabolismul și vederea.

• După antrenament, trebuie neapărat să mănânci pentru ca organismul să nu distrugă mușchii câștigați cu atâta dificultate. Fără post.
• Vitaminele și mineralele suplimentare în tablete sau sub formă lichidă vor ajuta la susținerea tuturor sistemelor. Nu neglija nici suplimentele sportive care iti vor sustine organismul intr-o perioada atat de dificila pentru el.

Acum vezi că planificarea unei diete complete este foarte dificilă, așa că în acest moment va trebui să comparați constant, să numărați caloriile, să cântăriți porții. Dar rezultatul merită.

Apropo, dacă obișnuiai să te răsfățai cu sosuri, atunci uită de ele. Acestea cresc pofta de mâncare și conțin adesea o mulțime de conservanți și potențiatori de aromă de care nu aveți nevoie.

Același lucru este valabil și pentru băuturile alcoolice. În această perioadă, ei sunt complet excluși.

Nu uitați că la început pierderea de grăsime va merge mai intens, dar apoi va începe stagnarea. Așa că organismul rezistă, așa că în fiecare zi ai nevoie de tot mai mult efort.

Introducerea meselor cheat este o mișcare bună pentru a vă stimula sistemul metabolic. Se pot face fie o dată pe săptămână (cu un nivel mic de grăsime), fie o dată la două săptămâni.

Ce este o masă cheat? Odată ce ai voie să mănânci orice dorește inima ta. Galuste cu maioneza, o bucata uriasa de tort, chipsuri, ciocolata. În general, fiecare capriciu al tău. Este mai bine, însă, să nu înșeli noaptea, ci să te descarci dimineața sau după-amiaza.

Acțiunea inversă va ajuta, de asemenea, la dispersarea metabolismului: o respingere completă a carbohidraților pentru o zi. Nu susțin că acesta este un proces mult mai puțin plăcut decât o masă cheat, dar eficacitatea lui nu este mai puțin mai puțin ridicată.

Cum să te antrenezi uscat?

Trebuie să fii mai atent la procesul de antrenament în această perioadă.

Pentru a înțelege cum să nu slăbiți la uscare, trebuie să eliminați sarcinile de putere epuizante. La urma urmei, corpul este deja sub stres. Prin urmare, este permis doar cardio și munca cu greutăți mici.

În timpul exercițiului, asigurați-vă că monitorizați pulsul și îl mențineți la un nivel ridicat de 120 până la 140 de bătăi pe minut. Această frecvență indică arderea intensivă a grăsimilor. Prin reducerea greutății de lucru, este mai bine să creșteți numărul de repetări și abordări în timpul unui exercițiu.

Superseturile pot fi introduse atunci când odihna dintre sesiuni este minimizată. Uneori CrossFit poate fi foarte eficient. Acordați atenție exercițiilor de bază mai mari consumatoare de energie. Nimeni nu-ți interzice să te antrenezi în această perioadă acasă, mai ales dacă te hotărăști să faci uscarea vara.

Dacă nu vrei să transpiri în sală - bine ai venit la jogging de-a lungul promenadei, ador să mergi pe bicicletă - grozav, acesta este și un antrenament grozav, poți face CrossFit pe stradă sau înota în piscină. În general, alege activități pe placul tău.

Conține cea mai detaliată listă de recomandări privind nutriția și planificarea antrenamentului. Mai mult decât atât, aici se pune accentul pe antrenarea mușchilor presei, iar dacă ai măcar puțină experiență în exercitarea pe balansoar, știi cât de greu este pentru grăsime să părăsească acest loc familiar. În general, în timpul uscării, cartea va deveni un instrument indispensabil pentru tine.

În sfârșit, permiteți-mi să vă reamintesc vechiul adevăr comun: atunci când ești ocupat să lucrezi la frumusețea corpului tău, atunci 80% din succes constă tocmai în alimentație și doar 20% rămân pentru antrenament.

Pentru comparație, vă pot da următoarele cifre: într-un sandwich cu brânză sunt aproximativ 240 de calorii. O jumătate de oră de alergare la intervale pe pistă este cam la fel. Acum imaginați-vă cât de mult trebuie să vă antrenați dacă ați mâncat trei dintre aceste sandvișuri? Și nu este mai ușor să le refuzi și să le înlocuiești cu alimente mai productive?! Întrebarea este retorică și, cred, nu necesită un răspuns.

Să începem simplu. Pierderea în greutate și pierderea în greutate nu sunt concepte sinonime. Da, ambele implică în cele din urmă să scapi de excesul de greutate corporală. Dar! Conceptul de „uscare” se aplică în primul rând celor care sunt serioși în privința fitnessului și doresc cu adevărat să evidențieze ușurarea, astfel încât rezultatul exercițiului să fie mai evident. În general, sunt o oponentă puternică a tuturor concursurilor Miss Bikini, în care fetele cu aspect ciudat sunt unse cu autobronzant și umblă strângându-și fesele. Au propria lor „uscare”, adesea cu utilizarea diferitelor medicamente. Nu facem asta, doar căutăm cele mai bune modalități de a fi frumoși și sănătoși, nu?

Prin urmare, vom încerca să derivăm un plan mediu pentru cei care vizitează sala și doresc să îmbunătățească vizibilitatea reliefului și cei care tocmai au început să se alăture fitnessului, poate chiar acasă, și vor să scape de excesul de apă și volume. pentru vreun eveniment.

Important! Sunt medicamente care sunt foarte „combinate”. Nici nu voi da link-uri, din moment ce eu sunt un oponent al unor astfel de experimente. Din păcate, din cauza propriei mele experiențe amare. Corpul „scurge” apa și o reumple imediat, dar cu o marjă. Adică ai scos 1-2 kg din greutatea mică, apoi ai returnat 3, pentru că organismul nu mai are încredere în adecvarea ta, bea mai mult, dă mai puțin. Legea naturii. Același lucru se întâmplă și când postești. Prin urmare, nu vom muri de foame și nu vom priva corpul nostru de rezerve strategice de fluide și minerale. Repet - versiunea mea nu este potrivită pentru cei care se pregătesc de competiții sau încearcă să pună în evidență fiecare mușchi. Vom vorbi despre umflarea în exces și aducerea corpului în formă de vârf (necompetitivă!) în moduri sănătoase până la o anumită dată.

Am citit multe despre cât costă să beau și nimic nu m-ar putea convinge complet că corpul meu s-ar usca dacă nu aș turna în mine doi litri de apă în fiecare zi (și asta nu include alte lichide). Prin urmare, desigur, încerc să nu duc la deshidratare, ci să ascult ce îmi spune corpul. DAR! În timpul perioadei de uscare, trebuie să bei mai multă apă. E curat. Aceleași mitice 30 ml de apă la 1 kg din greutatea ta sunt potrivite. Cum, întrebi, trebuie să bei ca să te usuci? Exact. Trebuie să spălați cât mai mult posibil sarea care reține apa. Dacă este posibil, bea un pahar cu apă fierbinte dimineața. Îndepărtează perfect mucusul din esofag și pregătește tractul digestiv pentru mâncare. Și apoi în timpul zilei, un pahar de mâncare înainte de masă și în loc de gustare.

Alimente

Baza uscării este ceea ce mănânci. Puteți elimina majoritatea antrenamentelor, dar alimentația ar trebui să fie strictă. Ideea este de a reduce aportul de carbohidrați și grăsimi și de a crește aportul de proteine. Și aici avem prima problemă serioasă. Cert este că trebuie să construim un echilibru între bunul simț și vis.

1. Reducem carbohidrații, dar treptat. Adică vom avea trei perioade - intrare, uscare, ieșire. În prima etapă, eliminăm toți carbohidrații simpli. Tot. Nu, nici măcar puțin. Mulți sfătuiesc în prima etapă să reducă pur și simplu cantitatea de carbohidrați consumați, dar am fost convins din propria experiență că nu este vorba atât de cantitate, cât de calitate. În a doua etapă, nu mâncăm carbohidrați. Aceasta este ceea ce se numește „perioada liberă”. Puteți avea un minim de legume. Numai pentru că există întotdeauna o singură proteină - este imposibil. La a treia etapă, din nou un minim de carbohidrați complecși.
2. Grasimi. O întrebare alunecoasă, pentru că dacă mănânci corect, atunci mai mult de 25-30% din grăsimile din dieta ta nu sunt. Reduceți la 15-20% - acesta este minimul, nu îl puteți reduce, este foarte rău pentru sănătate, deși este bun pentru șolduri. Desigur, este mai bine să treci la grăsimi vegetale. Același piept de pui are 3,5 grame de grăsime. Dacă mănânci 300 de grame pe zi, aceasta înseamnă deja 10 grame. În orice pește slab, va exista și un anumit procent. Echilibru.
3. În perioada fără carbohidrați - până la 80% din dietă, la intrarea și ieșirea din regim - 70% din dieta ta este proteine. Atât vegetal cât și animal. Proteina vegetală este în primul rând nucile și cerealele, dar nucile sunt grase. Cel mai non-gras sunt migdalele, poți să bei puțin. Hrișca și lintea sunt înlocuitori excelente pentru proteinele animale fără grăsimi.
4. Foarte important! Complex multivitaminic. Indiferent de ce, doar o multivitamine. Alegeți o doză care se potrivește descrierii de „avitaminoză”. Va fi foarte grozav dacă iei câteva injecții cu vitamine B. Sunt extrem de serios în această chestiune, cu o lipsă de vitamine vei avea probleme uriașe cu părul, ciclul, unghiile și pielea. Și nimeni nu va fi interesat de burta ta în relief.

A face exerciţii fizice

1. Putere. Dacă vă antrenați în sală, trebuie să vă reduceți greutatea de lucru și în mod semnificativ. Începeți să faceți exerciții în modul multi-repet, nu până la insuficiența musculară, ci până la arderea sub piele. Adaugă viteză, dar nu te sufoca.
2. Aerobic. Funcționează excelent la uscare, deși majoritatea sportivilor îi disprețuiesc. Exercițiile aerobice ar trebui să fie regulate, în această etapă pot fi combinate cu exerciții de forță în fiecare zi. Dacă poți - pe stomacul gol. Nu poți - la cel puțin o oră după masă.
3. Antrenamente acasă. Continuați să exersați, alegeți ceva mai rapid, ceva activ, aceeași Zumba, de exemplu. De asemenea, am publicat linkuri către videoclipuri bune de antrenament într-un articol despre.

Cel mai important, te antrenezi fără să-ți depășești limitele. Dacă într-o dietă normală vă puteți permite să creșteți sarcina și să vedeți ce se întâmplă, atunci în acest caz este mai bine să simplificați puțin planul de antrenament, dar să nu întrerupeți dieta și să susțineți inima. Este dificil pentru corpul tău acum, nu încerca să te prefaci că ești o catwoman și te antrenezi de trei ori pe zi cu combustibil dintr-o hrișcă.

Sincronizare

Pentru cei care sunt abia la început și cei care nu se antrenează intens în sală, este potrivit modul 5-5-5 sau 4-6-4 (input-no-carb-output). Prin urmare, în două săptămâni este foarte posibil să faceți față fără să păcătuiți cu alimentația și fără a abandona antrenamentul, veniți la plajă într-o formă șic.

Vă reamintesc că nu puteți fi în mod constant în modul de uscare. Organismul se obișnuiește cu totul și va trebui să continuați să reduceți atât caloriile, cât și carbohidrații cu grăsimi pentru a obține un efect similar.